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10 Km SUB 40

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2351 von Watstiefel
Running-Gag: tut mir leid wenn ich Verwirrung gestiftet hatte. Meinte 5km@10k RT ist eine gute high-end Einheit. Also Zustimmung zu deinem Vorschlag. Allerdings besser aktuelles RT laufen, nicht Ziel-RT. Bei HMRT kommst du nicht so in den Laktat-Akkumulationsbereich und die entsprechenden Trainingsreize werden nicht gesetzt.

2352 von Running-Gag
Watstiefel hat geschrieben:Running-Gag: tut mir leid wenn ich Verwirrung gestiftet hatte. Meinte 5km@10k RT ist eine gute high-end Einheit. Also Zustimmung zu deinem Vorschlag. Allerdings besser aktuelles RT laufen, nicht Ziel-RT. Bei HMRT kommst du nicht so in den Laktat-Akkumulationsbereich und die entsprechenden Trainingsreize werden nicht gesetzt.
Alles gut, alles gut ;) ich werd am Freitagmorgen mal schauen wie schnell denn der TDL geht und mich dann noch einmal melden ;)

2354 von marco1983
@Running-Gag

Die allgemeine Verwirrung kommt einfach daher, dass deine Pace-, Puls und Zielangaben überhaupt nicht zusammenpassen.

Wie kommst du darauf, dein Ziel auf lächerliche sub40 zu setzen, wenn du "um die 4:00" bei 85-88% HFmax im Training laufen kannst?
Ein TDL über 6-8 km in ungefähr 4:00 bei 85-88% bedeutet in etwa VDOT 56
VDOT 56 bedeutet 10K-RT 3:45, HM-RT 3:56, M-RT 4:06
Da hast du dann auch die Erklärung für das berechnete HM-RT bis M-RT Tempo von ca. 4:00

Du machst den Fehler, dass du HM-RT und M-RT annimmst, die du aktuell tatsächlich schaffen würdest.

Dass du dir diese Paces aber nicht zutraust, und sie auch ohne entsprechendes Training, gerade bei den längeren Distanzen, nicht schaffst. ist die eine Sache. Wenn du aber sagst, dass du nach Daniels / VDOT trainierst, dann sind das eben die Paces, die du zur Trainingsgestaltung trotzdem heranziehen und auch für einen WK anvisieren solltest. Mit entsprechendem Training sollten sie dann im WK machbar sein. Wenn du es allerdings nicht schaffst, diese Paces im WK umzusetzen, dann ist der VDOT zu hoch gewählt. Dann ist es mir aber ein Rätsel, wie du die besagten 6-8 km TDL in etwa 4:00 bei 85-88% laufen kannst, wenn du im WK nichts mehr draufpacken kannst.

Eine mögliche Erklärung ist, und hier wiederhole ich mich, dass die von dir angenommene HFmax nicht stimmt. Anders kann ich es mir nicht erklären. Hast du tatsächlich schon mal die 203 auf deiner Uhr stehen gehabt?

Es gab hier schon ein paar Tipps, wie du ungefähr deinen aktuellen VDOT ermitteln kannst. Mein Tipp wäre, einfach mal einen normalen DL bei ca. 75% im Schnitt zu laufen, und einen TDL bei 88% im Schnitt zu laufen. Dann schauen wo in etwa die Paces liegen. Daran kann man dann ungefähr den VDOT festmachen und ein realistisches Ziel setzen.

Da du ja auch Runalyze nutzt, sollte es doch inzwischen einigermaßen brauchbare Werte auswerfen, und über die 30 Tage rollierend betrachtet nicht zwischen 50 und 56 springen. Hast du vielleicht in letzter Zeit mal einen WK eingetragen, der deinen Korrekturfaktor verändert hat? Schau doch mal rein, welcher aktuell verwendet wird.
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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2355 von Running-Gag
Ich weiß nicht, wie du das interpretierst, aber ich finde es seltsam. Einmal hast du den DL bei etwa 75% und 5 Tage später einen DL bei 71% der aber deutlich schneller ist...
Bei TDLs komme ich nie an die 88% ran, meist nur um die 85-86%
Unbenannt.JPG
Hier noch 2 TDL:
5.8.:
5.8..JPG
2.9.:
2.9..JPG
PS: Die 203 hatte ich noch nicht auf der Uhr stehen nein, aber soweit ich weiß, erriehct man die HFmax auch su gut wie gar nicht. Hatte aber schon 3x 200 bzw 201 auf der Uhr stehen, aber das is schon ein Jahr her...
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
Dateianhänge
Unbenannt.JPG

2356 von marco1983
Sind die HF-Aufzeichnungen denn plausibel? Ansonsten schick mir doch mal deinen öffentlichen Runalyze-Link, ich kann ja mal schauen ob mir irgendwas auffällt. Insgesamt sieht das schon alles komisch aus, selbst wenn man mal sowas wie Wetter, Höhenmeter und Tagesform nicht berücksichtigt. Welche Korrekturfaktoren verwendest du denn?
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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2358 von Running-Gag
marco1983 hat geschrieben:Sind die HF-Aufzeichnungen denn plausibel? Ansonsten schick mir doch mal deinen öffentlichen Runalyze-Link, ich kann ja mal schauen ob mir irgendwas auffällt. Insgesamt sieht das schon alles komisch aus, selbst wenn man mal sowas wie Wetter, Höhenmeter und Tagesform nicht berücksichtigt. Welche Korrekturfaktoren verwendest du denn?
Ich versuch es öffentlich zu bekommen 😀wo bekomme ich den link denn her?

2359 von Dartan
Running-Gag hat geschrieben:Ich versuch es öffentlich zu bekommen wo bekomme ich den link denn her?
Konfiguration -> Allgemeine Einstellungen -> Privatsphäre
* Haken bei "Trainingsliste öffentlich"
* falls zukünftige Einheiten standardmäßig veröffentlicht werden sollen, dann Haken bei "Trainings veröffentlichen"
* eventuell Haken bei "Liste: private Trainings"
* eventuell Haken bei "Liste: allgemeine Statistiken"
* "Öffentliche Ansicht: Karte anzeigen" tendenziell auf "nur bei Wettkämpfen" stellen (muss ja nicht jeder sehen, wo genau du läufst)

Wenn du das erledigt hast, erscheint in den Trainingsliste rechts-oben ein neues Symbol mit dem Link zur öffentlichen Ansicht:
runalyze.png
Deine bisherigen Einheiten sind vermutlich alle privat, je nach Haken bei "Liste: private Trainings" sind die damit entweder komplett unsichtbar oder es ist nur der Eintrag in der Liste zu sehen, aber nicht die Details. Um eine Aktivität zu veröffentlichen musst du bei der Aktivität auf das Schraubenschlüssel-Symbol und dann auf "Veröffentlichen" klicken.

2360 von Running-Gag
Ich habs genau so gemacht wie du es gesagt hast. Habe meine etzten beiden Trainings auch mal veröffentlicht, jedoch bekomme ich kein Symbol oben in die Leiste rein, auch nach neuem Anmelden und starten des Browsers nicht...
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

2361 von Dartan
Und du hast ganz sicher den Haken bei "Trainingsliste öffentlich" gesetzt?
runalyze2.png
Der ist entscheidend dafür, dass das Symbol erscheint. Falls der wirklich gesetzt ist, und das Symbol trotzdem nicht auftaucht, dann bin ich auch ratlos? :noidea:

2362 von Running-Gag
Dartan hat geschrieben:Und du hast ganz sicher den Haken bei "Trainingsliste öffentlich" gesetzt?

[ATTACH=CONFIG]50877[/ATTACH]

Der ist entscheidend dafür, dass das Symbol erscheint. Falls der wirklich gesetzt ist, und das Symbol trotzdem nicht auftaucht, dann bin ich auch ratlos? :noidea:
https://runalyze.com/shared/RunningGag/ :peinlich:
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

2363 von marco1983
Ich schaue mir das mal in Ruhe an, was mir aber direkt aufgefallen ist, ist der charakteristische "Knick" gem. Conconi in den Intervalleinheiten. Der liegt in deiner Pulskurve immer so bei ca. 83-85%. Das ist meines Wissens nach zu niedrig. Er sollte bei um die 88-90% liegen. Das würde auch insgesamt viel besser passen.

Bei den 1.000er Intervallen vom 31.08. sieht man sehr schön, wie du bei der Hälfte das Tempo nicht mehr halten kannst. Am Ende gibst du nochmal Gas und die Kurve geht ein gutes Stück höher. Ich würde meinen, dass du zwischendurch bei 92-93% bist und am Ende eher bei 95-96%.

Wenn du nach 500 m bei 89% das Tempo schon nicht mehr halten kannst, dann stimmt irgendwas nicht.

Fazit: Ich würde an deiner Stelle mit HFmax von 197-198 rechnen. Du kannst es ja mal in Runalyze eintragen und schauen wie sich deine Werte ändern. Dazu wie schon gesagt nochmal nach den Korrekturfaktoren schauen.
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
Runalyze Powered Athlete | Instagram

2364 von Running-Gag
marco1983 hat geschrieben:Ich schaue mir das mal in Ruhe an, was mir aber direkt aufgefallen ist, ist der charakteristische "Knick" gem. Conconi in den Intervalleinheiten. Der liegt in deiner Pulskurve immer so bei ca. 83-85%. Das ist meines Wissens nach zu niedrig. Er sollte bei um die 88-90% liegen. Das würde auch insgesamt viel besser passen.

Bei den 1.000er Intervallen vom 31.08. sieht man sehr schön, wie du bei der Hälfte das Tempo nicht mehr halten kannst. Am Ende gibst du nochmal Gas und die Kurve geht ein gutes Stück höher. Ich würde meinen, dass du zwischendurch bei 92-93% bist und am Ende eher bei 95-96%.

Wenn du nach 500 m bei 89% das Tempo schon nicht mehr halten kannst, dann stimmt irgendwas nicht.

Fazit: Ich würde an deiner Stelle mit HFmax von 197-198 rechnen. Du kannst es ja mal in Runalyze eintragen und schauen wie sich deine Werte ändern. Dazu wie schon gesagt nochmal nach den Korrekturfaktoren schauen.
Die 1000er da waren aber im gelände ;) das kannst du bestimmt da auch sehen ;)

2365 von marco1983
Running-Gag hat geschrieben:Die 1000er da waren aber im gelände ;) das kannst du bestimmt da auch sehen ;)
Willst du jetzt handeln? :D

Dann schau doch mal, an welchen Stellen es bergauf, und an welchen bergab ging :wink: Ist auch egal, das spielt für mein Fazit keine Rolle.

Fakt ist, dass du bei um die 3:45 nichts mehr draufsetzen kannst, und dich da am absoluten Limit bewegst. Das und alles andere was ich bisher gefolgert habe, bringen mich zu dem Schluss, dass deine HFmax eher bei 197, 198 liegt, und eher nicht bei 203.
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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2366 von DoktorAlbern
Hallo zusammen,

ganz kurzes Update von meiner Seite:
Am Sonntag steht der 5k Lauf an. Die letzten Wochen standen mehr im Sternzeichen des Rennrads, was dazu geführt hat, dass ich zwischenzeitlich 9 Tage gar nicht gelaufen bin und 3 Wochen keine Q-Einheit hatte. Folgende Q-Einheiten gab es dann hinten raus noch:
Hab Anfang letzter Woche 6x800m, am letzten Samstag 5x1600m Cruise Intervalle nach Daniels in T-Pace gemacht. Am Montag gab es dann zum Abschluss noch 5x1000m.

Ziel wäre ja eigentlich gewesen meine Bestzeit vom letzten Jahr (19:55) zu attackieren. Bei der nach km und insbesondere Q-Einheiten doch zwischenzeitlich ausgedünnten Vorbereitung war ich da nicht besonders optimistisch. Ich habe mir dann die letzte Q-Einheit vor dem Wettkampf im letzten Jahr angeschaut (zufälligerweise auch 5x1k und auch genau am Montag vor dem Wettkampf).
Da gab es dann eine positive Überraschung. Im Mittel haben mir nur 0,8 sec bei den Intervallen gefehlt bei vergleichbaren Pulswerten. Insofern wird es am Sonntag wohl von den äußeren Bedingungen und der Tagesform abhängen, ob es klappt. Wetter soll ja passen, war aber letztes Jahr auch fast perfekt. Leider kommt heute spontan ein Kumpel von weit her zu Besuch und der will Bier trinken. Da muss ich mal schauen wie ich da meine Kräfte geschickt dosiere.

Insgesamt bin ich gerade sehr positiv, weil ich mit relativ überschaubarem Aufwand das letztjährige Niveau wieder erreicht habe. Ich hoffe zur Wintersaison hin also richtig attackieren zu können. Sub40 könnten dann möglich sein, allerdings gibt es dann leider einen Engpass an vermessenen Läufen, so dass es evtl. an der offiziellen Umsetzung scheitern könnte.

@Anna: Herzlichen Glückwunsch zur Mission completed. Ich hoffe du schreibst trotzdem noch regelmäßig. Ich meine zwar immer noch, dass der 10er nach dem HM unnötiges Risiko (vor allem hinsichtlich Verletzungen) war, aber es scheint ja alles gut gegangen zu sein. Extrem beeindruckend wie du dein Programm durchgezogen hast. Teilweise war es aus meiner Sicht fast „too much“ insbesondere bei deinen Hitzeaktionen. Aber am Ende großes Durchhaltevermögen und dafür belohnt worden.

@Noizy: Die Geschichte mit der Hitze ist derb. Aber bei solchen Temperaturen muss man auch echt vorsichtig sein. Ich bin auch gar kein Freund der Hitze, aber sowas krasses ist mir noch nie passiert. Ich hoffe du hast wirklich was gelernt.

@Running-Gag: Warum machst du denn nicht einfach mal einen Testlauf über 3k oder 5k? Im Zweifelsfall auch als time trial. Dann hast du einen halbwegs validen VDOT. So ist das doch etwas Raterei auch wenn die Analyse von Marco plausibel klingt (ohne selbst was angeschaut zu haben).
Ich versuche immer in der Vorbereitung auf einen großen Wettkampf zumindest einmal im Monat eine Distanz All Out zu laufen um einen validen Leistungsstand zu haben. Am besten immer auf der gleichen Strecke, damit hat man das GPS-Problem nicht, weil die Läufe auf jeden Fall untereinander vergleichbar sind.

2369 von alcano
Running-Gag hat geschrieben:Heute also der TDL:
2.2km EL - 5km TDL - 70HM - 19:03min - Ø3:49 - Ø90.5%Hf - 93,6maxHf - 4,2km AL

https://runalyze.com/shared/RunningGag/
Tatsächlich stark. Aber wie du auf 70HM kommst, musst du mir erklären. Für mich sieht das nämlich nach deutlich weniger aus (und nach Gefälle insgesamt). Davon abgesehen hat das mit einem TDL im eigentlichen Sinne nun wirklich nicht sonderlich viel zu tun, das sieht ziemlich nach Vollgas (also einem Testlauf, Time Trial oder wie auch immer man das nennen möchte) aus, oder war da noch Luft nach oben? Jedenfalls dürfte jetzt wohl klar sein, dass die Sub 40 fallen muss, so die GPS-Messung nicht komplett daneben war. Was setzt du dir als Zielzeit?

2370 von Running-Gag
alcano hat geschrieben:Tatsächlich stark. Aber wie du auf 70HM kommst, musst du mir erklären. Für mich sieht das nämlich nach deutlich weniger aus (und nach Gefälle insgesamt). Davon abgesehen hat das mit einem TDL im eigentlichen Sinne nun wirklich nicht sonderlich viel zu tun, das sieht ziemlich nach Vollgas (also einem Testlauf, Time Trial oder wie auch immer man das nennen möchte) aus, oder war da noch Luft nach oben? Jedenfalls dürfte jetzt wohl klar sein, dass die Sub 40 fallen muss, so die GPS-Messung nicht komplett daneben war. Was setzt du dir als Zielzeit?
Danke. Ja war am Anfang leicht bergab, aber teilweise so steil, dass ich da nicht schneller als 3:50 laufen konnte, weil ich bremsen musste, somit empfinde ich das nicht als großen Vorteil. Waren wohl 50-60HM, hab mich vertan ;) Trotzdem kein flacher Kurs.
Ja war schon ziemlich am Anschlag, mit Partner wäre noch 1km, vll 2 gegangen, aber s ganz alleine siegt der blöde Schweinehund doch früher. Also vielleicht Trainingslauf, time trial, TDL, wie auch immer... :D
Ziel: sub40 :)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

2372 von Running-Gag
marco1983 hat geschrieben:+1

Du bist mir ein Rätsel. Positiv :daumen:
Ebenfalls danke. Und danke an Steffen. ☺
Aber es ging heut ja auch etwas mehr runter als hoch aber gut. Ich bewerte es nicht über. War schneller als bei meinen beiden 19:13 Wettkämpfe aber fühle mich gar nicht ko und so erschöpft wie nach den WK. Von daher bin ich positiv der sub40 in 3 wochen ☺

2373 von Steffen42
Running-Gag hat geschrieben:Ebenfalls danke. Und danke an Steffen. ☺
Aber es ging heut ja auch etwas mehr runter als hoch aber gut. Ich bewerte es nicht über. War schneller als bei meinen beiden 19:13 Wettkämpfe aber fühle mich gar nicht ko und so erschöpft wie nach den WK. Von daher bin ich positiv der sub40 in 3 wochen ☺
Sub 40? Geh mal auf eine tiefe 38 an. Du willst doch einen Wettkampf laufen und nicht Sightseeing machen?

2374 von Running-Gag
Steffen42 hat geschrieben:Sub 40? Geh mal auf eine tiefe 38 an. Du willst doch einen Wettkampf laufen und nicht Sightseeing machen?
Meine PB liegt aber noch bei 42:45 oder so von genau dem selben WK im letzten Jahr. Und 38 tief wenn Ich heute gerade mal 5km in 19:03 laufe bei über 90%Hf? Also 39 tief ok verstehe ich aber wie kommst duauf 38 tief? Nicht zu ambitioniert?

2375 von Steffen42
Running-Gag hat geschrieben:Meine PB liegt aber noch bei 42:45 oder so von genau dem selben WK im letzten Jahr. Und 38 tief wenn Ich heute gerade mal 5km in 19:03 laufe bei über 90%Hf? Also 39 tief ok verstehe ich aber wie kommst duauf 38 tief? Nicht zu ambitioniert?
Das was man im Training auf der halben Streckenlänge schafft, kann man auch im Wettkampf schaffen. Denk Dir die Höhenmeter noch weg plus Formzuwachs und Wettkampfadrenalin, dann sind 38:xx schon machbar.
Deine alte PB ist uninteressant, oder nicht?

2376 von Running-Gag
Steffen42 hat geschrieben:Das was man im Training auf der halben Streckenlänge schafft, kann man auch im Wettkampf schaffen. Denk Dir die Höhenmeter noch weg plus Formzuwachs und Wettkampfadrenalin, dann sind 38:xx schon machbar.
Deine alte PB ist uninteressant, oder nicht?
Naja ziel ist es docherstmal die alte pB zu knacken. Gut das dürfte locker machbar sein 😀
Hab gestern zum Spaß mal meinen VDOT für diese trainingseinheit auf dieser fu-mathe seite ausgerechnet. 57.x und da ist eine 10km von 36:xx eingetragen. Also ist deine 38 dann vielleicht doch nicht so weit hergeholt.
Ka 38 hört sich für mich so ungläubig an. So schnell. Mein ziel vor 3 jahren war es mal unter 40min zu laufen und jetzt kann da schon ne 38:xx stehen. Alles bisschen seltsam aber positiv seltsam ;-)

2377 von Steffen42
38 ist doch auch nur eine Zahl wie die 40. :D

Verstehe aber, was Du meinst. Konnte mir auch nicht vorstellen, wie es ist, schneller als 4min/km zu laufen. Und irgendwann hab ich das im Training mal geschafft. Und irgendwann mal ganze 10km lang. Und vielleicht bald mal noch weiter.

Irgendwann ist es so weit. Und wenn Du zwei Schritte auf einmal nimmst, noch besser.

2378 von Noizy75
Kleines Update an der Stelle. Ich habe mich nun dem in meiner Gegend in Paris ansässigen Verein angeschlossen. Es macht riesigen Spaß mit einer 30-40 Mann/Frau Gruppe loszulaufen, ca. 15 davon laufen unter 40min, jeder findet in der Regel seinen perfekten Trainingspartner. Der Trainer ist ein ehemaliger Nationalathlet und ich habe das Gefühl und die Hoffnung, dass es mich nach vorne bringen wird, mein Training in seine Hände zu legen und mich mit der Gruppe gegenseitig zu pushen. Eine komplette Saison ist geplant und vom Verein bezahlt, es geht am 9.10 los mit 10km Straße, ab November starten dann die Crossläufe, das ganze Jahr wird ein Abenteuer! Ich muss meinen Körper allerdings behutsam an seine QTEs heranführen, sowas bin ich noch nicht gewohnt, da er teilweise 2-3 die Woche laufen lässt. Diese Woche habe ich eine QTES mit dem Verein gemacht. Warm Up waren 5km in 5:16, dann eine gute halbe Stunde Techniktraining, Lauf ABC und Dehnen. Dann ging die Post ab, 5 x 60,40 und 20s volles Rohr mit 40s Trabpause und 1:30min Satzpause. Speed war zwischen 2:23 und 3:45min. Mal schauen wo die Reise hingeht.
3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min

2379 von SKTönsberg
Running Gag die Einheit ist für mich sogar Sub38 auf einen flachen Kurs. 1 m hoch rechne ich mit 1 s, runter kommt drauf an. Wenn du die nächsten nicht richtig auslaufen könntest vielleicht 2-3/10 runter. Macht dann so 18:30. Das reicht bei mir wenn es hart war immer noch zu 37 tief. 3:50 anlaufen sollte passen.

2380 von Rajazy
anna_r hat geschrieben:
Sonntag: Hm in 1:28:25! (PB)
~100 HM.
anna_r hat geschrieben: So: WK 10 km
Das ging ja gut los: morgens die zusammengerollten Sportsocken ausgerollt und da waren zwei verschiedene zusammen. Wie habe ich das denn geschafft? Natürlich beides rechte... naja, sind nur 10km, also völlig "stylisch" mit zwei verschiedenen Socken losgerannt. Grmpf...

Es ging aber super weiter: 39:16 (PB)! Brutto 39:41. Mehr morgen (inkl. Splits)!
Wow Anna! Sehr stark!! :daumen: Verspätet Glückwünsch von mir auch. Du hast einfach dein Ding durchgezogen und an dich geglaubt und nie aufgegeben. Respekt. Voll verdient.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

2381 von anna_r
Noizy75 hat geschrieben:Kleines Update an der Stelle. Ich habe mich nun dem in meiner Gegend in Paris ansässigen Verein angeschlossen. [...]Der Trainer ist ein ehemaliger Nationalathlet [...] Eine komplette Saison ist geplant und vom Verein bezahlt, es geht am 9.10 los mit 10km Straße, ab November starten dann die Crossläufe, das ganze Jahr wird ein Abenteuer! [...] Warm Up waren 5km in 5:16, dann eine gute halbe Stunde Techniktraining, Lauf ABC und Dehnen. Dann ging die Post ab, 5 x 60,40 und 20s volles Rohr mit 40s Trabpause und 1:30min Satzpause. Speed war zwischen 2:23 und 3:45min. Mal schauen wo die Reise hingeht.
Wow - das klingt richtig klasse! Von solchen Möglichkeiten kann man ja nur träumen! Ich wünsche Dir viel Erfolg und fände sehr spannend von Dir zu lesen, wie es weiter geht und was ihr da so treibt. Viel Erfolg!

LG Anna

2382 von DoktorAlbern
Das Wichtigste vorne weg: Der Hausrekord steht jetzt bei 19:50. Das hätte ich noch vor anderthalb Wochen für unmöglich gehalten.

Vielleicht schaffe ich es im Laufe der Woche mal wieder länger zu schreiben. Insgesamt bin ich euphorisiert, dass diese Zeit mit der alles andere als optimalen Vorbereitung möglich war. Jetzt muss ich mal den Wettkampfkalender für das nächste halbe Jahr machen und schauen wo ich ganz gezielt angreifen will. Auf jeden Fall scheint noch einiges an Potenzial da zu sein :D

2383 von Noizy75
@Anna: Danke! Der Beginn ist hart...gestern sind wir z.B. 30min gelaufen DL1 (habe ich natürlich gnadenlos überzogen mit 4:35) und danach wieder ausgiebig Techniktraining + einen Kraftzirkel. Also verschiedene Übungen (Flexbänder, Medizinbälle, Auf der Stelle sprinten in der Sandgrube) je 1 Minute so schnell man kann mit 15 sec Pause, das ganze dann 2-3 Mal. Die Laufeinheiten sind bis jetzt nicht die große Änderung sondern das ganze Drumherum.

@Doktor: Super, Glückwunsch! Potential ist immer vorhanden! Ich gehe stark davon aus dass fast niemand von uns auch nur ansatzweise an seine 99.9 % Leistungspotential rankommt, dafür müsste man Profisportler sein und außer Trainieren, Essen und Schlafen nichts machen. Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg!

2384 von BTRunner
Melde mich mal zurück. Vielleicht kennt mich der ein oder andere noch. :hallo:

Ich habe anscheinend einen sehr ausgeprägten Senk-Spreizfuß. Jedenfalls haben mir das zwei Ärzte bescheinigt.
Die letzten Monate habe ich immer mal wieder versucht zu laufen. Leider blieb es beim Versuch, weil ich danach Schmerzen im Fuß hatte.

Seit zwei Wochen habe ich nun Einlagen. Verwende sie im Alltag und in meinen Laufschuhen. Seitdem bin ich dreimal gelaufen, jeden 3. Tag.
Ich bin jetzt immer 3x 1,5 km mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen gelaufen. So ganz problemlos funktioniert das leider aber auch noch nicht. Nach ca. 1 km zieht es recht stark im Bereich meines Sprunggelenks. In der Gehpause verfliegt das Ziehen wieder schnell, kommt dann beim Laufen aber wieder. Ich hoffe das gibt sich irgendwann. Keine Ahnung was das sein kann. Wenigstens habe ich nach dem Laufen keine Schmerzen mehr, momentan zumindest.
Ich komme mir vor wie ein alter Sack, der seit 20 Jahren zum ersten mal wieder Sport macht.
Bin auch wieder dabei Kräftigungsübungen durchzuführen, vorallem für das Sprunggelenk. Ich habe zwischenzeitlich so ziemlich alles vernächlässigt. Auch hatte ich nicht so recht Lust auf anderen Sport. Und das merke ich jetzt.

War einige Monate auch nicht mehr hier und habe jetzt noch keine alten Beiträge gelesen. Werde das wahrscheinlich am Wochenende etwas nachholen. Also seht es mir nach, falls ich noch nicht auf dem neuesten Stand bin.

2385 von DoktorAlbern
Hallo BTR, welcome back …
Warst du mal bei einem GUTEN Physio? Gerade bei solchen Geschichten kann man durch gezielte Übungen einiges raus holen.
Sind das individuell angefertigte Einlagen die du läufst? Ich habe vor ein paar Jahren mit Entsetzen gelernt, dass die normalen Einlagen die man bekommt immer aus dem gleichen Rohling gefertigt werden. Die Schaumstoffkiste beim Arzt ist im wesentlichen nur zur Bestimmung der Größe. Da würde ich mich auch von einem echten Experten beraten lassen.

So, nochmal eine kurz Zusammenfassung von letzten Sonntag. Ich war eigentlich nicht so optimistsich, weil ich in den letzten beiden Nächten vor dem Wettkampf nicht so richtig gut geschlafen hatte. Beim Aufwärmen habe ich aber schon gemerkt, dass ordentlich Adrenalin da ist und ich echt heiß bin.
Es hatte 12 Grad und Regen, was ich grundsätzlich mag, aber es waren schon so einige Pfützen auf der Strecke. Also die Bedingungen waren letztes Jahr perfekt und dieses Mal zumindest noch sehr gut. Die ersten 200m musste ich richtig um meinen Platz kämppfen, damit ich die Pfützenfreie Linie laufen konnte. Der ersten 800m waren Kiesweg und es gab da nur eine schmale Ideallinie.

Nach 1km war ich so auf Rang 11 und hatte Kontakt zu einer Dreiergruppe vor mir. Die habe ich dann zwischen km3 und 4 alle eingesammelt. Die letzten 1500m waren brutal hart, aber jedes Überholmanöver war extrem motivierend, weil die anderen schon wie Dampflokomotiven angehört haben. 600m vor dem Ziel musste ich ein paar Schritte ein wenig raus nehmen weil ich sonst explodiert wäre. Die letzten 300m im Stadion waren dann super, weil ich wusste, dass wen ich den Schlussspurt wie üblich setzen kann, dass es zur Bestzeit reicht. Am Ende Platz 7 und Platz 3 in der AK (zum ersten Mal seit 2 Jahren wieder bei der Siegerehrung)

Splits (an Hand der km Markierungen) 3:58, 3:59, 3:59, 3:59, 3:55. Ich bin etwas aggressiver als letztes Jahr gelaufen, weil ich ja was riskieren musste. Aber den schmerzen nach war ich schon sehr nah am Optimum. Evtl. noch 2/3 Sekunden wegen der Pfützen und der naßen Strecke, aber viel mehr wäre nicht drin gewesen.

Insgesamt saugeil dass es geklappt hat. Ich gehe davon aus, dass ich im Vergleich zum letzten Jahr relativ gut weiter durchziehen kann, weil ich mich bei weitem noch nicht so ausgebrannt fühle. Mal sehen was passiert.

Wie geht’s jetzt weiter? Am 09.10. laufe ich einen vermessenen 10er, bei dem ich letztes Jahr mit 40:58 meine offizielle Bestzeit gelaufen bin. Aktuell gibt mir Daniels eine 41:07, wird also wieder eine enge Kiste. Auch hier waren die äußeren Bedingungen letztes Jahr schon sehr gut. Ich befürchte, dass mir hier die fehlenden km der letzten Wochen aber etwas mehr weh tun werden.

Ich habe nach dem Wettkamp erstmal Mo und Di gar nix gemacht. Am Mi 8k locker mit 5 Strides. Am Do dann T-Pace à 3,2k + 2,6k + 1,7k in 4:15 bis 4:20 insgesamt 14,2k.
Heute ging nix … Ich will noch 4Q-einheiten machen. Einen etwas längeren (17k?), Noch 1x T-Pace, 1x10k Pace (vmtl. 3x2k) und einmal 5x1200m in 3:58
Ansonsten so viele km wie geht einsammeln.

Danach werde ich von Dezember bis Februar eine Winterlaufserie mit 10k, 15k und 20k laufen (leider nicht vermessen) und wahrscheinlich 5k beim Silvesterlauf (vermessen). Dort könnte ich allerdings ggf. auch einen Versuch im 10er starten. Leider ist die Strecke nicht so richtig schnell so dass man da nicht so richtig die optimalen Zeiten laufen kann. Ansonsten sieht es mit vermessenen Läufen im Winter sehr schmal aus.

2386 von Running-Gag
Wo ist der 10er denn?
Laufe auch am 9., allerdings ist ja in der Nacht vom 8. auf den 9. die IronmanWM in Hawaii. Das war letztes Jahr schon so vor dem Lauf, mal gespannt, ob es mir was ausmacht, wenn ich nur 3-4 Stunden Schlaf habe...
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

2387 von DoktorAlbern
@Running-Gag: Werde den 10er beim München Marathon laufen. Die Strecke ist bis auf die Wende bei km5 sackschnell. Wundert mich fast, dass sie bestenlistenfähig ist, weil da werden die maximal 10hm Unterschied zwischen Start und Ziel definitiv ausgereizt. ;-) Hatte schon die Vermutung, dass sich da jemand vermessen hat.

@Noizy: Noch eine Anmerung zum Thema Potenzial. Ich meinte das nicht so abstrakt. Natürlich könnte jeder von uns, wenn er unter profibedingungen trainieren würde mehr raus holen. Aber ganz konkret bin ich lausige 84km im Monat August gelaufen und es trotzdem zur 5k Bestzeit gereicht. Sicher bin ich sauviel auf dem Rennrad gesessen (ca. 800km und an die 20.000 Höhenmeter), aber optimal ist das sicher nicht. Also muss da mit mehr km in den Beinen definitv noch was gehen.

@All: Wegen eines Navigationsfehlers wurden es am Samstag sogar 18,2km ... Soweit bin ich seit einem Jahr nicht mehr gelaufen und es hat sich extrem locker angefühlt. Ich war echt begeistert. Ich hoffe im Winter kann ich wieder öfter so lange Läufe machen, weil ich da echt gut entspannen kann.
Ich hoffe morgen die 10k Pace Q-Einheit unterzubringen. Heute gab es lockere 12km in zwei Etappen (mit ca. einer Stunde Pause) ...

alles neu, macht der herbst...

2388 von CmmS
so, ich möchte mich jetzt auch wieder etwas stärker einbringen hier!
letztes WE bin ich einen halbmarathon in 1:40 gelaufen (leider nur 3 "lange" läufe vorher, mit 10.5k, 11.8k und 15.3k) und jetzt möchte ich nochmal die 10k anfang dezember angehen.
wie immer werden meine umfänge eher minimalistisch sein - ich schätze zwischen 20 und 40 wkm - und 3-6 einheiten umfassen. der grobe plan ist jetzt 2:1 in wochen zu be/entlasten, dabei jeweils 1xlang und entweder 1x oder 2x tempo zu machen.
mir schweben als tempoeinheiten vor: billats, minutenläufe, crescendo, IVs (zwischen 500m und 2k) und twl/tdl. was ich immer wieder vegesse ist, wie man die sinnvoll aufeinander aufbaut. fängt man eher mit kurz und schneller als ziel-rt an, oder eher länger und langsamer und arbeitet sich dann richtung kurz und knackig?
ab jetzt werde ich dann auch wochenzusammenfassungen jeweils montag posten. :hallo:

grüße

2389 von DoktorAlbern
Wie ging es weiter:

Mittwoch: 6,2km TDL in T-Pace (4:17 mit Ballast ;-)) insgesamt 12,7km

Freitag: VO2_Max Intervalle 5x1200m mit 500m Trabpause (3:02 bis 3:09) Insgesamt 13,3k

Intervallsplits
4:44/4:44/4:46/4:42/4:35 à Zielpace war 5k-Pace=3:58 à Ging echt gut und das letzte Intervall hab ich dann ordentlich rollen lassen (fast all out aber ein bisschen mehr wäre noch gegangen), die pace von 3:49 macht mich ordentlich optimistisch, dass es eine echte Chance auf die Bestzeit gibt, zumindest wenn das Wetter halbwegs mitspielt.

Heute: 65km Rennrad, da hat jemand beim letzten Service einen E-Motor eingebaut ;-) mal locker einen 30,8 km/h Schnitt gefahren. Die Formwelle muss wohl doch noch ein paar Mal geritten werden.

@CmmS: ich habe mir kurz ein paar Gedankenn zu deinen Plänen gemacht. Folgende Kurzeinschätzung:

1. 20 bis 40km in 3 bis 6 Einheiten erscheint mir nicht optimal. Bei so wenigen km sehe ich als Minimum ca. 9km pro Einheit. Insofern würde ich den Umfang eher auf 2 bis 4 Einheiten verteilen. Reg-Läufe brauchst du ja nicht, dafür hast du deine komplett freien Tage.

2. 2:1 Zyklus finde ich gut.

3. 1x Lang à Damit das als Q-Einheit gilt, sollten das mindestens 14km, besser 16km oder sogar mehr sein. In diesem Zusammenhang siehe wieder 1.

4. Du hast noch ca. 9 Wochen bis zum Wettkampf (also 3 Zyklen) und willst ein bis zwei mal Tempo machen. Sind also ca. 9 Tempoeinheiten. Du schlägst hier 5 bis 6 unterscchieldiche „Arten“ von Tempo vor. Verzettel dich da nicht. Ich würde mich auf maximal 3 verschieden „Arten“ festlegen und diese mehrmals (jeweils 3x) machen. Am besten die Sachen von denen du schon weißt, dass sie bei dir anschlagen.

5. Ich würde mit kurzen (z.B. 8x600m) Intervallen starten und mich zu langen (5x1000) hinarbeiten. Dazu Tempolauf, hier Dauer steigern und dann noch irgendwas will Bergsprints oder 2x6x200m oder so. Ist aber nur meine Meinung. TWL und Crescendo (von wo nach wo?) würde ich weglassen, sehe ich bei HM wichtiger. Da du nur wenige km und Vorbereitungszeit planst würde ich mich auf ein gewisses Regime konzentrieren und nicht zu viel unterschiedliches machen.

Woche 0

2390 von CmmS
Hier meine letzte Trainingswoche (23.1km gesamt, Erholung nach HM und grobe Standortbestimmung)[INDENT]
Di: 7.1km @ 5:06 (81% HF) - konstant
Do: 6km @ 5:18 (81% HF) - inkl 6x20s schnell / 40s langsam, 100+ Hm
Sa: 10km @ 4:57 (84% HF) - 3k ein, 5k schnell in 21:10@4:14/90% HF, 2k aus
[/INDENT]

Di/Do sind mir etwas schnell geraten, eigentlich wollte ich ruhiger. Nächste Woche peile ich wieder 30km Umfang an.
@DoktorAlbern. Danke für deine Einschätzung. Du hast recht, ich sollte nicht übertreiben mit der Vielfalt. Crescendo und TWL fliegen raus, alles andere lässt sich sowieso entweder als (mehr oder weniger schnelle und lange) IVs oder TDL sehen. Grober Plan wird sein von kurz und schnell Richtung länger und langsamer zu gehen (aber insgesamt trotzdem sich dem RT von der schnellen Seite her zu nähern). Die TDLs kommen dann von der langsamen Seite. Mein kleiner Test vom Sonntag mit grob 4:15 Pace dient dabei als Richtwert für die ersten Wochen.

Bis auf weiteres versuche ich mich an 2 Tempo-Einheiten die Woche. Das mit dem langen Lauf war vermutlich missverständlich ausgedrückt. Wenn ich sage, einmal pro Woche lang, meine ich damit keine Q-Einheit, sondern das ist für mich die interne Bezeichnung für "10km, oder länger" :peinlich: .

Grüße

2391 von DoktorAlbern
So am Montag noch 3x2k RacePace mit 90sec Trabpause:

1. 8:08 2. 8:09 3. 8:11

Fazit: Die Beine sind super aber allgemein habe ich die Erschöpfung der letzten Q-Einheiten gemerkt. Also jetzt ist regenerieren angesagt. Morgen noch 10k ganz locker mit ein paar Steigerungen und sonst nur noch ein bisserl Blackroll und am Sonntag dann die Bestzeit weghauen. Letztes Jahr bin ich die 5k Splits 20:38/20:20 gelaufen. Werde mal auf 20:30 angehen (wird dann eh schneller wenn ich mich gut fühle) und dann hintenraus schauen was geht. Hoffentlich ist nicht zu starker Westwind, das kann auf den zweiten 5 ein Problem werden ...

2392 von anna_r
Hallo zusammen,

wollte mich auch mal wieder melden und kurz berichten, wie es so weiter ging und geht. Lese hier auch immer fleißig mit :-)
@DoktorAlbern: Viel Erfolg für Sonntag!

Inzwischen bin ich noch zwei 10er WKs gelaufen (beide unter 40) und hatte Dienstag endlich mal wieder Zeit einen schönen LaLa zu machen. Darauf hatte ich mich schon lange wieder gefreut und es wurde ein wirklich sehr schöner Herbstlauf (25,1km @4:55).

Für dieses Jahr stehen noch ein 10er und vermutlich zwei HMs an. Nichts großes, aber einer der HMs ist z.B. ganz interessant, weil jede Menge Höhenmeter mit dabei sind. Die nächsten Laufband-Einheiten werden also langamer, aber dafür mit viel Steigung sein, um gut vorbereitet zu sein.

Ansonsten versuche ich mich bis zum nächsten WK gerade an TWLs als „neue“ Trainingseinheit. Mal schauen wie es heute wird, wenn es an 8x(1000@95%,1000@85% 10er Ziel-RT) geht. Letzte Woche war aus dem normalen Training der 12km TWL schon ziemlich an der Kante, daher rechne ich eigentlich fest mit „klappt nicht“…

So einen richtigen Plan für das nächste Jahr habe ich noch nicht. Nächstes Highlight wird erst mal der Berlin-HM, aber irgendwie fehlt mir noch das „Gesamtkonzept“ für die nächste Zeit. Je nachdem wie der HM wird, wäre eine Option für den Herbst mal in Richtung Marathon zu schauen - aber vielleicht möchte ich damit auch noch warten.
Muss auch noch mal überlegen, was mir allgemein so zu den Stichworten: jetzt sinnvolle Ziele, mögliche Wege dahin, Saisonplanung, Trainingspläne, Lauftechnik und Übungen, WKs, Meisterschaften, usw. einfällt. Gar nicht so einfach – irgendwie habe ich fast das Gefühl da etwas Unterstützung für zu benötigen. Mmmh... Wie ist das bei Euch so? Ist Euch Euer Verein da eine große Hilfe für oder ist mehr oder weniger „alles selbst geplant“?

Ach ja: Schon gefreut, als das Paket mit den Zoom Streak LT 3 ankam. Wäre am liebsten sofort damit losgerannt, aber die fallen leider zu klein aus. Nun muss ich warten, bis die Lieferung eine Nummer größer da ist. Naja, sicher ist: kommt Zeit, kommt Schuh…
Schöne Woche noch!

LG Anna

2394 von Alcx
anna_r hat geschrieben:Inzwischen bin ich noch zwei 10er WKs gelaufen (beide unter 40) ...
Auch von mir Glückwunsch dazu, starke Leistung :daumen: . Ich selber versuche die sub40 am kommenden Wochenende ein letztes mal in diesem Jahr (nach den 3 Pleiten, Pech und Pannen vom Frühjahr), die letzten Monate gab es "nur" Marathon Training, bin gespannt was da beim 10er rauskommt :D .
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2395 von lexy
Alcx hat geschrieben:Auch von mir Glückwunsch dazu, starke Leistung :daumen: . Ich selber versuche die sub40 am kommenden Wochenende ein letztes mal in diesem Jahr (nach den 3 Pleiten, Pech und Pannen vom Frühjahr), die letzten Monate gab es "nur" Marathon Training, bin gespannt was da beim 10er rauskommt :D .
Deine 37 er war doch klasse :D
Viel Erfolg, das wird schon klappen!
Super Anna, und das alles ohne TDL :D

2396 von Alcx
lexy hat geschrieben:Deine 37 er war doch klasse :D . Viel Erfolg, das wird schon klappen!
Jajaja ... der Lauf ist diesmal DLV vermessen, da fehlen nicht wieder 500m :D und danke!
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2397 von Running-Gag
Morgen gibts bei mir auch den ersten und letzten versuch in diesem Jahr. Auf doch relativ schneller DLV-vermessener Strecke, leider mit 2 180° Kruven, aber ansonsten doch recht flott denke ich, würde ich die sub40 doch gerne knacken. Es ist ja jetzt auch nicht mehr so warm :D Windig mal schauen, leider ist die Form schon wieder weg. Aber die wird über den Winter wieder aufgebaut und nächstes Jahr mehr WK bestritten. Dies ist mein 2er LaufWK dieses Jahr und mein 4. insgesamt. Deutlich zu wenig, da muss ich mir noch mehr zutrauen und einfach mehr laufen...
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

2399 von DoktorAlbern
Wetter sieht annähernd perfekt aus, nur einen leichten Schnupfen hab ich mir eingefangen. Aber aktuell nicht schlimm genug, um als Ausrede zu gelten. Den Speed habe ich auf jeden Fall, die Frage ist ob ich die Tempohärte habe um es auf den letzten 2k komplett durchzuziehen. Meine Prognose ist, dass ich irgendwo +/- 10 Sekunden um die Bestzeit herum rauskommme. Und jetzt dann gute Nacht ;-)
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