Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Schaut ISTAF Berlin und isst lecker Gemüsepizza.

Wäre gerne mit einigen Vereinskollegen live in Berlin dabei gewesen. Das Online-Seminar heute Vormittag war aber wichtig. Nach dem anstrengenden 35 km Lauf heute früh 4:30 Uhr gabs gerade eine Mega-Gemüsepizza mit Whey Nachtisch (-:

Teig:
150 g Bio-Dinkelmehl 630
100 g Haferflocken
Wasser nach Gefühl
Belag:
125 g passierte Tomaten mit Salz, Pfeffer und Chilipulver
500 g TK Gemüse
Zubereitung:
30 min 180° Umluft + 10 min Restwärme

Nachtisch:
60 g Whey Isolate
70 ml entrahmte Milch

Super Trennkostmahlzeit ala edubily (-;

Sieht gut aus Sven, deine Pizza ☺. Was machen die Plantarsehne samt Ferse? 35 km von heute sind hoffentlich ein Zeichen der Entwarnung.

farhadsun hat geschrieben:Sieht gut aus Sven, deine Pizza ☺. Was machen die Plantarsehne samt Ferse? 35 km von heute sind hoffentlich ein Zeichen der Entwarnung.

Maximales Tempo war diese Woche MRT + 10%. Das hat trotz hohen Umfang gut funktioniert. Schmerz ist deutlich geringer aber perfekt ist natürlich was anderes. Nächsten Mittwoch muss ich dann aber wohl das Risiko gehen und wenigstens HM Tempo probieren. Mit Dauerläufen allein wird das nix mit einer Top-Form.

Behandlungsfleiss zahlt sich aus, bleib dran und das wird schon. Ich mache auch weitere Fortschritte.

farhadsun hat geschrieben:Behandlungsfleiss zahlt sich aus, bleib dran und das wird schon. Ich mache auch weitere Fortschritte.

Schön, dass du als Dauerleidgeplagter Fortschritte siehst. Am schönsten ist es eben doch unser ambitioniertes Hobby schmerzfrei ausüben zu können. Und dafür müssen wir ganz schön was nebenher tun.

Wochenrückblick (29.08.2016 - 04.09.2016)

136,87 km @ 4:48 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18
(Marathonspezifische Woche 3 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,21 km - 8,08 km @ 4:43 min/km; 8,08 km @ 4:34 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +87m/-97m
Diese Woche wird umgebaut. Keine richtig schnellen Sachen wegen der Ferse. Deswegen die trotzdem formbringenden gesteigerten Läufe ala Pete Pfitzinger mit maximal MRT +10%. Dieser hat schon mal gut geklappt.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,03 km - 5:08 min/km - +175m/-176m
Sehr schwere Beine. Muss beim Wadenheben mal bissel kürzer treten. Anlaufschmerz hielt sich in Grenzen.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,20 km - 8,04 km @ 4:45 min/km; 8,1 km @ 4:33 min/km; 8,06 km @ 4:22 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +93m/-103m
Und gleich nochmal ein gesteigerter Medium Long Run. Anlaufschmerz deutlich weniger. Gut durchgezogen. Im Laufe des Tages auch geringerer Anlaufschmerz wie die letzten Tage.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km - 5:20 min/km - +41m/-44m
Anlaufschmerz heute früh wieder deutlich stärker. Im Tagesverlauf aber zum Teil gar nichts mehr gemerkt. Der Lauf war wahrscheinlich entspannt genug.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 17,00 km - 5:04 min/km - +164m/-164m
Wollte eigentlich nur 16 km machen. Bin wieder einige neue Wege gelaufen und so stand dann 1 km mehr zu buche und dadurch ein bissel Nachtrainingsstress mit dann heute nur komprimierten kaltem Bad. Alles sehr eng getaktet vor der Arbeit (-;

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer gesteigerter Dauerlauf 35,23 km - 8,07 km @ 4:44 min/km; 19,07 km @ 4:34 min/km; 8,09 km @ 4:21 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +124m/-134m
Ein schwerer langer Lauf. Die mittleren 19 km zogen sich wie Kaugummi und fühlten sich nicht wirklich locker an. Die letzten 8 km konnte ich dennoch auf MRT + 10% beschleunigen. Also auf dem Papier dann doch eine gelungene Trainingseinheit. Jetzt erstmal abwarten was die Ferse im Tagesverlauf zu den 35 km meint.

Mittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km - 5:20 min/km - +41m/-44m
Beine waren heute ganz schön schwer. Da tat das 10 km Jöggchen richtig gut. Umfang hat mit der Ferse ja ganz gut funktioniert diese Woche. Nur werde ich mit Umfang alleine meine anvisierte Top-Form von 2h49min auf Marathon nicht erreichen. Ich werde am Mittwoch das Risiko eingehen und eine Trainingseinheit im Halbmarathontempo versuchen. ALL IN OR NOTHING.

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min

Knapp 137 km in "nur" 7 TE - sehr beeindruckend. Drücke die Daumen für die HM-pace nächste Woche. Macht echt Spaß, dein Training Woche für Woche zu verfolgen.

Hi Sven,
das mit deiner Verletzung tut mir echt leid, aber ich denke du musst eine Pause machen oder zumindest deutlich runter fahren. Ich hatte vor 6 Wochen genau die gleichen Probleme. Schmerzen am Achillessehnenansatz. Ich habe 4 Wochen komplett ausgesetzt und war dann zum Glück wieder Schmerz frei. Sollte es wirklich die Achillessehne sein, wirst du nicht einfach weiterlaufen können sonst hast du evtl. richtig lange Probleme damit.

Bei mir hat folgendes geholfen (nicht die Treppenübung machen): Achilles Injuries, Part 1: Insertional Tendinitis
Außerdem solltest du nach Triggerpunkten in der Wade suchen. Bei mir waren die relativ tief und habe sie nicht mit der Blackroll raus bekommen. Mit meinem Pocket Physio hab ich sie dann erwischt. Außerdem würde ich nicht dehnen, bei mir hat das absolut nichts geholfen und es eher schlimmer gemacht. Nachdem es ausgeheilt war, habe ich dann wieder gedehnt.

Gute Besserung
Mark

Hi Mark,

danke für deine mahnenden Worte. Ich habe mich trotzdem für den riskanteren Weg entschieden und versuche durch Maximaltherapie die Kuh wieder vom Eis zu bekommen.

VG

Sven

Wochenrückblick (05.09.2016 - 11.09.2016)

122,79 km @ 4:54 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 18
(Marathonspezifische Woche 4 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,23 km - 8,09 km @ 4:44 min/km; 8,09 km @ 4:34 min/km; 8,05 km @ 4:22 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +90m/-100m
Ordentlicher Start in die neue Woche. Anlaufschmerzen ca. 500 m, danach nix mehr gemerkt und wie gewünscht durchgezogen.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,02 km - 5:12 min/km - +171m/-173m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 8,07 km mit Ein- und Auslaufen (16,18 km) - TDL: 4:01 min/km; Gesamt: 4:35 min/km - +42m/-51m
Ernüchterung. Bin noch guten Mutes aufgestanden und hatte den Willen das Ding zu rocken. 5 km Einlaufen mit 3 kurzen Steigerungen war gut. Anlaufschmerz wie gehabt. Habe mich für ein 8 km TDL im Halbmarathontempo entschieden. 3min49s/km, möglichst 3min47s/km wegen der GPS Abweichungen war die Wunschpace. Der erste km noch OK mit 3min51s aber ich merke schon, dass der Abdruck mit dem rechten Fuß das Problem ist. Der nächste km gleich deutlich langsamer. Ich will eigentlich schneller, die Luft ist auch da, doch der Fuß sucht sich seine maximale Pace, ähnlich wie bei den 4x2000m vor 2 Wochen. Nach Beendigung keineswegs ausgepowert wie es eigentlich sein sollte. Frustriert laufe ich aus. Wenigstens sind die Schmerzen nicht stärker geworden, besser aber leider auch nicht. Für die Endbeschleunigung am Samstag bin ich trotzdem ganz zuversichtlich. Near Marathontempo scheint möglich und unter normalen Umständen hätte ich schneller gekonnt heute. Die Form scheint nicht gar so schlecht. Die MRT+10% Läufe scheinen einen auch schrittweise vorwärts zu bringen. Jetzt versuchen positiv zu denken.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km - 5:19 min/km - +40m/-43m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,05 km - 5:08 min/km - +173m/-175m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,16 km mit 20,07 km langsam und 10,09 km Endbeschleunigung - Langsam: 5:06 min/km; EB: 4:05 min/km; Gesamt: 4:45 min/km - +108m/-114m
Ich war heute früh positiv überrascht, als ich direkt nach dem Aufstehen den Schmerz deutlich weniger wahrnahm als in den vergangenen Tagen und Wochen. Vorgestern Früh hätte ich am liebsten noch alles hingeschmissen. Auch der Anlaufschmerz war deutlich weniger wie sonst. Die langsamen 20 km gingen schnell vorüber und ich stellte mich auf den letzten km schon mental auf die Endbeschleunigung ein. Ich wollte so nahe wie möglich ans Marathontempo von 4:01 min/km (GPS 3:59 min/km). Ich kam aber nicht so recht auf die gewünschte Pace. Vom Gefühl her konnte ich auch mit dem rechten Fuß gut abdrücken. Irgendwas hemmte mich. Die erste Hälfte mit km Splits von 4:08, 4:18, 4:11, 4:16, 4:14. Erst dann platzte irgendwie der Knoten, obwohl ich nichts anders machte wie vorher. Die zweite Hälfte ging mit km Splits von 4:03, 4:05, 3:56, 3:56, 3:51 weg, also deutlich schneller wie die erste Hälfte. Das bedeutete eine Gesamtpace der Endbeschleunigung von 4:05 min/km. Kann man schon als "near MRT" bezeichnen.

Vormittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:19 min/km - +46m/-48m
Schmerz heute wieder etwas mehr. Hängt bestimmt mit dem Tempo gestern zusammen. Beine durch den langsamen 10er wieder schön gelockert.

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min


Was hab ich sonst noch so gemacht.
- Seit Donnerstag vor dem Einschlafen Meditation Aktivierung Selbstheilungskräfte
- Seit Freitag Eiweißumverteilung. Whey Isolate und Glycin Einzelgabe reduziert. Kollagen-Hydrolisat mit 50 g hinzugefügt. 50 g Kollagen-Hydrolisat enthalten bereits ca. 10g Glycin. Allerdings scheint neben Glycin und Prolin, Hydroxyproline die limitierte Aminosäure zu sein, da diese nur in kollagenem Eiweiß vorkommt. Bin gespannt ob sich etwas bemerkbar macht.
- Einmassage von Diclofenacgel auf die Ferse mit einer Zahnbürste

Wochenrückblick (12.09.2016 - 18.09.2016)

133,68 km @ 4:52 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 18
(Marathonspezifische Woche 5 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,23 km - 8,10 km @ 4:43 min/km; 8,08 km @ 4:33 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +89m/-99m
Wochenstart wieder mit einem gesteigerten Medium Long Run. Ferse wie gehabt. Die letzten 8 km MRT+10% gingen gut.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,02 km - 5:07 min/km - +152m/-153m
Beine recht schwer heute gewesen. Trotzdem die Runde nach dem Anlaufschmerz genossen. Laufen ist einfach schön.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Intervalle 3 x 4000 m mit 1000 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (18,87 km) - IV: 3:51 min/km; Gesamt: 4:25 min/km - +79m/-75m
Das war doch ganz ordentlich. Im Schnitt 3:51 min/km (3:54, 3:51, 3:49). Danach ganz schön im Eimer. Die Gesamtbelastung + Ferse zehrt doch ganz schön, sowohl am Körper als auch an den Nerven. Ich kann da nur meinen größten Respekt den Halbprofis wie beispielsweise Anja Scherl zollen. Wie die das neben der Arbeit durchziehen einfach unglaublich. Ich bewege mich auf jeden Fall an meiner Grenze des machbaren. Mehr ist nicht drin.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:21 min/km - +46m/-48m
Das tat heute richtig gut einfach nur 10 km zu joggen. Gestern war ich doch ganz schön im Eimer.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,24 km - 5:06 min/km - +202m/-203m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,18 km - 4:50 min/km - +149m/-153m
Das war eine harte Trainingseinheit. Beine waren schwer. Ab km 25 musste ich schon ordentlich nachdrücken. Gesteigert ala Pfitz wäre heute nix gewesen, war aber auch nicht vorgesehen. Die letzten 10 km ordentlich nass geworden.

Vormittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:25 min/km - +44m/-47m
Wie man an meiner Joggingpace sieht hat der 38er gestern ganz schön reingehauen. War wieder eine sehr nasse Angelegenheit.

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min



Der rechten Ferse geht es meines Erachtens wieder ein bisschen besser. Schmerzfrei ist sie nicht aber es fühlt sich nach einem kleinen Fortschritt an. Im allgemeinen ist diese Marathonvorbereitung im Vergleich zur letzten, wo ich die Wochen fast maschinenartig durchziehen konnte und eine grandiose Form erreichte, jetzt eher ein Willenskampf. Die Lockerheit ist durch die Fersenprobleme nicht so gegeben und ich habe mir seit Hamburg mit den 2h49min als festes Ziel auch selbst ne Menge Druck gemacht.

Hallo Sven

es tut mir leid für dich, dass du deine Verletzung nicht los wirst! Jetzt ist es an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und deine Situation zu analysieren. Du hast seit Wochen eine Entzündung an der Achillessehne durch Überlastung. Sie geht nicht weg trotz Maximaltherapie, weil du im Training weitermachst als wäre nichts. Sie wird auch in 5 Wochen beim Marathon nicht urplötzlich weg sein. Auch wenn du es bis zum Start des Marathons durchziehen solltest, wirst du dein Ziel nicht erreichen können, weil dich die Ferse doch behindern wird. Dagegen läufst du sehr konkret Gefahr, dass deine Beschwerden chronisch werden und das kannst du am wenigsten gebrauchen. Deshalb solltest du deinen Bestzeitversuch auf nächsten Frühling verschieben.
Ich weiss, dass du diesen Ratschlag kaum befolgen wirst. Dein Leben ist das Laufen und dein Training ist der Hammer. Du läufst 1-2 h pro Tag, dazu Rüstzeit und Regeneration, therapierst und stabilisierst eine weitere Stunde pro Tag, ernährst dich kompliziert und meditierst noch obendrauf. Du machst alles fürs Laufen und da kann man die Ziele nicht leicht abblasen. Aber du glaubst an Ursache und Wirkung, willst Kollagen essen um die Sehne zu heilen. Doch das ist wie ein Adlerauge zu essen um besser zu sehen. Die Ursache deiner Beschwerden liegt in der Überlastung. Ich wünsche dir Gelassenheit bei deinem schweren Entscheid und gute Besserung!

Wochenrückblick (19.09.2016 - 25.09.2016)

91,76 km @ 4:43 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 18
(Marathonspezifische Woche 6 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,21 km - 8,07 km @ 4:44 min/km; 2,07 km @ 4:31 min/km; 8,07 km @ 4:21 min/km; Gesamt: 4:32 min/km - +67m/-77m
Entlastungswoche begonnen mit 18 anstatt 24 km gesteigertem Dauerlauf. Ging gut. Ferse trotz des langen Laufes am Samstag seit gestern deutlich besser. Bitte weiter so.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,53 km - 4:59 min/km - +149m/-149m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:15 min/km - +42m/-46m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Intervalle 3 x 2000 m mit 1000 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,74 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 4:40 min/km - +80m/-73m
Verkürzte Halbmarathonpaceintervalle in der Entlastungswoche. Bei nur 3 x 2000 m klappt die Pace.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km - 5:15 min/km - +28m/-32m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll - ca. 25 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:01 min/km - +22m/-25m
Nochmal langsame 6 km, der letzte km bissel flotter, vor dem nicht ganz flachen Halbmarathon morgen als Abschluss der Entlastungswoche, Formtest und Maximalbelastungstest für die Ferse.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll - ca. 25 min

Sonntag
Mittag
Einlaufen für Wettkampf 1,95 km - 5:07 min/km - +4m/-3m

Halbmarathon Wettkampf beim Sparkassen-Marathon in Plauen - 1h27min26s - 4:09 min/km - +171m/-179m
Was für ein Desaster. Die Entlastungswoche tat richtig gut. Ich fühlte mich nach 3 umfangsreichen Wochen mit einer ganz guten Endbeschleunigung, ganz guten HM Intervallen in der letzten Woche und einen auch recht ordentlichen 38er gut erholt und wieder optimistischer. Der Halbmarathon beim Sparkassen-Marathon in meinem Wohnort Plauen, bei dem unter anderem zahlreiche Sparkassen Mitarbeiter aus ganz Deutschland teilnehmen sollte eine Formüberprüfung sowie ein Belastungstest für meine Ferse sein.

Ich fühlte mich am Morgen so richtig gut. Für mein Marathonziel von 2h49min müsste auf flachem Kurs eine 1h20min das Ziel sein. Da der Kurs alles andere als flach ist setzte ich mir das Ziel 1h22min. Und ich war trotz der Probleme der letzten Wochen zuversichtlich das Ziel zu erreichen.

Start des Halbmarathons sollte 12:15 Uhr sein. Es war sonnig, über 20°C, also nicht optimal. Trotzdem störte ich mich daran nicht. Ich war wirklich positiv eingestellt. Dann 10 Minuten einlaufen. Fühlte sich ganz gut an. Aber nach Beendigung des Einlaufens dann auf einmal schlagartig schwere Beine, vor allem das linke Bein. Immer noch positiv gestimmt dachte ich mir das würde sich nach dem Start schnell wieder geben. Die Stimmung auf dem Marktplatz von Plauen war richtig gut. Haben sie wirklich gut organisiert.

Und dann ging es los. Der erste km läuft ganz gut trotz ansteigenden Profils. Beim dritten km macht bei einer Abwärtspassage schlagartig der rechte Oberschenkel dicht und die rechte Arschbacke verkrampft. Was soll das jetzt? Die Ferse hält und jetzt gibt’s mit einem Schlag andersartige muskuläre Probleme, welche sich im Training nie bemerkbar machten. Die Pace sackt gleich ab und ich muss wie in Hamburg die Pace den Problemen anpassen. Der Frust steigt in mir hoch. Innerlich brodelt es in mir. Ich werde überholt. Mein Laufstil verkrampft und die wellige Strecke, vor allem die Bergabpassagen nerven nur noch. Nach ca. 12 km kommen wir dann auf meine flache Trainingsstrecke auf die ich mich richtig gefreut hatte und eigentlich voller Motivation einer neuen PB entgegenlaufen wollte. Jetzt war da einfach nur Frust und ich wollte es halt irgendwie zu Ende bringen. Bei km 14 überholte mich ein Läufer aus Bielefeld, welcher mich aufforderte ihn jetzt zu folgen bezüglich meines Schriftzuges auf der Rückseite meines Shirts „Follow me“. Und ich zwang mich dazu. Wir wechselten auch einige Sätze. Seine Anwesenheit tat richtig gut und auf dem flachen Streckenabschnitt löste sich auch etwas die Verkrampfung im Oberschenkel und ich konnte auf den letzten 4 km sogar wieder etwas anpacen und einige Plätze gut machen. Die Stimmung im Zielbereich war immer noch richtig toll. Wie gerne hätte ich in meinem Wohnort bei dieser Stimmung eine Leistung abgeliefert welche meiner Erwartungshaltung entspricht. Ich war wahnsinnig enttäuscht.

Was mir jetzt auch zu denken gibt, die Beine fühlen sich wie nach einem voll gelaufenen HM-Wettkampf an und nicht der Pace entsprechend. Auf jeden Fall hat der Halbmarathon wie er gelaufen ist meine mentale Stärke nicht gerade gestärkt. Die Ferse hat gehalten aber anderweitige Probleme taten sich auf. Ich bin gerade derartig enttäuscht. Ich investiere eine Menge Energie, der Spaß und die Leidenschaft am Laufen ist trotz der Probleme der letzten Wochen da, aber meine eigene Erwartungshaltung werde ich derzeit eben nicht gerecht. Da fehlt mir wohl die notwendige Gelassenheit.

Nettozeit: 1h27min26s
Bruttozeit: 1h27min27s
Gesamtplatz Männer: 15 von 496
Platz Männer AK35-39: 4 von 50

Laufpause. Dresden Marathon gecancelt. Saison beendet. Schmerzen in der rechten Ferse wieder zu stark nach dem Halbmarathon gestern. Entscheidung ist mir schwer gefallen aber wahrscheinlich schon längst überfällig. Wollte auf Teufel komm raus trotz Verletzung die 2h49min in Dresden erzwingen. So wird das aber eher ein Achillessehnenriss.

PS: Hoffentlich sehe ich nach der Laufpause nicht aus wie Tim Wiese.

Mensch Schade Sven. Erst das Desaster in Hamburg, nun das. Auf deinem Niveau ist es wahrscheinlich ein sehr schmaler Grat wobei ich denke, dass das bei dir einfach auch Pech ist. Du machst soviel drumherum, Vorsorge, Nachsorge, etc.
Erhole dich gut und dann kommst du gestärkt und heiß zurück und legst eine heiße Sohle auf den Aspahlt!
Alles gute!

Verdammt, du tust mir sowas von Leid. Ich durfte schon zweimal die Saison vorzeitig abbrechen. Kannst du eventuell Alternativtraining betreiben?

Hallo Sven,

das tut mir aufrichtig leid, dass es Dich derart hart erwischt hat. Entsprechend drücke ich Dir die Daumen, dass Du die Verletzung nun auch in Ruhe auskurieren kanst, um dann im Frühjahr wieder angreifen zu können!

hepp78 hat geschrieben:PS: Hoffentlich sehe ich nach der Laufpause nicht aus wie Tim Wiese.

Wenn Du Dich nicht von oben bis unten tätowieren lässt, und Dich nicht mit div. Mittelchen "aufpumpst", sehe ich diese Gefahr eher nicht.

Hallo Sven,

das ist wirklich schade. Du hast aber auch brutal trainiert und bist auch ein enormes Risiko eingegangen.

Ethan hat geschrieben:Knapp 137 km in "nur" 7 TE - sehr beeindruckend. Drücke die Daumen für die HM-pace nächste Woche. Macht echt Spaß, dein Training Woche für Woche zu verfolgen.

Dieser Post ist schon ein paar Tage her. Da er zwei Seiten einer Medaille gut abbildet, ist es dennoch wichtig. Klar die 137km verteilt auf 7 Einheiten sind imposant. Die lagen übrigens in einer Zeit, wo die Kacke schon am Dampfen war.

Aber zurück zur Woche. 137km im 4:48er Schnitt und dabei noch Intensität. Das sind allein 11 Stunden Laufen !!! Davon eine Einheit von ca. 2:45 und zwei in Richtung zwei Stunden. Das ist verdammt viel. Ich kenne kaum jemand, der das orthopädisch überlebt. Wenn Du diese Kilometerzahlen mit im Schnitt 3:48 laufen würdest, sähe die Welt anders aus. Dann wären es über 2 Stunden Laufen weniger die Woche. Das klingt nicht so viel, sind aber ca. 25%. Dazu kommt noch die ganze Gymnastik & co. drumrum. Die ist wichtig, belastet aber auch. so systematisch, diszipliniert, aber auch ambitioniert Dein Training war - es war einfach zu viel. Das heißt nicht, daß Du schneller laufen solltest. Es soll nur verdeutlichen wie unterschiedlich 137km für zwei Läufer sein können.

Es ist sicher eine gute Idee, die Fußsohle erstmal vollumfänglich auszukurieren. Ich drücke Dir die Daumen, daß es noch nicht chronisch geworden ist. Es wäre sicher lohnenswert bei Wiederaufnahme des Trainings eine obere Begrenzung für das Trainingsvolumen festzulegen. Intensität und Struktur ist ja wirklich angemessen.

Aber erstmal gute Besserung und schnelle Regeneration. Ich bin mir sicher Du kommst dann ziemlich hungrig wieder zurück

Heute vor 1 Jahr

Diese schöne Erinnerung sagt dir, dass du es kannst und beim nächsten mal noch schneller sein wirst.

Mal wieder paar News von mir. 3 x pro Woche Aquajogging konnte den Formrückgang nicht begrenzen trotz imitierter Tempoläufe im Wasser. Spaß hat das auch nicht wirklich gemacht. In New York dann der erste Laufversuch, leider nicht schmerzfrei. Leichtsinnigerweise wollte ich mir aber einige Läufe nicht nehmen lassen. Zu Hause dann noch eine Woche pausiert in der gefühlt eine echte Besserung eintrat. Die Schmerzen waren tatsächlich weg und ich war gespannt auf den ersten Lauf.

Wochenrückblick (24.10.2016 - 30.10.2016)

53,83 km @ 6:00 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 4,66 km - 5:50 min/km - +12m/-8m
Ganz kleine Runde in New York. Wahnsinn wieviel Kondition man in den paar Wochen einbüßt. Sehr schwerfällig und leider immer noch nicht ganz schmerzfrei.

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,25 km - 6:07 min/km - +99m/-100m
Heute war Central Park angesagt. Wollte ich unbedingt machen auch wenn die Ferse rumgemeckert hat. Habs trotzdem genossen.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 18,87 km - 6:06 min/km - +55m/-56m
Jogging bis zur nächsten U-Bahn Station. Dann mit der U Bahn nach Chinatown und von dort Jogging über die Manhattan Bridge nach Brooklyn, zurück nach Manhattan über die Brooklyn Bridge, dann quer durch Downtown vorbei an der Wall Street zum Battery Park Richtung Midtown den Hudson River entlang und dann die 47. Straße von West nach Ost zum Hotel. Bald bisschen lang aber einfach unglaublich überwältigend.
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,05 km - 5:49 min/km - +89m/-90m
Hab schlecht geschlafen und war sehr früh auf. Da hab ich mir gedacht. Nochmal die wellige Central Park Runde. Wer weiß wann sich diese Gelegenheit wieder ergeben wird. Hab es wieder richtig genossen auf der New York Marathon Strecke zu laufen. Die Vorbereitungen für den New York Marathon in einer Woche waren auch schon im Gange.
Samstag
-

Sonntag
-



Wochenrückblick (07.11.2016 - 13.11.2016)

25,26 km @ 5:42 min/km

Montag
Früh
Dauerlauf 6,06 km - 5:55 min/km - +19m/-22m
Nach dem ich vorige Woche keinerlei Schmerzen mehr gefühlt habe wagte ich heute den richtigen Einstieg mit 6 Kilometern. Das 6 km anstrengend sein können. Mein Güte. Aber keine Schmerzen. Ich war happy. Wie man doch die allmorgendliche Sauerstoffdusche vermisst hat.

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 8,07 km - 5:56 min/km (81% HF) - +27m/-30m
Ab heute mal wieder mit Herzfrequenzmessung. Unglaublich. Hab den Puls bei dieser langsamen Pace ganz selten unter 80% bekommen. Echt verrückt.

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Dauerlauf 11,13 km - 5:25 min/km (82% HF) - +31m/-35m
Ging heute schon etwas besser. Aber den Puls wieder fast nie unter 80% bekommen. Wieder keinerlei Schmerzen. Hoffentlich bleibt das so.

Samstag
-

Sonntag
-





Wochenrückblick (14.11.2016 - 20.11.2016)

50,43 km @ 5:23 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,11 km - 5:30 min/km (75% HF) - +29m/-34m
Sehr kalt mit -7°C. Heute war die durchschnittliche Herzfrequenz 75%.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km - 5:30 min/km (76% HF) - +34m/-37m

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:28 min/km (73% HF) - +46m/-48m

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km - 5:26 min/km (74% HF) - +29m/-33m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,08 km - 5:10 min/km (77% HF) - +55m/-58m
Unglaublich wie anstrengend es sein kann 16 "lockere" km zu laufen. Aber wenigstens hat es die Ferse schmerzfrei überstanden. Nur die grausame Form ist erschreckend. Könnte nicht mal einen Marathon durchjoggen zur Zeit. Auf jeden Fall heißt es jetzt nicht zu übertreiben und nur langsam zu steigern, sowohl Umfang als auch Tempo. Ich trau dem ganzen noch nicht so richtig. Der Hübel an der Ferse ist jedenfalls noch da, nur das er aktuell keine Schmerzen verursacht. Könnte ich gut mit leben.

Sonntag
-

Sven, schön, dass Du wieder da bist und laufen kannst! Freut mich sehr!!!

Hallo Sven,
schön, dass du wieder schmerzfrei bist und läufst. Das ist klasse und damit es so bleibt, musst du ganz fleißig weiter behandeln, die Plantarsehne genauso wie die Achillessehne. Dehnungsübungen für beide so viel du kannst, Massage mit der Rolle (große und kleine ) für beide bis zum Exzess, auch der Oberschenkel will mit der Rolle gut bearbeitet sein. Wichtig ist auch, dass die Zehen auch bei höheren Tempi nicht verkrampfen, also nicht nach unten drücken. Beilm Laufen möglichst locker laufen und den Abdruck vorne betonen ohne dass die Muskeln der Fußunterseite angespannt werden, damit die Plantarsehne und dadurch die Ferse entlastet wird. Kleine Rückschritte bei Erhöhung von Tampo und Umfang kann es geben, die aber mit täglicher Therapie wieder verschwinden werden. Die Treppenübung bzw. alles, was die Plantarsehne verkürzen könnte, würde ich erst mal lassen.
Viele Grüße
Farhad

Moin Sven,

klar, wenn man mal in New York ist, muss man da auch die eine oder andere Strecke laufen.

Gut, dass du inzwischen schmerzfrei bist. Ansonsten, bei mir wäre (und ist) die Form auch völlig im Keller - macht aber nix. U. a. zeigt das, wie wertvoll das Training war.

Lieber Sven, freu mich von Dir zu lesen. Du kämpfst Dich Schritt für Schritt zurück! Wünsch Dir ein grandioses Comeback in 2017!

Jau, auch von mir ein toi toi toi für 2017 und lass es weiterhin bis auf Weiteres ruhig angehen!
Du musst Dich fühlen wie ein Getriebener, wenn der Kopf unbedingt WILL aber es einfach nicht geht... Ahhhh das macht einen wahnsinnig! Das zu Meistern ist das Schwerste.

Noch zwei Punkt Sven, wahrscheinlich Wiederholungen : Eine Einlage mit erhöhter Pelotte, nicht unbedingt für die Laufschuhe, aber für den Alltag, entlastet ebenfalls die Plantarsehne und dadurch die Ferse. Zusätzlich mache ich ja meine Tapes: 1) richtig langer Tape ca. 60 cm, beginnend unter der großen Zehe über der Plantarsehne (leichter Zug) bis zur Ferse und von dort über der Achillessehne (leichter Zug) rauf bis unter Knie ohne Zug, 2) ca. 25 cm, quer im Mittelfußbereich mit starkem Zug und beidseitig ohne Zug hoch.

Hab mich über eure Rückmeldungen sehr gefreut.

@Steffen: Dir gratuliere ich noch zu deinen starken Wettkampf und dem VO2MAX Allzeithoch.

@Farhad: Ja, die Therapie kommt natürlich nicht zu kurz. Hatte bloß keine Lust das ganze Zeugs aufzuführen.

@Holger: Ist schon verrückt was so ein paar Wochen Laufpause ausmachen. Hab mich zum Teil gefühlt wie wenn ich gerade mit dem Laufen anfange.

@Markus: Ganz so schlimm ist es nicht. In erster Linie bin ich froh überhaupt wieder zu laufen. Alles andere wird sich ergeben. Klar sind Sub2:50, Sub1:20 uns Sub37 schöne Ziele. Aber auf Teufel komm raus diese Ziele erzwingen zu wollen, dafür waren die Erfahrungen diese Jahr zu schmerzhaft. Die Sub3, auf die ich so lange hintrainiert habe kann mir ja keiner mehr nehmen.

Wochenrückblick (21.11.2016 - 27.11.2016)

60,48 km @ 5:04 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,19 km - 5:19 min/km - +32m/-35m
Fühlt sich immer noch sehr schwerfällig an.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:22 min/km (73% HF) - +40m/-44m
Heute hatte ich das erste mal das Gefühl wieder lockerer und weniger schwerfällig zu laufen.

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,09 km mit 1 km Endbeschleunigung - EB: 4:12 min/km, Gesamt: 4:54 min/km (77% HF) - +45m/-49m
Die kleine Endbeschleunigung von 1 km ging wirklich nicht schneller als 4min12s. Und länger hätte ich auch nicht gewollt. Im gesamten bin ich aber wirklich zufrieden mit dem Lauf. Gesamtpace unter 5min/km bei 77% durchschnittlicher Herzfrequenz. Wird schon wieder.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:12 min/km (71% HF) - +35m/-39m
Die Lockerheit ist zurück.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,06 km - 4:49 min/km (75% HF) - +44m/-44m
War das schön. Kein Vergleich zu den 16 km letzte Woche. Die normalen Dauerläufe laufen schon wieder richtig gut.

Sonntag
-

Sehr schön Sven, so soll es weiter gehen, bleib aber geduldig.

farhadsun hat geschrieben:Sehr schön Sven, so soll es weiter gehen, bleib aber geduldig.

Ja, sieht doch schon klasse aus. Weiter so!

Ist auch mal interessant zu sehen wie der Körper nach so einen Wiedereinstieg reagiert. Keine Sorge Farhad. Ich sehe das momentan ganz entspannt und erfreue mich an den Läufen trotz 60 h Arbeitswochen.

Wochenrückblick (28.11.2016 - 04.12.2016)

70,37 km @ 4:59 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:13 min/km (68% HF)- +36m/-34m

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,09 km - 4:59 min/km (72% HF)- +177m/-179m
Heute auch mal wieder eine welligere Runde. Hat sich gut angefühlt.

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,10 km mit 1 km Endbeschleunigung - EB: 4:10 min/km, Gesamt: 5:04 min/km (75% HF) - +131m/-134m
Ging etwas schwerfälliger heute. Ins Tempo zu kommen fällt nach wie vor schwer.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:07 min/km (69% HF)- +33m/-35m

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 18,05 km - 4:41 min/km (75% HF)- +42m/-45m
Das ist doch schon wieder recht flott bei dieser durchschnittlichen Herzfrequenz. Eigentlich wollte ich ja auf den letzten Kilometern über 80% der max HF laufen. Hab den Puls aber nicht dahin bekommen. Die letzten 8 km mit 4min30s/km haben sich aber schon flott angefühlt.

Sonntag
-

Sieht schon sehr gut aus Sven, der Lauf am Samstag ist klasse und da du nichts geschrieben hast, gehe ich davon aus, dass die Ferse ruhig ist.

Danke der Nachfrage Farhad. Mit der Ferse bin ich wirklich sehr zufrieden. Nur nach längeren Sitzen am Schreibtisch macht sie sich mal bemerkbar. Aber Schmerzen kann man das zum Glück nicht wirklich nennen.

hepp78 hat geschrieben:Danke der Nachfrage Farhad. Mit der Ferse bin ich wirklich sehr zufrieden. Nur nach längeren Sitzen am Schreibtisch macht sie sich mal bemerkbar. Aber Schmerzen kann man das zum Glück nicht wirklich nennen.

Das ist eine gute Nachricht, so muss es weitergehen. Ich therapiere hartnäckig weiter, obwohl ich Gott sei Dank fast nichts mehr merke. Nach jeder Verletzung sind bei mir neue Übungen dazugekommen, die diese Art Verletzung vorbeugen sollten und das hat es gebracht.
Wenn ich mich an dein Trainingsniveau erinnere bin ich der Meinung, dass du jede ebenfalls das ganze Programm durchziehen musst, um dich erfolgreich und nachhaltig steigern zu können.

Wochenrückblick (05.12.2016 - 11.12.2016)

80,52 km @ 5:00 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:14 min/km (67% HF) +37m/-40m

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,02 km - 5:00 min/km (73% HF) +190m/-191m
4:15 Wecker. Was mach ich hier überhaupt. 4:45 GPS Suche. Im Bett war es irgendwie wärmer. 4:50 1 km unterwegs. Geil. (-:

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,16 km - 5:19 min/km (75% HF) +34m/-37m
Ruhepuls war heute schon erhöht, was die Herzfrequenz bei diesem Tempo noch bestätigte. Dann heute gleich mal ne extra Portion VitC und Zink einwerfen.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,10 km mit 8 x 100 m Sprints - 4:51 min/km (75% HF) +57m/-61m
Der Dauerlauf fühlte sich richtig gut an aber die Sprints sind noch sowas von verkrampft und unrund.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:03 min/km (68% HF) +41m/-45m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,10 km - 4:49 min/km (76% HF) +56m/-59m
Die zweite Hälfte hat sich nicht ganz so locker angefühlt. Hab dann aber auch nicht extra Druck gemacht. Die Uhr hat mir einen neuen VO2MAX Wert von 60 ausgespuckt. Wers glaubt (-: Der 5 wöchige Wiedereinstieg ist somit abgeschlossen. Das Grundlagentraining kann am Montag beginnen.

Sonntag
-

Wochenrückblick (12.12.2016 - 18.12.2016)

103,75 km @ 5:05 min/km

Grundlage Woche 1 von 8

Montag
Früh
Bergintervalle 9 x 60s + Ein- und Auslaufen 15,03 km - IV 4:18 min/km | Gesamt 5:29 min/km (66% HF) +216m/-216m
Im Plan stand 8 x 60-90 Sekunden Bergintervalle. Hab mir gedacht wählst die goldene Mitte mit 75 Sekunden. Nach 25 Sekunden hab ich dann entschieden doch nur 60 Sekunden zu machen um überhaupt die 8 Wiederholungen zu schaffen. Dann hab ich mich auch noch verzählt und 9 Wiederholungen gemacht. Achso, im Plan stand auch noch sowas wie "Ziel MRT solltest du mindestens schaffen". Bin ich froh, dass ich aktuell kein Ziel-MRT habe (-;

Abends
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:15 min/km (65% HF) +20m/-23m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:19 min/km (67% HF) +45m/-49m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 18,05 km - Flott 4:28 min/km (81% HF) | Gesamt 4:51 min/km (76% HF) +39m/-42m
Ich nahm mir vor den flotten Abschnitt zwischen 4:20 und 4:30 min/km zu laufen und die Herzfrequenz auf 85% zu begrenzen. Das klappte auch ganz gut, wobei die zweite Hälfte sich doch ganz schön anstrengend anfühlte. Beim letzten flotten km hab ich schon bissel rausgenommen, da die Herzfrequenz über 85% bleiben wollte. Mir graut es schon etwas vor dem was am nächsten Mittwoch auf dem Plan steht. "23 km mit 15 km progressiv von GA2 bis Ziel-MRT". Ob das schon möglich ist. Ich werde es sehen.

Abends
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:12 min/km (64% HF) +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:16 min/km (67% HF) +51m/-54m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,34 km - 4:52 min/km (75% HF) +193m/-191m
Schöne lockere wellige Runde. Beine am Anfang bissel schwer, was sich aber schnell legte.

Samstag
Früh
Lockerer, leicht progressiver Dauerlauf 22,09 km - 4:53 min/km (72% HF) +58m/-62m
Die leichte Progression von 5:00 zu 4:50 min/km war genau richtig. Am Ende war die HF zwar nach wie vor niedrig aber die Beine haben schon die Umfangserhöhung sowie den mit 22 km längsten Lauf seit dem Wiedereinstieg gespürt. 30 km wären heute noch nicht möglich gewesen. Somit ist die erste Grundlagenwoche mit neuem Trainer abgeschlossen. "Ein sanfter Aufbau, ohne das Tempo völlig zu vernachlässigen. Danach wirst du für die harten Marathontrainingswochen bereit sein."

Sonntag
-

Hallo Sven,

Ich habe zwar nicht mehr den vollständigen Überblick, aber Dein Wiedereinstieg nach der Verletzungsmisere scheint gut gelungen. Du bist über 100 km gelaufen und hast auch erste Tempoeinheiten erfolgreich eingebaut. Ok., sie fühlen sich zwar hart an, aber das ist m. E. auch völlig normal. In diesem Sinne drücke ich Dir die Daumen, dass Du auch weiterhin gut zurecht kommst, wenn Du in den nächsten Wochen langsam weiter steigerst.

Hallo Sven,
wie bei 3:20-er geschrieben finde ich deinen Aufbau sehr vielversprechend. Ich hoffe du bist mit der Ferse und Plantarsehne so fleißig wie ich und therapierst täglich, auch ohne Beschwerden.
Grüße
Farhad

hepp78 hat geschrieben:Mir graut es schon etwas vor dem was am nächsten Mittwoch auf dem Plan steht. "23 km mit 15 km progressiv von GA2 bis Ziel-MRT". Ob das schon möglich ist. Ich werde es sehen.

Das wird schon. (Sonst wird's halt langsamer.)

Aber halt, da war doch was, hier vor ein paar Tagen:

Steffen42 hat geschrieben:14km@4:15.

Uiii.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

Ich habe zwar nicht mehr den vollständigen Überblick, aber Dein Wiedereinstieg nach der Verletzungsmisere scheint gut gelungen. Du bist über 100 km gelaufen und hast auch erste Tempoeinheiten erfolgreich eingebaut. Ok., sie fühlen sich zwar hart an, aber das ist m. E. auch völlig normal. In diesem Sinne drücke ich Dir die Daumen, dass Du auch weiterhin gut zurecht kommst, wenn Du in den nächsten Wochen langsam weiter steigerst.

Danke Eckhard. Ja, ich bin mit dem Wiedereinstieg sehr zufrieden. In so einer Laufpause merkt man erstmal wie sehr man dieses Hobby liebt. Deinen Blog hab ich auch immer überflogen. Ich beneide dich nicht wirklich mit der stressigen Pendelei, aber du machst ja das Beste daraus.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,
wie bei 3:20-er geschrieben finde ich deinen Aufbau sehr vielversprechend. Ich hoffe du bist mit der Ferse und Plantarsehne so fleißig wie ich und therapierst täglich, auch ohne Beschwerden.
Grüße
Farhad

Bis auf Sonntags wird die Ferse und Sehne therapiert, auch wenn es manchmal doch etwas nervt. Die Zeit ist mit der vielen Arbeiterei ja so schon arg knapp. Bin eigentlich auch froh, dass doch nur 2 Doubles im Plan stehen. So krieg ich das mit vollen Kühlschrank und Haushalt doch noch irgendwie geregelt hin. Montag und Mittwoch falle ich mit Double+Kraft+Therapie dann doch ganz schön erschöpft ins Bett, weiß ja aber das der nächste Tag REC ist.

D-Bus hat geschrieben:Das wird schon. (Sonst wird's halt langsamer.)

So wars auch, aber hauptsächlich wegen dem heftigen Gegenwind im 2. Abschnitt. Bin trotzdem zufrieden. War ja auch gleichzeitig der längste Lauf seit Wiedereinstieg.

Klasse, wie konsequent Du Dich zurückgebracht hast!

Wochenrückblick (19.12.2016 - 25.12.2016)

108,83 km @ 5:08 min/km

Grundlage Woche 2 von 8

Montag
Früh
Bergintervalle 10 x 60s + Ein- und Auslaufen 16,06 km - IV 4:05 min/km | Gesamt 5:30 min/km (67% HF) +248m/-252m
Das hat sich wesentlich unverkrampfter als letzte Woche angefühlt. Aus der Hüfte raus nicht mehr so steif. Die 60 Sekunden sind schon immer sehr hart aber nach der Einheit hatte ich nicht das Gefühl, dass man sich damit abschießt, eher das man ordentlich Kraft und Energie getankt hat. Irgendwie schade, dass nächste Woche schon die letzte Bergintervalleinheit ansteht.

Abends
Langsamer Dauerlauf 6,03 km - 5:14 min/km (61% HF) +19m/-22m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km - 5:17 min/km (65% HF) +24m/-28m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 15 km mit Ein- und Auslaufen 23,06 km - PR1 5km 4:27 min/km (74% HF) | PR2 5km 4:20 min/km (80% HF) | PR3 5km 4:09 min/km (81% HF) | Gesamt 4:39 min/km (74% HF) +62m/-66m
In der Theorie legte ich mir den progressiven Lauf in 5 km @ 4:30 min/km, 5 km @ 4:15 min/km und 5 km @ 4:00 min/km zurecht. Die ersten 5 km klappten problemlos. Bei den zweiten 5 km liefen die ersten 500 m super und ich dachte mir das geht ja einfach. Dann stand ich auf einmal voll im Gegenwind und die 4:15 min/km waren nicht mehr machbar. Herzfrequenz war voll OK aber gegen den Wind kam ich nicht an. Ich denke 4:20 min/km ist aber völlig OK für diese 5 km. Dann der letzte 5 km Abschnitt mit Rückenwind. An die 4:00 min/km kam ich trotzdem nicht heran. Im Schnitt 4:09 min/km. Schneller konnte die Beine nicht mehr. Bei der Herzfrequenz hätte ich noch Spielraum nach oben gehabt. Bin trotzdem zufrieden mit dem Lauf.

Abends
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:15 min/km (65% HF) +19m/-18m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km - 5:28 min/km +35m/-39m

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 17,39 km - 5:29 min/km (71% HF) +208m/-207m
Eigentlich als locker-wellig geplant musste ich auf Grund von Glätte auf langsam-wellig umswitchen. Hab mir zwar gleich nach 300 m die Überziehspikes über die Schuhe gezogen, gefährlich wars trotzdem und so hab ich die Pace den Straßenverhältnissen angepasst. Bergab bin ich auch mehrmals kurzzeitig gelaufen. Ohne die Überziehdinger hätte ich mit Sicherheit mehrmals die Straße vermessen.

Samstag
Früh
Lockerer, leicht progressiver Dauerlauf 24,06 km - 4:52 min/km (72% HF) +91m/-95m
Windiger Weihnachtslauf. Beine waren etwas schwer. Der angestrebte Pacebereich war dennoch gut machbar, auch wenn ich wieder froh war, dass noch keine 30 km im Plan standen. Jetzt freue ich mich nach arbeitsintensiven Wochen auf ein paar schöne Weihnachtstage bei meiner Mum, was dann bestimmt 2 kg mehr auf der Waage bedeutet (-; und vor allem auf den 1. Weihnachtsfeiertag mit meiner Heidschnucke Lara (-:

Sonntag
-

ICH WÜNSCH EUCH ALLEN EIN SCHÖNES WEIHNACHTSFEST. MACHT EUCH NICHT SO VIEL STRESS UND GENIESST VOR ALLEM DAS ZUSAMMENSEIN MIT EUREN LIEBEN.

Wochenrückblick (26.12.2016 - 01.01.2017)

115,84 km @ 5:12 min/km

Grundlage Woche 3 von 8

Montag
Früh
Bergintervalle 12 x 60s + Ein- und Auslaufen 17,17 km - IV 4:35 min/km | Gesamt 5:47 min/km (66% HF) +274m/-274m
Heute bin ich in Auerbach gelaufen. Es musste also ein anderer Berg herhalten als in den letzten beiden Wochen. Der Berg war ein ganzes Stück steiler, daher schlecht vergleichbar. Egal, hauptsache mit Anstrengung den Berg hoch und locker den Berg wieder runter. Tat aber auch gut nach den leckeren und vielen Essen der letzten beiden Tage wieder zu laufen.

Nachmitag
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:17 min/km (72% HF) +42m/-40m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:30 min/km (64% HF) +50m/-54m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 14 km mit Ein- und Auslaufen 22,05 km - Flott 4:37 min/km (77% HF) | Gesamt 4:54 min/km (72% HF) +65m/-67m
War nicht so gut heute. Die Weihnachtsvöllerei wirkt noch nach und hat irgendwie meinen Rhythmus zerschossen. Hab gerade mal 4min37s hinbekommen beim flotten Teil und die haben sich ganz schön anstrengend angefühlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:19 min/km (61% HF) +19m/-22m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:28 min/km (66% HF) +37m/-39m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,32 km - 5:05 min/km (71% HF) +232m/-232m
Knackig kalt und trocken. Schön zu laufen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 26,05 km - 4:52 min/km (68% HF) +93m/-97m
Nach dem sich der gestrige Lauf schon wieder gut angefühlt hat, war dieser dann doch das Highlight der Woche. Locker spulte ich km für km ab, ich genoss jeden Schritt trotz der kalten -5°C. Der Kopf war wie befreit. Ein wahrhaftiger Genuss zum Jahresende.

Sonntag
-


Ich wünsch euch einen guten Rutsch und alle Gute, vor allem Gesundheit im neuen Jahr. Lasst uns auf den Laufstrecken dieser Welt ne Menge Spaß haben!

Kleine läuferische Jahresstatistik 2016

4279 km
357h45min50s
5min01s/km
11,96 km/h
Mein diesjähriges Hauptziel, meine Marathonbestzeit weiter zu verbessern, klappte leider nicht. Im April in Hamburg ging ich in einer Top Form an den Start. Das Training deutete sogar auf eine mögliche Sub 2h50min hin. Leider ereilten mich zeitig im Rennen starke Rückenschmerzen und ich konnte den Marathon lediglich finishen. Mit der 3h07min wäre ich vor ein paar Jahren aber noch höchst zufrieden gewesen.

In der Zwischensaison war die Top Form von Hamburg zwar weg, trotzdem konnte ich ganz gute Ergebnisse erzielen. Beim 5 km Wettkampf des Vogtland Laufes erreichte ich fast den Gesamtsieg, nur eine Kollision mit einem Kind auf der Zielgeraden, welche glücklicherweise recht glimpflich ablief, verhinderte diesen. Beim Stundenlauf Wettkampf in Falkenstein erreichte ich einen neuen persönlichen Bestwert mit 15480m. Persönliche Bestzeiten erreichte ich beim 10000 m Bahnlauf in Gera mit 38min01s und beim Elstertal Halbmarathon mit 1h24min23s.

Dann galt der Fokus wieder dem Herbstmarathon. In Dresden wollte ich die in Hamburg verpasse Sub 2h50min angreifen. Leider bekam ich Probleme mit meiner rechten Achillesferse und ich musste das Vorhaben 4 Wochen vor dem Start aufgeben.

Während meines New York Urlaubes Ende Oktober wollte ich mir ein paar läuferische Highlights nicht nehmen lassen. Die beiden Runden im Central Park sowie der Lauf über die Manhattan und Brooklyn Bridge werde ich nie vergessen, auch wenn da die Verletzung noch nicht ausgeheilt war.

Am 07.11. nahm ich dann das Training wieder auf. Ich werde weiterhin ambitioniert trainieren, allerdings werde ich mir den Druck einer bestimmten Zielzeit nicht mehr geben. Das Training und die Tagesform werden für entsprechende Ergebnisse sorgen.

Hallo Sven,

im Rückblick liest sich das Laufjahr 2016 etwas durchwachsen, denn obwohl Du insgesamt gut trainiert hast und entsprechend auch neue Bestzeiten von 10.000 m über Stundenlauf und Halbmarathon erzielen konntest, hat es mit der angestrebten Verbesserung der PB bei den beiden Marathons verletzungsbedingt leider nicht geklappt. Allerdings sollte ich präziese dazu schreiben: "hat ... es dieses Jahr ... leider nicht geklappt", denn Du hast Deine Verletzung überwunden und bist schon wieder gut unterwegs, so dass die neue PB über die klassische Distanz wohl im Frühjahr 2017 fallen sollte. Entsprechend drücke ich Dir die Daumen und wünsche Dir alles Gute für das neue Laufjahr 2017!!!

Wochenrückblick (02.01.2017 - 08.01.2017)

83,84 km @ 5:09 min/km

Grundlage Woche 4 von 8 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,22 km mit 10 Steigerungen - 5:01 min/km (70% HF) +50m/-52m
Start in die Entlastungswoche mit 10 Steigerungen, welche ich separat in einem kleine Block durchgeführt habe, schon mal als Vorbereitung für die Minutenintervalle nächste Woche.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km - 5:20 min/km (67% HF) +50m/-52m
Erstmals in diesem Winter auf einer Schneeschicht gelaufen. Ging noch gut. Allerdings ist für die nächsten Tage weiterer Schneefall angekündigt. Mal sehen wie viel runterkommt.

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 16,10 km - Flott 4:32 (81% HF) Gesamt 5:01 min/km (75% HF) +68m/-70m
War recht schwierig zu laufen. Entweder Schneedecke oder rutschig garniert mit viel Wind. Deswegen bin ich mit dem flotten Abschnitt, auch wenn er in der Entlastungswoche nur 8 km lang war, zufrieden. Ich hab einfach versucht die Herzfrequenz in den GA2 Bereich zu bringen, die Schneedecke hat das auch ganz gut zugelassen. Ich erinnere mich noch an Schneeläufe, da bekam ich die HF nicht hoch durch das ständige wegrutschen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:26 min/km (66% HF) +31m/-33m
Schnee )-:

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,36 km - 5:18 min/km (76% HF) +180m/-182m
Es war anstrengend, auch wenn die Pace etwas anderes sagt. Der Schnee tat sein übriges. Vor allem Berg an war es doch sehr kräftezehrend durch das ständige wegrutschen. Da muss ich jetzt wohl durch.

Samstag
Früh
Dauerlauf 20,05 km - 5:01 min/km (70% HF) +48m/-49m
Nachdem ich gestern bei -8°C das erste mal in diesem Winter eine Longtight angezogen habe, habe ich heute gleich noch ne Odlo Warm Unterhose angezogen. Bei -15°C läuft man ja nicht alle Tage. Na dann raus in die frostige Kälte. Ich wollte eigentlich meine flache Laufstrecke an der Elster entlang, allerdings entschied ich mich beizeiten umzukehren, da der Radweg nicht geräumt war und an ein koordiniertes Laufen nicht zu denken war. Dann bin ich mehrmals kleinere Runden auf recht gut geräumten Wegen gelaufen. War zwar zum Teil bissel eintönig aber so konnte ich wenigstens ne ganz gute Pace laufen auf relativ sicheren Wegen.
Sonntag
-

Wochenrückblick (09.01.2017 - 15.01.2017)

114,78 km @ 5:13 min/km

Grundlage Woche 5 von 8

Montag
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 15,06 km - IV: 3:46 min/km, Gesamt: 5:09 min/km (73% HF) +14m/-17m
Beim Einlaufen habe ich eine geeignete Strecke für die Minutenintervalle gesucht. Meine Standardstrecke ist ja momentan mehr eine Buckelpiste als ein Radweg. Hab dann eine ca. 500 m Runde gefunden, die sich zu 3/4 gut laufen ließ, allerdings mit 4 90° Kurven. Aber besser wie nix. Die Minutenintervalle waren von der Pace her schlecht, bei den meist 2 Kurven musste ich auch sicherheitshalber immer etwas rausnehmen. So richtig hart hat es sich dadurch nicht angefühlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:17 min/km (61% HF) +14m/-17m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:29 min/km (64% HF) +21m/-24m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,09 km - Flott: 4:33 min/km (75% HF), Gesamt: 5:00 min/km (69% HF) +16m/-20m
Eigentlich stand ja Marathontempo 10 km im Plan. Ich kam aber nicht annähernd in diesen Tempobereich. Auf der kleinen 500 m Runde, wie schon am Montag, waren eigentlich recht gute Straßenverhältnisse. Entweder war das Kaloriendefizit am Montag zu hoch mit ca. 950 oder der Kopf regelt das im Winter nachdem Motto "He Jung, mach bei der Kälte mal lieber bissel langsamer". Das hab ich bei der Greif Vorbereitung vor ein paar Jahren auch noch so in Erinnerung, als ich bei keinen der Q Einheiten auch nur annähernd an die Pacevorgaben kam.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:22 min/km (66% HF) +8m/-12m
Schneegestöber. Da geht kein Hund freiwillig Gassi.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:27 min/km (69% HF) +9m/-13m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,05 km - 5:11 min/km +221m/-222m
Bin ich froh, dass die angekündigte Schneewalze bisher an Plauen vorbeigegangen ist. Aber die Bedingungen waren auch so hart genug. Ständig wechselnde Untergründe - Asphalt, glatter Asphalt, Eis, Matsch - und dazu starke Sturmböen. War ein ganz schöner Kampf. Herzfrequenzmessung hat auch gesponnen.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,38 km - 5:11 min/km (75% HF) +104m/-107m
2,5 Stunden Schneegestöber und über Nacht gabs auch schon eine neue Schneeschicht. Nützt ja nix. Hab mir gedacht durchlaufen, Pace egal, das wird schon. Und so war es dann auch. Auf der Schneeschicht ließ es sich ganz gut laufen. Auf der zweiten Hälfte fühlte ich mich sogar besser.

Sonntag
-

--------------------

Vom Tempo sehr durchwachsene Woche. Den Mittwoch hab ich mir wahrscheinlich durch zu geringer Energieaufnahme an den Tagen zuvor bissel versaut. Umfang trotz winterliche Bedingungen gut durchgezogen.

@Holger: Soll ich irgend etwas ändern? Fühle mich aber nicht erschöpft oder ausgebrannt. Nur mögen/schaffen die Beine nichts schnelleres derzeit im kompletten Widerspruch zur Herzfrequenz und dem Gefühl der Beine nach den Einheiten. Hab das aber schon paar mal so in Erinnerung im Dezember/Januar.

----------
Dauerlauf 26,17 km - 4:48 min/km (68% HF) +101m/-104m
Tempomäßig geht ja zur Zeit gar nichts bei mir. Fühlt sich wie Winterschlaf an. Auf dem Plan stand ein 26 km Lauf inkl. progessiven 18 km bis hin zum Marathontempo. Die ausgewählten Straßen waren OK, kein Neuschnee und auch ganz gut geräumt. Beim Einlaufen fühlte sich alles so gut an und ich dachte mir das wird heute was. Als es dann flott losgehen sollte empfanden die Beine das flotte Tempo als schnell. Die Herzfrequenz dümpelte unter 70% aber ich bekam die Beine einfach nicht in Schwung, an Progression erst gar nicht zu denken. So spulte ich einfach die km ab. Da wären mit Sicherheit noch einge gegangen. Zufrieden machte mich das trotzdem nicht gerade. Aber ich kenne dieses Winterphänomen bei mir. Im Sommer würde das bei gleicher Form ganz anders aussehen. Mal sehen was der Trainer meint.
----------