Base Week 4 (~70 km, ~700 hm)
Mo
Bahn Laufzirkeltraining 4x(6x200m ohne TP, aber nach jedem 200m eine Übung) mit 400m SP. 200er in ca. 48s. Gesamt ca. 11k.
Di ---
Mi
TDL 11k @ 4:41/km, ~60 hm (85%). Gesamt ~16k @ 4:58/km.
Do DL 10k @ 5:19/km (75%).
Fr Bahn Athletik/Zirkeltraining, Sprung- und Sprinttraining (6x60m). Gesamttraining ~ 1:30 h.
Sa
Hügelige Fahrtspiel 5 x 2.2 km (+/-50 hm) @ 4:40 - 4:45/km (83-86%) + Sprungläufen und Skippings mit 1' TP. Gesamt ~ 18k (~500 hm).
So LDL 18k @ 5:36/km (~ 73%).
Base Week 5 (~61 km, ~250 hm)
Mo
Bahn Laufzirkeltraining 2x(6x400m ohne TP, aber nach jedem 400m eine Übung) mit 400m SP. 400er in ca. 96s. Gesamt ca. 12k.
Di DL 7k @ 5:33/km (73%)
Mi
TDL 13k @ 4:31/km, ~70 hm (83%). Gesamt ~17k @ 4:44/km.
Do DL 12k @ 5:10/km (74%).
Fr Bahn Athletik/Zirkeltraining, Sprint (5x100m Steigerungen + 3x60m Sprints). Gesamttraining ~ 1:30 h.
Sa ---
So LDL 13k @ 7:03/km (~ 62%) (erster Lauf mit dem Bruder
).
Base Week 6 (~48 km, ~200 hm)
Mo
Bahn Laufzirkeltraining 3x(6x200m ohne TP, aber nach jedem 200m eine Übung) mit 400m SP. 200er in ca. 47s. Gesamt ca. 9k.
Di ---
Mi
TDL 8k @ 4:34/km, ~40 hm (84%). Gesamt ~12k @ 4:49/km.
Do DL 7k @ 5:08km (74%) + 4x8‘‘ Bergsprints + AL.
Fr
TWDL 3 x (1.65k (20 hm) hard* / 1.65 (20 hm) easy). Hard im Schnitt ~ 4:10/km, Easy ~ 5:05/km. Gesamt ca. 13k. *Hard not very hard
.
Sa RL 5k @ 5:56/km (69%).
So ---
Base Week 7 (~71 km, ~700 hm)
Mo ---
Di
Bahn Laufzirkeltraining 2x(10x400m ohne TP, aber nach jedem 400m eine Übung) mit 400m SP. 400er in ca. 96s. Gesamt ca. 13k
Mi MLR 14k @ 5:40/km (71%).
Do DL 7k @ 5:08/km (76%).
Fr
Halle Athletik/Zirkeltraining, Sprint (2 x Liniensprints all-out in 49‘‘ mit 6‘ P). Gesamttraining ~ 1:00 h.
Sa
Hügelige LDL mit 3 x 7.1k (~ +/- 180m) easy, moderate, hard mit 75'' TP. Easy @ 5:39/km (71%), Moderate @ 5:03/km (78%), Hard @ 4:29/km (85%).
So DL 15k @ 6:15/km (~ 67%).
Base Week 8 (~46 km, ~200 hm)
Mo ---
Di
Bahn 5x1000m Tempoflex mit 800m TP.
Tempoflex 1000er in 5x200m mit 46s Basistempo. Gesamt ca. 13k
Mi MLR 14k @ 5:40/km (73%).
Do krank
Fr Pause wegen Cross am Sa
Sa
Cross Ingolstadt sehr matschig leider ohne Spikes ca. 8.4k in 40:10 min – aber immerhin nicht letzter
. Gesamt ca. 12k. Erster Start mit D.edoC aber ca. 10' langsamer
So RL 7k @ 6:17/km (~ 63%).
Base Week 9 (~59 km, ~700 hm)
Mo LDL 17k @ 5:26/km (73%)
Di ---
Mi Basketball 1:30h.
Do MLR 14k @ 5:31/km (73%) mit 8 x Steigerungen
Fr DL 8k @ 5:05/km (76%).
Sa
Hügeliges FS mit 5x2.2 (+/- 50 hm) @ 4:30, 4:20, 4:24, 4:20, 4:24/km (HR~83-85%) mit 1‘ TP. 100 Skippings, 50 Sprungläufe nach jedem Intervall. Gesamt ~ 19k / ~500 hm
So ---
Base Week 10 (~65 km, ~550 hm)
Mo DL 12k @ 5:25/km (75%) mit 10x8‘‘ Bergsprints
Di RL 6k @ 6:31/km (61%)
Mi Basketball 1:30h.
Do LDL 17k @ 5:35/km.
Fr
Halle Athletik/Zirkeltraining/Sprünge, Sprints (2 x Liniensprints all-out in 47‘‘ mit 6‘ P). Gesamttraining ~ 1:00 h.
Sa
Hill-Reps 7x800m (~ + 35m) hard in 3:30-3:35 min (~ 4:25/km) mit 800m TP zurück (~4-5‘). Gesamt ~ 16k (330 hm)
So MLL 14k @ 5:47/km.
Base Week 11 (~55 km, ~150 hm)
Mo ---
Di RL 7k @ 6:22/km (65%) mit 8x8‘‘ Bergsprints.
Mi
Bahntraining Laufzirkel. 2 x [ 5xdrills + (5x400m mit 200m TP) ], 400m SP. 400er in 82‘‘.
Do DL 12k crescendo bis ca. 4:40/km. Schnitt 5:10/km (74%).
Fr ---
Sa RL 6k @ 6:30/km (64%).
So
WK Winterlaufserie Ismaning 13k flach (~25 hm) in 53:05 min ~ 4:05/km . HR-Schnitt ~ 89% (172 bpm). Gesamt 18k.
Base Week 12 (~37 km, ~330 hm)
Mo ---
Di
FS Lad-IVs 6,5,4,3,2,1’ @ 4:15 bis 3:30/km. Gesamt 14k @ 4:45/km (80%).
Mi ---
Do DL 11k @ 4:48/km (79%).
Fr --- (fliegen in den Urlaub nach Fuerteventura für eine Woche, ca. 20 °C)
Sa (Urlaub) 5k (150 hm) @ 7:15/km (63%) mit Freundin.
So (Urlaub) 7k (100 hm) @ 7:01/km (62%) mit Freundin.
Base Week 13 (~56 km / ~850 hm Laufen + ~48 km / ~1100hm Wandern)
Mo (Urlaub) Wandern 16k (~200 hm)
Di (Urlaub)
Hügelige LDL mit 3 x 5.7k (~ +/- 200 hm) easy, moderate, hard mit 1' TP. Easy @ 5:55/km (72%), Moderate @ 5:20/km (79%), Hard @ 5:00/km (84%). Gesamt ~18k @ 5:32/km (78%). Nachholen vom Samstags-Bergtraining
Mi (Urlaub) Wandern 13k (~400 hm).
Do (Urlaub) 8k @ 6:29/km (65%) mit 8x8‘‘ Bergsprints. Wandern 18k (~500 hm).
Fr (Urlaub)
Laufband 10k @ 4:50/km (6k moderate @ 4:36/km + 1k hard @ 4:00/km).
Sa (Zurückfliegen)
So LDL 21k @ 5:48/km (~ 69%). Erste 45‘ mit Freundin @ 6:30 bis 6:00/km, Rest alleine @ 5:30-5:15/km.
Leider konnte ich mein Ziel mit "+70 WKM konstant und stabil zu laufen" nicht schaffen (nur zwei Wochen ging das organisatorisch und war auch möglich ohne großen Probleme), da bei organisatorisch nichts anderes ging. Trotzdem bin ich zufrieden, vor allem dass die Begrenzung zeitlich und nicht orthopädisch oder ungewönliche Müdigkeit war - dann weiß ich dass es noch Potenzial nach oben gibt.
Standortbestimmung am Ende der Base gab es auch mit einem flachen 13k Lauf in Ismaning, welcher sehr gut lief trotz keinem wirklichen Tapering (4:05/km @ ca. 89% HR im Schnitt)
. 10 km Checkpoint war bei knapp unter 40:50 min. Verglichen mit meinem 10k-PB in knapp unter 42 min direkt vor Base war das ein schöner Abschluss für mich.
Ich werde die nächsten Tage nachlesen, was ich in den letzten Monaten verpasst habe.
Und natürlich frohe Weihnachten und einen guten Rutsch!
Rajazy