Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@me: Grundlagentraining, Woche 7: 121 Wkm
Di: 15,2 km @5:09, darin 3 Steigerungen + 7x 30'' @3:29 - Laufband
Mi: 13,3 km, darin 3x 1500 @4:05 (250 m Geh/Trabpause) + 8 Geraden - Halle
Sa: 24,1 km @4:57, darin 5 wellige km @4:23
So: 29,1 km @5:16, wellig

Voll der Wurm drin. Während der Woche u.a. wegen der kommenden Dienstreise keine Zeit, so dass ich erstens kaum zum Laufen kam, und zweitens dienstagabends erst spät aufs Laufband konnte, und drittens mittwochmorgens müde vorm Frühstück zum Intervalltraining musste, und viertens am Freitag nichts drin war. Oh Mann.
Und nächste Woche muss ich zu einer Konferenz nach Florida, so dass ich wohl noch weniger werden laufen kann. Außerdem ist es da grade zu heiß zum Trainieren, und ich muss auch noch in so ein Beach Resort, wo man eh nicht vernünftig laufen kann. Das wird dann wohl wieder eine Extrem-Regenerationswoche werden.

mvm hat geschrieben:Di: 24km, Schnitt 4:50min/km, die letzten 8km @ 4:35min/km
Mi: morgens 45min Schwimmen / mittags 8km @4:45min/km
Do: 21,5km, Schnitt 4:55min/km, die letzten 8km @ 4:35min/km

Beeindruckend, wie gut du schon wieder drauf bist.
4:35 = MRT + 10% <=> MRT = 4:10 min/km, und das im Januar.
Hamburg/sub-3 kann kommen!

Huhu,

zunächst einmal auch von mir Grüße an das komplett überfüllte Lazarett. Scheint ja wirklich sehr gemütlich dort zu sein, so viele Gäste wie die mittlerweile haben...

Und natürlich auch wieder Glückwünsche und ganz viel an die üblichen Verdächtigen hier, die mal so ganz nebenbei im Grundlagentraining Umfänge laufen, von denen ich noch nicht mal in meiner Peak-Woche zu träumen wage.

Ich selbst bin leider diese Woche aus unterschiedlichsten Gründen nur erschrecken wenig zum Laufe gekommen:

[INDENT]Mo: 61min Langhantelkurs
Di: 15.0 km/h @5:23 mit 20x200m @3:37/km (Laufband)
Mi: 65min TaeBo vs. Bodypump Kurs
Do: nix
Fr: nix
Sa: nix
So: 24.78km @5:07 (440 HM) mit 6x5min Berganläufe in Laufgruppe bei -10°C

=> 39.78 WKM
[/INDENT]


Dienstag stand die finale Einheit des Greif'schen Plans zur zur Schnelligkeitsverbesserung an.

Montag und Mittwoch standen wieder meine üblichen Kurse im Fitnessstudio an. Da ich die Kurse in der kommenden direkten Marathonvorbereitung wohl wieder aufsetzten werde , versuche ich da aktuell noch alles mitzunehmen, was irgendwie geht. Der Kurs am Mittwoch war diesmal extra "spaßig", da ich von den Intervallen am Dienstag üblen Muskelkater in den Beinen hatte und eine Stunde Rumhüpfen, in die Hocke Gehen, Ausfallschritte etc. mit Muskelkater sind echt mal ein "interessantes" Erlebnis...

Donnerstag bis Samstag bin ich dann durch unterschiedliche, nicht-sportliche und nicht-gesundheitlich, Gründe irgendwie einfach nicht zum Laufen gekommen. Ok, zugegeben, wenn ich wirklich unbedingt gewollt hätte, hätte ich wohl schon noch irgendwo zumindest einen kurzen Lauf einschieben können, aber der immer noch vorhandene Muskelkater, das eisige Wetter und die latente Glätte haben da nicht unbedingt motiviert...

Heute standen dann mal wieder Berganläufe in einer Laufgruppe an, die durch den relativ langen Hin- und Rückweg zusätzlich fast noch als LaLa durchgehen. Eigentlich recht unspektakulär und ich bin die Hügel auch wie gewohnt halbwegs brauchbar hochgekommen. Herausragend war nur die Temperatur: Zumindest anfangs hatte es wohl so um die -10 °C , gegen Ende hatte es sich dann wohl immerhin auf so -5 °C "aufgewärmt" . Eigentlich war ich bisher ja der Meinung, dass ich Kälte halbwegs gut vertrage, aber ich muss sagen, das heute war schon echt grenzwertig. Ich mein', das war so kalt, da hätte vermutlich selbst Holger ernsthaft über lange Hosen nachgedacht...

Nächste Woche werde ich dann wohl probieren, einfach unspektakulär noch ein paar lockere Kilometer zu sammeln, bevor es dann übernächste Woche mit dem 12-Wochen Plan für Hamburg losgeht.

Ich hörte, Hamburg sei alternativlos, also Never Stop! ,
Matthias

Hallo zusammen,

ich hatte wiederholt Probleme mit dem Login, aber jetzt hat es endlich geklappt.
@Dennis: Wünsche Dir Weisheit, dass Du eine gute Entscheidung triffst!
Welcome back Anti. Ich brauchen icht zu erwähnen, dass ich 13 Wochen für weit mehr als genug Vorbereitung erachte…
@Markus: D-Bus hat recht, Deine Form ist hervorragend. Gute Reise noch!
@me: Ich war die Woche erkältet, so dass ich nun schon die x-te Woche in Folge eine low Kilometer Woche hingelegt habe.
Montag: nix
Dienstag: nix
Mittwoch 10,8 @ 4:15
Donnerstag nix
Freitag 14,1 @ 4:16
Samstag nix
Sonntag 26 @ 4:22
Gesamt 50,9 km

Dartan hat geschrieben:Und natürlich auch wieder Glückwünsche und ganz viel an die üblichen Verdächtigen hier, die mal so ganz nebenbei im Grundlagentraining Umfänge laufen, von denen ich noch nicht mal in meiner Peak-Woche zu träumen wage.

Ja. Ich will doch hoffen, dass auch du im Grundlagentraining mehr als in deiner Peak-Woche läufst.

Dartan hat geschrieben:Donnerstag bis Samstag bin ich dann durch unterschiedliche, nicht-sportliche und nicht-gesundheitlich, Gründe irgendwie einfach nicht zum Laufen gekommen.

Kenne ich. S. o.

Dartan hat geschrieben:Eigentlich war ich bisher ja der Meinung, dass ich Kälte halbwegs gut vertrage, aber ich muss sagen, das heute war schon echt grenzwertig. Ich mein', das war so kalt, da hätte vermutlich selbst Holger ernsthaft über lange Hosen nachgedacht...

Ja. Bei unter -5 Grad trage ich eigentlich immer lange Hosen (wenn es nicht grade besonders sonnig und windstill ist, oder ein wichtiger WK).

voxel hat geschrieben: Mittwoch 10,8 @ 4:15
Freitag 14,1 @ 4:16
Sonntag 26 @ 4:22

Zumindest scheint dich die Erkältung nicht besonders auszubremsen. Gute Besserung!

Danke D-Bus.
Ja die Erkältungssymptome waren zwischendurch so stark, dass ich es für ratsamer hielt zu pausieren.
Wenn ich aber gelaufen bin, dann mit ausgeruhten Beinen und die Geschwindigkeit war nicht so ein Thema. Dazu kommt, dass die Batterie des Brustgurtes noch leer ist und ich jetzt schon seit ein paar Wochen ohne Beachtung der Herzfrequenz laufe - ohne zu bremsen und so kommt die Geschwindigkeit zustande.
Nichtsdestotrotz ist mein Training momentan viel zu unstrukturiert. Dezember war Grundlage und im Januar zwei kurze Wettkämpfe mit etwas Tempo. Jetzt ist es an der Zeit, das systematische Marathontraining zu beginnen. Die langen Läufe müssen noch länger werden und noch echte Qualitätseinheiten im Rahmen von mehr Wochenkilometern eingebaut werden.

Antracis hat geschrieben: Nicht zuletzt wirbt dkf ja so sympatisch für HH, das kann und will ich ja gar nicht ignorieren.

Aber mal davon ab; dkf kann nur noch einmal auf den Zeitraum November 2015 (Probleme ab dem Sommer ) bis Januar 2016 verweisen.

Hier waren, das trau ich mich zu behaupten, die Voraussetzungen bei Susi the lame noch viel schlechter!!! (zumal ich auch noch die ganze Zeit, wenn ich gelaufen bin, DAS NUR unter heftigen Schmerzen ging…) und was nach einem vorsichtigen Wiedereinstieg und Formaufbau plötzlich ab Mitte Februar mit den Antriebssträngen machbar war, so dass, nachdem es noch im Januar danach aussah, dass die Dame in Boston maximal mitjoggen könnte, eine neue Bestzeit in sub 3h25 durchaus greifbar wurde. Dass es am Tag X vor Ort dann nicht geklappt hat, hatte andere Ursachen.

Also, erst machen, dann meckern

D-Bus hat geschrieben: Voll der Wurm drin. Während der Woche u.a. wegen der kommenden Dienstreise keine Zeit, so dass ich erstens kaum zum Laufen kam, und zweitens dienstagabends erst spät aufs Laufband konnte, und drittens mittwochmorgens müde vorm Frühstück zum Intervalltraining musste, und viertens am Freitag nichts drin war. Oh Mann.

D-Bus hat geschrieben: Und nächste Woche muss ich zu einer Konferenz nach Florida, so dass ich wohl noch weniger werden laufen kann. Außerdem ist es da grade zu heiß zum Trainieren, und ich muss auch noch in so ein Beach Resort, wo man eh nicht vernünftig laufen kann. Das wird dann wohl wieder eine Extrem-Regenerationswoche werden.

Jaha, da is was dran, weswegen auch der Miami Marathon nächsten Sonntag um 06:00 Uhr a.m. startet... und da der imaginäre Lauffreund von dkf mal wieder dort am Start steht und auf seinen Marathon geht, wird die Dame also am nächsten Sonntag wieder, wie schon des Öfteren, auf eine zeitgleiche/parallele 42km Begleitrunde um Halle gehen (hat halt jeder so seinen Spleen )

Na in diesem Sinne;

mvm hat geschrieben: Never stop!

PS:

Antracis hat geschrieben:
Hab gerade den Anti-Quotienten entwickelt: Sofern Wochenkilometer durch Körpergewicht größer 1 ist, darf man von Training sprechen. Alles andere ist nur Kadaver-Verwaltung.

dkf Anti-Quotient diese Woche = 2,08

D-Bus hat geschrieben:Ja. Ich will doch hoffen, dass auch du im Grundlagentraining mehr als in deiner Peak-Woche läufst.

Ähm, nun ja, unter der Voraussetzung muss ich meinen Plan wohl noch mal etwas überarbeiten... Kennt hier zufällig jemand einen guten Marathon-Plan mit unter 40WKM?

Aber hey, um mir die Situation zumindest ein wenig schön zu reden: Trotz einer Woche Skiurlaub und bescheidenen Wetter habe ich dieses Jahr bisher gut 20km als letztes Jahr zum selben Zeitpunkt, meine aktuelle LaLa-Distanz ist länger und mein (runalyze) VDOT klar höher. Und Hamburg hatte dann trotzdem super geklappt.

[ATTACH=CONFIG]55589[/ATTACH]

erst mal nur ein Bild, Rennsteig nähe Hirtenrasen.
Langlauf Oberhof: Loipe Hirtenrasen - Langlaufen
Wochenzusammenfassung folgt.

Dartan hat geschrieben: Ähm, nun ja, unter der Voraussetzung muss ich meinen Plan wohl noch mal etwas überarbeiten... Kennt hier zufällig jemand einen guten Marathon-Plan mit unter 40WKM?

Wolltest du nicht den Grundlagenblock zum Umfangs- und Tempoausbau nutzen?

D-Bus hat geschrieben:Wolltest du nicht den Grundlagenblock zum Umfangs- und Tempoausbau nutzen?

Naja, in der Theorie schon, in der Praxis hat das nur eingeschränkt funktioniert:

• Tempo habe ich mit dem Greif-Schnelligkeitsverbesserung-Plan zumindest ein wenig was gemacht. Da kann man sicherlich drüber streiten, wie sinnvoll jetzt dieser Plan im speziellen war, aber sicherlich besser als gar nichts.
• Kraft habe ich durch 2x die Woche Kurse (die zwar nicht speziell für's Laufen sind, aber die Beine zumindest mit trainieren), durch die Berganlauf-Intervalle in der Laufgruppe und durch ganz allgemein relativ viel Höhenmeter zumindest ein wenig was gemacht
• Von den reinen Wochenkilometern her, bin ich zwar klar mehr als im letzten Winter und auch mehr als z.B. im Jahresschnitt 2016 gelaufen, aber trotzdem noch weit unter dem Schnitt des kommenden Trainingsplans. Und auch meinen umfangreichste Woche bisher war mit 78WKM klar unter dem Trainingsplan-Peak von 88WKM.

Ich hoffe einfach mal, das wird halbwegs gut gehen. Auch wenn die Vorbereitung sicherlich nicht ideal ist, ist sie immer noch klar mehr als beim letzten mal, und selbst da hatte ich während des Plans eigentlich keinerlei Probleme die Umfänge zu verkraften.

voxel hat geschrieben: Welcome back Anti.

Danke!

Ich brauchen icht zu erwähnen, dass ich 13 Wochen für weit mehr als genug Vorbereitung erachte…

Ich glaube auch, dass das genug Zeit für eine spezielle Vorbereitung ist. Nur wie umfangreich und intensiv ich da trainieren kann, wie hoch das Verletzungsrisiko ist und was am Ende maximal erreichbar ist, bestimmen halt auch sehr die Monate davor. Ob ich da 20, 60 oder 100 Wkm im Schnitt laufe, entscheidet letztlich, ob am Ende Sub 3:10 oder Sub 2:55 möglich ist. Zumindest lasse ich mich erstmal nicht von der Überzeugung abbringen.

Gute Besserung!

Guten Morgen ,

viele Grüße an alle. Nachdem bei Euch teilweise nicht so schönes Wetter war wie bei mir, schicke ich Euch ein paar Sonnenstrahlen rüber .

Fleißig wurden hier wieder super Trainigswochen von Euch absolviert.

@ Holger: Ich bin ja schon gespannt wie deine Extrem-Recovery-Woche ausschauen wird , wahrscheinlich so ähnlich, wie meine absolute Peak-Woche. vor deinen Trainingswochen.


@all: Das gilt auch für alle Anderen hier, die Umfänge und Tempo laufen, wovon ich noch nicht mal träume.
Wie macht ihr das nur...?


@Anti: Schön, dass du wieder da bist und dass du nun doch, nach den Fußproblemen, wieder gut ins Laufen einsteigen konntest. Dein Video macht richtig Lust auf Winter. Ich mag ja den Winter und den Schnee . Blöd finde ich es nur, wenn zum Laufen zu viel Schnee und zum Langlaufen zu wenig liegt.


@Wolfgang: Schönes Bild. So ähnlich schaut es bei mir auch aus.


@me: Mein Training letzte Woche hat sich überwiegend auf Langlaufski (klassische Technik) abgespielt:

Mo: Langlaufen 17 km, 1:43 Std.

Di: Stabi-Training

Mi: Langlaufen 18 km, 1:48 Std.

Do: Laufen 15km in 5:22 mit 12x 1Min, 1Min. TP, auf der Ebene 3:45, an Anstiegen +/- 4:00,
hatte ich ja schon geschrieben, ging ganz gut

Fr: Langlaufen 16 km, 1:29 Std.

Sa: Langlaufen 19 km, 1:42 Std.

So: Langlaufen 32 km, 3:01 Std.


somit insgesamt 102 Langlauf-km und 15 Lauf-km

Das Langlaufen war diese Woche herrlich, wir hatten traumhafte Bedingungen und dazu Sonnenschein, tollstes Winterwetter. Eine Schattenseite hat das Ganze aber: ich vernachlässige die schnellen Laufeinheiten, Lauf-ABC und Strides. Wie sagte meine Freund die letzten Tage zu mir: "Du willst ja keinen Skimarathon oder Ultra laufen im Frühjahr, sondern nen schnellen 10er." Recht hat er ja... Da werde ich wohl diese Woche dann doch mal wieder ran müssen....

Euch allen eine gute Woche

Liebe Grüße

Sandra

D-Bus hat geschrieben:Beeindruckend, wie gut du schon wieder drauf bist.
4:35 = MRT + 10% <=> MRT = 4:10 min/km, und das im Januar.
Hamburg/sub-3 kann kommen!

Würde mich ja ernsthaft freuen. Aber so ganz dran glauben mag ich dann doch noch nicht. Die 4:35min/km fühlten sich zwar jeweils nicht schlimmer als "angenehm hart" an - trotzdem weiß ich erstens nicht, ob das nicht schon wieder zuviel war und schaffe es zweitens nicht, wirklich schneller zu laufen. Billats hab ich bislang jedesmal abgebrochen, und zu sowas wie Intervallen konnte ich mich noch gar nicht aufraffen. Lange Läufe hatte ich seit September genau einen (32km auf Silvester).

Außerdem habe ich heute meinen Wecker zweimal weiter drücken müssen und bin nur rechtzeitig zur Arbeit aufgestanden. Mache also grade den zweiten Pausentag in Folge. Hmpf. Und mir fehlt immer noch eine Eingebung, wie ich ab nächster Woche (12 weeks to go) trainieren soll. Überlege ja tatsächlich, den Pfitzinger mal nicht zu verändern, auch, wenn ich ein etwas mulmiges Gefühl dabei hätte, nur zweimal über 30km zu laufen. Außerdem müsste ich dann am Ende der ersten Woche (also in 13 Tagen) 24km w/ 13km MRT laufen. Finde ich grade ziemlich unvorstellbar.

diagonela hat geschrieben: @all: Das gilt auch für alle Anderen hier, die Umfänge und Tempo laufen, wovon ich noch nicht mal träume.
Wie macht ihr das nur...?

@liebes schnelles Mädel;
Das sind Jungs, so einfach is das

Also nicht traurig sein, dass wir „temporär“ so hinterherhoppeln, sondern einfach stolz drauf, dass wir hier bei ihnen mitspielen dürfen

Allerdings;

diagonela hat geschrieben: Wie sagte meine Freund die letzten Tage zu mir: "Du willst ja keinen Skimarathon oder Ultra laufen im Frühjahr, sondern nen schnellen 10er." Recht hat er ja...

hier muss dkf dem Freund zustimmen manchmal muss man halt Prioritäten setzen (allerdings muss man es natürlich auch wollen )

@mvm (Markus)

mvm hat geschrieben: Überlege ja tatsächlich, den Pfitzinger mal nicht zu verändern, auch, wenn ich ein etwas mulmiges Gefühl dabei hätte, nur zweimal über 30km zu laufen. Außerdem müsste ich dann am Ende der ersten Woche (also in 13 Tagen) 24km w/ 13km MRT laufen.

Antracis hat geschrieben:eine gute Gelegenheit, mal wieder etwas über den eigenen Körper zu lernen und Auszuprobieren.

Oder anders, wie hat mal jemand so schön gesacht;

mvm hat geschrieben:Joa - Versuch macht kluch, oder?

@liebe Alle
eine schöne Woche


PS

mvm hat geschrieben: Außerdem habe ich heute meinen Wecker zweimal weiter drücken müssen und bin nur rechtzeitig zur Arbeit aufgestanden.

dkf ooch die Birne war zwar wach, aber der Body war echt noch total groggy von gestern.

so nun schnell auch noch meine Zusammenfassung.
Wie die Garmin Kollegen sehen konnten, war der erste Marathon für dieses Jahr dabei,
allerdings nur im Trainingslaufmodus.

Am Wochenbeginn stand Tempolauf auf dem Plan, witterungsbedingt musste ich aufs Laufband.
Auf die 11 km / 50 min am Stück, die auf dem Plan standen, hatte ich keinen Bock, sondern habe mir im Buch von Daniels eine Laufband alternative gesucht, in der Summe genauso lang, genauso schnell aber eben mit Unterbrechungen.
Nach dem Einlaufen 15 (min)- 10 -10 - 7:30 -5:00 -2 jeweils mit 2 min Joggen dazwischen, das Ganze mit einer Pace von 4.25 (HM Tempo).
Ging gut, hatte Schlimmeres erwartet.
Am Dienstag war ich dagegen platt, hinzu kam Schietwetter (kalt, feucht), hatte mir 15-20 km LaDL nach Lust und Laune vorgenmmen, es wurden 18, aber die Pace war unterirdisch.
Mittwoch nochmal Laufband, dieses Mal 5 x 1200 im VO2Max Bereich (knapp unter 4), aus das erstaunlich leicht, nur beim letzten Intervall war ich voll am Anschlag,
Do nix
Fr noch ein LaDL im Grenzbereich zu Rekom, 12 km durch den Wald auf schneebedecktem Boden
Sa wieder (4 x in Folge) Wintermarathon in Leipzig als Teamlauf, leider bekamen beide Mitläufer Probleme, T. schon nach 20 km, sodass er aussteigen musste und wir aus der Gesamtwertung flogen, bei W-D fing es so bei km 33 an, so dass wir nochmal Tempo rausnehmen mussten, nachdem wir nach T. Aussteigen das Tempo nochmal angezogen hatten. Am Ende war es dann eine 4:20 als Endzeit, ein bisschen schneller hätte ich es mir schon gewünscht, die letzten lagen wir knapp über 4 h, aber wir sind zusammen los gelaufen und man läuft das Tempo der Gruppe. Positiver Effekt: noch nie war ich so entspannt nach 42 km, bin hinterher noch mit Freunden durch die Leipziger City geschlendert, nichts tat weh, das "Fahrgestell" ist für Zukunftsaufgaben gewappnet.
Gestern dann aber doch Laufpause, statt dessen die Langlaufski herausgeholt und nach Oberhof gefahren. Erstmalig war ich mit einer Freundin, die leistungssportlich Langlauf macht, auf der Weltcupstrecke unterwegs, wo sich sonst die Profis tummeln.
Streckenpläne*- Weltcups in Oberhof/ Thüringer Wald
Nachdem die Wettkämpfe für dieses Jahr durch sind, ist die Strecke auch für Hobbyfahrer offen. Mit "normalem" Langlaufen hat das nicht viel zu tun, nur die Stadionrundemit dem Schießstand ist flach, ansonsten geht es (fast) nur bergauf oder bergrunter und das teilweise richtig heftig, Auf dem berühmt-rüchtigten Birxstieg Die Oberhofer Strecke*- Weltcups in Oberhof/ Thüringer Wald
, den ich entgegen der offiziellen Strecke bergab gefahren bin, hat es mich richtig aus der Kurve gehauen, für Langlauf Ski ist es schon irre steil da. Passiert ist aber nichts. Eine Runde hat mir dann aber auch gereicht und ich bin nochmal ganz entspannt am Rennsteig lang gelaufen, das war eher etwas für meine am Ende doch recht müden Beine.
In der Summe 100 km laufen (davon 2 x Q) plus 15 km Langlauf macht eine sehr produktive Woche. Gesundheitlich ist alles gut, angesichts der vielen Maladen hier erkennt man erst so richtig, wie glücklich man sich allein dadurch schon schätzen darf. Das ist einem, so lange man gesund ist, meist gar nicht bewußt.

Dartan hat geschrieben:Naja, in der Theorie schon, in der Praxis hat das nur eingeschränkt funktioniert:...
Ich hoffe einfach mal, das wird halbwegs gut gehen. Auch wenn die Vorbereitung sicherlich nicht ideal ist, ist sie immer noch klar mehr als beim letzten mal, und selbst da hatte ich während des Plans eigentlich keinerlei Probleme die Umfänge zu verkraften.

Die Hauptaufgaben des Grundlagentrainings sind normalerweise:
1) Erhöhung der Verletzungsresistenz
2) Gewöhnung an die Umfänge, um den harten Teil zu überstehen
und als Bonus:
3) Verbesserung der Spritzigkeit
4) Verbesserung der aeroben Grundlagen
- ...

Wenn du normalerweise ohne Betonung auf 1 und 2 durchkommst, wird das auch diesmal klappen. Allerdings bedenke für die Zukunft diese weisen Worte:

Antracis hat geschrieben:Nur wie umfangreich und intensiv ich da trainieren kann, wie hoch das Verletzungsrisiko ist und was am Ende maximal erreichbar ist, bestimmen halt auch sehr die Monate davor. Ob ich da 20, 60 oder 100 Wkm im Schnitt laufe, entscheidet letztlich, ob am Ende Sub 3:10 oder Sub 2:55 möglich ist.

D.h., möglicherweise wirst du ein traditionelles Grundlagentraining für eine sub-3 brauchen.

diagonela hat geschrieben:@ Holger: Ich bin ja schon gespannt wie deine Extrem-Recovery-Woche ausschauen wird , wahrscheinlich so ähnlich, wie meine absolute Peak-Woche. vor deinen Trainingswochen.

Wahrscheinlich schaffe ich grade mal 80 - 90 km.

diagonela hat geschrieben:somit insgesamt 102 Langlauf-km und 15 Lauf-km

Damit warst du wohl länger als ich unterwegs...

mvm hat geschrieben:Würde mich ja ernsthaft freuen. Aber so ganz dran glauben mag ich dann doch noch nicht. Die 4:35min/km fühlten sich zwar jeweils nicht schlimmer als "angenehm hart" an - trotzdem weiß ich erstens nicht, ob das nicht schon wieder zuviel war und schaffe es zweitens nicht, wirklich schneller zu laufen.

Besonders beeindruckt hat mich ja die Reihenfolge. 24 km in sub-5, mit 8 km @4:35, könnte ich jetzt auch schaffen, aber dann würden am nächsten Tag die 8 km @4:45 weh tun, und am dritten Tag wäre keineswegs 24 km in sub-5, mit 8 km @4:35, drin, eher so 8 km @5:45.

mvm hat geschrieben:Überlege ja tatsächlich, den Pfitzinger mal nicht zu verändern, auch, wenn ich ein etwas mulmiges Gefühl dabei hätte, nur zweimal über 30km zu laufen. Außerdem müsste ich dann am Ende der ersten Woche (also in 13 Tagen) 24km w/ 13km MRT laufen. Finde ich grade ziemlich unvorstellbar.

1. Gut. 2. Dann lauf die "MRT" doch anfangs nur @4:30, so testweise. Man muss nicht in Woche 1 13 km im Ziel-MRT schaffen, auch wenn Pfitzi das fordert.

Tvaellen hat geschrieben:Sa wieder (4 x in Folge) Wintermarathon in Leipzig als Teamlauf
Positiver Effekt: noch nie war ich so entspannt nach 42 km, bin hinterher noch mit Freunden durch die Leipziger City geschlendert, nichts tat weh, das "Fahrgestell" ist für Zukunftsaufgaben gewappnet.

In der Summe 100 km laufen (davon 2 x Q) plus 15 km Langlauf macht eine sehr produktive Woche. Gesundheitlich ist alles gut, angesichts der vielen Maladen hier erkennt man erst so richtig, wie glücklich man sich allein dadurch schon schätzen darf. Das ist einem, so lange man gesund ist, meist gar nicht bewußt.

+1

Sehr schöne Woche, Wolfgang.

mvm hat geschrieben:Überlege ja tatsächlich, den Pfitzinger mal nicht zu verändern, auch, wenn ich ein etwas mulmiges Gefühl dabei hätte, nur zweimal über 30km zu laufen. Außerdem müsste ich dann am Ende der ersten Woche (also in 13 Tagen) 24km w/ 13km MRT laufen. Finde ich grade ziemlich unvorstellbar.

Das wäre dann vermutlich der 12 Wochen "55 to 70 Miles" Plan, oder? Ein wenig bin ich ja beim liebäugeln damit, nur schrecken mich irgendwie die meist 6 Einheiten pro Woche ab. Vermutlich wird's daher bei mir doch wieder der "up to 55 Miles" Plan, eventuell mit 1-2km extra pro Lauf (oder so ähnlich).

D-Bus hat geschrieben: Wenn du normalerweise ohne Betonung auf 1 und 2 durchkommst, wird das auch diesmal klappen. Allerdings bedenke für die Zukunft diese weisen Worte:

D.h., möglicherweise wirst du ein traditionelles Grundlagentraining für eine sub-3 brauchen.

Sehr gut möglich. Da ich bisher komplett ohne Verletzung ausgekommen bin und beim letzten Pfitzinger Plan keinerlei nennenswerte orthopädische Beschwerden hatte (im Gegensatz zu den vorherigen, planlosen Vorbereitungen mit deutlich weniger WKM, bei denen ich zwar auch ohne Verletzung durch gekommen bin, das wohl teils nur haarscharf dran vorbei geschrammt bin ), denke ich, dass ich da noch Reserven habe. Aber um so mehr ich mich der 3 nähere, um so wichtiger wird wohl ein echter Grundlagenblock werden.

Aber daran, wirklich regelmäßig 80+ WKM zu laufen, da muss ich einfach noch drauf hinarbeiten und bin noch nicht so weit. Aber zumindest befinde ich mich wohl auf einen guten Weg. Aus Neugierde habe ich mal die letzten 8 Wochen mit den entsprechenden Wochen meiner bisherigen Marathon-Saisons verglichen:
So gesehen stehen die Vorzeichen für eine deutliche Verbesserung wohl gar nicht mal so schlecht.

Dartan hat geschrieben:Das wäre dann vermutlich der 12 Wochen "55 to 70 Miles" Plan, oder?

Ja.

Dartan hat geschrieben:Ein wenig bin ich ja beim liebäugeln damit, nur schrecken mich irgendwie die meist 6 Einheiten pro Woche ab. Vermutlich wird's daher bei mir doch wieder der "up to 55 Miles" Plan

So stark, wie Du Dich noch verbesserst, würde ich auch nicht mehr machen. Vor allem, wenn Du jetzt vorher nicht soviel gemacht hast. Aber auch, wenn ich noch nicht so lange dabei bin, wie die meisten hier, hab ich ja mehr Kilometer in den Beinen als Du. Zudem bin ich ein gutes Stück älter. Und meine Marathonzeit stagniert seit zwei Jahren. Also müssen bei mir schwerere Geschütze her, falls da überhaupt noch Luft ist.

Dartan hat geschrieben:, eventuell mit 1-2km extra pro Lauf (oder so ähnlich).

Mach doch stattdessen 1-2s/km schneller . Überkommen wirst Du schon - hat doch bislang auch funktioniert.

Dartan hat geschrieben:beim letzten Pfitzinger Plan keinerlei nennenswerte orthopädische Beschwerden hatte (im Gegensatz zu den vorherigen, planlosen Vorbereitungen mit deutlich weniger WKM, bei denen ich zwar auch ohne Verletzung durch gekommen bin, das wohl teils nur haarscharf dran vorbei geschrammt bin ),

Das kann auch daran gelegen haben, dass Du, als Du mit dem Pfitzinger angefangen bist, aufgrund Deiner gesammelten Lebenskilometer stabiler warst.

Dartan hat geschrieben:So gesehen stehen die Vorzeichen für eine deutliche Verbesserung wohl gar nicht mal so schlecht.

+1

@Mr. Treppchen

nachträglich noch ein EXTRADAUMENHOCH für den am Sonnabend absolvierten

Tvaellen hat geschrieben: Wintermarathon in Leipzig als Teamlauf

Das Wetter war ja wirklich mal winterlich & atemberaudend schön
(und wie es der Zufall will, hatte dkf gerade erst am Wochenende das kleine Sternchen in der Hand, das es 2015 gab )

juten Tach miteinander.
Lustig zu lesen, dass einige im Januar schon fast meine geplanten JKM für 2017 zusammen haben ;-)
Weniger Lustig die Verletzungen die hier im Faden zu verzeichnen sind. Gute Besserung den Betroffenen. Ich hab nur ab und an Leiste.

Zu meinem Trainingsstand:
nachdem es in kw2 wieder nur 2 Lauftage + 2x Schwimmen + einen Langlauf Tag (Skating - liegt mir wie erhofft besser als Klassik) zu verzeichnen gab, habe ich in der vergangenen Woche (seit November) das erste mal 30wkm zusammengebracht. In Kombination mit 4x Schwimmen. Armin G. hat mich dennoch von inzwischen nur noch 49er vo2max am Samstag auf 48 heute Abend runtergestuft (Liegt hoffentlich am vielen Trail-Geschleiche, was bei Schnee und Eis nochmal langsamer ist als sonst).

Zur Frührahrs WK-Planung:
Habe Kandel inzwischen endgültig abgehakt und werde wohl stattdessen am 18.3 einen HM laufen, auch wenn der Termin nur eine Woche später ist. Vielleicht nen Test 10er Mitte Februar, aber ohne IV Trainings wenn es weiter sub zero °C bleiben sollte.

beim Langlaufen merke ich inzwischen übrigens einen Zeitenwandel. Während ich früher auf der Loipe geschwindligkeitsmäßig so im Mittelfeld lag, werde ich inzwischen in der Spur fast gar nicht mehr überholt, sondern überhole nur noch selbst. Das liegt aber keineswegs daran, dass ich nun die pfälzisch-thüringische Antwort auf Ole Einar B bin, sondern schlicht daran, dass nicht nur die Elite, sondern auch die besseren Freizeitläufer inzwischen fast alle auf Skating Skiern unterwegs sind und die lassen mich gnadenlos stehen (vor allem im Flachen und Bergab, bergauf ist der Unterschied lustigerweise noch am geringsen). Auch bei den Loipen gibt es inzwischen fast nirgendwo mehr das Problem, dass nur klassisch gespurt ist, sondern Skating geht fast überall. Werde vermutlich auch noch mal einen Wechselversuch wagen, auch wenn meine ersten Skating Versuche vor 2 Jahren nicht so wiürglich überzeugend waren.

Tvaellen hat geschrieben:beim Langlaufen merke ich inzwischen übrigens einen Zeitenwandel. Während ich früher auf der Loipe geschwindligkeitsmäßig so im Mittelfeld lag, werde ich inzwischen in der Spur fast gar nicht mehr überholt, sondern überhole nur noch selbst. Das liegt aber keineswegs daran, dass ich nun die pfälzisch-thüringische Antwort auf Ole Einar B bin, sondern schlicht daran, dass nicht nur die Elite, sondern auch die besseren Freizeitläufer inzwischen fast alle auf Skating Skiern unterwegs sind und die lassen mich gnadenlos stehen (vor allem im Flachen und Bergab, bergauf ist der Unterschied lustigerweise noch am geringsen). Auch bei den Loipen gibt es inzwischen fast nirgendwo mehr das Problem, dass nur klassisch gespurt ist, sondern Skating geht fast überall.

In den großen Sportgeschäften spiegelt sich das seltsamerweise beim Angebot nicht wieder. Dort kommt Skating praktisch nicht vor (Ausnahme ist Decathlon).
Als langhähriger Alpin skiläufer ist Skating mMn naheliegender, denn man hat ja unfreiwillig schon viele km in ähnlicher Gangart zurückgelegt (immer wenns flach wird).

@Wolfgang:
Bei uns ist fast nur klassisch gespurt, da nur mit einem kleinen Skibob gespurt wird. In den großen Langlaufgebieten ist es natürlich anders. Wobei man dann auch teilweise richtig gute Klassikläufer sieht. Skating hat man einfach eine andere Geschwindigkeit, somit darf man sich nicht damit messen. Ich finde die klassische Technik sehr ästhetisch und anspruchsvoll. Skating habe ich auch schon versucht, brauche aber einfach noch, bis ich es wirklich kann. Meist stelle ich mich doch auf die Klassik-Ski, da ich dann eine vollständige Trainingseinheit absolvieren kann und beim Skating ist es für mich immer noch erstmal nur Technik-Schule.
Ich wäre übrigens dafür, auch beim Biathlon wieder, wie früher, einen Wettkampf klassisch auszutragen . Aber das bleibt Wunschdenken...
Schade, dass die klassische Technik nicht mehr so "in" ist und auch unter dem "Double poling"-Trend leitet. Natürlich ist das Wachsen nicht immer einfach, aber gerade das macht ja auch einen gewissen Reiz und Anspruch aus.
In den skandinavischen Ländern ist es zum Glück auch noch etwas anders, siehe z.B. Vasaloppet. Der berümtestes Volkslauf wird nach wie vor klassisch ausgetragen.

sacht dann mal bitte jemand Bescheid, wenn der Winter vorbei ist

dkf hat geschrieben: sacht dann mal bitte jemand Bescheid, wenn der Winter vorbei ist

Bescheid.

@me: heute heldenhaft bei geschlossener Schneedecke (was hier halt so geht im Rheinland) mit dem Rad zur Arbeit.

dkf hat geschrieben: sacht dann mal bitte jemand Bescheid, wenn der Winter vorbei ist

Keine Sorge, geht auch wieder vorüber... Laufschuhe stehen für morgen schon bereit...

Steffen42 hat geschrieben:Bescheid.

@me: heute heldenhaft bei geschlossener Schneedecke (was hier halt so geht im Rheinland) mit dem Rad zur Arbeit.

gute Erkältungs-Prophylaxe. Ich war bis eben unter geschlossener Bettdecke - auch nicht so schlecht.

Heute werde ich mal nachschauen ob mein Fitnesstudio noch da steht, wo ich es vor nun bald 9 Monaten das letzte mal gesehen habe und meinen Karteileichen-Status zugunsten von Schulter- und Rumpfstabi aufheben.

Hallo zusammen,

@ Jonny
Hmm, das ist natürlich Mist. Aber immerhin hast du jetzt einen Ansatzpunkt und vor allem eine klare Diagnose. Das ist natürlich schon einmal wertvoll. Du scheinst da in guten Händen zu sein und ich hoffe, dass du schnell wieder auf die Beine kommst.

@ Anti
Schön zu lesen, dass es mit dem Fuß wieder geht.

@ Matthias
Super, auch wie es bei dir vorwärts geht.

@ all
Wieder allesamt super Wochen, die ihr da in schöner Regelmäßigkeit abreißt. Schwierig auf jeden einzeln einzugehen.

Was mich angeht und da der ein oder andere ja auch noch seine Wünsche ausgedrückt hat (vielen Dank dafür!) mal noch eine kurze Zwischenmeldung. Also gedanklich habe ich mich mittlerweile von der OP verabschiedet. Das ist zunächst einmal rein subjektiv gereift. Und es fühlt sich jetzt auch nicht so an, als ob da massiv etwas kaputt ist. Ich hocke mehr oder weniger regelmäßig im Studio auf dem Rad und habe jetzt auch mit dem Schwimmen angefangen. Klar, die Laufpause tut weh und es juckt gewaltig. Aber ich versuche mich einigermaßen fit zu halten und durch kniegesunde Bewegung soll die Knorpelneubildung ja schließlich auch beschleunigt werden. Heute morgen habe ich die MRT-Bilder zu einem anderen Arzt gebracht, in der Hoffnung, dass er mir einen alternativen (ohne OP) Therapieansatz mitgeben kann. Wenn er jetzt auch sagt, eine OP ist unumgänglich, dann werde ich mich natürlich wieder damit auseinandersetzen (müssen).
Aber ich bin vorsichtig optimistisch, zumal man (auch hier im Forum) so einiges liest von Läufern, denen prognostiziert wurde, dass sie mit solchen Verletzungen nie wieder laufen könnten. Ich denke, ich lasse dem Knie jetzt mal ein wenig Zeit zur Erholung und mit den entsprechenden Maßnahmen, erledigt sich die Sache hoffentlich von selbst.

Hey Dennis,
das klingt sehr nachvollziehbar und irgendwie freue ich mich dass du erstmal keine OP machst.

@me: A pro pos Winter. Heute früh war es mit -5 Grad schon etwas wärmer als die letzten Tage. Also 14km @ 4:01 mit Stirnlampe absolviert. War schon etwas anstrengend, aber immerhin habe ich mir bei Strava alle Streckenrekorde auf den Segmenten meiner Hausstrecke geholt. Bei uns in der Umgebung wohnt ein Profitriathlet, der sich heute ärgern wird

voxel hat geschrieben:War schon etwas anstrengend, aber immerhin habe ich mir bei Strava alle Streckenrekorde auf den Segmenten meiner Hausstrecke geholt. Bei uns in der Umgebung wohnt eine Profitriathlet, der sich heute ärger wird

Hehe, Gratulation!

Diese Ehre wird mir wohl so schnell nicht zuteil kommen. Auf meinen wirklichen Hausstrecken bin ich wohl der einzige Läufer mit Strava. Und sobald ich auf etwas populärere Strecken ausweiche, liegen die Bestzeiten dort bei irgendwelchen lokalen Semi-Profis und ich müsste mit einer Pace weit unter 4:00/km laufen, um da vorne mitzumischen.

voxel hat geschrieben:Hey Dennis,
das klingt sehr nachvollziehbar und irgendwie freue ich mich dass du erstmal keine OP machst.

+4

voxel hat geschrieben: immerhin habe ich mir bei Strava alle Streckenrekorde auf den Segmenten meiner Hausstrecke geholt. Bei uns in der Umgebung wohnt eine Profitriathlet, der sich heute ärger wird

Hallo Dennis,

das hört sich vernünftig an, und entsprechend drücke ich die Daumen, dass Du auch eine vernünftige zweite Einschätzung bekommst und dann entscheiden kannst.

dkf hat geschrieben: sacht dann mal bitte jemand Bescheid, wenn der Winter vorbei ist

Hier im Süd-Westen ist er definitiv noch nicht vorbei, aber in den tieferen Lagen rund um Gagenau liegt zumindest kein Schnee mehr, so dass ich ohne Probleme laufen kann. Heute Morgen z. B. bei - 5°C lockere 15,8 km @ 5:25 min/km - alles gut!

Ok, das reicht zwar nicht für irgendwelche Rekorde, aber es hat trotzdem Spaß gemacht, und es hilft mir sicherlich weiter im lfd. Grundlagenprogramm.

voxel hat geschrieben:Hey Dennis,
das klingt sehr nachvollziehbar und irgendwie freue ich mich dass du erstmal keine OP machst.

dkf hat geschrieben:+4

voxel hat geschrieben: @ ...immerhin habe ich mir bei Strava alle Streckenrekorde auf den Segmenten meiner Hausstrecke geholt. Bei uns in der Umgebung wohnt ein Profitriathlet, der sich heute ärgern wird

dkf hat geschrieben:

+4

Steffen42 hat geschrieben:

mvm hat geschrieben:Die Dinger haben halt ne starre Nabe [...]

Danke für die Erklärung. Das ist nichts für mich, ganz offensichtlich.

Also, wenn Du mal starre Nabe fahren möchtest, ohne auf der Stelle zu treten: hier kannst Du üben. Bin ich grade drüber gestolpert und hätte ich wahnsinnige Lust drauf. Schaffe ich im Moment eher nicht, aber ist ja bei Dir in der Nachbarschaft.

mvm hat geschrieben:Also, wenn Du mal starre Nabe fahren möchtest, ohne auf der Stelle zu treten: hier kannst Du üben. Bin ich grade drüber gestolpert und hätte ich wahnsinnige Lust drauf. Schaffe ich im Moment eher nicht, aber ist ja bei Dir in der Nachbarschaft.

Nein danke. Nichts für mich. Bin Freilaufliebend.

Übrigens letztens fast vom Crosstrainer abgeflogen weil eben kein Freilauf vorhanden und ich der festen Meinung war, dass ich jetzt mit Training fertig wäre.

Der Triathlet hat sich anscheinend wirklich geärgert.
Er hat heute Abend noch zurückgeschlagen und sich bei drei von vier Strava-Segmenten den Streckenrekord zurückerobert. Verückt, aber jetzt bin ich wieder am Zug. Das gibt eine epische Battle.

voxel hat geschrieben:Das gibt eine epische Battle.

Bis einer heult.

Steffen42 hat geschrieben:Bin Freilaufliebend.

dkf ooch (also so als verrücktes Huhn & so.... hat allerdings mit radeln jetzt nicht so ville zu tun )

voxel hat geschrieben:Der Triathlet hat sich anscheinend wirklich geärgert.
Er hat heute Abend noch zurückgeschlagen und sich bei drei von vier Strava-Segmenten den Streckenrekord zurückerobert. Verückt, aber jetzt bin ich wieder am Zug. Das gibt eine epische Battle.

tssst... Männer (pssst alle Daumen sind natürlich für unseren voxel, den heldenhaften...)

dkf hat geschrieben:@liebes schnelles Mädel;
Das sind Jungs, so einfach is das .

@voxel: Auf Augenhöhe ist so ein Fernduell sicher motivierend.

Bei mir ums Eck ist eine Rampe, die ich mitm RR so eben hochkomme (wo ich andere Kompakt Kurbler auch schon hab absteigen sehen). Der Strava Rekordhalter hat das Segment mit 120km und mehreren 1000hm in den Beinen mal eben mit 26kmh gemeistert!?:-(

voxel hat geschrieben:Ein Mann muss tun, was ein Mann tun muss.

Es kann nur einen geben ... Voxel MacLeod:

https://www.youtube.com/watch?v=jTuntEPJZow


-------

Irgendwie scheint sich die Durchschnitts-Spanne von um 4:34 - 4:45rum als neue Dauerlauf-Pace einzupendeln.

Gestern: 13km - 4:33
Heute: 15km - 4:45

Gut, ist schon leichter Druck dabei (Durchschnittspuls gestern 158, heute 152), aber immer noch recht locker...
Beim Puls weiß ich halt meinen Max nicht sicher. Bei harten IV war er schon bei 208/10, aber auch bei 197rum. Aber selbst wenn er "nur" bei ca. 200 wäre, sind die 158 ja noch immer unter 80%.
Naja, ich werd einfach mal nach Gefühl weiter (m)ein Ding machen und hoffen, dass ich nicht die Kellertreppe runterstolper ...

voxel hat geschrieben:Der Triathlet hat sich anscheinend wirklich geärgert.
Er hat heute Abend noch zurückgeschlagen und sich bei drei von vier Strava-Segmenten den Streckenrekord zurückerobert.

Morgen geht´s weiter

leviathan hat geschrieben:Morgen geht´s weiter

Levi, Du hast Strava und guckst morgen mal bei Voxel vorbei?

voxel hat geschrieben:Der Triathlet hat sich anscheinend wirklich geärgert.
Er hat heute Abend noch zurückgeschlagen und sich bei drei von vier Strava-Segmenten den Streckenrekord zurückerobert. Verückt, aber jetzt bin ich wieder am Zug. Das gibt eine epische Battle

Steffen42 hat geschrieben:Bis einer heult.

voxel hat geschrieben:Ein Mann muss tun, was ein Mann tun muss.

leviathan hat geschrieben:Morgen geht´s weiter

mvm hat geschrieben:Levi, Du hast Strava und guckst morgen mal bei Voxel vorbei?

diagonela hat geschrieben:

dkf hat geschrieben:@liebes schnelles Mädel;
Das sind Jungs, so einfach is das

"Ich bin so froh dass ich ein Mädchen bin...."

dkf hat geschrieben:"Ich bin so froh dass ich ein Mädchen bin...."

Ja, ist einfacher so, die Strava-Segmente zu halten

Apropos "Mädchen"

kleine Anekdote aus GC vom heutigen TRX;

Die Aufführung der Augsburger Puppenkiste war heute wieder volle 25 Minuten lang geprächt von diesen Tabata Intervallen. (ähm übrigens, die ganzen hüppenden Mädels, die hier mal aufgetaucht sind, waren wohl "Eintagsfliegen" *GRINS* )

Apropos, bei den immer zwischen Kraft & Ausdauer wechselnden Intervallen war u.a. mal wieder die böse Butterfliege dabei, schön im Wechsel mit einer Art "den Berg auf allen vieren rauf laufen", der moderne Mensch nennt es "Mountwalk". Außerdem Skippings & Toppings, ähm, ach nee "Tippings ?", na oder so.... und gaaanz zuletzt die "sabbernde Säge". (also dkf war beim Sägen quasi am Sabbern, tropf, tropf )


PS
heute war (is) es draußen zum Glück nicht mehr so rutschich (© dLA ), so dass dkf sich heute Abend ruhig auf die Straßen von Halle trauen und ihr kleines "Bergtraining" absolvieren kann

dkf hat geschrieben:"Ich bin so froh dass ich ein Mädchen bin...."

dkf hat geschrieben:"Ich bin so froh dass ich ein Mädchen bin...."

Und ich erst.