Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Frohes Neues Jahr!

farhadsun hat geschrieben:Wer zu spät kommt 

Oh...

dkf hat geschrieben:@the Ultimate Canuck; is nich mehr lange …

Geschafft! Wie gefielen dir denn meine letzten beiden Wochenberichte?

Jahresrückblick 2017

Die erste Hälfte war – recht erfolgreich – den Ultras gewidmet, die zweite war u.a. wegen zuvieler Reisen völlig vermurkst.

Widmen wir uns den positiven Ergebnissen:
- im Mai ein gelungener 50+-Meiler (Trail-82,2 km mit 2500 HM) in 8:17:11, Gesamtsechster von 101, AK-Sieger von 23;
- im Juni ein starker Ultimate Canuck (Trail-50k am Samstag bei 28°C max, Trail-M am Sonntag bei 31°C max) in 4:46:46 + 3:59:35 = 8:46:21, Gesamtvierter von 25 (+ etwa 6 DNF);
- im August mit der Staffel Zweiter, wobei ich den (Hitze)Marathon lief;
- im September Gesamtsieger beim Viertelmarathon trotz schwacher Zeit dank fehlender Konkurrenz;
- dank Altersbonus für Boston, Chicago und New York 2018 qualifiziert
- trotz einiger Dreistigkeiten (u.a. insgesamt 6x über 42 km, Wochenpeak 154 km) verletzungsfrei geblieben;
- insgesamt grade noch den dreistelligen Wkm-Schnitt (101 Wkm) ins Ziel gerettet.

D-Bus hat geschrieben:Geschafft! Wie gefielen dir denn meine letzten beiden Wochenberichte?

hat ürgendwas gefehlt

Ein frohes neues Jahr euch allen.
Auf das die sportlichen, aber vor allem auch die wirklich wichtigen, Wünsche für 2018 in Erfüllung gehen mögen.

Gratulation zu den tollen Ergebnissen der Silvesterläufer.
Zum Ende des Jahres gab es ja auch wieder starke und auch verrückte Wochen hier

Die letzte Woche des Jahres war gleichzeitig die erste des Marathon Trainigsplan.
Entgegen meiner Überlegungen habe ich jetzt einfach mal mit dem 55-70 Meilen (18 Wochen) Pfitzinger Plan angefangen.
Die Woche lief gut und konnte, wie verlangt, ohne große Anstrengungen absolviert werden.

Mo: Ruhetag
Di: TDL 14,3km @4:19 mit 6km @3:50 bei 90% Hfmax
Mi: MLR 18,3km @4:45 bei 75% Hfmax
Do: Recovery 8,1km @4:48 bei 71% Hfmax
Fr: General Aerobic 14,2km @4:31 bei 76% Hfmax
Sa: Recovery 8,1km @4:54 bei 72% Hfmax
So: MLR 24,3km @4:30 bei 78% Hfmax (letzte 11km @4:16 bei 81% Hfmax
Gesamt: 87,3WKM

Sportjahr 2017:
Laufen: 2.914km
Rennrad (seit November): 47h (1.214 virtuelle km in 37,5h; restliche 9,5h ohne Zwift und daher ohne km-Aufzeichnung)

Wollte eigentlich über 3.000km laufen, aber der November mit verletzungsbedingt lediglich 35km haben da einen Strich durch die Rechnung gemacht, ist aber nicht tragisch. Dann eben dieses Jahr.

Allen eine erfolgreiche erste Jahreswoche.

Wer von den Zwiftern am Mittwoch um 20:00 noch nichts vor hat, kann mit Lionel Sanders trainieren. Die Einheit sieht anstrengend aus:

https://t.co/OhfiRWxzk7

Steffen42 hat geschrieben:Det: Glückwunsch zum 5. Platz und Hut ab vor Deiner starken Leistung!

+1

Moin. Frohes neues (Lauf-)Jahr, Freunde des ambitionierten Laufsports.

Tja, am 01.01. morgens arbeiten, ist schon ... Aber egal, Reg.-Woche, heute Ruhetag - passt.

Christoph83 hat geschrieben: ...
Do: Recovery 8,1km @4:48 bei 71% Hfmax
...

Hui. Das spricht ja für eine beeindruckende Form. Selbst in Hochform, war mein Recovery-Tempo davon meilenweit entfernt.

Frohes Neues Jahr auch von mir noch. Glückwunsch Sandra und Wolfgang zu den tollen Platzierungen. Und starke Jahresstatistiken. Hier noch meine letzte Woche. Und wie Susi schon geschrieben hat. Lasst die Spiele 2018 beginnen.

Wochenrückblick (25.12.2017 - 31.12.2017)

74,20 km @ 4:59 min/km = 6h09min25s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 6 von 6

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,03 km
5:04 min/km, 75% Ø HF, 85% max HF, +213m/-216m
Mal wieder in Auerbach gelaufen mit ordentlichen Steigungen.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,65 km
4:44 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +76m/-76m
Heute meine alte flache Strecke von Auerbach nach Rodewisch und zurück.

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 10 x 1 min + Ein- und Auslaufen 12,87 km
IV 1: 4:33 min/km, 69% Ø HF, 84% max HF
IV 2: 4:32 min/km, 67% Ø HF, 84% max HF
IV 3: 4:34 min/km, 75% Ø HF, 85% max HF
IV 4: 4:32 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF
IV 5: 4:28 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 6: 4:31 min/km, 76% Ø HF, 86% max HF
IV 7: 4:29 min/km, 73% Ø HF, 85% max HF
IV 8: 4:31 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 9: 4:27 min/km, 74% Ø HF, 86% max HF
IV 10: 4:27 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 5:50 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF, +177m/-178m
Heute bewiesen das es noch lahmer geht aber auch geschuldet durch überfrorener Nässe. Beschweren über einen zu schnellen Formanstieg kann ich mich wahrlich nicht.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,46 km
4:46 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +37m/-34m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,48 km
4:46 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +39m/-40m
Gefühlt wie gewünscht locker aber durchschnittliche HF dafür ganz schön hoch.

Samstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,38 km
4:56 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +171m/-174m
HF wieder recht hoch. Gefühlte Anstrengung wie gestern auch deutlich niedriger.

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 2,02 km
4:47 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +36m/-31m

3,3 km Wettkampf beim Silvesterlauf Tanna
12min28s, 3:46 min/km, 85% Ø HF, 92% max HF, +25m/-29m, Gesamtplatz 8, AK35 Platz 1
Letzter Wettkampf in der AK35 mit einem AK Sieg beendet beim kleinen 3,3 km Silvesterlauf in Tanna. Gesamtplatz 8. 12min28s. Hätte gar nicht gedacht, dass ich derzeit 3:46er Pace über 3 km laufen kann. Die 25 Höhenmeter lesen sich flacher als es war. Hatte mich erst gestern nach meinem Lauf entschieden in Tanna teilzunehmen. Hat sich gelohnt. Am Anfang ging es ein Stück abwärts. Da ging richtig die Post ab. Da dies nicht so meine Stärke ist, war dann einsammeln angesagt und es lief überraschend flüssig. Ein Treuener überholte mich dann wieder zurück und ich konnte leider nicht dran bleiben. Am Schlussanstieg wollte ich nochmal an die beiden vor mir rankommen aber diese, unter anderem mein Teamkollege Tobias, konnten auch noch einmal forcieren. War ein schöner AK35 Abschluss. Ich werde jetzt die AK40 und AK45 noch normal absolvieren und dann mach ich den Benjamin Button (-;

Laufen 2017

4230,58 km @ 4:59 min/km
14 Tage 14 Stunden 48 Minuten 45 Sekunden
224505 kcal

Sven, herzlichen Glückwunsch zum AK-Sieg! Hervorragende Leistung, die Dein tolles Training bestätigt!

@Sven
auch hier nochmal, total toller Jahresabschluss

Kalorien.... Mooooment, dkf guckt mal.... [font=&amp]724 cal

Uuuups, sorry, das is dieses Jahr, Mooooment..., jetzt aber; [/font][font=&amp]189.436 cal was isse oooch so kurz... [/font]

[font=&amp]5.248.764 Schritte
(in Worten; fünfmillionenzweihundertachtundvierzigtausensiebenhundertvierundsechzig) [/font]

Frohes neues Jahr !!!
Heute gegen mittag erstmal die alten Laktat-Reste von gestern rausgelaufen (10km-Joggingtempo 5:52/km).
Habe auch schon die Gesamtkilometer 2017 ausgerechnet: Laufen: 3120km (trotz 2 Verletzungspausen); Rad ca. 1800km
Ich denke, da ist immer noch etwas Luft nach oben für dieses Jahr.
Nochmal zum Silvesterlauf: Es hat sich herausgestellt, das der sogar ca. 160 Meter länger ist,- also 10,16km. Meine Uhr zeigte auch einen Schnitt von 4:03/km an,- bei KM 10 lag ich bei 40:34. Also dass ist fast schon besser, als ich erwartet hatte bei den Bedingungen u. der Tatsache, dass ich bis vor ca. 3 Wochen noch diese Fußprobleme hatte u. ich erst danach wieder auf Touren kam.
Beim Start am Kamphof (Vereinsheim des Post SV mit Sportplatz) hab' ich mich vorsorglich möglichst weit vorn eingereiht. Bei 700 Startern wurde es da doch ziemlich eng. Die Startphase war auch ganz schön heikel,- aber zum Glück nichts passiert. KM 1 noch auf Asphalt in 3:50; danach ging es über befestigte Rad/-Wanderwege Richtung Rhedaer Forst. Der Schnitt pendelte sich dann bei knapp über 4:00/km ein, und nach u. nach konnte ich zu einigen Läufern aufschliessen. Knapp 3 km ging es dann durch den Forst, und hier waren die Waldwege doch ganz schön matschig. Einmal, als ich kurz auf die Uhr sah, trat ich prompt voll auf eine dicke Baumwurzel,- aber zu Glück nix passiert. Hätte auch anders ausgehen können.
Heraus aus dem Wald über Feldwege war der böige Wind doch ganz schön zu spüren, darunter litt natürlich etwas das Tempo. Vom Regen wurden wir aber so gut wie verschont. Ein paar wenige Läufer konnte ich dann noch überholen, und von hinten wurde ich nicht mehr "eingefangen". Also die Tempohärte war schon ganz gut,- ich denke, die letzten 11km-Tempoläufe im Training u. längeren Crescendos der letzten Wochen haben sich hier doch bezahlt gemacht. KM 10 ging nochmal in 3:54 weg, aber da war ich dann absolut am Limit, mehr ging nicht. Im Ziel war ich kurz versucht, mich auf den Kunstrasen zu werfen,- konnte aber noch widerstehen. Dafür gab es nach dem Verschnaufen dann erstmal Berliner und viel Tee ...
Mit Zeit und Platzierung (AK-Platz 5 von 105) kann ich doch zufrieden sein, u. wenn ich mir die Ergebnisliste ansehe, waren da schon ein paar Läufer, die im Sommer oder beim HM im Nov. noch knapp vor mir lagen u. die diesmal etwas hinter mir platziert waren,- also soviel schein ich nicht verkehrt gemacht zu haben. Evtl. hätte ich aber doch ruhig noch etwas besser tapern können, das war wohl mal wieder etwas zuviel u. zu intensiv die letzte Woche. Hatte zwar keine richtig schweren Beine im Rennen,- aber eben auch nicht gerade die leichtesten, u. hie u. da zwickte es doch noch an manchen Stellen ...
Übrigens: Den Streckenrekord bei diesem Lauf hält kein Geringerer als Amanal Petros (30:26), der bekanntlich mittlerweile zur europäischen Elite zählt u. den Lauf 5mal hintereinander gewonnen hatte. Er startet ja für für den benachbarten SV Brackwede/Bielefeld. Dieses Jahr war er aber nicht dabei (ist in Soest gestartet u. hat dort auch gesiegt).
Demnächst will ich im Training noch so manches optimieren, z.B. mal endlich viel mehr Berg/-Hügelsprints einbauen, das habe ich bisher viel zu sehr vernachlässigt. Es geht dann bald auch so oft wie möglich in den Teutob. Wald auf den Hermannsweg, denn Ende April ist ja der Hermannslauf, für den ich immer fast wie für einen Marathon trainiere (ausser dass die langen Läufe nicht ganz so lang sind u. es eben mehr in d. Berg geht). Anfang März ist schon ein wichtiger Vorbereitungslauf: Luisenturmlauf Borgholzhausen (Halbmarathon mit etlichen Höhenmetern), und Ende März starte ich wahrscheinlich beim Paderborner Osterlauf (auch Halbmarathon, aber fast flach). Fünf Wochen nach dem Hermannslauf (29.04.) würde ich eigentl. gerne beim Salzkotten-Marathon starten,- halte ich mir aber noch offen.
Bleibt nur zu hoffen, dass ich jetzt verletzungsfrei bleibe u. die Fähigkeit behalte, richtig in den Körper hinein zu horchen u. sich evtl. anbahnende Verletzungssymptome wirklich ernst nehme u. natürlich immer genug regeneriere ...

[ATTACH=CONFIG]64203[/ATTACH]
meine Statistik vom letzten Jahr, made by Garmin. Stimmt nicht 1oo%ig, bei ca 5-10 Einheiten hatte ich die Uhr nicht mit, hatte keinen Saft o.ä. Auch die Laufbandkilometer sind vermutlich nicht ganz zutreffend, aber in der Summe reden wir da alles in allem über ca 100 km Differenz. Geplant waren 3.500, das habe ich nicht ganz geschafft, was an den Knieproblemen Ende August bis Ende September lag, wo ich ca 5 Wochen lang mehr Rad gefahren als gelaufen bin. Ich hätte das im November aufholen können, indem ich auf die Saisonpause verzichtet hätte, aber das wollte ich nicht und der gestrige Lauf sowie die momentane völlige Beschwerdefreiheit sprechen dafür, dass die 4 Wochen Pause gut waren für mich.

In Kürze noch die Einheiten der letzten Woche:
Montag 25.12, der nachgeholte LaLa der Vorwoche, 20 km, 500 Höhenmeter, Pace 6:00
26.12. GA Trainingslauf mit 2 Freunden, darin eingepackt ein 1.5 km langer Tempoberglauf im Bereich 10 k Belastung als Test für den Silvesterlauf
27.12 Laufband Studio 2x6 min und 1x 3min Tempo 4:15, wie ich seit Silvesterlauf weiß, (etwas) langsamer als mein 10 k Tempo, vielleicht mein derzeitiges 15 k Tempo? vielleicht ist aber auch das Laufband real einfach langsamer als die Anzeige, wir werden es nie erfahren...
28.12 Grundlagen bis Rekom Lauf 13 km, darin 3 kurze Beschleunigungen für je 1 min auf Pace 4:00
29.12. nix
30.12. Vorbelastung 9 km im Grundlagentempo 5:45 mit 3 Strides
31.12 10 km Wettkampf
Strava hat mein Tempo übrigens auf 4:05 "normalisiert", indem es die Steigungen und Gefällstrecken rausgerechnet und die Strecke auf 10 km gekürzt hat, wobei "rechnen" der falsche Begriff ist, schätzen trifft es besser.
Egal wie: für Ende Dezember ist das ein sehr, sehr ordentlicher Wert und ich muss jetzt eher aufpassen, nicht zu früh in Form zu kommen als den Winter zu verschlafen.

Heute übrigens schon mal ein 10 km Rekomläufchen, Pace langsamer als 6:00, aber nach wie vor keine Beschwerden in keinem der Laufsysteme. So kann es weiter gehen.

dkf hat geschrieben:5.248.764 Schritte
(in Worten; fünfmillionenzweihundertachtundvierzigtausensiebenhundertvierundsechzig)

Da biste ja schon Schrittemultimillionärin. Wie war das noch. Die erste Millionen ist die schwerste.

@Det: Klasse 10er


Und noch meine Wettkampfstatistik 2017

auch mein online System findet mich gut
Es rechnet die Zeit vom Sonntag sogar auf 40:46 über 10 km flach um.
Das erscheint mir zwar sehr viel Abzug von der realen Laufzeit, aber die Tendenz stimmt schon.

[ATTACH=CONFIG]64233[/ATTACH]auch mein online System findet mich gut
Es rechnet die Zeit vom Sonntag sogar auf 40:46 über 10 km flach um.
Das erscheint mir zwar sehr viel Abzug von der realen Laufzeit, aber die Tendenz stimmt schon.

Erstmal Glückwünsche an Sandra, Wolfgang, det und Sven für die tollen Silvesterläufe.

Auch die Jahresrückblicke zeigen das starke Trainingsniveau hier in der Truppe: Chapeau.



Mein Jahresrückblick nährt sich stimmungsmäßig der Null an, von unten. 2016 war bei mir ja schon ziemlich mies, mit nur einem einzigen WK und danach einer Verletzungs- und Motivationsmisere. Immerhin sprang aber eine neue PB über 10K raus. 2017 hab ich dann vieles versucht und letztlich nichts hinbekommen. Wieder nur ein WK und da hab ichs noch nicht mal geschafft, über 10k unter 40min zu bleiben, im Rahmen einer Sub3-Vorbereitung kein gutes Zeichen. Ist aber eh egal, weil mir mein Hüfttotalschaden danach ja alles verhagelt hat und nachdem dann auch die Achillessehne murrte, hab ich das Handtuch geworfen.

Ich muss zugeben, dass ich nahe dran war, dem ambitionierten Laufsport den Rücken zu kehren und mir einen vollkommen anderen Sport zu suchen. Letztlich hat es locker ein halbes Jahr gedauert, die Hüfte und die AS halbwegs wieder hinzubekommen und Narben sind geblieben.

Mit dem aktuellen Training bin ich halbwegs zufrieden. Ich würde gerne mehr und härter trainieren, geht aber nicht. Folglich bin ich auch noch weit von meinen Trainingsleistungen vor PBs entfernt, hoffe aber, in den folgenden 17 Wochen noch etwas aufholen zu können. Spaß macht das Training trotzdem, also mache ich erstmal weiter und schaue mal, was noch geht. Rehasport halt.

Kilometermäßig hat der Aufbau über die letzten Monate gut funktioniert, lediglich jetzt im Dezember wollte ich schon bei 400/Monat sein, das haben aber Erkältungen verhindert. Vielleicht als Konsolidierung für meine fragile Orthopädie gar nicht so schlecht.


Ansonsten bemühe ich ich mal, optimistisch nach vorne zu schauen, obwohl ich mittlerweile überzeugt bin, schlimmer geht immer.

Start ins neue Jahr heute war mäßig. Geplant waren eigentlich 14km mit ein paar Bergsprints. Die Beine waren aber noch sehr müde, so dass ich auf 12K verkürzt und die Sprints weggelassen habe. Ist das nun gut oder schlecht ? Ich weiß es nicht. Ich denke nur, der Grad zwischen Bequemlichkeit und Cleverness ist schmal.

Nachgereicht noch meine Woche:

Mo: 12,3km@5:19
Di: 14,3km @5:10 mit 15min LaufABC + 35min Stabi
Mi: Laufband 16km: 5km EL 6:00-4:50, 10 x 1 min 6% Steigung @4:15 mit 2min TP @5:20 + 4 x 40s @3:10 mit 2:20min TP @5:20 + 2km AL @ 5:15-5:30
Do: Krafttraining 90min
Fr: 29,4km @5:12 Trail hügelig mit eingebauten GA2-Fahrtspiel (Treppen, Trailrampen) 20min.
Sa: Rekom 12km @5:30 + 60min Stabi
So: MLR 18km @ 5:08

102 Wkm
13h

Never Stop

@Sven: Toller Abschluss des Jahres, Glückwunsch zum AK-Sieg, und über 4200 km sind auch nicht schlecht, den Marathon wirst du eben 2018 besiegen .
@anti: Was war können wir nicht mehr ändern, wichtig ist, dass du aus dem Tal wieder rausgekommen bist, ich hatte mir schon Sorgen gemacht . Du bist jetzt wirklich gut dabei und dein Crosstraining wird eine gute Verletzungsprophylaxe sein, vorausgesetzt der Typ A++++ kommt nicht auf komische Gedanken . 2018 könnte dein Jahr werden, endlich mal .
@Korinna: Das gilt auch für dich, die zweite Hälfte des Jahres ist zum Vergessen, aber auch das hast du überstanden und das wird dich noch stärker machen, die Daumen sind ganz fest gedrückt für ein tolles Laufjahr 2018.
Schöne Woche euch allen

Dass ich langsam bin, dass wissen wir ja nun alle...

Steffen42 hat geschrieben:Frohes Neues!

PS: Erster

farhadsun hat geschrieben:Frohes Neues!

PS. Zweiter

dkf hat geschrieben:Frohes Neues!

PS.: Dritte

...nachdem die ersten Plätze ganz schnell vergeben waren, war dies auch schon egal....

Dann mach ich halt das Schlusslicht:

Gesundes, frohes neues Jahr euch allen!!!


Danke für eure Worte, die lieb gemeint waren. Aber hebt euch die lieber auf, wenn ich im Frühjahr (hoffentlich) wieder eine wirklich gute 10er Zeit laufe.


Ansonsten möchte ich auch Wolfgang noch zu seiner tollen Zeit gratulieren. Auch wenn es diesmal nicht für`s Treppchen gereicht hat...die Zeit ist super und das ist das was zählt.
(Was bringt mir mein AK-Platz (okay...eine Medaille mehr in der Sammlung), wenn die Zeit dafür echt grottig ist , dann nehme ich doch lieber eine gute Zeit und verzichte gerne auf den AK-Treppchenplatz - können wir tauschen, Wolfgang? ).

@Sven: Herzlichen Glückwunsch zu deinem starken AK-Sieg! Dein Training verfolge ich immer sehr interessiert und dein Fleiß zahlt sich für dich aus.

Auch Gratulation an Det zum starken 5. AK-Platz.


Eure Leistungen im letzten Jahr sind allesamt anerkennenswert.

Auch wenn der ein oder andere ganz schöne Tiefs hatte und nicht alles so lief, wie erhofft, ihr habt euch wieder zurückgebissen und seid nun wieder so gut wie voll dabei. Ich drück euch für 2018 alle Daumen für ein tolles Laufjahr.


Allen anderen natürlich ebenso. Bleibt verletzungsfrei und gesund. Motiviert und Trainingsfleißig seid ihr sowieso und somit können wir uns auf ein erfolgreiches, spassiges Laufjahr freuen.

Servus Zusammen!

Ich machs wie immer kurz und bündig:

1. Euch allen ein frohes neues Jahr!! Denke am 2. Januar kann man das noch gelten lassen oder?

2. Silvesterlauf (10 km) in 42:07 gefinished, das Jahr 2017 mit ca. 2.200 km abgeschlossen und das neue Jahr noch nie so leicht (82,4 kg) begonnen. Ich bin richtig stolz auf mich!

3. Anmeldungen für Marathon ist raus --> direkt vor der Haustür in Fürth am 17.06.2018. Selbstverständlich der Umwelt zuliebe und ein Sparfuchs bin ich obendrein auch noch. Zum Stadtjubiläum eine große Runde statt wie üblich zwei HM Runden, sehr schön. Wozu also in die Ferne schweifen? Klar - es kann heiß werden an dem Tag, aber no Risk no Fun. Trainiert wird wieder nach Pfitzinger, weil ich den 2016 sehr gut vertragen hab und das Training viel Spaß gemacht hat. Ich steige allerdings in Woche 16 statt zu Beginn ein, da im Januar/Februar nochmal 3 Wochen (Aktiv-)Urlaub ansteht und mit laufen wird da nicht viel passieren...

So das waren auf die Schnelle die Basics, heißt für Euch: Ab spätestens Ende Februar geh ich Euch wieder unglaublich auf die Eier!

Haut rein und bis bald!

Heute den Urlaub genutzt und aufs Laufband.

Naja, zuerst auf die dortige Waage. Die gute Nachricht ist, der Berliner Bär hat jede Menge potentieller Energie für den Gewichtssturz nach unten.

Zu ungewohnter Trainingszeit dann im Studio auf die 10-15 Uhr-Sparvertragsbrigade getroffen, die dort regelmäßig im dicken Fleecepulli die Geräte schont. Natürlich kein Fenster offen, bereits das Einlaufen verlief deshalb quasi komplett anaerob.

Dann hab ich allen Mut zusammen genommen und einfach ein Fenster geöffnet und den aufbrausenden Proteststurm ignoriert.

Nach ein paar Luftschnappern fühlte ich mich dann fähig, die Intervalle in Angriff zu nehmen. Da Gerüchte von der Elbe an die Spree gedrungen sind, dass man dort mit 1% Steigung läuft, musste ich natürlich nachziehen. Allerdings nur die Intervalle , die Pausen und das Ein- und Auslaufen weiterhin mit 0,5%, wegen der Abwechslung.



EL 5km @6:00-4:50 + 3 STL

2 x 40s @3:10, P 2:20min @ 5:30
6 x 90s @3:30 P 3 min @5:30
2 x 40s @ 3:10, P 2:20 min @5:30

AL 2 km @ 5:00-5:20

Gesamt 16km


Heute Abend dann nochmal auf dem Spinningbike Beine ausschütteln.

@Martin: Schön, dass du wieder da bist und Glückwunsch zum schnellen Silvesterlauf, 2200 Jahres-km und 82 kg Neujahrsgewicht .
@Sascha: Du Kanone , hervorragende IV's mit 1% Steigung, das bringt richtig Kraft in die Beine.
@me: Ich habe gehört, dass die 0,5% Steigung in Berlin ganz gut funktioniert, heute ist Pausentag, aber ab morgen werde ich wieder auf 0,5% gehen .

Hallo, alle! Verspätet von mir auch nochmal ein frohes neues Jahr an euch. Ich konnte im Miniurlaub noch eine kleine Runde durch den Schnee drehen. Der Dezember war somit immerhin der laufreichste Dezember meines Läuferlebens. Insgesamt waren es allerdings nur 2230km, was vor allen Dingen den Problemen von Januar bis April geschuldet ist. Nunja, trotzdem hab ich ne neue HM-PB geschafft und der Marathon lief ja auch nicht verkehrt.
Leider ist das alte Jahr mit einem Trauerfall in der engen Familie zu Ende gegangen, weshalb mein Training erstmal keine Priorität hat. Ich hoffe, dass ich ein paar Kilometer abspulen kann, um meinen Kopf durchzulüften. Die Lauferei hilft mir in solchen Phasen enorm, allerdings muss man sich die Zeit dafür freischaufeln.

Mein Beileid Jan, leider gibt es Dinge, die wir nicht ändern können und hinnehmen müssen, ich wünsche dir viel Kraft dabei, das Laufen hat mir seinerzeit auch geholfen, den Kopf einigermaßen frei zu bekommen.

farhadsun hat geschrieben:Mein Beileid Jan, leider gibt es Dinge, die wir nicht ändern können und hinnehmen müssen, ich wünsche dir viel Kraft dabei, das Laufen hat mir seinerzeit auch geholfen, den Kopf einigermaßen frei zu bekommen.

+1

Alle Kraft, die Du brauchst, lieber Jan. Wir fühlen alle mit Dir!

Steffen42 hat geschrieben:+1

Alle Kraft, die Du brauchst, lieber Jan. Wir fühlen alle mit Dir!

+2

@ McJan mein Beileid

im der Auswertung meines Silvesterlaufs hat rc die Paces um rund 10 sec nach oben verschoben.
Rekom ist jetzt knapp unter 6:00 (vorher 6 min und mehr), GA 1 nun 5:25-35 (vorher je 10 sec mehr), GA 2 jetzt 5:05 bis 5:15 (dito), Schwelle 4:28 bis 4:38 (12 sec schneller jeweils), Vo2max nun 4:02 bis 4:12 (15 sec), kurze Intervalle 3:40-3:50 (vorher 3:50 -4:05)

Eure Meinung dazu? muss morgen mal checken, welchem vdot Wert von JD das in etwa entspricht

Steffen42 hat geschrieben:+1

Alle Kraft, die Du brauchst, lieber Jan. Wir fühlen alle mit Dir!

+4

Ist es bei Euch auch so stürmisch? Wir haben hier 80-120km/h Böen und gleichzeitig Regen. Tolle Kombination.
Werde mein Training heute auf dem Laufband machen.

Steffen42 hat geschrieben:+1

Alle Kraft, die Du brauchst, lieber Jan. Wir fühlen alle mit Dir!

+ 1
Alles Gute in der schweren Zeit

Dann schließe ich mich den Neujahrswünschen mal an und hoffe, dass ihr es alle gut angefangen habt. Glückwunsch noch an die Silvesterläufer zu den tollen Ergebnissen
Ich blicke aus sportlicher Sicht eher auf ein ziemlich verkorkstes Jahr zurück. Geprägt aus Verletzung und negativen Wettkampferlebnissen. Den 10er total falsch angegangen und mit Pech und Unvermögen im Marathon die schlechteste Zeit überhaupt gelaufen. Was bleibt war ein tolles Lauf-Highlight und eine völlig neue Erfahrung, den inneren Schweinehund zu besiegen. Ansonsten lediglich 2.533 Jahres-km gelaufen, aber ok. Wenn zwischen Januar bis einschließlich April gerade einmal 340 km zusammen kommen, dann wird es schwer da noch deutlich mehr zu schaffen.

Dieses Jahr ist nichts geplant. Das werde ich weiter so beibehalten. Hier und da noch ein kleiner Ausflug in Richtung Crosslauf und mal schauen, wie es mit dem Training klappt und dann wird der ein oder andere spontane Wettkampf eingebaut. Sicher ist, an einen ambitionierten Marathon, erst recht nicht an eine gescheite Vorbereitung für selbigen, ist nicht zu denken. Und dazu fehlt mir auch komplett der Antrieb. Erst recht nach der letzten eigentlich guten Vorbereitung mit dem ernüchternden Ergebnis.

Mit irgendwelchen Zusammenfassungen meiner Jogging-Einheiten will ich euch indes nicht langweilen, da werde ich am Ende noch ausgelacht

@McJan: Mein Beileid. Ich wünsche die notwendige Zeit und gute Freunde an Deiner Seite.

@Training:

Heute morgen alles wie üblich. Ich bin Jan Frodeno und sitze auf meiner Terasse in Girona. Da das Thermometer erst 22 Grad zeigt, trinke ich noch einen Milchkaffee und warte ab, bis....

*beeb beeb beeb*..,

Der Wecker reißt mich aus den süßen Träumen. Der Wind peitscht strömenden Dauerregen gegen das Schlafzimmerfenster, das Thermometer zeigt 2 Grad.

Auch 2 Espressi später hab ich immer noch nicht wirklich Lust, raus geh ich trotzdem. Die Beine sind schwer vom gestrigen Intervalltraining, ab der Hälfte wird es etwas besser. Glücklicherweise stehen heute nur 10k auf dem Plan und ich gehe danach ins Spa. Das motiviert enorm.

Trotzdem nehme ich die tiefen Pfützen heute ohne Spaß, eher teilnahmslos hin. „It has to be done!“. Auch solche Tage muss es geben. Irgendwann fliegt man auch wieder.

Never Stop!

Antracis hat geschrieben:Trotzdem nehme ich die tiefen Pfützen heute ohne Spaß, eher teilnahmslos hin.

Jan Frodeno ist da doch schnell durchgekrault. Also somit kein Problem für Kerle wie dich, oder?

Passt heute gut auf euch auf! Das Laufband ist heute in jedem Fall wohl die bessere Wahl (wer wählen kann).

Ist ja dann gar nicht so schlimm, dass ich die nächsten Stunden eh noch im Büro sitz und keine Zeit zum trainieren hab.

Und eine gute Ausrede haben wir heute auch alle: Weicheier wie wir sollten sich in an so einem Tag lieber nicht nach draußen wagen.

Lasst euch nicht davon wehen...

farhadsun hat geschrieben:@Martin: Schön, dass du wieder da bist und Glückwunsch zum schnellen Silvesterlauf, 2200 Jahres-km und 82 kg Neujahrsgewicht

farhadsun hat geschrieben:Mein Beileid Jan, leider gibt es Dinge, die wir nicht ändern können und hinnehmen müssen, ich wünsche dir viel Kraft dabei

Ansonsten;

"Staffellauf im strõmenden Regen"

Erst hat Susi "geschwächelt" ( hab seit gestern gewürfelt... früh laufen oder Gym... hatte auch die Idee, je nach dem wie es früh draußen aussieht zu entscheiden ) dann fiel heute früh nach der kleinen Botschaft von mvm spanton die Wahl auf laufen. 

Nach knapp 2 km trotz Pfützenslalom auf dem Gimritzer Damm waren die Schuhe durch und auf dem dusteren Abschnitt entlang der Saale habbich nochmal richtig Nachschlag geholt

Schön war die Runde trotzdem (den etwas motzenden Beinen zuliebe heute aber auf die 30Sekünder verzichtet)

Auf den letzten Metern hat dann die süße kleine Garmina B. wieder geschwächelt... da das Kampfhoppel die Strecke kennt, weiß selbiges ja zum Glück wie lang es wirklich war, und um die "geplanten" 9,99 km voll zu machen, dann auch ohne das Ührchen brav noch die 100m am Haus vorbei

kappel1719 hat geschrieben:+ 1
Alles Gute in der schweren Zeit

+1

Alles Gute, Jan!

Steffen42 hat geschrieben:Ist es bei Euch auch so stürmisch? Wir haben hier 80-120km/h Böen und gleichzeitig Regen.

Nein. Außerdem soll es ab Sonntag wieder warm werden! Dann natürlich mit neuem Schnee (aber nur "light snow" mit 10 - 15 cm).

Auch von mir noch leicht verspätet allen ein frohes neues Jahr!

Dir alles Gute, Jan! Und auch wenn das Laufen jetzt natürlich nicht oberste Priorität hat: es kann tatsächlich dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und etwas Abstand zu gewinnen. Und das ist manchmal sehr viel wert, insbesondere wenn mal alles zu viel zu werden droht und man das Gefühl hat, dass einem bald das Dach auf den Kopf fällt.

Steffen42 hat geschrieben:Ist es bei Euch auch so stürmisch? Wir haben hier 80-120km/h Böen und gleichzeitig Regen. Tolle Kombination.
Werde mein Training heute auf dem Laufband machen.

So schlimm wars hier nicht, „nur“ stark windig und geschüttet. Hab mich jetzt 4h in einem Spa aufgewärmt und bei 6 Saunaaufgüssen jeglichen Muskeltonus verloren. Heute nur noch Extremcouching.

Antracis hat geschrieben:So schlimm wars hier nicht, „nur“ stark windig und geschüttet. Hab mich jetzt 4h in einem Spa aufgewärmt und bei 6 Saunaaufgüssen jeglichen Muskeltonus verloren. Heute nur noch Extremcouching.

Körperspannung wie die Knetmännchen früher in den tschechischen Kinderfilmen .

Ich hab meine Laufbandeinheit fertig. 3x3km@4:05 mit 5' TP. Einigermaßen anstrengend, aber nicht zu. Ganz gut auf dem Laufband zu laufen, finde ich.

Leider habe ich heute Abend keine Zeit für die Lionel Sanders Einheit. Vermutlich wird man sich aber auch nicht einloggen können, weil die Server wieder voll sind. Hab mir die Einheit auf jeden Fall nachgebastelt und muss mal schauen, ob ich die morgen oder übermorgen dann nachholen werde. Vielleicht mache ich das moderate VO2max-Training am späten Nachmittag. Dann wäre es das mit Intervallen für diese Woche gewesen. Und ich Weichei hab dann heute nur drinnen trainiert.

@Jan: Mein Beileid und viel Kraft in der schweren Zeit.

@Jan: Mein Beileid und alle Kraft die du jetzt brauchst

Steffen42 hat geschrieben:Ist es bei Euch auch so stürmisch? Wir haben hier 80-120km/h Böen und gleichzeitig Regen. Tolle Kombination.
Werde mein Training heute auf dem Laufband machen.

Ja, kleines Mentaltraining aus dem MLR gemacht:
19km auf ner Wendestrecke: Erste Hälfte fast ausschließlich Rückenwind, Rückweg entsprechend Gegenwind.
Die zweite Hälfte war dann, trotz 6km "MRT+10%" (also vom Effort her, Pace war ca. MRT+20%) langsamer, dafür aber mit deutlich höherem Puls, als die erste Hälfte.
Runalyze und Garmin geben den Wind mit 46km/h an, Böen waren sicherlich deutlich mehr. Und ja, geregnet hat es auch die ganze Zeit
Insgesamt dann 19km @4:46 bei 75%Hfmax

heute bei mir 12 km zügiger DL geplant, werde das vermutlich auch auf LB im Studio machen, die Windverhältnisse hier sind nicht kalkulierbar, auch wenn es noch schlimmer angekündigt war. Nur wenn der Wind sich wirklich noch legt, werde ich mich ins Freie trauen ;)

Hallo Ihr Lieben!
Mit dem neuen Jahr ist es bei mir etwas ruhiger geworden und ich finde wieder mehr Zeit um zu laufen und mich hier zu beteiligen. In letzter Zeit konnte ich leider nicht auf so vieles eingehen wie die Wettkampfergebnisse und auf so manche hier gepostete Geschichte.

@Jan, herzliches Beileid und alles Gute!

Hallo @Martin, schön dass Du Dich wieder so eindrucksvoll zurück meldest. Glückwunsch zum 10er. Freue mich von Deinem Marathontraining zu lesen.
An dieser Stelle muss ich auch mal meine Freude kundtun, dass unsere @dkf langsam wieder in die Spur kommt. Es ist ein ganz schöner Kampf aber Schritt für Schritt geht es vorwärts!
@Dennis: Die Erfahrungen, die Du gemacht hast sind trotzdem viel wert. Darauf kannst du aufbauen. Welchen Crosslauf hast Du ins Auge genommen?
@Anti: Dein Aufbau liest sich durchweg positiv. Auch wenn Du hervorragend jammern kannst, kommt doch einiges zustande und das vielseitige Training ist nicht von schlechten Eltern.
@Steffen: Was ist los? Seit wann lässt Du Dich von Burglind aufs Laufband vertreiben?

Beeindruckt bin ich immer wieder von Dir @Farhad, wie Du Dich am Jahresende noch so steigern konntest und noch mal eben eine 120km Woche durchgezogen hast! Sehr schön und beste Voraussetzungen für 2018!

@me:
Mein Gewicht hat durch Verwandtenbesuche über den Jahreswechsel nochmal einen Sprung nach oben gemacht. Mit 70,8 kg war gestern das Limit für mich erreicht.
Weil die letzte Abnehmaktion im Frühjahr 17 so hart war, konnte ich mich den Rest des Jahres nicht motivieren konsequent auf das Gewicht zu achten. Zu groß war der Wunsch dauerhaft drei Mahlzeiten am Tag zu essen und nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Aber jetzt geht es wieder los. Batman Begins. Ich bin jetzt wieder bereit in den Kampfmodus zu wechseln. 2 KG pro Monat müssen mindestens runter, das dürfte zu schaffen sein. Das Training wird parallel dazu angezogen. Die Marathonvorbereitung geht los. Januar Umfänge hochfahren, Länge der Läufe erhöhen. Ende April / Anfang Mai soll der nächste Marathon abgehen.
never stop

voxel hat geschrieben: @Steffen: Was ist los? Seit wann lässt Du Dich von Burglind aufs Laufband vertreiben?

Die Burglind ist ja hoffentlich morgen wieder dahin verschwunden, wo sie herkam. Hier sieht es schon heftig aus, wie die Burglind gewütet hat. Gleichzeitig mit Regen im Schlepptau war es sehr ungemütlich draußen. Brauche ich auf meine alten Tage nicht mehr.

@Jan: Mein Beileid und viel Kraft für die nächste Zeit.

Glückwunsch an die Wettkämpfer. Waren doch alles richtig gute Ergebnisse! Allesamt weit vorne in den AK-Platzierungen.

@me: heute 30 km bei extrem unterschiedlichen Windverhältnissen absolviert. Das war zeitweise recht anstrengend.

voxel hat geschrieben:
Mein Gewicht hat durch Verwandtenbesuche über den Jahreswechsel nochmal einen Sprung nach oben gemacht. Mit 70,8 kg war gestern das Limit für mich erreicht.
Weil die letzte Abnehmaktion im Frühjahr 17 so hart war, konnte ich mich den Rest des Jahres nicht motivieren konsequent auf das Gewicht zu achten. Zu groß war der Wunsch dauerhaft drei Mahlzeiten am Tag zu essen und nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Aber jetzt geht es wieder los. Batman Begins. Ich bin jetzt wieder bereit in den Kampfmodus zu wechseln. 2 KG pro Monat müssen mindestens runter, das dürfte zu schaffen sein.

Da habe ich eine ähnliche Aufgabe vor mir. Allerdings sind bei mir 70 Kg das Traumgewicht. Meine besten WK bin ich zwischen 71 und 72 Kg gelaufen, 69 Kg hatte ich zuletzt mal mit 16, glaube ich. Einen Versuch wäre es mal wert, 500g pro Woche gehen bei mir auch ganz gut und Zeit ist ja noch genug. Werde allerdings auf die Rückmeldung meines Körpers hören, da ich aktuell auch ziemlich viel Muskelmasse habe, ist dann sehr wenig Körperfettanteil notwendig und da darf man auch nicht überdrehen, sonst wirkt sich das auch mal nachteilig aus.

Wobei Sub 70 schon ein echtes Brett wäre. Müsste dann echt in der Öffentlichkeit aufpassen, sonst lande ich mit Engelsflügeln und 15000 $ -BH bei Victorias Sekret.

Andererseits, besser als im Zuckerfaden...

@basti: Stark, 30k bei Mistwetter sind charakterbildend.

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht mache ich das moderate VO2max-Training am späten Nachmittag.

Gesagt, getan. Leider anders verlaufen als geplant. Zuerst auf Zwift bisschen eingerollt und dann pünktlich zum Start um 18:10 gebeamt geworden. Der Start ist ja in Watopia auf einem Pier mit Holzdielen und man rollt sich noch ein paar Minuten auf einer Rolle ein. Ironisch, gell?. Hatte mich schon gewundert, dass mein Neo direkt auf Roadfeel Holzdiele (sehr unangenehm) geschaltet hat. Workout war auch nicht in der Übersicht zu sehen und so sind wir 150 dann in eine führerlose Einheit ohne Vorgaben gestartet. ERG-Mode war natürlich aus. Nach ein wenig Konfusion und 10 Minuten Warmup haben wir uns dann für 4x3min hart/3min locker entschieden. Das war auch spaßig. Ich hatte dann danach den tollen Einfall, dass wir noch 5 Billats machen können. Haben wir dann auch gemacht, ich hab die Einheit anmoderiert. Angesichts meiner angeschlagenen Oberschenkel war das natürlich eine super Idee. .

Und so bin ich jetzt müde und zufrieden und werde morgen früh mal schauen, ob ich noch wie John Wayne unterwegs bin oder nicht. Abhängig davon geht die Planung links oder rechts weiter.

Klasse Steffen, klingt nach viel Spaß. Ich denke mal, ich muss mich Mitte des Jahres doch mal mit dem Thema Rad beschäftigen. Werd die nächsten Wochen den Grundlagenblock mit Spinning erweitern, da bekomme ich auch Lust. Bin übrigens neulich mal bei dem Trail 29er dem Capitän Hook über den Weg gelaufen, da hab ich auch mal wieder Lust bekommen.

Antracis hat geschrieben:Klasse Steffen, klingt nach viel Spaß.

Ist es auch. Freue mich auf jede Einheit.

Antracis hat geschrieben:Ich denke mal, ich muss mich Mitte des Jahres doch mal mit dem Thema Rad beschäftigen.

Das klingt super. Dann sind wir bald ein eigenes Team dort. Wir werden wöchentlich mehr. Bin mal gespannt, wann der Kollege, der sich letzte Woche das Equipment bestellt hat, sich hier offenbart.

Auch von mir: Jan, alles Gute und viel Kraft in diesen Tagen!

In die Runde ein frohes neues Jahr und Gratulation den noch nicht damit bedachten WettkämpferInnen.

Gut, dass ich grad so wenig Zeit hab, sonst müsste man mich wahrscheinlich auch jeden Abend von der Rolle puhlen. Bzw vom Boden nebendran aufsammeln. Aber irgendwann werde ich sicherlich dazustoßen, so nächsten Winter oder so..

Mein aufrichtiges Beileid, Jan. Ich wünsche dir viel Kraft.

Moin. Hab nur schnell die letzten Seiten überflogen. Hab leider auf der Arbeit gerade viel zu tun, aber es läuft dort richtig gut, und das motiviert ja auch. Und da ich eh gerade Entlastungswoche hab, drauf ge...

Montag war wie schon geschrieben Ruhetag. Tat gut. Nachdem ich letzte Woche ja ziemlich auf'm Zahnfleisch ging, fühle ich mich jetzt wieder ausgeruht. Gestern war ich in der Mittagspause 15 km locker @4:58 laufen; abends gab's 45' Kraft/Gym im Studio. Und heute bin ich nach der Arbeit direkt zum Spinning. Und das passt thematisch grad ganz gut, da ich Steffen um seine heutige Einheit beneide und mich schon darauf freue, es ihm demnächst (auf niedrigerem Niveau) gleichzutun. Und dass Anti vielleicht auch bald/irgendwann dabei ist, freut mich natürlich sehr.

Steffen42 hat geschrieben: Bin mal gespannt, wann der Kollege, der sich letzte Woche das Equipment bestellt hat, sich hier offenbart.

Ach so, ja, das bin ich. Unter Steffens fachmännischer Beratung hab ich mir ein paar Sachen bestellt, und der Rollentrainer (den auch Dart hat) kommt morgen; das Rad (+Zubehör) wohl erst nächste Woche. Freue mich schon, dann in meiner Freiwoche zu starten.

Und nein, dkf, Steffen hat keinen Einfluss auf uns.

Winke

P.S. Gratulation an die Silvesterlaufteilnehmer! Und tolle Jahresleistungen hier, womit ich leider nicht aufwarten kann.