Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das Ergebnis muss ich emotional erst noch verarbeiten:
15k (nicht offiziell vermessen, aber wohl halbwegs korrekt) in 1:01:23h (4:06/km)! Und laut Strava dabei mal so nebenbei neue persönliche Bestzeiten für 15k, 10k, 5k und 2 Meilen erlaufen...

Herzlichen Glückwunsch, Darth! Super Leistung! Hervorragend!! Freut mich sehr für Dich!

Spitzenklasse Matthias

Jetzt lass Dich doch nicht so bitten, voxel...

Wie wars? Gewonnen?

Dartan hat geschrieben:Das Ergebnis muss ich emotional erst noch verarbeiten:
15k (nicht offiziell vermessen, aber wohl halbwegs korrekt) in 1:01:23h (4:06/km)! Und laut Strava dabei mal so nebenbei neue persönliche Bestzeiten für 15k, 10k, 5k und 2 Meilen erlaufen...

Darth, eine Hammerzeit, und das so früh im Jahr (ohne jetzt genau zu wissen, wann Du noch welche WKs laufen willst). Dass Du 4 PBs in einem mittellangen Lauf erzielst, spricht für Deine Form ! Jetzt nur nicht im Training überziehen, soll heißen nur sparsam Beine ausschütteln

Herzlichen Glückwunsch Darth zum Super Rennen, HM in 4:06 min/km ist somit nur noch eine Frage der Zeit und Gelegenheit, endlich hast für eine Zeit, du passt

Superklasse Darth. Bester Wettkampf ever.

Will nicht die Spaßbremse spielen. HH 15 Wochen, davon 12 Wochen Pfitz, also würde ich jetzt

3 x regenerativ
4 x regenerativ & extensiv
5 x regenerativ & extensiv mit 1 o. 2xStrides

und dann Pfitzinger.

djtn hat geschrieben:Darth, eine Hammerzeit, und das so früh im Jahr (ohne jetzt genau zu wissen, wann Du noch welche WKs laufen willst). Dass Du 4 PBs in einem mittellangen Lauf erzielst, spricht für Deine Form !

Danke!

Was mich ja so richtig "schockt" ist die Tatsache, dass dieses Ergebnis für mich wirklich komplett unerwartet kommt. Es ist ja nicht so, dass dieser WK ein Saisonhöhepunkt war auf den ich irgendwie speziell trainiert hätte. Und gerade in diesem Tempobereich bin ich die letzten Monate eigentlich so gut wie nie gelaufen, meist eher so im Bereich um die 5:00/km oder vereinzelt mal richtig schnelle Kurzintervalle klar unter 4:00/km. Und auch wenn viel mehr wohl nicht drin gewesen wäre, da ich das ganze als puren Spaß-WK angegangen bin, war ich nicht nicht mal zu wirklich 100% am Limit, wohl eher so bei 98%. (dafür sprechen auch "nur" 88% HFmax)

(Etwas relativierend sollte ich noch anmerken, dass ich einfach selten kurze WKs laufe und meine bisherigen PBs daher nur eingeschränkt aussagekräftig waren. Und mit 100% Asphalt und gerade mal 30hm war das auch eine wirklich extrem schnelle Stecke.)

P.S.
Richtig Angst macht mir ja, dass ich mit einer Durchgangszeit von ~40:30 aufeinmal gar nicht mehr weit von sub40 auf 10k entfernt bin?!? Und das ist etwas, von den ich bis heute früh felsenfest geschworen hätte, dass ich selbst eine sub3 beim Marathon deutlich eher schaffen werde...

djtn hat geschrieben:Jetzt nur nicht im Training überziehen, soll heißen nur sparsam Beine ausschütteln

Ich würde doch wirklich niemals auf andere Ideen kommen...

Antracis hat geschrieben:Aber im WK hast Du immerhin eine 35er Zeit stehen (ich weiß, nicht gestern gelaufen). Was ich meine ist: Wenn man nicht fähig ist, im WK eine Sub40 zu bringen, ist das für die Sub 3 nach meiner Beobachtung kein wirklich optimistisches Zeichen, vorausgesetzt die Bedingungen waren gut und die Gründe liegen nicht gerade woanders als bei den relevanten Leistungsparametern. Die 40er-Zeiten korrelieren ja eher mit den 3:05, als mit Sub3.

Ich weiß, dass es immer mal wieder Leute gibt, die das trotzdem hinbekommen, aber es ist doch eher selten und hat oft eine gute Erklärung.

Von Läufern, die ihre PB-Versuche bevorzugt auf irgendwelchen Streuobstwiesen oder Ackerflächen laufen (Ich nenne keine Namen ), brauchen wir nicht zu reden.

anti, meine PBs habe ich bei dem Statement komplett ausgeblendet, bezog mich mehr auf meine Aktivitäten in 2017 und dem Sub3-Experiment. Und da war es so, dass Greif aus dem vollen Training heraus (2 Tage vorher ein 35er) eine 41:30 auf flacher Strecke ohne Streuobst und Ackerfurchen sehen wollte, um das Sub3-Ziel realistisch erscheinen zu lassen, habe ich nicht ganz geschafft.
Ob 41:30 auf einen WK mit Tapering hochgerechnet eine Sub40 ergibt, keine Ahnung. Für 10k-Wettkampf-Spielereien hatte Greif in der heissen 8-Wochen-Phase vor dem Marathon keinen Platz eingeräumt, ein HM-Wettkamp als Indikator mußte reichen, und der war bei mir mit 1:26:xx so ausgefallen, dass ich mich nicht auf Sub40 runterrechnen konnte.

Andersrum formuliert: wer die Sub40 schafft, kann das als gutes Zeichen für Sub3 mitnehmen, wenn die Lalas in Anzahl und Qualität passen.

Herzlichen Glückwunsch Dartan.
Klasse Zeit hast du da hingelegt und das noch so früh in der Saison.

Dartan hat geschrieben:Das Ergebnis muss ich emotional erst noch verarbeiten:
15k (nicht offiziell vermessen, aber wohl halbwegs korrekt) in 1:01:23h (4:06/km)! Und laut Strava dabei mal so nebenbei neue persönliche Bestzeiten für 15k, 10k, 5k und 2 Meilen erlaufen...

Top, Matthias. Herzlichen Glückwunsch!

Dartan hat geschrieben:
Was mich ja so richtig "schockt" ist die Tatsache, dass dieses Ergebnis für mich wirklich komplett unerwartet kommt.

Für mich auch. Zumal mich am meisten irritiert, dass es ja in diesem Thread gewöhnlich eine Menge aufmerksame und erfahrene Läufer gibt, die einen mit ihren Hinweisen nerven, dass man gerade dabei ist, sich früh in Topform zu trainieren. Mysteriös.

Es ist ja nicht so, dass dieser WK ein Saisonhöhepunkt war auf den ich irgendwie speziell trainiert hätte.

Bewusst jedenfalls nicht, dass ist jetzt sicher.

Und gerade in diesem Tempobereich bin ich die letzten Monate eigentlich so gut wie nie gelaufen, meist eher so im Bereich um die 5:00/km oder vereinzelt mal richtig schnelle Kurzintervalle klar unter 4:00/km.

Also quasi POL-Training. Und die regelmäßigen WK alle 2 Wochen im Tempobereich zwischen 4:10 und 4:30 zählen ja nicht als Training. Ist halt Schwellentraining vom feinsten gewesen, dazu noch das Swiften mit dem FTP, der einfach nicht stimmen wollte...


Sorry, konnte es nicht lassen, in Deiner ganz eigenen Art der Selbstbeobachtung bleibst Du Dir einfach treu, da bist Du in diesem Faden sehr weit vorne. Und das will was heißen hier.

Aber wie gesagt: Glückwunsch von Herzen. Drauf hast Dus, das Ganze jetzt an die Startlinien von Berlin und HH zu bringen, wird aber nicht einfach.

Antracis hat geschrieben: Für mich auch. Zumal mich am meisten irritiert, dass es ja in diesem Thread gewöhnlich eine Menge aufmerksame und erfahrene Läufer gibt, die einen mit ihren Hinweisen nerven, dass man gerade dabei ist, sich früh in Topform zu trainieren. Mysteriös.

Antracis hat geschrieben:Sorry, konnte es nicht lassen, in Deiner ganz eigenen Art der Selbstbeobachtung bleibst Du Dir einfach treu, da bist Du in diesem Faden sehr weit vorne. Und das will was heißen hier.

Mir war schon durchaus bewusst, dass ich aktuell ganz gut in Form bin, bzw. in Hinsicht auf HH vermutlich zu gut in Form bin. Aber nein, mir war nicht bewusst, dass ich aktuell offenbar so gut in Form bin, dass ich "per Unfall" bei einem 15k-WK fast 10s/km schneller als in irgendeinen meiner bisherigen WKs laufe und dabei in Pace-Bereiche vorstoße, die ich vor einem Jahr nur mit not bei 1000er-IVs geschafft habe.

(Und von meinen WKs seit FFM war gerade mal einer ~7km @4:14, der komplette Rest – mehr oder weniger deutlich – langsamer als 4:30/km)

Dartan hat geschrieben:Das Ergebnis muss ich emotional erst noch verarbeiten:
15k (nicht offiziell vermessen, aber wohl halbwegs korrekt) in 1:01:23h (4:06/km)! Und laut Strava dabei mal so nebenbei neue persönliche Bestzeiten für 15k, 10k, 5k und 2 Meilen erlaufen...

Super, Matthias, herzlichen Glückwunsch !!!

@Sven: gute Besserung! Irgend eine Ahnung, woran das liegen könnte? Du hattest das Problem ja schon früher, oder?


@Dartan: herzlichen Glückwunsch, starke Leistung!

Antracis hat geschrieben:Für mich auch. Zumal mich am meisten irritiert, dass es ja in diesem Thread gewöhnlich eine Menge aufmerksame und erfahrene Läufer gibt, die einen mit ihren Hinweisen nerven, dass man gerade dabei ist, sich früh in Topform zu trainieren. Mysteriös.

Antracis hat geschrieben:Also quasi POL-Training. Und die regelmäßigen WK alle 2 Wochen im Tempobereich zwischen 4:10 und 4:30 zählen ja nicht als Training. Ist halt Schwellentraining vom feinsten gewesen, dazu noch das Swiften mit dem FTP, der einfach nicht stimmen wollte...

Vergiss nicht die zwei Mal pro Woche nach Hause laufen vom Lauftreff: jeweils 5km bergan bei ca. 85% HFmax.

Antracis hat geschrieben:Aber wie gesagt: Glückwunsch von Herzen. Drauf hast Dus, das Ganze jetzt an die Startlinien von Berlin und HH zu bringen, wird aber nicht einfach.

+1, obwohl wir es dir natürlich alle wünschen, Dartan (auch wenn es dir selber gar nicht so wichtig ist)!

Darth ist das heute wahrscheinlich mit einem Durchschnitt von 87% von maxHF gelaufen. Da ist noch jede Menge Luft nach oben bis Hamburg. Wartet mal ab.

Steffen42 hat geschrieben:Darth ist das heute wahrscheinlich mit einem Durchschnitt von 87% von maxHF gelaufen.

88% im Schnitt. (https://runalyze.com/shared/1uqlp)

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt lass Dich doch nicht so bitten, voxel...

Wie wars? Gewonnen?

Nabend zusammen, nee meilenweit davon entfernt.
Mit meinem Crosswettkampf bin ich nicht so zufrieden.

Irgendwie hat mir die Power gefehlt.
Letztes Jahr bin ich zu schnell losgelaufen, konnte anfangs vorne mitmischen und bin böse eingegangen. Den Fehler wollte ich nicht wiederholen. Also bin ich etwas langsamer losgelaufen, das war aber immer noch zu schnell und bin fast genauso eingegangen wie letztes Jahr, nur dass ich diesmal nicht so hart kämpfen konnte. Weiß auch nicht warum. Der Kopf wollte schneller laufen, aber irgendwie waren die PS nicht da.
Im Endeffekt war ich 3sec pro Kilometer langsamer. Der Boden war diesmal auch weicher und rutschiger als der gefrorene letztes Jahr.
Wie auch immer, 12. Platz, glücklicher 1. in der AK.
Jetzt muss ich erstmal wieder ein paar Wochen anständiges Training zusammenkriegen. Das ist natürlich der Hauptgrund für die fehlende Form. Aber was will man im Januar erwarten, vielleicht ist es sogar besser so. ;-)

Viel Erfolg an Steffen für morgen!
Gute Besserung an Sven!

AK-Sieg ist erstmal unbestritten ein AK-Sieg. Super gemacht, voxel! Darauf kannst Du aufbauen. Die Form kommt bei Dir wie immer mit großen Schritten!

Steffen42 hat geschrieben:AK-Sieg ist erstmal unbestritten ein AK-Sieg. Super gemacht, voxel! Darauf kannst Du aufbauen. Die Form kommt bei Dir wie immer mit großen Schritten!

+1, herzlichen Glückwunsch zum 1.AK, und nur 3 sec/km bei weichem Boden ist fast nichts. Da geht so viel Power verloren, und der Kampf wird immer schwieriger.

Nur noch kurz, ist ja für mich schon richtig spät , da bin ich sonst schon immer im Reich der Träume...

@Sven:
So ein Mist. Gute Besserung. Vielleicht hilft dir das Buch "Gut zu Fuß ein Leben lang". Wurde mir mal empfohlen (und hab ich auch), da geht es um Übungen bei allen möglichen Fußproblemen. Wenn man die auch noch macht, dann wäre das bestimmt super..(daran scheitert es bei mir leider bis dato).

@Matthias:
Was für eine Zeit!!! Hammer!!! Wahnsinn!!!

Herzlichen Glückwunsch auch von mir. Ansonsten kann ich meinen Vorrednern, besonders Antis Worten voll und ganz zustimmen.


@ Voxel:
Glückwunsch zum 1. AK Platz. Das Frühjahr bringt mit Sicherheit weit mehr als "nur" einen AK-Treppchen-Platz.




Ich war heute Abend im Flic-Flac-Zirkus und bin immer noch total begeistert. Nur eines hat echt gefehlt:
Antis Auftritt aufm Pezziball!

Aber auch ohne die, ist ein Besuch dort nur zu empfehlen. Wahnsinn, was die da leisten.


So, aber jetzt .

Euch nen schönen Sonntag.


Liebe Grüße

Sandra

Steffen: Gyros Pizza ist genau der richtige raketentreibstoff fürs "tractor pulling" im Feld. Essen und schlafen scheint sowieso das beste Training zu sein ...

https://www.outsideonline.com/2273896/s ... nsiteshare

Steffen42 hat geschrieben:Zielwettkampf für das Frühjahr habe ich jetzt klar. Cretes des Spa in Belgien. 32km mit 1000hm. Das wird spaßig werden, da freue ich mich schon.

genau mein Ding solche Läufe, hat was von Rennsteig, Kyffhäuser oder auch Harzquerung. Schade dass die Anreise so elend lang wäre.

Dartan hat geschrieben:Danke!

Was mich ja so richtig "schockt" ist die Tatsache, dass dieses Ergebnis für mich wirklich komplett unerwartet kommt. Es ist ja nicht so, dass dieser WK ein Saisonhöhepunkt war auf den ich irgendwie speziell trainiert hätte. ...

So ging es mir damals auch in Leipzig. Eine volle 10 aus dem Nichts heraus, ungeplant, mit marginalem Tapering usw. Manchmal hilft es vielleicht doch, "unverkopft" einfach los zu laufen und die sich bietende Chance beim Schopf zu packen.
Absolute Superleistung, ich denke, dass sub 40 auf 10 null Problem sind, wenn du das wiederholen kannst.

@Sven
ein Jammer bei Dir
Keiner trainiert hier vermutlich konsequenter als du, dokumentiert, macht Kraft, Stabitraining und dehnt und dennoch will der Körper dann nicht. Tut mir sehr leid, schnelle und gute Besserung!

@Voxel erster ist erster. Topleistung, Glückwunsch

Mache mich gerade fertig für den Lala diese Woche. Nur ca 20 bis max 25 km heute, habe schon rund 80 in Beinen diese Woche, will nichts übertreiben.

@alcano: Fersenprobleme traten das erste mal in der Marathonvorbereitung Herbst 2016 auf, welche ich dann auch nach viel zu langen in den Schmerz hineintrainieren abgebrochen habe. Seit dem habe ich auch immer das Gefühl eines Fremdkörpers an der Ferse, welches ich aber wahrscheinlich durch ständiges rollen, dehnen und massieren unter Kontrolle gehalten habe. Auch jetzt kamen die Probleme wieder aus heiteren Himmel. Die Montageinheit ging ohne jeglichen Schmerz richtig gut und am Dienstag meldete sich die Ferse dann zu Wort und am Mittwoch ging nix mehr. Wahrscheinlich bin ich in dem Bereich einfach nicht robust genug.

Steffen42 hat geschrieben:Darth ist das heute wahrscheinlich mit einem Durchschnitt von 87% von maxHF gelaufen. Da ist noch jede Menge Luft nach oben bis Hamburg. Wartet mal ab.

Das wünsch ich ihm sehr und lasse mich natürlich gerne überraschen. Mich würde auch interessieren was Holger und alcano ihn für Berlin Halbmarathon und Hamburg Marathon jetzt raten würden.


@voxel: Glückwunsch zum AK Sieg auch wenn du nicht ganz zufrieden warst.

@Steffen: Viel Spaß und Erfolg.

@Sandra: Danke für den Buch Tipp

@all: Danke für die Besserungswünsche. Wird schon. Gut das ich die Sub3 nicht mehr hinterherlaufe und diese 2015 eingesackt habe.

@Steffen
Falls nicht schon zu spät, noch mal viel Spaß und Erfolg heute beim Acker durchpflügen!

@Voxel
AK-Sieg bleibt AK-Sieg, also trotzdem Glückwunsch! Und 3s/km ist ja jetzt wahrlich nicht viel, gerade bei rutschigen Boden. Das kostet einfach verdammt viel Kraft und Speed.

@Sven
Gute Besserung deiner Ferse.

@Sandra
Wie geht es deinen Waden? Ist schon Besserung in Sicht oder steckst du noch in deiner Mini-Zwangslaufpause? (Das mit dem Flic-Flac-Zirkus könnte ich mir fast überlegen, wie es das Schicksal so will ist deren nächste Station Würzburg. )

@Farhad
Und was sagst du nun zum "Duell zwischen Arne Gabius und Mo Farah in Qatar"?

Tvaellen hat geschrieben:So ging es mir damals auch in Leipzig. Eine volle 10 aus dem Nichts heraus, ungeplant, mit marginalem Tapering usw. Manchmal hilft es vielleicht doch, "unverkopft" einfach los zu laufen und die sich bietende Chance beim Schopf zu packen.

Ja, das "unverkopfte" loslaufen war definitiv ein wichtiger Faktor. Wenn ich mit irgendeinen speziellen Ziel ins Rennen gegangen wäre, hätte ich nach den ersten paar Kilometern um die 4:00 garantiert massiv Tempo heraus genommen. So dachte ich mir, dass sich das Tempo eigentlich noch ganz ok anfühlt und habe dann entschlossen, einfach mal zu schauen wie lange ich das Tempo halten kann, mit der festen Erwartung am Ende tausend Tode zu sterben. Aber irgendwie ist der erwartete Einbruch dann ausgeblieben und ich konnte das Tempo annähernd bis zum Ende halten.

@Meine Planung
Ich denke mal, die nächsten beiden Wochen werde ich noch grundlegend ähnlich wie die letzten Wochen gestalten. (100+ WKM werden es aber wohl nicht mehr werden, das war eine urlaubs-bedingte einmalige Sache) Anschließend eine Woche deutlicher entschärft.

Und dann doch wieder den guten, alten Pfitzinger 12-Wochen Plan. Umfang wohl spontan nach Gefühl zwischen "up to 55 miles" und "55 to 70 miles", tendenziell wohl näher an letzteren. Wie ich den Radtrainer unter bekomme, muss ich auch noch schauen. Irgendwelche anstrengenden Rad-Einheiten werde ich mir wohl komplett verkneifen. Aber meine "30min Recovery" Fahrten will ich definitiv beibehalten, da ich bei denen absolut das Gefühl habe, dass die wirklich zur Regeneration beitragen. Also entweder an einigen Tagen an denen ich früh laufe abends noch mal kurz auf's Rad, oder eventuell ersetzte ich auch einfach ein paar Recovery-Läufe durch Radeinheiten ähnlichen Umfangs.

hepp78 hat geschrieben:Fersenpest ist zurück. Schmerzen waren arg. Gleich wieder kehrt gemacht. Kann mir eigentlich nicht vorwerfen unvernünftig trainiert zu haben.

Oh Mann. So ein Mist. Nicht schon wieder. Aber alcano hat einen guten Punkt aufgebracht. Da würde selbst ich mir überlegen, auf Vorfußlauf umzustellen.

Dartan hat geschrieben:15k (nicht offiziell vermessen, aber wohl halbwegs korrekt) in 1:01:23h (4:06/km)! Und laut Strava dabei mal so nebenbei neue persönliche Bestzeiten für 15k, 10k, 5k und 2 Meilen erlaufen...

Herzlichen Glückwunsch! Die 12 Wochen Ballern mit 3 - 5 QTE/Woche haben sich schon mal gelohnt!

hepp78 hat geschrieben:Superklasse Darth. Bester Wettkampf ever.

Will nicht die Spaßbremse spielen. HH 15 Wochen, davon 12 Wochen Pfitz, also würde ich jetzt

3 x regenerativ
4 x regenerativ & extensiv
5 x regenerativ & extensiv mit 1 o. 2xStrides

und dann Pfitzinger.

+1
Oder besser dann Daniels oder McMillan.
Aber wir reden hier von Matthias. Also wird er so weiter trainieren, Anfang Februar 39 und Ende Februar 1:28 laufen, und Ende April dann 3:13. Macht dann drei Klasse-Bestzeiten in zwei Monaten.

Dartan hat geschrieben:Was mich ja so richtig "schockt" ist die Tatsache, dass dieses Ergebnis für mich wirklich komplett unerwartet kommt.

Klar. Wie überrascht du warst, sieht man ja auch am riesigen Negativsplit.

voxel hat geschrieben:1. in der AK

voxel hat geschrieben:Jetzt muss ich erstmal wieder ein paar Wochen anständiges Training zusammenkriegen. Das ist natürlich der Hauptgrund für die fehlende Form. Aber was will man im Januar erwarten, vielleicht ist es sogar besser so. ;-)

Schon nicht schlecht, ohne Form zu abzusahnen. Aber ich versteh schon, was du meinst. Von nichts kommt nichts.

hepp78 hat geschrieben:@alcano: Fersenprobleme traten das erste mal in der Marathonvorbereitung Herbst 2016 auf, welche ich dann auch nach viel zu langen in den Schmerz hineintrainieren abgebrochen habe. Seit dem habe ich auch immer das Gefühl eines Fremdkörpers an der Ferse, welches ich aber wahrscheinlich durch ständiges rollen, dehnen und massieren unter Kontrolle gehalten habe. Auch jetzt kamen die Probleme wieder aus heiteren Himmel. Die Montageinheit ging ohne jeglichen Schmerz richtig gut und am Dienstag meldete sich die Ferse dann zu Wort und am Mittwoch ging nix mehr. Wahrscheinlich bin ich in dem Bereich einfach nicht robust genug.

Also ein großer Aufwand zur (wie es aussieht) Symptombekämpfung, der im Endeffekt leider nicht Erfolg gekrönt ist. Hast du die Möglichkeit, abklären zu lassen, was die Ursache für die Probleme sein könnte? Sieht ja ganz danach aus, als wäre das etwas, was nicht von alleine verschwinden will, obwohl du wirklich viel machst.

hepp78 hat geschrieben:Das wünsch ich ihm sehr und lasse mich natürlich gerne überraschen. Mich würde auch interessieren was Holger und alcano ihn für Berlin Halbmarathon und Hamburg Marathon jetzt raten würden.

Überlegen, wie wichtig ihm die Wettkämpfe sind und dann schauen wo er aktuell steht, wo er hin will/muss und wie er am besten/sichersten dort hin kommt.

Yep, zweiter Platz AK. .

Wieder genau mein Ding. Erste Runde total mies, viel zu weit hinten reingestellt, Streckenverlauf kannte ich nicht und musste vorher noch auf Toilette. Einlaufen zu wenig. Auf den ersten 500m der Bahn kein Durchkommen, dann ging es gut und Runde für Runde schneller geworden. "Keine Crossspikes!" waren der richtige Hinweis unseres Trainers, es gab nur eine Stelle, bei der die hilfreich gewesen wären, dafür viele, da wären die eher schädlich gewesen.
Ab Runde 2 dann kontinuierlich nach vorne gekämpft. Streckenprofil war nicht so meines, bestimmt 15-20 enge Kurven auf abgestecktem Parcours. Das Kurvenlaufen muss ich üben, da verliere ich überproportional viel auf vor mir laufende Wettbewerber. Auf den geraden Passagen konnte ich dann meinen Boden gutmachen und davonlaufen.

Schöne Veranstaltung, ist jetzt auch im Standardprogramm aufgenommen. Nächsten Samstag nächster Lauf, dann ein wenig länger. Irgendwas um die 7,8km oder so nach heute 5750m.

Wochenbericht folgt später.

Steffen42 hat geschrieben:Yep, zweiter Platz AK. .

Herzlichen Glückwunsch Steffen, super gemacht .

Aus aktuellem Anlass meine meinung zu Plantarfaszitis:

Fersenpest (Plantarfaszitis, Fersensporn, ...) haben leider viele Läufer, warum nun Läufer A das Problem hat und Läufer B nicht, ob es an Laufstil, individuelle Anatomie, Trainingsansatz, orthopädische Pflege etc. liegt , wenn man das wüsste. Manche Läufer neigen zu dieser und andere zu anderen Verletzungen, und noch andere sind einfach genetisch gut gesegnet und laufen ohne spezielles Alternativtraining und Verletzungsprophylaxe durch.

Jedenfalls gibt es einige mir bekannten Läufer, die nun medizinisch alles, aber auch wirklich alles ausgereizt haben, ohne dass die etwaige Diagnose (meistens gibt es die sowieso nicht und auch das Röntgenbild ist nicht entscheidend, ddie klinik, also die Schmerzen sind entscheidend) bzw. Therapie (Physiotherapie, Einlagen, Massagen, Medikamente gegen Schmerzen und Entzündung, Cortison, Osteopathie, Stoßwelle, Röntgenreizstrahlung, Ultraschall,....) die Heilung gebracht hat, leider. Der Punkt ist aber meistens, dass man sich zu sehr auf Fremdtherapie verlässt und die Eigentherapie (Dehnungsübungen, Kraft und Stabi, Eigenmassage,..) vernachlässigt wird, v.a. wenn das akute Problem in den Hintergrund geraten ist.

PS. Sven nehme ich hier raus, da ich weiß, dass er gewissenhaft an der Verletzungsprophylaxe arbeitet, manchmal ist es einfach Pech, oder eben die genetische Disposition, da muss man durch.

Ich persönlich habe Ende September 2015 nach einem schnellen HM die Bekanntschaft mit diesem Problem gemacht und mache seitdem mehr oder weniger regelmäßig Prophylaxe. Bei Erhöhung der Belastung, sei es nun Umfang oder Intensität, meldet sich das Problem, genau wie bei shin splints oder andere hautsächlich Sehnen- bzw. Faszienproblemen, natürlich je schneller erhöht wird desto schneller meldet es sich.

Es gibt jede Menge Dinge, die man selbst dagegen machen kann und muss, das braucht Geduld und Durchhaltevermögen, das hat Sven und es wird schon .

Hallo,

bevor ich mich nachher, wenn ich wieder in Baden-Baden bin, nochmal melde, wollte ich zunächst meinen Wochenrückblick posten:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

die Heilung meines rechten Knöchels verläuft weiterhin gut, so dass ich keine Probleme habe, und es auch beim Laufen langsam aber sicher weiter voran geht:

	[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Spitze[/font]	[font=&amp]av.[/font]	[font=&amp]Ruhe[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font]									[font=&amp]Laufpause; abends Gerätetraining Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Di.[/font]	[font=&amp]10,20 [/font]	[font=&amp]50 [/font]	[font=&amp]0:53:30[/font]	[font=&amp]0:05:15[/font]	[font=&amp]140[/font]	[font=&amp]127[/font]		[font=&amp]79,0 [/font]	[font=&amp]BB-Lichtental und zurück; lockerer DL; morgens, ca. 3°C;abends Stretching, Wirbelsäulengymnastik und Sauna[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]	[font=&amp]5,60 [/font]	[font=&amp]25 [/font]	[font=&amp]0:33:20[/font]	[font=&amp]0:05:57[/font]	[font=&amp]126[/font]	[font=&amp]114[/font]			[font=&amp]BB-Oos und zurück; regen. DL; morgens, ca. 6°C; abends Gerätetraining im Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Do.[/font]	[font=&amp]12,10 [/font]	[font=&amp]50 [/font]	[font=&amp]1:04:21[/font]	[font=&amp]0:05:19[/font]	[font=&amp]138[/font]	[font=&amp]124[/font]			[font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung und zurück; lockerer DL; morgens, ca. 3°C; abends Gerätetraining und anschl. Sauna im Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Fr.[/font]									[font=&amp]Laufpause, sonst nix[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]	[font=&amp]19,80 [/font]	[font=&amp]380 [/font]	[font=&amp]1:57:10[/font]	[font=&amp]0:05:55[/font]	[font=&amp]138[/font]	[font=&amp]121[/font]			[font=&amp]Hann. Münden; lockerer DL mit Susi, Friedhelm und Arthur; vormittags, 3°C; nachmittags Gerätetraining im Fitnessstudio, anschl. Sauna[/font]
[font=&amp]So.[/font]	[font=&amp]9,50 [/font]	[font=&amp]280 [/font]	[font=&amp]0:52:27[/font]	[font=&amp]0:05:31[/font]	[font=&amp]142[/font]	[font=&amp]126[/font]			[font=&amp]Hann. Münden; lockerer DL mit Arthur; vormittags, 1°C[/font]
	[font=&amp]57,20 [/font]	[font=&amp]785 [/font]	[font=&amp]5:20:48[/font]	[font=&amp]0:05:37[/font]

Nach dem Pausentag am Montag bin ich an den folgenden 3 Tagen morgens eine lockere Runde in Baden-Baden sowie in Richtung Sinzheim / Kartung gelaufen, und es gab keinerlei Probleme. Dabei war ich zunächst noch auf asphaltieren Strecken bzw. festen, ebenen Fußwegen unterwegs, denn mit Stirnlampe hätte ich mich auf den Schotterpisten im Wald einfach noch nicht wohl gefühlt. Weiterhin war ich abends zum Gerätetraining bzw. zu zwei Kursen im Fitnessstudio, und nach dem Training nutze ich die Geräte zum Dehnen inzwischen auch recht konsequent.

Gestern Morgen bin ich mit Susi und Fridhelm, einem guten Bekannten aus ihrem Lauftreff, eine etwas längere Runde gelaufen, und es ging erstmals seit Mitte Dezember auch wieder auf profilierter Strecke über unebene Schotterpisten und Waldwege. Die knapp 20 km sowie die zu absolvierenden Höhenmeter waren kein Problem, aber der inzwischen doch ungewohnte Untergrund stellte zumindest Kopfmäßig eine gewisse Herausforderung dar. Entsprechend bin ich in den z. T. etwas holprigen und matschigen Passagen auch sehr zurückhaltend gelaufen, und es ist zum Glück nix passiert. Am Nachmittag waren im Fitnessstudio, in dem Susi arbeitet, und während sie einige Durchgänge auf einem Kraft-Zirkel mit neuen MILON-Geräten absolviert hat, habe ich ein ganz normales Kraftausdauertraining an den Standardgeräten absolviert, und danach haben wir den sportlichen Tag in der Sauna ausklingen lassen.


Heute musste Susi so wie an jedem zweiten Wochenende vormittags zur Arbeit, und so bin ich nach dem Frühstück mit Arthur noch eine kleine Runde auf den Schotterpisten im Wald oberhalb von Volkmarshausen gelaufen. Allerdings war die Strecke heute Vormittag nicht ganz so holprig wie auf der gestrigen Runde, und entsprechend bin ich auch etwas besser zurechtgekommen.

Insgesamt ist also die vergangene Woche, in der ich bei den absolvierten Umfängen erneut ein bisschen zulegen konnte, gut gelaufen, und das Training mit anschließendem Dehnen im Fitnessstudio bekommt mir ebenfalls immer besser.

D-Bus hat geschrieben:Da würde selbst ich mir überlegen, auf Vorfußlauf umzustellen.

Sehe ich bei Fersenproblemen anders. Das bringt ja noch mehr Zug auf das System Wade-Achillessehne-Plantarsehne.

Mein Wochenbericht:

6x Laufen 83,3 km@5:19/km Eff. VO2max 56.68
3x Radfahren 90,6 km@26,5 km/h (wieder ein verfälschender Gruppenworkout dabei, 22,5km/h )
4x Krafttraining 4:45:34

Gesamt 15:33

Tja, was soll ich schreiben, was nicht schon gesagt ist? Alles gut, Training läuft, Form steigt, keine Verletzung.

Gerade mal die Zeiten des Crosslaufs letztes Jahr und dieses Jahr verglichen. Obwohl ich die Strecke jetzt nicht besonders matschig fand, ist das schon drastisch. Letztes Jahr bei leicht gefrorenem Boden waren die Zeiten im Mittel 2-2,5 Minuten besser als dieses Jahr. Ich weiß jetzt nicht, ob der Streckenverlauf exakt so war wie dieses Jahr, aber immerhin. Von daher: Zeiten sind Schall und Rauch beim Cross.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche. Den Verletzten eine schnelle und nachhaltige Genesung!

@Steffen
Glückwunsch zum AK-Silber und zum super Wettkampf!
Zur ersten "miesen" Runde würde ich ja mal sagen, lieber so als anders herum. Irgendwie ist es doch deutlich motivierender sich in der zweiten Rennhälfte Stück für Stück durch das Feld vor zu arbeiten, anstatt selbst kontinuierlich nach hinten durch gereicht zu werden.

@me
Hier noch mein Wochenbericht, diesmal ohne größere weitere Kommentare:
(zum einzigen Highlight ist eh schon genug geschrieben, der Rest ist unspektakulär und so in der Art schon dutzendfach in den Vorwochen zu finden gewesen)
Never Stop!
Matthias

@Steffen: Wieder mal eine megastarke Woche und ein toller Cross-WK, gratuliere. Weiter so.

@Eckhard: Schön, dass die Trainingsumfänge langsam wieder hochgehen. Ich drück die Daumen, dass der Fuß hält.

@voxel: Einfach krass, den AK Sieg mal so aus dem Not-Trainingsprogramm mitzunehmen. Da geht was im Frühling.

@Matthias: Starke Woche. Nicht auszudenken, wenn Du für den Lauf auch noch getapert hättest.



@Sven: Genesungswünsche hab ich ja schon an anderer Stelle geschrieben, wiederhole es aber hier gerne. Aus meiner Sicht hast Du Dir nichts vorzuwerfen, Umfang und Intensität waren sehr defensiv im Aufbau nach meinem Eindruck. Einzig das DL-Niveau war deutlich schneller als in den letzten Jahren, um jetzt mal etwas augenfälliges zu nennen, von dem ich aber nicht glaube, dass es auslösend war.

Maximaltherapie und genug Pause sind wohl jetzt am wichtigsten. Tatsächlich würde ich aber, wie alcano vorschlägt, nochmal systematisch überlegen, ob Du nicht doch etwas verändern kannst/muss. Zu Vorfußlauf hab ich keine klare Meinung bzw. zur Laufumstellung allgemein, aber das ist eh etwas, was Du im Laufe des Jahres analysieren kannst, dass hat jetzt keine Eile. Das kann auch wieder neue Probleme mit sich bringen.

Letztlich braucht man einfach auch oft Glück. Ich hatte in dieser Vorbereitung auch schon so einige Stellen, die geknirscht haben und da hatte ich auch schon Deadlines gesetzt, wann ich eine Pause mache, und tatsächlich sind alle verschwunden. Wenn ich dagegen jedesmal sofort pausiert hätte, wäre ich vermutlich immer noch bei 40km/Woche. Und andererseits kann es manchmal nach einem Tag schon zu spät sein, so ist das leider manchmal.

Ich drück Dir wie gesagt die Daumen, die Saison ist noch lang und auch zum Marathon sind es auch noch viele Wochen.

Abschließend noch ein Tipp zum Crosstraining, falls die Pause länger dauert. Ich hatte, als ich im Sommer nicht oder nicht viel/intensiv laufen konnte, ganz gute Erfahrungen mit Bodyweight-Challenges 1-2 x die Woche gemacht, speziell mit dieser hier:

https://youtu.be/PSXosiHezPE

Hab angefangen, einen Durchlauf ungefähr in 4 Minuten durchzupowern, dann 1 Minute Pause. Erster Versuch war Sub50, ich bin dann bis Sub 47 gekommen, dann konnte ich wieder laufen.

Natürlich musst Du schauen, was die Ferse zu den Sprüngen sagt und ggf. anpassen, allerdings überschätzt man da die Belastung sehr schnell, da kommen letztlich nur soviele Bodenkontakte zusammen, wie bei wenigen Minuten laufen. Und damit rettet man schon einige Mitochondrien und es ist deutlich leichter, sich auszubelasten, als auf dem Spinning-Bike als nicht-radtrainierter Fahrer.

Das wird schon.

Steffen42 hat geschrieben:Yep, zweiter Platz AK. .

Herzlichen Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben:Sehe ich bei Fersenproblemen anders. Das bringt ja noch mehr Zug auf das System Wade-Achillessehne-Plantarsehne.

Kommt halt dran auf, wo genau das Problem sitzt. Ist die Achilles beteiligt, dann natürlich nicht, bei Fersensporn o. ä. hilft das schon (s. Eckhard), selbst wenn ein Umstellungsversuch oft nur zu einer flacheren Landung führt.

@me: das war leider nix. Ständig was los, und dann ständig schlappe Beine gehabt. Na, schieben wir’s mal auf die Umstellung auf proteinreiche Ernährung. Ihr wisst schon, Muskeln, Frauen, und so.
Aber so war dann keine Q-Einheit drin.
Grundlagenwoche 2/8: 163 km
So: 32,5k @5:28 – wellig, z. T. auf Schnee (von -16°C bis -10°C)

@darthan:
So einen nicht erklärbaren Leistungssprung hatte ich auch einmal von 19:3x auf 18:3x. Das einzige, was ich anders gemacht habe, war endlich einmal im Winter durchzulaufen und nicht drei Monate zu pausieren. Könnte das bei Dir eine Ursache sein, im Vergleich zu den Vorjahren ? Interessant sind für mich als ‚Neuling’ im Faden die unterschiedlichen Wahrnehmungen, von ‚habe eigentlich nur locker trainiert’ (Du) bis hin zu 3Q’s pro Woche (Holger) ist alles dabei. An der richtigen Einschätzung, wie hart etwas war, auch im Vergleich zu den Vorjahren und in Bezug auf die gewünschte Periodisierung, liegt m.E. der Schlüssel zum sportlichen Erfolg und in der Verletzungsfreiheit. Wenn Du in Hamburg läufst, hast Du mit mir auf jeden fall einen interessierten Beobachter an der Strecke.

@voxel:
Herzlichen Glückwunsch zu Deinem AK-Sieg, immer wieder schön. Bist Du im Wettkampf ansatzweise Vorfuß gelaufen ? Finde das Experiment sehr interessant und habe das im letzten Jahr selber in einigen lockeren Läufen gerne probiert, war aber zum Wechseln nicht mutig genug, auch wegen der Wadenhärte nach der Einheit. Das sieht in diesem Jahr anders aus, ich werde das Training entsprechend ausbauen.
Wegen der fehlenden drei Sekunden zum Vorjahr würde ich mir ebenfalls keinen Kopf machen, der Unterschied in den Bodenverhältnissen läßt vermuten, dass Du ‚bodenbereinigt’ schneller gelaufen bist als im Vorjahr.

@me:
Nach drei Monaten mit im Schnitt 30 Alibi-Kilometern war diese Woche mein Trainingsauftakt, mit Respektabstand zu den guten Neujahrs-Vorsätzen. Grundlagen-Training macht man ja eigentlich mehr im November/Dezember, bei mir eben etwas später, hauptsächlich der eigenen Bequemlichkeit geschuldet.

Von Greif habe ich mich zufrieden im Oktober verabschiedet, sein Plan und Motivation hatten einen großen Anteil an meiner Sub 3. Jetzt möchte ich es mit einem eigenen Plan versuchen, mit dem Ziel, ab Mai eine Attacke auf meine Bestzeiten von 5-HM zu reiten, wohlgemerkt die meiner 2. Läuferkarriere, die anderen sind jenseits meiner Möglichkeiten bzgl. Zeitaufwand und Orthopädie.

Mein Primärziel ist zunächst, das Gewicht wieder auf einen vernünftigen Stand zu bringen, soll heißen 6-8 Kg müssen runter, zwei davon habe ich in dieser Woche durch Verzicht auf Kalorien nach 18:00 Uhr kassiert.

Lauftechnisch so die Woche dann so aus:

Gesamt: 86,4km VO2Max:56 (Garmin)
Mo: 15,0 gesteigerter Stundenlauf 4:32 (13300m) + 1,7EL/AL 81%
Di: 12,1 RDL 5:32 65%
Mi: 12,0 4:57 76% 2km EL/AL + Tempowechsellauf 5:30-4:18
Do: 14,0 EDL 5:13 73%
Fr: nix
Sa: 25,0 EDL 5:14 72%
So: 8,5 RDL 5:39 64%

Nachgetragen noch meine Woche, die den zweiten Grundlagenblock abschließt.

Prinzipiell läuft es ganz gut. Die Umfänge läppern sich so zusammen und es geht doch langsam aber stetig voran, ohne das ich drücken muss. Wo ich stehe, merke ich zwar ganz gut am Wochenende, wo ich mit einem Kumpel laufe, mit dem ich mal auf einem Niveau war bzw. sogar schneller. Der ist mal eben am Ende des Lalas mit 4:10 locker weggezogen, während ich mit nicht mal 4:30 zu Ende schurfte. Aber da muss ich halt durch, dass ich so ein Niveau nicht hab. Und das es mir schadet, zu diesem Zeitpunkt 4:10 zu laufen, (auch wenn es sich geil anfühlt ), kann ich in den Aufzeichnungen von 2016 nachlesen.

Gut liefen die Intervalle am Mittwoch, da hab ich schon gemerkt, dass ich in Sachen Tempo und Kraft auf einem guten Weg bin und konnte auch das Programm abspulen, ohne das Gefühl einer sehr harten Einheit zu haben.

Mit dem MLR auf dem Laufband hab ich mal experimentiert und kurze , nicht zu harte, Intervalle eingebaut. Hauptsächlich, um mir die Zeit zu vertreiben, aber das fühlte sich auch gut an. Ich denke, das werd ich auch weiter so machen.

Jetzt nächste Woche erstmal Entlastungswoche und dann gehts in den letzten Umfangsblock.

Fazit: Die Bäume wachsen nicht in den Himmel, aber sie wachsen.



Mo: 8km Rekom Laufband @5:34 (6:00-5:20) + 20min Stabi
Di: M: 12,2km DL GA1 @5:16 A: Krafttraining 60min
Mi: 19km Laufband-Intervalltraining: EL 5km @6:00-4:45 + 3 STL + 4 x 40s @3:10 P 2:20 min @5:30 + 8 x 90s @3:30 P 3min @5:20
+ 2 x 40s @3:10 P 2:20 min @5:30 + AL 1,5 km @5:20
Do: Rekom Laufband 10km @5:21 + 15min Stabi
Fr: MLR Laufband GA 1 22km @5:08 (nach EL 6:00-5:10 @5:10) mit leichtem Fahrtspiel (9 x 1 min @4:00, alle 10min ein Intervall)
Sa: Mo: 14km, DL @5:25 mit 15min Lauf-ABC, 3 STL, 8 Bergsprints 10s, 3min P, 2 Serien a 15 Ausfallschritte A: 20min Stabi und Gleichgewicht + 45 min Spinning GA1
So: LR 30,6km GA1 mit 6 STL und mit 20 Minuten moderat @4:34 (Schnitt 4:57)

Alle Laufband-Intervalle mit 1% Steigung, sonst 0,5%.


116 km
13,5h
74,8Kg


Never Stop!

djtn hat geschrieben:So einen nicht erklärbaren Leistungssprung hatte ich auch einmal von 19:3x auf 18:3x. Das einzige, was ich anders gemacht habe, war endlich einmal im Winter durchzulaufen und nicht drei Monate zu pausieren. Könnte das bei Dir eine Ursache sein, im Vergleich zu den Vorjahren ? Interessant sind für mich als ‚Neuling’ im Faden die unterschiedlichen Wahrnehmungen, von ‚habe eigentlich nur locker trainiert’ (Du) bis hin zu 3Q’s pro Woche (Holger) ist alles dabei. An der richtigen Einschätzung, wie hart etwas war, auch im Vergleich zu den Vorjahren und in Bezug auf die gewünschte Periodisierung, liegt m.E. der Schlüssel zum sportlichen Erfolg und in der Verletzungsfreiheit. Wenn Du in Hamburg läufst, hast Du mit mir auf jeden fall einen interessierten Beobachter an der Strecke.

Den Winter durchgelaufen bin ich die letzten Jahre eigentlich immer, meine letzte komplett lauffreie Woche dürfte mittlerweile fast vier Jahre zurück liegen. Vom Laufumfang her war zumindest der vorherige Herbst/Winter ziemlich identisch, genau genommen bin ich dieses mal sogar minimal weniger und im Gesamtschnitt langsamer gelaufen.

Komplett neu ist hingegen das Rad-Training, da habe ich in den Vorjahren wirklich absolut gar nichts gemacht. Ich tue mir noch immer schwer zu beurteilen, was für einen Einfluss auf's Laufen das wirklich hat. Aber ich halte einige positive Effekt zumindest für denkbar. Einerseits beim Thema Kraft & Kraftausdauer. Und anderseits beim Thema Schrittfrequenz, die bei mir traditionell eher niedrig ist (selten über 160). Seit ich regelmäßig Rad fahre (fast ausschließlich mit >90 RPM) bilde ich mir zumindest ein, da auch beim Laufen zumindest einen minimalen Aufwärtstrend entdecken zu können.

Ich vermute aber auch, dass einige hier die härte meines Radtrainings massiv überschätzten. Ich habe in der Vergangenheit zwar durchaus mal einige härtere Rad-Einheiten ausprobiert, aber so viele waren das auch wieder nicht. Ein Großteil der Radeinheiten war schon immer moderat bis regenerativ, und insbesondere die letzten beiden Wochen bin ich ausschließlich regenerativ gefahren, meist mit einer HF <60%. Ganz ehrlich, wenn ich eine Runde spazieren gehe strenge ich mich da fast mehr an...

Von der gefühlten Gesamtbelastung her – auch wenn mich für diese Aussage hier alle für kollektiv verrückt erklären werden – waren die letzten Wochen durchwegs eher harmlos, definitiv harmloser als alles in den direkten Marathon Vorbereitungen und wohl auch harmloser als die entsprechenden Wochen im Vorjahr. Und ich bin auch immer noch orthopädisch komplett problemfrei und selbst so Dinge wie die Scheinbeine, die in der Vergangenheit öfters mal kurz davor waren zum Problemfall zu werden, sind im Moment komplett ruhig.

@Anti: klasse Woche! Understatement ist da fehl am Platz. Bewundere die Stringenz, mit der Du Deinen Plan durchziehst.

@Holger: trotz aller ungeplanten Ablenkungsmanöver über 160km. Einfach nur wow.

@Darth: ich bin sicher, dass Dich die Radfahrerei weiterbringt. Obwohl Du derzeit fast zu vorsichtig bist, eine härtere Einheit alle zwei Wochen im Austausch mit einer harten Laufeinheit wäre einen Versuch wert. Schöne Woche mit tollem Ergebnis auf das Du stolz sein kannst.

@djtn: guten Wiedereinstieg!

Dartan hat geschrieben:Ich vermute aber auch, dass einige hier die härte meines Radtrainings massiv überschätzten.

Na ja, Knallen bis zum Aufgeben kann man doch gar nicht überschätzen: das ist so hart, wie es nur geht.

Dartan hat geschrieben:Von der gefühlten Gesamtbelastung her – auch wenn mich für diese Aussage hier alle für kollektiv verrückt erklären werden – waren die letzten Wochen durchwegs eher harmlos

Nicht verrückt, aber der Witz ist schon etwas alt, findest du nicht?

Wenn du das wirklich mal ernsthaft betrachten möchtest, stell doch mal eine simple Tabelle - ab Anfang Oktober - zusammen, mit je einer Spalte für
Wochennummer - Gesamtstunden Sport - Zahl der Killer-Q-Einheiten - Zahl der normalen Q-Einheiten - Zahl der quality junk-q-Einheiten.

also:
Nr. - h - Q - Q - q

mit:
Q: Wettkämpfe und Einheiten mit Abbruch (Rad oder Lauf)
Q: sonstige Intervalle oder Sprints, TDL, TWL, Progression (Rad oder Lauf)
q: sonstige Läufe mit Teilen über 80% der HFmax (von Strides abgesehen), oder Rad mit Teilen über 72% der HFmax

Moin!

Hab gerade die letzten Seiten überflogen ... werde morgen mal in Ruhe lesen.

Tolle WK-Leistungen von voxel, Steffen und allen voran Dart - Gratulation. Und während Eckard wieder Fahrt aufnimmt, ist es sehr schade um Sven.
Ich hoffe, du bekommst das bald wieder in den Griff. Aber wie schon angeraten, sollte - wenn möglich - Ursachenforschung betrieben werden, da es ja ein wiederkehrendes Problem ist.
Ich bin ja selbst AS geplagt, daher betreibe ich sehr viel Pflege (Dehnen, Kraft), aber das machst du ja auch. Allerdings laufe ich auch nur halb so viel du, Sven. Kühlst du prophylaktisch nach jedem Lauf? Habe ich gemacht, als es noch akut war, und bilde mir ein, es hat geholfen.

Ansonsten wieder echt krasse Wochen hier. Christoph ist beeindruckend stark, und Anti hat seinen Aufwärtstrend bestätigt. Steffen wie immer imposant - und das in einer WK-Woche! Holgers >160 km sind schon ... sprechen für sich selbst. Da sieht man halt, was kontinuierliches Training über einen langen Zeitraum bewirken kann. Die 160 sind erarbeitet.

Zu mir: Ich bin rechts ran gefahren. Seit Donnerstag geht gar nichts mehr. Meine letzte Trainingswoche war zwar zäh, aber nach der anschließenden Regenerationswoche fühlte ich mich richtig gut, und das Bahntraining am Dienstag lief ja - wie berichtet - auch gut. Und am nächsten Morgen, fühlte ich mich sogar richtig gut. Nur: Das Schwimmen hab ich schon nach 30' abgebrochen - war total platt. Abends im Studio dann kaum Kraft - dafür viel Stretching. Platt. Donnerstag Ruhetag mit viel Schlaf. Am nächsten Tag: Platt. Kam kaum in die Gänge. Der Lauf am Freitag: 13,x in gut 5:20 oder so. Platt. Abends mit Kollegen in der Mitternachtssauna gewesen ... platt. Gestern platt. Ruhetag. Heute Morgen immer noch platt. Ruhetag. Mittlerweile geht es.

Keine Ahnung was los ist. Als hätte mir einer den Stecker gezogen. Hab die Woche so viel geschlafen wie noch nie. Hatte auch keinen Sinn zu sporten, daher Ruhe.

Hab nun natürlich probiert zu analysieren. Wie gesagt, die letzte Trainingswoche war schon zäh, und da hat die Reg.-Woche wohl nicht ausgereicht. Nüchtern betrachtet bin ich einfach kaputt. Okay, ich bin seit ein paar Monaten mit mir neuem Tria-Training recht umfangreich dabei. Dazu der neue Arbeitsrhythmus. Vielleicht braucht der Körper einfach Ruhe, und wenn ich ehrlich bin, hatte sich das angebahnt, angefangen bei Gewichtschwankungen, Heißhunger auf Zucker ( ) und fast schlafwandlerischen Fressattacken nächtens.

Komischerweise fing ich eh gerade an, mich wieder vermehrt mit Ernährung auseinander zu setzten. Ich will jetzt konsequenter sein und verzichte (schon seit Tagen) komplett auf raffinierten Zucker (bitte nicht dem Zuckerfaden verraten) und Kaffee. Dass ich meinen eh schon hohen Kaffeekonsum in den letzten Wochen nochmals erheblich gesteigert hatte, könnte, wie ich las (Hinnen), auch ein Anzeichen für leichtes Übertraining (oder wie immer man das nennen will) sein. Ich will das jetzt auch alles nicht zu hoch hängen, aber der Verzicht auf Zucker und Kaffee wird mir bestimmt nicht schaden. Und da ich ja eh noch etwas - ohne Substanzverlust - abnehmen will, passt das ganz gut.

Geholfen hat mir der Beitrag von djtn:

djtn hat geschrieben:Ich bin in meiner 8-Wochen-Intensivphase der Marathonvorbereitung auch quasi 2,5 Wochen ausgefallen, Farhad hat gesagt: macht nichts, gilt als Regeneration. Und er hatte Recht, die guten Zeiten kamen nach der unfreiwilligen Pause.

Nächste Woche werde ich es auf jeden Fall noch sehr ruhig angelassen. Und das passt sehr gut, da ich nächste Woche viel arbeiten muss. Ich hoffe, es ist nur ein kleines Zwischentief. Aber so kaputt/schläfrig war ich echt noch nicht.

Btw: djtn, ich freue mich sehr, dass du unter uns weilst. Bin nach deiner sub3 auf deinen Blog aufmerksam geworden und hab ihn dann komplett gelesen. Tolle Leistung, tolles Tagebuch!

,
der dicke Schlafbär

D-Bus hat geschrieben: Nicht verrückt, aber der Witz ist schon etwas alt, findest du nicht?

Das Radtraining verfolge ich auf Zwift und da war die letzten Wochen wirklich keine QTE mehr dabei.

Anhand des Wochen-TRIMP in runalyze sollte auch recht schnell klar sein, ob Matthias' Gefühl trügt oder nicht. Ich gehe nicht davon aus, dass das so ist.

Hallo Voxel,
da kann ich mich nur anschließen, herzlichen Glückwunsch

farhadsun hat geschrieben:+1, herzlichen Glückwunsch zum 1.AK, und nur 3 sec/km bei weichem Boden ist fast nichts. Da geht so viel Power verloren, und der Kampf wird immer schwieriger.

Hallo Matthias und Steffen auch ihr habts super gemacht, herzlichen Glückwunsch

Hallo Sven, gute und möglichst schnelle Besserung, shit das ist schon ärgerlich ...

--------------------

Meins:

Mo: 13km /ca. 70hm - 5:10
Di: 12,5km - 5:18, darin 7 Hügelsprints zwischen 150 und 180m bis um 3:22er
Mi: 8,6km - 5:27
Fr: 14,4km - 4:37
So: 22km/mind. ca. 430hm - 4:57 (Mann, darin gleich 6 Gehpausen, wegen fehlender Kraft)

Ich würde sagen, dass ich mich eigentlich mit dem momentanen Pensum nicht überfordern dürfte. 2015/16 haben mir solche Sachen und z. T. schneller nix ausgemacht. Die obige EH bin ich immer ohne Gehpausen unterwegs gewesen und hab die meistens in durchschnittlich 4:43-4:45 abgehakt (oben auf der Ebene Druck zu machen und abwärts zu ballern hat Spaß gemacht). Damals hat die Form 1,5 Jahre gehalten, zumindest war ich ziemlich konstant auf dem Niveau. Seit letztem Jahr haben sich die blöden Gehpausen bei anstrengenderen Sachen eingeschlichen.
Wobei ich für heute eine mögliche Erklärung habe. Am Mo./Di. hatte ich eine geschwollene Lymphdrüse unter dem Kiefer rechts. Und unter der Zunge war auch was geschwollen und ich hatte ein Fremdkörpergefühl. Aber kein Fieber, kein Halsweh oder sonstige Symptome. Di. hat sich dann irgendwie ein Körnchen unter der Zunge gelöst. Anscheinend war da ne Speicheldrüse verstopft. Über Mi./Do. ist die Lymphschwellung dann auch abgeklungen. Aber gestern war ich so platt, dass ich einen Buß- und Betttag gemacht hab. Heute morgen hab ich mich dann wieder recht gut und anfangs beim Laufen auch sehr frisch gefühlt (vielleicht deshalb auch etwas zu schnell angegangen, oben auf der Ebene und dann abwärts gings auch kurzzeitig wieder sehr gut). Aber anscheinend war der Körper doch noch geschwächt. Hab mich dann Nachmittags nochmal länger hingelegt. Gefühls- und pulsmäßig fühl ich mich wieder komplett normal.
Die heutige EH hab ich allerdings wegen dem Knieproblem (teils steile Abwärtsabschnitte) schon lange nicht mehr gemacht. Positiv ist auf alle Fälle, dass das heute das Knie ohne zu klagen mitgemacht hat. Am seitlichen Achilles- bis Knöchelbereich merk ich manchmal noch ein kleines bisschen was, aber das scheint soweit auch wieder in Ordnung zu sein.

Diese EH hat mir in der Vergangenheit aber immer zu einer besseren Form verholfen (werd ich in nächster Zeit nochmal wiederholen und versuchen ein bisschen anders einzuteilen), ich hängs mal an:

D-Bus hat geschrieben:Na ja, Knallen bis zum Aufgeben kann man doch gar nicht überschätzen: das ist so hart, wie es nur geht. [...]
Einheiten mit Abbruch (Rad oder Lauf)

Wenn ich nicht mittlerweile an Alzheimer leide, habe ich im fraglichen Zeitraum:

• Keine einzige Laufeinheit abgebrochen (da ich nur eine handvoll Einheiten mit überhaupt irgendeiner Vorgabe gelaufen bin, auch schwer anders möglich
• Bei einer Radeinheit (mein erstes strukturiertes Workout überhaupt) aufgrund einer zu optimistischen FTP-Abschätzung und meiner Unerfahrenheit mit dem Trainer 3 kürzere Zwangspausen eingelegt und trotzdem einige der Vorgaben nicht erreicht
• Bei einer Radeinheit einmal eine vielleicht einminütige Pause eingelegt, eher vorsorglich um zu verhindern dass ich wie beim ersten mal in die "Spiral Of Death" gelange.

Also in den 11 Wochen seit Frankfurt keine einzige Einheit wort-wörtlich abgebrochen, eine einzige Einheit die man mit etwas Fantasie als "abgebrochen" bezeichnen könnte und eine zweite die man mir sehr viel Fantasie als "abgebrochen" bezeichnen könnte.

Tolle Wochenleistungen her:
@Steffen: Eine Superwoche mit tollem Abschluss, alles sieht solide und mit Topgrundlage uns ausbaufähig bezogen auf Tempo aus, da geht noch was.
@Darth: Du scheinst lagsam den richtigen Weh für dich gefunden zu haben, wobei nach oben noch sehr viel Luft ist, dein training hat schon früher mal Richtung sub 3 hingedeutet und nun ist sub 40 nur noch Formsache, die Macht (jugendliche Kraft ) wird mit dir sein.

@Holger: Bei 163 km ist es vielleicht gar nicht so schlecht, dass keine Q-Einheit dabei war, das wäre eventuell zu viel gewesen, 1163 km heil zu überstehen, ist schon eine Riesenleistung.

@Eckhard: Du kommst super wieder rein, mit Bänderriss, mein Respekt.

@dtjn: Fantastische Einstieg, sowohl was Umfang als auch Qualität anbetrifft, und dass du die PB's der zweiten Karriere vernicht wirst, ist für mich ganz klar.

@anti: Sehr starke Woche in jeder Beziehung, aber ich wiederhole mich, dass du mir schon etwas Angst machst mit den langen schnellen Sonntagsläufen anfang Januar, die aus meiner Sicht zu einer 2:55 im April passsen würden.
PS. Ich will dich in keinster Weise in diese Richtung reinreden, sondern auf die Gegenrichtung hinweisen. Allerdings würde ich mich sehr freuen, wenn du tatsächlich das Training bis April bestätigst und eine Riesen-PB ablieferst .

@me: Heute war die Hauptfrage, was die Orthopädie sagt nachdem ich bei der Therapie noch eine Schippe darauf gelegt habe. Es fühlte sich alles gut an uns so bin ich aufs Laufband und habe nach 9 Monaten 26 langsame km hinbekommen. Meine Woche:

Mo: Alster, 9 km locker ohne Uhr ca. 6:15
Di: Laufband, 14 km mit 5 x 800m in 3:49
Mi: Laufband, 10 km locker ca. 5:45
Do: Alster, 13 km mit 11 km 4:52
Fr: Laufband, 14 km mit 2 x 4 km in 4:15
Sa: Laufband, 14 km locker ca. 5:30
So: Laufband, 26 km langsam ca. 5.50
Gesamt: 100 km

Never stop
Farhad

meine Woche im Bild
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natürlich bin ich zu wenig Rad gefahren und auch das Stabitraining ist mit 1:14 (plus 30 min Physio, die nicht gelistet sind)
zu kurz ausgefallen Also es gibt noch viel Steigerungspotential beim Training

nein, im Ernst: Die km Zahl diese Woche hat mich dann doch überrascht, wusste dass es viel war, aber so viel? HIntergrund des enormen umfangs ist der doppelte Lala in der Gesamtsumme, erst am Montag fast 30 für die Vorwoche und heute dann nochmal. Dazu noch 2 MLR mit fast 20 km, dann werden halt doch mal fast Holgersche Dimensionen erreicht.

Heute nochmal 27 km, davon 18 km im gemütlichen Plaudertempo mit Lauffreundin S. und danach nochmal solo 9 km Endbeschleunigung auf MRT. Nächste Woche wird aber runter gefahren, viele Wochen dieser Größenordnung verkraftet mein Oldtimerchassis und der Vorkriegsmotor vermutlich nicht mehr, auch wenn im Moment nichts zwickt.
MIt Erfahrungen zu Fersensporn kann ich nicht dienen, hatte ich zum Glück noch nie.

@ STeffen
Top Leistung beim Cross, du wirst dieses Jahr deine PBs pulverisieren.

@ Matthias
analysiere nicht zu viel, freu dich einfach mal. Das war ein Toplauf gestern, ohne wenn und aber. Warum du so gut warst, kannst du immer noch hinterfragen, wenn es nicht mehr so läuft. Ich glaube, dass das Radtraining jedenfalls kein Schaden war, der Pumpe ist das relativ egal, ob die Leistungsanfroderunge vom Kurbeln oder Laufen kommt und genug Laufmuskulatur hast du offenbar. Vielleicht waren die Radeinheiten sogar der entscheidende Grund, warum du so verletzungsarm durch den Winter gekommen bist. Weiter machen!

Gute Nacht @all, war noch gerade in der Sauna und bin doch platt heute.

@Jan: manchmal steckt man nicht drin. Der Körper holt sich die Erholung, wenn er sie braucht. Das wird Dich stärken, bald geht es wieder aufwärts.

@Wolfgang: heftige Woche mit zwei Lalas. Hammer!

@Doc: wie eine Maschine. Woche für Woche beeindruckend.

@Jürgen: mach Dir keine Sorgen. Die Form kommt. Nicht linear, sondern in Treppenstufen.

Steffen, herzlichen Glückwunsch zur tollen Platzierung!

Voxel, auch dir Glückwünsche zum AK-Sieg

Und noch schnell meine Woche:
Mo: 1:08h Radtrainer (Ausdauerbereich 163W 62% Hfmax)
Di: MLR 18,3km @4:32 bei 77%Hfmax (letzte 10km @4:25 bei 79%Hfmax)
Mi: MLR 21,2km @4:51 bei 72%Hfmax
Do: Recovery 8,1km @5:12 bei 69% Hfmax
Fr: Threshold-Run 14,1km @4:21 bei 79%Hfmax mit 6km @3:44 bei 89%Hfmax
Sa: Recovery 8,1km @5:09 bei 70%Hfmax
Gesamt: Laufen: 69,8km (5:31h); Radtrainer: 1:08h (27,3 virtuelle km)

Die Woche lief wieder gut. Heute stand noch ein 24km MLR auf dem Plan, den werde ich aber erst morgen laufen können (anstelle des im Plan vorgesehenen Ruhetages). Sind früh morgens ausm Haus und jetzt gerade erst wieder zurück. Hätte zwar jetzt noch los gekonnt, aber heute halt mal Weichei-Programm...
Habe mich diese Woche dann mal bemüht die Recovery Läufe wirklich richtig langsam zu laufen. Fühlte sich unrund, langsam und einfach doof an, aber das ist hoffentlich nur Gewöhungssache. Werde das erstmal so beibehalten.
Auch die langsamen Teile der MLR, bzw. den gesamte MLR am Mittwoch habe ich disziplinierter im vorgesehenen Tempobereich gelaufen als zuvor.
Die schnelleren Abschnitte Dienstag (MRT+10%) und Freitag (TDL) waren auch genau im geplanten Bereich und vollkommen ok zum jetzigen Zeitpunkt. Mal sehen, wie sich das Tempo noch entwickelt. (letzten April in Top-Form war der TDL bei gleichem Puls 10sec/km schneller)