Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben: - die schnellen Abschnitte anfangs eher kurz und die langsamen Abschnitte eher lang, dann langsam zusammenkommend, aber auch hier abhängig von Zieldistanz (z.B. für 10k: anfangs 30"@10k, 2'30"@10k+45", am Schluss 1k@10k, 1k@MRT; bei Marathon als Zieldistanz könnte am Ende etwas wie 500m-1k@10k, 2-3k@MRT stehen)
- Gesamtdistanz abhängig von Trainingszustand und Zieldistanz

Also meinst du in Bezug auf den Marathon, dass zum Schluss im Wechsel 0,5-1k@10RT und 2-3k@MRT herauskommen sollten?

Als Beispiel (MRT=04:15):

1k @03:53
3k @04:15

alcano hat geschrieben:bei Marathon als Zieldistanz könnte am Ende etwas wie 500m-1k@10k, 2-3k@MRT stehen

Von welcher Größenordnung an Wiederholungen bzw. Gesamtdistanz sprechen wir denn hier? Selbst bei z.B. 'nur' 3 Wiederholungen kommt mir das gefühlt ja wirklich als absolute Killereinheit vor...

Dartan hat geschrieben:Von welcher Größenordnung an Wiederholungen bzw. Gesamtdistanz sprechen wir denn hier?

Z.B. 3-5x (1k@10k, 3k@MRT) als "Königseinheit". Evtl. mit jeweils 1k@easy zwischen den Wiederholungen. Je nach individuellen Stärken/Schwächen.

Wobei im M-Training solche Einheiten bei Profis, die den Marathon unregelmäßiger laufen (müssen) deutlich wichtiger sind als bei uns, die wir (theoretisch) sehr gleichmäßig unterwegs sind.

alcano hat geschrieben:Z.B. 3-5x (1k@10k, 3k@MRT) als "Königseinheit". Evtl. mit jeweils 1k@easy zwischen den Wiederholungen. Je nach individuellen Stärken/Schwächen.

Wobei im M-Training solche Einheiten bei Profis, die den Marathon unregelmäßiger laufen (müssen) deutlich wichtiger sind als bei uns, die wir (theoretisch) sehr gleichmäßig unterwegs sind.

Danke, hört sich soweit nachvollziehbar an.

Obwohl ich mir so gesehen vorstellen kann, dass das auch beim Amateuren durchaus sehr hilfreich sein kann. Klar, in der Theorie könnten wir den Marathon komplett gleichmäßig laufen. Aber in der Praxis kommt es ja doch oft vor, dass man kurzzeitig etwas "über seinen Möglichkeiten" läuft, sei es an kurzen Steigungen, Adrenalin getränkt an Zuschauer-Hotspots, um den Anschluss an eine Gruppe zu finden, etc . Und da ist die Fähigkeit sich selbst bei MRT noch von solchen Zwischensprints zu erholen sicherlich auch sehr vorteilhaft.

tt-bazille hat geschrieben:Also meinst du in Bezug auf den Marathon, dass zum Schluss im Wechsel 0,5-1k@10RT und 2-3k@MRT herauskommen sollten?

Als Beispiel (MRT=04:15):

1k @03:53
3k @04:15

Ja. Du könntest theoretisch z.B. auch 1min@3:30 statt den 1k@3:53 nehmen. Das läuft im Endeffekt so ziemlich aufs Selbe hinaus.

Ist aber natürlich nur eine Möglichkeit von vielen. Es geht vor allem ums Prinzip: lernen, das Laktat bei Marathon-Renntempo besser zur Energiegewinnung zu nutzen, indem man durch die Abschnitte schneller als Schwelle kurzfristig etwas "anaerober" (-> mehr Laktat) läuft.

Und evtl. läuft man durch die schnellen Abschnitte dann auch während der langsameren Abschnitte technisch etwas sauberer.

Danke für die Erläuterung.

Das

alcano hat geschrieben: Und evtl. läuft man durch die schnellen Abschnitte dann auch während der langsameren Abschnitte technisch etwas sauberer.

glaube ich auf alle Fälle.

Dankeschön für die Verweise und den interessanten Input.

alcano hat geschrieben:Z.B. 3-5x (1k@10k, 3k@MRT) als "Königseinheit". Evtl. mit jeweils 1k@easy zwischen den Wiederholungen. Je nach individuellen Stärken/Schwächen.

Viel zu hart, zumindest ohne die 1k easy. Auf der Extremseite (5x (1k@10k, 3k@MRT)) wären das 20 km ohne Pause, unregelmäßig gelaufen, im Durchschnitt etwa im 30k-Renntempo.

D-Bus hat geschrieben:Viel zu hart, zumindest ohne die 1k easy. Auf der Extremseite (5x (1k@10k, 3k@MRT)) wären das 20 km ohne Pause, unregelmäßig gelaufen, im Durchschnitt etwa im 30k-Renntempo.

Härter als ein voll gelaufenerer HM? Aber ja, bei fast allen hier reicht vermutlich etwas weniger (hart/weit/schnell, je nachdem). Deshalb darf man solche Einheiten auch nie ohne Kontext betrachten.

Ich hatte in einer Vorbereitung als eine Kerneinheit vor dem Marathon folgendes gemacht:

5x(1km @ 3:30, 1km @ 3:20, 1km @ 3:10). Angestrebtes MRT lag so bei 3:25/km. HMRT lag bei 3:15/km. Ziel war einen Tempodauerlauf zu absolvieren, der erstens einen MRT spezifischen Reiz setzen sollte, zweitens das Gefühl für das Tempo verbessern sollte und drittens bewusst immer wieder über die Schwelle schlittern sollte, um sich dann bei ca. MRT wieder erholen zu müssen. Vielleicht würde ich heute anstatt der 5 nur 4 Serien machen. Aber die Einheit fand ich ziemlich smart. Die war von der Intensität etwas härter als die oben beschriebene, dafür aber kürzer.

Edit: ich mache aber immer nur zwei harte Einheiten pro Woche und eine davon ist im langen Lauf versteckt. Daher kann ich solche Einheiten auch immer leicht getapert angehen. So etwas würde ich auf keinen Fall machen, wenn dann noch ein oder zwei MLRs mit EB dabei wären

leviathan hat geschrieben:Daher kann ich solche Einheiten auch immer leicht getapert angehen. So etwas würde ich auf keinen Fall machen, wenn dann noch ein oder zwei MLRs mit EB dabei wären

Da gibt es aber ganz sicher auch andere Meinungen. Wenn ich mir z.B. den Countdown von Peter Greif anschaue, ist der viel härter. Allein die 10km @ HMRT sind für meinen Geschmack sogar einen Hauch härter. Und er lässt ja durchaus 3! harte Einheiten die Woche laufen.

Zielsetzung für die von mir beschriebene Einheit war übrigens jeweils 5s/km schneller. Das habe ich aber nicht geschafft. Nach der Beendigung des jeweils schnellen Kilometers ging es bei langsamen Abschnitt zu deutlich nach unten. So wie oben beschrieben ließ sich das für mich gut laufen. An solche Einheiten kann man sich ja auf zweierlei Weise herantasten. Man könnte einerseits die Einheit von Beginn an so lang laufen, aber die Pace moderater gestalten oder man läuft kürzere Abschnitte. Langsamen Läufern wie Matthias oder mir würde wahrscheinlich der erste Weg mehr liegen. Schnelle Läufer wie Steffen oder Farhad wären vielleicht mit Variante 2 besser bedient. Aber da gibt es ja noch genügend Grautöne.

D-Bus hat geschrieben:Viel zu hart, zumindest ohne die 1k easy. Auf der Extremseite (5x (1k@10k, 3k@MRT)) wären das 20 km ohne Pause, unregelmäßig gelaufen, im Durchschnitt etwa im 30k-Renntempo.

Das könnte man vergleichen mit 28km @ MRT oder der von mir ursprünglich geplanten Einheit (15km @ HMRT). Und da stimme ich Dir vollends zu. Das ist sicher zu hart. Entweder man entschärft das über die Länge oder das Tempo. In meinem Beispiel hatte ich mich für das Tempo entschieden. Und auch hier hätte sich Matthias wahrscheinlich ebenso entschieden, während Farhad oder Steffen wohl eher verkürzt hätten.

Bei beiden Varianten würde es im Durchschnitt über alle km auf 30er RT hinauslaufen.

Für MRT -> 04:15 (Die Wiederholungen unterschiedlich gewählt, damit die Gesamt-KM halbwegs vergleichbar sind.)

alcano:

4x(1k@03:53, 3k@04:15) -> 16k@04:10

leviathan:

5x(1k@04:20, 1k@04:10, 1k@04:00) -> 15k@04:10

Beides sehr anspruchsvoll. Mal schauen, ob ich sowas ausprobiere. Reizen würde es mich ja schon.

tt-bazille hat geschrieben:Für MRT -> 04:15 (Die Wiederholungen unterschiedlich gewählt, damit die Gesamt-KM halbwegs vergleichbar sind.)

alcano:

4x(1k@03:53, 3k@04:15) -> 16k@04:10

leviathan:

5x(1k@04:20, 1k@04:10, 1k@04:00) -> 15k@04:10

Beides sehr anspruchsvoll.

+1

Ich rechne TWLs auch immer auf TDLs um, und verlangsame die dann, da z x (1 km @4:00 + 1 K @4:30) schwerer ist als z x (2 km @4:15).
15 km im aktuellen (!) 30er RT wäre bereits grenzwertig, für einen TWL würde ich dann 5 s/km draufschlagen.
Und wenn der Ziel-Wk noch weit entfernt ist, würde ich natürlich nicht mit dem Ziel-RT rechnen.

tt-bazille hat geschrieben: Beides sehr anspruchsvoll. Mal schauen, ob ich sowas ausprobiere. Reizen würde es mich ja schon.

Ich finde die zweite Variante lässt sich einfacher laufen. Da hast Du jeden Kilometer Abwechslung. Du bist einfach immer gezwungen etwas zu ändern. Da bleibt nicht soviel Zeit zum "sich Sch... fühlen". Und Du kannst Dir immer wieder sagen... gleich ist's vorbei oder gleich muss ich zulegen. Auf der anderen Seite ist die erste Variante sicher spezifischer, weil einfach mehr MRT gelaufen wird. Ich bin mal gespannt, wofür Du Dich entscheidest.

D-Bus hat geschrieben:Und wenn der Ziel-Wk noch weit entfernt ist, würde ich natürlich nicht mit dem Ziel-RT rechnen.

Das ist die Frage, die ich mir bei der Berechnung auch gestellt habe. Wobei ich mich schon bei der angesetzten 10er RT sehen würde.
Genaueres weiß ich aber erst in einem Monat nach dem nächsten 10er WK.

Aber ich glaube, mit +5s/km ist das ganze noch anspruchsvoll genug, um als QTE durchzugehen. Und da ist es egal, welche Variante man wählt.

leviathan hat geschrieben:Ich bin mal gespannt, wofür Du Dich entscheidest.

Vom Gefühl eher für deine. Ruft zumindest bei dem Gedanken daran ein weniger großes P in die Augen.

tt-bazille hat geschrieben:Mal schauen, ob ich sowas ausprobiere. Reizen würde es mich ja schon.

+1
Vielleicht probier ich irgendwann die nächste Wochen mal eine gekürzte Version von Levi's Variante (also 2 oder maximal 3 Wiederholungen) auf der Bahn aus. Da ich bisher noch niemals irgendetwas auch nur entfernt ähnliches gelaufen bin, wäre das bestimmt mal ein netter Versuch. Und da die "off season" ja sowieso immer meine Experimentierzeit ist, würde sich das anbieten.

tt-bazille hat geschrieben:Beides sehr anspruchsvoll. Mal schauen, ob ich sowas ausprobiere. Reizen würde es mich ja schon.

Vergiss dabei aber nicht: solch eine Einheit wird normalerweise über mehrere Monate (und im Prinzip auch über mehrere Vorbereitungen) hinweg vorbereitet und nicht "einfach so mal eben" gelaufen.

leviathan hat geschrieben:Das könnte man vergleichen mit 28km @ MRT oder der von mir ursprünglich geplanten Einheit (15km @ HMRT). Und da stimme ich Dir vollends zu. Das ist sicher zu hart. Entweder man entschärft das über die Länge oder das Tempo. In meinem Beispiel hatte ich mich für das Tempo entschieden. Und auch hier hätte sich Matthias wahrscheinlich ebenso entschieden, während Farhad oder Steffen wohl eher verkürzt hätten.

Siehe oben. Wenn man die Einheit (5x 1k/3k) über mehrere Monate/Jahre hinweg vorbereitet, kann das schon passen. Allerdings muss man sich dann natürlich trotzdem die Frage stellen, ob man nicht stattdessen lieber z.B. einen HM als Vorbereitungsettkampf laufen sollte oder ob eine andere Einheit oder zwar diese Einheit aber in abgeschwächter Form nicht mehr bringt bei geringerem Risiko. Die gleiche Frage stellt sich ja auch, wenn man Einheiten von Profis aus dem Zusammenhang gerissen (und entschärft) läuft.

Wenn ich hier irgendwelche Vorschläge mache, dann versuche ich eigentlich meist darauf hinzuweisen, dass man Einheiten idealerweise nur innerhalb eines ganzen Trainingsplans bzw. einer ganzen Laufkarriere betrachten sollte. Das ist aber natürlich nicht immer möglich.

Dartan hat geschrieben:Vielleicht probier ich irgendwann die nächste Wochen mal eine gekürzte Version von Levi's Variante (also 2 oder maximal 3 Wiederholungen) auf der Bahn aus.

Das macht Dir sicher Spaß. Ich würde es trotzdem erstmal nicht machen
alcano hatte mich im letzten Jahr eine viel besser zu uns beiden passende Einheit laufen lassen. Damit können wir auch erstmal an unserer Schnelligkeit arbeiten, aber in einem für uns angenehmen Rahmen. Begonnen hatte das mit 10 bis 12x (30s @ ca. 2:45, 2:30 @ 3:45). Bei der nächsten Einheit waren die schnellen Abschnitte dann 45s lang und die langsamen 2:15. Basis war die schnellen ca. 1500 bis 3k Pace zu laufen und die langsamen MRT+10%. Ich glaube so etwas könnte Dir mehr helfen. Ich fand´s einfach geil und freue mich jetzt schon solche Sachen irgendwann mal wieder laufen zu können. Für die Bazille wäre das auch nicht so schlecht als Einstieg vor den "echten" TWLs.

alcano hat geschrieben:Vergiss dabei aber nicht: solch eine Einheit wird normalerweise über mehrere Monate (und im Prinzip auch über mehrere Vorbereitungen) hinweg vorbereitet und nicht "einfach so mal eben" gelaufen.

Das ist klar. Auf die Idee, jetzt eine der beiden Varianten gleich auf dem Weg nach Hause auszuprobieren, komme nicht mal ich. Aber auch das Herantasten an solch eine Einheit stelle ich mir spannend vor.

leviathan hat geschrieben:Da gibt es aber ganz sicher auch andere Meinungen. Wenn ich mir z.B. den Countdown von Peter Greif anschaue, ist der viel härter. Allein die 10km @ HMRT sind für meinen Geschmack sogar einen Hauch härter. Und er lässt ja durchaus 3! harte Einheiten die Woche laufen.

in 2014, als dkf noch jung (un de Beene noch frisch waren ) ... habbich die TWL Variationen anprobiert, um mich auf die harten IV im CD vorzubereiten. Ziel war seinerzeit max. 8x10RT, bzw. near Schwelle / 7x MRT.... anfänglich waren es weniger (5-6x?) und die Einheiten waren an beiden Enden langsamer, weil dkf das auch erst anprobieren musste.

Hier lag am Ende der langsamere Teil eben bei ca. 5:20 - 5:15, Der schnelle Teil war bei ca. 4:30 und dkf fand das passend (ich kenne meinen Körper ) und, daran kann die Dame sich noch erinnern, dass ebenjener letzte TWL dann über 15km schneller war, als jeder vergleichbare TDL vorher "TDL aus versehen" hieß das dann ... Und das Ziel MRT war ja danach dann auch in Richtung 4:52 gewandert .

2016, im "Wiederaufbau nach dem ersten Zickenkrieg" hatte dkf dann die TWL doch sicherheitshalber etwas abgewandelt/entschärft und den langsameren Teil dann langsamer gemacht, dass es quasi eher nur noch Intervalle near Schwelle direkt im Übergang mit flotterer TP waren. Glaube mich zu erinnern, dass das hier auch (logischerweise )hinterfragt wurde, aber das ZIel war ja seinerzeit, überhaupt wieder schnelleres Tempo zu vertragen (und das scheint funktioniert zu haben )

Seit der Misere 2017 sind wir nun erst mal froh, dass wir nun ja, "joggen" können und über das MRT in HMBG reden wir lieber nicht

alcano hat geschrieben: Wenn ich hier irgendwelche Vorschläge mache, dann versuche ich eigentlich meist darauf hinzuweisen, dass man Einheiten idealerweise nur innerhalb eines ganzen Trainingsplans bzw. einer ganzen Laufkarriere betrachten sollte. Das ist aber natürlich nicht immer möglich.

Wir hatten uns hier überschnitten. Ich denke ja nicht mal, daß diese Einheit jetzt passt. Siehe oben

leviathan hat geschrieben:Das macht Dir sicher Spaß. Ich würde es trotzdem erstmal nicht machen
alcano hatte mich im letzten Jahr eine viel besser zu uns beiden passende Einheit laufen lassen. Damit können wir auch erstmal an unserer Schnelligkeit arbeiten, aber in einem für uns angenehmen Rahmen. Begonnen hatte das mit 10 bis 12x (30s @ ca. 2:45, 2:30 @ 3:45). Bei der nächsten Einheit waren die schnellen Abschnitte dann 45s lang und die langsamen 2:15. Basis war die schnellen ca. 1500 bis 3k Pace zu laufen und die langsamen MRT+10%. Ich glaube so etwas könnte Dir mehr helfen. Ich fand´s einfach geil und freue mich jetzt schon solche Sachen irgendwann mal wieder laufen zu können. Für die Bazille wäre das auch nicht so schlecht als Einstieg vor den "echten" TWLs.

Und als Vorstufe zu diesen Einheiten laufe ich persönlich meist noch Fartleks wie:
- ~10-20'@10k-RT (nach Gefühl), aufgeteilt in 5-10 Abschnitte von maximal 3' mit mehr als ausreichenden Pausen (3-5') @easy dazwischen
- ~5-10'@~5k-RT (nach Gefühl), aufgeteilt in 5-10 Abschnitte von maximal 2' mit mehr als ausreichenden Pausen (3-5') @easy dazwischen
oder
- ~3-5'@~1500m-3k-RT (nach Gefühl), aufgeteilt in 6-10 Abschnitte von maximal 45" mit mehr als ausreichenden Pausen (3-5') @easy dazwischen

Am Anfang eher (maximal) 10'@10k-RT, 5'@5k-RT bzw. 3'@1500m-3k-RT in kurzen Abschnitten (z.B. 1'30"@10k-RT, 1'@5k-RT, 30"@3k-RT) mit langen Pausen. Im Laufe von einigen Wochen die Gesamtzeit und Dauer der schnellen Abschnitte erhöhen und die Pausenzeiten leicht verkürzen. Wenn man dann z.B. bei 10x (30"@1500m-3k-RT, 3'@easy), 10x (1'@5k-RT, 3'@easy) oder 10x (2'@10k-RT, 3'@easy) ist, kann man das Tempo der Pausenabschnitte schrittweise erhöhen. So kann man sich je nach eigenem Leistungsstand/Trainingsziel eine schöne Progression basteln. Je nachdem wie schnell man sich entwickelt bzw. wie viel Zeit bis zum Zielwettkampf bleibt kann man auch die Erhöhung der Schwierigkeit von Woche zu Woche gut steuern.


edit: eine von unendlich vielen möglichen Progressionen könnte dann beispielsweise so aussehen (wobei ich persönlich besser finde, wenn sowohl Dauer als auch Tempo nicht fix einprogrammiert sind, sondern nach Gefühl gelaufen werden - man kann die Uhr ja trotzdem zur Kontrolle einsetzen, damit man nicht überzieht):
- 5x (1'@10k-RT, 4'@easy)
- 6x (30"@3k-RT, 4'30"@easy)
- 6x (1'30"@10k-RT, 3'30"@easy)
- 8x (1'@5k-RT, 4'@easy)
- 10x (1'30"@10k-RT, 3'30"@easy)
- 10x (30"@3k-RT, 3'@easy)
- 10x (2'30"@10k-RT, 3'@easy)
- 10x (40"@3k-RT, 2'50"@MRT+10%)
- 10-12x (2'@10k-RT, 3'@MRT+10%)
- usw.
(das war jetzt wirklich nur ein fiktives Beispiel und sollte so nicht 1:1 kopiert werden)

hepp78 hat geschrieben:Dankeschön für die Verweise und den interessanten Input.

+1 werd ich auch mal versuchen (die längsten ebensten Stellen sind allerdings so 6km entfernt). Aber ich kann das auch mal auf meiner 1km IV-Stelle versuchen (auf den ersten km ne Steigung von vielleicht 6m, dann geht's leicht wellig weiter sanft ansteigend, mit 2 Wendemöglichkeiten nach insgesamt ca. 2 -2,5km.

------------------------


Heute ist meine Folterhöllenmaschine angekommen. Wow, jetzt weiß erstmal zu schätzen, wie entspannend Laufen sein kann. Hab da mal 7 IV 30/90 versucht. Als ich runter bin, haben meine Beine gewackelt. Leider hab ich den falschen Knopf gedrückt und konnte die Werte nicht mehr sehen. 200m Sprints sind pure Erholung dagegen.
Hab dann später nochmal einfach 30 Sek. gemacht. Da kam ich auf durchschn. knapp über 29 km/h, max. knapp über 30.
400m hats angezeigt und durchschn. 485 Watt, max. knapp über 500. Bei den IV vorher wars etwas weniger, soweit ich noch gesehen hab eher um die 25/26 km/h.

Keine Ahnung was mir die Werte sagen. Aber hinterher habe ich jetzt im ganzen Körper ein gutes, angenehmes Spannungsgefühl, besonders auch im Bauchbereich. Und genau so ein Ganzkörpertraining wollt ich ja noch als Ausgleich.
Das Teil arbeitet ja mit Luftwiderstand. Je schneller man tritt und/oder die Armhebel bewegt (kann man völlig frei bestimmen), desto größer wird der Widerstand und desto brutaler wird's.

Habs allerdings nicht so verrückt gemacht, wie hier die Crossfitter, sondern eher wie in dem 2. Werbevideo:

https://www.youtube.com/watch?v=b_SVCY9VpIk
https://www.youtube.com/watch?v=gXD-vueJ4UE

alcano hat geschrieben:Und als Vorstufe zu diesen Einheiten laufe ich persönlich meist noch Fartleks wie:

Genau so etwas wollte ich sogar noch hinzufügen. Da ich aber davon ausgehe, daß Matthias eh keine richtige Saisonpause macht und eine Zeit lang nur locker läuft, kann er sich diese Übergangsphase eigentlich sparen. Da kann man aber auch anderer Meinung sein. Ich habe beides probiert und nach einer Pause braucht man diesen Zwischenschritt.

Wenn ich hier irgendwelche Vorschläge mache, dann versuche ich eigentlich meist darauf hinzuweisen, dass man Einheiten idealerweise nur innerhalb eines ganzen Trainingsplans... betrachten sollte.

Genau! Und in der Summe geben die letzten Posts einen guten Fundus sich eine schöne Progression vom leichten Fartlek zum spezifischen Tempowechsellauf aufzubauen

heute 15 km Dauerlauf im Dauer(stark)regen in 1:20 h, das war ein echter Willenstest
Hoffen wir mal, dass das Wetter zum Rennsteig besser wird, das heute hätte ich nicht 5mal nacheinander durchgehalten. Schon nach 3 km fühlte ich mich wie beim Aquajoggen in Klamotten. Meldebestätigung für Eisenach ist da, Startnummer ist die 2021. Die STreckenlänge hat man noch mal verlängert, aus 72,3 wurden über 73,5 nun 73,9 km, an der Schmücke ist nochmal ein halber Kilometer dazu gekommen. Aber egal wie, zur Läuferparty um 18:00 werde ich da sein und dann wird wieder auf den Tischen getanzt

Moin!

Bei mir gab es gestern bei leicht schwülen 24°C und Sonnenschein einen schönen und anstrengenden Lauf von der Arbeit aus nach Hause. Plan war einige km im MRT abzuspulen. Wenn man davon absieht, dass ich die Abschnitte 4-5s/km zu schnell war, passte es ansonsten sehr gut.

13,1km @04:26 (EL 2k@04:50, 5k@04:11, 2,6k@04:49, 2,4k@04:10, AL 1,1k@04:38)

Heute wird wieder in der Mittagspause gelaufen, daher bin ich gerade schön die knapp 12km mit dem Rad zur Arbeit gefahren.

Tempowechsellauf 12 km + Ein- und Auslaufen (20,03 km)
Einlaufen mit 3 10s Strides: 6,03 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 76% max HF, +28m/-25m
Tempowechsel: 12 km @ 4:09 min/km, 86% Ø HF, 92% max HF, +52m/-52m
1km @ 3:53 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +11m/-4m
1km @ 4:27 min/km, 80% Ø HF, 84% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:53 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF, +8m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:52 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +4m/-2m
1km @ 4:27 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF, +0m/-0m
1km @ 3:53 min/km, 89% Ø HF, 90% max HF, +6m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +0m/-7m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +6m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +4m/-10m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +8m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +9m/-18m
Gesamt: 4:34 min/km, 78% Ø HF, 92% max HF, +78m/-78m
Das erste mal einen Tempowechsellauf probiert. Soll war für die schnellen km meine derzeit unter guten Bedingungen theoretisch zu laufende 10k Pace von 3:53 min/km und für die flotten km 4:28 min/km (87% vom Renntempo). Ich wählte 6 Wiederholungen, da die Durchschnittspace dieses Tempowechsels 4:10 min/km ergibt, was fast aktuelles Halbmarathontempo (4:07 min/km) bedeutet. Ich dachte mir unregelmäßige 12 km in diesen Paces sind schwer und Reiz genug. Gespannt war ich auf die flotten Erholungsphasen. Es ist tatsächlich so, dass man froh ist etwas raus nehmen zu können aber mit jeder zusätzlichen Wiederholung hat das nicht mehr wirklich was mit Erholung zu tun und es scheint einem fast unmöglich dann wieder auf 10k Pace beschleunigen zu können. Es hat aber tatsächlich funktioniert und wenn man die Einheit im Sack hat spürt man doch einige Glückshormone in sich aufsteigen. Meine Garmin zeigte übrigens eine Erholungszeit von 47h an. Ich denke mal 6 Wiederholungen waren dann doch Reiz genug.

Jens & Sven: beides sehr starke Einheiten. Wow!

hepp78 hat geschrieben:Ich denke mal 6 Wiederholungen waren dann doch Reiz genug.

Das kann ich mir gut vorstellen. Heftige Einheit, Sven. Aber super durchgezogen!
Bei einer Pace von 04:25 von Erholungsphase zu sprechen hört sich für mich echt grotesk an.

Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist. Einige laufen den Rennsteig. Sven dürfte auch bald noch einen Hauptwettkampf haben, wenn er eine solche Einheit läuft. D-Bus ist Spaßjogger, der versehentlich (und möglichst heimlich) immer mal wieder einen Wettkampf läuft. Und im Juni laeuft jemand in Südafrika rum.

Die anderen bereiten sich vermutlich schon auf Wettkämpfe in der zweiten Jahreshälfte vor: Steffen hat sein Programm vor einigen Tagen gepostet, einige laufen in Berlin (wer?), davon abgesehen weiß ich nicht, was so geplant ist (Frankfurt?).

alcano hat geschrieben:... was euer nächster Zielwettkampf ist.

Ziel-WK: 09.09. Münster Marathon

Davor noch 4 10k-WKs:

16.06. Vituslauf
08.07. Münster-City-Run
11.08. Volksbank-Bever-Lauf-Ostbevern
24.08. Volksbank-Ems-Lauf-Einen

Die letzten beiden im Zuge des Laufcups Warendorf.

alcano hat geschrieben:Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist.

+1.

Was läufst Du denn?

Steffen42 hat geschrieben:Was läufst Du denn?

Ist noch offen. Irgendwas von 5 km bis Marathon. Gut möglich, dass es am Ende eher dazwischen liegen wird, also 10 km oder HM. Macht aber für mich erstmal keinen Unterschied, was das Training der nächsten paar Wochen/Monate angeht.

alcano hat geschrieben:Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist.

• Kurzfristig sind aktuell gar keine Wettkämpfe mehr geplant (weder voll noch als Spaß-WK)
• Das nächste große Ziel ist traditionell wieder der Berlin-Marathon.
• Davor werde ich bestimmt wieder irgendeinen Probe-HM laufen, aber wo und wann genau entscheide ich kurzfristig.
• Beim Frankfurt Marathon werde ich bestimmt in irgendeiner Form anwesend sein, aber wie genau wird sich noch zeigen. (Backup für Berlin / als lockerer Spaß-WK / als persönlicher Pacemaker ( @Sandra) / als Staffelläufer)

Ich laufe die Laufserie hier mit und versuche in meiner AK in der Gesamtjahreswertung auf das Podium zu kommen.
http://mainlaufcup.de
Sind insgesamt 10 Läufe (10k, HM, 25k) über das Jahr verteilt, von denen man min. 5 absolvieren muss.
Ausserdem evtl. noch nen HM (Köln?) oder nen Trail im Herbst.

alcano hat geschrieben:Ist noch offen. Irgendwas von 5 km bis Marathon. Gut möglich, dass es am Ende eher dazwischen liegen wird, also 10 km oder HM. Macht aber für mich erstmal keinen Unterschied, was das Training der nächsten paar Wochen/Monate angeht.

D.h. Du trainierst so, dass Du einen Marathon laufen könntest? Zieltermin wäre dann welcher?

alcano hat geschrieben:Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist.

17.06. Halbmarathon
23.09. Halbmarathon - hoffentlich im Rahmen der
28.10. Marathon Frankfurt Vorbereitung
17.11. 10 Km

Ziele: Überall Bestzeiten, wobei dies beim 10er wohl am schwersten wird.

dkf "trainiert" grad nicht aber wenn schon nach "Zielen" gefragt wird;

die Idee/Wunsch für die 2. Jahreshälfte war ein M im Oktober, hier gab/gibt es im Hinterkopf einen Plan A WK und einen Alternativ Plan B WK, je nachdem wie der Hase läuft sozusagen.

Nach der ersten Überlegung und nochmaligem drüber schlafen stehen jetzt diese zwei auf dem Progrämmle;

Plan A) wenn absehbar ist, dass die Dame so etwas wie einen Formaufbau "near PB" hinbekommt;
Frankfurt am 28.10.2018

Plan B) wenn dkf nicht wieder in Fahrt kommt, aber halbwegs ambitioniertes Laufen wieder/weiter möglich ist;
Lübeck am 14.10.2018

Und, auch in Abhängigkeit der Situation, in der Vorbereitung habbich mir die Bertlicher Straßenläufe am 30.09.2018 ausgeguckt.

für Plan A) den HM "lauf so schnell du kannst" für Plan B) die 30Km als Lala mit EB

alcano hat geschrieben:Da fällt mir auf: ich habe keine Ahnung, worauf ihr alle aktuell trainiert bzw. was euer nächster Zielwettkampf ist.

Also, bei Susi und mir steht am 26.05.2018 der Rennsteiglauf in der SM-Variante, d.h. 73,5 km inkl. 1.500 Hm von Eisenach nach Schmiedefeld an, und am 10.06.2018 werden wir den Comrades in der Downhill Variante über 87 km von Pietermaritzburg nach Durban laufen. Auf diese beiden Läufe freuen wir uns auch schon, und das Training bzw. die Trainingswettkämpfe sind seit Beginn des Jahres auch darauf ausgerichtet.

Am 03.06. Rhein-Ruhr-Marathon (Duisburg) ohne Zeitambitionen, also Spaß-WK
Danach Sommerurlaub/Saisonpause bis Ende Juni.
Und dann weiß ich noch nicht so recht. Ich möchte einen schnellen Marathon erst wieder nächstes Jahr im Herbst laufen.
Diesen Herbst werde ich wohl auf 10k/HM gehen. Danach Grundlagenphase, im zeitigen Frühjahr 2019 wohl wieder 10k/HM und dann Aufbau für den Marathon.
Oder wie würden die Trainer hier das ganze aufziehen (grob), wenn der Herbstmarathon 2019 oberste Priorität hat?
Langfristige Saisonplanung ist nicht gerade meine Stärke...

Also ich lauf auch den Rennsteig, aber in der Sissy-Marathon-Variante Danach weiß ich noch nicht, der Frankfurt Marathon bietet sich bei mir immer an, aber vielleicht mach ich auch den Rest des Jahres kürzere Sachen, um mal etwas flotter zu werden, falls das überhaupt geht.

Ansonsten war meine letzte Woche leider sehr suboptimal, diese Woche ist auch viel los, aber ich bin ja jetzt auch schon im Tapering, ein bisschen zu wenig Training schadet nicht zu sehr, denke ich. Heute abend will ich nochmal was Flottes machen, habe aber keine Ahnung, was rennsteigmäßig passen würde. Irgendjemand Tipps?

Planung bei mir:
- Rennsteig SuperM als qualifizierter Wandertag ;)
- Zugspitz Ultra (aber "nur" die 39 km Variante) Lauf in einer Gruppe mit Freunden, die etwas langsamer sind als ich, Mitte Juni
- Kassel Mitte September 10k, Halbmarathon oder ganzer, ist noch nichts entschieden
- New York Anfang Nov.

hinzu kommen noch ein paar kleinere Läufe als Vorbereitung und eventuell auch noch 2-3 Staffeleinsätze

McAwesome hat geschrieben:Heute abend will ich nochmal was Flottes machen, habe aber keine Ahnung, was rennsteigmäßig passen würde. Irgendjemand Tipps?

Ich werde heute Abend noch den am Morgen wg. Dauerregen ausgefallenen Lauf nachholen, d.h. 20,2 km inkl. ca. 350 Hm auf Schotterpisten durch den Wald nach Bad Rotenfels und zurück. Wenn Du noch was kürzeres / flotteres machst, solltest Du m. E. auf jeden Fall Höhenmeter dabei haben - viel Spaß, und mach Dich im Tapering nicht verrückt!!!

@Wolfgang,

in Kassel laufen Susi und ich den Marathon, und wir werden wohl eine Zeit um 3:25 anstreben - Du könntest Dich gerne anschließen.

@ McJjan
bei mir steht auf dem Plan: EL- 3 x 20 min im Wettkampftempo (was bei Ultra allerdings schon fast an Rekom grenzt ;) ) im hügeligen Gelände, dazwischen je 5 min noch langsamerer DL, AL

Rumlaeufer hat geschrieben:Also, bei Susi und mir steht am 26.05.2018 der Rennsteiglauf in der SM-Variante, d.h. 73,5 km inkl. 1.500 Hm von Eisenach nach Schmiedefeld an, und am 10.06.2018 werden wir den Comrades in der Downhill Variante über 87 km von Pietermaritzburg nach Durban laufen. Auf diese beiden Läufe freuen wir uns auch schon, und das Training bzw. die Trainingswettkämpfe sind seit Beginn des Jahres auch darauf ausgerichtet.

wobei die Susi hier (nich die wo mit Ecki rumlaeuft ) findet, dass beide Läufe (für den Ecki) zu nahe beieinander sind, aber das ist ja bekanntlich Geschmacksundzielsetzungsundsowiesojedermannseineeigenesache

Mr. Treppchen hat geschrieben: bei mir steht auf dem Plan: EL- 3 x 20 min im Wettkampftempo (was bei Ultra allerdings schon fast an Rekom grenzt ;) ) im hügeligen Gelände, dazwischen je 5 min noch langsamerer DL, AL

DAS sieht dkf anders,

dkf hat geschrieben:aber das ist ja bekanntlich Geschmacksundzielsetzungsundsowiesojedermannseineeigenesache

Bei mir steht ein 10er am 17.06. an.

Und im Herbst wieder Frankfurt Marathon mit ein oder zwei HM innerhalb der Vorbereitung.

Bestzeit beim 10er wird sehr schwer werden. Im Moment glaub ich noch nicht daran.

Marathonziel = siehe Fadentitel (aber wohl eher mit 6x Training in der Woche).

@Sven: sehr starker und vor allem auch sehr gleichmäßig gelaufener TWL

Ich plane noch mit einem (amtlich vermmessenen! - man glaubt es kaum) 5er in 1.5 Wochen. Da würde ich wohl mal auf volles Risiko gehen und tatsächlich versuchen, die 3:32-Pace, die ich in meinen Intervallen laufen konnte, auch auf die Straße zu bringen. Laut Ergebnisliste des letzten Jahres wurde ich damit wieder gewinnen, dann würde ich mir natürlich schon auch wieder Gedanken machen, ob ich das riskieren soll..

Nen schnellen 10er würde ich eventuell noch laufen, da auch mal schauen, was in Sachen Bestzeit noch so geht, in Hannover war es ja a) warm und b) war ich noch voll im Training.

Für den Herbst mal schauen, Zielwettkampf auf jeden Fall 5 oder 10 km, so gern ich auch Marathontraining gemacht hab, aktuell machen die kürzeren Distanzen richtig Bock, und die Wettkampfpace in mittlere 3 min-Bereiche zu verschieben hätte ich mir vor einiger Zeit kaum vorstellen können und macht einfach Laune.
(etwas konträr dazu liebäugele ich auch mit dem Rheinhöhenlauf (50 km über 3 Tage), aber vielleicht schiebe ich den noch etwas auf. Nächstes Frühjahr soll es dann mal wieder ein Marathon sein.)

McAwesome hat geschrieben:Heute abend will ich nochmal was Flottes machen, habe aber keine Ahnung, was rennsteigmäßig passen würde. Irgendjemand Tipps?

Da böten sich viele Dinge an und es ist schwer von außen einzuschätzen wie Du jeweils reagierst. Mit zwei Varianten habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen:

1. Ein profilierter TDL im Marathon Effort. Wenn Dir keine Berge zur Verfügung stehen, geht das auch in der Ebene. Ich würde das aber auf ca. 60min begrenzen.

2. Eine eher VO2max orientierte Einheit. Als ich in München war, bin ich 10 Tage vor dem Rennsteiglauf volle Lotte 5x den Olympiaberg hochgelaufen und rückwärts locker gelaufen. Das waren so ca. 900m. Hier ginge alternativ auch 5x1000 oder 5x3min in der Ebene mit ca. 2 oder 3 Minuten Trabpause.

Mit Variante 2 war ich 10 Tage später megafit und konnte fast einen 3:40er Schnitt ins schönste Ziel der Welt laufen und das Ding sogar gewinnen. .

Da Du grundsätzlich wenige harte Reize setzt, könnte das ganz gut passen. Da kann man nochmal einen echten Schub setzen. Und insbesondere bei Deinem eher Steffny orientierten Ansatz wäre das eine interessante Alternative zum 10er eine Woche vor dem Marathon. Da bin ich aber auch auf andere Meinungen gespannt.