Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Moin,

Zunächst einmal muss ich mich entschuldigen, leider bin ich aktuell sehr beschäftigt und komme einfach nicht dazu, mich hier in einem ordentlichen Maß zu beteiligen oder wenigstens die ganzen tollen Leistungen entsprechend zu würdigen.

Um zumindest mal das aller wichtigste zu würdigen: Eine extra große Portion Mitleid an Wolfgang für den komplett enttäuschenden letzten Platz auf dem AK-Treppchen , Glückwunsch an Sascha für den doch erstaunlich flotten spontanen 10er und Glückwunsch an Alcano zum extrem flotten "Nahezu-WK". .


Der Vollständigkeit halber schnell noch meine konfuse Woche:
Die orthopädischen Problemstellen haben den Halbmarathon der Vorwoche offenbar gut überstanden und weiterhin komplett ruhig gehalten. Da es aber eben doch ein voll gelaufener Wettkampf war und ich – im normalen Ausmaß – durchaus Nachwirkungen davon spürte, habe ich es die Woche über nochmal ziemlich locker angehen lassen.

Samstag stand dann der "Würzburger Gedächtnislauf" an, ein Spendenlauf für den guten Zweck komplett ohne Wettkampf-/Leistungsgedanken. Somit war das die perfekte Möglichkeit für mich, in netter Begleitung, meinen ersten klassischen "Long Run" seit September zu laufen. Die Orthopädie hat weiterhin gehalten, über weite Strecken lief es ganz gut, aber gegen Ende wurden die Beine dann doch recht schwer und die knapp 28km haben sich echt ziemlich gezogen. Schon sehr faszinierend, wie lange einen 28km auf einmal wieder vorkommen können, wenn man mal für ein paar Monate keine solche Distanz mehr gelaufen ist...

Nach dem Lauf und Sonntags waren die Beine dann auch wieder entsprechend schwer und müde. Aber gut, solange ich nur mit normalen Ermüdungs-Erscheinungen durch das gesteigerte Training herumkämpfen muss und die echten orthopädischen weiter aus bleiben, kann ich damit sehr gut leben.

Schönen Start in die Woche und #NeverStop,
Matthias

Wirklich gute Leistungen hier.
@Wolfgang: gratuliere zum treppchenplatz, auch wenn es leider nur der 3. Platz war :-)
@Alcano: das sieht stark aus und lässt auf einen richtig guten Marathon hoffen.
@Sandra: schön, dass es wieder läuft und du die Umfänge steigern kannst.
@movingdet: deine Wochen sind immer ganz schön umfangreich. Verträgst du das gut? Mir wären die Umfänge im Schnitt zu hoch. 38 km im training bin ich noch nie gelaufen.

@me: nach dem WK vom letzten Sonntag eine lockere Woche eingeschoben. 70 WKM mit kaum Tempo.
Gestern habe ich erstmals seit der Schule 3 Sprints gemacht. ca 100 m jeweils gegen meine Tochter. Mit dem Rad war sie schneller. Als sie mit dem Roller unterwegs war, war ich schneller. Das hat irgendwie Spaß gemacht und ist ein völlig anderes Laufen als sonst. Da läuft man ja tatsächlich nur Vorfuß und der Abdruck und Schrittlänge sind komplett was anderes als beim sonstigen "Joggen". Das muss ich glaub ab und zu mal einbauen bzw in Form von Steigerungsläufen absolvieren. Die habe ich nämlich nie gemacht.

leviathan hat geschrieben:@Les: Tolle Woche. Und vor allem hast Du nichts über Beschwerden geschrieben.

Danke, auch @D-Bus. Und genau so ist es, die gesamte Vorbereitung hatte ja schon das ein oder andere Auf und Ab mit zwei Erkältungen (weiß gar nicht, wann ich zuletzt zwei Mal in einem Winter wirklich mehrere Tage krank war..) und leichten orthopädischen Problemen. So richtig bin ich mir da auch bei Letzterem keiner Schuld bewusst. Naja, jetzt sind es noch drei Wochen bis Hannover ( Wolfgang), da werde ich jetzt wohl hoffentlich noch durchkommen.

Der lange ( Sandra) gestern lief auch noch richtig gut, nach 1 km EL über 5 min/km und 9 km etwa @4:55 hab ich ein erstes Gel genommen. Darüber hab ich irgendwie einen schnelleren Schritt aufgenommen bei kaum höherem Puls und bin dann entsprechend bei 4:40 bis 4:45 weitergelaufen. Bei km 12 wurde es etwas ungemütlich, weil das spärliche Geniesel sich in einen ausgewachsenen Schauer verwandelte. Zum Glück ging das nur 10 min, später war ich sogar wieder fast trocken.

Am Ende standen 35 km @4:48, und meine Schuhwahl für den Wettkampf steht fest, wenn jetzt nicht noch im Nachgang Beschwerden aus dem Nichts kommen. Ist ja auch irgendwie sogar wichtiger als die Wahl des Tempos, das lässt sich während des Laufs schließlich leichter anpassen als die Schuhe.

lespeutere hat geschrieben: meine Schuhwahl für den Wettkampf steht fest

Und welche werden es? Lass mich raten: Die die am coolsten aussehen, stimmt's?

@alcano: Cooles Bild übrigens!

diagonela hat geschrieben:@Holger: Wie hast du so schön geschieben: wir erholen uns erstmal. Von deinem bisschen Jogging-Programm brauchen wir doch keine Erholung, oder?

Korrekt; ich meinte von der Erkältung, die bei mir (bisher) sehr glimpflich verlief. Konnte die letzte Nacht schon wieder durchschlafen!

Apropos Wochenende: guck dir mal Wolfgangs genauer an. Erst einen 20er WK, dann einen 30+ Lala.

@Matthias: schön, dass du endlich nachhaltig beschwerdefrei bist.

D-Bus hat geschrieben:
Apropos Wochenende: guck dir mal Wolfgangs genauer an. Erst einen 20er WK, dann einen 30+ Lala.

Du hast den falschen Smily erwischt. Richtig ist der hier:

B2R hat geschrieben:Und welche werden es? Lass mich raten: Die die am coolsten aussehen, stimmt's?

Natürlich

Nee, ich hab dank eines glücklich im Shoeholicsfaden aufgeschnappten Tipps von Dirk den Adidas sub2 günstig erstehen können, der wird dann als "sub3" gelaufen.

Hallo,

erstmal Gratulation an die Wettkämpfer Wolfgang und Anti, das sieht bei euch richtig gut aus. und alle anderen spulen Kilometer wie üblich.
Und zur Challenge, da geht bei mir nix weiter, aktuell 81,20.
Als kleine Entschuldigung kann ich anführen, dass ich laut Physio im Moment, und für die nächsten 2-3 Wochen nicht länger als 35-45 min laufen darf, meine Wade verträgt leider nicht mehr für die nächste Zeit.
Aber das wird schon wieder werden, bis zu meinem grossen Ziel "Reschenseelauf by night" hab ich ja noch knapp 4 Monate.

@Matthias das wird, schon der Halbmara war sehr ordentlich, wenn man die doch überschaubare Laufvorbereitung einbezieht. Ich weiß nicht, ob ich das vorletzten Sonntag auch gelaufen wäre, tippe eher auf eine 1:33-34.

@ Anti
dito zum 10er. Man sieht an Euch beiden, dass man auch mit "Crosstraining", insb Radfahren eine solide Laufform hinbekommen kann, wenn die Basis aus den Vorjahren stimmt. Meine Lauffreundin hier aus Erfurt ist im September in Berlin eine 3:12 gelaufen und schafft -abgesehen von den letzten 10 Wochen der Marathonvorbereitung- selten mal mehr als 50 km Laufen die Woche, fährt aber als Tria eben auch sehr viel Rad und schwimmt drei mal die Woche. Hier ist auch noch ein Artikel von Greif zu diesem Thema
https://www.greif.de/nl-jan-frodeno-ode ... ining.html
Auch bei mir hat das Radtraining auf der Rolle sicher einen Teil zu meiner derzeit ordentlichen Laufform beigetragen.

@Les
dann können wir uns ja virtuell pushen am 7.4. Hannover wäre sicher auch für mich vernünftiger gewesen und wenn ich gerade von den Vorkommnissen in Utrecht lese, grübele ich schon, ob Rotterdam die richtige Wahl war, aber das ist jetzt entschieden und da müssen wir durch.
Bei den Schuhen kämpfe ich auch noch mit mir. Im Moment sind die Kinvara die Nummer 1, auch wenn sie weich sind. Das Herz sagt "hol dir die 4%!", der Kopf sagt "nö, zu teuer".

@Sandra
Glückwunsch, das wird wieder! Auch das Tempo wird zurück kommen. Su. hat übrigens ihre Krise auch überwunden und steuert auf den Rennsteig Marathon zu. Ein paar Fragezeichen sind zwar noch, ob das Knie hält, aber im Moment sieht es richtig gut aus. Auch lalas in die Nähe von 30 km gelingen ihr inzwischen schmerzfrei. Beim Possen war sie auch am Start (kurze Distanz), wurde AK 4. und fand das Aber das spricht dafür, dass das Feuer wieder da ist und sie nicht nur wellness joggt.

@Christoph
280 Watt Schwelle sind schon eine Hausnummer, Respekt. nach dem Marathon will ich wieder mehr zwiften und hoffe, dass ich dann bei meiner Schwellenleistung noch ein bisschen zulege, aber in diese Höhen werde ich sicher nicht mehr kommen.

@ levi
mal gespannt, ob du die Zwillinge dieses Mal ärgern kannst. Machst du nächste Woche beim Paar-Stundenlauf mit? Ich habe Interesse, es wäre gute Variante zur Vo2max Einheit, weiß aber noch nicht, ob ich es zeitlich schaffe.

@ Rest
Vorwärts immer, rückwärts nimmer!

Servus. Arbeitsreiche und unspektakuläre Arbeitswoche.

Mo: 45' Schwimmen - regenerativ
Di: 16k w/ 10x 2' on (=3:44/k) / off (=5:42/k)
Mi: 45' Schwimmen; abends 30' LB regenerativ + 30' Kraft
Do: /
Fr: 1h Rad fahren @168 W + 30' Kraft
Sa: 16,8k w/ 6k TDL @3:59
So: 16,5k @5:03

War die Woche leicht verpeilt. Erst bin ich Di 10 statt 8 Wdh gelaufen (hatte ich falsch in Erinnerung). Und Sa bin ich auf neuer Strecke (die aber zuvor bereits 2x gelaufen bin) falsch abgebogen, so dass ich knapp 17 statt der gewollten 13 km lief.

Bin beide Q-Einheiten (Di/Sa) wieder blind gelaufen. Dienstag fühlte sich richtig gut an, und ich bin bis auf die erste Wdh (3:40) alle in 3:44-3:46 gelaufen.

Der TDL am Sa fühlte sich locker, vllt. zu locker an. Hätte evtl. mehr Druck machen sollen. Aber ich versuchte ein Tempo zu finden, dass ich gut laufen kann. Hab mich vllt. etwas unterfordert, aber ich hab mir ja für dieses Jahr vorgenommen, (v.a. die QTEs) nicht zu überziehen. Werde ab dieser Woche wohl die Pace kontrollieren.

Btw: Holgers Plan gefällt mir gut. Hab selbst die TDLs liebgewonnen, die ich mir selbst nie verordnet hätte. Nach all dem Grundlagentraining, macht das gerade echt Spaß.

Heute Mittag war ich schwimmen. Da geht's auch langsam los/rund: 500m locker + 30x 25m schnell (20'' Pause) + 500m locker.

diagonela hat geschrieben:@Jens: Eiferst du unserem Holger nach?

Da habe ich aber die Kindervariante gewählt:

tt-bazille hat geschrieben: Sa: 20,0 km MLR @04:41, 82%
So: 27,2 km LaLa @05:28, 68%

Im Gegensatz zu Holger:

D-Bus hat geschrieben:Sa: 38,4k @5:36, leicht hügelig
So: 26,5k @5:03, leicht hügelig aber ohne Eis

Und Wolfgang:

D-Bus hat geschrieben:Apropos Wochenende: guck dir mal Wolfgangs genauer an. Erst einen 20er WK, dann einen 30+ Lala.

Bei mir war es aber auch nur der Arbeit geschuldet, dass ich am Samstag gelaufen bin. Normalerweise laufe ich ja am Freitag. Da ich aber von Freitag Morgen bis Samstag Mittag auf einem Workshop war, musste ich improvisieren.
Immerhin bin ich bei der Abendveranstaltung am Freitag brav um 22:00 Uhr auf mein Hotelzimmer und habe geschlafen (im Gegensatz zu meinen Kollegen, die bis in die Nacht gemacht haben), weil der Wecker wegen des Laufs um 06:00 Uhr geklingelt hat. Da sieht mal mal, wie wichtig mir das Laufen ist.

Mahlzeit miteinander,

melde mich auch mal wieder zwischendurch.

Zunächst mal noch nachträgliche Glückwünsche an die Wettkämpfer des Wochenendes. Super Leistung von Wolfgang beim Schmuddelwettkampf. Sehr gefreut haben mich die WK-Comebacks von Anti und Matthias

Und natürlich wieder einmal super Trainingsleistungen allesamt. Schön auch, dass es bei Sandra wieder so bergauf geht.

@ voxel
Bist du zufällig in Sandhofen am Start? Wäre doch eine nette Standortbestimmung für dich, oder? Ich überlege nämlich auch dorthin zu fahren.

Ansonsten wie immer so einiges um die Ohren. Aber für das ein oder andere Läufchen findet sich schon Zeit. Mein vorrangigstes Ziel ist es derzeit zuverlässig die 200 Monats-Kilometer zu knacken. Dafür haben die meisten hier wohl nur ein müdes Lächeln übrig

Letzte Woche sah dann so aus:
Mo: 13.1 km @ 04:30
Di: 12.4 km @ 04: 21 (darin 4 x 1000m @ 03:32)
Mi: 14 km @ 04:41
Do: nix
Fr: nix
Sa: 11.3 km @ 04:34
So: 12.6 km @ 04:33

Gesamt: 63.5 km @ 04:33

Und heute habe ich mal die ersten Sonnenstrahlen ausgenutzt und bin in der Pause auf die Bahn. Wurden 3 x 2000m @ 03:38 und im Anschluss noch 2 x 400m @ 75 sec.
Ich wollte eigentlich 4 x 2000m machen und das fühlte sich nach den ersten beiden Durchgängen auch machbar an, im dritten bin ich dann aber fast geplatzt. Da fehlt mir im Moment einfach ein wenig die Tempohärte hinten raus. Gut, aber da ich im Moment ohnehin nicht in einer Marathonvorbereitung stecke und nur die kürzeren Sachen im Auge habe, ist das wohl zu verschmerzen. Hinten raus wollte ich dann noch etwas schnelles, kurzes machen, denn die 3 x 2000m hätten etwas nackig ausgesehen.

kappel1719 hat geschrieben: Bist du zufällig in Sandhofen am Start? Wäre doch eine nette Standortbestimmung für dich, oder? Ich überlege nämlich auch dorthin zu fahren.

Vielleicht sehen wir uns, wenn du kommst

JoelH hat geschrieben:Vielleicht sehen wir uns, wenn du kommst

Cool, dachte eigentlich, dass du evtl. in Rodenbach beim Trail-Run bist. Aber dann fällt da wohl die Sub-40 bei dir?

Hey Dennis, schönes Training und Du hast den Speed nicht verlernt :-)
Sandhofen ist gar keine schlechte Idee. Hatte ich zwar nicht eingeplant, aber wenn ich bis dahin in die Nähe des Wettkampfgewichts komme würde ich mitlaufen wollen.

Ich habe mal wieder eine unbedarfte Frage bezüglich des Trainings.

Letztes Jahr ist mal über TWLs geschrieben worden. Das hatte damals mein Interesse geweckt und ich wollte das auch mal ausprobieren. Aufgrund der ganzen orthopädischen Probleme ist es letztes Jahr nicht mehr dazugekommen. Da die Probleme aber mittlerweile ausgestanden sind, habe ich mich heute Mittag das erste Mal an einen TWL herangewagt.

Aufgebaut habe ich das ganze wie folgt:
1k EL, dann 4x im Wechsel 1k @10k-RT und 1k @Ziel-MRT, 1k AL

=> 04:41, 03:55, 04:17, 03:50, 04:14, 03:49, 04:15, 03:48, 04:12, 04:40

Was ich dabei gemerkt habe ist, dass die HF bei den "ruhigeren" km nicht wirklich runtergeht. Ist das beim TWL gewollt? Waren meine gewählten Paces mal wieder zu hart für den ersten TWL? Vom Gefühl her hätte ich noch eine Wiederholung mehr geschafft, aber dann wäre auch Ende gewesen.

Daher würde ich gerne wissen, wie man TWLs anfangen sollte, um diese über einen Zeitraum noch weiter steigern zu können. Also wie viele Wiederholungen? Welche Paces?

kappel1719 hat geschrieben:Cool, dachte eigentlich, dass du evtl. in Rodenbach beim Trail-Run bist. Aber dann fällt da wohl die Sub-40 bei dir?

Das ist der Plan, es sei denn der Wind hält mal wieder sein Stelldichein zur Unzeit. Die Strecke sollte geeignet sein.

Im Gegensatz zu Rodenbach, da bin ich letztes Jahr gelaufen. Dieses hoch und runter ist nicht meine Welt, diese dauernden Rhythmuswechsel mag ich gar nicht. Bin eher der Freund von brettebenen Pisten.

@Dennis: Willkommen zurück! Und das mit einer wirklich tollen Woche

@all: danke für das Feedback bzgl. der Nasenbluten. Das war ein wenig beruhigend, daß es Euch gelegentlich auch mal so geht.

@Training: Rekom Woche läuft. Gestern nur 11,5km im Gelände. Ist ein komisches Gefühl. Man kommt nach Hause und hat das Gefühl, man hätte noch gar nicht trainiert

Bei meinem heutige Fahrtspiel war ich super diszipliniert. Die Aufgabe war 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady) zu laufen. In die schnellen Abschnitte bin ich gut reingerollt und war dann immer so im Bereich von 3:10/km unterwegs. Das war ziemlich entspannt. Da ich die langsamen Abschnitte konsequent langsamer als 3:50/km (ging nur einmal schief) gelaufen bin, konnte ich mich immer sehr schnell erholen. Es hat Spaß gemacht und war für eine QTE sehr locker. Auch nach Kurven war die Pace sofort wieder da. Wie bei den kurzen Läufen war es aber dennoch ein komisches Gefühl nach einer Intervalleinheit keinerlei Erschöpfung zu spüren. Hat sich danach eher wie nach einem Dauerlauf angefühlt.

tt-bazille hat geschrieben:Was ich dabei gemerkt habe ist, dass die HF bei den "ruhigeren" km nicht wirklich runtergeht. Ist das beim TWL gewollt? Waren meine gewählten Paces mal wieder zu hart für den ersten TWL?

Ja und ja. Erster TWL, na ja, das ist nicht so entscheidend, da du letzte Woche ja schon einen 10er TDL @4:06 gelaufen bist. Hier liefst du 8 km @4:03, aber ungleichmäßig, was die Sache natürlich erschwert. Von daher waren beide Einheiten vermutlich ähnlich hart.

Grundsätzlich würde ich sagen, dass 10 km im derzeit möglichen HMRT schon hammerhart sind. Somit sind 10 km in dem gleichen Durchschnittstempo kaum zu schaffen, wenn man die km abwechselnd 10 oder gar mehr s/km schneller und langsamer läuft.

Wenn du also einen 10 km TWL als Peak-Einheit planst, mit HMRT = 4:00 min/km, plane mit 5x (1k @3:50 - 1k @4:15). Kommt immer auf den Ziel-WK an. Ist der ein Marathon @4:15, gehe meinetwegen hoch bis 8x (1k @4:10 - 1k @4:25), oder gar 8x (1k @4:05 - 1k @4:30).

Je nach Vorliebe/bisherigem Training, kannst du stückweise den TWL verlängern und/oder schneller laufen, bis du bei der Peak-Einheit angekommen bist.

leviathan hat geschrieben:Bei meinem heutige Fahrtspiel war ich super diszipliniert.

Ich war auch diszipliniert, nur war leider die Einheit viel zu hart:
3k @5:15
1,5k mit 3 Strides
4k @4:35
4k @4:25
4k @4:15
hustend + heulend hingesetzt
3,7k @5:27

Also im Schnitt 12 km im Zehner-Renntempo.

Macht 20,2 km @4:46. #rotelaterne

Na gut, Alibi-Q-Einheit der Woche abgehakt, jetzt gibt's nur noch bisschen Rumjoggen.

tt-bazille hat geschrieben:Daher würde ich gerne wissen, wie man TWLs anfangen sollte, um diese über einen Zeitraum noch weiter steigern zu können. Also wie viele Wiederholungen? Welche Paces?

Das hängt vor allem davon ab, wie du bisher trainiert hast, was du mit den TWLs erreichen willst (und anstelle welcher anderen Einheit du sie läufst). Je nachdem wählst du dann Anzahl, Dauer und Tempo der schnellen und langsamen Abschnitte.

tt-bazille hat geschrieben:Ich habe mal wieder eine unbedarfte Frage bezüglich des Trainings.

Letztes Jahr ist mal über TWLs geschrieben worden. Das hatte damals mein Interesse geweckt und ich wollte das auch mal ausprobieren. Aufgrund der ganzen orthopädischen Probleme ist es letztes Jahr nicht mehr dazugekommen. Da die Probleme aber mittlerweile ausgestanden sind, habe ich mich heute Mittag das erste Mal an einen TWL herangewagt.

Aufgebaut habe ich das ganze wie folgt:
1k EL, dann 4x im Wechsel 1k @10k-RT und 1k @Ziel-MRT, 1k AL

=> 04:41, 03:55, 04:17, 03:50, 04:14, 03:49, 04:15, 03:48, 04:12, 04:40

Was ich dabei gemerkt habe ist, dass die HF bei den "ruhigeren" km nicht wirklich runtergeht. Ist das beim TWL gewollt? Waren meine gewählten Paces mal wieder zu hart für den ersten TWL? Vom Gefühl her hätte ich noch eine Wiederholung mehr geschafft, aber dann wäre auch Ende gewesen.

Daher würde ich gerne wissen, wie man TWLs anfangen sollte, um diese über einen Zeitraum noch weiter steigern zu können. Also wie viele Wiederholungen? Welche Paces?

ich finde 1 km für Tempowechselläufe sehr lang. Wie der "Stand der Wissenschaft" ist, weiß ich nicht, aber meine sind deutlich kürzer.
Auch Levi hat nur 2 min Belastung gemacht, in der Zeit wird selbst er keinen vollen Kilometer gelaufen sein, oder?

Im meinem Plan von McMillan ist die Vorgabe in aller Regel:
"x to y times 1 minute at slightly faster than 5K effort"

wobei x und y zwischen 6 bis 8 und 12 bis 15 schwanken.

Danke, Holger, alcano und Wolfgang!

Kurz zu den Fragen: Warum ich das laufe, was ich damit bezwecke usw.

Ich versuche derzeit, mich mit verschiedenen Trainingseinheiten, die als QTE gelten, auseinander zu setzen.
Bisher gab es bei mir in der Vergangenheit eigentlich nur eine Unterscheidung zwischen schnell und langsam, wenn ich laufen war. (Wenn man von den 2-3 Mal, wo ich letztes Jahr 1k IV probiert habe, absieht).
Da ich aufgrund des letzten Jahres vorsichtig geworden bin, habe ich zu Beginn diesen Jahres kaum Einheiten mit Tempo dabei gehabt (im Januar 1x TDL 10 km @04:23, 1x TDL 8 km @04:15 und im Februar 1x TDL 10 km @04:15). Durch glückliche Umstände hat sich dann ergeben, dass ich mit einem anderen Läufer ab Mitte Februar das erste Mal in meinem Leben kürzere IV gelaufen bin (500m und 200m).
Nun wollte ich mir als weitere Form der QTE die TWLs mal anschauen bzw. ausprobieren.

[quote="D-Bus"]Ja und ja. Erster TWL, na ja, das ist nicht so entscheidend, da du letzte Woche ja schon einen 10er TDL @4:06 gelaufen bist. Hier liefst du 8 km @4:03, aber ungleichmäßig, was die Sache natürlich erschwert. Von daher waren beide Einheiten vermutlich ähnlich hart.[/quote]

Die beiden Einheiten sind schwer zu vergleichen, da ich letzte Woche scheinbar noch den "Boost" von dem 10km-WK zwei Tage vorher hatte. Das war ein ganz komisches Gefühl. Die Belastung durch den WK und den TDL hat sich erst ab Ende der Woche gezeigt.

Noch mal zum Vergleich:

TDL 10km @04:06 - 04:19, 03:54, 03:53, 03:57, 03:50, 04:29, 04:28, 04:04, 04:02, 04:04 => ø 85% HFmax, maxHF 93%
TWL 10km @04:10 - 04:41, 03:55, 04:17, 03:50, 04:14, 03:49, 04:15, 03:48, 04:12, 04:40 =>ø 86% HFmax, maxHF 94%

Mein Ziel-WK ist dieses Jahr wieder wie letztes Jahr der Marathon in Münster am 08:09.! Das heißt für mich, ich habe ein wenig Zeit in der Grundlagenphase, mir die verschiedenen Einheiten anzueignen. Dies natürlich mit der Vorgabe, mich nicht wie letztes Jahr schon vor der M-Vorbereitung komplett kaputt zu laufen.
Daher möchte ich bis auf weiteres max. 1 QTE/Woche laufen. Ich denke als Zwischenziel für die nächsten Wochen könnte noch mal ein 10km-WK herhalten (sub38), im Juni Verbesserung der 5km PB.

In den nächsten Wochen muss ich mich dann mal entscheiden, welchen Trainingsplan ich angehen möchte für den M. Dafür arbeite ich gerade ein paar Bücher ab (Angefangen mit Steffny, als nächstes ist JD dran).

Im Übrigen sehe ich in Hinblick auf den M die ganz große Herausforderung für mich, die LaLa vernünftig hinzubekommen. Derzeit tue ich mir mit Läufen jenseits der 2h-Marke echt schwer.

Tvaellen hat geschrieben:Auch Levi hat nur 2 min Belastung gemacht, in der Zeit wird selbst er keinen vollen Kilometer gelaufen sein, oder?

Wäre zu schön, um wahr zu sein
Waren im Schnitt 640m. Du kennst doch die schönen Kurven an der Gartenanlage in Hochheim und durch Bischleben. An solchen Tagen wünsche ich mir das Mainufer zurück.

ich finde 1 km für Tempowechselläufe sehr lang.

Das ist schon ok und nicht vergleichbar mit McMillan oder meinem Training. Bei McMillan geht es um typisches VO2max Training. Bei mir geht es gerade darum überhaupt mal wieder schneller als moderates Dauerlauftempo zu forcieren und sich daran zu gewöhnen. Die Tempowechselläufe sind eigentlich eine tolle Sache. Für uns Langstreckler sind die so wie von alcano beschrieben und von Jens wahrscheinlich auch geplant rund um die Schwelle am sinnvollsten eingesetzt. Im Bereich über der Schwelle baut der Körper etwas mehr Laktat auf, um dann in den langsameren Phasen zu lernen es zu nutzen.

Es gibt zu dem Thema einige Veröffentlichungen. Auch in diesem Forum ging schon einiges von Lothar Pöhlitz um. Da ist von wochenlangen Progressionen die Rede. Meine Erfahrung ist, daß dies für die meisten völliger Blödsinn ist. Das ist eine so formgebende Einheit, daß man die m.E. nur sehr sporadisch einsetzen sollte. Letztendlich bist Du am Ende bis zu 15km im Durchschnittstempo eines sehr zügigen TDL unterwegs und hast darin starke Schwankungen. Das kann natürlich zu einem relativ frühen Peak führen. Ich würde solche Einheiten vielleicht ein- bzw. maximal zweimal in einer Vorbereitung einsetzen. Und vorbereiten kann man so etwas mit normalen Intervalleinheiten oder auch mit solchen Fartleks, wie sie mir alcano aufgeschrieben hat. Letztere sind ja die light Version der light Version von Jens Einheit.

Übrigens habe ich hier im Forum bisher keinen einzigen Fall entdecken können, der die Pöhlitz Progression mit positiven Ausgang durchziehen konnte. Dafür gab es phantastische Einheiten ein paar Wochen vor dem Wettkampf. Das spricht auch für einen schnellen Peak. Ich will nicht in Abrede stellen, daß solche harten Einheiten langfristig zum Erfolg führen können. Ich konnte nur bisher in meinem Umfeld oder hier im Form eine Bestätigung dafür finden.

voxel hat geschrieben:Hey Dennis, schönes Training und Du hast den Speed nicht verlernt :-)
Sandhofen ist gar keine schlechte Idee. Hatte ich zwar nicht eingeplant, aber wenn ich bis dahin in die Nähe des Wettkampfgewichts komme würde ich mitlaufen wollen.

Wäre super. Wegen dem Gewicht: Einfach ein paar weniger Steine schleppen, dann baust auch nicht so viel Muskelmasse auf. Apropos: Gestern bei "Ewige Helden" war Sven Hannawald dran. Er hat erzählt, dass er bei einer Größe von 1.85 m zeitweise auf 63 kg runter war. Technisch und vom Material her konnte er sich nicht verbessern. Da hatte er nur noch das Gewicht als Stellschraube. Schon ein heißer Grenzgang, den er da ging.

JoelH hat geschrieben:Das ist der Plan, es sei denn der Wind hält mal wieder sein Stelldichein zur Unzeit. Die Strecke sollte geeignet sein.

Im Gegensatz zu Rodenbach, da bin ich letztes Jahr gelaufen. Dieses hoch und runter ist nicht meine Welt, diese dauernden Rhythmuswechsel mag ich gar nicht. Bin eher der Freund von brettebenen Pisten.

Dafür machst du aber so über die Woche ordentlich Höhenmeter. Aber ist sicher auch den topographischen Gegebenheiten unserer Wohnlage geschuldet.

leviathan hat geschrieben:
@Training: Rekom Woche läuft. Gestern nur 11,5km im Gelände. Ist ein komisches Gefühl. Man kommt nach Hause und hat das Gefühl, man hätte noch gar nicht trainiert

Bei meinem heutige Fahrtspiel war ich super diszipliniert. Die Aufgabe war 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady) zu laufen. In die schnellen Abschnitte bin ich gut reingerollt und war dann immer so im Bereich von 3:10/km unterwegs. Das war ziemlich entspannt. Da ich die langsamen Abschnitte konsequent langsamer als 3:50/km (ging nur einmal schief) gelaufen bin, konnte ich mich immer sehr schnell erholen. Es hat Spaß gemacht und war für eine QTE sehr locker. Auch nach Kurven war die Pace sofort wieder da. Wie bei den kurzen Läufen war es aber dennoch ein komisches Gefühl nach einer Intervalleinheit keinerlei Erschöpfung zu spüren. Hat sich danach eher wie nach einem Dauerlauf angefühlt.

Na, da gibt es doch schlimmeres als mit diesem Gefühl nach Hause zu kommen. Klingt danach, als ob du genau auf dem richtigen Weg bist. Und es scheint ja ordentlich zu kitzeln, so richtig die Sau raus zu lassen. Das gute ist ja, so eine Rekom-Woche ist auch irgendwann vorbei

@ TWL
Ich mach die auch immer mit 1 km-Abschnitten. Das ist für mich die härteste Einheit überhaupt. Die schnellen im aktuellen 10er-Tempo und die "langsamen" sind dann auch immer near MRT. Die sind schon unheimlich formgebend und sind ein guter Indikator für das aktuelle Leistungsniveau. Aber so was muss schon aufgebaut werden. Aktuell würde mir da bspw. die Zähigkeit für fehlen. Wenn es jetzt ab April wieder regelmäßig auf die Bahn geht, wird das hoffentlich besser.

mmmhhh, nach Googlerecherche festgestellt, dass ich Fartleks und TWL verwechselt habe. sorry, streichen sie alles nach "Guten Morgen".
Gestern 12 km Waldlauf mit Begleitung, Garmin maulte, ich sei schlechter geworden, bei der Belastung vom WE auch nicht wirklich ein Wunder. Subjektiv ging es mir aber gut, nachdem die Laktatreste nach 1-2 km aus den Beinen rausgespült waren, umgerechnet 5:30 er Pace mit 125er Puls, das geht schlechter.

@Levi
klar kenne ich die Ecke, dort will ich am Donnerstag oder Freitag wieder 1600er Intervalle machen

Tvaellen hat geschrieben: Subjektiv ging es mir aber gut, nachdem die Laktatreste nach 1-2 km aus den Beinen rausgespült waren, umgerechnet 5:30 er Pace mit 125er Puls, das geht schlechter.

Ich wünsche Dir von Herzen, daß Du auf so langer Strecke nicht viel Laktat angesammelt hast. Aber muskulär war der Possenlauf sehr hart. Das war bergauf kein Kindergeburtstag und bergab hat die Muskulatur alles geben müssen. Der Lala am Folgetag hat schon aufgrund der Länger sehr wahrscheinlich noch einen kleinen draufgesetzt. Rechne mal nicht damit, da Du vor Donnerstag/Freitag wieder im Vollbesitz Deiner Kräfte bist. Wenn der Possenlauf hart gelaufen wurde, dauert es länger. Das war ein echter Edelreiz
Jetzt gib Deinen Beinen die Möglichkeit diesen zu verarbeiten.

Schön, von dir zu lesen Dennis. Dein Training sieht gut aus. Lange Sachen braucht du derzeit (ohne konkrete Marathonpläne) ja auch nicht machen und für kürzere Distanzen ist das doch top.

kappel1719 hat geschrieben:Gestern bei "Ewige Helden" war Sven Hannawald dran. Er hat erzählt, dass er bei einer Größe von 1.85 m zeitweise auf 63 kg runter war. Technisch und vom Material her konnte er sich nicht verbessern. Da hatte er nur noch das Gewicht als Stellschraube. Schon ein heißer Grenzgang, den er da ging.

Da bin ich gestern dann auch vor der Kiste hängen geblieben. Eigentlich hätte ich Honig abfüllen und etikettieren müssen... aber seine Geschichte hat mich dann doch so gefesselt. Das war bei ihm schon richtig heftig. Und der Druck, den er sich auch selbst gemacht hat mit den psychischen Folgen noch mal mehr. Das sind wohl leider die Schattenseiten des Leistungssports.


@TWL: Also auch wenn ich schon öfters welche gemacht habe, überlass ich die fachliche Erklärung und Beurteilung hier mal lieber den wirklichen Fachmännern. Ich hab sie meist aufeinander aufgebaut. Bei den letzten hab ich die Distanz von 400 m, über 600, 800 m bis auf 1000m gesteigert. Letztes Frühjahr hab ich welche gemacht, wo ich jeweils die Paces gesteigert habe.

Aber ich muss eines gestehen: Trotz vieler Jahre Training fällt es mir leider immer noch total schwer zu wissen, was ich wann warum mache. Meist hab ich mich an einem Plan (aus nem Buch oder von meinem Freund erstellt) entlang geangelt.
Das ist vermutlich meine größte Schwäche, das ich mich schwer tue aus meinem Training die richtigen Rückschlüsse zu ziehen und zu wissen, was welche Einheit bewirkt und was ich damit bezwecken will.

Nachdem meine TWL-Serie abgerissen ist ( da ich erst meine Schienbeinprellung hatte, dann im Urlaub war, dann krank war) tue ich mich jetzt schon wieder schwer zu wissen, wie ich jetzt am Besten weiter mache. Letzte Woche hab ich mich ja zum "wieder reinkommen" an den Minutenintervallen versucht. Da das so zäh war, werde ich das heute nochmals versuchen. Idealerweise mit etwas kürzerer Pause und zusätzlich auch noch schneller. Wie ich dann weitermache, muss ich mir noch überlegen.
Ich merke immer wieder, dass ich bei der Trainingsplanung meine größten Defizite habe. Aber auch das wird hoffentlich irgendwann mal besser werden.


@Wolfgang: Ich kann mich Heikos Worten nur anschließen. Gönn deinem Körper noch ein bisschen Regeneration. Dein letztes Wochenende war wirklich hammerhart.

leviathan hat geschrieben:Da ich die langsamen Abschnitte konsequent langsamer als 3:50/km (ging nur einmal schief) gelaufen bin, konnte ich mich immer sehr schnell erholen. Es hat Spaß gemacht und war für eine QTE sehr locker.

Wenn sich 3:50er Pace nach Auslaufen anfühlt...
#luxusproblem

Schön zu lesen, dass du weiterhin stabil bist und trainieren kannst!
Jetzt nicht ungeduldig werden und zu schnell zu viel wollen...
Du baust anscheinend eine Grundform durch (für dich) "lockere " Einheiten auf.

Warum mit dem Kopf durch die Wand, wenn der Makita-Bohrhammer neben dir bereit steht und du damit kontinuirlich das Loch in die Wand kloppen kannst

diagonela hat geschrieben: Letzte Woche hab ich mich ja zum "wieder reinkommen" an den Minutenintervallen versucht. Da das so zäh war, werde ich das heute nochmals versuchen. Idealerweise mit etwas kürzerer Pause und zusätzlich auch noch schneller. Wie ich dann weitermache, muss ich mir noch überlegen.

Wenn Dir die motorische Komponente gefehlt hat, würde ich das genau umdrehen. Die langen Abschnitte zwar ein wenig schneller, aber kürzer (30s oder max. 45s) und die langsamen Abschnitte eher länger. Wenn Du wieder voll reinläufst, dann kaum Erholung hast und vorermüdet in den nächsten schnellen Abschnitt startest, wird es nicht leichter locker und schnell zu laufen.

leviathan hat geschrieben: Wenn der Possenlauf hart gelaufen wurde, dauert es länger. Das war ein echter Edelreiz
Jetzt gib Deinen Beinen die Möglichkeit diesen zu verarbeiten.

+1

Ich finde auch, dass 12 km durch den Wald @5:30 als Regenerationslauf nach diesem Wochenende zu lang und zu schnell waren. Ich hätte mir flache 8 km @5:55 gegönnt, und dann 12 km @5:30 am Dienstag o. ä.

Auf der anderen Seite sollte am Freitag durchaus ein Q-Einheit drin sein, wobei ich die auch etwas entschärfen würde.

RunSim hat geschrieben:Schön zu lesen, dass du weiterhin stabil bist und trainieren kannst!
Jetzt nicht ungeduldig werden und zu schnell zu viel wollen...
Du baust anscheinend eine Grundform durch (für dich) "lockere " Einheiten auf.

Weise Worte, gelassen ausgesprochen. Aber Du weißt ja wie das ist. Für einen selbst gelten immer andere Gesetze

Du hast schon Recht und ich habe das auch verstanden. Deshalb habe ich mich auch gar nicht groß zu einer deutlichen Abschwächung meines Plans überreden lassen müssen. Und dennoch bin ich immer wieder fasziniert mit wie wenig Intensität große und vor allem kontinuierliche Fortschritte möglich sind. Ich schreibe auch nur deshalb so detailliert darüber, um einen Kontrapunkt zur sehr häufig propagierten und auch umgesetzten Holzhammer Methode zu setzen. Wohlwissend, daß diese auch ihren Platz hat.

leviathan hat geschrieben:Wenn Dir die motorische Komponente gefehlt hat, würde ich das genau umdrehen. Die langen Abschnitte zwar ein wenig schneller, aber kürzer (30s oder max. 45s) und die langsamen Abschnitte eher länger. Wenn Du wieder voll reinläufst, dann kaum Erholung hast und vorermüdet in den nächsten schnellen Abschnitt startest, wird es nicht leichter locker und schnell zu laufen.

Oder abwechselnd 1' schnell, 3' - 4' langsam - dann ist der Einstieg nicht so krass, weder vom Tempo noch von der Ermüdung her.

leviathan hat geschrieben:Weise Worte, gelassen ausgesprochen. Aber Du weißt ja wie das ist. Für einen selbst gelten immer andere Gesetze

Ja klar, kenne ich von mir nur zu gut

leviathan hat geschrieben: Du hast schon Recht und ich habe das auch verstanden. Deshalb habe ich mich auch gar nicht groß zu einer deutlichen Abschwächung meines Plans überreden lassen müssen. Und dennoch bin ich immer wieder fasziniert mit wie wenig Intensität große und vor allem kontinuierliche Fortschritte möglich sind. Ich schreibe auch nur deshalb so detailliert darüber, um einen Kontrapunkt zur sehr häufig propagierten und auch umgesetzten Holzhammer Methode zu setzen. Wohlwissend, daß diese auch ihren Platz hat.

+1
Um wieder auf ein sehr hohes Niveau zu kommen, wird man natürlich "irgendwann" auch mal wieder recht fordernde Einheiten absolvieren müssen.
In einem Grundlagenblock besteht für mein Daherhalten jedoch keine zwingende Notwendigkeit sich im Training völlig aus dem Leben zu schießen. Und wenn ich das richtig verstanden habe, bist du ja zurzeit noch in einer Art "Rehabilitationsblock".
Anschließend könnte man mMn über einen Grundlagenblock nachdenken und erst dann wäre für mich das "irgendwann" an der Reihe. Das ist aber noch ein wenig hin.
Zum Glück merkst du ja zurzeit selber die Erfolge des smarten Trainings. Viel schlimmer wäre es, wenn du jetzt stagnieren würdest. Dann würde nämlich recht flott der Gedanke aufkommen... (ich spreche es nicht aus )

Daher, weiter so!

RunSim hat geschrieben:Um wieder auf ein sehr hohes Niveau zu kommen, wird man natürlich "irgendwann" auch mal wieder recht fordernde Einheiten absolvieren müssen.
In einem Grundlagenblock besteht für mein Daherhalten jedoch keine zwingende Notwendigkeit sich im Training völlig aus dem Leben zu schießen. Und wenn ich das richtig verstanden habe, bist du ja zurzeit noch in einer Art "Rehabilitationsblock".

Das stimmt. Ich hatte meine letzte harte Trainingseinheit am 6.8.2017. Dann gab es diverse Laufpausen. Ende August bin ich nach einer 3- oder 4monatigen Laufpause wieder eingestiegen. Und da gab es erstmal nur Dauerläufe und irgendwann die ersten Strides. Das war ein wenig wie ein Neuanfang. Und in dieser Aufbauphase bin ich auch noch.

Aber auch auf einem höheren Niveau bin ich mir nicht mehr sicher, ob einen die richtig harten Sachen nach vorn bringen. Wenn ich mir meine eigene Historie anschaue, konnte ich immer mit sehr sachten Training (sachte bedeutet nicht wenig) relativ viel erreichen. Dieses Training hat mich dann in die Lage versetzt richtig harte Einheiten zu laufen. Von denen habe ich auch wenige Wochen profitiert. Dann ging es aber sehr schnell nicht mehr weiter. Fast alle wirklich harten Einheiten waren eine phantastische Gelegenheit, die Effektivität des leichten Trainings davor zu beweisen. Dann kam es schon noch ein oder vielleicht zwei Einheiten lang zu Steigerungen. Dann war aber auch Fine.
Da wäre weniger wohl mehr gewesen. Und auf einer wirklich guten Grundlage von Ausdauer und Schnelligkeit braucht man nicht mehr viel, um egal ob 10er, HM oder M eine ganz vernünftige Performance hinzulegen. Wie das bei kürzeren Sachen aussieht, weiß ich nicht, weil ich einfach keine eigenen Erfahrungen habe. Aber selbst in meinen sachtesten Vorbereitungen habe ich immer zu viel intensives Training eingeschoben. Das kann auch bedeuten, daß die TDLs zu hart waren. Man braucht ja nicht unbedingt Intervalltraining, um sich aus dem Rennen zu nehmen

tt-bazille hat geschrieben:Mein Ziel-WK ist dieses Jahr wieder wie letztes Jahr der Marathon in Münster am 08:09.! Das heißt für mich, ich habe ein wenig Zeit in der Grundlagenphase, mir die verschiedenen Einheiten anzueignen. Dies natürlich mit der Vorgabe, mich nicht wie letztes Jahr schon vor der M-Vorbereitung komplett kaputt zu laufen.
Daher möchte ich bis auf weiteres max. 1 QTE/Woche laufen. Ich denke als Zwischenziel für die nächsten Wochen könnte noch mal ein 10km-WK herhalten (sub38), im Juni Verbesserung der 5km PB.

Du kannst dich bei der Planung der Einheiten einerseits daran orientieren, wo du aktuell stehst und andererseits, wo du am Ende hin willst. Dabei gilt es natürlich auch zu berücksichtigen, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, was du gewohnt bist und ob das Ziel eher die Vorbereitung auf einen Plan ist oder eine gezielte Arbeit an bestimmten Bereichen (z.B. Schwächen). Oder du wählst einen komplett anderen Ansatz und testest einfach ganz viele unterschiedliche Einheiten aus, um zu sehen, wie sie sich anfühlen und was dir Spaß macht. Auch dabei kann man natürlich mehr oder weniger systematisch vorgehen.

Was deine TWLs angeht: wenn du die testen willst, solltest du dir tatsächlich gut überlegen, wo du am Ende hin willst. Einfach jede Woche "so viel wie geht" ist ein wenig erfolgsversprechender Ansatz, da sollte schon so etwas wie eine Progression rein, das ist dir ja selber klar. Da du mit dieser Trainingsform noch überhaupt keine Erfahrung hast erst mal noch eine weitere Frage: wie schnell sind bei dir normalerweise die Pausen beim IV-Training (in Runalyze nicht erkennbar, da jeweils rausgestoppt)? Wenn du die immer nur gehst oder stehst, dann kann es ja schon reichen, sie erstmal zu joggen oder im normalen DL-Tempo zu absolvieren, um dich daran zu gewöhnen.

Auch hier gilt wie immer: je nachdem, was damit bezweckt wird. Von daher kann ich dir natürlich einfach eine Progression vorschlagen, wenn du z.B. sagst, es ist dir eigentlich egal, was genau damit trainiert wird und wie genau das Training auf deine Fähigkeiten/Bedürfnisse zugeschnitten ist, du willst das einfach mal ausprobieren. Das sähe dann beispielsweise so aus:

- 10x (500 m @ 3:50, 500 m @ 4:40)
- 10x (500 m @ 3:50, 500 m @ 4:30)
- 10x (500 m @ 3:50, 500 m @ 4:20)
- 9x (600 m @ 3:50, 600 m @ 4:20)
- 8x (700 m @ 3:50, 700 m @ 4:20)
- 7x (800 m @ 3:50, 800 m @ 4:20)
- 6x (900 m @ 3:50, 900 m @ 4:20)
- 5x (1 km @ 3:50, 1 km @ 4:20)
- 6x (1 km @ 3:50, 1 km @ 4:20)
usw.

Das geht natürlich auch mit einem "einfacheren" Anfang, z.B. - 10x (400 m @ 3:50, 1 km @ 4:40), einzelne Einheiten können weggelassen werden, wenn die Progression zu langsam ist oder man verändert andere Variablen, z.B. indem die Gesamtdistanz erhöht wird oder man läuft die schnellen Abschnitte etwas schneller, dafür kürzer.

Du bist jetzt halt einfach schon direkt mit einer Einheit eingestiegen, die ich so vermutlich erst relativ kurz vor einem Wettkampf laufen würde, da sie nicht mehr sehr viel Luft nach oben lässt, was Steigerungsmöglichkeiten angeht. Du kannst dir von daher überlegen, entweder einen (bzw. zwei bis drei) Gänge rauszunehmen oder so weiter zu machen, wobei dann die Trainingseinheiten sehr bald entweder nicht mehr härter werden können (und somit auch der Trainingseffekt eher nicht mehr zunimmt) oder du jede Woche eine Wettkampfanstrengung im Training hast.

diagonela hat geschrieben:Aber ich muss eines gestehen: Trotz vieler Jahre Training fällt es mir leider immer noch total schwer zu wissen, was ich wann warum mache. Meist hab ich mich an einem Plan (aus nem Buch oder von meinem Freund erstellt) entlang geangelt.
Das ist vermutlich meine größte Schwäche, das ich mich schwer tue aus meinem Training die richtigen Rückschlüsse zu ziehen und zu wissen, was welche Einheit bewirkt und was ich damit bezwecken will.

Das geht mir ganz genauso. Ob das jetzt meine größte Schwäche ist, sei mal dahingestellt. Und ich könnte wohl auch einen Plan im Sinne von Hudson erstellen, der ganz vernünftig aussieht, aber das heißt nicht, dass ich jetzt genau erklären könnte, warum ich jetzt heute 2x 15 min @HMRT mit 3 min active recovery gelaufen bin und nicht 8x 1000 @10kRT, oder 4x 8 min @HMRT oder 3x 10 min @10kRT oder Easy.

diagonela hat geschrieben:Nachdem meine TWL-Serie abgerissen ist ( da ich erst meine Schienbeinprellung hatte, dann im Urlaub war, dann krank war) tue ich mich jetzt schon wieder schwer zu wissen, wie ich jetzt am Besten weiter mache. Letzte Woche hab ich mich ja zum "wieder reinkommen" an den Minutenintervallen versucht. Da das so zäh war, werde ich das heute nochmals versuchen. Idealerweise mit etwas kürzerer Pause und zusätzlich auch noch schneller.

Wenn Du das nochmal liest, hast Du nicht auch den Eindruck, es hört sich an nach "Letzte Woche hat "X" nicht geklappt, darum versuche ich es jetzt mit "X in schwieriger"? Oder hab ich was missverstanden? Vorschläge von den Experten hast Du ja schon bekommen.

kappel1719 hat geschrieben: Dafür machst du aber so über die Woche ordentlich Höhenmeter. Aber ist sicher auch den topographischen Gegebenheiten unserer Wohnlage geschuldet.

Liegt eher an der Topologie. Imme nur ins Leinbachtal ist mir dann doch zu langweilig auf Dauer.

kappel1719 hat geschrieben: @ TWL

Ich wage es kaum zu schreiben. Ich hab zuletzt einen 4*(2km/2km) HMRT/10KRT TWL gemacht. Ist dann ähnlich wie ein ein 8km TDL, nur insgesamt etwas schneller.

alcano hat geschrieben:Du kannst dich bei der Planung der Einheiten einerseits daran orientieren, wo du aktuell stehst und andererseits, wo du am Ende hin willst. Dabei gilt es natürlich auch zu berücksichtigen, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, was du gewohnt bist und ob das Ziel eher die Vorbereitung auf einen Plan ist oder eine gezielte Arbeit an bestimmten Bereichen (z.B. Schwächen). Oder du wählst einen komplett anderen Ansatz und testest einfach ganz viele unterschiedliche Einheiten aus, um zu sehen, wie sie sich anfühlen und was dir Spaß macht. Auch dabei kann man natürlich mehr oder weniger systematisch vorgehen.

Die Orientierung gilt dem Ziel (Marathon). In Hinblick auf den ist mMn die größte Schwäche derzeit die Ausdauer. Das merke ich jeden Sonntag, wenn ich mit den langsameren Läufern unterwegs bin. Die Distanz spielt dabei eine untergeordnete Rolle, wenn die Probleme einsetzen. Es ist eher die Dauer des Laufens.
Da möchte ich mich gerne verbessern und somit entsprechend auf einen Plan vorbereiten.

Die Zeitziele für die Unterdistanzen sind eher nebensächlich bzw. da weiß ich aus Erfahrung von früher, dass diese, so wie ich sie mir gesteckt habe, auch nebenbei erreichbar sein sollten. Meine 10er PB und HM PB sind ja auch nur Abfallprodukte der Vorbereitung auf den Hermann gewesen.
Trotzdem möchte ich gerne „echte“ QTEs dauerhaft in mein Training aufnehmen. Dieses ganze nicht schnell und nicht langsam aber dennoch immer mit Anstrengung laufen von letztem Jahr war nicht zielführend. Daran möchte ich arbeiten.

alcano hat geschrieben:Was deine TWLs angeht: wenn du die testen willst, solltest du dir tatsächlich gut überlegen, wo du am Ende hin willst. Einfach jede Woche "so viel wie geht" ist ein wenig erfolgsversprechender Ansatz, da sollte schon so etwas wie eine Progression rein, das ist dir ja selber klar. Da du mit dieser Trainingsform noch überhaupt keine Erfahrung hast erst mal noch eine weitere Frage: wie schnell sind bei dir normalerweise die Pausen beim IV-Training (in Runalyze nicht erkennbar, da jeweils rausgestoppt)? Wenn du die immer nur gehst oder stehst, dann kann es ja schon reichen, sie erstmal zu joggen oder im normalen DL-Tempo zu absolvieren, um dich daran zu gewöhnen.

Der Vorschlag mit der Progression ist sehr gut. So einen Aufbau meinte ich.
Bei den IVs sind die Pausen extrem moderat ausgefallen. Das waren ca. 2 Minuten SP/GP. Sicherlich ist das auch eine Stellschraube, wenn es um IV-Training geht.

alcano hat geschrieben:Du bist jetzt halt einfach schon direkt mit einer Einheit eingestiegen, die ich so vermutlich erst relativ kurz vor einem Wettkampf laufen würde, da sie nicht mehr sehr viel Luft nach oben lässt, was Steigerungsmöglichkeiten angeht.

Dessen bin ich mir bewusst, dass der TWL gestern eher in Richtung Ende der Fahnenstange gehört und nicht die erste Einheit bei einem progressiven Aufbau darstellt. Dafür war das Ganze gestern auch zu anstrengend. Vor Allem habe ich eben beim Laufen die Beine extrem gespürt.
Ich werde schauen, dass ich mir einen 10er WK in den nächsten Wochen heraussuche und dafür in der „Vorbereitung“ die TWL in dem von dir beschriebenen Aufbau laufe. Das liest sich nach einer Einheit, auf die ich mich freue.

Danke dafür!

tt-bazille hat geschrieben:Ich werde schauen, dass ich mir einen 10er WK in den nächsten Wochen heraussuche und dafür in der „Vorbereitung“ die TWL in dem von dir beschriebenen Aufbau laufe. Das liest sich nach einer Einheit, auf die ich mich freue.

Dann würde ich aber an deiner Stelle tatsächlich abwechseln mit Einheiten, bei denen du schneller als 10k-RT läufst, dafür die Pausen aber länger sind. Das wäre dann so etwas wie:

- 6x (30"@ 3:10-20 min/km, 3'30" jog-easy)
- 8x (1'@ 3:30-35 min/km, 3' jog-easy)
- 8x (30"@ 3:10-20 min/km, 3' jog-easy)
- 10x (1'@ 3:30-35 min/km, 2 'jog-easy)
- 10x (40"@ 3:10-20 min/km, 2'20" jog-easy)

Auch hier: das ist natürlich alles total locker, verglichen mit dem was du z.B. vorletzte Woche gemacht hast: 6x (1'45" @ 3:20-30 min/km, 2'SP/GP) und 200er hinterher. Das sind aber Einheiten, die gut in eine Grundlagenphase passen, genau da sie nicht besonders hart sind, aber trotzdem ein wenig fordern.


PS. Du kannst die späteren Einheiten des TWL vermutlich auch problemlos @ 3:45 / 4:15 laufen. Ist wahrscheinlich sogar passender.

edit: die TWLs läufst du dann im Prinzip anstelle eines TDLs.

leviathan hat geschrieben: Aber auch auf einem höheren Niveau bin ich mir nicht mehr sicher, ob einen die richtig harten Sachen nach vorn bringen. Wenn ich mir meine eigene Historie anschaue, konnte ich immer mit sehr sachten Training (sachte bedeutet nicht wenig) relativ viel erreichen. Dieses Training hat mich dann in die Lage versetzt richtig harte Einheiten zu laufen. Von denen habe ich auch wenige Wochen profitiert. Dann ging es aber sehr schnell nicht mehr weiter. Fast alle wirklich harten Einheiten waren eine phantastische Gelegenheit, die Effektivität des leichten Trainings davor zu beweisen. Dann kam es schon noch ein oder vielleicht zwei Einheiten lang zu Steigerungen. Dann war aber auch Fine.
Da wäre weniger wohl mehr gewesen. Und auf einer wirklich guten Grundlage von Ausdauer und Schnelligkeit braucht man nicht mehr viel, um egal ob 10er, HM oder M eine ganz vernünftige Performance hinzulegen. Wie das bei kürzeren Sachen aussieht, weiß ich nicht, weil ich einfach keine eigenen Erfahrungen habe. Aber selbst in meinen sachtesten Vorbereitungen habe ich immer zu viel intensives Training eingeschoben. Das kann auch bedeuten, daß die TDLs zu hart waren. Man braucht ja nicht unbedingt Intervalltraining, um sich aus dem Rennen zu nehmen

Stimme dir da voll zu.
Die "Lehrmeinung" des DLVs (oder meines Landesverbandes?) ist, glaube ich, übrigens sehr ähnlich. Mein Trainer hat vor kurzem eine B-Trainer Ausbildung (Mittelstrecke?) gemacht und nachdem er da war, hat er hier und da was darüber erzählt. Eine seiner grundlegenden Änderungen im Training war, dass der wettkampfspezifische Block nicht mehr so "groß" war wie früher. Er sprach was von ca. 3-4 Wochen, die man braucht um am Ende den Feinschliff zu erhalten. Vorher hat er immer recht früh schon mit Training "rund um das Wettkampftempo" begonnen. In diesem Winter gab es dann die Änderungen, bedingt durch die Trainerfortbildung.
In den Grundzügen sah es so aus:
6 Wochen Schwerpunkt Grundlage (Ausdauer+Kraft)
5 Wochen Schwerpunkt Schwellentraining
5 Wochen Schwerpunkt Schnelligkeit (weiter Ausdauer) / + die ersten Vorbereitungswettkämpfe
4 Wochen Schwerpunkt spezifisches Training
Anschließend 3 Wochen WK-Phase.

In jedem Block werden natürlich weiterhin diverse DLs gelaufen, Stabi etc.
Für längere Strecken schaut das Ganze vielleicht noch etwas anders aus. Aber vom Grundprinzip wird es, denke ich, auch so sein, dass man nicht die ganze Zeit nur im Wettkampftempo umherballert

alcano hat geschrieben: edit: die TWLs läufst du dann im Prinzip anstelle eines TDLs.

Ja, entweder anstelle eines TDLs oder der IVs. Ich denke, ich bin gut beraten, erstmal bei einer schnellen QTE pro Woche zu bleiben.

tt-bazille hat geschrieben:Ja, entweder anstelle eines TDLs oder der IVs. Ich denke, ich bin gut beraten, erstmal bei einer schnellen QTE pro Woche zu bleiben.

Und wie schätzt Du selbst die Einheiten von Donnerstag und Samstag ein? Das waren doch zumindest moderate Einheiten. Was Du als Rekom bezeichnest ist ein normaler Dauerlauf. Und das Langhantel Power Workout liest sich jetzt auch nicht nach Ringelpiez mit anfassen

Mo: 10,5 km Regeneration @05:06, 66%
Di: 10,1 km TDL @04:06, 85% (ca. 2,5 km Gegenwind und da die Pace nur knapp unter 04:30)
Mi: 1 h Langhantel Power-Workout
Do: 10,4 km DL @04:38, 82% (durch den Wind extrem anstrengend)
Fr: nix
Sa: 20,0 km MLR @04:41, 82%
So: 27,2 km LaLa @05:28, 68%

Mir gefällt die Progression von alcano wirklich sehr gut. Und wie richtig von ihm geschrieben:

Du bist jetzt halt einfach schon direkt mit einer Einheit eingestiegen, die ich so vermutlich erst relativ kurz vor einem Wettkampf laufen würde, da sie nicht mehr sehr viel Luft nach oben lässt, was Steigerungsmöglichkeiten angeht.

Genau diesen Fehler habe ich oben beschrieben. Es wird aber sehr schwer der Versuchung zu widerstehen, den Einstieg und/oder die Progression dieser Einheiten (etwas) zu verschärfen.

RunSim hat geschrieben:Stimme dir da voll zu.
Die "Lehrmeinung" des DLVs (oder meines Landesverbandes?) ist, glaube ich, übrigens sehr ähnlich. Mein Trainer hat vor kurzem eine B-Trainer Ausbildung (Mittelstrecke?) gemacht und nachdem er da war, hat er hier und da was darüber erzählt. Eine seiner grundlegenden Änderungen im Training war, dass der wettkampfspezifische Block nicht mehr so "groß" war wie früher. Er sprach was von ca. 3-4 Wochen, die man braucht um am Ende den Feinschliff zu erhalten. Vorher hat er immer recht früh schon mit Training "rund um das Wettkampftempo" begonnen. In diesem Winter gab es dann die Änderungen, bedingt durch die Trainerfortbildung.
In den Grundzügen sah es so aus:
6 Wochen Schwerpunkt Grundlage (Ausdauer+Kraft)
5 Wochen Schwerpunkt Schwellentraining
5 Wochen Schwerpunkt Schnelligkeit (weiter Ausdauer) / + die ersten Vorbereitungswettkämpfe
4 Wochen Schwerpunkt spezifisches Training
Anschließend 3 Wochen WK-Phase.

In jedem Block werden natürlich weiterhin diverse DLs gelaufen, Stabi etc.
Für längere Strecken schaut das Ganze vielleicht noch etwas anders aus. Aber vom Grundprinzip wird es, denke ich, auch so sein, dass man nicht die ganze Zeit nur im Wettkampftempo umherballert

Ähnelt das irgendwie sehr den Daniels-Plänen, oder täuscht mich das?

jonny68 hat geschrieben:Ähnelt das irgendwie sehr den Daniels-Plänen, oder täuscht mich das?

Ich hab zwar das Buch von Daniels aber hab gerade nicht im Kopf, wie er das aufbaut.
Allgemein ist der Aufbau ja auch nichts Revolutionäres. Grundlagen schaffen und dann weiter im Text :-)
Interessanter wird es dann bei der genauen Ausarbeitung. Und das macht dann den Unterschied, denke ich.

Bin heute beim Warmlaufen Wolfgang über den Weg gelaufen. Puh, sieht der fit aus. Da wundert mich das letzte Wochenende gar nicht. Hat mich gleich motiviert eine schöne lockere Cruising Einheit im Wald zu absolvieren. 17,6 km (fast alles Cross), 250HM, HRR 65%, Pace 4:14 und das erste mal seit (der wahrscheinlich letzten gemeinsamen Einheit mit Methusalem) wieder VO2max über 75

Daumen hoch für euch beide. Nicht dass Wolfgang noch in die Gewichtsklasse von Sven Hannawald abrutscht.

leviathan hat geschrieben:Bin heute beim Warmlaufen Wolfgang über den Weg gelaufen. Puh, sieht der fit aus.

Gut, dass wir uns hier noch nicht über den Weg gelaufen sind.

Ansonsten interessante Diskussion über die TWLs. Ich hab immer noch eine Einheit von Lubos Bilek im Kopf, in etwa 50 x 400, die schnellen 400er waren schon ziemlich schnell, die langsamen nicht wirklich langsam. Das hat auch seinen Elite-Pros ziemlich zugesetzt. Letztlich ging es darum, die Laktatverwertung zu trainieren.

Für Amateur-Bratwürste gingen seine Empfehlungen, wenn ich ich recht erinnere, dahin die schnellen 400er nur flott zu laufen (um 10k Tempo) und die langsamen 400er schon flotteres DL-Tempo, Menge je nach Niveau durfte aber durchaus viel sein.

Ich hab danach dann viel darüber gelesen und für mich beschlossen, dass das eine interessante Einheit sein könnte, um bei schon ausgeprägter Form in der wettkampfnahen Phase nochmal einen letzten Push zu geben.


Ansonsten bei mir heute Ruhetag. Nur Ampelintervalle - aber was für welche. Brommi ist nämlich weg. Nein, nix schlimmes, aber zur Erstinspektion und ich habe nun ein Leihbrommi. Aber was für eins. Ist glaube ich mit 6-Gang-Getriebe, Nabendynamo und Gepäckträger die schwerstmögliche Version, dazu kommt eine unsportliche Lenkerversion und meine Sitzposition hat den cw-Wert einer Telefonzelle. Insgesamt habe ich jetzt an der Ampel die Agilität eines Traktors.

Morgen werd ich also vermutlich laufen, alternativ könnte ich das Rad ein paar mal die Treppen hochtragen.

Gute Nacht.

Bei mir stand heute das nächste Intervalltraining an: 10x (3' fast, 2' jog)

War anstrengend aber ich bin zufrieden. Die einzelnen Wiederholungen lief ich (laut Uhr, also vermutlich eher etwas schneller) @:
3:49 min/km, hm: +2/0
3:41 min/km, hm: +0/0
3:37 min/km, hm: +0/-7
3:36 min/km, hm: +0/-4
3:40 min/km, hm: +0/-1
3:43 min/km, hm: +3/-2
3:41 min/km, hm: +1/0
3:41 min/km, hm: +3/-1
3:41 min/km, hm: +5/0
3:41 min/km, hm: +3/0
(⌀ 3:41 min/km)

War gut, mal wieder etwas länger am Stück etwas schneller zu laufen. Ich denke ca. 37:00 müsste ich in einem 10er trotz auf Marathon ausgelegtem Training aktuell laufen können. Könnte mir durchaus vorstellen, im Herbst mal wieder einen als Hauptwettkampf zu laufen um zu sehen, was mit spezifischem Training möglich ist. Eigentlich würde ich dieses Jahr gerne sub 36 laufen. Das wird aber definitiv nicht ganz einfach.

PS. Ein schöner TDL @ MRT macht mir aber immer noch deutlich mehr Spaß als die Einheit heute.

Manchmal beneide ich die Langstreckler...
Ich bin heute auch 1000er IV gelaufen, zwar nur 8x dafür aber mit "nur" 86sTP (so genau, weil die Jungs TDL auf der Bahn gelaufen sind und ich immer die 400m gewartet habe, bis sie wieder da waren) Die 1000er waren alle so um 1-2s schneller... und damit erhoffe ich mir wieder sub39 zu schaffen.

leviathan hat geschrieben:Und wie schätzt Du selbst die Einheiten von Donnerstag und Samstag ein? Das waren doch zumindest moderate Einheiten. Was Du als Rekom bezeichnest ist ein normaler Dauerlauf. Und das Langhantel Power Workout liest sich jetzt auch nicht nach Ringelpiez mit anfassen

Ich fange mal hinten an...

Letzte Woche war ja "nur" der Langhantel Kurs. Normalerweise mache ich hinterher noch den Blackroll Kurs, der aber letzte Woche ausgefallen ist. Der Langhantel Kurs ist zwar kein Ringelpiez und verursacht Muskelkater (hauptsächlich Oberkörper - also Arme, Brust bis runter zum Bauch), aber das war es dann auch schon.

Zu dem Lauf am Montag: Da habe ich mich bei der Bezeichnung an runalyze orientiert. Bei mir steht da z.B. nach Zintl & Eisenhut: RECOM 05:02/km - ... bei ...-64%. Ok, ich bin mit 66% gelaufen. Aber es war als Recom Lauf gedacht und fühlte sich auch so an.

Zu dem Lauf am Donnerstag: Der war total daneben und wieder ein Rückfall in alte Muster. Der Plan war so wie Montag zu laufen. Ich habe mich auf den ersten beiden km zwei Kollegen angeschlossen, die ziemlich langsam unterwegs sind (05:30/km). Das ging mir aber nach den 2 km aufgrund des Wetters so auf die Nerven, dass ich alleine weiter bin. Dementsprechend war das ganze eine Pseudo-QTE, was zugegebenermaßen aus 10,4 km @04:38 nicht ersichtlich ist (höchstens an der durchschnittlichen HF).
Beim Blick auf die einzelnen Abschnitte schon: 2 km EL @05:30, 8 km @04:24. Der Lauf hat mich auch ziemlich geärgert bzw. meine Disziplinlosigkeit.

Zu dem Lauf am Samstag: Den fand ich wiederum im Rahmen. Einzig die hohe HF passt irgendwie nicht zum Gefühl. Die habe ich mir aber durch die Vorbelastung, das schlechte Schlafen im Hotel und den frühen Start des Laufs erklärt.

Mir gefällt die von alcano vorgeschlagene Progression auch sehr gut. Und da gebe ich dir Recht, bin ich leider ein Kandidat für das Verschärfen und Überziehen. Aber das ist halt ein Lernprozess und das möchte ich angehen.