Lauf-Anfaenger mit Halbmarathon als Ziel

Hallo zusammen

Kurz ueber mich: bin bald 40, 180cm gross und 73kg (max. Puls 174, Ruhepuls 43). Habe mein Leben lang immer wieder Sport betrieben, aber nie wirklich eine Ausdauersportart. Letztes Jahr habe ich angefangen ambitioniert Rennrad zu fahren. Gleichzeitig wurde ich von Lauf-Freunden zu einem Marathonstaffel eingeladen. Nach 5 Vorbereitungsläufen zwischen 3km und 10km innerhalb von 6 Wochen (hatte natuerlich Knoechelschmerzen ), habe ich meine Teilstrecke zufriedenstellend gemeistert (5.5km, 4:30/km). Das waren dann meine ganzen Lauf-Erfahrungen.

Nun habe ich vor 2 Wochen neue Bekanntschaften gemacht, welche regelmaessig an Ironman- und Triathlon-Events teilnehmen. War natuerlich schwer beeindruckt, was die fuer Zeiten laufen (voller Marathon unter 3h) und schwimmen. Beim Radfahren stehe ich schon recht gut da zum Glueck. Darum habe ich mir ein Ziel gesetzt: bis Ende Jahr einen Halbmarathon laufen mit einer 4:30/km Pace oder darunter. Ich habe gemerkt, dass ich beim Laufen viel eher an mein Maximum komme, zudem erreiche ich auch einen hoeheren Maximalpuls (Laufen 172, Radfahren 164). Zusaetzlich spuere ich keine Probleme mit Uebersaeuerung oder Muedigkeit in den Beinen (waehrend und nach dem Laufen), hingegen macht mir meine Kondition(?) zu schaffen.

Ist es fuer mich moeglich, in 4 Monaten mein Halbmarathon-Ziel zu erreichen? Bin in den letzten 2 Wochen 3 mal gelaufen a 5km, 6km und 8km (4:45/km). Geplant sind maximal 2 Lauftrainings pro Woche (restliche Zeit verbringe ich auf dem Rad). Werde diese Woche mit 10km Läufen beginnen mit derselben Pace. Habe einige Trainingsplaene gefunden, allerdings bin ich recht ueberfordert da so ziemlich alles neu ist fuer mich. Habt ihr Tipps, wie ich meine Kondition auf das gleiche "Niveau" meiner Beine bringe?

Fuer Tipps bin ich natuerlich sehr dankbar. Schoenen Restsommer wuensche ich.

Rochle hat geschrieben:Habt ihr Tipps, wie ich meine Kondition auf das gleiche "Niveau" meiner Beine bringe?

Das Herzkreislaufsystem passt sich schneller neuen Herrausforderungen an als die Beine, von daher was willst Du auf das "Niveau" Deiner Beine bringen?

Beim Radfahren belastet Du andere Muskelgruppen und die Art der Belastung ist eine völlig andere.

Von daher wird Radfahren auch gerne als Ausgleichssport fürs Laufen genommen

Mein Tipp such Dir ein Trainingsplan für 10 km, nach der Vorbereitung laufe den 10'er nach Deinen Möglichkeiten oder in einem WK- wenn den einer läuft.
Mit der 10'er Zeit als Referenzzeit schlägst Du hier nochmals auf, dann haben wir belastbare Werte um über Deine mögliche HM-Zeit zu philosophieren.

Natürlich ist das möglich. Die Frage ist doch aber, wie schnell und in welcher Verfassung. Nur irgendwie ankommen willst du da aber nicht wirklich. Für ein ambitioniertes Ziel solltest du auch ambitioniert trainieren. Mit 2 x die Woche kommst du da nicht weit.

Wieso hattest du natürlich Knöchelschmerzen?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Wieso hattest du natürlich Knöchelschmerzen?

..weils natürliche Knöchel waren, bei Prothesen gäb es unnatürliche Knöchelschmerzen - ist doch klar...

Rochle hat geschrieben:
Nun habe ich vor 2 Wochen neue Bekanntschaften gemacht, welche regelmaessig an Ironman- und Triathlon-Events teilnehmen. War natuerlich schwer beeindruckt, was die fuer Zeiten laufen (voller Marathon unter 3h)

Anstatt nur den Heldentaten zu lauschen hättest du sie ja einfach mal nach ihren Trainingsplänen gefragt. Denn die werden sie mit Sicherheit haben.

Käse gegessen, Problem gelöst.

Käse?

JoelH hat geschrieben:Anstatt nur den Heldentaten zu lauschen hättest du sie ja einfach mal nach ihren Trainingsplänen gefragt.

Vielleicht hätte er sich dann als Anfänger zu erkennen gegeben - und das vor neuen Bekanntschaften - geht ja gar nicht

Du hattest fast 40 Jahre Zeit und jetzt soll alles in 4 Monaten klappen und dann mit nur 2 mal Training in der Woche ? Ach ja und eine Wunschzeit gibt es ja auch noch.
Viel Erfolg !!!

dicke_Wade hat geschrieben:Natürlich ist das möglich. Die Frage ist doch aber, wie schnell und in welcher Verfassung. Nur irgendwie ankommen willst du da aber nicht wirklich. Für ein ambitioniertes Ziel solltest du auch ambitioniert trainieren. Mit 2 x die Woche kommst du da nicht weit.

Wieso hattest du natürlich Knöchelschmerzen?

Gruss Tommi

klnonni hat geschrieben:Das Herzkreislaufsystem passt sich schneller neuen Herrausforderungen an als die Beine, von daher was willst Du auf das "Niveau" Deiner Beine bringen?

Beim Radfahren belastet Du andere Muskelgruppen und die Art der Belastung ist eine völlig andere.

Von daher wird Radfahren auch gerne als Ausgleichssport fürs Laufen genommen

Mein Tipp such Dir ein Trainingsplan für 10 km, nach der Vorbereitung laufe den 10'er nach Deinen Möglichkeiten oder in einem WK- wenn den einer läuft.
Mit der 10'er Zeit als Referenzzeit schlägst Du hier nochmals auf, dann haben wir belastbare Werte um über Deine mögliche HM-Zeit zu philosophieren.

Alles klar, danke für deinen Ratschlag. Hatte sowieso vor diese Woche einen 10er zu laufen und suche mir dann noch einen Trainingsplan dafür.

JoelH hat geschrieben:Anstatt nur den Heldentaten zu lauschen hättest du sie ja einfach mal nach ihren Trainingsplänen gefragt. Denn die werden sie mit Sicherheit haben.

Käse gegessen, Problem gelöst.

Laufralle hat geschrieben:Du hattest fast 40 Jahre Zeit und jetzt soll alles in 4 Monaten klappen und dann mit nur 2 mal Training in der Woche ? Ach ja und eine Wunschzeit gibt es ja auch noch.
Viel Erfolg !!!

Wow, darf man nicht mit etwas Neuem anfangen? Ich denke, dass jede Person andere Voraussetzungen hat und daher auch das Trainingspensum variieren kann (trainiere ja nebenbei noch 3/4 pro Woche auf dem Rad). Und ja, eine Wunschzeit gibt es auch. Gibt Menschen mit persönlichen Ambitionen, ohnehin ist die angegebene Wunschzeit ein Etappenziel.

Die HM-Distanz hat den Vorteil, dass bei km 30 kein Hammermann im Ziergehölz am Laufstreckenrand lauert. 4:30/km ist schon "was" für Dich. Da muss ein Mädel schon ordentlich die Axt schwingen, bis sie das Holz vor der Hütt'n hat. Schau mal, ob Du 10 km in 42:30 laufen kannst - der entsprechende für den HM wäre dann 1:30 (in etwa). Theoretischer Unterbau für Dein Vorhaben: Neumann/Hottenrott, Das große Buch vom Laufen und als Ergänzung Jack Daniels, Die Laufformel.

Probiere es aus. Fragt sich nur, ob Du eine Veranstaltung findest, auf der Du die "Sau rauslassen" kannst. Viel Glück!

Knippi

Rochle hat geschrieben:(trainiere ja nebenbei noch 3/4 pro Woche auf dem Rad).

Rochle hat geschrieben:Geplant sind maximal 2 Lauftrainings pro Woche (restliche Zeit verbringe ich auf dem Rad)

noch ein unbedarfter Zusatzvorschlag;

tausche 1x Rad gegen 1x mehr laufen in der Vorbereitung
-> manchmal muss man(n) Prioritäten setzen und Laufen ist halt spezifischer für einen WK im Laufen
Ansonsten, Versuch macht kluch

Um mal auf den Ursprung zurück zu kommen. Grundsätzlich sollte es möglich sein. Die Kondition bekommst du vom Rad, bzw. hast sie schon. Die Frage ist ob es die Beine so schnell umgesetzt bekommen und wie stark dich das Tempo auf den 5,5 km bereits belastet hat.
Ich habe für die Umsetzung der Pace 4:30 von 5km auf HM von Juli bis Februar benötigt, wobei ich kompletter Anfänger war ohne Grundlagen und auch noch mal 5 Jahre älter.

Rochle hat geschrieben:Wow, darf man nicht mit etwas Neuem anfangen? Ich denke, dass jede Person andere Voraussetzungen hat und daher auch das Trainingspensum variieren kann (trainiere ja nebenbei noch 3/4 pro Woche auf dem Rad). Und ja, eine Wunschzeit gibt es auch. Gibt Menschen mit persönlichen Ambitionen, ohnehin ist die angegebene Wunschzeit ein Etappenziel.

Doch, unbedingt darf man mit was neuem anfangen. Ich finde nur das die recht kurze Zeit, auch Gefahren einer Verletzung mit sich bringen kann.
Bei Deiner Kondition wird das wohl klappen, aber ob Sehnen und Bänder das dann am Ende mitmachen?
Du wirst selbst einschätzen können was geht, also viel Erfolg!!!

JoelH hat geschrieben:Um mal auf den Ursprung zurück zu kommen. Grundsätzlich sollte es möglich sein. Die Kondition bekommst du vom Rad, bzw. hast sie schon. Die Frage ist ob es die Beine so schnell umgesetzt bekommen und wie stark dich das Tempo auf den 5,5 km bereits belastet hat.

+1
sehe ich genauso

JoelH hat geschrieben: Ich habe für die Umsetzung der Pace 4:30 von 5km auf HM von Juli bis Februar benötigt,
wobei ich kompletter Anfänger war ohne Grundlagen und auch noch mal 5 Jahre älter.

Na ja, definiere Anfänger...
Du hast im Oktober 2016 mit dem Laufsport an gefangen und Dein HM mit Pace 4:30 bist Du im Februar 2018 gelaufen -
eine spitzen Entwicklung


Aber ob man nach über 2000 km Lauftraining noch als kompletter Anfänger zählt?


Oder habe ich was übersehen?

klnonni hat geschrieben:+1
sehe ich genauso



Na ja, definiere Anfänger...
Du hast im Oktober 2016 mit dem Laufsport an gefangen und Dein HM mit Pace 4:30 bist Du im Februar 2018 gelaufen -
eine spitzen Entwicklung


Aber ob man nach über 2000 km Lauftraining noch als kompletter Anfänger zählt?


Oder habe ich was übersehen?

Anfänger definiert sich wohl nach zeitlicher Lauferfahrung. Und ich bin bei dem 5er noch kein Jahr gelaufen. Der 5er war mein insgesamt erst 5. Wettkampf. Und der HM war der dritte HM insgesamt. Da kann man m.E. durchaus noch von Anfänger sprechen.

Den Ersten habe ich mit einer Pace von 4:45 abgeschlossen, 3 Monate nach dem 5er. Siehe dazu auch forum/threads/119199-Mein-Plan-für-die- ... -1-43-1-50

Von daher kann das m.E. für den TE durchaus funktionieren.

JoelH hat geschrieben:Anfänger definiert sich wohl nach zeitlicher Lauferfahrung. Und ich bin bei dem 5er noch kein Jahr gelaufen. Der 5er war mein insgesamt erst 5. Wettkampf. Und der HM war der dritte HM insgesamt. Da kann man m.E. durchaus noch von Anfänger sprechen.

Mir ging es nur um die Betonung: kompletter Laufanfänger.
Das man nach 1,5 Jahren noch kein "alter Hase" ist sehe ich genauso wie die Behauptung kein kompletter Laufanfänger läuft einen HM in <1:35h .

Alles eine Sache der Definition

JoelH hat geschrieben:
Von daher kann das m.E. für den TE durchaus funktionieren.

Durchaus, vor allem bei seiner sportlichen Vorgeschichte.

klnonni hat geschrieben:Mir ging es nur um die Betonung: kompletter Laufanfänger.
Das man nach 1,5 Jahren noch kein "alter Hase" ist sehe ich genauso wie die Behauptung kein kompletter Laufanfänger läuft einen HM in <1:35h .

Alles eine Sache der Definition

Kompletter Laufanfänger bezog sich darauf, dass ich nur einige Wochen Schwimmen war und noch 105kg wog als ich mit dem Laufen begann. Da steht der TE schon deutlich besser im Saft und durch das Radfahren ist er nicht komplett konditionslos.

Du darfst nicht vergessen, ich habe quasi 20 Jahre gar keinen Sport getrieben, zumindest keinen bei dem es auf körperliche Leistung ankommt, sprich Schach und Darts rechne ich da nicht mit rein. Von meinem massiven Übergewicht ganz zu schweigen.

Des Weiteren, bis zu diesem 5er war ich insgesamt nur etwa 700 km gelaufen. Und erst zwei Tage später, das weiss ich noch, bin ich erstmals überhaupt weiter als 20 km am Stück gelaufen, mit einer 5:55 Pace und ich dachte ich komme nie mehr heim. Lauschige 24°C waren es und ich war fast 2:30 Std. unterwegs. Verrückt.

@JoelH

Ich habe bei Runalyze gelesen, dass du innerhalb kürzester Zeit deine Pace unter 6:00 gedrückt hast! Um dann nicht einmal ein Jahr später diverse 10k Wettkämpfe Sub50 zu laufen, das ringt mir sehr viel Respekt ab!

Da du schreibst, dass du eigentlich bei Null begonnen hast und auch noch eine Menge Gewicht tragen musstest, finde ich das sehr faszinierend! Worin liegt diese rasche Steigerung begründet, durch das Schwimmen?

Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!

chriwalt hat geschrieben: Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!

Du bist doch schon am 16.Mai 2020 die 5km mit einer Pace von 5:45 gelaufen (53 Trainingstage lt. Runalyze)


Ansonsten sind Vergleiche gerade zu Beginn nicht sehr hilfreich.
Jeder hat andere Startvorraussetzungen und Jeder trainiert anders.

Wenn ich mir bei Runalyze Dein Training an schaue, sieht mir alles von der Belastung ziemlich gleich aus.
Trainierst Du nach Pulsvorgaben?
Mich wundert es, dass sowohl bei Intervallen, TDL als auch DL überall vorwiegend die gleiche durchschnittliche Hf. angezeigt wird?

Vielleicht muss Du mehr in den verschiedenen Hf. Zonen wechseln und vielleicht auch manchmal mehr quälen?

Mißt Du eigentlich Deine Hf. mit Brustgurt oder mit opt. Hf.-Messung?
Irgendwie kommen mir Deine Hf.-Durchschnittswerte zu gleichmäßig vor...

klnonni hat geschrieben: Trainierst Du nach Pulsvorgaben?
Mich wundert es, dass sowohl bei Intervallen, TDL als auch DL überall vorwiegend die gleiche durchschnittliche Hf. angezeigt wird?

Vielleicht muss Du mehr in den verschiedenen Hf. Zonen wechseln und vielleicht auch manchmal mehr quälen?

Mißt Du eigentlich Deine Hf. mit Brustgurt oder mit opt. Hf.-Messung?
Irgendwie kommen mir Deine Hf.-Durchschnittswerte zu gleichmäßig vor...

Vielen Dank für deine Rückmeldung! Ich trainiere nach Pace, lDL 7:15 - rDL 6:45 - tDL 6:15!

HF wird mit POLAR Brustgurt gemessen!

Hättest du Verbesserungsvorschläge?

chriwalt hat geschrieben:@JoelH

Ich habe bei Runalyze gelesen, dass du innerhalb kürzester Zeit deine Pace unter 6:00 gedrückt hast! Um dann nicht einmal ein Jahr später diverse 10k Wettkämpfe Sub50 zu laufen, das ringt mir sehr viel Respekt ab!

Da du schreibst, dass du eigentlich bei Null begonnen hast und auch noch eine Menge Gewicht tragen musstest, finde ich das sehr faszinierend! Worin liegt diese rasche Steigerung begründet, durch das Schwimmen?

Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!

forum/threads/118119-Am-Anfang-war-da-der-Bauchspeck

viel mehr gibt es dazu eigentlich nicht zu sagen. Sicher hat das Schwimmen dazu beigetragen die Kondition zu verbessern.

Ansonsten kann ich nur das sagen was ich hier immer wieder schreibe: "Wer schnell laufen will, der muss schnell laufen." Und dabei ist es relativ was als "schnell" durchgeht. Für den der von 8:00 Pace kommt ist 7:00 schnell und der der 4:00 läuft, für den ist 3:30 schnell. Aber ansonsten heißt beides "Energie investieren, Limits ausloten, reinhauen und vor allem kein Mimimi"

Und deshalb habe ich jeden Lauf einfach voll durchgeknallt. Immer die gleiche Strecke, jedes mal mit dem Versuch schneller zu sein als das letzte Mal. Ich war jedes mal tot im Ziel, aber es war fast immer ein Fortschritt zu erkennen. Das ging so bis sub 5, dann war mir klar, dass diese Methode nicht viel weiter würde führen können und ich erhöhte die Distanz und begann auch andere Routen zu laufen. Aber immer relativ schnell, nahe am Limit.

So einfach ist das, kann man auf Runalyze nachvollziehen.

Ebenfalls schon oft geschrieben, Laufen ist m.E. vor allem Kopfsache. Wenn andere etwas können, warum sollte ich es nicht auch können? Große Zahlen dividiere ich mir klein, bin ich sie greifen kann. So werden es machbare Einheiten.

Dazu ein Beispiel, ich versuche mich ja schon eine Weile an der 40 Minutengrenze beim 10er, meine aktuelle Bestzeit ist 40:36. Das sind 4,11m/sec. für die 40 zu knacken benötige ich 4,17m/s

Warum sollte ich läppische 6cm pro Sekunde nicht auch noch schaffen? Das ist nicht mal die Länge des kleinen Fingers. Warum sollte das nicht machbar sein? Daran Glauben ist m.E. sehr wichtig, sonst wird das nix.

Ist das alles jetzt zu empfehlen? Keine Ahnung, das muss jeder selbst für sich entscheiden. Ich kann nur sagen, bei mir hat es funktioniert und ich denke wenn ich mit 1 Min. laufen/1Min. gehen angefangen hätte, dann wäre ich nicht da wo ich jetzt bin. Wahrscheinlich würde ich nicht mal mehr laufen, weil es boring langweilig ist und keinen Stress verursacht. Auf der anderen Seite ist Laufen auch nichts für jeden. Man muss es wollen, ansonsten funktioniert es nicht. Denn dafür ist es eigentlich zu langweilig an sich. Zumindest ist das meine Meinung. Ich bin kein Landschaftsläufer, ich bin Bahnenbolzer. Wenn ich laufe, dann des Laufens willen und nicht weil es was zu sehen gibt.

chriwalt hat geschrieben:
HF wird mit POLAR Brustgurt gemessen!

Hättest du Verbesserungsvorschläge?

Brustgurt ist schon mal gut, die opt. Hf. Messung funktioniert bei vielen Menschen nicht so wie man es erwarten würde und wäre mit Vorsicht zu betrachten.

Ich habe gesehen Du trainierst nach einem Trainingsplan nach Steffny - da kenne ich mich nicht mit aus.
Ziehe den Plan durch der wird Dich, richtig angewand schon voran bringen.

Aber mich wundert es, dass Du zum Beispiel beim letzten knapp 7km langen DL,
eine höhere durchschnittliche Hf. gehabt haben sollst als beim TDL 3 Tage später?

Dieses Phänomen zieht sich mal mehr und mal weniger durch alle Einheiten - alle um die 147bpm ...


Bei mir erkenne ich halt deutlicher an der durchschnittlichen Hf. wie unterschiedlich fordernd die Einheiten waren.
Leider kann ich den Verlauf Deiner Trainingseinheiten nicht betrachten, sondern sehe bloß die Zusammenfassung Deines Trainingslaufes.

Um schneller zu werden muss man natürlich auch mal ans Limit gehen und der zeigt sich eigentlich schon deutlich auch an der durchschnittlichen Hf.

Habe Geduld, mit den Grundlagen wachsen auch die Möglichkeiten die Pace anzuziehen.



Ich habe gute Erfahrungen mit den Fahrtspiel gemacht.
Anfangs ganz ohne Trainingsplan in einem Tempo los gelaufen bei dem ich den Eindruck hatte ich schaffe ein "längeres" Stück.
Als ich 60 min. durchlaufen konnte fing ich an zwischen durch mir Ziele auszusuchen. Zum Beispiel von einer Kreuzung zur nächsten möglichst schnell rennen.
Wenn ich an der Kreuzung angekommen bin, blieb ich nicht stehen sondern versuchte- wenn auch langsam- weiter zu laufen bis ich wieder Luft hatte und vom nächsten Punkt zum nächsten Etappenziel rennen zu können.

Dieser Wechsel, zwischen schnell Rennen und ausser Puste sein und langsam weiter Laufen und sich trotzdem erholen müssen, glaub ich bringt sehr viel.

chriwalt hat geschrieben:
Ich laufe jetzt vier Monate dreimal wöchentlich und kann noch lange nicht einen 6:00 locker raushauen!

Ich hab das noch nie geschafft und ich lauf echt nicht erst seit gestern.... (schlechtere Voraussetzungen, glaub ich. Nicht konsequent genug, als Frau sowieso langsamer, aber weißte was? Ist mir egal, ich lauf weiter!)

Rochle hat geschrieben:Hallo zusammen

Kurz ueber mich: bin bald 40, 180cm gross und 73kg (max. Puls 174, Ruhepuls 43). Habe mein Leben lang immer wieder Sport betrieben, aber nie wirklich eine Ausdauersportart. Letztes Jahr habe ich angefangen ambitioniert Rennrad zu fahren. Gleichzeitig wurde ich von Lauf-Freunden zu einem Marathonstaffel eingeladen. Nach 5 Vorbereitungsläufen zwischen 3km und 10km innerhalb von 6 Wochen (hatte natuerlich Knoechelschmerzen ), habe ich meine Teilstrecke zufriedenstellend gemeistert (5.5km, 4:30/km). Das waren dann meine ganzen Lauf-Erfahrungen.

Nun habe ich vor 2 Wochen neue Bekanntschaften gemacht, welche regelmaessig an Ironman- und Triathlon-Events teilnehmen. War natuerlich schwer beeindruckt, was die fuer Zeiten laufen (voller Marathon unter 3h) und schwimmen. Beim Radfahren stehe ich schon recht gut da zum Glueck. Darum habe ich mir ein Ziel gesetzt: bis Ende Jahr einen Halbmarathon laufen mit einer 4:30/km Pace oder darunter. Ich habe gemerkt, dass ich beim Laufen viel eher an mein Maximum komme, zudem erreiche ich auch einen hoeheren Maximalpuls (Laufen 172, Radfahren 164). Zusaetzlich spuere ich keine Probleme mit Uebersaeuerung oder Muedigkeit in den Beinen (waehrend und nach dem Laufen), hingegen macht mir meine Kondition(?) zu schaffen.

Ist es fuer mich moeglich, in 4 Monaten mein Halbmarathon-Ziel zu erreichen? Bin in den letzten 2 Wochen 3 mal gelaufen a 5km, 6km und 8km (4:45/km). Geplant sind maximal 2 Lauftrainings pro Woche (restliche Zeit verbringe ich auf dem Rad). Werde diese Woche mit 10km Läufen beginnen mit derselben Pace. Habe einige Trainingsplaene gefunden, allerdings bin ich recht ueberfordert da so ziemlich alles neu ist fuer mich. Habt ihr Tipps, wie ich meine Kondition auf das gleiche "Niveau" meiner Beine bringe?

Fuer Tipps bin ich natuerlich sehr dankbar. Schoenen Restsommer wuensche ich.

Insgesamt scheinst du Recht fit zu sein. Den ersten HM in unter 95 Minuten zulaufen ist aber nicht ohne. Einen Trainingsplan von der Stange würde ich da nicht empfehlen.
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, bei einem LA Verein oder einem Lauftreff mitzumachen? Meistens gibt es da einen Trainer, manchmal sogar einen Trainer, der Ahnung hat.
Hier mal eine Auswahl an Lauftreffs nach PLZ geordnet.
http://www.lauftreff.de/lauftreffs/index.html

Caia hat geschrieben:Ich hab das noch nie geschafft und ich lauf echt nicht erst seit gestern.... (schlechtere Voraussetzungen, glaub ich. Nicht konsequent genug, als Frau sowieso langsamer, aber weißte was? Ist mir egal, ich lauf weiter!)

Natürlich ist es am wichtigsten, dran zu bleiben!

... aber dabei auch schneller zu werden, würde mich gar nicht stören!

klnonni hat geschrieben: Leider kann ich den Verlauf Deiner Trainingseinheiten nicht betrachten, sondern sehe bloß die Zusammenfassung Deines Trainingslaufes.

Ich danke dir für deine Tipps! Meine Trainingseinheiten müssten jetzt im Detail erkennbar sein, wenn du noch weitere Tipps hast, bin ich sehr dankbar! Das die HF beim DL höher als beim TDL war, könnte an der Tageszeit/Wetter/?? gelegen haben?!

JoelH hat geschrieben: Ansonsten kann ich nur das sagen was ich hier immer wieder schreibe: "Wer schnell laufen will, der muss schnell laufen." Und dabei ist es relativ was als "schnell" durchgeht. Für den der von 8:00 Pace kommt ist 7:00 schnell und der der 4:00 läuft, für den ist 3:30 schnell. Aber ansonsten heißt beides "Energie investieren, Limits ausloten, reinhauen und vor allem kein Mimimi"

Sehr interessant und inspirierend, was Du da schreibst. Und großen Respekt!

Auch auf die Gefahr hin, dass das jetzt Off-Topic ist, hätte ich eine kurze Frage. Es heißt ja immer, man sollte die langen, langsamen Dauerläufe laaaaaangsam laufen. Dein Werdegang hört sich auch nicht danach an. Heißt das: Wenn ich die vorgegebene (von Trainingsplan) Distanz auf jeden Fall schaffe, kann ich auch Gas geben? Oder zumindest Mal zwischendrin oder zum Schluss? Und erziele damit trotzdem den gewünschten Erfolg?

Vielen Dank im Voraus!! (Und sorry für Off-Topic)

Daisy311 hat geschrieben: Auch auf die Gefahr hin, dass das jetzt Off-Topic ist, hätte ich eine kurze Frage. Es heißt ja immer, man sollte die langen, langsamen Dauerläufe laaaaaangsam laufen. Dein Werdegang hört sich auch nicht danach an. Heißt das: Wenn ich die vorgegebene (von Trainingsplan) Distanz auf jeden Fall schaffe, kann ich auch Gas geben? Oder zumindest Mal zwischendrin oder zum Schluss? Und erziele damit trotzdem den gewünschten Erfolg?

Nennt sich dann Fahrtspiel. Und wenn Du am Ende eines langen Laufs noch kannst: Endbeschleunigung.

Schnell laufen kommt von schnell laufen, immer mal wieder zwischendrin. Oder halt als Tempotraining oder Intervalle

Ja, also Tempotraining (Intervalle/Fahrtspiel) gibt es auch in meinem Plan, allerdings eben auch einen langen langsamen Dauerlauf. Was genau ist der Grund, warum dieser so langsam gelaufen werden soll (oder eben doch nicht? )?

Daisy311 hat geschrieben:Was genau ist der Grund, warum dieser so langsam gelaufen werden soll (oder eben doch nicht? )?

Den Ausbau der aeroben Grundlagenausdauer. Wenn Du die nicht ausreichend hast, kommt vor Ende der Distanz irgendwann der Hammer und haut Dich um.... (mir kürzlich passiert bei einem geplanten Lauf über 16,5 km - bei km 14,5 ging einfach nix mehr, also Gehpause, danach war Schicht im Schacht und abgebrochen....)

Danke für Deine Hilfe und Deine Geduld!
Mir ist auch klar, dass man die langen Distanzen laufen muss, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Was ich eben nur nicht verstehe, ist das Langsame.
Hier ein Beispiel, dass mir am Wochenende so passiert ist (da ich noch Anfänger bin, sind die Zeiten und Distanzen natürlich mickrig): Sollte laut Plan 70 Minuten mit einer Pace von ca. 7:45 laufen. Da mir das zu langsam war bin ich dann letztendlich die 70 Minuten in 7:10 gelaufen. War das jetzt schlecht? Also baue ich dadurch nicht genauso meine Grundlagenausdauer aus?
Kann natürlich auch langsamer laufen, aber habe noch nicht genau verstanden warum... Sorry, für meine dummen Fragen

Die Gegenfrage die sich hier stellt, oder was man beachten sollte, ist immer das Gesamtkonzept, welches hinter einem Plan steht

Nur diesen einen Punkt rauszupicken, wenn man den Plan im Detail nicht kennt, und dann die Frage zu beantworten, ob es nun gut oder schlecht war, die 70min in der gewählten Pace zu laufen, funktioniert m.E. nach nicht.

Meines Wissens nach trainieren Sie grad auf 5km @6:30min/km , d.h. der 70miütige Lauf ist jetzt also schon fast doppelt so lang wie der Zielwettkampf ... Ich überspitze das Ganze jetzt mal, d.h. für einen HM würde ich dann vllt. ca. 30km im Training abspulen, für einen M hab aber nicht nur diesen einen Lauf in der Woche, muss immer das Gesamtpaket betrachten...

Herbert Steffny z.Bsp. lässt, soweit dkf sich erinnert sehr viele längere Läufe seeehr langsam laufen, hat dafür andererseits immer wieder knackige Test WK als Booster in seinen Plänen. Hubert Beck ebenso, ....

Peter Greif (der seelige ) bei dem sind die langen Läufe inkl. der von Caia angedeuteten EB echt knackich & je Trainingswoche gibt es noch 2 weitere Qualitätseinheiten

-> Gesamtkonzepte halt..

Aaaalso;

A) wenn die 5km @6:30 min/km noch ein Traum sind, den Sie erreichen wollen, und der Plan Sie dahin bringen soll,
dann vertrauen Sie auf den von Ihnen gewählten "Meister"... der hat sich sicher schon etwas dabei gedacht.

B) wenn die 5km @6:30 min/km noch ein Traum sind, den Sie erreichen wollen, sie sich aber mit dem "Geschlurfe" auf fast 10km nicht wohl fühlen, suchen Sie sich einen anderen Plan für 5km @6:30

C) wenn Sie sich im Grunde mit der Gesamtheit des Plans unterfordert fühlen (sieht so aus ?)
wechseln Sie das Ziel, im Sinne einer schnelleren Zielzeit, oder Sie schwenken gleich auf 10km @6:30 min/km, oder oder oder...



D) ganz was anderes;
laufen Sie für ein paar Wochen vllt. einfachmal munter drauflos, ohne irgendeinen strikten Plan, spielen selbst mal mit Länge & Tempo...

Meist heißt es ja "Kopf einschalten", ... aber es gibt auch Situationen, da ist "Birne aus - Beine an" die bessere Alternative

Und in, sagen wir 4-6 Wochen, machen Sie einen 5km Testlauf , wo sie so stehen, und mit der Hausnummer schauen Sie dann nach einem passenderen Plan, bei dem sich die Einheiten insgesamt "runder" anfühlen (nurmalsoeineidee)

Kampfhoppel.

Ein weiterer Grund, warum die Langen nicht zu schnell (auch das ist relativ und individuell) sein sollten, ist die nötige Erholung, die der Lauf erfordert. Es macht wenig Sinn, den LaLa zu brettern, auch wenn es Spaß macht, und zwei Tage später ist man bei der nächsten Einheit noch breit.

Gruss Tommi

Daisy311 hat geschrieben:Danke für Deine Hilfe und Deine Geduld!
Mir ist auch klar, dass man die langen Distanzen laufen muss, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Was ich eben nur nicht verstehe, ist das Langsame.
Hier ein Beispiel, dass mir am Wochenende so passiert ist (da ich noch Anfänger bin, sind die Zeiten und Distanzen natürlich mickrig): Sollte laut Plan 70 Minuten mit einer Pace von ca. 7:45 laufen. Da mir das zu langsam war bin ich dann letztendlich die 70 Minuten in 7:10 gelaufen. War das jetzt schlecht? Also baue ich dadurch nicht genauso meine Grundlagenausdauer aus?
Kann natürlich auch langsamer laufen, aber habe noch nicht genau verstanden warum... Sorry, für meine dummen Fragen

Mit dem langsamen Laufen sollst du quasi im unteren Pulsbereich laufen. Da wo dein Körper die benötigte Energie noch aus dem Stoffwechsel bereitstellen kann, ohne die Muskelspeicher leer zu fahren und zu belasten. Quasi aktive Erholung und trainieren des Stoffwechsels. (Das ist sehr einfach ausgedrückt!)
Wenn man seine Pulsbereiche kennt, dann kann man auch danach trainieren statt nach Pace.

Vielen, vielen Dank Euch alles für die Hilfe und die ausführlichen Antworten! Weiß ich wirklich sehr zu schätzen! Mein Trainingsplan dauert jetzt eh nur noch eine Woche, deshalb will ich ihn auf jeden Fall fertig machen (und ich bin mir gar nicht so sicher, ob ich das überhaupt schaffe) und danach will ich es so machen wie dkf geschrieben hat! Jetzt ist mir einiges deutlich klarer geworden
Ich hoffe ich komme irgendwann an einen Punkt, wo ich im Forum auch mal Infos weitergeben und nicht immer nur nehmen kann

@L-D-Olly: Vielen Dank auch Dir für den Tipp! Leider gibts bei mir bisher beim Laufen noch keinen "unteren Pulsbereich" Alles über Spazierengehen schießt der Puls noch oben. Deshalb laufe ich bisher nicht danach. Aber wird mit der Zeit vielleicht etwas runter gehen und dann kann ich mir das zu Herzen nehmen

L-D-Olly hat geschrieben:Mit dem langsamen Laufen sollst du quasi im unteren Pulsbereich laufen. Da wo dein Körper die benötigte Energie noch aus dem Stoffwechsel bereitstellen kann, ohne die Muskelspeicher leer zu fahren und zu belasten. Quasi aktive Erholung und trainieren des Stoffwechsels. (Das ist sehr einfach ausgedrückt!)

Das ist leider viel zu einfach ausgedrückt und nicht hilfreich. Am besten beide Publikationen mal durchlesen:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Das Anfänger oft (nicht immer) langsam (und auch das nicht zu langsam) laufen sollen, hat nichts mit dem Stoffwechsel zu tun. Es geht dabei (Stichwort: Grundlagentraining) um das allgemeine Training der Ausdauer (Kapilarisierung, Mitochondrienbildung und noch einiger weiterer Anpassungsprozesse) und der Gewöhnung der Orthopädie an die Laufbelastung. Für Zweiteres ist der Puls irrelevant. Und auch bei Erstem ist es nie gut, sich künstlich zu bremsen und dabei einen Laufschritt zu wählen, der "unrund" wird und bei dem sich oft Fehler einschleichen, die später nur sehr schwer auszubügeln sind. Dass in diversen Rechnern unsäglich langsame Paces herauskommen, liegt meist daran, dass diese einfach von schnelleren Läufern herunter gerechnet werden.

Darüber hinaus ist das Training des Fettstoffwechsels erst für längere Wettkampfdistanzen sinnvoll. Kein Anfänger wird, selbst wenn er voll ballert, seine Glykogenspeicher leer laufen, wenn sie durch vernünftige Ernährung gut gefüllt sind. Der Verbrauch des Muskelglykogens ist nur ein geringer Teil der muskulären Ermüdung und es gibt nur wenige Gründe diesen klein zu halten. Einer wäre, einen Marathon zu laufen. Da möchte man, dass dieser nicht kurz vorm Ziel zur Neige geht. Fürs Training eines Anfängers ist das irrelevant.

L-D-Olly hat geschrieben:Wenn man seine Pulsbereiche kennt, dann kann man auch danach trainieren statt nach Pace.

Dazu gehört eine gehörige Portion Wissen um pulsbasiertes Training. Einfach stumpf nach seinen Pulsbereichen zu laufen kann mehr schaden, als man allgemein meint. Anfänger kennen sowieso in aller Regel ihre Bereiche nicht.

Dazu kann man sich ja beim UDO mal etwas einlesen: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Gruss Tommi

@dicke_Wade: Deswegen schrub ich sehr einfach ausgedrückt! Ich möchte da keine wissenschaftliche Abhandlung draus machen (fehlen mir auch die Vorrausetzungen dafür!). Wer da mehr drüber lesen will findet sicher genügend Quellen (gute und weniger gute). Ich setze da einfach ein bisschen Eigenengagement voraus... Trotzdem Danke für deine Links!

Daisy311 hat geschrieben:Sehr interessant und inspirierend, was Du da schreibst. Und großen Respekt!

Auch auf die Gefahr hin, dass das jetzt Off-Topic ist, hätte ich eine kurze Frage. Es heißt ja immer, man sollte die langen, langsamen Dauerläufe laaaaaangsam laufen. Dein Werdegang hört sich auch nicht danach an. Heißt das: Wenn ich die vorgegebene (von Trainingsplan) Distanz auf jeden Fall schaffe, kann ich auch Gas geben? Oder zumindest Mal zwischendrin oder zum Schluss? Und erziele damit trotzdem den gewünschten Erfolg?

Vielen Dank im Voraus!! (Und sorry für Off-Topic)

Du musst hier unterscheiden.

Ich laufe nicht nach Plan, sondern wie ich Lust habe. Pläne machen nur Sinn wenn du konkrete Ziele verfolgst. Mein primäres Ziel ist Spass am Hobby zu haben und am meisten Spass habe ich wenn ich einfach nur rumbrettere. Deshalb haue ich gerne rein. Dennoch habe ich ein wöchentliches Grundschema das aus mehreren Fixpunkten besteht. Montags und Mittwochs Lauftreff. Montags je nachdem was am WE gelaufen ist Regenerativ oder auch mal mit mehr Zug. Mittwochs Tempotraining. Am WE meist mindest ein langer Lauf. Und die Tage dazwischen sind frei nach Lust und Laune. Vor dem Wettkampflockdown hab ich meist Di und Do Ruhetage eingelegt. Heute bringe ich da oft 2 kurze knackige Einheiten unter. Eine vor dem Frühstück und eine Nachmittags/Abends. Im Prinzip orientiert sich das an dem allgemeinen Grundschema das hier richtigerweise empfohlen wird. Einmal kurzschnell, einmal Mittelmittel und einmal Langlangsam. Basics die man sich aneignet und die reichen um sich zu entwickeln. Da braucht es keine speziellen Pläne.

Wenn ich aber ein konkretes Ziel habe, dann trainiere ich das auch mal mit Plan

forum/threads/119199-Mein-Plan-für-die- ... -1-43-1-50

forum/threads/127043-Mein-Weg-nach-Münc ... st-schnell

dabei ist es m.E. essenziell zu verstehen was die Einheiten bezwecken sollen. Einfach abarbeiten ist natürlich möglich. Aber ich finde es deutlich wichtiger sich mit den Ideen zu beschäftigen und zu versuchen diese zu verstehen. Es wurde ja schon angesprochen. Greif ist z.B. völlig konträr zu Steffny, aber beide bieten Pläne für identische Zielzeiten an. Wer hat denn nun recht? Beide! Es kommt mitunter auch auf den Läufertyp an und auf dessen Bedürfnisse. Und die kennt nur er selbst.

Z.Bsp dkf aka dvh aka Kampfhoppel ... die is'n alter Greifjünger ( Wortspiel )

chriwalt hat geschrieben:Ich danke dir für deine Tipps! Meine Trainingseinheiten müssten jetzt im Detail erkennbar sein, wenn du noch weitere Tipps hast, bin ich sehr dankbar! Das die HF beim DL höher als beim TDL war, könnte an der Tageszeit/Wetter/?? gelegen haben?!

Ja sicher die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit beeinflusst natürlich immer auch die Hf.
Das schwierige für Leute ohne Erfahrung die nach Hf.-Zonen Laufen ist es ein Gefühl dafür zu kriegen, wie sich Temperatur/Luftfechtigkeit und Bodenbeschaffenheit auf ihren Puls auswirkt.

Nach Pace zu Laufen ist da schon einfacher und von weniger Einflüssen abhängig.

Ich habe wenn ich mir Deine Hf.-Messung, im Vergleich DL zu TDL, anschaue das Gefühl Du bist mit dem gewählten Plan unterfordert..
Und da schein ich nicht der einzige zu sein.

dkf hat geschrieben:
C) wenn Sie sich im Grunde mit der Gesamtheit des Plans unterfordert fühlen (sieht so aus ?)
wechseln Sie das Ziel, im Sinne einer schnelleren Zielzeit, oder Sie schwenken gleich auf 10km @6:30 min/km, oder oder oder...

+1


Du sagst Du läufst nach Pace vorgaben des Planes nach Steffn.
Wie fühlen sich den die TDL an?
Wie fühlt sich im Vergleich dein DL an?

Ein Tempodauerlauf sollte sich unangenehm aber schaffbar anfühlen - sprich an der Grenze zu "ich ich schaffe es noch" und "ich mag nicht mehr".
Ein DL sollte in einem Tempo gelaufen werden in der Du flott aber sicher/bequem über die Distanz kommst.

Da siehst Du schon, der TDL sollte Deine volle Konzentration fordern.
Du darfst nicht schneller werden sonst brichst Du ein, Du darfst aber auch nicht "versehentlich" weil es bequemer ist das Tempo raus nehmen - er ist halt unbequem.

Und da siehst Du schon an Hand des subjektiven Empfindens, muss Deine durchschnittliche Hf. deutlich zeigen hier Laufe ich DL und hier einen TDL.

Ich habe bei Betrachtung Deines Trainings, das Gefühl, dass Du das Tempo beim TDL ähnlich empfindest wie beim DL nur ebend als schneller.

Vielleicht ist die im Plan angegebene Pace nicht passend für Dich?
Ich kenne mich mit Steffny-Pläne nicht aus, aber DL und TDL sollten schon in unterschiedlichen Belastungsbereichen sein.

Entweder Dein DL läufst Du zu schnell oder Dein TDL zu langsam.

Letztlich soll der Tempodauerlauf auch Deine Tempohärte schulen, damit Du langfristig schneller wirst.

Siehe auch hier: https://www.runnersworld.de/training-ba ... dauerlauf/

Gruß
Markus

Ich wurde glatt mal neugierig und hab bei chriwalt reingeschaut. Mir fiel auf, dass die TDL und DL sich nur sehr wenig im Tempo unterscheiden. Beispielsweise am 7.7. der DL in 6:25/km und zwei Tage später der DTL in 6:19/km. Das sind nur 6 Sekunden unterschied je Kilometer. Das ist, wenn es nicht am Bestzeiten-Limit ist, eigentlich kein Tempounterschied der nennenswert wäre. Dazu ist der TDL sehr ungleichmäßig gelaufen. Mit einer Tempospitze im Mittelteil und Km 6 und 7 mit 6:24/km und 6:28/km. Die waren gar kein Tempo mehr. Will sagen, das war überhaupt kein Tempodauerlauf. Und gerade das Ende eines Dauerlaufes bringt erst den Trainingseffekt. Das setzt sich fort bei allen weiteren Läufen. Nach dem Einlaufen beschleunigst du etwas, aber auch nicht gewaltig und die letzten Kilometer verlangsamt du wieder und verschenkst viel Trainingseffekt. Oder brichst du da ein? Der TDL am 22. wird noch langsamer und der TDL am 29. hat das selbe Tempo, wie der DL am 7.7.

Das widerspricht auf jeden Fall gewaltig deinen Vorhaben:

Vielen Dank für deine Rückmeldung! Ich trainiere nach Pace, lDL 7:15 - rDL 6:45 - tDL 6:15!

Kwasi die Dauerläufe zu schnell und die Tempodauerläufe zu langsam.

Die Hf hab ich dabei jetzt mal nicht so beachtet. Eventuell sprichst du auf leichte Temperatureinwirkungen stark an.

Einzig den langsamen Lauf machst du aus meiner Sicht richtig.

Gruss Tommi

Noch kurze Zusatzfrage...

Sind bei den TDL'n... EL und AL inklusive ?

dkf hat geschrieben:Noch kurze Zusatzfrage...

Sind bei den TDL'n... EL und AL inklusive ?

* 10 Minuten 6:45 (hier dürfte ich zu schnell sein!?)
* 30 Minuten 6:15
* 10 Minuten 6:45

Auf Runalyze wird dann die Gesamtpace keine 6:15 mehr, weil ja die 10 min vorher/nachher die 6:15 etwas hinaufdrücken!

Sollte EL und AL nicht "mitgestoppt" werden?

Das wäre zumindest der Plan, dürfte mir offensichtlich nicht gut in der Umsetzung gelingen!?

klnonni hat geschrieben:Ich habe wenn ich mir Deine Hf.-Messung, im Vergleich DL zu TDL, anschaue das Gefühl Du bist mit dem gewählten Plan unterfordert..
Und da schein ich nicht der einzige zu sein.

Du sagst Du läufst nach Pace vorgaben des Planes nach Steffn.
Wie fühlen sich den die TDL an?
Wie fühlt sich im Vergleich dein DL an?

Ich habe bei Betrachtung Deines Trainings, das Gefühl, dass Du das Tempo beim TDL ähnlich empfindest wie beim DL nur ebend als schneller.

Vielleicht ist die im Plan angegebene Pace nicht passend für Dich?
Ich kenne mich mit Steffny-Pläne nicht aus, aber DL und TDL sollten schon in unterschiedlichen Belastungsbereichen sein.

Entweder Dein DL läufst Du zu schnell oder Dein TDL zu langsam.

Vielen Dank für deine Hilfe! Du dürftest damit richtig liegen! Der TDL dürfte nicht hart genug sein und ähnlich dem DL! Ich versuche jetzt meine Paces (ich versuche mich an diesen zu orientieren und NICHT an HF) zu adaptieren (7:00 - 6:30 - 6:00) und statt TDL auch einmal IV zu machen (6x400 in 5:15 bzw. 3x1000 in 5:20)! Einfach mal ausprobieren und mehr Variation hineinbekommen!

[quote="chriwalt"]
Sollte EL und AL nicht "mitgestoppt" werden?
[/quote]

Passt schon, ich stoppe EL/AL auch immer mit! Was du aber machen kannst. damit der Tempo-Teil etwas "übersichtlicher" wird:
Programmiere dir das Training doch als 3 Abschnitte auf der Uhr - dann wird das in Runalyze insgesamt besser erkenn-/auswertbar! Oder du läufst eben immer ganze KM: 2 KM EL - 4 KM Tempo - 2 KM AL

chriwalt hat geschrieben:* 10 Minuten 6:45 (hier dürfte ich zu schnell sein!?)
* 30 Minuten 6:15
* 10 Minuten 6:45

Auf Runalyze wird dann die Gesamtpace keine 6:15 mehr, weil ja die 10 min vorher/nachher die 6:15 etwas hinaufdrücken!
Sollte EL und AL nicht "mitgestoppt" werden?

Das wäre zumindest der Plan, dürfte mir offensichtlich nicht gut in der Umsetzung gelingen!?

Aaah, Ein- und Auslaufen. Hab ich nicht dran gedacht. Das relativiert meine Kritik schon.

Also ich würde, würde ich noch Tempotraining machen, das mit der Lap-Funktion rausstoppen und unterteilen. So lassen sich die Tempoabschnitte der verschiedenen Einheiten auch besser vergleichen.

Gruss Tommi