Austausch für Anfänger

Moment... bitte die "Feinheiten" nicht unter den Tisch kehren - ich habe lediglich darauf hingewiesen: Wenn jemand 1.000 er IV in 5:00 Minuten laufen kann, der kann mit dem richtigen Trainingsplan auch Sub 50 laufen! Nicht mehr und nicht weniger!

Da du die Sub 30 schon geknackt hast und in Richtung 10 K unter 60 schielst , wäre für mich (an deiner Stelle) das nächste Zwischenziel die 5K unter 28! Was du auch schaffen kannst!

Und machnmal hilft eben auch: Weniger rechnen und "Einfach laufen"...

Bewapo hat geschrieben:Moment... bitte die "Feinheiten" nicht unter den Tisch kehren - ich habe lediglich darauf hingewiesen: Wenn jemand 1.000 er IV in 5:00 Minuten laufen kann, der kann mit dem richtigen Trainingsplan auch Sub 50 laufen! Nicht mehr und nicht weniger!

Da du die Sub 30 schon geknackt hast und in Richtung 10 K unter 60 schielst , wäre für mich (an deiner Stelle) das nächste Zwischenziel die 5K unter 28! Was du auch schaffen kannst!

Und machnmal hilft eben auch: Weniger rechnen und "Einfach laufen"...

Genau das hatte ich gemeint mit richtiggestellt

DaucusCarota hat geschrieben:Alles unter Treppchen in deiner AK wird nicht toleriert

Sollte ich üüüüberhaupt das in Erwäääääägung ziehen, müsste ich mir schon kleinere Volksläufe in der Gegend aussuchen (kleiner Feigling) und in der Starterliste nachsehen ob Ulli Amborn nicht dabei ist, weil dann bereits der erste Platz vergeben wäre.

Ein Deal wäre Treppchen oder Fünfundvierziger-Zeit, wobei 45,59 eine solche ist. Weil zwischen 45,59 und 46,00 liegen bekanntermaßen Lichtjahre

Aber ich weiß ja gar nicht was geht oder welchen Tribut das Alter fordert. Im letzten Jahr war der Abstand DL zu TDL noch 40 Sekunden 5.35 zu 4.58. Genau wie früher. Ob aber die frühere Differenz TDL zu Zehner 35-40 Sekunden noch funktioniert (Ausbelastung) wage ich stark zu bezweifeln.

Aber ich muss ja gar keinen Wettkampf laufen und kann hier weiter still vor mich hin schwadronieren

Huhu Anfängers...

Melde mich nach 2 Wochen Laufpause wieder unter den Läufern zurück. War eben das erste Mal wieder laufen. Hab doch tatsächlich mit 34:39 auf 5km meine Bestzeit geknackt. Also ohne Laufgruppe und Pacemaker... Die Pause hat wohl richtig gut getan?
Den Greg werde ich jetzt mal wieder aufnehmen. Bin mal gespannt, was der sagt.

L-D-Olly hat geschrieben:Huhu Anfängers...

Melde mich nach 2 Wochen Laufpause wieder unter den Läufern zurück. War eben das erste Mal wieder laufen. Hab doch tatsächlich mit 34:39 auf 5km meine Bestzeit geknackt. Also ohne Laufgruppe und Pacemaker... Die Pause hat wohl richtig gut getan?
Den Greg werde ich jetzt mal wieder aufnehmen. Bin mal gespannt, was der sagt.

Hey Olly,

Wie jetzt ? Erste Lauf nach dem Urlaub und direkt 5 km all out ? Respekt ! Glückwunsch zur Bestzeit

Welcome Back

Jupp... Völlig entspannt losgelaufen und überraschen lassen was geht. Danke!
Ich war in den 2 Wochen ja nicht untätig. Knapp 1000km (700 davon mit Gepäck) geradelt, und gute 4kg weniger auf den Rippen. Urlaub is was Feines!

Klasse... und ich zitier mich mal selber:

Bewapo hat geschrieben: ...Und machnmal hilft eben auch: Weniger rechnen und "Einfach laufen"...

L-D-Olly hat geschrieben:Jupp... Völlig entspannt losgelaufen und überraschen lassen was geht. Danke!
Ich war in den 2 Wochen ja nicht untätig. Knapp 1000km (700 davon mit Gepäck) geradelt, und gute 4kg weniger auf den Rippen. Urlaub is was Feines!

Also, logo nicht all out, sondern lockere Einheit. Also schönes DL-Tempo.

Freu mich echt von dir was wieder zu hören nach dem Urlaub,

Alleine 4 KG weniger macht schon sehr viel aus - hier gibt es einen passenden Rechner:
https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html....

Giesemer hat geschrieben:Also, logo nicht all out, sondern lockere Einheit. Also schönes DL-Tempo.

Freu mich echt von dir was wieder zu hören nach dem Urlaub,

Ich würde schon nicht mehr von loccker reden... Am Anfang ja, aber gegen Ende, als die Sub35 machbar schienen wurde es doch hart. Trotzdem geht es meinem Fahrwerk heute doch recht gut. Die Pause war wohl echt nötig.

Heute morgen beim Wiegen festgestellt, dass ich jetzt 40kg weniger wiege als noch Weihnachten 2018.

L-D-Olly hat geschrieben: Heute morgen beim Wiegen festgestellt, dass ich jetzt 40kg weniger wiege als noch Weihnachten 2018.

Krass Olly! Mega! Auch dass der Urlaub so entspannend fit und der erste Lauf so schön war.

@Olly
+4

Wie man im Urlaub abnehmen kann, wird mir auf ewig ein Rätsel sein.

Willkommen zurück Olly und Glückwunsch zur Bestzeit. Und noch mehr zum Verlust der 40 Kilo

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wie man im Urlaub abnehmen kann, wird mir auf ewig ein Rätsel sein.

Willkommen zurück Olly und Glückwunsch zur Bestzeit. Und noch mehr zum Verlust der 40 Kilo

Gruss Tommi

Geht ganz einfach... Mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt! Der Becher ist nur meine Müslischale für das Porridge zum Frühstück.

L-D-Olly hat geschrieben: Geht ganz einfach... Mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt!

Soviel Sport kann ich im Urlaub (mit Familie) nicht treiben, dass ich da ein Defizit erreichen kann

L-D-Olly hat geschrieben:Der Becher ist nur meine Müslischale für das Porridge zum Frühstück.

NUR Porridge (schmeckt auch mir ) wäre für mich kein Urlaubsfrühstück!

Allerdings: Alles nicht so ernst nehmen, ich bin halt ein Fresssack und im Urlaub wird das noch einmal extra zelebriert *flöööt* Muss ich halt anschließend darben, um die paar Kilo wieder zu verlieren

Nebenbei: Geiles Radel

Gruss Tommi

L-D-Olly hat geschrieben: Ich war in den 2 Wochen ja nicht untätig. Knapp 1000km (700 davon mit Gepäck) geradelt

In 2 Wochen 1000 km , wow ! Wie viel Stunden sitzt man dafür auf diesem dünnen Sattel ?
Wir haben für meiner Frau ein Ergometer angeschafft. Wenn ich eine Stunde auf dem Ding verbringe kann ich danach
2 Tage nicht mehr sitzen.

DaucusCarota hat geschrieben:Wenn ich eine Stunde auf dem Ding verbringe kann ich danach 2 Tage nicht mehr sitzen.

Ich hab mir gestern ne Radhose gekäuft Nachdem ich gestern um die Mittagszeit fast 3 Stunden auf dem (nicht ganz so dünnen) Sattel gesessen habe, stand meine Entscheidung fest Ich glaub, dafür muss man geboren sein, ich hatte schon früher auf dem Mopped, was ja ein Sessel im Vergleich zu einem Radsattel war, Schmerzen bekommen

Davon mal abgesehen, jo 1000 km in zwei Wochen sind ein Brett

Gruss Tommi

Hallo Ihr Lieben,

jetzt kommen wir zum letzten Teil den ich mal „Steffen Special“ nenne und für euch eventuell eine Zukunftsperspektive. Ich sage aber gleich nicht jeder schafft dieses System – ich zum Beispiel nicht.

Ich hatte mich mal durch einen Trainer (und der war gut, als Trainer und als Typ) und 2.15 Läufer für ein halbes Jahr trainieren lassen und dieser Plan war von der Struktur ähnlich. Obwohl langsam aufgebaut und mit Rückkopplungen (das war echt 1A) bin ich nach 16 Wochen damit nicht mehr klargekommen. Der Knackpunkt war der TDL (bzw. hier Tempowechselläufe) oder bei Prochnow GA2 direkt am Tag vor dem Lala. Ich war müde und ausgelaugt und hab Frankfurt letztlich in den Sand gesetzt. Es gibt halt, wie ich in Teil 1 schon mal beschrieben habe genetische und orthopädische Vorteile (bezüglich Umfang und Tempo verkraften zu können) des einen oder anderen und damit sind eben bestimmte Pläne für viele ungeeignet. Und für diese wiederum gibt es Trainingssysteme, mit denen man genau so weit kommen kann. Hier stolziert in meiner Person der lebende Beweis herum.

Dieses System von P. scheint aber in Deutschland Standard zu sein. So hat Jan Fitschen in seinem Hammerbuch „Wunderläuferland Kenia“ folgendes System der Kenianer beschrieben :

Montag 2 Dauerläufe, Dienstag vormittags Tempoläufe auf der Bahn – nachmittags lockerer DL, Mittwoch 2 DL, Donnerstag vormittags Bergläufe, nachmittags DL, Freitag 2 DL, Samstag Lala, Sonntag Kirchgang

Ja und genauso wie für alle Kenialäufer im Camp sah auch die Beispielwoche von Wilson Kipsang, einem 2.03-Läufer aus.

Fitschen schrieb dann: Also genau was wir in Deutschland auch machen. Nur haben wir keinen Tag frei, machen am Sonntag den Lala und Samstag noch eine Tempoeinheit. (Genauso wie bei uns Nöööö)

Ich sage dazu: ein Schelm wer sich da die Frage stellt welches System wohl besser ist.

Der Teil für Fortgeschrittene beginnt bei Prochnow ab Seite 92 und geht bis Ende Seite 245. Und hier ist aus mit Kreidefressen. Entgegen den ersten 90 Seiten wird es jetzt richtig knackig. Es gibt hier eine ganze Latte an Plänen. Gut für Leute die eine enge Führung benötigen oder suchen. Mein Ding ist das nicht.

Im Anhang:

Trainingsplan für Einsteiger über 67 Wochen
TP 10 km Wettkampf über 67 Wochen
TP HM über 67 Wochen
TP M über 12 Wochen
Marathon für Fortgeschrittene mit FSP im Gelände über 13 Wochen
Marathon für Fortgeschrittene mit IV auf der Bahn über 13 Wochen
Wintertrainingsplan für alle über 16 Wochen

Vorne haben wir dann mehrere Trainingspläne, die dann noch zusätzlich erklärt sind (warum und was bezweckt wird)

Zum Beispiel ein Halbmarathonplan über 20 Wochen, wobei der erste Höhepunkt ein HM nach 12 Wochen ist und danach noch ein HM Gelände z.B. Rennsteig in Woche 18 folgt

Dann ein 10 Wochen HM Plan für Debütanten der deutlich harmloser ist wie der vorherige Plan, was die GA2 Anteile betrifft

Danach bietet er einen Marathonplan mit dreimal Training die Woche, über 15 Wochen an.

Danach einen Marathonplan über 30 Wochen Sub 4 Stunden. Das heißt also hier z.B. auch ausführlich erläutert mit Übergangs- und Aufbauphase (5 Wochen) mit 43-55 km bei 4 Trainingstagen, dann folgt eine Erhöhung des Pensums (5 Wochen) mit 56-60 km, dann Einübung des Zieltempos (5 Wochen) 55-57 km

Danach folgen wieder Umfangsteigerungen (5 Wochen) mit 50-81km und im letzten Abschnitt geht der Umfang in der drittletzten Woche vor dem Marathon auf 86 km.

Meine Meinung hierzu: wer es aushält ok. Aber bei Steffny ist der Sub 4 Plan auf Wochendurchschnittlich 53 km ausgelegt mit einer einzigen Spitzenwoche von 61 km. Im 3.15 Plan, den ich mehrfach absolviert habe sind es durchschnittlich 75 km mit einer Woche 90 km, einer mit 85 und zwei mit 81km. Und die Pläne funktionieren auch.

Ich erlaube mir hier einmal die Frage bezüglich Aufwand und Ertrag zu stellen und ob ein Sub 4 Läufer das orthopädisch überhaupt aushält, bzw. was nach einem jahrelangen Training in Sachen plattgelaufen passiert.

Aber zurück zu Prochnow. Manfred Steffny hatte das in seinem Klassiker Marathon bei einem Vergleich der Trainingssysteme von Lydiard und Van Aaken so beschrieben: Lydiard gibt genaue Vorgaben, bei Van Aaken muss man mitdenken.

Und das trifft auch auf Prochnow zu. Man sollte sich also mit Block und Bleistift hinsetzen. Er gibt nämlich in den anderen Plänen keine Zielzeiten an und man muss schauen, was man glaubt bei den Kilometerzahlen "von-bis" für sich als geeignet oder notwendig ansieht. Genauso die Ableitung der Trainingszeiten p/km von der Zielzeit des Marathons. Er gibt Prozentzahlen an, die sich auf die Marathonpace beziehen. Man muss also die Pace für dann GA1 und GA2 selber berechnen.

Um hier mal die Struktur eines Planes zu zeigen der für Marathon mit einer Zielzeit von 3.00 bis 3.30 gilt

Bei einem Marathon in 3.30 wäre die Zielgeschwindigkeit 4,55/km =295 sec.
GA1 mit 75-85% = 5,40-6,10
GA2 mit 95-105% = 4,40-5,10
FSP 110% = 4,25

Exemplarisch eine Woche

Di: FS 8-12km mit 5x0,4km mit 110%
Do: GA1 8-15km mit 75-85%
Sa: GA2 10-12km mit 95-105%
So: GA1 20-25km mit 75-85%

Man sieht also bei dem "von-bis", sowohl bei Umfang, wie auch in der Geschwindigkeit ist es ein Rahmen, bei dem man einfach individuell ausprobieren muss.

Danach folgt ein Plan über 15 Wochen, welcher der einzige ist, den ich für mich vom Umfang her für machbar halte. Aber immer eine fetzige GA2 Einheit am Samstag vor dem Lala. Dazu habe ich ja oben schon etwas gesagt.

Woche 1-3 Di 8km FSP 5x0,3-0,5 Do GA1 8-15km Sa GA2 10-12km So GA1 20-25 km insgesamt 50-68km
Wo 4 Di GA1 8-12km, Do GA1 15km Sa GA1 8-12km So GA1 20km =
51-59km

Woche 5-7 Di 10km FSP 5x0,8 Do GA1 15km Sa GA2 14-16km So GA1 25-30km = 68-75 km
Wo 8 Di GA1 10-15km Do GA1 10-15km Sa GA1 10-15km So GA1 25km =
55-70km

Woche 9-11 Di 12km FSP 5x1 Do GA1 20km Sa GA2 15+5km So GA1 30km =
81-86km
Wo 12 Di GA1 10-15km Do GA1 10-15km Sa GA1 10-15km So GA1 25km =
55-70km

Woche 13-14 Di 10km FSP 7x0,4 Do GA1 20km Sa GA2 15+10km So GA1 25-30 km = 74-89km
Woche 15 Di 10km WKT Mi GA1 15km Fr 8-10km Regenerativ Sa Marathon

Also hochgradig knackig.

Obwohl ich hier in diesem Teil für Fortgeschrittene vieles nicht schaffe, ist das Buch trotzdem eine Empfehlung um sich mal mit der Materie intensiv zu beschäftigen und zu sehen wie ein Sportwissenschaftler und Spitzentrainer vorgeht. Man muss es ja nicht nachmachen. Zumindest nicht jeder. Hier noch einmal mein obiger Hinweis von Aufwand und Ertrag und heilen Knochen.

Und damit endet unsere Buchbesprechung – ich hoffe es hat euch gefallen.

Harald

Auf jeden Fall interessant mal eine Idee zu bekommen welcher Aufwand hinter einer Marathonvorbereitung steckt.
Mich würde ja mal interessieren wie sein Wintertraining aussieht und wie du dir ein gutes Wintertraining vorstellst.

DaucusCarota hat geschrieben:In 2 Wochen 1000 km , wow ! Wie viel Stunden sitzt man dafür auf diesem dünnen Sattel ?
Wir haben für meiner Frau ein Ergometer angeschafft. Wenn ich eine Stunde auf dem Ding verbringe kann ich danach
2 Tage nicht mehr sitzen.

Unterschiedlich... Ich war ja im bike-packing Urlaub. Kürzeste Etappe war 50km und die längste 110km. Ich bin etwa mit nem 20er Schnitt gefahren, da auch der ein oder andere Höhenmeter dabei war. Und man will ja auch was sehen von der fremden Umgebung.
Zuhause bin ich mit dem Rad meistens mit nem 25er Schnitt unterwegs. Strecken zwischen 50 und 200km. Da geht es ja mehr um Sport.
Die wenigsten Probleme hatte ich mit dem Hintern... Man gewöhnt sich dran. Der Sattel muss halt passen, gute Hygiene, vernünftige Radhose und ne gute Hirschtalgcreme helfen mir da.

Hi Emanuel, z.B. so:

Und darauf setzt du dann z.B. das:

Das ist meine Modifizierung eines Steffny Planes unter Berücksichtigung eines zweiten etwas längeren Laufes unter der Woche. Im Prinzip ist dein Sommer-Winter Training nichts anderes wie der Marathonplan mit etwas weniger/noch kürzeren Tempoeinheiten und noch nicht so ganz langem Lala. In der Summe so 15-20% weniger wie das, was dann in der speziellen Vorbereitung kommt. Diesen Vierwochenrhythmus wiederholst du einfach drei oder viermal bis du bei der speziellen Zehnwöchigen Vorbereitung landest. Wenn der Marathon durch ist gehst du in eine Phase von vier Wochen Joggen, Radfahren und Schwimmen und führst dich dann wieder auf ein Niveau des Vierwochenplanes

Das ist also so mein eigenes System.

Sein Winterplan liegt deutlich unter den ersten oben bei der Buchbesprechung geschilderten vier Wochen. Vier Tage, Dienstag eine Stunde laufen, Do Lauf-ABC und eine halbe Stunde laufen und anschließend etwas Fußball oder Basketball, Sa 10 Minuten EL/AL und 20-30 Minuten profilierte Strecke. Sonntags zu Anfang 90 Min. Lala, später 120 Min. Lala

Das mündet dann in seinen Plan der ersten fünf Wochen des Sub 4 Stunden.

Ich denk mein System ist viel besser zu behandeln, weil nicht so kompliziert.

L-D-Olly hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]76348[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]76347[/ATTACH]

Geht ganz einfach... Mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt! Der Becher ist nur meine Müslischale für das Porridge zum Frühstück.

@Olly,
hallo... wenn se noch ein paar km weiter Saale abwärts geradelt wären, hättense bei dkf klingeln können

PS und noch einmal für den Urlaubsritt

dkf hat geschrieben:@Olly,
hallo... wenn se noch ein paar km weiter Saale abwärts geradelt wären, hättense bei dkf klingeln können

PS und noch einmal für den Urlaubsritt

Ich war ja weiter Saaleabwärts... Aber kein Klingelschild mit dkf entdeckt! Kennt Frau dkf den See? Da war ich das erste Wochenende... Herrliche Weingegend! Und das wo ich keinen trinke...

@Olly;
süßer See ?

DIE Weingegend bei uns in Sachsen-Anhalt ist das Saale-Unstrut Gebiet
(also rund um Naumburg/Freyburg, wo u.a. das Rotkäppchen sein zu Hause hat)

Falls der See tatsächsächlich der süße See ist, dann ist das hier quasi die Gegend um Höhnstedt. Das war m.E. sogar mal offiziell das nördlichste Weinbaugebiet Deutschlands (eine bei uns beliebte Sorte -> "Höhnstädter Nierentritt" )

Ein winziger Abschnitt des Saaleradweges gehört im Übrigen zu meinen Hausrunden

@alle im Allgemeinen,
sorry für OT aber die Sache mit den 67 Wochenplänen is für die unbedarfte Dame nach einer Chaos-Umzugswoche, garniert mit paar Laufeinheiten & Gartenarbeit dann doch etwas zu schwere Kost ...


@ansonsten, noch kurz zum 5Km Test;
wie wäre es, wenn Miss Mascara auch am Mittwoch in 2 Wochen, also zeitgleich mit dem Möhrchen,
ebenfalls, aktuell nach der Pause + dann also in Woche 4 des neuen Plans (richtich ? ) statt Fahrtspiel mal einen erneuten eigenen 5km Test angeht ?

Danurmalsoalsloseidee und nun

Moin

Ja, das ist der süsse See bei Höhnstedt. Der Campingplatz dort ist sehr zu empfehlen. Die Gegend ist zum Wandern und Radeln gut geeignet.

dkf hat geschrieben:

@ansonsten, noch kurz zum 5Km Test;
wie wäre es, wenn Miss Mascara auch am Mittwoch in 2 Wochen, also zeitgleich mit dem Möhrchen,
ebenfalls, aktuell nach der Pause + dann also in Woche 4 des neuen Plans (richtich ? ) statt Fahrtspiel mal einen erneuten eigenen 5km Test angeht ?

Danurmalsoalsloseidee und nun

Es gibt hier gar kein Guten Morgen Schild.
Der 14.10. wäre Woche 5 meines Plans. Witzig fände ich das ja schon... Ich glaube aber, das passt (noch) nicht zu mir. 5km plus ein- und auslaufen wären zu dem Zeitpunkt länger als mein Langer Lauf. Die Reduzierung des Umfangs habe ich ja (schweren Herzens und mit Panik in den Augen wegen Konditionsverlust ) aus Vernunft wegen des Knies gemacht. Da dann nach über zwei Monaten die längste Strecke und gleichzeitig 5km so schnell wie möglich?
Möglich wäre ein 3km-Test oder so ein Hfmax-Test wie du ihn mal beschrieben hast.
Mein eigentlicher Plan (uiii jetzt muss ich den schon frühzeitig lüften ) war ja, Coach Harald mit guten Argumenten den Nikolauslauf über 5km unterzujubeln. Da gibt es ein richtig tolles T-Shirt. Das wäre Woche 12 und man könnte Woche 11Komma5 zwischenschieben (mittwochs Ziel-Tempo üben, freitags diese Taper-Steigerungen und sonntags laufen). Bis dahin sind meine Umfänge wieder da, mein wöchentlicher Tempo-Block sind dann immerhin 3km und ich könnte bestimmt PB schaffen...
Harald, sach ma wat.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Da dann nach über zwei Monaten die längste Strecke und gleichzeitig 5km so schnell wie möglich?

sorry hab jetzt nicht mehr die maximale Begrenzung auf 5? km im Blick gehabt nee, das wäre dann doch kontraproduktiv...

Jogging-Rookie hat geschrieben:Möglich wäre ein 3km-Test oder so ein Hfmax-Test wie du ihn mal beschrieben hast

warum eigentlich nicht, etwas weiter vorn hatte der Herr Giesemer dem Möhrchen die "3km all out" ja auch schon mal nahe gelegt,

Allerdings, mal den Hf-Max Test angehen, hätte auch was

Jogging-Rookie hat geschrieben:Mein eigentlicher Plan (uiii jetzt muss ich den schon frühzeitig lüften ) war ja, Coach Harald mit guten Argumenten den Nikolauslauf über 5km unterzujubeln. Da gibt es ein richtig tolles T-Shirt. Das wäre Woche 12 und man könnte Woche 11Komma5 zwischenschieben (mittwochs Ziel-Tempo üben, freitags diese Taper-Steigerungen und sonntags laufen). Bis dahin sind meine Umfänge wieder da, mein wöchentlicher Tempo-Block sind dann immerhin 3km und ich könnte bestimmt PB schaffen...
Harald, sach ma wat.

gespanntbin, was "Coachie" sacht

PS
dkf nutzt jetzt den Dauerregen & die damit verbundene "Freizeit" weil im Garten können wir heute eh nix machen (bin echt froh, dass wir gestern noch so ville erledigen konnten ) hüpft jetzt mal in die Laufsache & auf die Straße für eine "Runde um den Block" inkl. ein Stückchen Saaleradweg

dkf hat geschrieben: sorry hab jetzt nicht mehr die maximale Begrenzung auf 5? km im Blick gehabt nee, das wäre dann doch kontraproduktiv...

Ja, bis zum 14.10. war der normale Lauf immer 5km und als Langer Lauf 2x 6km und 1x 7km.

dkf hat geschrieben:warum eigentlich nicht, etwas weiter vorn hatte der Herr Giesemer dem Möhrchen die "3km all out" ja auch schon mal nahe gelegt,

Allerdings, mal den Hf-Max Test angehen, hätte auch was

Wäre jedenfalls dabei. Fröhlich-Aufgeregt-Schissig. Schissig, dass es schlechter um mich steht, als ich vermute. Aufgeregt weil ich dann weiß, wie ich so drauf bin. Und fröhlich weil ich hinterher immer stolz bin, durchgezogen zu haben.

dkf hat geschrieben: gespanntbin, was "Coachie" sacht

Ich auch .......................edit: Uijuijui..... jetzt ist er online.....

dkf hat geschrieben: PS
dkf nutzt jetzt den Dauerregen & die damit verbundene "Freizeit" weil im Garten können wir heute eh nix machen (bin echt froh, dass wir gestern noch so ville erledigen konnten ) hüpft jetzt mal in die Laufsache & auf die Straße für eine "Runde um den Block" inkl. ein Stückchen Saaleradweg

Viel Spaß

dkf hat geschrieben: sorry hab jetzt nicht mehr die maximale Begrenzung auf 5? km im Blick gehabt nee, das wäre dann doch kontraproduktiv...

warum eigentlich nicht, etwas weiter vorn hatte der Herr Giesemer dem Möhrchen die "3km all out" ja auch schon mal nahe gelegt,

Allerdings, mal den Hf-Max Test angehen, hätte auch was

gespanntbin, was "Coachie" sacht

PS
dkf nutzt jetzt den Dauerregen & die damit verbundene "Freizeit" weil im Garten können wir heute eh nix machen (bin echt froh, dass wir gestern noch so ville erledigen konnten ) hüpft jetzt mal in die Laufsache & auf die Straße für eine "Runde um den Block" inkl. ein Stückchen Saaleradweg

Selbstverständlich dasselbe was Frau dkf sagt!!!!

Und da ich bekennender Zeit-pro-km-Fan bin, ist so ein Dreitausender nicht schlecht. Man soll jungen Pferden, die mit den Hufen scharren auch mal Auslauf geben Dann haben wir eine aktuelle Zeit zur Verifizierung des Schnaufometers. Und Nikolaus ist noch soweit hin, das gibt bis dahin noch zwei Leistungssprünge die größer sind wie bei meinen Vierwochenabschnitten. Ich muss auch mal gelegentlich gucken, wo ich ein T-Shirt herkriege.

Giesemer hat geschrieben:Selbstverständlich dasselbe was Frau dkf sagt!!!!

Und da ich bekennender Zeit-pro-km-Fan bin, ist so ein Dreitausender nicht schlecht. Man soll jungen Pferden, die mit den Hufen scharren auch mal Auslauf geben Dann haben wir eine aktuelle Zeit zur Verifizierung des Schnaufometers. Und Nikolaus ist noch soweit hin, das gibt bis dahin noch zwei Leistungssprünge die größer sind wie bei meinen Vierwochenabschnitten. Ich muss auch mal gelegentlich gucken, wo ich ein T-Shirt herkriege.

Check! Dann ist das abgemacht!

Vielleicht möchtest du mitmachen? Für den Spaß? Und fürs T-Shirt. Es gehen auch 10km.
https://virtualrunners.de/products/06-1 ... 2973664307 <- Lauf
https://virtualrunners.de/products/niko ... erwachsene <- T-Shirt. Alternativ gibt es auch ein Longsleeve oder ein Hoodie, die sind aber nicht "Funktions"-Shirt. Wäre das Knie nicht dazwischen gekommen, hätte ich am 20.09. die 10km beim Hawaii-Lauf probiert; da fand ich das T-Shirt am aller schönsten.

Giesemer hat geschrieben: ....Der Teil für Fortgeschrittene beginnt bei Prochnow ab Seite 92 und geht bis Ende Seite 245. Und hier ist aus mit Kreidefressen. Entgegen den ersten 90 Seiten wird es jetzt richtig knackig. Es gibt hier eine ganze Latte an Plänen. Gut für Leute die eine enge Führung benötigen oder suchen. Mein Ding ist das nicht.

Im Anhang:

Trainingsplan für Einsteiger über 67 Wochen
TP 10 km Wettkampf über 67 Wochen
TP HM über 67 Wochen
TP M über 12 Wochen
Marathon für Fortgeschrittene mit FSP im Gelände über 13 Wochen
Marathon für Fortgeschrittene mit IV auf der Bahn über 13 Wochen
Wintertrainingsplan für alle über 16 Wochen

Vorne haben wir dann mehrere Trainingspläne, die dann noch zusätzlich erklärt sind (warum und was bezweckt wird)

Zum Beispiel ein Halbmarathonplan über 20 Wochen, wobei der erste Höhepunkt ein HM nach 12 Wochen ist und danach noch ein HM Gelände z.B. Rennsteig in Woche 18 folgt

Dann ein 10 Wochen HM Plan für Debütanten der deutlich harmloser ist wie der vorherige Plan, was die GA2 Anteile betrifft

Danach bietet er einen Marathonplan mit dreimal Training die Woche, über 15 Wochen an.

Danach einen Marathonplan über 30 Wochen Sub 4 Stunden. Das heißt also hier z.B. auch ausführlich erläutert mit Übergangs- und Aufbauphase (5 Wochen) mit 43-55 km bei 4 Trainingstagen, dann folgt eine Erhöhung des Pensums (5 Wochen) mit 56-60 km, dann Einübung des Zieltempos (5 Wochen) 55-57 km

Danach folgen wieder Umfangsteigerungen (5 Wochen) mit 50-81km und im letzten Abschnitt geht der Umfang in der drittletzten Woche vor dem Marathon auf 86 km.
....
Und damit endet unsere Buchbesprechung – ich hoffe es hat euch gefallen.

Harald

Danke für die Arbeit, bin mir aber dennoch nicht sicher, ob das ein lesenswertes Buch ist oder nicht. Die Vielzahl an Plänen ist aber sicher nicht uninteressant. Allerdings für einen übersichtlichen Siebenundsechzig-Wochen Plan würde ich mich vermutlich dann doch nicht entscheiden ...

VG Bernd

Hi Bernd,

genau meine Worte. Ich hab ja diesen letzten Teil durchaus kritisch begleitet. Was macht man bei einem langfristigen Aufbau bei dem jeder Block etwas anders aussieht wenn man krank wird und Ausfallzeiten hat? Ist es eine Olympiaplanung für Leute, die nie zur Olympiade fahren?

Da bin ich eher ein Fan meines "Baukastensystems" - ein einfacher Vierwochenplan ganzjährig mit Dauerläufen und einer Tempoeinheit. Dabei ist es egal, wie oft er wiederholt wird oder ob mittendrin mal was mit Krankheit passiert. Du bist fast dauerhaft auf diesem Ausgangsniveau. Und dann geht es in eine überschaubare Zehnwochenvorbereitung die am Anfang in Umfang und Tempo dicht dran liegt.

Das ist viel einfacher handelbar und auch einfacher zu verstehen.

Und Baukastensystem deshalb, weil du davon wunderbar auch einen Zehnerplan oder HM-Plan ableiten kannst. Ich verstehe nämlich nicht bei allen HM-Schreibern incl. Steffny, warum die wichtigen 30iger nicht drin sind und das alles bei km 22 aufhört. Mein HM-Plan ist nämlich der Marathonplan bis Woche 7 an dessen Ende aber ein 22km DL gemacht wird und dann Woche 8 als eine Taperingwoche, an deren Ende der HM steht. Ich denke, dass die 30iger viel wichtiger sind wie das oftmalige einüben eines HM-Renntempos, denn die Langen geben dir die Kraft.

@die T-Shirt Fraktion;
dkf hat genau 1, bzw. 2 Shirts, auf die selbige total stolz ist WEIL die bekommen nur "Auserwählte"

Ansonsten habbich inzwischen einen netten kleinen Stapel im Schrank, da man die bei manchen WK halt "einfachsobekommt".
Die wurden aber, bis auf wenige Ausnahmen, noch nürgendwo Gassi geführt ...

Apropos Gassi gehen;

@die Lehren des Dr. P.
eine letzte, kleine Ergänzung zu der Einsteigersache bei P. ist dkf heute früh noch eingefallen;

Direkt nach dem Kerlchen aus dem Beispiel 1 kommt doch noch ein kleiner Vergleich (Beispiel 2) und zwar Lauf- und Walkingtraining im Wechsel. Hier wechselt der Proband ja zwischen Lauf- & Walkingeinheiten, an einzelnen Wochentagen ab, z.Bsp.

Mo 30min Laufen
Mi 45min Walking
Fr. 6x3min Laufen , später dann 5x4min etc...
Sonntags immer 45min Walking...

Und er kommt laut seiner Auswertung auf ähnlich gute Ergebnisse nach den 15 Wochen, wenn dkf das korrekt interpretiert....

Zufällich gibbet ein lebendes Versuchskaninchen, das bis einschließlich Feb. 2019 unbewusst ja mehroderweniger diese Art von Wechsel zelebriert & davon garantiert profitiert hat

Hier hatten wir z.Bsp. in den Anfängen 2011 folgenden Rhythmus, Angaben in Km
(und dkf war/ist auch immer eher Fan von Laufen nach Pace & km und nicht nach Zeit ...nawieauchimmer) ;
Auch wenn es ggf. immer wieder mal belächelt wird, man sollte die unterstützende Wirkung (Betonung unterstützend, also als Ausgleich/Ergänzung zum Laufen, nicht Ersatz!) derartiger Kilometerchen nicht unterschätzen. Zum Einen ist das hier, in Wechselwirkung zum Laufen immer aktive Regeneration & man unterstützt eben zeitgleich soganznebenbei den gesamten Prozess in Sachen Anpassung/Aufbau der Ausdauergrundlage


PS
OT ohnly for Olly;

ausnahmsweise heute vormittach gleich mal das Spielphone mit auf die Runde genommen und ein paar Bilder entlang des Radweges, unweit des Klingelschildes "dkf" geschossen
PPS;
falls wer mag, anbei mal noch eine kleine Photodoku aus Juni 2013, als uns das Saalewasser quasi bis zum Halse stand

Wasserstandsmeldungen

Ansonsten noch einen schönen Abend & ein schönes Wochenende
@Anfänger, Aufgehörte, Wiedereinsteiger & Weitermacher

Werte Frau dkf
Die Bilder dürften eine Brücke versetzt entstanden sein. Etwas weiter sass ich sogar ne Weile auf der Bank, gegenüber der Fabrikruine und hab mir nen Kaffee gekocht...

Heute war fauler Tag... Null Sport!

So ein elender Mist, wie es aussieht, hat es mich erwischt.

Eben wollte ich in der Ruhewoche meinen dritten 10er machen, da musste ich nach zwei km abbrechen.
Der Muskel an der rechten Wade hat zugemacht. Kein Krampf, aber Stiche. Eine Einblutung kann ich nicht erkennen. Aber vom Gefühl her ist es eine Miniruptur. Hätte ich weitergemacht, wär das in eine Zerrung oder richtigen Faserriss hineingelaufen.

Das heißt jetzt erst einmal Laufpause bis Freitag. Mobilat und Austreichungen mit dem Daumen. Dehnungen erst einmal bis übermorgen nicht.

Scheinbar eine Überlastung. Wenn ich am Freitag wieder laufen kann heißt es dann aber vorsichtig sein. Einmal 9km und dann vielleicht die Woche drauf 2x10 und am Wochenende 1x15 und dann darauf mit dem Pensum von vor vier Wochen wieder anfangen und aufbauen. Der Spaß kostet dann halt 5 Wochen.

Das tut mir halt fürs Kilometerspiel leid.

Nachbearbeitung: so knallhart wie sich der Muskel anfühlt lass ich mir morgen doch besser ein Rezept für Massagen geben

KM-Spiel: Pappalapapp

Harald, das tut mir sehr leid für Dich. Ich drücke die Daumen, dass der Lauf nächsten Freitag super funzt und Dein Körper die paar Tage Pause einfach als sinnvolle Regeneration verbucht. Kann ja auch sein.

In so einem Fall ist man gut beraten genau das zu machen was der Masseur mit seinen filigranen Pratzen fühlt und dann mitteilt

Selbst wenn der anderthalb Wochen Pause sagen würde (jeder richtige Muskelfaserriss oder Zerrung ist in drei Wochen auskuriert), weil das ist nur eine Verhärtung oder der Anfang einer Ruptur, macht das nicht viel aus. Ich geh dann einfach vier Wochen zurück. Und das Trainingsniveau ist schon so stabil, dass dies nicht viel ausmacht.

Wichtig ist nicht zu früh anzufangen, denn dann wird es nur schlimmer und langwieriger.

Oh je, denn mal gute Heilung Harald

Und da wir hier ja im Angängerfaden sind, wollte ich mal verkünden: Ich habs getan! Gestern nach etwa 8 Wochen Laufpause meine ersten Meter wieder gelaufen. Die Beine haben sich wie Gummi angefühlt, die knapp 60 Km aufm Radel vom Donnerstag waren noch zu spüren. Und auch wenn der Hämstring links sich gemeldet und mich erinnert hat, weder zu schnell, noch zu weit zu laufen - es war ein geiles Gefühl und herrlich 2,43 km in 7:07/km.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:.... nach etwa 8 Wochen Laufpause meine ersten Meter wieder gelaufen. Die Beine haben sich wie Gummi angefühlt, die knapp 60 Km aufm Radel vom Donnerstag waren noch zu spüren. Und auch wenn der Hämstring links sich gemeldet und mich erinnert hat, weder zu schnell, noch zu weit zu laufen - es war ein geiles Gefühl und herrlich 2,43 km in 7:07/km.

Gruss Tommi

@den Harald;




@den Tommi;
der (neu) Anfang ist gemacht

Harald, alles Gute für dich!

Heute einen lockeren DL probiert! Gefühlt OK, Puls macht mir etwas sorgen! Mal schauen, wie ich die Einheit verkraftet habe und wie es mir morgen geht!

Liebe Grüße an alle!

@Harald - gute Besserung! Hoffentlich wird es nicht so schlimm.

@Tommi:

So isses Leben - dem ein' seine Freud', dem andern sein Leid. (Ja, ich weiß, Genitiv geht irgendwie anders, aber wer macht sich heutzutage noch wegen dem Genitiv ins Hemd.)

RunningPotatoe hat geschrieben:(Ja, ich weiß, Genitiv geht irgendwie anders, aber wer macht sich heutzutage noch wegen dem Genitiv ins Hemd.)[/color]

Mein Schatzi!

Gruß am Schatzi, zwecks den Genitiv!

RunningPotatoe hat geschrieben:Gruß am Schatzi, zwecks den Genitiv!

Ausgerichtet

Ich musste natürlich erst einmal erklären, woher und wieso die Grüße. Ich lese das Zitat vor und ihre Antwort: "Ich!"

Gruss Tommi

Ihne Ihre Kabbelei mescht mer Spaß

dicke_Wade hat geschrieben:Ich musste natürlich erst einmal erklären, woher und wieso die Grüße. Ich lese das Zitat vor und ihre Antwort: "Ich!"