Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Mir würde die Idee sehr gefallen, leider bekomme ich meinen Mann nicht zu einem Landschaftsmarathon überredet. Und wenn schon im Osten, dann müsste es in Meck-Pomm mit Abstecher bei der Familie sein, die nehmen es ihm so schon krumm, dass er dort keinen Marathon laufen will. Da mische ich mich nicht ein

... jedoch hoffe ich so ein wenig, dass er vielleicht im Sommer Lust auf Monschau hat um wenigstens einen Marathon in diesem Jahr gelaufen zu sein.Würde mir sehr gefallen. Ich hab schon mit dem Versuch ihn in die Richtung zu schubsen angefangen.

bones hat geschrieben:Der Oberelbe Marathon am 25.4. ist noch nicht abgesagt. Vielleicht kriegen die bei einen Landschaftsmarathon ein machbares Konzept hin. Wäre das eine Option als Ersatz für Hannover?

Catch-22 hat geschrieben:Mir würde die Idee sehr gefallen, leider bekomme ich meinen Mann nicht zu einem Landschaftsmarathon überredet.

fast flach - und fast nur Asphalt.... Die Strecke ist, soweit ich mich erinnere wirklich gut [font=&amp]17. OEM, 27.04.2014[/font]

Catch-22 hat geschrieben:... jedoch hoffe ich so ein wenig, dass er vielleicht im Sommer Lust auf Monschau hat um wenigstens einen Marathon in diesem Jahr gelaufen zu sein. Würde mir sehr gefallen. Ich hab schon mit dem Versuch ihn in die Richtung zu schubsen angefangen.

immer wieder mal einpflanzen..., bis er am Ende glaubt, dass es seine Idee war

Flach und nur Asphalt genügen dem Herren als Argument nicht. Er mag das Event Feeling der großen Stadtmarathons. Er weiß aber auch, dass ich diese nicht mag. Wenn er also mal einknickt und mit mir einen Landschaftsmarathon läuft, dann will ich das öfter haben.Er kennt nun mal sein Frauchen
Aktuell haben wir den Kompromiss: ein kleiner Stadtmarathon für mich, ein großer für ihn. Das funktioniert eigentlich ganz gut. (Wobei ich Frankfurt schon sehr grenzwertig fand, sowas muss ich nicht wieder haben.)

KW 02/2021

Montag - Dauerlauf 6,01 km @6:50/km + 2,66km Lauf ABC und Auslaufen
Mit frischem Elan in die neue Woche. Gleichmal Lauf ABC nach einem Dauerlauf ausprobiert, dafür ist der eigentliche Lauf auf um die 40' geschrumpft, damit Zeit für das Lauf ABC und etwas Auslaufen übrig bleibt. Nach dem ABC wollte ich noch 5 Hügelsprints auf meinem Grashügel im Park machen, das wurden jedoch mehr Sprungläufe bergan. Auch nicht verkehrt. Später gab es 45' Yoga.
Dazwischen war ich bei meinem Physio klingeln. Wollte mir eigentliche einen Termin geben lassen. Der kam raus und wir quatschten auf der Straße. Er schickte mich, wie fast immer, ohne Termin wieder weg. Manchmal fühle ich mich von dem Kerl veräppelt. Der ist unser Nachbar, kennt auch meinen Mann vom Fußball früher. Er versteht zwar was von seinem Fach, behandelt jedoch hauptsächlich lädierter Personen und keine Sportler. Einen Termin bei ihm bekommt man meist erst 4 Wochen später, auch als Privatzahler. Er findet mich um meine Sorgen im Vergleich zur seiner Kundschaft ganz amüsant und eine nette Abwechslung, O-Ton. Wenn ich mal was akutes haben sollte, kann ich auch klingeln und er würde mich dazwischen schieben. Hab ich jedoch nie, das nimmer mein Mann jedoch schon mal in Anspruch. Da ich jetzt jedoch gerne gewusst hätte, ob aktuell der vordere Oberschenkel oder die kleinen Gesäßmuskeln die Probleme verursachen, wollte ich doch garn einen Profi drauf schauen lassen. Ist auch nicht ganz verkehrt sich gelegentlich eine fachmännische Meinung einzuholen. Er hat natürlich gefragt, warum ich einen Termin will. Ich erzählt, was gerade Sache ist. Er geschmunzelt, das seien doch gute Fortschritte, ist sei auf dem rechten Weg. Hat mir das dann noch ein wenig erklärt. Den Oberschenkelmuskeln soll ich nicht all zu ernst nehmen, weiter mit Fokus Rückseite trainieren. Wenn es nicht besser wird, soll ich wiederkommen, dann gibt es auch einen Termin.

Dienstag - Tempowechsellauf 10,01 km @6:15/km inkl. 8 x (3' LT + 2' steady)
Heute wollte ich endlich mal wieder ein Tempowechsellauf laufen. So ganz hatte ich mich das in den letzten Wochen nicht getraut, aber versucht mich mit längeren und langsameren Pausen daran anzunähern. Da ich jetzt die Einheit gekürzt habe, geht ein TWL mit 8 Wiederholungen, passt perfekt.
Leider hab ich mich heute nicht ganz so gut gefühlt, hatte Kopfschmerzen. Das Warmlaufen fühlte sich gar nicht gut an, es war zu windig. Beine fühlten sich auch nicht so toll an. Vielleicht war das Yoga gestern doch nicht so schlau, mach ich eigentlich nicht so gern vor Q Einheiten. Aber jetzt war es schon geschehen. Ich überlegte also, ob ich die Einheit beginnen soll oder doch beim Warmlaufen und somit einem Dauerlauf belassen soll. Entschied mich jedoch, es wenigstens zu versuchen. Es lief erstaunlich gut. Besser als erwartet, nicht nur von der Tagesform sondern auch als geplant. Ich hatte schon fast vergessen, wie gern ich diese Einheit laufe. War ein Spaß!
Danach übe 50' Kraft.

Deinen Physio mag ich.

Just heute habe ich auch deinen TWL gemacht! Danke nochmal

Der ist schon ein lustiges Kerlchen.

Sehr schön und wie lief es? Willst du uns etwa nicht verraten

Als Vorwarnung ... ich lese mit ... und irgendwann werde ich auch meinen Senf nicht zurückhalten können ;-)

Catch-22 hat geschrieben:Sehr schön und wie lief es? Willst du uns etwa nicht verraten

Ey! Wird erledigt. Ein paar Rückrufe, dann berichte ich im Anfänger-Faden.

DoktorAlbern hat geschrieben:Als Vorwarnung ... ich lese mit ... und irgendwann werde ich auch meinen Senf nicht zurückhalten können ;-)

Na dann: Willkommen! Setzt dich, mach es dir bequem. Aber ja nicht wundern, hier ist Frau mit Temperament am Werk. Ich kratze und beiße auch schon mal, wenn mir den Senf nicht schmeckt. Dafür bin ich aber auch nie nachtragend

Mittwoch - Dauerlauf 16,26 km @7:23/km inkl. 208hm
Heute sollte es also einen Dauerlauf im Wald geben. Da mein Wald relativ weit weg ist, braucht es dafür mind. einen mittellangen Lauf. Da die Lange ohne Marathon gekürzt werden, gönne ich mir diesen Lauf in der Woche. Geplant für diese Läufe sind 1,5-2h, wobei ich heute eher am unteren Ende bleiben wollte. Wollte heißt jedoch auch, dass es dabei nicht blieb.
Ich hab etwa früher Feierabend gemacht, damit ich den Lauf noch vor der Dunkelheit beenden kann. Schnell heim, umgezogen und los. Ursprünglich wollte ich in den Sonntagswald, da der mir etwas besser liegt und nicht ganz so steil ist. Hatte ich jedoch keine Lust, da weiter weg und damit weniger Zeit im Wald. Also ging es in den Billiger Wald. Über Tag fühlten sich Beine u. co recht fit an, trotz Tempo und Kraft gestern. Auf dem Weg in den Wald wurde natürlich deutlich, dass sie doch nicht so frisch sind, aber frisch genug für eine gemütliche Runde, ich hatte schließlich auch keine Eile. Im Wald angekommen merkte ich sehr bald, dass die Waldarbeiter wieder sehr tätig waren, die Wege dementsprechend in einem desolaten Zustand. Ich hatte die Saucony Switchback an, neue Trailschuhe. Dies sind jedoch eher was für leichte Trails, eher bessere Schlechtwetterschuhe, dachte ich, sie haben sich erstaunlich gut geschlagen. Mein Kiger wären zwar vermutlich trotzdem besser gewesen, aber ich bin doch sehr beeindruckt, da die Herausforderung heute wirklich nicht einfach war. Es waren nicht nur die kaputten Waldwege, später ging es auf Trails. Leider wurde sehr viel abgeholzt, stellenweise wird jedoch auch wieder neu aufgeforstet. Es sieht nichts mehr so aus wie früh. Kurz: ich verlief mich ein wenig. Irgendwie kam ich am Waldrand raus, nach Weg schaute da nichts aus, so lief ich zwischen Feldern und Wald runter zur Straße. Auf der Straße war mir jedoch zu viel Verkehr, also auf die andere Straßenseite, dort bog auch etwas wegähnliches über die Felder Richtung Kloster Maria Rast ab. Dann laufe ich eben in den Broicher Busch! Wer will schon zurück? So ging es auf der anderen Seite auch erst mal über Felder, nach Weg sah das wieder nicht aus. Ich lief zwischen einem Wassergraben und einem Feld, auf dem das Wintergetreide wächst, da wollte ich natürlich nicht drauf treten. Ich musste jedoch auf die andere Seite und irgendwie bog da nichts ab. Notgedrungen kehrte ich um und nahm einen anderern, das war auch ein richtiger, sogar asphaltiert Weg. Der führte mich auch direkt an das Tor des Klostergartens, durch den Garten ging es hoch in den Wald. Dort wieder ein Trail, von da auf die Felder und dann ab in die Stadt, die ich gerade so kurz vor der Dunkelheit erreichte. Ich hatte doch etwas mehr getrödelt als geplant. Die Wege waren nicht gerade einfach zu laufen, kosteten mehr Kraft als erwartet. Jedoch tut mir das aktuell sehr gut, deutlich besser als die flachen, eintönigen Wege vor der Haustür. Die zwei Stunden Marke war deutlich früher voll als geplant. Den Lauf beendete ich dort und spazierte die letzten 1,5km heimwärts.
War insgesamt ein ganz toller Lauf. Ich freu mich schon auf nächste Woche.

Donnerstag - 5,00 km @6:50/km + 2,23 km Lauf ABC
Nach 5km Warmlauf gab es das zweite mal Lauf ABC in dieser Woche. Am Montag kamen mir eine Frau mit Tochter (ca 8j) entgegen, die wechsle liefen und gingen. Das Mädel guckte sich interessiert mein Lauf ABC an. Nach dem sie an mir vorbei waren fingen das Mädel an Hopserläufe einzustreuen, Mutti fing dann auch an mitzumachen. Diesmal kreuzte eine Laufgruppe meinen Weg, 2 junge Frauen (Einsteigerinnen?)und ein Mann (Fußballer?). Kaum waren sie einige Meter an mir vorbei, fing der Herr an den Damen Lauf ABC Übungen zu zeigen.
Ich bin zwar grottig beim Lauf ABC, aber als Vorbild taugt es dann wohl doch
Später hab es wieder 45' Yoga. Aktuell nutze ich für das Yoga die App Down Dog, die nach von mir ausgewählten Kriterien computergenerierte Sequenzen mir anbietet. Ich komme mit der App gut klar, besser als mit Videos. Hilft mir etwas Abwechslung in die Praxis zu bringen und nicht an gewohnte Sequenzen, die mir aktuell nicht ganz so gut tun, fest zu halten. Aktuell gab es das Jahresabo reduziert auf 12€, ich glaube, für mich ist das gut investiert.

Freitag - Speed 11,81 km @6:37/km inkl. 15 x (30" @1,5-3kRT + 2' easy)
Für heute hatte ich mir was ganz schnelles vorgenommen, ähnlich wie die Einheiten beim Training mit Alcano, jedoch hab ich die Pausen etwas kürzer gewählt. Ob das so schlau war, sollte sich dann beim Lauf zeigen.
Es war heute sehr kalt, für das Wetter war ich bisschen zu leicht gekleidet. Hose und Handschuhe hätten dicker sein können. Es schneite sehr leicht Änderte jedoch nichts an der Temperatur. Hmmm... will ich bei der kälte wirklich so schnell? Ist das schlau? So wirklich wärme wurde mir beim Warmlaufen auch nicht. Ich wollte es jedoch wenigstens versucht haben, auch wenn das Tempo bei den schnellen dann nicht passen sollte. Es lief dann aber direkt ganz gut. Vielleicht etwas arg schnell für den ersten, achtete daher darauf, dass die Pause wenigstens erholsam und nicht zu flott ist. Auch die nächste liefen mind. genauso gut Die Pausen waren auch ganz gut gewählt, nicht zu lang, hätten aber auch nicht kürzer sein dürfen. Laufen wollte ich eigentlich 10-15 Wiederholungen, geworden sind es dann die 15. Die Pause nach der dritten fiel etwas länger aus, da ich dort zum Überqueren des Bahnübergangs auf die Fahrbahn musste und Gegenverkehr kam. Die Pace bei den schnellen Abschnitte hat gepasst, bzw. evtl. ein wenig zu flott, laut Runalyze war es im Schnitt eher 1kRT, das kann jedoch auch an GPS Ungenauigkeit liege. Da ich jedoch nicht weiß, wo ich genau stehe, wird es schon gepasst haben.
Für 45' Krafttraining hat die Energie im Anschluss auch noch gereicht.

Ich habe zum Jahreswechsel in unsere Lauftreff-Gruppe geschrieben, dass ich alle so sehr vermisse und mir das gemeinsame "Training" fehlt ... ich würde mich sogar auf's Lauf ABC freuen. Wie sehr das Virus doch die Menschen verändert.

... und ich kategorisiere die "Neuläufer" auch ein bisschen und meine Fußballer direkt zu erkennen, mal ganz abgesehen vom Laufstil, die haben so eine sportliche Lustlosigkeit, so eine Abneigung über längere Strecken gleichmäßig zu Laufen. Wo ist da der Sinn und mir ist Langweilig. Wie im Training, eine eher ungeliebte Übung ... wie Lauf-ABC für mich.

Da bin ich heute zufällig drüber gestolpert und musste irgendwie direkt an dich denken ...

Och wie süß Sehr Cool!

Wenn ich für unsere Brüllmaus sowas stricken würde, dann würden mir die Eltern den Vogel zeigen. Leider gibt es dieses Jahr auch kein Karneval, aber für nächstes Jahr lass ich mir was einfallen

Heute gab es wieder entspannte 5 km @6:51/km und knapp über 2 km mit Lauf ABC, das wird langsam zur Gewohnheit. Leider sind meine Beine aktuell wie Fußballer mit "Abneigung über längere Strecken gleichmäßig zu Laufen", das ist aber OK, da abwechslungsreich laufen dafür umso besser klappt und mir auch richtig gut tut, egal ob hüglig, mit Tempospitzen oder Lauf ABC. Im Vergleich zu den letzte Wochen rollte es diese Woche wieder richtig gut.
So bald ich jedoch gleichmäßig über längere Zeit laufen muss wird es unrund. Der Physio hat mir mein Probleme so erklärt: durch den verkürzten Hüftbeuger saß der Oberschenkelknochen zu tief im Hüftgelenk, das betrifft mein rechtes, längeres Bein. So hat der Körper die Beinlängendifferenz versucht auszugleichen. Nun mit dem wieder etwas längeren Psoas wird der Knochen in seine eigentliche Position zurück geschoben, sitzt also wieder normal im Gelenk, wodurch das Bein aber wieder etwas länger ist, d.h. dass auch alle Strukturen (Muskeln, Nerven u. co) sich daran anpassen müssen. Doof ist, dass das linke Bein mein Sprungbein ist, dieser gibt also den Takt an. Wenn ich gefordert bin, sei es durch Terrain oder Tempo, ist alles gut. Gleichmäßig gemütlich laufen, eigentlich ein Selbstläufer, funktioniert jedoch nicht mehr so gut, da weniger Konzentration nötig. Normalerweise kann man es laufen lassen, das dominate Bein gibt den Takt vor, das andere folgt. Das ist jedoch im Moment ein Problem, da das rechte Bein dafür zu lang ist, ich lande automatisch falsch, wenn das rechte das linke nachahmt, zu weit vor und es fühlt sich unrund und schlecht an. So sind die Regenerationsrunden mit 5-6km so ziemlich die Grenze dessen, was ich bei einem eher langweiligen Lauf mit Konzentration gleichmäßig vernünftig hinbekommen. Das Lauf ABC im Anschluss daher aktuell auch Willkommen, bringt Abwechslung und schult die Muskulatur.

Acht geben muss ich auch im Alltag, beim Stehen und gehen, da der Körper Wege die Differenz zu kompensieren sucht. Ich muss also aktuell aufpassen mir keine schlechte Körperhaltung anzueignen, bzw. ich neigte die letzten Wochen wohl dazu und versuche nun bewusster auf meine Körperhaltung zu achten.

Sonntag - Langer Lauf 17,10 km @7:19/km inkl. 171 hm
Wie war es gleich mit den Fußballer mit "Abneigung über längere Strecken gleichmäßig zu Laufen"? Bei meinem Mann, dem ex-Fußballer, muss ich mich immer wieder Frage: warum zum Teufel macht sich der Herr so viel aus dem Marathon? Ich begreife es nicht! Ich kenne kaum einen Läufer, der lange Läufe so sehr hasst. Er begleitet mich bei den Langen auch nur, weil sie für ihn alleine noch ätzender sind. Heute war die seine Lustlosigkeit wieder grenzenlos.
Es hatte über Nacht geschneit. Ich schlug vor, ausnahmsweise mal früher zu laufen, damit wir noch den Schnee genießen können. Mochte er natürlich nicht. Er spielte auf Zeit, meinte, später würde es regnen, dann sei der Schnee eh weg. Wir kamen also erst gegen Mittag aus der Tür. Pünktlich fing es auch zu regnen an. Mein Mann war natürlich "not amused", schlug schon auf den erst 500m vor, die Runde zu verkleinern. Er wusste natürlich nur zu gut, dass ich mich darauf nicht einlassen würde. Wir liefen also weiter, die geplante Runde zum Hardtwald und zurück. Der Schnee war natürlich, da wo er noch lag, zu matsch geworden. Mich störte es nicht. Von der Seite grummelte es jedoch die ganze Zeit. So wirklich auf Pace kamen wir auch nicht. Mir war es egal. Soll er doch die Pace niedrig halten, dann dauert der Lauf nur noch länger Ohne Pinkelpausen laufen geht bei ihm nicht, heute hat er es jedoch wieder einmal übertrieben. Bei jeder Pause hat er das wieder anlaufen so lang wie möglich hinausgezögert, bisschen pinkeln, bisschen dehnen, bisschen was trinken, bisschen was quatschen... und ich stand immer da, durchnässt, auskühlend, wartend. Irgendwann entschuldigte er sich für die ständigen Pausen, meine Antwort "die Pausen sind mir egal, wäre nur nett, wenn du das nächste mal besser Laune zum Lauf mitbringst." Er verneinte natürlich, schlecht gelaunt zu sein, seine Laune sei wie immer beim Laufen. Eben! Diese Diskussion wird uns vermutlich auf ewig begleiten.

Das war Streak Tag 100. Laut runalyze "100 Tage laufen seit 10.10.2020, up to now 1 002(,58 )km" Zu mehr Zahlenspielchen hat es nicht gereicht, überlasse ich den Nerds unter uns

KW02/2021

Mo: 6,01 km @6:50/km + 2,66 km Lauf ABC und Auslaufen, 45' Yoga
Di: 10,01 km inkl. 8 x (3' LT + 2' steady), 50' Kraft
Mi: 16,26 km @7:23/km inkl. 208hm
Do: 5,00 km @6:50/km + 2,23 km Lauf ABC und Auslaufen, 45' Yoga
Fr: 10,81km @6:37/km 15 x (30" speed + 2' easy), 45' Kraft
Sa: 5,00 km @6:50/km + 2,11 km Lauf ABC und Auslaufen
So: 17,10 km @7:19/km inkl. 171hm, 60' Yoga

WKM: 77,20 km
Fazit: War eine sehr aktive und abwechslungsreiche Woche, mit viel Lauf ABC, Yoga und Krafttraining. Auch läuferisch war einiges los, die zwei Tempoeinheiten liefen sehr gut und machten Spaß. Die hügligen Läufe waren auch interessant. Vom Aufbau hat mir die Woche sehr gut gefallen, für regelmäßig wird es aber vermutlich zu intensiv gewesen sein. Wir werden sehen, wo ich mich einpendeln werde.

KW 03/2021
Montag - 5,01 km @6:31/km + 2,37 km Lauf ABC und Auslaufen
Die Beine wollten schneller, also hab ich sie gewähren lassen. Ich denke, es schadet nicht bei den 5km Läufen ein etwas höheres Tempo mir zu gestatten. Langsamer geht ja trotzdem, wenn die Beine mal kein Bock haben. Lauf ABC war auch ok, ist aber wohl ansteckend, nun laden mehr Strava Freunde ihr Lauf ABC hoch Auf meiner ABC Strecke hab ich eine Mini Steigung entdeckt. Sie war schon immer da, ich hatte sie jedoch nie wirklich wahrgenommen. Ist wirklich mini, da hoch zu einem Tor der Klärteiche, bis zum Tor brauch ich 5-6s. Bin natürlich 5 mal hoch gerannt.

Dienstag - Fahrtspiel 8,51 km @6:26/km inkl. 13 x 1' on/off
Geplant für heute hatte ich 4 x 8' @HMRT, jedoch waren stürmische Böen vorhergesagt. Auf gegen den Wind ankämpfen hatte ich so gar keine Lust. Morgen soll es auch stürmisch werden, verschieben war also nicht drin. Freitag soll das Wetter wieder ruhiger werden, da wollte ich 10-15 x 1'on/off laufen. Kurz überlegt und die Einheiten getauscht, da Freitag für längere Abschnitte im gleichmäßigen Tempo besser geeignet ist.
Tauschen heißt aber nicht, dass ich nun mehr Bock auf den Wind hätte. Ich hatte mir natürlich eine gefällige Strecke ausgesucht mit Gegenwind bein Ein- und Auslaufen. Im Workout Teil hauptsächlich 2 x Seitenwind und dazwischen etwas Rückenwind. Soweit so gut. Beim Warmlaufen war es schon arg windig, da überlegte ich noch ob ich denn wirklich Tempo machen will oder mich nur mit einem Dauerlauf zufrieden geben soll. Kneifen gilt aber nicht, also doch mit dem Workout angefangen. Als Pace für die On Abschnitte sollte bei 5-10KRT sein. Vor zwei Wochen war ich eine ähnliche Einheit gelaufen, da mit 2' Pause, Tempo sollte 10KRT werden und wurde mehr 5KRT, daher heute ein großzügiger Bereich. Aufgrund der kürzeren Pausen hatte ich jedoch mit einer langsameren Pace gerechnet. Nun ist Pace bei Bedingungen wie heute nicht gerade aussagekräftig. Ich war ähnlich flott wie vor 2 Wochen unterwegs, Pausen waren trotz kürzer deutlich schneller, aber eben mit viel Wind. Bei 4 Wiederholungen hatte ich Rückenwind, der Rest bei Seitenwind, da hätte ich schon ein langsameres Tempo als vor 2 Wochen erwartet. Dem war jedoch nicht so, bzw. gerade nach dem Rückenwind Part fiel es mir schwer langsamer weiter zu laufen obwohl ich nicht mehr geschubst wurde. Strecke war so geplant, dass bei der 15. Wiederholung ich in den Gegenwind abbiegen muss. Da ich schneller als erwartet unterwegs war, wurde aus dem Plan natürlich nichts. Das war jedoch unterwegs abzusehen, daher habe ich bei den letzten drei die Pace angezogen um es dann mit 13 gut sein zu lassen. Nein, auf Tempo im Gegenwind hatte ich so gar keine Lust.
Im Anschluss gab es fast 40' Krafttraining, jedoch unterbrochen mit einem ausgiebigen Telefonat. Ich werde wohl morgen noch ein bisschen was nachholen.

Mittwoch - hüglig 14,01 km @7:32/km inkl. 180hm
puh... heute waren die Beine ganz schön schwer. Muskelkater am Pöpöchen hatte ich auch noch. Keine Ahnung ob es am Krafttraining lag oder am Tempo gestern. Ich würde mir gerne Einbilden am Tempo, denn das hieße, dass gestern weniger der Wind sondern ich Schuld am zu flott war. Vermutlich lag es jedoch mehr am Krafttraining. Wie dem auch sei, heute waren die Beine relativ platt. für eine hügligen Lauf alles andere als optimal. Zum meinem Glück kommt es bei den Läufen nicht aufs Tempo an, ich muss sogar aufpassen nicht zu übertreiben, damit die Beine bis Freitag wieder erholt sind. Mit schweren Beinen fällt das deutlich leichter. Ich habe es also ganz gemütlich angehen lassen, erst bergauf. Hoffte bergab etwas flotter laufen zu können, da kam mir jedoch das Terrain in die Quere. Es war erst zu matschig, dann lagen zu viel Äste u co. auf den Wegen, die Waldarbeiter waren mal wieder ganz fleißig. Zum Schluss dämmerte es dann auch noch, es wurde immer schwieriger die Bodenverhältnisse richtig einzuschätzen, da einfach alles nach einer braunen Pampe aussah. Ich ließ es daher auch bergab sehr gemütlich angehen. Von der Pace ist da sicher einiges an Luft nach oben, anderseits hat es aber so für heute schon gepasst. Jedoch merke ich auch, dass ich etwas aus der Übung bin. Ich bin früher öfter einen mittellangen Lauf nach der Q Einheit gelaufen, auch im hügligen, oft selbe Strecke wie heute, das lief schon mal geschmeidiger.
30' Krafttraining gab es obendrein, da ich gestern gekürzt hatte.

Donnerstag - 5,01 km @6:25/km + 2,22 km Lauf ABC und Auslaufen
Natürlich hatte ich immer noch Muskelkater, störte jedoch beim Laufen nicht mehr ganz so sehr. Der Lauf wurde daher wieder etwas flotter. Beim anschließenden Lauf ABC merkte ich die Muskeln dann aber schon deutlicher. Das hinderte mich leider nicht daran für ne Stunde auf die Yogamatte zu gehen. Die ausgewählte Sequenz war auch nicht gerade unanstrengend

Freitag - 10,44 km @6:14/km inkl. 4 x (8' @HMRT + 3' easy)
Bisschen Sorge hatte ich schon vor der Einheit, hatte ich mich die letzten Tage nicht wirklich geschont. Zwar sagte meine Uhr, ich sei erholt. Aber was weiß die schon?!
Ich bin gewohnt defensiv los gelaufen, wer will schon beim Warmlaufen alle Körner verschießen? Muskeln waren natürlich immer noch nicht erholt oder schon wieder erschöpft? Fühlte sich anfangs recht schwer fällig an, wurde aber besser. Auf den Feldern angekommen fing ich dann auch gleich mit der ersten Wiederholung an. Natürlich auf den ersten Metern etwas zu flott, konnte ich aber schnell korrigieren und war dann genau in der gewünschten Belastung, Pace auf der Uhr mit 5:34/km passte auch perfekt. Der zweite ging mit 5:35/km, wobei ich da mal kurz stoppen musste ohne die Uhr anzuhalten. Ein Hund meinte mich anspringen zu müssen. Wir kennen uns, ich laufe mind. zwei mal die Woche an ihm und seinem Frauchen vorbei. Das hat er bisher noch nie gemacht. War mehr ein spielen wollen als angreifen, ganz ohne Krallen, ändert aber nichts daran das ich das Tier erst mal auf der Brust hatte, dabei ist diese auch ohne Hund zu groß und schwer. Ich war also gezwungen zu stoppen. Ging dann aber auch gleich weiter. Kein Zeitverlust lag eher daran, dass es auf dem schnellsten Abschnitt der Strecke passiert ist. Den dritten habe ich mit 5:40/km etwas vertrödelt, das war der langsamste Abschnitt der Strecke, dort muss ich eigentlich immer etwas drücken, hab ich aber verpennt. Der letzte mit 5:32/km war dann wieder flotter, da gefälliger. Pause waren zwischen 6:35-:40/km und damit ganz in Ordnung, vielleicht etwas flott. Auslaufen dann wieder wie beim Warmlaufen in einer 7er Pace.
35' Kraft durften natürlich auch nicht fehlen, schließlich will der Muskelkater morgen garantiert sein

Klasse, dass die Einheit so gut lief!

Und ich finde es gut, dass du keine Angst vor Hunden hast. Anspringen ist natürlich zu viel des Guten. Aber grundsätzlich sind mir freilaufende Hunde, die mal interessiert auf mich zukommen, lieber, als Hundebesitzer, die ihre Flexi-Leinen nicht im Griff haben.

Wo steht, dass ich keine Angst vor Hunden habe? Hab ich und wie! Bringt mir nur nichts, wenn ich täglich an Hunden vorbei muss... Sprich reine Gewöhnung. An der Angst ändert es nur nicht viel, sie wird nur kontrollierbaren... manchmal.

Heute wieder 5 km @6:35/km + 2,21 km Lauf ABC und Auslaufen auch wieder mit Hundebegegnung, diesmal beim Lauf ABC, der war nicht ganz so friedlich wie der gestern. Ist mich dafür auch nicht ganz so angesprungen. Die menschlichen Begleiter waren auch nicht nett, keine Entschuldigung haben nur doof gegrinst, nicht mal verlegen. Kaum waren sie jedoch einige Meter entfernt hat der Hund ziemlichen Anschiss bekommen. Fand ich nicht so toll.

Seit Wochen warte ich auf Post aus UK, durch Corona und das neue Zoll Abkommen hat es sich ganz schön verzögert. Heute kam das Päckchen mit drei BH an, 2 davor für Sport. Das ist der Berlei Shift Bra mit Bügeln (YYRK). Ist inzwischen mein liebster Sport BH, 7 Stück habe ich jetzt davon. Fühlt sich bei der ersten Anprobe sehr unbequem an, ist er nach dem ersten Waschen und beim Laufen jedoch gar nicht. Voraussetzung ist natürlich, dass er perfekt passt, was bei einem Bügel BH gleich doppelt wichtig ist. Hält bombig. Macht jedoch keine ganz so schöne Brust, da er separiert. Man fühlt sich an Madonna in den 90er erinnert. Halt und Komfort beim Laufen sind jedoch super, zu mal er auch aus relativ dünnem Stoff ist und nicht dick und fett wie andere Sport BH in meiner Größe. Größe ist natürlich mit der Hauptgrund, warum ich direkt beim Hersteller bestellt habe, brauche ich doch Größe 65i bzw. 30G (UK) / 70H bzw. 32FF (UK). Im deutschen Handel ist die Auswahl mit der Größe mehr als nur begrenzt. Bei den fast allen Marken kann man den Halt beim schnelleren Laufen auch vergessen. Vom Halt ähnlich gut finde ich nur noch den Nike Bold Bra, der wiegt jedoch ein vielfaches da wattiert.
Einziger negativ Punkt sind die Bügel, sind noch die altmodischen also kein "Magic Wire" oder ähnliches, auch nicht mit Silikonüberzug wie bei anderen Herstellern. Jedoch war ich nur am Anfang skeptisch, beim Laufen stören sie mich so gar nicht, was jedoch auch an dem perfekten Sitz liegt.

Berlei werden hier in Deutschland vermutlich die wenigsten kennen. Shock Absorber wird vermutlich fast jeder Sportlerin ein Begriff sein. Shock Absorber und Berlei gehören zusammen, bzw. Shock Absorber war mal ein Sport BH von Berlei, geworben für ihn wurde mit Anna Kournikova. Shock Absorber wurde dann als eigenständige Marke ausgliedert, gehören aber beide zum selben Konzern. Berlei selbst hat seinen eigentlichen Sitz in Australien. Auch dem Werben mit Tennisspielerinnen sind sie treu geblieben, seit einigen Jahren ist Serena Williams das Gesicht der Sport Linie, die sie inzwischen wieder haben.
Shock Absorber fand ich nur ärgerlich, da sie in für mich untauglich waren. Von Berlei bin ich jedoch begeistert. Mein Modell ist natürlich kein günstiges Vergnügen mit 60€ UVP, gibt es jedoch oft schon mal arg reduziert auch beim Hersteller. Sie haben auch noch zwei andere Modelle, mit starkem Halt, von mir jedoch nicht getestet.

So mal als Tipp für Frauen mit großer Oberweite und schmaler Unterbrust, die auch einen Bügel BH nehmen würden.
Panache und Freya (auch aus UK) haben auch ordentliche Sport BHs, sie findet man auch schon mal in sehr gut sortierten Dessous Geschäften. Insgesamt ist es jedoch nun etwas doof mit dem UK Austritt und dem Zollabkommen, da ich so Sachen viel aus UK bestelle. Jetzt muss man da immer die Einfuhr USt dazu rechnen oder schauen unter dem Grenzwert zu shoppen. Die Preise dort sind einfach besser, die Sachen bei den UK Marken schöner in meiner Größe, aber auch die UK Größe berechenbarer und somit das Online Shoppen einfacher.

Sonntag - 17,32 km @6:40/km
Letzte Nacht hat es geschneit. Heute früh war alles mit einem weißen Zuckerguss überzogen, leider nur leicht. Mein Mann war weniger begeistert. Schon wieder durch den Schneematsch und zum Wald laufen hatte er so gar keine Lust. Da ich mir 2h rumnölen nicht antun wollte, einigten wir uns sehr schnell auf einen flachen Lauf auf asphaltierten Wegen. Bisschen Schneematsch gab es da zwar auch, aber nicht wirklich der Rede wert. Da mein Mann mit der Strecke sehr zufrieden war, durfte ich auch laufen wie es mir beliebte, so wurde es flotter als sonst gemeinsam.

KW03/2021
Mo: 5,02 km @6:31/km + 2,37 km Lauf ABC und Auslaufen
Di: 8,51 km @6:26/km inkl. 13 x 1' on/off, 40' Kraft
Mi: 14,01 km @7:32/km inkl. 180hm, 30' Kraft
Do: 5,01 km @6:25/km + 2,22 km Lauf ABC und Auslaufen, 60' Yoga
Fr: 10,44km @6:14/km 4 x (8' @HMRT + 3' easy), 35' Kraft
Sa: 5,00 km @6:35/km + 2,21 km Lauf ABC und Auslaufen, 45' Yoga
So: 17,32 km @6:40/km

WKM: 72,11 km
Fazit: Die Abwechslung habe ich geschafft bei zu behalten Hat mir jedoch auch Muskelkater beschert. Tempo bei den kurzen Sachen habe ich etwas angezogen, der Lange am Sonntag wurde auch flotter, da flach. Dienstag und Freitag liefen auch gut. Ich bin also mit der Woche sehr zufrieden. Jedoch litt ein wenig die Schrittfrequenz, woran das lag, kann ich nicht genau eingrenzen. War mir jetzt jedoch auch nicht so wichtig, da ich zuletzt eher darauf geachtet habe, dass das rechte Bein ordentlich ansprechbar ist und mit macht, mir da also nichts negatives einzufangen. Hin zu kam auch der Muskelkater und das erhöhte Tempo in dieser Woche. Wird sich, denke ich, wieder einpendeln. Insofern: gute Woche!

KW 04/2021

Montag - 5,01 km @6:38/km + 2,43 km Lauf ABC und Auslaufen
Den Langen spürte ich noch in den Beinen, der Lauf war daher etwas anstrengender und langsamer als zu letzt, aber noch alles im Rahmen. Lauf ABC gab es im Anschluss auch wieder. Ich bin etwas anders gelaufen, da wo ich das ABC machen wollte war es mir jedoch zu voll also bin ich spontan aufs Boulodrome ausgewichen, was eine sehr gute Idee war. Werde es jetzt regelmäßig dort machen, solang da kein Spielbetrieb ist. Ist so ein Halbkreis, mit angenehmen Schotter, ca 50m, die ich hin und her pendeln kann. Hat gut gepasst.
Abends 45' Yoga

Dienstag - 10,55 km @6:32/km inkl. 15 x (30" speed + 2' easy)
Selbe Einheit wie Freitag vor 2 Wochen. Ich hab die Einheit jetzt auf Dienstag gelegt, da ich letzte Woche schon getauscht hatte. Werde erst mal die schnelle Einheit auf Dienstag und die flotte auf Freitag belassen, bis ein tauschen wieder notwendig ist.
Ich hatte überlegt mehr Wiederholungen zu laufen, 18, vielleicht sogar 20. Aber die Tagesform war heute nicht so toll, habe daher die Einheit so belassen, wie sie schon programmiert war. Bin dann los um sie so gut wie möglich zu laufen. Lief auch ganz anständig. Habe versucht bei den Schnellen ordentlich zu liefern, also nicht langsamer zu sein als vor 2 Wochen. Habe bei den Pausen darauf geachtet mich auch wirklich zu erholen, hätte daher gedacht, dass ich da wesentlich langsamer gewesen wäre, dem war aber nicht wirklich so. Ich war zu meinem Erstaunen nicht viel schlechter unterwegs als vor zwei Wochen. Auf mehr hätte ich aber auch diesmal keine Lust gehabt.
Krafttraning gab es im Anschluss für fast 40'. Werde es wie letzte Woche machen und morgen noch ein wenig nachlegen, das hatte eigentlich ganz gut gepasst.

Mittwoch - 16,00 km @7:13/km inkl. 136hm
Da wir am Sonntag flach gelaufen sind, bin ich in den Hardtwald, unserem Sonntags Wald, gelaufen statt in den Billiger Wald. Der Hardtwald ist weiter weg und flacher, tut mir jedoch besser als der andere Wald. Das habe ich wieder einmal deutlich gespürt und wieder einmal die Erkenntnis, ich sollte besser 2 x Woche da hoch laufen. Mal schauen, vielleicht mache ich das ab nächster Woche auch. Verkehrt wäre es sicher nicht, nur etwas langweilig.
Im Anschluss wieder 35' Krafttraining

Donnerstag - 5,30 km @6:31/km + 2,20 km Lauf ABC und auslaufen
Ein windiger Tag, der Lauf war anfangs deutlich flotter als sonst, da viel Schiebewind. Unten an der Erft war leider meine Holzbrücke gesperrt, ich musste daher anders laufen. Ich nahm einen Trampelpfad, der war jedoch richtig schlecht zu laufen, quasi gar nicht. War ein rumgegurke wie auf rohen Eiern, da sehr matschig und rutschig. Die Novablast haben sich als komplett ungeeignet für solche Strecken erwiesen. Ich habe auf einem kaum 500m langen Abschnitt den ganzen Zeitbonus durch Schiebewind wieder verloren.
Der Rest der Strecke war ein Trauerspiel, an den Erftauen habe sie jede Menge Bäume abgeholzt. Mir war richtig zu heulen. Dementsprechend war ich beim Lauf ABC nicht wirklich motiviert. Hab es aber trotzdem gemacht.
50' Yoga durften auch nicht fehlen.

Freitag - Temodauerlauf 12,01 km @6:23/km inkl. 8 km @5:53/km
Ein progressives Läufchen sollte es heute geben, mir war es jedoch zu windig. Vorhergesagt waren wieder einmal Böen über 70km/h. Ich entschied mich daher für einen Tempodauerlauf. Nach Belastungsgefühl Tempo laufen geht gerad bei solchen Verhältnissen sehr gut und schult es auch dementsprechend. Geplant waren 45' Tempo, es fehlten für die 8km jedoch nur noch ein paar 100m, die wollte ich dann doch voll machen trotz Gegenwind in dem Moment. Es lief also relativ gut, Belastung war sehr gut getroffen.
Für 45' Kraftraining gab es dann zuhause oben drauf.

Samstag - regenerative 5,00 km @7:21/km
Das Training von gestern, vor allem das Krafttraining, saß noch sehr in den Knochen. trotzdem sollte es eine kleine Runde geben.
Beim Schuhe anziehen bzw. davor sah ich mit die Sohle der Zoom Fly an und entdeckte einen Nagel darin. Wenn ich bedenke, wie oft ich mit ganz dünnen Schläppchen unterwegs bin, dann gehört schon sehr viel Schwein dazu um ausgerechnet mit den starke gedämpften Schuhen, die auch noch eine Nylonplatte haben, in einen Nagel zu treten. Mit dem Nagel im Schuh wollte ich jedoch nicht laufen, also versucht heraus zu ziehen. Es wollte nur nicht, viel Zeit dabei verplempert. Da kam mein Mann endlich vom Einkaufen zurück und konnte sich drum kümmern. Der Nagel war dann doch nicht so groß wie gedacht. Die Einlage hatte ich vorher schon raus genommen um zu sehen, ob der durch gegangen ist, dem war auch nicht so. Nun konnte ich endlich los. Das ganze Theater um den Nagel änderte jedoch nichts daran, dass die Beine sehr platt waren. Es lief sehr, sehr langsam. Erst hoffte ich, dass sich die Beine auf den ersten Kilometern auflockern, es tat sich jedoch nichts. Lauf ABC war schon vor dem Loslaufen gestrichen, unterwegs wurde dann auch klar, 5 km reichen vollkommen aus, ich muss die 7 km Runde heute wirklich nicht haben.
Die Hüftbeuger waren sehr erschöpft, hatte ich so nicht erwartet. Mein Mann benutzt inzwischen auch meine Zugbänder. Ich habe das zum Anlass genommen um eine Fußschlaufe zu besorgen. Ich habe noch ein Zugseil mit Karabiner vom Schwimmen, mit den Fußschlaufen kann ich es auch für meine Übungen benutzen. Die Kombi ist auch ganz toll. Das Zugseil gefällt mir bei den Übungen besser als die Latexbänder, da der Zug deutlich gleichmäßiger ist. Jedoch fand ich das Seil zu schwach, also hab ich mir jetzt noch mal ein Stärkeres geordert. Dass das schwache Seil dann trotzdem die Hüftbeuger so sehr gefordert hat, hat mich jetzt dennoch gewundert. Gefällt mir!

Wie dem auch sein, Laufen heute ging nur sehr regenerativ im Schneeregen. Das Loch in der Schuhsohle, ging zwar nicht durch, mit bloßem Auge war da nichts zu sehen und der Nagel auch zu kurz für die Sohle, trotzdem kam von unten Wasser in den Schuh. Der eine Fuß war nach dem Lauf ganz schön nass, in Pfütze bin ich dabei nicht getreten. Anbei Bilder von Schuh und Nagel:

Achdugrüneneune! Da hast du ja echt Glück gehabt So rostig, wie das Teil aussieht, hätte das übel enden können.

Und erschöpfte Beine sind ein gutes Zeichen, dass das Training gewirkt hat.

Gruss Tommi

Da war vermutlich einiges an Glück dabei. Ich sollte mir weiter gedämpfte Schuhe zulegen, bissl Schutz unter den Füßen scheint nicht ganz verkehrt zu sein
Wobei ich aktuell mehr Schiss vor Scherben habe. Seit Corona liegen gefühlt deutlich mehr Scherben auf den Wegen, vermehrt in der Nähe von Supermärkten, Tankstellen u. co. Schaue daher auch immer wohin ich trete, keine Ahnung wie da der Nagel durchflutschen konnte. In der Dämmerung sieht man leider auch nicht immer alles.

ja, das mit den Beinen ist wirklich gut und gefällt mir sehr. Ich hatte zwar die letzten Wochen immer wieder etwas Panik, da es für das rechte Bein größere Veränderungen sind, aber alles im Rahmen und sehr kontrollierbar. Bin manchmal etwas unsicher, da ich schon hin und wieder befürchte, dass es wie letztes Jahr etwas nach hinten losgehen kann. Jedoch scheint der Weg insgesamt richtig zu sein. Das zeigt gestern sehr gut. Die Hüftbeuger waren vermutlich nicht nur wegen dem Krafttraining sondern auch durch den Tempodauerlauf am Freitag so durch. Ich habe noch mal die Daten des Laufs angesehen. Schrittfrequenz war zwar nur bei 176 im Schnitt auf dem schnellen Abschnitt, also gar nicht mal eine so geringe Frequenz. Jedoch war das bei sehr windigen Verhältnissen, da geht die Frequenz normalerweise bei mir hoch, gerade wenn der Wind von der Seite oder von Hinten kommt , um mehr Stabilität zu haben. Bei den Bedingungen und Tempo ist 176er Frequenz schon sehr fordernd. Gefällt mir wirklich gut. Gestern beim gemütlichen Lauf war dann auch immer der Gedanke da: "O Gott, so schlimm bist du früher alles gelaufen" Gerade wenn der Muskel, der für die aktuellen Fortschritte zuständig ist, mosert und die Arbeit verweigert, merkt man deutlicher als einem lieb ist, wie katastrophal der Schritt früher war. Also: Weiter machen!

Sonntag - langer Lauf 18,33 km @6:57/km inkl. 164km
Dieses Wochenende hat es wieder ein wenig geschneit. Zu wenig um liegen zu bleiben, trotz kühler Temperaturen, nur auf den Dächern sieht man den Schnee noch. Damit auch zu wenig um die Wege zu vermatschen, so hatte mein Mann keinen Grund sich vor dem Wald zu drücken. Bessere Laune hatte er heute auch So wurde es es sehr angenehmer und schöner Lauf. Je näher wir dem Wald kamen, umso mehr Schnee lag in der Umgebung, zwar nicht viel sondern nur gepudert, aber besser als nichts. Der Wald war ganz toll. Die Bäume hatten alle ein weißes Kleid, auf den Wegen lag jedoch nichts und waren sehr gut laufbar. War sehr schade, dass ich das Smarty nicht dabei hatte. Hätte gern ein paar Bilder gemacht. Etwas kühl war es dann aber schon, gerade auf dem Rückweg wehte auch noch ein sehr kalter Wind, zwar nicht stark aber aus östlicher Richtung. Wir waren dann doch froh wieder in der warmen Stube zu sein.
Krafttraining wollte ich heute eigentlich ein wenig machen, jedoch waren die Hüftbeuger heute noch nicht ganz erholt, daher lass ich es sein. Morgen dafür wieder Lauf ABC!

KW04/2021
Mo: 5,01 km @6:38/km + 2,43km Lauf ABC und Auslaufen, 45' Yoga
Di: 10,55 km @6:32/km inkl. 15 x (30" speed + 2' easy), 40' Kraft
Mi: 16,00 km @7:13/km inkl. 136hm, 35' Kraft
Do: 5,30 km @6:31/km + 2,20 km Lauf ABC und Auslaufen, 50' Yoga
Fr: 12,01km @6:23/km inkl. 8 km @5:53/km, 45' Kraft
Sa: 5,00 km @7:21/km, 60' Yoga
So: 18,33 km @6:57/km inkl. 164m

WKM: 76,83 km
Fazit: Auch diese Woche lief ziemlich gut. Ich bin aktuell mit dem Training sehr zufrieden. Die schnellen Wiederholungen am Dienstag liefen trotz schlechter Tagesform ganz gut. Am Freitag war es sehr windig, daher nur ein Tempodauerlauf statt progressiv, aber auch der Lauf war ganz gut. Auch Krafttraining, Yoga und Kauf ABC habe ich wieder einiges unter bekommen, jedoch machte sich dann zum Wochenende dann auch die muskuläre Ermüdung bemerkbar, was aber nach all dem auch sein darf

KW 05/2021

Montag - 5,01 km @6:45/km inkl. 5 Strides + 2,16 km Lauf ABC und Auslaufen
Die Hüftbeuger fühlten sich immer noch mäßig an, also wieder eher gemütlich gelaufen um die Regeneration nicht negativ zu beeinflussen. Jedoch wollte ich diesmal nicht auf die Strides verzichten, sie wollte ich schon am Samstag laufen und tat es nicht. Sie liefen dann auch ordentlich, wenn auch deutlich anstrengender als erwartet. Lauf ABC gab es im Anschluss auch, jedoch wieder an alter Stelle, die gefällten Bäume wollte ich vor dem ABC nicht sehen. Laut Zeitung sollen um die 90 Bäume gefällt werden und dann Renaturierung mit neuen Bäumen. Ich bezweifle, dass sie groß genug sein werden um mir im Sommer Schatten zu spenden.
50' Yoga am Abend

Dienstag - 8,71 km @6:27/km inkl. 15 x 1' on/off
Heute wieder Minuten Intervalle, wieder mit mehr Wind als mir lieb ist und wieder schneller als geplant/gedacht/erwartet. Hüftbeuger fühlte ich beim Warmlaufen immer noch sehr deutlich, wobei ich mir heute nicht sicher war, ob sie inzwischen einfach nur aktiver sind und daher spürbarer. Auf jeden Fall haben sie sich nicht erschöpft angefühlt, nur sehr deutlich "dabei". Es sprach also nichts gegen die Q Einheit. Diesmal wollte ich auch alle 15 Wiederholungen laufen, bin daher etwas anders gelaufen um den Gegenwind Part am Anfang zu haben. Beim ersten hatte ich jedoch noch Windschatten, daher zu schnell, die nächsten 2,5 im Gegenwind dann etwas defensiv und damit fast 1'/km langsamer, passte aber von der Belastung. Der Rest dann mit Seiten - Rücken - Seitenwind, die waren dann auch sehr flott, eigentlich zu flott.
Ich hab keine Tempovorgaben, laufe nach Gefühl. Geplant hatte ich das ganze eigentlich mit 5-10KRT Belastung, steigern will ich dann langsam auf 20 Wiederholungen. Gelaufen bin ich aber vermutlich mehr 3-5KRT, natürlich spielt da auch der Wind mit rein, ist aber trotzdem relativ flott für mich. Ich sag mir im Moment, besser zu flott als zu langsam. Die 20x würde ich vermutlich hinbekommen, wenn ich einfach langsamer laufen würde. Schöner wäre es natürlich das schneller Tempo auf 20 x auszubauen. Also behalte ich es erst mal so bei. Vielleicht relativiert sich das dann auch mal, wenn weniger Wind unterwegs weht.
Krafttraining gab es natürlich auch, 45'.

Gerade bei diesen "Kurzintervallen" würde ich mir nicht zu viele Gedanken über die Pace machen und mehr aufs Körpergegefühl achten. Und grundsätzlich ist es einfach gut wenn du jetzt die schnellen Sachen übst. Wer schneller werden will muss auch einfach mal im Training schneller laufen. Insofern bist du auf dem richtigen Weg.

Magst du für mich als "Spät-Hinzugekommenen" nochmal deine PBs und nächsten Ziele (Sub4 Marathon?) niederschreiben. Dann wird mein Senf qualitativ etwas besser ;-)

Ich mach mir jetzt auch nicht so viel Kopf um das Tempo, sonst würde ich hier mehr drüber und mit genaueren Pace Angaben schreiben. Nein, Pace ist aktuell eher nebensächlich, aber trotzdem nicht irrelevant um die Entwicklung einschätzen zu können.

Ich komme eigentlich mehr von der Ausdauerseite, tue mich auf längerer Strecke auch leichter. PB sehen so aus:
10km: 54:10
HM: 1:57:47
M: 4:00:33

Alle aus 2019. 2020 war nicht mein Jahr, bin ganz schlecht durch den Sommer gekommen, Form ist sehr abgesackt. Nur einen 10er gelaufen und der war eine Katastrophe. So langsam schließe ich wieder an die 2019 Form an. Die HM Zeit könnte ich vermutlich mit ein paar spezifischen Einheiten laufen. Für M fehlen die langen Läufe. 10 wäre evtl auch drin, braucht es aber noch mehr spezifische Einheiten als für HM. Bei 10km ist auch das Problem, dass es so der Bereich knapp schneller als Schwellentempo ist. Schneller als Schwelle so lang am Stück fällt mir schwer.

Marathon sub4 wäre zwar "nice to have", hat aber nicht wirklich den großen Reiz. Die 33 Sekunden sind mir ziemlich schnuppe. Bin 4:00h Marathon gelaufen! So 3:50h ist dann schon erstrebenswerter, wenn ich ein Zeitziel auf M nennen muss. Die sub50 auf 10km oder 1:50h auf HM finde ich schon interessanter. Die sub50 auf 10 ist vermutlich die größte Herausforderung, da eben wie oben erwähnt auch der Kopf mit reinspielt. Ich schließe daher auch nicht aus, dass es auch so ein bisschen den Knoten zu platzen bringen würde.

Letzten Winter um die Zeit hätte ich mir noch 51/52 auf 10K zugetraut (mit Wurm in der Orthopädie). Die Form hätte ich gern wieder, so mal als Zwischenziel, und dann sehen wir weiter. Dieses Jahr wird leider genauso unberechenbar wie das letzte. Der Frühjahres Marathon ist ausgefallen, mein Mann hofft zwar auf den Herbst. Aber ich bezweifle, dass ich Bock auf Marathontraining im Sommer habe, gerade auch ohne die Bäume an der Erft wird das eine Qual. Mit der aktuellen Jahreszeit komme ich einfach besser klar. Mir ist das alles auch zu vage. So wirklich das Jahr für ernsthafte Zeitziele wird 2021 vermutlich auch nicht werden. Die ersten Läufe werden bestimmt wieder mit Hygienekonzept. An ernsthaft WK laufen müsste ich mich auch wieder gewöhnen, ich brauch da immer mehrere Anläufe. Dieses Jahr daher schauen, was so anfällt, wenn PB mal drin ist freuen und mitnehmen. Ernsthaft bestimmte Zeit erstreben jedoch erst nächstes Jahr. Ich laufe aber auch lieber gegen gleichstarke Konkurrentinnen aus der AK als gegen die Uhr, daher ist die aktuelle Situation wenig reizvoll.
Es passt daher ganz gut die Arbeit an der Orthopädie und damit auch am Tempo in den Vordergrund zu stellen, Ausdauer nicht vernachlässige. Gute Grundlage aufbauen, wenn sich dann WK ergeben sie mit ein paar spezifischen Einheiten mitnehmen.


Hier wird das ganze dann aber auch schwerer einzuschätzen. Wie erwähnt, bin ich eigentlich auf der Ausdauerseite besser. Nun laufe ich aber die kurz&knackigen Wiederholungen deutlich flotter als ich eigentlich mir vorgenommen hatte bzw. auch flotter als ähnliches früher bei gefühlt selber Belastung und ähnlicher Ausdauerform. Gleichzeitig fühlen sich jedoch die langsameren Sachen anstrengender als früher an, nicht nur an Tagen mit Vorermüdung sondern allgemein. Es tut sich also was, die Dinge ändern sich, kehren sich vielleicht sogar um. Ich weiß es nicht, beobachte es jedoch interessiert. Mal schauen, wohin es sich entwickelt. Ich finde es halt schon spannend zu sehen wie sich die Arbeit an der Orthopädie und Laufökonomie beim Laufen bemerkbar macht. Und dann muss ich ja auch noch ständig entscheiden, wie ich es weiter fortführen soll. Zu letzt stand z.B. wieder die Orthopädie im Mittelpunkt, weil das rechte Bein seine Anpassungsprobleme hatte. Ich bin jetzt in der 4. Woche mit ausgiebig Lauf ABC (2-3 x, davor nur 1 x Woche). Dem rechten Bein geht es jetzt wieder deutlich besser, Hüftmuskeln auch besser ansprechbar. Wie viel das Lauf ABC dazu beigetragen hat, kann ich jedoch nicht sagen. Vielleicht Zufall, vielleicht das entscheidende Zündlein? Passt aber aktuell, Fokus verschiebt sich daher wieder von "ja nicht verletzen" zu "besser werden, Fortschritte erstreben"

Mit der Trainingsgestaltung bin ich soweit eigentlich zufrieden. Einzige vielleicht offene Frage wäre die Pausengestaltung bei den den kurz&schnellen Intervallen. Ich laufe aktuell im wöchentlichen Wechsel Minutenintervalle, also 15 x 1' on/off wie gestern, und das andere ist dann noch flotter dafür 15 x 30" mit 2' Pause. Die Minutenintervalle würde ich gern auf 20 Wiederholungen bringen, Tempo dabei beibehalten bei den 30" Intervallen genügen mir jedoch die 15x, die dürfen aber gerne noch flotter werden. Bei beiden soll der Fokus jedoch beim Tempo bleiben, also lieber schneller als öfter. Daher nehme ich es auch hin, wenn ich sie flotter laufen als ursprünglich geplant und es dafür weniger werden
Nun könnte man natürlich beides mit längeren Pausen evtl. noch flotter laufen. Alcano hat mich ich letzten Sommer ähnliche Einheiten laufen lassen, jedoch längeren Pausen mit vollständiger Erholung. Da hatte ich jedoch nicht den Eindruck, dass mir das viel gebracht hat. So wie aktuell finde ich es passender, ich laufe auch nur so viele Wiederholungen wie es sich sauber, gut und vom Schritt locker anfühlt. Gefühlt fällt es mir auch leichter in den kurzen Pausen Körperspannung und einen ordentlichen Schritt bei zu behalten. Längere Pausen verführen doch mehr zum Schlendrian. Je nach dem wie es sich mit den 30"ern entwickelt, würde ich da die Pause auch eher kürzen als verlängern. Kommt gelegentlich mal als Gedanke auf. Bei den Mintuenintervallen würde es sich wohl anbieten langfristig Richtung 2' on/off zu gehen, wäre quasi von 200m Intervallen zu 400m erweitern, aber so wirklich ernsthaft in Erwägung ziehen werde ich es vermutlich erst im März.

Ich muss mir das nachher mal in Ruhe durchlesen, aber die Marathonzeit ist wirklich absolut Bombe im Vergleich zu den Unterdistanzen bzw. gerade die 10km ziemlich grottig ;-) je nachdem wie man das sehen will. So eine Diskrepanz habe ich wirklich noch nie gesehen ;-)

Bombe trifft es schon ganz gut... die Form in der Marathonvorbereitung ist auch immer sehr explosiv und schwer bis zum Marathon halten, daher laufe ich auch keine Vorbereitungswettkämpfe. Jedes zu viel bringt die Form zu kippen. Mit den Langen über 25km steigt die Form rapide, mit über 30km wird sie fast schon unkontrollierbar, da reicht dann ein kleiner Funke mit zu viel Tempo damit es knallt.
10km in der direkten Marathonvorbereitung bin ich im Training aber auch schon in 53:xx gelaufen ohne all out zu gehen. Also Marathontraining kann ich, immer hin. Jetzt geht es darum, den Horizont zu erweitern: Jugend forscht forsch

in dem Jahr, als dkf (moi) ihre PB im Marathon aufgestellt hat, waren die beiden Unterdistancen noch viiiiiel grottiger
Die konnten dann auch erst zwei Jahre später in ein (etwas) besseres Verhältnis umgesetzt werden, na und zu der Zeit gab es aber auch Gelegenheit & gute Wettkämpfe. Das sah und sieht aktuell ja ganz anders aus

Na und das;

Catch-22 hat geschrieben:10km in der direkten Marathonvorbereitung bin ich im Training aber auch schon in 53:xx gelaufen ohne all out zu gehen.

ist doch ein gutes Zeichen

Catch-22 hat geschrieben:Jetzt geht es darum, den Horizont zu erweitern: Jugend forscht forsch

Nur mal so zwischenrein ... Ich habe eine Kollegin die sicher auch kein Speed-Monster ist (da könnte ich Geschichten erzählen) und sogar schon um die 45 Lenze ... Jedenfalls läuft die 10km in 50:xx und HM in 1:49:xx ist aber beim Sub4 Unterfangen zwei Mal kläglichst gescheitert obwohl sie aus meiner Sicht den Marathon sogar halbwegs vernünftig vorbereitet hat. Insofern ist deine M-Zeit schon echt bemerkenswert. Die Frage ist halt was man mit der Erkenntnis jetzt anfängt ;-)

Da ist dann aber auch die Marathonzeit deiner Kollegin schlechter als die Unterdistanzen
45 bin ich noch nicht, 42 sollen es dieses Jahr werden, dafür laufe ich mit meinen über 24 BMI als das Moppelchen unter den Frauen in meiner Leistungsklasse. Im Video des PB Marathons kam keine Dickere vor mir ins Ziel. Leider gibt es beim Laufen keine Gewichtsklassen

So schlecht wie die Trainingspacen suggerieren bin ich also nicht, wenn man es relativiert betrachtet. Mir ist das auch durchaus bewusst. Also für mich keine neue Erkenntnis, auch meine Ausdauerstärke nicht. Daher stellt sich die Frage, was damit anfangen auch nicht wirklich. Marschrichtung ist: Stärken weiter pflegen, an den Schwächen arbeiten. Letzten Sommer mit Alcano haben wir ersteres vernachlässigt, war nicht gut. Bei den Schwächen hatten wir zum Teil auch unterschiedliche Ansichten. Viel mitgenommen davon haben ich trotzdem, was ich jetzt eben auch beachte. Primär Ziel ist eigentlich weiter am Schritt arbeiten. Von den Fortschritten darin ist dann auch die Tempoarbeit und Entwicklung abhängig, da schneller Laufen mit schlechtem Schritt mir nichts bringt, schon ausprobiert. Das gibt aktuell die Richtung vor. Neben her wird dann die Ausdauer erhalten/wieder aufgebaut, aber mit Vorsicht damit es nicht arg formgebend ist, schließlich soll eine schnellere Pace von den Beinen und nicht der Ausdauer kommen

In diesem Sinne ging es heute weiter...
Mittwoch - 15,01 km @7:20/km inkl. 162hm
Ein Gondoliere an der Erft - Heute ging es wieder gemütlich auf den Berg. Beine waren von gestern vorbelastet, schlecht geschlafen hatte ich auch, daher war beim Tempo nicht viel zu erwarten, aber darum geht es bei dem Lauf ja auch gar nicht. Ganz gemütlich sollte es also werden. Wenn die Beine etwas matt, aber der Kopf zu wach ist kommt man auf komische Gedenken. Ich hatte letztens über die Franklin Methode gestöbert, das ist eine Bewegungslehre mittels Gedankenbilder. Auch für das Laufen hat er ein paar Gedankenbilder, gerade auch für meinen Problembereich um die Hüfte. Bei einem dieser Bilder soll man sich vorstellen ein Gondoliere zu sein. Die Beine sind sein Ruder, der Oberkörper der Gondoliere selber. Nun stellt man sich vor, der Gondoliere steht stabil auf der Gondel, Fuß aufsetzen und nach hinten lang machen ist sein paddeln. Irgendwie hat sich das Bild im Kopf festgesetzt, das ich an der Erft entlang lief tat natürlich sein übriges dazu. Das Bild im Kopf funktionierte zu meinem Erstaunen ganz ordentlich, ich lief zwar langsam, nutzte so die Hüftbeuger jedoch ganz gut und ordentlich. Es war natürlich ungewohnt und daher anstrengend, normal laufen wäre sicher einfacher gewesen, aber nicht so interessant und lehrreich. Hat mir tatsächlich sehr gefallen, gerade auf dem Hinweg 8km mit Gegenwind und stetig steigend hat es wunderbar funktioniert. Ich fühlte mich fast schon wie ein echter Gondoliere, der Flussaufwärts schippert und sich sehr gut gegen die Strömung schlägt. Auf dem Rückweg bergab hat es jedoch nicht mehr so gut funktioniert, Beine waren jedoch auch schon sehr matt. Irgendwie paddelte es sich mit den Beinen ins leere. Irgendwann merkte ich, dass ich mit dem Arm auch schon Paddel Bewegungen machte Ok, soweit wollte ich nicht gehen. Also versucht das Bild wieder aus dem Kopf zu bekommen, war gar nicht mal so einfach. Ist toxisch wie ein Ohrwurm. Es wurde schon dunkel. Meine Uhr meckerte, zu wenig Akku. Beine meckerte auch schon. Ich habe dann ausgemacht und bin die letzten 2 km spaziert. Los war ich in einer Regenpause, nun nach 500m spazieren fing es wieder mit dem Regnen an. War klar, aber mir egal.
Krafttraining gab es heute auch nicht, damit es mit dem Lauf ABC morgen klappt.

Also mal so ein paar Gedanken Teil 1 ins Blaue rein geschrieben:

1. Ja, meine Kollegin ist "schlechter" auf Marathon als nach der Unterdistanz möglich. Aber das ist für mich eher der Normalfall. Ich kenne wenige (mich eingeschlossen) die zu den langen Distanzen die theoretischen Zeiten beliebig genau erreichen. Manchmal fehlt da sehr viel, manchmal ist man relativ knapp dran, aber mehrheitlich ist da doch ein Einbruch zu erkennen. Was aber mit Sicherheit auch zu einem guten Teil dran liegt, dass die entsprechenden Umfänge und langen Läufe nicht konsequent gelaufen werden. Dass jemand die Unterdistanzen sogar relativ deutlich schlägt ist insofern für mich wirklich ungewöhnlich. Natürlich (wie du schreibst) sicher auch begünstigt dadurch, dass du nur den Marathon in absoluter Peak-Form gelaufen bist. Es ist aber trotzdem immer noch ungewöhnlich. Sowas kenne ich (tendenzielle) von Elite-Läufern die in der Vorbereitung aus dem Training die Unterdistanzen laufen und dann verhältnismäßig gute Zeiten im WK abliefern. Bei den Hobby-Läufern gelingt das aber auch nicht vielen.

2. Bei den Unterdistanzen würde ich schon auch teilweise auf Kopfsache tippen. Man muss eine Belastung auch mental "mögen", wenn man eine Belastung hasst bzw. negative Erwartungen hat wird es ungleich schwerer.

3. Du musst natürlich keine Zeitziele nennen. Die Frage ist ob du welche hast. Du kannst natürlich bis ans Ende deiner Lauftage glücklich für dich hintrainieren und die Leistungen abliefern die du ablieferst und bist auch niemanden dafür Rechenschaft schuldig. Aber vielleicht willst du ja gewisse Dinge noch erreichen. Und Sub50 ist meines Erachtens schon ein Wort. Und wenn du die Sub50 schaffst, dann sollte das auch den Weg zur Sub3:50 ebenen. Oder andersrum: Ohne die Sub50 wäre ich da pessimistisch, da wird der Gap irgendwann einfach zu groß.

4. Mit den Jahreszeiten geht es mir ähnlich (im Sommer fahre ich viel zu gerne Rennrad) und das könnte für dich ja auch einen Weg weißen (gerade auch unter der unklaren Perspektive dieses Jahr). Im Sommer mehr auf kürzere Sachen (evtl. sogar mal 5km, hast du da eine Zeit?) setzen und den Winter für einen Frühjahrsmarathon nutzen.

5. Du kokettierst ja immer etwas mit deinem Gewicht, und gerade unter diesem Aspekt finde ich die Marathonzeit (auch hier in Relation zu den Unterdistanzen) besonders beachtlich. Ist das mit dem Gewicht für dich ein Thema? Ich behaupte, dass da selbst mit 3 bis 5kg ein ordentlicher Sprung drin ist. Die Frage ist halt ob du dir die Frage überhaupt stellen willst ;-)

6. Zu den Stärken und Schwächen: Offensichtlich ist die aerobe Ausdauer deine Stärke, die du aber auch jetzt sehr stark gepflegt hast. Wenn ich mir anschaue was du so an km runterschrubbst, das ist schon wahnsinn. Ich persönlich bin ein Fan von "Arbeite an den Schwächen wenn der Wk fern ist" und zum Wk "Nutze deine Stärken". Im Prinzip ist das ja auch was du machst, die Frage ist ob man das noch mehr spezifizieren kann bzw. strukturieren kann. Ggf. doch mal einen 5er/10er vorbereiten und da auch mal in der Vorbereitung etwas genauer auf die Pace schauen? Ich bin aber halt leider auch einer dieser Zahlenfetischisten ;-)

Teil 2 folgt später ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Also mal so ein paar Gedanken Teil 1 ins Blaue rein geschrieben:

Dann kann ich ja weiter relativieren

1. Ja, meine Kollegin ist "schlechter" auf Marathon als nach der Unterdistanz möglich. Aber das ist für mich eher der Normalfall. Ich kenne wenige (mich eingeschlossen) die zu den langen Distanzen die theoretischen Zeiten beliebig genau erreichen. Manchmal fehlt da sehr viel, manchmal ist man relativ knapp dran, aber mehrheitlich ist da doch ein Einbruch zu erkennen. Was aber mit Sicherheit auch zu einem guten Teil dran liegt, dass die entsprechenden Umfänge und langen Läufe nicht konsequent gelaufen werden.

Ich sehe das Problem weniger bei den Umfängen und den Langen sondern mehr im Gesamtkonzept des Trainings der meisten Läufer.
Nehmen wir einen Elite Marathoni. Dieser läuft meist 2 Marathons im Jahr, vielleicht noch ein/zwei Aufbau WK pro Saison, Fokus liegt aber auf dem Marathon und das Training wird so gestaltet, dass er dann zum Marathon in Topform ist. Tag 1 nach dem einen Marathon ist auch Tag 1 der Vorbereitung für den nächsten Marathon.
Und nun nimm den gewöhnlichen Volksläufer. Dieser meint ab Frühjahr 1-2 WK/Monat laufen zu können und eine 8-12 wöchige Vorbereitung für einen Marathon genügt, natürlich läuft man auch während der Vorbereitung weiter WK. Klar, kann man das machen, macht ja auch Spaß.
Die meisten werde so ihre Unterdistanzzeiten jedoch nur mäßig auf Marathon umsetzen können. Marathon ist eben Langstrecke, das gilt auch für die Vorbereitung. Kontinuität und Konstanz ist deutlich wichtiger als die Zahl und Länge der Lang, die man abspulen kann. Auch Umfang hilft nur begrenzt, wenn es an Kontinuität fehlt.
Hier setzt jeder für sich seine Prioritäten. Mein Training ist meist Marathon ausgerichtet, d.h. bei mir dann aber auch nicht nur Hochform zum Marathon sondern auch ziemlichen Formtief zwischen den Marathons. Das muss man mental auch verkraften können, genauso gehört dann auch das hinnehmen von mäßigen Zeiten auf den Unterdistanzen dazu.

Dass jemand die Unterdistanzen sogar relativ deutlich schlägt ist insofern für mich wirklich ungewöhnlich. Natürlich (wie du schreibst) sicher auch begünstigt dadurch, dass du nur den Marathon in absoluter Peak-Form gelaufen bist. Es ist aber trotzdem immer noch ungewöhnlich. Sowas kenne ich (tendenzielle) von Elite-Läufern die in der Vorbereitung aus dem Training die Unterdistanzen laufen und dann verhältnismäßig gute Zeiten im WK abliefern. Bei den Hobby-Läufern gelingt das aber auch nicht vielen.

Ich habe nicht behaupt in absoluter Peak Form meine Marathons gelaufen zu sein. Den Peak habe ich leider immer um ein paar Wochen verpasst. Bei einer Punktlandung wäre die Marathonzeit noch besser gewesen. Auch beim Lauf selbst lief nicht alles reibungslos. Durchgangszeit bei HM war 01:57:32, also schneller als PB (HM PB war zu dem Zeitpunkt auch ein paar Sekunden langsamer als die aktuelle ) Kurz vor KM30 musste ich leider aufs Örtchen, dadurch Anschluss an meine Gruppe verloren, habe dadurch einiges an Zeit liegen lassen. In der Gruppe laufen fällt mir deutlich einfacher. So bei 38-39km war dann ein Tief, danach ging es wieder etwas flotter. Ich hab zwar später einige aus der Gruppe von vor der P-Pause einkassiert, aber Zeit liegen gelassen hab ich trotzdem.

2. Bei den Unterdistanzen würde ich schon auch teilweise auf Kopfsache tippen. Man muss eine Belastung auch mental "mögen", wenn man eine Belastung hasst bzw. negative Erwartungen hat wird es ungleich schwerer.

Klar spielt auch der Kopf mit. Aber wenn die Form passt, ist er ein geringeres Problem. Siehe HM Durchgangszeit beim Marathon, ich laufe nicht unbedingt defensiv. Offensivität braucht jedoch Selbstvertrauen, dass in einem Formtief nicht unbedingt gegeben ist.
Man kann aber auch nicht alles dem Kopf anlasten. Ein Hauptproblem ist auch die Laufökonomie. Ich bin bisher mit hoher Schrittfrequenz und dafür geringer Schrittlänge gelaufen, das ist auf den langen Strecken ökonomischer, aber bei Kurzen Mist. Siehe dafür auch den Beitrag von dkf, die auch auf Marathon besser ist als auf Unterdistanzen, auch sie läuft mit einer hohen Frequenz und kürzeren Schritten.
Das ist meine größte Baustelle. Hier erziele ich aktuell gute Fortschritte. Was dann bei WK herauskommt werden wir bei Zeiten sehen.

3. Du musst natürlich keine Zeitziele nennen. Die Frage ist ob du welche hast. Du kannst natürlich bis ans Ende deiner Lauftage glücklich für dich hintrainieren und die Leistungen abliefern die du ablieferst und bist auch niemanden dafür Rechenschaft schuldig. Aber vielleicht willst du ja gewisse Dinge noch erreichen. Und Sub50 ist meines Erachtens schon ein Wort. Und wenn du die Sub50 schaffst, dann sollte das auch den Weg zur Sub3:50 ebenen. Oder andersrum: Ohne die Sub50 wäre ich da pessimistisch, da wird der Gap irgendwann einfach zu groß.

Ich dachte, ich hätte die sub50 in den Raum geworfen Die sub50 ist auch gar nicht soweit weg, wie sie manchmal scheint. Es bringt mir nur nichts, sie jetzt, wo keine Wettkämpfe in Aussicht sind, an zu visieren. Das Anvisieren wird auch deutlich einfacher werden, wenn die Arbeit an der Laufökonomie weiter positiv fortschreitet.

4. Mit den Jahreszeiten geht es mir ähnlich (im Sommer fahre ich viel zu gerne Rennrad) und das könnte für dich ja auch einen Weg weißen (gerade auch unter der unklaren Perspektive dieses Jahr). Im Sommer mehr auf kürzere Sachen (evtl. sogar mal 5km, hast du da eine Zeit?) setzen und den Winter für einen Frühjahrsmarathon nutzen.

So in etwa habe ich es auch im Hinterkopf, jedoch ohne Fahrrad und mit Laufen. Ich laufe auch im Sommer viel, das ist nicht das Problem. Im Sommer ist halt meine Regnerationsfähigkeit grottig, was nicht gerade dienlich für einen Formaufbau ist.

5. Du kokettierst ja immer etwas mit deinem Gewicht, und gerade unter diesem Aspekt finde ich die Marathonzeit (auch hier in Relation zu den Unterdistanzen) besonders beachtlich. Ist das mit dem Gewicht für dich ein Thema? Ich behaupte, dass da selbst mit 3 bis 5kg ein ordentlicher Sprung drin ist. Die Frage ist halt ob du dir die Frage überhaupt stellen willst ;-)

3-5km schwankt doch mein Gewicht immer zwischen den Peaks. Ich sag es mal so, weniger Gewicht ist natürlich nett. Aber ich fühle mich zu wohl in meiner Haut als das ich dafür Entbehrungen hinnehmen würde. Ich bin nun mal gern glücklich. Wenig essen und viel trainieren macht unleidlich.

6. Zu den Stärken und Schwächen: Offensichtlich ist die aerobe Ausdauer deine Stärke, die du aber auch jetzt sehr stark gepflegt hast. Wenn ich mir anschaue was du so an km runterschrubbst, das ist schon wahnsinn. Ich persönlich bin ein Fan von "Arbeite an den Schwächen wenn der Wk fern ist" und zum Wk "Nutze deine Stärken". Im Prinzip ist das ja auch was du machst, die Frage ist ob man das noch mehr spezifizieren kann bzw. strukturieren kann. Ggf. doch mal einen 5er/10er vorbereiten und da auch mal in der Vorbereitung etwas genauer auf die Pace schauen? Ich bin aber halt leider auch einer dieser Zahlenfetischisten ;-)

So ungefähr haben wir es mit Alcano versucht. Bringt nur nichts, wenn man die Stärken vernachlässigt und die Arbeit an den Schwächen deswegen nicht fruchten kann. Hat zu einem 3-Jahresformtief geführt.
Gute aerobe Ausdauer ist weniger, bzw. nicht nur, eine Stärke sondern mehr eine Grundbedingung. Ich brauche sie, ohne regeneriere ich deutlich schlechter und kann dann Q Einheiten nicht mehr wirklich verdauen. Gerade im Sommer ist das dann fatal, da ich aufgrund der Hitze noch schlechter regenerieren. Laufen bei Hitze ist zwar unangenehm, aber nicht das primäre Problem beim Sommertraining.
An der Ausdauer kürzen führt sehr schnell in eine Abwärtsspirale. So wirklich als Läufer mich weiterentwickelt habe ich auch erst nach dem ich die KM hochgeschraubt habe.
Wenn du nun die Ausdauer nicht als Stärke sondern Grundbedingung betrachtest, dann hat mein aktuelles Training einiges an Struktur. Spezifizierung auf 5/10K wird dann stattfinden, wenn es sinnvoll ist, sprich ein WK ansteht. Ich arbeite jetzt an den Grundlagen und Baustellen, die mich langfristig schneller machen. Wenn das passt, ist spezifisches Training das Topping. Damit muss ich aber nicht jetzt schon anfangen, reicht 6-8 Wochen vor dem WK.

Catch-22 hat geschrieben:Aber ich fühle mich zu wohl in meiner Haut als das ich dafür Entbehrungen hinnehmen würde. Ich bin nun mal gern glücklich. Wenig essen und viel trainieren macht unleidlich.

Wunderbar! Jetzt hab ich mal die beste Begründung gefunden, die auch auf mich zutrifft

Gruss Tommi

Ahhh ... da hab ich wirklich die Büchse der Pandorra geöffnet ;-)

Vor dem Wochendene wird es leider nix mehr. Muss heute mal ausnahmsweise wirklich was arbeiten ... nru noch kurz zwei Sachen.

Was ist eigentlich aus der Geschichte mit Alcano geworden? Ihr habt das dann irgendwann einfach wieder aufgegeben?

Und ich höre ja zur Zeit ganz viel den Magness und Marcus Podcast. Und eine Sache die sie immer wieder betonen ist "Build up is harder than maintain". Was aber auch bedeutet, dass man schon auch auf "Maintain" achten soll. Also ist es definitv sinnvoll und wichtig auch wenn man an den Schwächen arbeitet die Sträken nicht komplett zu vergessen. Also den Plan jetzt nicht komplett über den Haufen zu werfen ... Ich denke dein Beispiel zeigt das auch wieder eindrucksvoll.

Soso... die Büchse der Pandora...

Hat alles keine Eile, lass dir Zeit.

Das mit Alcano war von Anfang an zeitlich begrenzt, war also nur bis Herbst/Winter ausgelegt. Ich fand es relativ interessant, habe daraus für mich auch einiges Gutes mitgenommen, auch oder gerade weil die Leistung sich dabei nicht wirklich entwickelt hat. Ich muss da aber auch sagen, dass ich mich auch bei Alcano gemeldet hatte um ihm einer Herausforderung zu sein.
Es ist nicht unbedingt einfach mich zu trainieren. Es war schon sehr interessant zu sehen, wie jemand anderes, jemand neutrales, vorbehaltsloser versucht mich zu trainieren und dabei in ähnliche/die selben Probleme erlebt wie ich sie schon hatte. Was eben auch zeigt, dass ich wohl mit meinen Einschätzungen und meinem Training nicht ganz so falsch liege. Ich habe aber auch davon ab neue Impulse mit genommen. Es war schon viel Gutes im gemeinsamen Training dabei, die Dosis war nur ungeeignet für mich.
Das ganze war mehr ein Testlauf für Alcano, quasi trainieren trainieren. Ich hoffe, es hat ihm was gebracht, auch wenn es vielleicht nicht ganz so lief wie von ihm erhofft. Aus schweren Fällen lernt man mehr als von einfachen. Einfach kann schließlich jeder.

In den Podcast höre ich manchmal auch hineine. Ich stimme dem jedoch nicht immer zu. Build Up ist natürlich schwer, wenn man den Weg nicht kennt. Wenn man aber mal raus hat, was bei einem funktioniert, dann ist es einfach und man kann immer wieder und wieder neu aufbauen. Daher ist es auch nicht tragisch, dass meine Form letztes Jahr in den Keller gerauscht ist. Ich weiß doch, wie ich da wieder rauskomme und bin ich zwischen wieder auf dem besten Weg. Build Up braucht jedoch immer seine Zeit. Zeit würde ich aber nicht mit schwer gleichsetzen.
Ich bin auch der Ansicht, dass eine dauerhaftes Maintain nicht geht bzw. der Leistung nicht förderlich ist. Man muss die Form auch mal runter gehen lassen können, damit sie mit dann mit Elan neue Höhen erklimmen kann. Ein ständiges Maintain führt zur Mittelmäßigkeit und Stagnation.

Donnerstag - 5,02 km @6:03/km + 2,41 km Lauf ABC und Auslaufen
Das Wetter war perfekt für kurz/kurz. Fast windstill, blauer Himmel und Sonne, die noch sehr erträglich ist. Mein Mann sagt dazu "die Sonne ist kaputt" für mich ist sie so jedoch genau richtig. Die Beine haben sich nicht gut angefühlt, relativ erschöpft, sie wollten aber trotzdem flott laufen. Bei den Bedingungen konnte ich es ihnen nicht ausreden, so wurde der Lauf deutlich zu flott. Das ist zwar nicht gut für die folgende Q Einheit, aber aktuell auch nicht tragisch.
Vor dem Lauf ABC habe ich auch nicht gekniffen, danach hatten die Beine aber wirklich genug. Yoga daher gestrichen.

Freitag - 8,36 km @5:59/km progressiv
Für heut hatte ich einen progressiven Lauf geplant. 15'-15'-10'-5' schneller werdend. Belastung Pi mal Daumen steady - MRT - HMRT - 10kRT. Ich hab es jedoch wieder verworfen, da wir den Langen auf morgen vorziehen werden. Gestern war schon zu hart, morgen wird hart, da muss heute keine Q Einheit sein, dacht ich mir und wollte es sein lasse. Ich bin dann los, lief dann aber wieder direkt zu schnell los. Die ersten 15' gingen natürlich in steady (6:22/km), spontan entschied ich für die nächsten 15' das Tempo anzuziehen, diese gingen dann mit 5:43/km. Natürlich habe ich danach weiter gesteigert, 10'@5:30/km folgten. Da waren die Beine schon sehr durch, der sture Kopf wollte aber auch die nächsten 5' das Tempo hoch halten, das wurde mir dann aber doch zu brenzlig. Muskulatur war gar nicht mehr gut, kontrolliert Laufen ist was anderes, nach 2:25min@5:23/km brach ich es ab War aber gut so. Der Rest auslaufen. Kraftraining werde ich auf morgen verschieben.

Catch-22 hat geschrieben:da wir den Langen auf morgen vorziehen werden.

Du hast bei der Planung sicher auch schon auf dem Schirm, dass der Wetterdienst uns von Samstag Nachmittag bis in den Montag hinein übles voraussagt?
Progressiv habe ich heute auch gemacht!!! Gerade schon Bericht erstattet.
LG


ähäm... und ja, ihr zwei, gerne weiter fachsimpeln, lese gerne mit.

Super! Bist du deutlich schlauer gelaufen als ich. Ich war bei 2 u. 3 gut 10s/km zu flott für die Tagesform unterwegs, was mir dann hintenraus gefehlt hat. Ganz sein lassen wäre sogar schlauer gewesen. Morgen dann aber ganz gemütlich den Berg hoch.

Nein, das Wetter war nicht der Grund. Hier bei uns wird es auch nicht so schlimm wie andernorts. Mein Mann hat heute Geburtstag. Wir wollen daher Sonntag bisschen was unternehmen, soweit eben aktuell möglich, sind daher etwas verplant.

Beste Wünsche unbekannterweise.

Na, dann lauft mal ganz gemütlich einen Berg hoch.

Dankeschön, hab ich ausgerichtet

Aber natürlich geht gemütlich Berg hoch. Nach 10h Schlaf klappt das sogar wunderbar mit 67% HF Schnitt für 16,86 km @7:11/km mit 162hm Genug Körner für 50' Krafttraining hatte ich auch noch
Erstaunlich wie frisch sich die Beine anfühlen können, wenn man nach der Q Einheit das Krafttraining weglässt

Klingt nach einem guten, wirklich gemütlichen langen Lauf & überhaut einem guten Tag aus sportlicher Sicht

Na und auch von mir noch nachträglich & für morgen einen schönen, und vllt. auch gemütlichen "Feiertag"

Sonntag - 5,01 km @7:26/km
Nach dem der Lange gestern gelaufen wurde, gab es heute morgen nur eine kleine 5km Runde mit anschließendem Lauf ABC. Wetter war gut sogar relativ warm. Wind war auch nicht arg zu spüren als ich los lief. Ich war trotzdem sehr verhalten unterwegs, die Muskel waren sehr matt vom Krafttraining, vor allem um die Hüfte herum. Lamgsames anlaufen passte also gut, auf den Federn wollte ich jedoch eine schippe drauflegen. Kaum dort angekommen, merkte ich dann auch den sehr kalten Ostwind, erst seitlich, dann als Gegenwind. Ich machte keinerlei anstallten das Tempo anzuziehen. Beim Anschließenden Lauf ABC gab es auch nur das nötigste ohne Stride outs. Morgen steht schließlich die selbe Einheit an.

KW05/2021
Mo: 5,01 km @6:45/km + 2,16 km Lauf ABC und Auslaufen, 50' Yoga
Di: 8,71 km @6:27/km inkl. 15 x 1 ' on/off, 45' Kraft
Mi: 15,00 km @7:20/km inkl. 162hm
Do: 5,02 km @6:03/km + 2,41 km Lauf ABC und Auslaufen
Fr: 8,36 km @5:59/km progressiv
Sa: 16,86 km @7:11/km inkl. 162hm, 50' Kraft
So: 5,00 km @7:26/km + 1,68 km Lauf ABC und Auslaufen

WKM: 70,23 km
Fazit: Das war eine typische PMS Woche. Mir geht es in der Zeit im Vergleich zu anderen Frauen zwar sehr gut, aber der Leistung tut es nie sonderlich gut. Vor allem jedoch regeneriere ich in den Wochen schlecht bzw. kann dann auch nicht immer vernünftig einschätzen, wie viel mir verträglich ist und dann wird hier und da nachjustiert. Meist muss das Ergänzungstraining die fehlende Regeneration abpuffern und kommt dann zu kurz, so auch diese Woche. Die Q Einheiten waren jedoch ordentlich. Dienstag lief trotz sehr windigen Verhältnissen top. Am Freitag wollte ich die Q Einheit eigentlich sein lassen, da Donnerstag schon zu flott unterwegs und der Lange auf Samstag verschoben wurde, die Beine wollten jedoch schneller, so lief ich sie spontan, jedoch ohne Einlaufen und mit manuellem Abdrücken. Kilometer hab ich eher am unteren Ende gehalten, so war auch von der Seite etwas Entspannung gegeben.

KW06/2021
Montag - 8,51 km @6:20/km
Während es bei allen anderen geschneit hat, sitze ich hier immer noch auf dem Trockenen, kein Schnee Kalt ist es trotzdem, wenn auch nicht so kalt wie anderenorts. Mir war es für Lauf ABC zu kalt, auch für Strides, daher gab es einen nicht ganz so langsamen 8,5km Lauf mit Fäustlingen und Mütze, aber nur Shirt unter der Winterlaufjacke und nur eine kurze warme Sportunterhose unter der Tight. Popöchen war schön warm, aber den Beinen zu kalt. Wind wehte zwar nur leicht, dafür von Nordost, als Rückenwind sehr unangenehm in die Hamstrings wehend. Morgen wird die Thermolaufhose aus dem Schrank geholt. Ein Langärmliges Shirt darf auch unter der Jacke sein.
65' Yoga gab es in der warmen Stube.

Eigentlich hatte ich für diese Woche als Q Einheiten 15 x 30" @1,5-3KRT und 6(-8) x 4'@5KRT geplant. Für die aktuellen Temperaturen ist mir das jedoch nichts, werde daher anders Laufen, Q bis max LT Pace, wenn überhaupt, und nach Tagesform und Wetter entscheiden. Wird diese Woche vermutlich KM lastig werden, da KM sammeln mir bei den Temperaturen besonders leicht fällt. Machen wir also das beste draus. Ich hoffe zwar noch, dass es über Nacht schneit, so viel Glück werde ich vermutlich nicht haben.

Dienstag - 14,32 km @6:23/km
Heute ist es nochmal einen Tacken kälter als gestern. Vor dem Loslaufen hatte ich mir ein TWL mit LT/Steady auf die Uhr programmiert. Habe sie dann auch gestartet, jedoch beim Warmlaufen entschieden, dass ich es sein lassen werde. Stattdessen gemütlich so lang die Beine bock haben. Bin dann auch spontan anders gelaufen. Es hieß also sich treiben lassen, Wetter, Luft und Temperaturen genießen. Hier bei uns herrscht mehr eine trockene Kälte, kein Schnee. Man meint gelegentlich kleine Flocken zu sehen, das sind jedoch keine Flocken sondern die Luftfeuchtigkeit, die gefriert und zu Boden sinkt. Ich lauf sehr gern bei solchen Bedingungen. Zwar ist es mir für schnell zu kalt, auf Schwitzen hab ich auch keine Lust, jedoch pendelt sich mein Wohlfühltempo ein ganzes Stück höher ein an sonst. Heute ergab es 6:23/km jedoch inkl. kurze Stopps bei Straßenquerungen u. co. Zum Stoppen der Uhr bin ich mit Fäustlingen zu grob motorisch.
Das war ein toller Lauf. Ich bin vermutlich die ganze Zeit mit einem breiten Grinsen unterwegs gewesen. Ein bekannter Läufer kam mir entgegen, ich grüßte ihn mit einer so wahnsinnig fröhlichen Stimme, dass es mich erstaunte und ihm sofort ein großes Lächeln ins Gesicht zauberte. Es sind dann 14,32 km zusammen gekommen, wobei ich gern länger gelaufen wäre, es wurde jedoch schon dunkel und ich hatte kein Licht bei mir.
Das Krafttraining hab ich heute ausgelassen, da ich morgen gern ähnlich unterwegs wäre, da stören matte Beine. Ob es morgen hüglig sein muss, weiß ich auch noch nicht. Tendenz im Moment geht eher in Richtung flach dafür mit ähnlichem Tempo wie heute.

Unseren Schnee willst du nicht. Ich probier morgen mal mein Glück mit "Laufen", aber so richtig vielversprechend sehe ich das nicht.