Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben: Das Tempo sollte frisch und nicht auf nüchternen Magen für 10k möglich sein

Stark. Und ja klar, wäre es ein Wettkampf, wäre nochmal mehr drin. Von daher kannst Du locker in den 46er Plan einsteigen.
An und für sich sogar eher den 44er. Der hat als Voraussetzung 10k in 46 und in Woche 2 einen Testlauf 5km in 23:00.

Den langen Lauf wie angekündigt auf heute vorgezogen.
Dabei direkt die Maurten-Gels (ja, ich bin bei sowas manchmal ungeduldig), sowie die Nike Vaporfly Next% getestet.
Beides hervorragend. Gels habe ich eingenommen: kurz vor Start, nach 10, 17, 24 und 31km. Gingen super runter, Konsistenz und Geschmack fand ich sogar ganz angenehm.
Die Vaporfly habe ich auch super vertragen, hatte meine "Schwachstelle" an der Ferse (was Blasen betrifft) mit einem Blasenpflaster versehen. Keine Ahnung, ob das nötig ist. Werde ich dann in Rotterdam aber auch so machen. Hat zumindest nix geschadet. Ansonsten richtig geile Schuhe. Dartan hatte Recht, es ist sehr schwer darin langsam zu laufen und so sind es schlussendlich 38,5km @4:16 bei 73% Hfmax geworden.

Super Christoph. Ein bisschen neugierig bin ich ja auch auf die Carbonschlappen. Heute habe ich aber wieder die Boston ausgeführt. Für Carbon bin ich noch nicht qualifiziert.

Bei mir stand heute die vierte Laufeinheit die Woche an. Ich wollte gern mal testen wie sich die Rippe so macht und bin erst 7km locker gelaufen und auf dem Rückweg habe ich etwas beschleunigt. Da kamen dann nochmal 7km mit etwas Tempo. Die ersten 6 davon war ich ca. 15 bis 20 Schläge unter MRT Puls. Dann wollte ich mal testen wie sich dieser Bereich anfühlt. Sagen wir mal ungewohnt. Es ging zwar sehr locker, aber irgendwie komisch. Das wichtigste ist aber, daß die Rippe mitspielt und ich wieder ins normale Training einsteigen kann. Später geht es nochmal aufs Bike (Rolle ist immer noch beim Service ). Eigentlich hätte ich Lust nochmal zu laufen.

Übrigens war heute Rennsteig Marathon. Der Lauf war zwar etwas kürzer und hatte ein paar Höhenmeter weniger, aber die Siegerzeit war einfach nicht von dieser Welt. Auch in allerbester Form wäre es nur ein Kampf um Platz zwei geworden. Zumindest in diese Form will ich wieder heranarbeiten. Nächstes Jahr ist der letzte Start in der M45. Da würde ich gern nochmal was reißen. Ich zitiere mal meinen Jungen: "ich bin heiß wie Pumakacke!"

Edit: Beim Marathon war die Leistungsdichte irre. Beim Ultra wiederum fand ich die Zeiten eher durchschnittlich. Ich bin mal morgen auf den halben gespannt.

@Odenwald Runner: viel Spaß und Erfolg morgen durch den Englischen Garten. Sieht alles gut aus für Dich

leviathan hat geschrieben:Ich bin mal morgen auf den halben gespannt.

und dkf erstma

dkf hat geschrieben:und dkf erstma

Cool!!! Ich drücke Dir mächtig die Daumen
7:58:30?

Da werde ich ganz wehmütig und denke an 2019. Das war so super. Ich leide mit und freue mich mit

leviathan hat geschrieben:Cool!!! Ich drücke Dir mächtig die Daumen

+1. Viel Erfolg!

Liebe dkf,

von mir ebenfalls einen supi Lauf mit viel Freude & richtig Spirit (+ Sprit im Kampfhoppel-Tank) gewünscht!

Schönes Bild auch aktuell und die Nostalgie-Bilder an der Wand erst.

Grüße, RunODW

Einen schönen Lauf und viel Spaß morgen, dkf.

Viel Vergnügen dkf!

Dartan hat geschrieben:Ich muss zwar zustimmen, dass es ziemlich dämlich und ein unnötiges Risiko war, die Gels stecken zu lassen, denn irgendwann wird sicher mal ein Rennen kommen bei dem mir die Kohlenhydrate ausgehen und ich am Ende mit dem Hammermann eine Runde spazieren gehe.

Aber diesmal bin ich überzeugt davon, dass die fehlende Versorgung keinen Einfluss auf meine Zielzeit hatte. Weder im Pulsverlauf noch beim Körpergefühl kann ich irgendein Anzeichen dafür entdecken dass mir die Kohlenhydrate ausgegangen wären. Ich glaube mein Körper hatte den gesamten Wettkampf über null Probleme meinen Beinen ausreichend Energie und Sauerstoff zur Verfügung zu stellen und war dabei noch nicht einmal am Anschlag. Nur am Ende waren die Beinmuskeln dann einfach so "zerstört", dass sie trotz ausreichender Energiezufuhr einfach nicht mehr schneller konnten.

(Aus diesem Grund denke ich auch, dass mich die Wärme kaum beeinträchtigt hat. Der Kreislauf war weit genug vom Anschlag entfernt und hatte noch genug Reserve um die Temperaturen kompensieren zu können.)

herzlichen Glückwunsch zur sub3:10 und zur PB

Bzgl. Gels bin ich ja auch irgendwie komisch drauf. Die bringen mich eher aus dem (Atem)rhythmus und mir eher keine zusätzliche Energie. Sind also eher kontraproduktiv. Deshalb hab ichs dann irgendwann gelassen. Die 3:03 bin ich auch ohne gelaufen. Eine Gehpause hatte ich nur an dieser komischen Schneckennudelbrücke (km 37 - 5:41). Hab dann km 38 - 41 zwischen 4:43 und 4:46 gehabt, dann nochmal deutlich schneller und vorher noch ein paar um die 4:30. Km 29/30 gingen aber immer noch in 4:14, davor einzelne um 4:22. Auf der ersten Hälfte hatte ich sieben km unter 4:10 ... Ich glaub, die Gels haben eher einen psychologischen Faktor, der bei mir aber irgendwie nicht wirkt und körperlich tut sich da halt auch nix, aber ich bin ja sowieso anders ...

dkf hat geschrieben:und dkf erstma

viel Spaß ! - Wie immer drücke ich natürlich alle Daumen

Bevor dkf morgen den Rennsteig rocken wird,

noch schnell ein Kurzbericht meinerseits eingeschoben:


Lauf der Generationen (Rottendorf, ~10km)

Ganze sechs Tage nach dem Marathon ist jetzt nicht unbedingt der ideale Zeitpunkt für einen 10er-WK. Aber da man bei der aktuell doch sehr eingeschränkten Auswahl an Wettkämpfen nicht wählerisch sein darf, habe ich mich kurzfristig entschieden trotzdem dort zu starten. Erschwerend kommt hinzu, dass die Strecke ziemlich hüglig mit echt fiesem Profil ist (gut 120HM), extrem windanfällig und die Temperaturen auch noch unerwartet warm waren (habe ich ja zum Glück schon in Berlin geübt ). Entsprechend niedrig waren meine Erwartungen und meine Devise war einfach irgendwie "kontrolliert flott" durch zu kommen.

Der erste Kilometer wurde dann – Überraschung – mit 3:52 etwas arg schnell. Dannach habe ich mich ganz gut eingependelt und die restlichen Kilometer waren dann alle – höhenmeterkorrigiert – so zwischen 4:10 und 4:20, in real aber aufgrund des Höhenprofils sehr wechselhaft und die Pace ging schon auch mal bis 5:00/km hoch. Da der Lauf erst recht kurzfristig genehmigt wurde und außerdem zum komplett unüblichen Termin stattgefunden hat, haben wohl viele regional Läufer gar nicht mitbekommen dass der stattfindet und dementsprechend überschaubar war das Starterfeld (34M + 18F). Zumindest auf den ersten Hälfte hatte ich trotzdem noch das Glück wenigstens einen Läufer in direkter Reichweite zu haben mit dem ich mich etwas "batteln" konnte, aber auf der zweite Hälfte konnte ich mich dann von ihm absetzen und es wurde ein recht einsames Rennen. Aber gut, die Gefahr hat man bei so kleinen Wettkämpfen eben immer.

Insgesamt lief das dann deutlich weniger schlecht als erwartet, und vorallem hatte keinerlei konkreten Probleme. Nur die letzte Spritzigkeit in den Beinen hat aufgrund des Marathon natürlich noch gefehlt. Mit 42:27min habe letztlich sogar meinen persönlichen Rekord auf dieser Strecke um ein paar Sekunden verbessert und es hat immerhin zu Gesamtplatz 4 gereicht! (Was aber mehr über das Starterfeld als über meine Leistung aussagt... )

Jedenfalls toll das hier jetzt endlich auch mal wieder die ersten kleineren, regionalen Läufe stattfinden, das war heute eh das wichtigste!

Ich wünsche auch viel Erfolg für morgen dkf! Lass Dich nicht stoppen! Du willst es, Du machst es, Du schaffst es! Und zwar sowas von!

Dartan: Ich sag nur "El Fenomeno".
Wie man sechs Tage nach dem Marathon nur auf die Idee kommen kann, an einem 10er Wettkampf teilzunehmen ist mir schleierhaft...
Aber dann noch die PB auf der Strecke unterbieten und den 4. Platz klar machen. Ganz große Klasse! Glückwunsch!

PS: Ich hab den Eindruck, dass Dir Deine Stärke, den Marathon ohne Verpflegung mit einer hohen Fettverbrennungsrate zu laufen, noch einiges an Potential für das Training eröffnet. Wenn Du im Training aus dem Dieselmodus rausgehst und Läufe im Treshold Bereich einbaust, wo Dein Körper richtig gefordert ist, Super plus Benzin zu verbrauchen, könnte das ein hilfreicher Reiz für Dich sein.

@Christoph: Dein langer Lauf war ja echt superstark! Und mit den Schuhen und den Gels hast Du die zwei wichtigsten Errungenschaften des Laufsports der letzten Jahrzehnte des Laufsports dabei Du bist also Top vorbereitet für den Marathon.

JBl hat geschrieben: herzlichen Glückwunsch zur sub3:10 und zur PB

Bzgl. Gels bin ich ja auch irgendwie komisch drauf. Die bringen mich eher aus dem (Atem)rhythmus und mir eher keine zusätzliche Energie. Sind also eher kontraproduktiv. Deshalb hab ichs dann irgendwann gelassen. Die 3:03 bin ich auch ohne gelaufen. Eine Gehpause hatte ich nur an dieser komischen Schneckennudelbrücke (km 37 - 5:41). Hab dann km 38 - 41 zwischen 4:43 und 4:46 gehabt, dann nochmal deutlich schneller und vorher noch ein paar um die 4:30. Km 29/30 gingen aber immer noch in 4:14, davor einzelne um 4:22. Auf der ersten Hälfte hatte ich sieben km unter 4:10 ... Ich glaub, die Gels haben eher einen psychologischen Faktor, der bei mir aber irgendwie nicht wirkt und körperlich tut sich da halt auch nix, aber ich bin ja sowieso anders ...

Mit den Gels siehts` bei mir ähnlich aus: Bei meinen letzten 4 Marathons` (einschliesslich der PB 2019) kam ich ohne Gels aus,- davor hatte ich auch weniger gute Erfahrungen mit dem klebrigen Zeugs gemacht.
Im letzten Drittel des MRTs` spüre ich dann aber doch meist ein stärkeres Bedürfnis, neben Wasser auch mal nach ISO oder Cola zu greifen, also einen gewissen Kick brauche ich dann schon noch zusätzlich, auch wenn einen dass dann etwas aus dem Rhythmus bringt.

Auch von mir noch schnell viel Erfolg für Susi für den Rennsteig-HM

2h01:xxx .... allerdings hat der Struppi auch nur 20,18km festgehalten. (auf die 21,1km hochgerechnet isses eng mit der magischen 2h06xx vom ersten, aber einfach nicht hinterfragen - die Freude im Ziel war viel zu überwältigend (seufz und freu und bisschen heulen)

+++ Startgassen zu je 50 Läufer
+++ direkt nach dem Start erst mal nach ganz hinten durchgereicht
+++ ab ca. Km 3 sukzessive das kleine Feld aufgerollt
+++ ab km 4 die ersten Meckermeldungen des linken Zickenbeins
+++ danach das erste Mal bisschen im Tunnel ( hab immer versucht, bei den Km Schildern die Zwischenzeit zu nehmen... und km 5 habbich wohl verschlafen, und noch ein paar weitere)
+ bei km 7 ist ein Mädel gestürzt, kurz mit stehen geblieben, waren zum Glück aber genug Leute sofort dabei und ein Läufer hat beim nächsten Sani Bescheid gegeben ...
+++ zwischen km 8 - 10 Adrenalinschub da war das Kampfhoppel am Überholen und dabei Schlaufen, sabbern und ruckeln wie zu besten Zeiten
+++ der Rest unspektakulär.... die linke Zicke fing irgendwann an das komplette Ningelprogramm abzuspulen, mehr als Grenzwertig, aber nix kaputt gegangen.
+++ ab km 19 war mir nur noch schwindlig und im Ziel hat die kleine frau nur noch geschluchzt.

PS
Lieben Dank fürs Daumendrücken

dkf hat geschrieben: da war das Kampfhoppel am Überholen und dabei Schlaufen, sabbern und ruckeln wie zu besten Zeiten

Und Schaum vorm Mund! Yeah! Böses Hasi!!! Das freut mich sehr für dich!!!

Super!!!

Und jetzt ausgiebig Wellness, damit auch dauerhaft nix mehr kaputt geht, woll.

dkf hat geschrieben:2h01:xxx .... allerdings hat der Struppi auch nur 20,18km festgehalten. (auf die 21,1km hochgerechnet isses eng mit der magischen 2h06xx vom ersten, aber einfach nicht hinterfragen - die Freude im Ziel war viel zu überwältigend (seufz und freu und bisschen heulen)

+++ zwischen km 8 - 10 Adrenalinschub da war das Kampfhoppel am Überholen und dabei Schlaufen, sabbern und ruckeln wie zu besten Zeiten
+++ der Rest unspektakulär.... die linke Zicke fing irgendwann an das komplette Ningelprogramm abzuspulen, mehr als Grenzwertig, aber nix kaputt gegangen.
+++ ab km 19 war mir nur noch schwindlig und im Ziel hat die kleine frau nur noch geschluchzt.

PS
Lieben Dank fürs Daumendrücken

Yeah du kleine große Kämpferin,

phänomenal, danke für den Bericht und ich freue mich richtig mit! Kampfhoppel in Überholform, fight forever und schönes Happy End.

Erhole dich gut, genieße das gute Gefühl und schönen Sonntag noch.

Grüße, Sven

Was Struppi festgehalten hat ist sowas von egal, was zählt ist die Rennleitung!
Super abgeliefert!!! ... und Daumen haben wir gerne gedrückt

Das habt Ihr gut gemacht, Struppi und Kampfhoppel und der Rest der Mannschaft. Gute Erholung!

Meine Woche endete heute anders als sonst. Gestern hatte ich keine Zeit für den langen Lauf, daher heute. War sehr schön, wir haben hier Dauerregen/Niesel und es sind angenehme 18 Grad. Gleichzeitig ganz ordentlicher Wind, aber im Wald auszuhalten. Also 25km in sehr gemütlichem Tempo gelaufen und die Woche ist jetzt durch.


Mein Wochenbericht (Woche 17/20 im Marathontrainingplan):

7x Laufen 98,94 km@5:47/km/248 W
4x Radfahren 115,17 km/3:38:53@172 W
7x Krafttraining 3:27h

Gesamt 16:38h, TRIMP 840

Mit Marathontraining oder dem Plan hatte das jetzt nicht mehr so viel gemeinsam. Mit ein wenig Wohlwollen könnte man den Plan noch erkennen. Ok, aber mein Ansinnen ist ja, gut zu trainieren und nicht Trainingspläne akribisch abzuarbeiten. Das ist mir gelungen. Zwei QTE waren auf dem Rad, beim Laufen keine.
Nächste Woche ist dienstlich leider ziemlich fordernd mit vier ganztägigen Workshops und Nachbereitung. Daher wird das eher ein Sparprogramm an den Tagesrandzeiten. Lade auch gerade meine Stirnlampe auf, ich mag Laufen mit Grubenlampe ja nicht so richtig.
Nachdem die Rippenschmerzen wegen sind, steige ich nächste Woche auch wieder ins Rudern ein. Das kann ich ja unabhängig von irgendwelchen Tages- und Nachtzeiten machen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Catch-22 hat geschrieben:Was Struppi festgehalten hat ist sowas von egal, was zählt ist die Rennleitung!
Super abgeliefert!!! ... und Daumen haben wir gerne gedrückt

+1

Super Leistung dkf, und vielen Dank für den Bericht!

@me:
Letzten freien Tag gut ausgenutzt, 5km Radfahren, 1:30h kicken und wieder 5km retour.

Morgen startet dann der neue Job, bin schon ziemlich aufgeregt... Und freue mich sehr auf diese neue Herausforderung!

dkf hat geschrieben:2h01:xxx ....
+++ zwischen km 8 - 10 Adrenalinschub da war das Kampfhoppel am Überholen und dabei Schlaufen, sabbern und ruckeln wie zu besten Zeiten
+++ der Rest unspektakulär.... die linke Zicke fing irgendwann an das komplette Ningelprogramm abzuspulen, mehr als Grenzwertig, aber nix kaputt gegangen.
+++ ab km 19 war mir nur noch schwindlig und im Ziel hat die kleine frau nur noch geschluchzt.

Die kleine Frau is back!!!

D-Bus hat geschrieben: Die kleine Frau is back!!!

Aber sowas von

Glückwunsch!

@Susi (Korinna): Dass es heute schwierig u. schmerzhaft für dich werden würde (Stichwort "verdammte linke Zicke" u. fehlende Trainings-KM), war ja sicher zu erwarten,- daher besonderen Respekt u. Achtung davor, dass du dennoch an den Start gegangen warst u. dich so durchgebissen hast
& gute Erholung !

Meine (Taper)-Woche sah so aus:
MO.: Pause
DI.: 14km@4:36/km
MI.: 10km@3:58/km (schnelle Strecke) & 2,5km EL/AL
DO.: Pause
FR.: 13,5km@4:38/km
SA.: Pause
SO.: 23kmLDL-Trail@5:02/km (bei 502HM) Hermannsweg (Hinweg 5:14/km; Rückweg 4:50/km)
Gesamt 72km
Heute bei Regen und Wind 1 Woche vorm Hermann nochmal auf Teilstück der Originalstrecke.
Beine waren ganz gut und diesmal konnte ich wieder alle Steigungen ohne Gehphase bewältigen.
Auf Rückweg nochmal ordentlich forciert und das Bergab-Laufen geübt.
Ganz gutes Gefühl u. bin jetzt doch ganz zuversichtlich für den Hermannslauf in 1 Woche.

So ein schöner Tag heute,

Sonne & herrliches Laufwetter, die QTE lief richtig gut mit rund 19 km und davon die Schwellenläufe in 4:10 min/km und M in 4:22 min/km.

Insgesamt die Woche mit rund 72 km | 5:09 min/km | 76 % HF | 658 TRIMP, dazu noch 1 x Krafttraining.

Passt.

Schönen Restsonntag noch & Grüße, RunODW

Und wisst ihr was generell erfreulich ist? Mittlerweile ist wieder praktisch jedes Wochenende ein Wettkampfwochende hier im Faden.
Es geht Schlag auf Schlag: Berlin, Rennsteig, Hermann, München. Ein Klassiker jagt den nächsten und immer ist jemand von uns dabei Dazu auch wieder die schönen kleinen regionalen Läufe und natürlich auch Multisportevents. Es macht richtig Spaß.

@training:
Dies Woche war Umfangspeak im Steffney-Plan und um auch mal 100 Meilen in einer Woche gelaufen zu sein, hab ich bei der Distanz den ein oder anderen Lauf aufgerundet.
Nach den 3x25km zu Wochenbeginn folgten laut Plan 3 ca. 15-16km, gefolgt vom längsten Lauf der Vorbereitung mit 38km.
Aber Umfang verkrafte ich mittlerweile wohl richtig gut. Die letzten 6 Wochen (seit Beginn des Plans) sind es im Tagesschnitt gute 20km Laufen.
Wie berichtet den LaLa auf Samstag vorgezogen. Hauptsächlich aus Zeitgründen, bei dem Wetter heute (Vormittags Dauerregen, Nachmittags kräftige Schauer) war ich aber auch in der Hinsicht nicht unglücklich darüber heute nur 18km unterwegs zu sein.
Der "MLR" am Dienstag und der LaLa natürlich etwas flott geraten, aber da zeigte sich heute auch ein Vorteil der Carbonschuhe (zumindest schiebe ich es darauf): Heute hatte ich nie das Gefühl müder Beine und das obwohl es mein längster Trainingslauf bisher war. Musste mich heute wirklich konzentrieren mal ganz locker zu laufen, da morgen schon wieder 25km auf dem Programm stehen.
Die gelungene Generalprobe (Gels, Schuhe) und das gute Tempo bei niedrigem Puls haben ordentlich Selbstvertrauen gegeben. Ich glaube das ist der wichtigste "Trainingseffekt" von gestern.
Morgen startet dann die letzte "richtige" Trainingswoche mit nochmal gut 150km und dann wird auch schon runtergefahren.

Wieder sehr starke Wochen hier!

Während der Dienstreise konnte ich einen kurzen Lauf einschieben und bin so auf die geplanten 5 Einheiten gekommen mit insgesamt 46,74 km @ 5:24/km. Ich denke, dass ich ab nächster Woche wieder bei mindestens 50 Wochenkilometer bin und dann vielleicht auch mehr zu den einzelnen Einheiten schreiben werde.

Wow, Christoph, verdammt starke Woche!
Sowohl Umfang als auch Pace-Bereiche enorm beeindruckend.
Das deutet ja wirklich auf eine MRT-Zeit ziemlich nah an die 2:30h hin !?

Echt saustark was hier geleistet wird. Auf Steffen ist jede Woche absolut Verlass und Christoph schickt sich an einer der besten Marathonleistungen in diesem Faden zu vollbringen.

Ich kann auch endlich mal eine reine Laufwoche berichten. Streng genommen die dritte Laufwoche in Folge.
Mo 15 km @ 4:53
Di 4x 3000m @ 3:38
Mi 15,8 @ 5:02
Do 8,6 @ 4:49
Fr 11 @ 3:41
Sa nix
So 20 @ 4:29
Gesamt 90 km

Das war seit 2019 mit die beste Laufwoche. Am Freitag hab ich dann noch die Wettkampfschuhe probiert und bin tatsächlich die schnellsten 11 km meines Lebens gelaufen. Na ja 11km läuft man nicht so häufig, aber auch die Durchgangszeit von 36:57 auf 10km hatte ich im Training wenn überhaupt ein oder zwei mal im Leben. Aber noch nie mit 69 kg :-) (die Abnehmversuche waren bislang noch nicht so erfolgreich trotz Verzicht auf Nutella, Alkohol und Reduktion von Brot).

In den letzten drei Wochen hatte ich eine krasse Steigerung in der Laufform. Vor 2 Wochen habe ich gerade mal 1000er Intervalle in 3:40er Pace hinbekommen. Aber wo Licht ist ist auch Schatten. Die ganze Zeit hatte ich mit einer Wadenzerrung zu kämpfen, die ich immer in Schach halten konnte. Heute bei km 15 des Laufs hat sie wieder heftig zugeschlagen. Jetzt sitze ich hier mit einem Eispack und hoffe auf schnelle Besserung. Aber ich bin zuversichtlich dass ich am Samstag topfit bin.

Wie Christoph schon geschrieben hat. Ein Wettkampf jagt den nächsten.
Am kommenden Samstag wird hier der verschobene "Spargellauf" nachgeholt. Ich bin für den Halbmarathon gemeldet und ich will unbedingt eine fette neue PB einfahren. Weil der Lauf eher klein ist, konnte ich das letzte Mal sogar gewinnen. Und dieses Mal muss ich selbstredend den Titel verteidigen, "whatever it takes".
Wobei mir die PB noch wichtiger ist.
Ich wünsche euch eine schöne Woche!
never stop

movingdet65 hat geschrieben:@Susi (Korinna): Dass es heute schwierig u. schmerzhaft für dich werden würde (Stichwort "verdammte linke Zicke" u. fehlende Trainings-KM), war ja sicher zu erwarten,- daher besonderen Respekt u. Achtung davor, dass du dennoch an den Start gegangen warst u. dich so durchgebissen hast
& gute Erholung !

+1 +riesen Respekt und +superstark

movingdet65 hat geschrieben:Wow, Christoph, verdammt starke Woche!
Sowohl Umfang als auch Pace-Bereiche enorm beeindruckend.
Das deutet ja wirklich auf eine MRT-Zeit ziemlich nah an die 2:30h hin !?

voxel hat geschrieben:Christoph schickt sich an einer der besten Marathonleistungen in diesem Faden zu vollbringen.

Ihr versteht es ja echt Druck aufzubauen...
Aber mal im Ernst, "nah an 2:30h" wird es dieses Jahr bestimmt noch nicht gehen. Da sollte man realistisch bleiben.

@voxel: schöne Laufwoche mit guten QTE. Hoffe die Wade hast du schnell wieder im Griff. Gute Besserung.

@dkf: Top gehoppelt Du hast dich die letzten Monate super zurückgekämpft. Die Leistung am Wettkampf ist das Sahnehäubchen. Glückwunsch zu dem tollen Rennen und gute Erholung!

voxel hat geschrieben:Echt saustark was hier geleistet wird. Auf Steffen ist jede Woche absolut Verlass und Christoph schickt sich an einer der besten Marathonleistungen in diesem Faden zu vollbringen.

+1
Det und RunODW haben auch wieder sauber abgespult während der Dude langsam aber sicher wieder mit dem Aufbau beginnt. Auch von dir eine super Woche Voxel, die beiden QTE sind richtig stark.

Christoph83 hat geschrieben: Der "MLR" am Dienstag und der LaLa natürlich etwas flott geraten

Das finde ich nicht unbedingt. Einige Trainingskonzepte sehen ja sogar vor den Longjog schnell zu laufen. Entscheidend ist doch ob du das verträgst oder nicht. Zumal du keine Vorbereitungswettkämpfe gelaufen bist, ist etwas mehr Intensität beim Longjog vermutlich gar keine so schlechte Idee. Im Endeffekt sind das aber Nuancen.

@Me: Ich bin wieder am Aufbauen nach meiner Saisonpause. Es sind bereits wieder 6 Einheiten geworden. Gefühlt war es aber bedeutend weniger. Vermutlich weil es relativ kurze Trainings waren und nichts davon wirklich hart.

Mo: Rad 25km mit 500hM | 1h ∅75% HF-Max
Di: 7.5km @4.44 ∅69% HF-Max
Do: 14.5km @4.26 mit 10x1' schnell ∅76% HF-Max
Fr: 8km @5.09 ∅69% HF-Max
Sa: Rad 30km mit 400hM | 1h ∅74% HF-Max
So: 10km 500hM Trail @6.22 ∅72% HF-Max

Gesamt: 40km Laufen, 56km Rad, TRIMP 512

Die beiden Radausfahrten waren Fahrtspielähnlich. Ich war mit meinem Mitbewohner unterwegs. Der ist bedeutend schwerer als ich. Entsprechend kann ich mich bergauf erholen. Dafür muss ich wenns wieder flach oder leicht bergab geht erstmal die Ablösung fahren während er sich im Windschatten etwas ausruht. Gemütlich fahren geht zusammen irgendwie nicht. Sobald es mal flach wird und der Verkehr es zulässt, geht die Geschwindigkeit automatisch auf 36-38km/h

Diese Woche ist nochmal ähnlich geplant. Eventuell mache ich morgen wieder beim Intervalldienstag mit und sicher wird es wieder eine etwas längere Einheit geben.

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche!
Grüsse Nicolas

Gute Besserung für die Wade, voxel. Und pass auf, dass Du daraus keine längerfristige Sache entwickelst.

@training: heute früh 10km lockerer Rekomlauf. War dann doch um 7:30 schon so hell, dass eine Lampe unnötig war. Es waren 11 Grad und ich musste richtig lachen als mir ein anderer Läufer entgegenkam: Wollmütze (hab sowas nicht mal für arktische Temperaturen), Jacke, lange Hose und Handschuhe. Leute gibts, ich hab in meinem dünnen Longsleeve (ohne Unterhemd) schon nach 100m so geschwitzt, dass ich die Ärmel hochkrempeln musste.

Vielleicht reicht es zwischendurch zu einem Krafttraining und heute Abend zu einer kleinen Runde auf der Rolle.

Christoph83 hat geschrieben:Ihr versteht es ja echt Druck aufzubauen...
Aber mal im Ernst, "nah an 2:30h" wird es dieses Jahr bestimmt noch nicht gehen. Da sollte man realistisch bleiben.

Ich glaube, daß Du das gut einschätzt. Und Deine Zielzeit von 2:35 ist mit Mühe erreichbar. Ambitioniertes, aber eben auch realisierbares Ziel. Und Du bist ja bereits gut austrainiert. Es ist höchst unwahrscheinlich, daß im Rahmen dieser Vorbereitung nochmal ein Sprung von 8s/km herkommt. Diesen hast Du Dir bereits geholt. Übrigens hast Du mich in Bezug auf das Doppeln wirklich angefixt. Ich hatte das ja gelegentlich schon mit Laufen und Radfahren gemacht. Zweimal Laufen sollte aber für die Laufform noch ein Booster sein. Ich denke sogar, daß man damit Verletzungsprophylaxe betreiben kann und gleichzeitig die Performance steigert. Mal angenommen, man liefe heute 60min und würde dann 2x40min laufen. Dann hätte man zwei relativ kurze Einheiten, die kaum belasten und hätte unterm Strich das Gesamtvolumen um 33% erhöht. Da muss ich immer an Holgers Signatur denken. Über diese stolpere ich regelmäßig.

@voxel: schöne Laufwoche mit guten QTE. Hoffe die Wade hast du schnell wieder im Griff. Gute Besserung.

Nach fest kommt ab
Vielleicht war das wirklich eine zu schnelle Steigerung. Die Muskulatur ist ja mega stark. Allerdings ist gerade die Wadenmuskulatur durch das viele Radfahren etwas vernachlässigt worden. Und diese gibt den Vortrieb beim Laufen. Da sollte sich nichts in der Achillessehne entwickeln. Sonst hat man sehr lange und immer wieder etwas davon.

dkf hat geschrieben:2h01:xxx .... allerdings hat der Struppi auch nur 20,18km festgehalten. (auf die 21,1km hochgerechnet isses eng mit der magischen 2h06xx vom ersten, aber einfach nicht hinterfragen - die Freude im Ziel war viel zu überwältigend (seufz und freu und bisschen heulen)

Es hat auch ein Kilometer gefehlt. Ist aber völlig egal. Und trotzdem macht das die Leistung nicht kleiner. Hast Du selbst vor ein paar Wochen daran geglaubt? Du hättest diese Ergebnis (gut durchkommen, gute B-Note und ordentliche Zeit) mit Kusshand genommen. Die Situation war wie sie war und was Du draus gemacht hast, war der best case

Nikolas hat es gut beschrieben mit "großartig zurückgekämpft". Als ich die die Zeit im Liveticker aufgepumpt ist, habe ich mich einfach nur riesig für Dich gefreut. Das war eine harte Vorbereitung und ein versöhnlicher Abschluss. Herzlichen Glückwunsch

Ich traue Christoph schon die sub 2:35 zu. Vielleicht blödes Argument, aber allein durch die Schuhe sollte er 3-4 min schneller als beim letzten Mal laufen. Und das Training kommt on top. Immerhin trainiert er den 2:29er Plan und übererfüllt diesen.

Meine Wadenschmerzen sind ein wenig besser geworden. Allerdings habe kamen jetzt noch zwei schwarze Flecken Gefrierbrand durch die Kühlung hinzu.
Den für heute geplanten easy jog habe ich durch einen easy Zwift Ride ersetzt. Hoffe mal, dass ich morgen ein paar 2000er in Renntempo machen kann.

Levi, ich dachte Radfahren trainiert auch die Wadenmuskeln. Jedenfalls hat sich der Wadenumfang im letzten Jahr nochmal erhöht, so dass ich beim Anziehen der Jeans fast Mühe habe, die über die Wade zu streifen.

voxel hat geschrieben:Allerdings habe kamen jetzt noch zwei schwarze Flecken Gefrierbrand durch die Kühlung hinzu.

Anfänger. . An den Flecken wirst Du lange haben. Ich glaube, die hat man bei mir noch nach einem Jahr gesehen.

Es gibt zwei Lösungen: Geschirrtuch oder was für Nerds. Ich hab natürlich letzteres im Einsatz. Bei Interesse such ich Dir das raus, das ist so eine Umschnallmanschette mit Klettverschluss, da packt man das Eispack rein.

voxel hat geschrieben:Ich traue Christoph schon die sub 2:35 zu. Vielleicht blödes Argument, aber allein durch die Schuhe sollte er 3-4 min schneller als beim letzten Mal laufen. Und das Training kommt on top. Immerhin trainiert er den 2:29er Plan und übererfüllt diesen.

Ich habe ja auch geschrieben, daß ich die 2:35 für realistisch halte. Die 2:30 sind aber nochmal 8s/km davon entfernt. Das ist wie den Marathon im aktuellen HMRT zu laufen. Das könnte schief gehen

Bei den Schuhen hatte ich es so verstanden, daß einige Kerneinheiten bereits mit den neuen Tretern gelaufen wurden. Und Christoph hat natürlich nicht den 2:29er Plan absolviert. Steffny lässt die Dauerläufe sehr gemäßigt laufen. Und hier hat Christoph angepasst. Dann kommen aber die echten Killereinheiten. Z.B. gehört hier der 10er in 31:50 dazu. Und die ist er nicht gelaufen und kann es auch noch nicht. Das ist aber nicht schlimm, wenn er sein Ziel kennt und realistisch einschätzt. Und genau das tut Christoph

Levi, ich dachte Radfahren trainiert auch die Wadenmuskeln. Jedenfalls hat sich der Wadenumfang im letzten Jahr nochmal erhöht, so dass ich beim Anziehen der Jeans fast Mühe habe, die über die Wade zu streifen.

An welcher Stelle belastest Du denn beim Radfahren die Wadenmuskulatur exzentrisch? Genau darauf kommt es beim Laufen an. Das macht einen beachtlichen Teil der Laufökonomie aus. Ansonsten sind dicke Waden eher hinderlich. Auf den Punkt gebracht, kann man sagen je dicker die Waden, umso langsamer der Läufer. Du willst letztendlich die Steifigkeit und Elastizität der Wade und nicht deren Maximalkraft oder Volumen entwickeln.

Steffen42 hat geschrieben: Es gibt zwei Lösungen: Geschirrtuch oder was für Nerds. Ich hab natürlich letzteres im Einsatz. Bei Interesse such ich Dir das raus, das ist so eine Umschnallmanschette mit Klettverschluss, da packt man das Eispack rein.

Ich packe den Akku einfach in einen Strumpf. Das sitzt eng und sicher. Ist zwar nicht nerdy, aber immerhin pragmatisch

Ja die Google Suche hat ergeben, dass solche Flecken abgestorbenes Gewebe sind, die gar nicht mehr weggehen. Da ist es ja beruhigend zu hören, dass sie bei Dir nach mehr als einem Jahr verschwunden sind. Sind sie doch oder?
Ich glaube Geschirrtusch reicht mir, danke.

Ich sehe es wie levi. 95% der Einheiten bei dem Plan zu überziehen ist nicht schwer. Die restlichen 5% im geforderten Tempo zu laufen, dann schon. Und das hätte ich auch nie geschafft, bin aber optimistisch mich in den nächsten 2-3 Jahren vielleicht dazu in die Lage zu versetzen. Die sub 2:30h ist in Zukunft garantiert kein Selbstläufer und mit Sicherheit ambitioniert, allerdings auch nicht mehr nur eine unerreichbare Träumerei. Aber eins nach dem anderen.

Heute gab es 20km @3:50 bei 81% Hfmax. Insgesamt mit bisschen Warmup/Cooldown 25,4km.

Christoph83 hat geschrieben: Die sub 2:30h ist in Zukunft garantiert kein Selbstläufer und mit Sicherheit ambitioniert, allerdings auch nicht mehr nur eine unerreichbare Träumerei.

Absolut, das sehe ich ganz genauso. Erstens könnte man schauen, ob die Entwicklung allein aufgrund von Kontinuität weiter nach oben läuft und ansonsten wird dann die Frage sein, woher die noch fehlenden 8s/km kommen könnten. Und da fällt Dir sicher einiges ein

Aber eins nach dem anderen.

Heute gab es 20km @3:50 bei 81% Hfmax. Insgesamt mit bisschen Warmup/Cooldown 25,4km.

voxel hat geschrieben:Ja die Google Suche hat ergeben, dass solche Flecken abgestorbenes Gewebe sind, die gar nicht mehr weggehen. Da ist es ja beruhigend zu hören, dass sie bei Dir nach mehr als einem Jahr verschwunden sind. Sind sie doch oder?

Ja, ich sehe da nichts mehr. Weiß jetzt nicht mehr genau, wie lange das dauerte, es war aber auf jeden Fall lang. Saß irgendwann mal in der Muckibude an sah die Flecken noch am Bein und dachte: "wow, die gehen wohl nicht mehr weg". Und das war lange nach der Verletzung.

voxel hat geschrieben: Ich glaube Geschirrtusch reicht mir, danke.

Mit der Manschette kann man dann auch gehen, aber Lowtech ist auch ok.

OK die 10er von Steffny sind echt ein Brett.
Wobei man das auch nicht überbewerten sollte. Ich habe in Strava ein paar Kandidaten, die unglaubliche 10er gerannt sind aber beim Marathon dann kaum schneller waren als ich. Kommt wohl auf den Läufertyp an.

voxel hat geschrieben:OK die 10er von Steffny sind echt ein Brett.
Wobei man das auch nicht überbewerten sollte. Ich habe in Strava ein paar Kandidaten, die unglaubliche 10er gerannt sind aber beim Marathon dann kaum schneller waren als ich. Kommt wohl auf den Läufertyp an.

Was Du schreibst, ist richtig. Wir müssen das aber im Kontext von Steffys gesamten Plan sehen. Und hier sind diese Wettkämpfe die einzigen richtig harten Einheiten und gleichzeitig der Prädiktor für die Umsetzbarkeit einer Leistung. Und auch wenn man - wie Christoph richtig geschrieben hat - die restlichen 95% härter läuft als vorgegeben, bleiben die zwei 10er und der HM die einzigen echten QTEs.

Hallo Leute

die letzte Woche vor dem großen Tag hat begonnen.

Letzte Woche lief planmäßig durch und die 3x5000 in MRT fühlten sich richtig gut an, so könnte es am Sonntag weitergehen.

Viel steht ja jetzt nicht mehr auf dem (Lauf)Programm, so werde ich mich diese Woche endlich um das "Drumherum" kümmern.
Werde an meiner Uhr noch was einstellen damit ich nicht laufend hin und her springen muss. Trinken aus dem Strohhalm wird ebenfalls nochmal getestet.

Wie ODW ja schon schrieb sind die Unterlagen letzten Freitag bereits eingetrudelt, fehlt dann nur noch Samstag die 3G-Registrierung. Muss mir das nochmal anschauen, denn ich kann erst Samstag gegen späten Mittag anreisen. Die Oma wird noch 90, da muss ich noch vorbei, das Geschrei weil ich nicht den ganzen Tag da bin war eh schon groß genug ...
Frau und Kind sind als Zuschauer im Stadion schon angemeldet, fehlt dann halt nur noch das ich dort auch ankomme

Wenn mir noch was einfällt was ich kurzfristig wissen muss, melde ich mich nochmal.

@dkf schöner Lauf von Dir !!!


Gruß Steffen

leviathan hat geschrieben:Was Du schreibst, ist richtig. Wir müssen das aber im Kontext von Steffys gesamten Plan sehen. Und hier sind diese Wettkämpfe die einzigen richtig harten Einheiten und gleichzeitig der Prädiktor für die Umsetzbarkeit einer Leistung. Und auch wenn man - wie Christoph richtig geschrieben hat - die restlichen 95% härter läuft als vorgegeben, bleiben die zwei 10er und der HM die einzigen echten QTEs.

Levi, Deine Ausführungen zu Steffny leuchten ein. Die Pläne von ihm habe ich nie so richtig verstanden. Aber von Christophs 2:40 ausgehend, die hohen Laufumfänge und die super Einheiten bei niedrigem Puls berücksichtigend sowie der Verwendung der Carbon Schuhe, sehe ich schon eine deutliche Verbesserung. Wie und was genau, das wird der Renntag zeigen. Sonst könnte man ja sein Training einreichen und sich die Urkunde mit der möglichen Zeit abholen. .

Christoph: Lauf einfach nach dem Motto: Gib jedem Wettkampf die Chance der beste Deines Lebens zu werden

@Matterno: Das sieht gut aus bei Dir. Auch total unaufgeregt. Du kannst die Taper-Madness wohl gut verstecken

Übrigens macht sich bei mir heute schon irgendwie Tapermadness breit. Meine Wadenzerrung macht mir Sorgen. Daher habe ich erstmal unseren Medizinschrank geplündert und die 2018 abgelaufene Diclofenac Creme immer wieder auf die Wade geschmiert. Dann habe ich mir in der Apotheke einen "Zinkleimverband" geholt und angelegt. Hoffe das hilft. Schon mal jemand von euch gehabt?

Ansonsten leide ich noch unter Kohlenhydratentzug, wegen der Saltindiät und esse einen Magerquark nach dem anderen oder nasche am geräucherten Lachs. Für einen Halbmarathon ist Saltin bestimmt nicht notwendig, aber wenigstens ein bisschen Gewicht konnte ich damit immer machen.

voxel hat geschrieben:Übrigens macht sich bei mir heute schon irgendwie Tapermadness breit. Meine Wadenzerrung macht mir Sorgen. Daher habe ich erstmal unseren Medizinschrank geplündert und die 2018 abgelaufene Diclofenac Creme immer wieder auf die Wade geschmiert. Dann habe ich mir in der Apotheke einen "Zinkleimverband" geholt und angelegt. Hoffe das hilft. Schon mal jemand von euch gehabt?

Ich würde ja schon rein technisch bezweifeln, dass das einen Nutzen hat.

voxel hat geschrieben: Ansonsten leide ich noch unter Kohlenhydratentzug, wegen der Saltindiät und esse einen Magerquark nach dem anderen oder nasche am geräucherten Lachs. Für einen Halbmarathon ist Saltin bestimmt nicht notwendig, aber wenigstens ein bisschen Gewicht konnte ich damit immer machen.

Mir hat ein Vereinskollege mal gesagt, dass das Wichtigste ist, dass man sich bei Verletzungen vernünftig ernährt und einen guten Nährstoffmix zu sich nimmt. Eine Magerquark-Diät halte ich da für Dich jetzt nicht für sinnvoll. Dein Körper hat doch schon genug mit der Verletzung zu tun, den noch mal extra unter Stress zu setzen - ich weiß nicht. Kommst dann vielleicht schön schlank nicht an den Start. Ok, der war zynisch, aber wir kennen uns ja

Na klar kennen wir uns mittlerweile. Am besten ist natürlich schlank und schnell am Start .

Du weißt ja dass die Saltindiät irgendwie zur Wettkampfwoche dazugehört. Hatte ich auch beim IM gemacht. Auf die Nährstoffe achte ich aber. Gleich gibts noch Kalbsschnitzel natur mit Gemüse und Salat. Heute mittag gab es ein kleines Rotbarschfilet natur mit meditteranem Tomatensalat. Der Quark dient als Hungerstiller zwischendurch.

Ok, hatte Dich so verstanden, dass Du Dich im wesentlichen von Magerquark ernährst.
Dann wird das wohl schon irgendwie passen. Gute Besserung!