Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben:@Levi: 160WKM sind mal ein Wort. Planst du Umfänge in dieser Größenordnung dauerhaft? Oder anders gefragt, wenn alles planmäßig läuft, wieviele Jahres-km strebst du grob an nächste Saison?

Die 160km kann ich mir lfr. gut vorstellen. Ich muss es ja orthopädisch verkraften und darf dabei auch nicht ausbrennen. Sicher wäre auch deutlich mehr Volumen rauszuquetschen. Da würde ich aber bezweifeln, daß dies mittel- und langfristig verkraftbar ist. Daher plane ich in der Tat in normalen Wochen mit 10 Einheiten. Dabei ist ein langer Lauf und ein MLR. 1x Intervalle und 4x easy 1h. Dazu kommen dann noch 3 Zweiteinheiten mit 45min bis max. 60min. Das werden in Summe sicher so um die 160km werden. Da ich kein Fan von Periodisierung auf der Volumenseite bin, würde ich auch anstreben, das konsequent durchzuziehen. Easy wird auch wirklich easy sein. Da sehe ich mittlerweile keinen Unterschied in der Entwicklung, ob ich nun bei 60%, 65% oder 70%HRR laufe. Aber zwischen den ersten beiden Zahlen fühlt es sich einfach sehr entspannt an. Von daher versuche ich das relaxed durchzuziehen. Zusätzlich kommen noch einmal pro Woche Bergsprints oder Strides und eine sehr schnelle Einheit (nahe allout) mit langen Pausen. Die Intervalle wechseln ab zwischen 5k, 10k und MRT.

Steffen42 hat geschrieben:Locker wie immer .

Spaß beiseite: Gummiband ist an. Wir ziehen Dich natürlich gerne.

Gummiband werde ich brauchen. An dem Tag sollte ich dann nämlich schon 10km @3:35 in den Beinen haben...

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Da mein Lauf am Sonntag ja etwas gemütlicher als üblich war, hatte ich gestern Abend somit Reserven ein bisschen flotter zu laufen. Also nochmal die 'Adios Pro 2' ausgepackt und "kontrolliert flott" 13km/151HM @4:31/km gelaufen, irgendwo zwischen Dauerlauf und Tempodauerlauf. Mit im Schnitt recht moderaten 76% HFmax war das vom runalyze-VO2max Wert her immerhin mein bester Lauf seit 2-3 Monaten. Spricht wohl für den Schuh. Ich habe zwar noch immer den Eindruck, dass der Vaporfly noch etwas schneller ist, aber so weit entfernt davon ist der Adios Pro wohl auch nicht. Und er passt dabei einfach deutlich besser zu meinen Füßen.

Heute Abend dann wohl nur ein wenig locker auf dem Radtrainer, Tapering für den Intervallmittwoch, diesmal mit 3x10min "Schwelle"...

Steffen42 hat geschrieben:Alles abhängig davon, wie weit mich der momentane Log4j-Spuk noch tiefer in den Kaninchenbau zieht (alle verrückt geworden). Langsam verstehe ich die Corona-Leugner

Bin ich froh dass in meinem Umfeld Java keine große Rolle spielt. Und außerdem konnte ich Java eh noch nie leiden. In meinen Sprachen muss man sich zur Remote Code Execution üblicherweise zumindest noch ein klein wenig Mühe geben und einen guten, alten Buffer-Overflow o.ä. nutzen.

Hy zuammen,

bin spät dran mit der Lieferung der Laufleistung von letzter Woche: Jedenfalls rund 60 km gemäß 10er-Planer mit starken 1000er IVs. 2 x Krafttraining, Spinning-Rad, das war's. Eine Schwellenlauf-Einheit lief wetterbedingt unrund, da mittendrin Glatteis war und ich weggerutscht bin und dann besser mal auf Nummer sicher lief und Tempo rausgenommen habe.

Gestern 1 h Eisen stemmen & heute morgen 2 km GA1 (5:19 min) + 8 km (4:31 min GA2) + 2 km GA1 (5:22 min) und heute Abend noch ein wenig Eisen ziehen. Morgen sind wieder 400 m IVs an der Reihe, früh aufstehen, durchziehen - fertisch. Neuerdings habe ich mir auch angwöhnt vor dem Kaffee 12 Liegestütze einzubauen. Einfach machen, dran gewöhnen, konditionieren.

Grüße & eine angenehme Woche, RunODW

Christoph83 hat geschrieben:
@Anti: Beim Schwimmen geht es ja gut voran, wenn ich das richtig interpretiere, oder? Auf jeden Fall spannend zu verfolgen. Hoffe, in ein paar Jahren läuft es bei mir ähnlich ab (wenn der Fokus zum Triathlon geht).

Ja, ich bin ganz zufrieden. Ich werde schon schneller und kann das auch bei steigendem Volumen der Einheiten umsetzen. Ist aber letztlich doch ein mühsames Geschäft und man braucht Geduld. Schwimmen ist halt viel Technik, aber auch Kraft (Arme und vor allem Körperspannung) und Beweglichkeit.

Ich hab da natürlich überall gravierende Defizite, die sich dann gegenseitig potenzieren. Auf der anderen Seite ist auch enorm Spielraum für Verbesserungen.
Ich leg jetzt noch bis zweite Januarwoche den Schwerpunkt auf Technik und dann mache ich eine Art Grundlagenblock, wo ab und an auch Kraftausdauer eine Rolle spielt.

Ansonsten gehts weiterhin eher um Grobform, Wasserlage und nicht ersticken.

Letztlich hab ich mir aber von Anfang an gesagt, wenn ich schon Triathlon mache, will ich auch Schwimmen können. Natürlich geht als Späteinsteiger nicht mehr alles, aber so einmal die Woche baden und dann immer panisch auf die Temperaturen nahe der Neoverbotsgrenze zu schauen und eigentlich Duathlet zu sein, finde ich irgendwie lame. Muss aber natürlich jeder selber wissen, wenns mir keinen Spaß machen würde und ich wasserscheu wäre, und unbedingt eine LD machen wollte, gehts wohl nicht anders. Aber ich will zumindest versuchen, auch beim Schwimmen was rauszuholen und wenn am Ende halt nicht viel rauskommt, isses halt so.

Aber ich bin ja mittlerweile optimistischer, als früher.

Coach meint die letzte Woche war belastungsmäßig schon ordentlich (TSS 936; 1000er Wochen am laufenden Band wie bei Anti werden mir wohl nicht zugetraut )

Mit drei Sportarten ist das auch etwas einfacher.

Werde auch die Dauerläufe etwas ruhiger gestalten und dadurch die beiden QTE (6x1km Intervalle und 8km TDL) hoffentlich diesmal planmäßig durchziehen.

Das mit den ruhigen Dauerläufen ist auch mein Plan…damit ich Ihn überhaupt schaffe, auch ohne QTEs.

]Spätestens nach Silvester muss dann auch die "Baustelle Wettkampfgewicht" wieder etwas in den Fokus rücken. Seit Anfang November 5kg draufgepackt, trotz durchschnittlich 10.000 Kalorien durch Sport...

Das läuft bei mir ziemlich gut aktuell, mein Spiegel fragt mich täglich, wo mein Körperfett geblieben ist. Hab auch mal den Eiweissanteil erhöht, dass es nicht auf die Kraftwerte geht.

Dartan hat geschrieben: Bin ich froh dass in meinem Umfeld Java keine große Rolle spielt. Und außerdem konnte ich Java eh noch nie leiden. In meinen Sprachen muss man sich zur Remote Code Execution üblicherweise zumindest noch ein klein wenig Mühe geben und einen guten, alten Buffer-Overflow o.ä. nutzen.

Hier ist eine Gemengelage aus Blitzexperten und Leuten, die Aktion zeigen meinen zu müssen. Sehr anstrengend.
Führt dann zu solchen Aktionen, dass man Anwendungen per Hotfix deployed, die gar kein Log4j verwenden. Aber das hat man per Konfiguration nochmal abgesichert.

Ok, back to topic: 15 Billats auf dem Konto. Weitermachen heute Abend.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so?

Der Schnee ist weg und das Stadion ist immer noch auf. Von daher gab es heute 4 km @ 4:40/km (~HM-Pace) auf der Bahn. Es hat sich so wie immer angefühlt, von daher schon mal gut, dass ich jetzt nicht mehr ständig in meine Wade reinhören muss.

leviathan hat geschrieben:Die 160km kann ich mir lfr. gut vorstellen. Ich muss es ja orthopädisch verkraften und darf dabei auch nicht ausbrennen. Sicher wäre auch deutlich mehr Volumen rauszuquetschen. Da würde ich aber bezweifeln, daß dies mittel- und langfristig verkraftbar ist. Daher plane ich in der Tat in normalen Wochen mit 10 Einheiten. Dabei ist ein langer Lauf und ein MLR. 1x Intervalle und 4x easy 1h. Dazu kommen dann noch 3 Zweiteinheiten mit 45min bis max. 60min. Das werden in Summe sicher so um die 160km werden. Da ich kein Fan von Periodisierung auf der Volumenseite bin, würde ich auch anstreben, das konsequent durchzuziehen. Easy wird auch wirklich easy sein. Da sehe ich mittlerweile keinen Unterschied in der Entwicklung, ob ich nun bei 60%, 65% oder 70%HRR laufe. Aber zwischen den ersten beiden Zahlen fühlt es sich einfach sehr entspannt an. Von daher versuche ich das relaxed durchzuziehen. Zusätzlich kommen noch einmal pro Woche Bergsprints oder Strides und eine sehr schnelle Einheit (nahe allout) mit langen Pausen. Die Intervalle wechseln ab zwischen 5k, 10k und MRT.

Grob geht es bei uns in die gleiche Richtung (Volumen, Aufteilung der Haupteinheiten), im Detail sind dann natürlich doch Unterschiede (Bergsprints, Strides, Radtraining). Wird auf jeden Fall spannend zu verfolgen.
Wie sieht es bei Dir dann mit ergänzendem Radtraining aus? Oder fällt das erstmal komplett raus?

Antracis hat geschrieben: Das läuft bei mir ziemlich gut aktuell, mein Spiegel fragt mich täglich, wo mein Körperfett geblieben ist. Hab auch mal den Eiweissanteil erhöht, dass es nicht auf die Kraftwerte geht.

Ich habe den Süßigkeiten- und Plätzchenanteil erhöht, vielleicht liegt es daran
Und natürlich auch wieder etwas reichhaltiger/kalorienreicher gekocht, als in der Marathonvorbereitung.
War aber alles nicht unabsichtlich und daher einkalkuliert. Genauso aber auch das Abnehmen im Januar/Februar.
Von daher bin ich da nicht unzufrieden aktuell.

Christoph83 hat geschrieben:


Ich habe den Süßigkeiten- und Plätzchenanteil erhöht, vielleicht liegt es daran
Und natürlich auch wieder etwas reichhaltiger/kalorienreicher gekocht, als in der Marathonvorbereitung.
War aber alles nicht unabsichtlich und daher einkalkuliert. Genauso aber auch das Abnehmen im Januar/Februar.
Von daher bin ich da nicht unzufrieden aktuell.

Bei mir hat tatsächlich die Umstellung auf eine weitgehend vegetarische Ernährung etwas gebracht. Und in der Firma nicht mehr in die Kantine gehen…Corona sei dank

Ansonsten fressen die hohen Umfänge zwar auch Kalorien, aber generieren auch Hunger. Ich hab irgendwie das Schwimmen als effizientes Abnehmtool in Verdacht. Irgendwie zehrt das ziemlich, liegt vermutlich daran, dass in der Regel auch das wärmste Schwimmbad-Wasser unter Körpertemperatur liegt und Wasser Wärme doch wesentlich besser ableitet, wie Luft.

Weiterhin generiert das doch ordentlich Muskulatur am Oberkörper, was wiederum Kalorien verbrennt.

Ich versorge trotzdem die Einheiten gut bzw. danach, was bei fast immer zwei Einheiten täglich aber auch sein muss.

Ansonsten bin ich mal gespannt, was die nächsten Wochen so bringen. Vermutlich hauptsächlich GA1 und mehr davon.

Steffen42 hat geschrieben:Heute früh Krafttraining. Nachher werde ich 15 Billats laufen und heute Abend auf die Rolle. Alles abhängig davon, wie weit mich der momentane Log4j-Spuk noch tiefer in den Kaninchenbau zieht (alle verrückt geworden). Langsam verstehe ich die Corona-Leugner

Eben 15 "Billats" aka Nadelstiche auf der Rolle gemacht. Mit rekordverdächtigen TSS = 73, also fast schon eine 3/4 QTE.

Log4j? Fake News. Sowas hat's ja noch nie gegeben. Ohnehin setze ich auf natürliche Immunität.

Steffen42 hat geschrieben:Hier ist eine Gemengelage aus Blitzexperten und Leuten, die Aktion zeigen meinen zu müssen. Sehr anstrengend.

hoffe der 42er meint mit Hier nicht den Faden

RunODW hat geschrieben:Neuerdings habe ich mir auch angwöhnt vor dem Kaffee 12 Liegestütze einzubauen. Einfach machen, dran gewöhnen, konditionieren.

...seinerzeit von voxel inspiriert

dkf hat geschrieben:Da gab’s einen Läufer in Hamburch,
der zog täglich sein straffes Programm durch!
War vom Lauf er zurück,
macht der noch 100 Stück,
(Liegestütze) sah bald aus wie Arnie, nur dadurch!

der nächste Reim Hier geht im Übrigen auf München

Christoph83 hat geschrieben:Grob geht es bei uns in die gleiche Richtung (Volumen, Aufteilung der Haupteinheiten), im Detail sind dann natürlich doch Unterschiede (Bergsprints, Strides, Radtraining). Wird auf jeden Fall spannend zu verfolgen.

Auf jeden Fall wird das spannend. Und das es Unterschiede gibt, ist auch sinnvoll. Wir haben sicher kein deckungsgleiches Stärken-/Schwächenprofil. Und bei mir besteht mittlerweile altersbedingt die Notwendigkeit Erhaltungsreize zu setzen in Bezug auf Speed und Kraft.

Wie sieht es bei Dir dann mit ergänzendem Radtraining aus? Oder fällt das erstmal komplett raus?

Das ist für mich schon eine immense Steigerung. Da noch Radfahren oben drauf könnte ggf. eine schlechte Idee sein. Wobei ich schon Lust hätte einmal pro Woche eine easy Einheit zu absolvieren. Ich hatte auch schon überlegt, ob ich die Allout Einheiten im Langsprint auf die Rolle verlagern könnte. Es geht ja dabei in erste Linie um die Anaerobe Kapazität. Da weiß ich aber nicht, ob das auch fürs Laufen 1:1 übertragbar ist. Das werde ich mit alcano noch besprechen. Und wenn das Wetter mal richtig mies ist, könnte ich ja auch mal mit Rolle substituieren. Wenn allerdings mein Lauftraining so umsetzbar sein sollte, bleibt kein Platz fürs Rad. (Kleines) leider

Dann noch zu Eurer Diskussion ums Gewicht. Ich habe aktuell auch mal 2kg zu viel auf den Rippen. Ich ernähre mich zwar weitgehend gut, habe aber das Nahrungsvolumen deutlich gesteigert. Ich will auf keinen Fall in ein Kaloriendefizit fallen. Die Erhöhung des Laufumfangs ist schon Stress genug. Und ich nehme auch nicht mehr zu. Es ist allerdings so schon schwer genug, dem Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Mir ist im Moment einfach wichtiger, daß ich ausreichend von allem (auch Kalorien) bekomme. Das Feintuning mache ich, wenn das Volumen für den Körper zur Gewohnheit geworden ist.

D-Bus hat geschrieben:Eben 15 "Billats" aka Nadelstiche auf der Rolle gemacht. Mit rekordverdächtigen TSS = 73, also fast schon eine 3/4 QTE.

Sehr schön. Bei mir sind Billats beim Laufen Nadelstiche mit der Stricknadel.

D-Bus hat geschrieben: Log4j? Fake News. Sowas hat's ja noch nie gegeben. Ohnehin setze ich auf natürliche Immunität.

Korrekt. Das Ding wurde noch nicht mal anständig isoliert.

leviathan hat geschrieben:
Dann noch zu Eurer Diskussion ums Gewicht. Ich habe aktuell auch mal 2kg zu viel auf den Rippen. Ich ernähre mich zwar weitgehend gut, habe aber das Nahrungsvolumen deutlich gesteigert. Ich will auf keinen Fall in ein Kaloriendefizit fallen. Die Erhöhung des Laufumfangs ist schon Stress genug. Und ich nehme auch nicht mehr zu. Es ist allerdings so schon schwer genug, dem Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Mir ist im Moment einfach wichtiger, daß ich ausreichend von allem (auch Kalorien) bekomme. Das Feintuning mache ich, wenn das Volumen für den Körper zur Gewohnheit geworden ist.

Du hast ja vermutlich auch die entsprechende Debatte im TZ-Forum verfolgt. Nur das da kein falscher Eindruck entsteht: Für mich steht auch eine gute Kalorienversorgung und vor allem Nährstoffversorgung an erster Stelle. Ich denke aber auch, ich habe beim Körperfettgehalt (immer noch) ganz andere Dimensionen, als Du.

Zum Start des Trainings mit Arne, wo ich jetzt ja auch nicht wenig trainiert habe, lag der KFA so um 15%. Bei der Leistungsdiagostik vor 6 Wochen bei knapp 13%, mittlerweile dürfte ich runter auf 12 sein oder gar minimal drunter. Gewicht bin ich in den letzten 8 Wochen von 70-tief auf 68-hoch…also sehr langsame Umwandlung.

Ich fühl mich da trotzdem aktuell sehr wohl und die Leistung steigt. Ich achte allerdings schon, noch viel mehr als früher, auf gute Qualität und Nährstoffdichte.

Antracis hat geschrieben:Du hast ja vermutlich auch die entsprechende Debatte im TZ-Forum verfolgt. Nur das da kein falscher Eindruck entsteht: Für mich steht auch eine gute Kalorienversorgung und vor allem Nährstoffversorgung an erster Stelle.

Da bin ich zwar nicht oft, aber das habe ich tatsächlich gesehen. Du hast einen Stalker

Ich denke aber auch, ich habe beim Körperfettgehalt (immer noch) ganz andere Dimensionen, als Du.

Das gleicht sich aber mit großen Schritte an. Im letzten Jahr war ich schon an der Schwelle unter die 6% zu rutschen. Das ist für mich eine kritische Größe, wo es beginnt, daß die Infektanfälligkeit zunimmt. Auf der Rolle war das aber ganz gut planbar. Aber jetzt bei Laufen bin ich nur noch draußen. Dann zieht man sich auch nicht immer optimal an und schwitzt vielleicht mal ein wenig viel. Dann kommst Du an, machst noch draußen einen kurzen Plausch und mit etwas Pech bist Du erkältet. Ich hatte auch kein Gefühl, wieviel ich noch zusätzlich essen muss, um aus der Zone rauszukommen. Von daher habe ich den "Input" einfach auf Volllast gehalten

Klingt jetzt vielleicht schlimmer als es ist. Letztendlich bin ich immer noch bei unter 7,5%, habe aber Abstand zur bösen Grenze. Und man zieht noch ein wenig Wasser und schon sind die 2kg da.

Ich fühl mich da trotzdem aktuell sehr wohl und die Leistung steigt. Ich achte allerdings schon, noch viel mehr als früher, auf gute Qualität und Nährstoffdichte.

Das mache ich auch deutlich mehr als früher. Aber so kleine Naschereien sind da immer mit eingeplant. Das ist aber wirklich überschaubar.

Antracis hat geschrieben:Du hast ja vermutlich auch die entsprechende Debatte im TZ-Forum verfolgt.

Das Beispiel mit den 160 Laufkilometern pro Woche habe ich gerade erst gelesen. Du Schelm

leviathan hat geschrieben:Das Beispiel mit den 160 Laufkilometern pro Woche habe ich gerade erst gelesen. Du Schelm

Aber Du hast es doch super aufgebaut!



Ansonsten bin ich Freitag auch beim Zwiftmeeting dabei, freue mich. Konnte meinen Dienst loswerden.

@Christoph: Wir latschen einfach beide voll rein und sagen, der Andere hat angefangen. Der Coach kann es sich ökonomisch nicht leisten, uns beide rauszuwerfen.

Lo Männers

heute hatte die schicke Zicke mal wieder 3x8min Schwelle / @5:30 als Vorschlag ausgerufen und da dkf (moi) keinen Gegenvorschlag hatte... , hab ich auf das Ührchen am Arm gehört

Herausgekommen sind dann, so nach Gefühl 5:26 / 5:22 / 5:16 uuuund tadaaa; am Ende standen
inkl. EL, TP & verlängertem Heimhoppeln @wasdertanknochhergibt 11,11km @5:55 min/km auf dem Tacho

Das man sich tatsächlich mal über eine Fünf freuen kann, wer hätte das gedacht, aber

mein alter Ego hat geschrieben:frau wird ja altersmilde & bescheiden

PS
Apropos

dkf hat geschrieben:von voxel inspiriert

wo is ???

Bei mir gabs heute wieder Intervalle am Hügel mit der Laufgruppe: 10x ca. 1.40'. Lief wieder tipptopp. Die GAP ist bei ca. 3.15min/km.

Nicolas : Krass wie schnell Du bist und wie stark am Berg, Tolle Intervalle.

Korinna: Eichhörnchen und so!


Bei mir noch 89 Minuten Easy Jogging @5:04 mit 7 Strides….und weit und breit keine QTE in Sicht. Naja, ist ja bald Weihnachten, da darf man hoffen.

Ich kam heute irgendwie erst nicht so recht in Tritt und spielte schon mit dem Gedanken, nur einen "stinknormalen" DL1 zu machen.
Nach einem ersten zähen KM (4:53) mit 1 kurzem Stride lief es dann aber immer besser und ich absolvierte wieder einen gesteigerten TWL.
Zunächst noch mit kurzen Tempostücken (30Sek. bis 1Min.), später dann länger werdend (2-3Min.; ca. MRT bis HM-RT).
Dazwischen die lockeren Abschnitte nicht zu langsam (ca. 76-78%), so dass ich dann ab Km4 meist unter 4:25/4:20/km lag.
Den letzten, 14. KM auf einem langgezogenen, flachen Radweg wollte ich dann aber noch unbedingt im 10k-Tempo durchlaufen ohne Pace rauszunehmen, dass war mir am Ende nochmal sehr wichtig. Der war dann in 3:53 natürlich auch der schnellste.
Insgesamt 14km@4:22/km war dann doch noch zufriedenstellend u. besser als anfangs gedacht.
Thema Gewicht: Habe in letzter Zeit auch etwas zugelegt, es ging schon mal bis nah an die 64kg (für mich ziemlich viel!!!), meist sind es aber so zw. 62,5 - 63,5kg, also noch ziemlich im Rahmen u. nicht weit über Idealgewicht.
Und wenn es über die Feiertage mal auf 65kg raufgeht, wohl immer noch nicht tragisch, dann wird halt danach gefastet ...

Moin zusammen,

melde mich auch mal zwischendurch zurück. Die letzten Wochen mit absolut zu vernachlässigendem Dulli-Training am Start gewesen, also alles wie immer. Im Vorgriff auf den Halbmarathon im April wollte ich aber eigentlich ab Dezember langsam ein wenig hochfahren mit den Umfängen. Nun ja, in der ersten Dezemberwoche kam da ein Infekt dazwischen und letzte Woche dann eine spontane Booster-Impfung, die mich 2 Tage aussetzen ließ. Um Ausreden also auch nicht verlegen, also alles wie immer hier

Gestern wollte ich dann mal ein wenig schauen, wo ich ungefähr stehe und habe mir vorgenommen das (wahrscheinlich) aktuelle HMRT mal über einen etwas längeren Zeitraum anzutesten. Das wurden dann 8 km @ 04:10 min / km (mit leichten Wellen). HF bewegte sich immer um die 80%. Das fühlte sich auch wirklich recht locker an und ich hätte das sicher noch länger halten können. Da der HM auch mit 200 HM etwas hügelig ist, muss ich mal schauen wie ich das Tempo letztendlich takte. Aber schon interessant, dass man mit wirklich sehr seichtem Training auch so etwas wie eine Form aufbauen kann. Dauert halt nur was länger Da ist gleichzeitig natürlich noch ordentlich Luft, weshalb ich mir aufgrund meiner Vorgeschichte(n) auch denke, dass das wahrscheinlich eher nützt als schadet, dass ich bisher noch nicht viel mehr gemacht hab.

Hagenthor hat geschrieben:Bei mir gabs heute wieder Intervalle am Hügel mit der Laufgruppe: 10x ca. 1.40'. Lief wieder tipptopp. Die GAP ist bei ca. 3.15min/km.

Du scheinst da eine echt große und starke Trainingsgruppe zu haben. Da bin ich echt schon neidisch

Gerade Bergläufe sind bei mir einer eher nicht so geliebte Einheit, da wäre ich über ein bisschen Unterstützung echt froh...

Heute morgen auf dem Asphalt parallel zum Isarschnapperweg 10 x 400 m mit jeweils 400 m GA1 zwischendrin. 1:26 min im Schnitt, also genau im Soll gemäß Plan, wobei der Tartanbahn / Stadion vorsieht. Die Forstarbeiter schauten da rauchend gemütlich aus dem Van zu und ich vermute die dachten so ein Depp der da bei der Kälte frühmorgens IVs absolviert. Why not - mir hat's gefallen, das zählt.

Form ist echt okay bei mir und vor allem das Gewicht ging für meine Verhältnisse krass runter auf aktuell 75,5 kg (von 78 kg). Woran das liegt, Ernährung nehme ich an, Wurst und Semmeln sind größtenteils gestrichen und der Salatanteil hat sich drastisch erhöht. In Kombi mit Krafttraining reicht das augenscheinlich. Fettanteil werde ich mal messen.

Die fehlenden Wettkämpfe sind ein Problem, das ärgert mich schon, Silverstlauf abgesagt und so ganz alleine rennen auf Zeit? Training macht mir Freude und ich möcht's gerne im Wettkampf umsetzen. Geduld & Gelassenheit - mal wieder!

Weitermachen!

Grüße & nen feinen Mittwoch gewünscht, RunODW

Antracis hat geschrieben:Nicolas : Krass wie schnell Du bist und wie stark am Berg, Tolle Intervalle.

Danke dir
Die GAP bzw. SAT-Werte sind natürlich mit Vorsicht zu geniessen. Aber hier passen die Werte aus Strava ganz gut zu meinem Gefühl und den Wattwerten

joda hat geschrieben:Du scheinst da eine echt große und starke Trainingsgruppe zu haben. Da bin ich echt schon neidisch

Gerade Bergläufe sind bei mir einer eher nicht so geliebte Einheit, da wäre ich über ein bisschen Unterstützung echt froh...

Meine Trainingsgruppe ist echt der Hammer. Da ist von 37min auf 10km bis sub30 alles dabei. Vorallem im Winter sind wir meistens 20-30 Leute. Da entsteht immer eine kleine Gruppe mit meinem Niveau. Die vorderen sieht man natürlich nur beim Einlaufen und dann am Schluss des Trainings wieder

Es gibt doch fast überall irgendwelche Lauftreffs oder ähnliches. Gibt es bei dir in der Umgebung nichts? Oder sind die von den Leistungen her einfach zu schwach? Für die ganz starken Gruppen musst du dich wohl in der nächsten Stadt umschauen. Die Leute in meiner Gruppe wohnen teilweise auch 30 Minuten entfernt mit dem Zug oder Rad.

Bei mir heute früh ein Krafttraining und gerade eben 15km Dauerlauf.
Dann geht es gleich direkt in einen 9h Workshop wo es hoffentlich eine Pause gibt, damit ich Rudern kann.

Hagenthor hat geschrieben:Da ist von 37min auf 10km bis sub30 alles dabei.
[...]
Es gibt doch fast überall irgendwelche Lauftreffs oder ähnliches. Gibt es bei dir in der Umgebung nichts? Oder sind die von den Leistungen her einfach zu schwach? Für die ganz starken Gruppen musst du dich wohl in der nächsten Stadt umschauen. Die Leute in meiner Gruppe wohnen teilweise auch 30 Minuten entfernt mit dem Zug oder Rad.

Ich vermute das kommt ganz stark auf Faktoren wie der Größe der Stadt, Bevölkerungsdichte, Ausgeprägtheit des Leihathletik-Vereinswesen oder auch einfach Glück an. Eventuell liege ich mit der Einschätzung total daneben, aber ich vermute z.B. hier bei mir im Umkreis von 20-30km dürfte die Gesamtanzahl von sub37 Läufern eine niedrige zweistellige Zahl sein, Richtung sub30 kann man die vermutlich an einer Hand abzählen. (Wenn nicht an einem Finger... ) Und die paar wirklich flotten Läufer neigen dann meist dazu bei sich lokal im Verein oder für sich alleine zu trainieren. Die Wahrscheinlichkeit die in "öffentlichen" Laufgruppen/Lauftreffs anzutreffen ist also sehr gering. Ist ja auch verständlich, denn wenn die dann alleine vorne allen anderen davon laufen, macht das ja auch wenig Sinn. Vermutlich braucht es da einfach eine "kritische Masse" an schnellen Läufern, die dann auch sinnvoll zusammen laufen können.

Ich bin ja schon froh dass ich mit meinen Tempo (also Größenordnung 40min auf 10k) eine Gruppe gefunden habe, in der einige im ähnlichen Tempo unterwegs sind. Denn selbst in dem Tempo wird die Auswahl an Läufern (außerhalb von Vereinen) meiner Erfahrung nach schnell recht dünn...

Dartan hat geschrieben:Ich vermute das kommt ganz stark auf Faktoren wie der Größe der Stadt, Bevölkerungsdichte, Ausgeprägtheit des Leihathletik-Vereinswesen oder auch einfach Glück an.

Das denke ich auch. Mit meiner Gruppe habe ich definitiv Glück gehabt. Soetwas gibt es selten. Bern ist allgemein eher Laufverückt. Der GP-Bern ist mit Jährlich 30'000 Teilnehmenden die zweitgrösste Laufveranstaltung Schweiz. Und auch auf Strava sieht man wieviele gute Läufer hier in der Region sind. Bei ~1'000m Segmenten muss man gar nicht erst versuchen die Krone zu holen wenn man nicht unter 3min läuft. Entsprechend ergibt sich eine solche Laufgruppen auch relativ leicht. Zudem kommt, dass viele Kaderathleten aus dem Orientierungslauf mit uns trainieren.

Hagenthor hat geschrieben:Das denke ich auch. Mit meiner Gruppe habe ich definitiv Glück gehabt. Soetwas gibt es selten. Bern ist allgemein eher Laufverückt. Der GP-Bern ist mit Jährlich 30'000 Teilnehmenden die zweitgrösste Laufveranstaltung Schweiz. Und auch auf Strava sieht man wieviele gute Läufer hier in der Region sind. Bei ~1'000m Segmenten muss man gar nicht erst versuchen die Krone zu holen wenn man nicht unter 3min läuft. Entsprechend ergibt sich eine solche Laufgruppen auch relativ leicht. Zudem kommt, dass viele Kaderathleten aus dem Orientierungslauf mit uns trainieren.

Aha, STB Leichtathletik Die anderen Laufverrückten sind dann beim TV Oerlikon

Gruss aus Basel (da hat es nicht soviel Laufverrückte )

Gestern 1:36h Zwift-Workout "GA1 ohne Spitzen"
Heute Vormittag 10km DL.
Nachmittags dann 6x1km @3:25 mit 500m TP, mit Warmup/Cooldown 18,3km

Und ihr so?

Hagenthor hat geschrieben:
Es gibt doch fast überall irgendwelche Lauftreffs oder ähnliches. Gibt es bei dir in der Umgebung nichts? Oder sind die von den Leistungen her einfach zu schwach? Für die ganz starken Gruppen musst du dich wohl in der nächsten Stadt umschauen. Die Leute in meiner Gruppe wohnen teilweise auch 30 Minuten entfernt mit dem Zug oder Rad.

Genau, zu schwach sind die alle
Nein, du hast den Hauptgrund schon genannt: ich müsste ca. 30 Minuten Fahrtweg mit dem Auto auf mich nehmen und dazu habe ich nicht wirklich Lust. Gerade das Homeoffice hat mich dahingehend versaut, einfach zu den Zeiten laufen zu gehen, an denen es mir gerade am besten passt.

Für die lockeren Läufe habe ich einen Trainingskollegen, aber sonst sieht es hier wirklich eher schwach aus. Man trifft zwar immer wieder einige Läufer, allerdings ist mir da noch keiner als ambitioniert aufgefallen. In der nächsten größeren Stadt gibt es einen ganz coolen Lauf-Club, aber die hätten gar keine Berge für Bergläufe

Christoph83 hat geschrieben:
Und ihr so?

Freien Tag genutzt und mit der besten aller Ehefrauen ins Berliner Umland gegravelt. Viel Trail, noch mehr Matsch und Sand, etwas Schotter gabs auch noch.

4h:25 insgesamt. Alles easy, wobei 90W/110W NP etwas verzerrt, weil die vielen technischen Passagen die Wattspitzen auflösen, die man vor allem bergauf im Sand doch braucht.

Aber schön war’s.

Sehr schöne Bilder
In welche Richtung wart Ihr denn unterwegs?

Sieht nach tollen Laufstrecken aus.

leviathan hat geschrieben:Sehr schöne Bilder
In welche Richtung wart Ihr denn unterwegs?

Sieht nach tollen Laufstrecken aus.

Danke. Ja, das ist eine tolle und sehr abwechslungsreiche Strecke. Allerdings nur im Winter befahrbar und vermutlich größtenteils auch laufbar , sonst steckst Du im Sand fest.
Track kann ich Dir bei Bedarf gerne mailen.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Heute Vormittag gab es einen 15 km Medium Long Run und heute Abend gab es die dritte Impfung. Das passt auch ganz gut, da morgen eh kein Lauf geplant war.

Schöne Tour, Anti. Perfekt genutzt den freien Tag.

Dude, gutes Training. Und jetzt hoffentlich wenig Nebenwirkungen durch die Impfung.

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Heute wieder Intervallmittwoch in Laufgruppe, diesmal 60min mit 3x10min "Schwelle", im Zweifelsfall lieber etwas langsamer, da ja mit 30min eine doch recht lange Belastungsdauer und außerdem noch früh im Grundlagenaufbau. Soweit also zur Theorie...

In der Praxis hatte dann die führende Frau meiner Gruppe "leider" einen sehr guten Tag erwischt und man will sich ja keine Blöße geben . Also wurde es - vollkommen überraschender Weise - doch wieder ein wenig flotter:

13.3km @4:30/km mit 3x10min @4:00/km, jeweils 4min TP @~5:30/km.

Bei mir heute ein ganz gemütlicher Abendlauf (DL1) mit Stirnlampe durch den Stadtpark: 13km@5:20/km. Fühlte sich wirklich regenerativ an nach der fordernden Einheit gestern.
Auf jeden Fall mal wieder ein DL, der nicht zu schnell geraten ist

Christoph83 hat geschrieben:Schöne Tour, Anti. Perfekt genutzt den freien Tag.

Danke, Du ja auch den Arbeitstag.

Bin ja mal gespannt, wie die Entwicklung bei Dir weiter geht. Die moderaten 1000er stützen die Entwicklung sicher gut, ohne zu sehr reinzuhauen.
Bei mir geht ja aktuell das meiste über die Umfänge, deshalb regeln wir das Tempo auch zunehmend runter, da ich ja noch Zeit habe.

CTL ist bei mir aktuell schon so auf dem Stand Mai letzten Jahres, also kein Grund für irgendwelche steilen Ramp-Up-Hauruckaktionen.

Dartan hat geschrieben:Heute wieder Intervallmittwoch in Laufgruppe, diesmal 60min mit 3x10min "Schwelle", im Zweifelsfall lieber etwas langsamer, da ja mit 30min eine doch recht lange Belastungsdauer und außerdem noch früh im Grundlagenaufbau. Soweit also zur Theorie...

Bei mit waren es heute 14km und am Ende des easy jog standen dann 5x(2'schnell/3'langsam). Die schnellen Passagen lagen alle unter 3:10, die langsamen bei 4:15. Bedingungen waren ok. Meine Schuhe waren für den feuchten Asphalt eher nicht so geeignet. In den Kurven musste ich in engeren Kurven schon rausnehmen, konnte aber immer sehr schnell wieder hochfahren. In den langsamen Passagen war ich ziemlich schnell erholt. Sehr schöne Einheit. Die hat wirklich Spaß gemacht. Langsam hätte ich schon Bock, mal die Carbontreter anzuziehen. Bringt nur leider noch nix

Dartan hat geschrieben:
13.3km @4:30/km mit 3x10min @4:00/km, jeweils 4min TP @~5:30/km.

Krasse Einheit, vor allem jetzt schon im Winter. Bin gespannt, wo Deine Entwicklung in diesem Jahr noch hingeht.



Bei mir weiterhin Eichhörnchentraining mit Sammelleidenschaft:

Gleich Schwimmen mit Technikfokus, heute Abend dann noch kurz laufen mit LaufABC und kurz Rolle mit moderaten Spitzen.

Freitag dann das Wochenhighlight mit dem legendären 3:20er Zwiftmeetup! Der Discordchannel steht noch, oder ?

Antracis hat geschrieben:
Krasse Einheit, vor allem jetzt schon im Winter. Bin gespannt, wo Deine Entwicklung in diesem Jahr noch hingeht.

+1

@Dartan: wie würdest du die pace denn einordnen, also "in Renntempo"?

Antracis hat geschrieben: Freitag dann das Wochenhighlight mit dem legendären 3:20er Zwiftmeetup! Der Discordchannel steht noch, oder ?

Wenn Darth den nicht entsorgt hat: Selbe Stelle, selbe Welle.

Christoph83 hat geschrieben:+1

@Dartan: wie würdest du die pace denn einordnen, also "in Renntempo"?

Hat er doch exakt beschrieben. Das war geplant:

Dartan hat geschrieben:diesmal 60min mit 3x10min "Schwelle", im Zweifelsfall lieber etwas langsamer, da ja mit 30min eine doch recht lange Belastungsdauer und außerdem noch früh im Grundlagenaufbau.

das ist passiert:

Also wurde es - vollkommen überraschender Weise - doch wieder ein wenig flotter:

13.3km @4:30/km mit 3x10min @4:00/km, jeweils 4min TP @~5:30/km.

Es ist wie fast immer eskaliert. 3x10min @ 10k ist als absolute Königseinheit sicher möglich. Ohne sich heranzutasten und Nahtoderfahrung eher nicht. Und Darth konnte danach noch schreiben. Also lag die Pace wohl irgendwo zwischen 10k RT und Schwelle. Wahrscheinlich ziemlich genau in der Mitte, vielleicht etwas weiter in Richtung 10k RT. Wobei ich wegen dem "ein wenig flotter" eher auf erstes tippe. Du darfst nicht vergessen, daß Darth zwar gern schnell läuft, aber nicht so, daß es weh tut. Auch die Intervalle haben ihren Sweet Spot

@Darth: starke Einheit! Wenn ich Dich falsch interpretiert habe, bitte korrigieren.

Sind dann heute 1600m im Becken geworden.

Bei den techniklastigen Einheiten ist es mittlerweile so, dass ich gegen Ende das Gefühl habe, jetzt langsam nähern sich Armzug und Wasserlage doch einer akzeptablen Grobform an und ich ertrinke nicht mehr sofort, aber dann fehlt die Kraftausdauer, um das auch aufrecht zu erhalten.

Naja, Jammern auf hohem Niveau. Es geht schon voran, aber beim Schwimmen braucht man Geduld, hab ich mir sagen lassen… gerade als Anfänger. Aber Kontinuität zählt auch hier, deshalb gehts morgen früh wieder ins Wasser!

Antracis hat geschrieben: Bei den techniklastigen Einheiten ist es mittlerweile so, dass ich gegen Ende das Gefühl habe, jetzt langsam nähern sich Armzug und Wasserlage doch einer akzeptablen Grobform an und ich ertrinke nicht mehr sofort, aber dann fehlt die Kraftausdauer, um das auch aufrecht zu erhalten.

Das ist aber genau die richtige Reihenfolge. Und die Kraftausdauer kommt dann auch. Man kann die aber nur dann sinnvoll entwickeln, wenn man angemessen im Wasser liegt. Und da entwickelst Du Dich gerade hin.

Naja, Jammern auf hohem Niveau. Es geht schon voran, aber beim Schwimmen braucht man Geduld, hab ich mir sagen lassen… gerade als Anfänger. Aber Kontinuität zählt auch hier, deshalb gehts morgen früh wieder ins Wasser!

So siehts aus. Und diesen Anspruch mal gegen Dein Trainingstagebuch gehalten, sieht noch besser aus

leviathan hat geschrieben: Also lag die Pace wohl irgendwo zwischen 10k RT und Schwelle. Wahrscheinlich ziemlich genau in der Mitte, vielleicht etwas weiter in Richtung 10k RT. Wobei ich wegen dem "ein wenig flotter" eher auf erstes tippe. Du darfst nicht vergessen, daß Darth zwar gern schnell läuft, aber nicht so, daß es weh tut. Auch die Intervalle haben ihren Sweet Spot

So ungefähr hatte ich das auch interpretiert. Wäre interessant ob Dartan das genauso sieht, wie wir

Antracis hat geschrieben:Krasse Einheit, vor allem jetzt schon im Winter. Bin gespannt, wo Deine Entwicklung in diesem Jahr noch hingeht.

Danke!
Ja, ich bin auch mal gespannt so die Reise hingeht. Als "Problem" sehe ich nur, dass bei mir ja keine klassische Priorisierung vorhanden ist und ich noch nicht mal eine echte Saisonpause nach dem Marathon gemacht habe. Daher befürchte ich dass - trotz dem frühen Saisonzeitpunkt - mein weiteres Steigerdungspotential recht überschaubar ist. Aber wenn ich es zumindest schaffe die aktuell angedeutete Form beizubehalten und auf längere Distanzen umzusetzen, dann wäre dass ja auch schon ganz brauchbar...

Christoph83 hat geschrieben:@Dartan: wie würdest du die pace denn einordnen, also "in Renntempo"?

Also definitiv schneller als Schwellentempo. Gefühlt würde ich sagen Richtung 10k-RT, wenn nicht sogar noch schneller. Eine richtig offizielle sub40 habe ich ja bis heute nicht. Aber anderseits hat Heiko schon auch recht, dass ich die Einheit überhaupt so laufen konnte ohne dannach direkt ins Koma zu fallen spricht wohl dafür, dass mein 10k-RT eigentlich etwas schneller sein sollte.

Mal schauen, eventuell vielleicht werde ich am 31.12 in Frankfurt beim Silvesterlauf (vermessen, halbwegs flach) die Möglichkeit haben das zu testen. So wirklich dran glauben tue ich zwar nicht, aber noch sind die der Meinung das durchziehen zu wollen und können. (Auch wenn mittlerweile schon unter 2G+ Reglung.)

leviathan hat geschrieben:Du darfst nicht vergessen, daß Darth zwar gern schnell läuft, aber nicht so, daß es weh tut. Auch die Intervalle haben ihren Sweet Spot

Einerseits ja. Ich habe auch meine starken Zweifel das ich für mich alleine "freiwillig" dieses Tempo gelaufen wäre. Aber anderseits entwickelt sich so in Gruppe dann doch eine ganz andere Dynamik, man versucht unbedingt nicht abreißen zu lassen und erreicht so doch viel eher Paces über seinem "Wohlfühl-Intervalltempo". Und ganz ohne "herantasten" war das ganze jetzt ja auch nicht, da ich schon seit einigen Wochen Intervalle im ähnlichen Tempo gelaufen bin, u.a. in der Vorwoche 2x10min @4:01.

Antracis hat geschrieben:Freitag dann das Wochenhighlight mit dem legendären 3:20er Zwiftmeetup! Der Discordchannel steht noch, oder ?

Also sofern der Channel keine Selbstzerstörungsfunktion hat, müsste er eigentlich noch aktiv sein. (Beim ersten Meetup vor ein paar Wochen hat er zumindest noch funktioniert.)

Antracis hat geschrieben:und ich ertrinke nicht mehr sofort, aber dann fehlt die Kraftausdauer, um das auch aufrecht zu erhalten.

Kraft ist das absolut letzte, was du zum Schwimmen brauchst.
Das sehe ich immer an den kleinen Vereinsmädchen, die so locker an mir vorbeischwimmen, als wären sie Fische, die aber sicher nicht mal einen Liegestütz hinbekommen würden. Das ist unglaublich! Reine Technik!

Je mehr man schwimmt, um so besser, das wird schon ...

Dartan hat geschrieben: Einerseits ja. Ich habe auch meine starken Zweifel das ich für mich alleine "freiwillig" dieses Tempo gelaufen wäre. Aber anderseits entwickelt sich so in Gruppe dann doch eine ganz andere Dynamik, man versucht unbedingt nicht abreißen zu lassen und erreicht so doch viel eher Paces über seinem "Wohlfühl-Intervalltempo". Und ganz ohne "herantasten" war das ganze jetzt ja auch nicht, da ich schon seit einigen Wochen Intervalle im ähnlichen Tempo gelaufen bin, u.a. in der Vorwoche 2x10min @4:01.

Das war völlig ohne Wertung geschrieben. Mir ist schon klar, daß man in einer Gruppe nochmal anders motiviert ist. Ich laufe meine Intervalle immer allein. Und die letzten Wochen war das immer abends, wenn es schon finster war. Da ist die Motivation sicher eingeschränkt. In der Gruppe sieht die Welt anders aus. Aber auch hier muss man sich Stück für Stück an solche Einheiten antasten, um die dann überhaupt laufen zu können. Da geht es nicht nur um wollen. Und sicher bist Du schon 2x10min in der Pace gelaufen. Gestern waren aber 50% mehr. Das ist ein Wort. Es macht auch einen Unterschied, ob Du den TDL 15km @ MRT läufst oder die Woche drauf 22,5km. So groß war Deine Steigerung. Und unter der Schwelle zu laufen ist schon höchst unangenehm, wenn man es nicht so gewohnt ist. Das ist bei Dir (und vielen von uns auch) der Fall. Daher fällt das schon schwerer. Und darüber, ob es nun sinnvoller ist, daß man sich im Training völlig verausgabt oder ein mü unter seinen Verhältnissen läuft, kann auch trefflich diskutiert werden.

In dem Sinne... das war eine starke und gute Einheit
Das war jetzt aber nicht wertfrei