Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Feu Mensch wo ist der Wasserfall . Gut dich ein paar Höhenmeter abreißen zu sehen, die 300hm mit sicher 200 davon lange Treppen beim Firmenlauf sind kein Honigschlecken Mag schon sein dass es hinten Dramen gibt, vorne sind trotzdem die besten Leute aus der Region.

PS @Catch @Steffen musste kürzlich ne Kurbel von nem Vierkant Tretlager runterschneiden. Gummihammer hat nicht gewirkt und Zeitdruck. Rad musste fertig werden. Schwere Niederlage für mein Schrauberego . Wollte Rahmen nicht beschädigen. Aber nächstes Mal probiere ich noch Heißluftfön.

Vor Kurbel abziehen hab ich auch riesen schiss, da geht wohl recht schnell das Gewinde kaputt. Hab ich jetzt zwei mal gemacht und beide mal ging es gut. Die erste Kurbel muss ich jetzt jedoch wieder abziehen um die zweite einzubauen. Tretlager ausbauen macht mir genauso viel Angst. Ging beim ersten Rad jedoch auch gut. Beim zweiten habe ich es noch nicht gemacht, da ich dafür ein spezial Werkzeug brauche. Beide Krubel/Räder haben gleiche Tretlagergröße. Meine Schöne hat ein ganz neues Patronenlager bekommen, das werde ich auch weiter nutzen. Das andere ist halt noch ein Lager zum Auseinanderbauen, sieht chic aus, braucht aber auch regelmäßige Pflege. Wenn ich es Ausbaue. dann nur um auf Halde zu haben. Ich will ja kein Schaufenster Rad sondern ein Alltagsfähiges.

Gelaufen 5km regenerativ.

Catch-22 hat geschrieben:Du wohnst eben doch in der perfekten Region für sowas!

Ich wohne selbst nicht ganz in der Region - bei mir in Bern ist es nur hügelig. Für solche Touren nehme ich die stündige Zugfahrt gerne auf mich. Aber wenn ich das mit den Höhenmetern in der Umgebung einiger Sub 3.20er vergleiche ist meine Umgebung ein riesiges Privileg. Der einzige Nachteil ist, dass man gezwungen ist hügelig zu laufen - ausser man wählt den Weg an der Aare entlang. Das wird aber mit der Zeit langweilig

RedDesire hat geschrieben:+1 Kenne die Gegend da ein wenig. Erinnere mich wirklich gerne an die Zeit dort zurück. Wer sonst mal dort in der Nähe ist sollte einen Besuch zum Top of Europe nicht scheuen. Auch wenn das Bahnticket da hoch verhältnismäßig teuer ist, so ist es doch ein kleines Abenteuer mit schöner Geschichte und fantastischen Ausblick.

Das Jungfraujoch (Top of Europe) ist bei mir schon ein Weilchen her. Ich habe mich gefühlt wie in einer anderen Welt da wäre ich am liebsten direkt auf den Aletschgletscher gehüpft und drüber gewandert (obwohl ich damals wandern gehasst habe ).

Meine Beine fühlen sich heute schon wieder erstaunlich gut an, dafür habe ich komischerweise Muskelkater am Bauch

Samstag ist Koppeltraining-Tag:

Langdistanzintervalle:

2 x 20 Minuten @195W

1 x 60 Minuten @192W

Gesamt 3h:45 / 119 km @158W/ 172W NP

War sehr schwül, heute morgen hat’s früh viel geregnet, war schon nach dem Einfahren klatschnass. Außerdem hatte am Anfang meiner schönen Zeitfahrstrecke die Straßenmeisterei über 3km Straße schön viel Rollsplitt verteilt. Fuhr sich, wie Dauerlauf auf Murmeln. Vielen Dank dafür. Fühlte mich am Anfang gar nicht so gut, wurde dann immer besser. Vor allem am Ende des Stundenintervalls waren die Beine dann noch richtig gut.

Dann gabs noch einen Koppellauf. Bin um 5er Pace angegangen und dann so um 4:50 gelaufen. Alle 4km ein Gel und Trinken. War immer noch schwül, aber lief gut. Kilometer 14 und 15 hab ich dann nochmal etwas gedrückt, um zu sehen, wie die Muskulatur reagiert. Gingen gut unter 4:30 weg.

Waren gesamt dann: 80 Minuten / 16,9km @4:44

Morgen dann Rad lang: Easy pace.

Starke Einheit, Antracis!

Bei mir waren heute 25km langsamer Dauerlauf dran. Da viele Podcasts gerade Sommerpause haben, hab ich mal den RW Podcast gehört. Thema: Leserfragen.
Frage: Verpflegung während HM. Antwort von Redakteur: ca 5-6 Gels.

Steffen42 hat geschrieben:Starke Einheit, Antracis!

+1

Frage: Verpflegung während HM. Antwort von Redakteur: ca 5-6 Gels.

Da habe ich ja, hochgerechnet auf den Marathon, 9-11 Gels zu wenig konsumiert
Nächstesmal also mit Verpflegungsrucksack starten, alles klar.

@training: 18,5km DL @4:09 75%Hfmax
Trotz des TDL von gestern keinerlei müde/schwere Beine verspürt.

Christoph83 hat geschrieben: Da habe ich ja, hochgerechnet auf den Marathon, 9-11 Gels zu wenig konsumiert
Nächstesmal also mit Verpflegungsrucksack starten, alles klar.

Die Windel vorher nicht vergessen, anzuziehen.

Keine Ahnung, wie der auf das schmale Brett gekommen ist. Alle 20min ein Gel. Dabei war der mal ein top Marathonläufer, der Martin Grüning. War sogar mal in „meinem“ Verein.

Unwucht hat geschrieben:@Feu Mensch wo ist der Wasserfall . Gut dich ein paar Höhenmeter abreißen zu sehen, die 300hm mit sicher 200 davon lange Treppen beim Firmenlauf sind kein Honigschlecken Mag schon sein dass es hinten Dramen gibt, vorne sind trotzdem die besten Leute aus der Region.

Untersberg von St. Leonhard aus zur Trinkwasserquelle. Direkt bei der Fassung kommt links ein schöner Wasserfall runter.
Hat ein schönes Becken ausgegraben, das ist wie eine Badewanne. Nehme mal ein Handy mit zwecks Foto, wirklich ein Paradies.

Ja, vor den hm habe ich schon Respekt, will ja sub 1h laufen, da darf ich bergauf nicht zu viel Zeit verlieren....



"Training" heute: Ruhetag, dafür 7 Stunden mauern, nicht tragende Wände Erdgeschoss Schwägerin... Buche ich mal als Krafttraining

Steffen42 hat geschrieben:Keine Ahnung, wie der auf das schmale Brett gekommen ist. Alle 20min ein Gel. Dabei war der mal ein top Marathonläufer, der Martin Grüning. War sogar mal in „meinem“ Verein.

Je nach Hersteller haben die meisten Gels so 20-30 g KH. Von daher ist das bei einer Empfehlung von 60-90 g/KH pro Stunde gar nicht mal verkehrt. Voraussetzung wäre allerdings, dass man in der Lage ist intensiv genug zu laufen, um tatsächlich maximal Kohlenhydrate zu verbrauchen (werden die wenigsten Hobbyläufer*innen sein) und die KH-Aufnahme während des Trainings ausgiebig trainiert hat, damit der Körper damit auch klarkommt (werden die wenigsten Hobbyläufer*innen haben).

Dass sich während eines Wettkampfs aufgenommene KH grundsätzlich positiv auf die Leistung auswirken ist eigentlich unumstritten – genauso wie dass die Leistung bei zunehmend leereren Glycogenspeichern abnimmt. Ob und in welchem Umfang die KH-Aufnahme für einzelne Läufer*innen aber auch wirklich angebracht und sinnvoll ist, das ist natürlich wiederum eine ganz andere Frage. Ist auch eher schwierig, das mal eben so für sich selbst zu testen und vergleichen, wie sich mehr/weniger aufgenommene KH während eines Marathons auswirken.

alcano hat geschrieben:Je nach Hersteller haben die meisten Gels so 20-30 g KH. Von daher ist das bei einer Empfehlung von 60-90 g/KH pro Stunde gar nicht mal verkehrt.

Bei einem Halbmarathon?

Steffen42 hat geschrieben:Bei einem Halbmarathon?

Abgesehen davon ist es echt eine Herausforderung, bei HMRT 60-90g/h KH + Flüssigkeit aufzunehmen….weil die braucht es ja auch, um die KH aus den Gelen ordentlich aufzunehmen. Ich trainiere ja gerade alle 4km ein Maurten-Gel + ordentlich Flüssigkeit bei LD-Traumpace im mittleren bis oberen GA1 sind das 50-75g + jedes Mal Wasser….das ist selbst joggend nicht leicht. Eine Minute pro Kilometer schneller will ich mir das gar nicht vorstellen.

Antracis hat geschrieben:Abgesehen davon ist es echt eine Herausforderung, bei HMRT 60-90g/h KH + Flüssigkeit aufzunehmen….weil die braucht es ja auch, um die KH aus den Gelen ordentlich aufzunehmen.

Ich glaube Steffens Anmerkung ging eher in die Richtung, daß keine Sau ein Gel beim HM benötigt. Das Ding läufst Du ja nicht am Ende der Fastenzeit

Ich habe einmal den Fehler gemacht, bei einem HM ein Gel zur Hälfte zu nehmen und hab es bitter bereut.

Abgesehen davon: wer transportiert mir diese Mengen? Und wo gibt es alle 20min einen VP bei einem HM wo ich Wasser zum Runterspülen bekomme?

Apropos Wasser: die Empfehlung war auch bizarr. Ein Liter pro Stunde. Ja, so hab ich auch gelacht.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube Steffens Anmerkung ging eher in die Richtung, daß keine Sau ein Gel beim HM benötigt. Das Ding läufst Du ja nicht am Ende der Fastenzeit

Hab ich schon verstanden, mein Argument war sozusagen On top

Ich hab früher auch mal gegen Ende des HM ein Gel versucht, das hat mich aber zu sehr aus dem Rhythmus gebracht.

Ich muss aber gestehen, dass ich bei meiner HM-PB im April ein Hydrogel dabei hatte, und bei KM 16, bevor ich meinen Endspurt angezogen habe, mal „ carbohydrate mouth rinse“ versucht habe…also einfach mal den Mund mit dem flüssigen Powerbar Gel gespült und dann die Plörre beherzt auf den Asphalt gespuckt. Es hat dem Endspurt zumindest nicht geschadet, aber auch keinen überzeugenden Eindruck hinterlassen.

PS: Den 10k Lauf bin ich ja mit zwei Triathleten gelaufen, die sind Sub 36 und Sub 35 gelaufen…mit 1-2 Gelen.

Steffen42 hat geschrieben:Bei einem Halbmarathon?

Ja. Die Intensität im HM ist ja logischerweise deutlich höher als im Marathon, so dass auch deutlich mehr Energie verbraucht wird. Da der KH-Verbrauch wenn ich mich recht erinnere exponentiell ansteigt, macht das relativ schnell ziemlich viel aus in dem Bereich. Die interessante Frage ist dann halt, ab welchem Entleerungszustand der Glykogenspeicher die negativen Auswirkungen wie groß sind. Das zu messen ist leider nur sehr umständlich und indirekt im Labor möglich.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube Steffens Anmerkung ging eher in die Richtung, daß keine Sau ein Gel beim HM benötigt. Das Ding läufst Du ja nicht am Ende der Fastenzeit

Diese Aussage ist daher so sicherlich nicht richtig. Denn es macht schon einen Unterschied in der Leistung, ob die Glykogenspeicher z.B. zu 50 % oder zu 10 % gefüllt sind (z.B. gegen Ende eines HMs). Ob es sich allerdings lohnt, ein Gel (oder mehrere) zu sich zu nehmen oder ob man dadurch mehr Zeit verliert als gewinnt, das ist grundsätzlich nicht so einfach zu beantworten. Für die meisten von uns kostet es vermutlich mehr, als es bringt. Nicht zuletzt, weil wir es nicht trainieren.

Ich nehme z.B. immer 1-2 Gels in HMs, nicht zuletzt weil ich diese meist als Vorbereitungsläufe auf einen Marathon sehe und deshalb natürlich auch die Nahrungs- und Getränkeaufnahme simulieren und trainieren will. Was ich aber definitiv noch mehr üben muss ist das Trinken im Laufen. Ich verschlucke mich so schon ständig beim Trinken, beim Laufen wird dieses Problem nicht unbedingt kleiner.

Ich habe es immer noch nicht verstanden. Wer geht mit so entleerten Speichern an den Start, dass beim HM nachgefüllt werden muss? Man läuft doch dem HM immer mit einem Mix aus KH und Fett.

Wir reden nicht von Spezialfällen wie dem 150kg Mann mit irgendeinem Krankheitsbild der nüchtern aus der Fastenkur kommt.

Dass der KH-Verbrauch bei einem HM so übermäßig hoch in absoluten Zahlen sein soll, ist mir auch neu. Wie sehen die denn aus?

Guten Morgen, da schließe ich mich doch mal an mit der Frage der Gels, KH-Aufnahme usw.

Allerding bezogen auf den nächsten Marathon.

Mir fällt es schwer eine gewisse Menge an Flüssigkeit beim Laufen zu mir zu nehmen und im magen zu verarbeiten. Trotzdem ist diese ja erforderlich um KH aufzunehmen. Normalerweise geht man ja von einem isotonischen Verhältnis von 60-80g /l aus. Jetzt sehe ich aber dass z:B. dieser Maurten Drink 320 80 g KH auf 500 ml verdünnt wird, auch Ministry of Nutrition gibt für ihr Powercarb höhere Mischungsverhältnisse an.

Jetzt frage ich mich: wie ist das möglich? Liegt es am Maltodextrin, dass da auch höhere Konzentrationen isoton sind (wenn ja wieviel max auf einen Liter?) oder bei Maurten an der speziellen Hydrogel- Zusammensetzung?

Ich bin noch zu sparsam, um mir das Maurten-Zeugs zum wöchentlichen Ausprobieren zu kaufen und suche daher nach Möglicheiten, selbst irgendwie ein möglichst hochdosiertes und trotzdem resorbierebares Gemisch zusammenzustellen.
Wie wäre das ganz simpel mit purem Malto?

Vielleicht hat ja jemand irgendwelche Tips.

Sonst hole ich mir eben doch das Maurten.

Vögelchen hat geschrieben:
Jetzt frage ich mich: wie ist das möglich? Liegt es am Maltodextrin, dass da auch höhere Konzentrationen isoton sind (wenn ja wieviel max auf einen Liter?) oder bei Maurten an der speziellen Hydrogel- Zusammensetzung?

Ja, Maltodextrin tolerieren viele in höherer Konzentration ala 8-10%. Genauere Zahlen hab ich aber nicht. Maurten Hydrogele vertrage ich sehr gut und hab die gerade für viel Geld hier rumliegen, um für die LD zu trainieren. ( Gibts in Kopenhagn beim WK…)Ansonsten mische ich selber fürs Rad:

Ich bin noch zu sparsam, um mir das Maurten-Zeugs zum wöchentlichen Ausprobieren zu kaufen und suche daher nach Möglicheiten, selbst irgendwie ein möglichst hochdosiertes und trotzdem resorbierebares Gemisch zusammenzustellen.
Wie wäre das ganz simpel mit purem Malto?

Vielleicht hat ja jemand irgendwelche Tips.

Bei mir stehen rum:

1 5 Kg Eimer Maltodextrin 19
1 Paket Fructose
1 Paket Salz
1 Packung Powerbar E-Lyt-Tbl

Günstiger gehts nicht, kannst Du dann selbst Mischen und den Fructoseanteil je nach Verträglichkeit variieren. Faustregel ist ja 2:1 , Maurten und andere gehen ja noch höher mit dem Fructoseanteil. Fang halt mal mit 60g Malto und 30g Fructose an oder 70 zu 20 , dazu 2g Salz und Teste, wie Du es verträgst.

Ich nehme immer mein eigenes Gel. Ist alles drin, was auch im Maurten Gel enthalten ist. Genommen habe ich es nun mehrfach, auch beim Frankfurt Marathon 2019 und beim 50km Lauf, da konsequent von Anfang an. Transportiert wird es in einer Gel Flask von GU. Ist aber nur das Gel, also ohne Maltrodextrin.
Hier mein Rezept
forum/threads/127814-Kolenhydrate-satt- ... ost2620383

Training heute: 105km Rennrad um den Thunersee bei bestem Rad-Wetter! Der Mitbewohner war auch dabei und es gab einige Segmente wo man den Windschatten gut nutzen konnte. Gesamthaft 3h 20min @158w/180w NP. Mittlerweile gehen solche Touren relativ leicht

Hiho,

dann mache ich heute wohl mal den Anfang:

Berlin-Marathon Vorbereitung 4/13 (extrem frei nach Pfitzinger 12/70):
Über die erste Wochenhälfte hatte ich ja schon berichtet, Montag einen MLR mit Vorbelastung durch den Long Run am Vortag, Dienstag und Donnerstag als "Rahmenprogramm" um den Mittwoch herum nur etwas regenerativ unterwegs, Mittwoch die üblichen Gruppenintervalle, dank tropischen Temperaturen nur mit stark verkürzten Programm.

Freitag hatte ich dann, wie schon befürchtet, keine Chance irgendwelchen Sport unter zu bekommen (von 4:00 bis 24:00 unterwegs... ). Samstag dann, quasi als Kompromiss aus dem ausgefallenen MLR und den eigentlich anstehenden 8k Recovery, zumindest ein paar Kilometer länger im quasi-regenerativen Tempo gelaufen.

Heute dann mal wieder ein Härtetest und die wohl bisher fordernste Einheit der Vorbereitung: Nachgeholt von letzter Woche, 28km mit 16km im Ziel-MRT. Lief irgendwie eher komisch heute, schon die 10km "einlaufen" haben sich eher träge angefühlt und waren mit 5:04/km (für meine Verhältnisse ) auf der eher langsameren Seite. Nach den ersten 1-2km Tempo hatte ich den Eindruck das da gar nichts mehr geht und es kamen schon erste Gedanken an Abbruch auf. Aber irgendwie ist dann der Knoten doch geplatzt und es lief plötzlich einigermaßen. Die letzten 3-4km haben sich dann aber doch ganz schön gezogen und ich war echt froh als die 16km vorbei waren. Aber ich konnte es immerhin bis zum Ende ohne größeren Einbruch durchziehen und ganz schlimm wie so manch ein anderer MRT-Lauf in der Vergangenheit wurde es dann doch nicht. Obwohl ich um 8:00h losgelaufen bin, wurde es gegen Ende doch schon recht warm (~25°C, in der Sonne garantiert wärmer) und da ich wie immer komplett ohne Verpflegung unterwegs war, kam ein Ansatz von Dehydration hinzu. Für die Umstände ist es also wohl ganz ingesamt ok gelaufen.

Schönen Sonntag noch, guten Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

Die Woche mit dem ersten 30er dieser Vorbereitung beendet:

Mo: 10km DL @4:22 72% Hfmax
Di: 16,3km DL @4:24 74% Hfmax
Mi: Intervalle 18,3km @4:12 78% Hfmax mit 3x8min (@3:30, 4:10, 3:40)
Do: 21,6km DL @4:13 70% Hfmax
Fr: TDL 16,3km @3:50 81% Hfmax 4x500m @3:25 500m TP @4:20 + 8km @3:33
Sa: 18,5km DL @4:09 75% Hfmax
So: LaLa 30,4km @4:19 76% Hfmax

7x Laufen: 131,4km @4:13 75% Hfmax 9:13h
Trimp: 920 TSS: 686

Lief eigentlich alles nach Plan, bis auf das zweite Intervall am Mittwoch, wo ich ja wegen dem Ziehen im Oberschenkel lieber abgebrochen habe. Aber da der TDL am Freitag wieder ohne Probleme ging, sollte das irgendeine einmalige Geschichte gewesen sein.
Die Woche war natürlich auch geprägt vom warmen Wetter, gerade Dienstag/Mittwoch war es einfach nur heiß. Aber auch heute war es schon gut warm (24-25°).
Vor und nach dem Lauf gewogen: 3kg Wasser verloren in den 130min.
Rest des Tages beim Geburtstag der Nichte abhängen und Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich habe es immer noch nicht verstanden.

Gute Fragen und gar nicht so leicht zu beantworten. Ich versuche das Ganze mal ein bisschen aufzuteilen nach den relevanten Aspekten.

Steffen42 hat geschrieben:Wer geht mit so entleerten Speichern an den Start, dass beim HM nachgefüllt werden muss?

Die Frage ist ja, wie sich der "Füllstand" der Glykogenspeicher auf die Leistung auswirkt. In anderen Worten: ist es egal, ob die Speicher zu 90% oder zu 10% gefüllt sind und es kommt erst zu einer Leistungseinbuße, wenn die Speicher leer sind? Oder handelt es sich hier vielmehr um einen graduellen Prozess, d.h. ab einem gewissen Punkt nimmt die Leistung immer mehr ab?

Die aktuellen Meinungen gehen ganz klar in die zweite Richtung, auch wenn der genaue Mechanismus nicht klar ist. Eine These ist, dass das Hirn als "Central Governor" registriert, dass die KH-Vorräte langsam zur Neigung gehen und anfängt die Leistung langsam (und bei immer leereren Speichern immer stärker) runterzuregeln bzw. die Vorräte von Anfang an so einteilt, dass der Katastrophenfall "komplett leere Speicher" verhindert werden kann. Unabhängig davon wie es genau funktioniert bleibt dann aber trotzdem die offene Frage: ab welchem Punkt (50%? 20%?) beginnt dieses "runterregeln" und wie stark wirkt es sich aus? Die Antwort auf diese Frage kenne ich leider nicht, das kann man nur indirekt erahnen, z.B. indem man misst, wie sich KH-Aufnahme auf die Leistung auswirkt verglichen mit Placebos. Dazu nachher noch etwas mehr.

Steffen42 hat geschrieben:Man läuft doch dem HM immer mit einem Mix aus KH und Fett.

Das stimmt, jedoch besteht dieser Mix aus ca. 90-95% KH und 5-10% Fett (siehe z.B. https://journals.physiology.org/doi/ful ... 00855.2015), zumindest bei einem voll gelaufenen HM. Auch beim Marathon liegt man bei ca. 85-90% KH und 10-15% Fett. Je länger man braucht (und je untrainierter, was ja häufig korreliert), desto niedriger die Intensität und desto höher der Anteil an Fettverbrennung an der Energiebereitstellung.

Die zwei gebräuchlichsten Darstellungsweisen (https://www.researchgate.net/publicatio ... d_duration bzw. https://journals.physiology.org/doi/abs ... 3.54.2.470)
(eine weitere Darstellungsweise: siehe die Grafik unter "Fatmax Zone" hier: https://inscyd.com/whitepaper/fatmax2018/)

Wo der "Crossover Point" (KH-Verbrauch = Fett-Verbrauch) liegt, also ob eher bei niedriger (weiter links) bzw. hoher Intensität (weiter rechts) hängt vor allem vom Trainingszustand ab.

Was jedoch klar ist: unabhängig vom Trainingszustand geht der Anteil an Fett an der gesamten Energiebereitstellung ab ca. der "aeroben Schwelle" (Intensität entsprechend dem ersten Anstieg der Blutlaktatkonzentration über die Konzentration in Ruhe) sehr stark zurück und im Bereich der "anaeroben Schwelle" (Blutlaktatkonzentration steigt auch bei gleichbleibender Intensität immer weiter an, ca. maximale Intensität, die man über 45-60' halten kann) stammt die Energie so gut wie ausschließlich von Kohlenhydraten.

Steffen42 hat geschrieben:Dass der KH-Verbrauch bei einem HM so übermäßig hoch in absoluten Zahlen sein soll, ist mir auch neu. Wie sehen die denn aus?

So sieht das aus bei Intensitäten von 31 (Dreieck), 64 (Kreis) bzw. 83 % VO2max (Quadrat) auf dem Rad (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... sp010639): 83% dürfte im Laufen ca. Marathon-Intensität bei sehr schnellen Läufern (< 2:30 h) entsprechen.

Bei Intensitäten über der Leistung @VO2max wird das KH nochmal viel schneller verbrannt: Das sah so aus, dass die Versuchspersonen jeweils 1 min (150% der Leistung @VO2max) bzw. 3 min (120%) in der vorgegebenen Intensität gefahren sind und dann 10 min Pause gemacht haben. Das wurde 7 (120%) bzw. 8 Mal (150%) gemacht. Aber wie man sieht reichen bei entsprechender Intensität weniger als 10 Minuten an Arbeit aus, um die Glycogenspeicher fast vollständig zu entleeren.

Solche Untersuchungen wurden auch bei Läufer*innen durchgeführt (https://journals.lww.com/acsm-msse/Full ... y,.14.aspx). Die Versuchspersonen liefen "a 10-mile road run (10-mile) at lactate threshold [~MRT+10%], 2) 8 800-m track intervals (8 800m) at velocity at VO2max [~6 min-Renntempo], and 3) 3 10-min track intervals (3 10 min) at lactate turnpoint [~MRT oder evtl. leicht schneller]." Dabei wurden jeweils direkt vor und nach dem Lauf aus der Wade (Gastrocnemius) und dem vorderen Oberschenkel (Vastus lateralis) Biopsien entnommen.

Es ergab sich ein ähnliches Bild (A,C,E: Gastrocnemius, B,D,F: Vastus lateralis) wie auch bei der obigen Untersuchung auf dem Rad: Nach 16 km bei ca. MRT waren also bei den Männern die Glykogenspeicher in der Wade bei ungefähr 25% des Ausgangswerts und im vorderen Oberschenkel bei ungefähr 40%. Frauen verbrauchen ca. 25% weniger Glykogen (ich bin mir nicht sicher woran das liegt, müsste ich recherchieren). Hier noch die absoluten Werte des Verbrauchs. Interessanterweise ist es übrigens auch so, dass der Körper bei nicht vollständig gefüllten Glykogenspeichern von Anfang an auch etwas weniger Kohlenhydrate verbrennt bei gleicher Intensität (gemessen am Sauerstoffverbrauch). Das deutet darauf hin, dass durchaus etwas dran sein könnte an der These mit der leistungsregulierenden Funktion des Gehirns, das dafür sorgen will, dass bis zum Ende der Anstrengung Kohlenhydrate vorhanden sind. Dadurch ist man automatisch ein klein wenig langsamer (Fettverbrennung braucht etwas mehr Sauerstoff als Kohlenhydratverbrennung). Wie viel das konkret ausmacht kann ich spontan allerdings leider auch nicht sagen.


Die entscheidende Frage ist am Ende aber natürlich trotzdem, ob die Leistungsverluste durch sich entleerende Glykogenspeicher groß genug sind um den zusätzlichen (auch zeitlichen) Aufwand der KH-Aufnahme während eines HMs zu rechtfertigen. Das wurde auch untersucht und zwar ziemlich cool, wie ich finde (https://www.researchgate.net/publicatio ... ed_Runners). Im Endeffekt war der Leistungsunterschied (ca. 12 s) vernachlässigbar, genauso wie der Zeitverlust in den beiden Feed Zones (jeweils ca. 2 s). Wenn man allerdings die 3 Läufer rausrechnet, bei denen aufgrund der KH-Aufnahme Verdauungsprobleme auftraten, dann liegt der Unterschied zwischen Placebo und KH-Gel bei 1 min. Das ist dann alles andere als vernachlässigbar. Von daher kann es sich meiner Meinung nach durchaus lohnen, das mal auszuprobieren – vorausgesetzt man hat den Körper wirklich daran gewöhnt im Training und idealerweise dann auch bei Testwettkämpfen.


Beim Trinken sieht es übrigens ganz ähnlich aus. Man geht zwar grundsätzlich davon aus, dass ab ca. 2-3% Gewichtsverlust durch Dehydratation ein Leistungsverlust auftritt, jedoch ist es wie bei sich langsam entleerenden Glykogenspeichern auch hier nicht so, dass ab einem gewissen Punkt plötzlich ein klarer Leistungsabfall messbar ist. So lassen sich auch die Ergebnisse einer Studie erklären, die untersucht hat, ob es im Halbmarathon einen Leistungsunterschied zwischen Flüssigkeitsaufnahme nach einem festen Plan (insgesamt getrunken: 2 l -> 1.3 ± 0.7 % Gewichtsverlust) und nach Durstgefühl (insgesamt getrunken: 0.5 l -> 3.1 ± 0.6 % Gewichtsverlust) gibt (https://www.researchgate.net/publicatio ... ce_runners).

Hier die genauen Angaben bzgl. Wasseraufnahme und -verlust: Was die Auswirkungen auf die Leistung angeht: keine (signifikanten) Unterschiede. Genau wie bei der Studie mit den Gels beim HM wurden hier jedoch leider nur die Werte für die gesamte Gruppe angegeben. Denn meine Vermutung ist ja: es gibt relativ große interindividuelle Unterschiede. Manche haben vermutlich kein Problem mit 5% Gewichtsverlust (Haile ist Marathon-Weltrekord gelaufen mit ca. 10% Körpergewichtsverlust, also über 5 kg) während sich bei anderen schon bei 2-3 % erste negative Effekte bemerkbar machen. Dazu kommt natürlich noch, dass wir alle unterschiedlich stark schwitzen, was sich definitiv auch darauf auswirkt, wie viel man trinken muss.

alcano hat geschrieben:Das deutet darauf hin, dass durchaus etwas dran sein könnte an der These mit der leistungsregulierenden Funktion des Gehirns,

Es ist ja auch so, dass alleine schon der süße Geschmack im Mund eine Leistungssteigerung bewirkt, da das Gehrin "denkt", es bekommt wieder Glukose, kann also wieder aufdrehen.

Danke für Deine Ausführungen.

alcano hat geschrieben: Die entscheidende Frage ist am Ende aber natürlich trotzdem, ob die Leistungsverluste durch sich entleerende Glykogenspeicher groß genug sind um den zusätzlichen (auch zeitlichen) Aufwand der KH-Aufnahme während eines HMs zu rechtfertigen. Das wurde auch untersucht und zwar ziemlich cool, wie ich finde (https://www.researchgate.net/publicatio ... ed_Runners). Im Endeffekt war der Leistungsunterschied (ca. 12 s) vernachlässigbar, genauso wie der Zeitverlust in den beiden Feed Zones (jeweils ca. 2 s). Wenn man allerdings die 3 Läufer rausrechnet, bei denen aufgrund der KH-Aufnahme Verdauungsprobleme auftraten, dann liegt der Unterschied zwischen Placebo und KH-Gel bei 1 min. Das ist dann alles andere als vernachlässigbar. Von daher kann es sich meiner Meinung nach durchaus lohnen, das mal auszuprobieren – vorausgesetzt man hat den Körper wirklich daran gewöhnt im Training und idealerweise dann auch bei Testwettkämpfen.

Die Studie habe ich hier auch angeschaut und da war ich, wie bei vielen Studien aus dem Sportbereich auch hin- und hergerissen. Bei so wenigen beteiligten Sportlern (20 und davon schon mal 2 ausgefallen) und einer so hohen Komplexität an nicht kontrollierbaren Parametern, kann das auch gut ein statistisches Artefakt sein.
Die 3 Läufer, denen das Klebzeug auf den Magen geschlagen hat, rauszurechnen, ist natürlich auch ein Ansatz. Aber kein wirklich valider.

Und da hier in der Studie nur 3 Gels verwendet wurden (1 vorher, zwei währenddessen), würde mich mal interessieren, wieviele mit Magenproblemen ausgeschieden wären, würden sie die 5-6 wie im Podcast während des Laufs einnehmen.

Die Wiederholungen waren am Dienstag trotz des eher zähen Einlaufens schön flott und ich konnte in der letzten Wiederholung noch einmal anziehen. Aufgrund der Hitze habe ich dann den ursprünglichen Medium Long Run von 15 km auf zwei Läufe aufgeteilt. Das war, glaube ich, die richtige Entscheidung.
Freitag war lauftechnisch nicht mein Tag. Der Puls war bei den einfachen Intervallen höher als normal und bei den letzten schnellen 2 km hatte ich teils mit Seitenstechen zu kämpfen. Die Läufe danach waren aber wieder normal, wobei ich heute ruhig hätte langsamer laufen können. Vom Umfang war es eine solide Woche.

Steffen42 hat geschrieben:Die Studie habe ich hier auch angeschaut und da war ich, wie bei vielen Studien aus dem Sportbereich auch hin- und hergerissen. Bei so wenigen beteiligten Sportlern (20 und davon schon mal 2 ausgefallen) und einer so hohen Komplexität an nicht kontrollierbaren Parametern, kann das auch gut ein statistisches Artefakt sein.

Das ist ein valider Punkt und tatsächlich ein Problem in der Sportwissenschaft (aber auch ganz allgemein in vielen Sozialwissenschaften) und wird sich auch nicht ändern. Aber finde erstmal 20 Läufer, die 1. den Halbmarathon unter 75 Minuten laufen können und dann bereit sind, an einer solchen Studie teilzunehmen, bei der sie im Abstand von 3 Wochen 2 HMs voll laufen müssen – was ja nicht unbedingt in jeden Trainingsplan passt. Das ändert aber natürlich nichts daran, dass es schwierig ist, von einer solch kleinen Stichprobe auf die Allgemeinheit zu schließen. Man muss sich dabei ja auch immer fragen, inwiefern solche Untersuchungsergebnisse auch auf Läufer*innen übertragbar sind, die 90 oder sogar 120 Minuten für den HM brauchen. Für mich dienen diese Studien daher hauptsächlich als Ausgangspunkt dafür, was man im Training für sich selbst testen kann.

Steffen42 hat geschrieben:Die 3 Läufer, denen das Klebzeug auf den Magen geschlagen hat, rauszurechnen, ist natürlich auch ein Ansatz. Aber kein wirklich valider.

Hier gibt es meiner Meinung nach zwei mögliche Fragestellungen:

1. Wie wirkt sich die Aufnahme von Kohlehydraten in Form von Gels auf die Leistung im Halbmarathon aus? -> alle VPs müssen berücksichtigt werden
Diese Frage liefert mir eine Antwort darauf, ob ich Gels grundsätzlich im HM empfehlen kann, ohne zu berücksichtigen, ob man diese auch verträgt.
Antwort: Es macht im Schnitt keinen Unterschied, du wirst vermutlich entweder etwas besser abschneiden oder deutlich schlechter (und leiden).

2. Wie wirkt sich die Aufnahme von Kohlehydraten in Form von Gels auf die Leistung im Halbmarathon bei Läufern aus, bei denen keine Verdauungsprobleme auftreten? -> nur VPS ohne Verdauungsprobleme dürfen berücksichtigt werden
Hier erfahre ich, ob es sich lohnt KH in Form von Gels zu mir zu nehmen, wenn ich weiß, dass ich sie vertrage. Was für mich ehrlich gesagt die relevantere Frage ist.
Antwort: KH in Form von Gels scheinen durchaus einen positiven Effekt haben, wobei das natürlich individuell getestet werden muss.

Steffen42 hat geschrieben:Und da hier in der Studie nur 3 Gels verwendet wurden (1 vorher, zwei währenddessen), würde mich mal interessieren, wieviele mit Magenproblemen ausgeschieden wären, würden sie die 5-6 wie im Podcast während des Laufs einnehmen.

Realistischer ist vermutlich für die meisten, maximal vor dem Start und dann jeweils alle 5 km bei den Verpflegungsstellen ein Gel zu nehmen, bei km 20 eher einfach etwas KH-haltiges Getränk zum "mouth rinse", also im Endeffekt 1 + 3 Gels insgesamt. Das bedeutet bei schnellen Läufer*innen (< 4 min/km) allerdings, dass die Gels im Abstand von weniger als 20 Minuten genommen werden müssten, was bei der Intensität durchaus nicht unproblematisch sein kann.

Meine Empfehlung – wenn jemand das wirklich im HM probieren will – wäre deshalb beim ersten Mal und nachdem man das auch im Training schon einige Male bei Renntempo getestet hat mit genau dem Produkt, das man auch im Wettkampf verwendet: 1 Gel in den 5 Minuten vor dem Start und bei km 10 nochmal eins. Falls das problemlos funktionert und sich gut anfühlt, beim nächsten Mal wieder vor dem Start und bei km 5 und entweder bei km 10 oder 15 noch eins. Die Empfehlung gilt definitiv auch für alle, welche sich überlegen Gels im Marathon zu benutzen. Wer das nicht (ausgiebig) vorher getestet hat, sollte das auch im Marathon sein lassen, dafür passt das Verhältnis aus Risiko und möglichem Leistungszugewinn meiner Meinung nach einfach nicht.

Zunächst mal Danke für die vielen Quellen!

alcano hat geschrieben:Das stimmt, jedoch besteht dieser Mix aus ca. 90-95% KH und 5-10% Fett (siehe z.B. https://journals.physiology.org/doi/ful ... 00855.2015), zumindest bei einem voll gelaufenen HM. Auch beim Marathon liegt man bei ca. 85-90% KH und 10-15% Fett. Je länger man braucht (und je untrainierter, was ja häufig korreliert), desto niedriger die Intensität und desto höher der Anteil an Fettverbrennung an der Energiebereitstellung.

Du scheinst dich hier auf Gewichtsprozente zu beziehen (Table 2). Da sollte man beachten, dass man mehr als doppelt so viel Energie aus 1 g Fett als aus 1 g KH bekommt.
Das passt ja halbwegs zur Faustregel, dass man - je nach (Hobby)Niveau - beim Marathon zwischen 2/3 und 3/4 der Energie aus KH bezieht.

alcano hat geschrieben:Was jedoch klar ist: unabhängig vom Trainingszustand geht der Anteil an Fett an der gesamten Energiebereitstellung ab ca. der "aeroben Schwelle" (Intensität entsprechend dem ersten Anstieg der Blutlaktatkonzentration über die Konzentration in Ruhe) sehr stark zurück und im Bereich der "anaeroben Schwelle" (Blutlaktatkonzentration steigt auch bei gleichbleibender Intensität immer weiter an, ca. maximale Intensität, die man über 45-60' halten kann) stammt die Energie so gut wie ausschließlich von Kohlenhydraten.

+1

Deswegen macht's ja auch einen großen Unterschied, ob man an der Schwelle oder im HMRT oder MRT läuft.

alcano hat geschrieben:Solche Untersuchungen wurden auch bei Läufer*innen durchgeführt (https://journals.lww.com/acsm-msse/Full ... y,.14.aspx). Die Versuchspersonen liefen "a 10-mile road run (10-mile) at lactate threshold [~MRT+10%]

Nach 16 km bei ca. MRT waren also bei den Männern die Glykogenspeicher in der Wade bei ungefähr 25% des Ausgangswerts und im vorderen Oberschenkel bei ungefähr 40%. Frauen verbrauchen ca. 25% weniger Glykogen (ich bin mir nicht sicher woran das liegt, müsste ich recherchieren). Hier noch die absoluten Werte des Verbrauchs.

Moment. Die liefen bei "lactate threshold", nicht "ca. MRT". S. o. Ansonsten könnte man ja auch nie 25 km im MRT laufen, ohne mit KH nachzutanken.

So oder so, dann kann das schon knapp werden im Halbmarathon, hätte ich nicht gedacht.

alcano hat geschrieben:Meine Empfehlung – wenn jemand das wirklich im HM probieren will – wäre deshalb beim ersten Mal und nachdem man das auch im Training schon einige Male bei Renntempo getestet hat mit genau dem Produkt, das man auch im Wettkampf verwendet: 1 Gel in den 5 Minuten vor dem Start und bei km 10 nochmal eins.

Ich bin ja ein paar Jahre lang so ziemlich jeden HM zwischen 1:26 und 1:28 gelaufen. Die Mehrzahl davon ohne Gel, ein paar so wie von dir vorgeschlagen, und ein paar nur mit Gel vorm Start. Da war keine Tendenz feststellbar.

Hm, interessante Diskussion ...
Bei einem Halbmarathon Gels zu nehmen, kam mir bisher noch nie in den Sinn und Trinken nur bei höheren Temperaturen ab ca. 20 Grad.
Selbst bei Marathons hatte ich schon mehrfach auf Gels verzichtet,- allerdings könnte sich dass dann doch besonders in der Endphase bzw. letzten Drittel eher negativ ausgewirkt haben,- also beim nächsten Marathon werde ich wohl zur Sicherheit Gels dabei haben (u. vorher testen).

Trainingswoche: (4/11 MRT-Vorbereitung Münster)
MO.: Laufpause
DI.: Bahntraining bei 35Grad; Treppe aufwärts: 400M./800M./1000M./2000M./2600M. Pace 5k bis MRT. TPs 3 bis 5 Min. HF bis 95%; Schwitzzz ...
MI.: 15km DL1@5:15/km. Bei 36 Grad. Noch mehr schwitzzz ...
DO.: 5km Recovery
FR.: 16km TDL@4:13/km (MRT bis 30k-Pace). 1.Hälfte 4:17/km; 2.Hälfte 4:09/km. Bei angenehmen 19 Grad sehr zufriedenstellend.
SA.: 10km Recovery (ohne Uhr)
SO.: 31,5km LDL@4:58/km (90HM); bei ca. 26 bis 29 Grad. 1. Hälfte 5:05/km; 2. Hälfte 4:51/km
Gesamt 93km Laufen
Also heute die eigentlich geplanten 35km doch nicht voll gemacht,- war wohl auch der Wärme geschuldet.
Nach KM 27 schon ziemlich platt und erstmal längere Gehphase eingelegt (HF runtergebracht), ehe ich dann während der letzten 4,5km noch sukzessive forcieren konnte bis 4:38/km,- also bis an meine MRT-Pace heranzukommen war heute nicht drin.
Zufrieden war ich natürlich nicht so ganz am Ende, aber vielleicht sollte ich mich auch nicht so sehr auf diese 35km fixieren (Greif zum Trotz),- immerhin war ich 02:36h laufend unterwegs u. das sollte eigentlich reichen in einer MRT-Vorbereitung, wenn ich auf 02:59h Zielzeit hin trainiere.
Zum Vergleich: In der Ultra-Vorbereitung in Frühjahr war mein längster LDL 48km und 4,5 Std. lang (mit vielen Höhenmetern), und im Wettkampf selbst konnte ich dann noch 26km länger laufen (wenn auch mit vielen Trink-und Essenspausen).
Ansonsten war die Woche natürlich geprägt von der Hitze und mal wieder die Erkenntnis: Wenn man die Pace anpasst u. auf den Puls achtet, kann auch das gut funktionieren, auch wenn es sehr schweißtreibend ist.
Das Bahntraining in praller Sonne bei 35Grad war allerdings schon ziemlich grenzwertig,- aber eben auch ne Erfahrung ...
Zufrieden sein kann ich mit dem TDL am Freitag, der war wirklich im Soll und da war positiv, dass ich ihn sehr konstant durchziehen u. 2. Hälfte noch forcieren konnte ...
Schönen Sonntag noch!

dkf hat geschrieben:2018 für Frankfurt/M. der letzte PB Versuch (Das Training dahin war einfachnur so wieder laufen zu können, seufz) najedenfalls hier zum ersten mal KH mit Gel (Wortspiel ) und das auf allen langen Läufen die mit MRT Anteilen gespickt waren geübt, geübt, geübt... Jeder Handgriff, vertrage ich es, was vertrage ich, was funktioniert wie etc.

Am Wettkampftag dann, noch vor dem Start, das Übliche, der Magen der kleinen Frau macht einen Knoten, wie immer, sobald diese quasi im WK-Adrenalin-Modus ist und lässt NICHTS rein das 20min vor Start eingenommene Gel klebte förmlich gefühlt oberhalb des Magens, der Rest des Chassis war sowieso verkrampft...

Unterwegs von den 3 weiteren, geplanten Gels dann bei Km 20 versucht noch ein weiteres zu nehmen, das hat die Situation nur noch verschlechtert

Den besten HM ever (März 2016, @Alcano, da sind wir uns sogar kurz über den Haufen gelaufen ) is dkf mit ohne Alles, d.h. hier gab es noch nicht mal eine Tankstop für Wasser, da mich das mehr aus dem Rhythmus gebracht hätte, als zu nützen

Wie das MIT Gel ausgegangen wäre, will ich mir lieber nicht vorstellen

dkf hat geschrieben: Wie das MIT Gel ausgegangen wäre, will ich mir lieber nicht vorstellen

Mit 5-6 davon. Ich würde das gerne mal sehen, bin bei sowas durchaus hart im Nehmen.

D-Bus hat geschrieben:Du scheinst dich hier auf Gewichtsprozente zu beziehen (Table 2). Da sollte man beachten, dass man mehr als doppelt so viel Energie aus 1 g Fett als aus 1 g KH bekommt.
Das passt ja halbwegs zur Faustregel, dass man - je nach (Hobby)Niveau - beim Marathon zwischen 2/3 und 3/4 der Energie aus KH bezieht.

Oh, da habe ich tatsächlich ein wenig geschielt, danke. Die korrekten Werte für den Halbmarathon waren in dieser Studie 83–91% der Energie aus KH.

Für den Marathon dementsprechend etwas tiefer (https://www.researchgate.net/publicatio ... _running):
("Subjects were placed into a fast (F < or = 2 hr, 45 min; 73.3% VO2max), or a slow (S < or = 3 hr, 45 min; 64.5% VO2max) marathon group")

Im Schnitt waren das auf bei der schnellen Gruppe > 90% aus KH*, bei der langsamen Gruppe ca. 70%, wobei insbesondere bei den langsameren Läufern die Werte in der zweiten Hälfte deutlich tiefer lagen. Schwer zu sagen ob das war weil sie langsamer wurden oder ob sie langsamer wurden weil die Speicher langsam leer waren.

*Wenn man das mit den Zahlen aus der HM-Studie vergleicht ist der Wert erstaunlich hoch, wobei die schnellen M-Läufer ziemlich genau gleich schnell unterwegs waren (wenn nicht sogar etwas schneller) als diejenigen in der HM-Studie. Und es spielt da natürlich auch immer mit rein, wie die Substratnutzung genau bestimmt wurde (z.B. Biopsie oder indirekte Kalorimetrie).

D-Bus hat geschrieben:Moment. Die liefen bei "lactate threshold", nicht "ca. MRT". S. o. Ansonsten könnte man ja auch nie 25 km im MRT laufen, ohne mit KH nachzutanken.

So oder so, dann kann das schon knapp werden im Halbmarathon, hätte ich nicht gedacht.

Stimmt, das habe ich vertauscht. Bei der Beschreibung oben wars richtig. 16 km bei ca. MRT+10%, die 3x 10 min waren bei ca. MRT. Deren "lactate threshold" ist das, was man in Deutschland unter "aerober Schwelle" versteht, also sogar noch langsamer. Definiert/bestimmt waren die beiden (etwas seltsam) so: "lactate threshold and turnpoint had been visually identified (defined as ≥0.4 and ≥1.0 mmol·L[SUP]−1[/SUP] above resting values, respectively)."

Eigentlich funktioniert das "nicht-nachtanken-müssen" bei den Werten die hier gemessen wurden nur, wenn die genutzten KH auch aus der nicht bzw. weniger aktiven Muskulatur stammen, z.B. über "lactate shuttles". Denn nach 30 min ~MRT (bzw. ("lactate turnpoint") waren die Glycogenspeicher im Gastrocnemius ja schon halb geleert.

D-Bus hat geschrieben:Ich bin ja ein paar Jahre lang so ziemlich jeden HM zwischen 1:26 und 1:28 gelaufen. Die Mehrzahl davon ohne Gel, ein paar so wie von dir vorgeschlagen, und ein paar nur mit Gel vorm Start. Da war keine Tendenz feststellbar.

Ich weiß ehrlich gesagt auch nicht wie man das sinnvoll testen und bestimmen sollte. Vor allem wenn man davon ausgeht, dass die KH-Aufnahme im Optimalfall vielleicht 1 min ausmacht. Da spielen einfach so viele Faktoren mit rein, die deutlich mehr Einfluss auf die Endzeit haben, dass das praktisch unmöglich zu sagen ist, woran solch kleine Unterschiede liegen.

Hagenthor hat geschrieben:Training heute: 105km Rennrad um den Thunersee bei bestem Rad-Wetter! Der Mitbewohner war auch dabei und es gab einige Segmente wo man den Windschatten gut nutzen konnte. Gesamthaft 3h 20min @158w/180w NP. Mittlerweile gehen solche Touren relativ leicht

Hier so ähnlich

Na gut, bisschen kürzer dafür aber bisschen länger.... oder anders ausgedrückt 81km in Gesamthaft 3h 31min ( W/NP @nichtderredewert ) Leicht is ooch anders, aber war's trotzdem

PS
Rest der Woche

me, myself and i hat geschrieben:@nichtderredewert

movingdet65 hat geschrieben:Bei einem Halbmarathon Gels zu nehmen, kam mir bisher noch nie in den Sinn und Trinken nur bei höheren Temperaturen ab ca. 20 Grad.
Selbst bei Marathons hatte ich schon mehrfach auf Gels verzichtet,- allerdings könnte sich dass dann doch besonders in der Endphase bzw. letzten Drittel eher negativ ausgewirkt haben,- also beim nächsten Marathon werde ich wohl zur Sicherheit Gels dabei haben (u. vorher testen).

Bei mir ähnlich, während eines HMs habe ich glaube ich noch nie ein Gel zu mir genommen. Wasser je nach Temperaturen auch nur gar nichts bis wenig, und das obwohl ich eigentlich ein recht starker Schwitzer bin.

Was ich mir für "wichtigere" Wettkämpfen angewöhnt habe, auch bei noch kürzeren Distanzen, ist kurz vor dem Start ein Gel zu schlucken. Ob das irgendwas bringt? Keine Ahnung, aber zu dem Zeitpunkt kommt der Magen aufjedenfall noch gut mit zurecht, es kann also zumindest nicht schaden.

Bei meinen letzten paar Marathons hatte ich stets ein paar (Maurten-)Gels einstecken und während des Laufs zumindest 1-2 zu mir genommen. Eigentlich nehme ich mir stets vor mehr zu mir zu nehmen und habe auch noch mehr einstecken. Aber spätestens ab km30 ist das erfahrungsgemäß mit dem rational denken so eine Sache und der doch-so-große Aufwand das Gel jetzt aus dem Gürtel zu fummeln und aufzureißen erscheint wie eine komplett unüberwindbare Hürde und ich lasse es lieber sein.... Ich hatte niemals das Gefühl dass mir fehlende Kohlenhydrate irgendwelche Zeit gekostet haben. Aber in Bezug auf die von alcano aufgeworfene Frage wie weit teilentleerte Speicher auch schon bremsen, stellt sich natürlich die Frage wie korrekt dieses Gefühl ist...?

Starke Wochen hier wieder!

Zum Thema Glykogen und Kohlenhydrate kann ich nur sagen, dass ich heute mit ziemlich leeren Speichern am Start war. Obwohl heute nur homöopathische Wattwerte anlagen (Coach hatte Easy und statt Intervallen Kuchenstopps verordnet ), war nach 2h schon die Tankanzeige am leuchten. War in der Woche ja aber auch einiges an Umfang und Intensität dabei. Ansonsten kommt die Form langsam und ich mach halt weiter, wie gehabt.



Mo: 2830 Meter Freiwasserschwimmen
Di: Langer Lauf 2h:18km @4:56
Mi: 2990m Freiwasserschwimmen
Do: 1h:14km GA1 Lauf mit 4 x 90s @3:50
Fr:: 2900m Freiwasserschwimmen + Zwift 1h:16min GA1 @170W/176W NP
Sa: Rad 3:48min / 118km mit 2 x 20min @195W und 1 x 60min @190W, gesamt @170W + Koppellauf 80min @4:44
So: Rad GA1 sehr easy 3h:47min/102km @130W NP

Rad: 367km
Laufen 60km
Schwimmen: 8720m
TSS 1033

Antracis hat geschrieben:Starke Wochen hier wieder!

+1

Ich bin auch sehr zufrieden, habe die Woche mit 10 km regenerativem DL abgeschlossen.

Gesamt stehen 42,6km am Konto, ein guter Wiedereinstieg, der Lust auf mehr macht!

Schönen Abend euch allen und erholt euch gut von den tollen Läufen, Radfahrten und Anti-Ertrink-Einheiten

PTO auf Eurosport wird spannend: Die Männer springen gleich vom Rad und die Frage wird sein, ob die Norweger Brownlee noch einholen können und wie sich der junge Funk schlagen wird.

Catch-22 hat geschrieben:Ich nehme immer mein eigenes Gel. Ist alles drin, was auch im Maurten Gel enthalten ist. Genommen habe ich es nun mehrfach, auch beim Frankfurt Marathon 2019 und beim 50km Lauf, da konsequent von Anfang an. Transportiert wird es in einer Gel Flask von GU. Ist aber nur das Gel, also ohne Maltrodextrin.
Hier mein Rezept
forum/threads/127814-Kolenhydrate-satt- ... ost2620383

Danke das ist wirklich klasse!
Bin zwar routinierter Koch, aber bei "Patisserie" über diverse Geburtstagstorten für die Kinder oder saisonale Obstkuchen noch nicht hinausgekommen . Und zu Molekularküche höchstens mal in der Wochenendbeilage gelesen...

Denkst du ich könnte es auch mit Isostar Pulver abschmecken? Das liebe ich seit Kindheitstagen im Sportverein und verbinde es einfach schon immer mit Wettkampfstimmung. Dagegen ist alles andere nur "Pepsi"

PS: 88wkm, läuft.

#neverstop

feu92 hat geschrieben:Gesamt stehen 42,6km am Konto, ein guter Wiedereinstieg, der Lust auf mehr macht!

Wiedereinstiegswoche mit der magischen Zahl 42,x ... wenn das kein Zeichen ist

feu92 hat geschrieben:Anti-Ertrink-Einheiten

also sooo schlecht schwimmt er doch nu ooch nich mehr

In diesem Sinne never stop!

So, die letzte Woche nochmal in schön

Woche 1/13, angelehnt an H.Steffny


Die Intervalle getauscht und dann 2x3k statt 3x2, da war der Plan aber auch noch nicht ganz fertig
Da letzte Woche kein kicken war (Urlaubszeit), "nur laufen".
Die 7h Maurertätigkeiten von Samstag habe ich gestern gespürt, darum nur 10k regenerativ.
Mit Abstand die härteste Einheit war der Freitag, 340hm auf 7k hauen ganz schön rein und gewöhnen muss ich mich auch erst dran.



Guten Wochenstart!

@den Patrikant; ich gloobe mit dem Link zur Rennanneliese in der Mailsignatur stimmt was nicht

Ansonsten;

feu92 hat geschrieben:Mit Abstand die härteste Einheit war der Freitag

hier ooch
(nach insgesamt 7Stunden Gardening IV (3h + 2,5h + 1,5h) war dem Chassis dann nicht mehr nach Hoppeln )

feu92 hat geschrieben:Guten Wochenstart!

Genau

dkf hat geschrieben: @den Patrikant; ich gloobe mit dem Link zur Rennanneliese in der Mailsignatur stimmt was nicht

Allerdings... Hätte ich gewusst das Patrick am Freitag abend auch in Köln war, dann hätten wir noch einen trinken gehen können

Meine Woche lief komplett reibungslos. Nach dem Trailrun am Freitag war ich erstaunt, wie gut meine Beine gestern bereits wieder waren. Aber offenbar sind längere Touren in den Bergen für mich viel leichter zu verarbeiten als klassische Longjogs.

Mo: 11km @4.30⌀72% HF-Max
Di: 4x5' + 5x 30/60"
Mi: 26km 400hM Rad - 1h @198w/210w NP ⌀67% HF-Max
Do: 15' EL, 20' Treppentraining, 25' AL
Fr: 32km 2'700hM Trailrun - 6h ⌀70% HF-Max
Sa: 8km @5.10 ⌀64% HF-Max
So: 105km 700hM Rad - 3h 20min @160w/180wNP ⌀64% HF-Max

Laufen: 72km 3'000hM, 9h30min 70% HF-Max
Rad: 130km, 4h20min 65% HF-Max
TRIMP: 1'140

Nächstes Wochenende gehts nochmals mit spassigen Bergeinheiten weiter. Anschliessend werde ich auf Marathonspezifischere Longjogs mit grösserem Laufanteil umstellen. Meine Ausdauer und die Leistungsfähigkeit scheinen bereits sehr gut zu sein. Jetzt muss ich es nur noch auf die Strasse bringen

Grüsse
Nicolas

TEST TEST - Signatur

Gehts??

Unwucht hat geschrieben:Danke das ist wirklich klasse!
Bin zwar routinierter Koch, aber bei "Patisserie" über diverse Geburtstagstorten für die Kinder oder saisonale Obstkuchen noch nicht hinausgekommen . Und zu Molekularküche höchstens mal in der Wochenendbeilage gelesen...

Dann geht es dir wie mir. Molekulaküche macht mich aber auch nicht an. Bin auch nur bei meiner Recherche für das Gel drüber gestolpert

Denkst du ich könnte es auch mit Isostar Pulver abschmecken? Das liebe ich seit Kindheitstagen im Sportverein und verbinde es einfach schon immer mit Wettkampfstimmung. Dagegen ist alles andere nur "Pepsi"

Keine Ahnung. Muss du ausprobieren, Kommt halt drauf an, was in deinem Isostar drin ist. Was ich dir sagen kann ist, dass es mit Stärke bzw. Maltodextrin nicht funktionieren wird, dann wird das Gel instabil. Sollte also in deinem Pulver nicht drin sein. Im Getränk von Maurten ist zwar auch Maltodextrin drin, aber das hat eine andere Rezeptur und geliert erst im Magen.
Alles andere muss man ausprobieren, mit grünem Tee geht es z.B. auch, schmeckt dann aber nicht so gut. Das kann man aber auch ohne den Sirup, also einfach ein bisschen von deinem Getränk mal gelieren lassen. Wenns klappt kann man das Pulver auch in den Sirup einrühren. Kritisch werden sicher auch die Salze in deinem Pulver sein, kann sein dass es dadurch schon geliert.

Ist alles etwas trial&error. Den Sirup in die andere Lösung reinspritzen muss man z.B. auch nicht. Ich habe beim letzten Mal das Calciumlactat in ein paar Esslöffel Wasser aufgelöst und in den Sirup eingerührt. Hat genauso gut funktioniert.

PS: 88wkm, läuft.

Bei mir kam gestern noch ein 14km langer Lauf dazu, etwas langsamer, dafür bei 30°C. In der Wochenbilanz stehen damit 42,3 km, jedoch keine Rad Kilometer. Das Paket abholen habe ich nicht eingerechnet. Heute Ruhetag!

Bei mir heute früh nur 12km GA (bzw. regenerativ, GA und Recovery unterscheiden sich bei mir aktuell effektiv nur in der Länge). Da der MRT-Lauf gestern in den Beinen noch deutlich zu spüren war, und außerdem leichte Magenprobleme dazu gekommen sind, habe ich die Strides diesmal ersatzlos gestrichen. (Sorry @Levi ) Höhenmeterkorrigiert war das mit 5:36/km der bisher langsamste Lauf der Vorbereitung Aber zumindest mit 70% HFmax auch der mit dem niedrigsten Puls, VDOT in Summe also trotzdem ok.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben:Bei mir heute früh nur 12km GA (bzw. regenerativ, GA und Recovery unterscheiden sich bei mir aktuell effektiv nur in der Länge).

Da unterscheidest Du mehr als ich. Ich unterscheide nur Läufe, die die Regeneration nicht stören. Meist sind das easy Läufe bis zu einer Stunde und alles andere. Rekom gibt es bei mir nicht, zumindest nicht in Laufschuhen.

...und außerdem leichte Magenprobleme dazu gekommen sind, habe ich die Strides diesmal ersatzlos gestrichen. (Sorry @Levi )

Hätte ich auch so gemacht

leviathan hat geschrieben:Da unterscheidest Du mehr als ich. Ich unterscheide nur Läufe, die die Regeneration nicht stören. Meist sind das easy Läufe bis zu einer Stunde und alles andere. Rekom gibt es bei mir nicht, zumindest nicht in Laufschuhen.

Normalerweise unterscheide ich da auch nicht, bzw. ich mache einfach keine regenerativen Läufe. Ich sage mir da immer, wenn die Beine wirklich so müde sind, dass regenerativ wirklich nötig ist, dann laufe ich lieber gar nicht.

Aber Pfitzinger, da den ich mich ja weiterhin versuche zumindest grob zu orientieren, unterscheidet eigentlich schon zwischen Recovery und GA. Einerseits sind Recovery Läufe kürzer (<10km) als GA (10-15km). Anderseits sollten GA-Läufe zumindest etwas flotter gelaufen werden, auch wenn die Bereiche sich stark überlappen. (GA: MRT+[15-25%], 70-81 %HFmax ; Rec: 'langsam', <76 %HFmax))

Da ich aber beides komplett nach Gefühl laufe, ist die Tagesform da aktuell viel entscheidender als die Frage ob ich mit einen kleinen bisschen Effort mehr oder weniger laufe. Im Schnitt ist die Pace dann meist ziemlich identisch.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Merkwürdig, hatte heute auch leichte Magenprobleme, bisschen Übelkeit, schon direkt nach dem Aufstehen.

Daher passte das Montagsprogramm gut. Morgens Krafttraining, eben 10km Rekom (echter Rekom <70%) und später dann noch ein Rudertraining.