Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch auch an @RedDesire zum tollen Hermansdebut!

Und klasse Woche von @Hagenthor , bin schon auf den nächsten WK gespannt

leviathan hat geschrieben: 01.05.2023, 14:39
Ist Fatmax die Intensität, die Du auch beim IM anstrebst? Und was mich auch interessieren würde, wie Du Fatmax bestimmst.

Prinzipiell ja, allerdings brauchst Du ja zum Bestimmen eine Leistungsdiagnostik. ich hab jetzt einfach mal geschätzt nach Ergebnissen der letzten Diagnostik letztes Jahr und der aktuellen Form. 200W kann ich aber in Frankfurt sicher nicht fahren. Ich werd das nochmal in spezifischen Koppeleinheiten austesten und dann hoffen. Letztes Jahr hat das ja gar nicht funktioniert. Da hab ich bei 190W trainiert, wollte 180 fahren, bin im Schnitt bei 160 gelandet und konnte danach trotzdem nicht mal annähernd das angestrebte Lauftempo erreichen. Und dieses Jahr kommt noch der Malus durch fehlende Laufkilometer und wenige nicht sehr lange lange Läufe hinzu. Immerhin wird es also spannend.

Heute insofern auch altersgerechter Sport mit 46 Minuten Joggen @5:29 + 40 Minuten Krafttraining

Von mir auch Glückwunsch an den Debütanten beim Hermann @RedDesire ! @movingdet65 deine Zeit finde ich auch stark, auch wenn du selbst nicht ganz so zufrieden bist. Wie lief es denn beim @76er ?

Von den anderen wie gewohnt starke Wochen.

Bei uns gab es wie gestern wie geplant die Radtour nach Koblenz. Natürlich lief nicht alles reibungslos. Mein Mann ist seit letztem Frühjahr kaum geradelt, nur gelegentlich mal auf dem Heimtrainer. Das ist natürlich keine Grundlage für eine über 90km Tour. Er war aber der Ansicht, das ist nichts, das schafft er. Er meinte sogar auf der Fahrt nichts zum Trinken zu brauchen. Die Flasche musste ich ihm regelrecht aufzwingen. Die Werkzeugflasche fand er auch unnötig, ich konnte ihn gerade so davon abhalten sie daheim zu lassen.
Wie auch bei gemeinsamen Läufen hat er natürlich viel gejammert und geklagt. Es hielt sich jedoch im Rahmen. Wir sind von uns über Rheinbach ins Ahrtal. Dort gab es ein Mittagessen und dann ging es weiter zum Rhein, ihn entlang nach Koblenz. Am Rhein hat mein Mann ziemlich geschwächelt. In Andernach haben wir noch mal eine Pause eingelegt und gemütlich was getrunken. Für meinen Mann war es wohl schon etwas zu spät (und auch die Pause wollte er eigentlich nicht). Keine 15 km vor Koblenz ist er dann richtig eingebrochen. Wir waren schon langsam, ab da ging es jedoch noch langsamer. Die zwei Knoppers, die ich ihm zu essen gab, haben es auch nicht gerettet. Er war zu dem Zeitpunkt mit dem Gravel unterwegs, schalten ist nicht seine Stärke. Ich dachte, schon jedes mal wenn er geschaltet hat "mein armes Rad". Keine Ahnung, ob es daran lag, bei einer kleinen, giftigen Steigung dann die Kette. Eigentlich hätte die Kette noch gut sein müssen, ich pflege sie eigentlich ziemlich gut. Bei meinem Mann lagen da die Nerven blank. Ich aber ganz gelassen, versucht ihn zu beruhigen und dass es doch nicht schlimm ist, schließlich haben wir die Wekzeugflasche Habe das kaputte Glied entfernt, ein Kettenschloss stattdessen dran. Nun konnten wir endlich die letzten KM nach Koblenz bewältigen.
Wurden etwas über 90 km.
War eine richtig schöne Tour. Zurück hatte wir auch geplant die halbe Streck auf der anderen Rheinseite zu fahren und dann mit dem Zug weiter. Fühlten uns heute früh jedoch noch etwas zu platt dafür. Bisschen was von Koblenz wollten wir auch sehn, also doch die ganze Strecke mit dem Zug zurück. Holen wir aber ein andermal nach. Die Wahrscheinlichkeit, dass er die RTF mitfährt ist jetzt auch deutlich größer. Er hat ja jetzt einen guten Reiz für die 75km gesetzt

Tolle Tour und Leistung von Dir und Deinem Mann, @Catch-22!

Danke der Nachfrage, @Catch-22.
Ich hatte im Nachbarfaden kurz berichtet: post2780712.html#p2780712

Das Wesentliche: 2:17:25 = neue PB

Hatte wohl den perfekten Tag erwischt.

76er hat geschrieben: 01.05.2023, 19:29
Das Wesentliche: 2:17:25 = neue PB

Hatte wohl den perfekten Tag erwischt.

Glückwunsch!



Ganz blöde Frage in die Runde: Ich wollte heute nochmal meinen Stryd kalibrieren, weil ich das Gefühl hab, dass der mit dem Alphafly doch etwas zu positiv misst (das relatviert auch nochmal die aktuelle Laufform. .

Wo schaut Ihr die exact gelaufene Strecke nach, also wo ist die genaueste Angabe ? Meist finde ich da ja nur sowas wie 1,2km oder ähnlich. Geht das irgendwie bei Strava oder Garmin Connect, oder muss ich das einfach mit 400er Runden und dem vermeintlichen richtigen Wert für die Bahn machen ?!

Danke!

Antracis hat geschrieben: 02.05.2023, 09:28 Wo schaut Ihr die exact gelaufene Strecke nach, also wo ist die genaueste Angabe ? Meist finde ich da ja nur sowas wie 1,2km oder ähnlich. Geht das irgendwie bei Strava oder Garmin Connect, oder muss ich das einfach mit 400er Runden und dem vermeintlichen richtigen Wert für die Bahn machen ?!

Im Grunde ist egal, wo Du das machst. Hauptsache Du hast ein vermessenes Stück Strecke. Ich hab meinen mal auf einer Wettkampfstrecke hier am Rhein gemacht. Da hab ich manuell an den Kilometermarkern abgedrückt und mit den Mittelwerten der abgedrückten Distanzen weitergerechnet.

Als ich den Stryd noch genutzt habe, habe ich immer entweder eine 400er-Bahn genutzt oder eine von mir selbst mit einem Messrad vermessene schnurgerade 1km-Strecke auf einem Radweg. Beides führt (tataaaa) zu dem gleichen Ergebnis.

Danke, ich glaube aber, ich hab unpräzise formuliert: Die Bahnwerte kenne ich ja, aber ich bekomme dann ja auf GC oder Strava nicht die Anzeige, dass es 478,8m sind oder 1001m, sondern 1,0km oder 479m oder ? D.h. ich kann für längere Teilstrecken nicht die präzise Meterangabe sehen oder übersehe ich da was ? Steht das in der Stryd-App ?

Ich würde mal hier auf der Tartanbahn meiner "Hausbahn" laufen, weil die danach ausschaut, dass es sich um wirklich präzisie Werte handelt und dann diese Nummer mit Innenlinie von Bahn 2 laufen machen.

Früher waren die Meter (ohne Nachkommastellen) in Garmin Connect in der Rundenansicht sichtbar. In Runalyze auch. Irgendwie aber nicht mehr, da stehen nur noch 0,32 und so. Müsste ich mal weiterforschen.

Steffen42 hat geschrieben: 02.05.2023, 10:02 Früher waren die Meter (ohne Nachkommastellen) in Garmin Connect in der Rundenansicht sichtbar. In Runalyze auch. Irgendwie aber nicht mehr, da stehen nur noch 0,32 und so. Müsste ich mal weiterforschen.

Workaround für Runalyze: Im Kalender auf "bearbeiten" gehen. In dem neuen Fenster sieht man die Runden metergenau.

Christoph83 hat geschrieben: 02.05.2023, 10:08 Workaround für Runalyze: Im Kalender auf "bearbeiten" gehen. In dem neuen Fenster sieht man die Runden metergenau.

Top. Hätte irgendwie erwartet, dass man das in den Rundenanalyse (wo es hingehört) einstellen kann, hab aber nichts gefunden.

Gerade mal geschaut: Stryd Powercenter zeigt die Runden in Metern an (sofern Rundendistanz < 1km).

Christoph83 hat geschrieben: 02.05.2023, 10:08
Workaround für Runalyze: Im Kalender auf "bearbeiten" gehen. In dem neuen Fenster sieht man die Runden metergenau.

Danke, Christoph!

Hoffe, Deinen Adduktoren geht es bald besser!


PS: OK, ich werde dann aber einfach einige 400m Runden laufen und den Durchschnitt nehmen und dann die Abweichung von der üblichen Länge der Innenbegrenzung von Bahn 2, also 405,8m. Das ist mir letztlich genau genug.

Antracis hat geschrieben: 02.05.2023, 11:22 Hoffe, Deinen Adduktoren geht es bald besser!

Hoffe ich auch.
@christoph83 hast die Symphyse mal mobilisiert?

OK, ich werde dann aber einfach einige 400m Runden laufen und den Durchschnitt nehmen und dann die Abweichung von der üblichen Länge der Innenbegrenzung von Bahn 2, also 405,8m. Das ist mir letztlich genau genug.

Ich habe für jedes Paar Schuhe unterschiedliche Kalibrierungsfaktoren. Da ich viele Strecken immer wieder laufe und dabei auch abgemessene Abschnitte dabei sind, orientiere ich mich an den denen.

leviathan hat geschrieben: 02.05.2023, 12:22
Ich habe für jedes Paar Schuhe unterschiedliche Kalibrierungsfaktoren. Da ich viele Strecken immer wieder laufe und dabei auch abgemessene Abschnitte dabei sind, orientiere ich mich an den denen.

Ich merke, dafür bin ich wieder nicht nerdig genug bzw. die Abweichung zu anderen Mitläufern oder Diskrepanz zu Wettkämpfen war bisher nie ausreichend groß. Wollte es jetzt aber vor den kommenden Wettkämpfen zum Anlass nehmen, es nochmal zu überprüfen und ggf. zu korrigieren.

leviathan hat geschrieben: 02.05.2023, 12:22Ich habe für jedes Paar Schuhe unterschiedliche Kalibrierungsfaktoren.

Wenn die Schuhe einen merkbaren Unterschied machen, sollte dann nicht auch der Untergrund (Bahn, Asphalt, Waldboden, Schotter, Rasen, Sand etc.) eine Rolle spielen?

D-Bus hat geschrieben: 02.05.2023, 15:15 Wenn die Schuhe einen merkbaren Unterschied machen, sollte dann nicht auch der Untergrund (Bahn, Asphalt, Waldboden, Schotter, Rasen, Sand etc.) eine Rolle spielen?

Ich hatte eigentlich auch damit gerechnet, was sich aber nicht bewahrheitet hat. Wobei ich nur Waldboden oder Asphalt laufe. Rasen ist ist für mich wie Wald. Die von Dir beschriebenen Untergründe wie Sand oder loser Schotter versuche ich zu meiden.

Allerdings kann es sehr gut möglich sein, daß ich nach ein paar Wochen Laufpause wirklich temporär andere Zahlen habe. Das pegelt sich aber schnell wieder ein. Und da ich immer die gleichen 'Strecken laufe, habe ich eine permanente Korrektur.

Ich arbeite halt mit Autolap und bei mir gibt es so einige markante Punkt, unter anderem einen Laternenpfahl, den ich ziemlich genau nach 1km passiere, auch die 2 km sind umweltmäßig umrissen und die 5km-Marke fällt ziemlich genau mit einer Straßenüberquerung zusammen. Da ich, vor allem im Sommer, zu 80-90% immer die gleiche Strecke laufe (ich bin da ziemlich robust), fällt mir dann schon mal auf, wenn da plötzlich 10m oder so früher das Autolap anspringt. Es ist ansonsten erstaunlich genau. Manchmal erinnere ich mich dann, das ich auch etwas später losgelaufen bin, als sonst (ich gehe immer erst ca. 50m), aber manchmal bleibt tatsächlich nur der Schuh als Erklärung. Und die letzte Kalibrierung ist glaube über 12 Monate her, also mal schauen.

Erstmal noch Glückwunsch an die erfolgreichen "Herrmänner"
Und natürlich auch Anerkennung für die vielen starken Trainingswochen.

Antracis hat geschrieben: Hoffe, Deinen Adduktoren geht es bald besser!

Sagen wir mal so: Wenn es gut läuft sehen wir uns beim Meetup heute Abend (aber natürlich nicht beim ersten...).
Laufen geht noch gar nicht. Merke die Stelle schon im Alltag regelmäßig.
Fühlt sich genauso an, wie die (selbstdiagnostizierte ) Sehnenscheidenentzündung im Unterarm, die ich mir vor 2/3 Wochen eingehandelt hatte. Das hat fast 14 Tage gedauert, bis es wieder richtig belastbar war, wurde allerdings auch praktisch nicht geschont und mehrfach bis zur Schmerzgrenze belastet, weil die Arbeiten erledigt werden mussten...

leviathan hat geschrieben: @christoph83 hast die Symphyse mal mobilisiert?

Ehrlich gesagt noch nicht. Bin da auch komplett planlos in der Hinsicht.
Hast du da zufällig eine Übung zur Hand?

Steffens vorgeschlagene Dehnübung habe ich ins Portfolio übernommen. Die geht gut und fühlt sich wie jede andere Dehnübung an. Ganz leicht unangenehm in der Dehnung (im kompletten Muskel), aber nicht schmerzfhaft.

Antracis hat geschrieben: Ich arbeite halt mit Autolap und bei mir gibt es so einige markante Punkt, unter anderem einen Laternenpfahl, den ich ziemlich genau nach 1km passiere, auch die 2 km sind umweltmäßig umrissen und die 5km-Marke fällt ziemlich genau mit einer Straßenüberquerung zusammen. Da ich, vor allem im Sommer, zu 80-90% immer die gleiche Strecke laufe (ich bin da ziemlich robust), fällt mir dann schon mal auf, wenn da plötzlich 10m oder so früher das Autolap anspringt.

Kommt mir bekannt vor
Bei mir sind die ersten/letzten 3km fast immer identisch. Danach kann ich eigentlich immer schon abschätzen, ob die Distanz stimmt oder wie groß die Abweichung am Ende sein wird. Da das aber fast immer so wenig ist, dass sich einzelne Kalibrierungsfaktoren nicht lohnen, ignoriere ich das gekonnt.

Christoph83 hat geschrieben: 02.05.2023, 16:19
Sagen wir mal so: Wenn es gut läuft sehen wir uns beim Meetup heute Abend (aber natürlich nicht beim ersten...).

Schade, ich hatte heute nur einen kurzen Aktivierungslauf. Nächste Woche sind aber noch die Meetups 2-3 im Plan, bis zum Ironman aber eher danach nicht mehr. Weiter gute Besserung

Mein Lauf war übrigens desolat. 30 Minuten @5:04 mit 4 x 1 Minute „schnell“ @4:05. Vorgabe erfüllt, aber 15s langsamer als die letzten beiden Jahre.

Glücklicherweise ist für den Spreewald Sturm und Regen vorhergesagt, da kann ich ohne großen Gesichtsverlust immer noch Absagen.

Von mir natürlich auch Glückwünsche an unsere Hermannsläufer hier!

RedDesire hat geschrieben: 01.05.2023, 15:08

leviathan hat geschrieben: Wo und wie ist denn eigentlich @Dartan gelaufen? Das ist irgendwie an mir vorbeigingen

Profilierter 10er in Würzburg. Wird sicher bald ein kurzes Statement kommen.

Sorry, eine Mischung aus aktuell recht viel zu tun, immer wieder sehr ähnlichen Wochen und eine gewissen Hauch von Frust(*) schränken mein Mitteilungsdrang irgendwie gerade etwas ein. Aber um zumindest darauf ein zu gehen:

Ein Bild sagt wohl mehr als tausend Worte: (Bild 146 aus https://www.runnersworld.de/news-fotos/ ... lauf-2023/)

Am Sonntag stand ich also wieder wie fast jedes Jahr beim Würzburger Residenzlauf der Startlinie, einen bestlistenfähigen, vermessenen 10er. Und obwohl ich mich eigentlich gut gefühlt habe (Z.B. im Gegensatz zum HM die Woche davor, vor dem ich ziemlich schlecht geschlafen hatte und mich von Anfang an etwas neben der Spur fühlte), ich auch während des Lauf keine konkreten Probleme hatte, ich diesmal nicht das Gefühl hatte es taktisch verhauen zu haben, hat sich trotzdem mal wieder bewahrheitet: Zwischen "Eine Zeit theoretisch locker draufhaben" und "Eine Zeit wirklich laufen zu können" liegt leider eine großer Unterschied und mein persönlicher "Fluch der sub40" bleibt bestehen: 10.0km in 40:16min Quasi eine 1-zu-1 Wiederholung aus dem Vorjahr, als ich dort 40:12min gelaufen bin.

Man könnte jetzt theoretisch wieder aufführen, dass es ein ganzes Stück wärmer und vor allem sonniger war als mir lieb. Und dass die Strecke sich vom Höhenprofil deutlich fieser anfühlt, als sie sich auf dem Papier liest. (Real so ~60HM, aber gefühlt ständig bergauf.) Und dass man dank knapp 900 Teilnehmer auf vier Runden spätestens ab km 5 eigentlich durchgehend am überrunden ist. Aber zumindest die letzten beide Punkte waren mir vorher so ja absolut bekannt und am Ende gilt "Hätte, hätte, Fahrradkette".

*) Also rein aus sportlicher-ambitionierter Sicht, um mein Seelenheil muss sich jetzt niemand Sorgen machen.

Dartan hat geschrieben: 02.05.2023, 20:43 Ein Bild sagt wohl mehr als tausend Worte
...
"Eine Zeit theoretisch locker draufhaben" und "Eine Zeit wirklich laufen zu können" liegt leider eine großer Unterschied und mein persönlicher "Fluch der sub40" bleibt bestehen: 10.0km in 40:16min Quasi eine 1-zu-1 Wiederholung aus dem Vorjahr, als ich dort 40:12min gelaufen bin.

Bei dem Bild leidet man auch als Betrachter mit. Schade, daß es so gelaufen ist. Mich wundert es immer wieder wie stark Du im Training bist und wie relativ wenig Du davon dann umsetzen kannst. Ich glaube auch wirklich nicht, daß Du da viel falsch machst. Die einzige Idee, die mir so spontan durch den Kopf geht, ist die Wettkampfsituation. Kann es sein, daß Du einfach viel verkrampfter als sonst läufst, wenn Du eine etwas höhere Erwartungshaltung hast.? Vielleicht geht damit einfach immens viel Laufeffizienz verloren. Reines Pech kann es nicht sein. Soviel davon hat kein Schwein

Christoph83 hat geschrieben: 02.05.2023, 16:19 Ehrlich gesagt noch nicht. Bin da auch komplett planlos in der Hinsicht.
Hast du da zufällig eine Übung zur Hand?

Mach einfach mal ein paar Lockerungsübungen für die Hüfte wie Hüftkreisen. Um ein wenig die Adduktoren anzustprechen auch mit leicht gespreizten Beinen.

Wenn Du locker bist, legst Du Dich auf die Seite. Die Beine winkelst Du knapp rechtwinklig an. Dann nimmst Du die Blackroll und stellst diese zwischen Deine Knie. Dann presst Du die Knie zusammen. Da kannst du ruhig Kraft investieren. Wenn die Symphyse blockiert ist kann es mal kurz im Schambein scheppern. Dann sollte alles wieder richtig stehen. Sollte es aus der permanente Überlastung kommen, kann die Verschiebung schnell wiederkommen. Wenn der Grund ein falscher Schritt oder ähnliches war, könnte es damit auch erledigt sein. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

leviathan hat geschrieben: 02.05.2023, 20:55 Mich wundert es immer wieder wie stark Du im Training bist und wie relativ wenig Du davon dann umsetzen kannst. Ich glaube auch wirklich nicht, daß Du da viel falsch machst.

Die sub40 im speziellen sehe ich etwas als Sonderfall, da selbst ich hier denke, dass ich zumindest eine knappe sub40 drauf haben müsste . Da kommt dann wohl wirklich eine Mischung aus Pech und nur wenigen Versuchen auf meist sub-optimalen Strecken, ohne spezielle Vorbereitung zusammen.

Aber auf die Gefahr hin da mal wieder Widerspruch zu kassieren, generell denke ich das mein persönlichen "Leistungsprofil" aus unterschiedlichsten Gründen recht ungewöhnlich ist, ich daher im Training viel näher an meine Leistungslimit heran komme wie der durchschnittliche Läufer, und somit viele hier mein Leistungsvermögen aufgrund meines Trainings maßlos überschätzen. Es ist ja nicht so, dass ich im Training jetzt schneller als in den Wettkämpfen laufen würde. Nur ist meine Fähigkeit mich beim WK dann noch mal zu steigern geringer als bei den vielen anderen. (*)

*) Obwohl ich nicht mal hier sicher bin, wie unterdurchschnittlich mein Trainings-zu-WK Pace- Verhältnis wirklich ist? Ja, im Vergleich zum mustergültigen Lehrbuch-Modellathleten bestimmt, und im Vergleich zu vielen der erfolgreicheren Läufer hier wohl auch. Aber anderseits kenne ich durchaus nicht wenige Läufer, die im Training auch nicht langsamer als ich unterwegs sind, aber trotzdem deutlich schlechtere PBs stehen haben.

Dartan hat geschrieben: 02.05.2023, 20:43 Zwischen "Eine Zeit theoretisch locker draufhaben" und "Eine Zeit wirklich laufen zu können" liegt leider eine großer Unterschied und mein persönlicher "Fluch der sub40" bleibt bestehen: 10.0km in 40:16min Quasi eine 1-zu-1 Wiederholung aus dem Vorjahr, als ich dort 40:12min gelaufen

Erstmal Glückwunsch zur guten Zeit!
Die Sub40 hast Du sicher drauf. Aber wie Du richtig schreibst: theoretisch ist anders als praktisch.
Aus meiner Sicht hast Du einen guten Zeitpunkt verpasst, der wäre im März gewesen.
Wenn Du jetzt ein bisschen vom Dauergas gehen würdest und gleichzeitig gezielter Gas geben würdest, könntest Du eventuell in 4-5 Wochen einen neuen Anlauf starten. Jetzt mal eine Woche wirklich Piano, dann gleichzeitig moderat mit zwei (und nur diesen) QTE (1xkurz und richtig schnell m, 1xTDL/TWL) der Rest easy drei Wochen hinarbeiten, dann richtig tapern und Feuer frei.
Eine hohe 39 packst Du. Von 38:38 bist Du meiner Meinung nach zu weit weg. Dazu musst Du die Sub 40 erst ein paar Mal drauf haben.

Edit: wie sahen die Splits aus? Ersten Kilometer wieder wie von Sinnen davongerast? Falls ja, den Pacer vielleicht doch mal ausprobieren, den ich Dir seit Jahren wie Sauerbier antrage.

Dartan hat geschrieben: 02.05.2023, 21:17 Aber auf die Gefahr hin da mal wieder Widerspruch zu kassieren, generell denke ich das mein persönlichen "Leistungsprofil" aus unterschiedlichsten Gründen recht ungewöhnlich ist,

Das war keine Kritik. Ich denke wirklich, daß Du deutlich mehr in den Beinen hast. Daher auch die Fragen, um das vielleicht besser verstehen zu können.

*) Obwohl ich nicht mal hier sicher bin, wie unterdurchschnittlich mein Trainings-zu-WK Pace- Verhältnis wirklich ist? Ja, im Vergleich zum mustergültigen Lehrbuch-Modellathleten bestimmt, und im Vergleich zu vielen der erfolgreicheren Läufer hier wohl auch. Aber anderseits kenne ich durchaus nicht wenige Läufer, die im Training auch nicht langsamer als ich unterwegs sind, aber trotzdem deutlich schlechtere PBs stehen haben.

Es gibt hier nur zwei Szenarien:

1. Du kannst Deine gute Form im Wettkampf aus welchen Gründen auch immer nicht umsetzten.
2. Du verträgst Trainingseinheiten in Bezug auf Umfang, Frequenz und Intensität, die andere längst in den Läufersarg gesandt hätten.

Steffen42 hat geschrieben: 02.05.2023, 21:24
Erstmal Glückwunsch zur guten Zeit!
Die Sub40 hast Du sicher drauf. Aber wie Du richtig schreibst: theoretisch ist anders als praktisch.
Aus meiner Sicht hast Du einen guten Zeitpunkt verpasst, der wäre im März gewesen.
Wenn Du jetzt ein bisschen vom Dauergas gehen würdest und gleichzeitig gezielter Gas geben würdest, könntest Du eventuell in 4-5 Wochen einen neuen Anlauf starten. Jetzt mal eine Woche wirklich Piano, dann gleichzeitig moderat mit zwei (und nur diesen) QTE (1xkurz und richtig schnell m, 1xTDL/TWL) der Rest easy drei Wochen hinarbeiten, dann richtig tapern und Feuer frei.
Eine hohe 39 packst Du. Von 38:38 bist Du meiner Meinung nach zu weit weg. Dazu musst Du die Sub 40 erst ein paar Mal drauf haben.

Edit: wie sahen die Splits aus? Ersten Kilometer wieder wie von Sinnen davongerast? Falls ja, den Pacer vielleicht doch mal ausprobieren, den ich Dir seit Jahren wie Sauerbier antrage.

+1 - sehe ich auch so. Der Lauf scheint aber auch wirklich sub-optimal für PB-Ambitionen zu sein.

Steffen42 hat geschrieben: 02.05.2023, 21:24 Edit: wie sahen die Splits aus? Ersten Kilometer wieder wie von Sinnen davongerast?

https://runalyze.com/shared/19l3lj
(Man beachte, dass die Uhr ~1% zu viel Distanz gemessen hat, also bei den Runden-Paces so 2-3s/km dazu addieren.)

Also ja, der erste km war knapp der schnellste, aber imho absolut im Rahmen. Im Detail könnte man sicherlich noch optimieren, aber generell finde ich den Lauf eigentlich für die Umstände (Höhenprofil, viel Überrunden in der zweiten Hälfte) eigentlich ziemlich gleichmäßig und ohne ganz offensichtliche Anfängerfehler. Das meinte ich auch mit "diesmal nicht das Gefühl hatte es taktisch verhauen zu haben". Ich war einfach durchgehend einen Ticken zu langsam, tue mir aber schwer klare Fehler zu erkennen und kann nicht wirklich sagen, woran es lag.

[quote=Dartan post_id=2780871 time=1683060907 user_id=125153Ich war einfach durchgehend einen Ticken zu langsam, tue mir aber schwer klare Fehler zu erkennen und kann nicht wirklich sagen, woran es lag.
[/quote]

Der erste war in der Tat nicht so schnell, wie ich erwartet hätte. Aber natürlich immer noch zu schnell. Du solltest sowas einfach taktischer angehen und defensiver zu Beginn.
Wie die Passagen aufwärts reingespielt haben, ist bisschen schwierig rauszudröseln.

Aber insgesamt: ja, die Sub40 hattest Du gerade so drauf an diesem Tag. In der Form wird das vom Glück abhängig sein.

Schade hat es nicht ganz gereicht zu Sub40 @Dartan. Trotzdem natürlich Glückwunsch zu dem starken Wettkampf.

Steffen42 hat geschrieben: 03.05.2023, 05:10
Der erste war in der Tat nicht so schnell, wie ich erwartet hätte. Aber natürlich immer noch zu schnell. Du solltest sowas einfach taktischer angehen und defensiver zu Beginn.
Wie die Passagen aufwärts reingespielt haben, ist bisschen schwierig rauszudröseln.

Aber insgesamt: ja, die Sub40 hattest Du gerade so drauf an diesem Tag. In der Form wird das vom Glück abhängig sein.

Bei 10km ist es wahrscheinlich etwa Durchschnitt 10s pro Kilometer zu schnell anzulaufen. Wenn man in eine passende Gruppe will, ist das leider fast notwendig. Ansonsten ist man danach alleine unterwegs. Aber da haben alle ihre eigenen Präferenzen.

@Training: Gestern 6x5min mit der Laufgruppe. Vorgabe war ca. 60min RT. Lief sehr gut. Die ersten beiden Wiederholungen waren 3.35min/km danach 3.30min/km und der letzte noch in 3.25min/km. Gefühlt war das erstaunlich locker und auch der Blick auf die Herzfrequenz verspricht einiges: bei den ersten fünf Wiederholungen war die maximale HF 174 - das war exakt der Durchschnitt beim Freiburg Halbmarathon. Form sollte also passen.

Hagenthor hat geschrieben: 03.05.2023, 07:34 Bei 10km ist es wahrscheinlich etwa Durchschnitt 10s pro Kilometer zu schnell anzulaufen. Wenn man in eine passende Gruppe will, ist das leider fast notwendig. Ansonsten ist man danach alleine unterwegs. Aber da haben alle ihre eigenen Präferenzen.

Ich weiß nicht. Bei den 10ern, bei denen ich am Anfang übertrieben habe, kam am Ende immer ein eher schlechtes Ergebnis raus.
Das mit den Gruppen mag vielleicht bei sehr leistungsstarken Läufern der Fall sein, und auch sehr gut besetzten. Bei Regionalläufen bei denen so Läufer wie ich laufen, ist das eher Zufall, wenn sich direkt am Start eine Gruppe findet (außer man kennt sich).
Meine PB bin ich gelaufen, als zufällig einer auf der Strecke war, der exakt 3:54min/km Kilometer für Kilometer gelaufen ist. Der ist dann am Ende davongezogen (ich nicht) und ich hatte noch 200m mehr Strecke als meine Uhr meinte, sonst hätte es damals sogar auf Sub 39 gepasst. Aber wie gesagt: reiner Zufall zumindest in meiner bescheidenen Leistungsklasse.


Training heute: Krafttraining, später 10km mit 10x1' Intervallen und heute Abend bisschen länger Rudertraining.

@Dartan und das wird schon

Apropos

Steffen42 hat geschrieben: 02.05.2023, 21:24Pacer

da dkf auf dem Rennsteig ja eh nix mehr zu Verlieren hat (gut, mancher fracht sich vielleicht, ob se da überhaupt noch was verloren hat (Wortspiel ) )

Na egal, jedenfalls habbichmir auf Basis der Strecke zum allerersten Mal das Pace-Pro auf der schicken Zicke programmiert (wird die Tage hier noch auf einer kleineren, auch hügeligen Heiderunde anprobiert )

Will einfachmal sehen, was da auf der Uhr so passiert, ähm und natürlich erst mal testen, obbich die Daten überhaupt sehen/lesen kann gespanntbin

dkf hat geschrieben: 03.05.2023, 09:50Pace-Pro

Interessant. Berichten Sie danach bitte mal, wie das funktioniert hat. Das ist ja noch mal ein paar Stufen komplizierter, als mein schnöder Vorschlag für flache Strecken.

leviathan hat geschrieben: 02.05.2023, 21:30 Es gibt hier nur zwei Szenarien:

1. Du kannst Deine gute Form im Wettkampf aus welchen Gründen auch immer nicht umsetzten.
2. Du verträgst Trainingseinheiten in Bezug auf Umfang, Frequenz und Intensität, die andere längst in den Läufersarg gesandt hätten.

Offensichtlich stimmt beides. Zusätzlich:
1) M.E. lag Darths Formhöhepunkt um Mitte/Ende März.
2) Wer im Training ständig 95% statt 90% gibt, kommt im WK eher nur auf 98% statt 99%.
3) Wer kaum tapert (z.B. in der Vorwoche Trimp = 999), kann kaum vom Taperboost profitieren.

Dass es anscheinend noch extremere Beispiele gibt, widerspricht dem nicht, eher im Gegenteil: wer im Training ständig "voll" läuft, kann sich halt im WK nicht mehr steigern. Das klappt weder vom Adrenalin noch vom Cortisol her. Das gilt umso mehr, wenn man dann auch noch viele Wettkämpfe läuft.
Damit muss man als Viel-Wettkämpfer halt leben: dann gibt's halt pro Saison fünf 5er um 19:30 und drei 10er um 40:20 und drei HMs um 1:27 anstatt eines 5ers sub-19 und eines 10ers sub-39 und eines HMs sub-1:25. Fragt sich, was besser ist und was mehr Spaß macht.

Ich bin da auch nahe bei Holger bzgl. Matthias:

- zu hohe Dichte von QTEs mit sehr hoher Intensität fordert mental sehr viel (was dann wahrscheinlich im Wettkampf fehlt) und mindert gleichzeitig physiologisch die maximale Formentwicklung

- das Ganze in Verbindung mit nicht ausreichend Tapering, was angesichts der hohen Belastung vermutlich eher länger als kürzer sein müsste (wohlgemerkt nicht nix machen, sondern halt konsequent "reduce the distanze, keep the pace", aber wirklich über 2-3 Wochen

- Bestzeiten läuft man halt nicht auf schwierigen suboptimalen Kursen.

Wie gesagt, das formuliere ich nicht mit dem Anspruch auf Richtigkeit, ist nur meine Sicht der Dinge, dass mal ein Plan mit weniger QTE und nur moderater Intensität in Verbindung mit ausreichend erholtem Start auf einer flachen Strecke abseits von Wetterextremen sowohl eine Sub40 als auch eine Sub 1:26 ermöglichen sollte.

Ich schreibe das aber auch wirklich bei vollem Respekt für die "Fadenleistung" von Matthias. Über wie viele Jahre er hier Training in Umfang und Intensität auf mega hohem Niveau nahezu verletzungsfrei performt und auch immer Wettkampfleistungen auf hohem Niveau abliefert, da ist er eindeutig sehr sehr weit vorne. Wir reden hier immer, angeregt ja oft auch von ihm selber, über die verfehlten, vermeintlich sicheren Sub-XY-PBs. Auf der anderen Seite muss man DNS, DNF und "aufgegebene" im Sinne von "Halt mal zu Ende gejoggte" WK wirklich suchen mit der Lupe bzw. ich kann mich ehrlich gesagt an keinen Erinnern. In dem Sinne: Geile Nummer Darth, weiter machen!.

D-Bus hat geschrieben: 03.05.2023, 12:59 3) Wer kaum tapert (z.B. in der Vorwoche Trimp = 999), kann kaum vom Taperboost profitieren.

Meine letzten beiden Woche, jeweils inklusive dem WK:

17.04 - 23.04: 606 TRIMP / 384 TSS
24.04 - 30.04: 574 TRIMP / 381 TSS

Meine letzte Woche mit einem vierstelligen TRIMP war Oktober letzten Jahres...

Antracis hat geschrieben: 03.05.2023, 13:30- zu hohe Dichte von QTEs mit sehr hoher Intensität fordert mental sehr viel (was dann wahrscheinlich im Wettkampf fehlt) und mindert gleichzeitig physiologisch die maximale Formentwicklung

Unabhängig davon wie die physiologischen Effekte tatsächlich sind: Rein subjektiv fühlt sich mein Training nicht sehr hart an. ("nicht sehr hart" ≠ "komplett locker") Einheiten mit wirklich "sehr hoher" Intensität habe ich eigentlich so gut wie nie, dafür aber eben überdurchschnittlich viele mit "recht hoher" Intensität. Trainingstechnisch wäre eine stärkere Polarisierung sicherlich sinnvoll. Nur einerseits habe ich da einfach keine Lust drauf. Und anderseits ist das denke ich auch einer der Hauptgründe warum ich so verletzungsfrei über die Runden komme.

Antracis hat geschrieben: 03.05.2023, 13:30 - Bestzeiten läuft man halt nicht auf schwierigen suboptimalen Kursen.

Das ist sicherlich korrekt. Der 10er jetzt (und auch dem HM in der Vorwoche) waren aber auch beides Wettkämpfe der Sorte "mitgelaufen weil quasi direkt vor der Haustüre" und die suboptimalen Umstände waren mir vorher absolut bewusst. Aber der 10er jetzt "frustriert" dennoch etwas, da ich durchaus daran geglaubt hatte, dass ich die sub40 diesmal trotz der Umstände dort knacken kann. Und, Umstände hin oder her, meine letzten drei richtigen 10er Zeiten mit 40:12, 40:06, 40:16 sind schon wirklich fies...

Nochmals ein Dankeschön in die Runde für die Glückwünsche.
Gebe ich hier auch noch gerne zu @Dartan zurück. Klasse Bild übrigens welches den Ehrgeiz und Leidenschaft eines Läufers wiederspiegelt

Finde das @D-Bus das ziemlich gut zusammengeschrieben hat. Letztendlich kommt es halt drauf an was man persönlich möchte.
Die Parkrun's und Community-Läufe auf recht hohem Niveau machen einen doch recht hohen "Fun-Factor" des Trainings aus und kann ich wirklich sehr gut nachvollziehen dort gut zu performen.

In einer Laufserie wie die in unserem Kreis wäre der Darth sicher gut aufgehoben, insbesondere bei der langen HM-Distanz
Bin wirklich froh dort nur die 10er Läufe zu machen, und solchen Schabernack wie das Himmelfahrtswochende streiche ich mir zurecht.
2 voll gelaufene 10er innerhalb von 4 Tagen tue selbst ich mir nicht an Die Staffelung August/September ist auch icht gerade der Hit, von den beiden Läufen Ende Oktober ganz zu schweigen. Wer dort alle Läufe mitnimmt sollte eigentlich einen extra blauen Elefanten auf die Teilnehmerurkunde geklebt kriegen

Vielleicht setzt der Veranstalter aber auch ein wenig auf das taktische Händchen der Teilnehmer mit den Streichergebnissen.
Einem Darth z.B. würde ich es zutrauen an jedem Lauf teilzunehmen und sein bestes zu geben. Wahrscheinlich würden dann immer ähnliche Zeiten bei rumkommen wenn Form und Wetter passen.

Dartan hat geschrieben: 03.05.2023, 13:59
Unabhängig davon wie die physiologischen Effekte tatsächlich sind: Rein subjektiv fühlt sich mein Training nicht sehr hart an.

Das ist natürlich erstmal richtig, weil subjektiv und somit auch nicht wirklich diskutierbar. Interessant ist aber halt der Abgleich mit einer größeren Gruppe, die ähnlich trainiert. Und da fällt zumindest mir auf, dass hier sehr viele, die zumindest aus der einen oder anderen Richtung nahe Deines Leistungsniveaus laufen, über Deine subjektiven Einschätzungen öfters mal erstaunt sind. Könnte dafür sprechen, dass das einfach bei Dir so ist mit der Wahrnehmung.

Dazu gab es neulich mal eine interessante Schilderung eines Leistungsdiagnostikers (im Pushing Limits Podcast) , der berichtete, dass er neben den physiologischen Werten auch immer die RPE mit der modifizierten Borg-Skala ratet (war bei meiner Diagnostik ähnlich). Und da ist es für Ihn auch auffällig, dass dann die meisten (ich erinnere jetzt Werte nicht mehr exakt, aber ungefähr) bei der Zielbelastung zwischen 15-17 liegen und er hat viele 100 Menschen getestet. Und selten, aber doch regelmäßig ist dann immer einer dabei, der sagt "8". Und er dann so "Nee" .

("nicht sehr hart" ≠ "komplett locker") Einheiten mit wirklich "sehr hoher" Intensität habe ich eigentlich so gut wie nie, dafür aber eben überdurchschnittlich viele mit "recht hoher" Intensität. Trainingstechnisch wäre eine stärkere Polarisierung sicherlich sinnvoll. Nur einerseits habe ich da einfach keine Lust drauf. Und anderseits ist das denke ich auch einer der Hauptgründe warum ich so verletzungsfrei über die Runden komme.

Aus meiner Sicht sind viele Einheiten, die Du mit recht hoher Intensität einschätzt, zu intensiv. Die Laufgruppenintervalle bist Du meiner Erinnerung nach in Intensitäten gelaufen, die sich an deutlicher Sub40 orientierten und nicht an 40 oder 41er Zeiten oder den korrespondierenden HM-Zeiten. Ich würde ja als erstes gar nicht für mehr Polarisierung plädieren und auch das Dauerlauftempo nicht ändern, aber halt mal sowas wie 1000er 4:00 oder 3:59 und kürzere Intervalle entsprechend harmloser und auch die Wiederholungsanzahl senken. Aber wenn Du darauf keinen Bock hast, ist das natürlich kein Weg,

Das ist sicherlich korrekt. Der 10er jetzt (und auch dem HM in der Vorwoche) waren aber auch beides Wettkämpfe der Sorte "mitgelaufen weil quasi direkt vor der Haustüre" und die suboptimalen Umstände waren mir vorher absolut bewusst. Aber der 10er jetzt "frustriert" dennoch etwas, da ich durchaus daran geglaubt hatte, dass ich die sub40 diesmal trotz der Umstände dort knacken kann. Und, Umstände hin oder her, meine letzten drei richtigen 10er Zeiten mit 40:12, 40:06, 40:16 sind schon wirklich fies...

Wenn man was daraus lernen kann, dann halt die Tatsache, dass es möglich aber nicht sehr wahrscheinlich ist, dass es beim nächsten Mal anders läufst, wenn Du nicht etwas änderst. Du liegst halt auch mit Deiner Leistungsfähigkeit in einem undankbaren Bereich, denke ich. Also weil tatsächlich wohl weder Du noch andere jetzt so ein wirkliches Gewese drum machen würden, wenn Du 3 mal an der Sub42 oder der Sub39 gescheitert wärst, das muss man auch mal bedenken.

Ich kenne auch so jemanden außerhalb dieses Threads, der performed auch regelmäßig eigentlich jede Trainingseinheit wettkampfmäßig und macht auch tolle Wettkämpfe und landet da weit vorne. Wenn man aber genauer hinschaut, sind die Wattwerte des Stryd in Training und Wettkampf eigentlich nahezu vergleichbar zum Beispiel im flotten mittellangen Lauf und im Halbmarathon bzw. die Differenz deutlich kleiner, als bei den meisten anderen, die ich kenne. Eine Leistungssteigerung wäre wahrscheinlich drin, wenn es im Training etwas weniger krachen würde. Allerdings stört das natürlich nicht, wenn man damit Altersklassen oder sogar mal Wettkämpfe gewinnt.

Dartan hat geschrieben: 03.05.2023, 13:59

D-Bus hat geschrieben: 03.05.2023, 12:59 3) Wer kaum tapert (z.B. in der Vorwoche Trimp = 999), kann kaum vom Taperboost profitieren.

Meine letzten beiden Woche, jeweils inklusive dem WK:

17.04 - 23.04: 606 TRIMP / 384 TSS
24.04 - 30.04: 574 TRIMP / 381 TSS

Mir ging's um die Vorwoche des Saisonhöhepunkts, 10.04. - 16.04., die du geschickt rausgelassen hast. Trimp 950? Den HM liefst du dann auch - wie im Vorjahr - nur bei 85 -86% HFmax, m. E. eine Kombination von a) Luft raus und b) nicht genug erholt.

Der 10er jetzt war ja noch eine Woche danach, und zudem nur 7 Tage nach dem HM, wo man eigentlich noch gar kein Tempo machen sollte.

Dartan hat geschrieben: 17.04.2023, 12:16 10.4.2023 - 16.4.2023

• Mo: Rad | 83.4km @27.2km/h (666 HM) | 3:04h @154W / 175W NP | Eissaison eröffnet
• Di: Laufen | 8.2km @4:53/km (118 HM) | Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 14.1km @4:39/km mit 10x[1000m @3:47/km + 103s GP/TP] | Laufgruppen Bahnintervalle
• Do: Fitness | 67min Langhantelkurs
• Fr: Radtrainer | 0:45h @149W / 154W NP | Aktive Regeneration
• Sa: Laufen | 5.0km in 19:24 (@3:53/km) | Parkrun
  +
  Radtrainer | 0:45h @142W / 147W NP | Aktive Regeneration
• So: Laufen | 21.3km @4:51/km (81 HM) | Würzburg Marathon Streckencheck
  .
• ➔ Laufen 48.5km (3:48h, 4:42/km, 4x) | Rad 124.6km (5:15h, 4x) (inkl. Pendeln)
• ➔ Radtrainer 39.5km (1:30h, 145W, 2x) | Fitness 1:07h (1x)
• ➔➔ 11:41h - 997 TRIMP - 665 TSS

^^^ Diese Woche hier, 997 Trimp.
Eine 3h-Fartlek-Einheit,
+ 10x 1000 @3:47 (sieht nach 10 km in 37 - 38 min aus)
+ Hanteln bis zum Ganzkörpermuskelkater?
+ WK bzw. 5k-TDL in 10er RT?
+ MLR im Tempo eines 2:55-Marathonis.


So eine Woche hätte ich nie geschafft, auch nicht zu Zeiten, als meine WKs schneller als deine waren, von einem HM in der Folgewoche ganz zu schweigen.

Dartan hat geschrieben: 03.05.2023, 13:59 Unabhängig davon wie die physiologischen Effekte tatsächlich sind: Rein subjektiv fühlt sich mein Training nicht sehr hart an. ("nicht sehr hart" ≠ "komplett locker") Einheiten mit wirklich "sehr hoher" Intensität habe ich eigentlich so gut wie nie, dafür aber eben überdurchschnittlich viele mit "recht hoher" Intensität. Trainingstechnisch wäre eine stärkere Polarisierung sicherlich sinnvoll. Nur einerseits habe ich da einfach keine Lust drauf. Und anderseits ist das denke ich auch einer der Hauptgründe warum ich so verletzungsfrei über die Runden komme.

Und deshalb bleib einfach wie du bist im Großen und Ganzen. Die sub-40 wird früher oder später fallen. Einfachster Weg in meinen Augen: lass dich auch mal von einem Kumpel auf einer vernünftigen Strecke ziehen. Du hast schon öfters geschrieben, dass du andere begleitet hast, dann darf man das ruhig auch mal umgekehrt machen. Ein kleiner Einpeitscher kann Wunder bewirken

Zu deiner Wahrnehmung: so habe ich auch lange getickt, entwickle mich die letzten 3 Jahre aber immer mehr davon weg. Früher waren 85% max HF Läufe normal und ich habe sie auch als "locker" empfunden. Heutzutage bewegt sich das weitestgehend um 75% - was für viele hier immer noch eher viel bedeutet. Die Form ist (laut Runalyze, WKs bin ich in den letzten 5 Jahren nur 1 HM und 1 M gelaufen, diverse Gründe) in der Zeit extrem nach oben gegangen, allerdings war da auch mehr Kontinuität und etwas mehr Umfang drin. Dagegen sind intensive Einheiten immer weniger geworden. Ich geniesse die Läufe eher noch mehr wie früher.

D-Bus hat geschrieben: 03.05.2023, 15:34 So eine Woche hätte ich nie geschafft, auch nicht zu Zeiten, als meine WKs schneller als deine waren, von einem HM in der Folgewoche ganz zu schweigen.

+1. Ich hätte mich danach erstmal eine Woche lauftechnisch hinlegen müssen.

Mich würde mal interessieren, um wieviel höher mein oder Dein TRIMP bei so einer Woche wäre. Vielleicht liegt genau darin der Hase im Pfeffer. Vielleicht sollte @Dartan noch deutlich niedrigere TRIMPs anstreben, damit das zu seiner muskulären Ermüdung besser passt.

Fjodoro hat geschrieben: 03.05.2023, 15:51 Und deshalb bleib einfach wie du bist im Großen und Ganzen. Die sub-40 wird früher oder später fallen.

+1

Dazu braucht's ja nur eins der folgenden:
1) Form wie beim 1:26-HM
2) Guter Kurs
3) Gut erholt

Früher oder später wird das eine oder andere, v.a. Nr. 1, schon eintreffen.

Die sub-3 wird aber wohl ohne grundlegende Verbesserungen erstma nicht fallen.

Mal wieder @Training:

Nachdem die Rad- und Laufintervalle zuletzt wenig Freude und bereitet haben, war zur Abwechslung das Schwimmen mal richtig gut:

Da Entlastungswoche, wenig Volumen, aber Intensität.

Gab dann

2 x 200m @1:52/100m

3 x 100 @1:46

2 x 200 @1:52

4 x 50 @1:42

Zwischen den Blöcken immer 100 locker mit Pullkick und mit Ein- und ausschwimmen 2000m. Halbwegs ordentliche Triathlon-Schwimmer lachen sich natürlich über solche Paces kaputt, aber für mich ist das ein echter Fortschritt, zumal da noch mehr gehen wird in den nächsten , wichtig war da erstmal Atmung und Technik kontrolliert zu halten und das ich die Intervallzeiten konstant halten konnte.

Antracis hat geschrieben: 03.05.2023, 17:36 Mal wieder @Training:

Gute Idee im Prinzip, aber bei mir gibt’s diese Woche nur aktive Erholung mit ein paar Höhenmetern und ohne QTE, kein Training. Obendrauf gar zwei Tage mit gar nix. #rotelaterne
Woche 21
Mo: mo 8,88 km @5:43 (96 HM); na nix außer Tanzen
Di: mo 12,13 km @5:25 (122 HM); na nix außer Reiten
Mi: mo 16,16 km @4:56 (191 HM; "locker" durch die Hügel #taper); na 0:40 Hanteln

Steffen42 hat geschrieben: 03.05.2023, 16:48Mich würde mal interessieren, um wieviel höher mein oder Dein TRIMP bei so einer Woche wäre. Vielleicht liegt genau darin der Hase im Pfeffer. Vielleicht sollte @Dartan noch deutlich niedrigere TRIMPs anstreben, damit das zu seiner muskulären Ermüdung besser passt.

Oder andersrum: so faul war ich damals in meinem WK-Block als Saisonhöhepunkt im April 2014 (Trimp wohl insgesamt 997, nicht pro Woche):

Woche 1: 93 km
Mo: Q 15,0k @4:42, mit 4x welligen 900 m @3:44, 200 m Trab (Rundkurs; 900 insg. leicht bergab)
Di: langsame 8,6k
Mi: Q 14,6k @4:52, mit 6x 330 m @3:22 halb bergab
Do: langsame 9,0k
Fr: 5,2k @4:59
Sa: 5k-WK in 19:13 (3:51 min/km), mit E+A 13,2k
So: mo 27,6k @5:04, na 75' Hanteln

Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.

Woche 2: 104 km
Mo: Q 16,4 km @4:54, mit 4x ca. 800 @4:00 (wellig, leicht bergauf)
Di: langsame 8,6 km
Mi: Q 17,8 km @4:41, mit 2x 5' @3:50 + 4x 3' @3:46 (wellig/hügelig)
Do: langsame 9,6 km
Fr: mo lockere 13,2 km, Lauf-ABC; na 75' Hanteln
Sa: Q 22,3 km @4:33, mit 3 Strides, dann 3x 4 km in 16:17/16:14/16:14
So: mo 16,2 km @4:56; na 71' Radeln

Woche 3: 60 km
Mo: langsame 8,0 km
Di: Q 10,0 km @4:51, mit 3 Steigerungen und flachen 3x 4' @3:54
Mi: Q 12,9 km @4:52, mit welligen 5' @4:00 + 6x 1' @3:50
Do: langsame 7,9 km
Fr: Ruhetag
Sa: 5,2 km @5:01
So: 10 km-WK in 39:18 (3:56 min/km), mit E/A 15,9 km

10 km in 39:18 mit Negativsplit, d. h. PB um 14 Sekunden verbessert. Macht vdot = 53,0.
Traumwetter, recht flach, über 7 km alleine gelaufen, aber Platz 12 von 842, 20 Sekunden hinter Platz 11, 45 vor Platz 13. Platz 5 von 150 in der AK 40-49.

Woche 4: 58 km
Mo: langsame 7,9 km
Di: Pause
Mi: Q 11,8 km @4:49, mit 6x ca. 420 m @3:41 (420 Trab) + 6 Steigerungen
Do: langsame 7,9 km
Fr: nix
Sa: 5,2 km @5:03
So: HM-WK in 1:26:11 (4:05 pace), mit E/A 24,8 km

Stats:
5k-Splits 20:30 - 20:07 (abwärts) - 20:43 (aufwärts) - 20:31, Rest in 4:20 (3:57 pace)
Platz 22 von 2117, AK 4/311.

Gute Formkurve in den letzten vier Wochen:
5k-PB in 19:13 - vdot = 52,2
10k-PB in 39:18 - vdot = 53,0
HM-PB in 1:26:11 - vdot = 53,6

Radeln war natürlich alles um die HF 110, bei ca. 27 km/h.

D-Bus hat geschrieben: 03.05.2023, 18:25 Oder andersrum: so faul war ich damals in meinem WK-Block als Saisonhöhepunkt im April 2014 (Trimp wohl insgesamt 997, nicht pro Woche):

Interessant, bei mir war der erste Peak im Mai 2014. Wie immer bisschen später, dafür bin ich aber auch jünger und war ein bisschen schneller. .
TRIMPs natürlich alle Sportarten (damals noch viel weniger als heute aber sogar ein bisschen Schwimmen)

Woche 1: TRIMP 560, WKM 38 (QTEs waren 8x1km@3:55 und ein Duathlon, recht passabel)
Woche 2: TRIMP 650, WKM 58 (QTE 6km@4:05)
Woche 3: TRIMP 650, WKM 45. (QTE 3x1,6km@3:55 und Wettkampf 10km in 39:09)

Bin in den Wochen auch nicht mehr als 19km am Stück gelaufen.

Bei mir gehts weiter mit fröhlichem CTL-Punkte verschleudern: 1 Stunde Zwift @172W NP mit 4 x 1 Minute @260W.

@Träning;

vorhin also den, obligatorischen "Equipment Test i.e.S..." absolviert . Heute quasi als 3 in 1 Edition

1) hügeliger 15km Formüberprüfungslauf
2) Dress Rehearsal in der Rennsteigmontur
3) Pace-Pro Test...

Steffen42 hat geschrieben: 03.05.2023, 09:54

dkf hat geschrieben: 03.05.2023, 09:50Pace-Pro

Interessant. Berichten Sie danach bitte mal, wie das funktioniert hat. Das ist ja noch mal ein paar Stufen komplizierter, als mein schnöder Vorschlag für flache Strecken.

Eingestellt hatte ich folgendes, auf der Basis einer hier vorhandenen persönlichen, etwa hügeligen 16km Laufrunde;

Zielpace 6:30/km, die Splitaufteilung nicht je Km sondern "nach Höhenmetern", mit leicht negativem Splitziel; Auf dem Display der Uhr hatte ich dann diese Standard-Anzeige von Garmin ? Gibt doch sicher diverse Datenfelder/Apps o.s.ä. aber da bin ich zu unbedarft, um das Richtige rauszusuchen
Najedenfalls ganz oben die Zielpace des Abschnitts
Darunter die Durchschnittspace des Abschnitts
und ganz unten -/+ Differenz zur Zielzeit gesamt....

Der Balken und die Zahl daneben, die den Rest des jeweiligen Abschnittes ausgeben, ähm, nix für Blindschleichen on Tour

so ein ganzkleinwenig kann dkf folgendes dann dazu;

nette Spielerei, allerdings ist frau damit auch abhängig vom sprunghaften GPS der launigen Uhr... zumindest scheint bei Nutzung des Tools die Pace nicht mehr vom Struppi zu kommen. Und das ist dann ja nicht gerade zuverlässig.

Darüber hinaus, gerade weil dkf der schicken Zicke eine "Chance" geben wollte, extra gewartet, bis der GPS Balken grün war und noch 100m weiter gehoppelt, bevor ich das Teil gestartet hab..

TJA das Teil macht dennoch wohl erst einen Ausflug zum Saturn und zurück...

+ bestümmt recht hilfreich sich gerade im hügeligen etwas besser einzuteilen (aber zumindest sollte man die Strecke dennoch etwas kennen)
- da doch GPS abhängig, auch sehr störanfällig/fehlerbehaftet was nützt einem das beste Pacing bergauf/talwärts... wenn die Gesamtlänge dann doch nicht stimmt und plötzlich noch reichlich Strecke übrig ist, obwohl das Ziel doch genau HIER sein müsste (Scherz) Undsoganznebenbei hat mich das hin- und hergehopse der Pace tlw. "irritiert" ... Wozu habbich mir denn schließlich den Struppi gegönnt

Wenn ich auf die normale Seite mit der Durchschnittspace gewecj´hselt bin ( zum Abgleich ob der Baum XY noch an der selben Stelle auftauch kam es mir so vor, als ob das wiederum (und am Ende auch die gesamte Strecke) tatsächlich die Daten vom Struppi / Stryd waren

Nawieauchimmer, am Ende des Tages standen dann also 15,73 km @6:27/km / 86% Hfmax & 189 spm in den Büchern

PS
die Rennanneliese gibt leider die Splits nicht so wieder wie sie eingeteilt waren und das letzte Bild dazu bekomme ich nicht hochgeladen stattdessen mal der Link zu Armin G.

wenn wir schon bei bunten Bildern sind; Das spuckt die Rennanneliese zum heutigen Zeitpunkt aus

Der Struppi sieht mich im Übrigen bei 4h24:24 ... also auf flacher Strecke

Anfang des Jahres waren wir im Übrigen bei 4h09:xx , dann ging es leicht Richtung 4h08:xx , dann wieder hoch auf 4:09:xx und dann auf diesen Wert... Soviel zum Thema, dass das Chassis tatsächlich wie die letzten 2 Versuche in 2019/2021 mit Formverlust statt Aufbau reagiert hat Aber immerhin, diesmal bin ich bis HIER und HEUTE gekommen

zwischen 4h16 und 4h44 scheint derzeit alles möglich zu sein, je nach Tageslaune des Bodies

Fazit - WEITERMACHEN - gib niemals auf - never stop!

PS
unterwegs fing tatsächlich rechts der tibialis Anterior wieder an zu motzen ( scheint bei Pace near MRT der Laufstil zu sein, der das verursacht... ) Najedenfalls musste dkf unwillkürlich an unseren D.O.C.G. aka @farhadsun denken, der seinerzeit diesen Übeltäter so schön pink tapeziert hat hat

D-Bus hat geschrieben: 03.05.2023, 18:25(Trimp wohl insgesamt 997, nicht pro Woche)

Klar doch, 315km inklusive 3 WKs und 8 weiteren QTEs mit einem TRIMP kleiner 1000 ... Wer war hier noch mal der mit der verzerrten Selbstwahrnehmung bezüglich Anstrengung...? Und klar, jetzt könnte man sicherlich über irgendwelche Details streiten, aber alleine deine Woche 2 finde ich mindestens genauso, wenn nicht sogar härter, als meine von dir zitierte Woche.