Super Woche Darth,- 120 WKM und besonders die 19km EB im 29km-LDL können sich wirklich sehen lassen (und auch die schnellen 1000er),- dass zeugt von deiner exzellenten Form!
Bei mir heute wie geplant der "Überdistanzlauf": Geworden sind es
41km@4:47/km (03:16,06h).
Also die restlichen 1,2km spare ich mir dann für den Münster-MRT in 4 Wochen auf!
Diese 41km hatte ich kurz vor einer roten Verkehrsampel absolviert. Danach wollte ich nun wirklich nicht nochmal anlaufen (zumal die HF jetzt wohl bei fast 90% lag) und bin die restlichen ca. 2km bis nachhause gegangen.
Brauche wohl kaum zu erwähnen, dass es sowohl muskulär als auch mental heute ne ziemlich harte, fordernde Nummer war,- aber das war zu erwarten und ist ja auch Sinn einer solchen Einheit.
Eigentlich wäre ja heute ein echter Halbmarathon-WK im Plan gewesen,- aber da der leider fehlte, gab es halt diesen "Beinahe-Marathon" als Alternative,- so hatte ich es in den letzten Jahren auch gehandhabt.
Greif schreibt im Seniorenplan: "Der Trainings-Marathon sollte ca. 15 bis 25 Min. langsamer als deine mögliche (oder kalkulierte) Marathon-WK-Zeit sein."
Also mit der Zeit heute (wäre dann wohl ca. 03:21,30h geworden) könnte ich da schon ganz gut im Rahmen liegen.
Zum Glück war es nicht so warm (17-18Grad); nur hohe Luftfeuchtigeit; aber (noch) kein Regen des morgens.
An der Halbmarathonmarke hatte ich bereits einen Schnitt von 4:50/km,- da musste ich mich dann doch etwas disziplinieren u. durfte nicht mehr zu stark forcieren, um noch solide durchzukommen.
Eine überraschend gute Phase hatte ich noch zwischen KM 32 und KM37 (bis zu 4:30/km),- dann musste ich wegen leichten Seitenstichen aber mal ne Gehphase einlegen, ehe ich die restlichen KM noch zuende bringen konnte,- es wurde dann aber ein echter Kraftakt und die HF ging sehr hoch.
Kam aber ohne Gels oder Wasser durch,- Gewicht anschliessend wieder auf 59,3kg gesunken.
Mein ideales WK-Gewicht (besonders für einen Marathon!) scheint wohl so um die 61kg zu liegen.
Die Woche (Wo. 8/12 Vorbereitung MRT Münster;- Entlastungs-bzw. Taperwoche mit Überdistanzlauf):
MO.: Pause
DI.: Bahntraining: 3 x 2000M.
extensiv @4:09/km (MRT-30k-Pace) mit 800M. TP`s.
MI.: 13km @4:40/km (locker bis zügig, ca. 73 bis 82%HF)
DO.: Pause
FR.: 9,5km@4:42/km mit am Ende 8 x 100M.-Strides/Sprints
SA.: Nur Gehen mit höchstens 2km langsames Joggen
SO.: 41kmLDL@4:47/km (1. Hälfte 4:50/km; 2. Hälfte 4:44/km). Ca. 95 HM
Gesamt 76km Laufen.
Also bis zu dem LDL heute war das schon ne deutliche Entlastung gegenüber den Vorwochen (4x über 100WKM),- aber so ganz vorbildlich getapert habe ich dann doch nicht. Am FR. würde ich z.b. vor einem MRT-WK höchsten 5km laufen und DI. oder MI. nur 4 x 1000M. extensiv. Davor den SO. hatte ich ja 35km mit 9kmEB absolviert,- in 3 Wochen werde ich sicher höchstens 25km locker ohne harte EB laufen.
Morgen wird sicher wieder pausiert und am DI. höchstens ein normaler DL, ehe am MI. die nächste "Greiftreppe" ansteht (5/4/3km near HM-RT). Mal sehen, was die Beine dann so dazu sagen...

(P.S.: runanalyze zeigt mir heute prompt eine Marathonform von 108% (

) an,- vorher 92%. Das dürfte die nächsten Tage aber wohl wieder etwas runtergehen. Als WK-Zeit wird mir jetzt eine 03:06,20h prognostiziert,- von garmin aber nur 03:18h ...
VO2-Max schwankt immer so zw. 54-55