Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 20.10.2023, 17:21 Regenerativ 2h:35 locker gegravelt mit leckerem Kuchenstopp ( @feu92 Danke für den Tipp mit dem 220… war sehr lecker. Für Treffen waren wir leider irgendwie zu spontan in Salzburg, da warst Du vermutlich aber auch am Schaffen )

Schöne Tour und freut mich, wenns geschmeckt hat! Treffen wäre unmöglich geworden, war wirklich recht viel werkeln, ist die stressigste Zeit im Jahr. Aber so lange man Zeit zum trainieren hat, ist alles gut

Heute Samstag, also wieder Parkrun-Zeit, heute nochmal flott, bzw. meine Renntaktik "Sterben mit Ansage" noch mal geübt : 5.0km in 19:40min (3:56/km) Dabei mal wieder festgestellt, wie ekelhaft sich ein einigermaßen voll gelaufener 5er anfühlt. Sschon nach 2km @3:53/km war ich echt fertig mit der Welt, konnte dann aber doch noch irgendwie ein halbwegs brauchbares Ergebnis ins Ziel retten.

Anschließend dann noch ein wenig "Auslaufen" und noch mal ein recht lockere Extrarunde gedreht: 10.7km @5:14/km

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 21.10.2023, 12:09 Und ihr so?

Nix.

Dartan hat geschrieben: 21.10.2023, 12:09
Und ihr so?

Abschiedsurlaubslauf heute Morgen vor der Heimfahrt. Schön in den Sonnenaufgang rein. Wurden dann 53 Minuten @5:38.

Beine waren noch ziemlich angeschlagen von der Bergwanderung am Donnerstag, bergabgehen will gewohnt sein.

Ansonsten bisserl wehmütig, weil heute Ironman Portugal war, wo ich ja ursprünglich auch starten wollte. Naja, verschüttete Milch. Morgen noch Kaffeefahrt und dann wird ab Montag am furiosen Comeback gearbeitet. Schwung nach unten hab ich ja nun ausgiebig geholt.

Dartan hat geschrieben: 21.10.2023, 12:09 Heute Samstag, also wieder Parkrun-Zeit, heute nochmal flott, bzw. meine Renntaktik "Sterben mit Ansage" noch mal geübt : 5.0km in 19:40min (3:56/km) Dabei mal wieder festgestellt, wie ekelhaft sich ein einigermaßen voll gelaufener 5er anfühlt. Sschon nach 2km @3:53/km war ich echt fertig mit der Welt, konnte dann aber doch noch irgendwie ein halbwegs brauchbares Ergebnis ins Ziel retten.

Schöner Edelreiz @Dartan vor dem Marathon
Übrigens nimmt auch unsere Crew mit einer Staffel teil. Hoka war da sehr spendabel.

Dartan hat geschrieben: 21.10.2023, 12:09 Und ihr so?

Halte es wie @Steffen42 nix Eigentlich wollte ich noch ein Minniründchen Joggen, wurde mir dann aber doch zu spät.
Morgen dann ein 11,3Km Wettkampf. Mal gucken was dabei herausspringt. War nämlich mal wieder eine anstrengende Woche.

Wochenzusammenfassung Das war eine schnelle Woche mit gutem Grundlagenumfang. Die Intervalle im Dienstag liefen gut, auch wenn ich danach (auch noch teils jetzt) die Hamstrings verstärkt merke. Vielleicht lag es an den ungewohnten tiefen Temperaturen, die mehr aufwärmen erfordert hätten? Zumindest von der Pace her waren die Intervalle nicht übermäßig schnell.
Ansonsten war der Rest zu schnelle Dauerläufe, wobei der Puls trotz der Pace nicht höher als sonst war. Inspiriert von

Dartan hat geschrieben: 17.10.2023, 10:34 Wer seine Stammrunden auch mal umgekehrt läuft, der hat die Kontrolle über sein Leben verloren!

bin ich heute meine Medium Long Run Runde für den langen Lauf umgekehrt gelaufen.

Dude_CL hat geschrieben: bin ich heute meine Medium Long Run Runde für den langen Lauf umgekehrt gelaufen.

Meine MLR-Strecke ist zum Glück (bis auf ein kleines Stück in der Mitte) eine Wendepunktstrecke, die kann man also nicht wirklich umgekehrt laufen.


Mein Woche:

16.10.2023 - 22.10.2023
(Woche 4/5 - Mit einem Hauch von Tapering)
Bis auf den Lauf heute hatte ich ja schon über alles berichtet. Als letzter "lange" Lauf vor Frankfurt lief der eigentlich ziemlich zufriedenstellend, mit 4:41/km schön flott, die mittleren flachen 11km sogar @4:32/km, dabei gefühlt echt gute Beine, keinerlei Probleme und mit 76% HFmax im Schnitt auch einen absolut angebrachten Puls.

Auch insgesamt eigentlich eine echt solide Woche. Die einzigen Schönheitsfehler sind die beiden aufgrund von akuter Unlust ausgefallen Regenerationsläufe Montag und Donnerstag. Noch nicht wirklich tragisch, aber ein deutliches Zeichen dass es jetzt dann doch langsam mal Zeit für's Saisonende wird. Aber gut, die eine Taperingwoche werde ich jetzt schon noch durchstehen.

Ansonsten bin ich echt mal gespannt wie es in Frankfurt laufen wird. Für sonderlich wahrscheinlich halte ich eine sub3 dort weiterhin nicht, aber definitiv auch nicht für komplett ausgeschlossen. Meine Form würde ich wohl weiterhin als ähnlich wie vor Berlin einschätzen, eventuell minimal besser. Somit wird am Ende vermutlich wohl Tagesform, Wetter und nicht zuletzt einfach Glück entscheiden. Also mal schauen, zu verlieren habe ich ja weiterhin nichts...

Ich hatte eine super Woche:

Di 10,2km @5:54
Mi 23km @6:01 langer Lauf
Fr 11,3km @5:20 mit 10km @5:00
Sa 18,3km @5:58
So 50min Fußball

Die Woche nur heute Fußball, damit 4x Zeit fürs Laufen. Knappe 63km, Großteil davon in ruhigem Tempo, nur 1x etwas Tempo. Gesamt 7h Sport

Meine Woche leider nicht ganz wie geplant:
Dienstag mittlere Katastrophe im beruflichen Bereich aufgetaucht. An dem Tag war an Training nicht zu denken. Für die 3x5km MRT wäre der Kopf nicht bereit gewesen und zeitlich ging sich auch nichts anderes aus, da bis spät Abends eingespannt.
Rest der Woche war entsprechend arbeitsintensiv (Krisenmodus sozusagen), aber die kurzen Läufe irgendwo reingequetscht.
Die 2x5km sollten eigentlich Freitag gelaufen werden, da hatte ich abends keinen Bock drauf im Dunklen bei Regen und starkem Wind, daher mit der Samstags-Zwifteinheit getauscht.
Bis zum Wochenende konnten die gröbsten Wogen geglättet werden, aber wie das als Selbstständiger so ist, man nimmt es doch meist "mit nach Hause". Bedeutete die ganze Woche unruhige/schlaflose Nächte. Dadurch tagsüber dauermüde/schlapp. Letzte Nacht war die erste, wo immerhin ein paar Stunden durchgehender Schlaf zusammen kamen.
Daher auch gar nicht erst versucht die 3x5km von Dienstag irgendwo anders unterzubringen, hätte dem Taperingprozess wahrscheinlich mehr geschadet.
Mal sehen, was die nächste Woche bringt. Sportlich ist ja überwiegend rumjoggen angesagt, einmal noch 4x1km Racepace.
Hoffentlich etwas mehr Schlaf und am Wochenende ein freier Kopf.

Tolle Woche @Dude_CL
Das hat sich doch wirklich großartig entwickelt bei dir. Meine Meinung: Wenn sich die kommenden Dauerläufe im etwas flotteren Tempo weiterhin gut anfühlen, dann auch so übernehmen in das weitere Training, zumindest in einen Teil davon und den Übergang herstellen.

Ansonsten bleibt nur zu sagen: total verrückt hier... die Standardroute plötzlich anders herum zu laufen

Für @Christoph83 drücke ich die Daumen zu einer hoffentlich ruhigeren Woche. Ähnlich war es ebenfalls bei mir. Zwei "Problemkunden" abgearbeitet, bei einem war wirklich viel Konzentration & Kopfarbeit nötig. Lange nicht mehr so viele Informationen in Formeln verarbeitet, umgestellt, gegengeprüft und schließlich im Quellcode umgesetzt. Die Erlösung kam Schlussendlich in der Nacht von Donnerstag zu Freitag, dort noch bis nach ein Uhr Nachts Berechnungen durchgeführt. Passte zum Glück alles und konnte noch umgesetzt, ausgeführt und erfolgreich durch den Kunden abgenommen werden. Ein Erfolg mit Beigeschmack, denn es wurde mal (wieder) ein lang "verschleppter" Fehler ausgemergelt. Schade dabei, dass es nach dem Weggang unseres Betriebsmathematikers keinen adäquaten Ersatz gibt

Bei mir gab es heute einen Wettkampf im Rahmen unserer Laufserie. Ausgeschrieben waren 12Km, der Zeitnehmer rechnet mit 11,3Km und real hatten eigentlich so gut wie alle 11,6Km GPS gemessen. Kein Wald, keine Hochhäuser, Strecke entlang der Weser und der Natur umzu sollte wenig Störeinflüsse geben.

Der Start erfolgte mit allen Serien zusammen. Bedeutet die 6,6Km, unsere 11,3Km und die 16,3Km Läufer starteten alle gemeinsam. Ein kleines Chaos am Start war sozusagen vorprogrammiert, störte mich allerdings nicht weiter.
Meine Taktik war recht simpel... es gab keine. Gab ja auch kein spezifisches Training vorab durch die ollen Leistenprobleme seit Monaten. Erst seit ~1,5 Wochen bin ich wieder beschwerdefrei an der Stelle, nur das rechte Knie ist noch leicht geprellt von einer zugezogenen Quetschung eines landwirtschaftlichen Gerätes.
Noch auf den ersten 250m habe ich den Coach überholt, welcher gerade erst aus dem Trainingslager von Mallorca eingeflogen ist.
Auf den ersten 4Km bin ich es wohl etwas zu forsch angegangen, vom Gefühl her passte das allerdings soweit. Im Naturschutzgebiet musste ich aufgrund der Herangehensweise etwas rausnehmen und die erste Frau der langen Distanz ziehen lassen, welche ich bis zu dem Zeitpunkt noch vor mir hatte. Wusste zu dem Zeitpunkt allerdings nicht, dass Sie auf der langen Strecke unterwegs war. Dachte zu dem Zeitpunkt noch, "Prima" da kommt mal etwas leben in die Damenserie. Dort ist mit einer Triathletin an der Spitze die 10er Serie von ihrer Dominanz geprägt.
Ab da wurde es dann auch sehr einsam. Währen der nächsten 8Km lief ich an zwei Mitstreiter heran, welche ich dann auch hinter mir lassen konnte. Der eine war vom Typ "Spucker". Ungefähr alle 50m hat der Typ in alle Richtungen und ohne Rücksicht auf andere seine Hinterlassenschaften verteilt. War wirklich froh diesen dann auch dauerhaft hinter mir lassen zu können. Auf den letzten 1500m hat ist dann tatsächlich noch jemand an mich herangelaufen. Das letzte schwierige Stück sind wir dann zusammen gelaufen, auf den letzten 400m hatte er allerdings die bessere Luft und konnte von dannen ziehen. Da hat er mir 19!! Sekunden abgenommen. Starker Antritt von ihm, so viel konnte ich nicht mehr aufbringen.

Nach 11,6Km sind es im Ziel 50:23 Brutto geworden. Damit bin ich völlig zufrieden für den derzeitigen Trainingsstand. Gesamt 19ter, Herren 18, AK4ter. Nix herausragendes, trotzdem zufrieden, denn alle Konkurrenten der AK-Serienwertung hinter mir gelassen.
Bereits am nächsten Samstag steht dann das Saisonfinale unserer Serie an.

Herr @bones wäre sicherlich erfreut gewesen über diesen Lauf, ich fand ihn zumindest so richtig gut. Etwas von Chaotik geprägt, Vereinsheim mit Charme (irgendwer hat seine alte Sitzgarnitur im Stile des Gelsenkirchener Barock gesponsert), ein Fliesentisch, Bratwurst vom Holzkohlegrill, Pott Kaffee 1€, belegte Brote und selbstgebackene Kuchen und Torten zu wirklich humanen Preisen. Eines steht bereits jetzt Fest, sollte dieser alteingesessene Verein auch im nächsten Jahr wieder einen Lauf ausrichten, so bin wieder vor Ort. Sehr herzlich dort.

Somit sieht die Woche wie folgt aus: 34,4WKM @4:55/km bei 79% HFMAX im Mittel. TRIMP 322

Auch nächste Woche gibt es wieder Training frei Schnauze. Ein bisschen Tempo reinbringen und Erholung im Mix, zu retten ist eh nicht mehr viel

Glückwunsch zum starken WK, @RedDesire !
Wenn man am Ende mit sich selbst u. seiner Leistung zufrieden ist, ist das doch die Hauptsache!
Auch von den andren wieder starke Wochen,- gut, der extreme Stressfaktor bzgl. Arbeit & Schlafdefizit bei dir Christoph ist natürlich sehr unschön,- aber ich denke, du hast noch das Beste draus gemacht u. das wird sich auf deine Form jetzt nicht besonders negativ ausgewirkt haben.
Bin auf jeden Fall schon gespannt, was die Frankfurt-Starter in einer Woche abliefern werden (auch bei Darth).

Bei mir heute 26km TWL@4:37/km (ca. 75HM)
Habe also meinen Plan in die Tat umgesetzt und damit für ein Novum gesorgt, denn solch einen langen TWL hatte ich bisher noch nie absolviert.
Mit 02:00,10h Laufzeit geht die Einheit denn auch gerade noch so als LDL durch (progressiv natürlich).
Nach 3km langsames Einlaufen (5:23 bis 5:08/km) folgten 3km@4:17/km (ca. MRT-Pace). Danach 3km locker (4:54/km) und dann 4km@4:15/km (MRT bis 30k; 4:19 bis 4:11/km). Danach wieder 3km locker (4:53/km) und 3km zügig in 4:18/km. Und nochmal 3km locker sowie am Ende 4km@4:16/km.
Das waren von den 26km also 14km schnell (84 bis 88%HF) und 12km locker (73 bis 76%).
Bei böigen Wind,- aber trocken durchgekommen.
War wirklich schön fordernd u. ich glaube, 14 Tage vor dem HM-WK nochmal ein guter Form-Booster bzw. ziemlich effektiv.
Woche:
MO.: Pause
DI.: Bahntraining: 4 x 2000M.@4:03/km (ca. Schwellen-Pace); 3Min. bis 3,5Min. TP`s. 87 - 92%HF
MI.: 14km DL1@5:06/km
DO.: Pause (aber viel gegangen u. gearbeitet!)
FR.: Gesamt 17km; davon 10kmTDL@4:12/km (30k bis HM-RT). windig und regnerisch
SA.: 10km Recovery (ohne Uhr)
SO.: 26km@4:37/km (TWL): 14km zügig; 12km locker (73 bis 88%HF)
Gesamt 85km Laufen
Die QTE's liefen überwiegend zufriedenstellend,- aber teilweise unter recht widrigen Bedingungen absolviert (Wind/Regen),- wobei es ist nun mal Herbst, da muss man halt mit rechnen.
Zuweilen liefen die ersten KM noch recht zäh; kam dann aber noch ganz gut in Rhythmus.
Vorermüdung spielte (wie fast immer) natürlich auch eine Rolle.
Denke, die richtige Taperphase beginnt dann erst 11 Tage vor dem HM-WK am 05.11., also ab kommenden Do.

Was ein Mist @Christoph83. Aber ich glaube die 3x5km wären jetzt sowieso nicht mehr so entscheidend gewesen. Schau, dass du das halbwegs aus dem Kopf bekommst und wieder ordentlichen Schlaf bekommst, dann wird das ganz sicher ein toller WK von dir.

Bei @Dartan läuft es ja scheinbar wie am Schnürchen. Ich sehe die Chancen für eine sub-3 erheblich höher, aber natürlich sind Tagesform und äussere Umstände essentiell.

Toller WK @RedDesire , gerade in Anbetracht deiner reduzierten Trainings und dem ganzen Stress drumerum

Bei mir zum Abschluss am Wochenende noch 25km. Irgendwie nicht Fisch, nicht Fleisch. HF von Anfang an relativ hoch, keine Ahnung warum. War ordentlich windig, aber das hätte sich erst später zeigen müssen. Bin mir gerade nicht so sicher, ob ich nicht etwas über den Peak bin. Die letzten 2 Wochen waren nicht so 100% optimal. Bleibt spannend...

Um mal wieder etwas Leben in die Bude zu bringen eine kleine Umfrage: was macht ihr noch in der letzten Woche?

Fjodoro hat geschrieben: 22.10.2023, 20:07Um mal wieder etwas Leben in die Bude zu bringen eine kleine Umfrage: was macht ihr noch in der letzten Woche?

Auch wenn ich's mit dem Taperen zwei Wochen vor dem Marathon ja bekanntlich nicht so habe, in der Wettkampfwoche bin ich dann meist doch recht konservativ. Wird wohl wieder ein ähnliches Programm wie vor Berlin, sprich jeden Tag laufen, aber immer nur so 6-11km im locker-regenerativen Tempo, einzig Mittwoch noch mal eine homöopathische Dosis Tempo. Vor Berlin bin ich da einen Satz Laufgruppen-Intervalle im MRT gelaufen, diesmal mangels Intervalle vermutlich irgendwas näher am Pfitzinger "Dress Rehearsal" (11km mit 3km @MRT).

Pfitzinger lässt eigentlich Freitag noch mal ein paar Strides laufen, aber da ich die hasse wie die Pest und die ganze Vorbereitung über schon nicht gemacht habe, fange ich damit ausgerechnet jetzt garantiert auch nicht mehr an.

Fjodoro hat geschrieben: 22.10.2023, 20:07 Um mal wieder etwas Leben in die Bude zu bringen eine kleine Umfrage: was macht ihr noch in der letzten Woche?

Mo: nix
Di: 4x1km Racepace
Mi: 50min mit 4x1min schnell*
Do: 30min mit 4x1min schnell*
Fr: nix
Sa: 30min mit 4x30s schnell*
So: Marathon

*schnell: ca. 3:30min/km

@Christoph83 : Wünsche Dir einen freien Kopf. Das Leben geht leider vor, aber manchmal wird es dann ja besser, als man denkt.

Noch nachgereicht die letzten beiden Wochen Comeback24. Gibt wirklich viel zu tun. Laufen ist auf beklagenswertem Niveau, aber immerhin macht die Achillessehne wieder gut mit und es sind ja eigentlich noch alle Pfeile im Köcher: Häufiger Laufen, mehr laufen, länger laufen, schneller laufen und Gewicht runter. Rad sieht es aus meiner Sicht deutlich schlechter aus. Trotz 35.000 Radkilometern in den letzten beiden Jahren bin ich wieder so drauf, wie beim Kauf meines ersten Rennrades vor 4 Jahren. Das Krafttraining letztes Jahr hat mir vor allem auf kurzen Strecken etwas gebracht, auf längere Intervalle hab ich das irgendwie nicht umsetzen können. Schwimmen bin ich einfach mal optimistisch, dass mit Schwimmtrainerin und Mobility + Kraft noch was geht.

Nachher noch Meeting mit dem Coach, wo wir die nächste Saison trainingsmässig planen. Hab mir ja nochmal die letzten 3 Jahre angeschaut. 1 1/2 Jahre lief es eigentlich super, als wir für die Mitteldistanz trainiert haben. Die HM PB spricht da Bände und Frühjahr 2022 war ich gut in Form wie noch nie in den Landdisziplinen. Als das Training dann immer Langdistanzspezifischer wurde, kam für meine Wahrnehmung dann erst eine Stagnation und dann gings schleichend bergab. Die Peaks 2022 und 2023 waren dann immer flacher und die Werte in der Offsaison schlechter als 2020/2021. Vielleicht bin ich einfach kein Langstreckler. Pech, dass ich den Startplatz für Roth habe. Wenn ich mir anschaue, 2021 hab ich eigentlich ähnlich viel und härter trainiert und auch eine längere Saison und mich trotzdem nicht abgeschossen. Irgendwie alles schwer zu verstehen. So stark gealtert bin ich in den 2 Jahren sicher nicht.

Mal guggen, was der Coach sagt und wie wir weiter machen.

Nur noch 37 Wochen bis zur Challenge Roth


Mo: Krafttraining 60 Minuten
Di: Zwift Meetup 75 Minuten GA1 Mittel @165 W NP + 60 Minuten 145W NP
Mi: 1700m Schwimmen + Lockerer Lauf 40min @ 5:29
Do: Zwift 90 Min GA1 @158W/165W NP + 30min Kraft + Mobility
Fr: 1000m Schwimmen Techniktraining + Laufen 60min @ 5:47
Sa: -
So: Locker Joggen 52min @5:34 + 60 Min Krafttraining

Rad 189km
Laufen 28km
2.700m schwimmen
2,5h Kraft/Stabi
TSS 664


Mo: Graveltour 3h:45 /65km 1266Hm @116W/145WNP + 52 Min Koppellauf @5:32
Di: Bergtour 4h 900Hm + 50 Minuten Kraft/Stabi
Mi: 52 Minuten @5:29 + Rad 3h:40 / 76Km @115W/145W NP mit10min 250W, 30min 210W 1300Hm
Do: Bergtour 6h 1800Hm
Fr: locker Graveln 2h:40 @ 120W NP
Sa: 52min locker Joggen @5:40
So: 3h:40 Locker Rad GA1 @125W

Rad 290km
28km Lauf
Schwimmen nix
Kraft/Stabi 1h
TSS 1.005

The early bird und so.

Training für heute schon erledigt. Krafttraining und direkt wieder die Stirnlampennummer mit 10km Rekom hinterhergeschoben. And done. #losrotelaternoswochos

Und Ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 22.10.2023, 21:17 Mo: nix
Di: 4x1km Racepace
Mi: 50min mit 4x1min schnell*
Do: 30min mit 4x1min schnell*
Fr: nix
Sa: 30min mit 4x30s schnell*
So: Marathon

*schnell: ca. 3:30min/km

Interessantes Konzept mit den regelmäßigen kurzen Tempoabschnitten, habe ich so glaub ich noch nie gesehen. Liest sich aber eigentlich gar nicht mal so übel. 3:30/km dürfte so Größenordnung HMRT bei dir liegen?

Steffen42 hat geschrieben: 23.10.2023, 07:43 Training für heute schon erledigt. Krafttraining und direkt wieder die Stirnlampennummer mit 10km Rekom hinterhergeschoben. And done. #losrotelaternoswochos

Und Ihr so?

Rote Laterne, das ich nicht lache. Krafttraining bei mir natürlich weder schon erledigt noch irgendwas geplant, und laufen war ich gerade mal 6.5km 99HM @5:20/km 70% HFmax.

Dartan hat geschrieben: 23.10.2023, 08:00 Interessantes Konzept mit den regelmäßigen kurzen Tempoabschnitten, habe ich so glaub ich noch nie gesehen. Liest sich aber eigentlich gar nicht mal so übel. 3:30/km dürfte so Größenordnung HMRT bei dir liegen?

Ja, so ungefähr kommt das hin.
Also vom Tempo bei der Dauer human und auch ausreichend Pause dazwischen: Mi. und Do. 2min; Sa. 2:30min
Und der Gesamtumfang Mo.-Sa. ist ja auch niedrig mit ca. 46km.

Danke @Dartan und @Christoph83. In die Richtung gingen meine Gedanken auch. Morgen nochmal ein wenig schnell (ob am Stück oder in IV Form knobel ich noch aus) und danach ein paar kleinere Spritzen.
Ich war gestern ein wenig irritiert, als ich in den Greif Countdown gelugt hatte. 4x2000m und 5x1000m in MRT in der letzten Woche kamen mir ein wenig zu offensiv vor.

Fjodoro hat geschrieben: 23.10.2023, 08:40 Danke @Dartan und @Christoph83. In die Richtung gingen meine Gedanken auch. Morgen nochmal ein wenig schnell (ob am Stück oder in IV Form knobel ich noch aus) und danach ein paar kleinere Spritzen.
Ich war gestern ein wenig irritiert, als ich in den Greif Countdown gelugt hatte. 4x2000m und 5x1000m in MRT in der letzten Woche kamen mir ein wenig zu offensiv vor.

Gerade mal nachgeschaut, die Intervalle bin ich 2018 bei meinem Versuch nach Greif zu trainieren sogar tatsächlich so gelaufen ... wurde dann einer meiner schlechtesten Marathons überhaupt! Aber gut, fairerweise muss man sagen, dass diese Intervalle garantiert das kleinste aller Probleme dieser Vorbereitung waren.

Zur seiner Verteidigung muss man ja auch schreiben, dass Greif das ganze mit sehr langen Trabpausen (1600m / 1000m) laufen lässt, und überdeutlich schreibt, dass man wirklich auf gar keinen Fall schneller als sein Ziel-MRT laufen soll! Wäre mir mittlerweile aber trotzdem zu viel Risiko, da "baller" ich die Vorwoche dafür lieber noch mal ein wenig.

Fjodoro hat geschrieben: 23.10.2023, 08:40Ich war gestern ein wenig irritiert, als ich in den Greif Countdown gelugt hatte. 4x2000m und 5x1000m in MRT in der letzten Woche kamen mir ein wenig zu offensiv vor.

hatte mir allerdings immer ganz gut gepasst und vor allem bissi geholfen noch ein Gefühl für das Zieltempo zu bekommen (feel the Feeling )

@Christoph83 , hoffe die Woche wird besser

@Dartan bissi Zurückhaltung die Tage ( weniger ist mehr )

@Liebe Alle;
herzliche Grüße in die lockere Runde

Steffen42 hat geschrieben: 23.10.2023, 07:43
Und Ihr so?

60 Minuten mit der Schwimmtrainerin. Schulterrotation bis zum Wasserschlucken.

Antracis hat geschrieben: 23.10.2023, 11:42

Steffen42 hat geschrieben: 23.10.2023, 07:43
Und Ihr so?

Schulterrotation bis zum Wasserschlucken.

Hört sich ohne Kontext ein bisschen nach "CIA Gefangenenlager" an...

Christoph83 hat geschrieben: 23.10.2023, 11:49
Hört sich ohne Kontext ein bisschen nach "CIA Gefangenenlager" an...

War auch fast so angenehm wie Waterboarding.

Wohin ist eigentlich @kriDv.5 verschwunden? Wollte er nicht in Frankfurt an den Start gehen?

Dartan hat geschrieben: 21.10.2023, 12:09 Heute Samstag, also wieder Parkrun-Zeit, heute nochmal flott, bzw. meine Renntaktik "Sterben mit Ansage" noch mal geübt : 5.0km in 19:40min (3:56/km) Dabei mal wieder festgestellt, wie ekelhaft sich ein einigermaßen voll gelaufener 5er anfühlt.

+1 zum Thema 5er. Insbesondere aus dem Marathon-Training heraus, ist das wirklich eine eklige Distanz. Wenn man es öfter mal macht und auf kürzere Distanzen geht, aber eigentlich ganz nett. Da kannst du jedes Wochenende einen voll gelaufenen Wettkampf machen und die Woche drauf ganz normal trainieren. Leider in Deutschland, außerhalb von Park Runs, nicht wirklich beliebt. In den USA fand man eigentlich jedes Wochenende einen Wettkampf in der Nähe mit guter Konkurrenz.

Zum Thema Sub3 sage ich weiterhin: GO FOR IT!

Christoph83 hat geschrieben: 22.10.2023, 15:14 Meine Woche leider nicht ganz wie geplant:
[...]

Ich hoffe diese Woche wird etwas entspannter. Ansonsten würde ich mir wegen der Einheiten keine Sorgen machen, ob zwei- oder dreimal 5km MRT ist am Ende nicht entscheidend. Ich sehe die Tapering QTE's immer eher als mentale Einheiten an, von daher alles richtig gemacht, diese an die Umstände anzupassen. Der Schlaf ist da schon eher kritisch, der wäre insbesondere im Tapering wichtig. Ich hoffe auch da wird diese Woche für dich besser.

Fjodoro hat geschrieben: 22.10.2023, 20:07 Um mal wieder etwas Leben in die Bude zu bringen eine kleine Umfrage: was macht ihr noch in der letzten Woche?

Bei 2 meiner Marathons war ich die Woche davor krank und hab daher nur 1-2 Einheiten machen können. Ansonsten zweimal 6 Einheiten mit 8k MRT am Dienstag und 3 Strides am Samstag vor dem Rennen (Freitag war frei/Anreise). Vor Chicago 5 Einheiten mit 6k @MRT-6s am Dienstag, 2k @MRT am Freitag und Strides am Samstag. Das Konzept von Christoph finde ich interessant und spannend, ich würde mich damit aber nicht wohlfühlen. Für den Kopf - und nur dafür mache ich die Mini-QTE überhaupt - finde ich es gut nochmal etwas länger am Stück MRT zu laufen, wenn man vernünftig ist gerne auch nach Gefühl. Passte bei mir bisher immer recht gut. Vor 3 Wochen 3:26 (MRT-6s) und im Wettkampf dann 3:32.

Dartan hat geschrieben: 21.10.2023, 12:09 Und ihr so?

Saisonabschluss mit gemischten Gefühlen. Ich habe mich am Freitag zum Halbmarathon angemeldet. Die Meldeliste ließ ein gutes Feld erwarten und das Wetter sollte auch angenehm werden. Schon beim Einlaufen nicht so richtig wohl gefühlt, Puls war auch ungewohnt hoch. Am Start dann jede Menge Leute getroffen, schon dafür hat es sich gelohnt. Bin erstmal mutig in 3:20Min/km losgelaufen, aber schon nach 3km fühlte es sich zu schwer an. Die Beine waren etwas träge, der Kopf wollte auch nicht wirklich einen harten Kampf, also die erste Gruppe ziehen lassen und eine neue Aufgabe darin gefunden die erste Frau im Marathon in meinen "Schlepptau" zu nehmen. Es schloss sich dann auch noch ein weiterer Bekannter an. Lief dann wirklich gleichmäßig durch, alles komplett von vorn, wenn auch eher in MRT als HMRT (3:28-3:32). Nicht Fisch, nicht Fleisch, aber sicher keine Leistung für die man sich schämen müsste. Hier und da noch jemanden eingesammelt und als 8. Gesamt/1. Ü40 ins Ziel gekommen, ohne ans absolute Limit gehen zu müssen. Immerhin mein zweitbester Halbmarathon und nur 30s über der PB aus dem Frühjahr.

Fazit: Wettkämpfe kurz nach dem Saisonhöhepunkt sind nicht mein Ding. Finde es vor allem mental schwer sich da nochmal zu motivieren und richtig zu quälen. Für die Beine war der Abstand von 2 Wochen auch zu kurz, die waren bei weitem noch nicht wieder frisch. Ich habe es trotzdem nicht bereut angetreten zu sein, war nett die ganzen Laufkollegen mal wieder zu treffen. Ein paar starke PB's gab es auch zu feiern. Und jetzt geht es in die Saisonpause Teil 2

Einziger Sport für diese Woche: Am Sonntag Daumen drücken für alle Frankfurt Starter!

Glückwunsch zum tollen Ergebnis @ToPoDD Damit kannste doch zum Abschluss der Saison hoch zufrieden sein. Die Ehre der ersten Frau zumindest für einen Teil der Strecke den Pacemaker zu machen hat doch auch was für sich. Nette Geste jedenfalls.

Steffen42 hat geschrieben: 23.10.2023, 07:43 Und Ihr so?

Heute nicht ganz so entspannte 11Km @4:59/km. Bin etwas zu spät losgelaufen und daher war Eile geboten. Morgen Abend noch einen Termin reingedrückt bekommen, daher gibt es morgen einfach nix. Schade denn die Woche muss dadurch etwas umgeplant werden

@ToPoDD : Glückwunsch zum sehr flottem HM.


Heute dann mit dem Coach die Saison geplant. Wichtig wird sein, das GA1-Tempo niedrig zu halten und die nächsten 3 Monate zu polarisieren und nicht zu viel GA2 zu machen. Im Februar und März gilt das dann noch mal verstärkt. Haben da heute eine Einheit gefunden, wo ich in einem Zwift-Meetup quasi meine (zu harte ) Langdistanz-Radleistung abgeliefert habe. (@leviathan ).
3 Monate zu früh in Form ist schon eine Ansage. Muss also dieses Jahr besser passen, ab Mitte April noch in die Buildphase einsteigen zu können. Geduld und Zuversicht ist ja voll meine Sache.

Im Laufen wird mich die Achillessehne eh zügeln. Da werd ich die Freiräume nutzen und wieder mehr LaufABC und laufspezifische Übungen zu machen. Altersgerecht gibt es vor jedem Lauf auch mittlerweile 5-10 Minuten Aktivierung, wie auch überhaupt jedem Tag 1-2 mal kurze Mobility auf dem Plan steht.

Heute wurden es dann 45 Minuten @5:40 mit 10 Minuten LaufABC und ich hab mal kurze 10 sekündige Rampen verwegen etwas hochgedrückt, statt nur zu trotten.

Schwimmen werd ich von der Trainerin berichten. Da gehts die nächsten 3 Monate noch sehr um Technik, Umfänge werd ich erst ab Februar hochziehen, wichtig ist vor allem, die letzten. 3 Monate vor der LD richtig viel zu schwimmen. Da muss man auch noch Luft für haben.

Rad freu ich mich auch schon wieder auf den Wald.

Heute morgen mal angefangen mit 15 Minuten Mobility (knirsch/knarz….). Nutze da aktuell ein Video von Laura Phillipp, was für mich ganz gut passt. Motto regelmässige Routine, lieber 10 mal die Woche 10 Minuten, als 3 mal 20.

Jetzt mit dem Rad zur Arbeit. Abends dann 2h Zwift-Meetup, wird da einige kleine Nadelstiche geben. Danach dann noch irgendwie 20 Minuten Stabi unterbringen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 24.10.2023, 06:11 Und Ihr so ?

Heute früh Fitnessstudio im Hotel. Sobald ich heute zuhause bin, 15km TWL.

Antracis hat geschrieben: 24.10.2023, 06:11Und Ihr so ?

Irgendwie schlecht geschlafen und schon leicht benebelt aufgewacht. Ich hoffe mal sehr, das ist nur ein Ausrutscher und kein Anzeichen einer aufkommender Krankheit. Aber zum Glück steht ja eh nur Tapering an, also trotzdem lockere 10.1km 163HM @5:14/km abgespult. Mit 74% HFmax ein um vielleicht gut 2% leicht erhöhter Puls, ansonsten zum Glück problemlos unspektakulär. (Das blöde Wetter mit 11 °C, 95% Luftfeuchte und leichten Nieselregen, bei dem man sich eigentlich nur falsch anziehen kann, hat beim Puls sicherlich auch nicht geholfen.)

Dartan hat geschrieben: 24.10.2023, 07:57

Antracis hat geschrieben: 24.10.2023, 06:11Und Ihr so ?

Irgendwie schlecht geschlafen und schon leicht benebelt aufgewacht. Ich hoffe mal sehr, das ist nur ein Ausrutscher und kein Anzeichen einer aufkommender Krankheit. Aber zum Glück steht ja eh nur Tapering an, also trotzdem lockere 10.1km 163HM @5:14/km abgespult. Mit 74% HFmax ein um vielleicht gut 2% leicht erhöhter Puls, ansonsten zum Glück problemlos unspektakulär. (Das blöde Wetter mit 11 °C, 95% Luftfeuchte und leichten Nieselregen, bei dem man sich eigentlich nur falsch anziehen kann, hat beim Puls sicherlich auch nicht geholfen.)

Ähnliche Bedingungen vom Wetter. Ich wollte noch einmal ein paar Kilometer gen MRT antesten. Fazit: war eine Katastrophe. Puls bei 4:30er Pace über Marathon-Puls, hintenraus ist er garnicht mehr runtergegangen. Hat sich auch nicht wirklich besser angefühlt. Insgesamt über den gesamten Lauf 10-15sec langsamer als normalerweise bei vergleichbarem Puls. Danach auch erstmal kränklich gefühlt, so langsam ist es jedoch wieder besser.
Ich versuche das jetzt mal nicht zu überinterpretieren und hoffe, dass da nichts an Erkältung im Anflug ist. Selbstvertrauen hat das definitiv nicht gegeben.

Antracis hat geschrieben: 24.10.2023, 06:11 Und Ihr so ?

Bei mir ging es auf die Bahn: 5 x (200 m @ 3:45/km, 200 m TP, 400 m @ 3:45/km, 200 m GP+TP). Die 400 m wurden ab dem 4. Satz schwer und ich war dann leicht langsamer (~92-93 s). Ich habe dann noch das Auslaufen verlängert, um mit rund 16 km gleich den Medium Long Run auch diese Woche absolviert zu haben.

Antracis hat geschrieben: 24.10.2023, 06:11 Und Ihr so ?

11,2km @4:10 74% Hfmax mit 4x1km @3:39 500m TP

Bei mir heute auch wie so oft am Dienstag Bahntraining (bzw. wieder auf 600Meter-Runde an Freizeitanlage ausgewichen, da auf der "echten" Bahn Schulsport mit vielen albernen Kids.
War aber ganz gut, mit Umweg erstmal 4,5km dort hinzujoggen,- eine längere Einlaufphase ist bei mir schon sinnvoll, da ich bei Tempoeinheiten oft erst schwer in die Gänge komme. Zumal der lange TWL vom Sonntag natürlich auch noch etwas in den Beinen steckte.
Nach Lauf-ABC mit 5 Strides gab es dann 3 x 3000M.@4:02/km (Schwellenpace).
TP`s lagen bei ca. 4 bis 4,5Min. (mit vorgeschalteter Gehphase).
Kam sofort überraschend gut rein in die Einheit; wobei auch ganz gute Bedingungen herrschten: Kaum Wind; trocken und ca. 12 bis 13 Grad.
Pace lag konstant zwischen 4:04 und max. 3:57/km,- wobei letzteres schon fast 10k-Pace war,- also danach musste ich denn doch wieder leicht rausnehmen bzw. etwas Tribut zollen.
Letztlich aber doch ne ordentliche QTE, die im Soll lag.
Das HM-RT dürfte aber etwas langsamer sein,- tippe so zwischen 4:06 und 4:09/km.
Wenn ich im WK unter 4:10/km laufen kann, wäre ich schon zufrieden,- mehr ist einfach nicht zu erwarten und PB schon mal gar nicht.
Allmählich sehnt sich auch bei mir der Körper die OFF-Season herbei.
Interessant: In Steffnys 01:27h-HM-Plan steht diese Einheit erst am DI. der letzten Woche (also WK-Woche),- also dass wäre mir definitiv zu viel und zu heftig. Da werde ich höchstens 4 bis 5km Renntempo üben.
P.S.: Während der Einheit heute kam ich übrigens immer an ein jugendliches Liebespärchen auf einer Bank vorbei,- mindestens 20mal.
Ab und zu erntete ich mal ein komisches Grinsen, Kichern oder verwunderte Blicke,- aber ansonsten liessen sie sich nicht stören bei der Schmuserei.
Halb auf der schmalen Laufbahn stand ein Rad & Rucksack. Ich kam da zwar noch gerade so vorbei,- aber während der gesamten Einheit wurde der Rucksack nicht einen Millimeter zur Seite geschoben,- man hätte sich ja bücken u. bewegen müssen ...
Und dann noch eine Walkerin mit Ohrenstöpseln u. ständig am Quasseln,- die mich natürlich nicht hörte u. ich manchmal im letzten Moment entscheiden musste, auf welcher Seite ich sie überholen soll,- manchmal musste ich auch kurz auf die Grasnarbe ausweichen.

Det: Schöne Einheit. Und lustige Bahnanekdoten.

Bezüglich Steffny: Ich würde heute auch mehr tapern, ich muss aber zugeben, das ich meine ersten Halbmarathons nach den Steffnyplänen gelaufen bin und das Ziel immer erreicht habe.

Bei mir gabs heute wieder Zwiftmeetup. Hab mir den Plan, polarisiert trainieren, vor Augen gehalten und ging gut weg:

1. 16 Minuten HIIT fröhliche kurze Intervalle, insgesamt 198W/205W NP

2. 70min GA1 @165W/180W NP mit 6 Minuten @257W

3. 60 Minuten easy @138/143W NP

So, der Espresso dampft in der Tasse und gleich gehts zum Schwimmtraining. Werd mich bemühen, möglichst viel von der letzten Einheit mit Trainerin umzusetzen. Mühsamer Weg, aber es geht voran.

Heute Abend dann noch ein Läufchen und Krafttraining #ageisjustanumber

Ich habe heute mit Krafttraining gestartet und bin direkt danach auf die Rolle und haben ToW Etappe 4 (die ganz kurze) gefahren. Damit Training für heute auch beendet. Nachher geht es zum Impfen.

Tolles Programm, Steffen.

Wurden bei mir dann 1800m. Viel Wriggen fürs Wassergefühl und Übungen zur Schulterrotation. Und Beine. Hilft alles auf jeden Fall, ich bin bei allen Sachen schon merklich schneller, als zum gleichen Zeitpunkt letzte Saison. Und ist ja noch viel Zeit. Die nächsten Mpnate wird alles sicher noch sehr technikorientiert.

Heute 11,8km @4:17 73% Hfmax mit 4x1min @3:20 2min TP

Christoph83 hat geschrieben: 22.10.2023, 21:17Di: 4x1km Racepace

Christoph83 hat geschrieben: 24.10.2023, 18:0911,2km @4:10 74% Hfmax mit 4x1km @3:39 500m TP

sub2:35 confirmed!

So aus Neugierde, mit welchen Schuh hast du jetzt eigentlich vor in Frankfurt zu laufen? Metaspeed Sky+, oder hat der sich nach Tests als ungeeignet heraus gestellt?

@me
Mittwoch, also Laufgruppen-Intervall-Tag. Nur aufgrund von Saisonpause ohne Laufgruppe , dafür voraussichtlich mit umso mehr Regen. Aber den Abendtermin behalte ich aus Gewohnheitsgründen bei, daher bisher heute noch kein Training, und abends dann solo um die Laufbahn schwimmen. Vermutlich werde ich einfach das original Pfitzinger "11km w/ 3km @MRT" Programm laufen.

Ich habe heute beschlossen, nächste Woche in den Pfitzinger 12 Wochen Plan (100km) einzusteigen. Ohne Wettkampfziel. Einfach weil ich Bock drauf habe.

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2023, 11:01 Ich habe heute beschlossen, nächste Woche in den Pfitzinger 12 Wochen Plan (100km) einzusteigen. Ohne Wettkampfziel. Einfach weil ich Bock drauf habe.

Kann ich verstehen!

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2023, 11:01 Ich habe heute beschlossen, nächste Woche in den Pfitzinger 12 Wochen Plan (100km) einzusteigen. Ohne Wettkampfziel. Einfach weil ich Bock drauf habe.

Machst du im Januar zufällig Urlaub auf Madeira?

Aber gut, jeder wie er mag. Und irgendjemand muss ja die Pfitzinger-Stange halten, wenn ich Sonntag dann endgültig durch bin. Und Ende Januar findet sich dann ja garantiert irgendjemand mit einer Frühjahrs-Marathon-Vorbereitung zur Wachablösung. Und ich bin ja mal gespannt wie du die "sonstige Dinge" so mit dem Plan kombinierst...

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 13:03 Machst du im Januar zufällig Urlaub auf Madeira?

Nein. Wie meinst Du das?

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 13:03 Und ich bin ja mal gespannt wie du die "sonstige Dinge" so mit dem Plan kombinierst...

So wie jetzt auch. Laufe ja auch heute 7x die Woche bei 100km.

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2023, 13:12Nein. Wie meinst Du das?

https://www.madeiramarathon.com/ - Der weit und breit einzige Marathon (ähm, Entschuldigung, ich meine natürlich 42km Erlebnislauf, den man komplett ziellos spontan mitnehmen könnte, wenn man eh schon dort ist ) den ich zum passenden Termin gefunden habe.

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 13:17

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2023, 13:12Nein. Wie meinst Du das?

https://www.madeiramarathon.com/ - Der weit und breit einzige Marathon (ähm, Entschuldigung, ich meine natürlich 42km Erlebnislauf, den man komplett ziellos spontan mitnehmen könnte, wenn man eh schon dort ist ) den ich zum passenden Termin gefunden habe.

Ah, verstehe. Hatte im Eifer vergessen zu schreiben, dass ich den Pfitzinger 10k-Plan mache.

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2023, 13:25 Ah, verstehe. Hatte im Eifer vergessen zu schreiben, dass ich den Pfitzinger 10k-Plan mache.

"8K-10K Schedule 3: 60 to 76 Miles (96-122) km per Week" aus "Faster Road Racing"? Das Buch hatte ich mir sogar auch irgendwann mal zugelegt, aber mich nie im Detail mit befasst, da ich mich noch nie richtig mit Plan auf eine Distanz ≠ Marathon vorbereitet habe.

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 13:55 "8K-10K Schedule 3: 60 to 76 Miles (96-122) km per Week" aus "Faster Road Racing"?

Ja, genau der.

Ich glaube, ich hatte mal einen HM-Plan aus dem Buch gemacht. Erinnern tu ich mir aber nicht mehr genau.
Hatte überlegt, ob ich einen 10er Plan von Laufszene mache, aber die fand ich irgendwie bisschen öde.

@Steffen42 Also Winterlaufserie Duisburg, die am 27.01. mit 10k startet?

@Dartan Schuhwahl ist noch so ein Thema...
Die Metaspeed Sky+ sind tolle Schuhe, haben aber irgendwie den letzten "bounce" bzw. "Aha-Effekt" vermissen lassen. Auf der anderen Seite bin ich mir nach dem 35er mit 3x5km Racepace sicher, dass die mich problemlos ins Ziel bringen.
Hab dann noch die Endorphin Pro 2, damit bin ich letzte Woche die 2x5km Racepace gelaufen.
Oder die marathonerprobten Vaporfly Next% (Duisburg 2022 mit gelaufen).