Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

War tatsächlich nur etwas glatt. Natürlich nass, kalt und dunkel, aber so what.

Bin total easy gejoggt 63 Minuten @5:39 ca. 64% HFmax. Hatte noch Zeit zum Umziehen, Katzenwäsche und ein leckeres Käffchen und dann gut gelaunt ins Chaos auf der Station gestürzt!

Heute abend noch Yoga, ist ja Entlastungstag!

Dabei dann meine Yoga-Playlist hören, die mit "Solid as a rock" beginnt.

Glückwunsch @Dartan zum starken Wettkampf, auch wenn du der Favoritenrolle nicht ganz gerecht werden konntest

Auch die restlichen Wochen schauen doch alle sehr solide aus.

Bei mir war es leider alles andere als das. Ab Donnerstag ging zumindest schon mal lockeres Joggen wieder und gestern fühlte es sich fast schon wieder nach Laufen an. Das Krafttraining aber zumindest zweimal durchgezogen. Am Ende steht aber die nächste Woche mit nicht einmal 40km und ohne jegliches Tempo. Ich hoffe mal, dass es die nächsten Tage etwas stabiler wird. Ab Samstag geht es dann in den Winterurlaub, so dass auch die nächsten 2 Wochen wohl eher sparsam werden, was die Umfänge angeht. So langsam bin ich schon bereit das Frühjahr, was Bestzeiten betrifft, abzuschreiben. Mal schauen, wie es weitergeht. Wäre auch kein Beinbruch. Das letzte Jahr lief perfekt, da war eine Delle fast schon zu erwarten.

Meine Woche:

8.1.2024 - 14.1.2024
(Offseason)
Der Anfang der Woche war primär mal eines: kalt! Über den Tempowechsellauf am Mittwoch hatte ich ja schon ausführlich berichtet, vom Gesamtschnitt her recht ordentlich, der Paceverlauf innerhalb der Einheit aber mit Optimierungsbedarf. Samstag denn der erste Wettkampf der Saison, dabei meine 15er-PB regelrecht pulverisiert und so nebenbei noch als Zwischenzeiten (+/- ein paar Sekunden) sowohl an meine 5er- als an meine 10er-PB dran gelaufen. Gestern dann einfach wieder meine übliche 21km-Runde, aus mysteriösen Gründen mit eher müden Beinen und daher nur ziemlich gemächlich.

Goedemorgen!

- Dart, gratuliere zur sub-60! Stark! Bist ja echt schon mega in Form zu dieser Jahreszeit. Bist du eigentlich AK35 oder 40?
- Anti, danke für den aufschlussreichen Bericht. Gehe ich noch drauf ein, sobald ich etwas Luft hab.
- Ansonsten schöne motivierende Wochen hier.

Ich hatte eine sehr angenehme Woche. Hab etwas mehr gemacht als sonst, da ab dieser Woche das Trimester (online NL) mit 10-12h/Woche beginnt, das mich voraussichtlich Laufzeit kosten wird.

Mo: 8 km @5:36 + 6x 8'' BS (= Hügelsprints) + Studio
Di: /
Mi: 27 km @5:00 [HF 133]
Do: 8 km @5:34 + 6x 8'' BS + Studio
Fr: 24 km @5:02 [HF 135] w/ 10x 1' @10k-pace
Sa: 11 km Jogging + Studio
So: 27 km @5:01 [HF 133]
= 105 km + 3x Studio

- Mo war schon grenzwertig glatt, daher Di gecancelt.
- Mi war länger als geplant, da verfranzt.

Low-heart-Training [≤136] bekommt mir weiter gut. Studio läuft auch. Kann nicht klagen. Motto: Geduldig bleiben.

Ethan hat geschrieben: 15.01.2024, 11:28Bist du eigentlich AK35 oder 40?

Dieses Jahr noch ein letztes mal M35, nächstes Jahr dann Wechsel in die M40...

Dartan hat geschrieben: 15.01.2024, 11:38

Ethan hat geschrieben: 15.01.2024, 11:28Bist du eigentlich AK35 oder 40?

Dieses Jahr noch ein letztes mal M35, nächstes Jahr dann Wechsel in die M40...

Zumindest bleibst du in der M-Klasse ... Ansonsten, um Anti zu zitieren: süß

Ethan hat geschrieben: 15.01.2024, 11:49
Zumindest bleibst du in der M-Klasse ... Ansonsten, um Anti zu zitieren: süß

Eigentlich freue ich mich ja darauf, endlich in der M50 altersgerecht trainieren zu können. Stichwort 4 1/2 QTE in der Woche nach dem voll gelaufenen Halbmarathon. Natürlich nur echt mit Tapes. *Gedenkminute*

PS: Mit Coach ist das aber gar nicht mehr so einfach mit der Unvernunft. Bisher konnte ich ja immer noch auf Christoph mit dem Finger zeigen , aber der ballert ja jetzt auch weniger.

PPS: Tat auch schon gestern am Berg gar nicht mehr so weh, die anderen fahren zu lassen im Meetup. Und muss ich ja auch nicht immer.

Meine Güte @Dartan . Wahnsinn, aber irgendwie ja auch nicht überrraschend. Ich dachte ja schon immer, dass du sub 4/km eher im HM, als auf den 10km läufst Ganz großen Glückwunsch zum grandiosen Lauf! Und jetzt gibt es keine Fragen oder Ausreden mehr für den Frühjahrs-sub-3-Marathon

Bei mir ging es letzte Woche auch langsam wieder vorwärts. Form hat wohl erstmal ein unteres Plateau erreicht und kommt dann hoffentlich bald wieder hervorgekrochen. Aber 23km am Wochenende gingen ganz gut. Gibt leider noch ein paar Nebenbaustellen im privaten Umfeld, die die nächste Zeit etwas wackelig machen. Aber ich bin guten Mutes, dass das auch wieder besser wird.

Fjodoro hat geschrieben: 15.01.2024, 15:20 Und jetzt gibt es keine Fragen oder Ausreden mehr für den Frühjahrs-sub-3-Marathon

@Dart, du planst nen Frühjahrsmarathon? Welchen? 12-Wochen Pfitz?

Fjodoro hat geschrieben: 15.01.2024, 15:20Ich dachte ja schon immer, dass du sub 4/km eher im HM, als auf den 10km läufst

Da hätte ich jetzt auch nicht dagegen gewettet. Aber das habe ich mit dem Silvesterlauf jetzt ja zum Glück doch noch gerade so verhindern können...

Fjodoro hat geschrieben: 15.01.2024, 15:20Und jetzt gibt es keine Fragen oder Ausreden mehr für den Frühjahrs-sub-3-Marathon

Sagen wir mal so ... da mir ja mittlerweile tatsächlich die Ausreden ausgehen , ich – warum auch immer – aktuell offenbar so gut in Form bin wie noch nie zu dem Saisonzeitpunkt (letztes Jahr war ich beim selben 15km Lauf gut 3min langsamer!), sich der Test-30er vor eine Woche auch nicht komplett falsch angefühlt hat, der sub40-Versuch beim zeitgleich stattfindenden Residenzlauf in Würzburg ja nicht mehr nötig ist ... kam heute jetzt tatsächlich so 'ne komische Meldebestätigung für den Hamburg Marathon in meinem Postfach an. Jetzt hoffe ich mal, dass die verbleibenden 3 Wochen ausreichend sind um mich mental auf meine erste Winter-/Frühjahrs-Marathonvorbereitung seit 2018 einzustellen. Aktuell bekomme ich noch alleine beim Gedanken daran bleibende Frostschäden.

Ethan hat geschrieben: 15.01.2024, 15:38@Dart, du planst nen Frühjahrsmarathon? Welchen? 12-Wochen Pfitz?

Ist bisher noch nicht ins letzte Detail durchdacht. Aber ich denke mal ich werde das wohl wieder ähnlich angehen wie die letzten beiden Berlin-Vorbereitungen. Sprich, eine sehr freie Interpretation vom 12-Wochen Pfitz Plan. (Angereichert mit Laufgruppen-Training & semi-regelmäßigen Parkruns. Alle nicht explizit-Tempoeinheiten rein nach Gefühl gelaufen, sprich meist schneller als Vorgabe. )

Man kann sicherlich darüber streiten, ob es bei mir nicht zielführender wäre mal einen neuen Plan auszuprobieren. Da das Training so aber die letzten beiden Jahre nach eigener Einschätzung extrem gut funktioniert hat, und ich mich dabei auch immerhin von einer 3:09:30h in 2021, über eine 3:05:46h in 2022, auf eine 3:01:44h in 2022 verbessert habe, sehe ich da aktuell wenig Grund Risiko einzugehen und etwas grundlegend umzustellen.

Dartan hat geschrieben: 15.01.2024, 15:52... kam heute jetzt tatsächlich so 'ne komische Meldebestätigung für den Hamburg Marathon in meinem Postfach an.

Sehr schön! Hamburg ist eine schöne Veranstaltung und eine tolle Stadt, genau das richtige Umfeld für die Sub3

Ich erstelle dann schon mal einen Auto-Post für die nächsten Wochen mit mahnenden Worten bezüglich deiner "freien Interpretation"

ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2024, 16:56Sehr schön! Hamburg ist eine schöne Veranstaltung und eine tolle Stadt, genau das richtige Umfeld für die Sub3

Ja, ich war dort 2016 - 2018 auch schon am Start und fand das immer eine äußerst tolle Veranstaltung! Das ich die letzten Jahre dort nicht mehr gelaufen bin lag einzig daran, dass ich keine Lust auf Vorbereitung im Winter hatte und daher gar keinen Frühjahrsmarathon gelaufen bin.

Bezüglich der Schnelligkeit der Strecke bin ich etwas hin- und hergerissen. Es lässt sich leider schwer leugnen, dass die Strecke dort leider doch ein paar mehr Höhenmeter als Berlin oder Frankfurt hat (~110 laut eigenen Aufzeichnungen, vs ~40 in Berlin und ~60 in Frankfurt). Aber andererseits bin ich dort in der Praxis trotzdem stets eine neue PB gelaufen, so langsam kann ich Strecke also wohl doch nicht sein. Ich vermute zum einen macht die gute Stimmung dort vieles weg. Und anderseits sind die Höhenmeter recht günstig verteilt, die meisten liegen auf den ersten 8km, wo man sie im Adrenalinrausch eh noch kaum wahrnimmt.

Dartan hat geschrieben: 15.01.2024, 17:10 Bezüglich der Schnelligkeit der Strecke bin ich etwas hin- und hergerissen. Es lässt sich leider schwer leugnen, dass die Strecke dort leider doch ein paar mehr Höhenmeter als Berlin oder Frankfurt hat (~110 laut eigenen Aufzeichnungen, vs ~40 in Berlin und ~60 in Frankfurt). Aber andererseits bin ich dort in der Praxis trotzdem stets eine neue PB gelaufen, so langsam kann ich Strecke also wohl doch nicht sein. Ich vermute zum einen macht die gute Stimmung dort vieles weg. Und anderseits sind die Höhenmeter recht günstig verteilt, die meisten liegen auf den ersten 8km, wo man sie im Adrenalinrausch eh noch kaum wahrnimmt.

Also ich fand die Strecke richtig schnell. Nicht so flach wie Berlin oder Chicago aber auch nix wo man Minuten verliert. Nach meinen Aufzeichnungen waren es 125hm. Ich hatte damals auf 2:35 trainiert und bin am Ende 2:32 gelaufen, also kann es nicht so schlimm sein. Aber ich musste im Faden zum Dresden Marathon ja schon lernen, dass meine Einschätzungen zu Strecken wohl nicht repräsentativ sind.

Die 2 größten Vorteile in Hamburg waren aus meiner Sicht, dass man Eigenverpflegung abgeben kann und dass es vor dem Start wesentlich entspannter als in Berlin oder Frankfurt war, von Boston und Chicago ganz zu schweigen. Ich bin 10 Minuten vor Start nochmal entspannt auf ein Dixie gegangen und dann zu meinem Startblock geschlendert. Das wäre bei den anderen 4 Rennen nie und nimmer möglich gewesen.

ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2024, 16:56 Ich erstelle dann schon mal einen Auto-Post für die nächsten Wochen mit mahnenden Worten bezüglich deiner "freien Interpretation"

Ich fände es schöner, wenn @D-Bus das ganz klassisch übernehmen würde.

ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2024, 17:36
Also ich fand die Strecke richtig schnell. Nicht so flach wie Berlin oder Chicago aber auch nix wo man Minuten verliert. Nach meinen Aufzeichnungen waren es 125hm. Ich hatte damals auf 2:35 trainiert und bin am Ende 2:32 gelaufen, also kann es nicht so schlimm sein.

Ich bin mir schon ziemlich sicher, dass es für einen knappen Sub3-Läufer mehrere Minuten, also mindestens 2,5-3 Minuten sind. Bin dort und in Berlin mehrmals gelaufen. Bei langsameren Läuferm sind die zeitlichen Verlustdimensionen doch etwas grösser.

Es gibt ja zwei kleinere Anstiege und (immer noch ?) die Rampe zum Messegelände. Das kostet schon Zeit und es ist halt ein Unterschied, ob man eine 02:59:20 oder eine 02:56:50 laufen muss. Die ersten welligen 8-10 km finde ich zusätzlich nicht wegen der Höhenmeter negativ, sondern sie sind einfach schwierig zu pacen und , auch nur etwas zu flotte, erste 10km machen es auch nicht leichter.

Positiv sind Stimmung und. wie Darth schon erwähnte, der entspannte Start. HH war der einzige grössere Marathon, wo ich vom erstem Meter an mein Tempo laufen konnte - ohne Slalom.

Also schnelle Strecke und Sub3 möglich, aber Berlin ist schon einfacher.

Aber ich würde auch im Frühjahr dort starten.

Antracis hat geschrieben: 15.01.2024, 20:17Also schnelle Strecke und Sub3 möglich, aber Berlin ist schon einfacher.

Wie schon gesagt, ich bin hin- und her gerissen. Auf dem Papier definitiv eine langsamere Strecke als Berlin oder Frankfurt, aber rein praktisch lief es da bei mir trotzdem immer erstaunlich gut. Nun ja, muss ich mich halt einfach mal ein wenig anstrengen und auf den ersten 41km genug Vorsprung rauslaufen, um dem Gorch-Fock-Wall dann einfach gemütlich hoch schlendern zu können.

@Training
Auf geschätzten 30% geschlossener Schneedecke, den Rest auf (mehr oder weniger gut) geräumten Gehwegen, heute einfach wieder meine übliche Montags-Runde, aufgrund von dem Schnee und Trailschuhen nicht ganz so schnell: 9.8km 144hm @5:15/km

Schöne Pläne werden geschmiedet Die Form mitnehmen @Dartan und entspannt in das Training starten.

Meine Saisonplanung steht mit der Laufserie von März - Oktober, Hermannslauf Ende April und einem Herbstmarathon (Klön?) so gut wie fest.

Antracis hat geschrieben: 15.01.2024, 06:09 Und Ihr so ?

Die Erkältung ist fast verschwunden (endlich, stand seit den Weihnachtstagen an), dass rechte Knie geht auch einigermaßen und somit für einen lockeren Lauf entschieden.
Pünktlich zum Start war natürlich der Pulsgurt alle Polar hat aber tatsächlich ein Update ausgerollt und somit zeigt mir die Edelvariante nun auch an das der Akku schwach ist. Vielleicht kommt beim nächtsen Update dann auch rechtzeitig eine Warnung, und nicht erst wenn der Akku bereits am Ende ist

Das Training am Abend war dann ein ReKom-Lauf über 10Km @5:43/km. Ging echt nicht flotter, da fehlte es am Grip durch Glatteis auf den Straßen. War auch sonst koordinativ recht anstrengend der Lauf, immer auf der Hut gleich nicht ein Spagat hinzulegen oder irgendwie Plump sich auf die Fresse zu packen

Morgen ist dann mal wieder Gruppenkuscheln beim Laufspochtladen. Dieses mal gibt es mit André Kossmann einen Gastläufer in unseren ehrenwerten Reihen. Mal gucken was uns der so von seinen Klamotten aufschwätzen möchte.

Hab gestern noch den Entlastungstag mit 45 Minuten Yoga abgeschlossen, war ganz entspannend. Hier Winterwonderland, immerhin heute abend Zwift Meetup. Laufen erst wieder morgen. Mal guggen, wie das geht.

Meetup heute erstmals 25 min bisserl ballern, dann noch 2 Stunden locker. Also Sitzfleisch mitbringen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 16.01.2024, 07:13
Und Ihr so ?

Gerade noch dabei, meine 3/4h Zwift zu treten. Zu Mittag 15km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

DL heute noch geschafft, morgen soll hier die Welt untergehen und laufen auch mit 20er Pace schwierig werden
Die HF-/Pace-Werte im DL-Bereich sind momentan garnicht mal so schlimm. Allerdings hatte ich heute zum ersten mal seit Mitte Dezember etwas aufs Tempo drücken wollen. Das endete in einer gefühlten Katastrophe. Huiuiui, Beine wollten nicht schneller als vormaliges MRT, dafür ging die Herzfrequenz komplett durch die Decke. Ich hake es mal unter "war bestimmt ein guter Trainingsreiz" ab.

Antracis hat geschrieben: 16.01.2024, 07:13 Und Ihr so ?

Paar Tage durch Abwesenheit geglänzt, daher Rückblick auf die letzten Tage.

So: Ruhetag, bzw. ganztägiges Entrümpeln/Auflösen einer Wohnung, deren Bewohnerin jetzt im Altenheim lebt.
Mit Sperrmüll usw., Waschmaschine, Schränke, Kommoden schleppen. Natürlich nicht im EG, kein Aufzug, enges Treppenhaus...
Mo: 10km @4:37
Heute: 14km @4:12 mit 1-2-3-4-3-2-1min @3:27 gleiche Dauer TP
Die ersten beiden Abschnitte dank selten dämlicher Streckenwahl noch auf teils vereisten Wegen @3:32

Heute hatte ich wieder mal im Stadtpark meine Runden gedreht,- insgesamt wurden es 19km@5:01/km,- also erneut ein MLR.
Momentan versuche ich einfach, KM zu sammeln zwecks Grundlage/Ausdauer. Beim Tempo muss ich noch aufpassen,- mir geht es da ähnlich wie Anti: Zu viele längere GA2-Läufe würden die Form wohl auch zu schnell ansteigen lassen und prompt wäre man evtl. Mitte März schon in Topform.
Die HF lag heute wohl bei um die 75%,- gegen Ende etwas höher.

Wenig los heute, muss ich so zumindest nicht ganz so viel Tagesgeschehen nachlesen
Vom gestrigen Lauf keine Nachwehen oder sonstiges gespürt. Das Knie wird besser und Erkältung so gut wie auskuriert (hoffentlich).

Antracis hat geschrieben: 16.01.2024, 07:13 Und Ihr so ?

Wie angekündigt Gruppenkuscheln beim Lauftreff des Laufsportladen. Der Andre Kossmann ist bei der mittleren Gruppe über 8Km gelaufen, welche so ungefähr bis zur Hälfte unserer sonst üblichen "falschen" 10Km Runde identisch ist. Unsere Pacemakerin war aber flott unterwegs heute, bereits nach <1Km war die 8er Gruppe so weit abgeschlagen, dass wir auf die nicht mehr gewartet haben.
Wurden zum Ende also 11,1Km @5:25/km. Auf dem letzten Stück mal ein wenig Tempo ausgetestet, fühlte sich soweit i.O. an. Trotzdem wird es den Rest der Woche und sicher auch nächste noch beim gemächlichen Teil bleiben.

@Christoph83 Klingt anstrengend, aber immerhin hast Du Dich bei dem Umzug nicht verletzt

Schöner Lauf, Det und auch von Jens: Volume matters.



Bei ,mir heute die angedrohten knapp 2,5h Zwiften

zunächst 25 Minuten angenehm hart @220W NP. War nicht unanstrengend.

Dann noch 60 Minuten locker @160 W und 60 Minuten more easy @150W

Danach noch 42 Minuten Mobility.

Läuft

PS: Sehenswert die letzten beiden Videos von Lionel Sanders. Er kehrt zurück zum Ironman und will Kona gewinnen. Natürlich macht er wieder alles anders und besser. Regeneration und Aerodynamik sollen es richten. Der Schnauzer ist ab, dafür die Haare blondiert und das Stirnband sitzt schiefer, als der Turm von Pisa. Aber Alter, wenn ich so einen Body hätte, würde ich auch in jedem Video nackt rumlaufen.

Antracis hat geschrieben: 16.01.2024, 22:57 Läuft

Aber zu 100%.

Training heute: gestartet mit Krafttraining. Vor dem Mittag kann ich hoffentlich noch 10km abreißen, bevor der sch^^öne Schnee hier ankommt. Am Abend geht es für eine längere Einheit aufs Rudergerät.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2024, 07:14Und Ihr so?

Das selbe wie immer, gestern nur eine lockere Runde, 8.1km 122hm @5:14/km, auf geschätzt 70% Schnee bzw. festgetrampelten Schneeresten.

Spannend wird dann heute Abend, in doppelter Hinsicht. Einerseits ob eine sichere Anreise zur Laufgruppe überhaupt möglich ist, und ob dort dann sinnvolles laufen überhaupt möglich ist? Aktuell ist zwar noch alles ok, aber der Eisregen inklusive starker Unwetterwarnung nähert sich... Und sollte das alles regulär stattfinden, steht mit 4x[10' GA2 / 2.5' GA1] gleich mal die die finale Königseinheit der Tempowechselläufe an. Spätestens da wird es sich wohl wirklich rächen, wenn man wie übliche die GA2 Abschnitte maßlos überzieht... Ab nächster Woche stehen dann statt der TWLs mal wieder Berganläufe auf dem Programm.

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 10:16Aktuell ist zwar noch alles ok, aber der Eisregen inklusive starker Unwetterwarnung nähert sich...

Es gibt sehr wenige Wetterlagen, bei denen ich drinnen bleibe. Eisregen ist eine davon.
So ein Bein oder ein Arm sind schneller gebrochen als man blinzeln kann. Und dann ist mal ganz lange Zeit kein Laufen mehr angesagt. Lohnt sich nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2024, 07:14 Und Ihr so?

Wir sind weit genug nördlich, dass hier wahrscheinlich weder Schnee, noch (Eis)Regen runterkommt.
Trotzdem schon trainiert.
20,5km @4:36
Bei -4° war ich froh über die neuen Winterhandschuhe. Endlich keine kalten Finger mehr bei solchen Temperaturen.

Christoph83 hat geschrieben: 17.01.2024, 12:05 Bei -4° war ich froh über die neuen Winterhandschuhe.

Selbst ich hatte heute Mütze und Handschuhe an. Mag ich nicht so gern. War aber richtig bei dem usseligen Wetter.

Nächste Woche dann wieder kurz/kurz bei 14 Grad.

Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2024, 07:14Und Ihr so?

Erstmals seit Oktober letzten Jahres mal wieder 5 Lauftage am Stück und die Erkältung ist auch komplett weg. Wetterbedingt aber alles nur lockere Jogging-Einheiten mit Ausnahme von Montag, wo noch 6 Bergsprints dabei waren. Der eff. VO2Max bei Runalyze ist mittlerweile in Regionen angekommen, die ich außerhalb von Saisonpausen ewig nicht mehr gesehen habe. HM-Prognose liegt bei 1:16h, 10er bei 34:30.

Meinem Stryd scheint das Wetter nicht zu gefallen, Dienstag fehlte fast 1km, heute dagegen 800m zu viel. Da es meine Pendel-Strecke ist, kenne ich die Distanz sehr genau. Hatte ich bisher noch nie.

Dartan hat geschrieben: Und sollte das alles regulär stattfinden, steht mit 4x[10' GA2 / 2.5' GA1] gleich mal die die finale Königseinheit der Tempowechselläufe an. Spätestens da wird es sich wohl wirklich rächen, wenn man wie übliche die GA2 Abschnitte maßlos überzieht...

Ich finde die Idee mit den TWL in der Grundlagenphase ganz gut. Noch nichts spezifisches, aber trotzdem nicht zu unterschätzen. Bei 4*10' mit recht kurzer Erholung dürfte der letzte schnelle Abschnitt, unter Beachtung des Vergleichs zum Durchschnitt, schon eine gute Indikation für die aerob-anaerobe Schwelle sein. Wenn du die ersten wieder im 10k-Tempo läufst wird es spaßig werden

Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2024, 11:38Es gibt sehr wenige Wetterlagen, bei denen ich drinnen bleibe. Eisregen ist eine davon.
So ein Bein oder ein Arm sind schneller gebrochen als man blinzeln kann. Und dann ist mal ganz lange Zeit kein Laufen mehr angesagt. Lohnt sich nicht.

Ja, sehe ich grundlegend ähnlich. Da muss ich einfach mal schauen wie sich das Wetter heute im laufe des Tages noch entwickelt und entscheide dann kurzfristig. Aktuell ist das Wetter irgendwie komisch, nach Wetterradar schon seit 1-2 Stunden Eisregen, nur hat die Realität irgendwie davon noch nichts mitbekommen und es weiterhin ist nahezu trocken?

ToPoDD hat geschrieben: 17.01.2024, 12:18Ich finde die Idee mit den TWL in der Grundlagenphase ganz gut. Noch nichts spezifisches, aber trotzdem nicht zu unterschätzen.

Ja, ich denke auch dass das eine ganz sinnvolle Idee ist, insbesondere wenn man sich an die Vorgaben halten würde... Keine Killereinheiten, aber dennoch ein guter Trainingsreiz. Und beginnend mit 4x[5' / 5'] auf jetzt 4x[10'/2.5'] auch sanft gesteigert. Ab nächste Woche dann wieder Berganläufe, um sich auch langsam wieder ans hohe Tempo heran zu arbeiten. Nach eigentlichen Plan würden dann die TWLs eigentlich trotzdem auch noch weiter gehen, aber als zweite, individuelle Einheit neben der Laufgruppe. Da ich aber nach meinen eigenen (nicht-)Plan trainiere, wird das bei mir anders aussehen.

ToPoDD hat geschrieben: 17.01.2024, 12:18 Bei 4*10' mit recht kurzer Erholung dürfte der letzte schnelle Abschnitt, unter Beachtung des Vergleichs zum Durchschnitt, schon eine gute Indikation für die aerob-anaerobe Schwelle sein. Wenn du die ersten wieder im 10k-Tempo läufst wird es spaßig werden

Schauen wir mal. Da ich ja eben erst 15km in meinen "10k-Tempo" gelaufen bin, kann ich für nichts garantieren. Könnte spannend werden.

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 12:38 Da muss ich einfach mal schauen wie sich das Wetter heute im laufe des Tages noch entwickelt und entscheide dann kurzfristig. Aktuell ist das Wetter irgendwie komisch, nach Wetterradar schon seit 1-2 Stunden Eisregen, nur hat die Realität irgendwie davon noch nichts mitbekommen und es weiterhin ist nahezu trocken?

Nördlich von Frankfurt sieht es wohl schon sehr übel aus. Und wenn man erstmal draußen ist und dann der Mist einsetzt ist es nur semi klasse. Wir waren letzte Woche im Restaurant und da reichte schon ein kurzer Nieselregen, dass wir es kaum zurück ins Hotel geschafft hatten. 200m waren das.

Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2024, 07:14 Und Ihr so?

Bei mir ging es auf die Bahn: 4 x (400 m @ 4:05/km, 200 m TP), 200 m TP, 3 x (1 km @ 4:15, 400 m TP), 4 x (400 m @ 4:05/km, 200 m TP). Das war wieder gut hart und ich habe einen schnellen Kilometer unterschlagen (sollten 4 x 1 km @ 4:15 werden), aber Pace konnte ich meist gut treffen und halten. Die Bahn war nur leicht verschneit und mit Glätte hatte ich zumindest auf der Bahn nicht zu kämpfen, aber auf einigen Gehwegen musste ich schon vorsichtig sein.

Viel Spaß beim TWL. Drücke die Daumen das es unfallfrei über die Bühne geht und ihr vom Chaos verschont bleibt.
Mütze (oder Stirnband) und Handschuhe sind bei mir ab +6°C Pflicht... bin da halt ne Memme
Dafür wage ich mich aber auch noch bei frostigen -15°C raus vor die Tür.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute war ich zum Ersthelfertraining. Wie üblich Mittwochs, Restday. Wenn ich noch lust habe, wird später ein kurzes Krafttraining gemacht mit abschließender Blackrollbehandlung.

RedDesire hat geschrieben: 17.01.2024, 18:09 Viel Spaß beim TWL. Drücke die Daumen das es unfallfrei über die Bühne geht und ihr vom Chaos verschont bleibt.
Mütze (oder Stirnband) und Handschuhe sind bei mir ab +6°C Pflicht... bin da halt ne Memme
Dafür wage ich mich aber auch noch bei frostigen -15°C raus vor die Tür.

Nope, ich (und wohl die Mehrheit der restlichen Gruppe) bleibe heute zuhause, ist einfach viel zu glatt und ein zu großes Risiko. Bei Temperatur, Wind, Regen, Schnee etc. kenne ich ja echt wenig. Aber bei Eisregen / Glatteis hört der Spaß einfach auf, da bin ich ganz bei Steffen.

Schauen wir mal, eventuell entstaube ich nachher noch mal für ein paar Minuten den Radtrainer, eventuell lasse ich es auch einfach ganz sein und mache heute meinen ersten sportfreien Tag des Jahres.

Bei mir heute lockerer DL1: 14km@4:56/km.
Strecke (flach) gut zu laufen: Schnee/Eis in dieser Region bisher noch nicht angekommen ...

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 18:25 Nope, ich (und wohl die Mehrheit der restlichen Gruppe) bleibe heute zuhause, ist einfach viel zu glatt und ein zu großes Risiko.

Schade, hat das Daumen drücken leider nix genützt

Schauen wir mal, eventuell entstaube ich nachher noch mal für ein paar Minuten den Radtrainer, eventuell lasse ich es auch einfach ganz sein und mache heute meinen ersten sportfreien Tag des Jahres.

Beides in Ordnung

RedDesire hat geschrieben: Wenn ich noch lust habe, wird später ein kurzes Krafttraining gemacht mit abschließender Blackrollbehandlung.

Vorhin zufällig den Vorschlag eines Videos zu Übungen bei Knieschmerzen erhalten. Bestand aus 3x30s Wallsit's, 3x15 Step down pro Seite, 3x30s Sissy Squat normal und 3x8s tiefe Sissy Squat.
Fand ich jetzt ganz i.O. vom PhysioCoach Matteo.

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 18:25 Schauen wir mal, eventuell entstaube ich nachher noch mal für ein paar Minuten den Radtrainer, eventuell lasse ich es auch einfach ganz sein und mache heute meinen ersten sportfreien Tag des Jahres.

Einige wenige haben den TWL wohl sogar tatsächlich durchgezogen, und offenbar konnte man am Main unten wohl sogar doch einigermaßen ungestört laufen. Aber bei mir vor der Haustüre (~130hm höher) sah es zu den Zeitpunkt so aus: Und bei aller Liebe, ich mag zwar oft ziemlich wahnsinnig sein, aber irgendwo habe selbst ich meine Grenzen...

Für das gute Gewissen bin stattdessen dann doch noch ein wenig auf den Radtrainer (das erste mal seit Ende November ) und habe dort ein wenig unmotiviert auf den Pedalen rumgehampelt. Zumindest komplett verlernt scheine ich das Radfahren wenigstens noch nicht zu haben, sonderlich weltbewegend war das mit "45min @206W NP (28.9km 102hm @37.9km/h)" jetzt aber auch nicht.

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 21:00 Zumindest komplett verlernt scheine ich das Radfahren wenigstens noch nicht zu haben, sonderlich weltbewegend war das mit "45min @206W NP (28.9km 102hm @37.9km/h)" jetzt aber auch nicht.

Lockeres Beineausschütteln halt.



Nicht erbaulich, das Wetter gerade. Gestern etwas müde und lockerer Lauf und arschglatt ergab eine Stunde Laufen @5:50. Heute dann wieder Laufen zur Arbeit hin. 75min. Jetzt erstmal in Ruhe Teechen austrinken.

Antracis hat geschrieben: 18.01.2024, 06:09Heute dann wieder Laufen zur Arbeit hin. 75min.

Deine Disziplin ist schon herausragend, bewundere ich. Bei dem Kackwetter sich morgens immer wieder aufzuraffen, schafft nicht jeder.

Nicht, dass Du aus dem kuschligen Lifestyle-Faden irgendwann in ein echtes Sportforum für die harten Männer abgeworben wirst.

Bei mir heute wieder die übliche 3/4h Zwift. Heute Mittag 10km durch die Schneelandschaft. Hier hat es doch noch für unsere Verhältnisse ordentlich geschneit, haben geschlossene Schneedecke, ca. 8cm hoch (also doch ein Hoax mit dem Klimawandel, ich wusste es). Am Abend noch ein lockeres Krafttraining zum Tagesabschluss.

Und Ihr so war ja implizit in Deinem Posting mit vergraben.

Steffen42 hat geschrieben: 18.01.2024, 07:39
Deine Disziplin ist schon herausragend, bewundere ich. Bei dem Kackwetter sich morgens immer wieder aufzuraffen, schafft nicht jeder.

Danke gleichfalls!

Ich versuche tatsächlich, das aktuelle Training mit möglichst wenig Einsatz aus meinem Motivationstank zu realisieren. Denn richtig los gehts ja eigentlich erst ab März/April, wo noch so einiges an Quantität und Qualität zu stemmen sein wird.
Aktuell klappt das ganz gut, indem ich zum Beispiel viele der Läufe als Commute-Run zur Arbeit und/oder zurück erledige. Zwift läuft meist als Meetup mit dem Dyck-Squad, mittlerweile dank Discord-Channel auch bei 3 Stunden noch recht kurzweilig und lehrreich.
Schwimmen meist mit der Frau zusammen und langer Lauf am Samstag mit dem Laufbuddy. Das macht schon was aus.

Etwas nervig ist wirklich das Wetter. Vom Schnee hab ich nicht viel, außer nicht anständig laufen zu können und kalt und Nieselregen nervt fürs Radfahren.

Nicht, dass Du aus dem kuschligen Lifestyle-Faden irgendwann in ein echtes Sportforum für die harten Männer abgeworben wirst.

Nee, dafür trainiere ich viel zu Soft. Heute morgen zum Beispiel die 75 Minuten easy @5:40, allerdings auf ziemlich viel frischen Schnee. Iss also eher eine 5:25 wert.

Und Ihr so war ja implizit in Deinem Posting mit vergraben.

Definitiv!


Heute Abend dann noch Schwimmen. Geplant sind 50er mit Technik. Hohes Volumen, kurze Teilstrecken, um die Technik zu verbessern.

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 21:00 Einige wenige haben den TWL wohl sogar tatsächlich durchgezogen, und offenbar konnte man am Main unten wohl sogar doch einigermaßen ungestört laufen. Aber bei mir vor der Haustüre (~130hm höher) sah es zu den Zeitpunkt so aus:
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Und bei aller Liebe, ich mag zwar oft ziemlich wahnsinnig sein, aber irgendwo habe selbst ich meine Grenzen...

Ach, da sehe ich unendlich viel Grip im Vergleich zu dem Zustand, den wir gestern hatten Das war die absolut richtige Entscheidung von dir.

Dartan hat geschrieben: 17.01.2024, 21:00 Und bei aller Liebe, ich mag zwar oft ziemlich wahnsinnig sein, aber irgendwo habe selbst ich meine Grenzen...

Alles richtig gemacht... da wär ich ganz gewiss auch nicht mehr auf ne Runde gegangen. Am Montag Abend war bei uns im Mühlenkreis durch den Eisregen schon Grenzwertig.
Derzeit sind wir allerdings noch gut vorher gekommen mit dem Chaos. Ab und an mal ein wenig Schnee, jedoch nix dramatisches und keine geschlossene Decke.

Daher heute auf eine erweiterte Standardrunde gelaufen. 12Km @5:26/km bei -1°C im dunkeln. Leider wieder spät von der Arbeit heimgekehrt.

Steffen42 hat geschrieben: 18.01.2024, 07:39Und Ihr so

Heute wieder im Fitnessstudio beim Zirkeltraining-Kurs für knapp eine Stunde ein wenig rumgehampelt und dabei heute ausnahmsweise mal nur 50% der Männerquote gestellt!

Direkt davor – quasi als warm-up – noch für 'ne Stunde aufs Laufband und probiert das ausgefallene Programm von gestern nach zu holen.

Hat aber nur eingeschränkt funktioniert, da irgendein Scherzbold vom Fitnessstudio offenbar die Maximalgeschwindigkeits-Einstellung des Laufbands auf geradezu lächerliche 14.0 km/h (4:17/km) gestellt hat. Mir ist ja schon klar, dass das für das übliche Klientel dort (daran zu erkennen, dass die auf den Laufband nicht etwa laufen, sondern "Cardio" machen ) vollkommen ausreichend ist, und Geschwindigkeiten jenseits der 20 km/h vermutlich regelmäßig zu lebensbedrohlichen Unfällen führen würde, wenn mal wieder ein halbwüchsiger 15-jähriger versucht das weibliche Geschlecht zu beeindrucken, aber 14 km/h ist schon wirklich ein echt lächerlich geringes Limit... Sollte ich da regelmäßig laufen, muss ich mich da wohl mal beschweren ... oder alternativ das Service-Manual vom Laufband lesen um das Limit selbst wieder hoch zu stellen.

Jedenfalls wurden es dann letztlich 13.0km @4:37/km mit 4x[10‘ @4:17/km, 2.5‘ langsam], um die zu geringe IV-Geschwindigkeit zumindest ein wenig auszugleichen mit 1.5% Steigung. Die 2.5 Minuten langsam waren dafür sehr langsam (5:xx/km), primär mal um ausreichend zu trinken und mich entsprechen abtrocknen zu können, um nicht alles vollends unter Wasser zu setzen. Ich weiß schon, warum ich so ungern auf Laufband laufe...

Ich war, wie angedroht, noch im Wasser. Wurden dann 2.600m techniklastiges Programm. Ging heute ganz, am Ende hatte ich aber gut lahme Arme. Jetzt schnell ins Bettchen und morgen früh gehts schon wieder ins Wasser.

Antracis hat geschrieben: 18.01.2024, 22:31 und morgen früh gehts schon wieder ins Wasser.

Ich war heute früh schon im Lifestyle-Homegym und habe etwas Krafttraining gemacht. Da wir noch eine geschlossene Schneedecke haben, b.a.W. (vermutlich Montag) dieselbe 10km Runde durch den Schnee. Anstrengend genug für den Mittag.
Heute Abend geht es weiter mit Rudern.

Und Ihr so?

Dartan hat geschrieben: 18.01.2024, 21:59Direkt davor – quasi als warm-up – noch für 'ne Stunde aufs Laufband und probiert das ausgefallene Programm von gestern nach zu holen.

Hat aber nur eingeschränkt funktioniert, da irgendein Scherzbold vom Fitnessstudio offenbar die Maximalgeschwindigkeits-Einstellung des Laufbands auf geradezu lächerliche 14.0 km/h (4:17/km) gestellt hat. Mir ist ja schon klar, dass das für das übliche Klientel dort (daran zu erkennen, dass die auf den Laufband nicht etwa laufen, sondern "Cardio" machen ) vollkommen ausreichend ist,

na ümmerhin...

In Leipzig seinerzeit hattich den ersten Eindruck, dass die dort nur Gehbänder hätten

In diesem Sinne -> WEITERMACHEN - > #neverstop

PS
Viel Erfolg auf dem Weg zur 2h59:xx (noch bisschen bremsen und beschleunigen üben, im richtigen Verhältnis/zum richtigen Zeitpunkt, dann wird das schon )

Dartan hat geschrieben: 18.01.2024, 21:59 Mir ist ja schon klar, dass das für das übliche Klientel dort (daran zu erkennen, dass die auf den Laufband nicht etwa laufen, sondern "Cardio" machen ) vollkommen ausreichend ist, und Geschwindigkeiten jenseits der 20 km/h vermutlich regelmäßig zu lebensbedrohlichen Unfällen führen würde, wenn mal wieder ein halbwüchsiger 15-jähriger versucht das weibliche Geschlecht zu beeindrucken, aber 14 km/h ist schon wirklich ein echt lächerlich geringes Limit... Sollte ich da regelmäßig laufen, muss ich mich da wohl mal beschweren ... oder alternativ das Service-Manual vom Laufband lesen um das Limit selbst wieder hoch zu stellen.

Jo, „Cardio“ @14er Pace und aufhören, wenn man schwitzt. Aber no offense: Das sind die, die sich noch bewegen.

Heute beim Schwimmen haben das die richtigen Schwimmer sicher auch über mich gedacht.

Wurden dann knapp 2.000m. Macht schon echt Spass…kann ja leider hier irgendwie wenige wirklich zum Triathlon begeistern, aber vielleicht lässt sich voxel ja mal blicken.

Jetzt Homeoffice und später noch Pumpen und Zwiften.

@Steffen42: Nächste Woche dann wieder Laufen im Matsch

Antracis hat geschrieben: 19.01.2024, 11:03 Jo, „Cardio“ @14er Pace und aufhören, wenn man schwitzt. Aber no offense: Das sind die, die sich noch bewegen.

Klar, war auch nicht böse gemeint. Und 95% der angesprochenen Zielgruppe würden mich dafür bei allen, was auch nur entferntesten mit Kraft zu tun hat, gnadenlos abzocken...

(Ich vermute auch stark, dass ich da der erste seit langen war, der auch nur die 14.0km/h erreicht hat. Die allermeisten benutzten die Teile wie bei @dkf primär mal als Gehbänder... )

Antracis hat geschrieben: 19.01.2024, 11:03Macht schon echt Spass…kann ja leider hier irgendwie wenige wirklich zum Triathlon begeistern, aber vielleicht lässt sich voxel ja mal blicken.

Begeistern ist das eine ... Zeit dafür haben das andere. Ich komme ja mittlerweile nicht mal mehr regelmäßig zum Radfahren, obwohl ich da eigentlich schon echt Lust drauf habe. Das ist bei mir aktuell explizit keine Entscheidung gegen das Radfahren, sondern eine Entscheidung für das Laufen. Später™, wenn die sub3 dann mal gefallen ist und ich altersbedingt eh keine Chance auf neue Bestzeiten mehr habe, dann wird meine Triathlon-Zeit bestimmt noch kommen!

Antracis hat geschrieben: 19.01.2024, 11:03 @Steffen42: Nächste Woche dann wieder Laufen im Matsch

So sieht es vermutlich aus. Vielleicht sollte ich mich mal zu so einem Schlammwettkampf anmelden. Hätte viele Vorteile. Die Zeit ist egal und man bekommt ein geiles Finishershirt.