Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 20.01.2025, 09:16 Ich dachte ein Triathlet hat eher etwas mehr auf den Rippen, als ein Maratonni?!
67,8kg klingt für mich nach Hungerhaken.

Ich bin ja nur 175cm groß und hab leichte Knochen. Sub 68Kg ist so dass Raceweight meiner LaufPBs vor 2,5 Jahren über 10k und Halbmarathon.

Wenn man als Triathlet zu leicht wird, riskiert man halt, Bumms auf dem Rad zu verlieren. Andererseits hab ich, mit Blick in den Spiegel, aktuell zwar etwas mehr Muskulatur als damals, aber auch schon noch einiges an Unterhautfett an Bauch und auch an den Extremitäten.

Und der Celtman-Marathon hat 1.600Hm, da wird mir jedes Kg weniger Körperfett energetisch helfen. Wenn ich merke, das es zu viel wird, werd ich schon die Notbremse ziehen und lieber bei 69 kg oder 68,5 oder so aufhören. Ist ja nicht so, dass die Spende nicht sinnvoll wäre, wenn es nicht klappt. Schwimmiso macht der Neo, da brauche ich kein Körperfett.

Aber in 8 Wochen ist auch genau ein schneller 10er, würde also passen.

Albatros hat geschrieben: 20.01.2025, 10:21 Was denn Euer M/HM Wettkampf BMI?

zwischen 22,5-23,5

Da ist also Potential.

Wobei 22,5 für einen Triathleten schon ok ist, Sebastian Kienle lag da in ähnlichen Bereichen. Lange z.B. ist sicher etwas niedriger so um die 20, läuft deshalb aber ja auch allen davon und ist auf dem Rad auf flacher Strecke nicht ganz vorne dabei.

Ich finde aber, der Blick in den Spiegel hilft. Solange ich mit der Hand immer noch eine solide Unterhautfettschicht am Bauch oder sogar Rücken greifen kann, geht da noch was.

Christoph83 hat geschrieben: 20.01.2025, 09:33 Das ist ca. mein aktuelles Gewicht bei 181cm Größe und da müssen eigentlich noch besagte 4kg runter... Aber ich bin ja auch kein Triathlet
Muss ich mir mal die Challenge angucken @Antracis, kommt prinzipiell jetzt genau richtig.

Super, das Du auch dabei bist. Gerüchteweise macht auch noch ein anderer Moppel aus diesem Faden mit.

Albatros hat geschrieben: 20.01.2025, 10:21 Was denn Euer M/HM Wettkampf BMI?

Aktuell ca. 71kg bei 179cm - macht einen BMI von 22,2. Gewicht von 69kg - also BMI von 21,5 - wäre sicher optimal für den Marathon. Allerdings mache ich mir da keinen Stress. Vor 15 Monaten habe ich noch 88kg gewogen, hatte also einen BMI von 27,5. Ich denke da kann ich aktuell ganz zufrieden sein.

Albatros hat geschrieben: 20.01.2025, 10:21 Was denn Euer M/HM Wettkampf BMI?

Beim letzten Marathon im Mai 2024 lag der BMI am Wettkampftag bei 21,1 (68,8kg)
Das war mehr als sonst, üblicherweise eher 20,1 (66kg), möchte dieses Mal aber eher auf 63-64kg runter, also BMI 19,2-19,5.

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 10:37

Christoph83 hat geschrieben: 20.01.2025, 09:33 Das ist ca. mein aktuelles Gewicht bei 181cm Größe und da müssen eigentlich noch besagte 4kg runter... Aber ich bin ja auch kein Triathlet
Muss ich mir mal die Challenge angucken @Antracis, kommt prinzipiell jetzt genau richtig.

Super, das Du auch dabei bist. Gerüchteweise macht auch noch ein anderer Moppel aus diesem Faden mit.

Hallo zusammen,
ja bei sowas bin ich doch immer gerne dabei. Und bei der Gelegenheit habe ich wieder in diesen Faden hineingeschaut, da wo alles begann :-).
Schön von euch zu lesen und selbst der Fadenersteller ist wieder hier aktiv :-).

Mein Ziel für 2025 ist der IRONMAN Frankfurt am 29.06. und ich möchte mindestens 15min schneller sein als 2021.
Dafür trainiere ich schon fleißig. Schwerpunkt liegt auf dem Rad, das macht am meisten Spaß. Nach einigen Wadenproblemen beim Laufen in den letzten Jahren versuche ich nun einen nachhaltigen Weg zu finden, Umfang und Intensität beim Laufen zu etablieren.
Und das notwendige Übel Schwimmen steht auch auf dem Plan.

Gerne teile und diskutiere ich hier ab und zu was zur Vorbereitung.
In alten Zeiten hatte ich ja gute Erfahrungen mit Schwellentraining, Hitzetraining und Experimenten bei der Ernährung.
Darum dreht es sich immer noch. Heute 60min easy Zwift, 190 Watt und alle 10min Spitzen für 30 Sekunden 400 Watt - ohne Ventilator. Das war viel schwitzen. Ziel vom Hitzetraining ist, das Plasmavolumen im Blut zu erhöhen. Das wirkt sich insgesamt positiv auf die Leistung aus.
Morgen früh habe ich einen Lauf auf dem Laufband geplant. Wird wieder ein Schwitzfest und ist orthopädisch schonend.

Jetzt muss ich noch etwas Nachlese betreiben und schauen was ich alles verpasst habe,

never stop!
voxel

Habe auch einen BMI von 22,5 aktuell. Bester Marathon mit BMI 21,7. Unter 22 muss es für mich nicht sein. Ich glaube davor hätte ich noch gefühlt tausend andere Stellschrauben.

Heute nur 6km @5:25 und 69% HFmax. Beine überraschend frisch trotz den 32k gestern. So kann es weitergehen.

@voxel Super, freue mich riesig dass du wieder dabei bist. Wenn man eine Motivationsquelle braucht, dann liest man hier einfach deine alten Beiträge!!!

Melde mich nach einiger Zeit auch mal wieder. Nachdem ich den Herbst mich schon etwas herumschleppte, hatte ich eigentlich Anfang Dezember das Gefühl, dass ich wieder langsam reinkomme. War leider nur ein kurzes Strohfeuer bis zur nächsten Erkältung. So richtig ging das auch nicht weg, sodass ich letztlich komplett den Stecker zog. Durch Skiurlaub und anderes hat sich das dann etwas verlängert und den Wiedereinstieg auf verschneiten und vereisten Wegen war mir auch zu heikel. Letztlich wurden es dann ganze 4 Wochen Pause und die ersten Läufe dementsprechend mühselig. Seit anderthalb Wochen bin ich nun wieder dabei und so ganz langsam fühlt es sich auch wieder wie Laufen an. Da ich mir bewusst keine Ziele gesetzt habe, kann ich damit aber auch gut leben. Kurz hatte ich gezuckt und überlegt @Dude77 die ersten Kilometer in Kandel zu begleiten, aber da muss ich wegen einer Dienstreise passen. Wahrscheinich (für mich) auch besser so

Immerhin schon fast so viele Kilometer wie im gesamten November und Dezember zusammen. Ich hoffe, dass die Konstanz nun so langsam wieder einkehrt. Ich habe hier immer wieder reingeschaut. Wahnsinn in welcher Form hier manche schon sind, bin gespannt auf die nächsten WKs.

Was die Frage nach d. BMI im WK betrifft, lag ich beim Marathon immer bei etwa 19,0 bis 19,5.
Momentan etwa 20,0 (63kg bei 178cm).
Bei mir war aber auch nie das Problem, dass ich zu viel auf den Rippen hatte, sondern eher zu wenig (?). 2019 lag ich während des MRT-Trainings mal zwischen 58 und 60kg,- da wurde es definitiv grenzwertig (wg. anfälligerem Immunsystem).
Ideales WK-Gewicht im MRT würde ich bei mir zwischen 62 bis 62,5kg sehen.

Fjodoro hat geschrieben: 20.01.2025, 15:21 Melde mich nach einiger Zeit auch mal wieder. Nachdem ich den Herbst mich schon etwas herumschleppte, hatte ich eigentlich Anfang Dezember das Gefühl, dass ich wieder langsam reinkomme. War leider nur ein kurzes Strohfeuer bis zur nächsten Erkältung. So richtig ging das auch nicht weg, sodass ich letztlich komplett den Stecker zog. Durch Skiurlaub und anderes hat sich das dann etwas verlängert und den Wiedereinstieg auf verschneiten und vereisten Wegen war mir auch zu heikel. Letztlich wurden es dann ganze 4 Wochen Pause und die ersten Läufe dementsprechend mühselig. Seit anderthalb Wochen bin ich nun wieder dabei und so ganz langsam fühlt es sich auch wieder wie Laufen an. Da ich mir bewusst keine Ziele gesetzt habe, kann ich damit aber auch gut leben. Kurz hatte ich gezuckt und überlegt @Dude77 die ersten Kilometer in Kandel zu begleiten, aber da muss ich wegen einer Dienstreise passen. Wahrscheinich (für mich) auch besser so

Immerhin schon fast so viele Kilometer wie im gesamten November und Dezember zusammen. Ich hoffe, dass die Konstanz nun so langsam wieder einkehrt. Ich habe hier immer wieder reingeschaut. Wahnsinn in welcher Form hier manche schon sind, bin gespannt auf die nächsten WKs.

So lange die Seuche zu haben, ist natürlich ärgerlich. Aber da es nichts Bleibendes ist, kannst du jetzt richtig angreifen.
Manchmal ist so eine Pause auch gut. Umso mehr kann man danach das Laufen genießen.
Dich in Kandel zu sehen, wäre natürlich cool gewesen. Soweit ich weiß, startet auch @hbef da. Den werde ich aber höchstens 1 Minute sehen, dann ist er über alle (nicht vorhandenen) Berge.

Mittlerweile freue ich mich sogar auf die Einöde. Bin am Sonntag auch bei -2 Grad und dichtem Nebel 32 km durch die Gegend geirrt. Und das hat richtig Spaß gemacht.

Heute schon wieder ein ganz normaler Dienstag. Die "große" Änderung kommt bei mir Do/Fr, seid gespannt.

Also Zwift 45min, heute Mittag 12km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 07:37 Und Ihr so?

GM :-) Hatte die Tage viel um die Ohren. Letzte Woche:

4x easy (4h) + 4x gym (2h)

Gestern frei, heute dann Planbeginn. Puh, ersten Mal Tempo seit Enschede.

13,3 km @4:39 w/ 9’ + 6’ + 3’ HM-pace (4:03). Musste aufgrund von Gegenwind und mangels Tempotraining etwas abreißen lassen: 4:05 Schwamm drüber - die Lage ist Ernst, aber nicht hoffnungslos.

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 07:37 Und Ihr so?

Mal wieder zur Arbeit gependelt mit dem Gravelbike: 53,5km in 1:59h 65% Hfmax

Leistungsmessung (Vector 3) hatten heute immer wieder Aussetzer. Kam auch relativ zu Beginn die Batteriewarnung, dazu die Temperaturen von -3°.
Habe auf jeden Fall mehr als die aufgezeichneten 144W getreten. Runalyze gibt bei Berechnung ohne Nullwerte 190W an. Realistisch sind wohl so 180-185W, da mal ja die normalen Rollphasen so auch rausrechnet.

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 07:37 Heute schon wieder ein ganz normaler Dienstag. Die "große" Änderung kommt bei mir Do/Fr, seid gespannt.

Also Zwift 45min, heute Mittag 12km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

12,25km @4:55 und 74% HFmax. Habe aus Langeweile ein paar Steigerungen eingebaut.

Jetzt bin ich aber gespannt wie ein Flitzebogen, was da am Donnerstag und Freitag kommt...

Bin auch neugierg @Steffen42

War gerade pumpen…70 Minute mit einigem an Maximalkraft. Hoffe, heute Abend ist noch was in den Beinen fürs Meetup.
Vorher gabs den Gewürzquark mit viel Chilli, Zimt und Kurkuma und Leinöl, damit die Pfunde in der Sonne schmelzen und die Muckies sprießen.
@Ethan Geht ja gut los, viel Spaß

Dude77 hat geschrieben: 21.01.2025, 10:02 Jetzt bin ich aber gespannt wie ein Flitzebogen, was da am Donnerstag und Freitag kommt...

Antracis hat geschrieben: 21.01.2025, 10:09 Bin auch neugierg @Steffen42

Ihr kennt mich.

Antracis hat geschrieben: 21.01.2025, 10:09 Bin auch neugierg @Steffen42

Hui, ich auch. Wenn der Steffen schon was ankündigt ...

IMG_2025-01-21-101330.jpeg

Das sieht echt gut aus! So möchte ich auch gerne abnehmen ...

@Ethan Geht ja gut los, viel Spaß

Oh ja, da hab ich auch mit den Ohren geschlackert

Zur Erklärung: Ein geschätztes Fadenmitglied hat mir mit etwas Nachdruck zum Coach geraten, von dem ich nun den Plan bekomme. Und wie Anti neulich schrieb: Der gibt gern und viel. Aber ohne Spaß: Ich habe gerade mega Lust mich darauf einzulassen. Und: Das schwierigste habe ich schon geschafft: Ich habe mir die Apps runtergeladen und iwie mit meiner Uhr verbunden bekommen

Ethan hat geschrieben: 21.01.2025, 13:09 Hui, ich auch. Wenn der Steffen schon was ankündigt ...

Auch Du kennst mich.

@Ethan Darum kam mir die Einheit so vertraut vor Bin ich ja erst Samstag gelaufen...

Christoph83 hat geschrieben: 21.01.2025, 13:26 @Ethan Darum kam mir die Einheit so vertraut vor Bin ich ja erst Samstag gelaufen...

Exakt. Ich hatte die Einheit bei dir gesehen und musste dann schmunzeln, als ich den Plan gestern bekam. Hab ich gleich für nächste Woche nochmal drin. Hab dann auch auf seiner Seite gesehen, dass du eines seiner Zugpferde bist.

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 07:37 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle auf meiner Medium Long Run Strecke: 3 x (3 km @ 4:30/km, 4 min TP). Ich konnte mich auf keine Trablänge festlegen und habe deswegen die Pause nach Zeit ausgerichtet. Es lief wieder gut. Morgen und übermorgen bin ich auf Dienstreise in den Süden Deutschlands und kriege hoffentlich einen Dauerlauf über 10-12 km unter.

Kurze Frage in die Runde: ich bin jetzt Dank @ZenZone auch Fan von den Maurten gels. Ich will die jetzt bestellen und wollte fragen, ob jemand von euch auch mit der Koffein Variante Erfahrungen hat.

Ich würde auf der 2. Rennhälfte bei ca. km 28 und 33 das koffeinhaltige gel nehmen. Ist das eine schlechte Idee? Ich trinke reichlich Kaffee am Tag - Koffein vertrage ich also gut.
Andere Gels mit Koffein hatte ich im marathon auch schon problemlos genommen.

Dude77 hat geschrieben: 21.01.2025, 13:47 Kurze Frage in die Runde: ich bin jetzt Dank @ZenZone auch Fan von den Maurten gels. Ich will die jetzt bestellen und wollte fragen, ob jemand von euch auch mit der Koffein Variante Erfahrungen hat.

Ja, gute Idee und hab ich schon mehrmals genutzt. Vertrage die auch gut. Ist halt ordentlich Koffein drin, deshalb würde ich die nicht ausschließlich nehmen und halt nochmal testen unter Last wegen Verdauung und zweite Hälfte als Push ist ne gute Sache. Beim Ironman muss man immer etwas aufpassen, das man nicht zu viel davon erwischt, aber da futtert man schnell mal die 4-6fache Menge im Vergleich zu nem Marathonläufer.

Wenn Du an viel Koffein gewöhnt bist, reduziert sich der Effekt wahrscheinlich. Einige Autoren empfehlen deshalb einen Koffeinentzug 14 Tage vorher, hat aber auch Risiken von schlechter Laune und vor allem Kopfschmerzen.

Antracis hat geschrieben: 21.01.2025, 13:52

Dude77 hat geschrieben: 21.01.2025, 13:47 Kurze Frage in die Runde: ich bin jetzt Dank @ZenZone auch Fan von den Maurten gels. Ich will die jetzt bestellen und wollte fragen, ob jemand von euch auch mit der Koffein Variante Erfahrungen hat.

Ja, gute Idee und hab ich schon mehrmals genutzt. Vertrage die auch gut. Ist halt ordentlich Koffein drin, deshalb würde ich die nicht ausschließlich nehmen und halt nochmal testen unter Last wegen Verdauung und zweite Hälfte als Push ist ne gute Sache. Beim Ironman muss man immer etwas aufpassen, das man nicht zu viel davon erwischt, aber da futtert man schnell mal die 4-6fache Menge im Vergleich zu nem Marathonläufer.

Wenn Du an viel Koffein gewöhnt bist, reduziert sich der Effekt wahrscheinlich. Einige Autoren empfehlen deshalb einen Koffeinentzug 14 Tage vorher, hat aber auch Risiken von schlechter Laune und vor allem Kopfschmerzen.

Vielen Dank für die Einschätzung. Eine Entwöhnung mache ich nicht. Brauche auf jeden Fall 2 Kaffee zum Wachwerden...
Vielleicht in Zukunft halt nur 3 anstatt 5-6 Tassen. Das könnte gehen

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 13:10

Ethan hat geschrieben: 21.01.2025, 13:09 Hui, ich auch. Wenn der Steffen schon was ankündigt ...

Auch Du kennst mich.

Also änderst du die Reihenfolge?

@Antracis: geht der Quark auch als QTE durch? Ich weiss gerade nicht, was ich eher machen würde: zum Celtman anmelden oder den Quark essen

Fjodoro hat geschrieben: 21.01.2025, 14:44 Also änderst du die Reihenfolge?

Du kennst mich sehr gut.

Fjodoro hat geschrieben: 21.01.2025, 14:44

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 13:10

Ethan hat geschrieben: 21.01.2025, 13:09 Hui, ich auch. Wenn der Steffen schon was ankündigt ...

Auch Du kennst mich.

Also änderst du die Reihenfolge?

@Antracis: geht der Quark auch als QTE durch? Ich weiss gerade nicht, was ich eher machen würde: zum Celtman anmelden oder den Quark essen

Ein Freund von mir war zu Schulzeiten besessener Bodybuilder. Der hat seine 500Gramm Quark-Tagesration immer mit Süßstoff und Sprudelwasser gestreckt. Laut seiner Aussage der absolute Gamechanger.

Rückweg vom Büro: 54km in 1:50h @181W 67% Hfmax

Mit +3° kamen auch die fast leeren Batterien der Pedale besser klar und die Leistungswerte sehen plausibel aus.
Werden gleich natürlich trotzdem gewechselt.

Dude77 hat geschrieben: 21.01.2025, 13:47 Ich würde auf der 2. Rennhälfte bei ca. km 28 und 33 das koffeinhaltige gel nehmen. Ist das eine schlechte Idee? Ich trinke reichlich Kaffee am Tag - Koffein vertrage ich also gut.
Andere Gels mit Koffein hatte ich im marathon auch schon problemlos genommen.

Ich mag die Gels auch. Bei KM33 könnte aber fast etwas zu spät sein, um das Koffein noch wirken zu lassen. Ich ging immer davon aus, dass das etwa eine Stunde braucht. Aber gesichert ist das nicht, vielleicht kann @Antracis dazu noch etwas sagen? Würde mich auch mal interessieren.

Ich habe auch noch nie verstanden warum man Koffein am ENDE eines Marathons nehmen solle. Koffein braucht bestenfalls 3060 minuten bis es seine volle Wirkung entfaltet die dann einige STunden anhält. Das würde also super für den Zielsprint und den Weg aus der Zielarea.
Ich halte es immer so dass ich vor dem Start ein Sportgetränk mit Koffein nehme und dann 1 Koffeingel eher vor HM

hbef hat geschrieben: 21.01.2025, 17:14
Ich mag die Gels auch. Bei KM33 könnte aber fast etwas zu spät sein, um das Koffein noch wirken zu lassen. Ich ging immer davon aus, dass das etwa eine Stunde braucht. Aber gesichert ist das nicht, vielleicht kann @Antracis dazu noch etwas sagen? Würde mich auch mal interessieren.

Hab sowohl in meinem Buch über Sporternährung von Neumann als auch im Netz und von Chat GPT 30-60min zum Wirkungspeak gefunden. Scheint stark zu schwanken und ist auch von Form ( Gel/Tablette/Kaffee) und von der Magendurchblutung/Entleerung abhängig. Also nicht zu spät anfangen in der Tat. Wirksame Dosis für Steigerung der Ausdauerleistung findet sich immer 5-6mg pro Kg Körpergewicht.

Hab gerade ohne Koffein wieder mit Zwift gespielt in der Gruppe

45 Minuten moderat @221W NPmit 12min EB @260W und 1 Min 300W + 60min GA1 @150W und 50min easy @120W

Die EB war anstrengend

Ich hatte heute beim Bahntraining eine lustige Begebenheit: Während des Einlaufens kam ein Grüppchen von jugendlichen Fussballern (ca. 10 bis 12 Jahre jung, tippe ich), um auf dem nebenliegenden Bolzplatz zu spielen. Einer der Jungs fragte mich erstmal aus und bot mir dann ein kurzes Battle über ca. 60 Meter an,- was ich nicht abschlagen konnte. Also Vollsprint: Da lag er dann doch knapp vor mir,- hatte aber Respekt, dass ich ganz gut mithalten konnte. Als ich ihm dann erzählte, dass ich u.a. auch Marathons laufe, bekam er dann natürlich noch mehr Respekt.
Ich machte dann noch ein paar Strides und startete dann den Tempolauf: Es wurde etwas ungeplant ein durchgängiger 8 km-Schwellenlauf (4:03/km). Erst wollte ich 4 x 2km oder 3 x 3km machen,- aber nach 4:05 auf den ersten KM bekam ich das Gefühl, dass ich auch einfach ohne Pausen durchlaufen könnte. 8km haben dann aber auch gereicht. (mit jeweils 3,5km Ein-und Auslaufen).
Wetter war wieder gut: Kaum Wind, sonnig, 2 bis 3 Grad.

@movingdet65 Coole Aktion mit den Jungs.

@Dude77 Freut mich, dass die Gels dir "schmecken". Ich tendiere für Wien dazu, das Angebot der Eigenverpflegung zu nutzen. Würde dann das Pulver von Maurten nehmen und mir Getränke mischen. Dann hätte ich auch gleich das Problem des Trinkens gelöst. Aus den Bechern habe ich es bisher in keinem meiner Rennen geschafft etwas Nennenswertes zu trinken. Maurten hat das 320er Pulver, das ist sehr hoch dosiert, da muss man dann auch keine Unmengen trinken. Gels würde ich dann als Backup einpacken.

Zu mir: 12km mit 4:59/km. Leider ist der Große schon wieder erkältet und auch auf der Arbeit ist viel los. Mal sehen wie ich die Q-Einheiten diese Woche unterbringe.

@movingdet65 biete ihm eine Revanche über 1.500m an…

Zum Koffein: ich bin bisher auch immer von 30-60 min ausgegangen. Da das ganze aber mit Zucker daherkommt, und mit recht aktivem Kreislauf, könnte ich mir vorstellen es geht schneller.
Am Start würde ich das aber nie machen. Bis zur HM Marke will ich alles sein, nur nicht auffeputscht.
Wenn ich dann bei km 28, oder meinetwegen 25 das erste mit Koffein nehme, und dann das letzte Gel irgendwo zwischen 30 und 34, dann doppelt sich das ganze ja ein wenig.
Ich denke das sollte nicht zu spät sein. Da hier aber Skepsis aufkommt, werde ich mich aber nochmal schlau machen. Wäre ich mir sicher gewesen, dann hätte ich nicht gefragt.

@ZenZone : Eigenverpflegung habe ich noch nie gemacht. Bei einer großen Veranstaltung hätte ich da auch keinen Bock drauf. Das Gedränge ist ja so schon groß und dann die ganze Zeit mit dem Stress laufen und denken "hoffentlich klappt das", will ich nicht
Ich habe aber null Probleme aus dem Becher zu trinken. Ich nehme mir immer zwei und einen schütte ich mir über den Kopf.
Bei den Maurten gels kann man ja auch problemlos erst 10 min später was trinken, weil die nicht klebrig sind.

Ich glaube hier im Faden machen aber auch einige Selbstverpflegung. Die können sicher mehr dazu sagen.
Ich bin im Moment am überlegen ob ich Salzsticks mitnehmen soll. Beim letzten langen haben sich die Oberschenkel schon so angefühlt, als könnten sie irgendwann mal krampfen.
Mal sehen was der Sonntag bringt. Da sind eigentlich 32km mit 27km MRT geplant. Die werde ich aber sicher nicht machen...

@movingdet65 : starkes Ding wieder. Ich habe mental große Probleme lange Tempoläufe zu machen. Als Weichei mache ich lieber Intervalle.

@ZenZone Eigenverpflegung habe ich beim letzten Marathon auch zum ersten Mal gemacht. Genau wie du geplant hast mit angerührtem Maurten Drink.
Mein Rat: Mach das unbedingt. Absoluter Gamechanger für mich.
Das Trinken aus den Flaschen war viel besser, als aus den Bechern, man hat direkt passend KH drin und kann das Trinken auf ein paar km verteilen.
Würde ich immer wieder machen, wenn möglich.
War der erste Marathon, bei dem ich nennenswert Flüssigkeit aufgenommen habe
Hatte als Notfallplan für verpasste Flaschen noch ein paar Maurtengels dabei, aber nicht gebraucht.

Christoph83 hat geschrieben: 22.01.2025, 06:15
Mein Rat: Mach das unbedingt. Absoluter Gamechanger für mich.
Das Trinken aus den Flaschen war viel besser, als aus den Bechern, man hat direkt passend KH drin und kann das Trinken auf ein paar km verteilen.

Für mich beim Ironman auch. Ich hatte da in Italien erstmals eine Flasche dabei und hab halt in jeder Verpflegungsstelle nicht mich, sondern die Flasche aufgefüllt ( Deckel solange in den Anzug gesteckt) und konnte dann auf dem Weg bis zur nächsten Verpflegungsstelle in Ruhe was trinken.

Ich würde beim Marathon nach möglichkeit auch mit Eigenverpflegung arbeiten. Bei einem Major, wo das ja für meinen Zeitbereich nicht geht, lass ich mir dann halt was reichen. Ich weiss, ist verboten, aber fair ist es nicht gerade, dass jemand der schneller ist, die Option hat. Und ich kann das schon so machen, dass ich niemanden über den Haufen renne.

Heute ist Double Run day. Erfahrungsgemäß wird der zweite Lauf hart. Warten wir mal ab. Immerhin bin ich schon ein Kilo leichter heute.

@Dude77 Ich habe ja die Hoffnung, dass das Angebot von eher flotteren Läufern genutzt wird und es dann bei der Eigenverpflegung etwas ruhiger ist, wenn ich da bin. Und ja, natürlich besteht die Gefahr, dass etwas schief läuft und man die Flasche nicht findet oder sie evtl. ich dort steht wo sie sollte. Von daher kann ich deinen Punkt verstehen, dass sowas dann zu innere Unruhe führt und einen eher stresst als entlastet. Gerade für den ersten Marathon vielleicht eine Unbekannte zu viel. Als Backup würde ich auf jeden Fall Gels einpacken. Und wenn ich das richtig lese, gibt es in Wien 8 Stellen für Eigenverpflegung (da bin ich mir aber nicht sicher, ob das tatsächlich stimmt). Da könnte man ja großzügig Flaschen verteilen.

@Antracis @Christoph83 Danke euch beiden für die Berichte. Hattet ihr bei euren Läufen Probleme die Flaschen zu finden, oder war das kein Problem? Und Christoph, hattest du das 160er oder 320er Gel von Maurten? Das 320er hat ja 80g Kohlenhydrate auf 500ml – das ist natürlich enorm. Hätte aus meiner Sicht den Vorteil, dass man nicht alles trinken muss und trotzdem gut versorgt ist.

Könnt ihr sonst noch weitere Pulver empfehlen? Da gibt es ja wie bei den Gels unzählige Angebote.

ZenZone hat geschrieben: 22.01.2025, 08:05 @Antracis @Christoph83 Danke euch beiden für die Berichte. Hattet ihr bei euren Läufen Probleme die Flaschen zu finden, oder war das kein Problem? Und Christoph, hattest du das 160er oder 320er Gel von Maurten? Das 320er hat ja 80g Kohlenhydrate auf 500ml – das ist natürlich enorm. Hätte aus meiner Sicht den Vorteil, dass man nicht alles trinken muss und trotzdem gut versorgt ist.

Bin da wahrscheinlich eine schlechte Referenz.
Der Marathon in Duisburg ist ja recht klein (601 Finisher), entsprechend wenige Flaschen standen auf den Eigenverpflegungstischen und ich bin die ganze Zeit auf Platz 2-3 gelaufen, also kam ich immer alleine an den Stationen an. Hab meine Flasche immer schon aus einiger Entfernung identifizieren können.
Auch an der letzten Station, wo man dann gemischt mit den Halbmarathonis läuft und mehr los ist, war das aber kein Problem.
Und normalerweise steht die Selbstverpflegung ja immer ganz am Anfang der Stationen. Wenn da was nicht klappt, kann man immer noch auf das normale Angebot zurückgreifen und seine Notfallgels verwenden.

ZenZone hat geschrieben: 22.01.2025, 08:05 @Antracis @Christoph83 Danke euch beiden für die Berichte. Hattet ihr bei euren Läufen Probleme die Flaschen zu finden, oder war das kein Problem? Und Christoph, hattest du das 160er oder 320er Gel von Maurten? Das 320er hat ja 80g Kohlenhydrate auf 500ml – das ist natürlich enorm. Hätte aus meiner Sicht den Vorteil, dass man nicht alles trinken muss und trotzdem gut versorgt ist.

Eigenverpflegt habe ich mich bisher zwar noch nicht, aber zum Thema finden gab es hier schon genügend Tipps, z.B. Fähnchen drankleben oder einfach einen rosa Strohhalm.

edit: du hast doch kleine Kinder. Lass sie die Fähnchen basteln, dann haben sie Papa unterstützt und können sich einen Anteil am Erfolg zuschreiben

Steffen42 hat geschrieben: 21.01.2025, 07:37 Und Ihr so?

Gestern den ganzen Tag genervt aus dem Fenster geschaut. Dicker Nebel und Minusgrade. Da ich auch arbeitstechnisch gut eingespannt war, war ich relativ unmotiviert mir das zu geben. Letztlich bin ich dann abends los. Im Dunkeln fällt die Suppe nicht so auf War etwas kürzer mit 9km, dafür wieder etwas zügiger (gemessen am derzeitigen Zustand). Bin da gerade im "nach Lust und Laune" Modus.

ZenZone hat geschrieben: 22.01.2025, 08:05 @Dude77 Ich habe ja die Hoffnung, dass das Angebot von eher flotteren Läufern genutzt wird und es dann bei der Eigenverpflegung etwas ruhiger ist, wenn ich da bin. Und ja, natürlich besteht die Gefahr, dass etwas schief läuft und man die Flasche nicht findet oder sie evtl. ich dort steht wo sie sollte. Von daher kann ich deinen Punkt verstehen, dass sowas dann zu innere Unruhe führt und einen eher stresst als entlastet. Gerade für den ersten Marathon vielleicht eine Unbekannte zu viel. Als Backup würde ich auf jeden Fall Gels einpacken. Und wenn ich das richtig lese, gibt es in Wien 8 Stellen für Eigenverpflegung (da bin ich mir aber nicht sicher, ob das tatsächlich stimmt). Da könnte man ja großzügig Flaschen verteilen.

@Antracis @Christoph83 Danke euch beiden für die Berichte. Hattet ihr bei euren Läufen Probleme die Flaschen zu finden, oder war das kein Problem? Und Christoph, hattest du das 160er oder 320er Gel von Maurten? Das 320er hat ja 80g Kohlenhydrate auf 500ml – das ist natürlich enorm. Hätte aus meiner Sicht den Vorteil, dass man nicht alles trinken muss und trotzdem gut versorgt ist.

Könnt ihr sonst noch weitere Pulver empfehlen? Da gibt es ja wie bei den Gels unzählige Angebote.

Also ich bin jetzt schon überzeugt - die erfahrenen Hasen hier haben ja gesagt, es geht gut. Und zwei Gels zur Not mitnehmen finde ich auch gut.
Jetzt überlege sogar ich ob ich das machen soll. Zumal in Kandel wohl so ziemlich niemand auf 3:09h anläuft und ich dann reichlich Zeit und Platz zum "suchen" meiner Flasche haben werde

edit: zum Thema gute Pulver: da die Konsistenz bei Pulver ja kein Thema ist, würde ich rein nach Geschmack gehen. Einmal im Training testen ist dann aber wohl trotzdem nicht verkehrt.

@Fjodoro Das wichtigste zu erst: Schön dass du wieder hier aktiv bist und es dir mittlerweile wieder besser geht. Hoffe sehr, dass du in nächster Zeit erstmal vor weiteren Erkältungen etc. verschont bleibst. Und ja, da werden die Kinder sicher helfen. Die Flaschen "bunt und auffällig" zu gestalten bekommen wir bestimmt hin Ob ich sie dann schnell finde bleibt einfach abzuwarten.

@Dude77 Das Pulver von Maurten setzt eben, wie auch die Gels, auf die Hydrogel-Technologie und ist damit unter Umständen besser verträglich. Der Preis ist aber natürlich happig. Ob es das beim Pulver braucht? Da habe ich grundsätzlich kaum Bedenken was die Verträglichkeit angeht. Ich denke ich werde es mal Testen mit dem Maurten-Pulver. Das soll mitunter etwas Gelee-artig werden, wenn man den Berichten glauben kann. Daher würde ich gerne mal ausprobieren was passiert, wenn man solch eine Mische 24h stehen lässt.

Heute frostiger Commute Run zur Arbeit mit 10 lockeren Strides @5:23.

Da Double Run Day, trocknen die Laufklamotten gerade auf der Heizung und Nachmittags gehts wieder locker zurück!

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 22.01.2025, 09:39 Und Ihr so ?

Krafttraining, zu Mittag „irgendwas mit Intervallen“ und heute Abend Rudern.
Also alles normal bis Morgen vor sehr vielen Änderungen die Hölle gefriert.

Dude77 hat geschrieben: 22.01.2025, 08:34 Also ich bin jetzt schon überzeugt - die erfahrenen Hasen hier haben ja gesagt, es geht gut. Und zwei Gels zur Not mitnehmen finde ich auch gut.
Jetzt überlege sogar ich ob ich das machen soll. Zumal in Kandel wohl so ziemlich niemand auf 3:09h anläuft und ich dann reichlich Zeit und Platz zum "suchen" meiner Flasche haben werde

Täusch dich da nicht in Kandel. Das ist zwar wirklich ein kleiner Ort, traditionell laufen da aber immer einige schnellere mit. Und auch im Bereich von 3:10 ist durchaus noch was los (gerade im Bereich bis 10km, bei dem die Halbmarathonis dabei sind). Aber natürlich keine Unmengen, sodass du da wirklich keine Probleme haben solltest. Zumal die Eigenverpflegung vor der normalen kommt. Gerade Kandel bietet sich daher in meinen Augen für sowas (auch als Test) an.

Heute waren 4*10' @4:01 mit 2'TP geplant. Natürlich wieder auf dem Laufband, weil meine Strecke immer noch vereist ist.

Leider mal wieder völlig vergeigt. Geworden sind es: 3*10' T (4:01;4:01;4:05) 2' P. Der Puls ging am Ende Richtung VO2max und ich wollte nichts riskieren. Die Erkältung ist etwas stärker geworden und heute war mein Kreislauf auch nicht 100%-tig.

Ob es nun an der Erkältung lag, oder ob ich die Pace nicht drauf habe, weiß ich nicht. Ist mir aber auch wurscht und da ich kein ambitioniertes Zeitziel habe und primär gesund durch die Vorbereitung kommen will, mache ich mir da auch keinen Kopf.

Antracis hat geschrieben: 21.01.2025, 21:37

hbef hat geschrieben: 21.01.2025, 17:14
Ich mag die Gels auch. Bei KM33 könnte aber fast etwas zu spät sein, um das Koffein noch wirken zu lassen. Ich ging immer davon aus, dass das etwa eine Stunde braucht. Aber gesichert ist das nicht, vielleicht kann @Antracis dazu noch etwas sagen? Würde mich auch mal interessieren.

Hab sowohl in meinem Buch über Sporternährung von Neumann als auch im Netz und von Chat GPT 30-60min zum Wirkungspeak gefunden. Scheint stark zu schwanken und ist auch von Form ( Gel/Tablette/Kaffee) und von der Magendurchblutung/Entleerung abhängig. Also nicht zu spät anfangen in der Tat. Wirksame Dosis für Steigerung der Ausdauerleistung findet sich immer 5-6mg pro Kg Körpergewicht.

Über die Mundschleimhaut (Koffeinkaugummis) ist wohl eine wesentlich schnellere Aufnahme des Koffeins ins Blut als über den Magen-Darm-Trakt möglich. Der Peak liegt dann zwar auch in dem von Antracis angeführten Bereich, allerdings könnte schon nach 5-15min. eine signifikante Wirkung eintreten.

Ich meine in einigen Studien findet man auch 3mg/KG als wirksame Dosis. So oder so ist das aber eine ganz schöne Menge Koffein. Wahrscheinlich müssten die meisten hier mindestens zwischen 200 und 300mg Coffein auf einmal einnehmen um einen Nutzen daraus zu ziehen. Ob man die Menge ggf. über einen längeren Zeitraum einnehmen kann, ist fraglich – glaube, es gibt da keine Studie zu.
Ich habe in meinem letzten Marathon 3x100mg Koffein in Hydrogels ab etwa der Hälfte der Strecke bis ca. 50min. vor Zieleinlauf eingenommen und GLAUBE nicht, dass sich das positiv ausgewirkt hat. Die KH-Gels hätte ich eh genommen und wollte das mit dem Koffein einfach mal ausprobieren – versprochen habe ich mir nicht viel davon.
Falls ich mal gezielt auf die Wirkung von Koffein bei einem Marathon setzen sollte, würde ich ca. 3-5mg/KG in einer Einzeldosis ca. 50min. vor Zieleinlauf in Form von Kaugummis (nicht nur wegen der schnelleren Aufnahme, sondern auch um den Magen zu schonen) zu mir nehmen. Davon würde ich mir den größten Nutzen versprechen. Ob das mit dem Kauen (muss wohl 10-15min. gründlich gekaut werden) im letzten Drittel des Marathons allerdings überhaupt praktikabel ist, ist auch nochmal so eine Frage.

Hoi. Gestern erst wieder um 23 Uhr vom Sprachkurs zurück gewesen und daher heute Morgen ausgeschlafen. Soeben dann 75 Minuten (15k) am oberen Ende des Erlaubten abgespult.

Konnte heute leider nicht ausschlafen und gerade wieder zurückgelaufen von der Klinik.

Der Double Rum Day lief schon besser wie letzte Woche. Aber sehr easy 59 mins @5:35 ohne Schnickschnack

Antracis hat geschrieben: 22.01.2025, 20:14 Double Rum Day lief schon besser wie letzte Woche.