Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 30.01.2025, 07:35 Und Ihr so?

Im dunklen Dauerregen bei 5° zum Büro geradelt: 53,5km in 2:04h @177W 65% Hfmax

Im Fahrradkeller dann gemerkt, dass die Oberrohrtasche komplett fehlt, waren auch nur Smartphone und Portemonnaie drin
Hoch ins Büro, Frau angerufen und gecheckt, wo der Garmin Livetrack aufgehört hat. War zum Glück nur 1km vom Büro entfernt.
Lag da aber nirgendwo, also auch den etwas erweiterten Umkreis abgesucht: nix. Dann noch zur nahegelegenen Wasserschutzpolizei, aber da hatte auch keiner was abgegeben. Also zurück zum Büro und dank Google das Smartphone orten können, war bei einer Firma hier ganz in der Nähe. Der Finder hatte mich auch schon per Facebook Messenger versucht zu kontaktieren.
Habe also alles wieder zurück und mein Tag ist gerettet.
Hatte schon Albträume wegen der Rennerei (EC-/Kreditkarten, Perso, Führerschein, Krankenkassenkarte, usw.)

voxel hat geschrieben: 30.01.2025, 09:56 Schaut mal hier rein:
https://scientifictriathlon.com/tts444/

Hab mir das Transkript mal durchgelesen. Da steht viel gutes und wahres drin. Gut finde ich vor allem seinen Hinweis, dass man lernen muss seine Schwelle (LT2) zu fühlen beim Laufen. Da hatte ich auch mal einen Artikel zu gelesen, war glaube ich von Bakken, wie gut das die Kenianer können. Auch der grundlegende Aufbau macht Sinn, erst spät spezifisch zu werden. Strides, Hill Sprints, Krafttraining sind alles gute Hinweise.

Beachten muss man, dass er viel über Triathlons und Ultra-Trails spricht. Die Anforderungen bei einem Straßenmarathon sind aber nochmal etwas anders. Da muss man die Monotonie eben auch trainieren. Erwähnt er auch, dass man eben spezifisch für die Anforderungen des eigenen Wettkampfes trainieren muss.

Lustig finde ich, dass er meint er hätte von Natur aus keinen hohen VO2max, läuft aber 5k unter 14 Minuten und 1 Meile unter 4 Minuten. Da kann es so niedrig nicht sein. So ganz schlau werde ich auch nicht daraus, dass er zwar erst sagt die VO2max ist wichtig, dann aber vor allem Schwellentraining erwähnt. Auch der Vergleich von FTP (Radfahren) zu VO2max (Laufen) macht wenig Sinn. VO2max existiert für Radfahrer ja genauso und das Äquivalent zum FTP ist eher die Schwellenleistung. Ebenfalls in die Kategorie amüsant würde ich seine Anordnung von "Speed" verorten. Ich hatte da an 400m Pace und schneller gedacht, bei ihm war das eher 10k-3k Pace. Langstrecken-Diesel halt

Beim Abschnitt zm "Gut Training" musste ich schon beim Lesen fast kotzen Ich bin mir sicher, dass es hilfreich ist, insbesondere für die Ultras und LD-Trias, aber das wäre mir wirklich zu viel des Guten. Spannend, dass er das wirklich mit Gels hinbekommt, hatte vermutet er arbeitet mehr mit Getränken. Scheint auf alle Fälle einen robusten Magen zu haben.

Die Umfänge sind tatsächlich erstaunlich niedrig, das ist ja in etwa das Niveau auf dem ich auch trainiere. Wobei er noch ordentlich Rad mit drauf packt, das hilft für die Ausdauer natürlich. Er schreibt ja auch von 160 km in seiner Anfangszeit. Ich nehme also an er trainiert schon eine Weile und hat damit natürlich auch die notwendigen Lebenskilometer. Magness hatte das auch mal beschrieben, dass man nach vielen Jahren mit High Mileage durchaus von Lower Mileage Saisons profitieren kann. Letztendlich wie mit jedem Skill, Aufbau braucht überschwellige Reize, zur Erhaltung reichen auch 30-40% weniger.

Dude77 hat geschrieben:@ToPoDD : gute Besserung. Ich habe bisher super viel Glück gehabt, dass ich fast noch nie etwas muskulär-, Bänder- oder Sehnen- Verletzung hatte. Das liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich nie in schnelle Tempobereiche vorstoße.

Danke! Die Probleme kommen bei mir ja nicht vom Laufen, sondern von einem Sturz beim Rodeln Beim schnellen Laufen habe ich mir eigentlich noch nie Verletzungen geholt, wenn dann waren es eher langfristige Überlastungen.

hbef hat geschrieben: 30.01.2025, 10:49 Ich nutze Maurten Bicarb seit rund zwei Jahren,

...

Es gibt mittlerweile auch günstigere Alternativen, die ich eventuell mal testen werde. Dort gefällt mir die Einnahme aber nicht so gut, die meines Wissens auf eine größere Zeitspanne aufgeteilt wird.

Spannend, also ein alter Hut für Dich ;-).
Kannst Du die günstigeren nennen? Dann würde ich auch mal einen Selbstversuch machen. Laut dem Artikel muss man an der Magensäure vorbeikommen, also magensaftresistente Tabletten?

hbef hat geschrieben: 30.01.2025, 00:12
Ansonsten bin ich eher bei @ToPoDD und orientiere mich stärker an der erfolgreichen Masse als an erfolgreichen Individualisten.

Geht mir auch so. Wobei ich bei voxel immer denke, dass er selbst ein großer Individualist ist und allein schon deshalb von solchen Konzepten bzw. ihrer Nachahmung profitiert.

Interessante Beiträge zu vielen Punkten, immer wieder belebend der Austausch in diesem Thread.

Nur ein paar kurze Bemerkungen:

Zum Bicarbonat: Hab mich mal zeitweise damit beschäftigt und das dann für mich als nicht relevant abgehakt, weil die fundierten Infos über positive Effekte, die ich finden konnte, nicht auf längere Distanzen wie Marathon oder gar Langdistanztriathlon zutreffend waren.

Zum Thema VO2-Max Erhöhung und Training wollte ich noch mal darauf hinweisen (@ToPoDD weiß das natürlich...), dass spezifisches Intervalltraining zwar der beste kurzfristige Weg zur Erhöhung der VO2max ist, für die Langfristige kontinuierliche Entwicklung aber vor allem das Trainingsvolumen die wichtigste Stellschraube ist. Da gibt es auch bei Seiler gute Daten aus dem nordischen Skisport, wo das jahrelange Training mit über 90% LIT und immer geringerem Anteil an HIIT letztlich zu den maximierten VO2max Werten führte. Letztlich ist da der aerobe Energieumsatz der wichtigste Trainingsreiz und den kann man methodisch halt nur mit Kontinuität an langen aeroben Einheiten erzielen und letztlich durch Intervalltraining ergänzen.

Zum Thema Kohlenhydrate in Training und Wettkampf bin ich voll bei dem von voxel gepostetem, das ist einer der wichtigsten Gründe für die Leistungssteigerung im Ausdauersport. Low-Carb und vor allem das ganze Ketosegedöns (ich meine jetzt nicht Ketonkörper zusätzlich) war im Leistungssport nie ein wichtigstes Thema, im Gegenteil wurden die allermeisten Welt- und Olympiatitel mit High Carb erzielt und Amateursportler haben sich dann daran aufgehangen, dass einige wenige trotz Low Carb noch Leistungen bringen konnten.

Ich bin auch ziemlich von KH-Restriktion im Training weg. Man kann etwas Periodisieren, aber die positiven Effekte auf Intensität und Regeneration überwiegen irgendwelche Laborgemessenen Fettstoffwechselmaximierungen aus meiner Sicht bei Weitem. Das Ziel ist ja auch immer noch die schnellste Zeit und nicht die höchste Fettstoffwechselrate.

Mit Versorgung im WK werde ich mich für den Celtman auch (noch) mehr beschäftigen, als bisher ohnehin schon. Bei voraussichtlich um die 7h auf dem Rad und 7 Stunden auf der Laufstrecke bekommt das nochmal eine andere Bedeutung, das sind immerhin 4-5h länger als bisher.

Wird auf dem Rad darauf hinauslaufen, sich möglichst optimal zu versorgen. Mein Vorteil ist immerhin der persönliche Support, also ich kann mir die Getränke selbst mischen und auch mehrere Versionen vorhalten. Natriumzufuhr ist da sicher auch ein Thema.

Eine weitere Besonderheit ist der alpine Streckenverlauf beim Celtman. Nach den ersten 18km mit einem 300hm-Pass und eher einfachem Trail kommt ja ein steiler Aufstieg von 900Hm auf 3,5km. Da werde ich also etwas länger als 2h gehen (alle gehen dort), was ich für die Ernährung nutzen kann. Da werd ich schon eher 90g/h anstreben, als die üblichen 50-60g/h beim Laufen.

Antracis hat geschrieben: 30.01.2025, 11:26

hbef hat geschrieben: 30.01.2025, 00:12
Ansonsten bin ich eher bei @ToPoDD und orientiere mich stärker an der erfolgreichen Masse als an erfolgreichen Individualisten.

Geht mir auch so. Wobei ich bei voxel immer denke, dass er selbst ein großer Individualist ist und allein schon deshalb von solchen Konzepten bzw. ihrer Nachahmung profitiert.

Interessante Beiträge zu vielen Punkten, immer wieder belebend der Austausch in diesem Thread.

Danke Anti :-). Ich orientiere mich wirklich ganz gerne an einzelnen Verrückten, bevor ihre Ideen von der breiten Masse übernommen werden. Wer hätte gedacht, dass Training in Skiklamotten zum Mainstream wird und es sogar Garmin kompatible Sensoren dafür zu kaufen gibt...

Albatros hat geschrieben: 30.01.2025, 09:44 Hör auf Deinen Körper, beachte die Hf. und gib Dir die Zeit, die es braucht.

Vielen Dank für die zahlreichen Nachrichten. Auch an @Dude77

Heute Nacht waren HRV und Ruhepuls wieder wie gewohnt. Auch das Körpergefühl ist gut.

Konnte die Füße dann natürlich nicht stillhalten und habe die Mittagspause genutzt und eine kleine Runde gedreht (5km mit 5:27/km und 67% Hfmax). Dem Bewegungsapparat hat es sehr gut getan. Mein Rücken hat sich die ersten 500m sehr steif angefühlt. Konnte dann richtig spüren, wie er nach und nach lockerer wurde. Die Erkältung habe ich natürlich schon etwas gespürt. Den Puls haben die 5km joggen nicht beeindruckt. Auch nach dem Laufen wieder schnell gesunken und im gewohnten Bereich. VO2max sogar überdurchschnittlich hoch im Vergleich zu den letzten Wochen, liegt natürlich auch an der Kürze des Laufs. Sicher kein Grund für Jubelsprünge, stimmt mich aber trotzdem positiv.

Gute Besserung auch an @ToPoDD, schön, dass es bei @ZenZone wieder aufwärts geht

voxel hat geschrieben: 30.01.2025, 11:42 Danke Anti :-). Ich orientiere mich wirklich ganz gerne an einzelnen Verrückten, bevor ihre Ideen von der breiten Masse übernommen werden. Wer hätte gedacht, dass Training in Skiklamotten zum Mainstream wird und es sogar Garmin kompatible Sensoren dafür zu kaufen gibt...

Das Training in Skiklamotten habe ich dir tatsächlich letztes Jahr im Frühjahr vor dem Marathon nachgeahmt Die hohen Temperaturen, die pünktlich zum Marathon kamen, habe ich auch deutlich besser verdaut, als 99% der restlichen Läufer. Ehrlicherweise muss ich aber sagen, dass ich hohe Temperaturen vergleichsweise gut abhaben kann. Zumindest so lange die Feuchtigkeit wegbleibt.

Steffen42 hat geschrieben: 30.01.2025, 07:35 Und Ihr so?

Wo wir gerade beim Hitzetraining sind: Knappe 11km @5:10 in der Sonne. Die hatte ich irgendwie nicht auf dem Radar (war auch der einzige Slot, bei dem sie rauskam) und war so schon zu warm angezogen. Ordentlich geschwitzt...

Schöner Austausch hier gerade!

Antracis hat geschrieben:Zum Bicarbonat: Hab mich mal zeitweise damit beschäftigt und das dann für mich als nicht relevant abgehakt, weil die fundierten Infos über positive Effekte, die ich finden konnte, nicht auf längere Distanzen wie Marathon oder gar Langdistanztriathlon zutreffend waren.

Geht mir ähnlich. Die Studie im verlinkten Artikel zeigte aber Vorteile bei einem 40km TT. Dort waren die Fahrer teilweise über 1h unterwegs. Vergleichbar mit einem HM. Muss ich mir in Ruhe nochmal etwas genauer anschauen, ob es dazu noch mehr gibt. Vielen Dank auf alle Fälle @voxel für die Anregung!

Antracis hat geschrieben:Zum Thema VO2-Max Erhöhung und Training wollte ich noch mal darauf hinweisen (@ToPoDD weiß das natürlich...), dass spezifisches Intervalltraining zwar der beste kurzfristige Weg zur Erhöhung der VO2max ist, für die Langfristige kontinuierliche Entwicklung aber vor allem das Trainingsvolumen die wichtigste Stellschraube ist. Da gibt es auch bei Seiler gute Daten aus dem nordischen Skisport, wo das jahrelange Training mit über 90% LIT und immer geringerem Anteil an HIIT letztlich zu den maximierten VO2max Werten führte. Letztlich ist da der aerobe Energieumsatz der wichtigste Trainingsreiz und den kann man methodisch halt nur mit Kontinuität an langen aeroben Einheiten erzielen und letztlich durch Intervalltraining ergänzen.

Ja, genau, ging mir hauptsächlich um den kurzfristigen Effekt. Der kann in den letzten Wochen vor einem Wettkampf sinnvoll sein. Das ist übrigens auch einer der großen Kritikpunkte an den ganzen VO2max-Studien. Das Studiendesign ist häufig kurzfristig angelegt und da sind die Intervalle (>=3 Minuten, <=8 Minuten) dann überlegen. Für die langfristige Entwicklung ist kontinuierliches Training einfach der entscheidende Punkt. Riesige Sprünge sind in trainiertem Zustand da selten zu machen. Da ist auch viel abhängig von der Genetik was die Trainierbarkeit betrifft. Was sich aber auf alle Fälle weiter verbessern kann ist die Laktatbildungsrate bei submaximalen Geschwindigkeiten (<VO2max). Man erhöht quasi den % von VO2max, den man über eine definierte Zeit laufen kann.

Viele der Studien arbeiten auch mit un- bzw. wenig trainierten Probanden, gerade wenn es um Gesundheit und nicht um Hochleistung geht. Das sollte man dann zusätzlich mit Vorsicht genießen. Gerade wieder eine Meta-Studie gelesen: +500ml/Min hoch mit Intervallprogramm (20 Wochen). Bei 70kg wären das also rund 7 Punkte hoch, ein riesiger Sprung. Startpunkt war teilweise aber auch krass niedrig, bei bis zu 26. Nur um das mal in ein paar Zahlen zu fassen. Erkenntnis war zudem: je mehr Volumen und je länger die Studie desto höher die Steigerung. Längere Intervalle (3-5 Minuten) waren besser als kurze, Hohe Intensität war besser als niedrige. Also nichts großartig neues. Lustig fand ich eine Studie mit großen Zuwächsen, wo sich die Probanden nach 10 Wochen weigerten weiter zu trainieren (zu hohe Belastung, da Kombination Intervalle+schnelle DL).

Die Langläufer sind ja übrigens die Athleten mit den höchsten VO2max-Werten, nochmal deutlich höher als LD-Läufer. Dort wird auch deutlich mehr als im Laufen mit Crosstraining gearbeitet. Kann man also durchaus mal über den Tellerrand schauen. Hab einen schönen Artikel von Seiler, wo man die Trainingsgestaltung in unterschiedlichen Sportarten vergleicht. Ist vielleicht auch für dich interessant @voxel: Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations

voxel hat geschrieben: 30.01.2025, 11:42
Danke Anti :-). Ich orientiere mich wirklich ganz gerne an einzelnen Verrückten, bevor ihre Ideen von der breiten Masse übernommen werden. Wer hätte gedacht, dass Training in Skiklamotten zum Mainstream wird und es sogar Garmin kompatible Sensoren dafür zu kaufen gibt...

Meine Kritik an dem Thema gilt auch explizit nicht Dir oder jemandem hier im Thread, sondern einer bestimmten Gruppe von Amateur-Ausdauersportlern in sozialen Netzwerken, die aus meiner Sicht den Fokus vom Wesentlichen auf das Nebensächliche verschieben, weil das halt more sexy und vor allem auch bequemer ist.

Ausdauersport ist vergleichsweise simpel und wird umso simpler, je länger die Strecke ist. Volume und Consistency matters. Train-eat-sleep-repeat. Das ist natürlich nicht so wirklich sexy, wie Norweger-Intervalle und selbst-angemischte Bicarbonat-Mischungen.

Ich kann natürlich Stunden damit verbringen, zu recherchieren und zu diskutieren, ob nun 3 x 8 Minuten oder vielleicht 3 x 10 x 30s oder 4 x 4 oder 5 x 5 Minuten effektiveres Intervalltraining ist, aber wenn ich dann immer monatelang kein oder nur wenige Wochen überhaupt ein Intervalltraining machen kann, weil ich ständig krank und/oder verletzt bin, stimmen vielleicht die Prioritäten nicht.

Genauso wird mir höchstwahrscheinlich die ausgeklügelte selbstgemischte Bicarbonat-Mischung nur wenig bringen, wenn ich mal wieder mit ein paar Kilo über optimalem Wettkampfgewicht an die Startlinie gekommen bin.

Oder grübeln, ob nun 8-10 Wiederholungen oder 3-6 Wiederholungen Krafttraining effektiver sind und dann 3 mal in der Saison ins Studio gehen.

Das ist jetzt gar nicht so überzeichnet, finde ich. Ich kenne mehrere Sportler, die das Geld in ein Laktatmessgerät investiert haben, um dann nach wenigen Monaten grandios an den Themen Langzeitmotivation und Kontinuität zu scheitern. Keine Häme, aber vielleicht eine Anregung, sich darüber Gedanken zu machen, was wichtig ist.

Bei vielen erfolgreichen AmateurathletInnen, und da würde ich Dich @voxel jetzt auch wieder explizit mit einschließen, ist aus meiner Sicht die Beschäftigung mit Details nicht vorangig ein gewichtiger Grund des Erfolges, sondern eher ein Zeichen einer sehr großen Hingabe bzw. eines Commitments an die selbst gestellte Aufgabe, das dazu führt, dass die wesentlichen Dinge in großem Maße eh schon gut laufen.

Antracis hat geschrieben:Meine Kritik an dem Thema gilt auch explizit nicht Dir oder jemandem hier im Thread, sondern einer bestimmten Gruppe von Amateur-Ausdauersportlern in sozialen Netzwerken, die aus meiner Sicht den Fokus vom Wesentlichen auf das Nebensächliche verschieben, weil das halt more sexy und vor allem auch bequemer ist. [...]

Volle Zustimmung zu deinem Post!

Dazu passen die "Rules of everything" von Magness (Hervorhebungen sind von mir):

Steve Magness hat geschrieben: 1. When something is new or gains popularity, it is overemphasized until it eventually falls into it’s rightful place. How long that process takes varies greatly.

2. Research is only as good as the measurement being used is.

3. We overemphasize the importance of what we can measure and what we already know, ignoring that which we can not measure and know little about.

4. We think in absolutes and either/ors instead of the spectrum that is really present.

5. We underestimate the complexity of almost everything, overestimating our knowledge.

6. The human body is amazing and is infinitely more complex than we give it credit for.

7. You look and analyze things from YOUR perspective, overemphasizing what your knowledge base strength is.
(i.e. Sprint/Strength coaches think distance runners should do low volume high intensity work, while distance coaches tend to think sprint athletes should have a bigger “base.” For Example: Vern Gambetta falls into the former, while Lydiard falls into the latter.)

8. Everything seems to work in cycles.
(i.e. American training of distance runners- low volume high intensity-40-50s, high volume-60s-70s, high intensity- (coe era) 80’s-90s, High Volume 00’s-present)

Zitiert von hier: My Rules of Everything (Steve Magness)

Der Rückweg verlief dann ohne besondere Vorkommnisse, war aber mental recht zermürbend mit Dauerregen und Gegenwind.
54km on 2:15h @183W 64% Hfmax.
Das Kaloriendefizit habe ich hintenraus auch etwas gemerkt.

Das Knie ist wieder praktisch beschwerdefrei, da es jetzt aber nicht auf einen Tag ankommt, werde ich wohl Samstag mit dem ersten 45min DL wieder starten.

Super Beiträge von ToPoDD und Anti.

Sehe ich ganz genauso.
Das beste Training ist das, dass stattfindet.
Consistency is key.
Daher heute morgen 14km @ 4:47 - ganz normal easy ohne Schnickschnack und draußen.

Aber trotzdem macht es natürlich Spaß über die Trainingsoptimierung zu diskutieren. Das habe ich ein bisschen vermisst

So langsam zieht auch das Radtraining etwas an:

140 Minuten Zwift mit 10 x 1 Minuten @260W und 2 Rampen je 3 Minuten @210/220/230/240 W, gesamt @180W /190W NP

voxel hat geschrieben: 30.01.2025, 11:14 Spannend, also ein alter Hut für Dich ;-).
Kannst Du die günstigeren nennen? Dann würde ich auch mal einen Selbstversuch machen. Laut dem Artikel muss man an der Magensäure vorbeikommen, also magensaftresistente Tabletten?

Klar, guck mal nach Ministry Bicarb. Bei den empfohlenen Dosierungen würde eine Dose (20€) mir für vier Rennen reichen. Zum Vergleich: Maurten kostet mittlerweile 70€ für vier Anwendungen.

Heute morgen gings dann gleich weiter mit 2.200m schwimmen. Ziemlich lahm, aber das wird besser mit den Schwimmumfängen werden. Und das Krafttraining wird sich auch auszahlen. Klar ist Technik beim Schwimmen das Wichtigste, aber wenn man da grob limitiert ist, schadet Kraft halt auch nicht. Die Kraftausdauer hängt ja auch von der Maximalkraft ab und mein Lat und Trizeps sind da schon besser aufgestellt, als sonst.

Heute Abend deshalb dann noch pumpen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 31.01.2025, 08:35 Und Ihr so ?

Pumpen bereits erledigt.
Zu Mittag 15km TWL und am Abend Rudern.

@VO2max & co
Was ich mich da – ohne mich im Detail mit den Studien befasst zu haben – auch immer frage: Wie weit wird da Ursache und Wirkung auseinander gehalten? Also Proband darf für eine Weile intensiv trainieren, hat anschließend einen gesteigerten VO2max Wert und ist schneller. Aber ist er nun schneller, weil sein VO2max höher ist? Oder ist er schneller, weil er viel trainiert hat, und durch das Training ist unabhängig davon eben auch sein VO2max gestiegen? Würde sein VO2max "magisch" ohne Lauftraining steigen (möglichst lauf-entferntes Crosstraining?), wäre er dann beim Laufen trotzdem automatisch schneller? Würde er für die selbe Dauer intensives Lauftraining machen, dass aus irgendwelchen Gründen keinen Einfluss auf seinen VO2max hat, würde er dann nicht trotzdem schneller werden?

Vermutlich ist das alles so nicht zu beantworten, da die Zusammenhänge in Realität viel komplexer sind und letzlich alles irgendwie zusammen hängt. Aber genau deshalb habe ich immer ein schlechtes Bauchgefühl, wenn da versucht wird über-simplifizierte Zusammenhänge herzustellen. (Oft ja auch gar nicht unbedingt von den Studien selbst, aber spätestens dann wenn irgendjemand eine schmissige Überschrift für einen Artikel darüber erfinden darf.)

Antracis hat geschrieben: 31.01.2025, 08:35Und Ihr so ?

Gestern früh, nach den ungewohnter Berganlauf-Belastung vom vorherigen Abend, nur ein wenig regeneratives rumgejogge: 8.2km 113m @5:12/km.

Heute früh dann wieder Marathon-Vorbereitungs-Standartprogramm: Before-Breakfast-MLR 18.3km 146hm @5:17/km Irgendwie ziemlich lahm geraten. Aber einerseits machen sich die erhöhten Umfänge (jetzt nach 5 Tagen schon bei +572% im Vergleich zur Vorwoche ) in Form von recht müden Beinen doch etwas bemerkbar. Und anderseits anstrengendes Wetter, ziemlich kühl und abschnittsweise etwas glatt. Also nicht spiegelglatt, aber schon so dass man besser etwas vorsichtiger und aufmerksamer unterwegs sein sollte...

Dartan hat geschrieben: 31.01.2025, 11:03 @VO2max & co
Was ich mich da – ohne mich im Detail mit den Studien befasst zu haben – auch immer frage: Wie weit wird da Ursache und Wirkung auseinander gehalten? Also Proband darf für eine Weile intensiv trainieren, hat anschließend einen gesteigerten VO2max Wert und ist schneller. Aber ist er nun schneller, weil sein VO2max höher ist? Oder ist er schneller, weil er viel trainiert hat, und durch das Training ist unabhängig davon eben auch sein VO2max gestiegen? Würde sein VO2max "magisch" ohne Lauftraining steigen (möglichst lauf-entferntes Crosstraining?), wäre er dann beim Laufen trotzdem automatisch schneller? Würde er für die selbe Dauer intensives Lauftraining machen, dass aus irgendwelchen Gründen keinen Einfluss auf seinen VO2max hat, würde er dann nicht trotzdem schneller werden?

Ganz so schlimm wie du vermutest ist es dann doch nicht. Den Wissenschaftlern geht es ja auch (zumindest nicht immer) um reißerische Schlagzeilen, sondern um Erkenntnisgewinn. Die übertriebenen Schlagzeilen kommen dann gern von Dritten, die nur die Zusammenfassung lesen und nicht die Zielsetzung, Methoden, Diskussion und Einschränkungen.

Wie genau man den Effekt misst hängt auch von der Zielsetzung ab. Will ich schauen ob die Intervalle besser sind als nur DL? Oder ob schnelle, kurze Intervalle besser sind als längere in langsamerem Tempo? Oder ob Krafttraining einen zusätzlichen Effekt hat? Da gibt es unzählige Möglichkeiten und für vieles auch unzählige Studien. Man nutzt dann eine möglichst gut passende Kontrollgruppe, die man nach dem anderen Prinzip trainieren lässt. Das Matching ist zentral, also möglich ähnliches Alter/Fitness/Gewicht etc. Will ich nun zeigen welchen Vorteil die "VO2max-Intervalle" gegenüber DL haben, dann mache ich eine Bestandsaufnahme vor dem Start, lasse die Gruppen nach einem strikten Plan trainieren und mache am Ende wieder eine Bestandsaufnahme. Die Daten werden dann nach den gängigen statistischen Methoden bewertet. In Meta-Studien kombiniert man dann die Daten aus mehreren Studien, um eine breitere Basis zu haben. Dabei ist die Auswahl der Studien zentral und wird auch intensiv beschrieben. Auch hier gibt es statistische Kennzahlen mit den man arbeitet.

Die gemessenen Parameter sind bei den guten Studien auch immer deutlich vielfältiger als nur VO2max. Habe einige Studien gelesen, wo man die Zusammenwirkung von Krafttraining und Lauftraining und auch die Art des Kraft- und Lauftrainings komplex analysiert hat. Da wurde dann 1Rmax für verschiedene Übungen, VO2max, Laktatschwelle, TT-Resultate... gemessen. So zeigt sich auch ein genaueres/komplexeres Bild der Auswirkungen des Trainings. Teilweise geht es dann auch eher in den biochemischen Bereich, wo ich zum größten Teil dann aber raus bin. Diese Studien hier dann in genau dieser Tiefe zu diskutieren geht sicherlich zu weit, daher versuche ich immer, die Grundaussagen, die ICH mitgenommen habe, darzustellen. Wird selbstredend der Komplexität vieler Studien überhaupt nicht gerecht.

Langsam beginnt die Rüstphase für die Materialschlacht beim Celtman.

Hab mir jetzt mal den Nike Ultrafly Trail bestellt, Ist ein Trailrunner mit Carbonplatte und flottem Schäumchen. Kennt den schon jemand ? Der Plan wäre, den auf den ersten 18km zu laufen, der Abschnitt hat „nur“ 300hm und ist vergleichsweise gutmütig.
Kein leichtes Terrain, schon matschig und uneben, aber halt nicht alpin. In T2A, wo ich dann auch mit meinem Supportrunner zusammen treffe, würde ich dann auf den La Sportiva Bushido wechseln, der ist hochgebirgstauglich.

Bei mir auch heute vorsichtiger Wiedereinstieg. 7km mit 5:12/km und 70% Hfmax.

Wenn ich meinen Ruhepuls, HRV und VO2max betrachte, scheint mir nichts nachzuhängen. Wobei ich die Erkältung noch deutlich spüre und etwas verschleimt bin. Von daher höre ich lieber auf den Körper und nicht die Werte. Natürlich auch gut möglich, dass die vergleichsweise schwachen Werte der letzten Wochen bereits durch die sich anbahnende Krankheit bedingt waren und sich das jetzt wieder "löst". Wobei mich die hohen VO2max Werte von 58 schon etwas überraschen.

@Dartan : ich kann zwar deine Skepsis gegenüber Studien verstehen, aber wie @ToPoDD schon sagt, gibt es auch nicht wenig gut gemachte Studien und Metastudien.

Jeder muss am Ende für sich selbst entscheiden, welche Erkenntnis er daraus zieht.
Für mich besteht der größte Vorteil bei der Sache, dass eben die Anzahl der Probanden größer ist als das übliche n=1, wenn ich nur schaue was ich so gemacht habe.
Das Forum hier bietet dabei schon einen enormen Fortschritt. Trotzdem hat jeder hier so seinen Bias - begründet oder unbegründet ist jetzt erstmal egal.

Wenn ich aber Studien sehe, die nur wenige Probanden betreffen - ich sag Mal weniger als 20 pro Gruppe bzw. Kontrollgruppe, dann sehe ich darin wenig nutzen. Es sei denn eine Metastudie kann die gefundenen Ergebnisse bestätigen.

Ich finde die Untersuchung der Strava Daten ja für sehr aufschlussreich. Da gab es zig tausenden Läufer und man konnte da ganz gut Korrelationen zwischen Wochenkilometern und Marathonzeit sehen.
Natürlich hast du da genügend Ausreißer dabei - aber um so größer die Stichprobe, desto weniger fallen diese ins Gewicht.
Auch der pyramidale Ansatz kam dabei ziemlich gut weg.
Quelle müsste ich bei Interesse suchen.

Zu mir: immer noch ekeliger Husten und heute auch etwas schlapp. Kein Training.

Dude77 hat geschrieben: 31.01.2025, 15:04
Wenn ich aber Studien sehe, die nur wenige Probanden betreffen - ich sag Mal weniger als 20 pro Gruppe bzw. Kontrollgruppe, dann sehe ich darin wenig nutzen. Es sei denn eine Metastudie kann die gefundenen Ergebnisse bestätigen.

Kommt ein bisschen drauf an. Gerade in sportmedizinischen Studien sind 20 AthletInnen teilweise schon eine exorbitant große Gruppe, wenn es um experimentelle Ansätze geht. Wenn das gut designed ist, kann da eine Aussagekraft schon gegeben sein, man muss halt nur auf die Fragestellung achten. Das wird, wie @ToPoDD schon schrieb, öfters mal gerade in der (nicht wissenschaftlichen) Presse falsch interpretiert.

Ein Beispiel ist, dass die Fragestellung der Studie bzw. die Intention nicht richtig verstanden wird. Dabei werden dann Studiendesigns auch gerne in Extreme befördert, um Unterschiede im Vergleich festzustellen und/oder Effekte halt zu zeigen und nicht aufgrund des Designs zu übersehen. Also macht dann die Versuchsgruppe 6 Wochen lang 3 x die Woche Billat-Intervalle und hat einen größeren VO2-Max gewinn, als die Vergleichsgruppe nur mit Joggen.

In der Mens Health steht dann später, dass Billat-Intervalle für die Entwicklung der VO2max die beste Trainingsform sind und man sollte am besten 3 mal die Woche Billats ballern. Und beide Aussagen sind halt aus der Studie nicht ableitbar.

Bei mir heute wie jetzt meistens am Freitag ein TDL: 15km@4:10/km. (auf fast flacher Strecke, 75% Asphalt)
Bei gutem Wetter (5 Grad, schwacher Wind, trocken) war ich die ersten 3km noch in MRT-Pace gestartet (4:22 bis 4:15/km),- danach liefen die meisten KM aber doch in 30k-Pace (das war mal wieder abzusehen!),- d.h. zwischen 4:10 und 4:05/km.
Auf den letzten 5km wurde es dann doch ganz schön fordernd. Kurz vor Ende bekam ich noch leichte Seitenstiche, konnte aber durchlaufen zum Glück.
Also einen kompletten längeren TDL mal "nur" in MRT-Pace durchzulaufen, fiel mir schon immer sehr schwer.
Form ist jetzt sehr solide. Am Sonntag beim LDL (ich plane 31 bis 34km ca.) sollte ich mich noch zurückhalten,- mal sehen, was die Beine dann so sagen ...

Antracis hat geschrieben: 31.01.2025, 16:04

Dude77 hat geschrieben: 31.01.2025, 15:04
Wenn ich aber Studien sehe, die nur wenige Probanden betreffen - ich sag Mal weniger als 20 pro Gruppe bzw. Kontrollgruppe, dann sehe ich darin wenig nutzen. Es sei denn eine Metastudie kann die gefundenen Ergebnisse bestätigen.

Kommt ein bisschen drauf an. Gerade in sportmedizinischen Studien sind 20 AthletInnen teilweise schon eine exorbitant große Gruppe, wenn es um experimentelle Ansätze geht. Wenn das gut designed ist, kann da eine Aussagekraft schon gegeben sein, man muss halt nur auf die Fragestellung achten. Das wird, wie @ToPoDD schon schrieb, öfters mal gerade in der (nicht wissenschaftlichen) Presse falsch interpretiert.

Ein Beispiel ist, dass die Fragestellung der Studie bzw. die Intention nicht richtig verstanden wird. Dabei werden dann Studiendesigns auch gerne in Extreme befördert, um Unterschiede im Vergleich festzustellen und/oder Effekte halt zu zeigen und nicht aufgrund des Designs zu übersehen. Also macht dann die Versuchsgruppe 6 Wochen lang 3 x die Woche Billat-Intervalle und hat einen größeren VO2-Max gewinn, als die Vergleichsgruppe nur mit Joggen.

In der Mens Health steht dann später, dass Billat-Intervalle für die Entwicklung der VO2max die beste Trainingsform sind und man sollte am besten 3 mal die Woche Billats ballern. Und beide Aussagen sind halt aus der Studie nicht ableitbar.

Mir ist es schon klar, dass man da kaum Studien mit mehreren 100 Läufern machen kann. Zu teuer und aufwendig.
Wenn ich aber als Gegenbeispiel eine Studie habe, bei der 3 Leute nur Schwelle laufen, 3 nur Zone 1 und 3 VO2max Intervalle, ist das witzlos.
Mehr noch, wenn man nicht auf Homogenität in der Gruppe achtet (alter, VO2max Ausgangswert etc.).

Anscheinend sind die norwegischen 4*4 auch aus einer eher zweifelhaften Studie bzw. aus einer zweifelhaften Interpretation einer solchen.
Am Ende muss man das auch mit sich selbst abgleichen. Ich hasse ja 4*1200 a la Daniels wie die Pest.
Ich werde die auch nicht mehr machen. Moralisch Unterstützung für diese Entscheidung habe ich auch aus einer Studie, die eher 3min intervalle, 8-10min Intervalle oder 30*(30:30) favorisiert.
Ich glaube die Studie hatte auch nicht sehr viele Probanden aber ich sehe das für mich so: der Mehrwert in den 5min Intervallen müsste schon extrem hoch sein, damit ich diese Qual regelmäßig machen würde. Meine Form stieg mit erhöhtem Umfang und mit den Schwellenläufen.
Gerade beim Umfang habe ich noch einen riesen großen Hebel.

Gestern noch 1h Zwift @206W 64% Hfmax

Der Januar war läuferisch eher durchwachsen. Ziemlich zweigeteilt: 275km in den ersten 20 Tagen, danach wegen des Knies nix mehr.
Heute werde ich aber (hoffentlich ohne Probleme) wieder einsteigen, nächsten Samstag wartet der erste Wettkampf (10km Winterlaufserie Duisburg).
Radfahren war ähnlich zweigeteilt.
Wegen des Urlaubs meiner Frau und Glatteis in den ersten 20 Tagen eher wenig (210km), da das Pendeln wegfiel, danach sind dann noch 840km in 11 Tagen dazugekommen. Also mit 950km fast noch die 1.000er Marke geknackt.
Laufen & Rad summiert sich aber immerhin auf 53h Sport.

Dann schauen wir mal, was der Februar für Überraschungen bereit hält

Christoph83 hat geschrieben: 01.02.2025, 08:02
Dann schauen wir mal, was der Februar für Überraschungen bereit hält

Ich drücke Dir die Daumen, das es gut weiter geht!

Im Zweifel würde ich persönlich ja lieber 1-2 unwichtige Winterlaufserien-WK weglassen und mich auf den Marathon und vielleicht noch einen VorbereitungsWK für die Wettkampfhärte konzentieren, um kein unnötiges Risiko zu gehen. Das Fahrgestell ist ja doch immer ein Fragezeichen und wenn es muckt, ist halt jeder WK ein Risiko.

Zur vorangehenden Debatte über die Stellschrauben im Training finde ich immer noch Seilers Bedürfnispyramide hilfreich.

Fitzgerald hat das hier ja gut kommentiert

https://www.8020endurance.com/seilers-h ... ing-needs/

und weiter unten hat er auch noch mal die Präsentation von Seiler verlinkt

https://www.researchgate.net/publicatio ... ning_Needs

Ich will das gar nicht zum heiligen Gral erheben, aber ich finde gerade die erste Folie sehr wichtig und die zitierten Studien geben einen guten Überblick über die Erkenntnisse der letzten Jahrzehnte und mir immer wieder eine Orientierung, was wirklich wichtig ist, und was sicher zwar interessant ist, aber sich vermutlich unterhalb eines einstelligen Prozentbereiches im Training auswirkt. Da findet sich auch vieles über die Frage zur optimalen Intervalllänge.

Haut rein, ich hab heute einen kleinen Trainings-Duathlon vor mir.

Heute morgen aufgewacht, kein Husten und auch so ganz gut gefühlt.

Bin dann 30 min laufen gegangen. Puls 10 Schläge höher als sonst. War zwar vom Gefühl her gerade so noch ok, aber nach dem Lauf wieder Husten.
Langer Lauf kommt morgen daher nicht in Frage. Entweder nichts oder nochmal 30min.
Das in der wichtigsten Zeit der Vorbereitung. Ärgerlich.

Christoph83 hat geschrieben: 01.02.2025, 08:02 Heute werde ich aber (hoffentlich ohne Probleme) wieder einsteigen, nächsten Samstag wartet der erste Wettkampf (10km Winterlaufserie Duisburg).

Wünsche Dir, dass Du ohne Probleme wieder einsteigen kannst nach 11 tägiger Laufpause. Vielleicht bekommst Du die Tage noch paar QTE nachgeholt, um optimal am Start für den 10er zu stehen. . Ernsthaft: würde mal, wie @Antracis schreibt, über Deinen Plan nachdenken, am besten mit Deinem Trainer. Für mich wirkt das nicht so durchdacht, bin aber auch kein Wettkämpfer sondern ein Gesundheitsläufer.

Training bei mir heute langweilig aber schön wie immer. 20km Dauerlauf bei angenehmer Kühle, blauem Himmel und Sonnenschein. Heute Abend noch Krafttraining.

@Antracis & @Steffen42 Danke für die Mahnungen. QTE gibt es garantiert nicht. Für nächste Woche war ja eh Tapering-/Erholungswoche geplant. Also Mo.-Fr. 4 Läufe, längste Einheit 45min., maximal paar Steigerungen als Tempo. Das wird auch so gemacht, wenn heute/morgen alles ok ist.
Und der Wettkampf ist Kategorie C, hätte auch kein Problem den in >40min zu laufen oder wenn es gar nicht geht ausfallen zu lassen

So, Trainingsduathlon beendet.

Gab erstmal 65 Minuten Laufen mit Schwellenintervallen und zwar 2-8-5-3-2 Minuten in knapp unter 4:15/km mit je 2 Minuten locker, insgesamt 14km @4:54

Danach ein Schwellenprogramm auf der Rolle 70 Minuten mit 5 x 8 gestuften Minuten zwischen 200-225W, gesamt dann @192W NP

Dann zum Abschluss noch ein kurzer GA1-Koppellauf 30 Minuten @5:08

Die Radintervalle waren dann muskulär am Ende fordernder als gedacht mit der Vorbelastung.


Jetzt freue ich mich auf Couch und Kuchen.

Mein heutiges Ertüchtigungsprogramm:

Morgens 90min Zwift Gruppenfahrt @177W 60% Hfmax
Danach das E-Bike der Frau zur Inspektion gefahren (ihr war es zu kalt...): 15,8km in 40min, Motor blieb natürlich aus
Jetzt gerade vom Lauf zurück: 10km @4:17 71% Hfmax
Tempo hat sich einfach so ergeben, hab nicht auf die Uhr geschaut unterwegs. Lief sich überraschend geschmeidig für 11 Tage Laufpause. Sieht erstmal ganz gut aus.

Der nächste Wettkampf ist auch gebucht.
Radsplit beim örtlichen "Dorf-Triathlon" am 29.06.
Wobei da dieses Jahr sogar die Deutschen Meisterschaften auf der Kurzdistanz stattfinden.
Wir machen aber nur die Sprintdistanz, ich darf also 19km ballern.
Wird organisatorisch ganz angenehm, hab 2km von Haustür zur Wechselzone

Antracis hat geschrieben: 31.01.2025, 08:35 Und Ihr so ?

Weiter auf dem mühsamen Weg zurück. Umfang leicht gesteigert auf 16km. Pace ist mit 5:09min/km schon wieder ganz vernünftig, die kommt auch einfach so. HF mit fast 80% Hfmax nach wieder viel zu hoch. Aber nicht verwunderlich und wird langsam alles besser. War schön sonnig, wodurch die Temperaturen nicht so auffielen. Hat Spass gemacht.

Ich steige heute wieder in meine Vorbereitung ein. Fühle mich wieder fit genug. Tempo kommt dann erst ab Mitte der Woche, aber Umfänge hebe ich wieder an. Somit letztendlich eine Woche pausiert - ok 20km bin ich gelaufen in dieser Woche. Bin gespannt wie die Form reagiert. Vielleicht war die Pause ja auch für was gut. Gewicht ist immerhin um knapp 2kg gesunken und ich stehe jetzt bei 70kg. Jetzt heißt es fit bleiben bis Wien und wieder Kontinuität finden.

Die Woche wieder mit einem 10km Lauf mit 10x100m Hügelsprints laufseitig beendet. Blauer Himmel, Sonnenschein, traumhaft.
Heute Nachmittag noch Yoga und Krafttraining.

Waren wieder 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles herrlich, wunderbar. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche dann extrem reduziertes Programm. Rein dienstlich bedingt, muss halt. Dann freue ich mich noch mehr, wenn ich wieder volles Programm trainieren kann.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Hier ähnlich gutes Wetter. Kalt aber trocken und teilweise sogar sonnig. Zum Anschluss der harten Woche nur ein lockerer MLR. Sehr locker mit dem Kumpel und Hund 16km / 90 Minuten flach gejogged @5:40.

Jetzt noch die Laufbeine ausschwimmen mit viel Technik und nachher noch Mobility/Yoga/Stretching whatever it takes…

Wochenzusammenfassung Diese Woche habe ich den Umfang reduziert und bin nur eine schnelle Q-Einheit gelaufen. Am Dienstag waren die Intervalle härter als gedacht, auch wenn ich die Pace gut getroffen habe. Ansonsten war die Woche lauftechnisch ereignislos.

Gesagt, getan. 12km mit 4:45/km und 77% Hfmax. Bewusst etwas schneller als üblich, um zu schauen wie ich auf die Belastung reagiere. Hat sich gut angefühlt. So kann es weitergehen.

Bei mir wars ne gute Woche. Intensität an der Schwelle, die gut funktioniert hat. Laufen läuft immer besser und Kraft ist auch gut. Heute waren die Beine dann auch ziemlich platt. Den kurzfristig avisierten FTP-Test musste ich abbrechen, zu müde Beine. Rad war auch an Intervallen ganz gut was zu tun. Schwimmen fahre ich die Umfänge jetzt langsam hoch und Rad wird auch zunehmen. Dafür gehe ich dann im Krafttraining auf Erhaltungsreize.

Gewicht sinkt auch, bin frisch und munter und Gesund. Noch 19 Wochen. Ab 18 Wochen wirds ja bekanntlich ernster.


Mo: - (Ruhetag)
Di: Zwift Meetup 55 Minuten @190W NP mit 10 Minuten @252W + 60 Minuten GA1 @ 152W NP
Mi: M: 55 Minuten locker@5:03 mit 6 x 30s flotter + A: 53min @4:58 mit 10 Min EB moderat @4:26 + 63 Min Krafttraining
Do: 140 Minuten Zwift mit 10 x 1 Minuten @260W und 2 Rampen je 3 Minuten @210/220/230/240 W, gesamt @180W /190W NP
Fr: M: Schwimmen 2.300m + A: Krafttraining Oberkörper 60min
Sa: 65 Minuten mit Schwellenintervallen 2-8-5-3-2 Minuten @ 4:15/km/ je 2 Minuten locker, insgesamt 14km @4:54+ Zwift 70 Minuten mit 5 x 8 gestuften Minuten zwischen 200-225W, gesamt dann @192W NP + kurzer GA1-Koppellauf 30 Minuten @5:08
So: MLR locker GA1 90min @5:40 + 2.200m Schwimmen

Rad 207km
Laufen 57 km
Schwimmen 4.500m
Kraft/Stabi 2h
16,5h/966 TSS

Bei mir stand heute (9 Wochen vor Hannover) der nächste LaLa auf dem Programm: 34,5km@4:53/km (2:48,20h). 60HM
Habe mich beim Tempo diesmal etwas mehr zurückgehalten. Letzten SO. der LDL mit 4:39/km war dann doch etwas zu flott geraten.
Diesmal 1. Hälfte in 5:01/km und 2. Hälfte etwas forciert in 4:45/km,- aber noch ohne echte EB.
Wollte die Distanz auf jeden Fall erstmal "nur" gut durchlaufen,- hat denn auch geklappt.
Die HF hatte mich aber sehr überrascht: Am Ende hatte ich da einen Gesamt-Schnitt vor nur 132bpm stehen. Hm. Aber Achtung: Ich hab nur Handgelenksmessung, also dass könnte a. evtl. nicht passen. Würde mal vom Gefühl her schätzen, es waren so zwischen 68% zu Beginn und 82 bis 83% am Ende. Super Wetter: 4 Grad, sonnig, kaum Wind.
Die Woche: (3/12 Vorbereitung Hannover-Marathon)
MO.: Nur viel Gehen/Stabi/ etwas Rad u. viel Arbeit
DI.: Tempotraining: Gesamt 14km, davon 9 x 400M. (3:37/km) sowie 4 x 1000M. (3:48/km). TPs' 90 Sek. bis ca. 2,5 Min.
MI.: Ca. 9km Recovery ohne Uhr (sehr gemütlich, Beine natürlich deutlich spürbar)
DO.: 15km DL1 @4:56/km (locker im Stadtpark) 68 bis 76%HF)
FR.: 15km TDL@4:10/km (30k-Pace; 83 bis 88%). Flache Strecke, gute Bedingungen.
SA.: Ca. 8km Recovery ohne Uhr (sehr regenerativ)
SO.: 34,5km LDL@4:53/km (60HM) (1. Hälfte 5:01/km; 2. Hälfte 4:45/km). Ca. 68 bis 83%HF).
Gesamt 96km Laufen. Dazu tägl. Stabi/Gym/Kraft/Dehnen u. Radpendeln zur Arbeit.
Bin eigentlich recht zufrieden mit der Woche. Am DI. beim Intervalltraining war es gut, mal wieder in höhere Tempobereiche zu gelangen. Die 400er waren in 5k bis 3k-Pace; die 1000er in 10k. Trotz Vorermüdung lagen die noch im Soll.
Der TDL am FR. lief auch ziemlich gut,- wenn auch natürlich etwas schneller als MRT-Pace.
Heute der LaLa bot schon mal ne gute Basis für die nächsten langen Kanten, bei denen ich dann wohl anfangen werde, moderate EBs' einzubauen. Will da aber auch nichts erzwingen.

Bei mir heute vormittags 2:00h Zwift @176W 60% Hfmax
Nachmittags Laufen: 11,3km @4:29 70% Hfmax
Dazwischen ein schöner Spaziergang von 7,7km mit der Familie.

Knapp 16h Wochentraining, 21km Laufen und 450km Rad.

Kalenderwoche 5/2024
Mo 20km loDL
Di 10x1.000/2'TP
Mi 14km loDL
Do Pause
Fr 11km loDL
Sa 10km Wettkampf
So 35km laLa
Summe: 112km

Meine letzte Laufwoche stellt mit 112km keinen Umfangsrekord dar, dennoch konnte ich im Laufe der Woche zwei persönliche Rekorde erlaufen.
Nach der Freitagseinheit standen für den Januar tatsächlich 500km auf der Habenseite - das ist mir bisher in einem Kalendermonat noch nicht gelungen.
Den für mich aber viel wertvolleren Rekord konnte ich mir am Samstag beim Wettkampf erlaufen.

Die Rahmenbedingungen dafür waren gegeben:
Sehr gute Wetterbedingungen, eine schnelle Strecke, gute Beine und eine gute Konkurrenz. Für den Wettkampf habe ich mein Training im Prinzip nicht umgestellt und auch die Intervalle am Dienstag wie gewohnt voll durchgezogen, einzig den Freitag natürlich angepasst.
Von Anfang bis Ende konnte ich in einer von ca. acht Läufer umfassenden Gruppe "mitschwimmen". Auf der ersten Hälfte noch alles easy going, wurde es ab Kilometer sieben hart. Das ging aber nicht nur mir so, auch die Atmung der Mitstreiter wurde hörbar lauter und schneller...
Ab Kilometer acht habe ich mich vor die Gruppe begeben und konnte mein Tempo (trotz Gegenwind) auf den letzten zwei Kilometern nochmal steigern, so dass am Ende ein Negativsplit zustande kam.
Das Ziel habe ich nach 34:52 erreicht und konnte damit meine PB aus dem Vorjahr um 66" verbessern.

Wahnsinn! Da habe ich den nahezu perfekten Tag erwischt!
Auf der zweiten Hälfte bin ich sogar noch eine (theoretische) 5km PB gelaufen...

Ich wusste, dass ich an einem guten Tag im Stande bin ne 35er Zeit zu laufen, aber mit der Zeit war definitiv nicht zu rechnen.
Auch heute - wo ich diese Zeilen schreibe - bin ich noch immer geflashed von dem Resultat.

Unter dem Eindruck dieses positiven Ereignisses fiel mir dann auch der gestrige 35er in netter Begleitung nicht wirklich schwer.

Noch neun Wochen bis zum Marathon...

@Albatros Ich durfte ja schon auf Strava staunen - aber auch hier: Das ist wirklich ein Knaller - mein herzlichen Glückwunsch. Klingt nach einem tollen Rennen - und mit einem negativen Split fühlt es sich sicher noch besser an. Die PB um über 1 Minute zu steigern ist wirklich enorm. Du trainierst ja schon seit Jahren mit hohen Umfängen, da nochmal solche Sprünge - Wahnsinn.

Auch wenn du dein Training ja so oder so sehr diszipliniert durchziehst, gibt das sicher nochmal einen tollen Schub für die letzten Wochen bis Hannover. Da bin ich auch schon sehr gespannt.

Herzlichen Glückwunsch zum hervorragenden Ergebnis, @Albatros! Unglaublich gut! Sei stolz auf Dich!

Bei mir heute eingeschränktes Training. Krafttraining erledigt, nachher noch 10km Rekom.

Bei mir war es auch eine gute Woche. Gestern noch kleiner hügeliger (210hm) Abschluss mit knapp 10km in 5:02. Ging irgendwie für den derzeitigen Zustand ziemlich gut von der Hand, kein Drücken oder sonstwas. Die Pace hat mich etwas selbst überrascht. Auf einem etwas steileren Strava-Segment, bei dem ich eher auf ankommen aus war irritierenderweise eine neue PB aufgestellt. Das bin ich zwar noch nie auf Zeit gelaufen, aber trotzdem


Glückwunsch an @Albatros für den tollen WK!

Albatros hat geschrieben: 03.02.2025, 08:49
Das Ziel habe ich nach 34:52 erreicht und konnte damit meine PB aus dem Vorjahr um 66" verbessern.

Herzlichen Glückwunsch. Sehr stark und hart erarbeitet mit dem Training!


Bei mir heute nur lockeres Pendel-Radeln zur Arbeit bei knapp unter Null und etwas turnen im Büro. Hab mir dafür jetzt auch ne Yogamatte bestellt, damit ich Pausen bei der Arbeit effektiver nutzen kann. Gibt ja nix über fixe Routinen. :fies:

Heute Abend dann nochmal Krafttraining

Glückwunsch zur starken pb @Albatros

Da Taper-/Regenerationswoche und es heute morgen neblig-trübe -6° hatte, bin ich total verweichlicht mal mit dem Auto zur Arbeit
Heute Nachmittag dann bei ca. gleicher Gradzahl, aber anderem Vorzeichen ein 10km DL.
Gewicht hat sich letzte Woche in die richtige Richtung entwickelt und ich stehe bei 66,5kg (-1,5kg von 4kg nach 2 von 8 Wochen der Challenge).

Hoi. Starke Wochen wieder hier. @Albatros, extrem stark! Gratuliere.
Ich habe es letzte Woche extrem ruhig angehen lassen, 'n Tag freigenommen und auch sonst so. Nachdem mich ja die erste Woche ordentlich durchgeschüttelt hat und ich den LaLa verk.ckt habe, sprich eingegangen bin, ging es in der zweiten schon besser, auch wenn ich etwas geschludert habe. Hoe dan ook:

Woche 2/12 Enschede Marathon

Mo: /
Di: 1h (12,6k) @4:47 w/ 9'+6'+3' (2' rec.)
Mi: 75' (15,6k) @4:46 - steady
Do: / (30' GA1 lt. Plan)
Fr: 1h (13,4k) @4:29 w/ Treppe (2'+8'+5'+3'+2'); 2' rec.
Sa: 1h recovery; (GA1 lt. Plan)
So: 2h (24,2k) @4:58
= 77 km

Die einzelnen Einheiten gingen schon ganz gut, und der Körper gewöhnt sich langsam an die höhere Gesamtbelastung.
Do habe ich ausfallen lassen.
LaLa ging überraschend gut. War ja mit Abstand der längste Lauf seit Enschede 2024.
Diese Woche ist Regeneration angesagt.
Und ich hoffe, ab Woche 4 dann den Plan 1:1 umsetzen zu können.
Lang ist nicht mehr bis Enschede, aber 'n bisschen Zeit ist ja noch.

Glückwunsch @Albatros! Das Training sah schon sehr gut aus und jetzt auch im Wettkampf sauber abgeliefert. Das macht Freude aus der Ferne zu beobachten.

Bei mir gibt es nicht viel neues. Mache weiterhin Laufpause, mindestens bis Donnerstag. Der Muskel selbst meckert nicht mehr, aber der Ansatz scheint noch etwas entzündet zu sein. Das Frühjahr habe ich eh abgeschrieben, daher gibt es auch gerade keinen Grund was zu riskieren. Hab am WE dann zumindest 2 Einheiten auf Zwift gemacht. Einmal INtervalle um die FTP herum und dann noch die lange Version der 4. Etappe der Tour de Zwift. Die aerobe Fitness schaut gerade schon ganz gut aus.

Dude77 hat geschrieben:Anscheinend sind die norwegischen 4*4 auch aus einer eher zweifelhaften Studie bzw. aus einer zweifelhaften Interpretation einer solchen.

Norwegische 4*4, was soll das sein? Falls du auf das LGTIT abzielst, das ja gerne auch als "Norwegisches Modell" bezeichnet wird, dann hat das a) absolut nichts mit irgendwelchen 4*4 Intervallen zu tun und ist b) auch nicht aus irgendwelchen Studien entstanden, sondern wie so viele Trainingssysteme in der Praxis aus "Trial and Error". Es ist übrigens auch schon knapp 30 Jahre alt und die Erfolge der norwegischen Athleten sprechen für sich. Wen die Geschichte und die wirklichen Grundprinzipien interessieren, hier 2 gute Artikel zum Einstieg:

1) Marius Bakken (zur Historie und Entwicklung): The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training

2) Casado, A.; Foster, C.; Bakken, M.; Tjelta, L.I. (wissenschaftlicher Artikel mit schöner Historie zur Entwicklung der Trainingskonzepte): Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?

Wie @Antracis weiter oben schon schrieb, wird vieles in der Presse gern verkürzt und verzerrt.

Antracis hat geschrieben:die Präsentation von Seiler verlinkt

https://www.researchgate.net/publicatio ... ning_Needs

Danke! Sehr viele interessante Sachen drin.

Hab gerade mal die letzten Seiten überflogen. Bzgl. VO2max und Seiler ist mir folgendes in Erinnerung geblieben:

a) VO2max steigert man am besten durch Umfang (nicht durch IV-Training), da das Verteilungssystem entscheidender ist als die reine max. Aufnahmefähigkeit (die aber ja auch trainiert wird).
b) Die gängigen Studien seien mit Vorsicht zu genießen, da es sich meist um 10-wöchige Semesterarbeiten mit n=20 handele, die dann in der vorlesungsfreien Zeit ausgewertet würden.
c) Wie ToPoDD oben anmerkte, war Seiler verwundert darüber, dass die norwegischen Spitzenathleten anders trainierten, als es die Studien nahelegen würden.
d) Da Seiler auch von Lydiard beeinflusst ist, alles auch nicht überraschend. Aber wie Seiler süffisant sagte: Sag den Leuten, sie sollen langsamer laufen, dann macht es keiner. Nenne es Methode (80/20), wie Fitzgerald, dann ist es hipp und alle machen es.