Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ToPoDD hat geschrieben: 09.04.2025, 11:08 Ohne die körperlichen Probleme würde ich Woche 1 nach Gefühl ein paar lockere(!) Einheiten machen, aber nicht mehr als 30-40 Minuten.

Grad die erste dieser Einheiten erledigt.
Fühlte sich so an als wäre ich kürzlich nen Marathon gelaufen...

Dartan hat geschrieben: 05.04.2025, 19:28Da würde mich ja noch mal die Meinung von Leuten interessieren, die Boston tatsächlich schon gelaufen sind. Stellen die bergab-Passagen dort tatsächlich ein Problem dar? Also klar, doof für's Pacing und macht die Renneinteilung schwierig, geschenkt. Aber sind die echt so steil, dass sie irgendwelche außergewöhnlichen Ansprüche an Orthopädie, Muskulatur oder Lauftechnik stellen? Oder sonst irgendwie problematisch sind? Kann ich mir irgendwie schwer vorstellen. Das ist ja jetzt kein alpiner Trail, mit wirklich steilen und/oder technischen Abstiegen?

Das habe ich tatsächlich übersehen. Im Prinzip geht es in Boston ständig hoch und runter, die Höhenprofile sind da mit etwas Vorsicht zu genießen. In Erinnerung geblieben sind mir die Bergab-Passagen direkt vom Start weg und nach den Newton Hills. Da geht es jeweils schon ordentlich bergab. Nicht zu vergleichen mit steilen Passagen im Gebirge, aber definitiv heftiger als bei den meisten anderen Stadtmarathons. Das große Problem ist die Muskulatur, wenn man es nicht gewohnt ist. Ich war damals wahrscheinlich am Anfang etwas flott unterwegs und beim Downhill nach den Newton Hills hat es mir dann den Oberschenkel zerlegt. Dazu muss ich sagen, dass ich vorher und nachher NIE auch nur einmal Probleme mit den Oberschenkelmuskeln hatte. Ein SEHR(!!!) defensiver Start ist auf alle Fälle empfehlenswert.

ZenZone hat geschrieben:Wie trainiert ihr denn außerhalb der Vorbereitung? Sollte ich einen Marathon im Herbst laufen, würde ich vermutlich erst Ende Juni mit der Vorbereitung starten. Somit blieben nun min. 10 Wochen zur 'freien Verfügung'. Vielleicht mal auf die Bahn und Mitteldistanz ausprobieren? Sicher nicht meine Stärke, aber vielleicht eine schöne Abwechslung. Oder lieber Umfänge hoch halten und Tempo nur dosiert um die Basis weiter auszubauen?

Erstmal würde ich nach dem Marathon ausgiebig regenerieren. Ist hier zwar verpönt, macht aber Sinn
Danach würde ich den Umfang wieder aufbauen. Und dann an Bereichen arbeiten, die in der Marathon-Vorbereitung etwas zu kurz kommen. Also gern im Bereich 800-1500m Pace. Ich mache auch gerne mal einen Sprint Block (4-6 Wochen). Dazu auch gerne mehr Höhenmeter einbauen, falls möglich. Im Prinzip an Ausdauer und Kraft arbeiten, ohne zu spezifisch zu werden, Grundlagen eben. TDL mache ich zu der Zeit dann nur in Steady Pace (MRT+10%). Langen Lauf würde ich auf maximal 25km beschränken, 1 1/2 bis 1 3/4 Stunden reichen auch.

ToPoDD hat geschrieben: 09.04.2025, 15:58 Das habe ich tatsächlich übersehen. Im Prinzip geht es in Boston ständig hoch und runter, die Höhenprofile sind da mit etwas Vorsicht zu genießen. In Erinnerung geblieben sind mir die Bergab-Passagen direkt vom Start weg und nach den Newton Hills. Da geht es jeweils schon ordentlich bergab. Nicht zu vergleichen mit steilen Passagen im Gebirge, aber definitiv heftiger als bei den meisten anderen Stadtmarathons. Das große Problem ist die Muskulatur, wenn man es nicht gewohnt ist. Ich war damals wahrscheinlich am Anfang etwas flott unterwegs und beim Downhill nach den Newton Hills hat es mir dann den Oberschenkel zerlegt. Dazu muss ich sagen, dass ich vorher und nachher NIE auch nur einmal Probleme mit den Oberschenkelmuskeln hatte. Ein SEHR(!!!) defensiver Start ist auf alle Fälle empfehlenswert.

Danke für die Einschätzung!

Dann in ich ja echt mal gespannt, insbesondere da ich selbst bei flachen Marathons immer Probleme mit den Oberschenkelmuskeln habe...

An sich denke ich ja, dass ich mit welligen Streckenprofilen ganz gut zurecht kommen sollte, da ich das bei mir zuhause auch ständig habe. Aber andererseits laufe ich auf diesen welligen Strecken halt meist 6-15 eher lockere Kilometer und keinen Marathon am Limit...

(Als richtig schlechten Läufer schätze ich mich hingegen bei steilen Bergab-Passagen ein. Also rein vom Tempo her, nicht davon wie gut ich die vertrage. Da bin ich einerseits viel zu ängstlich, und anderseits wohl auch von meinem Laufstil tempomäßig ziemlich limitiert. Bei Wettkämpfen ziehen bei solchen Abschnitten immer die Mehrheit der Läufer mit gefühlt doppelten Tempo an mir vorbei. Da gehe ich aber jetzt weiterhin von aus, dass das in Boston nicht relevant sein wird.)

@ToPoDD Danke dir. Höhenmeter sind hier am Rande des Odenwalds tatsächlich gut möglich. Bergsprints damit auch. Höhenmeter habe ich in der Vorbereitung bewusst so gut wie möglich gemieden, um die Pacevorgaben gut zu treffen. Den ein oder anderen Traillauf könnte ich auch einbauen, sicher gut für die Laufmotorik. Kräftigung abseits des Laufens habe ich auch gnadenlos vernachlässigt. Optionen gibt es sicher genug. Werde mich mal etwas in die Thematik einlesen.

Regeneration ist auch in Ordnung für mich Wie sieht so eine Phase klassischerweise aus? Ich vermute etwas laufen bleibt erlaubt? Könnte auch mal wieder das Rennrad entstanden.

Dartan hat geschrieben: 09.04.2025, 16:21
Dann in ich ja echt mal gespannt, insbesondere da ich selbst bei flachen Marathons immer Probleme mit den Oberschenkelmuskeln habe...

An sich denke ich ja, dass ich mit welligen Streckenprofilen ganz gut zurecht kommen sollte, da ich das bei mir zuhause auch ständig habe. Aber andererseits laufe ich auf diesen welligen Strecken halt meist 6-15 eher lockere Kilometer und keinen Marathon am Limit...

Den Impact wirst Du auf jeden Fall merken und ich würde auch aufpassen, dass Du Dich am ersten längeren Gefälle nicht kaputtballerst.
Habe keine Erfahrung in Boston, aber mehrmals die Empfehlung gelesen, für einen ernsthaften PB-Angriff auf jeden Fall das bergablaufen zu trainieren. Das ist wie gesagt technisch kein Problem, aber in Marathonpace, was ja schon ambitionierteres Joggen ist, generiert man damit bergab doch einen signifikanten Impact und dann sind plötzlich bei KM 35 die Oberschenkel (noch ) dichter als sonst.

Mein Muskelkater ist übrigens seit heute wieder weg.

Ich hatte ja zwei längere Trailläufe Freitag und Sonntag, mit jeweils wettkampfähnlichen Abfolgen, d.h. zunächst Flach bis hügelig, dann längere "Steig"-Passagen, wo es dann 30-45 Minuten steil bergauf ging, dann wieder anlaufen und auch längere und sehr steile Bergab-Phasen. Die Strava-Steigungswerte lagen so zwischen + bis - 350.

Gerade beim zweiten Lauf mit schon angeschossenen Oberschenkeln bin ich am Ende 6km bergab gelaufen. Das war schon unkomfortabel...

@ZenZone
@Regeneration: Ich würde auf jeden Fall weiter laufen, wenn Du nicht verletzt bist, einfach um die Orthopädische Stabilität zu erhalten. Für die gesamte Phase 3-5 Wochen. So 3-4 Läufe die Woche, nie direkt hintereinander und jeden zweiten oder dritten Tag. Und nicht länger als 1h, außer vielleicht in den letzten 10 Tagen auch mal 90 Minuten. Gerne viel Alternativsport , am besten mit wenig Impact wie Rennrad, aber alles nach Lust und Laune und ohne großes Trainingsziel. Und wenn Du mal Lust hast, flotter zu laufen, weil es sich gut anfühlt und das Wetter geil ist, würde ich mich nicht bremsen, aber keine Rekorde und geplante Heldentaten.

Antracis hat geschrieben: 09.04.2025, 17:07(...) und ich würde auch aufpassen, dass Du Dich am ersten längeren Gefälle nicht kaputtballerst.

Ja, das wäre echt unpraktisch. Also insbesondere da das erste längere Gefälle direkt der erste Kilometer ist...

Ansonsten, wie schon geschrieben, bin echt mal gespannt. Wird sicherlich auch eine lehrreiche (hoffentlich nicht allzu schmerzhafte ) Erfahrung. PB-Versuch wird das ja eh keiner. Einerseits weil definitiv nicht die Strecke dafür. Und anderseits weil absolut nicht in Form dafür. Aber trotzdem so schnell wie mir irgendwie möglich ins Ziel zu kommen, ist dann "leider" eben doch mein Anspruch an mich selbst...

@Dartan : interessant. Ich gehöre bergab immer zu den schnellsten. Ich hab zu den Landungsbrücken in Hamburg bestimmt zwei Dutzend Läufer überholt. Prinzipiell versuche ich immer durchweg den gleichen Effort zu laufen. Bergauf werde ich hingegen aber immer überholt und zwar auch von sehr vielen.
Liegt vielleicht aber auch an den 76kg Kampfgewicht.

ZenZone hat geschrieben: 09.04.2025, 16:51 @ToPoDD Danke dir. Höhenmeter sind hier am Rande des Odenwalds tatsächlich gut möglich. Bergsprints damit auch. Höhenmeter habe ich in der Vorbereitung bewusst so gut wie möglich gemieden, um die Pacevorgaben gut zu treffen. Den ein oder anderen Traillauf könnte ich auch einbauen, sicher gut für die Laufmotorik. Kräftigung abseits des Laufens habe ich auch gnadenlos vernachlässigt. Optionen gibt es sicher genug. Werde mich mal etwas in die Thematik einlesen.

Regeneration ist auch in Ordnung für mich Wie sieht so eine Phase klassischerweise aus? Ich vermute etwas laufen bleibt erlaubt? Könnte auch mal wieder das Rennrad entstanden.

Bergsprints sind auch eine feine Sache. Am besten aber langsam aufbauen, dafür aber dann auch echte Sprints. Wenn ich manchmal Leute lese die 10*20s "Sprints" machen, muss ich immer wieder herzhaft lachen. Sollten so 6-8s sein und nahe an all-out, technisch aber sauber. Beim Einstieg lieber mit 80-90% Effort anfangen. Auch die Wdh. nur langsam steigern. Hudson startet mit 1(!) Wdh. und erhöht dann um 1 Wdh. Er geht auf bis zu 10, ich belasse es bei maximal 6, damit auch alle noch wirklich voll gehen. Bitte auch erst starten, wenn die Beine zu 100% wieder frisch sind.

Zur Regeneration gibt es jetzt nicht den einen Masterplan. Ist sehr individuell und auch davon abhängig wie gut du den Marathon verkraftet hast. Ich mache in den ersten 2 Wochen fast nichts bis gar nichts läuferisch und lasse da auch den Alternativsport weg. Der Körper soll sich da komplett auf Erholung konzentrieren. Auch der Kopf. Du verlierst in diesem kurzen Zeitraum weder massiv an Form, noch an orthopädischer Robustheit. Die baut man über Monate und Jahre auf, die ist nach 2 Wochen nicht beeinträchtigt. Das sehe ich etwas anders als @Antracis.

Ein paar kurze Einheiten schaden sicher nicht, die sollten dann aber entsprechend kurz und entspannt sein. Ich würde da nicht über 45 Minuten gehen und regeneratives Tempo. Woche 2 kann dann schon wieder 3-4 von den kurzen Einheiten beinhalten, wenn es sich gut anfühlt. Danach würde ich eine Bestandsaufnahme machen: Wie geht es Kopf und Körper? Welche Nachwirkungen gibt es noch vom Marathon?

Dann einfach sanft(!) die Lauftage und Umfänge wieder auf das gewohnte Level hoch bringen und nach +/- 4 Wochen würde ich frühestens wieder in strukturiertes Training einsteigen. Immer basierend auf dem Feedback des Körpers.

Dartan hat geschrieben: 09.04.2025, 17:19

Antracis hat geschrieben: 09.04.2025, 17:07(...) und ich würde auch aufpassen, dass Du Dich am ersten längeren Gefälle nicht kaputtballerst.

Ja, das wäre echt unpraktisch. Also insbesondere da das erste längere Gefälle direkt der erste Kilometer ist...

Ansonsten, wie schon geschrieben, bin echt mal gespannt. Wird sicherlich auch eine lehrreiche (hoffentlich nicht allzu schmerzhafte ) Erfahrung. PB-Versuch wird das ja eh keiner. Einerseits weil definitiv nicht die Strecke dafür. Und anderseits weil absolut nicht in Form dafür. Aber trotzdem so schnell wie mir irgendwie möglich ins Ziel zu kommen, ist dann "leider" eben doch mein Anspruch an mich selbst...

Mein Tipp wäre, dass du dich bis zum Start der Newton Hills so stark wie irgendwie möglich zurückhältst und dann genießt an allen "Schnellstartern" vorbei zu fliegen. Und auf alle Fälle die Stimmung genießen und einen Blick für das Treiben neben der Strecke haben.

Am Start am besten ganz hinten in den Block stellen und mit dem Ziel loslaufen, der Letzte des eigenen Startblocks bei Mile 1 zu sein. Die Blöcke sind ja recht klein und nach Qualizeit sortiert, da sollte das gut passen. Die Kombination aus stark abfallender Straße und dem allgemeinen Irrsinn am Start ist gefährlich.

EDIT: Hab nochmal in meinen Aufzeichnungen gestöbert, bei km25, direkt bevor die Newton Hills beginnen, gab es auch nochmal ein längeres und "steiles" Bergabstück.

Ich frage mich, ob das Thema Regeneration nach den 42 K nicht manchmal etwas zu hoch gehangen wird bzw. aus Zeiten stammt, als man noch in Schuhen gelaufen ist, die heute fast als Barfußschuhe durchgehen. Dabei spreche ich ausdrücklich über die hier schreibende Klientel, die seit Jahren Erfahrung hat und x Kilometer abspult.
2023 bin ich zwei Wochen nach dem Marathon die 10 K mit PB gerannt. 2024 bin ich 7 Tage nach dem Marathon nen HM mit MRT gelaufen.
Gerade ist Fabienne Königsstein innerhalb von 4 Wochen 2 Marathons unter 2:30 gelaufen.
Wenn ich im Training x mal 35 k (zum Teil auch mit Endbeschleunigung im MRT) laufe erschließt sich mir nicht warum mich dann 42 k für Wochen killen sollte. Keine Frage, dass Regeneration angesagt ist (auch vom harten Training vorher ), aber so?

Fun Fact: 3 Tage nach dem Marathon hat mir Garmin heute vermeldet ich sei in Höchstform und bereit für Wettkämpfe. Das halte ich dann auch für zu ambitioniert und bin lieber ne Runde spazieren gegangen.

@VeganAlex Du schreibst es ja selber, der Marathon ist nur die Spitze des Eisberges. Denke es geht eher grundsätzlich, um die Periodisierung des Trainings. Da sind Phasen der Regeneration eben fester Bestandteil. Sicher kann man den Zeitraum etwas strecken mit der nötigen Robustheit. Aber auch die Profis werden dann irgendwann in eine Phase der Regeneration wechseln. Und am Ende wird es auch sehr individuell sein und jeder muss das für ihn stimmige Setting finden. Und dann gibt es auch noch die mentale Seite, die ich nicht vergessen würde.

Ich denke, das mit der Regeneration nach einem (voll gelaufenen) Marathon ist wirklich auch etwas Typen-Abhängig und individuell. Ich denke, die robusteren und erfahrenen Läufertypen sind da schon etwas im Vorteil. Und es kommt auch auf das Alter an. Also heutzutage, mit knapp 60J., regeneriere ich natürlich auch nicht mehr so schnell als wie noch vor 10 Jahren.
2016 lief ich mal 2 Marathons relativ dicht hintereinander (Münster & Essen),-da lagen 4 Wochen dazwischen. Die Endzeiten waren tatsächlich fast identisch.
2019 lief ich zunächst in Münster meine PB (2:57,20h). Danach folgte 5 Wochen später der Rothaarsteig-Marathon (für den ich dazwischen im Urlaub in Österreich bereits einige Bergläufe trainierte) und dann nur 3 Wochen später noch ein lokaler Halbmarathon, bei dem ich sogar noch meine PB verbessern konnte (1:25,10h),- also da regenerierte ich scheinbar noch ziemlich schnell und konnte die Form konservieren. Aber sowas würde ich heute glaube ich nicht mehr machen.
Wobei demnächst der Hermann nur 3 Wochen nach Hannover ist natürlich auch ein ziemliches Brett, da bin ich echt mal gespannt, was ich da noch für ne Zeit hinbekomme.
Nach dem Hermann brauche ich dann auf jeden Fall eine längere Regenerationsphase ...
Heute wieder länger gewandert,- aber immerhin waren dabei doch schon ein paar etwas längere Jogging-Einschübe möglich,- also es wird jetzt schon deutlich besser mit der Muskelkatze

ToPoDD hat geschrieben: 09.04.2025, 18:37Am Start am besten ganz hinten in den Block stellen und mit dem Ziel loslaufen, der Letzte des eigenen Startblocks bei Mile 1 zu sein. Die Blöcke sind ja recht klein und nach Qualizeit sortiert, da sollte das gut passen. Die Kombination aus stark abfallender Straße und dem allgemeinen Irrsinn am Start ist gefährlich.

Da muss ich mal schauen wie ich es mache. Da ich aktuell definitiv ein paar Minuten schlechter in Form bin als meine Qualizeit, stehe ich tendenziell eh zu weit vorne und werde mich im Block garantiert eher nach hinten orientieren. Eventuell stelle ich mich auch einfach 1-2 Blöcke hinter meinen eigentlichen Block rein.

Wie das dann nach der Start aussieht, keine Ahnung? Sonderlich viel Platz nach hinten werde ich wohl nicht haben, da ja (denke ich mal?) innerhalb einer Startwelle alle gleichzeitig starten werden und die Startblöcke nur vor dem Start zur Sortierung innerhalb der Startaufstellung dienen. Und innerhalb meiner Startwelle (der zweiten, Startwelle #1 um knapp 600 Plätze verpasst ) stehe ich ganz vorne, im ersten (von acht?) Startblöcken.

@Training
Heute im Zuge das Laufgruppen Intervalltrainings das wohl letzte mal vor Boston ungehemmt Ballern:

12.3km @5:11/km mit
5x[4min + 3x1min] (4min @3:47/km | 1min @3:35/km)
(vor und nach den 4min 90s Pause, zwischen den 1min 45s Pause, als Geh-/Stehpausen ausgeführt)

Paces per GPS und latent zu optimistisch, in Realität wohl so Größenordnung 5s/km langsamer. Lief wie schon in der Vorwoche erstaunlich gut, durchwegs ordentliches Laufgefühl und (im Gegensatz zur Mehrheit der Mitläufer ) meine Pace über alle Wiederholungen hinweg ziemlich gleichmäßig gehalten.

Sieht doch gar nicht mal so schlecht aus mit dem heutigen Intervalltraining @Dartan
Bist ja recht schlecht in Schwung gekommen, aber unter den Voraussetzungen wird dir Boston sicherlich sehr gut gefallen mit der ansteigenden Formkurve.

@Bergablaufen lohnt sich glaube ich kaum noch zu trainieren bis Boston. Da kann man mehr falsch machen als das es einen Gewinn darstellt. Ich bin da tatsächlich sehr gut aufgestellt und ist eine meiner größten Stärken. Beim Hermann kann ich es nach dem ersten Kilometer gleich so richtig krachen lassen und ~1,5Km @movingdet65 erst starkes Gefälle, dann in eine Ebene auslaufend schön rollen.
Der Coach verlangt immer Mut bei Bergabläufen. Mittelfußaufsatz, Oberkörper nach vorne und die Beine hoch ausschwingen lassen. Bremsen durch kürzere Schritte, wenn schnell Geschwindigkeit raus soll Oberkörper nach hinten.

Training heute: Echt Arschkalt geworden, brauchte tatsächlich ein Leibchen unter. Wurden 12Km @5:20/Km bei 76% HFMAX mit 4 Steigerungen zum Schluss. Vom Gefühl her etwas anstrengend, mag aber auch an der Intensität der letzten Tage gelegen haben. Morgen dann Pause.

Dartan hat geschrieben: 09.04.2025, 22:05 Da muss ich mal schauen wie ich es mache. Da ich aktuell definitiv ein paar Minuten schlechter in Form bin als meine Qualizeit, stehe ich tendenziell eh zu weit vorne und werde mich im Block garantiert eher nach hinten orientieren. Eventuell stelle ich mich auch einfach 1-2 Blöcke hinter meinen eigentlichen Block rein.

Wie das dann nach der Start aussieht, keine Ahnung? Sonderlich viel Platz nach hinten werde ich wohl nicht haben, da ja (denke ich mal?) innerhalb einer Startwelle alle gleichzeitig starten werden und die Startblöcke nur vor dem Start zur Sortierung innerhalb der Startaufstellung dienen. Und innerhalb meiner Startwelle (der zweiten, Startwelle #1 um knapp 600 Plätze verpasst ) stehe ich ganz vorne, im ersten (von acht?) Startblöcken.

Meine Vorschlag bezog sich auf das Mindset und war nicht wortwörtlich zu nehmen. Soweit ich weiß starten die Blöcke hintereinander weg. Praktische Erfahrung damit habe ich allerdings nicht, da ich ja in Wave 1 Corral 1 stand. Die Corrals sind in Boston übrigens richtig gut abgetrennt und es wird extrem engmaschig kontrolliert. Da können sich alle anderen Marathons echt was abschauen. Insgesamt fand ich die Orga, vor allem für den riesigen Aufwand (Start und Ziel sind >30km auseinander, Startort ist ein Dorf, Shuttlebusse für 30.000 Leute) extrem gut.

Sei doch froh, dass du in Wave 2 bist, da kannst du 45 Minuten länger schlafen.

VeganAlex hat geschrieben:Ich frage mich, ob das Thema Regeneration nach den 42 K nicht manchmal etwas zu hoch gehangen wird bzw. aus Zeiten stammt, als man noch in Schuhen gelaufen ist, die heute fast als Barfußschuhe durchgehen. Dabei spreche ich ausdrücklich über die hier schreibende Klientel, die seit Jahren Erfahrung hat und x Kilometer abspult.
2023 bin ich zwei Wochen nach dem Marathon die 10 K mit PB gerannt. 2024 bin ich 7 Tage nach dem Marathon nen HM mit MRT gelaufen.
Gerade ist Fabienne Königsstein innerhalb von 4 Wochen 2 Marathons unter 2:30 gelaufen.
Wenn ich im Training x mal 35 k (zum Teil auch mit Endbeschleunigung im MRT) laufe erschließt sich mir nicht warum mich dann 42 k für Wochen killen sollte. Keine Frage, dass Regeneration angesagt ist (auch vom harten Training vorher ), aber so?

Fun Fact: 3 Tage nach dem Marathon hat mir Garmin heute vermeldet ich sei in Höchstform und bereit für Wettkämpfe. Das halte ich dann auch für zu ambitioniert und bin lieber ne Runde spazieren gegangen.

Schon wieder so eine Diskussion gegen Strohmänner. Wo schreibe ich denn, dass einen der Marathon "für Wochen killt" oder das man nicht auch 2 Marathons nacheinander laufen kann oder Bestzeiten auf Unterdistanzen? Es war eine persönliche Empfehlung an @ZenZone, der erstmal keinen weiteren Wettkampf plant und wissen wollte, was er jetzt sinnvoll machen kann. Die Superschuhe mögen die muskuläre Belastung verringern, das ist aber bei weitem nicht alles. Zudem ist eine Periodisierung durchaus sinnvoll. Schau dir mal an, was die Elite so nach einem Marathon-Zyklus macht, könnte sehr erhellend sein.

Am Ende soll jeder machen, was er will. Ich bin im Gegensatz zu dir aber der Meinung, dass das Thema Regeneration von den meisten Freizeitsportlern eher unterschätzt wird. Ist aber eine müßige Diskussion, ich will und muss hier niemanden bekehren.

ToPoDD hat geschrieben: 10.04.2025, 10:36Sei doch froh, dass du in Wave 2 bist, da kannst du 45 Minuten länger schlafen.

Ja. Obwohl ich Busabfahrt um 7:30h bei Start um 10:25h immer noch absurd genug finde... Und vor allem muss ich da ja vorher noch Kleiderbeutel abgeben, irgendwie vom Hotel dorthin kommen (der Hilton-Klotz ist ja scheinbar doch gar nicht mal ganz so nah am Zielbereich), vorher noch was frühstücken, etc., wird wohl eine kurze Nacht...

RedDesire hat geschrieben: 09.04.2025, 23:42Bist ja recht schlecht in Schwung gekommen (...)

Also das ist die Untertreibung des Jahres.

Aber ja, die letzten 2-3 Wochen habe ich tatsächlich das Gefühl das die Form endlich mal etwas anzieht, worüber ich mich natürlich schon freue. Aber trotzdem viel zu spät und viel zu wenig. Mal zur Veranschaulichung meine runalyze-Formkurve der letzten 24 Monate:
Betrachtet man die letzten 2 Monate komplett isoliert kann man sicherlich von einer guten Formentwicklung sprechen. Sobald man das aber in Relation zu den restlichen 22 Monaten setzt, kommen einen nur noch die Tränen...

Und ach ja, wie üblichen nach dem Mittwochabend-Intervall-Geballer heute früh nur eine kurze, regenerative Runde. Aufgrund von (Vor-)Tapering noch mal 2km kürzer als üblich:

6.5km 97hm @5:23/km

Und ihr so?

Rennbericht 42. Vienna City Marathon

Wie angekündigt nun mein etwas ausführlicher Bericht aus Wien.

Vorbereitung
Mit dem 2Q Plan nach Daniels habe ich mich 18 Wochen intensiv auf meinen ersten Marathon vorbereitet. Bis auf eine Krankheitswoche konnte ich den Plan nahezu 1:1 umsetzen. Nur in den letzten beiden Wochen habe ich die Einheiten etwas angepasst und entschärft. In Summe waren es knapp 1.400km, für mich absolut neue Umfänge. Zum Vergleich: Im gesamten Jahr 2024 komme ich auf rund 1.900km. Verletzungen oder orthopädische Probleme hatte ich zum Glück keine.
Während der Vorbereitung bin ich 3 Wettkämpfe gelaufen; 2x HM und 1x 30km. Nach der HM in Frankfurt Mitte März mit einer 1:20:34, war es das klare Ziel eine Sub3 in Wien zu laufen. Ein wenig liebäugelte ich mit einer Sub 2:55 an einem sehr guten Tag. Die bekannte Formel HMx2,1 habe ich bewusst nicht angewendet, da ich nicht davon ausgegangen bin mein rechnerisches Potential beim ersten Marathon direkt zu erreichen. Während der Vorbereitung ist mein VO2max um ca. 5 Punkte angestiegen. Daher würde ich vermuten, dass mein Körper gut auf das Training reagiert hat. Ein weitere Rolle werden auch die wenigen Laufkilometer die Monate davor gespielt haben. Daher war das Niveau vergleichsweise niedrig zu Beginn.

Tapering/Carboloading
Beim Tapering bin ich mit den Umfängen erst in der letzten Woche deutlich runtergegangen. Das war in der Rückschau sicher nicht optimal, für die Zukunft werde ich hier früher und schrittweise die Umfänge anpassen. Beim Carboloading habe ich mich an die Vorgabe 10g KH je kg Körpergewicht gehalten - bedeutete für mich knapp 700g KH täglich (Do, Fr, Sa). Mit Tonic, Datteln und Gummibärchen habe ich hier eine Basis von 300g geschaffen. Dazu kamen dann ganz klassisch Pasta, Toast und Reis, zudem Tofu als Eiweißquelle. Ergänzend habe ich eine Woche vor dem Wettkampf täglich ein Glas Rote-Beete-Saft getrunken.

Angereist sind wir bereits am Freitag, wobei die 9-stündige Zugfahrt mit zwei kleinen Kindern doch sehr anstrengend war. Samstags habe ich mich daher möglichst wenig bewegt und nur einen 3km shake out run gemacht. Den Rest des Tages verbrachte ich in unserem airbnb.

Bedingungen
Das Wetter war mit Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt und einem eisigen Wind aus Norden (über 20km/h, Böen bis 50km/h) suboptimal. Zum Glück war es trocken und die Sonne schien zu Beginn des Rennens. Glücklicherweise durfte ich im Super-fast-runner-Block starten. Dieser war deutlich kleiner als die anderen Startblöcke und direkt hinter der Elite.

Das Rennen
Direkt nach dem Start ging es auf der Reichsbrücke über die Donau. Die Stra´ße war hier sehr breit und ich kam schnell in mein geplantes Tempo von 4:10/km. Ausgerüstet war ich mit 8 Maurten-Gels, zudem hatte ich durch die Eigenverpflegung alle 5km (ab Kilometer 10) eine Getränkeflasche mit Maurten-Drink-Mix 320 deponiert. Ziel war es mindestens 60g KH je Rennstunde aufzunehmen. Da der Magen an diesem Tag keine grö´ßeren Probleme machte, klappte dies auch erstaunlich gut.
Die ersten 10 Kilometer verliefen wie geplant. Die Pace lag bei 4:09/km und der Puls war mit 82% Hfmax auf gewünscht niedrigem Niveau. Allerdings fühlten sich die Beine nicht ganz so frisch an, das versuchte ich aber auszublenden. Bei 10km dann die erste Verpflegungsstation mit einer deponierten Trinkflasche. Glücklicherweise sah ich die Flasche sehr früh, sodass ich diese ohne Tempoverlust aufnehmen konnte. Ich trank etwa die Hälfte, also 250ml, was rund 40g KH bedeutete. Bei Kilometer 6 hatte ich bereits das erste Gel genommen, sodass ich auch bei der Verpflegung im Soll lag. Bis zur HM-Marke verlief das Rennen weitestgehend unaufgeregt. Der Wind war an einigen Stellen sehr böig und unangenehm, was sich zu diesem Zeitpunkt aber noch keine größeren Auswirkungen hatte.





Auf der zweiten Rennhälfte kam ich dann immer besser ins Rollen. Kilometer 20-30 waren auch mein schnellster Abschnitt. Allerdings war dies auch der Abschnitt mit negativen Höhenmetern (+13/-41 m laut runalyze) und ab Kilometer 25 hatte ich Rückenwind. In der Rückschau war dies jedoch vielleicht doch etwas zu flott gelaufen, wobei der Puls hier mit 84% Hfmax weiterhin absolut im grünen Bereich lag. Bei Kilometer 30 ging es dann raus aus der Stadt Richtung Stadion. Hier war der Wind sehr stark und ich musste das erste Mal spürbar kämpfen, um die Pace zu halten. Nach der Wende ging es dann Richtung Wiener Hauptallee. Bis Kilometer 33 ging es auf der Allee in Richtung Osten, das bedeutete Rückenwind. Ich fand zwei Mitstreiter und wir bildeten ein Dreiergespann und hielten eine Pace von knapp unter 4:10/km. Es wurde nun aber zunehmend härter und ich spielte mit dem Gedanken etwas rauszunehmen. Da ich aber nicht alleine laufen wollte, folgte ich weiter meinen Mitstreitern. Dies klappte aber nur noch bis zur Wende bei Kilometer 33. Nun ging es wieder die Hauptallee zurück und dies nun mit Gegenwind und ein paar wenigen Höhenmetern. Es dämmerte mir so langsam, dass es noch ein intensiver Kampf werden würde bis zum Ziel. Nach 35km endete die Hauptallee und es ging langsam Richtung Ziel. Bis Kilometer 37 konnte ich die Pace noch unter 4:20/km halten. Danach wurde es dann sehr zäh und meine Beine wollten nicht mehr so richtig mitspielen. Die Trittfrequenz und vor allem die Schrittlänge wurden immer geringer. Die Strecke tat mit leichter Steigung (wirklich minimal, dennoch zu diesem Zeitpunkt spürbar) und böigem Gegenwind ihr übriges. Ab Kilometer 40 war es dann der reine Überlebenskampf. Ab diesem Zeitpunkt überholten mich auch wieder Läufer und ich hatte das Gefühl stehenzubleiben. Mental war das der schwerste Moment für mich. Das kannte ich so auch nicht, da ich bei meinen bisher gelaufen HM auf den letzten Kilometern sehr entspannt war, da ein gutes Ergebnis bereits sicher war. Dieses Mal hatte ich die Befürchtung auf den letzten Metern alles zu verlieren. Ich suchte mir immer wieder Fixpunkte auf der Strecke an denen ich mich etwas orientieren konnte - auf die Uhr schaute ich nicht mehr. Wobei auch mein Sichtfeld immer kleiner wurde und ich komplett im Tunnel war. Nach 2:56:23 dann die Erlösung und die Überquerung der Ziellinie.



Hier nochmal die Zeiten und die Strecke im Detail:



Fazit
Mit ein paar Tagen Abstand bin ich mit meiner Leistung sehr zufrieden und verbuche das Rennen als Erfolg. Der Blick auf die Elite zeigt, dass an diesem Tag keine einfachen Bedingungen herrschten. Auch mit den Zeiten der 1. und 2. Rennhälfte kann ich gut leben. Das Angangstempo von 4:10/km war aus meiner Sicht das richtige. Selbst die zweite Hälfte mit dem Einbruch immer noch auf Sub3 Niveau. Das Ziel mit ausgeglichenem Split den ersten Marathon zu laufen, war dann vermutlich doch etwas zu ambitioniert. Wobei ich froh bin, dass ich zwischen Kilometer 20 und 30 das Tempo etwas forciert habe und die guten Bedingungen auf diesem Abschnitt genutzt habe. Vielleicht war das etwas der Knackpunkt und ich hätte mit dieser Verschärfung länger warten sollen. Dennoch bin ich froh hier mutig gewesen zu sein, selbst wenn es die falsche Entscheidung war. Am Ende fehlt hier natürlich auch die Erfahrung und ich konnte nur erahnen, was mich ab Kilometer 35 erwartet. Warum es mir dann doch spürbar den Stecker gezogen hat, kann ich nur vermuten. Kardiovaskulär hätte ich das Tempo sicher halten können, aber die Beine waren dann einfach leer. Da ich auch auf der zweiten Hälfte noch ausreichend und gleichmäßig KH zu mir genommen habe, würde ich nicht davon ausgehen, dass meine KH-Speicher leer waren. Denke hier kommt auch etwas die mangelnde Lauferfahrung (Lebenskilometer und keine Marathon-Erfahrung) zum Tragen. Auch die lange Vorbereitung, die lange Anreise und die doch große Anspannung vor dem Start, haben sicher etwas mentale und körperliche Energie gekostet. Daher bin ich sehr froh, dass ich so lange erfolgreich gegen die Ermüdung ankämpfen konnte.

Ausblick
Aktuell weiß ich noch nicht, wie es weitergeht. Die 4 1/2 Monate waren schon sehr kräftezerrend und stressig. Die Kombination aus Fußball, Familie, Arbeit und Laufen hatte es doch in sich. Da werde ich in den nächsten Wochen entscheiden, ob ich das so in dieser Form beibehalten möchte.

Bedanken möchte ich mich natürlich auch für den tollen Austausch hier im Forum - dieser Dank richtet sich ausnahmslos an alle Schreiber und Schreiberinnen. Das ist ganz sicher auch ein entscheidendes Puzzleteil gewesen.

@Dude77 Danke für Motivation es mit dem Daniels Plan anzugehen und die Kommentierung meiner Q-Einheiten. @Antracis Danke für die zahlreichen Tipps hinsichtlich Trainingssteuerung.

Abschließend besonderer Dank an @ToPoDD, der mich in den letzten Wochen sehr intensiv und persönlich beraten hat. Dies hat mir viel Sicherheit gegeben und für ein gutes Gefühl in den letzten Wochen gesorgt.

Dartan hat geschrieben: 10.04.2025, 10:57

ToPoDD hat geschrieben: 10.04.2025, 10:36Sei doch froh, dass du in Wave 2 bist, da kannst du 45 Minuten länger schlafen.

Ja. Obwohl ich Busabfahrt um 7:30h bei Start um 10:25h immer noch absurd genug finde... Und vor allem muss ich da ja vorher noch Kleiderbeutel abgeben, irgendwie vom Hotel dorthin kommen (der Hilton-Klotz ist ja scheinbar doch gar nicht mal ganz so nah am Zielbereich), vorher noch was frühstücken, etc., wird wohl eine kurze Nacht...

Es gab eine Buslinie ganz in der Nähe vom Hotel mit der man recht flott im Zentrum ist. Mit Startnummer natürlich umsonst, wie auch den Rest des Tages. Die Abgabe geht auch super schnell. Und im Gegensatz zu NYC ist das alles noch human. Da fuhr mein Bus 5:00 und Start war 9:10. Der Weg war auch deutlich kürzer und ich saß dann 3 Stunden bei Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt rum. Geht also immer noch schlimmer

Wo wir gerade dabei sind, nimm dir auf alle Fälle ausreichend dicke Sachen (mehrere Lagen, äußerste ggf. auch wasserabweisend) zum Wegwerfen mit. Und am besten 2 dieser Space Blankets, eine zum draufsetzen, es wird schnell kalt von unten, und eine zum einpacken. Ich hab in NY Leute gesehen, die standen da um 5:30 in ihrer Wettkampfkleidung in der Kälte und zitterten.

Vielen Dank für den ausführlichen und schönen Bericht @ZenZone! Und nochmal herzlichen Glückwunsch zu deiner tollen Leistung! Direkt beim ersten Marathon, mit wenig Lauferfahrung, eine Sub3 einzutüten ist eine hervorragende Leistung, auf die du zu Recht sehr stolz sein kannst.

Auch die Vorbereitung war sehr stark und die HM Zeiten zeigen, dass da auch noch eine Menge Potential in dir schlummert. Du hast verdammt viel richtig gemacht, auch was Pacing und Ernährung im Rennen betrifft. Die Erfahrung wie die "Welt nach Kilometer 35" aussieht hast du nun und kannst, so du die Zeit und Motivation dazu findest, daran arbeiten, dort noch besser gegenhalten zu können.

Es war mir eine große Freude dich ein bißchen auf deinem Weg begleiten zu können

Dartan hat geschrieben: 10.04.2025, 11:02 Und ihr so?

Heute ein wenig eingespannt. Daher gerade eben 10km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Dartan hat geschrieben: 10.04.2025, 11:02 Und ihr so?

Lauf #2 nach dem Marathon - 40 Minuten im lockeren Tempo.
Oberschenkel vorne "meckern" noch leicht, alles noch nicht wirklich "fluffig" aber deutlich verbessert gegenüber gestern.

Hier das gleiche.
Knapp 10 km mit 68 % HFMax.
Hätte schon wieder Lust auf Tempo, aber bleibe natürlich noch eine Woche in der 30er Zone.

ToPoDD hat geschrieben: 10.04.2025, 11:31 Vielen Dank für den ausführlichen und schönen Bericht @ZenZone! Und nochmal herzlichen Glückwunsch zu deiner tollen Leistung! Direkt beim ersten Marathon, mit wenig Lauferfahrung, eine Sub3 einzutüten ist eine hervorragende Leistung, auf die du zu Recht sehr stolz sein kannst.

Danke für den tollen Bericht @ZenZone.

Dartan hat geschrieben: 10.04.2025, 11:02 Und ach ja, wie üblichen nach dem Mittwochabend-Intervall-Geballer heute früh nur eine kurze, regenerative Runde. Aufgrund von
Und ihr so?

erste vorsichtige Tempoansätze. 12km, darin eine kleine Pyramide mit je 500m in 4:45, 4:30, 4:15, 4:00, 4:15 und 4:30. Dazwischen immer 500m locker. Für die letzten 4:45 ist mir die Strecke und Zeit ausgegangen Hat ganz ordentlich funktioniert. Die Richtung stimmt

Bei mir heute 11km lockerer DL in 5:12/km,- konnte also tatsächlich 1 Tag früher wieder ins Training einsteigen als zunächst geplant.
Muskelkater vom MRT nun auch fast weg und es lief besser als vermutet. Das stimmt schon mal zuversichtlich, dass ich die Form jetzt noch konservieren kann bis zum Hermannslauf.
Danke auch noch an ZenZone für den tollen Bericht vom Wien-MRT.

Guten Morgen, nach rudern, dehnen und dem ersten kettlebell training meines Lebens, versuche ich heute nochmal 30 min Laufband...

Und noch ein Satz zum Training nach dem Marathon: jemand, dem ich auf Strava folge und der den Bonn Marathon am Sonntag in 2:57h gelaufen ist, hat gestern folgende Einheit gemacht:
22km mit 6*2k @ 3:52min/km mit 1k @4:07 min/km float "Pause".

So etwas könnte ich nicht auf absoluter Peak Form und ohne Marathon in den Knochen...
Der Mann tritt dazu noch in der M50 an.
Wie man sieht, stecken auch andere den Marathon ganz gut weg.

Bock hätte ich da auch schon wieder drauf. Aber ich mache heute nix. Wird dann halt mal nur ne vier Tage Woche.
Wenn der Kollege verletzungsfrei bleibt und sich nicht in den Keller trainiert hat er IN SEINEM FALL Recht.

VeganAlex hat geschrieben: 11.04.2025, 08:08 Wenn der Kollege verletzungsfrei bleibt und sich nicht in den Keller trainiert hat er IN SEINEM FALL Recht.

Ja, richtig. Nützt einem selbst halt nicht so viel und hat bisschen was von "Helmut Schmidt hat bis ins hohe Alter geraucht".
Bin nun schon paar Jahre hier dabei und noch jeder, von dem man dachte, er wäre unverwüstlich, war es am Ende dann doch nicht.

Training bei mir heute: Krafttraining zum Start, heute Mittag 15km TWL und heute Abend längeres Rudern.

Und Ihr so?

Es geht bei dem Thema Regeneration nach einem Marathon ja nicht darum was möglich ist, sondern auch die Sinnhaftigkeit solcher Einheiten sollte eine gewisse Rolle spielen

Könnte diese Einheit sicher auch laufen heute, belasse es aber bei 40min locker. Wer hat denn nun recht? Für mich ist das eher ein Anzeichen, dass es doch einige gibt, die es ohne laufen nicht mehr aushalten und es sich beweisen müssen...

Glaube aber dazu ist alles gesagt. Am Ende kann jeder selbst entscheiden was er seinem Körper zumuten möchte.

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 08:52 Es geht bei dem Thema Regeneration nach einem Marathon ja nicht darum was möglich ist, sondern auch die Sinnhaftigkeit solcher Einheiten sollte eine gewisse Rolle spielen

Könnte diese Einheit sicher auch laufen heute, belasse es aber bei 40min locker. Wer hat denn nun recht? Für mich ist das eher ein Anzeichen, dass es doch einige gibt, die es ohne laufen nicht mehr aushalten und es sich beweisen müssen...

Glaube aber dazu ist alles gesagt. Am Ende kann jeder selbst entscheiden was er seinem Körper zumuten möchte.

Du könntest heute 6*2k in 3:52 min/km laufen und das mit 1k 4:07? Nicht so schlecht...

Für den erwähnten Läufer macht das aber schon Sinn, da er in Düsseldorf nochmal Marathon läuft.

Soll ich es mal versuchen?

Mir ging es darum zu unterstreichen dass nicht alles was machbar auch sinnvoll ist. Den Beweis werde ich daher schuldig bleiben.

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 08:52Für mich ist das eher ein Anzeichen, dass es doch einige gibt, die es ohne laufen nicht mehr aushalten und es sich beweisen müssen...

Ich folge auf Strava einigen Sportlern, die ebenfalls letztes Wochenende einen Marathon bestritten haben.
Ist interessant zu sehen, was die aktuell machen - da ist alles dabei, von kompletter Laufpause bis hin zur Ihren üblichen Trainingsmustern.
Ist - wie bereits mehrfach erwähnt - sehr individuell.

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 09:02 Soll ich es mal versuchen?

Mir ging es darum zu unterstreichen dass nicht alles was machbar auch sinnvoll ist. Den Beweis werde ich daher schuldig bleiben.

Gut, das ist mir auch schon klar. Ich kann auch den Kopf 10mal auf die Tischplatte hauen, werde es aber auch nicht beweisen.

Ich finde halt allgemein die Einheit für einen 2:57h Läufer abartig. Das sind fast 47 Minuten (fast) Schwelle mit MRT als 1km Float dazwischen. Ich würde so eine Einheit in diesem Tempo eher einem 2:50h Läufer zu ordnen.
Dich lasse ich mal etwas außen vor, weil es dein erster Marathon ist und du (in meinen Augen) schneller als 2:57 laufen kannst.

Ganz allgemein finde ich 2k Schwelle im Wechsel mit 1k MRT super hart. Das ganze dann 6mal in Folge ohne Blockpause oder so, finde ich viel zu hart. In meiner Bestform wäre das dann 2k@4min/km mit 1k 4:14 min/km gewesen, 6mal am Stück. So etwas bin ich noch nicht einmal annähernd gelaufen.

Albatros hat geschrieben: 11.04.2025, 09:06

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 08:52Für mich ist das eher ein Anzeichen, dass es doch einige gibt, die es ohne laufen nicht mehr aushalten und es sich beweisen müssen...

Ich folge auf Strava einigen Sportlern, die ebenfalls letztes Wochenende einen Marathon bestritten haben.
Ist interessant zu sehen, was die aktuell machen - da ist alles dabei, von kompletter Laufpause bis hin zur Ihren üblichen Trainingsmustern.
Ist - wie bereits mehrfach erwähnt - sehr individuell.

Absolut. Und pauschalisieren kann man da gar nicht. Man muss immer bedenken, dass wir alle hier in einer großen Blase unterwegs sind. Für den Durchschnittsbürger haben wir in diesem Faden alle einen an der Klatsche.

Albatros hat geschrieben: 11.04.2025, 09:06

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 08:52Für mich ist das eher ein Anzeichen, dass es doch einige gibt, die es ohne laufen nicht mehr aushalten und es sich beweisen müssen...

Ich folge auf Strava einigen Sportlern, die ebenfalls letztes Wochenende einen Marathon bestritten haben.
Ist interessant zu sehen, was die aktuell machen - da ist alles dabei, von kompletter Laufpause bis hin zur Ihren üblichen Trainingsmustern.
Ist - wie bereits mehrfach erwähnt - sehr individuell.

Und ich denke damit ist doch alles gesagt.
Ist doch, wie bei den Pro s.
Gibt welche, die tauchen gefühlt zweimal im Jahr für nen Marathon auf, während ich mich bei Hendrik Pfeiffer teilweise frage, ob er unzerstörbar ist.
Nein, deren Trainingsroutine kenne ich nicht, aber die grundsätzliche Einstellung zum Thema Belastung scheint da schon durch. Und die ist halt höchst individuell.

Tja, gerade vom Laufband runter. Keine Besserung - brauche wohl auf eine längere Laufpause. Im Alltag bin ich zu 99% schmerzfrei. Nur wenn ich das Bein komplett durchstrecke/überstrecke, habe ich leichte Schmerzen am Schienbeinköpfchen.
Beim Laufen fängt es so ab Minute 10 gaaanz leicht an und zwar am Band, das über das Knie geht. Beim Laufen selbst habe ich auch keine Schmerzen am Schienbeinköpfchen. Mir kommt es außerdem so vor, als sei das rechte Bein beim Laufen ganz leicht nach innen gedreht. Da kann ich mich aber auch täuschen.

Gute Besserung, @Dude77!

ToPoDD hat geschrieben: 09.04.2025, 18:28
Du verlierst in diesem kurzen Zeitraum weder massiv an Form, noch an orthopädischer Robustheit. Die baut man über Monate und Jahre auf, die ist nach 2 Wochen nicht beeinträchtigt. Das sehe ich etwas anders als @Antracis.

Meine Beobachtung ist halt, das gilt aber vor allem für ältere LäuferInnen über 45, das jede Laufpause ein potentielles Risiko für das Auftreten einer Verletzung ist, gerade wenn es Zeiträume von über 2 Wochen betrifft. Was da die wirkliche Ursache ist, kann ich gar nicht genau sagen, aber ich sehe das auch von vielen älteren SportlerInnen bestätigt, die möglichst wenig Pausen machen und lieber mindestens alle 2 Tage ein kurzes Läufchen machen.

Dartan hat geschrieben: 10.04.2025, 10:57
Betrachtet man die letzten 2 Monate komplett isoliert kann man sicherlich von einer guten Formentwicklung sprechen. Sobald man das aber in Relation zu den restlichen 22 Monaten setzt, kommen einen nur noch die Tränen...

Da können wir zusammen weinen!


Das wärs denn auch gleich zum aktuellen Training. Am Wochenende in den Alpen konnte ich ja, nach überstanden geglaubter Erkältung, ein paar ganz ordentliche längere Trailläufe hinlegen und dachte, jetzt kann ich zum WK hin das Ruder doch noch rumreißen. Montag fühlte ich mich dann wieder schlecht, Dienstag abend richtig krank, hab dann pausiert und viel geschlafen.

Mittwoch dann lockerer einstündiger Lauf und etwas lockeres Krafttraining, nachdem ich mich morgens wie neu geboren fühlte. Training ging so, am nächsten Morgen war die HRV aber wieder ziemlich mies (wie nach einem sehr harten Training) und ich fühlte mich auch nur mässig. Also nochmal pausiert und heute auch ausgeschlafen, statt schwimmen gegangen. Mal schauen, wie sich der Lauf heute Nachmittag anfühlt.

Hoffe, ich kann am WE wieder normal trainieren. Aktuell kann ich die Lage schwer einschätzen. Für den Coach ist noch alles im Grünen Bereich, meine Wahrnehmung ist eher dunkelgelb. Für mein Gefühl hab ich die letzten 2 Monate viel zu wenig Rad- und Laufkilometer und vor allem viel zu wenig mittellange Läufe für einen Extremtriathlon, selbst für ne normale Langdistanz. Andererseits gingen die langen Rad- und Laufeinheiten ganz gut..

Bleibt nur Prinzip Hoffnung und die nächsten 8 Wochen reinhauen und dann im WK hoffen, dass der ganze Zauber ab dem letzten Drittel des WK nicht auffliegt.

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 08:52Für mich ist das eher ein Anzeichen, dass es doch einige gibt, die es ohne laufen nicht mehr aushalten und es sich beweisen müssen...

Obwohl sich das jetzt imho wiederum etwas sehr negativ formuliert ist. Sofern der Körper das mitmacht, man nicht vollkommen übertreibt oder trotz Schmerzen läuft, und man sich selbst nichts vormacht und einredet dass man laufen muss oder dass das zwingend nötig / förderliche bezüglich Formentwicklung wäre, finde ich eine zeitnahe Fortführung des üblichen Laufprogramms nach einem Marathon jetzt auch nicht zwingend negativ.

Ansonsten bin ich bei der Mehrheit hier: Ist äußerst individuell. Und man muss halt unterscheiden, was möglich ist, und was sinnvoll ist? Und wenn sinnvoll, bezüglich welcher Zielsetzung? Langfristige Formentwicklung bezüglich kommender Saisons? Kurzfristige Formerhaltung weil noch ein weiterer WK ansteht? Möglichst gute Regeneration und Risikovermeidung bezüglich Verletzungen? Einfach nur dauerhaft Spaß am Laufen haben, ohne zu große Ambitionen? Oder irgendeine Mischung aus dem allen?

Antracis hat geschrieben: 11.04.2025, 10:51Meine Beobachtung ist halt, das gilt aber vor allem für ältere LäuferInnen über 45, das jede Laufpause ein potentielles Risiko für das Auftreten einer Verletzung ist, gerade wenn es Zeiträume von über 2 Wochen betrifft. Was da die wirkliche Ursache ist, kann ich gar nicht genau sagen, aber ich sehe das auch von vielen älteren SportlerInnen bestätigt, die möglichst wenig Pausen machen und lieber mindestens alle 2 Tage ein kurzes Läufchen machen.

Ohne in irgendeine Richtung argumentieren zu wollen (die Beobachtung kann ich aber so ähnlich teilen), frage ich mich da, was da Ursache und was Wirkung ist? Also sind die Dauer-Verletzten dauernd verletzt weil sie ständig Pausen machen? Oder machen sie so viele Pausen, weil sie ständig Probleme haben? (Und wirkt das evt. nur so also ob sie sich in der Pause verletzen, weil sie die Pause aufgrund von Beschwerden angefangen haben, die dann während der Pause zu einer 'echten' Verletzung eskalieren? ) Und sind die "Robusten" so robust, weil sie ständig laufen, oder können die halt einfach dauernd laufen, weil sie so robust sind?

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 09:02Mir ging es darum zu unterstreichen dass nicht alles was machbar auch sinnvoll ist.

+1,

Antracis hat geschrieben:Meine Beobachtung ist halt, das gilt aber vor allem für ältere LäuferInnen über 45, das jede Laufpause ein potentielles Risiko für das Auftreten einer Verletzung ist, gerade wenn es Zeiträume von über 2 Wochen betrifft. Was da die wirkliche Ursache ist, kann ich gar nicht genau sagen, aber ich sehe das auch von vielen älteren LäuferInnen bestätigt, die möglichst wenig Pausen machen und lieber mindestens alle 2 Tage ein kurzes Läufchen machen.

2 Wochen komplette Laufpause hatte ich nicht empfohlen. Ich vermute, dass die Verletzungsanfälligkeit nach Laufpause auch damit zusammenhängt, wie man wieder einsteigt. Selbes Tempo und selber Umfang wie vor der Pause sind natürlich Unfug. Deswegen hatte ich ja auch einen sanften Wiedereinstieg empfohlen. Ich sehe oft, dass die Leute nach einer Pause viel zu schnell und hart steigern. Ich finde diese panische Angst vor Pausen bei einigen schon fast zwanghaft. Bei anderen hat man den Eindruck, sie müssen beweisen wie hart sie sind. Wir sind ein freies Land und jeder darf mit seinem Körper machen was er will, im besten Fall übersteht man es auch ohne Folgen, die Frage ob es sinnvoll und hilfreich ist, steht aber auf einem anderen Blatt Papier.

Hier nochmal meine Empfehlung, damit wir nicht aneinander vorbei diskutieren. Ich glaube wir sind da zum größten Teil alle gar nicht soweit auseinander.

ToPoDD hat geschrieben:Zur Regeneration gibt es jetzt nicht den einen Masterplan. Ist sehr individuell und auch davon abhängig wie gut du den Marathon verkraftet hast. Ich mache in den ersten 2 Wochen fast nichts bis gar nichts läuferisch und lasse da auch den Alternativsport weg. Der Körper soll sich da komplett auf Erholung konzentrieren. Auch der Kopf. [...]

Ein paar kurze Einheiten schaden sicher nicht, die sollten dann aber entsprechend kurz und entspannt sein. Ich würde da nicht über 45 Minuten gehen und regeneratives Tempo. Woche 2 kann dann schon wieder 3-4 von den kurzen Einheiten beinhalten, wenn es sich gut anfühlt. Danach würde ich eine Bestandsaufnahme machen: Wie geht es Kopf und Körper? Welche Nachwirkungen gibt es noch vom Marathon?

Dann einfach sanft(!) die Lauftage und Umfänge wieder auf das gewohnte Level hoch bringen und nach +/- 4 Wochen würde ich frühestens wieder in strukturiertes Training einsteigen. Immer basierend auf dem Feedback des Körpers.

Gute Besserung an @Dude77 und @Antracis !

Steffen42 hat geschrieben: 11.04.2025, 08:31Und Ihr so?

Bei heute noch mal ein "Medium-Short Run" (= MLR <18km ), angereichert mit etwas Tempo:

15.7km @5:04/km (143hm) mit 2x2km @4:03/km (flach)

Jetzt sicherlich nichts weltbewegendes, ging in meinen beiden vorherigen Vorbereitungen auch schon mal ein paar s/km schneller, aber im Vergleich zu den bisherigen Schwellenlauf-Unfällen dieser Vorbereitung tatsächlich ein riesiger Fortschritt. Bei zwei der vier Kilometer stand sogar mal wieder eine 3 vorne bei der Pace.

Ein weiterer Indikator das die Form anzieht, und ich mich langsam dem Niveau nähere, das ich sonst üblicherweise vor Start der Vorbereitung habe...

Bei mir steht mittlerweile der Entschluss wie ich das Jahr weiter angehen werde. Ich werde mich im Herbst nochmal bei einem weiteren Marathon versuchen. Dieses Mal allerdings ohne großen Reiseaufwand, also in Frankfurt - Heimspiel sozusagen. Leider ist dort keine Eigenverpflegung möglich (bzw. nur für Zielzeiten unter 2:45). Im Gegensatz zu Wien scheint ja auch die Einteilung in die Startblöcke selbstständig stattzufinden und es ist kein Leistungsnachweis im Vorfeld zu erbringen. Auch wenn es noch sehr früh ist für Ziele, werde ich mich in Richtung 2:50-55 orientieren beim Training, vorausgesetzt der Körper und die Form wird vergleichbar wie jetzt.

Diesen Plan habe ich schon seit längerem, wobei ich nach Wien erstmal etwas nachdenklich war, ob ich die Motivation und Zeit nochmal aufbringen möchte. Nachdem ich aber auch länger mit meiner Frau gesprochen habe, steht der Entschluss. Hinsichtlich Trainingsplanung habe ich mir noch keine Gedanken gemacht. Mal sehen ob ich bei Daniels bleibe oder etwas anderes probiere. Sonst werde ich Anfang Juni in Schwanheim beim Pfingstlauf starten (10km). Alles andere ist noch offen.

Als kleine Belohnung nach meinem Marathondebut habe ich mir gestern den Adidas Adizero Takumi Sen 10 bestellt

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 11:46Bei mir steht mittlerweile der Entschluss wie ich das Jahr weiter angehen werde. Ich werde mich im Herbst nochmal bei einem weiteren Marathon versuchen. Dieses Mal allerdings ohne großen Reiseaufwand, also in Frankfurt - Heimspiel sozusagen. Leider ist dort keine Eigenverpflegung möglich (bzw. nur für Zielzeiten unter 2:45). Im Gegensatz zu Wien scheint ja auch die Einteilung in die Startblöcke selbstständig stattzufinden und es ist kein Leistungsnachweis im Vorfeld zu erbringen. Auch wenn es noch sehr früh ist für Ziele, werde ich mich in Richtung 2:50-55 orientieren beim Training, vorausgesetzt der Körper und die Form wird vergleichbar wie jetzt.

Ist zwar bei mir schon eine Weile her (2018), aber damals hat sich niemand für meine Zielzeit interessiert bei der Eigenverpflegungsabgabe. Zudem konnte man damals bei der Anmeldung auch frei reinschreiben, was man wollte. War mein 1. Marathon und ich hab einfach die 2:45 angegeben. Hat ja dann auch gut gepasst Startblöcke waren allerdings eine Katastrophe. Riesig groß und keinerlei Kontrolle. Das war von meinen 7 Marathons die schlechteste Startaufstellung, mit großem Abstand. Keine Ahnung, ob sie daran etwas verändert haben.

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2025, 11:56

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 11:46Bei mir steht mittlerweile der Entschluss wie ich das Jahr weiter angehen werde. Ich werde mich im Herbst nochmal bei einem weiteren Marathon versuchen. Dieses Mal allerdings ohne großen Reiseaufwand, also in Frankfurt - Heimspiel sozusagen. Leider ist dort keine Eigenverpflegung möglich (bzw. nur für Zielzeiten unter 2:45). Im Gegensatz zu Wien scheint ja auch die Einteilung in die Startblöcke selbstständig stattzufinden und es ist kein Leistungsnachweis im Vorfeld zu erbringen. Auch wenn es noch sehr früh ist für Ziele, werde ich mich in Richtung 2:50-55 orientieren beim Training, vorausgesetzt der Körper und die Form wird vergleichbar wie jetzt.

Ist zwar bei mir schon eine Weile her (2018), aber damals hat sich niemand für meine Zielzeit interessiert bei der Eigenverpflegungsabgabe. Zudem konnte man damals bei der Anmeldung auch frei reinschreiben, was man wollte. War mein 1. Marathon und ich hab einfach die 2:45 angegeben. Hat ja dann auch gut gepasst Startblöcke waren allerdings eine Katastrophe. Riesig groß und keinerlei Kontrolle. Das war von meinen 7 Marathons die schlechteste Startaufstellung, mit großem Abstand. Keine Ahnung, ob sie daran etwas verändert haben.

Gibt anscheinend 6 Startblöcke und zwei Startwellen. Sind ja einige hier schon mehrfach in Frankfurt gestartet. Mal sehen was sie berichten können aus den letzten Jahren. Ehrlichweise hat mich Frankfurt nicht so sehr gereizt zu Beginn. Ist aber auch ein Kompromiss mit meiner Familie. Wien jetzt war für die Kids schon sehr anstrengend. Und alleine lassen möchte ich meine Frau auch nicht mit den Kindern. Und es braucht ja auch noch Ziele für die nächsten Jahre - Valencia und Stockholm wären noch persönliche Highlights für mich.

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2025, 11:56Keine Ahnung, ob sie daran etwas verändert haben.

Letzten Oktober stand ich im ersten Block (also direkt hinter der Elite) - da war es relativ entspannt...

ZenZone hat geschrieben:Ehrlichweise hat mich Frankfurt nicht so sehr gereizt zu Beginn.

Würde dort immer wieder starten, weil (für mich) kurze Anreise (Tagesausflug), relativ schnelle Strecke, viele Teilnehmer und damit gute Konkurrenz sowie mit Ende Oktober einen Termin, der mit einigermaßen Sicherheit kühle Bedingungen bietet.

ZenZone hat geschrieben: 11.04.2025, 11:46Als kleine Belohnung nach meinem Marathondebut habe ich mir gestern den Adidas Adizero Takumi Sen 10 bestellt

Toller Schuh, laufe ich gerne. Hat sich kurioserweise zu meiner Standardschuhwahl für Läufe auf der Laufbahn entwickelt. Passt da imho ganz gut, da schon recht flott und auch mit etwas carbon. Aber nicht ganz so weich und deutlich flacher als die meisten "Superschuhe", was ich auf einer eh schon elastischen Tartanbahn als positiv empfinde.

ToPoDD hat geschrieben: 11.04.2025, 11:56Startblöcke waren allerdings eine Katastrophe. Riesig groß und keinerlei Kontrolle. Das war von meinen 7 Marathons die schlechteste Startaufstellung, mit großem Abstand. Keine Ahnung, ob sie daran etwas verändert haben.

Keine Ahnung wie das ganz vorne dort aussieht, aber die Startaufstellung empfinde ich dort tatsächlich auch recht problematisch. Extrem voll und chaotisch. Vor allem da der Startbereich dort (in Gegensatz zu allen anderen Marathons die ich bisher gelaufen bin) nicht für Zuschauer abgesperrt ist, und alleine der Weg in den Startblock hinein schnell zum Hindernislauf durch die ganzen Angehörigen (gerne auch mit Kinderwagen) wird. Wenn man dann erstmal im Startblock drin ist, geht's schon halbwegs. Aber man sollte definitiv aufpassen sich recht offensiv weit nach vorne zu stellen. Insbesondere da die Strecke recht früh einige Engstellen hat, die im Gedränge wirklich keinen Spaß machen...

Ansonsten mag ich den Frankfurt Marathon aber eigentlich ganz gerne. Logistisch alles sehr einfach dort, da wirklich alles sehr kompakt am Messegelände ist. Und die Strecke würde ich zwar jetzt nicht unbedingt als "schön" beschreiben, aber zumindest als (relativ) flott. Und der Zieleinlauf in die Festhalle hat schon seinen ganz eigenen Flair.

Erstmal gute Besserung @Antracis . Haste Sch.... am Fuß, haste Sch.... am Fuß, wie ein Fußballer mal trefflich formuliert hat.

Zu Frankfurt: ich bin da 2mal gelaufen. Das zweite Mal war 2016 und mein erster sub 3h Versuch. Also der Start ist da wirklich nicht gut. Damals waren auch noch die DM da und die Blöcke waren voll. Ich bin am Anfang nur rumgestoplert und da hat es nicht geholfen, dass viele deutlich langsamere Läufer auch vorne waren.
Ich will ja dieses Jahr ja auch Frankfurt laufen und nehme mir vor, mir die ersten 5 Kurven vorher einzuprägen. Da Innenstadt mit Hochhäusern, sind das uneinsichtliche 90 Grad Kurven. Bis ich da bei km 5 oder so endlich in den Rhythmus kam, habe ich super viel Körner beim stolpern, Gedränge und Bordstein hoch und runter gelassen.

Wer läuft denn alles von euch in Frankfurt dieses Jahr?

@Dude77 Du hattest es ja geplant, richtig?

@Albatros Auch für dich eine Option oder schon andere Pläne?

Danke für die Eindrücke hinsichtlich Startaufstellung.

@Dude77 Gute Besserung - da hilft vermutlich nur eine Pause. Evtl. alternativ aufs Rad setzen, um die Grundlagen zu erhalten?

@Antracis Drücke die Daumen, dass es bald wieder bergauf geht und du noch einige Blöcke intensives Training abspulen kannst.

@Dartan War auch mein Gedanken beim Kauf - ein schneller Schuhe der sehr direkt ist. Mag ja auch den Vaporfly 2 sehr. Der ist auch eher direkt. Da könnte der Takumi gut passen.