Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Schaue gerade Ironman Hamburg, wird online auf Sportschau überragen. Kat Matthews fackelt mega was ab…ist auf 180km einen 41er Schnitt gefahren und läuft bei km 25 immer noch @3:42 pro Kilometer.

Laura Phillipp ähnliche Werte auf Platz zwei, wird aber gerade langsamer.


Gute Ausrede, noch mein Schwimmtraining nach hinten zu verschieben.

Hi zusammen,

heute der 10er in Rosenheim, AK 2ter in knapp unter 41 min. Die ersten 3 km Sub40 Level, konnte das Ding leider nicht ganz halten und erst den letzten Kilometer wieder eine 3:59 min. Wetter war besser als gedacht, zwar über 20 Grad, jedoch keine pralle Sonne, Luftfeuchtigkeit war allerdings hoch. Hat Freude gemacht und die Käsespätzle & Heidelbeer - Käsekuchen sind bereits vernascht.

Stand aktuell: Seit 4 Wochen im Training, 3 x 10er Wettkampf absolviert. Davon der erste Wettkampf knapp über 41 min und 2 x knapp unter 41 min. Der Sub40 Trainingsplan ist von den Zielzeiten machbar, was mir auffällt ist, dass ich bei KM 7 + 8 Zeit verliere bzw. signifikant abbaue. KM 9 und 10 waren dann meist wieder im 4:00 Bereich.

Was meint ihr für Sub40, sollte ich Geduld haben, Tempohärte aufbauen?

Ideen & Anregungen welcome.

Grüße, RunODW

Glückwunsch, @RunODW! Starke Leistung!

Wochenzusammenfassung Die Wiederholungen liefen sehr gut und das ohne groß zu forcieren. Am Wochenende hat dann die Schwüle sich gut auf den Puls aufgewirkt, so dass der effektive VO2max in runalyze ordentlich runter ging. Ferner habe ich die Woche den Umfang zur Erholung leicht runtergefahren.

RunODW hat geschrieben: 01.06.2025, 14:31 Hi zusammen,

heute der 10er in Rosenheim, AK 2ter in knapp unter 41 min. Die ersten 3 km Sub40 Level, konnte das Ding leider nicht ganz halten und erst den letzten Kilometer wieder eine 3:59 min. Wetter war besser als gedacht, zwar über 20 Grad, jedoch keine pralle Sonne, Luftfeuchtigkeit war allerdings hoch. Hat Freude gemacht und die Käsespätzle & Heidelbeer - Käsekuchen sind bereits vernascht.

Stand aktuell: Seit 4 Wochen im Training, 3 x 10er Wettkampf absolviert. Davon der erste Wettkampf knapp über 41 min und 2 x knapp unter 41 min. Der Sub40 Trainingsplan ist von den Zielzeiten machbar, was mir auffällt ist, dass ich bei KM 7 + 8 Zeit verliere bzw. signifikant abbaue. KM 9 und 10 waren dann meist wieder im 4:00 Bereich.

Was meint ihr für Sub40, sollte ich Geduld haben, Tempohärte aufbauen?

Ideen & Anregungen welcome.

Grüße, RunODW

Ich glaube wenn du anstatt 3 Zehner in vier Wochen nur einen machst, könnte das schon für sub 40 reichen...

Zu mir: gerade 11km auf dem Laufband. Hab gleich gemerkt, dass das ganz gut geht und ich keine Schmerzen habe.
Dachte dann, wenn schon Mal auf dem Band kann ich gleich auch ein bisschen Schwelle trainieren. Angefangen und nach einem Kilometer dann erstmal 200m Pause. Nach dem nächsten Kilometer eingesehen, dass das heute nichts wird. Hab dann noch sporadisch 1,5km T-Pace und 500m I-Pace eingebaut. Nichts halbes und nichts ganzes.
So wie das ganze Training in den letzten 4 Wochen.
Im Mai knapp 190km gelaufen - also quasi eine ganz gute Woche für Christoph
So langsam weiß ich auch nicht mehr, ob ich noch in den Faden passe.
Im Juni würde ich gerne schmerzfrei 250km laufen - nicht mehr und nicht weniger.

@Christoph83 Wieder eine Starke Woche.

@RunODW : Starke Leistung - und Geduld reicht für die Sub40. Und vielleicht mal 3-4 Wochen WK-Pause

@Dude_CL Schöne Woche und das lockere DL Tempo hast Du ja jetzt konsequent beibehalten

@Dude77: Juniziel passt doch…Du brauchst einfach mal wieder 2 Monate ohne Erkältung, Rippenprellung oder andere Überraschungen, dann wird das


Bei mir ist die erste Taperwoche rum. Die Form ist jetzt auch beim Schwimmen da, die langen Landeinheiten liefen gut. Verletzt bin ich auch nicht. Jetzt „nur“ noch gesund bleiben und nicht verrückt werden. Die logistischen Vorbereitungen für eine Langdistanz sind ja schon nervig und eigentlich nicht meins, aber für so einen Extremtriathlon mit den ganzen Klamotten und Supportern plus Reise potenziert sich das nochmal.

Naja, wird schon.

Celtmanvorbereitung Woche 8/10

Mo: Schwimmen Freiwasser 2.583m
Di: 58 Minuten lockerer DL GA1 @5:19 mit 6 Strides
Mi: Longswim Freiwasser 96 Minuten 4.082m
Do: 93km / 3h:8min Rad mit 3 x 15min GA2 @215W , gesamt @170W NP + Freiwasserschwimmen 2.517m
Fr: Langer Trailrun 2h:21min / 24 km mit 550hm
Sa: 178km /6h:08min Zeitfahrrad @145W NP
So: Easy Schwimmen Freibad Technik/100er mit Paddels 2.400m

Rad 270km
Laufen 35km
Schwimmen 11.600m
17h / 928 TSS

Bei mir gab es heute einen moderaten Trainings-Halbmarathon: 21,1km@4:38/km (50HM).
Lief doch besser und zügiger als erst vermutet, da die beiden Tempo-Einheiten unter doch Woche doch ganz schön in die Beine gingen.
1. Hälfte 4:49/km; 2. Hälfte 4:27/km (letzte 5km bis zu 4:15/km mit etwas Rückenwind).
Dass es relativ flott wurde, lag wohl auch mit an den Puma-Nitro-Elite; mit denen ist es schon echt schwierig, langsam zu laufen.
Die Woche:
MO.: Trainings-Pause
DI.: Speed-Training: 30 x 200M.@3:12/km (mit ca. 300M. Geh-Trabpausen). Meist mit Rückenwind auf Asphalt (& je 4km EL/AL)
MI.: Ca. 10km Recovery (ohne Uhr); sehr langsam (geschätzt um die 5:45/km)
DO.: 7km easy (ohne Uhr)
FR.: 6km TWL@4:14/km & 10 x 500M.@3:43/km (5k-Pace) auf Bahn
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr); sehr gemütlich
SO.: 21,1km MLR@4:38/km (50HM)
Gesamt ca. 80km Laufen & Radpendeln zur Arbeit & Stabi/Kraft/Gym
War doch ne recht anspruchsvolle Woche, in der ich mal wieder am Tempo & Technik gearbeitet habe. Die vielen 200er am DI. meist zwischen 38 und 39 Sek. waren natürlich am absoluten Limit,- haben aber auch Spass gemacht und waren mal was anderes.
Bei der Einheit am FR. spielte Wärme auch eine Rolle, und bei den 500ern bekam ich am Ende dann doch etwas Mühe und konnte Pace nicht mehr ganz halten. War am Ende aber dennoch nicht unzufrieden mit der Pace.
Mal sehen, ab ich am DI. mal wieder 1000er in 10k-Pace absolviere.

Da liest man ein paar Tage nicht mit und schon ist man mit dem Nachlesen und Glückwünschen überfordert. Glückwunsch an @Dartan, @ToPoDD (trotz allem), @RedDesire und @RunODW. Ich hoffe keinen vergessen zu haben.

Kurz mein Wochenbericht: 4x Laufen. 2x 12km, 1x17km und 1x23km, Gesamt 64km mit denen ich recht zufrieden bin. Eigentlich sollte Freitag noch ein kurzer Lauf hinzukommen, der hat sich allerdings leider aus diversen Gründen zerschlagen. Die 23km heute waren etwas zäh, die hohe Luftfeuchtigkeit hat mir doch arg zu schaffen gemacht und insgesamt war ich irgendwie kraftlos. Dagegen waren die 17km am Donnerstag sehr locker. Da habe ich mich nur etwas eingebremst, um die Orthopädie nicht zu überlasten.
Die Entwicklung passt soweit. Nächste Woche wegen Dienstreise vermutlich wieder etwas weniger, kann mir nicht vorstellen Mittwoch bis Freitag zum Laufen zu kommen.

Zur Frage von @VeganAlex: ich laufe 3-4x pro Woche, allerdings auch keine sub3.

So langsam hab ich den Dreh raus und kann die Vorgabe "easy days easy" immer besser erfüllen. Denke es zahlt sich aus, dass ich die easy runs aktuell ohne Blick auf die Uhr laufe. Heute 13km mit 5:26/km und 160hm - 69% Hfmax. Morgen früh evtl. nochmal Fahrtspiel, sonst nichts Wildes mehr diese Woche, da der 10er am Samstag ansteht.

@Dude77 Ich komme im Mai auch nur auf 235km. Einfach entspannt bleiben und jeden Lauf genießen. Freut mich, dass die Rippe keine größeren Probleme macht.

@Fjodoro Na das sieht doch wieder gut aus - es wird!

ZenZone hat geschrieben: 01.06.2025, 21:33 So langsam hab ich den Dreh raus und kann die Vorgabe "easy days easy" immer besser erfüllen. Denke es zahlt sich aus, dass ich die easy runs aktuell ohne Blick auf die Uhr laufe. Heute 13km mit 5:26/km und 160hm - 69% Hfmax. Morgen früh evtl. nochmal Fahrtspiel, sonst nichts Wildes mehr diese Woche, da der 10er am Samstag ansteht.

@Dude77 Ich komme im Mai auch nur auf 235km. Einfach entspannt bleiben und jeden Lauf genießen. Freut mich, dass die Rippe keine größeren Probleme macht.

@Fjodoro Na das sieht doch wieder gut aus - es wird!

Jup, dass muss man erstmal verinnerlichen und auch umsetzten. Laufe die Tempoeinheiten strikt nach Pace Vorgabe. Die Regenerativen oder lockeren Dauerläufe eher nach Puls. Ist es draußen warm, windig oder ich habe keinen guten Tag dauert es halt länger. So what? Abgerechnet wird am Renntag.

Woche mit Radpendeln eröffnet: 54km in 1:49h @177W 64% Hfmax

Mit dem Carbon-LRS und 30mm Slicks ist man schon etwas flotter unterwegs, dazu heute nur mit kleinem Rucksack anstatt Satteltasche.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 02.06.2025, 08:06 Und ihr so?

Wie jeden Montag Krafttraining (erledigt), 10km Rekom (am Mittag) und Rudern (am Abend).

Christoph83 hat geschrieben: 02.06.2025, 08:06
Mit dem Carbon-LRS und 30mm Slicks ist man schon etwas flotter unterwegs, dazu heute nur mit kleinem Rucksack anstatt Satteltasche.

Bei meiner Frau haben neue pragmatische Aerolaufräder und Tubeless am Rennrad gegenüber vorher Kastenfelge und (guten) Reifen mit Schlauch ca. 20W Ersparnis gebracht. Es ist schon krass, was man so rausholen kann.

Gerade wieder beim Zeitfahren im Trainingslager gehört von einem Athleten: 40er Schnitt mit 190W, 44er Schnitt mit 250W.
Er sagt selbst, dass er ca. 10.000 Trainingskilometer in Tests investiert hat.


Bei mir heute noch nix. Abends schwimmen. Schlecht geschlafen wegen Allergie. Adduktoren links ziepen etwas, da hatte ich vorgestern einen Krampf. Nix wildes. Tapermadness halt.

Passend zum schönen Wetter gab es eine schöne Treppe:

5 km mit 3:58 Min/km
2 KM Trabpause

3 Km mit 3:46 Min/km
1 km Trabpause

1 KM mit 3:28 Min/km

Antracis hat geschrieben: 02.06.2025, 10:50 Bei meiner Frau haben neue pragmatische Aerolaufräder und Tubeless am Rennrad gegenüber vorher Kastenfelge und (guten) Reifen mit Schlauch ca. 20W Ersparnis gebracht. Es ist schon krass, was man so rausholen kann.

Deswegen überlege ich immer mal fürs Rennrad auch einen Aero-Carbon LRS anzuschaffen.
Frage mich dann nur, ob das für ein 20 Jahre altes Rad mit Felgenbremsen noch lohnt bzw. sinnvoll ist. Viel Auswahl ist da auch nicht mehr am Markt, gebraucht möchte ich eigentlich nicht.
Daher schleiche ich schon die letzte Zeit um ein neues Aero-Rad (Giant Propel Advanced Pro 0) rum.

@VeganAlex : super starke Treppe. Sind die 3:46 dein 10k Tempo?

@Christoph83 Das giant sieht super aus. Viel mehr qualifiziertes kann ich da aber leider nicht zu sagen.
Bei deinen vielen Kilometern die du abschruppst, würde ich aber in jedem Fall sagen dass das Geld da gut angelegt ist.

Ich warte ja auf meine neue Rolle - die soll diese Woche kommen.

Dude77 hat geschrieben: 02.06.2025, 13:26 @VeganAlex : super starke Treppe. Sind die 3:46 dein 10k Tempo?

@Christoph83 Das giant sieht super aus. Viel mehr qualifiziertes kann ich da aber leider nicht zu sagen.
Bei deinen vielen Kilometern die du abschruppst, würde ich aber in jedem Fall sagen dass das Geld da gut angelegt ist.

Ich warte ja auf meine neue Rolle - die soll diese Woche kommen.

Sehr gut erkannt Das kommt dem sehr Nahe.

Ich bin hier gerade etwas abgehängt, Erklärung folgt. Auf alle Fälle aber noch herzlichen Glückwunsch an @Dartan zum ersten Podium! Daumen sind gedrückt für @Antracis, dass du weiterhin gut durch's Tapering kommst und einen tollen Wettkampf haben wirst!

Bei mir verlief das lange Wochenende "etwas anders" als geplant. Von Donnerstag bis Samstag war ich mit unserem Großen im Krankenhaus, da werden die Prioritäten im Leben ganz schnell zurecht gerückt. Ist jetzt aber alles wieder okay und ich konnte Samstag und Sonntag Nacht sogar schon wieder 2 Einheiten laufen.

So wurden es letzte Woche dann doch noch 77,5km mit 2 Sub-Treshold Einheiten, dem 5er Wettkampf und einem 26,5km Long Run. Tendenz weiter aufsteigend, wobei das HKS immer noch deutlich vor den Beinen liegt. Diese Woche dann hoffentlich 3 ST-Einheiten.

Heute früh dann die nächste schlechte Nachricht, der Radfahrer unserer MD-Staffel kann aufgrund akuter gesundheitlicher Probleme leider nicht antreten. Er war am Donnerstag noch brutal stark unterwegs und dann dieser Schock. Da fehlen einem wirklich die Worte. Einfach nur Scheiße.

Bonfire307 hat geschrieben: 29.05.2025, 16:45Und nachdem ich noch nie in in dieser (Gerüchten zu folge) schönen Stadt war, werd ich das auch gleich mit einem Sightseeing Trip verbinden.

Die Gerüchte kann ich bestätigen!

@Christoph83 Ich würde kein Geld mehr in einen LRS mit Felgenbremse investieren. Das hat einfach keine Zukunft mehr und gerade Laufräder kannst Du ja normalerweise super weiter verwenden im neuen Rad.
(Das Giant ist sicher keine schlechte Wahl…)

Es hängt ja technologisch noch einiges dran, nämlich der Trend zu breiteren Reifen von 28 und mehr und auch Tubeless.

Wenn man noch ein hochwertiges Rad mit Felgenbremse hat, ist das in der Regel schnelles Material, mit dem man noch viele Jahre Spaß haben kann. Aber neu würde ich nur noch Scheibenbremse anschaffen, wie auch elektronische Schaltung.

@ToPoDD Schlimme Geschichten , Gesundheit ist eines der höchsten Güter. Ich drücke allen die Daumen.

Heute gestartet mit 40min Zwift. Am Nachmittag 10km Dauerlauf und danach noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 03.06.2025, 07:29 Und Ihr so?

Zum Büro geradelt: 53,5km in 1:51h @178W 64% Hfmax

Rückweg dann mit 4x5min Schwelle

Steffen42 hat geschrieben: 03.06.2025, 07:29 Und Ihr so?

Gestern Abend nochmal Schwimmen mit super schönem Naturerlebnis.

Hab 2.500m im Freiwasser angepeilt, paar Sekunden zügiger pro 100m, als die letzten Tage. Dauert bei mir dann ja trotzdem fast eine halbe Stunde, bis die Hälfte rum war.

Als ich dann aber so auf meiner Sandbank pausierte, schwamm ziemlich nahe eine Haubentauchermutter vorbei mit zwei Minihaubentauchern, die sich hinten im Federkleid von Mamma einkuschelten. Papa kam zweimal mit Minifischen vorbei und fütterte.

Die ließen sich von mir nicht großartig stören, kamen sogar etwas näher, als ich mich etwas wegbewegt hatte, um nicht zu stören. Aufgrund meiner Schwimmpace wurde ich offenbar nicht als gefährlich eingestuft. Vielleicht hielten die mich mit meiner Boje auch einfach für buntes Treibholz.

Rückweg lief dann gut ohne Speedverlust in der schönen Abendsonne.

Bin noch einen respektvollen Bogen um einen Höckerschwan gecruised, aber der kam glücklicherweise nicht näher.

Freiwasser macht glücklich.



Heute Abend dann nochmal ein letzter 18km Trailrun, bisschen laufen auch, damit ich hier nicht aus dem Faden fliege.

Ruhepuls und HRV die letzten Tage nicht so dolle. Heftige Allergie, aktuell ist ja alles an Pollen in der Luft, was geht, merke ich nach dem Schwimmen und Stress auf der Arbeit wegen einem Audit. Hoffe, das geht die nächsten Tage wieder besser.

Gute Besserung an alle @ToPoDD

Steffen42 hat geschrieben: 03.06.2025, 07:29 Und Ihr so?

Gestern Abend noch eine kleine Runde von 10km. Da die Schwüle sich verzogen hat und die Temperaturen auch wieder angenehm waren, war der Puls für meine Verhältnisse spektakulär tief.

Bei mir gestern lockere 11,5km (5:02/km und 71% Hfmax) mit 8 Hügelsprints am Ende. Das geplante Fahrspiel habe ich spontan gestrichen, da ich nach einem vollen Tag doch etwas platt war. Eventuell nehme ich da heute nochmal einen Anlauf...

Hier wurden es heute 17 km locker mit 70 % HFMax.

Am Düsendienstag ging es für mich wieder auf die Bahn: 10 x (200 m @ < 40 s, 200 m GP, 200 m TP) in 39.1 - 41.5 s. Es lief so lala, da ich nur bei 5 von 10 Wiederholungen 40 Sekunden oder schneller gelaufen bin. Schwer zu sagen woran es lag, da die letzte Wiederholung mit 39.1 s auch die Schnellste war. Es war also prinzipiell genug Kraft in den Beinen.

Der Rückweg stand unter der Überschrift "Time Trial Tuesday": 53,8km in 1:47h @189W (NP 214W) 68% Hfmax mit 4x5min @290W 5min GA1 Pause

Knapp unter Schwelle, fühlte sich dadurch natürlich angenehm hart an ohne zu fordernd zu sein. Schöne Einheit.

Bei mir heute wieder mal Intervalltraining auf der Bahn; diesmal 7 x 1000M.@3:48/km (10k-Pace.) TPs' ca. 2,5 bis 3 Min.
Bei 24 Grad und böigen Wind kam ich erst schwer rein (trotz 4km Einlaufen& Strides). Beine nicht gerade frisch.
KM 1 nur 3:57,- dass war wohl eher Schwellenpace. Danach lief es besser: 3:52/3:49/3:48/3:45/3:43/3:42.
Um unter 3:45 zu kommen, musste ich mich aber noch mächtig strecken auf den letzten 200M.
spm 193; SL= 135cm im Schnitt. HF 90 bis 93%
Auf dem Rasen trainierten gerade einige Kids Fussball. Ab und zu rollte auch mal ein Ball auf die Bahn,- den habe ich dann aber nur während den Erholungsphasen zurück geschossen,- natürlich nicht bei den Tempopassagen
Am 21.06. ist ein erster 10KM-WK; ich denke, bis dahin werde ich wohl schon ganz gut in Schuss sein, um ein solides Ergebnis zu erzielen (ohne jetzt zu hohe Erwartungen zu haben,- wird auch auf die Wärme etc. ankommen).

Heute die letzte Lauf -QTE vor dem Celtman. 18km Trailrun mit 390Hm. Im Mittelteil 6km engagierter gelaufen, insgesamt so in 5:40.
Lief gut, war aber anfangs schwer, den Körper zu Leistung zu mobilisieren, das Taperm zieht einen doch in den ReKomModus.

Aber die Intensitäten sind ja wichtig, um das Niveau zu halten in der Erholung. Morgen nochmal die letzte Rad QTE.

Gestern wie geplant das Fahrtspiel angegangen mit 10x (30"/ 3:30). Die schnellen Abschnitte im Bereich 3:00-3:20/km - die Phasen dazwischen im Bereich 4:40-4:50/km. In Summe 11km mit 4:35/km.

@Antracis Freue mich schon riesig auf deinen Rennbericht - du wirst das rocken. Bin ja überhaupt kein Schwimmer, aber deine Berichte von den Freiwasserrunden klingen genial.

Bei mir ist das Training für heute schon erledigt. Krafttraining, danach direkt in die Laufschuhe und 10km gelaufen. Herrlich, war noch nicht so schwül.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 04.06.2025, 09:16Und Ihr so?

Gestern Abend, ausnahmsweise sogar bei Tageslicht, die erste ST-Einheit der Woche: 10x3 Minuten @15k Effort (345W/3:29 Pace) mit 1 Minute TP. Lief gut durch, stabile Werte von Anfang bis Ende und auch der Effort blieb erstaunlich gleichmäßig, trotz des sehr warmen Wetters. Genau so sollen sich diese Einheiten anfühlen, Anstrengung ungefähr bei 5-6 von 10. So langsam komme ich wieder rein. Im Vergleich zum letzten Jahr "fehlen" noch knapp 10W (5s/km), die Form ist also schon erstaunlich gut, wenn man bedenkt, dass ich in den letzten 7 Monaten nur knapp 800km gelaufen bin. Erstaunt bin ich weiterhin über die Schrittfrequenz, nur 183 bei ca. 1,58m Schrittlänge. Letztes Jahr bei einer vergleichbaren Einheit (ca. 5s/km schneller) 194 mit 1,5m. Habe da nichts bewusst verändert, aber seit dem Wiedereinstieg ist das einfach so

@ToPoDD Da bist du wirklich nicht mehr weit entfernt von deiner alten Form - da können wir uns ja schon auf Berlin freuen Zur Schrittfrequenz: Ich könnte mir ja durchaus vorstellen, dass das viele Radfahren einen Einfluss hat. Evtl. läufst du jetzt ein wenig "kraftvoller", wodurch sich die Schrittlänge steigert und die Frequenz reduziert. Oder ist der Gedanke total abwegig? Dass du erst wieder in den "Tritt" kommen musst glaube ich nicht.

Hier gab es heute 8 x 600 m a 3:28 Min/km mit 600 Meter Trabpause.
Dazu 30 Min. Kraft/Stabi.

Seit 3 Tagen merke ich den Sehnenansatz Richtung Schienbein etwas. Also ist wieder mehr Dehnen/Faszienrolle etc. angesagt. Bin guter Dinge, dass es im laufenden Betrieb wieder verschwindet.

Gute Besserung, @VeganAlex!

Steffen42 hat geschrieben: 04.06.2025, 14:39 Gute Besserung, @VeganAlex!

Danke. Aber ist wirklich nicht so wild. Dürfte im laufenden Berrieb wieder weggehen. Notfalls ziehe ich meine Juliregeneration einfach etwas vor. ✌

Steffen42 hat geschrieben: 04.06.2025, 09:16 Und Ihr so?

Heute Home-Office und erfreulich wenig zu tun.
Daher Vormittags Rad: 42km in 1:29h @161W 59% Hfmax
Nachmittags ein Dauerlauf: 13,6km @4:30 71% Hfmax

Bei mir gabs heute die letzte QTE vor dem Wettkampf.

Bin mit Rennrad zur Arbeit und locker nach Hause gekurbelt, aber mitten drin 3 x 8 Minuten Gas mit je 2 Minuten Pause. War etwas schwierig mit teils Regen und sehr rutschigem Untergrund, auf Stürzen hatte ich so gar keinen Bock. Am Ende kam aber die Sonne raus und Beine waren gut und ich hab zwei mal die angepeilten 240W getroffen, 1 mal, auf dem Radweg unter 220W gerutscht. 10 Sekunden Rollen lassen, wegen Auto oder Fahrbahnwechsel ergeben ja leider Null Watt und ziehen den Schnitt mega runter.
Gesamt 2h;47min /75km

Egal, lief gut und die Form ist da. Ging ja auch nur nochmal um Erhaltungsreize. Tapering Läuft.

Nur noch 10 Tage

Gestartet heute früh mit 45min Zwift. Kurze Videokonferenz und danach direkt 10km Dauerlauf geplant. Heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 05.06.2025, 07:33 Gestartet heute früh mit 45min Zwift. Kurze Videokonferenz und danach direkt 10km Dauerlauf geplant. Heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Schöner Start in den Tag, Steffen.

Ich bin ja praktisch durch. Nur noch kurze lockere Einheiten mit paar homöopathischen Intensitäten.

Heute also 1 Stunde schwimmen und dann Packen bis morgen Abend und irgendwie nicht verrückt werden.

Antracis hat geschrieben: 05.06.2025, 07:54 Heute also 1 Stunde schwimmen und dann Packen bis morgen Abend und irgendwie nicht verrückt werden.

Dann schon mal gute Reise und locker bleiben! Du bist hervorragend vorbereitet und wirst das Ding rocken.

Steffen42 hat geschrieben: 05.06.2025, 07:33Und Ihr so?

Gestern gemütliche 13km im Wald mit ein paar Höhenmetern. Heute ST-Einheit 2 für diese Woche, 5x6 Minuten in ca. HM Effort mit 1 Minute TP. Aufgrund der aktuellen Schwüle dürfte das wieder eine schweißtreibende Angelegenheit werden.

ZenZone hat geschrieben: 04.06.2025, 13:19Ich könnte mir ja durchaus vorstellen, dass das viele Radfahren einen Einfluss hat. Evtl. läufst du jetzt ein wenig "kraftvoller", wodurch sich die Schrittlänge steigert und die Frequenz reduziert. Oder ist der Gedanke total abwegig?

Das habe ich mich auch schon gefragt. Allerdings hatte ich früher schon mal Phasen, wo ich sogar noch deutlich mehr Radtraining gemacht habe und hinterher keinen solchen Effekt gesehen habe. Ist im Endeffekt auch nicht wichtig, sondern eher eine interessierte Beobachtung von mir.

Antracis hat geschrieben:Heute also 1 Stunde schwimmen und dann Packen bis morgen Abend und irgendwie nicht verrückt werden.

Ich wünsche dir schon mal eine gute Reise. Ich bin schon gespannt auf das Rennen und deinen Bericht davon.

@ToPoDD Deine Form kommt ja gewaltig. Bin gespannt wie das weitergeht.
@Antracis Von mir auch schon einmal gute Reise. Mit der starken Vorbereitung kann eigentlich nichts schief gehen.

Zu mir: Richtiges Training findet weiterhin nicht statt. Bin insgesamt ziemlich lustlos, nicht nur bezogen aufs Laufen.
Heute habe ich mich aber ganz gut gefühlt und wollte ein paar Intervalle machen. Nicht zu hart, aber schneller als T-Pace.

Geworden ist es dann das: 6x1k (4:00-3:53min/km;P2,5min;letzte 200m in 3:46);+5x200R(3:24min/km)
Die I-Pace habe ich mit geschätzter 10k Pace angesetzt. Den ersten Intervall glatt mit 4:00, Intervall 2-4 dann in 3:56 und den letzten in 3:53min/km. Am Ende dann nochmal 200m in 3:46. Die R-Pace habe ich dann mit 3:24min/km gewählt.
Wie man sieht, ging das alles gut weg und war wahrscheinlich einen Tick zu konservativ - vor allem wenn man die 2,5min Geh- und Trabpausen berücksichtigt.
Mir hat es aber Spaß gemacht und mit 3:24min/km war es die schnellste R-Pace auf dem Laufband für mich ever.

Dazu noch mit insgesamt gut 14km der längste Lauf seit über 2 Monaten.

Habe die regenerative Einheit heute aufs Rad gepackt und bin eine Stunde mit dem Cyclocrosser mit 65% HF Max rumgefahren.

Mal wieder ein kleines Lebenszeichen meinerseits:

Nachdem ich ja letzten Donnerstags vollkommen unerwartet (und unverdient ) das erste mal ein meinen Leben auf dem Podium stand, dachte ich, man soll ja auf dem Höhepunkt aufhören und meine Laufkarriere beendet.

Ok, kleiner Scherz, einen Tag später wurde mir dann langweilig und habe mit dem Comeback angefangen und wie gewohnt weiter gemacht :

Fr: Radtrainer "45min locker" (45:15min @133W 137W NP | 19.3km 232hm @25.6km/h)
Sa: Parkrun "Viel-Zu-Schnell-Für-Tapering-Edition" (5.0km in 21:57min @4:23/km)

Sonntag dann schon wieder der nächste kleinere, lokale Wettkampf. Bei der zweiten Ausgabe des "WeinbergRUN Randersacker" in der prallen Mittagssonne , auf ziemlich fiesem Streckenprofil durch die Weinberge (7.3km 179hm in 34:02min @4:40/km). War zwar keine Vollkatastrophe, aber jetzt auch keine wirklich tolle Leistung, Im Vorjahr war ich dort – bei nur minimal weniger tödlichen Bedingungen – gut 1,5 Minuten schneller. Außerdem hat sich mal wieder bestätigt, dass ich steil bergab mal so wirklich gar nicht kann. Auf den letzten 1.5km mit knapp 100 negativen Höhenmeter haben mir viele meiner "Konkurrenten" ungelogen fast eine Minute abgenommen... Aber zum Glück sind alle meine Hauptwettkämpfe ja flache Straßenläufe.

Trotz der sehr überschaubaren Leistung, wurde aber zumindest mein Älterwerden belohnt und ich durfte tatsächlich schon wieder auf's Treppchen, auch wenn diesen mal 'nur' Platz 2 der M40 Altersklasse.

So (nachts): Radtrainer "Build and Release [Lite]" (26:51min @160W 176W NP | 12.3km 144hm @27.4km/h)
Mo: Radtrainer "Surge Protector" (56:17min @174W 190W NP | 26.5km 3362hm @28.2km/h)

Dienstag dann die Fortführung der – jetzt zweiwöchigen – Tradition der "Gemischte Intervalle zum Dienstag" und wieder von der "flotten Laufbegleitung" zunächst der Berg hochgetrieben worden, und anschließend um die Laufbahn gescheucht worden :

[6x ~1min bergan + 6x400m @3:29/km + 6x200m @3:13/km] (mit langen Geh-/ Trabpausen)
400m: [84,3 | 83,2 | 82,8 | 83,0 | 83,9 | 83,5]
200m: [38,7 | 39,1 | 39,0 | 39,1 | 38,7 | 36,8]

Überrascht war ich erneut davon, wie gleichmäßig die Intervalle waren. Vor allem da rein nach Gefühl gelaufen und nicht nach Uhr "kontrolliert" gepaced. (Was gerade bei den 200ern imho eh nahezu unmöglich wäre, da viel zu kurz um an irgendwelchen Zwischenzeiten nachzuregeln.)

Gestern dann wieder Mittwochs-Laufgruppe. Da die Laufbahn jetzt leider für zwei Monate aufgrund von Umbauarbeiten gesperrt ist , stattdessen in verschiedenen Pace-Gruppen eine Trailrunde durch den Wald gedreht. Obwohl "Trail" schon etwas übertrieben ist, typisch deutsche Waldautobahnen eben. Dafür mit gut Höhenmetern. Und aufgrund wolkenbruchartiger Regenfälle kam dann doch etwas "Abenteuerfeeling" auf. (==> 12.5km 199hm @5:00/km)

Heute muss ich dann mal schauen, tendiere fast zu Pausentag. Da ich vermute dass ich das letzte Jahr viel zu einseitig unterwegs war, versuche ich aktuell bewusst ein paar mehr muskuläre Reize zu setzen. Und die schnellen Intervalle, flotten Bergläufe, die Radeinheiten mit zumindest ein paar Belastungsspitzen und die (homöopathischen) Ansätze von Krafttraining machen sich mittlerweile muskulär doch bemerkbar, trotz der eigentlich niedrigen Gesamtumfänge. Also im Sinne von mir tut aktuell gefühlt irgendwie alles leicht weh...

Da ich morgen länger unterwegs sein werde, habe ich die geplanten Schwelleneinheiten heute auf der Bahn absolviert: 10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) in 2:34.1 - 2:35.4. Pace hat gut gepasst, auch wenn ich die Wiederholungen vom Dienstag noch in den Beinen gemerkt habe.

Steffen42 hat geschrieben: 05.06.2025, 07:33 Und Ihr so?

Heute mal nur Laufen, dafür mit etwas Tempo.
16,6km @4:27 71% Hfmax mit 10min EB @3:43 83% Hfmax

Da sich der Berlin Marathon (+Chicago) unaufhaltsam nähert , und ich mir langsam doch mal Gedanken über die Vorbereitung machen sollte, mal so ganz doof gefragt:

Hat hier (neben @ZenZone) eigentlich jemand praktische Erfahrung mit Training nach Jack Daniels? Und wenn vielleicht sogar mit dem 12 Wochen Programm? Die meisten seiner Pläne scheinen ja deutlich länger zu gehen, aber mehr als 12 Wochen (gezielte) Marathon Vorbereitung will ich nicht machen. Wie habt ihr das mit den E-Läufen an den restlichen Tagen praktisch gehandhabt? Einfach die verbleibenden Kilometer gleichmäßig auf die restlichen Tage aufteilen und stupide runterspulen? Oder doch noch irgendwie in "echte" kurze Recovery-Läufe und semi-fordernde längere Läufe aufgeteilt? (Könnte bestimmt nicht schaden sich einfach mal das Buch wirklich durchzulesen, aber man kann ja vorsorglich schon mal hier nachfragen. )

Bzw. irgendwelche Vorschläge an weiteren (vorgefertigten) Trainingsplänen, die man sich mal zu Gemüte führen könnte?

Christoph83 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:04

Steffen42 hat geschrieben: 05.06.2025, 07:33 Und Ihr so?

Heute mal nur Laufen, dafür mit etwas Tempo.
16,6km @4:27 71% Hfmax mit 10min EB @3:43 83% Hfmax

Rein aus Interesse, weil ich selbst meine HFmax nie so tief halten kann: wie ist denn deine HFmax und dein Ruhepuls?