Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Ich drücke die Daumen, dass es besser wird!

Am Düsendienstag habe ich wieder ein paar Runden auf der Bahn gedreht: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) Schwellenintervalle in 2:39.5 - 2:41.6 (Ziel: 2:42). Beine waren nicht komplett frisch, aber haben sich besser als letzte Woche angefühlt.

@Albatros : das klingt frustrierend, ich würde jetzt aber nicht die Flinte ins Korn werfen. Vielleicht war es wirklich die ungewohnte Belastung und vielleicht hörst du ja auch aufgrund der Vorgeschichte ganz penibel in deinen Körper hinein.

Bei mir heute gut 11km @6min/km auf dem LB. Heute konnte ich den Puls leider nicht niedrig halten und ich hatte im Schnitt 72%HFmax.

Immerhin gab es keinen Drift und ich hatte von km3-km11 durchweg 74%HFmax.
Ich werde aber nicht versuchen noch extrem viel langsamer zu laufen - das macht einfach keinen Spaß.

Was sehr ernüchternd ist: runalyze spuckt immer häufiger VDOT Werte im 46er Bereich raus. Das ist 12 Monatstiefstand. So ganz trauen tue ich den Zahlen nicht, aber schön ist es trotzdem nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Damit wir nicht gegenseitig warten, wer den Tag eröffnet, mach ich das mal.

Und Ihr so?

Sorry, heute kein frühmorgendliches Radeln, da mit dem Auto zu ein paar Terminen unterwegs.

Heute Nachmittag dann ein Dauerlauf: 17km @4:24 72% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Damit wir nicht gegenseitig warten, wer den Tag eröffnet, mach ich das mal.
Und Ihr so?

Ich war im Englischen Garten unterwegs - 15 km beim Tempo-Wechsellauf, d. h. jeden KM ein Wechsel von intensiv (76-80 % HP) und mittelintensiv (72 - 76% HP). Wobei jetzt intensiv rund 10-15 sec langsamer als das MRT sein sollen und mittelintensiv 20-25 sec.

Intensiv = 4:47; 4:33; 4:38; 4:37; 4:39; 4:38; 4:43; 4:26 // der 1 KM mit 4:47 kann m.E. nicht stimmen, war da wesentlich schneller unterwegs, GPS war noch off
Mittelintensiv: 4:39; 4:45; 4:46; 4:52; 4:50; 4:57; 4:51

Grüße und schönen Restdienstag, RunODW

Bei mir heute tatsächlich der erste durchgängige DL nach 4 Wochen Zwangspause bzw. Alternativtraining: 11km@5:48/km (ca. 63 bis 65%HF) !!!
Puuhh, war das eine Geduldsprobe gewesen. Beim Gehen und langsamen Einlaufen hatte ich schon ein ganz gutes Gefühl,- war aber dennoch etwas unsicher. Es zog noch leicht am Mittelfuss, aber nicht mehr so, als dass ich hätte abbrechen müssen. Musste nur achtgeben, die Belastung nicht zu hoch zu halten,- also möglichst langsam im Recom-Modus.
Immerhin ohne Gehphase durchgekommen,- also der Wieder-Einstieg ist erstmal geglückt,- wenn auch mühsam.
War klar, dass es jetzt an der Lauf-Motorik noch hapert, aber die Grundausdauer ist durch die vielen langen Rad-Einheiten scheinbar kaum zurückgegangen. Entsprechend niedrig war auch die HF,- ich glaube bei den ersten beiden KM in 6er-Pace lag ich nur bei ca. 60-62%.
Jetzt bin ich echt mal gespannt, was in knapp 7 Wochen beim Münster-Marathon noch möglich sein wird. Zu hohe Erwartungen habe ich nicht,- mal abwarten, wie sich das spezifische Training jetzt noch entwickelt.
Die nächsten Tage will ich es erstmal noch bei langsamen DLs` belassen und zusehen, dass ich schrittweise wieder ökonomischer unterwegs sein kann.
Bin jetzt echt erstmal erleichtert und nach einer Verletzung bzw. längerer Laufpause wird man ja doch immer ein Stück weit demütiger und wird sich bewusst, dass man eben doch nicht so unverwüstlich ist, wie man oft geglaubt bzw. sich eingebildet hatte ...

Bei mir heute die erste Q-Einheit der Woche. Auf dem Plan standen 6x800m im Bereich 3k-5k Pace. Tempo war dann auf alle Fälle im Bereich 3k-Pace. Ging trotzdem gut durch, ohne dass ich mich zu sehr strecken musste.

Im Detail: 2:42/2:44/2:43/2:43/2:43/2:41 (375 W) | Pause: (120" GP / 200m) | Hfmax im Schnitt 86% (91% Max.)

In Summe (inkl. GP und E. / A.): 11km mit 4:40/km und 77% Hfmax

Die Pausen waren sehr locker gestaltet - eine Mischung aus Traben und Gehen (inkl. 10'' Stehpause vor dem nächsten Start). Habe es in den 2' bei 200m Strecke belassen, um einen "sauberen" Start auf der Bahn zu haben. Da muss ich mal sehen, ob ich da in den nächsten Wochen konsequent trabe in den Pausen.

@movingdet65 Schön, dass das Laufen wieder geht. Kann nur dazu raten, es langsam anzugehen. Finde die Distanz/Dauer deines Laufes schon recht üppig für einen Einstieg. Wäre wohl mit 30/45/60min gestartet in den ersten Tagen. Aber klar, kann eine gewisse Ungeduld verstehen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

@Albatros Aus der Ferne ist das natürlich kaum zu beurteilen. Als ich deine Läufe auf Strava gesehen habe, habe ich mich gefreut und hatte den Eindruck es geht bergauf. Du hast ja trotz der Verletzung weiterhin eine super Basis mit vielen Kilometer. Die 30km nach dem ersten Mal Tempo hatten mich aber ein wenig überrascht, da hätte ich es tendenziell bei 20/25km belassen. Aber wie gesagt, schwer zu beurteilen. Hoffe auf jeden Fall, dass sich der Trend fortsetzt und es schrittweise besser wird.

@ToPoDD Das klingt ja schon fast "zu gut" - drücke dir sehr die Daumen, dass du dieses Mal belohnt wirst und fit an der Startlinie stehst.