Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Ich drücke die Daumen, dass es besser wird!

Am Düsendienstag habe ich wieder ein paar Runden auf der Bahn gedreht: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) Schwellenintervalle in 2:39.5 - 2:41.6 (Ziel: 2:42). Beine waren nicht komplett frisch, aber haben sich besser als letzte Woche angefühlt.

@Albatros : das klingt frustrierend, ich würde jetzt aber nicht die Flinte ins Korn werfen. Vielleicht war es wirklich die ungewohnte Belastung und vielleicht hörst du ja auch aufgrund der Vorgeschichte ganz penibel in deinen Körper hinein.

Bei mir heute gut 11km @6min/km auf dem LB. Heute konnte ich den Puls leider nicht niedrig halten und ich hatte im Schnitt 72%HFmax.

Immerhin gab es keinen Drift und ich hatte von km3-km11 durchweg 74%HFmax.
Ich werde aber nicht versuchen noch extrem viel langsamer zu laufen - das macht einfach keinen Spaß.

Was sehr ernüchternd ist: runalyze spuckt immer häufiger VDOT Werte im 46er Bereich raus. Das ist 12 Monatstiefstand. So ganz trauen tue ich den Zahlen nicht, aber schön ist es trotzdem nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Damit wir nicht gegenseitig warten, wer den Tag eröffnet, mach ich das mal.

Und Ihr so?

Sorry, heute kein frühmorgendliches Radeln, da mit dem Auto zu ein paar Terminen unterwegs.

Heute Nachmittag dann ein Dauerlauf: 17km @4:24 72% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Damit wir nicht gegenseitig warten, wer den Tag eröffnet, mach ich das mal.
Und Ihr so?

Ich war im Englischen Garten unterwegs - 15 km beim Tempo-Wechsellauf, d. h. jeden KM ein Wechsel von intensiv (76-80 % HP) und mittelintensiv (72 - 76% HP). Wobei jetzt intensiv rund 10-15 sec langsamer als das MRT sein sollen und mittelintensiv 20-25 sec.

Intensiv = 4:47; 4:33; 4:38; 4:37; 4:39; 4:38; 4:43; 4:26 // der 1 KM mit 4:47 kann m.E. nicht stimmen, war da wesentlich schneller unterwegs, GPS war noch off
Mittelintensiv: 4:39; 4:45; 4:46; 4:52; 4:50; 4:57; 4:51

Grüße und schönen Restdienstag, RunODW

Bei mir heute tatsächlich der erste durchgängige DL nach 4 Wochen Zwangspause bzw. Alternativtraining: 11km@5:48/km (ca. 63 bis 65%HF) !!!
Puuhh, war das eine Geduldsprobe gewesen. Beim Gehen und langsamen Einlaufen hatte ich schon ein ganz gutes Gefühl,- war aber dennoch etwas unsicher. Es zog noch leicht am Mittelfuss, aber nicht mehr so, als dass ich hätte abbrechen müssen. Musste nur achtgeben, die Belastung nicht zu hoch zu halten,- also möglichst langsam im Recom-Modus.
Immerhin ohne Gehphase durchgekommen,- also der Wieder-Einstieg ist erstmal geglückt,- wenn auch mühsam.
War klar, dass es jetzt an der Lauf-Motorik noch hapert, aber die Grundausdauer ist durch die vielen langen Rad-Einheiten scheinbar kaum zurückgegangen. Entsprechend niedrig war auch die HF,- ich glaube bei den ersten beiden KM in 6er-Pace lag ich nur bei ca. 60-62%.
Jetzt bin ich echt mal gespannt, was in knapp 7 Wochen beim Münster-Marathon noch möglich sein wird. Zu hohe Erwartungen habe ich nicht,- mal abwarten, wie sich das spezifische Training jetzt noch entwickelt.
Die nächsten Tage will ich es erstmal noch bei langsamen DLs` belassen und zusehen, dass ich schrittweise wieder ökonomischer unterwegs sein kann.
Bin jetzt echt erstmal erleichtert und nach einer Verletzung bzw. längerer Laufpause wird man ja doch immer ein Stück weit demütiger und wird sich bewusst, dass man eben doch nicht so unverwüstlich ist, wie man oft geglaubt bzw. sich eingebildet hatte ...

Bei mir heute die erste Q-Einheit der Woche. Auf dem Plan standen 6x800m im Bereich 3k-5k Pace. Tempo war dann auf alle Fälle im Bereich 3k-Pace. Ging trotzdem gut durch, ohne dass ich mich zu sehr strecken musste.

Im Detail: 2:42/2:44/2:43/2:43/2:43/2:41 (375 W) | Pause: (120" GP / 200m) | Hfmax im Schnitt 86% (91% Max.)

In Summe (inkl. GP und E. / A.): 11km mit 4:40/km und 77% Hfmax

Die Pausen waren sehr locker gestaltet - eine Mischung aus Traben und Gehen (inkl. 10'' Stehpause vor dem nächsten Start). Habe es in den 2' bei 200m Strecke belassen, um einen "sauberen" Start auf der Bahn zu haben. Da muss ich mal sehen, ob ich da in den nächsten Wochen konsequent trabe in den Pausen.

Auf der Bahn habe ich noch zwei Jungs getroffen mit ihrem Trainer. Die sind ein ähnliches Programm gelaufen. Allerdings haben sie an die 800m noch direkt 150m mit Tempoverschärfung gehängt. Dafür aber "nur" vier Durchgänge. Haben aber laut Trainer auch den klaren Fokus auf 5.000m.

@movingdet65 Schön, dass das Laufen wieder geht. Kann nur dazu raten, es langsam anzugehen. Finde die Distanz/Dauer deines Laufes schon recht üppig für einen Einstieg. Wäre wohl mit 30/45/60min (inkl. Ruhetage ohne laufen) gestartet in den ersten Tagen. Aber klar, kann eine gewisse Ungeduld verstehen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

@Albatros Aus der Ferne ist das natürlich kaum zu beurteilen. Als ich deine Läufe auf Strava gesehen habe, habe ich mich gefreut und hatte den Eindruck es geht bergauf. Du hast ja trotz der Verletzung weiterhin eine super Basis mit vielen Kilometern. Die 30km nach dem ersten Mal Tempo hatten mich aber ein wenig überrascht, da hätte ich es tendenziell bei 20/25km belassen. Aber wie gesagt, schwer zu beurteilen. Hoffe auf jeden Fall, dass sich der Trend fortsetzt und es schrittweise besser wird.

@RunODW Bei dir ist mächtig was los. Tolle Wochen mit hohem Umfang. Verfolgst du ein konkretes Ziel für den nächsten Marathon? Bei deiner letzten Einheit habe ich mich gewundert, wieso die Tempi der Abschnitte so nah beieinander liegen. Ich habe in den nächsten Wochen ein paar ähnliche Abschnitte dabei. Da wird das Tempo aber im Bereich MRT bis HMRT liegen, die Entlastungsphasen dann im Bereich MRT +15%, also etwa 40'' Differenz. Will damit nicht sagen, dass das die bessere Variante ist. Ist mir nur ins Auge gesprungen.

@ToPoDD Das klingt ja schon fast "zu gut" - drücke dir sehr die Daumen, dass du dieses Mal belohnt wirst und fit an der Startlinie stehst.

movingdet65 hat geschrieben: 05.08.2025, 19:11 Jetzt bin ich echt mal gespannt, was in knapp 7 Wochen beim Münster-Marathon noch möglich sein wird. Zu hohe Erwartungen habe ich nicht,- mal abwarten, wie sich das spezifische Training jetzt noch entwickelt.

Ich drücke Dir die Daumen, dass Du die Verletzung bald vollständig überwunden hast.

Überlege Dir das aber mit dem Marathon und dem spezifischen Training noch mal. Nach so einer langen Verletzungspause solltest Du es mindestens in den nächsten drei Wochen vom Umfang und Intensität sehr (!) locker angehen lassen und auch nicht öfters als 3-4 mal pro Woche laufen.

Dann blieben noch zwei Wochen „echtes“ Training vor dem Tapering. Viel zu verlieren, wenig zu gewinnen.

Nach 6h Autofahrt gerade nochmal im Gym gewesen, mal locker durchbewegt und Mobility. Jetzt gehts besser.

Laufen werd ich auch die nächsten Monate forcieren, da muss einfach wieder mehr Tempo rein. Der Hauptweg werden mehr Kilometer sein, also statt 30-50km stabil 60-70 und in der Spitze vielleicht mal 80. Und noch etwas Tempo. Werde mal studieren, was ich 2019 und 2022 so an Tempo gemacht habe, weil das waren die letzten Jahre mit echt guter Laufform.

@Albatros: Nur Du kannst Deinen Körper spüren, aber von außen betrachtet und als Achillessehnen-geschädigter rate ich da zur Vorsicht. 3 Monate sind einfach wenig Zeit, zur vollen Regeneration braucht es eher doppelt so lange, manchmal auch noch mehr. Ich würde den Marathon im Frühjahr anpeilen.

Das gleiche würde ich auch Det raten, Verletzungen im passiven Bewegungsapparat sind einfach Kacke.

@movingdet65

Tipp Topp, dass Du so "langsam" wieder ins Laufen kommst und danke für die Reflexion und die Erkenntnis, dass Du doch keine Maschine bist. Die Vermutung hatte ich lange Zeit bei deiner Schlagzahl, deinen Einheiten und Leistungen - das ist und war sehr beeindruckend und Freude beim Laufen konnte ich bei dir auch meist rauslesen. Hat sich für meine Begriffe nie verbissen gelesen und das bei dem Pensum. Respekt.

@ZenZone

Tja, die konkreten Ziele, vielleicht macht's für meine eigene Reflexion Sinn, dass ich etwas weiter aushole: ich bin seit meinem letzten Marathon 2021 (war mein 2ter) bis Juni 2025 keinen Wettkampf gelaufen. Mit 50 Lenzen hat's mich irgendwie wieder angefixt und ich hatte im Mai einen ganz tollen 10er im Englischen Garten und das hat richtig Freude gemacht. Ich habe mich daraufhin für den Toulouse Marathon angemeldet (02.11.), weil ich die rosarote Stadt sehr liebe und vor 3 1/2 Jahren auf der dortigen Via Tolosana (der südlichste der großen frz. Jakobswege) ganz wunderbare Menschen kennengelernt habe und den mediterranen Flair und die Architektur dort sehr schätze.

Wenn ich schon Marathon laufe, dann möchte ich auf eine neue PB trainieren - nur nach welchem Plan? Nach JD habe ich 2021 trainiert und das hat funktioniert und trotzdem wollte ich was Neues probieren und da ich lange Läufe meistens doch sehr mag bin ich auf Greif gekommen und der Name des Plan's ist eben auch Programm:

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html

In dem Kontext, der Faden hier ist weltklasse, hat 'n klasse Humor der Sportsfreund und sein Ziel erreicht:

tagebucher-blogs-rund-ums-laufen/heisse ... 15537.html

Ich wollte nur mal reinschnuppern und jetzt hänge ich schon in Woche 3 vom Plan und das passt nicht ganz so zum Bestform-Ziel am 02.11.?! Eine Bekannte von mir hat schon wegen dem München Marathon am 12. Oktober angefragt. Da würde der 12-Wochen Planer perfekt passen und 3 Wochen später noch Toulouse a la Superkompensation.

Ziel aktuell wäre eine Zeit zwischen 3:05 - 3:10 h. Bezüglich der heutigen Laufeinheit, ja, die Tempi liegen nah beinander, gibt der Greif-Plan so her, Donnerstag oder Freitag ist diese Einheit vorgesehen und da sind wir fast bei deinen Richtwerten:
15 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven Dauerlauf-Tempo und
Renntempo. Puls langsam 72 – 76 schnell 80 - 84 % vom Höchstpuls (HP)
---
Keine Ahnung wie ich da jetzt konkret weitermache, morgen in aller Früh erstmal ein ausgedehntes WALDEN, das hat mir die ganze Zeit ohne Wettkampf auch richtig viel Freude gemacht. Was ich nicht missen möchte sind kürzere Wandertouren mit Zelt & Gaskocher für ein paar Tage und das passt in keinen 8-12-16W - Planer.

Apropos: Ich könnte hier im Faden jede Läuferin und Läufer hervorheben, alle seid ihr sehr inspirierend und eine große Motivation (dass wisst ihr ja).

Grüße, RunODW

Sehr gute Neuigkeiten @movingdet65 bin da allerdings bei @ZenZone und wäre etwas vorsichtiger eingestiegen nach genau den genanten Zeitvorgaben.
@Antracis und @Steffen42 haben ja bereits Warnungen abgesetzt, welche ich ebenfalls so ähnlich ausgegeben hätte. Würde da echt nichts über das Knie brechen und stattdessen vorsichtig wieder aufbauen unter Zuhilfenahme gezielter Regeneration, Übungen und Alternativtraining (Radfahren).

Auch @Albatros weiterhin gute Besserung und mein Rat der Vorsicht.

Cooles Ziel @RunODW Auch hier vielleicht nicht zu viel auf einmal angehen, sondern vor allem genießen und dann zur neuen Saison voll auf PB angreifen. Das wird was!

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Und Ihr so?

Community Run des öffentlichen Laufladens. War ordentlich was los heute trotz Urlaubszeit. Hoka war am Start und hatte den Ciello X1 im Gepäck. Cooler Schuh, die 11Km Laufrunde ging als Tempodauerlauf in 4:42/km bei 80% HFMAX durch. Zudem ist der Schuh schön leise. Hinterher dann Pizza, Erdinger und nette Plaudereien.

Ich bin mal, gedanklich, in die neue Trainingswoche gestartet (da die XTRI-Challenge mit 4 Wochen mit gesamt 48h Training und möglichst 12h pro Woche noch läuft und die Woche immer von Mittwoch bis Dienstag zählt...) und gleich mal mit dem Brompton-Rad 11km zur Arbeit. Hatte gute Beine. Nachher wird zurück gelaufen. Hatte gute Beine heute Morgen. Zwischendurch noch Treppenübung und LIegestützen auf dem Büroboden (Yogamatte ist bestellt )

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 06.08.2025, 09:48 Und Ihr so ?

Ich hab mit Krafttraining gestartet und recht kurz danach ein Rudertraining gemacht (geile 1985-Playlist mit The Cure, Talking Heads, New Order und passend dazu 7x 19" Allout, 85" Hard). Zu Mittag folgen dann noch 10km Dauerlauf.

Antracis hat geschrieben: 06.08.2025, 09:48 Und Ihr so ?

In der Früh einen herrlich entspannten 17 km Regenerationsrun @5:46 & 64% HP, richtig leichte Beine heute, so könnt's gerne öfters sein.

Heute Abend locker Kraft mit Rudern & ne Sauna.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Gestern Abend standen die 6 x 2 km Schwelle (75s TP) auf dem Programm. Die bin ich bewusst mal nicht in den schnellen Carbonschuhen gelaufen, sondern in 300g (pro Schuh! ) Trainern. Nicht weil ich mir davon irgendeinen Effekt erwarte, sondern einfach um mal etwas Abwechslung zu haben. Den Unterschied spürt man schon deutlich, es ist gefühlt viel mehr Arbeit notwendig um schnell zu laufen. Das lockere Gefühl zu fliegen kam nicht wirklich auf. Der erste Abschnitt war dann auch etwas hart gelaufen, danach fand ich aber meinen Rhythmus. Die letzten 2 wurden dann schon etwas zäh, ich konnte gegen die Ermüdung aber recht ordentlich gegenhalten. Immerhin war auch der langsamste Abschnitt gestern von den Leistungswerten höher als der flotteste letzte Woche bei den 6 x 1 Meile. Bei der Pace ist der Unterschied zu Wettkampfschuhen dann schon wirklich frappierend. Im Schnitt 3:26 bei 360W. Mit der selben Leistung bin ich in den Wettkampfschuhen ca. 5s/km schneller. Ist für den Trainingseffekt natürlich komplett egal.

Die Werte stimmen mich weiterhin zuversichtlich, dass ist durchaus auf dem Level der Herbstvorbereitungen 2023/2024 und deutlich besser als vor London zu diesem Zeitpunkt. Die nächsten Wochen wird die Schwelle-Progression dann über 4 x 3 km und 3 x 4 km bis zur Peakeinheit 3 x 5 km hochgehen.

Heute ist nur noch ein Krafttraining geplant, am Donnerstag dann ein lockerer Easy Run. Freitag steht dann wieder eine Einheit an, vor der ich ordentlich Respekt habe: 15' MRT / 15' HMRT / 10' 10k Pace, mit jeweils nur 1' TP. Am Sonntag dann 30km Steady.

@movingdet65 und @Albatros, ich wünsche euch weiterhin gute Besserung! Aus der Ferne ist es fast unmöglich euch konkrete Tipps zu geben, nichtsdestotrotz möchte ich zu Vorsicht mahnen. Es klingt bei euch beiden nicht danach, dass die Probleme wirklich weg sind. Ich würde, aus eigener leidvoller Erfahrung, empfehlen das lieber komplett auszukurieren und die Ambitionen für schnelle Wettkämpfe im Herbst erstmal hintenan zu stellen. Ich glaube nicht, dass ihr euch mit einer Hauruck-Vorbereitung im lädierten Zustand einen Gefallen tut. Ich weiß wie schwer es ist ein Ziel loszulassen und bin sicher kein gutes Vorbild, was das betrifft. Die zahlreichen und recht ähnlich lautenden Kommentare hier können vielleicht auch einfach ein Anstoß sein, nochmal in euch zu gehen.

Zum Wiedereinstieg nach Laufpause, nur als Anekdote, ohne Bewertung, ob das nun "richtig" oder "besser" war: die erste Woche nach meiner Laufpause bin ich mit 2 x 30 Minuten und 1 x 45 Minuten DL eingestiegen und das bei vollständiger Symptomfreiheit. Woche 2 dann auf 4 x 40-60 Minuten ausgebaut (jeweils 1 Pausentag). Erste zagehafte Tempoabschnitte gab es in Woche 4. In Woche 6, bei keinerlei Nachwirkungen/Rückfällen, habe ich dann begonnen wieder etwas ambitionierter zu trainieren.

Gute Besserung @Albatros und @movingdet65. Ich bin da beim Rest der Truppe: lasst den Marathon sausen. Nicht viel zu gewinnen, umso mehr zu verlieren. Einzig das wirklich als Sightseeing Event mitzunehmen mit deutlich langsamer Zielzeit halte ich noch für okay.

Glückwunsch an @Antracis zum guten Wettkampf und danke für die Eindrücke.

Wahnsinn was @RunODW schon wieder abreisst. Ganz ehrlich: ich seh dich eher Richtung 3:00, denn 3:10. Aber nachjustieren kann man ja immer noch.

@Dude77: schau dir die Vo2max-Werte bei den langsamen Läufen in runalyze besser nicht an. Die sind bei mir auch immer deutlich niedriger. Wir sind die Art zu Laufen einfach nicht gewohnt. Der Trend ist da eher entscheidend. Zumal ich das Gefühl habe, dass bei den niedrigpulsigen Einheiten noch mehr die äusseren Umstände mit reinspielen (Stress, Uhrzeit, Tagesform, Mageninhalt, ...)

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Wochenende war sehr viel Familien-Fahrrad-Programm angesagt. Alles schön locker, aber diese Belastungen bin ich einfach momentan nicht gewohnt, sodass ich es immer noch in den Beinen spüre. Sonntag habe ich im Anschluss einen kurzen Lauf gewagt, das hat sich aber eher mäh angefühlt und daher auch ordentlich verkürzt. Gestern 3 Runden gekreiselt, erste Runde mit 2 Kindern, zweite mit einem und die letzte Runde der Kindskopf alleine. Hat wieder Spass gemacht, war locker, und ich habe trotzdem meine 11 Kilometerchen gehabt.

@Fjodoro : Bei haben normalerweise ruhige dauerläufe den höchsten VO2max Wert bei runalyze. Nur gestoppt vom Marathon-Wettkampf. Da würde mir auch schon Mal 59 angezeigt...

@movingdet65 : von außen ist es immer schwer etwas zu sagen. Ich denke aber auch, dass du dir Zeit nehmen solltest. Ich würde bei Schmerzen die vom laufen kamen (war doch so, oder?) gar nicht laufen bis sie komplett weg sind.
Einsteigen würde ich bei Symptomfreiheit dann auch mit ganz lockeren 30min.
Aber du machst das lange genug und kennst deinen Körper am besten.

@ZenZone : schöne 800er Intervalle. Du hast mächtig speed. Bin ja Mal gespannt, ob du mit den längeren läufen dein Potenzial zu 100% beim Marathon umsetzen kannst.

Zu mir: nach laufen und recht intensiven 2h Tischtennis gestern Abend, war ich mir gar nicht sicher ob ich die 2. ST Einheit der Woche machen soll.

Ich habe es dann durchgezogen. Nur nach Gefühl und es war bisher die beste Einheit in dem Block:
3*8min @20-25k RT (4:23; 308W, 82-87%HFmax). Bei der pace war der erste Intervall mit 4:28 der langsamste und der letzte mit 4:20 der schnellste.

Die Pausen bin ich getrabt und nach dem letzten Intervall ging der Puls Recht schnell auf 75% HFmax runter. Gefühlt hätte ich da unendlich viele Intervalle machen können - also wahrscheinlich 4

VDOT von 46 kann somit auch nicht ganz stimmen.

Dude77 hat geschrieben: 06.08.2025, 12:01 @Fjodoro : Bei haben normalerweise ruhige dauerläufe den höchsten VO2max Wert bei runalyze. Nur gestoppt vom Marathon-Wettkampf. Da würde mir auch schon Mal 59 angezeigt...

Das überrascht mich jetzt. Zwischen so einem langsamen DL und einem TDL liegen bei mir normalerweise 6, wenn nicht sogar mehr, Punkte. Irgendwie "performe" (im Sinne von runalyze) ich in dem Bereich besser

Dude77 hat geschrieben: 06.08.2025, 12:01
Zu mir: nach laufen und recht intensiven 2h Tischtennis gestern Abend, war ich mir gar nicht sicher ob ich die 2. ST Einheit der Woche machen soll.

Ich habe es dann durchgezogen. Nur nach Gefühl und es war bisher die beste Einheit in dem Block:
3*8min @20-25k RT (4:23; 308W, 82-87%HFmax). Bei der pace war der erste Intervall mit 4:28 der langsamste und der letzte mit 4:20 der schnellste.

Die Pausen bin ich getrabt und nach dem letzten Intervall ging der Puls Recht schnell auf 75% HFmax runter. Gefühlt hätte ich da unendlich viele Intervalle machen können - also wahrscheinlich 4

VDOT von 46 kann somit auch nicht ganz stimmen.

Schöne Einheit, wird doch so langsam.

ToPoDD hat geschrieben: 06.08.2025, 10:58
Zum Wiedereinstieg nach Laufpause, nur als Anekdote, ohne Bewertung, ob das nun "richtig" oder "besser" war: die erste Woche nach meiner Laufpause bin ich mit 2 x 30 Minuten und 1 x 45 Minuten DL eingestiegen und das bei vollständiger Symptomfreiheit. Woche 2 dann auf 4 x 40-60 Minuten ausgebaut (jeweils 1 Pausentag). Erste zagehafte Tempoabschnitte gab es in Woche 4. In Woche 6, bei keinerlei Nachwirkungen/Rückfällen, habe ich dann begonnen wieder etwas ambitionierter zu trainieren.

Ohne Anspruch auf Richtigkeit und Besserwisserei mein Einstieg im August 23 nach 5 Wochen Laufpause und einer Achillessehne, die so im Eimer war, dass ich mich schmerzbedingt nicht mehr in den Zehenstand drücken konnte auf der kranken Seite. Das Programm hat mir eine im Hochleistungssport erfahrene Physio gestrickt, die sonst die Beine von Olympioniken und Giro- und TdF-Etappensiegern knetet.

Zunächst über fast 4 Wochen ein Mix aus Laufen und gehen: 5 Minuten gehen, 1 Minute locker laufen, das ganze 5 mal wiederholt. Macht insgesamt 30 Minuten. Ziel war, in dem 1-Minuten-Intervall möglichst technisch sauber und nicht zu langsam zu laufen = Ziel war normales lockeres Dauerlauftempo vor der Verletzung, um möglichst den gewohnten Lauzfstil nicht zu verlassen.

Evolution war dann nach 2-3 Läufen 1 Minute länger Laufen und eine Minute kürzer gehen. Also 5 x 4 Minuten gehen mit 5 x 2 Minuten Laufen. Dann nach 2-3 Läufen wieder auf 3/3 bis schliesslich am Ende 30 Minuten am Stück gelaufen wurden, weil die nur noch einminütigen Pausen weggefallen sind. Das sollte einerseits das gewohnte Bewegungsmuster ermöglichen und gleichzeitig der Sehne ermöglichen, sich an die Belastung anzupassen. Maßgabe war, dass Beschwerden unter einem gewissem Level bleiben und sich nicht verschlechtern dürfen.

Das gng dann aber noch 2 Wochen, dann 45 Minuten gelaufen. Bis zur vollen Stunde am Stück hab ich zwei Monate gebraucht.

War sehr zäh, hat aber funktioniert. Vielleicht wäre das auch eine Methode, flotteres Tempo zu etablieren.

Antracis hat geschrieben: 06.08.2025, 09:48 Und Ihr so ?

Ein weiterer Dauerlauf: 20,5km @4:33 69% Hfmax

Damit in den letzten 6 Tagen immerhin fast 95km gelaufen.
So langsam kehrt der Laufumfang zurück.

Mal wieder ein (seltenes ) Lebenszeichen von mir:

KW29

Donnerstag (17. Juli)
Recovery 6.5km 101hm @5:27/km
Da frühs das Bett zu verlockend war, ausnahmsweise Abends...

Freitag
Before-Breakfast-MLR 22.5km 155hm @5:21/km

Samstag
6.5km 103hm @4:55/km
Beim parkrun ausnahmsweise nur als Helfer unterwegs, daher zuvor zuhause eine kurze, (etwas) flottere Runde gedreht.

Sonntag
Long-Run 32.1km @5:01/km

==> Umfangspeakwoche, mit 107 WKM das erste mal seit März die 100WKM geknackt.


KW30

Dienstag
"Tempo"lauf 16.1km @4:54/km mit 6km @4:21/km
Einerseits kann die Pace sicherlich nicht mal ansatzweise meinen Ansprüchen genügen, anderseits aber trotzdem fast besser als befürchtet...

Mittwoch
"Trail"run mit Laufgruppe, 15.2km 201hm @5:05/km
Etwas länger als geplant, da jemanden hinterhergelaufen der den Weg nicht kannt.

Samstag
Parkrun 5.0km in 20:49 @4:10/km
Nahezu all-out, null Tempo oder Tempohärte mehr vorhanden.

Sonntag
Long Run 28.4km @5:00/km mit 12km @4:40/km
Habe ich schon mal erwähnt, dass meine Beine aktuell einfach nicht schneller wollen...?

==> Vom Umfang her als Recovery-Woche geplant, dafür mit etwas mehr Tempo. Da u.a. am Freitag aber der innere Schweinehund gewonnen hat , mit knapp 65 WKM aber mit noch weniger Umfang als geplant.


KW31

Dienstag
"Tempo"lauf 18.2km @4:53/km mit 7km @4:20/km
Ein Kilometer mehr Tempo als in der Vorwoche, und dabei 1s/km schneller. Man muss sich ja auch über die kleinen Fortschritte freuen...

Mittwoch
"Trail"run mit Laufgruppe, 9.1km 159hm @5:28/km
Entspannte, kürzere Plauderrunde.

Samstag
Parkrun 5.0km in 20:38 @4:07/km
Immerhin 11s weniger lahm als in der Vorwoche...

Sonntag
Long Run 29.0km @5:08/km "Einlaufen" + 6.8km 128hm @5:04/km "Endbeschleunigung mit Startnummer"
Wie schon die letzten beide Jahre die Chance genutzt, 29km zu einem kleineren Volkslauf hin zu laufen und dort dann (nach ~1h Pause) quasi noch knapp 7km "Endbeschleunigung mit Startnummer" dran gehängt. Ob das jetzt trainingstechnisch sonderlich sinnvoll ist, sei dahingestellt. Hat aber zumindest Spaß gemacht. Und da ich das dieses Jahr logistisch etwas besser geplant hatte, hat mich dort sogar ein vorher gepackter Beutel mit Verpflegung, Wechselkleidung etc. erwartet, was die Pause bis zum WK-Start doch erheblich angenehmer gemacht hat.

==> Da der innere Schweinehund erneut in paar mal gewonnen hat , mit knapp 68 WKM leider immer noch mit sehr überschaubaren Umfang.


KW32

Dienstag
"Tempo"lauf 18.2km @4:51/km mit 8km @4:22/km
Wieder einen Kilometer mehr Tempo als in der Vorwoche, diesmal aber leider 2s/km langsamer.


==>

Die Marathon-Vorbereitung plätschert irgendwie so dahin, ohne dass ich das Gefühl habe wirklich gut in Form zu kommen. Aber immerhin scheine ich die Umfänge halbwegs zu vertragen. Und auch die Long Runs sind zwar viel langsamer als mir lieb wäre, aber zumindest schaffe ich Distanz ohne ernsthaftere Probleme. Somit bin ich mittlerweile zumindest ganz guter Dinge, dass ich in Berlin und Chicago zumindest halbwegs "mit Würde" irgendwie ins Ziel kommen werde. Aber davon auch nur in die Nähe meiner PBs zu laufen zu können, bin ich meilenweit entfernt.

Letztlich ist mein Ziel daher aktuell auch nur, eine halbwegs adequate Vorbereitung zu laufen und die beiden Marathons irgendwie hinter mich zu bekommen. (Klingt jetzt negativer als es gemeint ist, ich freue mich schon auf beide Läufe. Aber eben eher auf das "Event" und weniger aus sportlicher Sicht.)

Im Herbst/Winter muss ich dann schauen, dass ich meinen Körper und mein Training endlich mal wieder sinnvoll in Griff bekomme. Einerseits spiele ich ernsthaft mit den Gedanken, nach Chicago dann für ein paar Wochen mal eine echte, vollständige Pause einzulegen. Also wirklich mal gar nicht laufen, das habe ich seit meinen Laufanfängen 2014 wirklich noch nie gemacht. Aber es häufen sich eben die Anzeichen, dass das jetzt doch mal Zeit für wird... Und andererseits muss ich unbedingt wieder mehr Kraft-/Stabitraining machen. Da meine Vorsätze das diesen Sommer zuhause anzupacken grandios gescheitert sind, wohl doch mal wieder Fitnessstudio-Kurse mit "sozialen Druck" oder so...

@Dartan Schön mal wieder von Dir zu lesen.

Die Marathon-Vorbereitung plätschert irgendwie so dahin, ohne dass ich das Gefühl habe wirklich gut in Form zu kommen.

ich beobachte das ja schon auf Strava und aus meiner Sicht bewegt sich da schon in den letzten Wochen etwas. Ich sehe dich auch nicht klar auf PB Kurs (kann mich aber irren) aber es sind ja noch fünf Trainingswochen und da kommt schon noch was. Ich freu mich jedenfalls auf Berlin und dich und andere hier mal wieder zu treffen.

Zeiten technisch sind für mich die Sub3:20 eine extreme Herausforderung, schon die Sub 3:30.

Antracis hat geschrieben:@Dartan Schön mal wieder von Dir zu lesen.

+1, gerne auch wieder regelmäßiger

Antracis hat geschrieben:Ich freu mich jedenfalls auf Berlin und dich und andere hier mal wieder zu treffen.

Da du das ansprichst, ist da schon etwas geplant? Ich würde mich freuen mal ein paar Leute aus dem Faden auch in real zu treffen. Ich werde allerdings erst Freitag gegen Abend anreisen und Sonntag nach dem Marathon direkt wieder nach Hause fahren. Samstag steht Ausschlafen, ein kurzer Aktivierungslauf und Startunterlagen abholen auf dem Programm, ansonsten so relaxed wie möglich. Gemütlich zusammen einen Kaffee trinken gehen oder gemeinsames Abendessen wäre ich auf alle Fälle dabei. Bin dieses Mal ohne Familie am Start und daher zeitlich recht ungebunden.

Bei mir heute wieder Gravel-Tour: 50 Km in 1:54h (120 HM).
Danke noch für eure Empfehlungen/Erfahrungen zum Wiedereinstieg nach längerer Verletzungspause.
Ich habe jetzt selbst auch eingesehen, dass ein deutlich "sanfterer" Einstieg sinnvoller für mich ist und habe meine ursprünglichen Pläne erstmal über Bord geworfen. Ausserdem bringt das Graveln ja auch Abwechslung und ist für den Ausdauer-Erhalt ganz gut.
So ganz symptomfrei bin ich ja auch noch nicht, u. heute hab ich die Einheit von gestern auch gespürt (wobei die Verletzung jetzt aber nicht wieder aufgebrochen oder stärker geworden ist.)
Klar spiele ich schon mit dem Gedanken, den Marathon ganz zu canceln. Aber die Stimmung in Münster ist immer so gut, dass ich mir durchaus vorstellen könnte, ihn als ganz lockeres Sightseeing-Event ohne Ambitionen mitzunehmen. Mal sehn.