Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Ich drücke die Daumen, dass es besser wird!

Am Düsendienstag habe ich wieder ein paar Runden auf der Bahn gedreht: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) Schwellenintervalle in 2:39.5 - 2:41.6 (Ziel: 2:42). Beine waren nicht komplett frisch, aber haben sich besser als letzte Woche angefühlt.

@Albatros : das klingt frustrierend, ich würde jetzt aber nicht die Flinte ins Korn werfen. Vielleicht war es wirklich die ungewohnte Belastung und vielleicht hörst du ja auch aufgrund der Vorgeschichte ganz penibel in deinen Körper hinein.

Bei mir heute gut 11km @6min/km auf dem LB. Heute konnte ich den Puls leider nicht niedrig halten und ich hatte im Schnitt 72%HFmax.

Immerhin gab es keinen Drift und ich hatte von km3-km11 durchweg 74%HFmax.
Ich werde aber nicht versuchen noch extrem viel langsamer zu laufen - das macht einfach keinen Spaß.

Was sehr ernüchternd ist: runalyze spuckt immer häufiger VDOT Werte im 46er Bereich raus. Das ist 12 Monatstiefstand. So ganz trauen tue ich den Zahlen nicht, aber schön ist es trotzdem nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Damit wir nicht gegenseitig warten, wer den Tag eröffnet, mach ich das mal.

Und Ihr so?

Sorry, heute kein frühmorgendliches Radeln, da mit dem Auto zu ein paar Terminen unterwegs.

Heute Nachmittag dann ein Dauerlauf: 17km @4:24 72% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Damit wir nicht gegenseitig warten, wer den Tag eröffnet, mach ich das mal.
Und Ihr so?

Ich war im Englischen Garten unterwegs - 15 km beim Tempo-Wechsellauf, d. h. jeden KM ein Wechsel von intensiv (76-80 % HP) und mittelintensiv (72 - 76% HP). Wobei jetzt intensiv rund 10-15 sec langsamer als das MRT sein sollen und mittelintensiv 20-25 sec.

Intensiv = 4:47; 4:33; 4:38; 4:37; 4:39; 4:38; 4:43; 4:26 // der 1 KM mit 4:47 kann m.E. nicht stimmen, war da wesentlich schneller unterwegs, GPS war noch off
Mittelintensiv: 4:39; 4:45; 4:46; 4:52; 4:50; 4:57; 4:51

Grüße und schönen Restdienstag, RunODW

Bei mir heute tatsächlich der erste durchgängige DL nach 4 Wochen Zwangspause bzw. Alternativtraining: 11km@5:48/km (ca. 63 bis 65%HF) !!!
Puuhh, war das eine Geduldsprobe gewesen. Beim Gehen und langsamen Einlaufen hatte ich schon ein ganz gutes Gefühl,- war aber dennoch etwas unsicher. Es zog noch leicht am Mittelfuss, aber nicht mehr so, als dass ich hätte abbrechen müssen. Musste nur achtgeben, die Belastung nicht zu hoch zu halten,- also möglichst langsam im Recom-Modus.
Immerhin ohne Gehphase durchgekommen,- also der Wieder-Einstieg ist erstmal geglückt,- wenn auch mühsam.
War klar, dass es jetzt an der Lauf-Motorik noch hapert, aber die Grundausdauer ist durch die vielen langen Rad-Einheiten scheinbar kaum zurückgegangen. Entsprechend niedrig war auch die HF,- ich glaube bei den ersten beiden KM in 6er-Pace lag ich nur bei ca. 60-62%.
Jetzt bin ich echt mal gespannt, was in knapp 7 Wochen beim Münster-Marathon noch möglich sein wird. Zu hohe Erwartungen habe ich nicht,- mal abwarten, wie sich das spezifische Training jetzt noch entwickelt.
Die nächsten Tage will ich es erstmal noch bei langsamen DLs` belassen und zusehen, dass ich schrittweise wieder ökonomischer unterwegs sein kann.
Bin jetzt echt erstmal erleichtert und nach einer Verletzung bzw. längerer Laufpause wird man ja doch immer ein Stück weit demütiger und wird sich bewusst, dass man eben doch nicht so unverwüstlich ist, wie man oft geglaubt bzw. sich eingebildet hatte ...

Bei mir heute die erste Q-Einheit der Woche. Auf dem Plan standen 6x800m im Bereich 3k-5k Pace. Tempo war dann auf alle Fälle im Bereich 3k-Pace. Ging trotzdem gut durch, ohne dass ich mich zu sehr strecken musste.

Im Detail: 2:42/2:44/2:43/2:43/2:43/2:41 (375 W) | Pause: (120" GP / 200m) | Hfmax im Schnitt 86% (91% Max.)

In Summe (inkl. GP und E. / A.): 11km mit 4:40/km und 77% Hfmax

Die Pausen waren sehr locker gestaltet - eine Mischung aus Traben und Gehen (inkl. 10'' Stehpause vor dem nächsten Start). Habe es in den 2' bei 200m Strecke belassen, um einen "sauberen" Start auf der Bahn zu haben. Da muss ich mal sehen, ob ich da in den nächsten Wochen konsequent trabe in den Pausen.

Auf der Bahn habe ich noch zwei Jungs getroffen mit ihrem Trainer. Die sind ein ähnliches Programm gelaufen. Allerdings haben sie an die 800m noch direkt 150m mit Tempoverschärfung gehängt. Dafür aber "nur" vier Durchgänge. Haben aber laut Trainer auch den klaren Fokus auf 5.000m.

@movingdet65 Schön, dass das Laufen wieder geht. Kann nur dazu raten, es langsam anzugehen. Finde die Distanz/Dauer deines Laufes schon recht üppig für einen Einstieg. Wäre wohl mit 30/45/60min (inkl. Ruhetage ohne laufen) gestartet in den ersten Tagen. Aber klar, kann eine gewisse Ungeduld verstehen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

@Albatros Aus der Ferne ist das natürlich kaum zu beurteilen. Als ich deine Läufe auf Strava gesehen habe, habe ich mich gefreut und hatte den Eindruck es geht bergauf. Du hast ja trotz der Verletzung weiterhin eine super Basis mit vielen Kilometern. Die 30km nach dem ersten Mal Tempo hatten mich aber ein wenig überrascht, da hätte ich es tendenziell bei 20/25km belassen. Aber wie gesagt, schwer zu beurteilen. Hoffe auf jeden Fall, dass sich der Trend fortsetzt und es schrittweise besser wird.

@RunODW Bei dir ist mächtig was los. Tolle Wochen mit hohem Umfang. Verfolgst du ein konkretes Ziel für den nächsten Marathon? Bei deiner letzten Einheit habe ich mich gewundert, wieso die Tempi der Abschnitte so nah beieinander liegen. Ich habe in den nächsten Wochen ein paar ähnliche Abschnitte dabei. Da wird das Tempo aber im Bereich MRT bis HMRT liegen, die Entlastungsphasen dann im Bereich MRT +15%, also etwa 40'' Differenz. Will damit nicht sagen, dass das die bessere Variante ist. Ist mir nur ins Auge gesprungen.

@ToPoDD Das klingt ja schon fast "zu gut" - drücke dir sehr die Daumen, dass du dieses Mal belohnt wirst und fit an der Startlinie stehst.

movingdet65 hat geschrieben: 05.08.2025, 19:11 Jetzt bin ich echt mal gespannt, was in knapp 7 Wochen beim Münster-Marathon noch möglich sein wird. Zu hohe Erwartungen habe ich nicht,- mal abwarten, wie sich das spezifische Training jetzt noch entwickelt.

Ich drücke Dir die Daumen, dass Du die Verletzung bald vollständig überwunden hast.

Überlege Dir das aber mit dem Marathon und dem spezifischen Training noch mal. Nach so einer langen Verletzungspause solltest Du es mindestens in den nächsten drei Wochen vom Umfang und Intensität sehr (!) locker angehen lassen und auch nicht öfters als 3-4 mal pro Woche laufen.

Dann blieben noch zwei Wochen „echtes“ Training vor dem Tapering. Viel zu verlieren, wenig zu gewinnen.

Nach 6h Autofahrt gerade nochmal im Gym gewesen, mal locker durchbewegt und Mobility. Jetzt gehts besser.

Laufen werd ich auch die nächsten Monate forcieren, da muss einfach wieder mehr Tempo rein. Der Hauptweg werden mehr Kilometer sein, also statt 30-50km stabil 60-70 und in der Spitze vielleicht mal 80. Und noch etwas Tempo. Werde mal studieren, was ich 2019 und 2022 so an Tempo gemacht habe, weil das waren die letzten Jahre mit echt guter Laufform.

@Albatros: Nur Du kannst Deinen Körper spüren, aber von außen betrachtet und als Achillessehnen-geschädigter rate ich da zur Vorsicht. 3 Monate sind einfach wenig Zeit, zur vollen Regeneration braucht es eher doppelt so lange, manchmal auch noch mehr. Ich würde den Marathon im Frühjahr anpeilen.

Das gleiche würde ich auch Det raten, Verletzungen im passiven Bewegungsapparat sind einfach Kacke.

@movingdet65

Tipp Topp, dass Du so "langsam" wieder ins Laufen kommst und danke für die Reflexion und die Erkenntnis, dass Du doch keine Maschine bist. Die Vermutung hatte ich lange Zeit bei deiner Schlagzahl, deinen Einheiten und Leistungen - das ist und war sehr beeindruckend und Freude beim Laufen konnte ich bei dir auch meist rauslesen. Hat sich für meine Begriffe nie verbissen gelesen und das bei dem Pensum. Respekt.

@ZenZone

Tja, die konkreten Ziele, vielleicht macht's für meine eigene Reflexion Sinn, dass ich etwas weiter aushole: ich bin seit meinem letzten Marathon 2021 (war mein 2ter) bis Juni 2025 keinen Wettkampf gelaufen. Mit 50 Lenzen hat's mich irgendwie wieder angefixt und ich hatte im Mai einen ganz tollen 10er im Englischen Garten und das hat richtig Freude gemacht. Ich habe mich daraufhin für den Toulouse Marathon angemeldet (02.11.), weil ich die rosarote Stadt sehr liebe und vor 3 1/2 Jahren auf der dortigen Via Tolosana (der südlichste der großen frz. Jakobswege) ganz wunderbare Menschen kennengelernt habe und den mediterranen Flair und die Architektur dort sehr schätze.

Wenn ich schon Marathon laufe, dann möchte ich auf eine neue PB trainieren - nur nach welchem Plan? Nach JD habe ich 2021 trainiert und das hat funktioniert und trotzdem wollte ich was Neues probieren und da ich lange Läufe meistens doch sehr mag bin ich auf Greif gekommen und der Name des Plan's ist eben auch Programm:

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html

In dem Kontext, der Faden hier ist weltklasse, hat 'n klasse Humor der Sportsfreund und sein Ziel erreicht:

tagebucher-blogs-rund-ums-laufen/heisse ... 15537.html

Ich wollte nur mal reinschnuppern und jetzt hänge ich schon in Woche 3 vom Plan und das passt nicht ganz so zum Bestform-Ziel am 02.11.?! Eine Bekannte von mir hat schon wegen dem München Marathon am 12. Oktober angefragt. Da würde der 12-Wochen Planer perfekt passen und 3 Wochen später noch Toulouse a la Superkompensation.

Ziel aktuell wäre eine Zeit zwischen 3:05 - 3:10 h. Bezüglich der heutigen Laufeinheit, ja, die Tempi liegen nah beinander, gibt der Greif-Plan so her, Donnerstag oder Freitag ist diese Einheit vorgesehen und da sind wir fast bei deinen Richtwerten:
15 km Tempo-Wechsellauf. Wechsele jeden km zwischen mittelintensiven Dauerlauf-Tempo und
Renntempo. Puls langsam 72 – 76 schnell 80 - 84 % vom Höchstpuls (HP)
---
Keine Ahnung wie ich da jetzt konkret weitermache, morgen in aller Früh erstmal ein ausgedehntes WALDEN, das hat mir die ganze Zeit ohne Wettkampf auch richtig viel Freude gemacht. Was ich nicht missen möchte sind kürzere Wandertouren mit Zelt & Gaskocher für ein paar Tage und das passt in keinen 8-12-16W - Planer.

Apropos: Ich könnte hier im Faden jede Läuferin und Läufer hervorheben, alle seid ihr sehr inspirierend und eine große Motivation (dass wisst ihr ja).

Grüße, RunODW

Sehr gute Neuigkeiten @movingdet65 bin da allerdings bei @ZenZone und wäre etwas vorsichtiger eingestiegen nach genau den genanten Zeitvorgaben.
@Antracis und @Steffen42 haben ja bereits Warnungen abgesetzt, welche ich ebenfalls so ähnlich ausgegeben hätte. Würde da echt nichts über das Knie brechen und stattdessen vorsichtig wieder aufbauen unter Zuhilfenahme gezielter Regeneration, Übungen und Alternativtraining (Radfahren).

Auch @Albatros weiterhin gute Besserung und mein Rat der Vorsicht.

Cooles Ziel @RunODW Auch hier vielleicht nicht zu viel auf einmal angehen, sondern vor allem genießen und dann zur neuen Saison voll auf PB angreifen. Das wird was!

Steffen42 hat geschrieben: 05.08.2025, 09:58 Und Ihr so?

Community Run des öffentlichen Laufladens. War ordentlich was los heute trotz Urlaubszeit. Hoka war am Start und hatte den Ciello X1 im Gepäck. Cooler Schuh, die 11Km Laufrunde ging als Tempodauerlauf in 4:42/km bei 80% HFMAX durch. Zudem ist der Schuh schön leise. Hinterher dann Pizza, Erdinger und nette Plaudereien.

Ich bin mal, gedanklich, in die neue Trainingswoche gestartet (da die XTRI-Challenge mit 4 Wochen mit gesamt 48h Training und möglichst 12h pro Woche noch läuft und die Woche immer von Mittwoch bis Dienstag zählt...) und gleich mal mit dem Brompton-Rad 11km zur Arbeit. Hatte gute Beine. Nachher wird zurück gelaufen. Hatte gute Beine heute Morgen. Zwischendurch noch Treppenübung und LIegestützen auf dem Büroboden (Yogamatte ist bestellt )

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 06.08.2025, 09:48 Und Ihr so ?

Ich hab mit Krafttraining gestartet und recht kurz danach ein Rudertraining gemacht (geile 1985-Playlist mit The Cure, Talking Heads, New Order und passend dazu 7x 19" Allout, 85" Hard). Zu Mittag folgen dann noch 10km Dauerlauf.