10 Km SUB 40

Übrigens, das habe ich aus eigener Erfahrung mitgenommen. Ich habe vier Läufer auf diesem Weg ans Schwellentraining "verloren". Leider hat es sich bei allen Schwelle nicht nachhaltig bewährt. Auch wenn anfangs Bestzeiten erzielt wurden, sind sie im weiteren Verlauf spürbar langsamer geworden, und sogar gegen Deiner eigener Einschätzung, war Verletzungsanfälligkeit ein ständiger Begleiter. Ein Beispiel ist ein Mädchen, das es von mir nach LGO Dortmund gewechselt hat, sich dort jedoch nach einem Jahr wieder aus dem Nachwuchskader verabschieden musste, eine Position, die sie sich zuvor bei mir hart erarbeitet hatte. Was mich besonders überrascht hat: auch bei der LGO wurde scheinbar auf eine dauerhaft Grundlagenphase und Schwellentraining gesetzt, was mich, ehrlich gesagt, sehr überrascht hat.

ToPoDD hat geschrieben: 24.07.2025, 10:20 Der hohe Umfang und die moderaten, kontrollierten Tempoeinheiten sind aus meiner Sicht auch der entscheidende Punkt. Das ganze ist einfach nachhaltig machbar, auch über Monate oder Jahre.

Und so trainiert mittlerweile zum Beispiel auch annähernd die komplette deutsche Spitze auf der Langdistanz. Die machen natürlich auch Einheiten im Renntempo, aber weniger oft, weniger hart und weniger früh in der Saison als noch vor einigen Jahren. Da ist schon ein deutlicher Wandel erkennbar. Die Erfolge des Trainings sind derzeit nicht zu leugnen, wobei es dafür natürlich auch noch andere Faktoren gibt.

hbef hat geschrieben: 25.07.2025, 00:41

ToPoDD hat geschrieben: 24.07.2025, 10:20 Der hohe Umfang und die moderaten, kontrollierten Tempoeinheiten sind aus meiner Sicht auch der entscheidende Punkt. Das ganze ist einfach nachhaltig machbar, auch über Monate oder Jahre.

Und so trainiert mittlerweile zum Beispiel auch annähernd die komplette deutsche Spitze auf der Langdistanz. Die machen natürlich auch Einheiten im Renntempo, aber weniger oft, weniger hart und weniger früh in der Saison als noch vor einigen Jahren. Da ist schon ein deutlicher Wandel erkennbar. Die Erfolge des Trainings sind derzeit nicht zu leugnen, wobei es dafür natürlich auch noch andere Faktoren gibt.

Zugegeben, auf der Langstrecke bewegt sich etwas – wenn auch nicht gerade mit Siebenmeilenstiefeln. Was mich jedoch wirklich wundert: Auf der Mittelstrecke herrscht Funkstille. Und das nicht erst seit gestern, sondern seit Jahren. Wird da etwa bewusst das Tempolimit auf auf Null, oder eben mal auf Schwelle begrenzt?

Ranaerob hat geschrieben: 25.07.2025, 13:03 Zugegeben, auf der Langstrecke bewegt sich etwas – wenn auch nicht gerade mit Siebenmeilenstiefeln. Was mich jedoch wirklich wundert: Auf der Mittelstrecke herrscht Funkstille. Und das nicht erst seit gestern, sondern seit Jahren. Wird da etwa bewusst das Tempolimit auf auf Null, oder eben mal auf Schwelle begrenzt?

Zählen die beiden deutschen Rekorde von Robert Farken nicht?

AB1985 hat geschrieben: 25.07.2025, 21:29

Ranaerob hat geschrieben: 25.07.2025, 13:03 Zugegeben, auf der Langstrecke bewegt sich etwas – wenn auch nicht gerade mit Siebenmeilenstiefeln. Was mich jedoch wirklich wundert: Auf der Mittelstrecke herrscht Funkstille. Und das nicht erst seit gestern, sondern seit Jahren. Wird da etwa bewusst das Tempolimit auf auf Null, oder eben mal auf Schwelle begrenzt?

Zählen die beiden deutschen Rekorde von Robert Farken nicht?

Keine Frage: Es ist beeindruckend, einen über 45 Jahre alten Rekord zu knacken, auch wenn die neue Schuhe dabei ein bisschen mitlaufen durften. Aber während national gejubelt wird, rast der internationale Zug längst weiter. Vor allem in der Breite. Wer einen Blick auf die Medaillenausbeute bei Olympia, Europa- oder Weltmeisterschaften wirft, merkt schnell: Wir stehen am Bahnsteig und winken hinterher.

So, ich würde sagen das Doppel ist geglückt:

Am Ende stehen 17:36 (3:31) / 38:00 (3:48/km) für die 5k/10k.

Den 10er bin ich dann allerdings kontrolliert gelaufen und nicht am Limit. Der 5er war wie erwartet eine harte Nuss. Das Laufen in diesem hohen Pulsbereich ist wirklich ungewohnt. Trotzdem soweit zufrieden. Kilometer 3 und 4 mit 3:34/km ein wenig langsam. Für einen 5er vermutlich nicht untypisch. Ohne spezifische Vorbereitung bin ich damit zufrieden. Und das Fadenmotto Sub40 habe ich auch erfüllt beim 10er dann. Dort mit deutlich negativem Split (19:23 / 18:37). Auf den ersten Hälfte aber bewusst defensiv, um erstmal zu schauen was die Beine noch hergeben.

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2025, 14:56 So, ich würde sagen das Doppel ist geglückt:

Am Ende stehen 17:36 (3:31) / 38:00 (3:48/km) für die 5k/10k.

Aber Hallo! Herzlichen Glückwunsch!
Sehr sehr starkes 5er Debüt aus dem Schwellentraining+!
...und dann noch einen sehr ordentlichen 10er (Tempo dürfte bei dir ja etwas langsamer als TDL sein, oder?) hintendran.
Zeigt mMn, dass deine aerobe Kapazität saustark ist!
Mal schauen, was da noch so kommt!
Jetzt steht erstmal wieder Marathon an, oder ? Sind ein paar kürzere Vorbereitungswettkämpfe eingeplant?

LaufSteff hat geschrieben: 27.07.2025, 16:30

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2025, 14:56 So, ich würde sagen das Doppel ist geglückt:

Am Ende stehen 17:36 (3:31) / 38:00 (3:48/km) für die 5k/10k.

Aber Hallo! Herzlichen Glückwunsch!
Sehr sehr starkes 5er Debüt aus dem Schwellentraining+!
...und dann noch einen sehr ordentlichen 10er (Tempo dürfte bei dir ja etwas langsamer als TDL sein, oder?) hintendran.
Zeigt mMn, dass deine aerobe Kapazität saustark ist!
Mal schauen, was da noch so kommt!
Jetzt steht erstmal wieder Marathon an, oder ? Sind ein paar kürzere Vorbereitungswettkämpfe eingeplant?

Vielen Dank. Genau, nächstes Etappenziel ist der Marathon in Frankfurt Ende Oktober. Bisher habe ich nur einen Halbmarathon Ende September geplant. Weitere Wettkämpfe vermutlich nicht (im September bin ich auch drei Wochen im Urlaub). Am Wochenende möchte ich wirklich den Fokus auf die langen Läufe legen. Mal sehen was sich da noch gut einbauen lässt. Nach dem Marathon wird es dann aber auf alle Fälle noch einen 10er geben wenn der Körper mitspielt.

Ehrlichweise hat mich das auch gewundert, dass der 10er so gut ging. Klar, sind am Ende immer noch 85" über PB, aber gerade das Körpergefühl war wirklich gut. Direkt nach dem 5er konnte ich mir nicht vorstellen, nochmal knapp 40min flott zu laufen. Aber auch muskulär und orthopädisch keine Schwierigkeiten.

Zu deiner Frage: Ich habe kein klassisches TDL Tempo. Die ST-Einheiten laufe ich im Bereich 3:45-4:00/km. Meine Wettkampfergebnisse (Marathon ausgeklammert) liegen alle sehr nah bei einem VDOT von 58. Der 10er heute war also im Bereich HMRT.

Es geht vorwärts mit dem Training. Am Samstag habe ich 28 km in 148' gemacht. Sonntag dann Laufpause. Und heute 12km M Pace @4:36. Nächste Woche ein bisschen mehr, versuche dann 14km.

Bin noch im Urlaub. Ein trail Wettkampf und ein 30er in der letzten Woche. Ausführliches Fazit wenn ich zurück bin!

Da ich thematisch im Moment am besten in diesen Faden passe, poste ich eine kurze Wochenzusammenfassung.
Ich war 6mal laufen mit insgesamt 65km. Der Einstieg in einen 6 wöchigen Sub-Threshold Block ist gemacht. Die 3 ST Einheiten sahen wie folgt aus:
Dienstag: 4*5min @4:15 (15k RT)

Donnerstag: 3*7'@30k RT, P 1'(4:30;4:20;4:21)

Samstag: 2*10' 42,2k RT, 1' R(4:41,4:39;288W,287W;84% HFmax, 84% HFmax)

Die beiden Einheiten von Dienstag und Donnerstag bin ich leider zu hart gelaufen.

Heute dann mit 7,5km @5:55min/km und 68% HFmax die Woche ausklingen lassen.
Nächste Woche kommen dann bei jeder QE 4 Minuten dazu.
Prinzipiell will ich auch Bergsprints, und oder surges/strides einbauen. Fokus ist jetzt aber erstmal stabil und ohne Wehwehchen die WKm zwischen 60 und 75km zu etablieren.

Update nach dem Urlaub. Ich war etwas länger als 3 Wochen unterwegs.
Hier das ganze mal ganz grob zusammengefasst. Mit den Wochenkilometern bin ich zufrieden.
In Woche 3 lief das mit den Tempoeinheiten nicht mehr so wie geplant. Evtl. einfach in der Summe hohe Belastung aus dem Vorwochen für mich. Die restlichen Kilometer verteilen sich auf die anderen Tage mit Easy Läufen.

Woche 0: 60km (Anreisewoche)
-5x1000 @4:10
-4x2000 @4:45
-5km TDL @4:30

Woche1: 76 km
-6x1000 @4:30
-10x400 @4:25 (wäre gerne schneller gelaufen, aber Beine wollten nicht)
-11km Trail Wettkampf @5:15

Woche 2: 60 km
-30km Trail longrun
-3x2000 @4:30

Woche 3: 63 km
-5km "ZDL" @5:00 (wäre gerne schneller gelaufen, aber Beine wollten nicht)
-10x400 @4:05
-6x1000 @4:50 (wäre gerne schneller gelaufen, aber Beine wollten nicht)

emel hat geschrieben: 12.08.2025, 07:08 Update nach dem Urlaub. Ich war etwas länger als 3 Wochen unterwegs.
Hier das ganze mal ganz grob zusammengefasst. Mit den Wochenkilometern bin ich zufrieden.
In Woche 3 lief das mit den Tempoeinheiten nicht mehr so wie geplant. Evtl. einfach in der Summe hohe Belastung aus dem Vorwochen für mich. Die restlichen Kilometer verteilen sich auf die anderen Tage mit Easy Läufen.

Woche 0: 60km (Anreisewoche)
-5x1000 @4:10
-4x2000 @4:45
-5km TDL @4:30

Woche1: 76 km
-6x1000 @4:30
-10x400 @4:25 (wäre gerne schneller gelaufen, aber Beine wollten nicht)
-11km Trail Wettkampf @5:15

Woche 2: 60 km
-30km Trail longrun
-3x2000 @4:30

Woche 3: 63 km
-5km "ZDL" @5:00 (wäre gerne schneller gelaufen, aber Beine wollten nicht)
-10x400 @4:05
-6x1000 @4:50 (wäre gerne schneller gelaufen, aber Beine wollten nicht)

Ist wenig los hier im Faden.
Ich habe jetzt nicht genau im Kopf, wie dein Training zuvor aussah. Wenn du jetzt aber so gehäuft Einheiten drin hast, bei denen die Beine nicht so schnell wie gewollt konnten, solltest du nach meiner Meinung nach erstmal Tempo für ein paar Tage weglassen bzw. nur homöopathisch einsetzen.

Zu meinem Training: bin in der 3. Woche des ST Blocks. Gestern 7*4' @4:15, eine Minute Pause. Das gegen Ende vermutlich anstrengender als gewollt.
Insgesamt macht das ST mächtig viel Spaß, auch wenn ich bei der Form davon noch gar nichts spüre

Dude77 hat geschrieben: Ist wenig los hier im Faden.

Na gut dann melde ich mich mal (ok war Zufall). Hab jetzt schon ein paar Woche ohne größere Probleme hinter mir. Hoffe die monatelangen Muskelbeschwerden endlich in den Griff zu bekommen.

Umfang ist noch nicht erwähnenswert, aber hatte wieder angefangen Strides und Bergsprints nach den DLs zu machen. Gestern auch wieder mal auf der Bahn. 200er in 35 gingen bei leichtem Gegenwind gut weg, aber fühlte mich etwas unkoordiniert. Da hab ich nach 5x noch 5x 100m submax gemacht, die konnte ich halbwegs ordentlich durchziehen. Jetzt muss endlich auch der Umfang wieder rauf!

Haut rein!

Dude77 hat geschrieben: 12.08.2025, 07:31
Ich habe jetzt nicht genau im Kopf, wie dein Training zuvor aussah. Wenn du jetzt aber so gehäuft Einheiten drin hast, bei denen die Beine nicht so schnell wie gewollt konnten, solltest du nach meiner Meinung nach erstmal Tempo für ein paar Tage weglassen bzw. nur homöopathisch einsetzen.

Zu meinem Training: bin in der 3. Woche des ST Blocks. Gestern 7*4' @4:15, eine Minute Pause. Das gegen Ende vermutlich anstrengender als gewollt.
Insgesamt macht das ST mächtig viel Spaß, auch wenn ich bei der Form davon noch gar nichts spüre

Woche 3 habe ich auch durchgezogen um rechtzeitig auf meine 60 WKM zu kommen. Hatte die Woche mit zwei Pausetagen (Autofahrt) abgeschlossen. Und nach diesen zwei Tagen Pause ging es auch gestern gleich wieder viel besser.

5x800 @4:15 + 5x200 "45 sec"

Unwucht hat geschrieben: 12.08.2025, 07:41 Na gut dann melde ich mich mal (ok war Zufall). Hab jetzt schon ein paar Woche ohne größere Probleme hinter mir. Hoffe die monatelangen Muskelbeschwerden endlich in den Griff zu bekommen.
....

Haut rein!

Das sind doch gute Nachrichten, ging doch mehr als lang genug diese Sache.

Mir macht im Moment die Hitze zu schaffen. Das äussert sich so, dass ich die Läufe kaum länger machen kann. Nach 24 bis 28km LaLa ist einfach Schluss. Dabei laufe ich schon am Morgen.

Was ging die letzten 7 Tage?
Mittwoch war Laufpause.
Do: 12km Easy @ 5:15
Fr: 8km Easy @5:20
Sa: 24 km@ 5:17
So: 7km@5:20
Mo: 8km@5:07 - seit längerem mal wieder ein Ausreisser, der schneller war als die 5:15, die ich mir vornehme. Gegen Schluss bummeln nur um den Schnitt auf die 5:15 zu drücken finde ich auch sinnlos.
Heute: 17km, davon 14km@4:32.

Heute habe ich mich vorher und nachher gewogen. 1.6kg leichter nach dem lauf. Also rund 2%. Ich hab vor über eine Stunde verteilt einen halben Liter getrunken. Trotzdem hat man gegen Ende gemerkt, dass Flüssigkeit fehlt.
Beim LaLa halte ich unterwegs alle 4km am Brunnen an, bringe aber auch nicht genug Flüssigkeit rein, um den Lauf auf mal gut 30km auszudehnen. Dafür müsste rund 1l pro Stunde rein. Aber ich weiss, dass die Zeit für mich spielt. Heute waren es 18 Grad, Taupunkt 17 Grad, also sehr feucht. Im September wird der Taupunkt wieder unter 10 Grad kommen. und mein Marathon wird nicht in der Hitze sein. Der ist Ende Oktober und ich will ca 12 Uhr im Ziel sein.

Soblad die Temperaturen wieder ein wenig tiefer sind, werden drei der Läufe noch was länger. Der LaLa, die M Pace am Dienstag und der Easy Lauf am Donnerstag. Irgendwann muss ich dann umstellen, das Limit für den Lauf mit M pace am Dienstag sehe ich bei 5 Runden (16.25km) + Warmup. Wenn man dann noch weiter erhöht, wird das auch ein LaLa. Und dann sollen sicher auch mal wieder Intervalle dazu kommen, wenn das Rennen näher kommt. Wobei, das eilt nicht. Ich hab vor zwei Wochen mal wieder 800m gemacht. Immer noch in 3:05 und damit deutlich schneller, als meine VDOT es eigentlich vorsehen würde. Ist daher eher etwas, was ich nicht unbedingt ganz so intensiv machen muss, da mache ich auch mit gelegentlichen Trainings in dem Bereich am meisten Fortschritte.