Mit Greif durchs Trainingsjahr

In diesem Jahr kommen der Greifplan und ich nicht so recht zusammen. Nach der Regenerationsphase bin ich in den Plan wieder eingestiegen und konnte die - zugegebenermaßen am Anfang noch recht moderaten Vorgaben - problemlos erfüllen. Doch beim langen Lauf fuhr es mir irgendwie in den Rücken und ich bin nun zwei Wochen lauftechnisch außer Gefecht gewesen. Wärmepflaster und Rückengymnastik waren angesagt.

Nun geht es langsam wieder. Heute werde ich mal einen kleinen lockeren Lauf probieren. Wenn der Rücken sich nicht wieder meldet, werde ich endlich wieder regelmäßig laufen können. Die Frage ist nur, steige ich dann in den Plan ein, so wie er vorgegeben ist - gegebenenfalls mit Anpassung der Vorgaben? Oder fange ich einfach noch einmal von vorne an und starte mit der Einheit nach der Regenerationsphase?

Einen Joker habe ich erst für den Herbst gesetzt, wenn hoffentlich Berlin 2021 stattfinden darf. Die Wahrscheinlichkeit eines Frühjahrsmarathon ist ja derzeit eher gering. Wenn einer stattfinden sollte, der räumlich passt, würde ich eventuell ohne Zeitziel teilnehmen. Und nach Berlin werde ich dann auch aus dem Plan aussteigen. Eigentlich habe ich ja einen kompletten Jahresplan noch zur Verfügung, den ich nicht genutzt habe (November 2019 bis Oktober 2020). Den könnte ich quasi nutzen, sollte ich doch noch auf die Idee kommen, mir für 2022 Zeitziele zu setzen.

Richard

Ich werde den Plan im Herbst nächstes Jahr auch auslaufen lassen. Ich mag die Greif Pläne wirklich, aber ich bin dafür nicht gemacht.
Sicher fehlt mir hier und da die Disziplin, insbesondere die nicht ganz unwichtigen Stabis und Lauf-ABC Übungen zu machen. Aber ohne diese ist die Verletzungsanfälligkeit einfach zu hoch für mich.

Zudem kommt Anfang 2021 der Nachwuchs zur Welt, was mir neben der beruflichen Situation noch mehr Aufmerksamkeit abverlangt.

Ich denke Dank des Greif-Plans konnte ich meine 10km Zeit auf knapp 48:30 verbessern, bei der HM Distanz war es wegen einer Verletzung nicht möglich, meine Zielzeit zu erreichen. Aber ich habe sehr viele tolle Trainingseinheiten kennengelernt die ich da sicher nach Bedarf abarbeiten kann wenn ich mal wieder ein Laufziel habe.

Ich laufe nun nach meiner Erkrankung 4-5km pro Einheit, auch nur ganz locker. Ich laufe auch nur noch wenn ich Lust dazu habe, meist nur 2x pro Woche, da ich recht früh im Büro bin und erst spät wieder zu Hause. Ich habe zwar ne ganz passabel ausgeleuchtete Strecke, aber nach 10 Stunden Büro ist die Motivation nicht so groß.

Euch noch viel Spaß mit den Plänen, wenn man den Greif-Plänen nachgeht, dann ist der Erfolg bzw. eine Verbesserung wirklich fast vorprogrammiert.

Ich wünsche den Mitschreibenden hier eine tolle Weihnachtszeit, in der man auch bei Tageslicht mal vor die Tür gehen kann.

Bleibt gesund.

Rich-Ffm17 hat geschrieben: Die Frage ist nur, steige ich dann in den Plan ein, so wie er vorgegeben ist - gegebenenfalls mit Anpassung der Vorgaben? Oder fange ich einfach noch einmal von vorne an und starte mit der Einheit nach der Regenerationsphase?

Bin zwar kein "Greifianer", aber ich würde wohl noch mal von vorne starten, und sollte sich irgendwann im Frühjahr abzeichnen, dass es wettkampfmäßig interessant wird, nach Bedarf anpassen. Zum Beispiel würde ich dann einzelne Wochen auslassen, oder adaptieren, so dass es eben zu den Wettkämpfen passt.

Edit: also mit dem Einstieg nach der Regeneration.

Moin zusammen, ich bin auch gerade wieder eingestiegen, Regeneration habe ich noch moduliert absolviert. Jetzt habe ich eine komplette Woche Plan nach Plan absolviert, Premiere! Bin zuversichtlich, noch mind. 2-3 weitere Trainings nach Plan zu schaffen. Im Verein bin ich nämlich zwischenzeitlich auch, und die haben natürlich ganz andere Umfänge. Allerdings findet da ja gerade nichts statt, daher ist Greif die goldene Rettung.
Dieses Jahr habe ich mich natürlich nicht auf mein Ziel (45/10k) konzentriert, brauche dafür Wettkämpfe. Aber nächstes Jahr traue ich es mir auch ohne WK zu. Dann ist der innere Druck groß genug, schätze ich. ;-)
Fit bin ich geblieben, habe aber teils intensiv andere Sportarten ausprobiert. War bestimmt auch nicht schlecht, so insgesamt. (Rad)
Bleibt gesund!

Hallo Allerseits!

Habe nun nach sehr langer Laufpause und langsamen Einstieg wieder mit den Dezemberplänen begonnen. Allerdings habe ich mich aus den aktuellen Plänen verabschiedet und trainiere mit denen von 2017. Da war ich noch etwas langsamer als vor meiner Schleimbeutelentzündung im Fuß. Den langen Lauf werde ich nicht wieder mit 35km machen, bis keine Wettkämpfe in Sicht sind. Ich rechne nicht damit, dass das im Herbst klappt. Vorher auf keinen Fall. Bis dahin will ich vor allem die Freude am Laufen nicht verlieren, strukturiert trainieren, mir aber auch nicht zu viel Stress machen. Das wäre auch meine Empfehlung, solltet Ihr nicht in den Plan reinkommen.

Vor der Verletzung hatte ich mit dem Greifplan schon sehr viel Druck, vor schwierigen Einheiten war die Nervosität groß. Das führte im Nachhinein wohl auch zu kleinen Verletzungen, bis mich die Schleimbeutelentzündung für 7 Monate ganz außer Gefecht gesetzt hat. Wenn Ihr Ähnliches bemerkt, überlegt Euch, ob nicht auch der Stress zur Verletzungsanfälligkeit führt. Jens hat ja auch mal davon geschrieben. Ich will das nicht mehr erleben, daher will ich mal sehen, wie ich mit dem alten Plan zurechtkomme. Der macht ein bisschen Druck, aber eben auf einem Niveau, das ich gut verkrafte. Allerdings sind die Zeiten schon recht langsam. Ich mache alles etwa 5 sek schneller in der Pace.

Leider gesellt sich jetzt schon diese Entzündung an der Knochenhaut der Schienbeine dazu, vermutlich werde ich doch mal wieder pausieren müssen. Auf einen Besuch in einem geschlossenen Behandlungszimmer beim Physio habe ich in diesen Zeiten nicht so große Lust.

Tja, ansonsten kann ich Euch nur raten, lasst Euch den Spaß nicht nehmen, die Pläne können in der wettkampffreien Zeit auch mal nur zur etwas lockereren Orientierung dienen, als wenn Ihr einen Aprilmarathon planen würdet. Es gibt vor dem Herbst sowieso keinen Marathon, kein Grund, jetzt Druck aufzubauen. Für meinen Teil schließe ich auch nicht aus, dass die Jagd nach Bestzeiten irgendwann auch mal vorbei sein muss. Peter Greif hat stets betont, dass seine Pläne denen von Hochleistungssportlern ähneln, das muss jeder für sich entscheiden, wie lange er auf diesem Niveau trainieren will und kann. Aber gegenwärtig fühle ich mich wohl mit der Struktur, die die Pläne vorgeben, wenn ich den Leistungsdruck rausnehme.

Schöne Grüße!

Hallo divy2,

schön mal wieder von Dir zu lesen. Ich sehe es ähnlich wie Du. Im Moment möchte ich vor allem den Spaß am Laufen nicht verlieren und ein wenig Struktur in die Läufe bekommen. Aber meine Steuerzeit von 43:00 ist nach dem letzten Jahr so weit weg von der Realität, dass ich mit Minimum sechs Sekunden Aufschlag rechne - eher neun. Aber die 35-km-Runde möchte ich im Frühjahr doch schon wieder angehen. Allerdings ohne Endbeschleunigung. Sollte dann Berlin nächstes Jahr wirklich stattfinden, möchte ich nicht erst im Sommer wieder die lange Runde angehen.

Noch habe ich die 3:25 nicht ganz aufgegeben, aber wenn die nicht spätestens April 2022 fällt, wird es wohl nix mehr. Das ist für mich sozusagen die Deadline für die Bestzeitenjagd - jedenfalls für die Marathondistanz. Mal sehen, wie gut mir dann die Umstellung auf "Dabeisein" bei Laufveranstaltungen gelingt.

Gestern bin ich endlich wieder gelaufen. Der Rücken hat sich auch nicht gemeldet. Und nach fast drei Wochen ohne Lauf tat es richtig gut. Da fiel es schon schwer, sich zu bremsen und nicht zu viel zu machen - sowohl was Tempo als auch was Länge angeht.

Aufgrund der Arbeitssituation werde ich allerdings erst im neuen Jahr wieder mit den Plänen beginnen. Bis Weihnachten geht es bei mir noch ordentlich zur Sache und zwischen den Jahren muss ich aufgrund Urlaubsvertretung länger in der Firma sein. Da weiß ich noch nicht, wie ich außerhalb der Feiertage Läufe unterbringe und werde wenn dann einfach locker laufen.

Euch allen und Euren Familien wünsche ich schon einmal ruhige und besinnliche Weihnachtstage - auch wenn sie unter Corona-Bedingungen stattfinden müssen.

Richard

Nachdem offensichtlich Corona wohl die "Greifianer" reduziert hat - in diesem Jahr noch kein Beitrag hier - werde auch ich mich vom Greif Trainingsplan verabschieden. Ich habe den Jahresplan gekündigt. Ohne Ziel war es für mich schwer, mich für die ambitionierten Trainingseinheiten zu motivieren. Nun trainiere ich noch einmal nach dem Plan für den Berlin Marathon. Jedoch merke ich, dass mir viele Grundlagen der letzten zwei Jahre fehlen. Seitdem ich den Frankfurt Marathon 2019 mit neuer Bestzeit gelaufen hatte, brachen durch Corona alle Läufe und damit alle Ziele weg. Da ich im Apothekengroßhandel arbeite, war die Corona-Zeit zeitweise noch arbeitsintensiver als vorher. Da fielen dann viele Einheiten aus. Auch der Biss fehlte, jede Einheit auch wirklich voll durchzuziehen. Die langen Läufe wurden immer kürzer.
Nun also Berlin. Meine Steuerzeit habe ich schon um 5 Minuten nach oben gesetzt. Die 43 Minuten sind unvorstellbar und ich weiß im Moment nicht, wie ich es geschafft hatte, diese sogar bei den Testläufen im Training zu unterbieten. Die letzte Endbeschleunigung musste ich nach 2 Kilometern abbrechen. Es ging nichts mehr und ich quälte mich noch mit Gehpausen, so dass ich wenigstens 32 Kilometer am Ende gelaufen war. Eigentlich wollte ich wenigstens unter 4 Stunden bleiben, aber auch das sehe ich im Moment nicht.
Ob ich mich noch einmal motivieren kann, mich zu quälen, um meine Marathonzeit doch noch unter 3:25 zu drücken, weiß ich im Moment nicht. Ich hoffe nur, dass 2022 wieder Läufe stattfinden. Denn ich merke, ohne diese Zielpunkte ist es für mich schwer, den Schweinehund zu überwinden.

Ich möchte mich bei allen bedanken, dich mich hier mit Rat und Aufmunterungen unterstützt haben. Dieser Austausch hat mit dazu beigetragen, dass ich die 3:30 knacken konnte. Ich wünsche allen, die auch zukünftig nach Greif trainieren, weiterhin gute Trainingseinheiten und tolle Läufe. Bleibt gesund und verletzungsfrei.

Richard

Lieber Richard!

Klar kannst Du nach praktisch zwei Jahren nicht mehr so ohne weiteres in den Plan zurück, den Du zuletzt abgearbeitest hast. Ich habe mir einfach Pläne von vor zwei Jahren mit langsameren Zeiten rausgesucht und begonnen, die abzuarbeiten. Blöderweise habe ich mir aber auch damit erst mal wieder die Muskeln überfordert und einen ruhigen Sommer verbringen müssen. Die Oktober- oder Novemberpläne sind aber ja die sanften Regenerationspläne, damit will ich versuchen, ein wenig wieder ins Training reinzukommen. Ich werde keine 35er laufen, das werden höchstens 25 km. Ich sehe das Ganze eher als strukturiertes Training als ein Ziel auf irgendwas. Vielleicht wird aber der Madrid-Marathin im April dann fällig. Ist aber nicht sicher.

Eins ins mir aber auch klargeworden: Erst wenn man sie nicht mehr hat, sieht man, dass die Pläne auch Abwechslung reinbringen und dieses einfach mal raus und die Hausrunde ohne Planvorgaben laufen ganz schon langweilig und unmotivierend ist. Da sind mir die alten Pläne mit langsameren Zeiten dann lieber. Vielleicht bestelle ich mir darum auch irgendwann wieder neue Pläne, sei es auch nur den Fitnessplan. Wenn ich mal gucke, was alleine die Premiumversion von Trainingpeaks kostet, sind die Greifpläne eher günstig.

Aber ich frage mich auch, ob vielleicht einfach die Zeit dieser doch sehr intensiven Trainings ein wenig vorbei ist, ein Abschnitt im Leben, ich aber mit einem etwas weniger ambitionierten Training vielleicht auch ein etwas längeres Läuferleben haben werde. Immerhin hat Peter Greif immer wieder betont, das er mit seiner Philosophie ein Training anbietet, das nicht weniger fordernd sein soll, als das von Elite-Athleten. Und die laufen ja auch nicht ihr ganzes Leben wie Verrückte über die Felder. ;-)

Nachdem ich derzeit nicht nach Greif trainiere, habe ich hier auch nichts reingeschrieben. Aber ich hätte nichts dagegen, wenn wir eine andere Plattform zum Austauschen finden, sozusagen einen Faden für alte Greifianer? Oder einfach hier weiterschreiben, so lange uns keine ehrgeizigen jungen Kollegen verscheuchen? Ein eigenes Tagebuch aufzumachen, habe ich bislang gescheut, da ist mir die gefühlte Verpflichtung, häufiger zu schreiben, zu groß. Jetzt wartet aber die Laufgruppe auf mich und ich möchte vorher noch ein paar km alleine machen, daher sag ich mal Tschüß!

Liebe Grüße!
Hans

PS: Abgesehen davon hat mir das Schwimmen noch nie so viel Freude bereitet, wie gegenwärtig.

Geht mir ähnlich. Ich versuche auch die Kunst eines balancierten Aufbaus, diesmal mit sehr viel mehr (bzw. überhaupt ) Athletiktraining. Ich habe die erneute Anmeldung bei Greif zudem auch für den Kopf als Motivation gebraucht. Bin seit Anfang September mit +20kg Übergewicht eingestiegen. Lauftraining und Keto werden aber dafür sorgen, dass ich im Januar wieder bei meinen optimalen 73kg angekommen sein müsste.

Sicher werde ich bei der einen oder anderen Einheit in den kommenden Monaten Abstriche machen, bis sich mein Fahrwerk etwas eingewöhnt hat. Allerdings habe ich bei ruhigem Tempo diesmal selbst bei größeren Umfangssteigerungen keine Probleme. Meine Vermutung ist die Kombination aus Krafttraining und der Tatsache, dass meine Lauftechnik jetzt sicher sauberer ist als wie vor 6 Jahren bei meinem Laufeinstieg. Ich werde aber vermutlich die auch 35er Laufen. War ja eh meine Lieblingseinheit . Momentan bin ich aber erst bei ca. 20 km.

VG
Michael

Ich weiß ja nicht, wie Euch es geht damit, aber auf mich wirken die Ernährungshinweise in Verbindung mit den Strunz-Produkten in den Newslettern eher abschreckend. Vielleicht ist es in den Anschreiben zu den Plänen ja anders.

divy2 hat geschrieben:Ich weiß ja nicht, wie Euch es geht damit, aber auf mich wirken die Ernährungshinweise in Verbindung mit den Strunz-Produkten in den Newslettern eher abschreckend. Vielleicht ist es in den Anschreiben zu den Plänen ja anders.

Ich überlese die einfach. Das ist ja auch ein wesentlicher Teil ihres Business, welches dafür sorgt, dass Arbeitsplätze erhalten werden können. Die Jahrespläne finde ich vom Preis angemessen und auch die Qualität gut. Da kann ich damit leben, dass auch mal Cross Selling betrieben wird.

Wenn man sich mal ansieht, was ein coaching bei trainingspeaks kostet, sind die Pläne wirklich nicht teuer. Und notfalls kann man seinen Trainer sogar anrufen. Das ist wirklich gut. Unterm Strich habe ich mich tatsächlich jahrelang sehr gut gefühlt bei Peter und jetzt Jens, und ohne dieses Training hätte ich meine Ziele wohl auch nicht erreicht. Absolut grundlegend war für mich auch, dass es dem gesamten Jahrestraining eine Struktur gibt, nicht bloß der spezifischen Wettkampfvorbereitung. Abgesehen von den Zielzeiten bei Marathon und HM darf man nicht unterschätzen, dass das Training auch wirklich sehr abwechselnd ist, was man sonst nicht hat, wenn man in der Gruppe meist mehr oder weniger auf den selben Strecken die selben Einheiten absolviert.

Allerdings macht es auch ein wenig einsam. In den örtlichen Laufgruppen wird man meist für verrückt erklärt mit so einem strukturierten Jahresplan, da will keiner mitlaufen.

Ich bin schon seit jeher einsamer Wolf, der nur ab und zu bei nem langen Lauf mit nem Kumpel unterwegs war. Gruppendynamik ist mir daher fremd. Aber ich sehe es wie du: die Pläne sind schon interessant und vor allem ganzjährig. Wie gesagt, für mich ist es ein wichtiges Motivationsinstrument gewesen, weil ich mir damit die Ernshaftigkeit meiner Trainingsroutine verdeutlichen konnte. Sonst wäre ich wahrscheinlich nur irgendwie gelaufen. Wobei, das mache ich gerade eigentlich genau so

Wenn man sich den Verlauf dieses threads anschaut, war dies mal einer der aktvisten. Ist leider nicht mehr so, schade.. Ich versuch's mal mit der Reanimation: Mache nach nun fast drei Jahren rechtzeitig zum Saisonstart wieder bei Greif mit. Ich brauche einfach einen strukturierten Plan, sonst wird mir langweilig und außerdem wird der innere Schweinehund zu laut. Wäre schön, wenn es doch noch andere Greif-Jünger gäbe, mit denen man sich unterhalten kann.

schön, mal wieder von dir zu lesen, divy2.

Ich hätte zwar den Greif-Jahresplan gekündigt, da ich in der Corona-Zeit ohne Wettkampf nie so richtig den Einstieg in den Plan fand. Nun habe ich inzwischen wieder drei Marathons absolviert. Aber durch das unstrukturierte Training gepaart mit zu vielen Kilos bin ich weit, weit weg von meinen Vor-Corona-Laufzeiten. Auch waren die Temperaturen bei den drei Läufen für meine Verhältnisse zu hoch, sogar beim diesjährigen Frankfurt Marathon Ende Oktober. Unter 4 Stunden will nicht mehr klappen, ganz zu schweigen von sub 3:30, was mir mit den Greifplänen 2019 gelang.
Eigentlich wollte ich meine alten Jahrespläne reaktivieren, schließlich sind die letzten beiden quasi noch ungenutzt. Aber nun halten mich seit anderthalb Wochen Rückenschmerzen vom Laufen ab. So eine lange Laufpause hatte ich noch nie, seitdem ich 2015 mit dem Laufen wieder angefangen hätte.
Ich hoffe, bald wieder starten zu können und möchte mich dann wieder an den Strukturen des Greifjahrexplans zu orientieren. Denn auch ich benötige ein strukturiertes Training und offenbar die großen Umfänge, um mich wieder zu verbessern.
Aber ich werde die Pacevorgaben anpassen müssen. Denn meine Steuerzeit liegt irgendwo bei 47 is 48 Minuten und nicht mehr bei 43 Minuten wie 2019. Wenn ich es noch richtig in Erinnerung habe, sind es drei Sekunden langsamere Pace pro 30 Sekunden langsamerer Steuerzeit.
Vielleicht klappt es ja 2023 dann endlich wieder mit sub 4.

Richard

Das ist ja schön, dass Du noch hier bist! Ich bin mit einem ziemlich chaotischen und unstrukturierten Training, bei dem ich mir so ein paar Einheiten aus alten Plänen rausgesucht hatte, im letzten April hier mit Ach und Krach bei den 3:59 gelandet. Eigentlich hatte ich vor, eine Freundin bei ihrem zweiten Marathon zum Ziel sub 4 zu helfen. Am Ende lief sie mir aber davon und mir war auf den letzten 10 km speiübel. Aber es war dennoch eine gute Erfahrung, ich wusste genau, was im Körper gerade abläuft, Zucker verbraucht, versucht, auf Fett umzustellen, doch dafür war ich zu untrainiert usw. usf.

Ich will keinesfalls mehr so stark fokusiert auf das Laufen leben, das war am Ende schon sehr stressig. Stress habe ich im Job schon genug. Auf der anderen Seite, ohne Plan läuft man halt unregelmäßiger und hat immer Gründe, daheim zu bleiben. Pläne disziplinieren und strukturieren das Training, wie verbissen wir das dann umsetzen, hängt von uns ab. Ich werde bspw. wohl keine 35er laufen, zumindest mache ich mir das nicht mehr zur Pflicht und werde häufiger einen Dauerlauf in der Woche durch Schwimmen ersetzen. Jens meinte auch, das Schwimmen sei kein Problem, ganz im Gegenteil.

Auf jeden Fall macht es derzeit viel Spaß. Es geht ja jetzt sehr langsam los und Jens' Appelle, jetzt nicht zu schnell anzufangen, hast Du sicher auch noch im Ohr. Aber bei meiner Steuerzeit von 47min habe ich jetzt tempi von 5:50-6:10 beim langen Lauf. Das muss man auch erst wieder lernen, langsam und geduldig zu trainieren. Morgen habe ich einen Tempowechsellauf auf dem Programm, 15x500m a 5:20 und 300m a 6:42! 6:42!!!! Aber gut, wir legen ja jetzt die Fundamente.

Vielleicht animmiert Dich das ja, auch wieder beim Greiftraining einzusteigen. Ich hoffe, Du bekommst Die Rückenschmerzen in den Griff!

Schöne Grüße!

divy2 hat geschrieben: 30.11.2022, 18:35 ......Wäre schön, wenn es doch noch andere Greif-Jünger gäbe, mit denen man sich unterhalten kann.

Hallo divy2, ich bin durch Zufall auf das Forum gestoßen, da ich heute nach Tempoturn 17x 400m/200m gegoogelt habe. Übrigens trainiere ich auch nach Greif, 2 Jahre nach Vertag 2018/2019 und 2019/2020, danach habe ich pausiert und habe die Pläne für mich angepasst. Nun trainiere ich seit Dezember 2022 wieder nach den Marathonplan für Senioren 3x wöchentlich, mit Fülltraings wenn ich Extralust verspüre. Ziele dieses Jahr Marathon, Hamburg und Berlin.
Das war mein 1.Beitrag hier:

Wie schön, dann sind wir ja wieder mindestens zu zweit hier. Hamburg ist ja nun bald.

Ich laufe am 23.04. in Madrid, allerdings ohne Bestzeitambition. Meine 3:28:30 sind schon sechs Jahre alt und werden angesichts meiner 56 Jahre und beruflichen und familiären Auslastung wohl meine Bestzeit bleiben. Ich möchte einfach entspannt unter 4 Stunden ins Ziel kommen und bin froh, wenn ich meine Trainings mit allem anderen unter den Hut bekomme. Gestern musste bspw. ein Training ausfallen, aber den LL habe ich auf Samstag vorgezogen. Die Endbeschleuningung macht mir wie immer zu schaffen, aber es war auch extrem windig gestern, da konnte man an bestimmten Stellen meiner Strecke kaum gehen. Außerdem hatte ich mit dem MT-Tempo am Ende der LL immer Probleme, auch vor dem Marathon meiner bisherigen Bestzeit. Das sorgt mich also nicht so sehr.

An meiner späten Antwort siehst Du schon: Ich kann nicht versprechen, dass ich hier täglich reinschaue, aber wir können unsere Erfahrungen ja gerne weiter austauschen. Vielleicht ist ja Richard auch wieder dabei?

Bleib und bleibt vor allem von Verletzungen verschont!

LG!
Hans

Bin ich der letzte Greif-Mohikaner? Aktuell Woche 9/12 vom "Heisses Feuer im alten Ofen", der Name ist Programm!

Heute der 15 km Lauf im MRT @4:14, bisher hat mir der Greif - TP sehr viel Power gegeben, meine Laufleistungen werden besser und obwohl der TP anstrengend und anspruchsvoll ist, so ist er doch bisher machbar mit 6T/W. Meine Vorbereitung zielt auf den München Marathon am 12.10.2025 ab und vermutlich hänge ich noch den Toulouse - Marathon (oder 10k auf PB laufen) am 02.11.2025 dran.

Falls hier noch Greifianer zugegen sind - ich freue mich über einen Austausch im Faden.

Sportliche Grüße, RunODW

Hier!
Jahresplan, normalerweise Zehner, mal Joker auf HM, und jetzt einmalig auf M Münster.
Habe den Plan schon sehr lange, aber befolge ihn erst wirklich gut seit dem Winter.

Kürze und ändere aber viel, bin ne mittelalte Dame, da kann ich selbst 4T nicht so umsetzen, wie vorgeschlagen.

Hier Greif Ganzjahresplan. Innerhalb von 1 1/2 Jahren bin ich damit von 3:07 auf 2:54 gekommen.
Tausche nich gern mit Euch aus

Das ist eine tolle Steigerung @VeganAlex, wie waren bei Dir die Steigerungen der Umfänge als Du erstmalig vor 1 1/2 Jahren eingestiegen bist, wie sind deine Erfahrungen mit Greif bisher, abgesehen von der tollen Leistungssteigerung? Magst mir was mitgeben als Empfehlung?

@RaviniII

Uiii, der Münster Marathon ist ja schon am 21.09.25, na dann sind beide Daumen gedrückt. Wie ist die Vorbereitung bisher bei Dir gelaufen?

Schnelleinstieg Greif: Ich bin da sicherlich kein gutes Beispiel und habe extrem erhöht auf 100 - 120 km / Woche nachdem ich die letzten 4 Jahren um die 40 km, mal weniger mal bissi mehr geWALDET bin (das aber mit großer Freude). Manche sprechen ja vom Greif'schen orthopädischen Ritt auf der Rasierklinge bei den TP mit hohen Umfängen. Ich spüre allerdings, dass mir der TP Freude macht und ich zumindest Stand heute die Umfänge und Intensität gut verkrafte.

Bei den 35ern mit EB habe ich versucht nicht zu überpacen oder schneller als vorgegeben zu laufen, Greif spricht ja selbst von 5-10 sec an das MRT heranlaufen sei schon gut. Im Faden hier haben sich so einige Übererfüllung der Vorgaben abgemüht und wirklich zielführend erscheint mir das nicht (inbesondere hinsichtlich der Verletzungsgefahr):

https://www.greif.de/nl-marathonversage ... tempo.html

Donnerstag steht bei mir getz 3 x 4000 m an mit 2000 m Trabpause und HM-Tempo (werde so um die 4:05 min/km loslegen) und Sonntag der HM. Ich werde sehen.

Beste Grüße, RunODW

Gern.
Ich kam so von rd. 70 Wochenkilometern und bin auf rd. 100 hoch. Ich hatte damit keine Probleme, da sich die Einheiten ja gut ergänzen.
Der berühmte Ritt auf der Rasierklinge: M.Mn. nach hat Peter Greif immer darauf hingewiesen, dass der berühmte Countdown zur Bestzeit ein absoluter Notfall/Hauruckplan für erfahrene Athleten ist. Wenn manche das überlesen wollen -》 Nicht seine Schuld.
Wann immer ich Kontakt mit dem leider verstorben Jens Peters hatte, hat er mich drauf hingewiesen, dass der Jahresplan das Ideal darstellt und er immer anzupassen ist. Fühl ich mich nicht gut, wird die Runde gekürzt oder mal weggelassen (oder aufs Rennradel verlegt) Der Plan funktioniert trotzdem. Wenn einige meinen die Pläne müssen auf Biegen und Brechen zu 100 Prozent abgearbeitet werden und nicht auf Ihren Körper hören kann es natürlich die Quittung geben.

Bin am Überlegen wie ich die Wochenplanung gestalte mit Bezug darauf, dass ich kommenden Sonntag den HM laufe statt den LR mit 12 km EB.

Im TP steht ja, dass idealerweise der HM in der 8 Woche (also 4 Wochen vor dem M) erfolgen soll, 3 Wochen davor gehe auch noch, also diese Woche. Wochen habe ich nicht getauscht, lt. Plan würde das dann so aussehen:

Mo. - 3 km Einlaufen - 15 km MRT - 3 km+ Auslaufen | erledigt
Di. - 15 - 20 km Rekom-Lauf
Mi. - 15-20 km Extensiver Lauf (mache ich mit 5-7 Strides)
Do. - 3 x 4000 m mit 2000m Trabpause im HMRT
Fr. - Pause
Sa. - Pause
So. - HM

Stand jetzt würde ich die Woche so gestalten, falls jemand Anmerkungen / Ideen hat -> Welcome.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.09.2025, 19:53 Bin am Überlegen wie ich die Wochenplanung gestalte mit Bezug darauf, dass ich kommenden Sonntag den HM laufe statt den LR mit 12 km EB.

Im TP steht ja, dass idealerweise der HM in der 8 Woche (also 4 Wochen vor dem M) erfolgen soll, 3 Wochen davor gehe auch noch, also diese Woche. Wochen habe ich nicht getauscht, lt. Plan würde das dann so aussehen:

Mo. - 3 km Einlaufen - 15 km MRT - 3 km+ Auslaufen | erledigt
Di. - 15 - 20 km Rekom-Lauf
Mi. - 15-20 km Extensiver Lauf (mache ich mit 5-7 Strides)
Do. - 3 x 4000 m mit 2000m Trabpause im HMRT
Fr. - Pause
Sa. - Pause
So. - HM

Stand jetzt würde ich die Woche so gestalten, falls jemand Anmerkungen / Ideen hat -> Welcome.

Grüße, RunODW

Die interessante Frage wäre: was hast vergangenes WE als LL gemacht? Wenn mir der HM wichtig wäre uns ich denn voll Laufen hätte wollen hätte ich den vergangenen LL reduziert und auf steady Pace 20 km gelaufen.

Aber Gut wenn er jetzt ansteht und auch schnell gelaufen werden soll würde ich persönlich etwas anderes aufbauen.
Mo: den TDL hätte ich in dem Fall etwas verträglicher bzw anders aufgebaut, aber OK

Di:. 15 easy langt dicke, mehr schleppt nur zuviel Müdigkeit mit.

Mi: 15 langt Dicke, eher weniger Oder easy Double

Do: würde ich deutlich reduzieren, 12 km HMRT plus 8-10 km. Mit TP und WU wäre mir persönlich zu viel, schleppt deutlich zu viel Müdigkeit mit. Evtl Sogar auf Mittwoch Setzen und Zusätzlich reduzieren. Die entsprechenden KM kommen ja dann am HM.
Ich persönlich mache meistens nur 2x2 km HMRT (3 -4 min TP) Oder 2x2,5. Ggfs noch 4x200m anhängen neuromuskuläre Aktivierung.

Fr. 5 km easy mit 5x100 m Strides

Samstag: 2-3 km mit 3x80 m Strides

Vor allem mit Hintergrund dass es nur noch 3 Wochen Sind würde ich jetzt nicht allzu viel km ansammeln. Der WK und Ist ein größerer Reiz als ein paar Umfangs Kilometer.

Soll er nur simples Training sein (dann wäre mMn ein LL Oder traings HM fast sinnvoller) könnte man Aber mi-fr auch entsprechend mehr trainieren. Gutes Gefühl im HM schadet nicht. Ggfs hm mit 5 km auslaufen für den Kopf wenn man meint ein Long Run fehlt. Ich persönlich sehe die Angst nichts. Rechtzeitig angegangen (12-16 Wochen vorher) Kommen genug LL Zusammen.

Xyris hat geschrieben: 15.09.2025, 20:14 Die interessante Frage wäre: was hast vergangenes WE als LL gemacht? Wenn mir der HM wichtig wäre uns ich denn voll Laufen hätte wollen hätte ich den vergangenen LL reduziert und auf steady Pace 20 km gelaufen.
Aber Gut wenn er jetzt ansteht und auch schnell gelaufen werden soll würde ich persönlich etwas anderes aufbauen.

Merci für die Anmerkungen Xyris,

letzten Samstag den 35er mit 9 km EB und gestern den Regenerationslauf mit 10 km (statt 15-20 km). Ja, morgen und Mi. max 15 km werde ich umsetzen. Do. die Verkürzung / Restrukturierung des Laufes werde ich mir überlegen. Greif lässt ja bekannterweise Kilometer schrubben, selbst vor dem HM, sofern dieser am Sonntag stattfindet (und nicht am Sonnabend). Für mich soll der HM eine Standortbestimmung sein was unter WK-Bedingungen geht und ich habe auch Lust auf den WK.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.09.2025, 20:31

Xyris hat geschrieben: 15.09.2025, 20:14 Die interessante Frage wäre: was hast vergangenes WE als LL gemacht? Wenn mir der HM wichtig wäre uns ich denn voll Laufen hätte wollen hätte ich den vergangenen LL reduziert und auf steady Pace 20 km gelaufen.
Aber Gut wenn er jetzt ansteht und auch schnell gelaufen werden soll würde ich persönlich etwas anderes aufbauen.

Merci für die Anmerkungen Xyris,

letzten Samstag den 35er mit 9 km EB und gestern den Regenerationslauf mit 10 km (statt 15-20 km). Ja, morgen und Mi. max 15 km werde ich umsetzen. Do. die Verkürzung / Restrukturierung des Laufes werde ich mir überlegen. Greif lässt ja bekannterweise Kilometer schrubben, selbst vor dem HM, sofern dieser am Sonntag stattfindet (und nicht am Sonnabend). Für mich soll der HM eine Standortbestimmung sein was unter WK-Bedingungen geht und ich habe auch Lust auf den WK.

Grüße, RunODW

Hört sich Gut an. Ja km schrubben ist ja okay, wenn man das Mag. Und wenn du das in der Rennwoche verträgst Auch OK. Als Standortbestimmung würde ich Aber schon schauen Recht frisch in den HM zu gehen.
Zu Do:
Ich verstehe den Sinn Der Einheit nicht bzw die Platzierung dort. Macht mMn kaum Sinn, weil:
1. Für RT ansprechen deutlich zu lange, deutlich zu viel Umfang,, zu intensiv
2. Ein Training der HM Pace ist es aber auch nicht Dazu die TP viel zu lange.
3. Es ist eher eine Einheit der Ökonomisierung des RT, bzw auch der tempohärte über Dauer, aber dafür ist die Platzierung viel zu kurz vorher vor dem HM und kann Bus dahin gar nicht superkompensiert werden
4. Wenn es als zusätzliche HM spezifisch Einheit gedacht ist, um mi dem HM zusammen nochmal einen großen Reiz zu Setzen, bevor Taper beginnt, okay ... aber. Hier im Plan an dieser Stelle würde ich persönlich keinen Threshold/ HM spezifische Einheit platzieren sondern Fokus auf MRT legen?
4-6 Wochen vorher, ja da könnte ggfs nochmal eine rein, aber hier wie gesagt verstehe ich die Einheit hier an dieser Stelle nicht. Die wirkt im besten Falle überflüssig bis redundant im schlechtesten Fall ermüdend und nicht zielführend

RunODW hat geschrieben: 15.09.2025, 12:43 Bin ich der letzte Greif-Mohikaner? Aktuell Woche 9/12 vom "Heisses Feuer im alten Ofen", der Name ist Programm!

Bin auch beim Greif´ schen "heissen Ofen" und aktuell in der Woche 7/12. Bei mir ists der Dresden Marathon, allerdings um einiges langsamer als du. Ich trainiere mit den Zeiten für 3:30h, hoffe aber, daß ich wieder in Richtung 3:20h komme. Umfang ca 80-100km pro Woche 5-6 Tage.
Heut auch 15km TDL im MRT in 4;55 min/km

Xyris hat geschrieben: 15.09.2025, 20:42
Als Standortbestimmung würde ich Aber schon schauen Recht frisch in den HM zu gehen.
Zu Do:
Ich verstehe den Sinn Der Einheit nicht bzw die Platzierung dort. Macht mMn kaum Sinn, weil:
1. Für RT ansprechen deutlich zu lange, deutlich zu viel Umfang,, zu intensiv
2. Ein Training der HM Pace ist es aber auch nicht Dazu die TP viel zu lange.
3. Es ist eher eine Einheit der Ökonomisierung des RT, bzw auch der tempohärte über Dauer, aber dafür ist die Platzierung viel zu kurz vorher vor dem HM und kann Bus dahin gar nicht superkompensiert werden
4. Wenn es als zusätzliche HM spezifisch Einheit gedacht ist, um mi dem HM zusammen nochmal einen großen Reiz zu Setzen, bevor Taper beginnt, okay ... aber. Hier im Plan an dieser Stelle würde ich persönlich keinen Threshold/ HM spezifische Einheit platzieren sondern Fokus auf MRT legen?
4-6 Wochen vorher, ja da könnte ggfs nochmal eine rein, aber hier wie gesagt verstehe ich die Einheit hier an dieser Stelle nicht. Die wirkt im besten Falle überflüssig bis redundant im schlechtesten Fall ermüdend und nicht zielführend

Ich habe mir nochmals den TP und den Basis-CD durchgelesen, ich hätte die Wochen wechseln sollen. Das heißt Woche 9 (die aktuelle) vorziehen und Woche 8 (die mehr eine Regenerationswoche ist) jetzt anziehen, da ich Sonntag den HM habe. Habe ich mir irgendwie schon gedacht, deshalb auch die Frage hier.

@Xyris
Ich würd's jetzt so angehen:

Heute:. 15 km Rekom
Mi: 2 x 2,5 km HMRT (3 min Trabpause) + 4 x 200 Frage in welchem Tempo und Trabpause?
Do.: Pause
Fr. 5 km easy mit 5x100 m Strides
Samstag: 2-3 km mit 3x80 m Strides
So.: HM Wettkampf

Danke schön nochmals & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 00:46

Xyris hat geschrieben: 15.09.2025, 20:42
Als Standortbestimmung würde ich Aber schon schauen Recht frisch in den HM zu gehen.
Zu Do:
Ich verstehe den Sinn Der Einheit nicht bzw die Platzierung dort. Macht mMn kaum Sinn, weil:
1. Für RT ansprechen deutlich zu lange, deutlich zu viel Umfang,, zu intensiv
2. Ein Training der HM Pace ist es aber auch nicht Dazu die TP viel zu lange.
3. Es ist eher eine Einheit der Ökonomisierung des RT, bzw auch der tempohärte über Dauer, aber dafür ist die Platzierung viel zu kurz vorher vor dem HM und kann Bus dahin gar nicht superkompensiert werden
4. Wenn es als zusätzliche HM spezifisch Einheit gedacht ist, um mi dem HM zusammen nochmal einen großen Reiz zu Setzen, bevor Taper beginnt, okay ... aber. Hier im Plan an dieser Stelle würde ich persönlich keinen Threshold/ HM spezifische Einheit platzieren sondern Fokus auf MRT legen?
4-6 Wochen vorher, ja da könnte ggfs nochmal eine rein, aber hier wie gesagt verstehe ich die Einheit hier an dieser Stelle nicht. Die wirkt im besten Falle überflüssig bis redundant im schlechtesten Fall ermüdend und nicht zielführend

Ich habe mir nochmals den TP und den Basis-CD durchgelesen, ich hätte die Wochen wechseln sollen. Das heißt Woche 9 (die aktuelle) vorziehen und Woche 8 (die mehr eine Regenerationswoche ist) jetzt anziehen, da ich Sonntag den HM habe. Habe ich mir irgendwie schon gedacht, deshalb auch die Frage hier.

@Xyris
Ich würd's jetzt so angehen:

Heute:. 15 km Rekom
Mi: 2 x 2,5 km HMRT (3 min Trabpause) + 4 x 200 Frage in welchem Tempo und Trabpause?
Do.: Pause
Fr. 5 km easy mit 5x100 m Strides
Samstag: 2-3 km mit 3x80 m Strides
So.: HM Wettkampf

Danke schön nochmals & Grüße, RunODW

Hört sich gut an. Ja tauschen wäre da sinnvoll Gewesen, die taperwoche zum runterfahren, erholen und dann den WK am Ende
Fr. + Sa. Einfach Nur Easy mit Strides. Ob es jetzt 4 oder 5 sind odert5 oder 7 km ist nicht entscheidend. Einfach nur locker mit Strides für kurze Aktivierung.
Die 4x200 m einfach nur neuromuskuläre Aktivierung ca. 5 km RT, max leicht schneller mit 200-300 m easy TP. Einfach easy technisch sauber und schnell laufen.
Viel Erfolg

Ich hab den heißen Ofen ja schon mehrfach durch, allerdings nie mit einem richtigen Halbmarathon als Tempocheck. Hab den aber als Trainingslauf aus dem vollen Training gelaufen, mit den Anpassungen, die im Plan stehen. Die dort gelaufenen Zeiten hab ich bisher fast identisch auch im Wettkampf laufen können.
Beim Formprüfungslauf in der Woche 11 muss ich 5 bis 10 Sekunden zugeben.

Insgesamt hat der Greif zwar viele Kilometer drinnen, aber wenn man auf die Regeneration und das eigene Körpergefühl achtet, dann passt das schon. Die langen Läufe sind ja relativ langsam und vor allem bringen mich die 4 ersten Wochen mit den Tempowechselläufen auf das geforderte Level. Wichtig ist halt nicht zu überziehen, deshalb hab ich als Steuerzeit immer eher das untere Level meiner Zielzeit angenommen. Ist für mich immer noch besser, als mich da (unbemerkt) abzuschießen.

Bonfire307 hat geschrieben: 16.09.2025, 12:23 Ich hab den heißen Ofen ja schon mehrfach durch, allerdings nie mit einem richtigen Halbmarathon als Tempocheck. Hab den aber als Trainingslauf aus dem vollen Training gelaufen, mit den Anpassungen, die im Plan stehen. Die dort gelaufenen Zeiten hab ich bisher fast identisch auch im Wettkampf laufen können.
Beim Formprüfungslauf in der Woche 11 muss ich 5 bis 10 Sekunden zugeben.

Insgesamt hat der Greif zwar viele Kilometer drinnen, aber wenn man auf die Regeneration und das eigene Körpergefühl achtet, dann passt das schon. Die langen Läufe sind ja relativ langsam und vor allem bringen mich die 4 ersten Wochen mit den Tempowechselläufen auf das geforderte Level. Wichtig ist halt nicht zu überziehen, deshalb hab ich als Steuerzeit immer eher das untere Level meiner Zielzeit angenommen. Ist für mich immer noch besser, als mich da (unbemerkt) abzuschießen.

Mit vielen lockeren Wochenkilometern kann man sich aber auch ganz prima unbemerkt abschießen - vor allem wenn die nicht konsequent langsam gelaufen werden.

Ich bin aber wirklich nicht der Greif-Typ und will da jetzt nicht reinreden. Ich will und kann seine Pläne nicht verstehen.

Bonfire307 hat geschrieben: 16.09.2025, 12:23
Insgesamt hat der Greif zwar viele Kilometer drinnen, aber wenn man auf die Regeneration und das eigene Körpergefühl achtet, dann passt das schon. Die langen Läufe sind ja relativ langsam und vor allem bringen mich die 4 ersten Wochen mit den Tempowechselläufen auf das geforderte Level. Wichtig ist halt nicht zu überziehen, deshalb hab ich als Steuerzeit immer eher das untere Level meiner Zielzeit angenommen. Ist für mich immer noch besser, als mich da (unbemerkt) abzuschießen.

+1

Das trifft genau meine bisherige Erfahrung & Empfindung mit dem Greif - Planer. Ich habe die wöchentlichen 35er wirklich schätzen gelernt und ich spüre, dass sie mir zunehmend leichter fallen und das Körpergefühl ab 30+ km und somit auch das Selbstvertrauen in die eigene Leistung immer besser wird. Die intensiven Einheiten gefolgt von langsamen Dauerläufen haben mich weitergebracht, definitiv. Ich habe 2020 für Freiburg (M fiel wegen Corona aus) nach HB trainiert und 2021 nach JD, den Greif find ich am geilsten, und ich schrubbe mittlerweile gerne Kilometer, so what. Die Kunst ist vermutlich wirklich auf seinen Körper zu hören und nicht zu überziehen, so einen kleinen oder auch großen Einschnitt von süchtig machenden S/M - Anteilen hat das Programm sicherlich.

Frei nach Greif isses mit seinen Plänen halt nix für Gesundheitsjogger und da sind wir bei den markigen old-school Sprüchen, die mich einfach sehr an die späten 80er und Anfang der 90er und so manchen Fussballtrainer erinnern. Ich kann allerdings auch verstehen wer mit seinen Sprüchen und den Plänen eher wenig anfangen kann und der orthopädischen Ritt auf der Greif'schen Rasierklinge ist bei manchen, die sehr exzessiv Umfänge steigern, unbestreitbar, bei mir zum Beispiel. Greif weist da allerdings genau auf diese Gefahren hin.

Grüße, RunODW

Meinen Senf dazu bzw aus meiner Perspektive mal ein paar Gedanken wenn gestattet:

Seine Einstellung zu Leistung, zum sich fordern, zum Mut und zu Zielen und Glaube an sich selbst gefallen mir.
Was er aus sich gemacht hat dir durchaus bemerkenswert und wie er es geschafft hat. Auch ein Macher eben der mit try and Error weit gekommen ist.

Hervorzuheben positiv Ist mMn:
- einfaches System
- Gut verständlich und umsetzbar.
- Die Einheiten sind im großen und ganzen Gut und sinnvoll, mir persönlich mangelt es an Feintuning, Dazu gleich noch mehr.
- gut strukturiert
- gut periodisiert
- Aufbau sehr guter Ausdauer und Tempohärte
- bekommt eine Gute Robustheit durch Umfang wenn man der Typ für ist
- insgesamt guter Leitfaden wer zum erstem Mal strukturiert trainieren will
- bekommst auf Wunsch Plananpassung etc.


Teilweise übertreibt er aber mit km. Nicht mit km im allgemeinen Umfang, sondern im Bereich Recovery (Hüstel....15 km Sind niemals regenerativ kann er Sagen Was er Will. Selbst wenn man es körperlich gut verkraftet, mental ist es definitiv nicht erholend und körperlich ehrlich gesagt Auch nicht, auch wenn es gefühlt nicht so ist.)

paar Punkte mit denen ich nicht übereinstimme :
- Steuerung der Pace Zonen
- mangelnde Feinheit , Feintuning, Steuerung
- Trabpausen Gestaltung
- Dinge wie Laktat Clearence, Rhythmuswechsel, und vor allen RT unter Vorermüdung werden nicht trainiert
- LL sind nicht spezifisch außer direkte Vorbereitung
- Reg. Läufe übertrieben lang und unnötig lang ( km Geilheit )
- teils "old school" im System,
- Einheiten insgesamt zwar abwechslungsreiche gleichzeitig Aber nicht abwechslungsreich genug und Teils nicht spezifisch genug
- für 5/10 km bedingt geeignet, Fokus eher auf Marathon

Aber letztlich mus man einfach schauen was zu einem passt