Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 04.10.2025, 11:59

ZenZone hat geschrieben: 04.10.2025, 11:33 Geplant sind zwei 10er im Dezember (7. Dezember und 28. Dezember).

Frankfurter (Spiridon) Silversterlauf?

Da war ich die letzten Jahre meist am Start und bin dort u.a. meine amtierende 10er-PB gelaufen. Sehr schöne, professionell organisierte, gut besetzte Veranstaltung mit halbwegs flotter Strecke. Nur Wetter und Bodenverhältnisse sind an den Termin natürlich immer Glücksspiel.

Genau, ja. Kenne bisher nur dem HM der ja ebenfalls von Spiridon organisiert wird. Aber auch dort war es wirklich top. Mit 3.000 Startern sicher ein tolles Event.

ZenZone hat geschrieben: 04.10.2025, 12:19 Genau, ja. Kenne bisher nur dem HM der ja ebenfalls von Spiridon organisiert wird. Aber auch dort war es wirklich top. Mit 3.000 Startern sicher ein tolles Event.

Jup, selber Veranstalter und ziemlich „verwandte“ Veranstaltungen.

Alles eine Nummer kleiner, u.a. Aufenthaltsräume in der Eissport-Halle dort , anstelle von am Waldstation. Strecke würde ich auch minimal langsamer einschätzen, da über weite Strecken durch den Wald dort und etwas wellig. (~45HM insgesamt) Aber es ist definitiv möglich dort PB zu laufen, das habe ich 2023 bewiesen.

Ich war vormittags schwimmen und hab mal ein paar Technikübungen zum Kraulen lernen gemacht. Erstmal auf den Beinschlag fokussiert.
Nachmittags dann ein Dauerlauf bei sehr windigen Bedingungen.
16,6km @4:32 72% Hfmax
Relativ gleichmäßiger Effort, aber die pace schwankte zwischen 3:50 - 5:10.
Aber immerhin nicht nass geworden.

Christoph83 hat geschrieben: 04.10.2025, 18:22 Ich war vormittags schwimmen und hab mal ein paar Technikübungen zum Kraulen lernen gemacht. Erstmal auf den Beinschlag fokussiert.

Klingt gut!

Ich hab das Schwimmen dieses Wochenende nochmal gecancelt.

War dafür 3 x beim Krafttraining und bin gut im Plan, die 50+ Wochenkilometer wieder zu knacken. Heute gabs nur pumpen. Das, also Kraft und Laufumfänge sind ja aktuell der Fokus. Morgen deshalb nochmal MLR und vor allem auch noch eine Radeinheit bei Zwift.

Nächste Woche werde ich unter der Woche dann etwas entlasten, weil am Wochenende dann die nächste X-TRI-Challenge ansteht für 15 Qualipunkte. Gefordert sind 2,3km Schwimmen, 105Rad und 24km laufen. Ist jetzt nicht so wenig binnen 24h, aber ich freue mich schon drauf.

Morgen aber erstmal Laufen mit dem Laufkumpel aka geplanter ICON-Supporter in Livigno und seinem Hundi.

Antracis hat geschrieben: 04.10.2025, 22:10

Christoph83 hat geschrieben: 04.10.2025, 18:22 Ich war vormittags schwimmen und hab mal ein paar Technikübungen zum Kraulen lernen gemacht. Erstmal auf den Beinschlag fokussiert.

Klingt gut!

Und sah bestimmt schrecklich aus
Aber ich wollte diesen Winter mal ernsthaft ans Schwimmen ran, um im Sommer einigermaßen würdevoll eine Kurzdistanz über die Bühne zu bringen. Anmeldung erfolgt aber erst, wenn es beim Schwimmen realistisch fürs Durchkraulen reicht. Sonst bleibt es beim Duathlon (das neue Rad dafür kommt demnächst )
Heute war ich froh 50m in knapp 1min zu schaffen und dann mit Schnappatmung am Beckenrand zu hängen.

Christoph83 hat geschrieben: 04.10.2025, 22:54
Und sah bestimmt schrecklich aus
Aber ich wollte diesen Winter mal ernsthaft ans Schwimmen ran, um im Sommer einigermaßen würdevoll eine Kurzdistanz über die Bühne zu bringen. Anmeldung erfolgt aber erst, wenn es beim Schwimmen realistisch fürs Durchkraulen reicht. Sonst bleibt es beim Duathlon (das neue Rad dafür kommt demnächst )
Heute war ich froh 50m in knapp 1min zu schaffen und dann mit Schnappatmung am Beckenrand zu hängen.

Finde ich auf jeden Fall cool, dass Du Dich da jetzt rantraust. Triathlon macht einfach echt Laune.

Die Hemmschwelle für den Einstieg kann ich gut nachvollziehen. Andererseits, Du erinnerst Dich vielleicht noch an meinen Einstieg. Mitteldistanz in Gdynia, Polen mit dem tollen Plan 1 Jahr Vorher mit dem Kraulschwimmen anzufangen und das es dann schon werden würde mit den 1.900 Metern.

Corona ließ dann durch Öffnen der Schwimmbäder das Zeitfenster fürs Schwimmtraining auf 10 Wochen zusammenschmelzen, was schon ambitioniert war.

Hab dann ja alles auf Brustschwimmen gesetzt und nach 4 Wochen mein Knie geschrottet und hatte so die Wahl, entweder DNS oder in 5 Wochen Kraulschwimmen lernen und letztlich war ich dann in der Ostsee gut im Mittelfeld. Es gibt glücklicherweise viele schlechte und langsame Schwimmer und man kann von denen immer noch einer der ausdauernsten werden.

Bin zwar nur wenig schneller geworden seitdem, aber hab das Repertoire mittlerweile deutlich in Sachen Distanz und auch Prügeleien, Extremtemperaturen, Wellengang und Quallen erweitern können,

Tatsächlich fühle ich mich im Wasser mittlerweile aber relativ wohl. Das Ende vom Schwimmen ist trotzdem immer noch einer der schönsten Momente im Wettkampf.

Wir erinnern uns.

Cool, @Christoph83! Nimm Dir für die Anfänge auf jeden Fall einen Kraulkurs oder Trainer. Autodidaktisch ist das schwierig.
Ich meinte, ich könne Kraulschwimmen. Bis halt mal jemand mit Ahnung zugeschaut hatte.

Steffen42 hat geschrieben: 05.10.2025, 07:35 Cool, @Christoph83! Nimm Dir für die Anfänge auf jeden Fall einen Kraulkurs oder Trainer. Autodidaktisch ist das schwierig.
Ich meinte, ich könne Kraulschwimmen. Bis halt mal jemand mit Ahnung zugeschaut hatte.

Das würde ich auf jeden Fall unterschreiben. Letztlich bleibt aber Kraulschwimmen einfach eine technisch extrem anspruchsvolle Geschichte und es ist wie mit dem Klavierspielen oder Bodenturnen: Um richtig gut zu werden, muss man sehr früh anfangen und braucht auch einfach Talent. Wenn man beides nicht hat, wirds schwer und Verbesserungen zäh. Aber es geht trotzdem.
Man braucht halt nur eine gewisse Frustrationstoleranz.

Ich geh jetzt laufen und danach auf die Rolle.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16 Und Ihr so ?

Wie angekündigt, heute die Kombi aus Krafttraining und kurz danach 20km Dauerlauf. Tolles Wetter, aber ziemlich windig auf dem Rückweg.
Woche damit sportseitig beendet. 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 1x Yoga, 2x Rudern. Alles herrlich. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche wegen diverser Geschichten leider wieder nur eingeschränktes Training möglich. Dann nenne ich das mal "Entlastungswoche" oder so.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

ZenZone hat geschrieben: 30.09.2025, 11:22 @Albatros Danke für die Antwort. Würde mich tatsächlich nicht wundern, wenn bei dir im HM noch was geht nächste Woche. Vorausgesetzt du findest eine gute Gruppe und das Wetter passt. Beim M in Hannover hast du schon sehr stark abgeliefert, das wird vermutlich eine harte Nuss für Frankfurt. Hoffe die Adduktoren halten die Belastung weiter aus und die Probleme verschärfen sich nicht.

Es ging was! Und wie...
1:15:22 = neue PB!!!

Damit war im Vorfeld nicht zu rechnen.
Weder das angekündigte Wetter sprach dafür, nach die Tatsache, dass ich mich noch ein gutes Stück von der Frühjahrsform entfernt wähnte...
Aber denkste - beim Wetter hatten wir Glück (während des Laufs kein Regen und auch der Wind hielt sich in Grenzen), und die Form entpuppte sich erfreulicherweise besser als angenommen.
Die Gruppe gabs auch, bestand allerdings nur aus zwei Läufern. Aber das reichte um sich gegenseitig zu pushen...
Die kompletten 4,5 Runden (nicht brettflach, ein paar Höhenmeter gabs) bestritten wir also gemeinsam und spulten die Kilometer in sehr konstanter Pace ab - 10km Split war 35:40 (1.Hälfte in 37:43 / 2. Hälfte in 37:39).
Ein richtig geiles Rennen, AK Landesmeistertitel inklusive, und mit der Mannschaft gabs Platz 3!
Achilles war während des Laufs kein Thema, und auch heut nicht. Ich denke das sollte weitestgehend ausgestanden sein.
Die Adduktoren meckern dafür noch immer...

Was das jetzt für den Marathon in drei Wochen bedeutet muss man sehen - die Messlatte liegt damit aber definitiv höher.
Ich hoffe die nächsten zwei Wochen noch gut trainieren zu können und dann ausgeruht und gesund an den Start zu kommen.

Die Woche ging mit 6 Lauftagen und 99km weg...

Herzlichen Glückwunsch, @Albatros! Sehr starke Leistung. Da geht was beim Marathon!

Marathonvorbereitung - Woche 12 von 13: Zu den Einheiten von Dienstag und Freitag habe ich ja schon geschrieben und spare mir dieses Mal die Wiederholung. Da es Samstag und Sonntag gut windig war, habe ich beschlossen die Schwellenintervalle nach Gefühl und nicht nach Pace zu laufen, damit die Einheit im Gegenwind nicht zu hart wird. Das hat heute gut geklappt und ich hätte noch mehr schnelle Abschnitte laufen können.
Kommende Woche steht dann vor dem Wettkampf ein kurzer Tempolauf in geplanter M-Pace (3-4 km) als einzige Q-Einheit an. Da bin ich noch am Überlegen, ob ich dort wie geplant insgesamt 12 km laufe oder ich auf 15 km erweitere und dafür den Dauerlauf am Tag danach kürze.
Am Ende ist es wahrscheinlich egal.

@Albatros Geile Zeit, Glückwunsch zur PB und beim Marathon wird was gehen.

@Steffen42 Geil, wie immer!


Bin mit meiner Woche auch zufrieden. Heute nochmal lockerer MLR mit dem Kumpel 16km @5:28 und danach noch eine Stunde Rolle @165W. Gesamt Laufen die Woche 54km. Nur Strides und LaufABC als Qualität. Dazu 3,5h Krafttraining. Schwerpunkte erfüllt. Rad 4,5h mit 140km und 1 x Schwimmen nur Minimalprogramm. Unterm Strich aber 13h Training.

Nächste Woche Mo-Fr wirddann entlastet, am Wochenende dann die XTRI-Challenge. In den Wochen danach dann mal die Laufumfänge in die 60er heben.

@Albatros : wie geil ist das denn?!

Bei dir geht es trotz Rückschläge noch bitten voran. Und das auf diesem hohen Niveau und der allerjüngste bist du ja auch nicht mehr.
Freut mich riesig und auf deinen Marathon bin ich auch extrem gespannt.

Wahnsinn wieviele Läufer hier in diesem Faden regelmäßig top Leistungen abliefern!

@Albatros Glückwunsch zum super starken Lauf. Gerade nach den schweren Monaten, freut mich das ganz besonders. In diesem Leistungsbereich noch solche Sprünge zu machen, finde ich enorm. Hut ab!

Hinter mir liegen vier intensive Tage. Da ich nach dem HM etwas rausgenommen habe, hatten es dann die letzten vier Tage in sich mit 88km. Heute beim Longrun musste ich aber auch ein wenig Tribut dafür zahlen. Auch wenn die Beine ok waren, war das Körpergefühl nicht gut. Auch der Puls spricht für eine gewisse Ermüdung - VO2max auch deutlich unter dem Niveau vom HM. Von daher werde ich die nächsten Einheiten eher am lockeren Ende laufen. Am Sonntag dann der Longrun mit 15km EB - da möchte ich halbwegs frisch starten.

Do: 18,6km mit 4:57/km und 71% Hfmax
Fr: 23,8km mit 4:21 und 81% Hfmax - darin enthalten 3x4km mit 3:35/km (150" Tp)
Sa: 10,6km mit 5:02/km und 69% Hfmax
So: 35km, davon 30km steady (4:15/km)

Die nächsten Tage nehme ich auf alle Fälle bei den easy runs etwas raus. Die Q-Einheiten werde ich wieder besser auf die Woche verteilen, um genug Regeneration zu bekommen.

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16 Und Ihr so ?

Hi zusammen,

@Albatros

Super Zeit, AK-Landesmeister dürfen wir dich jetzt nennen und was für ein geiler Vorglüher und Motivator für den Marathon. Ich wünsche Dir gesunde Wochen weiterhin und Freude im Training & beim WK natürlich ganz besonders.

Fazit: Ich fühle mich aktuell physisch stabil/stark, ich merke das ja beim Laufen und kann da gut in mich reinhören, der LR gestern war locker wie noch nie und auch die Daten, die ich so tracke (via Garmin/Runalyze) bestätigen eine gute Form.

Meine Freundin hatte gestern noch Fieber, heute Husten und Erkältungssymptome (wie kurz vorm HM neulich). Ein suboptimaler Zustand, so langsam beginnt bei mir die Tapering - Madness und ganz abwegig sind so manche Befürchtungen nicht. Zur Wies'n Zeit und kurz danach sind einfach viele Menschen hier in München krank und da ist nicht immer nur Schädelweh von der Hopfenschorle die Ursache (= Wies'n - Grippe), sondern in der Tat Virusinfekte / obere Atemwege .

Wetterprognosen sehen aktuell sehr gut aus für den Tag X, mein Gewicht stimmt, die bisherigen 11 Wochen vom Heissen Ofen habe ich ziemlich konstant abgearbeitet, beim HM mal die Wochen verwechselt, eine Q-Trainingseinheit 3 x 4000er dadurch verpasst, Perfektion gibbet halt nie. Coming soon: Rennstrategie-Bestimmung + Carboloading. Morgen die 2000er und Mittwoch 5 x 1000m im MRT (600m Trabpause).

So in der Retrospektive war ich nur bei einem Lauf an einem Punkt wo ich Nahe dem Abbruch war und das war der erste 15 km TDL im MRT, Montag - Woche 7. Ich wollte unbedingt 4:15 min/km probieren und nach den ersten KM habe ich gedacht, dass ich die Zeit nicht packe und das Tempo mich auseinanderreißt. Hab's durchgezogen und mich gequält und geworden ist es dann ~ 4:17 min/km und ich war echt stolz auf mich und den erreichten Schnitt. In Woche 9 das gleiche Spiel in 4:14 min/km und letzten Mittwoch 4:09/km, beide Mal hatte ich das Tempo im Griff, kein Vergleich zum ersten TDL.

Wie das Leben so spielt, im Mai einen 10er WK nach 4 Jahren ohne WK probiert, angefixt, für Toulouse den M gemeldet, mehr oder weniger den HeissenOfen entdeckt, die erste Vorbereitungswoche mal probiert und für gut befunden. Nachdem mich eine Freundin überzeugt hat, dass ich mit ihr den München-Marathon laufen könnte, habe ich zugesagt, auch weil der Trainingsplan mit den 12 Wochen haargenau für den 12.10. passt und nicht für Toulouse Anfang November. Mittlerweile hat meine Bekannte verletzungsbedingt den München - Marathon abgesagt, just life.

Ich habe mich auch an das Forum hier erinnert und die interessanten Menschen und Beiträge, sehr hilfreich und motivierend und ich finde es schön den (Lauf-)weg von euch mitzuverfolgen. Mit all den Freuden, Tragödien, Siegen und Niederlagen, die dann wieder zu Wachstum führen. Das ist klasse.

Bei mir heute paar Runden auf der Tartanbahn im Allianz Sportsclub (werde da morgen meine 4 x 2000m im MRT und 1600m TP zwischendrin absolvieren) und dann um die Ecke kurz in den Englischen Garten 10 km Rekom @5:30 und 64% vom HP.

Die Woche 11/12 ziemlich genau nach den Vorgaben des TP von Greif absolviert:

Marathonvorbereitung - Woche 11/12: Schönen Restsonntag noch & Grüße, RunODW

Glückwunsch und an @Albatros! Gerade nach den ganzen Probleme der letzten Monate freut mich das Ergebnis und die PB um so mehr!

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16Und Ihr so ?

Nach den Intervallen am Mittwoch, Donnerstag dann – mehr oder weniger – planmäßig Pausentag.

Freitag Mittag dann noch mal einen Hauch "Tempo" mit Medium-Short Run 15.8km 151hm @5:03/km mit 2x2km "Tempo" @4:10/km im flachen Mittelteil. Schon ziemlich zäh, und auch nicht wirklich schnell, aber mehr geben meine Beine aktuell einfach nicht her.

Samstag früh dann wie immer parkrun 5.0km in 23:05min @4:37/km. Durchgehend in angenehmer Gruppe gelaufen, vom Effort her nennen wir es mal "moderat". Definitiv nicht so locker wie es sich in dieser Pace anfühlen sollte, aber ganz am Limit dann doch auch nicht.

Heute Mittag dann mein voraussichtlich letzter Lauf vor Chicago auf diesem Kontinent, bei übelsten April-Wetter : Medium-Long Run 21.5km @5:11/km mit 5km @4:40/km Also gut 21 langsame Kilometer, mit 5km etwas weniger langsam. Immer noch alles sehr träge und ziemlich müde Beine. Mit einer spontanen Form-Explosion in der verbleibenden Woche ist wohl eher nicht zu rechnen.

Morgen dann wohl noch mal Ruhetag. Und Dienstag früh dann – sofern es die Lufthansa-Piloten-Götter wollen – auf Richtung Chicago. Für meine Sicherheit dort sollte ja nun gesorgt sein, da Trump jetzt endgültig die Nationalgarde dorthin entsandt hat...

Diese Woche als Post WK Woche, etwas reduziert und mit Einem Restdsy nach dem HM (seit Mai der erste).
Trotzdem gute Woche gewesen, mit frischen Beinen, bereits am Tag nach dem HM, aber Nur de Kleine Support Tempoeinheit unter der Woche, weil der LL mit Königseinheit anstand. Da hätte ne volle Tempoeinheit Mittwoch bis dem HM im Rücken wenig Sinn gemacht.
Leider war das Wetter seit Donnerstag bzw Freitag windig ohne Ende.
Der 36 km LL mit 18 km MRT Block (3:20/min gelaufen) ging teils im freien Feld voll gegen den Wind, der bis zu 30 km/h hatte, selbst mein Pacer hatte mit E-Bike Mühe Tempo und Spur immer zu halten. Die leichte Gefälle Strecke hat den Gegenwind aber zum Teil ausgeglichen denke ich.
Lief dann sehr gut durch, das härteste waren eigentlich die 8 km easy wieder leicht berghoch bei diesen Böen. Puma Fast R 3 auch im Long Run gut gewesen, hab da einfach weniger Effort mit dem, echt krass.

Nächste Woche nochmal Qualität und an die 125/130 km ranlaufen und nochmal etwas Fueling Feintuning betreiben, der größte Schwachpunkt eigentlich.
Schönen Abend allen!