Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 04.10.2025, 11:59

ZenZone hat geschrieben: 04.10.2025, 11:33 Geplant sind zwei 10er im Dezember (7. Dezember und 28. Dezember).

Frankfurter (Spiridon) Silversterlauf?

Da war ich die letzten Jahre meist am Start und bin dort u.a. meine amtierende 10er-PB gelaufen. Sehr schöne, professionell organisierte, gut besetzte Veranstaltung mit halbwegs flotter Strecke. Nur Wetter und Bodenverhältnisse sind an den Termin natürlich immer Glücksspiel.

Genau, ja. Kenne bisher nur dem HM der ja ebenfalls von Spiridon organisiert wird. Aber auch dort war es wirklich top. Mit 3.000 Startern sicher ein tolles Event.

ZenZone hat geschrieben: 04.10.2025, 12:19 Genau, ja. Kenne bisher nur dem HM der ja ebenfalls von Spiridon organisiert wird. Aber auch dort war es wirklich top. Mit 3.000 Startern sicher ein tolles Event.

Jup, selber Veranstalter und ziemlich „verwandte“ Veranstaltungen.

Alles eine Nummer kleiner, u.a. Aufenthaltsräume in der Eissport-Halle dort , anstelle von am Waldstation. Strecke würde ich auch minimal langsamer einschätzen, da über weite Strecken durch den Wald dort und etwas wellig. (~45HM insgesamt) Aber es ist definitiv möglich dort PB zu laufen, das habe ich 2023 bewiesen.

Ich war vormittags schwimmen und hab mal ein paar Technikübungen zum Kraulen lernen gemacht. Erstmal auf den Beinschlag fokussiert.
Nachmittags dann ein Dauerlauf bei sehr windigen Bedingungen.
16,6km @4:32 72% Hfmax
Relativ gleichmäßiger Effort, aber die pace schwankte zwischen 3:50 - 5:10.
Aber immerhin nicht nass geworden.

Christoph83 hat geschrieben: 04.10.2025, 18:22 Ich war vormittags schwimmen und hab mal ein paar Technikübungen zum Kraulen lernen gemacht. Erstmal auf den Beinschlag fokussiert.

Klingt gut!

Ich hab das Schwimmen dieses Wochenende nochmal gecancelt.

War dafür 3 x beim Krafttraining und bin gut im Plan, die 50+ Wochenkilometer wieder zu knacken. Heute gabs nur pumpen. Das, also Kraft und Laufumfänge sind ja aktuell der Fokus. Morgen deshalb nochmal MLR und vor allem auch noch eine Radeinheit bei Zwift.

Nächste Woche werde ich unter der Woche dann etwas entlasten, weil am Wochenende dann die nächste X-TRI-Challenge ansteht für 15 Qualipunkte. Gefordert sind 2,3km Schwimmen, 105Rad und 24km laufen. Ist jetzt nicht so wenig binnen 24h, aber ich freue mich schon drauf.

Morgen aber erstmal Laufen mit dem Laufkumpel aka geplanter ICON-Supporter in Livigno und seinem Hundi.

Antracis hat geschrieben: 04.10.2025, 22:10

Christoph83 hat geschrieben: 04.10.2025, 18:22 Ich war vormittags schwimmen und hab mal ein paar Technikübungen zum Kraulen lernen gemacht. Erstmal auf den Beinschlag fokussiert.

Klingt gut!

Und sah bestimmt schrecklich aus
Aber ich wollte diesen Winter mal ernsthaft ans Schwimmen ran, um im Sommer einigermaßen würdevoll eine Kurzdistanz über die Bühne zu bringen. Anmeldung erfolgt aber erst, wenn es beim Schwimmen realistisch fürs Durchkraulen reicht. Sonst bleibt es beim Duathlon (das neue Rad dafür kommt demnächst )
Heute war ich froh 50m in knapp 1min zu schaffen und dann mit Schnappatmung am Beckenrand zu hängen.

Christoph83 hat geschrieben: 04.10.2025, 22:54
Und sah bestimmt schrecklich aus
Aber ich wollte diesen Winter mal ernsthaft ans Schwimmen ran, um im Sommer einigermaßen würdevoll eine Kurzdistanz über die Bühne zu bringen. Anmeldung erfolgt aber erst, wenn es beim Schwimmen realistisch fürs Durchkraulen reicht. Sonst bleibt es beim Duathlon (das neue Rad dafür kommt demnächst )
Heute war ich froh 50m in knapp 1min zu schaffen und dann mit Schnappatmung am Beckenrand zu hängen.

Finde ich auf jeden Fall cool, dass Du Dich da jetzt rantraust. Triathlon macht einfach echt Laune.

Die Hemmschwelle für den Einstieg kann ich gut nachvollziehen. Andererseits, Du erinnerst Dich vielleicht noch an meinen Einstieg. Mitteldistanz in Gdynia, Polen mit dem tollen Plan 1 Jahr Vorher mit dem Kraulschwimmen anzufangen und das es dann schon werden würde mit den 1.900 Metern.

Corona ließ dann durch Öffnen der Schwimmbäder das Zeitfenster fürs Schwimmtraining auf 10 Wochen zusammenschmelzen, was schon ambitioniert war.

Hab dann ja alles auf Brustschwimmen gesetzt und nach 4 Wochen mein Knie geschrottet und hatte so die Wahl, entweder DNS oder in 5 Wochen Kraulschwimmen lernen und letztlich war ich dann in der Ostsee gut im Mittelfeld. Es gibt glücklicherweise viele schlechte und langsame Schwimmer und man kann von denen immer noch einer der ausdauernsten werden.

Bin zwar nur wenig schneller geworden seitdem, aber hab das Repertoire mittlerweile deutlich in Sachen Distanz und auch Prügeleien, Extremtemperaturen, Wellengang und Quallen erweitern können,

Tatsächlich fühle ich mich im Wasser mittlerweile aber relativ wohl. Das Ende vom Schwimmen ist trotzdem immer noch einer der schönsten Momente im Wettkampf.

Wir erinnern uns.

Cool, @Christoph83! Nimm Dir für die Anfänge auf jeden Fall einen Kraulkurs oder Trainer. Autodidaktisch ist das schwierig.
Ich meinte, ich könne Kraulschwimmen. Bis halt mal jemand mit Ahnung zugeschaut hatte.

Steffen42 hat geschrieben: 05.10.2025, 07:35 Cool, @Christoph83! Nimm Dir für die Anfänge auf jeden Fall einen Kraulkurs oder Trainer. Autodidaktisch ist das schwierig.
Ich meinte, ich könne Kraulschwimmen. Bis halt mal jemand mit Ahnung zugeschaut hatte.

Das würde ich auf jeden Fall unterschreiben. Letztlich bleibt aber Kraulschwimmen einfach eine technisch extrem anspruchsvolle Geschichte und es ist wie mit dem Klavierspielen oder Bodenturnen: Um richtig gut zu werden, muss man sehr früh anfangen und braucht auch einfach Talent. Wenn man beides nicht hat, wirds schwer und Verbesserungen zäh. Aber es geht trotzdem.
Man braucht halt nur eine gewisse Frustrationstoleranz.

Ich geh jetzt laufen und danach auf die Rolle.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16 Und Ihr so ?

Wie angekündigt, heute die Kombi aus Krafttraining und kurz danach 20km Dauerlauf. Tolles Wetter, aber ziemlich windig auf dem Rückweg.
Woche damit sportseitig beendet. 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 1x Yoga, 2x Rudern. Alles herrlich. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche wegen diverser Geschichten leider wieder nur eingeschränktes Training möglich. Dann nenne ich das mal "Entlastungswoche" oder so.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

ZenZone hat geschrieben: 30.09.2025, 11:22 @Albatros Danke für die Antwort. Würde mich tatsächlich nicht wundern, wenn bei dir im HM noch was geht nächste Woche. Vorausgesetzt du findest eine gute Gruppe und das Wetter passt. Beim M in Hannover hast du schon sehr stark abgeliefert, das wird vermutlich eine harte Nuss für Frankfurt. Hoffe die Adduktoren halten die Belastung weiter aus und die Probleme verschärfen sich nicht.

Es ging was! Und wie...
1:15:22 = neue PB!!!

Damit war im Vorfeld nicht zu rechnen.
Weder das angekündigte Wetter sprach dafür, nach die Tatsache, dass ich mich noch ein gutes Stück von der Frühjahrsform entfernt wähnte...
Aber denkste - beim Wetter hatten wir Glück (während des Laufs kein Regen und auch der Wind hielt sich in Grenzen), und die Form entpuppte sich erfreulicherweise besser als angenommen.
Die Gruppe gabs auch, bestand allerdings nur aus zwei Läufern. Aber das reichte um sich gegenseitig zu pushen...
Die kompletten 4,5 Runden (nicht brettflach, ein paar Höhenmeter gabs) bestritten wir also gemeinsam und spulten die Kilometer in sehr konstanter Pace ab - 10km Split war 35:40 (1.Hälfte in 37:43 / 2. Hälfte in 37:39).
Ein richtig geiles Rennen, AK Landesmeistertitel inklusive, und mit der Mannschaft gabs Platz 3!
Achilles war während des Laufs kein Thema, und auch heut nicht. Ich denke das sollte weitestgehend ausgestanden sein.
Die Adduktoren meckern dafür noch immer...

Was das jetzt für den Marathon in drei Wochen bedeutet muss man sehen - die Messlatte liegt damit aber definitiv höher.
Ich hoffe die nächsten zwei Wochen noch gut trainieren zu können und dann ausgeruht und gesund an den Start zu kommen.

Die Woche ging mit 6 Lauftagen und 99km weg...

Herzlichen Glückwunsch, @Albatros! Sehr starke Leistung. Da geht was beim Marathon!

Marathonvorbereitung - Woche 12 von 13: Zu den Einheiten von Dienstag und Freitag habe ich ja schon geschrieben und spare mir dieses Mal die Wiederholung. Da es Samstag und Sonntag gut windig war, habe ich beschlossen die Schwellenintervalle nach Gefühl und nicht nach Pace zu laufen, damit die Einheit im Gegenwind nicht zu hart wird. Das hat heute gut geklappt und ich hätte noch mehr schnelle Abschnitte laufen können.
Kommende Woche steht dann vor dem Wettkampf ein kurzer Tempolauf in geplanter M-Pace (3-4 km) als einzige Q-Einheit an. Da bin ich noch am Überlegen, ob ich dort wie geplant insgesamt 12 km laufe oder ich auf 15 km erweitere und dafür den Dauerlauf am Tag danach kürze.
Am Ende ist es wahrscheinlich egal.

@Albatros Geile Zeit, Glückwunsch zur PB und beim Marathon wird was gehen.

@Steffen42 Geil, wie immer!


Bin mit meiner Woche auch zufrieden. Heute nochmal lockerer MLR mit dem Kumpel 16km @5:28 und danach noch eine Stunde Rolle @165W. Gesamt Laufen die Woche 54km. Nur Strides und LaufABC als Qualität. Dazu 3,5h Krafttraining. Schwerpunkte erfüllt. Rad 4,5h mit 140km und 1 x Schwimmen nur Minimalprogramm. Unterm Strich aber 13h Training.

Nächste Woche Mo-Fr wirddann entlastet, am Wochenende dann die XTRI-Challenge. In den Wochen danach dann mal die Laufumfänge in die 60er heben.

@Albatros : wie geil ist das denn?!

Bei dir geht es trotz Rückschläge noch bitten voran. Und das auf diesem hohen Niveau und der allerjüngste bist du ja auch nicht mehr.
Freut mich riesig und auf deinen Marathon bin ich auch extrem gespannt.

Wahnsinn wieviele Läufer hier in diesem Faden regelmäßig top Leistungen abliefern!

@Albatros Glückwunsch zum super starken Lauf. Gerade nach den schweren Monaten, freut mich das ganz besonders. In diesem Leistungsbereich noch solche Sprünge zu machen, finde ich enorm. Hut ab!

Hinter mir liegen vier intensive Tage. Da ich nach dem HM etwas rausgenommen habe, hatten es dann die letzten vier Tage in sich mit 88km. Heute beim Longrun musste ich aber auch ein wenig Tribut dafür zahlen. Auch wenn die Beine ok waren, war das Körpergefühl nicht gut. Auch der Puls spricht für eine gewisse Ermüdung - VO2max auch deutlich unter dem Niveau vom HM. Von daher werde ich die nächsten Einheiten eher am lockeren Ende laufen. Am Sonntag dann der Longrun mit 15km EB - da möchte ich halbwegs frisch starten.

Do: 18,6km mit 4:57/km und 71% Hfmax
Fr: 23,8km mit 4:21 und 81% Hfmax - darin enthalten 3x4km mit 3:35/km (150" Tp)
Sa: 10,6km mit 5:02/km und 69% Hfmax
So: 35km, davon 30km steady (4:15/km)

Die nächsten Tage nehme ich auf alle Fälle bei den easy runs etwas raus. Die Q-Einheiten werde ich wieder besser auf die Woche verteilen, um genug Regeneration zu bekommen.

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16 Und Ihr so ?

Hi zusammen,

@Albatros

Super Zeit, AK-Landesmeister dürfen wir dich jetzt nennen und was für ein geiler Vorglüher und Motivator für den Marathon. Ich wünsche Dir gesunde Wochen weiterhin und Freude im Training & beim WK natürlich ganz besonders.

Fazit: Ich fühle mich aktuell physisch stabil/stark, ich merke das ja beim Laufen und kann da gut in mich reinhören, der LR gestern war locker wie noch nie und auch die Daten, die ich so tracke (via Garmin/Runalyze) bestätigen eine gute Form.

Meine Freundin hatte gestern noch Fieber, heute Husten und Erkältungssymptome (wie kurz vorm HM neulich). Ein suboptimaler Zustand, so langsam beginnt bei mir die Tapering - Madness und ganz abwegig sind so manche Befürchtungen nicht. Zur Wies'n Zeit und kurz danach sind einfach viele Menschen hier in München krank und da ist nicht immer nur Schädelweh von der Hopfenschorle die Ursache (= Wies'n - Grippe), sondern in der Tat Virusinfekte / obere Atemwege .

Wetterprognosen sehen aktuell sehr gut aus für den Tag X, mein Gewicht stimmt, die bisherigen 11 Wochen vom Heissen Ofen habe ich ziemlich konstant abgearbeitet, beim HM mal die Wochen verwechselt, eine Q-Trainingseinheit 3 x 4000er dadurch verpasst, Perfektion gibbet halt nie. Coming soon: Rennstrategie-Bestimmung + Carboloading. Morgen die 2000er und Mittwoch 5 x 1000m im MRT (600m Trabpause).

So in der Retrospektive war ich nur bei einem Lauf an einem Punkt wo ich Nahe dem Abbruch war und das war der erste 15 km TDL im MRT, Montag - Woche 7. Ich wollte unbedingt 4:15 min/km probieren und nach den ersten KM habe ich gedacht, dass ich die Zeit nicht packe und das Tempo mich auseinanderreißt. Hab's durchgezogen und mich gequält und geworden ist es dann ~ 4:17 min/km und ich war echt stolz auf mich und den erreichten Schnitt. In Woche 9 das gleiche Spiel in 4:14 min/km und letzten Mittwoch 4:09/km, beide Mal hatte ich das Tempo im Griff, kein Vergleich zum ersten TDL.

Wie das Leben so spielt, im Mai einen 10er WK nach 4 Jahren ohne WK probiert, angefixt, für Toulouse den M gemeldet, mehr oder weniger den HeissenOfen entdeckt, die erste Vorbereitungswoche mal probiert und für gut befunden. Nachdem mich eine Freundin überzeugt hat, dass ich mit ihr den München-Marathon laufen könnte, habe ich zugesagt, auch weil der Trainingsplan mit den 12 Wochen haargenau für den 12.10. passt und nicht für Toulouse Anfang November. Mittlerweile hat meine Bekannte verletzungsbedingt den München - Marathon abgesagt, just life.

Ich habe mich auch an das Forum hier erinnert und die interessanten Menschen und Beiträge, sehr hilfreich und motivierend und ich finde es schön den (Lauf-)weg von euch mitzuverfolgen. Mit all den Freuden, Tragödien, Siegen und Niederlagen, die dann wieder zu Wachstum führen. Das ist klasse.

Bei mir heute paar Runden auf der Tartanbahn im Allianz Sportsclub (werde da morgen meine 4 x 2000m im MRT und 1600m TP zwischendrin absolvieren) und dann um die Ecke kurz in den Englischen Garten 10 km Rekom @5:30 und 64% vom HP.

Die Woche 11/12 ziemlich genau nach den Vorgaben des TP von Greif absolviert:

Marathonvorbereitung - Woche 11/12: Schönen Restsonntag noch & Grüße, RunODW

Glückwunsch und an @Albatros! Gerade nach den ganzen Probleme der letzten Monate freut mich das Ergebnis und die PB um so mehr!

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16Und Ihr so ?

Nach den Intervallen am Mittwoch, Donnerstag dann – mehr oder weniger – planmäßig Pausentag.

Freitag Mittag dann noch mal einen Hauch "Tempo" mit Medium-Short Run 15.8km 151hm @5:03/km mit 2x2km "Tempo" @4:10/km im flachen Mittelteil. Schon ziemlich zäh, und auch nicht wirklich schnell, aber mehr geben meine Beine aktuell einfach nicht her.

Samstag früh dann wie immer parkrun 5.0km in 23:05min @4:37/km. Durchgehend in angenehmer Gruppe gelaufen, vom Effort her nennen wir es mal "moderat". Definitiv nicht so locker wie es sich in dieser Pace anfühlen sollte, aber ganz am Limit dann doch auch nicht.

Heute Mittag dann mein voraussichtlich letzter Lauf vor Chicago auf diesem Kontinent, bei übelsten April-Wetter : Medium-Long Run 21.5km @5:11/km mit 5km @4:40/km Also gut 21 langsame Kilometer, mit 5km etwas weniger langsam. Immer noch alles sehr träge und ziemlich müde Beine. Mit einer spontanen Form-Explosion in der verbleibenden Woche ist wohl eher nicht zu rechnen.

Morgen dann wohl noch mal Ruhetag. Und Dienstag früh dann – sofern es die Lufthansa-Piloten-Götter wollen – auf Richtung Chicago. Für meine Sicherheit dort sollte ja nun gesorgt sein, da Trump jetzt endgültig die Nationalgarde dorthin entsandt hat...

Diese Woche als Post WK Woche, etwas reduziert und mit Einem Restdsy nach dem HM (seit Mai der erste).
Trotzdem gute Woche gewesen, mit frischen Beinen, bereits am Tag nach dem HM, aber Nur de Kleine Support Tempoeinheit unter der Woche, weil der LL mit Königseinheit anstand. Da hätte ne volle Tempoeinheit Mittwoch bis dem HM im Rücken wenig Sinn gemacht.
Leider war das Wetter seit Donnerstag bzw Freitag windig ohne Ende.
Der 36 km LL mit 18 km MRT Block (3:20/min gelaufen) ging teils im freien Feld voll gegen den Wind, der bis zu 30 km/h hatte, selbst mein Pacer hatte mit E-Bike Mühe Tempo und Spur immer zu halten. Die leichte Gefälle Strecke hat den Gegenwind aber zum Teil ausgeglichen denke ich.
Lief dann sehr gut durch, das härteste waren eigentlich die 8 km easy wieder leicht berghoch bei diesen Böen. Puma Fast R 3 auch im Long Run gut gewesen, hab da einfach weniger Effort mit dem, echt krass.

Nächste Woche nochmal Qualität und an die 125/130 km ranlaufen und nochmal etwas Fueling Feintuning betreiben, der größte Schwachpunkt eigentlich.
Schönen Abend allen!

@Albatros

Unverhofft kommt oft... Glückwunsch zum starken HM und zur PB!

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16 Und Ihr so ?

Heute 15,5 km locker in 5:40 Pace mit ein paar Steigerungen. Die und der gesamte Lauf waren zum Glück deutlich besser als noch am Donnerstag. Nachdem es beim Lauftreff am Dienstag noch fluffig lief, hatte ich Donnerstag richtig schwere Beine, schwerer als beim ersten Lauf nach dem Berlin Marathon und die Steigerungen waren extrem schwerfällig.

Woche gesamt: 3 Läufe = 36,5 km

Nächste Woche Dienstag dann ein paar Intervalle in 10k Tempo und wenn das Wetter passt, dann am Sonntag der Wettkampf. Bei bescheidenen Wetter lasse ich es aber sein...

Ganz herzlichen Glückwunsch @Albatros zum grandiosen Halbmarathon! Immer wieder faszinierend, dass du die Grenzen immer noch Stück für Stück verschiebst.

Tolle Leistungen auch von den anderen hier. @RunODW: ich drücke dir die Daumen, dass du gesund an der Startlinie stehst, dann wird das auch ein grandioser Lauf!

Bei @Xyris fällt mir sowieso nichts ein. Die Leistungen sind einfach von einem anderen Stern für mich. Ich kann auch echt nicht nachvollziehen, wie eine Gefällstrecke 30km/h ausgleichen soll (von daher werte ich die Leistung nochmal deutlich höher). Bei mir bräuchte das vermutlich ein Gefälle von 10% Die Pace würde ich dabei dann vielleicht auch noch bei Rückenwind für 2-3km schaffen...

@Steffen42 und @Antracis wie ein Uhrwerk, @ZenZone und @Dude_CL gut im Saft für den anstehenden Marathon. @Dartan sollte einfach die Atmosphäre geniessen und nächstes Jahr neu angreifen. Ich würde an deiner Stelle von Anfang an mit 5er Pace laufen.

Wenn ich jemanden vergessen habe, bitte ich das zu entschuldigen. Bin momentan etwas eingebunden und schaue relativ sporadisch rein. Wird demnächst bestimmt wieder besser.

Zu mir: Letzte Woche nur 3 Einheiten und 52 WKM, dafür diese Woche wieder 5 Einheiten und knapp 73km. Diese Woche gab es mal wieder eine sub-T Einheit (5x1.6km), aber die lief etwas mäh. Dafür habe ich den langen Lauf nun auf 28km und ein paar Höhenmeter ausgeweitet. Das läuft ganz ordentlich und da bin ich nun bei meinem ersten Ziel für den Herbst angelangt. Mehr braucht es da erstmal nicht, lieber erstmal konsolidieren. Evtl. baue ich stattdessen in ein paar Wochen ein paar schnellere Teile im Anstieg ein. Puls war etwas hoch heute, lag aber teilweise an dem achso geliebten Wind von >20km/h.

@Fjodoro

Bei @Xyris fällt mir sowieso nichts ein. Die Leistungen sind einfach von einem anderen Stern für mich. Ich kann auch echt nicht nachvollziehen, wie eine Gefällstrecke 30km/h ausgleichen soll (von daher werte ich die Leistung nochmal deutlich höher). Bei mir bräuchte das vermutlich ein Gefälle von 10% Die Pace würde ich dabei dann vielleicht auch noch bei Rückenwind für 2-3km schaffen...

Danke....ja wenn ich wie gestern die Einheit bei meinen Leuten laufe kann ich eigentlich Immer nur nach Westen laufen. Norden und Osten wird gleich ziemlich wellig bis bergig, Süden keinen geeigneten Strecken.
Hin und her auch schwierig da auch nie wirklich flach, daher lieber konstant Pendelstrecke.
Also mit ca 1-1,5 % Gefälle, in dem Fall den Westwind im großen und ganzen ausgeglichen, und dann halt zum Ende wieder berghoch.
Bei mir Daheim ist es genau andersrum, Erst hoch dann Wendepunkt, dann Immer leichte runter. Ist eben die Topographie hier. Böen mit 30 km/, aber auch sonst Laut App über 20/22 kmh Wind gehabt...

Wo Ich die pinke Badekappe sah... Ich glaube @Antracis wollte noch mal den Laufbericht des Celt nachliefern

Ganz herzlichen Glückwunsch @Albatros zum enorm starken WK mit PB und Landesmeistertitel wirklich sehr motivierend das zu lesen. Mache mir selbst zwar keine Hoffnungen auf einen solch enormen Sprung, aber auch kleine Schritte bringen einen voran.

Packe klug @Dartan obwohl ich auf Langstreckenflügen ohne Umsteigen bisweilen selten Probleme mit dem Gepäck hatte. Der o'Hare ist Arschweit entfernt vom Zentrum, aber das ist ja fast überall in den Staaten so. Du landest spät Abends. Hast du einen Shuttleservice des Hotel geordert? Das könnte durchaus Sinn machen. Ruf da am besten mal an und frag ob die so etwas anbieten. Vor allem mit Gepäck ist das sehr angenehm. Alternativ fährt ein Zug bis ins Zentrum (blue Line wenn ich nicht irre).
Das Klima kann dort zu dieser Jahreszeit schnell umschwenken. Um die Seen gibt es eine besondere Wetterlage.
Ein Dinner im Hard-Rock Chicago sollte man sich schon aufgrund der dort besonderen Exponate nicht entgehen lassen.

Antracis hat geschrieben: 05.10.2025, 09:16 Und Ihr so ?

Heute war ich ebenfalls zum Wettkampf im Rahmen des Generali HM in Köln am Start.
Schon mal vorweg: Es hat einfach nur Spaß gemacht.

Eine für mich wirklich gelungene Veranstaltung in toller Atmosphäre, cooler Location und guter Orga. Gestern bin ich nach Köln gereist und habe in der Motorworld die Startunterlagen abgeholt. Die Expo dort ist nicht zu groß, es geht recht flott voran und in der Ausstellung bekommt der Motorsportfan in mir auch noch was geboten.
Leider war das Hotel nicht klug gewählt, Porz/Wahn nahe Flughafen. Eine S-Bahn Linie ist ausgefallen und dadurch gab es hin und wieder Chaos mit dem Ersatzverkehr. Zum Glück lief heute früh alles reibungslos.
Am HBF angekommen bin ich ~600m zur Beutelaufgabe gelatscht und von dort über die Domplatte, Hohenzollernbrücke über den Rhein. An dessen Ufer habe ich ein lockeres Aufwärmprogramm von circa 15 Minuten absolviert und den Rest meiner Wasserflasche ausgetrunken. 15 Minuten vor dem Start habe ich mich dann gen Startblock begeben und war auch ziemlich pünktlich (10 Minuten vor dem Start) darin angekommen. Den 2022 für 4€ erworbenen Wegwerfpulli zu dem Zweck habe ich dann heute (leider) tatsächlich auch über einer Absperrung entsorgt.

Ich reihte mich im ersten Startblock kurz hinter dem 1:45er Pacemaker ein in der Hoffnung bereits auf den ersten Kilometer nicht zu überziehen. Nachdem der Startschuss gefallen ist und wir einen links/rechts Bogen zur Deutzer Brücke gelaufen sind, war der erste Kilometer nach dieser auch bereits durch. Fast wie vom Coach vorgegeben in 4:47/Km absolviert. Ich wühlte mich weiter durch das Feld und sah die Fiffis mit dem 1:45er Wimpeln nicht mehr. Überholt hatte ich die keinesfalls, es war einfach zu viel los auf der Strecke und ich musste zusehen nicht den Anschluss zu verlieren. Also mit viel Zick-Zack-Kurs durch das Feld und ich bin schließlich wieder zu 1:45ern aufgeschlossen. auch dort war es nicht gerade einfach sich durch die Traube zu wühlen. Einen Vorteil darin sehe ich jedoch, und zwar der, dass man wirklich viel überholt, aber selten überholt wird. Zumindest mir gibt das Schub mit und ich fühlte mich auch sehr gut dabei. Schon zu gut? Einige lange Trainingseinheiten waren schwieriger in meinen Augen als der Lauf zu dem Zeitpunkt.
Ab der zweiten Tränke habe ich auch zugegriffen, hier ein Wasser. Habe wirklich versucht das im Laufschritt zu trinken, mal wieder erfolglos. 15% gingen rein, der Rest irgendwo hin. Meine Güte... da steckt noch viel Potential im Übungsprogramm. Bei allen anderen Tränken (3 sollten noch folgen) opferte ich jeweils 10 Sekunden für zügiges gehen, dafür die komplette Flüssigkeit im Körper.
Im Universitätsviertel kam uns die Elite entgegen. Die ersten Herren und ein wenig später die Gruppe um Esther Pfeiffer. Die sind da super fokussiert und dynamsich gelaufen. Echt beeindruckend.
Auch für mich ging es weiter nach vorne, habe quasi nur überholt, es fand sich keine Gruppe. Vor mir war eine große, muskuläre Läuferin in ähnlichen Bereichen unterwegs und auch sie hatte so ihre Mühe sich durch das Feld zu kämpfen. Bei Km10 sollte ich mein zweites Gel zu mir nehmen (das erste nahm ich nach der Beutelabgabe und somit 50min vor dem Start), stellte aber fest, dass ich darauf gar nicht vorbereite war. Die Tränke kam plötzlich und überraschen, sogar bekam ich anstelle Iso ein Wasser in die Hand (falsch ausgeschildert). Das mit dem Wasser war jetzt nicht so tragisch, aber das dadurch verpennte Gel ärgerte mich doch sehr. Kurz danach nahm ich es dann auch aus der Tasche und behielt es bis zur nächsten Tränke in der Hand um es bloß nicht wieder zu vergessen.
Aber auch bis dahin dauerte s noch etwas und so ging meine Jagd durch das Feld weiter. Die muskulöse Läuferin hatte ich zu dem Zeitpunkt auch hinter mir gelassen. Teils wurden die Gassen auch wieder enger und man musste ein paar mal auf sich aufmerksam machen zum überholen. Etwas fies auch solche Geschwindigkeitsschwellen in der Fahrbahn. Die kann man im dichten Feld nicht gut erkennen und es besteht Sturzgefahr.
Das hat die Landeshauptstadt Hannover tatsächlich besser im Griff. Subjektiv gesehen würde ich auch meinen, dass die Niedersachsen die schnellere Strecke bieten. Dafür ist Köln aber erlebnisreicher und macht mehr Stimmung.
Endlich dann auch bei Km13 angekommen und ich konnte mir das Gel reinwürgen. Habe ich dann noch mit Iso runtergespült.
Damit ging es dann nach Ehrenfeld hinein, hier bebt die Stimmung, da gibt es was auf die Ohren, man wird angefeuert und es macht einfach spaß hier lang zu laufen. Auch hier habe ich fast nur überholt, hin und wieder wurde ich auch mal überholt, diese sammelte ich später meistens aber wieder ein. Etwas weiter vor mir lief eine Gruppe um eine Frau in lila shirt in sehr ähnlicher Pace wie ich. Zu dieser schloss ich auch auf und bis zur Tränke an Km 15 war ich daran. Dort griff ich wieder mal zum Iso (wie vom Coach gefordert) und opferte die 10 Sekunden. Die Gruppe wo ich mich rankämpfte bleib dann bis zum Zieleinlauf immer in Reichweite, kam aber trotz forcierten Tempo nicht wieder ran, denn auch die zogen an.
Das muss ich unbedingt besser in den Griff kriegen mit der ollen Verpflegung. Auf ein gehampel mit Strohhalmen oder anderer Scherze habe ich keine Lust, dass muss mit knicken der Pappbecher klappen. Gerne bin ich bereit etwas rauszunehmen, aber in Zukunft will ich nicht mehr gehen müssen.
Für eine Weile waren noch zwei junge Mädchen neben mir in dem Tempobereich, plötzlich fing die eine aber an der linken Kniekehle an zu bluten und schon wa rich wieder auf mich alleine gestellt. Am Mediapark bei Km17 hab ich dann beschlossen keine Pause mehr einzulegen. Dort geht es um eine Kehre und es ist gefühlt nicht mehr weit bis zum Ziel. 17+4 kann man gut verwalten, sich noch einmal sammeln, in sich gehen, auf den Körper hören und dann die Schlusstaktik vorbereiten. Habe dann den Km 19 auch noch etwas flotter angegangen, die Strecke ist dort sehr gut ausgebaut, schnell und die einzusammlenden Läufer verleihen einem nochmal etwas boost.
Den folgenden Kilometer 20 habe ich wieder bewusst leichter rollen lassen um den letzten Kilometer plus Rest wieder anziehen zu können. Das hat auch soweit funktioniert, jedoch musste ich in den engen Gassen doch einige mal wieder rausnehmen um andere nicht über den Haufen zu laufen. Es gab noch einen Knick nach rechts, durch eine engere Gasse zu einem Knick nach links auf die Zielgerade, der Dom im Rücken auf den roten Teppich mit einem Luftsprung durch das Ziel.
Wow... war das ein toller Lauf. Uhr abgedrückt bei 1:36:44. Zu dem Zeitpunkt wusste ich noch nicht das dieses eine neue PB bedeutet, ich dachte noch das es knapp wird. Meine letzte PB über diese Distanz ist aus 2022 an selbiger Stelle und betrug 1:36:44.
Die heutige offizielle Zeit ist 1:34:44, also genau zwei Minuten verbessert. Echt klasse und freut mich sehr. Ich bin sehr froh endlich wieder auf dem Niveau angekommen zu sein, das war ein Weg von über zwei Jahren.

Mit der Zeit habe ich im Gesamtergebnis den Rang 835 belegt, AK 107 und den 5ten Rang der deutschen Feuerwehrmeisterschaft im Ehrenamt.
Mit den Daten kann man Arbeiten und im Folgejahr die Sub40 angreifen sowie Sub90, vielleicht wieder an selbiger Stelle. Hängt ein wenig davon ab ob der Hermannslauf stattfindet. Wie ich hörte gibt es immer noch interne Schwierigkeiten. Wäre sehr schade wenn dieser Traditionslauf solch einem Hick-Hack zum Opfer fällt.

Hier noch die Wochenübersicht:

@RedDesire
also würdest du aber insgesamt sagen,. dass die Strecke schon schnell u. flach ist? Suche für nächsten Jahr Herbst noch nen schnellen HM.
Rein von den Ergebnissen sollte sie es ja schon sein?

@ALL

Also mit ca 1-1,5 % Gefälle, in dem Fall den Westwind im großen und ganzen ausgeglichen, und dann halt zum Ende wieder berghoch

hab nochmals geschaut, die Gefällstrecke war 0,7% im Schnitt der 18 km

Training bei mir heute nur: gestartet mit Krafttraining und direkt danach Radpendeln. Laufen klappt heute zeitlich nicht.

Und Ihr so?

Einen wunderschönen guten Morgen!


Ich melde mich aus dem Exil zurück - 3 Tage Verwandtschaftsbesuch zum digitalen Detox genutzt und das Handy nur zum Fotografieren benutzt. Habe hier wohl einiges versäumt und muss erst Nachlese betreiben.

Wochenbericht steht noch aus, fällt läuferisch aber recht kurz aus:
Am Di waren die 12,3km @4:53 TDL die einzige Laufeinheit der Woche.
Mi Fußball,
Do Kraft ,

Fr und Sa gab es längere Wandertouren, jeweils um die 3,5-4h in den Bergen unterwegs gewesen.
Da mit Familie unterwegs, kein Hochleistungssport, aber mit Kind in der Trage am Rücken 200hm rauf und 800 hinunter abends trotzdem gut müde gewesen.
Am So dann eine kurze Tour mit ca 2h (bei eisigem Wind) und dann die Autofahrt heim, abends dann keine Lust mehr auf laufen.

Die Woche damit:
1x laufen 1h
1x Fußball 1:20h
1x Kraft 1h
3x wandern 9:32h

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Heute die neue Woche mit 10,2km @6:03 am Laufband gestartet.

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 08:11 @RedDesire
also würdest du aber insgesamt sagen,. dass die Strecke schon schnell u. flach ist? Suche für nächsten Jahr Herbst noch nen schnellen HM.
Rein von den Ergebnissen sollte sie es ja schon sein?

Ja, denn aus meiner Sicht gibt es keinen Abschnitt wo man so richtig beißen muss wegen eines Anstieges.
Hier das Streckenprofil von der Homepage des Veranstalters Zu Beginn die Welle ist die Deutzer Brücke rauf, kurz runter und dann bei Km2 in via Rudolfsplatz in Richtung Habsburgerring. Das geht im Adrenalinrausch sozusagen unter. Etwas länger ist es da entlang der Universität. Dort kommt man zwei mal vorbei (Km5-6 & Km8-9), bedeutet also auch zweimal dort über ein Stück von 300 - 400m bergan zu laufen. Wenn man dort aber schon mit Druck herunterläuft, kann man den Schwung nutzen und oftmals auch Boden gut machen als guter Bergabläufer. Beim zweiten mal vorbei am Rudolfsplatz merkt man die Welle um Km12 subjektiv eher als beim ersten mal dort vorbei. Ab Km18 sieht es auch so aus als ob man bergan läuft, davon merkt man aber nichts. Prinzipiell geht es dort minimal stetig bergan zur Domplatte.

Teil ist der Untergrund etwas tricky, aber du wirst nicht ganz sicher nicht in einem so riesigen Pulk laufen, dass dort ein Schlagloch oder Verkehrshindernis übersehen wird. Eher kommt es dort auf eine gute Positionierung in den teils engen Gassen an.
Kritik kann geäußert werden, dass die VPs ggf. nicht frühzeitig genug gekennzeichnet sind, zumindest kam es mir so vor. Dafür herrschte gestern kaum Wind auf der Strecke, die Bebauung schützt das ordentlich ab.
Nicht nur die Strecke macht ein fixes Rennen aus, auch das Teilnehmerfeld. Das ist dort durchaus gut und es wird sich ein Grüppchen in deinem Bereich finden, selbst wenn dort keine DM stattfindet.
Darüber hinaus ist die Orga gut, Eigenverpflegung kannst du auch aufgeben. Im After-Race Bereich ist die Auswahl gut durch den "Lokalmatatdor" Rewe. Aber auch hier ein kleiner Kritikpunkt: zum abholen des Startbeutels muss man wieder ein paar Meter latschen, da hier HM und M getrennt ist. Dafür sind aber genügend Duschmöglichkeiten vorhanden.

Hangover schätze ich einen Ticken schneller und besser Laufbar ein, findet aber im Frühjahr statt. Mit Anfang Oktober ist man zudem Wettertechnisch gesehen auch auf einer sicheren Seite. Nicht zu warm, nicht zu kalt. Hatte gestern ein T-Shirt an, Singlet wäre im nachhinein betrachtet angemessen gewesen.

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 08:11 @RedDesire
also würdest du aber insgesamt sagen,. dass die Strecke schon schnell u. flach ist? Suche für nächsten Jahr Herbst noch nen schnellen HM.
Rein von den Ergebnissen sollte sie es ja schon sein?
...

.. bin zwar nicht angesprochen aber ja: Köln ist ziemlich flach/schnell und du hast meist auch eine geniale Stimmung an der Strecke! Im Prinzip gibt es nur drei kleinere Rampen (Deutzer Brücke, 2 x Uni-Unterführung) bzw. eine etwas engere 180° Kurve im letzten Drittel, die etwas ausbremst! Und: es gibt lecker Reissdorf im Ziel - wer es mag auch bei KM 18,5( ) Ist auf jeden Fall eine Überlegung wert!

Glückwunsch zur deutlichen PB @RedDesire!

RedDesire hat geschrieben: 05.10.2025, 23:49 Packe klug @Dartan obwohl ich auf Langstreckenflügen ohne Umsteigen bisweilen selten Probleme mit dem Gepäck hatte. Der o'Hare ist Arschweit entfernt vom Zentrum, aber das ist ja fast überall in den Staaten so. Du landest spät Abends. Hast du einen Shuttleservice des Hotel geordert? Das könnte durchaus Sinn machen. Ruf da am besten mal an und frag ob die so etwas anbieten. Vor allem mit Gepäck ist das sehr angenehm. Alternativ fährt ein Zug bis ins Zentrum (blue Line wenn ich nicht irre).
Das Klima kann dort zu dieser Jahreszeit schnell umschwenken. Um die Seen gibt es eine besondere Wetterlage.
Ein Dinner im Hard-Rock Chicago sollte man sich schon aufgrund der dort besonderen Exponate nicht entgehen lassen.

Da mache mich mit tatsächlich weniger Sorgen.

Laufsachen kommen wieder ins aufgegebene Gepäck, bei so einem Langstreckenflug ist mit der beschränkte Platz im Handgepäck für andere Dinge wichtiger. Und da ich 5 Tage vor dem Marathon anreise, wäre selbst im Fall der Fälle mehr als genug Zeit um den Koffer wieder zu finden, oder gegebenenfalls vor Ort Ersatz zu beschaffen.

Transport vom Gepäck außerhalb des Flug hat sich schon in Boston gut bewährt, und ich hatte keinerlei Schwierigkeiten, weder dort, noch hier in Bahn und Bus zum Bahnhof. Da hatte ich schon andere Reisen (Skiurlaub, Festival, Wanderurlaub, ...) mit signifikant anspruchsvolleren Gepäcktransport.

Ich werde planmäßig um 12:55PM Ortszeit dort ankommen, die letzten Wochen eigentlich auch immer +/- Langstrecken-üblicher kleinerer Schwankungen pünktlich. Um die Uhrzeit sollte ich eigentlich problemlos mit der Blue Line ins Zentrum kommen, und dann mit einmal Umsteigen ins Hotel. Zumindest so auf dem Papier liest sich das eigentlich ziemlich idiotensicher.

Der Wetterbericht liest sich aktuell eigentlich ziemlich vielversprechend. Die letzten Tage, bis einschließlich heute, war dort wohl eine regelrechte Hitzewelle mit bis zu 30°C. Der komplette Zeitraum in dem ich Vorort bin, dann wohl angenehme 15-20° C.

Hard-Rock Cafe muss ich mal schauen. Eigentlich habe ich da noch niemals eines von innen gesehen, aber da du nun schon der zweite innerhalb 3 Wochen bist der Hard-Rock Cafes erwähnt , muss ich da wohl doch mal vorbei schauen...

Xyris hat geschrieben: 05.10.2025, 22:54 Danke....ja wenn ich wie gestern die Einheit bei meinen Leuten laufe kann ich eigentlich Immer nur nach Westen laufen. Norden und Osten wird gleich ziemlich wellig bis bergig, Süden keinen geeigneten Strecken.
Hin und her auch schwierig da auch nie wirklich flach, daher lieber konstant Pendelstrecke.
Also mit ca 1-1,5 % Gefälle, in dem Fall den Westwind im großen und ganzen ausgeglichen, und dann halt zum Ende wieder berghoch.
Bei mir Daheim ist es genau andersrum, Erst hoch dann Wendepunkt, dann Immer leichte runter. Ist eben die Topographie hier. Böen mit 30 km/, aber auch sonst Laut App über 20/22 kmh Wind gehabt...

Kenne ich das "Problem", ist bei mir ähnlich

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 08:11 hab nochmals geschaut, die Gefällstrecke war 0,7% im Schnitt der 18 km

Das fällt bei mir in die Kategorie flach Im Ernst, bei solchem Wind müsste das Gefälle meiner Meinung nach schon deutlich stärker sein, um das auszugleichen. Von daher Hut ab.


Glückwunsch zur PB auch hier nochmal @RedDesire!

Glückwünsche an @Albatros und @RedDesire zu den jeweiligen PBs! Auch beim Rest scheint es aktuell ordentlich zu laufen, das freut mich sehr zu lesen! Das wird noch ein spannender Herbst.

Meine letzte Woche stand im Zeichen der Wiederaufnahme eines etwas ambitionierteren Trainings. Montags die Bergsprints wieder gestartet, Freitag ein lockeres Fahrtspiel und gestern 27km progressiv. War mit dem stürmischen Wetter und ziemlich viel privaten Aufgaben etwas herausfordernder als geplant, aber im Großen und Ganzen bin ich ganz zufrieden. Insgesamt 5 Einheiten mit 78km.

Die Form ist natürlich nicht mehr auf dem Niveau von Berlin, aber ich werde, sofern keine gesundheitlichen Probleme dazwischen kommen, am Sonntag den HM in Leipzig in Angriff nehmen. Wir sind sowieso vor Ort und vielleicht überraschen mich meine Beine ja positiv. Ist mal ein Test, so viel habe ich in den 2 Wochen nach einem Marathon noch nie gemacht. Bin selbst gespannt, ob und wie es laufen wird. Sollte nichts dazwischen kommen, wäre dann 2 Wochen später in Dresden nochmal die Möglichkeit einen HM zu laufen. Da dürfte wieder ein ziemlich gutes Feld am Start sein. Aber das entscheide ich dann spontan, wie sich die nächsten Wochen so entwickeln. Danach ist dann definitiv erstmal etwas Erholung angesagt.

@RedDesire

Gratulation zu Deiner neuen PB und dem grandiosen Lauf, das liest sich richtig gut und ich konnte da freudig mitfiebern als ich Deinen Bericht lesen durfte. Stark, Wetter, Strecke & Stimmung.
Das mit der Nahrungsaufnahme / Trinken, da verlierst Du echt gut Zeit. Ich bin selbst ein guter Schwitzer, bleibe jedoch nie stehen um zu trinken, sondern nehme mir im Laufen ein Becher und drücke rein was geht. Selbst wenn ich 60 bis 70 Prozent verschütte/nicht reinkriege, so macht mir das eher nix aus und gebe da nicht mehr als 1 sek Zeit ab, wenn überhaupt.

Bin ich somit gleich beim Thema - LR über 26 km am Samstag hatte ich überhaupt keine Getränke dabei und auch kein Durstgefühl. Allerdings waren die Temperaturen so bei 6 bis max 11 Grad, meist bewölkt und nur manchmal blinzelte mich die Sonne an. :-) Zuvor bei den 35er mit und ohne EB hatte ich jeweils 1 bis 1,2 l Leitungswasser dabei und das habe ich bei höherem speed & wärmeren Temperaturen benötigt.

Beim Marathon werde ich Stand heute ein Gel Liquid Energy Salt von Sponsor mitnehmen (und bei Bedarf nach 30+km reindrücken )und n paar Schwedensalz Tabs und Aminos zum Zerkauen. Alles bereits getestet. Eine Überlegung ist auch einfach goar nix einzustecken und mit Wasser pur an den Verpflegungsstellen durchzukommen.

Heute habe ich nicht am heissen Ofen, sondern am CD und Running life orientiert, also: 3 statt 4 x im MRT:

2000m @4:13 mit 75 Prozent vom HP
2000m @4:15 mit 81 Prozent vom HP
2000m @4:15 mit 83 Prozent vom HP

Auf der Bahn mit 1600m Trabpause und 2 bis 3 km Ein- und Ausrollen.

Grüße, RunODW

Glückwunsch auch von mir für die PB @RedDesire @Albatros !
Wetter ist aktuell zwar oftmals mies, aber laufen tut es sich gut nach der Hitze, geht mir auch so.

@Dartan Alles Gute für Chicago, echt nicht einfach gerade alles... Gespannt auf deine Erlebnisse.

Bei mir "Peak week" für Amsterdam geschafft:

MO: Ruhetag
DI: DL 14,3km (4:34)
MI: Schwelle (LB) 4km warm-up / 3x3000m (3:45) - 2x400m TP / 2km cool-down
DO: DL 13km (4:41)
FR: IV (LB) 2km warm-up + 6x1000 (3:26) 6x400m TP + 2km cool-down
SA: 5km Firmenlauf + 12,4km DL (4:39)
SO: 35km LDL: 28km (4:39) + 7km MRT (4:00)

Total: 107,8km

SA + SO lange komplett nass gelaufen, hoffe die Gesundheit hält.
Gefühlt jeder hustet und rotzt gerade um einen herum

RedDesire hat geschrieben: 06.10.2025, 09:46

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 08:11 @RedDesire
also würdest du aber insgesamt sagen,. dass die Strecke schon schnell u. flach ist? Suche für nächsten Jahr Herbst noch nen schnellen HM.
Rein von den Ergebnissen sollte sie es ja schon sein?

Ja, denn aus meiner Sicht gibt es keinen Abschnitt wo man so richtig beißen muss wegen eines Anstieges.
Hier das Streckenprofil von der Homepage des Veranstalters Cologne_HM_Profile.jpg

hört sich gut an, danke für den Bericht aus erster Hand. grade Stimmung ist natürlich auch mal nicht unwichtig (der Frühjahrs HM hat da eher weniger, aber die flachere Strecke.) Verpflegung brauch ich beim HM eig nicht wirklich was, paar Schluck Wasser reichen mir da, evtl. Gel für die Psyche.
Und Köln ist Jetz mit Zug auch gut erreichbar, von daher kommt er def. dann in die engere Auswahl.

@Bewapo danke auch für deine Einschätzung

Glückwünsche zu den starken Zeiten/pbs @Albatros und @RedDesire

@Dartan Einen guten Flug und insgesamt eine unproblematisch Reise.

@training: Gestern noch 20km Dauerlauf.
Damit die Woche 70km gelaufen, 322km Rad (3x Pendeln) und 2x Schwimmen und insgesamt gute 18h trainiert.

Heute 14,8km @4:16 75% Hfmax mit 19' @3:50 (Pyramide: 4' @3:58 + 3' @3:46 + 2' @3:44 + 1' @3:35 + 2' @3:43 + 3' @3:51 + 4' @3:55)

RedDesire hat geschrieben: 05.10.2025, 23:49Teils wurden die Gassen auch wieder enger und man musste ein paar mal auf sich aufmerksam machen zum überholen. Etwas fies auch solche Geschwindigkeitsschwellen in der Fahrbahn. Die kann man im dichten Feld nicht gut erkennen und es besteht Sturzgefahr. Subjektiv gesehen...

Erstmal Glückwunsch zur neuen Bestzeit!

"Subjektiv gesehen" sind gute Stichworte! In Köln erfordern nicht nur die wenigen aber vorhandenen Krefelder Kissen erhöhte Aufmerksamkeit, sondern auch der marode Asphalt an einigen Passagen. Da muss man schon sehr aufpassen, und ich finde das gehört nicht zu einem wirklich schnellen Kurs. Natürlich kommt es auch sehr darauf an wie groß der Verkehr ist. Ich war gestern auch in Köln und zu meiner Überraschung in der ersten Welle am Start, aber der Strom riss bis zum Ziel niemals wirklich ab, so dass sich in meinem Bereich Gruppen fanden oder große Lücken auftaten. Gut, ein wirklich schneller Läufer der das Ding Sub 80 Minuten oder schneller rocken kann bügelt die wenigen Steigungen flach und hat genug Sicht um die ideale Linie zu laufen. Unter diesen Voraussetzungen kann auch Köln als schneller Kurs durchgehen. Wetter ist auch ein Thema, das von den vier Teilnahmen in den letzten Jahren von sommerlich bis so wie gestern eher herbstlich changierte. Ich fand es gestern nahezu perfekt. Das bisschen Regen und die nassen Straßen waren kein Hindernis.

Danke der vielen Glückwünsche, freut mich sehr.

RunODW hat geschrieben: 06.10.2025, 13:34 Bin ich somit gleich beim Thema - LR über 26 km am Samstag hatte ich überhaupt keine Getränke dabei und auch kein Durstgefühl. Allerdings waren die Temperaturen so bei 6 bis max 11 Grad, meist bewölkt und nur manchmal blinzelte mich die Sonne an. :-) Zuvor bei den 35er mit und ohne EB hatte ich jeweils 1 bis 1,2 l Leitungswasser dabei und das habe ich bei höherem speed & wärmeren Temperaturen benötigt.

Beim Marathon werde ich Stand heute ein Gel Liquid Energy Salt von Sponsor mitnehmen (und bei Bedarf nach 30+km reindrücken )und n paar Schwedensalz Tabs und Aminos zum Zerkauen. Alles bereits getestet. Eine Überlegung ist auch einfach goar nix einzustecken und mit Wasser pur an den Verpflegungsstellen durchzukommen.

Hierzu möchte ich aber gerne noch ein paar Erfahrungen meinerseits berichten.
Auch ich hatte mir im Vorfeld Gedanken über Verpflegung gemacht. Sehe das auch fast ähnlich wie @Xyris bei solchen Bedingungen wie gestern ist es nicht zwingend notwendig über die HM-Distanz. Ich hatte in der Vorbereitung auch nur einmal nen Gel getestet und das auch nur zu beginn reingedrückt. Ansonsten jedes Training ohne Verpflegung absolviert.

Zum Marathon hin würde ich aber in jedem Fall mit Verpflegung trainieren und diese im Wettkampf nutzen. Warum? Ich fände ein DNF fatal wegen Mangelerscheinungen insbesondere über die HM-Distanz hinaus.
In jeden Fall vor dem Start eines rein, danach alle 10 KM so als Grundformel (das bei Km 40 kann man dann auslassen). Ich selbst bin beim Hermannslauf mal unter derbe Krämpfe geraten um KM 23-24 (eiserner Anton) und musste entsprechend Tempo rausnehmen. Im Nachhinein betrachtet hätte die Verpflegung mit Iso das nachweislich verhindert. Mein Favorit ist es definitiv nicht, aber zumindest mir hilft es ungemein in diversen Wettkämpfen.

Meine Strategie vom Coach für Köln HM sah Folgendermaßen aus:
1 Gel 60' vor dem Start mit Wasser
Iso kontinuierlich an jedem VP (davon waren 6 vorhanden)
1 Gel bei Km 8-10

Geworden ist es:
1 Gel45' vor dem Start mit Wasser
Wasser bei Km 5,6
Wasser bei Km 9,7
Gel + Iso bei Km 13,2
Iso bei Km 16,5

Hätte ich den VP bei Km 9,7 rechtzeitig gesehen und dort das Gel zu mir genommen, so hätte ich mir den VP bei Km 13,2 ersparen können.

Also mein Ratschlag lautet dringend, sich da eine Verpflegungsstrategie auszuarbeiten. Km30+ ist definitiv zu spät und es besteht eher die Gefahr da nichts mehr reinzubekommen und drinnen zu behalten. @Antracis kann da ganz sicher auch bei unterstützen ohne zu sehr Triathlonspezifisch zu werden.

Nur so als Idee:
1 Gel 45' vor dem Start mit Wasser
Wasser bei Km 6
Gel mit Wasser bei Km 9
Wasser bei Km 13
Gel mit Iso bei Km 20
Iso bei Km 26
Gel mit Wasser bei Km 31
Iso bei Km 35
Cola bei Km 39

RedDesire hat geschrieben: 07.10.2025, 00:52 ....
Also mein Ratschlag lautet dringend, sich da eine Verpflegungsstrategie auszuarbeiten. Km30+ ist definitiv zu spät und es besteht eher die Gefahr da nichts mehr reinzubekommen und drinnen zu behalten. @Antracis kann da ganz sicher auch bei unterstützen ohne zu sehr Triathlonspezifisch zu werden.
....

Grundsätzlich bin ich beim Thema WK Ernährung bei dir, aber wenn er es vorher Im Training nicht ausreichend ausprobiert hat, dann würde ich an seiner Stelle wahrscheinlich nicht im Rennen damit anfangen, mit vielen Gels zu experimentieren!? Die können nämlich auch ganz gut auf den Magen schlagen, nicht umsonst wird ja auch "train the gut" empfohlen!

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 15:21 hört sich gut an, danke für den Bericht aus erster Hand. grade Stimmung ist natürlich auch mal nicht unwichtig (der Frühjahrs HM hat da eher weniger, aber die flachere Strecke.) Verpflegung brauch ich beim HM eig nicht wirklich was, paar Schluck Wasser reichen mir da, evtl. Gel für die Psyche.
Und Köln ist Jetz mit Zug auch gut erreichbar, von daher kommt er def. dann in die engere Auswahl.

@Bewapo danke auch für deine Einschätzung

... der Bericht ist zwar schon etwas älter, könnt aber trotzdem noch ganz gut passen: Halbmarathons für eine neue Bestzeit - Dresden wäre demnach im Herbst auch eine interessante Option und einen Bahnhof gibt es da bestimmt auch

Bewapo hat geschrieben: 07.10.2025, 08:43

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 15:21 hört sich gut an, danke für den Bericht aus erster Hand. grade Stimmung ist natürlich auch mal nicht unwichtig (der Frühjahrs HM hat da eher weniger, aber die flachere Strecke.) Verpflegung brauch ich beim HM eig nicht wirklich was, paar Schluck Wasser reichen mir da, evtl. Gel für die Psyche.
Und Köln ist Jetz mit Zug auch gut erreichbar, von daher kommt er def. dann in die engere Auswahl.

@Bewapo danke auch für deine Einschätzung

... der Bericht ist zwar schon etwas älter, könnt aber trotzdem noch ganz gut passen: Halbmarathons für eine neue Bestzeit - Dresden wäre demnach im Herbst auch eine interessante Option und einen Bahnhof gibt es da bestimmt auch

naja Ulm und Freiburg definitiv nicht. Sind beide zu verwinkelt mit zu vielen Höhenmeter und Kurven. Da frage ich mich ob der Autor da schonmal gelaufen ist xD

Xyris hat geschrieben: 07.10.2025, 09:23

Bewapo hat geschrieben: 07.10.2025, 08:43

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 15:21 hört sich gut an, danke für den Bericht aus erster Hand. grade Stimmung ist natürlich auch mal nicht unwichtig (der Frühjahrs HM hat da eher weniger, aber die flachere Strecke.) Verpflegung brauch ich beim HM eig nicht wirklich was, paar Schluck Wasser reichen mir da, evtl. Gel für die Psyche.
Und Köln ist Jetz mit Zug auch gut erreichbar, von daher kommt er def. dann in die engere Auswahl.

@Bewapo danke auch für deine Einschätzung

... der Bericht ist zwar schon etwas älter, könnt aber trotzdem noch ganz gut passen: Halbmarathons für eine neue Bestzeit - Dresden wäre demnach im Herbst auch eine interessante Option und einen Bahnhof gibt es da bestimmt auch

naja Ulm und Freiburg definitiv nicht. Sind beide zu verwinkelt mit zu vielen Höhenmeter und Kurven. Da frage ich mich ob der Autor da schonmal gelaufen ist xD

... entscheidend für dich dürfte vermutlich der 2. Teil sein, also die Strecken mit den schnellsten Siegerzeiten!

Training bei mir heute: Doppelpack aus Krafttraining und fast direkt danach entspannte 10km Laufen. Steige nachher in den Zug und werde einmal quer durch Deutschland gefahren. Morgen zurück und da ist dann keine Zeit für Training.

Ihr habt ein tolles Leben.

Und was treibt Ihr heute so?*


* man bemerke die Abweichung von unserem üblichen Muster. Mal schauen, wie veränderungsbereit Ihr seid.

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Steige nachher in den Zug und werde einmal quer durch Deutschland gefahren. Morgen zurück und da ist dann keine Zeit für Training.

Ihr habt ein tolles Leben.

Und was treibt Ihr heute so?*

Steige nachher in einen Jumbo Jet und werde einmal quer über Deutschland (und ein wenig weiter ) geflogen, daher keine Zeit für Training.

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 * man bemerke die Abweichung von unserem üblichen Muster. Mal schauen, wie veränderungsbereit Ihr seid.

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Und [...] ihr [...] so?

Heute Radpendeln.
Hinweg: 54km in 1:58h @172W 65% Hfmax
Später zurück, sonst nix.

@Dartan : guten Flug und hoffentlich dieses mal Zahnbürste, Unterwäsche für einen Tag und Laufsachen im Handgepäck.

Dartan hat geschrieben: 07.10.2025, 09:54

Ich sehe, wir ticken ähnlich.

Guten Flug!

@Xyris
kurze Frage zu deiner letzten Doppel-Easy-Einheit: Warum machst du zwei mal einen easy Run, anstelle eines einzelnen Laufs mit gleicher Distanz? Was sind die Vorteile? Wie viele Stunden hast du dazwischen Pause gemacht?
Als Anfänger habe ich bis anhin noch kein Bedürfnis gehabt zweimal am Tag zu laufen. Könnte beim nächsten Marathon aber vielleicht ein Thema sein um zusätzliche Km zu hamstern, oder machst du das hauptsächlich wegen der aktiven Erholung?
Ich kenne den nachfolgenden Bericht: https://www.runnersworld.de/training-ba ... ch-joggen/

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 10:37 @Dartan : guten Flug und hoffentlich dieses mal Zahnbürste, Unterwäsche für einen Tag und Laufsachen im Handgepäck.

Nope, aber dank AirTag mit dem Wissen dass sich mein Koffer irgendwo unter mir befindet.

Dartan hat geschrieben: 07.10.2025, 10:43 Nope, aber dank AirTag mit dem Wissen dass sich mein Koffer irgendwo unter mir befindet.

Notfalls gibt es alles auch vor Ort zu kaufen. Immer entspannt bleiben.

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 10:45

Dartan hat geschrieben: 07.10.2025, 10:43 Nope, aber dank AirTag mit dem Wissen dass sich mein Koffer irgendwo unter mir befindet.

Notfalls gibt es alles auch vor Ort zu kaufen. Immer entspannt bleiben.

Ja, genau deshalb handhabe ich das auch so. Sollte ich tatsächlich nochmal – wie in Stockholm – erst am Vortag eines Wettkampfs anreisen, würde ich das Lauf-Equipment jetzt wohl tatsächlich ins Handgepäck stopfen. Aber mit fünf Tagen Vorlauf jetzt sehe ich das vollkommen entspannt.

(Und sorry für den Semi-OT Spam, irgendwie muss man sich die Zeit im Flugzeug ja vertreiben )

Tinu1982 hat geschrieben: 07.10.2025, 10:41 @Xyris
kurze Frage zu deiner letzten Doppel-Easy-Einheit: Warum machst du zwei mal einen easy Run, anstelle eines einzelnen Laufs mit gleicher Distanz? Was sind die Vorteile? Wie viele Stunden hast du dazwischen Pause gemacht?
Als Anfänger habe ich bis anhin noch kein Bedürfnis gehabt zweimal am Tag zu laufen. Könnte beim nächsten Marathon aber vielleicht ein Thema sein um zusätzliche Km zu hamstern, oder machst du das hauptsächlich wegen der aktiven Erholung?
Ich kenne den nachfolgenden Bericht: https://www.runnersworld.de/training-ba ... ch-joggen/

ich mache wenn ich die Zeit habe öfter double easy.
2 mal easy verstärkt den Regenerationeffekt u. hält orthopädische Belastung niedriger. In meinem Trainingsystem sind die recovery Löufe nur da um die 3 Tempoeinheiten zu verarbeiten u. vorzubereiten. Ein langer Recovery Lauf wäre hier junk miles u. würde nicht mehr bringen. Zudem ist es für den Kopf herrlich erfrischend. Zudem kommt noch etwas Umfang zusammen u. der Körper wird 2mal - wenn auch nur leicht - an dem Tag gereizt u. angesprochen.
Das ist mein Style auch einfach, mehr Einheiten aber eher verteilter, hauptsächlich aber die recovery runs.
ca, 6h -7h, dazwischen bei Tempo Double mehr, so 8h der ist dann um den Reiz v. vormittags zu verarbeiten z.B.