Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?

Xyris hat geschrieben: 30.10.2025, 10:21 @LaufSteff wenn du besagte Pläne mal hättest wäre ich dir sehr verbunden.

Ich verschiebe die Diskussion mal aus dem Sub-40-Faden.

Von Geesmann liegt mir der Plan nicht vor. Er hat sich in verschiedenen Podcasts darüber geäußert, dass er von Läufen über 2,5h Stunden wenig hält, da der physiologische Mehrwert solcher Läufe verschwindend gering sei. In einer Folge äußerte er auch halbwegs konkrete Zahlen bzgl. dieser drei Läufe an Freitag, Samstag, Sonntag - ich schrieb zwischen 60-80km, da ich mich nicht mehr genau daran erinnern kann. Vielleicht eher 20/20/25 - vielleicht finde ich es bei Gelegenheit.

Hier mal ein Auszug des 15 Wochenplans von Luke Humphrey nach der Methode der Hanson Brüder, der ihn 2011 in San Diego zu einer 2:14:37 führte:

WEEK 11 – Total: 128 mi
Mon: Strength: 5 × 2 mi, all between 9:41 and 9:44 with 0.5-mi jog recovery. 18 mi total
Tue: AM: 14 mi, 1:32:00 (6:34/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Wed: AM: 14 mi, 1:31:40 (6:32/mi) PM: 4 mi, 27:00 (6:45/mi)
Thu: Strength: 3 × 3 mi @ 4:52/mi with 1-mi jog recovery (14:36, 14:42, 14:40) 17 mi total
Fri: AM: 14 mi, 1:30:30 (6:27/mi) PM: 6 mi, 41:00 (6:50/mi)
Sat: AM: 15 mi, 1:40:00 (6:40/mi)
Sun: Simulator (half-marathon): 1:06:39 (5:05/mi), 20 mi total

WEEK 12 – Total: 134 mi (Umfangspeakwoche)
Mon: AM: 14 mi, 1:31:00 (6:30/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Tue: 18 mi long, Depletion run 1:55:00 (6:23/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Wed: AM: 14 mi, 1:30:00 (6:30/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Thu: AM: 14 mi, 1:32:00 (6:34/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Fri: Track: 5 × 1 mi @ 4:40/mi with 800-m jog recovery, 16 mi total
Sat: AM: 14 mi, 1:31:00 (6:30/mi) PM: 6 mi, 39:50 (6:38/mi)
Sun: AM: 14 mi, 1:31:00 (6:30/mi) PM: 6 mi, 39:50 (6:38/mi)

WEEK 13 – Total: 131 mi
Mon: 20 mi long, 1:50:19 with last 3 mi @ 4:55, 4:56, 4:52
Tue: AM: 14 mi, 1:32:00 (6:34/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Wed: AM: 12 mi, 1:20:00 (6:40/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Thu: Strength: 2 × 6 mi (29:39, 10-min jog, 29:36) 19 mi total
Fri: AM: 14 mi, 1:32:00 (6:34/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Sat: AM: 14 mi, 1:32:00 (6:34/mi) PM: 6 mi, 40:00 (6:40/mi)
Sun: Tempo: 8 mi tempo (40:15–5:01/mi), 14 mi total

Waren insgesamt doch etwas mehr 20Meilen Läufe, als ich in Erinnerung hatte:
6x20mi (incl. HM+EL+AL) und ein Mal als längster Lauf der gesamten Vorbereitung 21 Meilen.


Die langen Läufe der Advanced Pläne gehen bis maximal 16 Meilen und es gibt einige Zeugnisse von Läufern, die damit Sub-3 gelaufen sind.

Obwohl ich nicht wirklich von dem Ansatz überzeugt bin, kann ich hier den Advocatus Diaboli geben.
Du wendest vielleicht jetzt ein, dass der gute Luke bei effizienterem Training noch hätte schneller sein können oder keine regelmäßigen +200k Wochen gebraucht hätte. - Aber gelaufen ist er damit eben Sub2:15 und alles andere ist Spekulatius.

ah danke...


hmmm. okay.... Also den Umfang finde ich eig. normal für 2:15 vlt. sogar eher an der höheren Ecke, aber wenn er das so will u. verträgt und vor allem die Idee dahinter es fordert (kummulative Ermüdung über die Woche) muss das halt so. Mo+Mi ist dann quasi double easy.

Und dann eben Sa+So easy "long". 32 km Sa+So

da frage ich mich trotzdem ob die vielen easy km wirklich sinnig sind. Natürlich läuft der den So LL unter hohem Trainisload, unter Load allgemein weil Wo. umfangreich, aber dafür halt LL ohne Tempo. Ich kann die Idee der kumulierten Ermüdung über die Woche nachvollziehen. Wobei da auch der eine vl.t durchaus schneller regeneriert als der andere,
Dann kommt Sontag Tempolauf oben noch drauf. Ob nun der Umfang der Woche oder ein längerer LL nun weniger belastend sind, ich denke rein belatungstechnisch betrachtet schenkt es sich kaum was.
aber allein aus Gründen der Variabilität im Training würde mich das abhalten...

Zwei Beobachtungen meinerseits:

Die Läufer sind schnell. 20 Meilen in 1:50.Die Marathon zeit ist etwa VDOT 76, die Pace von dem Lauf ist ziemlich genau Easy plus am Schluss 4.8km MRT. Mit 'ne Easy Pace von 3:30 kann man 45km in 2.5h machen. Mehr als der Marathon.

Ganz häufig sehe ich am Morgen 14 bis 18 Meilen und am Nachmittag 6 Meilen. Das sind 22 bis 29km am Morgen und am Nachmittag 9 bis 10 drauf.

Ich glaube sofort, dass man mit wenigen 32 km (20 Meilen) auch gut Marathon laufen kann, wenn man davor ganz viele Tage mit total 30 bis 39km hatte, wovon halt 10km separat am Nachmittag sind. Ich zähle in den 3 Wochen zwölf Tage mit mindestens 14 Meilen am Morgen und 6 Meilen am Nachmittag dazu.

Das meiste machen sie mit 6:30 bis 6:40 pro Meile, nach Tabelle ist das 10 bis 15 Sekunden langsamer als die Easy Pace. Zwei der Wochen haben zwei schnelle Sessions, Woche 12 sogar nur eine. Der Plan basiert auf extrem viel Umfang, viele Tage mit viel km. Und nur geringem Anteil schneller als Easy Pace.

Grundsätzlich könnte das auch mit langsameren Tempo klappen, solange man häufig genug sehr lange läuft.
Selbst mit meinem sehr moderaten Tempo, das wären einfach im Schnitt 3 Tage mit 22km (14 Meilen) am Morgen, die sind mit Easy Pace knapp unter 2 Stunden durch. Und am Abend noch ein 10er. Was mit meinem Tempo nicht mehr reicht: die 20 Meilen (32 km) unter 2.5h. Das machen sie ja mehrheitlich Easy Pace, nur 4.8km EB. Das klappt aber mit den 2.5h ab VDOT 55, also für Läufer, die gut Sub3 schaffen im Marathon.

So ein Plan braucht aber deutlich mehr Zeit zum trainieren als eine Marathon Vorbereitung mit 10 Läufen je ca. 35km. Weil es ganz, ganz viele Tage mit den 35 km gibt, nur halt verteilt aus 2 Sessions. Sowas machen, wenn man 100% arbeitet? Dann darf man sonst nicht gross Hobbies oder Familie haben. Das sind viele Tage, wo man vor der Arbeit 2 Stunden rennen geht und nach der Arbeit nochmals eine knappe Stunde. Und Schlafen würde ich auch mindestens 9 Stunden rechnen pro Tag bei so einem Programm.

Der Count Down vom Greif hat in einer Hinsicht gewisse Ähnlichkeiten: Freitag 15 bis 20km (ausser Gruppe 4, die hat da Ruhe) , Samstag 35km meist mit EB, Sonntag 15-20km, gerne auch in 2 Sessions verteilt, gerne auch mit Radfahren statt dessen. Freitag und Samstag 10 bis 20" langsamer als Easy Pace gem. Tabelle, bis auf die EB. Sonntag noch was langsamer. Für alle ausser Gruppe 4 ist der Samstag auch schon mit Ermüdung von einem ordentliche langen Lauf vom Vortag!

pulsedriver75 hat geschrieben: 02.11.2025, 16:21
Der Count Down vom Greif hat in einer Hinsicht gewisse Ähnlichkeiten: Freitag 15 bis 20km (ausser Gruppe 4, die hat da Ruhe) , Samstag 35km meist mit EB, Sonntag 15-20km, gerne auch in 2 Sessions verteilt, gerne auch mit Radfahren statt dessen. Freitag und Samstag 10 bis 20" langsamer als Easy Pace gem. Tabelle, bis auf die EB. Sonntag noch was langsamer. Für alle ausser Gruppe 4 ist der Samstag auch schon mit Ermüdung von einem ordentliche langen Lauf vom Vortag!

Wo liest du dieses Tempo beim Countdown raus? Easy Pace kommt bei mir da gar nicht vor. In deinem Beispiel wird
- Freitag (15-20 km) 45-60 sec langsamer als MRT
- Samstag (35km) 45-60 sec langsamer als MRT , EB im MRT (reicht aber auch wenn man 5-10sec ans MRT kommt)
- Sonntag (15-20km) 60-75 sec langamer als MRT, evtl Einheit teilen

Bonfire307 hat geschrieben: 02.11.2025, 18:14

pulsedriver75 hat geschrieben: 02.11.2025, 16:21
Der Count Down vom Greif hat in einer Hinsicht gewisse Ähnlichkeiten: Freitag 15 bis 20km (ausser Gruppe 4, die hat da Ruhe) , Samstag 35km meist mit EB, Sonntag 15-20km, gerne auch in 2 Sessions verteilt, gerne auch mit Radfahren statt dessen. Freitag und Samstag 10 bis 20" langsamer als Easy Pace gem. Tabelle, bis auf die EB. Sonntag noch was langsamer. Für alle ausser Gruppe 4 ist der Samstag auch schon mit Ermüdung von einem ordentliche langen Lauf vom Vortag!

Wo liest du dieses Tempo beim Countdown raus? Easy Pace kommt bei mir da gar nicht vor. In deinem Beispiel wird
- Freitag (15-20 km) 45-60 sec langsamer als MRT
- Samstag (35km) 45-60 sec langsamer als MRT , EB im MRT (reicht aber auch wenn man 5-10sec ans MRT kommt)
- Sonntag (15-20km) 60-75 sec langamer als MRT, evtl Einheit teilen

Ich hab es addiert.
MRT ist bei mir mit 4:36 in der Tabelle, Easy 5:12.
45-60" langsamer als MRT ist 5:21 bis 5:36. OK, ganz genau sind es also 9-24". Aber mit 10 -20 " liegt man auch voll in dem Bereich. Und nicht nur am schnellen Ende. Ob ich den nun mit 5:25, 5:30 oder 5:35 laufe, ist wohl weitgehend egal. Nur eben möglichst nicht 5:20 oder gar schneller.