Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@movingdet65 Schön, dass es bei dir wieder bergauf geht. Dein HM zeigt, dass du auf einem guten Weg bist.

Bei mir gab es gestern den ersten Lauf mit etwas Tempo nach dem Marathon. Nach 6,5km easy folgte ein Fahrtspiel mit 7x 30"/3:30. In Summe 13km mit 4:32/km und 77% Hfmax. Etwas flotter als geplant, Beine waren erstaunlich frisch. Bis auf ein Fahrtspiel am Freitag wird der Rest der Woche easy gestaltet.

Nächste Woche geht es dann mit dem Block für die beiden 10k Rennen los. Dann sind dienstags 200/400 Intervalle, donnerstags TWL oder Intervalle mile/2k/3k und sonntags ein etwas längerer easy run (75-90min) geplant. Das aber nur als grobe Struktur.

Bei mir heute aus Zeitgründen mal wieder Doppelwhopper aus Krafttraining und direkt angeschlossenen 10km Dauerlauf. Tolles Laufwetter heute früh.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 05.11.2025, 09:16 Laufwetter heute früh.

Hier auch kühl und sonnig.....herrlich.

Und Ihr so?

Easy mit 10 Strides 10,8km @5:12 zur Klinik. Heute Nachmittag dann - vermutlich much more easy - zurück. #doublerunday

Gleich noch paar Liegestütze auf dem Bürofussboden.

Steffen42 hat geschrieben: 05.11.2025, 09:16 Und Ihr so?

Gestern Abend erneut eine kurze Laufrunde gedreht: 6.5km 105hm @5:37/km

Immer noch weit davon entfernt, dass ich von einem ordentlichen Laufgefühl sprechen würde, aber immerhin schon mal ein ganzes Stück weniger schrecklich als am Tag davor. Fortschritte, oder so in der Art...

Ansonsten immer noch begeistert vom New York Marathon letzten Sonntag, auch wenn nur in der Rolle eines Strava-, Instagram-, und Tracking-Beobachters. Alle vier mir persönlich bekannten Läufer waren wohl komplett begeistert von Stadt, Stimmung und Organisation des Laufs. Dass sie mit dem Wetter ziemlich Glück hatten, hat da natürlich geholfen. Und auch über die Organisation und über das Rahmenprogramm von Interair habe ich bisher nur positives gehört. (Die scheinen das richtig groß auf zu ziehen dort, laut Tracking über 200 interair-Starter dort. ) Ich hoffe wirklich sehr dass das nächstes Jahr dann für mich alles wie geplant funktioniert.

Steffen42 hat geschrieben: 05.11.2025, 09:16 Und Ihr so?

Gestern wie geplant IV auf dem LB:
2k warm-up / 10 x 600m @ 3:15 (18,4km/h) - 300m TP + 2k cool-down (12,7km total).
Heute 12km DL

@Dartan Ging mir auch so, NYC scheint dieses Jahr wirklich toll gewesen zu sein. Habe ich sehr gerne verfolgt, gerade die Frauenspitze top.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend lockere 40 Minuten laufen gewesen. Heute dann nur Radpendeln, es ist ja Offseason

Xyris hat geschrieben: 30.10.2025, 18:08 Buch hab ich keines mWn gibt es auch nur eines und das Ist wohl ziemlich selten, aber ich mag diesen Blog dazu (https://runningwritings.com/2023/06/can ... -book.html),
dazu habe ich mir das meiste gezogen und sonst muss man tatsächlich an vielen Stellen im Internet schauen dann findet man die Blogeinträge von ihm im letstun forum, paar PDF, diverse Pläne von ihm geschrieben für ehemalige Athleten und dann muss man sich mit der Philosophie einfach auseindersetzen und schauen dass man das für sich doch in einem traingssystrm / Plan bekommt
Ich hab das auch nicht zu 100 Prozent umgesetzt aber die Prinzipien, die Einheiten in Art und Aufbau, die Kerngedanken sind das entscheidende denke ich

Den Blogpost und die Seite kenne ich, dadurch wurde auch mein Interesse geweckt Die Grundprinzipien finde ich gut und nachvollziehbar und es passt auch zu meinen Grundüberzeugungen. Finde auch den Post zu den 4 verschiedenen Plänen für Sub70 HM sehr gut. Vielleicht werde ich mir daraus mal ein paar Anregungen für den nächsten Herbst ziehen. Einen Halbmarathon habe ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr spezifisch vorbereitet, da habe ich auf alle Fälle Bock drauf. Bis dahin werde ich versuchen mal wieder zielgerichtet am Speed zu arbeiten. Ist durch die Verletzungen und die Hauruck-Vorbereitung auf den Marathon leider dieses Jahr viel zu kurz gekommen. Auch darauf freue ich mich schon. Gibt nichts schöneres als die Beine so richtig fliegen zu lassen.

ToPoDD hat geschrieben: 05.11.2025, 12:28

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend lockere 40 Minuten laufen gewesen. Heute dann nur Radpendeln, es ist ja Offseason

Xyris hat geschrieben: 30.10.2025, 18:08 Buch hab ich keines mWn gibt es auch nur eines und das Ist wohl ziemlich selten, aber ich mag diesen Blog dazu (https://runningwritings.com/2023/06/can ... -book.html),
dazu habe ich mir das meiste gezogen und sonst muss man tatsächlich an vielen Stellen im Internet schauen dann findet man die Blogeinträge von ihm im letstun forum, paar PDF, diverse Pläne von ihm geschrieben für ehemalige Athleten und dann muss man sich mit der Philosophie einfach auseindersetzen und schauen dass man das für sich doch in einem traingssystrm / Plan bekommt
Ich hab das auch nicht zu 100 Prozent umgesetzt aber die Prinzipien, die Einheiten in Art und Aufbau, die Kerngedanken sind das entscheidende denke ich

Den Blogpost und die Seite kenne ich, dadurch wurde auch mein Interesse geweckt Die Grundprinzipien finde ich gut und nachvollziehbar und es passt auch zu meinen Grundüberzeugungen. Finde auch den Post zu den 4 verschiedenen Plänen für Sub70 HM sehr gut. Vielleicht werde ich mir daraus mal ein paar Anregungen für den nächsten Herbst ziehen. Einen Halbmarathon habe ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr spezifisch vorbereitet, da habe ich auf alle Fälle Bock drauf. Bis dahin werde ich versuchen mal wieder zielgerichtet am Speed zu arbeiten. Ist durch die Verletzungen und die Hauruck-Vorbereitung auf den Marathon leider dieses Jahr viel zu kurz gekommen. Auch darauf freue ich mich schon. Gibt nichts schöneres als die Beine so richtig fliegen zu lassen.

Von John J Davis der den Blog macht gibt's auf Englisch auch ein Buch bezogen Wohl hauptsächlich auf Marathon
https://www.amazon.com/stores/John-Davi ... abled=true

Steffen42 hat geschrieben: 05.11.2025, 09:16 Und Ihr so?

Gestern Abend bunt gemischte Zwift-Intervalle:
1:17h @205W (218W NP) 73% Hfmax mit Rampen auf 295W, Kurzintervalle bei 320W, usw.

Heute:
In der Früh 50min Schwimmen

Gegen Mittag 15km @4:11 73% Hfmax mit 1-2-3-4-3-2-1min @3:37 gleiche Dauer TP

Nachmittags erste Outdoorfahrt mit dem TT: 30,6km in 56min @180W 66% Hfmax

Das herrliche Wetter somit bestens genutzt.

Xyris hat geschrieben: 05.11.2025, 12:37Von John J Davis der den Blog macht gibt's auf Englisch auch ein Buch bezogen Wohl hauptsächlich auf Marathon
https://www.amazon.com/stores/John-Davi ... abled=true

Danke! Die Info zum Buch hatte ich gesehen, mittlerweile ja auch als metrische Variante über den deutschen Amazon Store verfügbar. Steht definitiv schon auf der Liste, aber nächstes Jahr steht bei mir erstmal kein Marathon an. Werde mir aus den Infos von der Seite wahrscheinlich was zusammenbasteln und dann mal schauen, wie ich so damit zurecht komme. Die Pace-Vorgaben werde ich aber mit Leistungswerten ersetzen. Da muss ich mal schauen, ob ich die Prozentangaben so lassen kann, oder noch etwas nachjustieren muss. Die Grundprinzipien werde ich aber auf alle Fälle erhalten.

Double Run Day von der Arbeit zurück, ganz easy 10,8km @5:42. Ging gut, Fahrgestell erinnert sich langsam wieder.

Christoph83 hat geschrieben: 05.11.2025, 16:33
Nachmittags erste Outdoorfahrt mit dem TT: 30,6km in 56min @180W 66% Hfmax

Und, wie fandest Dus ?

Das tolle Herbstwetter nur beim Reiten genießen können. Beim Laufen - 10,10 km @5:56 - war's dann leider schon dunkel und deutlich kälter.

Antracis hat geschrieben: 05.11.2025, 19:28 Und, wie fandest Dus ?

Einfach geil
Schon erstaunlich, wie flott man damit so unterwegs ist im Vergleich zum Rennrad.
Handling vom Rad auch 1a, direkt wohl/sicher drauf gefühlt, auch in Aeroposition. Hatten hier gestern auch bisschen Wind, trotzdem sehr gutmütig.
Sitzposition braucht natürlich noch etwas Optimierung. War zwar bequem, aber geht wahrscheinlich noch schneller. Werde da in nächster Zeit bisschen rumprobieren und im Zweifel Anfang nächsten Jahres mal zu nem Bikefitting gehen.

Heute übrigens nur Radpendeln, daher schon so früh wach...

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 06.11.2025, 05:16 Und ihr so?

40min Zwift (zu spät bekommen). Aber schönen Kurs in NYC der neu ist, hatte echt Spaß gemacht. Dabei hasste ich bisher NYC in Zwift.
Später noch 10km Dauerlauf und abends Krafttraining.

ToPoDD hat geschrieben: 05.11.2025, 17:09

Xyris hat geschrieben: 05.11.2025, 12:37Von John J Davis der den Blog macht gibt's auf Englisch auch ein Buch bezogen Wohl hauptsächlich auf Marathon
https://www.amazon.com/stores/John-Davi ... abled=true

Danke! Die Info zum Buch hatte ich gesehen, mittlerweile ja auch als metrische Variante über den deutschen Amazon Store verfügbar. Steht definitiv schon auf der Liste, aber nächstes Jahr steht bei mir erstmal kein Marathon an. Werde mir aus den Infos von der Seite wahrscheinlich was zusammenbasteln und dann mal schauen, wie ich so damit zurecht komme. Die Pace-Vorgaben werde ich aber mit Leistungswerten ersetzen. Da muss ich mal schauen, ob ich die Prozentangaben so lassen kann, oder noch etwas nachjustieren muss. Die Grundprinzipien werde ich aber auf alle Fälle erhalten.

ich habs nunmal bestellt :-) die metrische Variante

Christoph83 hat geschrieben: 06.11.2025, 05:16 Handling vom Rad auch 1a, direkt wohl/sicher drauf gefühlt, auch in Aeroposition. Hatten hier gestern auch bisschen Wind, trotzdem sehr gutmütig.

Cool. Ich fands auch sofort geil, musste mich aber schon etwas dran gewöhnen, gerade beim Wechsel runter vom Auflieger.
Ja, Speed sind schon 2-3km selbst bei gutmütiger Position und noch ohne Aeroklamotten. Helm und Anzug machen dann schon nochmal 1,5-2km aus. Der Rest ist harte Arbeit sowohl Aero als auch beim Treten.

Und ihr so?

Lockerer Dl zur Klinik, strahlende Sonne, 10.8km @5:15

Heute Abend noch Krafttraining, Schwerpunkt Arme und Rumpf, muss die Beine etwas schonen.

Antracis hat geschrieben: 06.11.2025, 08:58 Cool. Ich fands auch sofort geil, musste mich aber schon etwas dran gewöhnen, gerade beim Wechsel runter vom Auflieger.
Ja, Speed sind schon 2-3km selbst bei gutmütiger Position und noch ohne Aeroklamotten. Helm und Anzug machen dann schon nochmal 1,5-2km aus. Der Rest ist harte Arbeit sowohl Aero als auch beim Treten.

Helm und Anzug stehen auf der Black Friday Watchlist

Hinweg zum Büro geschafft und dabei fürs Radfahren dieses Jahr die 10.000km Outdoor voll gemacht.

Wettkampfplanung 2026 ist auch gerade in Bewegung. Könnte sich noch eine Triathlonstaffel ergeben, dieses Mal als Läufer in Roth.

Christoph83 hat geschrieben: 06.11.2025, 05:16 Und ihr so?

Servus,

heute die neue Routine eingeübt: Dynamisches Flexibilitätsübungen (6 verschiedene Übungen) & 30 Liegestützte, knappe 10 min.

Im Anschluss in der Früh 14 km @5:19, 68% HP bei mystischen Wetter und vorbei an Nebelfeldern laufen. Ein erster weißer Schimmer von Raureif in der einsamen herbstlichen Landschaft. Zum Abschluss noch Lauf - ABC.

Gestern Abend war ich im Fitness in der Yoga - Stunde, also 1 1/4 h, sehr angenehme Übungen, Kobra, Heuschrecke, Atemübungen durch die Nase. Ja, hat was.

Heute Abend Core-Strength - Übungen (Planks, Crunch, Push-Up, Lunge, Triceps, Squats ...).

Bin noch unschlüssig ob ich den 5er - Parkrun am Samstag mitnehme.

Guten Do. allen & Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend Radpendeln und heute früh bei schönstem Herbstwetter eine kleine Runde joggen gewesen. Herrlich das Wetter gerade!

Xyris hat geschrieben:ich habs nunmal bestellt :-) die metrische Variante

Du kannst ja mal Bescheid geben, ob es sich lohnt.

Bei mir heute ST2 mit 3*1,6k@4:23 und 301W. Pause wie gehabt mit 1' jog.
Hat sich gut angefühlt.

Christoph83 hat geschrieben: 06.11.2025, 09:46
Wettkampfplanung 2026 ist auch gerade in Bewegung. Könnte sich noch eine Triathlonstaffel ergeben, dieses Mal als Läufer in Roth.

Klingt auch cool. Habe meinen Startplatz in Roth ja dieses Jahr wieder verschoben ....vielleicht klappts ja 2027. Wobei, sofern ich genug X-Points für den Norseman hab, sind die WK nur 4 Wochen auseinander. Andererseits ist das schon machbar. Außer natürlich, ich gehöre zu denjenigen, die beim halben Celtman einen Platz für den ganzen Celtman bekommen. Das wäre natürlich auch ein verlockendes Double.

Ansonsten machen sich langsam die höheren Laufumfänge positiv bemerkbar. Heute waren die Beine zwar vom Double Run Day gestern etwas müde, ging aber dennoch gut und war nicht katastrophal langsam. Am Samstag gibts dann wahrscheinlich ein bisserl homöopathisches Tempo, vielleicht starte ich mal mit 6 x 1 Minuten locker flott, also so 10k-Effort. Sonntag dann Easy-Peasy-Longrun.

Am meisten freut ich, dass sowohl die Achillesehnen als auch das restliche Fahrgestell still schweigen.

Habe mich heute dann etwas früher als geplant an die 200/400er gewagt. Bei bestem Herbstwetter mal wieder seit langem auf der Bahn unterwegs gewesen. Hat viel Spaß gemacht, habe es versucht locker anzugehen ohne zu stark zu pushen. Bei den 400ern gar nicht so einfach. Da denkt man bis 300m "Tempo passt gut" und dann wird es am Ende doch nochmal zäh. Aber für den Einstieg passt das schon. Am Ende fast 70min auf der Bahn gewesen für mickrige 5,7km

Im Detail: 4km Einrollen | 2x400 (66" / 67") (4' P) + 2x200 (31")(4' P)

Gestern 12km DL @4:29. Etwas schneller als gewollt, wohl weil ich etwas in Eile war (Anschlusstermin) . Aber auch weil pünktlich vor dem Lauf neue Schuhe ankamen, Asics Megablast. Die wollten dann einmal ordentlich eingelaufen werden. Aber Wetter super momentan, zum Laufen geht es für mich echt kaum besser. Heute noch letzte TE vor dem 10km-WK am Samstag. Bin mental noch gar nicht drauf vorbereitet irgendwie, vielleicht auch mal ganz gut.

ZenZone hat geschrieben: 06.11.2025, 13:48 Habe mich heute dann etwas früher als geplant an die 200/400er gewagt. Bei bestem Herbstwetter mal wieder seit langem auf der Bahn unterwegs gewesen. Hat viel Spaß gemacht, habe es versucht locker anzugehen ohne zu stark zu pushen. Bei den 400ern gar nicht so einfach. Da denkt man bis 300m "Tempo passt gut" und dann wird es am Ende doch nochmal zäh. Aber für den Einstieg passt das schon. Am Ende fast 70min auf der Bahn gewesen für mickrige 5,7km

Im Detail: 4km Einrollen | 2x400 (66" / 67") (4' P) + 2x200 (31")(4' P)

Das finde ich schon extrem schnell. Also der ST - Diesel - Typ bist du wahrscheinlich nicht.
Sehr stark!