Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute 10,20 km @4:45/min = ~ 50 min easy

Dann starte ich mal den heutigen Tag. Bei mir gab es einen Dauerlauf unter knapp einer Stunde inklusive 4 x 150 m Hügelsteigerungen. Ansonsten habe ich gestern meinen zweiten Smart Trainer fürs Rad aufgebaut, von daher kann ich jetzt meine Lauf- und Radeinheiten besser planen ... wenn nicht die ganzen Weihnachtsfeiern anstehen würden.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Nacht wie geplant noch 17km mit 6 Bergsprints gelaufen. Aufgrund der recht frischen Temperaturen wurde der zweite Teil nach den Sprints etwas flotter in 4:30er Schnitt damit mir warm wird. Heute eventuell Bahn, wenn nicht wieder was ungeplantes dazwischen kommt. Wird aufgrund des Wetters sicher eine Einheit mit eher kurzen Pausen. So in die Richtung 10x400m mit 1' Pause in ca. 3k-Effort. Werde mal die Streakfly ausprobieren, die Spikes lasse ich dann heute mal zu Hause.

ToPoDD hat geschrieben: Gestern Nacht wie geplant noch 17km mit 6 Bergsprints gelaufen. …

Bergsprints bei Nacht …?!
Stelle ich mir sehr anspruchsvoll vor …
Oder ist der "Berg" hell erleuchtet?

deluxe71 hat geschrieben:Bergsprints bei Nacht …?!
Stelle ich mir sehr anspruchsvoll vor …
Oder ist der "Berg" hell erleuchtet?

Tatsächlich ist der "Berg" (Anstieg zur Autobahnbrücke) beleuchtet. Zudem laufe ich mit einer ordentlichen Stirnlampe. Im Dunklen wäre mir das tatsächlich etwas zu gefährlich

ToPoDD hat geschrieben: Tatsächlich ist der "Berg" (Anstieg zur Autobahnbrücke) beleuchtet. Zudem laufe ich mit einer ordentlichen Stirnlampe. Im Dunklen wäre mir das tatsächlich etwas zu gefährlich

Achso.
Vor meinem geistigen Auge hatte ich da "meinen" Berg mitten im Wald (natürlich ohne Licht), mit holprigen Grasnarben und großen Steinen, kein befestigter Weg … den würde ich nicht mal in der Dämmerung laufen …
Aber, du hast mich mit deinem Beitrag daran erinnert, das ich das auch mal wieder machen könnte (tagsüber).

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Nach Hause gekommen und direkt in die Laufschuhe, bevor es dunkel wird und regenerative 9km gelaufen.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Den Dauerlauf noch soeben im Hellen geschafft. Also was man kurz vor Sonnenuntergang bei grauem Himmel und Nieselregen so als hell bezeichnen kann...
16,6km @4:32 66% Hfmax

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 17:45

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW

Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min. oder wie kann man deine starke Marathonzeit auf 5 km übertragen?

Hier Samstag 8-9 km locker, Sonntag 20-22 km. Sollte die erste Woche mit >70 WKM werden.

Heute bei Regenwetter 14 KM DL1@5:16/km.
Kam wieder mal sehr mühsam rein,- erst nach 5km lief es etwas runder und zügiger.
Bei der Laufmotorik ist aber immer noch sehr viel Luft nach oben.
Meine Garmin-Fenix funktioniert jetzt endlich auch wieder im GPS-Modus. Es blieb mir aber nichts anderes übrig, als sie vorher auf die Werkseinstellungen zurückzusetzen, weil Updates oder mehrmaliges Neustarten nichts brachten (immer wieder sofort abgestürzt).
Na ja, bin mal gespannt, wie lange das jetzt hält.

KG-175573 hat geschrieben: 28.11.2025, 18:14 Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min. oder wie kann man deine starke Marathonzeit auf 5 km übertragen?
Hier Samstag 8-9 km locker, Sonntag 20-22 km. Sollte die erste Woche mit >70 WKM werden.

Erste Woche mit >70 WKM klingt gut, hast Du im Frühling '26 WK's geplant bzw. Silvesterlauf zuvor zum Beispiel?

Ich bin noch nie einen 5er WK gerannt und so richtig Bock habe ich irgendwie nicht momentan Volle Pulle einer 5er - WK zu laufen, auf meinen ersten Parkrun an sich freue ich mich sehr. Der 10er neulich bei suboptimalen Bedingungen in 39:13 hat mich sehr gefreut und bei etwas besseren Bedingungen bin ich überzeugt, dass ich bei 38:30 bis 38:59 im Ziel gewesen wäre. Hätte, hätte, Fahrradkette. Die Wahrheit ist der Tag X und die erreichte Zeit im Ziel! Ich denke 18:45 min +/- 15 sec sind so aktuell der Zielkorridor auf 5 km im WK. Altersbedingt bin ich nicht (mehr) superschnell auf Unterdistanzen, habe jedoch gemerkt, dass ich Tempo auf längeren Distanzen gut halten kann.

Ich habe mich vor einiger Zeit in irgendeinem Faden hier die Diskussionen gelesen über Unterdistanz-Zeiten in Bezug auf Marathon Sub3 und mitunter kam da die Aussage unter 38 min auf 10 ist Pflicht für Sub3, sonst geht da nix etc., das kann ich so nicht bestätigen und das ist ziemlich sicher nicht zu verallgemeinern, sondern individuell zu betrachten. Die ganze Hoch- und Runterrechnerei ist ein Indikator und schöne Spielerei, die Wahrheit jedoch...

Grüße, RunODW