Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute 10,20 km @4:45/min = ~ 50 min easy

Dann starte ich mal den heutigen Tag. Bei mir gab es einen Dauerlauf unter knapp einer Stunde inklusive 4 x 150 m Hügelsteigerungen. Ansonsten habe ich gestern meinen zweiten Smart Trainer fürs Rad aufgebaut, von daher kann ich jetzt meine Lauf- und Radeinheiten besser planen ... wenn nicht die ganzen Weihnachtsfeiern anstehen würden.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Nacht wie geplant noch 17km mit 6 Bergsprints gelaufen. Aufgrund der recht frischen Temperaturen wurde der zweite Teil nach den Sprints etwas flotter in 4:30er Schnitt damit mir warm wird. Heute eventuell Bahn, wenn nicht wieder was ungeplantes dazwischen kommt. Wird aufgrund des Wetters sicher eine Einheit mit eher kurzen Pausen. So in die Richtung 10x400m mit 1' Pause in ca. 3k-Effort. Werde mal die Streakfly ausprobieren, die Spikes lasse ich dann heute mal zu Hause.

ToPoDD hat geschrieben: Gestern Nacht wie geplant noch 17km mit 6 Bergsprints gelaufen. …

Bergsprints bei Nacht …?!
Stelle ich mir sehr anspruchsvoll vor …
Oder ist der "Berg" hell erleuchtet?

deluxe71 hat geschrieben:Bergsprints bei Nacht …?!
Stelle ich mir sehr anspruchsvoll vor …
Oder ist der "Berg" hell erleuchtet?

Tatsächlich ist der "Berg" (Anstieg zur Autobahnbrücke) beleuchtet. Zudem laufe ich mit einer ordentlichen Stirnlampe. Im Dunklen wäre mir das tatsächlich etwas zu gefährlich

ToPoDD hat geschrieben: Tatsächlich ist der "Berg" (Anstieg zur Autobahnbrücke) beleuchtet. Zudem laufe ich mit einer ordentlichen Stirnlampe. Im Dunklen wäre mir das tatsächlich etwas zu gefährlich

Achso.
Vor meinem geistigen Auge hatte ich da "meinen" Berg mitten im Wald (natürlich ohne Licht), mit holprigen Grasnarben und großen Steinen, kein befestigter Weg … den würde ich nicht mal in der Dämmerung laufen …
Aber, du hast mich mit deinem Beitrag daran erinnert, das ich das auch mal wieder machen könnte (tagsüber).

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Nach Hause gekommen und direkt in die Laufschuhe, bevor es dunkel wird und regenerative 9km gelaufen.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Den Dauerlauf noch soeben im Hellen geschafft. Also was man kurz vor Sonnenuntergang bei grauem Himmel und Nieselregen so als hell bezeichnen kann...
16,6km @4:32 66% Hfmax

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 17:45

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW

Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min. oder wie kann man deine starke Marathonzeit auf 5 km übertragen?

Hier Samstag 8-9 km locker, Sonntag 20-22 km. Sollte die erste Woche mit >70 WKM werden.

Heute bei Regenwetter 14 KM DL1@5:16/km.
Kam wieder mal sehr mühsam rein,- erst nach 5km lief es etwas runder und zügiger.
Bei der Laufmotorik ist aber immer noch sehr viel Luft nach oben.
Meine Garmin-Fenix funktioniert jetzt endlich auch wieder im GPS-Modus. Es blieb mir aber nichts anderes übrig, als sie vorher auf die Werkseinstellungen zurückzusetzen, weil Updates oder mehrmaliges Neustarten nichts brachten (immer wieder sofort abgestürzt).
Na ja, bin mal gespannt, wie lange das jetzt hält.

KG-175573 hat geschrieben: 28.11.2025, 18:14 Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min. oder wie kann man deine starke Marathonzeit auf 5 km übertragen?
Hier Samstag 8-9 km locker, Sonntag 20-22 km. Sollte die erste Woche mit >70 WKM werden.

Erste Woche mit >70 WKM klingt gut, hast Du im Frühling '26 WK's geplant bzw. Silvesterlauf zuvor zum Beispiel?

Ich bin noch nie einen 5er WK gerannt und so richtig Bock habe ich irgendwie nicht momentan Volle Pulle einer 5er - WK zu laufen, auf meinen ersten Parkrun an sich freue ich mich sehr. Der 10er neulich bei suboptimalen Bedingungen in 39:13 hat mich sehr gefreut und bei etwas besseren Bedingungen bin ich überzeugt, dass ich bei 38:30 bis 38:59 im Ziel gewesen wäre. Hätte, hätte, Fahrradkette. Die Wahrheit ist der Tag X und die erreichte Zeit im Ziel! Ich denke 18:45 min +/- 15 sec sind so aktuell der Zielkorridor auf 5 km im WK. Altersbedingt bin ich nicht (mehr) superschnell auf Unterdistanzen, habe jedoch gemerkt, dass ich Tempo auf längeren Distanzen gut halten kann.

Ich habe mich vor einiger Zeit in irgendeinem Faden hier die Diskussionen gelesen über Unterdistanz-Zeiten in Bezug auf Marathon Sub3 und mitunter kam da die Aussage unter 38 min auf 10 ist Pflicht für Sub3, sonst geht da nix etc., das kann ich so nicht bestätigen und das ist ziemlich sicher nicht zu verallgemeinern, sondern individuell zu betrachten. Die ganze Hoch- und Runterrechnerei ist ein Indikator und schöne Spielerei, die Wahrheit jedoch...

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 19:42Ich habe mich vor einiger Zeit in irgendeinem Faden hier die Diskussionen gelesen über Unterdistanz-Zeiten in Bezug auf Marathon Sub3 und mitunter kam da die Aussage unter 38 min auf 10 ist Pflicht für Sub3, sonst geht da nix etc., das kann ich so nicht bestätigen und das ist ziemlich sicher nicht zu verallgemeinern, sondern individuell zu betrachten. Die ganze Hoch- und Runterrechnerei ist ein Indikator und schöne Spielerei, die Wahrheit jedoch...

+1
Ich bin da sicherlich ein recht extremes Beispiel und genau genommen habe ich die sub3 auch nie geschafft. Aber mit 3:01:18h doch zumindest recht nahe dran gekommen, und das mit Unterdistanz-Vorleistungen von gerade mal 39:34min auf 10k und 19:09min auf 5k. Und ein halbes Jahr zuvor immerhin auch schon eine 3:01:44h, ohne zu diesem Zeitpunkt auch nur die sub40 geschafft zu haben...

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44Und ihr so?

Heute Abend eine kurze Technik-Spielkrams-Testrunde gedreht:

9.6km 100hm @5:34/km

Dabei zum einen eine neue Stirnlampe (Petzl Swift RL) ausprobiert, da sich meine alte nach über 10 Jahren regelmäßiger Benutzung langsam aber sicher zu auflösen beginnt. Würde mal sagen tut unauffällig und gut ihren Job.

Zum anderen, und viel spannender, das erste mal mit die Apple Watch Ultra 3 gelaufen. Mit der Bedienung muss ich mich erst noch anfreunden, irgendwie vermisse ich die ganzen physikalischen Knöpfe der Garmin schon ein wenig. Nach längeren rumspielen die letzten Tage habe ich es zumindest schon mal geschafft, dass ich ohne Verrenkungen relativ direkt die Aufzeichnung starten (ohne dämlichen 3s-Countdown ) und pausieren kann, und außerdem manuelle Runden auslösen kann. Wie das alles bei einer nicht-Ultra ohne den Action Button funktionieren soll, will ich glaube ich gar nicht so genau wissen... Die Anzeigen während den Lauf waren dann soweit ok, wenn auch etwas minimalistisch. Aber da kann man wohl noch einiges einstellen, und irgendwann werde ich dann auch mal WorkOutDoors ausprobieren.

Die GPS-Aufzeichnung wirkt tadellos. Etwas irritiert bin ich von der Tatsache, dass der GPS-Track zwar optisch nahezu perfekt identisch zum Track der Garmin – die ich heute testweise noch parallel mit dabei hatte – ist, aber die Distanz auf der AW trotzdem klar höher ist (6.57km vs 6.48km). Ok, mit 1.4% Abweichung jetzt nicht weltbewegend, aber auch nicht komplett insignifikant. Natürlich kann ich nicht sagen, welche der beiden Uhren am Ende korrekt ist. Was ich sagen kann, ist dass die Garmin auf dieser Route zumindest immer extrem konsistent war, so +/- 10m.

HF-Aufzeichnung der Uhr wirkt komplett plausibel, auch wenn heute wohl kein Härtetest, da sehr gleichmäßig.

Extrem praktisch ist, dass ich dank sinnvoll funktionierender und zu bedienender Musikwiedergabe auf der Uhr, dank ApplePay, und dank LTE für den Notfall, nun auch im Training mit guten Gewissen das Handy zuhause lassen kann. Und von den Smartwatch-Funktionalitäten neben dem Sport ist das Teil sowieso eine ganz andere Welt als Garmin & co.

Hört sich gut an mit der AW, Könnte ich mir ebenfalls vorstellen, jedoch kämen durchaus noch andere Modelle wie die Amazfit in Betracht wenn es denn mal soweit ist und sich meine Polar verabschiedet.
Mit der Stirnlampe hast du nichts falsch gemacht @Dartan habe das identische Modell und finde die variable Helligkeitsanpassung sehr hilfreich mit der Ausnahme, dass bei starken Reflektionen von z.B. Warnbarken zu stark abgeblendet wird.

Leider hat sich die Flucht nach Madeira zerschlagen. Kaum akzeptable Unterkünfte zu bekommen, da war ich zu spät. Werde wohl doch nochmal nach Winterspaß recherchieren müssen.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Dann starte ich mal den heutigen Tag. Bei mir gab es einen Dauerlauf unter knapp einer Stunde inklusive 4 x 150 m Hügelsteigerungen. Ansonsten habe ich gestern meinen zweiten Smart Trainer fürs Rad aufgebaut, von daher kann ich jetzt meine Lauf- und Radeinheiten besser planen ... wenn nicht die ganzen Weihnachtsfeiern anstehen würden.

Und ihr so?

Laufband und Rolle, oder wie ist das zu verstehen? Gute Gelegenheit jedenfalls das auf den Weihnachtsfeiern angefutterte wieder abzutrainieren

Entspannte 7,6Km @5:58/Km und 72%HFMAX. Morgen dann Rest. Allen ein gutes Wochenende.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Heute Nachmittag im Hellen 11 km @5:28.

Weil nächste Woche der Nikolauslauf meines Vereins ist, musste dringend mal wieder etwas Tempo her. Da ich nix in der Uhr programmieren wollte, einfach mal Intervalle 4 x 1 km TDL mit jeweils 1 km easy Pause dazwischen. Alles ohne auf die Uhr zu schauen.

Wie schon bei den Steigerungen am Mittwoch, war anfangs alles arg schwerfällig. Nach dem ersten km TDL sagte mir die Uhr 4:59 aufs Ohr. Puuuh, und das war in September mein MRT?! Die nächsten flotten km wurden aber immer besser und so ging's über 4:50 und 4:42 auf 4:29 im letzten Intervall.

War zufrieden damit und hat Spaß gemacht.

Kurz nach 5Uhr gestartet mit einem GA1/GA2 Zwift Workout: 1:10h @202W 65% Hfmax

Später noch 1:20h Laufen mit etwas Tempo.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 29.11.2025, 06:27Und ihr so?

5:44 Uhr 7,77 km @6:00 Erholung. Morgen dann 22 km mit 8-10 km MRT.

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 19:42Erste Woche mit >70 WKM klingt gut, hast Du im Frühling '26 WK's geplant bzw. Silvesterlauf zuvor zum Beispiel?

Für 2026 nur den Marathon im Oktober geplant. Größte Schwächen sind noch Orthopädie und Trainingshärte. Geschwindigkeit scheint grundsätzlich vorhanden zu sein, aber natürlich sinnlos, wenn man sie nicht durchhalten kann.

Christoph83 hat geschrieben: 29.11.2025, 06:27 Und ihr so?

Aufgewacht, Schnupfen, Kopfweh, kein gutes Gefühl (körperlich + mental) und die Entscheidung getroffen beim Parkrun nicht zu starten. Das erzeugt zwar wiederum kein gutes Gefühl und doch geht die Gesundheit (hoffentlich!) immer vor. Ich denke ich habe zwar "nur" eine harmlose Erkältung und doch werde ich heute erstmal Sportpause machen.

@KG-175573

Meinst Du nicht, dass WK im Vorfeld zielführend sind um Tempohärte aufzubauen und im Gesamtprozess wird sich dein muskuläres System damit sicherlich verbessern. Ist natürlich dein Ding, mir persönlich wäre ein Marathon ohne WK zuvor und Leistungsreize in 12 Monaten viel zu weit in der Zukunft gelegen und so lange nur trainieren-trainieren-trainieren würde bei mir nicht funktionieren. Vielleicht isses bei Dir ja auch das richtige so, ging mir nur durch den Sinn.

Schönes Wochenende allen & viele Grüße, RunODW

Gute Besserung, @RunODW!

Morgen dann 22 km mit 8-10 km MRT.

Für 2026 nur den Marathon im Oktober geplant.

@KG-175573

Das passt für mich nicht ganz zusammen. In einem Jahr (!) Marathon Aber jetzt schon am MRT mit 10 km laufen?
Das kann nicht das ganze Jahr weiter funktionieren. ..da bist du in der wirklich spezifischen Phase schon durch wenn bis dahin bereits weiterhin ordentlich Renntempo kommt.

Die angesprochenen Orthopäde, daran würde ich arbeiten.
Dann in der ersten Saisonhälfte, wie @RunODW schreibt Unterdistanzen angehen, den Speed und die WK Härte dann auf den Marathon bzw ins Marathon Training mitnehmen.
Dass was du für die Unterdistanzen brauchst und trainieren musst wird' dir fürs Marathon Training auch weiterhelfen...
Wäre zumindest meine Herangehensweise.
Wenn man nur den Marathon läuft müsste man das Training bis dahin mEn etwas allgemeiner und breiter gestalten...

@RedDesire Aus Gründen bin ich am Wochenende nicht am selben Ort wie unter Woche. Jetzt habe ich für beide Wohnorte ein Smart Trainer fürs Rad. Laufen tue ich immer noch draußen, egal wo ich bin.

Habe es ungenau geschrieben. Als offizieller Wettkampf ist nur der Marathon geplant. Natürlich teste ich meine PB auf den anderen Distanzen, aber mehr aus dem Training heraus, hier und da ein Parklauf / örtliche 10 km.

Wie sähen jetzt meine typischen Trainingswochen aus, um die größten Schwachstellen über die Wintermonate zu beheben? @RunODW oder @Xyris Ich verstehe die Logik der Beiträge, aber wie ich sie in meine Trainingsgestaltung übertrage, ist mir noch nicht klar.

Zu den morgigen 22 km mit 8-10 km MRT: Als MRT sind @5:00 geplant. Ich bin sicher, dass ich die ganze Strecke (HM) bereits <5:00 laufen könnte, insofern erschien mir das nicht übertrieben hart, aber als guter Trainingsreiz und um die WKM mit Qualität zu erhöhen.

Dein vorrangiges Ziel ist die Verbesserung der Marathonzeit und Du hast deine Schwächen erkannt, benannt und arbeitest daran - wunderbar. Du baust jetzt eine gute Form auf und hast vermutlich im Februar oder März ein Formpeak, warum nicht dann bereits ein Marathon und vorab HM und weitere Unterdistanzen - Wettkämpfe. Goal 1, neue PBs vermutlich und auf der Grundlage dann hin zum großen Ziel M in München Oktober 2026, zum Big Goal.

Ich habe selbst orthopädische Probleme erkannt, Oberschenkel Muskulatur, (vor allem die hintere, Rumpf, unterer Rücken, Hüfte und Becken), da arbeite ich gezielt spezifisch mit Core-Strength Übungen an einer Verbesserung und Krafttraining Ganzkörper um Sehnen, Bänder und Gelenke zu stabilisieren und um Verletzungen vorzubeugen. Dazu viel Stretching & Dehnen, Mobilität und Yoga. So viel Zeit und Muse wie aktuell habe ich noch nie in diesen Bereich gelegt.

Ich habe das Ziel Bienwald - Marathon mit Formpeak Anfang März 2026 und davor Unterdistanzen, alles bereits geplant und eingetütet. Das gibt mir persönlich eine klare Sicht auf mein Vorgehen und ich kann die Motivation hochhalten. Würde ich jetzt bereits primär, im Prinzip sogar ausschließlich auf ein Ziel in 11 Monaten hintrainieren, so hätte ich keine Motivation. Periodisch trainieren mit mehreren Formpeaks ohne Ziele und WK inkl. Tapering funktioniert bei mir nicht. Und was weiß ich was in 11 Monaten ist, Verletzung, irgendeine Überlastung Job, familiär?! Ist mir zu ungewiss und zu lange hin. Da würde ich lieber wieder unvernünftigweise im Juni 26 den Hauruck-Greif auspacken.

@Xyris und viele andere Läufer hier im Faden haben hinsichtlich Trainingsgestaltung und Planung sicherlich mehr Erfahrung als ich und fundiertere Kenntnisse. Ich bin selbst in der Experimentalphase und versuche erstmals periodisch zu trainieren und dafür benötige ich zwingend Ziele und Ergebnisse bereits beim ersten zu erwartenden Formpeak. Ich habe auch nicht die Geduld 11 Monate zu warten.

Viele Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 29.11.2025, 06:27 Und ihr so?

Krafttraining und danach 14km TWL (20x1'). Wunderbar.

Dartan hat geschrieben: 28.11.2025, 21:01 irgendwie vermisse ich die ganzen physikalischen Knöpfe der Garmin schon ein wenig. Nach längeren rumspielen die letzten Tage habe ich es zumindest schon mal geschafft, dass ich ohne Verrenkungen relativ direkt die Aufzeichnung starten (ohne dämlichen 3s-Countdown ) und pausieren kann, und außerdem manuelle Runden auslösen kann.

Reine Gewöhnungssache und ich hab auch mit einer Nicht-Ultra recht schnell die vielen Knöpfe vergessen gehabt. Mit dem Action-Button ist es gerade bei Regen natürlich noch komfortabler.
Mal ein paar Tipps, nicht wissend, was Du schon kennst:
- Pause geht mit Action-Button plus Seitenknopf
- Runden mit Action Button abdrücken
- In den Einstellung "Präzisionsstart" einstellen, dann entfällt der Countdown
- Bei starkem Regen vor dem Lauf die Wassersperre rein, danach kannst Du alles mit Action-Button und Krone steuern. Falls Display noch sehr nass am Ende, einfach mit Pause (siehe oben) anhalten, reingehen, Uhr abwischen und dann beenden
- Autopause funktioniert sehr gut, erspart einem das Pause-Drücken. Bei Intervalltrainings ist Autopause automatisch aus, was sehr gut ist (findest Du in den Einstellung für Training in der Watch App)
- Diese automatische Trainingserkennung hab ich abgeschaltet, finde ich irritierend
- Backtrack würde ich abschalten, führt manchmal zu Irritationen, weil dann der Kompass angezeigt wird, wenn man keinen Empfang hat

Steffen42 hat geschrieben: 29.11.2025, 08:35 Gute Besserung, @RunODW!

Von mir auch...

Christoph83 hat geschrieben: 29.11.2025, 06:27Und ihr so?

Heute wie fast immer parkrun, aber diesmal mal wieder nur als Streckenposten und nicht als aktiver Teilnehmer. Also kein wirklicher Sport, sondern nur ein wenig Rad im Schneckentempo (17.6km 163hm @14.2 km/h). Da ich das rein als "Pendeln" betrachte, habe ich da null Stress und fahre das also ganz gemütlich im Plaudertempo. Außerdem ist meist noch eine Begleitung dabei, die einen Anhänger mit Kind den Berg mit hoch ziehen darf, was dem Tempo jetzt auch nicht unbedingt zuträglich ist...

Ob ich heute noch irgendwelchen richtigen Sport mache, keine Ahnung? Das komplett ekelhafte Mistwetter aktuell ist jetzt zumindest nicht unbedingt motivationssteigernd...

Steffen42 hat geschrieben: 29.11.2025, 12:07 Mal ein paar Tipps, nicht wissend, was Du schon kennst:

Danke!

Das mit den Action-Button und Präzisionsstart hatte ich schon gefunden. Das in Kombination mit der Einstellung, dass der Action-Button außerhalb der Trainings-App diese zwar öffnet, aber ohne direkt eine Aufzeichnung zu starten, macht das ganze imho dann halbwegs sinnvoll benutzbar.

Wassersperre muss ich mit mal anschauen. Beim Lauf gestern hatte hatte ich zwar keine Probleme, aber heute auf dem Rad mit mehreren Schichten Jacke über der Uhr sind öfters komische, ungewollte Dinge passiert...

Autopause beim Laufen mochte ich irgendwie noch nie, ich will das selbst unter Kontrolle haben. Kann ich jetzt gar keine rationalen Gründe für nennen, ist eher so psychologisches Ding. (Und auch nur beim Laufen, beim Rad verwende ich Autopause. )

Die automatische Trainingserkennung hatte ich direkt abgeschaltet, nachdem er mir auf dem Weg vom Hotel zum Bahnhof doch direkt eine Spaziergang-Aktivität andrehen wollte. Und diese komischen Aufstehen-Erinnerung gleich hinterher, die haben was von der Garmin Uhr, die einem ein paar Stunden nach dem Marathon anmotzt, dass man fauler Sack sich doch endlich mal wieder bewegen soll.

Backtrack, und generell alles was mit Navigation zu tun hat, habe ich mir bisher noch gar nicht angeschaut. Erstmal die Grundlagen meistern, dann zu den fortgeschrittenen Thematiken.

Laufen noch im Hellen geschafft.
18,6km @4:17 71% Hfmax mit 2x15' @3:52 (progressiv 5' @4:03 + 4' @3:54 + 3' @3:48 + 2' @3:46 + 1' @3:35)

Diese Woche war es leider sehr turbulent und ich musste von meinem Plan Abstand nehmen. Heute dann immerhin 22km mit etwas Qualität gespickt - 10km @4:21/km. Morgen dann Fußball, wenn das Wetter mitspielt. Diese Woche damit knapp 55km, mit Blick auf die letzten 7 Tage immerhin 80km. Mal sehen was beim 10er nächste Woche noch geht.

@RunODW Gute Besserung!

Guten Morgen

endlich erste Woche mit 70,30 WKM.
Wünsche allen einen schönen Sonntag + und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 30.11.2025, 10:12 Wünsche allen einen schönen Sonntag + und ihr so?

Dito + heute Sportpause und stattdessen einen Spaziergang mit der Freundin im Waldi.

Grüße + schönen Sonntag, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 30.11.2025, 10:12 Wünsche allen einen schönen Sonntag + und ihr so?

Ebenso!

Bei mir heute entspanntes Krafttraining und noch entspanntere 20km Dauerlauf hinterher. Später am Nachmittag hole ich noch ein kurzes Rudertraining nach, was diese Woche wegen Dienstreise nicht möglich war.

Meine eingeschränkte Woche: 6x Laufen, 1x Rad, 3x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.
Nächste Woche wieder Dienstreise, die wohl ähnlich oder schlimmer ins Sportprogramm funken wird. Man kann halt nicht alles haben.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

RunODW hat geschrieben: 29.11.2025, 10:49 Periodisch trainieren mit mehreren Formpeaks ohne Ziele und WK inkl. Tapering funktioniert bei mir nicht. Und was weiß ich was in 11 Monaten ist, Verletzung, irgendeine Überlastung Job, familiär?! Ist mir zu ungewiss und zu lange hin. Da würde ich lieber wieder unvernünftigweise im Juni 26 den Hauruck-Greif auspacken.

Zu Periodisierung gibts es ja auch erstaunlich wenig Daten. Und neben physiologischen Überlegungen spielen ja auch teilweise ganz andere Faktoren noch eine Rolle. Bei mir ist beispielsweise Abwechslung auch ein wichtiger psychischer Faktor. Ich will ja nicht nur ein Jahr sondern am liebsten noch mehrere Jahrzehnte ambitioniert trainieren. Insofern ist Spaß auch sehr wichtig. Und so gerne ich zum Beispiel stundenlang Rad fahre, ich mache auch gerne mal andere sportliche Sachen. Deshalb beispielsweise jetzt auch der Krafttrainingsfokus. Das wird zwar wahrscheinlich auch hilfreich sein in den nächsten Monaten, aber wenn es jetzt wirklich darum gehen würde, das Optimum bis zum 04.09.25 rauszuholen, würden Studien und Trainererfahrung vermutlich etwas anders vorgehen.

Wichtig ist halt auch, wie lange man individuell ein hohes Trainingsvolumen aufrecht erhalten kann. Bei mir sind zum Beispiel 8-12h die Woche , vor allem mit geringem Schwimmanteil, ein Sweetsspot, der immer gut geht und quasi Alltag. 15-20h geht auch viele Monate, aber das ist schon eine grössere Anstrengung. Und 18-25 noch mehr.

Natürlich bringt mehr in der Theorie auch immer mehr, aber praktisch möchte ich auch mal Zeit für andere Hobbys haben und so sehr ich auch mal den triathletischen Lebensstil genieße, den Tag quasi nur aus Sport mit etwas Arbeit und schlafen dazwischen bestehen zu lassen, ist das für mich nix für das ganze Jahr.

Andere ticken da anders. Da muss dann halt jedes Wochenende die lange Radtour stehen. Ich kann gut damit leben, jetzt fern ab der Wettkämpfe mal länger zu schlafen und den Tag auch mal sportarm oder sogar frei zu gestalten. Da muss aber jeder seinen Sweetspot finden.

Man darf sich aber auch nicht überschätzen. Typischer Fehler vor der ersten Langdistanz ist, dass man schon über Winter und Frühjahr so motiviert reinballert, dass man dann im Sommer total platt ist, wenns eigentlich zählt und die entscheidenden Wochen kommen.
Den Fehler hab ich auch schon gemacht.

Das Learning besteht gar nicht so sehr im Volumen, sondern vor allem auch in der Einstellung, da wettkampffern deutlich entspannter vorzugehen,

Vereinfacht gesagt sind ja die letzten 100 Tage vor dem Hauptwettkampf die Wichtigsten. Wenn man da auf gutem Niveau ist und noch richtig reinhauen kann und das auch störungsfrei durchbekommt, scheitert es am Tag X in der Regel nicht an der Form.

Was ich jetzt, neun Monate vom Hauptwettkampf entfernt mache, ist zwar nicht unwichtig, aber z.B. jetzt schon exorbitant hohe Umfänge bringen vergleichsweise wenig im September. Vor allem, wenn man das Niveau nicht mehr halten und steigern kann.

Die Idee von @RunODW mit den Zwischenzielen mit Wettkämpfen finde ich auch gut, aber da muss auch jeder seinen Sweetspot finden. Bei mir dürfen es vor einer LD auch nicht zu viele sein oder wenn zwei LDs, sollten die nicht zu weit auseinander liegen.


Insofern war bei mir die Woche auch sehr Piano. War leicht erkältet + Kongress und nächste Woche startet das Training mit dem Coach wieder, da hab ich , auch für den Kopf, nochmal Piano gemacht. Nur zweimal Laufen, 1 x hart und länger Rad und 1 x Kraft. Nachher noch Zwiftmeetup, aber war im Prinzip eine Streichwoche. Hab mich aber gut erholt und kann in die neue Saison starten.

@KG-175573 : wie @Xyris schon sagt: MRT sollte in der jetzigen Phase nicht im Fokus stehen.
Wobei MRT ja z.b. auch bei Sub threshold vorkommt.
Insgesamt würde ich entweder versuchen allgemein alle Tempobereiche anzusprechen, oder gezielt Bereiche entwickeln. Das könnte dann zu dieser Zeit Kraft sein, Ausdauer, Schwelle etc .

Jetzt schon massiv MRT zu machen und oder viele lange Läufe, wäre vergleichbar mit jetzt schon die Wände bei einem Haus streichen, das noch keine Fenster hat.
Du trainierst etwas, das eigentlich auf ein breites Fundament gesetzt werden soll und vergibt damit die Chance das Fundament ordentlich auf die Beine zu stellen.

@RunODW : gute Besserung.

Zu mir: die Woche wieder vor allem Tischtennis. Gut 7h. Bisher erst 12 km laufen, aber gleich gehe ich ein bisschen aufs Laufband.
Das wird auch erstmal so bleiben, bis ich wieder ein erträgliches Niveau beim Tischtennis erreicht habe.
Wettkämpfe sind damit beim Laufen nächstes Jahr unwahrscheinlich.

Antracis hat geschrieben: 30.11.2025, 13:23 Das wird zwar wahrscheinlich auch hilfreich sein in den nächsten Monaten, aber wenn es jetzt wirklich darum gehen würde, das Optimum bis zum 04.09.25 rauszuholen, würden Studien und Trainererfahrung vermutlich etwas anders vorgehen.

Jap - und zwar in der Zeit zurück zu reisen :-)

Wochenzusammenfassung Das war eine recht abwechslungsreiche Woche. Die Intervalle am Dienstag liefen gut und die selbstausgedachte Subthresholdeinheit auf dem Rad war auch gut, auch wenn der Puls noch deutlich Luft nach oben hatte (<= 74% maxHF), aber lieber so als zu hart.

Eigentlich wollte ich heute komplett easy Laufen. War mir aber wieder zu langweilig und die Musik war zu schnell dafür...
Es wurden dann 9km@5:02 mit 12*60'' @3:50 und 60" float. Letze Intervall waren 2min.
Schön locker und hat wie immer Spaß gemacht.

KG-175573 hat geschrieben: 30.11.2025, 10:12 Wünsche allen einen schönen Sonntag + und ihr so?

Auch von mir noch einen schönen 1. Advent.

Bei mir heute der längste Lauf seit dem Berlin Marathon mit 18 km @5:38. Anfangs ziemlich schwere Beine, lief sich dann zum Glück aber raus. Zum Schluss die Kilometer etwas flotter. Hab dann aber auch die fehlende Ausdauer am Puls gemerkt.

Die Woche mit 52 km abgeschlossen. Sehr zufrieden damit.

KG-175573 hat geschrieben: 30.11.2025, 10:12 und ihr so?

Morgens ganz locker 1:35h Zwift.
Nachmittags ein hügeliger Lauf (für niederrheinische Verhältnisse) 20,5km mit 274 Höhenmetern.

Wochenzusammenfassung:
Wieder umfang- und abwechslungsreich. Hat Spaß gemacht.
Heute morgen etwas verpennt und dann auch nicht so lange Zeit gehabt wie sonst.
So ging es erst um 6:20Uhr per Late-Join in der gewohnten Gruppenfahrt los.
Hätte gerne etwas länger gezwiftet, um noch 60 Kilometer zu sammeln.
So bleibt es in der Monatsbilanz bei 1.941km Rad (1.207km Outdoor, 734km Zwift) und 289km Laufen.
Nächste Woche wird es etwas weniger. Dienstag wegen Terminen kein Radpendeln, am Sonntag auch etwas reduziertes Programm und auch nur 1x Tempo beim Laufen.
Beim Radfahren wird trotzdem die 15.000km Marke fallen, Ziel ist es dann noch weitere 1.000km zu fahren bis Jahresende.
Läuferisch wird wohl das schwächste Jahr seit 2020, aber man kann halt nicht auf allen Hochzeiten tanzen und die Reduzierung der Laufumfänge hat der Orthopädie zumindest gut getan.

Christoph83 hat geschrieben: 30.11.2025, 16:07 Beim Radfahren wird trotzdem die 15.000km Marke fallen, Ziel ist es dann noch weitere 1.000km zu fahren bis Jahresende.
Läuferisch wird wohl das schwächste Jahr seit 2020, aber man kann halt nicht auf allen Hochzeiten tanzen und die Reduzierung der Laufumfänge hat der Orthopädie zumindest gut getan.

Starke Radumfänge!

Ist aber auch so eine Grundregel, dass man halt nicht Rad und Lauf gleichzeitig gut entwickeln kann, da ist Schwerpunktsetzen meist gut und ergibt sich auch aus Wetter und Verletzungen, oder man periodisiert halt bewusst. Ich hatte dieses Jahr ja auch eine richtig geile Radform ( u.a. fünftbeste Radzeit beim Spreewaldduathlon) und das lag aber auch an den Laufproblemen der letzten beiden Jahre.

Duathlon und Triathlon zählen halt alle Sportarten, das Gute ist, dass man meist immer was machen kann. Dieses Jahr waren die Umfänge gar nicht so hoch (8.000km) gesamt, aber einerseits viel Zwift über den Winter und gerade im letzten halben Jahr 2024 hab ich gut reingehauen.

Bei mir wurden es dann noch 2h Zwift @170W NP, auch gutes Training. Ab morgen dann Start in die neue Vorbereitung aufs ICON 2026.

Ich hatte heute nach längerer Zeit mal wieder eine Gravel-Tour absolviert: 74,3Km in ca. 3:15h (222HM).
War ziemlich mild und Wind hielt sich noch in Grenzen. Bin dann ohne Pause (ausser ein paar kurze Ampelstopps) durch.
Auch keine KH-Aufnahme während der Tour (na ja, schon etwas gewagt, nichts mitzunehmen).
Ab ca. KM 60 spürte ich dann doch, das die Speicher so allmählich leer wurden und die letzten KM waren mental nicht so ganz Ohne.
Kam dennoch recht solide durch,- nur die Konzentration hatte nachgelassen.
Zuhause beim Absteigen dann aber doch etwas wacklige Beine. Kam noch mühsam die Treppe hoch und dann erstmal sofort getrunken und ein grosses Power-Müsli einverleibt.
Auf Laufen heute bewusst verzichtet, denn seit Freitag spüre ich es wieder etwas mehr am Fuß und ich wollte daher nichts riskieren heute.
Die nächste Laufeinheit mache ich auch erst wieder, wenn ich nichts mehr spüre.

4. Woche nun endlich wieder 3 stellig.

1. Woche Post Marathon Recovery
2. Woche Re-entry
3. Woche Struktur aufnehmen
4. Woche Tempo Einheiten implementieren, aber kontrolliert (Übergang). Hier mit fartleks , sind eigentlich nicht mein Ding, als Standard Einheit, aber dafür gut geeignet.
Ab morgen foundation Phase 5 Wochen.
Intensität und Umfang weiter ausbauen, SUB Threshold, Steady und Upper Steady, Hills Sprints, Bergläufe, und allgemein breites tempo etablieren ohne zu spezifisch und zu intensiv zu werden.
In der letzten Woche dann Fusion Blocks, alternations und hybrid Einheiten implementieren um den Übergang zur speziellen Phase ab 5.01 einzuleiten.

KG-175573 hat geschrieben: 30.11.2025, 10:12Wünsche allen einen schönen Sonntag + und ihr so?

Weiter im totalen Minimalprogramm:

Gestern nachdem Helfen beim parkrun tatsächlich keinen Sport mehr. Heute überlegt, ob ich nicht doch mal wieder etwas länger laufen könnte. Das nass-kalte Mistwetter hat da motivationstechnisch aber nicht unbedingt geholfen. Nachdem dann die Anfrage kam, stattdessen lieber mit einer befreundeten Läuferin eine ganz gemütliche Plauderrunde gedreht:

13.5km 176hm @6:02/km

So in Gemeinschaft bekämpft sich der innere Schweinehund manchmal eben doch besser. Und auch wenn etwas kürzer (und deutlich langsamer) als ursprünglich mal angedacht, war das trotzdem mein längster Lauf seit Chicago.

Zur Apple Watch will ich übrigens noch mal anmerken, dass die Akku-Laufzeit wirklich erheblich besser ist, als ich erwartet hätte. Während der 80min Laufen, ohne Musik, aber da ohne Handy mutmaßlich mit LTE Verbindung, ist der Ladestand um ~12% gesunken. Und heute, 12h nach dem letzten Laden, inklusive dem Lauf, und ansonsten dauerhafte Verbindung zum iPhone mit ein paar Notifications, aber sonst wenig anderer Nutzung, bin ich jetzt bei 75% Ladestand. Klar, eine Garmin Fenix o.ä. hält schon noch mal deutlich länger. Ist aber wirklich meilenweit davon entfernt, irgendwie problematisch oder störend zu sein. (Fairerweise muss man wohl sagen, dass meine Ultra 3 wohl auch tatsächlich eine erheblich längere Laufzeit als eine normale Apple Watch hat.)

Dartan hat geschrieben: 29.11.2025, 12:37 Wassersperre muss ich mit mal anschauen. Beim Lauf gestern hatte hatte ich zwar keine Probleme, aber heute auf dem Rad mit mehreren Schichten Jacke über der Uhr sind öfters komische, ungewollte Dinge passiert...

Darauf wollte ich noch eingehen und fragen, was denn passiert ist?
Ich tracke meine Pendelfahrten immer mit der AW und hatte noch nie irgendwelche ungewollten Dinge. Dabei alle verschiedenen Wettersituationen erlebt und Klamottenkombinationen angehabt. Hab die AW noch nie auf dem Rad in Waterlock versetzt.
Meine Garmin hatte ich früher desöfteren mit dem Rand der Handschuhe "bedient". Ist mir zum Beispiel auch noch nie mit der AW passiert.

Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2025, 21:17 Darauf wollte ich noch eingehen und fragen, was denn passiert ist?
Ich tracke meine Pendelfahrten immer mit der AW und hatte noch nie irgendwelche ungewollten Dinge. Dabei alle verschiedenen Wettersituationen erlebt und Klamottenkombinationen angehabt. Hab die AW noch nie auf dem Rad in Waterlock versetzt.
Meine Garmin hatte ich früher desöfteren mit dem Rand der Handschuhe "bedient". Ist mir zum Beispiel auch noch nie mit der AW passiert.

Also nicht wirklich tragisch, und muss ich noch mal beobachten ob der Touchscreen tatsächlich rein durch die Ärmel der nassen Jacke ausgelöst wird, oder durch ungeschickte Handgriffe meinerseits,

Generell passiert es mir aktuell immer wieder, dass ich durch eine unbedachte Bewegung den Displayrand der Uhr leicht berühre. Und das Standard Watchface der Ultra ("Wegpunkt") ist ziemlich mit Komplikationen vollgeklatsch, u.a. eine direkt links-unten in der Ecke, die ich dann auslöse und so z.B. einen Timer starte. Ist aber vermutlich einfach Gewöhnungssache, da die AW etwas größer und anders geformt ist als meine Garmin.

(Die Uhr war bei der Radfahrt einfach im Watchface, zum Radtracken benutze ich aktuell weiterhin meinen Garmin Edge.)

Dartan hat geschrieben: 30.11.2025, 21:36 (Die Uhr war bei der Radfahrt einfach im Watchface, zum Radtracken benutze ich aktuell weiterhin meinen Garmin Edge.)

Klingt nach „Krone gedrückt“. Ist aber kein Problem. Aufgezeichnet wird trotzdem sauber und nach zwei Minuten springt die Anzeige sowieso wieder in die laufende Trainings-App zurück. Gibt Leute, die haben einen ungünstig großen Knochen an der Stelle, der beim Anwinkeln der Hand die Krone auslöst. Dann die Uhr bisschen höher anziehen.

Versehentliches Berühren des Touchscreens ist normal bei der Umstellung. Ein voll mit Komplikationen beladenes Watchface auch.

Steffen42 hat geschrieben: 30.11.2025, 21:48Gibt Leute, die haben einen ungünstig großen Knochen an der Stelle, der beim Anwinkeln der Hand die Krone auslöst. Dann die Uhr bisschen höher anziehen.

Da die Krone bei mir ungünstig nahe am Handgelenksknochen gesessen ist (Problem primär mal, dass sie sich nur schlecht hat drehen lassen, da in Haut verhakt), trage ich die Watch tatsächlich "kopfüber". (Also – bei Uhr am linken Arm – die Krone links unten, anstatt wie üblicher rechts oben.)

Soderle, meine eigentliche Saisonvorbereitung 25/26 hat begonnen. Hauptwettkampf ist der ICON Livigno Extrem Triathlon Anfang September, nach dessen Finish ich mich dann offiziell als Ikone bezeichnen darf. Ich verschenke dann gerne auch danach Ikonen von mir. Preisanfragen über #onlyfans.

Erster geplanter Wettkampf ist eine Olympische Distanz Ende Mai, das ist aber eher Fun und Formüberprüfung und am 20.Juni gibts den halben Celtman, der ist als Mitteldistanz mit insgesamt 2800hm und Trailrun schon eine ernsthafte Angelegenheit.

Ansonsten will ich den Dezember nutzen, um neben strukturiertem Training mit dem Coach wieder ein paar Sachen zu etablieren. Regelmäßige Mobility gehört dazu. Hab da jetzt ein Programm ausgearbeitet, das ich zwischen 10-20 Minuten skalieren kann. Weiterhin will ich auch wieder weniger rumschlampen mit der Aktivierung vor dem Laufen, da finde ich eigentlich das Programm von Niels Goerke von Pushing Limits ziemlich gut, das ist auch in 7-8 Minuten durch und lässt sich gut zwischen Klogang und Espresso unterbringen. Beim Laufen finde ich das morgens vor der Arbeit besonders wichtig, so früh aus dem Bett kann ich mich als alter Kadaver ,zumal nach hartem Training am Vortag, eigentlich kaum bewegen.

Wichtig ist auch die Baustellenbearbeitung mit Pistole, Rolle und Ball. Ihr seht, es geht erstmal hauptsächlich darum, durchs Training nicht auseinanderzufallen. Leistungssteigerung reden wir dann im Frühjahr drüber.

Heute Abend gehts dann zum Pumpen. Mache aktuell in vielen Übungen ein 5 x 5, wobei es auch mal weniger Sätze sind, aber tendenziell schwere Gewichte. 5 x 75Kg beim Bankdrücken ist schon gut für mich, in den anderen Grundübungen bekomme ich das auch hin bzw. auch noch mehr Wdh. Nur vorgebeugt Rudern fällt naturgemäß etwas ab, da gehen aber auch 50 Kg schon gut.
Hab da auch immer noch die Handbremse etwas drauf, weil ich halt noch mind. 10h Ausdauer trainiere und da regeneriert man kein knallhartes Max-Krafttraining, echte Pumper machen da ja auch mal 2 Tage Pause oder splitten halt.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:Und ihr so ?

Freitag die geplanten Intervalle (10x400 mit 1' SP/GP) auf der Bahn mit den Streakfly 2. Den ersten noch etwas zurückhaltend in 76s, danach 8 mal 73s bis 74s und den letzten dann etwas flotter in 68s. Ging erstaunlich locker durch, auch beim letzten noch ein gutes Stück weg vom Limit, genau so sollte es auch sein.

Der Schuh ist wirklich eine Waffe. Fühlt sich an wie ein Spike, extrem leicht (<150g in US11.5) und dynamisch. Drängt einen auch richtig auf den Vorfuß. Für Fersenläufer definitiv nicht zu empfehlen. Auf Schotter oder im Wald würde ich ihn definitiv auch nicht einsetzen. Auf Asphalt oder Bahn, bei entsprechender Lauftechnik, aber eine interessante Alternative. Absolut 0 Abrieb überbrigens, @Xyris, die Horrorgeschichten mit nach 10km auseinander fallenden Schuhen kann ich also nicht bestätigen.

Samstag dann das erste Mal seit einem Monat wieder über 20km unterwegs gewesen. Gestern dann noch eine lockere Zwifteinheit.

Die Woche mit einer weiteren leichten Steigerung der Wochenkilometer (57km) abgeschlossen. Dazu 2 Zwifteinheiten, ebenfalls mit etwas mehr Qualität als in den Vorwochen. Damit ist die Trendumkehr bei Form und Belastung eingeläutet. Diese Woche wird es aufgrund einiger privater und beruflicher Termine etwas schwieriger, mal schauen was ich so unterbringe. Mache mir da im Moment keinen großen Stress. Sonntag dann der traditionelle Jahresabschluss beim Nikolauslauf.

Und ihr so?