Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute 10,20 km @4:45/min = ~ 50 min easy

Dann starte ich mal den heutigen Tag. Bei mir gab es einen Dauerlauf unter knapp einer Stunde inklusive 4 x 150 m Hügelsteigerungen. Ansonsten habe ich gestern meinen zweiten Smart Trainer fürs Rad aufgebaut, von daher kann ich jetzt meine Lauf- und Radeinheiten besser planen ... wenn nicht die ganzen Weihnachtsfeiern anstehen würden.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Nacht wie geplant noch 17km mit 6 Bergsprints gelaufen. Aufgrund der recht frischen Temperaturen wurde der zweite Teil nach den Sprints etwas flotter in 4:30er Schnitt damit mir warm wird. Heute eventuell Bahn, wenn nicht wieder was ungeplantes dazwischen kommt. Wird aufgrund des Wetters sicher eine Einheit mit eher kurzen Pausen. So in die Richtung 10x400m mit 1' Pause in ca. 3k-Effort. Werde mal die Streakfly ausprobieren, die Spikes lasse ich dann heute mal zu Hause.

ToPoDD hat geschrieben: Gestern Nacht wie geplant noch 17km mit 6 Bergsprints gelaufen. …

Bergsprints bei Nacht …?!
Stelle ich mir sehr anspruchsvoll vor …
Oder ist der "Berg" hell erleuchtet?

deluxe71 hat geschrieben:Bergsprints bei Nacht …?!
Stelle ich mir sehr anspruchsvoll vor …
Oder ist der "Berg" hell erleuchtet?

Tatsächlich ist der "Berg" (Anstieg zur Autobahnbrücke) beleuchtet. Zudem laufe ich mit einer ordentlichen Stirnlampe. Im Dunklen wäre mir das tatsächlich etwas zu gefährlich

ToPoDD hat geschrieben: Tatsächlich ist der "Berg" (Anstieg zur Autobahnbrücke) beleuchtet. Zudem laufe ich mit einer ordentlichen Stirnlampe. Im Dunklen wäre mir das tatsächlich etwas zu gefährlich

Achso.
Vor meinem geistigen Auge hatte ich da "meinen" Berg mitten im Wald (natürlich ohne Licht), mit holprigen Grasnarben und großen Steinen, kein befestigter Weg … den würde ich nicht mal in der Dämmerung laufen …
Aber, du hast mich mit deinem Beitrag daran erinnert, das ich das auch mal wieder machen könnte (tagsüber).

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Nach Hause gekommen und direkt in die Laufschuhe, bevor es dunkel wird und regenerative 9km gelaufen.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Den Dauerlauf noch soeben im Hellen geschafft. Also was man kurz vor Sonnenuntergang bei grauem Himmel und Nieselregen so als hell bezeichnen kann...
16,6km @4:32 66% Hfmax

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 17:45

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW

Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min. oder wie kann man deine starke Marathonzeit auf 5 km übertragen?

Hier Samstag 8-9 km locker, Sonntag 20-22 km. Sollte die erste Woche mit >70 WKM werden.

Heute bei Regenwetter 14 KM DL1@5:16/km.
Kam wieder mal sehr mühsam rein,- erst nach 5km lief es etwas runder und zügiger.
Bei der Laufmotorik ist aber immer noch sehr viel Luft nach oben.
Meine Garmin-Fenix funktioniert jetzt endlich auch wieder im GPS-Modus. Es blieb mir aber nichts anderes übrig, als sie vorher auf die Werkseinstellungen zurückzusetzen, weil Updates oder mehrmaliges Neustarten nichts brachten (immer wieder sofort abgestürzt).
Na ja, bin mal gespannt, wie lange das jetzt hält.

KG-175573 hat geschrieben: 28.11.2025, 18:14 Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min. oder wie kann man deine starke Marathonzeit auf 5 km übertragen?
Hier Samstag 8-9 km locker, Sonntag 20-22 km. Sollte die erste Woche mit >70 WKM werden.

Erste Woche mit >70 WKM klingt gut, hast Du im Frühling '26 WK's geplant bzw. Silvesterlauf zuvor zum Beispiel?

Ich bin noch nie einen 5er WK gerannt und so richtig Bock habe ich irgendwie nicht momentan Volle Pulle einer 5er - WK zu laufen, auf meinen ersten Parkrun an sich freue ich mich sehr. Der 10er neulich bei suboptimalen Bedingungen in 39:13 hat mich sehr gefreut und bei etwas besseren Bedingungen bin ich überzeugt, dass ich bei 38:30 bis 38:59 im Ziel gewesen wäre. Hätte, hätte, Fahrradkette. Die Wahrheit ist der Tag X und die erreichte Zeit im Ziel! Ich denke 18:45 min +/- 15 sec sind so aktuell der Zielkorridor auf 5 km im WK. Altersbedingt bin ich nicht (mehr) superschnell auf Unterdistanzen, habe jedoch gemerkt, dass ich Tempo auf längeren Distanzen gut halten kann.

Ich habe mich vor einiger Zeit in irgendeinem Faden hier die Diskussionen gelesen über Unterdistanz-Zeiten in Bezug auf Marathon Sub3 und mitunter kam da die Aussage unter 38 min auf 10 ist Pflicht für Sub3, sonst geht da nix etc., das kann ich so nicht bestätigen und das ist ziemlich sicher nicht zu verallgemeinern, sondern individuell zu betrachten. Die ganze Hoch- und Runterrechnerei ist ein Indikator und schöne Spielerei, die Wahrheit jedoch...

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 19:42Ich habe mich vor einiger Zeit in irgendeinem Faden hier die Diskussionen gelesen über Unterdistanz-Zeiten in Bezug auf Marathon Sub3 und mitunter kam da die Aussage unter 38 min auf 10 ist Pflicht für Sub3, sonst geht da nix etc., das kann ich so nicht bestätigen und das ist ziemlich sicher nicht zu verallgemeinern, sondern individuell zu betrachten. Die ganze Hoch- und Runterrechnerei ist ein Indikator und schöne Spielerei, die Wahrheit jedoch...

+1
Ich bin da sicherlich ein recht extremes Beispiel und genau genommen habe ich die sub3 auch nie geschafft. Aber mit 3:01:18h doch zumindest recht nahe dran gekommen, und das mit Unterdistanz-Vorleistungen von gerade mal 39:34min auf 10k und 19:09min auf 5k. Und ein halbes Jahr zuvor immerhin auch schon eine 3:01:44h, ohne zu diesem Zeitpunkt auch nur die sub40 geschafft zu haben...

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44Und ihr so?

Heute Abend eine kurze Technik-Spielkrams-Testrunde gedreht:

9.6km 100hm @5:34/km

Dabei zum einen eine neue Stirnlampe (Petzl Swift RL) ausprobiert, da sich meine alte nach über 10 Jahren regelmäßiger Benutzung langsam aber sicher zu auflösen beginnt. Würde mal sagen tut unauffällig und gut ihren Job.

Zum anderen, und viel spannender, das erste mal mit die Apple Watch Ultra 3 gelaufen. Mit der Bedienung muss ich mich erst noch anfreunden, irgendwie vermisse ich die ganzen physikalischen Knöpfe der Garmin schon ein wenig. Nach längeren rumspielen die letzten Tage habe ich es zumindest schon mal geschafft, dass ich ohne Verrenkungen relativ direkt die Aufzeichnung starten (ohne dämlichen 3s-Countdown ) und pausieren kann, und außerdem manuelle Runden auslösen kann. Wie das alles bei einer nicht-Ultra ohne den Action Button funktionieren soll, will ich glaube ich gar nicht so genau wissen... Die Anzeigen während den Lauf waren dann soweit ok, wenn auch etwas minimalistisch. Aber da kann man wohl noch einiges einstellen, und irgendwann werde ich dann auch mal WorkOutDoors ausprobieren.

Die GPS-Aufzeichnung wirkt tadellos. Etwas irritiert bin ich von der Tatsache, dass der GPS-Track zwar optisch nahezu perfekt identisch zum Track der Garmin – die ich heute testweise noch parallel mit dabei hatte – ist, aber die Distanz auf der AW trotzdem klar höher ist (6.57km vs 6.48km). Ok, mit 1.4% Abweichung jetzt nicht weltbewegend, aber auch nicht komplett insignifikant. Natürlich kann ich nicht sagen, welche der beiden Uhren am Ende korrekt ist. Was ich sagen kann, ist dass die Garmin auf dieser Route zumindest immer extrem konsistent war, so +/- 10m.

HF-Aufzeichnung der Uhr wirkt komplett plausibel, auch wenn heute wohl kein Härtetest, da sehr gleichmäßig.

Extrem praktisch ist, dass ich dank sinnvoll funktionierender und zu bedienender Musikwiedergabe auf der Uhr, dank ApplePay, und dank LTE für den Notfall, nun auch im Training mit guten Gewissen das Handy zuhause lassen kann. Und von den Smartwatch-Funktionalitäten neben dem Sport ist das Teil sowieso eine ganz andere Welt als Garmin & co.

Hört sich gut an mit der AW, Könnte ich mir ebenfalls vorstellen, jedoch kämen durchaus noch andere Modelle wie die Amazfit in Betracht wenn es denn mal soweit ist und sich meine Polar verabschiedet.
Mit der Stirnlampe hast du nichts falsch gemacht @Dartan habe das identische Modell und finde die variable Helligkeitsanpassung sehr hilfreich mit der Ausnahme, dass bei starken Reflektionen von z.B. Warnbarken zu stark abgeblendet wird.

Leider hat sich die Flucht nach Madeira zerschlagen. Kaum akzeptable Unterkünfte zu bekommen, da war ich zu spät. Werde wohl doch nochmal nach Winterspaß recherchieren müssen.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Dann starte ich mal den heutigen Tag. Bei mir gab es einen Dauerlauf unter knapp einer Stunde inklusive 4 x 150 m Hügelsteigerungen. Ansonsten habe ich gestern meinen zweiten Smart Trainer fürs Rad aufgebaut, von daher kann ich jetzt meine Lauf- und Radeinheiten besser planen ... wenn nicht die ganzen Weihnachtsfeiern anstehen würden.

Und ihr so?

Laufband und Rolle, oder wie ist das zu verstehen? Gute Gelegenheit jedenfalls das auf den Weihnachtsfeiern angefutterte wieder abzutrainieren

Entspannte 7,6Km @5:58/Km und 72%HFMAX. Morgen dann Rest. Allen ein gutes Wochenende.

Dude_CL hat geschrieben: 28.11.2025, 09:44 Und ihr so?

Heute Nachmittag im Hellen 11 km @5:28.

Weil nächste Woche der Nikolauslauf meines Vereins ist, musste dringend mal wieder etwas Tempo her. Da ich nix in der Uhr programmieren wollte, einfach mal Intervalle 4 x 1 km TDL mit jeweils 1 km easy Pause dazwischen. Alles ohne auf die Uhr zu schauen.

Wie schon bei den Steigerungen am Mittwoch, war anfangs alles arg schwerfällig. Nach dem ersten km TDL sagte mir die Uhr 4:59 aufs Ohr. Puuuh, und das war in September mein MRT?! Die nächsten flotten km wurden aber immer besser und so ging's über 4:50 und 4:42 auf 4:29 im letzten Intervall.

War zufrieden damit und hat Spaß gemacht.

Kurz nach 5Uhr gestartet mit einem GA1/GA2 Zwift Workout: 1:10h @202W 65% Hfmax

Später noch 1:20h Laufen mit etwas Tempo.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 29.11.2025, 06:27Und ihr so?

5:44 Uhr 7,77 km @6:00 Erholung. Morgen dann 22 km mit 8-10 km MRT.

RunODW hat geschrieben: 28.11.2025, 19:42Erste Woche mit >70 WKM klingt gut, hast Du im Frühling '26 WK's geplant bzw. Silvesterlauf zuvor zum Beispiel?

Für 2026 nur den Marathon im Oktober geplant. Größte Schwächen sind noch Orthopädie und Trainingshärte. Geschwindigkeit scheint grundsätzlich vorhanden zu sein, aber natürlich sinnlos, wenn man sie nicht durchhalten kann.

Christoph83 hat geschrieben: 29.11.2025, 06:27 Und ihr so?

Aufgewacht, Schnupfen, Kopfweh, kein gutes Gefühl (körperlich + mental) und die Entscheidung getroffen beim Parkrun nicht zu starten. Das erzeugt zwar wiederum kein gutes Gefühl und doch geht die Gesundheit (hoffentlich!) immer vor. Ich denke ich habe zwar "nur" eine harmlose Erkältung und doch werde ich heute erstmal Sportpause machen.

@KG-175573

Meinst Du nicht, dass WK im Vorfeld zielführend sind um Tempohärte aufzubauen und im Gesamtprozess wird sich dein muskuläres System damit sicherlich verbessern. Ist natürlich dein Ding, mir persönlich wäre ein Marathon ohne WK zuvor und Leistungsreize in 12 Monaten viel zu weit in der Zukunft gelegen und so lange nur trainieren-trainieren-trainieren würde bei mir nicht funktionieren. Vielleicht isses bei Dir ja auch das richtige so, ging mir nur durch den Sinn.

Schönes Wochenende allen & viele Grüße, RunODW

Gute Besserung, @RunODW!

Morgen dann 22 km mit 8-10 km MRT.

Für 2026 nur den Marathon im Oktober geplant.

@KG-175573

Das passt für mich nicht ganz zusammen. In einem Jahr (!) Marathon Aber jetzt schon am MRT mit 10 km laufen?
Das kann nicht das ganze Jahr weiter funktionieren. ..da bist du in der wirklich spezifischen Phase schon durch wenn bis dahin bereits weiterhin ordentlich Renntempo kommt.

Die angesprochenen Orthopäde, daran würde ich arbeiten.
Dann in der ersten Saisonhälfte, wie @RunODW schreibt Unterdistanzen angehen, den Speed und die WK Härte dann auf den Marathon bzw ins Marathon Training mitnehmen.
Dass was du für die Unterdistanzen brauchst und trainieren musst wird' dir fürs Marathon Training auch weiterhelfen...
Wäre zumindest meine Herangehensweise.
Wenn man nur den Marathon läuft müsste man das Training bis dahin mEn etwas allgemeiner und breiter gestalten...

@RedDesire Aus Gründen bin ich am Wochenende nicht am selben Ort wie unter Woche. Jetzt habe ich für beide Wohnorte ein Smart Trainer fürs Rad. Laufen tue ich immer noch draußen, egal wo ich bin.

Habe es ungenau geschrieben. Als offizieller Wettkampf ist nur der Marathon geplant. Natürlich teste ich meine PB auf den anderen Distanzen, aber mehr aus dem Training heraus, hier und da ein Parklauf / örtliche 10 km.

Wie sähen jetzt meine typischen Trainingswochen aus, um die größten Schwachstellen über die Wintermonate zu beheben? @RunODW oder @Xyris Ich verstehe die Logik der Beiträge, aber wie ich sie in meine Trainingsgestaltung übertrage, ist mir noch nicht klar.

Zu den morgigen 22 km mit 8-10 km MRT: Als MRT sind @5:00 geplant. Ich bin sicher, dass ich die ganze Strecke (HM) bereits <5:00 laufen könnte, insofern erschien mir das nicht übertrieben hart, aber als guter Trainingsreiz und um die WKM mit Qualität zu erhöhen.

Dein vorrangiges Ziel ist die Verbesserung der Marathonzeit und Du hast deine Schwächen erkannt, benannt und arbeitest daran - wunderbar. Du baust jetzt eine gute Form auf und hast vermutlich im Februar oder März ein Formpeak, warum nicht dann bereits ein Marathon und vorab HM und weitere Unterdistanzen - Wettkämpfe. Goal 1, neue PBs vermutlich und auf der Grundlage dann hin zum großen Ziel M in München Oktober 2026, zum Big Goal.

Ich habe selbst orthopädische Probleme erkannt, Oberschenkel Muskulatur, (vor allem die hintere, Rumpf, unterer Rücken, Hüfte und Becken), da arbeite ich gezielt spezifisch mit Core-Strength Übungen an einer Verbesserung und Krafttraining Ganzkörper um Sehnen, Bänder und Gelenke zu stabilisieren und um Verletzungen vorzubeugen. Dazu viel Stretching & Dehnen, Mobilität und Yoga. So viel Zeit und Muse wie aktuell habe ich noch nie in diesen Bereich gelegt.

Ich habe das Ziel Bienwald - Marathon mit Formpeak Anfang März 2026 und davor Unterdistanzen, alles bereits geplant und eingetütet. Das gibt mir persönlich eine klare Sicht auf mein Vorgehen und ich kann die Motivation hochhalten. Würde ich jetzt bereits primär, im Prinzip sogar ausschließlich auf ein Ziel in 11 Monaten hintrainieren, so hätte ich keine Motivation. Periodisch trainieren mit mehreren Formpeaks ohne Ziele und WK inkl. Tapering funktioniert bei mir nicht. Und was weiß ich was in 11 Monaten ist, Verletzung, irgendeine Überlastung Job, familiär?! Ist mir zu ungewiss und zu lange hin. Da würde ich lieber wieder unvernünftigweise im Juni 26 den Hauruck-Greif auspacken.

@Xyris und viele andere Läufer hier im Faden haben hinsichtlich Trainingsgestaltung und Planung sicherlich mehr Erfahrung als ich und fundiertere Kenntnisse. Ich bin selbst in der Experimentalphase und versuche erstmals periodisch zu trainieren und dafür benötige ich zwingend Ziele und Ergebnisse bereits beim ersten zu erwartenden Formpeak. Ich habe auch nicht die Geduld 11 Monate zu warten.

Viele Grüße, RunODW