Mit Greif durchs Trainingsjahr

Hallo! Ehrlich gesagt, du gehörst hier total rein, egal wie alt oder schnell du bist. Was du beschreibst, zeigt schon super Disziplin und gutes Körpergefühl. Lange Läufe sind die Basis, besonders wenn Gesundheit und Regelmäßigkeit wichtiger sind als maximale Geschwindigkeit. Gewichtsverlust hilft definitiv, das Tempo zu verbessern, ohne die Herzfrequenz zu sehr zu belasten. An intensiven Tagen ruhig anpassen, wenn der Körper Müdigkeit signalisiert – Prävention von Verletzungen fängt da an. Einen Halbmarathon unter 2 Stunden mit deinem Plan zu laufen, ist absolut realistisch. Radfahren und Krafttraining an Ruhetagen ist perfekt für Gelenke und Herz. Bin gespannt auf deine nächsten Updates!

Ich bin 58 Jahre alt und habe leicht erhöhten Bluthochdruck, der mit 7,5 mg Ramipril behandelt wird (5 morgens, 2,5 abends). Meine Kardiologin meint, das Training tut mir gut. Ich auch. Ich denke, wir passen hier gut rein und erreichen auch unsere Ziele! ;-)

Wie geht Ihr eigentlich mit dem Frust an diesen Tagen um, wenn neben Winterwetter und Weihnachtsstress berufliche Dinge, die sich zwischen die Feiertage geschoben haben und unbedingt noch erledigt werden wollen, oder Besuche, die wenigstens ein gemeinsames Mittagessen einfordern, dazu führen, dass Ihr (mal wieder) nicht zum Trainieren kommt? Mich frustriert der heute ausgefallene LL tierisch.

Ich versuche zu planen, der 25iger in dieser Woche war schon am Mittwoch erledigt. Wenn denn mal eine Einheit ausfällt dann ist das so. Es gibt aber auch Tage da geht es auch um 05:00 Uhr in der früh los. So wie heute.

divy2 hat geschrieben: 27.12.2025, 22:34 Wie geht Ihr eigentlich mit dem Frust an diesen Tagen um, wenn neben Winterwetter und Weihnachtsstress berufliche Dinge, die sich zwischen die Feiertage geschoben haben und unbedingt noch erledigt werden wollen, oder Besuche, die wenigstens ein gemeinsames Mittagessen einfordern, dazu führen, dass Ihr (mal wieder) nicht zum Trainieren kommt? Mich frustriert der heute ausgefallene LL tierisch.

Naja, ein Plan ist eben ein Plan. Wenn mal ein Training gar nicht oder auch verkürzt stattfinden, dann ist das halt so! Auch wenn Greif vor allem Wert auf die langen Läufe legt, zählt am Ende im Ausdauertraining immer noch: Consistency is key! Also nicht grämen, wenn mal eine Woche nicht ganz so läuft wie geplant, solange man weiter trainiert. Ist unabhängig von Greif oder einer anderen Trainings-Philosophie und das musste ich in der Tat auch erst einmal lernen!

Bei mir ist gestern der neue Plan angekommen.

Die letzten vier Wochen waren leider nicht so, wie ich mir das vorgestellt hatte. Vorweg: Ich hatte für 29 € die Mitochondrien-Strategie hinzugebucht und mir außerdem die empfohlenen Produkte von UltraSports gekauft. Ich werde das jetzt genau drei Monate testen und dann sehen, ob es etwas Positives bringt.

Nun hat es sich so ergeben, dass ich vom 29.12. bis 02.01. gar nicht trainieren konnte. Danach ging es gleich weiter mit dem 25-km-Lauf, der schon ziemlich mühsam war. Im Nachhinein hätten es vermutlich auch 20 km getan.

In der letzten Woche konnte ich alle geforderten Einheiten absolvieren, aber jede Einheit fühlte sich nicht gut an – der Anstrengungsgrad war doch recht hoch. Die 25 km durch Schnee, Eis und Frost waren sehr mühselig. Das geforderte Tempo konnte ich nicht einhalten, sonst wäre die HF explodiert.

Hinzu kommt, dass alle Einheiten – auch die langen – morgens nüchtern erfolgen. Eventuell sollte ich mir überlegen, meine Strategie zu ändern. Da sieht man wieder, was vier Tage ohne Training ausmachen können. Oder bewirkt die Mitochondrien-Strategie gar keine Steigerung, sondern eher einen Leistungsverlust? Ich bin gespannt, wie das ausgeht.

Uwe2468 hat geschrieben: 11.01.2026, 16:18 ...
Hinzu kommt, dass alle Einheiten – auch die langen – morgens nüchtern erfolgen. Eventuell sollte ich mir überlegen, meine Strategie zu ändern. Da sieht man wieder, was vier Tage ohne Training ausmachen können. Oder bewirkt die Mitochondrien-Strategie gar keine Steigerung, sondern eher einen Leistungsverlust? Ich bin gespannt, wie das ausgeht.

Ist das Teil der sog. Mitochondrein-Strategie? Ausschließlich Nüchtern-Läufe für Hobbysportler klingt für mich irgendwie ziemlich "Outdatet", um ehrlich zu sein!

Ich würde sogar sagen, generell outdatet, wenn ich diversen Podcasts mit Promigästen nicht fehldeute.

- Nicht nüchtern machen. (Bei mir steht sowas jedenfalls nicht drin.)
- Bei Wetter anpassen, zB im Schnee usw. Dann sind die Einheiten eben kürzer.
- Wenn es anstrengend ist, ebf. anpassen. Was nützt es dir, dass du jetzt zu Trainingsjahresbeginn alles durchquälst, und dann bist du im Februar irgendwie "kaputt" und nicht mehr trainingsfähig.

Man kriegt bei Greif einen Plan mit den gleichen Zielzeiten bzw. aufbauend auf der Steuerzeit 10k. Sagen wir 45:00min.
Du kannst nun einen Trainingsplan buchen mit vier, fünf, bis zu sieben Einheiten die Woche.
Wer siebenmal trainiert bekommt kein schnelleres Ergebnis angedeutet, als der, der vier Einheiten hat. (Wer tgl. trainiert wird schnellere Ziele haben, geschenkt.)

Mach dich nicht kirre, wenn du gelegentlich kürzen musst. Auf die Kontinuität kommt es an, nicht auf den drittvorletzten km aus der Mittwochseinheit in 72,7% HF. Die hat der Kollege mit weniger TE gar nicht, und läuft am Ende trotzdem das gleiche Ergebnis wie du.

Hör auf deinen Körper. Der sagt: ist ein bisschen viel gerade.

Bewapo hat geschrieben: 11.01.2026, 19:25

Uwe2468 hat geschrieben: 11.01.2026, 16:18 ...
Hinzu kommt, dass alle Einheiten – auch die langen – morgens nüchtern erfolgen. Eventuell sollte ich mir überlegen, meine Strategie zu ändern. Da sieht man wieder, was vier Tage ohne Training ausmachen können. Oder bewirkt die Mitochondrien-Strategie gar keine Steigerung, sondern eher einen Leistungsverlust? Ich bin gespannt, wie das ausgeht.

Ist das Teil der sog. Mitochondrein-Strategie? Ausschließlich Nüchtern-Läufe für Hobbysportler klingt für mich irgendwie ziemlich "Outdatet", um ehrlich zu sein!

Es ist schon etwas komplexer, aber im Kern geht es um eine Form der Glykogen-Periodisierung („train low – train high“).
Die Idee, vor intensiven Einheiten gezielt Kohlenhydrate zuzuführen, aber vor lockeren bzw. langen Läufen die Glykogenspeicher bewusst nicht vollständig aufzufüllen, um bestimmte metabolische Anpassungen zu fördern, ist ja grundsätzlich richtig.

Niedrige Leber- und Muskelglykogenspeicher verstärken die Aktivierung von AMPK und PGC-1α und können dadurch die mitochondriale Anpassung begünstigen. Problematisch wird es eher, wenn das zu pauschal umgesetzt wird. Haust du dir an harten Tagen sehr hohe Mengen Kohlenhydrate rein, sind die Speicher halt oft auch an den Folgetagen noch gut gefüllt – dann hast du schlicht keinen „Low“-Reiz mehr.

Für einen Low-Status braucht man aber nicht zwingend Nüchternläufe. Auch mit einem protein- und fettreichen, kohlenhydratarmen Frühstück lassen sich Insulinspiegel und Glykogenverfügbarkeit niedrig halten, ohne dem Körper Energie vorzuenthalten. Das ist für uns Hobbysportler oft praktikabler und stressärmer als konsequente Nüchternläufe.

Von der Idee her finde ich den Ansatz durchaus sinnvoll, allerdings ist er mir insgesamt zu generisch. Das war auch ein Grund, warum ich den Ernährungszusatzplan, den ich mir aus Neugier selbst vor ein paar Jahren mal bestellt hatte, wieder abbestellt habe. Ohne Anpassung an Trainingsstand, Belastung und individuelle Verträglichkeit wird sicher nicht jeder davon profitieren. Die beworbenen Nahrungsergänzungsmittel halte ich zudem für vollkommen entbehrlich – der entscheidende Faktor ist das Timing der Kohlenhydrate, nicht spezielle Produkte.

Insofern ist das Konzept nicht wirklich „outdated“, weil es nicht ausschließlich auf Nüchternläufe setzt.

Danke für die Antworten,

ich habe den 5T Plan und trainiere schon seit Jahren Morgens nüchtern. Das funktionierte bisher auch gut weil es kaum fordernde Einheiten waren. Da es jetzt am Mo und Mi diese Einheiten gibt werde ich das ändern und Kohlenhydrate zuführen. Und richtig ist auch es steht nicht im Plan das man die Läufe nüchtern machen sollte. Richtig ist auch das die Mito Strategie eigentlich nicht notwendig ist, aber ich bin neugierig was dabei rumkommt und versuche das so umzusetzen wie es im Plan steht. Die letzte Woche lief eben mal nicht gut, dazu das Wetter und vorher die paar Tage Pause. Generell befinde ich mich in einer Abnehmphase das fehlt dann einfach Energie, das muss ich vorsichtiger angehen.

Allen eine schöne Trainingswoche

@thrivefit und @Uwe2468 :Danke für eure Einordnungen. Der Sinn bzw. Nutzen von Nüchtern-Läufen wird durchaus kontrovers diskutiert. In der Tendenz wird dabei - von vielen aus Funk und Podcast bekannten Trainern - der "Schaden", im Sinne von verlängerter Regeneration und negativer Auswirkungen auf das Immunsystem nach langen und intensiven Läufen, höher gesehen als ein etwaiger Nutzen in Form eines möglicherweise verbesserten Fettstoffwechsels! Gelegentliche Nüchternläufe im lockeren Bereich bis 60 Minuten werden in diesem Zusammenhang (Regeneration/Immunsystems) als unkritisch angesehen!

"Getriggert" hatte mich jetzt also vor allem der Halbsatz - Hinzu kommt, dass alle Einheiten – auch die langen – morgens nüchtern erfolgen. - wenn das also ein Teil der Strategie ist, dann halte ich das sehr wohl als "outdated" - aber am Ende das Tages soll es jeder so machen, wie er es für richtig hält!

Bewapo hat geschrieben: 12.01.2026, 09:50 @thrivefit und @Uwe2468 :Danke für eure Einordnungen. Der Sinn bzw. Nutzen von Nüchtern-Läufen wird durchaus kontrovers diskutiert. In der Tendenz wird dabei - von vielen aus Funk und Podcast bekannten Trainern - der "Schaden", im Sinne von verlängerter Regeneration und negativer Auswirkungen auf das Immunsystem nach langen und intensiven Läufen, höher gesehen als ein etwaiger Nutzen in Form eines möglicherweise verbesserten Fettstoffwechsels! Gelegentliche Nüchternläufe im lockeren Bereich bis 60 Minuten werden in diesem Zusammenhang (Regeneration/Immunsystems) als unkritisch angesehen!

"Getriggert" hatte mich jetzt also vor allem der Halbsatz - Hinzu kommt, dass alle Einheiten – auch die langen – morgens nüchtern erfolgen. - wenn das also ein Teil der Strategie ist, dann halte ich das sehr wohl als "outdated" - aber am Ende das Tages soll es jeder so machen, wie er es für richtig hält!

Das grundlegende Problem in der Diskussion ist aus meiner Sicht, dass sehr oft pauschal über „Nüchternläufe“ gesprochen wird, ohne überhaupt sauber zu klären, was damit konkret gemeint ist.
Wenn jemand abends gegen 18 Uhr isst und am nächsten Morgen um 8 Uhr einen 30–35-km-Longrun läuft, dann ist das zwar formal nüchtern, physiologisch aber etwas völlig anderes als ein Lauf nach 16–18 Stunden Fasten oder mit bewusst entleerten Speichern. Genau so habe ich das früher selbst regelmäßig praktiziert.

Deshalb sollte man zuerst definieren, über welche Form von „nüchtern“ man eigentlich spricht, bevor man Nutzen oder Risiken bewertet. Viele der genannten Probleme beziehen sich auf sehr lange Fastenfenster und wiederholtes Training bei niedriger Energieverfügbarkeit – nicht auf klassische morgendliche Longruns ohne Frühstück nach einem normalen Abendessen.

In diesem Sinne war ein solches Vorgehen meines Wissens auch nie der Kern der sogenannten Mitochondrienstrategie. Ein sehr großes Fastenfenster von 16–18 Stunden halte ich im Ausdauertraining – insbesondere für Hobbysportler – dagegen ebenfalls für wenig sinnvoll und eher unnötig belastend.