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10 km unter 35

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Re: 10 km unter 35

402 von ZenZone
Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.

Re: 10 km unter 35

403 von Xyris
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.
eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 km unter 35

404 von ZenZone
Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 17:36
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.
eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?
Soweit bin ich noch nicht in der Planung, um das genau beantworten zu können. Das hat auch noch etwas Zeit und die Entwicklung und Umfänge bis dahin möchte ich auch erstmal abwarten. Zwischen 80-100 Wkm sind auf alle Fälle möglich, diese Umfänge habe ich mittlerweile recht gut etabliert. Gut möglich, dass die schnellen Einheiten etwas mehr Regeneration brauchen, aber 6 Einheiten in der Woche sollten möglich sein. Länger als 12 Wochen spezifisch werden es vermutlich nicht. Ggf. schalte ich einen Block ST-Einheiten (6-8 Wochen) davor als Basis.

Re: 10 km unter 35

405 von Xyris
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 17:46
Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 17:36
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. Bisher habe ich mich wenig spezifisch vorbereitet, was sich in 2026 ändern wird. Daher krame ich den Thread mal wieder raus und werde hier meine Q-Einheiten zeigen. Im Januar werde ich mich erstmal an die Einheiten rantasten und ein wenig ausprobieren. Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. Spätestens im Oktober zum 10k Lauf in Berlin möchte ich dann mit einer strukturierten Vorbereitung die Sub35 angreifen. Aktuell fehlt nach meinem Gefühl doch noch ein ganzes Stück, auch wenn es "nur" 39 Sekunden sind. Mal sehen, ob es hier Mitstreiter:innen gibt, würde mich freuen.
eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?
Soweit bin ich noch nicht in der Planung, um das genau beantworten zu können. Das hat auch noch etwas Zeit und die Entwicklung und Umfänge bis dahin möchte ich auch erstmal abwarten. Zwischen 80-100 Wkm sind auf alle Fälle möglich, diese Umfänge habe ich mittlerweile recht gut etabliert. Gut möglich, dass die schnellen Einheiten etwas mehr Regeneration brauchen, aber 6 Einheiten in der Woche sollten möglich sein. Länger als 12 Wochen spezifisch werden es vermutlich nicht. Ggf. schalte ich einen Block ST-Einheiten (6-8 Wochen) davor als Basis.
hört sich gut an.
ich weis nicht ob du mit einer doppel periodisierten Jahresplanung grd, arbeitest.
Wenn ja, würde ich die General Phase sehr verkürzen (Einstige nach Sommerpause), auf 2 Wochen (re entry nach "Pause/Regeneration", danach wäre noch ca. 12 Wochen auch meine Empfehlung. Ein Sub TR mEn nicht erforderlich.Grade weil die Frühjarssaison davor geschalten ist. Wichtig wäre dann recht schnell supportive/spezifisch zu werden.

Ohne doppelte Periodisierung kommt es auf das aktuelle Niveau an, da muss ich sagen hab ich nicht so viel Erfahrung weil das nichts meines ist. Ich bin kein Fan von immer gut, aber nie sehr gut in Form zu sein und arbeitet daher schon immer mit doppelter Periodisierung ;-)
im Bereich Sub 35 sehe ich so 110-120km im Peak als sweet spot an, das sollte passen ,dreistellig sollte es mEn schon werden, zumindest im Peak
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 km unter 35

406 von ZenZone
Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 18:26
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 17:46
Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 17:36

eig gut dann fängst du im Sommer Ende Juli/Anfang Aug. an, wenns warm ist ist es für kurze Distanzen deutlich leichter.

was strebst du an WKM und Einheitenanzahl an? Welche Dauer insgesamt?
Soweit bin ich noch nicht in der Planung, um das genau beantworten zu können. Das hat auch noch etwas Zeit und die Entwicklung und Umfänge bis dahin möchte ich auch erstmal abwarten. Zwischen 80-100 Wkm sind auf alle Fälle möglich, diese Umfänge habe ich mittlerweile recht gut etabliert. Gut möglich, dass die schnellen Einheiten etwas mehr Regeneration brauchen, aber 6 Einheiten in der Woche sollten möglich sein. Länger als 12 Wochen spezifisch werden es vermutlich nicht. Ggf. schalte ich einen Block ST-Einheiten (6-8 Wochen) davor als Basis.
hört sich gut an.
ich weis nicht ob du mit einer doppel periodisierten Jahresplanung grd, arbeitest.
Wenn ja, würde ich die General Phase sehr verkürzen (Einstige nach Sommerpause), auf 2 Wochen (re entry nach "Pause/Regeneration", danach wäre noch ca. 12 Wochen auch meine Empfehlung. Ein Sub TR mEn nicht erforderlich.Grade weil die Frühjarssaison davor geschalten ist. Wichtig wäre dann recht schnell supportive/spezifisch zu werden.

Ohne doppelte Periodisierung kommt es auf das aktuelle Niveau an, da muss ich sagen hab ich nicht so viel Erfahrung weil das nichts meines ist. Ich bin kein Fan von immer gut, aber nie sehr gut in Form zu sein und arbeitet daher schon immer mit doppelter Periodisierung ;-)
im Bereich Sub 35 sehe ich so 110-120km im Peak als sweet spot an, das sollte passen ,dreistellig sollte es mEn schon werden, zumindest im Peak
Danke dir für die Einschätzung. Ich laufe ja erst seit 2 Jahren, daher fehlt mir noch die Erfahrung aber eine klare Periodisierung finde ich auch wichtig. Bei mir kommt dieses Jahr noch die Besonderheit dazu, dass ich wieder Fußball spiele bis Ende Mai. So gesehen ist März-Ende Mai dann offseason was das Laufen angeht. Daher auch mein Gedanke, danach mit dem ST-Block etwas behutsamer hochzufahren. Aber mal sehen, ich denke 4-5x Laufen ist auch trotz Fußball möglich. Werde es vermutlich etwas davon abhängig machen, wie der Zustand dann im Juni ist. Zudem wechsle ich im März meinen Job, mal sehen wie das meine Tagesablauf beeinflusst (ich hoffe positiv).

110km im Peak sollte auf alle Fälle machbar sein was die körperliche Robustheit angeht. Die 5 Wochen jetzt sind einfach nur da um etwas Erfahrung zu sammeln was 10k-Einheiten angeht. Bin auch gespannt, ob es Auswirkung auf den 10er dann hat Anfang Februar. Da ich diese Strecke ja erst Anfang Dezember gelaufen bin (35:51) auf alle Fälle ein guter Gradmesser.

Re: 10 km unter 35

407 von Dude77
@ZenZone : ich glaube nicht, dass bei dir die Leistungskurve viel flacher wird. Will sagen, wer sich in so kurzer Zeit so stark verbessert, und 35:39 irgendwie halb off season ohne lange spezifische Vorbereitung drauf hat, der wird unter normalen Umständen auch mit nur 90%-tiger Vorbereitung die sub 35 in einem dreiviertel Jahr schaffen.

Wenn du weiter soviel Biss hast, kann ich mir da noch ganz andere Zeiten vorstellen.
Just my two cents. Von 10er training und wie man sub 35 läuft, habe ich aber keine Ahnung.

Re: 10 km unter 35

408 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 05.01.2026, 19:33 @ZenZone : ich glaube nicht, dass bei dir die Leistungskurve viel flacher wird. Will sagen, wer sich in so kurzer Zeit so stark verbessert, und 35:39 irgendwie halb off season ohne lange spezifische Vorbereitung drauf hat, der wird unter normalen Umständen auch mit nur 90%-tiger Vorbereitung die sub 35 in einem dreiviertel Jahr schaffen.

Wenn du weiter soviel Biss hast, kann ich mir da noch ganz andere Zeiten vorstellen.
Just my two cents. Von 10er training und wie man sub 35 läuft, habe ich aber keine Ahnung.

Doch die wird flacher. ;).
Je schneller umso überproportional ist auch der Aufwand. Und die Schritte Werden natürlich kleiner.
Aber ja SUB 35 ist doch noch mit etwas Talent und Training machbar das sehe ich auch so. Muss man halt klug ran.

Ich weiß noch bei mir ersten 10er mit über 100 hm Waldwege 37:24 ohne "Training" (15-20 km um den Block 3 mal die Woche), 1 Monat später auch knapp 80 Höhenmeter Aber Asphalt 36:59. Auch ohne Training.
Dann Bissle Mehr gelaufen und 6 Monate später mit so 35-40km (4mal die Woche) rum 35:47.

Dann gemerkt OK wenn ohne wirkliches Training 35 geht dann muss ich mal bissle spezifischer Ran.
Kam zu dem Zeitpunkt Aber eigentlich von längeren landschaftsläufen und Bergläufen (mein Laufeinstieg war tatsächlich eher darüber, einfach Weil es da viel vor der Haustür gab), also nix flaches und i.d.R. hügelig und Schotter/Asphalt Mix.

Zack aber dann nächste Saison im Training 33 niedrig. Dann im einzigen WK 2020/21? in Corona lockdown 32:47.
Ab 32er Zeit wird's dann doch weniger deutlich mit den Schritten 😄
Aber die 30 will ich noch versuchen zu knacken 😉
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 km unter 35

409 von ZenZone
Xyris hat geschrieben: 05.01.2026, 21:42
Dude77 hat geschrieben: 05.01.2026, 19:33 @ZenZone : ich glaube nicht, dass bei dir die Leistungskurve viel flacher wird. Will sagen, wer sich in so kurzer Zeit so stark verbessert, und 35:39 irgendwie halb off season ohne lange spezifische Vorbereitung drauf hat, der wird unter normalen Umständen auch mit nur 90%-tiger Vorbereitung die sub 35 in einem dreiviertel Jahr schaffen.

Wenn du weiter soviel Biss hast, kann ich mir da noch ganz andere Zeiten vorstellen.
Just my two cents. Von 10er training und wie man sub 35 läuft, habe ich aber keine Ahnung.

Doch die wird flacher. ;).
Je schneller umso überproportional ist auch der Aufwand. Und die Schritte Werden natürlich kleiner.
Aber ja SUB 35 ist doch noch mit etwas Talent und Training machbar das sehe ich auch so. Muss man halt klug ran.

Ich weiß noch bei mir ersten 10er mit über 100 hm Waldwege 37:24 ohne "Training" (15-20 km um den Block 3 mal die Woche), 1 Monat später auch knapp 80 Höhenmeter Aber Asphalt 36:59. Auch ohne Training.
Dann Bissle Mehr gelaufen und 6 Monate später mit so 35-40km (4mal die Woche) rum 35:47.

Dann gemerkt OK wenn ohne wirkliches Training 35 geht dann muss ich mal bissle spezifischer Ran.
Kam zu dem Zeitpunkt Aber eigentlich von längeren landschaftsläufen und Bergläufen (mein Laufeinstieg war tatsächlich eher darüber, einfach Weil es da viel vor der Haustür gab), also nix flaches und i.d.R. hügelig und Schotter/Asphalt Mix.

Zack aber dann nächste Saison im Training 33 niedrig. Dann im einzigen WK 2020/21? in Corona lockdown 32:47.
Ab 32er Zeit wird's dann doch weniger deutlich mit den Schritten 😄
Aber die 30 will ich noch versuchen zu knacken 😉
Klar wird meine Leistungskurve flacher, wobei es @Dude77 glaube in erster Linie um die Umstände ging unter denen ich jetzt meine 35 hoch gelaufen bin - und ja, da sollte mit spezifischem Training zumindest auf "dem Papier" noch etwas gehen. Auf der anderen Seite liegt auch ein intensives Jahr hinter mir, das mich erst in die Lage gebracht hat in diese Bereiche vorzustoßen. Wobei meine 36:35 an Pfingsten auf nicht optimaler Strecke in der Rückschau wirklich beachtlich waren und das aus einem ST-Block heraus. Da sieht man aber bereits das die Schritte kleiner werden.

Wie viel Talent und wie viel Training es für welche Zielzeit auch immer braucht finde ich eine müßige Diskussion - hängt vermutlich immer davon ab, wen man fragt :wink: Wenn ich den Leute in meinem Umfeld von meinen Umfängen und Anzahl an Läufen pro Woche berichte (und das tue ich nur auf explizite Nachfrage) wird nur mit dem Kopf geschüttelt. In der Läufer-Bubble ist das natürlich mehr oder weniger "normal". Entscheidend ist für mich einen Modus zu finden, der mir Spaß bereitet und der sich gut mit meiner Familie und meinem Job vereinbaren lässt. Da erscheint mir die Sub35 aktuell passend.

Re: 10 km unter 35

410 von Albatros
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. [...]
Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. [...]
Bei der gleichen Veranstaltung bin ich im letzten Jahr meine PB und sub35 gelaufen.
Das ganze aus den ersten Wochen meines Marathontrainings heraus.
Silvester hatte ich dabei nicht Deine Form (35:39). Meine Basis war möglicherweise dennoch etwas besser, jedoch halte ich es nicht für ausgeschlossen, dass Du in Rodgau an nem 100% Tag die 35' knackst... (Du bist jünger und sicher nicht weniger talentiert)
In den ersten 4 Wochen des letzten Jahres hatte ich im Mittel 110km/Woche - allerdings auch schon ein paar 30er Longrun.
Die braucht es sicher nicht für Dein Ziel. Ansonsten hatte ich zweimal pro Woche Tempo - Schwellenprogramme und auch mal ein paar knackige Hügeleien...
Schau in mein Strava, vllt. liefert es Dir ja paar ein Anregungen...

Re: 10 km unter 35

411 von ZenZone
Albatros hat geschrieben: 07.01.2026, 12:03
ZenZone hat geschrieben: 05.01.2026, 15:38 Meine PB über 10km steht aktuell bei 35:39, gelaufen beim Silvesterlauf vor einer Woche. [...]
Am 7. Februar folgt dann eine weitere Standortbestimmung im Rahmen einer Winterlaufserie. [...]
Bei der gleichen Veranstaltung bin ich im letzten Jahr meine PB und sub35 gelaufen.
Das ganze aus den ersten Wochen meines Marathontrainings heraus.
Silvester hatte ich dabei nicht Deine Form (35:39). Meine Basis war möglicherweise dennoch etwas besser, jedoch halte ich es nicht für ausgeschlossen, dass Du in Rodgau an nem 100% Tag die 35' knackst... (Du bist jünger und sicher nicht weniger talentiert)
In den ersten 4 Wochen des letzten Jahres hatte ich im Mittel 110km/Woche - allerdings auch schon ein paar 30er Longrun.
Die braucht es sicher nicht für Dein Ziel. Ansonsten hatte ich zweimal pro Woche Tempo - Schwellenprogramme und auch mal ein paar knackige Hügeleien...
Schau in mein Strava, vllt. liefert es Dir ja paar ein Anregungen...
Danke dir für den Tipp, auf alle Fälle sehr hilfreich. Habe die Mittagspause genutzt und direkt etwas geschaut. Deine Pace in den Einheiten werde ich so vermutlich nicht laufen können - von daher sehe ich deine Zeiten auch nicht aktuell.

Die Kombination aus den 1.000ern im Bereich 10k-Pace und den 200ern am Ende (also 8x1.000 + 10x200 als Beispiel) gefällt mir gut, grundsätzlich die Idee am Ende nochmal etwas zu pushen mit schnellen Abschnitten. Das baue ich auf alle Fälle mit ein. Auch an einen TDL nochmal 400er dranzuhängen spricht mit mir. Du hast diese Einheiten ja noch mit einem Longrun ergänzt - Respekt.

Mein Plan war es heute mit 2x(10x400) (45'' Tp) im Bereich 5k-10k Pace eher entspannt zu starten. Am Freitag dann ein 3x10' (MRT, HMRT, 10k). Sonntag der Longrun (max 25km) als Crescendo bis in den Bereich 3:45/km.

Re: 10 km unter 35

412 von Albatros
Was mir noch einfällt: Ich bin im letzten Jahr eine Winterlaufserie (15km im hügeligen Terrain) gelaufen - mache ich dieses Jahr btw. auch wieder...
Das, in Kombination mit den 1.000er Programmen und den 100er Wochenumfängen hat bei mir "gezündet" - so würde ich es jedenfalls rückblickend erklären.

Re: 10 km unter 35

413 von ZenZone
Gestern wie geplant die 20x400m mit 50" Trabpause. Eine Einheit die ich schon immer spannend fand. In Summe eine fordernde Einheit, die aufgrund der vielen Trabpausen dennoch nicht zu stark ermüdend wirkt. Die 20 Wiederholungen schrecken natürlich etwas ab, ging dann aber doch zügiger als erwartet rum. Musste zu keiner Zeit ans Limit gehen, von daher denke ich, dass der effort im gewünschten Bereich war.

Abschnitte alle im Bereich 80-82". Habe versucht die Abschnitte alle sauber zu laufen ohne pushen zu müssen (Schrittfrequenz zw. 194 und 198). Konnte die Pace auch hinten raus konstant halten. Pace tatsächlich immer nur in den Trabpausen kontrolliert. Pace laut VDOT Tabelle leicht schneller als 5k Pace.

Am Samstag werde ich spontan an einem Crosslauf teilnehmen bzw. das dort mögliche Trippel aus 800m, 4k und 8k laufen. Werde das als TDL mitnehmen und nicht auf letzter Rille laufen.

Re: 10 km unter 35

414 von Ranaerob
ZenZone hat geschrieben: 08.01.2026, 12:47 Gestern wie geplant die 20x400m mit 50" Trabpause. Eine Einheit die ich schon immer spannend fand. In Summe eine fordernde Einheit, die aufgrund der vielen Trabpausen dennoch nicht zu stark ermüdend wirkt. Die 20 Wiederholungen schrecken natürlich etwas ab, ging dann aber doch zügiger als erwartet rum. Musste zu keiner Zeit ans Limit gehen, von daher denke ich, dass der effort im gewünschten Bereich war.

Abschnitte alle im Bereich 80-82". Habe versucht die Abschnitte alle sauber zu laufen ohne pushen zu müssen (Schrittfrequenz zw. 194 und 198). Konnte die Pace auch hinten raus konstant halten. Pace tatsächlich immer nur in den Trabpausen kontrolliert. Pace laut VDOT Tabelle leicht schneller als 5k Pace.

Am Samstag werde ich spontan an einem Crosslauf teilnehmen bzw. das dort mögliche Trippel aus 800m, 4k und 8k laufen. Werde das als TDL mitnehmen und nicht auf letzter Rille laufen.
Mir fällt deine ungewöhnlich hohe Schrittfrequenz auf. Hast du dir das bewusst antrainiert oder bist du schon immer so unterwegs gewesen?
Für mich sieht es so aus, als könnte man eventuell etwas an der Schrittlänge arbeiten.

Re: 10 km unter 35

415 von Xyris
Da wären in dem Zusammenhang auch die Metriken Schrittlänge, vertikale Oszillation und Verhältnis interessant. :daumen:
Die SF ist für @3:22 tatsächlich recht hoch.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 km unter 35

416 von ZenZone
@Ranaerob @Xyris Die Schrittfrequenz ist keine bewusste Entscheidung - viel mehr folgt diese meinem natürlichen Laufstil. Ich habe damit keinerlei Probleme - soll heißen ich kann auch eine Frequenz über 200 flüssig laufen. Mag sein, dass da 30 Jahre Fußball einen Einfluss drauf haben. Das ist am Ende ja sehr individuell, selbst bei den Profis im M geht es da ja von 155-190 (grobe Angabe). Habe da also keinen "Schmerz" mit aktuell. Meine lockeren Läufe bewegen sich im Bereich 176-180.

Aber ja, mit mehr Kraft und ggf. auch gezieltem Training könnte es unter Umständen ein Hebel sein. Weitere Daten als Frequenz und Schrittlänge kann ich leider nicht liefern.

Was sind denn eure ultimativen Tipps für eine größere Schrittlänge?

Re: 10 km unter 35

417 von guybrush1992
Ich hab jetzt nicht viel Ahnung von Trainingstheorie und noch nie nach festem Plan trainiert, aber wenn ich schaue was ich im Jahr vor meiner ersten 34 (noch vor Carbon) anders gemacht hab, fallen mir eben viel Höhenmeter und viele 200/30s im flachen bzw. mit ca 5% Steigung ein. Ansonsten eben die klassischen 5-6 1000er/ 3min, 20 min Tempolauf an der Schwelle oder etwas schneller und in den letzten 6 Wochen vor der 34 ein paar mal 3-4 2000er . Auf der Bahn hab ich nur 1-2 mal im Urlaub trainiert. Alles bei ca. 55-60 km im Schnitt- Außerdem ca. alle 3 Wochen ein 5er/10er Wettkampf. Benutzt hab ich immer nur ne normale Stoppuhr und hab die Läufe auch nicht notiert von daher weiß ich nicht wie sich meine Schrittlänge damals verändert hat. Kann auch sein dass ich damals sogar nochmal 1, 2cm gewachsen bin... Meine Bestzeit (33:38) lief ich mit 1,72 Schrittlänge bei 1,80 Körpergröße. Da liegen wir vermutlich beide am extremen Ende. Hab halt auch lange Beine Beine und wenig Rumpf was die Hebelverhältnisse begünstigt und wog zu dem Zeitpunkt nur 57kg. Vllt. besteht da noch Optimierungspotenzial. Ansonsten mach dir deinen Kopf, lauf eben mal unterschiedliche Einheiten im 3er/5er/10er Tempo und auch mal schnelle, Umfang hast du locker genug. Wenn du noch jung (also deutlich unter 40) bist würde ich mir sogar überlegen mal gezielt ein paar Mittelstreckenrennen zu laufen, da kann ich aber nicht wirklich gute Tipps geben. Wichtig ist vor allem, dass die Einheiten auch Spaß machen sonst bist du vllt. nach ein paar Wochen/Monaten mental ausgelaugt. Und höchste Zeit mit Fußball aufzuhören, das passt einfach nicht mit Laufen als Leistungssport zusammen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

Re: 10 km unter 35

418 von ZenZone
guybrush1992 hat geschrieben: 09.01.2026, 15:23 Ich hab jetzt nicht viel Ahnung von Trainingstheorie und noch nie nach festem Plan trainiert, aber wenn ich schaue was ich im Jahr vor meiner ersten 34 (noch vor Carbon) anders gemacht hab, fallen mir eben viel Höhenmeter und viele 200/30s im flachen bzw. mit ca 5% Steigung ein. Ansonsten eben die klassischen 5-6 1000er/ 3min, 20 min Tempolauf an der Schwelle oder etwas schneller und in den letzten 6 Wochen vor der 34 ein paar mal 3-4 2000er . Auf der Bahn hab ich nur 1-2 mal im Urlaub trainiert. Alles bei ca. 55-60 km im Schnitt- Außerdem ca. alle 3 Wochen ein 5er/10er Wettkampf. Benutzt hab ich immer nur ne normale Stoppuhr und hab die Läufe auch nicht notiert von daher weiß ich nicht wie sich meine Schrittlänge damals verändert hat. Kann auch sein dass ich damals sogar nochmal 1, 2cm gewachsen bin... Meine Bestzeit (33:38) lief ich mit 1,72 Schrittlänge bei 1,80 Körpergröße. Da liegen wir vermutlich beide am extremen Ende. Hab halt auch lange Beine Beine und wenig Rumpf was die Hebelverhältnisse begünstigt und wog zu dem Zeitpunkt nur 57kg. Vllt. besteht da noch Optimierungspotenzial. Ansonsten mach dir deinen Kopf, lauf eben mal unterschiedliche Einheiten im 3er/5er/10er Tempo und auch mal schnelle, Umfang hast du locker genug. Wenn du noch jung (also deutlich unter 40) bist würde ich mir sogar überlegen mal gezielt ein paar Mittelstreckenrennen zu laufen, da kann ich aber nicht wirklich gute Tipps geben. Wichtig ist vor allem, dass die Einheiten auch Spaß machen sonst bist du vllt. nach ein paar Wochen/Monaten mental ausgelaugt. Und höchste Zeit mit Fußball aufzuhören, das passt einfach nicht mit Laufen als Leistungssport zusammen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.
Danke für deine Einschätzung. Das ist auf alle Fälle sehr hilfreich. Mit fast 37 bin ich vermutlich nicht mehr deutlich unter 40 :wink: Sonst gibt es sicher noch einige Stellen mit Optimierungspotential. Gewicht ist sicher noch etwas drinnen (70-72kg bei 179cm). Auch im athletischen Bereich fehlt es sicher noch.

Fußball ist dann ab Sommer Schluss. Werde dann auch in einen Verein wechseln, um neue Reize beim Laufen zu setzen. Ich gehe auch davon aus, dass dort kürzere Distanzen dazu kommen. Aber wie du auch schreibst - möchte es locker angehen und nicht zu verbissen. Sehe es nicht als Leistungssport sondern nach wie vor als Ausgleich und Hobby.

Re: 10 km unter 35

419 von Xyris
ZenZone hat geschrieben: 09.01.2026, 13:46 @Ranaerob @Xyris Die Schrittfrequenz ist keine bewusste Entscheidung - viel mehr folgt diese meinem natürlichen Laufstil. Ich habe damit keinerlei Probleme - soll heißen ich kann auch eine Frequenz über 200 flüssig laufen. Mag sein, dass da 30 Jahre Fußball einen Einfluss drauf haben. Das ist am Ende ja sehr individuell, selbst bei den Profis im M geht es da ja von 155-190 (grobe Angabe). Habe da also keinen "Schmerz" mit aktuell. Meine lockeren Läufe bewegen sich im Bereich 176-180.

Aber ja, mit mehr Kraft und ggf. auch gezieltem Training könnte es unter Umständen ein Hebel sein. Weitere Daten als Frequenz und Schrittlänge kann ich leider nicht liefern.

Was sind denn eure ultimativen Tipps für eine größere Schrittlänge?
Dann ist ja alles in Ordnung. Ranaerob meinte aber sicher dass eine Optimierung hinsichtlich längerer SL ggfs mehr Kraft bieten könnte und von Vorteil sein könnte.

Die SF der Elite ist tatsächlich in einem weiten Bereich Aber das ist halt bei 3:00/min i.d.R. gemessen.

Und SL von 1,80-2 m. Weil schneller laufen geht ja immer mit dem Produkt aus SF + Länge.
Im sinnvollen Verhältnis zueinander natürlich.

Als Orientierung ich bin 1,84 cm , die 3:22 von dir die du gelaufen bis ist quasi genau mein MRT (3:23). Da habe ich SF 180-182 bei SL bei SL ca. 1,65-1,68
Bei meinem 5 km RT @2:58, mit Elite MRT zu vergleichen,SF 186-187, SL 1,85m

Es ist klar dass das auch mit dem Tempo natürlich zusammenhängt, deswegen steigt ja mit höheren Tempo auch die auf und ab Bewegung (daher das Verhältnis besser geeignet zur Beurteilung of der Stil effektiv ist, als die reinen absoluten Zahlen.), 198 bei 3:22 schon bissl hoch, aber wie gesagt wenn das so passt dann ist es doch OK. Könnte man aber mal beobachten inwiefern sich etwas weniger SF zu etwas höherer SL auswirken könnte.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 km unter 35

420 von Xyris
guybrush1992 hat geschrieben: 09.01.2026, 15:23 . Und höchste Zeit mit Fußball aufzuhören, das passt einfach nicht mit Laufen als Leistungssport zusammen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.
Das sowieso 😬 und zu Verletzungs anfällig
Und raubt Zeit für zusätzliche Laufeinheiten.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 km unter 35

421 von ZenZone
Xyris hat geschrieben: 09.01.2026, 15:53
ZenZone hat geschrieben: 09.01.2026, 13:46 @Ranaerob @Xyris Die Schrittfrequenz ist keine bewusste Entscheidung - viel mehr folgt diese meinem natürlichen Laufstil. Ich habe damit keinerlei Probleme - soll heißen ich kann auch eine Frequenz über 200 flüssig laufen. Mag sein, dass da 30 Jahre Fußball einen Einfluss drauf haben. Das ist am Ende ja sehr individuell, selbst bei den Profis im M geht es da ja von 155-190 (grobe Angabe). Habe da also keinen "Schmerz" mit aktuell. Meine lockeren Läufe bewegen sich im Bereich 176-180.

Aber ja, mit mehr Kraft und ggf. auch gezieltem Training könnte es unter Umständen ein Hebel sein. Weitere Daten als Frequenz und Schrittlänge kann ich leider nicht liefern.

Was sind denn eure ultimativen Tipps für eine größere Schrittlänge?
Dann ist ja alles in Ordnung. Ranaerob meinte aber sicher dass eine Optimierung hinsichtlich längerer SL ggfs mehr Kraft bieten könnte und von Vorteil sein könnte.

Die SF der Elite ist tatsächlich in einem weiten Bereich Aber das ist halt bei 3:00/min i.d.R. gemessen.

Und SL von 1,80-2 m. Weil schneller laufen geht ja immer mit dem Produkt aus SF + Länge.
Im sinnvollen Verhältnis zueinander natürlich.

Als Orientierung ich bin 1,84 cm , die 3:22 von dir die du gelaufen bis ist quasi genau mein MRT (3:23). Da habe ich SF 180-182 bei SL bei SL ca. 1,65-1,68
Bei meinem 5 km RT @2:58, mit Elite MRT zu vergleichen,SF 186-187, SL 1,85m

Es ist klar dass das auch mit dem Tempo natürlich zusammenhängt, deswegen steigt ja mit höheren Tempo auch die auf und ab Bewegung (daher das Verhältnis besser geeignet zur Beurteilung of der Stil effektiv ist, als die reinen absoluten Zahlen.), 198 bei 3:22 schon bissl hoch, aber wie gesagt wenn das so passt dann ist es doch OK. Könnte man aber mal beobachten inwiefern sich etwas weniger SF zu etwas höherer SL auswirken könnte.
Habe das auch als Tipp/Idee und nicht Kritik verstanden. Und vermutlich wird bei mir mehr Potential in der Schrittlänge liegen, da ich bei der Frequenz schon recht weit oben bin. Also ist euer Punkt sicher berechtigt.

Nochmal ergänzend: Die 198 Schrittfrequenz waren beim ersten und letzten Durchgang - im Mittel waren es 195.

Größte Problem durch Fußball ist bei mit tatsächlich der hohe Regenerationsbedarf nach Spielen am Wochenende. Training stecke ich gut weg und dann gehen auch Q-Einheiten am nächsten Tag.

Re: 10 km unter 35

423 von Ranaerob
MD ist grundsätzlich eine gute Idee, aber erwarte davon nicht zu viel, wenn du nicht bewusst komplett auf Mittelstrecke umsteigst und erst nach einer sauberen Lauftechnikumstellung verlängerst. Manchmal braucht dieser Prozess einfach etwas Zeit.

Den Bereich einer Schrittfrequenz von 195 beim 5kmT sehe ich etwas kritisch, weil es kaum noch Möglichkeiten gibt, diese weiter zu erhöhen. Damit nutzt du den Hebel „Frequenz“ nicht mehr optimal, um das Tempo um weitere 5–10 % zu steigern.

Was wirklich hilft, sind Spikes und Sprintausdauer. Keine Strides à la Daniels, das sind eher lockere Steigerungen, sondern technisch saubere 150m‑Läufe bei etwa 95 % der Maximalgeschwindigkeit. Für dich sollte das schon Richtung sub20 gehen.

Wenn Krafttraining ein Thema ist, dann zuerst die Grundübungen und die Grundkraft verbessern und anschließend mit sehr schnellen Ausführungen arbeiten, vor allem für Hüftbeuger, Hamstrings und Gastrocnemius.

Ich trainiere zwar alle Athleten immer aus der MD‑Perspektive, und dann werden Bereiche um 31–32 quasi zu Selbstläufern. Ich selbst bin aber von der Ausdauer‑ bzw. Marathonseite kommend über die Mittelstrecke lange, noch mit 45 Jahren, unter 34 gelaufen. Das heißt aber nicht, dass dieser Trainingsweg für alle gleichermaßen funktioniert.

Re: 10 km unter 35

424 von ZenZone
@Ranaerob Danke für deine Einschätzung und die Tipps. Richtig schnelles Laufen, also deine angesprochenen 150m als Beispiel, habe ich auf alle Fälle im Blick. Das habe ich letztes Jahr ein paar Wochen immer wieder mit eingebaut. War auch ein Tipp hier aus dem Forum. Das müsste ich vermutlich konsequent und dauerhaft einbauen. Strides a la Daniels mache ich sehr selten, dafür 1x die Woche Bergsprints (8x8").

Ich laufe ja erst seit 2 Jahren von daher für mich selbstverständlich, dass es da an einigen Stellen noch fehlt. Ich bin aber ehrlicherweise noch unschlüssig, wie stark ich da noch steuern und optimieren will. Vermutlich wird das immer stärker in den Fokus rücken, wenn die Zeiten anfangen zu stagnieren. Aktuell laufe ich auch fast nur, mache also kaum Kräftigung oder Stretching. Da sollte ich sicher was tun..

Re: 10 km unter 35

425 von hbef
Ich bin im März 2020 zum ersten Mal Sub35 gelaufen, alleine auf der Bahn als TT wegen Corona. Davor hatte ich ziemlich exakt die gleiche Entwicklung wie du, @ZenZone. Angefangen mit 38:37 im Dezember 2017, dann weiter gesteigert mit relativ wenig Umfang (weniger als 2000KM in 2019) auf 35:3x im November 2019.

Die besten Einheiten vor dem TT waren 3x3000m @3:26, 10x600m 1:50, 8x1000m 3:15, 12x400m 71s, alle mit 2'GP. Damals habe ich aber viel härter trainiert als heute, zudem wäre ich im echten Wettkampf wohl etwas deutlicher Sub35 gelaufen als die 34:50 im TT. Von daher glaube ich nicht, dass man das zwangsläufig im Training für Sub35 laufen können muss

Vor meiner 33:59 zwei Jahre später habe ich viele TWL und TDL bis 16KM gemacht. Kann ich gerne noch mal genauer raussuchen, falls Interesse besteht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 km unter 35

426 von ZenZone
@hbef Ich danke dir für deinen Nachricht, die für mich auf alle Fälle sehr hilfreich ist. Zeigt mir aber auch, dass da noch etwas fehlt aktuell, auch wenn deine Zeiten so am Ende vermutlich im Training nicht notwendig sind für die Sub35. Aber das ist auch okay so, für Ziele soll man sich ja auch strecken müssen. Wie bist du den TT denn angegangen? Hattest du mentale Unterstützung dabei oder komplett solo deinen Runden gedreht? Stelle ich mir brutal hart vor.

Wenn es keine größeren Umstände macht gerne ein paar Details zu deinen TDL und TWL. Diese bin ich bisher nur in der M-Vorbereitung gelaufen. Von daher spannend zu sehen, wie du das für die kürzeren Distanzen umgesetzt hast.

Und natürlich auch von mir alles Gute zum Nachwuchs :wink:

Re: 10 km unter 35

427 von guybrush1992
Uff, Crosslauf und auch noch bei diesen Temperaturen, großen Respekt. Wenn das aber für dich passt und du nicht von Erkältungen ausgebremst wirst oder zu früh Körner verschießt, mach ruhig. Ich bin da eher der Typ der alleine auf Zeit Runden um die Bahn zieht. Das aber auch nur in der warmen Jahreszeit...

Re: 10 km unter 35

428 von hbef
ZenZone hat geschrieben: 10.01.2026, 16:35 @hbef Ich danke dir für deinen Nachricht, die für mich auf alle Fälle sehr hilfreich ist. Zeigt mir aber auch, dass da noch etwas fehlt aktuell, auch wenn deine Zeiten so am Ende vermutlich im Training nicht notwendig sind für die Sub35. Aber das ist auch okay so, für Ziele soll man sich ja auch strecken müssen. Wie bist du den TT denn angegangen? Hattest du mentale Unterstützung dabei oder komplett solo deinen Runden gedreht? Stelle ich mir brutal hart vor.

Wenn es keine größeren Umstände macht gerne ein paar Details zu deinen TDL und TWL. Diese bin ich bisher nur in der M-Vorbereitung gelaufen. Von daher spannend zu sehen, wie du das für die kürzeren Distanzen umgesetzt hast.

Und natürlich auch von mir alles Gute zum Nachwuchs :wink:
Danke dir.

Der TT war mental schon ziemlich tough, bin komplett alleine auf der Bahn gewesen. Den ersten Versuch habe ich eine Woche vorher auch nach 7KM abgebrochen, obwohl ich zeitlich im Soll war.

Die letzten beiden und wohl besten harten Einheiten vor der 33:59 waren 12KM TWL 1/1KM 3:24/3:43 und 10KM TWL 1/1KM 3:23/3:41. Danach habe ich mir Sub34 auch auf jeden Fall zugetraut.

Die TWL davor habe ich von eher lang (14KM 3:27/4:09) auf kürzer und schneller (8KM 3:27/3:47) ausgebaut. Am Ende dann länger und schneller. Dazu kamen gelegentlich TDL, dabei war der beste sicherlich 6KM 3:23. Ansonsten war alles mögliche dabei, verschiedene Minutenläufe, Billats 30/30, auch mal lange, flotte Läufe (21KM m. 15KM 3:47). Das Training war schon sehr hart, ich habe zwei- bis dreimal die Woche richtig geackert.

Schwelle und Zurückhaltung im Training waren "damals" noch nicht so angesagt wie heute. Ich glaube aber auch weiterhin, dass das Training von damals gut funktionieren KANN und für viele ambitionierte Hobbyläufer sogar bessere Ergebnisse liefern KANN, als die Trainingskonzepte der Profis zu kopieren.

Man muss aber ein gutes Körpergefühl haben und nicht einfach sinnlos knallen. Solche Einheiten wie oben genannt habe ich auch damals, wie gesagt, vorbereitet. Und damit auch erst in der Wettkampfvorbereitung begonnen, meistens zwei Monate vor dem Wettkampf.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)
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