Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Morgen :-)

Huiii, gestern vor 3 Wochen hab ich ja wieder begonnen, und ich muss schon sagen - es war äußerst zäh. Aber heute Morgen hatte ich zum ersten Mal das Gefühl, da tut sich was. Locker und glückselig lief ich ne Stunde und 5 Minuten, dabei 3x ein paar Minuten zügig. Und: der Bauch wackelt auch nicht mehr so doll beim Laufen. Von daher:

Ich will es, ich kann es, es wird geschehen.

Ethan hat geschrieben: 17.06.2026, 08:58 Und: der Bauch wackelt auch nicht mehr so doll beim Laufen.

Neues Kompressionsshirt ausprobiert? *duckundweg*

Dude_CL hat geschrieben: 17.06.2026, 08:52 Und ihr so?

Die üblichen 45min Zwift zum Tagesstart. Kurz danach auf eine 8km Walkingrunde um meine Einlagen einzuwalken. Bin sogar mal paar Meter gejoggt, fühlte sich ungewohnt aber gut an.
Später noch Krafttraining und eine kleine Rudereinheit.

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2026, 10:02Kurz danach auf eine 8km Walkingrunde um meine Einlagen einzuwalken. Bin sogar mal paar Meter gejoggt, fühlte sich ungewohnt aber gut an.

Sind das eigentlich individuell angepasst, "echte" orthopädische Einlagen? Oder so generische Einlegesohlen (Currex o.ä.), die die einem beim Laufschuhkauf immer andrehen wollen?

Dartan hat geschrieben: 17.06.2026, 10:07 Sind das eigentlich individuell angepasst, "echte" orthopädische Einlagen? Oder so generische Einlegesohlen (Currex o.ä.), die die einem beim Laufschuhkauf immer andrehen wollen?

Individuell angepasst. Und das ist wirklich Unterschied wie Tag und Nacht zu den generischen Modellen. Deshalb war ich ja skeptisch, weil ich nur Einlagen von der Stange kannte.
Hatte im Vorfeld gehört, dass die Beine und Füße anders "arbeiten" würden mit diesen angepassten Einlagen und hatte überhaupt nicht im Ansatz eine Idee, was damit gemeint wäre. Ist wirklich eine andere muskuläre Belastung, kann man gar nicht richtig beschreiben, muss man fühlen. Oder besser: nicht fühlen, ist natürlich tausend mal besser, wenn man keinen Grund für Einlagen hat und total egal ist, was in den Schuhen für ein Alibi-Lappen liegt.

Dude_CL hat geschrieben: 17.06.2026, 08:52 Und ihr so?

Nix besonderes, normaler Dauerlauf:
20,2km @4:40 64% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2026, 10:02

Dude_CL hat geschrieben: 17.06.2026, 08:52 Und ihr so?

Die üblichen 45min Zwift zum Tagesstart. Kurz danach auf eine 8km Walkingrunde um meine Einlagen einzuwalken. Bin sogar mal paar Meter gejoggt, fühlte sich ungewohnt aber gut an.
Später noch Krafttraining und eine kleine Rudereinheit.

Super, dass das Joggen bisher mit den Einlagen gut funktioniert hat, denn so ganz ohne Jog kommt Du uns hier nicht davon.

@Me

Tja, überlegt wie und welche QTE ich laufe und nach Rücksprache und Anfrage bei @Xyris mich für

7 sets Kombi 1 km @95 % v. 10k RT und 1 km @85 % v. 10k RT entschieden. Sonniges Wetter und mit dem Platzwart der erste frühe Vogel und alleine im Stadion:



Lief gut in @3:58-4:19, 3:59-4:16, 4:03-4:18, 4:02-4:19, 3:58, 4:17, 3:53-4:19, 4:00-4:18 | HF ~ 82 %, KM 13 bei 89 % (Höchstwert).
Die 95 % hätte ich noch einen Ticken schneller laufen sollen/können, dafür waren diesmal die Alternations mit 85 % voll im Saft, sauber und konstant durchgelaufen und der Übergang 1km 95 % -> 1km 85 % hat funktioniert (war beim letzten Mal einer ähnlichen Einheit schwieriger). RPE 7,5-8.

Samstag die nächste QTE mit dem Parkrun, jedoch nicht all-out. Zum Einstieg leicht unter 10 km RT, KM 2-4 leicht über 10k RT und KM 5 im 5k RT. Progressiv, nicht am Limit, trotzdem schnell und technisch sauber. So der Planer.

Garmin VO2Max ist in 7 Tagen um 2 Punkte gestiegen, nur eine Zahlenspielerei und trotzdem motiviert mich das.

Sportliche Grüße, RunODW


















PS Die Wollmütze hatte ich nur beim Auslaufen an

Starke Einheit, @RunODW

Bei mir heute, noch auf heimischen Boden, 30 Minuten Easy mit 4 x 1 Minute flott um 4:05

Dartan hat geschrieben: 16.06.2026, 20:38 Ohne die ganzen Diskussionen erneut lostreten zu wollen, jetzt mal ganz allgemeine formuliert: Bei einigen der Beträge hier, die sicherlich gut gemeint und sachlich korrekt sind, würde eine verstärkte Beherzigung des Grundsatzes "Kenne Dein Publikum!" sicherlich nicht schaden.

Hach ja, nun muss ich unweigerlich an die Geschichte vom Laiendarsteller denken, der bei einer Shakespeare-Aufführung gnadenlos ausgepfiffen wird und sich daraufhin ans Publikum wendet: "Was macht ihr mich so an? Ich hab den Scheiß doch nicht geschrieben!"

Ethan hat geschrieben: 17.06.2026, 12:39 Hach ja, nun muss ich unweigerlich an die Geschichte vom Laiendarsteller denken, der bei einer Shakespeare-Aufführung gnadenlos ausgepfiffen wird und sich daraufhin ans Publikum wendet: "Was macht ihr mich so an? Ich hab den Scheiß doch nicht geschrieben!"

Ich kenne das Prinzip als "Reading the room". Passt meines Erachtens hier und in Deinem Beispiel besser.

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2026, 13:22
Ich kenne das Prinzip als "Reading the room". Passt meines Erachtens hier und in Deinem Beispiel besser.

Und wir müssen ja noch content für unseren Darkroom übrig lassen…

Ich hab übrigens tatsächlich die erste PB schon im Sack. Von zu Hause mit dem Taxi zum Flughafen, eingecheckt und Bike im Sperrgepäck untergebracht in Sub 45 Minuten. Das kann auch mal Sub3 dauern.

Its all downhill from here.

Aber im ernst: Laufen ist ein großartig simpler Sport. Das ganze Triathlongeraffel für den Wettkampf zu packen ist der reinste Horror und XTRI macht es wegen den zusätzlichen Klamotten und Items nicht einfacher. Und Flugreise ist dann noch mit dem Bike echt Höchststrafe.

Sofern ich genug Urlaubstage habe, dass nächstes Jahr 2 Wochen draus werden, probiere ich mal die Variante mit Fähre nach Schottland und/oder Norwegen. Kostet halt mehr Geld und vor allem 2 zusätzliche Urlaubstage, gerade aber bei Gepäck für mehr als eine Woche ist es echt hilfreicher und man kann noch mehr Geraffel mitnehmen.

ich sehe das eher bayerisch-pragmatisch: "Scheiß da nix, dann feid da nix!"

Antracis hat geschrieben: 17.06.2026, 14:19 Und wir müssen ja noch content für unseren Darkroom übrig lassen…

Auch an dieser Stelle: schönen Urlaub! Viel Spaß und Erfolg beim Celtman und komm gesund und gut erholt wieder!

Dude_CL hat geschrieben: 17.06.2026, 08:52 Und ihr so?

Bei mir wurden es 2.5km WU + 3x11min(4:40,4:45,4:50) / 1min TP@(5:30, 5:15) + 1.1km CD. War bei 24 Grad echt schweißtreibend. Laufgefühl eher so lala.

Antracis hat geschrieben: 17.06.2026, 14:32 Und Flugreise ist dann noch mit dem Bike echt Höchststrafe.

Ich dachte, echte (und auch halbe, damit wir uns nicht missverstehen ) Celtmänner reisen da mit dem TT-Bike an?!

*duckundweg*

@RunODW Coole Einheit, aber noch cooleres Foto und Outfit Woran lag es denn, dass du die schnellen Abschnitte etwas langsamer gelaufen bist? Vom effort scheint ja Luft gewesen zu sein. Auf der Bahn lässt es sich ja eigentlich recht gut steuern. Unabhängig davon sieht das gut aus bei dir in den letzten Wochen!

@Antracis Gute Reise - freue mich schon auf den Reise- und Rennbericht!

Dude_CL hat geschrieben: 17.06.2026, 08:52 Und ihr so?

Heute noch ein Motorrad-Ruhetag auf Sardinien eingelegt.

Stattdessen ab 10 Uhr auf eine etwas größere Laufrunde mit 15 km @5:52 bei schnuffligen 28 Grad schon zu Beginn.

Habe aber gerade gelesen, dass es bei unserer Rückkehr nach Deutschland dort genauso heiß werden soll. Na toll...

RunODW hat geschrieben: PS Die Wollmütze hatte ich nur beim Auslaufen an

Und ich wollte beim Betrachten des Fotos schon den Daumen hoch zeigen... So aber natürlich nicht. Ist ja höchstens im Ansatz die Voxelsche Variante.

@Antracis
Ich wünsche schon mal ein tolles Erlebnis...

@ZenZone

Dankeschön. Ach, ich war zu blöde mir die Einheit auf der Garmin zu programmieren und nach dem WU lief nix mehr g'scheit auf der Garmin?! Also mal ohne Programmierung durchlaufen lassen und hier und da auf die Uhr gesehen, hatte auch 3:58er Schnitt im Hinterkopf statt 3:56er. Zeit auf die Sekunde(-n) genau zu treffen ist nicht immer easy. Solange die Tendenz stimmt und effort/ pace war gut.

Bretterst Du heute noch die 500er runter oder morgen?

@heikchen007

Es gibt halt nur einen Voxel, musste ich echt einsehen , ich schaffe nur weicheiige Cool Down - Minuten mit dem Mammut Wolli und das im Ganzkörper - Skianzug ist natürlich sowieso Voxel only. Special guest bei Steffens sexy adult-Kanal wäre gut, könnte glatt als Fetisch durchgehen. Wird Zeit das voxel hier wieder auftaucht. "Vom Meister höchstpersönlich lernen". @Xyris hätte sicherlich Freude an der voxel'schen Trainingsphilosophie.

Bei schnuffigen 28 Grad war's bestimmt nice, bei uns in D geht's dann so weiter.

@Antracis
Gute Reise und bin gespannt wie ein Flitzebogen was Du berichtest.

#neverstop

@RunODW Am Ende kommt es da auch nicht auf die Sekunde an. Ich programmiere mit die Einheiten tatsächlich gar nicht ein, wenn ich auf der Bahn laufe sondern drücke die Runden manuell ab. Ich rechne mir nur die Rundenzeiten im Vorfeld aus, dann kann ich bei jedem Start/Ziel Durchlauf die Zeit checken. Wird da sicher bessere Lösungen geben, aber dann muss man auf der Bahn vermutlich mit dem Track-Mode arbeiten (habe mich damit noch nicht beschäftigt), da das GPS bei mir hier doch spürbare Abweichungen hat. Geplant sind die 500er heute auf jeden Fall noch. Mal schauen wie die Lage daheim ist, wenn ich aus dem Büro zurück bin.

@RunODW
@ZenZone

Ohne Programmierung könnte ich mir manche Session gar nicht merken. Grade längere im HM Training mit vielen überlappenden paces und Abschnitten.

Ich mach alles mit traingspeak und das wird step by step automatisch mit der Uhr synchronisiert.
Dazu Autolap Off ergibt jeden Abschnitt mit der jeweiligen sauberern pace
Und auch Einheiten per drag and drop innerhalb der Woche Schieben ist Super easy. Das benötigt allerdings Premium abo

@Antracis Guten Flug und ein paar tolle Tage in Schottland inkl. passendem Wettkampfergebnis.

@Xyris Klar, je komplizierter die Einheit desto größer der Mehrwert einer Programmierung. Bei Suunto ist das leider nicht gut gelöst. Auf der einen Seite ist die Anzeige mit dem jeweiligen Abschnitt super klein. Zudem kommt sie aber auch immer erst mit Start des Abschnittes. Bis man da gecheckt hat was ansteht sind die ersten 10sec durch. Bei kurzen Abschnitten dann schon ein Nachteil. Daher weiß ich auch bei programmierten Einheiten in der Regel was ansteht. Meine Einheiten sind aber auch nicht kompliziert. Problem ist in meinem Fall nicht die Programmierung des Trainings sondern das Handling damit während der Einheit. Autolap nutze ich im Training grundsätzlich nicht.

ZenZone hat geschrieben: 17.06.2026, 18:46 @Xyris Klar, je komplizierter die Einheit desto größer der Mehrwert einer Programmierung. Bei Suunto ist das leider nicht gut gelöst. Auf der einen Seite ist die Anzeige mit dem jeweiligen Abschnitt super klein. Zudem kommt sie aber auch immer erst mit Start des Abschnittes. Bis man da gecheckt hat was ansteht sind die ersten 10sec durch. Bei kurzen Abschnitten dann schon ein Nachteil. Daher weiß ich auch bei programmierten Einheiten in der Regel was ansteht. Meine Einheiten sind aber auch nicht kompliziert. Problem ist in meinem Fall nicht die Programmierung des Trainings sondern das Handling damit während der Einheit. Autolap nutze ich im Training grundsätzlich nicht.

Vom Suunto Interface habe ich auch keine Ahnung..
.
Ich habe die Einheit zb . sagen wir
5 km @ pace X, 3 min jog, 5x1 progressiv @ pace Y mit kürzer werdenden Pausen zb 2min,1:45,1:30,1:15,

Dann schiebt traingspeak die Einheit auf die Uhr und die Läuft einfach in den jeweiligen Abschnitten mit der Abschnittspace (und durcschnitt Overall) auf einer Watch Site durch. Heißt ich muss die Uhr tatsächlich kein einziges Mal bedienen währendessen. .

In traingspeak ist es halt beim ersten Mal aufwändiger aber da ich den Plan eh komplett erstell muss man halt am Anfang mal ein paar Tage immer mal wieder Ran Aber wenn's einmal steht braucht es ja nur noch geringfügige Änderungen.

Bahn-Modus bei Garmin ist echt gut und super einfach Aber ich Laufe eh sehr sehr selten auf der Bahn

Heute bei mir 15km DL1@5:04/km.
Beine noch etwas müde. Bei 25 Grad u. relativ hoher Luftfeuchtigkeit kam ich gut ins Schwitzen.
Ob ich am Freitag bei über 30 Grad Tempotraining machen soll, muss ich mir noch überlegen ...

Dude_CL hat geschrieben: 17.06.2026, 08:52 Und ihr so?

Bei mir wie üblich heute Laufgruppen Intervalle:

11.0km @5:15/km mit
4x [4:00min + 90s Pause]
5x [2:00min + 60s Pause]
6x [1:00min + 30s Pause]
(zwischen den Blöcken noch mal 60s zusätzliche Pause)

Aufgrund technischer Schwierigkeiten bei der Aufzeichnung(*) diesmal leider keine exakten Rundenpaces , aber als "educated guess": 4min @3:55/km, 2min @3:45/km, 1min @3:30/km Aufgrund der doch schon eher sommerlichen Temperaturen (26 °C) und den ziemlich kurzen Pausen, insgesamt schon eher schweißtreibend...

(*) Muss ich noch mal genau nachvollziehen, was da passiert ist. Aber die workoutdoors App auf der Apple Watch hatte heute tatsächlich mal ein Update, und scheinbar sind bei dem Update irgendwelche Einstellungen / Berechtigungen verloren gegangen. Jedenfalls ging die Action-Taste in der App nicht mehr, ich konnte somit keine Runden auslösen und ich habe den kompletten Lauf jetzt nur als eine Runde. Und während des Trainings habe ich es leider auch nicht geschafft, die Taste wieder irgendwie zu aktivieren...

Dartan hat geschrieben: 17.06.2026, 21:24 Jedenfalls ging die Action-Taste in der App nicht mehr, ich konnte somit keine Runden auslösen und ich habe den kompletten Lauf jetzt nur als eine Runde. Und während des Trainings habe ich es leider auch nicht geschafft, die Taste wieder irgendwie zu aktivieren...

Ian, der Autor, empfiehlt, dass man nach diesem spezifischen Update einen Reboot macht. Gab wohl in watchOS 26.5 ein Problem im Zusammenspiel mit 3rd Party Apps die den Action-Button benutzen.

Du hättest auch problemlos per Touchscreen (konfigurierbar) oder Kombination Seitenbutton/Krone die Runden auslösen können, oder nicht?

semper spes est hat geschrieben:
Ich dachte, echte (und auch halbe, damit wir uns nicht missverstehen ) Celtmänner reisen da mit dem TT-Bike an?!

*duckundweg*

Jokes aside - tatsächlich hab ich das Rennrad dabei. Hab ich letztlich nach Rücksprache mit drei verschiedenen Finishern entschieden, die alle für das RR plädiert haben.

Ist ja doch viel mehr Höhe, als der normale Celtman (202km mit 2.200Hm vs. 84km mit 2.400 Hm).
Relativ steile Rampen, lange Anstiege und viele Hügel, wo es echt nicht rollt.

Bin gespannt, bei der vollen Distanz würd ich immer das TT nehmen,

Und Anreise mit TT ist natürlich ne Idee. Vielleicht versuche ich das mal zum Karriereende. So Deichmann-Style, Von Berlin nach Calais radeln und von Dover nach Torridon laufen und natürlich durch den Kanal schwimmen.

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2026, 21:49Du hättest auch problemlos per Touchscreen (konfigurierbar) oder Kombination Seitenbutton/Krone die Runden auslösen können, oder nicht?

Theoretisch, vielleicht, ja.

Aber mir ist das Problem mit dem Start in das erste Tempointervall aufgefallen, und bei 3:50/km in einem Pulk von 50 Läufern bin ich definitiv nicht mehr in der Lage, die Uhr irgendwie um zu konfigurieren. In der ersten IV-Pause dann noch mal kurz geschaut ob ich irgendwo in den Optionen was finde, aber zumindest auf die schnelle Fehlanzeige. Bin jetzt auch tatsächlich unsicher, wie weit das Umkonfigurieren a) direkt auf der Uhr und b) während einer laufenden Aufzeichnung funktioniert.

Dartan hat geschrieben: 17.06.2026, 21:55 Bin jetzt auch tatsächlich unsicher, wie weit das Umkonfigurieren a) direkt auf der Uhr und b) während einer laufenden Aufzeichnung funktioniert.

Ich meine, das geht und hab ich schon mal gemacht. Man kommt/kam per Longpress in die Einstellungen und von dort auch wieder zurück.

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2026, 21:58Ich meine, das geht und hab ich schon mal gemacht. Man kommt/kam per Longpress in die Einstellungen und von dort auch wieder zurück.

Also ja, scheint wohl theoretisch zu gehen. Wenn man sich das alles in Ruhe anschaut, dann im dritten Untermenu (Settings -> Commands -> Shortcuts) noch die passende Option findet, schön und gut. Aber komplett unerwartet, während eines laufenden Intervall-Trainings (das man aufgrund der Gruppe auch nicht einfach mal pausieren kann), ist das dann aber eben doch alles nicht mehr ganz so einfach...