Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Komme gerade von 5km Walking zurück. Davor habe ich Krafttraining gemacht.
Zu Mittag ist eine Stunde Rennrad mit Intervallen geplant und heute Abend noch ein wenig Yoga.

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06
Und Ihr so?

8km Radfahren von der Werkstatt zurück. Eigentlich zählt das bei mir nicht als Sport. Bei 92% Luftfeuchtigkeit, ist das aber deutlich anstrengender als es sein sollte.
Theoretisch och 3*10' sub-T heute - wenn ich es unterbekomme.

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir wieder Schwellenintervalle auf der Bahn: 8 x (600 m @ 4:35/km, 200 m TP) in 2:42.0 - 2:45.9. Es war zwar schwül, aber dafür bedeckt und somit auszuhalten. Zeitlich habe ich das ganz gut abgepasst, denn zum Ende der letzten schnellen 600 m hat es angefangen zu tröpfeln.

Bei mir jetzt doch gleich NSM1 3x10min z4Power. Im Schnitt 4:44min/km und somit genau zielpace.
War aber vieeeel zu anstrengend. Nachdem ich beim ersten Intervall noch dachte, dass das heute ja ziemlich gut läuft obwohl ich die letzten beiden Tage nicht so fit war, hab ich beim zweiten schon gemerkt, dass das nicht Sinn der Einheit ist. Ich habe dann rausgenommen, aber am Ende doch zu hart.
Es ist aber auch so unfassbar schwül. Ich habe mehr geschwitzt als bei den härtesten Intervallen auf dem Laufband.

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Business as usual:

"24km Before-Breakfast-MLR" - 24.9km 147hm @4:52/km

Im großen und ganzen unspektakulär und reiht sich von den Leistungsdaten unauffällig in die Riege der anderen MLRs dieser Vorbereitung ein. Also weder sonderlich gut noch schlecht, eben so mittelmäßig. Das einzig herausragende war das Wetter: gut 22°C und ~75% Luftfeuchte, also schon noch irgendwie erträglich, aber für 6:20h morgens jetzt schon wirklich nicht mehr ganz normal...

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Düsendienstag auf der Bahn am zwar frühen Morgen und doch bereits 25 Grad und extrem schwül. War 300 m pralle Sonne und immerhin die Gegengerade schattig.

3 km WU progressiv mit 3 x 100 m strides +
8 x 1 km @95% 5k effort = 10k pace mit 2 min jog zwischendrin +
3 km CD. Puls bei den IVs nach den 2 min jog bei 62 bis 67 % und bei der Belastung so 86 bis 93 %.

IVs in 3:48, 3:49, 3:45, 3:47, 3:52, 3:46, 3:46, 3:45.

Bin sehr zufrieden, in der Grundlagenphase geht's mehr um effort statt genaue pace treffen. Insofern hätte ich die IVs etwas langsamer laufen können. So waren das RPE 7,5 statt Vorgabe 7,0.

#neverstop

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Gestern geplanter Ruhetag, nur bisschen Plantschen im Freibad mit den Kindern.
Heute früh um 6Uhr der nächste Lauf. Hier hatte es auch schon 20°.
17,7km mit 581HM @5:04 74% Hfmax
Geplant waren 4x4min MRT-Effort. Da unbekannte Route was die genauen Steigungen/Gefälle und Wegoberflächen angeht, einfach freestyle nach Gefühl auf den flacheren, gut laufbaren Stücken oder bergan Gas gegeben. Hat Spaß gemacht.
Mit dem Lauf dann auch die Vorjahres-Höhenmeter überschritten
Tagsüber noch 7,5km Familienwanderung bei 30°. Das hat den Kindern dann auch gereicht.

Mehr 'business as usual' bei mir:

Abends wieder gut 50min "Workout of the day"-Fitnessstudiokurs-Rumgehampel.
(Die restlich 10min gingen zur Erklärung der Übungen drauf.)

Morgen dann frühs nichts, abends wie immer Laufgruppen-Intervalle, bei voraussichtlich erneut >30°C.

P.S.
Woohoo, war ja schon länger so gut wie sicher, aber ab heute steht der Tokio-Marathon jetzt endgültig fest!
(Also Buchungsbestätigung vom Reiseveranstalter. Wann ich dann den Code zur Anmeldung beim eigentlichen Marathon bekommen, keine Ahnung? Aber kam bei London auch erst ein paar Wochen vorher.)

Bei mir heute bei schwülen 33 Grad im Stadtpark (früh nachmittags) lockerer DL mit 16 KM@4:57/km.
Habe die nächste QTE auf morgen verschoben und plane da eine "Treppe aufwärts" mit ca. 1,6 bis maxim. 4 KM.
Es sollen morgen zwar immer noch um die 30 Grad werden,- aber so what, man muss da ja auch keine persönl. Rekorde brechen.
Wird wohl ein typisches Schwellentraining werden (bis 2 km noch 10k-Pace).
Heute war ich aber doch erstaunt, wie relativ niedrig die HF trotz Hitze geblieben war und auch die Schweißrate war schon mal deutlich höher gewesen dieses Jahr. Der Körper scheint sich echt anzupassen.

Ich hab den Tag auch etwas ruhiger gemacht
Morgens 8k moderate @ 4:31, abends 8k easy @5:00

Für die Temperaturen, aber super happy. Da ich die letzte Zeit oft kurz nach dem Aufstehen gelaufen bin, war am Abend der Puls sogar niedriger obwohl es noch 33 Grad waren.

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Bei mir heute Community Run. Ziemlich leer wegen Urlaubszeit, konnte allerdings noch jemanden überreden mit auf die 10er Runde zu kommen. so sind wir dann zu zweit 11,04Km @5:27/Km plaudernd durch die Gegend gelaufen. Auch hier hatte es zu dem Zeitpunkt noch 32°C, was ich aber noch erträglich fand, obwohl kaum Wind ging. Ab etwa der Hälfte der Strecke gesellte sich noch ein Asiate zu uns der hinterhergelaufen ist bis zum Laufladen Es stellte sich heraus das er ein chinesischer Medizinstudent ist, spezialisiert auf Fußgelenke. Werde ich mal gegenprüfen lassen ob das so stimmt. Mit dem englischen Vokabular wird es schwierig im OP.

b3ngel hat geschrieben: 04.08.2026, 08:06 Und Ihr so?

Wegen vorhergesagten (aber nicht eingetroffenen) Gewittern heute aufs Laufband in der nicht klimatisierten Muckibude. Taupunkt lt. Wetterapp bei 21 Grad. Schwül und stickig ist gar kein Ausdruck.

Gab dann 4 x 1 km @4:29 mit jeweils 3 min Gehpause. Das geplante 5. Intervall habe ich diesmal weggelassen, weil ich schon nach den ersten 4 Intervallen das Laufband unter Wasser gesetzt hatte...

Insgesamt mit den Gehpausen 8,5 km @6:12.

Danach nur noch ein Kurzprogramm Kraft/Stabi/Dehnen und einen Saunagang.

@Dartan
Glückwunsch zum Tokio-Startplatz!

Bei mir waren es heute 9.6km in 56:50 bei 67% ⌀ HF. Morgens um 6 Uhr hatte es hier 22 Grad.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 05.08.2026, 07:46 Und Ihr so?

19km mit 554HM @5:19 68% Hfmax bei angenehmen 15° um 6Uhr

b3ngel hat geschrieben: 05.08.2026, 07:46
Und Ihr so?

7,2km@6:17 und 73%HFmax. Herrlich.

b3ngel hat geschrieben: 05.08.2026, 07:46 Und Ihr so?

Icke Walden, angenehme sanfte Brise very easy bis easy 13.7 km @5:31 (59 %). Heute Abend im Fitti Geräte Ganzkörper + Core-Strength.

Greetz, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 05.08.2026, 07:46 Und Ihr so?

Krafttraining und dann Radpendeln. Zu Mittag kleinere Walkingrunde und heute Abend Radpendeln nach Hause.

b3ngel hat geschrieben: 05.08.2026, 07:46 Und Ihr so?

Bei mir ein paar Runden auf der Laufbahn. Um kurz nach 7 schon jede Menge los. Hab über 40 Leute gezählt.

2 mal (10 mal 500m @105% HMP mit 90sec jog) und 3min Satzpause

Hat sich gelohnt, so früh los zu ziehen. Intervalle alle kontrolliert in 3:33 bis 3:37er pace

Allen nen schönen Tag