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Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

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Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10301 von hbef
Bei mir sehen die letzten Tage immer ähnlich aus. Drei oder vier Tage vorher noch mal eine kleine Belastung, morgen wahrscheinlich 4x1' schnell mit 3'TP. Mittwoch Ruhetag, Donnerstag 4KM im DL-Tempo + 5 Stg.

Dein Plan sieht in Ordnung aus für mich 👍
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:04,37 (Mai 2026)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10302 von Zykadli
Das Training lief gut:

800m in 2:16, dann die beiden 400er habe ich sehr gut getroffen in 70 resp. 69 sek. Die beiden 200er lief ich in 32 resp. 33s. Habe bewusst etwas rausgenommen beim zweiten, war aber trotzdem sehr anstrengend das Training. Brauchte sicherlich 10min um wieder einigermassen zu verstehen, was um mich herum so los ist :)

Denke aber, dass ich im Rennen mit 2:55 loslaufe werde. Nach diesem Training bin ich guten Mutes, das auch ins Ziel zu bringen...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10304 von hbef
Leider war es ein WK zum Vergessen, das schlechteste Rennen der Saison. 9:11 wurden es am Ende, dabei hatte ich auf PB und sogar ein bisschen auf Sub 8:50 geschielt. Bedingungen gut, Vorbereitung eigentlich auch...so richtig erklären kann ich es mir nicht.

Nicht optimal war, dass ich gerade so den Cut verpasst habe und im zweiten, langsameren Rennen doch recht viel Führungsarbeit am Anfang gemacht habe. 2:59 durch, das war gerade noch ok, aber da wusste ich eigentlich schon, dass es höchstens um Sub9 gehen kann. Bis 1200 auf Kurs, dann zwischen 1200 und 2200 eine 3:07/08 gelaufen.

Wenn man dann spätestens bei der Hälfte weiß, dass es nur noch ein schlechtes Ergebnis werden kann, macht der Kopf die Beine natürlich noch schwerer. Und für eine 9:05 über die Grenze zu gehen, kriege ich dann auch nicht hin. Es war auch so schon sau anstrengend. Ein bisschen stolz bin ich immerhin, dass ich nicht raus bin, obwohl der Gedanke zwei-, dreimal recht konkret da war.

Muss noch mal analysieren, ob es einfach eine miese Tagesform war oder andere Ursachen haben kann. Eigentlich waren Anfang September 5000 geplant, aber aktuell sehr ich mich da nicht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:04,37 (Mai 2026)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10305 von Zykadli
Oh nein :( ja, das ist schade, wenn man die gute Form nicht umsetzen kann und erst noch nicht genau weiss, was der Grund dafür ist. Erhol dich gut, und schaue dann weiter.


Ich bin gestern aus den Ferien zurück und bin als erstes gleich auf die Bahn. War ein super Gefühl, nach sechs Wochen Asphalt-Intervallen mal wieder die Bahn zu spüren. Die beiden KM einlaufen gingen ungwollt in 3:40 pace weg, so gross war die Freude :)

Jedenfall hab ich dann zum ersten mal Nagelschuhe anprobiert und bin ein paar 400er gelaufen. Bewusst nicht auch nur annähernd im roten Bereich. Wurden schliesslich 3x400 in 66, 67 und 69 mit 3 min Pause und 200m in 31 und 100m in ~13. Fühlte sich alles super locker an, in den Pausen sackte der Puls sofort wieder auf um die 90bpm. Ich frage mich, ob ich die Schuhe nochmals anprobieren sollte, oder ob diese eine Kostprobe vor dem Rennen reichte...

Zusätzliche Fragen vor dem Rennen:

1) Wann, was und wie viel essen am Renntag?
2) Wann und wieviel aufwärmen?
3) Gibt es ungeschrieben Regenl, etwa dass man z.B. den schnelleren Läufern beim Start die Innenbahn lässt?
4) Fragt man vor dem Start ein wenig, wer welche Zielzeit hat, damit man weiss, an wem man sich orientieren soll? Oder merkt man das schnell innerhalb des Rennens?

Muss sagen, dass ich schon ziemlich nervös bin :) Erstes Bahnrennen, huii

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10306 von hbef
1. Individuell. Bei den kurzen Distanzen ist die Gefahr von Magenproblemen natürlich geringer als beim Marathon. Trotzdem mache ich am Wettkampftag keine Experimente und esse eigentlich nur Nudeln und Weizenbrötchen mit Marmelade. Drei Stunden vor dem WK die letzte kleine Mahlzeit, meistens zwei Brötchen bei mir.

2. Ebenso individuell. Ich bin gerne frühzeitig da und laufe mich schon ~70 Minuten vor dem WK ein, danach Gymnastik, Koordinationsübungen, Steigerungen etc. mit ausreichend Pausen. 20 Minuten vor dem Start will ich damit fertig sein.

3. und 4. Hängt vom Feld ab. Wenn es ein kleines Sportfest und der Lauf schwach besetzt ist, musst du vielleicht nach vorne gehen. Am besten vorher in die Meldeliste gucken, was die Leute für Bestleistungen stehen haben. Dann kannst du ja ungefähr einschätzen, an welcher Position du dich einreihen solltest. Fragen ist natürlich auch immer gut.

Normalerweise starten die schnellsten Läufer außen und ziehen dann rein. Man kann schon seine Position offen suchen und verteidigen, aber fair bleiben. Wenn nach 50 Metern drei Leute auf dem Boden liegen, ist auch niemandem geholfen. Also im Zweifel lieber etwas zurückhalten. Bei 1500m hat man ja auch etwas mehr Zeit seine Position zu finden als bei 800.

Viel Spaß!
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:04,37 (Mai 2026)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10307 von Zykadli
Kleine Wettkampfmeldung von mir.

Ich habe soeben den ersten Bahnwettkampf meines Lebens bestritten :bounce:

Vorbereitung klappte alles bestens. Es gab viele Anmeldungen, deshalb gab es zwei Läufe. Da ich noch keine Wertung hatte, musste ich im zweiten Lauf starten. Es stellte sich heraus, dass der fast etwas zu langsam war für mich.

Den Start verpasste ich etwas, und da ich auf der Innenbahn lief, kamen die Läufer ziemlich rempelig zu mir, und plötzlich war ich fast am Ende des 15-köpfigen Feldes. Dort blieb ich die ersten 200m, dann überholte ich die ersten Läufer, weil es mir alles sehr gemütlich vorkam. Nach 500Metern überholte ich wieder ein paar, diesmal in der Kurve und reihte mich an 6. Position ein. Es fühlte sich alles irgendwie sehr smooth an und überhaupt nicht anstrengend, ich hätte sogar noch reden können und die Atmung war noch sehr kontrolliert, was mich ehrlich gesagt etwas irritierte. Dem Gefühl nach hätte ich durchaus schneller laufen können, aber habe mich auch nicht getraut, alleine in den Wind zu gehen. Nach 1100m ging ich dann trotzdem nach vorne und zog auf der Gegengerade an. Wurde im Schlussspurt dann noch von zwei anderen überholt. Aber es reichte zu einer 4:19.61.

Sub 4:20 im ersten Bahnrennen überhaupt, ich denke damit kann ich zufrieden sein. Vom Gefühl her wären heute aber auch 4:15 möglich gewesen, wenn ich den richtigen Rücken gehabt hätte...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10308 von Ranaerob
RunSim hat geschrieben: 15.06.2026, 13:01
Zykadli hat geschrieben: 15.06.2026, 12:29 @hbef kannst du mir mal eine Einschätzung geben zu einer Intervalleinheit, zu der mir KI geraten hat (ja, ich habe KI gefragt, aber in meinem Umfeld gibt es halt wirklich niemand, der meine Bahn-Passion teilt).

Auf die Frage hin, was eine gut Trainingseinheit für 1500 in 4:30 sind meinte Google:

600m in 1:48 (3min/km) und gleich anschliessend 300m in 45-48sek. Das ganze 4-5 mal mit 8min Satzpause.

Es kam mir ziemlich fordernd vor, habe es heute aber mal probiert und bin leider gescheitert.

Der erste Durchgang ging noch relativ gut weg in 1:51/47. Danach ging es aber schnell abwärts: zweiter Durchgang in 1:58/49 und der dritte gar nur in 2:01/50. Eine 4 oder gar 5 habe ich nicht mehr gemacht.

Was kann ich deiner Meinung nach aus dieser Einheit mitnehmen? Dass die Einheit eigentlich einer 4:30er Zeit angepasst ist und ich einfach noch nicht parat bin für 1500 in 4:30? oder dass die Einheit eher zu hart ist für eine 4:30er Zeit und ich auf gutem Weg bin?

Grundsätzlich ist mir aufgefallen, dass es mir viel einfacher fällt, mich in den schnellen 300ern zu pushen als in den 600ern, die ja irgendwie sehr anstrengend aber eben doch auch nicht all out sind. Wie kann man das Mindset für dieses Mitteltempo verbessern?

Tachchen, hbef wird sicher noch antworten.
Hier meine 2 Cents dazu.
Die vorgeschlagene KI Einheit fände ich persönlich sehr anspruchsvoll.
Man muss dazu sagen, dass ich immer einer war, der nicht so krasse Trainingseinheiten gebruacht hatte um dann entsprechende WK Ergebnisse zu liefern. Das ist halt individuell verschieden.

Prinzipiell würde ich um die eine Einheit nichts geben.
Die 300m immer direkt nach den 600m sind von der Vorgabe deutlich schneller als 3:00er Pace. Da wird das Lakat schon recht gut reinknallen. Man bekommt so 300er oftmals immer irgendwie durchgezogen, aber trotz 8 Minnten Serienpause kumuliert sich das Laktat / die Anstrengung recht ordentlich.

Ich hab nicht im Kopf, welche Einheiten du schon 1500m- spezifisch gelaufen bist. Aber wenn die Zeit es hergibt, dann würde ich persönlich immer "soft" starten und dann die Einheiten immer weiter ausbauen und immer spezifischer werden (=länger im Renntempo an einem Stück).
Viele LäuferInnen können 300er und so immer noch irgendwie durchdrücken. Ab 600m im 1500er RT wird dann deutlich, ob es im Wettkampf mit dem angepeilten tempo klappen könnte. Aber halt nicht aus der kalten Hose heraus gelaufen, sondern mit entsprechender Vorbereitung durch ein paar wettkampfspezifische Einheiten.

1. Woche
Z.B. nach einer nicht allzu harten Schwelleneinheit eine ausreichend lange Pause einlegen und dann z.B. 5x300m@1500 RT mit 3´´ P laufen.
2. Woche, ab dann ohne Schwelle davor:
6x400m@1500 RT mit 4´´ -5´ P
3. Woche
3x600m@1500 RT mit 5´´ -6´ P
4. Woche
1x1000m@1500 RT 8´ P + 1-2x500m@1500 RT 5´ P

Einheiten jetzt mal nur so "aus dem Bauch geschossen". Vielleicht hilft das ja ein bisschen :-)
Simon, die Einheit ist gar nicht so unüblich und war in ähnlicher Form Standard bei meinem alten Trainer. Der Fragesteller hat die KI allerdings mit falschen Zahlen gefüttert. Das sind Vorgaben für jemanden, der 800m in 2:00–2:05 und 1500m in 4:20–4:30 laufen kann und nicht für jemanden, der sich solche Zeiten nur wünscht.

Und (*hust) 5x300m in 1500mRT ist wirklich als Regeneration-Einheit gedacht, oder? 😊

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10309 von Zykadli
Habe heute seit langem wieder einen Tempolauf gemacht.

Es wurden 5km in 17:19. Es lief wie ein Uhrwerk: 3:29, 3:29, 3:29, 3:29 und der letzte Kilometer in 3:23. Bin sehr zufrieden, vor allem mit der Konstanz im Tempo und dem guten Gefühl beim Laufen.


Morgen dann 3-4x 1000m in 3:05. Je nachdem, wie gut das geht, schaue ich, ob ich am Samstag noch einmal einen 1500er oder vielleicht doch einen 3000er laufe...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10310 von Zykadli
ging heute morgen gleich wieder auf die Bahn. Die Beine vielleicht ein bisschen müde, da der 5km-TL noch keine 15 Stunde her war, aber alles noch im grünen Bereich.

die ersten 1000m lief ich in 2:58, dann 400m Trabpause (=3min), dann 1000m in 3:01, wieder 400m Trabpause (=3min) und dann den letzten 1000er musste ich nach 600m in 1:52 abbrechen, da ich das Tempo nicht mehr halten konnte.

Mit ganz frischen Beinen hätte ich den wohl auch noch in ca. 3min durchreissen können.

So aber glaube ich, dass ich die 3000m am Samstag sein lasse und dafür die 1500m noch einmal versuchen werde. 4:15 sollten nach dieser Einheit eigentlich kein Problem sein, oder?

Am Mittwoch noch eine letzte Bahneinheit. Hat jemand gerade einen Tipp, was ich da laufen soll? 4x400m im Renntempo? 2x(600m+300m) in 1500m resp. 1000m Renntempo?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

10311 von Zykadli
Heute kurz auf die Bahn, Ziel waren 4x400m mit 4 min Pause. Tempo schnell, aber nicht zu fest in den roten Bereich, da ja am Samstag ein WK ansteht.

1. Runde ging in 61s weg, dann habe ich mich bewusst etwas zurückgehalten und lief 2x63s.

Die 4. Runde lief ich nicht mehr, weil plötzlich mein Mittelfuss zu schmerzen anfing.

Mal beobachten und hoffen, dass es bis Samstag weg ist.
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