Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 hat geschrieben: 25.09.2026, 10:36 Wie ist die übergeordnete Strategie für Berlin @Dartan? MRT @4:20 klingt wie Option auf 2:59 in meinen Ohren.

Strategie: Möglichst im Ziel ankommen!

Aber im Ernst, sub3, keine Chance, werde ich auch nicht probieren. Ambitionierte Ziele sind zwar schön, aber so einen Hauch von Realismus kann beim Marathon dann eben doch auch nicht schaden. Und mit einer 1:29:20 im HM auf eine sub3 anzulaufen, wäre einfach nur dämlich und Harakiri.

Festes Zeitziel oder ausgetüftelte Pacing-Strategie habe ich keine. Ich hoffe zumindest mal auf unter 3:10h, wenn‘s perfekt läuft eventuell Richtung 3:05h. Aber selbst dass ist schon extrem (über-)ambitioniert. Letztlich wird es wohl drauf hinauslaufen, dass ich die ersten Kilometer versuche so Richtung 4:25/km anzulaufen und dann einfach schaue was passiert.

Steffen42 hat geschrieben: 25.09.2026, 09:23 Komme gerade von meiner Einheit zurück. Knie wieder top in Ordnung. Bin 10km@3:55 gelaufen und es fühlte sich alles erstaunlich locker an. Am Wochenende laufe ich in Berlin mit. Werde berichten.

Erinnert mich , bei den ganzen Erinnerungen hier, an den ehemaligen Zaungast Simsalabim-666 oder so ähnlich, der sich für Lance Armstrong hielt und auch fast so arrogant und sympathisch war.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2026, 10:50 Erinnert mich , bei den ganzen Erinnerungen hier, an den ehemaligen Zaungast Simsalabim-666 oder so ähnlich, der sich für Lance Armstrong hielt und auch fast so arrogant und sympathisch war.

Der hatte noch mehr (eigengewählte) Nicknames als Sandra.

Bei mir heute Aktivierung fürs Wochenende. 4x200m mit 6k insgesamt.

Bisher alles noch gut.

Ich hoffe auch auf unseren Freund Gustav Gans @RunODW. Der will ja auch die Kopfsteinpflaster zum Glühen bringen. Ein paar grad weniger würde ich in Luxemburg nehmen


Bei mir steht nur noch
27.9. Route du vin HM
11.10 10k beim München Marathon. (Hatte noch noch ner Alternative ne Woche später gesucht, aber nichts gutes gefunden)

Und dann nur noch vermutlich 31.12 10k Silvesterlauf. Wobei das schon innerhalb der Marathonvorbereitung ist.

Dartan hat geschrieben: 25.09.2026, 08:42 Und ihr so?

Bei mir gab's heute Vormittag Startnummer für Sonntag auf der Messe abholen. War zwar schon ziemlich voll, aber gut organisiert. War recht zügig durch.

Nachmittags dann letzte Einheit mit 7,77 km @5:35 mit 3 Steigerungen am Ende.

Schauen wir mal, was am Sonntag geht. Wetter wird wohl leider wieder etwas warm, aber wohl nicht so krass wie letztes Jahr...

heikchen007 hat geschrieben: 25.09.2026, 21:53 Schauen wir mal, was am Sonntag geht. Wetter wird wohl leider wieder etwas warm, aber wohl nicht so krass wie letztes Jahr...

Wünsche Dir und @Dartan viel Spaß und Erfolg beim Berlin Marathon! Ihr macht das schon.

Den anderen Wettkämpfern dieses Wochenende ebenso.

Herrliche Erinnerungen hier an tolle Zeiten & Menschen. Aber die Welt dreht sich weiter und trotzdem ist der Faden hier immer noch schön schräg und ein wenig verrückt. Freue mich bereits jetzt schon auf @RunODW seine "Nachbereitung" ala Greif.

Dartan hat geschrieben: 25.09.2026, 08:42 Und ihr so?

Gestern bis sehr spät Abends noch im Meeting verbracht seitens Ehrenamt. Teils wilde Spinnereien lokaler Politiker angehört, welche ohne Idee nicht zu Ende gedacht wurden um ein paar Kröten mittels einer Anhebung von Hilfsfristen (welche bei uns in der Region schon hoch sind) einsparen zu können, welche im schlimmsten Fall Menschenleben kosten können.

Somit heute nach Plan einen 14,1Km TDL @4:45/Km bei 80% HFMAX absolviert. Der schnelle Teil lief um 4:30/Km, ggf. Leicht drunter ab. War absolut in Ordnung und ich bin sehr zufrieden damit.

Den Startern des WE in Berlin oder Luxemburg schon mal viel Spaß und Erfolg. Gönnt euch ne Tüte Gummibärchen am Tag vorher. @Dartan kann sich am ARC-Stand ganz sicher ein Gimmick vom Team abholen. Dort sind zweieinhalb Mindener Kolleginnen vertreten und wahrscheinlich auch welche von einer Stadt am Main

Edit: Hoffentlich wurde der Stand nicht übersehen

heikchen007 hat geschrieben: 25.09.2026, 21:53 Bei mir gab's heute Vormittag Startnummer für Sonntag auf der Messe abholen. War zwar schon ziemlich voll, aber gut organisiert. War recht zügig durch.

Joa. Obwohl ich es – gut möglich dass ich da in der Minderheit bin – schade finde, dass die weg von der Berlin Messe der letzten zwei (?) Jahre sind, wieder zurück zu Tempelhof. So historisch interessant Tempelhof auch sein mag, und insbesondere für Neulinge sicherlich seinen ganz eigenen Charme versprüht, so überlegen im Bezug auf Infrastruktur fand ich das moderne Messegelände einfach. Alleine schon die gescheite S-Bahn anbinden, vs. die chronisch überlastetet, winzige U-Bahn Station bei Tempelhof...

RedDesire hat geschrieben: 25.09.2026, 22:11 @Dartan kann sich am ARC-Stand ganz sicher ein Gimmick vom Team abholen. Dort sind zweieinhalb Mindener Kolleginnen vertreten und wahrscheinlich auch welche von einer Stadt am Main

Edit: Hoffentlich wurde der Stand nicht übersehen

Gesehen schon, aber schnell weiter. Bin nicht so der Messe-Typ und einfach viel zu voll alles dort. Dafür bin ich morgen beim "Brooks / Absolute Run" Community Run angemeldet, mal schauen ob ich da ein paar bekannte Gesichter treffe. Obwohl das alles offenbar gar nicht so einfach ist, der Chef von "meinen" Laden, der Sonntag auch am Start ist, ist z.B. von Adidas eingeladen und "muss" somit anstelle des Brooks Events zu einem Adidas Shakeout Run...

Guten Morgen zusammen,

erstmal wünsche ich allen -warriors viel Freude und Inspiration beim Wettkampf und so wie ich das beurteilen kann, wird jede(-r) fit an der Startlinie stehen, alleine das ist magic.

Bei mir heute eine kurze easy Aktivierung 4.45 km @5:16 (62%) mit 3 strides.

Und Ihr so?

Schönes Wochenende allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Bei mir steht heute der 5km WK an. Die Studienreise war leider nicht wirklich ideal für die Vorbereitung. Jeden Tag um die 30'000 Schritte, viel zu viel Pasta und Brot und zu wenig Früchte und Gemüse (zumindest nicht so viel, wie ich mir gewohnt bin), und viel zu wenig Schlaf. Immerhin blieb es bzgl. Alkohol absolut im Rahmen.

Das läuferische Highlight war ein kurzes Training am Donnerstag im Stadio delle terme di caracalla. Es war wunderschön, gleich neben diesen antiken Ruinen laufen zu dürfen. Ich ging um 18 Uhr und die Laufbahn war einfach voll. Jung, alt, Mittelstrecke, Sprint, Hochsprung, Stabhochsprung einfach alles. Zwischen 100 und 200 Menschen müssen es gewesen sein, was für eine schöne Stimmung.

Das Training lief nicht gut, die Füsse und Beine waren enorm müde von den vielen Schritten und der Magen schwer. Ich machte 400m in 61s zum Aktivieren und danach 2x1000 in 3:10, um ein bisschen ein Gefühl für die Pace zu erhalten. Dazwischen 5min Pause zum Schauen und Geniessen

Mal schauen, was heute möglich ist. Nach dieser Woche mit derart fehlenden Ess- und Schlafroutinen bin ich mit einer sub16 schon sehr zufrieden...

heikchen007 hat geschrieben: 25.09.2026, 21:53 Bei mir gab's heute Vormittag Startnummer für Sonntag auf der Messe abholen. War zwar schon ziemlich voll, aber gut organisiert. War recht zügig durch.

Krass, offenbar hatte ich (und mutmaßlich du) da echt Glück. Ich war so ~15:30 dort und bin effektiv in keiner Schlange irgendwo gestanden.

Offenbar gab es aber nur kurz später dann doch noch das große Chaos, Schlangen >30min, und komplett-Ausfall der Maschinen für die Armbänder. (Darf jetzt Sonntag auch ohne Armband gestartet werden, die viele Läufer keines bekommen haben.)

Ich wünsche allen Startern in Berlin viel Erfolg morgen !!!
Ist denn sonst noch ein Marathon dieses Wochenende? Ich hab jetzt nicht alles hier gelesen in letzter Zeit.

Gerde zurück von einer kleinen Aktivierungseinheit (5km):

2,5km WU / 12x90m Strides / 2,5km zügig, die letzten 500m @HMRT (ca. 3:40), nur so für den Kopf .

Dabei quasi gleiche Temperaturen, wie sie für morgen gemeldet sind. Mit Singlet sollte das passen.

Allen Berlin-Startern und sonstigen Wettkämpfern alles Gute und viel Spaß!

Dartan hat geschrieben: 26.09.2026, 09:38 Offenbar gab es aber nur kurz später dann doch noch das große Chaos, Schlangen >30min, und komplett-Ausfall der Maschinen für die Armbänder. (Darf jetzt Sonntag auch ohne Armband gestartet werden, die viele Läufer keines bekommen haben.)

Ööörgs... Sowas ist natürlich doof.

Für mich ist die Messe in Tempelhof angenehmer, da ich deutlich dichter daran wohne, als zum Messegelände am ICC. Und da ich mit dem Roller hinfahre, tangiert mich der ÖPNV nicht. Aber logistisch gesehen, hast du mit der Messe am ICC natürlich Recht...

Hier 7,04 km @5:30 kontrolliert im kühlen Wald.

LL auf morgen verschoben, da jetzt auch die Nase laufen will. Aber sollte nix besonderes sein. Immerhin aus den letzten Monaten gelernt, nicht durch jedes Hindernis durchzudrücken und dann doppelt so lange regenerieren zu müssen.

Viel Erfolg in Berlin, Ulm, Luxemburg, Italien und wo auch sonst noch gekämpft wird.

RunODW hat geschrieben: 26.09.2026, 08:50 Und Ihr so?

Lockere 1:45h Rennradtraining mit einigen Intervallen, aber alles entspannt. Heute Abend noch intensives Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 26.09.2026, 08:50 Und Ihr so?

13,7km @4:25 70% Hfmax mit 10x1min @3:15 2min TP @4:49

Die Minutenintervalle progressiv gelaufen. Den ersten @3:28, den letzten @2:56

RunODW hat geschrieben: 26.09.2026, 08:50 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute Intervalle in 30k-Pace: 4 x (1.5 km @ 4:50/km, 90 s TP) in 7:09-7:10. Von mir auch viel Erfolg an die Berliner und alle Anderen, die ich übersehen habe!

Als aktuell stiller Mitleser, möchte ich es mir nicht nehmen lassen, allen Startern dieses Wochenende viel Erfolg zu wünschen. Wünsche euch gute Beine und drücke die Daumen.

Bei mir seit langem mal wieder eine halbwegs vernünftige Woche mit immerhin 50km und 2x90min Fußball. Allerdings immer noch weit weg von einem strukturierten Training. Bleibe weiter geduldig...step by step.

Ich drücke auch allen die Daumen. Haut rein und vergesst den Glitzer nicht.

Training heute Easy Run 65 Minuten mit Kumpel und Hund und danach noch 45 Minuten Kraft. Jetzt Mahlersinfonie live!

Antracis hat geschrieben: 26.09.2026, 16:41 Ich drücke auch allen die Daumen. Haut rein und vergesst den Glitzer nicht.

Nur unnötiges Extragewicht am Kopf!

Viel Erfolg und Spaß auch von mir an alle weiteren Berlin- oder sonst-wo-Starter!

Antracis hat geschrieben: 26.09.2026, 16:41Jetzt Mahlersinfonie live!

Viel Spaß! Bei mir gestern Abend als traditionelles Vor-Außwärts-Wettkampf Programm die etwas popkulturelle Variante und wieder ein Musical angeschaut. Ok, einzig vor dem DresdenHALF vor einigen Wochen wurde es – mangels Musical dort – etwas hochkultureller und ich bin tatsächlich zum ersten mal in eine Oper!

Bei mir heute nur 20min locker bewegt.

Wünsche auch alle morgen viel Spaß und Erfolg!

Um die Traditionen aufrecht zu erhalten, bevor sich @Steffen42 erneut über mangelnde Faden-Disziplin beschwert , hier das übliche, vollkommen dämliche, nutzlose Vor-Wettkampf-Foto:
Diesmal aber zumindest einigermaßen ehrlich, also im Sinne von das ist tatsächlich exakt die Ausrüstung mit der ich plane morgen zu laufen.

KG-175573 hat geschrieben: 26.09.2026, 11:06

Viel Erfolg in Berlin, Ulm, Luxemburg, Italien und wo auch sonst noch gekämpft wird.

Da schließe ich mich an

@RunODW bin gespannt durch welches Parkhaus euch der bekiffte Streckendesigner schickt und Denk dran. Bis km 10 rollt der Laden dann wird's unrhytmisch. Also bissle taktisch kann nicht schaden.
Aber Ulm war noch nie ne Bestzeiten Strecke. Und nimm den kostenlosen Milchreis am Ziel mit

Auch von mir viel Erfolg an alle, die morgen in Berlin laufen werden !!!
Alle Daumen sind gedrückt u. werde das natürlich verfolgen.
Bin jetzt auch von Kreta zurück wieder in der Heimat angekommen.
Ich hatte in Heraklion übrigens doch noch 3 Läufe gemacht,- konnte nicht widerstehen.
Die ersten zwei mit je 12 und 14 KM noch recht schwerfällig gejoggt mit Rucksack auf dem Buckel. Direkt im Anschluss an längere Wanderungen und Pace mit etwa 6:10/km natürlich recht gemütlich.
Das sportliche Highlight gab es dann aber an meinem vorletzten Tag, an dem ich einen Longrun direkt auf der langen Küstenpromenade absolviert hatte: 30 KM @5:06/km !!! (105 HM)
Diesmal aber ohne Rucksack und die Beine waren trotz der vielen langen Wanderungen gar nicht mal so schlecht.
Die Strecke verlief über ca. 5 km zwischen dem Fussballstadion im Westen (sehr nah am Meer gelegen) und dem Endpunkt der Hafenpromenade ganz im Osten.
Ich lief diese Route dann also 6mal, um auf diese 30 km zu kommen.
Mit nur noch ca. 25 Grad war es auch nicht mehr ganz so warm als wie noch im Hochsommer,- aber ein paar Getränkestopps habe ich doch einlegen müssen. Es gibt da so viele kleine Shops,- kein Problem. Und bei KM 18 noch einen Müsliriegel dazu.
Etwas heikel wurde es auf schmaleren Abschnitten, wo die Touristendichte besonders hoch war,- das glich dann schon eher einem Slalomlauf.
Die meisten Passagen waren aber breit genug,- also da gab es kaum Probleme.
Letztlich wohl eine der einmaligsten und attraktivsten Strecken, die ich je gelaufen bin!
Wobei letztes Jahr auf der langen Promenade in Lissabon war auch genial,- aber da konnte ich nur einmal ca. 7 km mühsam joggen, weil meine blöde Fussverletzung noch etwas nachgewirkt hatte.
Nach dem Lauf in Heraklion musste ich dann noch 5km durch die verkehrsreiche Stadt bis zu meinem Hotel gehen,- wobei das dann eher ein Schleichen war!
Da musste ich mir unterwegs auch mal einen Energydrink genehmigen (Name übrigens: "HELL").
Und abends im Hotel dann noch zwei Dosen Mythos-Bier gegönnt.
Übrigens: Einmal nach einer 8 Std.-Wanderung hatte ich am Ende des Tages ganze 53.000 Schritte auf dem Tacho,- Rekord!
Gesamtschnitt über 30.000 in 10 Tagen.

So, ich hab den Wettkampf hinter mir. Es wurden 15:51.

Bin damit zufrieden, obwohl die Renneinteilung natürlich reiner Quatsch war.

Den auf dem Papier langsamsten, da sehr kurvenreichen ersten KM bin ich in 3:00 gelaufen. Danach 3:10 und 3:12.
Der 4. KM schliesslich wurde zur reinen Qual und ich bin ihn in 3:20 gelaufen . Das nervt daher besonders, da ich in dieser Phase extra den Typen hinter mir nach vorne gewinkt habe, um ein bisschen in seinem Windschatten laufen zu können, nur um ihn nach etwa 400m ziehen zu lassen. Ich hätte also einen Rücken gehabt, konnte den aber nicht halten, irgendwie fehlte heute der Biss.

Den letzten KM bin ich auch bis fast zur Hälfte in 3:20 gelaufen, konnte dann aber noch einen Schlussspurt hinlegen und ihn in 3:09 nach Hause bringen.

Wider Erwarten gab es ein paar sehr gute Läufer, drei blieben unter sub15. Mir reichte es schliesslich zum 6. overall und 1. in der M30.

Auch von meiner Seite morgen alles gute den Berlin-Startern...

@Zykadli : Glückwünsch zum erstklassigen Ergebnis. Sehr stark.

Bei mir heute endlich der erste Lauf nach 18 Tagen Pause. 7,2km@5:55. Ich kann gar nicht beschreiben wie glücklich mich das macht.
Die Daumen für die Berlin-Starter sind gedrückt.

Und ihr so?

movingdet65 hat geschrieben: 26.09.2026, 21:0830 KM @5:06/km !!! (105 HM)
[...]
Übrigens: Einmal nach einer 8 Std.-Wanderung hatte ich am Ende des Tages ganze 53.000 Schritte auf dem Tacho,- Rekord!
Gesamtschnitt über 30.000 in 10 Tagen.

Die Erholungsstrategie des @movingdet65

Sehr schöne Zeit @Zykadli, scheint noch viel Potenzial da zu sein.

@Dude77 Freut mich für dich, Zeit wurde es.

Hier 21,11 km @4:37 mit
15x700 m @4:18 mit jeweils 300 m Float @4:38

Gute Einheit. RPE 6-7/10. Dadurch, dass ständig leichte Tempowechsel kommen, vergehen die km gefühlt schneller. Wird nächstes Jahr weiter ausgebaut.

Gibts einen vernünftigen Livestream für Berlin ohne App usw.? Nur Müll gefunden bislang.

Route du Vin 1:18:11 (inoffiziell). Kleine PB. War bis km 18 auf Sub 78 unterwegs, aber die paar Grad mehr waren hart. Trotzdem natürlich zufrieden.

Spiridon08 hat geschrieben: 27.09.2026, 10:37 Route du Vin 1:18:11 (inoffiziell). Kleine PB. War bis km 18 auf Sub 78 unterwegs, aber die paar Grad mehr waren hart. Trotzdem natürlich zufrieden.

1:18:10 offiziell sehe ich gerade .

Nächste Wasserstandsmeldung aus Luxemburg.

Bei mir überragend gut gelaufen.

1:18:28 (vorherige HM PB 1:20:43 quasi pulverisiert)

Gesamt 74
M 70
AK 7

Hatte noch nach @Spiridon08 kurz geschaut, da ich wusste er muss kurz vor mir gewesen sein. Leider nicht gesehen. Dann aber zügig zum Zug.

Glückwunsch schon mal an @Spiridon08 zur super Leistung.

@Spiridon08 und @Muc85, herzlichen Glückwunsch zu diesen fantastischen Leistungen! Sehr sehr gut gemacht, Ihr könnt richtig stolz sein.

Und @Muc85, ich hoffe, Du bist nicht mit Deiner Apple Watch gelaufen. Solche Zeiten sind mit der Uhr nicht zulässig, da braucht es Profiequipment.

Komme gerade von meinem 12km Walking zurück. Alles herrlich und wunderbar, hab es bei dem hervorragenden Walk- und Laufwetter jeden Meter genossen. Davor gab es intensives Krafttraining.

Woche damit beendet. 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Das bisschen Laufen in das Walking eingemischt hat gut geklappt. Werde ich nächste Woche verdoppeln und so mich Schritt für Schritt wieder ranrobben.

Den Rest des Tages chillen und genießen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Zykadli hat geschrieben: 26.09.2026, 23:31 So, ich hab den Wettkampf hinter mir. Es wurden 15:51

Die 3:07 auf den 5x1 km. Ich würde Vorsicht Schätzen dass das mit 2,3 sek. drop ab km 3 dann so auf 15:50 (Option B) ausgeben könnte.

Tip Top .
Ich sagte es ja. Könnte Wetten abschließen.
Denke mir etwas mehr Gruppe Oder ne besseren Strecke (sah auf Strava ja irgendwie grausig aus) sind nochmal 5-10 sek. drin

Xyris hat geschrieben: 27.09.2026, 12:51

Zykadli hat geschrieben: 26.09.2026, 23:31 So, ich hab den Wettkampf hinter mir. Es wurden 15:51

Die 3:07 auf den 5x1 km. Ich würde Vorsicht Schätzen dass das mit 2,3 sek. drop ab km 3 dann so auf 15:50 (Option B) ausgeben könnte.

Tip Top .
Ich sagte es ja. Könnte Wetten abschließen.
Denke mir etwas mehr Gruppe Oder ne besseren Strecke (sah auf Strava ja irgendwie grausig aus) sind nochmal 5-10 sek. drin

Haha, ja, hätte gar nicht laufen müssen, so wie du meine Zeiten voraussagst

Was wäre deiner Ansicht bei besserem Pacing dringelegen?
Ich hatte echt nicht erwartet, dass die so loslegen, da ansonsten nie so starke Läufer am Start standen im 5er in Lugano. Naja, halb so wild.

Die Frage ist jetzt eher, wie ich mein Training in den nächsten 6 Wochen aufbauen soll, damit in Athen die 15:45 oder gar 15:40 fallen können.
Welche Schlüsseleinheiten sollte ich deiner Meinung nach einbauen? 4x1600? Oder 3000/1500/500 im RT resp. etwas schneller gegen Ende? Ich möchte den Einbruch im 4. Km irgendwie etwas abfedern können...

Muc85 hat geschrieben: 27.09.2026, 12:16 Nächste Wasserstandsmeldung aus Luxemburg.

Bei mir überragend gut gelaufen.

1:18:28 (vorherige HM PB 1:20:43 quasi pulverisiert)

Gesamt 74
M 70
AK 7

Hatte noch nach @Spiridon08 kurz geschaut, da ich wusste er muss kurz vor mir gewesen sein. Leider nicht gesehen. Dann aber zügig zum Zug.

Glückwunsch schon mal an @Spiridon08 zur super Leistung.

Mega, Glückwunsch vor allem an dich! Super PB! Dafür ist Route du Vin immer geeignet, wenn das Wetter passt. Mir hätte es noch kühler sein können, aber ganz ok.

Wow, was für schöne Meldungen hier .

Ich bin dabei: 1:22:04, AK 1/200+, 46/6000+, super Laufwetter und die ersten 12 km ein ebenerdiges Gedicht an der Donau & ab KM 13-14dann Schotter, Tiefgarage, Kopfsteinpflaster. Trotzdem negativer split und hintenraus sehr stabil. Für mich ein guter Formindikator bezüglich Frankfurt. Strecke übrigens nicht DLV vermessen, GPS hat 21,24 km angezeigt.

@KG-175573

Sieht gut aus bei Dir, bin sehr gespannt auf deinen M, muss mal sehen wo ich eine superlaute herbekomme.

Also, Halbmarathoni , bin gespannt was die großen Jungs & Mädels so geliefert haben.

Schönen Restsonntag, RunODW

Dir auch herzlichen Glückwunsch zum ausgezeichneten Ergebnis, @RunODW! Top Wetter, top Resultate. Sauber trainiert, sauber eingefahren. So soll es sein!

Zykadli hat geschrieben: 27.09.2026, 13:57

Xyris hat geschrieben: 27.09.2026, 12:51

Zykadli hat geschrieben: 26.09.2026, 23:31 So, ich hab den Wettkampf hinter mir. Es wurden 15:51

Die 3:07 auf den 5x1 km. Ich würde Vorsicht Schätzen dass das mit 2,3 sek. drop ab km 3 dann so auf 15:50 (Option B) ausgeben könnte.

Tip Top .
Ich sagte es ja. Könnte Wetten abschließen.
Denke mir etwas mehr Gruppe Oder ne besseren Strecke (sah auf Strava ja irgendwie grausig aus) sind nochmal 5-10 sek. drin

Haha, ja, hätte gar nicht laufen müssen, so wie du meine Zeiten voraussagst

Was wäre deiner Ansicht bei besserem Pacing dringelegen?
Ich hatte echt nicht erwartet, dass die so loslegen, da ansonsten nie so starke Läufer am Start standen im 5er in Lugano. Naja, halb so wild.

Die Frage ist jetzt eher, wie ich mein Training in den nächsten 6 Wochen aufbauen soll, damit in Athen die 15:45 oder gar 15:40 fallen können.
Welche Schlüsseleinheiten sollte ich deiner Meinung nach einbauen? 4x1600? Oder 3000/1500/500 im RT resp. etwas schneller gegen Ende? Ich möchte den Einbruch im 4. Km irgendwie etwas abfedern können...

Wie gesagt ich trainiere wenig speziell auf 5er und laufe das aus massiver High Aerobic capacity heraus mit 10 km+ HM Basis und somit "nur 5 km Speed Spitzen bzw Spritzigkeit.

Denke der Erste km war auch für dein Niveau 3,4 sek. zu schnell.
Daher hintenraus Probleme Laktat zu clearen. Der Erste km muss schnell sein aber doch noch kontrolliert dass die laktatakkumulatuin nicht zum Problem später wird.

Wenn du da nun die große Keule auspackst und dauernd im WK Tempo rumballerst, bringt das nicht viel mMn. Reines WK geballer bringt Nichts ohne die physiologie zu beachten und zu heben:

Was du brauchst sind:
- sauberes pacing und gutes Körpergefühl und 3:08-10 muss auch Ökonomisch anfühlen und sein .
- höhere Schwelle dass der Abstand zur 5 km pace geringer wird und du weniger Laktat überhaupt bildest.
- Laktat Clearence optimieren wenn es dann anfällt dass das System nicht zusammenbricht

Woche 1-3 würde ich Threshold machen mit zb DT und/oder NSA zudem Laktat Clearence im 5 km RT einbauen. Zb in der 3. Woche.

Woche 4-5 würde ich 5 km RT Laufen und okonomisieren, auch in Kombi mit Speed arbeiten. Ggfs. auch "overspeed" im Sinne 3 km RT mit längerer Pause, als 2. Einheit (rein neuromuskulär, viel Zeit im hohen pace Bereich ohne Ermüdung). Reine Mechanik!

Woche 6 Taper und Umfang runter, Speed Reize erhalten

Wäre meine Herangehensweise

Xyris hat geschrieben: 27.09.2026, 14:30

Zykadli hat geschrieben: 27.09.2026, 13:57

Xyris hat geschrieben: 27.09.2026, 12:51






Tip Top .
Ich sagte es ja. Könnte Wetten abschließen.
Denke mir etwas mehr Gruppe Oder ne besseren Strecke (sah auf Strava ja irgendwie grausig aus) sind nochmal 5-10 sek. drin

Haha, ja, hätte gar nicht laufen müssen, so wie du meine Zeiten voraussagst

Was wäre deiner Ansicht bei besserem Pacing dringelegen?
Ich hatte echt nicht erwartet, dass die so loslegen, da ansonsten nie so starke Läufer am Start standen im 5er in Lugano. Naja, halb so wild.

Die Frage ist jetzt eher, wie ich mein Training in den nächsten 6 Wochen aufbauen soll, damit in Athen die 15:45 oder gar 15:40 fallen können.
Welche Schlüsseleinheiten sollte ich deiner Meinung nach einbauen? 4x1600? Oder 3000/1500/500 im RT resp. etwas schneller gegen Ende? Ich möchte den Einbruch im 4. Km irgendwie etwas abfedern können...

Wie gesagt ich trainiere wenig speziell auf 5er und laufe das aus massiver High Aerobic capacity heraus mit 10 km+ HM Basis und somit "nur 5 km Speed Spitzen bzw Spritzigkeit.

Denke der Erste km war auch für dein Niveau 3,4 sek. zu schnell.
Daher hintenraus Probleme Laktat zu clearen. Der Erste km muss schnell sein aber doch noch kontrolliert dass die laktatakkumulatuin nicht zum Problem später wird.

Wenn du da nun die große Keule auspackst und dauernd im WK Tempo rumballerst, bringt das nicht viel mMn. Reines WK geballer bringt Nichts ohne die physiologie zu beachten und zu heben:

Was du brauchst sind:
- sauberes pacing und gutes Körpergefühl und 3:08-10 muss auch Ökonomisch anfühlen und sein .
- höhere Schwelle dass der Abstand zur 5 km pace geringer wird und du weniger Laktat überhaupt bildest.
- Laktat Clearence optimieren wenn es dann anfällt dass das System nicht zusammenbricht

Woche 1-3 würde ich Threshold machen mit zb DT und/oder NSA zudem Laktat Clearence im 5 km RT einbauen. Zb in der 3. Woche.

Woche 4-5 würde ich 5 km RT Laufen und okonomisieren, auch in Kombi mit Speed arbeiten. Ggfs. auch "overspeed" im Sinne 3 km RT mit längerer Pause, als 2. Einheit (rein neuromuskulär, viel Zeit im hohen pace Bereich ohne Ermüdung). Reine Mechanik!

Woche 6 Taper und Umfang runter, Speed Reize erhalten

Wäre meine Herangehensweise

Huii ok Da ich mich mit all den Ausdrücke nicht auskenne, wäre es super, wenn du ganz spezifische Einheiten als Beispiel geben könntest.

Woche 1-3 habe ich keine Ahnung, welche Einheiten diesen Zweck erfüllen.
Woche 4-5 glaube ich zu verstehen, dass z.B. 5x1000m in 3:02 (ca. mein 3000m RT) mit langen (4-5') Pausen eine passende Einheit wären. Oder liege ich da ganz falsch?

Wochenzusammenfassung Auf Grund der Erkältung habe ich es diese Woche ruhiger angehen lassen. Gefühlt wurde es zum Ende der Woche hin besser und ich hoffe, dass Ruhepuls und HRV bald wieder im normalen Bereich sind.