Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute musste ich an einem Charity-Lauf zum Brustkrebsmonat Oktober teilnehmen. 5km sehr easy.
Da ich aber easy DL-km gebrauchen kann, die 6,5km jeweils hin und zurück draufgepackt. Immerhin damit 18km zusammengekommen.

Morgen steht noch mal ein ordentlicher LDL auf dem Plan: 35km mit 2x10km @MRT.

Nach langer Zeit mal wieder etwas von mir. Ich bin ja in der Vorbereitung auf FFM.
Die ersten 3 Wochen liefen wie an Schnürchen. Auch die 35er mit MRT Endbeschleunigung waren problemlos machbar. Dann kam leider ein LEICHTER Infekt und ich habe eine Regenerationswoche eingeschoben..Diese Woche (Woche 5) war ich ich auch überall noch etwas hinter dem Tempo. Im Gegensatz zu meinem PB Marathon fehlen mir auch etwas WochenKilometer. Damals kam ich problemlos auf rd. 110 Wochenkilometer. Derzeit sind es so 85 bis 90 km, da ich immer mal easyruns Kürze oder ausfallen lasse, da ich merke, dass der Körper bisschen Ruhe braucht.
Stand jetzt sieht Garmin eine 2:56 und Runalyze 3:04.
Hoffe das wird mal wieder was mit Sub 3

Den Startern ganz viel Spaß und Erfolg bei euren Wettkämpfen. Ich freue mich auf die Ergebnisse und Berichte aus einer Stadt mit Dom am Rhein. Dort laufen auch noch so einige andere Bekannte und Freunde meinerseits.

Beim Zieleinlauf dort auf dem roten Teppich wird mir immer ganz schummerig vor Augen von den recht viel grau vorab.

KG-175573 hat geschrieben: 03.10.2026, 10:05 Und ihr so?

Farming den ganzen lieben Tag über. Morgen geht’s mit dem Gerste drillen los. Nächste Woche läuft mir einfach die Zeit davon, da im Ehrenamt ein Pflichttermin der jährlichen Atemschutzstrecke ruft.
Wäre morgen eigentlich gerne zu einem gut besetzten Wettkampf gefahren, wird aber nix von. Egal, hole ich dann nächsten Sonntag nach.

Heute 1 Stunde Krafttraining und dann 75Minuten easy @5:13. Ab nächster Woche dann wieder back to serious training, ist jetzt quasi auf dem Weg dahin.

Morsche zusammen,

Sonnenschein, herrliche Waldesluft und ohne Uhr circa 6 km @6-7:30, einfach mal die Seele baumeln lassen und den Körper spüren. Tief atmen --> Atman.

Let's go in rund 80 min! Viel Freude + Kraft nach Kölle gesendet.

Und Ihr so?

Schönen Sonntag allen gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 04.10.2026, 09:11 Sonnenschein, herrliche Waldesluft und ohne Uhr circa 6 km @6-7:30, einfach mal die Seele baumeln lassen und den Körper spüren. Tief atmen --> Atman.

Let's go in rund 80 min! Viel Freude + Kraft nach Kölle gesendet.

Und Ihr so?

Viel Erfolg allen. Perfekte Bedingungen

Hier 9,10 km @5:31 locker. Schön Frühstück + Livestream an jetzt.

RunODW hat geschrieben: 04.10.2026, 09:11 Und Ihr so?

Komme eben von 12km Walking mit 22x50m Jog zurück. Herrliches Wetter, besser kann es für Walking/Laufen nicht sein.
Heute Abend noch intensives Krafttraining.

Woche damit beendet: 4x Radtraining, 6x Walking, 6x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.
Wiedereinstieg ins Laufen geht langsam aber stetig weiter.

Jetzt erstmal auf Familientour und später den restlichen Sonntag erholen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Richtige Königseinheit heute: 34km LDL mit 20km MRT:

7km @4:41
10km @3:53 [83%]
7km @4:25
10km @3:59 [85%]

Woche mit 115,5km abgeschlossen, dürfte auch Rekord sein.

Jetzt Köln fertigkucken, hoffe unsere Beiden kommen gut durch.

11,8km@6:06. Wiedereinstieg mit 59km diese Woche gelungen.
Bei Christoph scheint es ganz gut auszusehen. Wobei er anscheinend schon stark zu kämpfen hat...

Dude77 hat geschrieben: 04.10.2026, 12:54 Bei Christoph scheint es ganz gut auszusehen. Wobei er anscheinend schon stark zu kämpfen hat...

Ja, war hart am Ende. Ab Halbmarathon kam die Sonne richtig durch und es war gut warm.
Erste Hälfte mit 1:18h auch bisschen flott angelaufen vielleicht.
Und am Ende hat sicher auch das spezifische Training gefehlt.
Trotzdem mit 2:40:41h neue pb (vorher 2:43:07h) und damit kein Grund unzufrieden zu sein.

Herzlichen Glückwunsch zum sehr starken Ergebnis und zur neuen PB, @Christoph83!

@Christoph83 Glückwunsch zur neuen PB! Beim Verfolgen im Tracker dachte ich erst, dass es einen Fehler bei den Zwischenzeiten gab, weil die so niedrig waren.

Wochenzusammenfassung Das war eine ziemlich durchwachsene Woche. Die Subthresholdeinheiten waren vom Gefühl und teils Puls zu hart, insondere am Dienstag. Wenigstens war heute der lange Lauf wieder im normalen Bereich. Ich werde erstmal auf einen Wettkampf verzichten, da die Form nicht da ist. Ansonsten stehen die kommenden zwei Wochen Dienstreisen an und ich werde wohl nicht zum Fahrrad fahren kommen, plane aber weiterhin 5 Laufeinheiten pro Woche unter zubekommen.

Super Leistung lieber @Christoph83, hab's im Live-tracking verfolgt, einfach klasse. PB, kein Einbruch und trotz fehlender Marathon - Spezifik hinten raus noch stabil.

Sehr inspirierend dein Run.

Lasse dich einfach feiern

@Christoph83 : Sehr stark. Freut mich riesig, dass du dich endlich mit deiner nimmermüden Müden Arbeit belohnen konntest. Das ganze trotz heftiger Rückschläge. Sehr inspirierend.

Gratuliere @Christoph83 .

War schon recht warm, da sind viele ziemlich eingegangen. Aber du hast ja in der 2. Hälfte noch einige Plätze gut gemacht. Ich war in der zweiten Hälfte 1:20 min langsamer, hab aber da noch 339 Leute überholt.
In deinem Leistungsbereich sind da 20 Plätze schon eine Hausnummer.

Glückwunsch @Christoph83 zur PB. Starke Leistung.

War die letzten Tage etwas stressig und hab jetzt mal die Diskussion um Carbo-Loading gelesen. Krass was ihr da alles reinhauen müsst. Bin da eher wie @RunODW

Ich hab auch immer die Haribo dabei, aber oft komme ich auch ohne mit den üblichen Lebensmitteln weitestgehend auf meine KH am Tag.
Semmeln mit Honig sind z.b. bei mir echt gut.

Aber ich esse z.B. am Tag vor dem Rennen wieder "normal", klar KH lastig, keine Balaststoffe, aber will mein Magen nicht zu voll haben.
Das wird immer 2 und 3 Tage vorher gemacht. Das hat bisher gut funktioniert.


Die Woche war eh recht ruhig geplant, um vom HM zu regenerieren. Insgesamt 63km. Davon nur gestern mal wieder etwas Quality:
6 x 1km @ HMP mit 1min walk.

Mittlerweile sind die Beine wieder frisch, d.h. beim 10km-Lauf in München am kommenden Sonntag schaue ich mal, was geht.

@Christoph83
Auch von mir einen fetten Glückwunsch zur PB! Richtig starke Leistung auch bei Wetter.


Bei mir gab's die ganze Woche über NIX. Einfach mal eine Woche gar kein Sport tat richtig gut. Heute dann statt 3 h Longrun eine schöne 235 km Motorrad-Tour bei wunderbaren Herbstwetter. Herrlich.

Auch von mir Glückwunsch an @Christoph83 zum starken Marathon & der neuen PB !!!
Und auch an @Bonfire307 ,- wobei da warten wir ja noch auf das genaue Ergebnis,- aber wenn die 2. Hälfte nur wenig langsamer als die erste war und du noch so viele überholen konntest, lief es sicher sehr gut?
Bei mir gab es heute bei Top-Wetter einen 25 KM-LDL@4:51/km (50 HM).
1. Hälfte 5:06/km und 2. Hälfte dann einen Gang höher geschaltet mit 4:36/km.
Im letzten Drittel kam ich wieder relativ nah an mein MR-Tempo heran (schnellster KM 4:20),- aber auf HM-RT kam ich nicht mehr, weil die HF ging auch so schon ordentlich in die Höhe gegen Ende.
Bin diese Woche auf 62 km Laufen gekommen bei 4 Einheiten.

movingdet65 hat geschrieben: 04.10.2026, 20:15 Auch von mir Glückwunsch an @Chr
Und auch an @Bonfire307 ,- wobei da warten wir ja noch auf das genaue Ergebnis,

Hab's im 10k Faden schon geschrieben. Zwar die angepeilte 3:20 verpasst, aber mit 3:21:xx noch eine PB. Daher sehr zufrieden.
Ist die Stimmung in Köln eigentlich immer so phantastisch? Wetter war für die Zuschauer natürlich genial, aber so was hab ich noch nie erlebt. Das sah ja teilweise wie bei alpe d'huez bei der Tour de france aus.

Bonfire307 hat geschrieben: 04.10.2026, 20:46 ….Ist die Stimmung in Köln eigentlich immer so phantastisch? Wetter war für die Zuschauer natürlich genial, aber so was hab ich noch nie erlebt. Das sah ja teilweise wie bei alpe d'huez bei der Tour de france aus.

In der Regel: ja! Und das auch bei schlechterem Wetter!
Meine Glückwünsche an Dich und auch an @Christoph83 - wirklich klasse Leistungen

Auch von mir Glückwunsch an @Christoph83 und @Bonfire307 zur neuen PB!

Bei mir heute 2:48h gemütliches Radfahren trotz hüglig. Beine waren echt gut, deutlich frischer als sonst. Ob das nun am Training oder am Fueling lag, sei dahin gestellt.
Wochenbilanz sieht somit so aus:
Mo: 7km regeneratives Laufen - 1:31h Rad flach
Di: 5km mit 5 Strides - 2:08h Rad leicht wellig
Mi: 10km mit 7 km @5:23/km - 1:08h Rad flott
Do: -
Fr: 16 km mit 6 x 1km @5:15 - 5:35/km
Sa: 26 km mit 3 km @5:35/km + 4km @5:33 + 3km @5:35/km
So: 2:48h Rad hüglig
insgesamt 64 km laufen und über 7,5h Radfahren.