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Ergänzendes Buch für ambitionierten Jack Daniels-Jünger (5K bis HM)

Hallo,

wie im Titel zu erkennen ist, suche ich ein weiteres (vertiefendes) Buch zusätzlich zu Jack Daniels Laufformel. Es sollte eher für ambitionierte Läufer gedacht sein und sich nicht nur mit Grundwisssen beschäftigen.

Habe mit Daniels (5-15km Plan) bislang sehr gute Erfahrungen gemacht. Dachte ...

@DerC:
Danke für deine ausführliche Antworten. Ohne jetzt nochmal ein Zitat-Marathon aufzumachen, nur noch das:

Um was geht es mir beim langen Lauf? Ich bin ehrlich: es wird halt auch für 10k Läufer empfohlen (und nicht nur von Daniels). Lasse mich gern aufklären...

TDL morgens, WDL abends klingt ...

Bei einem VDOT von 58 sollten Dir die 4:42 nicht schwer fallen. In dem VDOT-Bereich bin ich meine langen Läufe (allerdings im Marathontraining) mit 4:30-4:35 gelaufen, die lockeren Läufe bis zu 4:20 bei guter Tagesverfassung.
Fallen mir nicht schwer. Will mich nur nicht überlasten und dadurch ...

Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf ...

Hallo,

Sonntags steht ja laut JD immer der lange Lauf an, auch in Phase 4 (wenn auch in etwas reduzierter Form). Wenn man nun in Phase 4 jeweils Samstags Wettkämpfe hat (wie ja zumeist im Buch angenommen), läuft man dann quasi am nächsten Tag den langen Lauf! Ist das nicht zu hart - gerade wenn man ...

Angst vor Berglauf! - spezielles Training notwendig?

Hallo,

werde an einem Berglauf teilnehmen (5,3 km und 520 Hm). Laufe ca. 80km/Woche (Training eher flach), 10km Wettkampfzeit flach unter 38min. Ca. alle 2 Wochen (teilweise auch wöchentlich) Wettkämpfe über 8-13 km, ab und an auch mal Teilnahme an Cross- und Waldlauf mit Steigungen. Also Laufen ...

Hallo zusammen,

Fahrtspiele sind sicherlich prima, um erste Trainingsreize im höheren Geschwindigkeitsbereich zu setzen. Mit meiner Laufgruppe habe ich die Erfahrung gemacht, dass ein extra breit angelegtes Training in und an der anaeroben Schwelle besonders wirksam ist. Habe dazu einen Artikel ...

Das habe ich mir fast schon gedacht. Wuerde das dann im Umkehrschluss bedeuten wenn ich jetzt an Masse weiterhin verlieren wuerde, sich meine Geschwindigkeit automatisch verbessern wuerde?

Es wirkt in jedem Fall produktiv (außer man verliert Muskelmasse an den falschen Stellen). Mit weniger ...

Klingt nach einer Zerrung.

Aber Gewissheit kann nur ein Arzt geben und kein Forenmitglied. :wink: Man muss ja auch nicht wahrlos (=wahllos?) :confused: zu irgendwelchen :confused: Ärzten rennen. Wegen Schmerzen zum Arzt zu gehen, hat außerdem nichts zu tun mit Weichei.

Entscheidend ist welche WK Distanz dir Spaß macht. Wenn es immer noch die Mittelstrecke ist, dann mach da weiter - hier erreichst du wahrscheinlich am schnellsten wieder passable Zeiten.

Wenn du keine "langen" Läufe >60min (wobei das nicht wirklich lang ist) im Training machen willst, kannst du die ...

Übrigens, 5x1000 ist in 10k-Wettkampf-Vorbereitung eine sehr lasche und eher so Alibi Trainingseinheit. Vielleicht im Winter oder am Anfang des Planes geeignet. 8-10x1000 ist da schon passender.

Das kann ich bestätigen. Eine 5x1000er laufe ich mittlerweile höchstens in der Woche vor dem Wettkampf ...

Kenn ich das Gefühl und es ist sch...der Geist ist mehr als willig aber der verdammte Körper... :kruecke:

Aber leichte Verletzungen können sich auch mal vorteilhaft auswirken:

- höhere Motivation, da endlich Ende der (Zwangs-)Laufpause
- Körper vollends erholt und aufnahmefähiger für intensive ...

Da dein Trainingsplan wahrscheinlich auch Schwimm-und Radeinheiten enthalten wird, ist hier ein reiner Laufplan schwierig, da du ja schon Belastungen erfährst durch die anderen Sportarten. Hier muss man gute Balance finden und die Einheiten u.U. anders strukturieren.

Übrigens: Du musst dich nicht ...

Gerade bei dir, der die langen Läufe ja nicht zu mögen scheint und Achillessehnenprobleme hat, kann das biken schon sinnvoll sein.

Z.B. die langen (und langsamen) Einheiten auf dem Fahrrad machen - so 2,5-3 Stunden. Oder die regenerative Einheit auf dem Rad.

na ja, der 10km TDL war am Limit. Hintenraus die 5km gepresst ohne Ende, kurz vor dem 10km piepen hat sich schon mein Magen zu Wort gemeldet und ich war froh, dass es vorbei war (da geht es am Ende eine Brücke rauf).
4:12/4:35/4:32/4:26/4:32/4:20/4:10/4:13/4:31/4:05 als Rundenzeiten, Puls bei ...

Werde auf jeden Fall drei Tage nichts machen.
Fürs Wochenende ist schon ein Wanderwochenende gebucht. Aber nichts Anstrengendes, nur die Nahe entlang. Und nächste Woche werde ich dann mal mit einem ganz langsamen Lauf antesten, was so geht.
Mit Zerrungen kenne ich mich noch aus meiner Sprinter- und ...

Bei der Saisongestaltung spielen insbesondere bei Top-Läufern Saisonhöhepunkte eine wichtige Rolle. Ich habe häufiger schon gelesen, dass es den richtig starken Läufern nur einmal (oder zweimal) im Jahr gelingt, über einen Zeitraum von 4 Wochen oder so bei 100% zu laufen. Den Rest der Saison wird ...

Ja werde ich :-) aber ich muss auch erstmal den ersten Teil bestehen um überhaupt zum zweiten zugelassen zu werden :-)

Den musst du jetzt einfach bestehen, sonst werden wir nie erfahren ob du die 18:30 vor den wachsamen Augen der Polizei geschaffst hast. Und ja ich will es jetzt auch wissen ...

ich werde am Freitag bei meinem TDL über 6km mal ein bisschen mit dem Tempo spielen und die Runden unter 1:45 angehen. Mal sehen, wie ich das vertrage. Werde mich diesmal nicht so von meinem Pulsmesser zügeln lassen. Wenn der Puls sonst über 180 ist, reduziere ich immer etwas, aber das ist bei ...

Auch der eine oder andere "schnelle" Läufer ist natürlich Überpronierer, Supinierer oder sonstwas. Da viele die "leichten" Neutralschuhe aber nicht täglich laufen, sondern nur bei Tempo Training/WK, führt es selten zu Problemen (Ausnahmen...).

Mal so nebenbei: Mit leichteren Schuhen läuft man nicht ...

Auf jeden Fall eher besser! Lauf mit Stoppuhr und schaue während des Tests wie du zeitlich liegst.

Wenn's hinten raus wider Erwarten doch knapp werden sollte, kannst du beweisen wie sehr du zur Polizei willst. :daumen:

Bin echt geschockt oder besser absolut erstaunt wie früh hier einige aufstehen, um ihre Laufeinheit durchzuziehen! 4:30 Uhr!? Ich schaffe es nicht mal 3 Stunden später. :schlafen:

:respekt: für diese Hingabe.

Laufen! Wenn dir bestmögliche Leistung beim Alsterlauf wichig ist, tapere halt ein wenig dafür. Wenn nicht, dann einfach als nächste schnelle Einheit einbauen.

Ums Auspauern würde ich mir keine Sorgen machen, da die nächsten WK (2!) dann ja erst Oktober/November sind.

Es sollten nur Tips sein, die u.U schneller zum Ziel führen.

Man sollte vorsichtig sein und nicht zukünftige Fortschritte 1 zu 1 aus vergangenen ableiten. In der Anfangszeit macht man logischerweise die größten Leistungssprünge, da die Belastung für den Körper komplett neu ist - Fortschritte werden ...

Also muss ich gar nicht mehr ausbauen? Die langen Läufe sind ein Großes Problem von der Geschwidnigkeit für mich ich mag das langsamere Laufen nciht sieht immer so doof aus. Also ich hab noch großen Spielraum beim KFA der ist momentan nicht so Pralle durch die Verletzungsbedingte Zeit bei 22%. Hab ...

Das wirst du erst wissen, wenn du einen flachen 10er gelaufen bist. Die zu den 10km fehlenden 2,2 km können nochmal ganz schön auf die Substanz gehen bei dem einen oder anderen Läufer und den Schnitt nach unten ziehen. Bei Läufen mit Steigungen/Wellen ist die Umrechnung auf flachen Kurs schwierig ...

Danke@conrad!
Ok, aber die 50min. sind zu weit weg.
Sich 26sek. pro km in 3 Wochen zu verbessern halte ich für unrealistisch. Vielleicht sollte ich die 52:30min. anvisieren? Was meint ihr? Ist das noch im Bereich des Möglichen, sich 11sek. pro km in ca. 3 Wochen zu verbessern?

3 Wochen - 1 Woche ...

Ich würde nicht gleich das Training nach HF anzweifeln nur weil ein Testlauf nicht so funktioniert hat wie man sich es vorgestellt hat. Und beim Training nach Pace läufst du eher Gefahr dich zu überlasten. Bleib dabei und sieh was raus kommt.

Da es ein Testlauf war, gehe ich außerdem mal davon aus ...

Du könntest auch noch die 400m machen anstatt die 1000m. Hier musst du "nur" eine Stadionrunde Vollgas laufen in mindestens 1:08min. Zugegeben auch nicht ohne aber einige tun sich hier leichter als bei den 100 oder 1000m auch wenn sie im Ziel dann :kotz:

Dein Krafttraining kannst du erstmal ...

Hallo Conrad,

danke für Deinen Beitrag.

Ja, diese Zerrung verfolgt mich nun an derselben Stelle schon zum zweiten Mal.
Deshalb habe ich mir mit den schnellen Einheiten so lange Zeit gelassen und
bei der ersten Tempoeinheit vor 3 Wochen ists dann wieder aufgebrochen.
Das passiert mir immer in ...

Muss aber ne heftige Zerrung gewesen sein, dass du 3 Wochen Pause machen musstest...naja wie auch immer.

Wenn alles roger mit dem Oberschenkel, dann (und nur dann) würde ich noch 2, allerhöchstens 3 schnelle Einheiten machen. Viel für den WK werden dir die schnellen Sachen nicht mehr bringen außer ...

Also beim Barfusslaufen hab ich keine probleme.

Auf der rechten seite (da wo ich ne starke überpronation habe) hab ich mir 4 mal die bänder gedehnt. Vielleicht dadurch der Fuß nicht mehr so sicher?

Übergewicht hab ich keins mehr, wiege jetzt 65 auf 165, also normbereich. Soll noch mehr runter ...

Naja viel hängt auf jeden Fall von der eigenen (einmaligen? schlechten?) Erfahrung ab. Die die Lidl-, Aldi oder Norma Schuhe probiert haben und Probleme hatten, sind natürlich dazu geneigt nicht die beste Meinung von BilligRunnern zu haben.

Ich möchte gar nicht sagen, dass es keinen Billig Schuh ...

Man kann Glück haben, dass der Discounter Schuh zu seinem Käufer passt und keine Probleme verursacht (oder man ist so gesegnet und kann alles laufen :wink: ). Wenn doch, ist dieser höchstens für andere Zwecke zu nutzen aber nicht für stetige Laufbelastungen. Damit wäre dann das Ziel verfehlt!

Für Läufer mit Fußfehlstellungen sind Discounter Schuhe ein Risiko, da sie u.U. die Fehlstellung noch verstärken können anstatt sie zu stützen. Bei Discounterschuhen ist so gut wie nie der Schuh näher spezifiziert, geschweige denn kann man per Laufband und Videoanalyse die Eignung überprüfen.

Die Pläne von Laufszene.de sind in meinen Augen zu ambitioniert und intensiv, zumindest für die meisten Freizeitläufer. Hier werden teilweise 3 Tempoeinheiten die Woche mit einem Tag Pause gemacht! Oder 2 Läufe die Woche über 90 Minuten an aufeinanderfolgenden Tagen! Auch in der WK-Woche geht es ...

Es wurde richtigerweise schon gesagt. 1000er IV sind als alleiniger Indikator für die 10 km WK Zeit nur mit Vorsicht anwendbar. Um doch einigermaßen tauglich zu sein, sollten die 1000er:

- 8-10 Intervalle umfassen (WK-Nähe!)
- aktive, nicht zu lange Pausen dazw. liegen -> 2-3 Minuten, eher 2 ...

Ja, der Plan bewertet die Qualität der Läufe halt so. Wenn du sonst auch nach HFQ trainierst, tust du dich so leichter.

Irgendwann brauchst du die HFQ nicht mehr zwingend, um zu wissenwas ruhig, locker, zügig oder schnell ist aber ne nette Spielerei wird es trotzdem immer bleiben. :nick:

Viel ...

Habe auch kürzlich 38er Grenze durchbrochen. :daumen: Dieses Jahr stetig verbessert. Die offiziell vermessenen 10er liefen so:

März: 40:20min
Mai: 39:35min
August: 37:45min


Entwicklung darf so weitergehen :teufel:

Du wirst deine Zeiten mit Sicherheit nochmal steigern können, wenn man bedenkt dass du erst seit 4 Monaten ernsthaft läufst und auch noch sehr jung bist.

3 WK in 3 Wochen sind jetzt nicht so dramatisch, dass man 1-2 Wochen komplette Pause bräuchte. Nach 3-5 Tagen (je nach Erholungsfähigkeit) kann ...

Hallo Leerlauftreter,

mit schnell ist hier gemeint, dass du hier sehr intensive Einheiten laufen solltest. Du solltest schneller laufen als beim Tempodauerlauf/zügigen Dauerlauf, d.h. so zwischen 88-95% maxHF. Die Belastung ist zwar sehr hoch aber die Intervalle dafür sehr kurz.

Die Frage Lauf- durch Radeinheiten auszutauschen , habe ich mir auch schon gestellt. Es macht in meinen Augen keinen Sinn wegzulassen:

- Tempointervalle
- Tempodauerlauf (TDL)
- Langer Lauf

Am ehesten sehe ich hier die (wenn man sie denn macht) regenerative Einheit nach dem Wettkampf (WK)/harten ...

Hallo Leute,

mir geht es ahnlich wie conrad, deswegen schreib ich mal meine Trainingszeiten.
Ich möchte in zwei Wochen einen vermessenen 10er laufen, bin mir aber nicht sicher auf welche Endzeit ich angehen sollte.
Die 1000er Intervalle in 3:35 fallen mir auch recht einfach, deswegen hab ich jetzt ...

Naja locker laufen tue ich die 1000er nicht aber ich kipp danach nicht um oder dergleichen und ich muss nicht sprinten. Es ist anstrengend aber noch okay. Wie gesagt 5-6mal 3:20 geht auch. Was mir aufgefallen ist, dass ich in der Gruppe viel schneller laufe (wobei das wahrscheinlich normal ist ...

In absehbarer Zukunft beabsichtige ich noch keine Triathlon Teilnahme - daher wäre ein Koppeltraining für mich als Läufer doch eher nicht so produktiv, oder?

Will generell nur nicht überbelasten und Verletzung riskieren. Das klingt schon so als wäre es große Belastung, wenn ich bspw. 2-3 Stunden ...

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