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Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

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51 von Alderamin
Catch-22 hat geschrieben: Fragt sich nur, als was verbuche ich das nun und was ist jetzt mit der Tempoeinheit am Freitag? Da will ich eigentlich 4,8km (3 Meilen) mit ca 6:10 laufen. Ist bissl lächerlich, wenn ich heute schon 7km mit 6:18 gelaufen bin.
Dann lauf halt noch ein bisschen schneller. :D 6:00 oder so. Aber 10 Sekunden Unterschied können hart sein.

52 von Catch-22
Ist mir schon klar. Gibt im Grunde nur 2 Möglichkeiten: der Lauf heute war zu hart, so dass ich am Fr gar nichts auf die Reihe bekomme, dann müsste ich den hier wohl als den Tempolauf betrachten oder der am Fr wird schneller als geplant.

53 von Catch-22
4. Traingstag


Der freie Tag gestern war nötig, die Waden machten sich doch arg bemerkbar. Ganz die Füße still halten konnte ich jedoch nicht, so gab es einige Übungen für den Oberkörper. Ich hatte mich zwar versucht zurück zu halten, aber so ganz ist es mir wohl nicht gelungen. Heute morgen beschwerten sich somit nicht nur die Waden sondern auch der Rücken war leicht verkatert. Ideale Ausgangssituation für einen LT-Lauf :klatsch: Montag verbockt und für heute sah es auch nicht gut aus. Über den Tag wurde es auch nicht viel besser.
Kaum daheim angekommen sprang ich auch sofort in die Laufklamotten, ich wollte es dann doch recht rasch hinter mich bringen. Rauszögern würde so oder so nichts bringen. Ich programmierte meine Uhr auf ein-/auslaufen und dazwischen ein 5km und ein 1km Abschnitt, falls ich die 5km nicht in der Zielpace 6:10 schaffe, dann lauf ich eben ein km mehr. So lief ich los. Gemächlich und langsam, lief mich 20min ein und startete dann den Tempopart, die Uhr meckerte dann auch bald "LANGSAMER". Wie langsamer? Dass kann doch nicht sein, ich versuchte mich ständig zu bremsen, aber das Langsamer kam immer wieder und wieder. Bei ca. KM2 warf ich alle Pläne über Board und entschied mich aus dem LT-Lauf ein Test 5er zu machen, also alles was geht. Zwei Wochen vor einem 10er ist das auch nicht ganz verkehrt. So wurde ich noch mal schneller :geil: Da kam dann auch schon der Gedanke "Mädel, du musst das aber auch noch heim tragen! :tocktock: " Ok, nochmal Gas raus. 4km schon rum, Endspurt musste natürlich auch sein :peinlich:
Es wurden 28:06 auf 5km, mein bester 5er bisher :hurra: :hurra:

Viel mehr wäre aber auch nicht mehr gegangen. Danach kurze Gehpause und langsames auslaufen, dabei ging dann jedoch die Uhr aus, kein Saft mehr.
# Distanz Zeit Runde Dauer Pace
1. 2,62 km 20:01 2,62 km 20:01 7:38/km Einlaufen
2. 7,62 km 48:07 5,00 km 28:06 5:37/km Ab geht die Post
3. 8,62 km 56:22 1,00 km 8:15 8:15/km keine Strafrunde, Auslaufen inkl. Gehpause
4. 9,17 km 1:00:23 0,55 km 4:01 7:22/km

Und so sehen die KM-Splits beim 5er aus:
Distanz Zeit Runde Dauer Pace
3,63 km 25:48 1,01 km 5:47 5:45/km
4,63 km 31:36 1,01 km 5:48 5:46/km
5,63 km 37:01 1,00 km 5:25 5:25/km
6,63 km 42:40 1,00 km 5:39 5:39/km
7,62 km 48:07 0,99 km 5:27 5:30/km
(inkl Rundungsungenauigkeiten)

Für morgen hab ich eigentlich einen einen 20er Lala geplant. Wird schwer, wird sicher nicht schnell sondern ehr gemütlich. Ob es dann auch die 20 oder etwas kürzer werden, werde ich unterwegs entscheiden.

54 von Alderamin
Ganz schön flott. Glückwunsch zur neuen PTB! :daumen:

Deine Uhr misst wahrscheinlich genau wie meine FR235 die Momentanpace und leitet davon ihre "langsamer" und "schneller"-Anweisungen ab. Die Momentanpace kann aber ziemlich grottig sein, ich fand die Anweisungen komplett unbrauchbar. Ich hab' sämtliche dieser Warnungen abgestellt und mir vorgenommen, nur auf die Rundenpace auf der Anzeige zu achten. Die fängt am Anfang der Runde als Momentanpace an, ist aber im Verlauf der Runde (km) über diese gemittelt: bisher gelaufene Zeit dividiert durch bisher gelaufene Strecke in der Runde. Dann mitteln sich Fehler raus. Wird nur immer träger über die Runde; am Ende da noch was rausholen zu wollen, ist vergeblich.

55 von Catch-22
Danke :)

Bei meiner ist das keine Momentanpace sondern die Durchschnittspace der aktuellen Runde. Ist eigentlich ganz gut, wenn man mal den gewünschten Bereich hat, muss man das Tempo nur halten. Nur muss man die Pace halt auch treffen :D Ich hatte den Bereich recht großzügig gewählt, zwischen 5:45 und 6:15. Ziel wäre zwischen 6:00 und 6:10 gewesen. Du siehst auch oben, dass ich die ersten 2km die 5:45 gerade so halten konnte, aber es war halt ständig mit abbremsen und darauf hatte ich dann doch keine Lust. :peinlich:

56 von Catch-22
5. Trainingstag


Nach dem Harakiri-Lauf gestern stand für heute der lange Lauf mit 20km auf dem Plan. Ich wusste gestern schon, dass ich ihn heute langsamer laufen werde als letzte Woche. Beine fühlten sich heute morgen erstaunlich gut an. Später, als ich in den Laufschuhen steckte, war dem nicht mehr so. Da merkte ich dann doch die Vorermüdung. Anders als letzte Woche, da war es leichter Muskelkater an den Waden, heute jedoch haben sich die ganzen Beine bis hin zu den Gesäßmuskeln einfach nur müde und erschöpft angefühlt. Auch der restliche Körper war nicht gerade scharf auf den langen Lauf. Ich lief ihn dann natürlich trotzdem, sogar die ganzen 20km. Die Pace-Vorgabe ist eigentlich bei 7:45-6:59. Soll progressiv gelaufen werden, also Tempo mit Dauer des Laufes steigern. Ich laufe die Langen oft ein wenig schneller, heute jedoch nicht. Die Progression bekomme ich bei so langen Läufen noch nicht wirklich hin. Heute gab es eine Durschnittspace von 7:18 inkl. einer ganz langen Wartepause an einer Ampel bei KM2. Bin im Grunde zufrieden, habe jedoch das Tempo viel zu früh angezogen, so das ich zwischen drin noch mal langsamer wurde. Darf also besser werden.

Rein theoretisch bin ich die erste Hälfte mit 7:29 und die zweite mit 7:07 gelaufen, wenn man aber von der Ampel weiß und sich auch die KM-Splits ansieht, bleibt von der Progression nicht mehr viel übrig.
# Distanz Zeit Runde Dauer Pace
1. 1,00 km 7:07 1,00 km 7:07 7:07/km
2. 2,00 km 17:00 1,00 km 9:53 9:53/km doofe Ampel
3. 3,00 km 24:40 1,00 km 7:40 7:40/km
4. 4,00 km 32:20 1,00 km 7:40 7:40/km
5. 5,00 km 39:44 1,00 km 7:24 7:24/km
6. 6,00 km 46:58 1,00 km 7:14 7:13/km
7. 7,00 km 54:25 1,00 km 7:27 7:28/km
8. 8,00 km 1:01:25 1,00 km 7:00 7:00/km viel zu frühe Tempoerhöhung
9. 9,00 km 1:08:06 1,00 km 6:41 6:41/km
10. 10,00 km 1:14:47 1,00 km 6:41 6:41/km
11. 11,00 km 1:21:43 1,00 km 6:56 6:56/km
12. 12,00 km 1:28:45 1,00 km 7:02 7:02/km
13. 13,00 km 1:36:11 1,00 km 7:26 7:25/km steilstes Stück
14. 14,00 km 1:43:30 1,00 km 7:19 7:19/km
15. 15,00 km 1:50:37 1,00 km 7:07 7:07/km
16. 16,00 km 1:57:47 1,00 km 7:10 7:10/km
17. 17,00 km 2:04:55 1,00 km 7:08 7:08/km
18. 18,00 km 2:12:00 1,00 km 7:05 7:05/km
19. 19,00 km 2:19:15 1,00 km 7:15 7:15/km groß Lust hatte ich hier schon nicht mehr
20. 20,00 km 2:26:01 1,00 km 6:46 6:46/km
21. 20,01 km 2:26:03 0,01 km 0:02 5:37/km

57 von Catch-22
Bilanz Woche 2/12
Tag Soll Ist Bemerkung
Montag 4,8km Tempolauf Reinfall im Stadtwald War eine schlechte Idee sie in der Stadtwald-Sauna laufen zu wollen
Dienstag LR2 16-17km Wald und Hügel erfüllt war eine gute Idee sie einen Tag vorzuziehen und ohne Uhr zu laufen. Tat richtig gut!
Mittwoch 8km leichter Lauf 8,5km in 6:29 Fast schon ein Tempolauf, war Barfuß auch nicht anders zu erwarten
Donnerstag Frei
Freitag 10x100m gestrichen, 5km Testlauf Eigentlich standen 10x100m auf dem Plan, nach Montag jedoch gestrichen. Stattdessen sollte der Tempolauf nachgeholt werden, wurde jedoch zu einem 5er Testlauf
Samstag LR1 20km in 7er Pace, leicht Progressiv erfüllt Die Progression hätte zwar deutlicher sein können, aber das braucht noch etwas Übung
Sonntag Frei

WKM: 64,76km
Fazit: Montag hätte so nicht sein müssen. In den Stadtwald werde ich vor Herbst keinen Fuß mehr setzten. Ansonsten jedoch ordentliche Woche. War natürlich wieder zu hart, wird sich jedoch die nächsten Wochen ausgleichen. Der 5er am Freitag hat mich sehr gefreut.

58 von Catch-22
Woche 3/12


Trainingstag 1
Für heute hatte ich mir 2km Intervalle vorgenommen. Jedoch muss ich diese Woche etwas um planen, da wir am Samstag in Düsseldorf sind. Mein Mann will die Gelegenheit nutzen und dort dann auch im Arena Sportpark laufen (kann man dort eigentlich Duschen?). Für mich bedeutet das den langen Lauf auf Freitag vor verschieben und am Samstag dort das beste daraus machen, evtl. die 10x100m von letzter Woche nachholen oder 400er laufen. Das geht natürlich nicht wenn ich am Freitag einen 20km Lauf mache, also wird der lange am Freitag nur der 2. längste und der 20er schon morgen gelaufen. So ganz flexibel, auch für heute umzuplanen, war ich nicht mehr, bin daher nur 2x2000m gelaufen. Tempo sollte 10k-Pace sein, mit 5:49 und 5:52 war sie evtl. ein klein wenig zu schnell, aber ok.
# Distanz Zeit Runde Dauer Pace
1. 2,00 km 14:41 2,00 km 14:41 7:20/km
2. 4,00 km 26:19 2,00 km 11:38 5:49/km
3. 4,36 km 29:22 0,36 km 3:03 8:34/km
4. 6,36 km 41:07 2,00 km 11:45 5:52/km
5. 8,37 km 58:22 2,01 km 17:15 8:35/km inkl. Gehpause

59 von Catch-22
2. Traingstag (Dienstag)


Durch die Umstellung diese Woche wurde mein heutiger Wald- und Hügellauf zum langen Lauf. Meine aktuelle Waldrunde kann ich zwar auf 20km und mehr erweitern, aber bei der Distanz wage ich mich doch lieber etwas mehr in die Eifel, die hinter meinem Billiger Wald beginnt.
So lief ich heute also in die gewohnte Richtung los. Der Weg zum Billiger Wald führt einmal quer durch die Stadt. Glücklicherweise habe ich die Möglichkeit die großen Straßen über Parks und Bachauen zu umgehen, so ist mein Weg durch die Stadt bis zum Angstwäldchen sehr grün und schön. Das Angstwäldchen (mit unter der schönste Bereich in der Stadt) meide ich aktuell jedoch, da der Weg ins Naturschutzgebiet mit schulterhohen Brenneseln umsäumt ist, da traue ich mich in kurz/kurz nicht durch. Statt dem schönen Wald gibt es somit Wohngebiet, hier geht es am Laufcampus vom Butz vorbei und über einen Schotterweg auf die Felder, vorbei an der Euskirchener Heide zum Billiger Wald, den ich nach 4km erreiche. Dienstags bin ich nicht gerne hier, da im Wald auch eine Standortschießanlage der BW ist und sie schießen dort Dienstags fast immer, auch heute. Mittwochs ist es deutlich angenehmer, da man keine Schüsse hört.
Zwar heißt der Eingang zum Wald „An Dachsbusch“, was ich hier heute jedoch sah war sicher kein Dachs, wahrscheinlich ein Marder oder Ilits. Der Weg bis hierher ging stetig leicht bergauf, ab jetzt merkt man es jedoch richtig, die folgenden 2km haben knapp über 5% Steigung im Schnitt. Ich habe die Möglichkeit über 3 verschiedene Wege hoch zu gelangen:
- einen Steinigen mit recht regelmäßiger Steigung
- eine „sandigen“ Reiterweg, der recht knackige Steigungen hat aber dafür auch mal flachere Abschnitte
- und die Nordic Walking Strecke, die stellenweise schlammiger ist als die anderen und auch steiler
da ich noch einiges an Strecke vor mir hatte, diese Stelle jedoch die steilste und längste Steigung der Strecke sein sollte, entschied ich mich für den mittleren Weg.
Es war wie immer sehr anstrengend. Ich tue mich hier nie einfach, obwohl ich sehr regelmäßig hier lang laufe. Ich kämpfte mich also wacker hoch und kam bei der ehemaligen Nike Stellung auf den Forstweg. Die Nike Stellung ist umzäunt und betreten verboten, jedoch waren heute einige Schafe in der Anlage am Weiden. Wie sie da wohl rein gekommen sind? Ich weiß dass auf der Rückseite ein Loch im Zaun ist, aber kann mir doch nicht vorstellen, dass da wer ohne Erlaubnis seine Tiere weiden lässt.
Kurz danach kam auch schon mein erster Aussichtspunkt mit Blick auf Billig und das Siebengebirge.

Von hier aus ging ein kleines Stück auf dem Römerkanalwanderweg, an einem bunkerähnlichen Gebäude der Wasserwerke vorbei, auf mir bisher unbekannten, aber sehr schönen Weg, ging es bergab und raus aus dem Wald. An Waldrand und Felder vorbei ging es zu meinem gewohnten Aussichtspunkt mit Blick über Eifel und Astropeiler. Statt wie sonst immer über einen Trail wieder den Berg hoch zu laufen lief ich heute von Berg und Wald weg zur Ortschaft Antweiler, ohne Steigungen ging es jedoch auch von hier aus nicht. Einmal quer durch den Ort an Unter und Ober Burg vorbei Richtung Wachendorf. Kurzer Umweg zum Schloss Wachendorf und von da zur Bruder Klaus Feldkappele, die ich nach über 12km erreichte. Nach der Kappele ging es noch ein kleines Stück bergauf bis es dann endlich wieder bergab ging. Der nächste Ort lag dann auch schon vor mir, Rißdorf war schnell durchlaufen. An einem Rehgehege ging es wieder mal bergauf über Felder in einen Wald hinein. Hier musste ich einem schlammigen Weg zur A1 folgen, entlang der A1 ging es zur einer Unterführung. Auf der anderen Seite sollte es wieder in den Wald, vor mir eine Gabelung, ein forstwirtschaftlicher Weg, ein Trail. Am Trail ein Betreten Verboten Schild, Wildschweinschutzgebiet. Ich nahm den forstwirtschaftlichen Weg, jedoch mit mulmigem Gefühl. Wenn drüben Wildscheine sind, dann doch sicher auch auf meinem Weg. Ich lief wohl das erste mal heute schnell. So langsam beruhigte ich mich dann doch wieder und konnte den sehr schönen Wald genießen. Mein Weg führte mich wieder zum Römerkanalwanderweg, auf dem mich auch eine Tafel über den Trassenverlauf informierte. Von hier folgte ein Weile dem Wanderweg um dann über sehr steile Trails runter zu den Katzensteinen, dem Höhepunkt meiner heutigen Tour, zu laufen. Nach 18km war ich also am Ziel. Nun hieß es über Trails wieder raus aus dem Wald zu laufen. So lief ich zur nahen Ortschaft Katzvey, gleichzeitig fing auch der Platzregen an. Ich eilte schnell durch den Ort in den nächsten Wald, bleib jedoch am Waldrand und folgt dem Bahnlinie nach Mechernich. Bei KM21,4 war ich schon in der Stadt drin und beendete meine Tour. Ich sah mich noch ein bisschen in der Stadt um, gönnte mir ein Eis und fuhr mit dem Zug nach Hause.
Tagesbilanz: 21,4km, +400/-270hm
Tempo/Dauer: unbekannt und uninteressant bei so einer Genusstour.

Fotografiert habe ich heute auch fleißig
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60 von Alderamin
Stramme Tour, Glückwunsch.

Die Sandsteinfelsen auf dem letzten Bild sind ja schick. Wusste gar nicht, dass es die in Eurer Gegend auch gibt (vielleicht kennst Du die von Nideggen und Heimbach). Diese Ecke der Eifel kenne ich kaum, nur Bad Münstereifel, Satzvey und Effelsberg. Auf dem Stockert war ich auch noch nie, wollte ich immer mal einen Stopp machen.

61 von Catch-22
Ja, war eine klasse Tour. Sowas liebe ich.

Die Katzensteine sind gar nicht mal soweit weg von Satzvey. Bei euch in der Gegend gibt es von den Sandsteinen jedoch mehr zu sehen. Ich kenne mich in der Gegend auch kaum aus, bzw. lerne sie jetzt erst so richtig kennen. Mein Mann und seine Familie haben es leider nicht so mir der Natur. Ausflug in die Eifel heißt bei ihnen mit dem Auto in eine Ortschaft fahren, Kuchen essen und wieder nach Hause. Habe ein paar Jahre versucht sie zum Wandern zu bewegen, aber keine Chance. Durch das Laufen kann ich nun alleine mir alles ansehen. Bin dabei jedoch an Bus und Bahn gebunden, da nicht motorisiert. Werde mich daher vor erst am Eifelbahnsteig orientieren.

Zum Stockert wollte ich im Januar laufen, bis zur Bruder Klaus Feldkapelle war es fast identisch mit der gestrigen. Jedoch verlief ich mich ein bisschen und musste kurz vor dem Astropeiler umplanen, da ich es ansonsten nicht vor Einbruch der Dunkelheit Bad Münstereifel erreicht hätte. Ich hatte es bis zum Golfplatz geschafft. Hole ich irgendwann noch nach.

62 von Catch-22
3. Trainingstag

 Hitzelauf bei ca 35°C muss man nicht haben, so das Fazit heute. An der Tanke zeigte der Thermometer 38°C, sie zeigt zwar immer ein paar Grad zu viel an, aber gefühlt kommt es schon hin. Auf dem Plan stand ein erholsamer Lauf, geworden sind es 8,5km in 1:06:16, Pace 7:48. Erholsam hat es sich bei dem Wetter jedoch nicht angefühlt, Gehpausen habe ich mir auch gegönnt. Ich hätte die Erftauen Strecke nehmen sollen, dort hätte ich wenigstens Schatten gehabt, fehlt auf den Felder fast komplett.
Positiv hervorzuheben ist mein neuer Laufgurt. Hat mir richtig gut gefallen. Bisher lief ich mit einem Spibelt ähnlichen Gurt. Ich nutze eine Salomon Softflask für mein Getränk, sie passt in den alten Gurt rein, jedoch mehr als das Getränk kann ich dann auch nicht mehr mitnehmen. Jetzt im Sommer hat die Kleidung keine großen Taschen, die 0,5l Flasche reicht mir bei längeren Touren auch nicht, so musste also was neues her. Die Salomon Agile Gurte sind zwar nett, aber mit Klettverschluss für mich eine Fehlkonstruktion. Salomon preist sie auch als für schmalhüftige Läufer an, was ich nun mal nicht bin, bei mir würden sie wahrscheinlich stets zwischen Hüfte und Taille hin und her rutschen. Habe lange gesucht und am WE auf den Ausverkauf bei exxpozed gestoßen, dort hab ich den ergonomic belt von Camp gesehen. Gut geschnitten zum vorne tragen, ohne Klettverschluss mit 2 Softflask Flaschen (in 0,5l und 0,125l). Groß genug um auch 2 0,5l Flaschen und noch Smartphone und Kleinkram einzupacken. Perfekt. Preis ca. 26€ mit Versand, musste ich natürlich zuschlagen. Heut kam sie dann auch an und wurde sofort ausgetestet. Perfekt, so wie ich es mir vorgestellt hatte, Fach für Kleinkram sogar größer als gedacht.

63 von Catch-22
4. Trainingstag

Heute war es ganze 10° kühler als gestern. Naja, kühler ist wohl nicht der richtige Ausdruck, denn kühl war an dem Wetter gar nichts, schwül-warme Luft. Eigentlich wollte ich heute schon früh morgen laufen, da es zu der Zeit regnerisch war, hab ich es doch auf den Nachmittag verschoben. Es sollten der 2. längste Lauf, diesmal im Flachen, werden. Vorgenommen hatte ich mir 15-17km. Bei KM12 konnte ich entscheiden, ob länger oder kürzer, entschied mich für die 17 und bereute es bei 15 wieder. Ich muss mir angewöhnen diesen kleinen Einbruch bei den letzten Kilometern zu verhindern. Zwar schaffe ich es danach wieder schneller zu laufen, toll ist die Demotivationsphase am Ende trotzdem nicht. :nene:
Insgesamt war die Einheit jedoch in Ordnung, nach der Hitzeschlacht gestern hatte ich schon schlimmes befürchtet, 7:08 Druchschnittspace ist gut.

Der neue Gurt war heute auch mit dabei, diesmal mit 2 x 0,5l bestückt, Test bestanden! Ich bin tatsächlich mit keinen einzigen Tropfen Wasser in den Flaschen zuhause angekommen.

# Distanz Zeit Runde Dauer Pace
1. 1,00 km 7:23 1,00 km 7:23 7:22/km
2. 2,00 km 14:27 1,00 km 7:04 7:05/km
3. 3,00 km 21:43 1,00 km 7:16 7:16/km
4. 4,00 km 29:21 1,00 km 7:38 7:38/km Ampel
5. 5,00 km 36:37 1,00 km 7:16 7:17/km
6. 6,00 km 43:30 1,00 km 6:53 6:52/km
7. 7,00 km 50:41 1,00 km 7:11 7:12/km
8. 8,00 km 57:40 1,00 km 6:59 6:59/km
9. 9,00 km 1:04:40 1,00 km 7:00 6:59/km
10. 10,00 km 1:12:10 1,00 km 7:30 7:30/km Steigung
11. 11,00 km 1:19:02 1,00 km 6:52 6:52/km
12. 12,00 km 1:25:55 1,00 km 6:53 6:54/km
13. 13,00 km 1:33:00 1,00 km 7:05 7:05/km
14. 14,00 km 1:39:56 1,00 km 6:56 6:56/km
15. 15,00 km 1:47:17 1,00 km 7:21 7:21/km der übliche „keine Lust mehr“-Anflug
16. 16,00 km 1:54:28 1,00 km 7:11 7:10/km
17. 17,00 km 2:01:24 1,00 km 6:56 6:56/km
18. 17,01 km 2:01:26 0,01 km 0:02 5:59/km

64 von Catch-22
5. Trainingstag (Gestern)

Gestern Abend waren wir in Düsseldorf mit Freunden verabredet. Daraus haben wir einen kleinen Tagesausflug gemacht und sind ins Arena Sportpark, da wir hier bei uns nur eine freizugängliche Aschenbahn haben. Da es den ganzen Vormittag am regnen war, sind wir in der Leichtathletikhalle geblieben. Eintritt hat pro Person 3€ gekostet. Duschen war dort zum Glück möglich.
Ich bin auf der Außenbahn 200m Intervalle für die Grundschnelligkeit gelaufen, Zeiten waren

3:07 (drei Runden, hier hab ich falsch gedrückt, sind also kumuliert)
1:04
0:58
0:59
0:59
1:00
1:02
1:04 (mit Begleitung und Gequatsche)
1:02

Ich wollte eigentlich 10 x laufen, sind jedoch 11 geworden. Die Außenbahn sind wohl 223m ( oder kürzer?). Die 200m soll ich bei den Einheiten in 58 - 62 Sekunden laufen, ich bin also in der Vorgabezeit etwas länger gelaufen.
Pausen dazwischen waren ca 3min, manchmal getrabt, manchmal gegangen und hin und wieder auch gequatscht.

Geschätzt würde ich für den Tag 5-6km ansetzen. Heute merke ich die Belastung an den Waden recht deutlich. Bei den WKM fehlen mir jetzt zwar ein paar Kilometer, aber sie werde ich heute nicht nachholen.

65 von Catch-22
Bilanz Woche 3/12
Tag Soll Ist Bemerkung
Montag 2km Intervalle 2 x gelaufen Eigentlich wollte ich mehr laufen, jedoch vor dem Lauf schon auf 2x reduziert, da die Woche umgeplant werden musste
Dienstag LR1 20+km Wald und Hügel erfüllt sehr schöner Lauf von Euskirchen nach Mechernich
Mittwoch frei
Donnerstag Ca 8km erholsam erfüllt für erholsam zu heiß, jeodch vom Tempo erfüllt
Freitag LR2 erfüllt 17km flach und über die Felder
Samstag 10x200m Speed erfüllt mit 11x Füll-km waren bisschen wenig, die 200 etwas länger und bissl schnell
Sonntag Frei

WKM: 60,24km - wollte eigentlich 67km laufen, es fehlen also 7km
Fazit: Woche war ok. Im Nachhinein war das kürzen des Montagslauf nicht so toll (aber vernünftig), da mir nun nicht nur km sondern auch wichtige Tempoeinheiten fehlen.

66 von Catch-22
Woche 4/12


Trainingstag 1

​Gestern schon waren die Beine von der Samstagseinheit verkatert, heute wurde es auch nicht wirklich besser. Erstaunlicherweise konzentriert es sich um die Kniekehlen. gestern die Waden jedoch nur direkt unterhalb der Kniekehlen, heute mehr die hinteren Oberschenkel auch nur direkt oberhalb der Kniekehlen. Das kannte ich so noch nicht, hatte ich noch nie. Ob es von der Neigung der Bahn kommt? Behauptet mein Mann, kann ich mir so nicht wirklich vorstellen.
Montags ist mein Tempotag, daran ändert der unplanmäßige Samstag auch nichts. 1000er Intervalle sollten es werden, 5 Stück. Ob ich sie mit dem Muskelkater hinbekomme? Ich hatte meine Zweifeln, schließlich ist die Beinstreckung nach hinten einer meiner Schwachpunkte und der Muskelkater macht sich genau dann, wenn die Beine gestreckt sind, bemerkbar. Zweifel hin, Zweifel her, gelaufen werden muss trotzdem, so lief ich dann auch los.
Meine Streckenwahl war nicht gerade ideal, eigentlich wollte ich nur 2km einlaufen, jedoch kam am Ende davon der schlechteste Streckenabschitt, ich verlängerte daher das Einlaufen um einen weiteren Kilometer. Die Intervalle liefen an sich recht gut, ich war jedoch leicht zu schnell unterwegs, vorgenommen hatte ich mir eine 5:55 Pace mit 3 Minuten Trabpause. Kurz vor der letzten Trabpause hatte ich starken Gegenwind, lief die Pause daher sehr langsam um Körner für die letzte Einheit aufzuheben. Sie wurde auch sehr hart. Danach war ich eigentlich schon am Gehen. Es hat mich sehr gewurmt, dass ich so beißen musste, also hab ich noch eine 6. Einheit hinterher geschoben. Das Auslauf kam daher etwas kurzen.
# Distanz Zeit Runde Dauer Pace
1. 1,00 km 7:17 1,00 km 7:17 7:16/km
2. 2,00 km 14:21 1,00 km 7:04 7:05/km
3. 3,00 km 21:57 1,00 km 7:36 7:36/km wenn die Straße schlecht ist, läuft man halt länger ein
4. 4,00 km 27:48 1,00 km 5:51 5:51/km
5. 4,46 km 30:59 0,45 km 3:11 7:01/km
6. 5,45 km 36:42 0,99 km 5:43 5:45/km
7. 5,86 km 39:43 0,41 km 3:01 7:20/km
8. 6,86 km 45:27 1,00 km 5:44 5:44/km
9. 7,28 km 48:34 0,42 km 3:07 7:30/km
10. 8,27 km 54:23 0,99 km 5:49 5:51/km
11. 8,60 km 57:17 0,33 km 2:54 8:47/km was für ein Wind...
12. 9,61 km 1:03:13 1,01 km 5:56 5:53/km das war gegen den Wind sehr hart
13. 9,91 km 1:06:09 0,30 km 2:56 9:43/km Schluss?
14. 10,91 km 1:12:00 1,00 km 5:51 5:51/km Neee...einer geht noch!
15. 11,91 km 1:20:20 1,00 km 8:20 8:18/km Auslaufen kam zu kurz
16. 12,01 km 1:20:55 0,09 km 0:35 6:25/km

67 von Catch-22
2. Trainingstag

Der Muskelkater hat einem Erschöpfungsgefühl in den Beinen Platz gemacht. Den Long Run 2 habe ich heute von Wald und Berg ins Tal und Felder verlegt, damit es nicht all zu sehr in die Waden geht. Kilometer und Pace hab ich offen gelassen. Geworden sind es 15km in 1:50, also 7:20 als Pace. Für einen müden Tag in Ordnung. Zu mehr hatte ich auch keine große Lust mehr. Ich hatte vergessen etwas Vaseline an die Oberschenkeln zu machen, hat gescheuert. Lauf-BH hatte ich versehentlich zu locker geschlossen und hat somit auch gescheuert. Nein, so macht laufen keinen Spaß :motz: Wenigstens hatte ich genug Wasser dabei.

68 von Catch-22
3. Traingstag

Für heute sollte es wieder erholsam/leicht werden. Den ersten Kilometer lief ich recht gut in der Pace los, bis mich dann doch wieder die Ampel bremste. Danach kam ich nicht mehr so leicht in das langsame Tempo rein, der 2. KM wurde daher schneller als geplant. Bei 3 war ich wieder auf Kurs, hielt jedoch nicht lange. Mich drohte es seit langem mal wieder Mental weg zu hauen, die Pace fiel in den Keller und es war große Konzentration nötig. Zu allem Übel kam gerade da die Gegenwindpassage. Meine Lust mich mit dem Wind zu messen lag irgendwo bei 0. Ich sah rot an einem Baum, ich konzentrierte mich darauf und lief immer näher. Ja, es war der Kirschbaum, der hier irgendwo am Bach steht. "Jetzt Kirschen essen" schoss mir durch den Kopf, warum nicht? kurz angehalten, zum Baum hin, ganz reif sind die Früchte zwar noch nicht, aber wen interessiert es? Eine Handvoll gepflückt und im Gehen verspeist. Ich hatte danach zwar noch einen Kilometer Gegenwind, interessiert hat es mich aber nicht mehr. Die Pace wurde langsam, aber stetig wieder schneller. Beim letzten Kilometer kam wohl das Fruchtzucker der Kirschen in den Beinen an, es wurde ein lang gezogener Beschleinigungskilometer bis 5:30 und dann wieder Tempo raus und auslaufen. Insgesamt 8,26km in 1:01:46 und so sahen die einzelnen Abschnitte der Achterbahnfahrt aus:
# Distanz Zeit Runde Dauer Pace
1. 1,00 km 7:53 1,00 km 7:53 7:53/km inkl. Ampel
2. 2,00 km 14:44 1,00 km 6:51 6:51/km
3. 3,00 km 22:17 1,00 km 7:33 7:33/km
4. 4,00 km 31:24 1,00 km 9:07 9:08/km inkl. Kirschbaum stopp
5. 5,00 km 39:13 1,00 km 7:49 7:49/km
6. 6,00 km 46:35 1,00 km 7:22 7:22/km
7. 7,00 km 53:43 1,00 km 7:08 7:08/km
8. 8,00 km 59:58 1,00 km 6:15 6:15/km hui...
9. 8,25 km 1:01:47 0,25 km 1:49 7:11/km

70 von Catch-22
Dachte ich mir auch. Habe später noch überlegt, ob ich noch mal dahin gehen und Kirschen pflücken soll. Leider sind sie noch nicht ganz reif, sonst hätte ich das gemacht. Nächste Woche bin ich leider nicht hier, mir wird sicher jemand zuvor kommen.

Kurz vor der Arbeit kam heut der Paketbote und hat meine neuen Schuhe mitgebracht, die Merrel Vapor Glove. Ich schwirre schon über ein Jahr um sie herum, nun habe ich sie mir als neue Freizeitschuhe zugelegt und im Winter werden sie dann wohl das Barfußlaufen ersetzen. So zu mindest der Plan.
Ich musste sie natürlich sofort anprobieren. Wunderschöne Schuhe, sau bequem. Gleich anbehalten und damit auf arbeit, auch wenn sie farblich dafür zu grell sind. Wir werden gute Freunde werden. :daumen:
Fühlen sich irgendwie gleich und doch ganz anders als meine anderen Merrell Schuhe an. Gefällt mir.

71 von Alderamin
Catch-22 hat geschrieben:Ja, es war der Kirschbaum, der hier irgendwo am Bach steht. "Jetzt Kirschen essen" schoss mir durch den Kopf, warum nicht? kurz angehalten, zum Baum hin, ganz reif sind die Früchte zwar noch nicht, aber wen interessiert es?
Bauchwehrisiko? Auf meiner Strecke gibt's keine Kirschen, aber Brombeeren. Sollte ich vielleicht auch mal zuschlagen. Die Idee kam mir bisher noch nicht, ich gucke immer nur 20 m voraus auf den Boden. :D
Catch-22 hat geschrieben:Beim letzten Kilometer kam wohl das Fruchtzucker der Kirschen in den Beinen an, es wurde ein lang gezogener Beschleinigungskilometer bis 5:30 und dann wieder Tempo raus und auslaufen.
Ich habe mal auf einem langen Lauf Traubenzuckerpillchen (jeweils kaum größer als Süßstoffpillen für den Kaffee) dabei gehabt. Die hatte ich mir im Spontanentschluss in der Apotheke vor dem 10 km Wettkampf im Februar gekauft, dann aber im Netz gelesen, dass Traubenzucker gar nicht gut im Wettkampf sei, weil man zwar kurzfristig mehr Leistung heraushole, aber danach der Insulinspiegel hochschieße und man dann einen bösen Einbruch erleide. So nahm ich sie im Wettkampf nicht, aber dann auf dem langen Lauf, waren mir zu schade zum Wegschmeißen. Ich schmiss sie erst auf der zweiten Hälfte der 18 km ein. Tatsächlich merkte ich den Schub des Traubenzuckers wenige Minuten nach Einnahme. Eine Pille hielt ungefähr 500 m lang an. Einen großen Einbruch spürte ich danach nicht, aber die Dinger waren ja auch sehr klein. Ich hab' dann fortan jeden Kilometer eine eingeworfen. Wäre vielleicht doch eine Variante, um im Wettkampf am Ende noch was rauszuholen. Man muss halt kleine Portionen nehmen und genug zum Nachfüllen dabei haben.

72 von Catch-22
Ich bin ein Hans-Guck-in-die-Luft und gucke überall hin :D Bin auch bekennendes Landei, aufgewachsen zwischen Streuobstwiesen und Wald, habe einen wundervollen Blick für alles Essbare auf dem Weg und noch nie Bauchweh davon bekommen. :D Die Strecke am Lohgraben ist halt toll, neben Kirschen gibt es dort auch Äpfel, Birnen, Walnüsse... lecker!
Brombeeren brauchen wahrscheinlich noch ein paar Wochen bis sie genießbar sind.

Was zum Essen pack ich nur für die großen Eifeltouren ein, zur Sicherheit, falls ich zu weit ab vom Schuss keine Energie mehr haben sollt. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit dazu, Wasser ist mir wichtiger. Bei langen Wettkämpfen wie dem Marathon ist es natürlich auch wichtig was zu sich zu nehmen, macht z.B. mein Mann. Beim 10er würde ich es nicht machen und auch nicht im Training. Ich laufe doch die langen auch, damit der Körper lernt alle Energiequellen zu nutzen. Trage doch schließlich genug Reserven mit mir rum :wink:
Ob ich im HM was zu mir nehmen will, weiß ich jedoch noch nicht. Bei einem 2 Stunden Wettkampf kann man sich das überlegen. Ist aber noch Zeit bis dahin.

,

73 von Catch-22
4. Trainingstag


​Zweites Erholungsläufchen, nach drei fordernden Wochen darf auch das sein. Es wurden 8,19 km in 59:22 (Pace 7:15). War ein recht routinierter Lauf ohne besondere Vorkommnisse. Ersten zwei Kilometer waren unter 7, dafür auf den offenen Feldern viel Wind und Böen. Langsamster KM war in 7:30. Endbeschleunigung habe ich mir heute gespart. Die Splits braucht es nicht. Den Pulsmesser hatte ich seit langem mal wieder dabei, Durchschnittspuls war bei 74%, max. bei 82%.

74 von dicke_Wade
Alderamin hat geschrieben: Tatsächlich merkte ich den Schub des Traubenzuckers wenige Minuten nach Einnahme. Eine Pille hielt ungefähr 500 m lang an. Einen großen Einbruch spürte ich danach nicht, aber die Dinger waren ja auch sehr klein. Ich hab' dann fortan jeden Kilometer eine eingeworfen. Wäre vielleicht doch eine Variante, um im Wettkampf am Ende noch was rauszuholen. Man muss halt kleine Portionen nehmen und genug zum Nachfüllen dabei haben.
Da wirst du den selben Effekt gespürt haben, wie sie diesen Zucker-Marschmellows zugeschrieben werden. Der Zucker geht über die Mundschleimhäute direkt ins Blut und das Hirn merkt, es ist wieder Zucker da und gibt Entwarnung. Plus dem Placeboeffekt kann das ne Menge bewirken.

Gruss Tommi

75 von Alderamin
dicke_Wade hat geschrieben:Da wirst du den selben Effekt gespürt haben, wie sie diesen Zucker-Marschmellows zugeschrieben werden.
Die allerdings deutlich sperriger wären.

Nach meinen Web-Recherchen hab' ich ja gedacht, Traubenzucker sei Teufelszeugs, da erwähne ich hier lieber gar nichts von, aber wo Udo neulich irgendwo mal geschrieben hat, dass er Traubenzucker (kurz vor'm Ziel!) eingeworfen hat, dachte ich mir, dann kann ich's ja mal vorsichtig erwähnen... :zwinker4: Das Zeugs macht allerdings auch durstig.

76 von Catch-22
Marshmallows erinnert mich an Foorah.

Mein Mann hat einen Teil seiner Kindheit in Afrika verbracht. Er lag mir Jahre lang mit "weißen Bällchen" und wie lecker sie doch waren in den Ohren. Er wusste jedoch weder wie sie richtig heißen noch wie man sie herstellt. Ich habe ewig im Netz gesucht bis ich es gefunden hatte. Es ist Foorah, besteht 1:2:3 aus Zucker, Reismehl und Wasser. Er nimmt es auch als Marathonproviant, muss man halt nur noch mit Salz ergänzen, Koffein kann man durch z.B. weißen Tee hinzufügen. Viel besser sind die Gels auch nicht.

80 von Catch-22
Bilanz Woche 4/12
Tag Soll Ist Bemerkung
Montag 5 x1000m Intervalle 6 x 1000m Lief ganz gut
Dienstag LR2 ca 15km erfüllt auf mehr als 15km hatte ich auch keine Lust
Mittwoch frei
Donnerstag Ca 8km erholsam erfüllt
Freitag Ca 8km erholsam erfüllt
Samstag frei
Sonntag 10km WK 59:17 Passt!
WKM: 53,47km (ohne Ein- und Auslaufen beim WK)
Fazit: Punktlandung beim 10er, so kann es weiter gehen.

Bericht zum Zehner gibt es im eigenen Thread http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... weite.html

81 von Catch-22
Woche 5/12 - Regeneration

1. Trainingstag

Trotz des gut Wettkampfes gestern, war ich auch heute nicht faul. Heute gab es den LR2 mit 16km in 1:56:29, Pace 7:17. Es ist mir sogar gelungen die zweite Hälfte wesentlich schneller zu laufen. War in der ersten jedoch zeitweise auch sehr langsam.

Diese Woche wird allgemein wenig gelaufen, da ich ab morgen bis Samstag in München bin. Ich werde schauen, das ich 1-2 Läufe dort gemacht bekomme. Am Sonntag dann, falls möglich, der lange Lauf.

82 von Catch-22
Zurück aus München. Dort hab ich mich mehr Essen und Bier gewidmet als dem Laufen, so kamen diese Woche nicht mehr viele Kilometer zusammen.
Am Mittwoch gab es ein ganz lockeres Läufchen durch den Englischen Garten, 5,6km mit 7:40 als Pace :rolleyes: . Am Donnerstag haben wir eine Fahrrad Tour um den Starnberger See unternommen, knapp 55km mit 350hm, kann man sicher als zusätzliche Ausdauereinheit betrachten :D Dummerweise ging mir die Tour sehr in die Knie, der Rest des Tages und vor allem Freitag waren nicht lustig und sehr schmerzhaft. Gestern hätte ich noch ein Läufchen in München machen können, jedoch bin ich zu spät aufgestanden und hatte nur die Wahl Laufen oder Frühstück, habe letzteres genommen.

Heute stand dann wieder ein langer Lauf zuhause an. Mir war es zu warm für eine gescheite Leistung, es wurden 20 km (statt 23) in 2:48:01 (Pace 8:24) inklusive erfrischen am Friedhof Wasserhahn, fast 1km gehen und umkreist werden im Greifvogelgebiet und kurzem Bad in der Erft.

Bilanz Woche 5/12

[font=&amp]Tag[/font] [font=&amp]Soll[/font] [font=&amp]Ist[/font] [font=&amp]Bemerkung[/font]
[font=&amp]Montag[/font] LR2 [font=&amp]16km[/font] [font=&amp]War recht gut, trotz Wettkampf am Vortag[/font]
[font=&amp]Dienstag[/font] frei
[font=&amp]Mittwoch[/font] Regenerationslauf [font=&amp]5,6km[/font] [font=&amp]
[/font]
[font=&amp]Donnerstag[/font] [font=&amp]frei[/font] Radtour [font=&amp]55km auf dem Rad waren wohl zu viel, aber sehr schön[/font]
[font=&amp]Freitag[/font] Regenerationslauf [font=&amp]ausgefallen[/font] [font=&amp]Nachwehen der Radtour[/font]
[font=&amp]Samstag[/font] [font=&amp]frei[/font] [font=&amp]
[/font]		 [font=&amp]verschlafen um den Regeneratioslauf nach zu holen[/font]
[font=&amp]Sonntag[/font] LR1 23km [font=&amp]wurden nur 20km[/font] sehr langsame 20km, da zu warm
WKM: 41,6km
Fazit: Fahrradtour war zwar zu anstrengend für eine Regenerationswoche, aber ansonsten o.k.

83 von Alderamin
Catch-22 hat geschrieben:Am Donnerstag haben wir eine Fahrrad Tour um den Starnberger See unternommen, knapp 55km mit 350hm, kann man sicher als zusätzliche Ausdauereinheit betrachten :D
Kommt auf das Tempo an... bin auch schon mal um den Starnberger See geradelt, eher gemütlich. Die kürzere Runde um den Ammersee fand ich anstrengender, weil es auf dem Weg nach Kloster Andechs ordentlich bergauf geht. Aber beide Strecken sind wunderschön.
Catch-22 hat geschrieben:Dummerweise ging mir die Tour sehr in die Knie
Könnte beispielsweise an zu niedriger Höhe des Sattels liegen.
Catch-22 hat geschrieben:Heute stand dann wieder ein langer Lauf zuhause an. Mir war es zu warm für eine gescheite Leistung, es wurden 20 km (statt 23) in 2:48:01 (Pace 8:24) inklusive erfrischen am Friedhof Wasserhahn, fast 1km gehen und umkreist werden im Greifvogelgebiet und kurzem Bad in der Erft.
Solange die Greifvögel keine Geier sind... :D

Stramme Leistung bei der Wärme. :daumen:

84 von Catch-22
Ich urteile von der Anstrengung für mich und das war so ziemlich gleich anstrengend wie meine langen Läufe. Passt also. Für eine sehr ungeübte Radfahrerin war das ganz gut. :D

Sattel war schon richtig eingestellt. Waren auch mehr die Muskel um das Knie herum -> Muskelkater. Ich sollte wohl öfter den Ergometer nutzen, den wir haben :rolleyes:

Geier waren es nicht, aber ein Mäusebussard kann auch recht unangenehm sein. Der ist schon Scheinangriffe auf mich geflogen. Eigentlich meide ich sein Revier um diese Jahreszeit. War gestern aber wohl nicht ganz bei mir. Bemerkte erst wo ich bin als er schon krächzend seine Kreis über mir zog. Ich entschied mich dann doch lieber zu gehen so lang ich in seinem Revier bin . Habe dann auch die Haarnadel aus den Haaren genommen und in die Luft gehalten, da die Vögel immer nur den höchsten Punkt angreifen. Er hat mich begleitet bis ich aus seinem Revier war. Hat ständig gekrächzt, Kreise und Achten über mir gezogen und einmal auch mit ca. 15m Abstand parallel zu mir geflogen. Laufen hätte ihn nur aggressiver gemacht. War dann auch froh als ich raus aus seinem Gebiet war. So richtig in den Lauf bin ich danach jedoch nicht mehr gekommen.


Edit: Habe mich inzwischen gegen den Brückenlauf bei euch entschieden. Ist mit den öffentlichen etwas doof zu erreichen und passt mir auch zeitlich nicht wirklich in den Plan, der Kölner 10 Meilen Lauf eine Woche später ist da schon passender, da auch der Trainingsplan an dem WE einen 10er vorgibt. Ich habe die letzten Wochen schon wegen dem Frauenlauf improvisiert, mag daher nicht mehr viel umstellen.

Edit2: Andechs waren wir auch schon, jedoch zu Fuß. Das leckere Bier gibt es auch im Waldbiergarten in Erftstadt :wink:

85 von Alderamin
Catch-22 hat geschrieben: Edit: Habe mich inzwischen gegen den Brückenlauf bei euch entschieden. Ist mit den öffentlichen etwas doof zu erreichen und passt mir auch zeitlich nicht wirklich in den Plan
Macht nix, ich mache ja (leider) auch nicht mit. Vielleicht nächstes Jahr. Bestimmt.

86 von Catch-22
Woche 6/12

Wegen dem 10er musste ich meinen Trainingsplan bisher sehr anpassen, von nun an werde ich jedoch versuchen mich mehr an den Plan zu halten. Wobei 1:1 wird das trotzdem nicht werden, so werde ich weiterhin meinen Wald- und Hügellauf als Long Run 2 mit ignorieren der Uhr beibehalten. Auch die Kilometer Vorgaben werde ich wahrscheinlich nicht 1:1 umsetzen. Tempo- und Intervalleinheiten werde ich jedoch versuchen nach Vorgabe zu laufen.

Gestern war mein freier Tag, ganz ohne Sport war er jedoch nicht. Ich habe beschlossen mich am Seilspringen als Crosstraining zu versuchen. Lief deutlich besser als beim letzten Versuch von knapp einem dreiviertel Jahr. So wurden es 15min Seilspringen, Kraftübungen (vorwiegend für Klimmzug lernen und Beine), 15min Seilspringen.

1. Traingstag
Für heute sah der Plan einen lockeren Lauf mit 6 x 12″ Hügelsprints und 6 x 100m Steigerungen vor, insgesamt sollten 13km gelaufen werden. Geworden sind es 12,33km in 1:38:37 (Pace 8:00). Für die Hügelsprints bin ich Richtung Autobahnbrücke gelaufen, sie ist mir für 12sek. jedoch zu lang daher habe ich einen kleineren Hügel ca. 500m vor der Brücke genommen. Dieser hat sich als eine gute Wahl erwiesen. Zwar habe ich nie die 12 Sekunden getroffen, waren immer 15-17 Sekunden. Lief recht gut, obwohl die Beine von den Übungen gestern und vom Lauf-ABC auf dem Weg zu Hügel bisschen erschöpft waren. Da ich mich verzählt habe wurden es 8 statt 6. Den Hügel runter bin ich zu Erholung immer gegangen. Die Steigerungen liefen auch recht ordentlich, jedoch meist zwischen 70-80m, da ich da mehr auf die Laufform achte und weniger auf Distanz und Tempo. Zwischen den Steigerungen gab es immer eine ganz kurze Gehpause und danach langsames Laufen bis zur nächsten Steigerung.
Insgesamt bin ich zufrieden mit der Einheit.


Neue Schuhe
Ich schleiche nun seit fast einem Jahr um die Adidas Adios Boost, sowohl Version 1,2 und 3 haben sich recht gut am Fuß angefühlt jedoch zu ähnlich zu meinem Mizuno Sayonare. Habe daher einen Kauf immer aufgeschoben und erst mal gewartet bis die Sayonara durch sind. Nun sind sie es wohl (zwar noch nicht ganz, aber fühlen sich nicht mehr sooo doll an). Ich könnte mir also nun die Adios holen, jedoch hab ich im Winter mir die Hitogami 2 zugelegt und sie heut das 4. mal angehabt. Als SayonaraErsatz tun sie es. Also leider doch noch keine Adios. Jedoch muss ich auch meine Brooks PureConnect ersetzen, da sie mir in den letzten Monaten immer wieder Blasen beschert haben, d.h. ich habe aktuell auch keinen Schuh mit dem ich die HM Distanz laufen könnte. Für meine Langen nehme ich aktuell die Nike Free 4.0, sie hab ich jedoch als Freizeitschuh lieber, für den HM wären sie nur eine Notlösung.
Nun kreiste ich als doch wieder um den Adios, wobei ich mir befürchte, dass er wie Sayonara und Hitogami mir für lang nichts ist. Adidas hat aber auch noch andere Schuhe, wie die Takumi. Viel findet man über die Schuhe nicht im Netz. Man muss auch zwischen Takumi Ren und Sen auch unterscheiden. Der Sen hat 6mm Sprengung und ist wohl etwas härter als der Adios, liest sich also als Ideal für mich. Hab ihn mal geordert, nicht ganz billig trotz Reduktion, aber muss auch mal sein.

87 von Catch-22
2. Traingstag
Ich stand schon kurz davor Entzugserscheinungen zu bekommen, heute jedoch ging es wieder in den Wald. Auf dem Plan stand ein Long Run 2 mit 14km. Mit 18km wurden es deutlich mehr und das mit 315hm. Ich habe heute doch die Uhr mit genommen, da ich den Kurs etwas abgeändert laufen wollte. Meine übliche Runde hat 16-17km, die heute war etwas länger und höher. Pace war 8:18, auf sie kommt es mir zwar bei dieser Runde nicht an, jedoch hatte ich auch den Pulsmesser mit, Durchschittspuls war mit 74% doch sehr niedrig. Ich sollte mich wohl ein bisschen mehr anstrengen :haeh:
So waren die Höhenmeter verteilt:
hm-billig.png
Im großen und ganzen war es eine schöne Runde, wenn auch ohne meine geliebten Singletrails. Auf dem Hinweg musste ich aufpassen nicht auf mini Frösche, die meinen Weg querten, zu treten. Mit 2-3cm Größe hätte ich sie fast übersehen. Einmal hat mich der Weg etwas aus dem Wald geführt, da war dann auch gleich ein Greifvogel am Himmel zu sehen. Er war jedoch alles andere als aggressiv, war sicher auch kein Mäusebussard, da größer. Sah sehr majestätisch aus wie er in der Thermik gegleitet ist.
Die Wege waren heute oft etwas schwieriger zu laufen als sonst, da die Strecke überwiegend aus Schotter-/Geröllwegen besteht. Da sie sehr trocken waren, war unter den Füßen sowohl bei auf als auch bei abstiegen sehr viel Bewegung. ich lauf die Strecke mit den Trail Glove, die so gut wie gar nicht gedämpft sind, so wirklich Tempo machen bei Bergab hab ich mich nicht getraut.

88 von taeve
Catch-22 hat geschrieben: Auf dem Hinweg musste ich aufpassen nicht auf mini Frösche, die meinen Weg querten, zu treten. Mit 2-3cm Größe hätte ich sie fast übersehen.
Und ich wäre gestern beinahe über unzählige dieser kleinen possierlichen Tierchen gestolpert:
Gruß Frank

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Dateianhänge
Schneckentrail 002.jpg

90 von crsieben
Ja, diese kleinen Frösche gibt's hier auch in großen Mengen. Wenn man nicht gerade läuft, sondern nur spaziert, und man ein bisschen geduldig ist, sein Hand weit von sich gestreckt flach auf den Boden legt, springt auch mal einer auf seinem Weg darauf. Man sollten die Hand dann aber natürlich einfach liegen lassen und ihn weiterhüpfen lassen und ihn nicht etwa hochnehmen.

Les ich da gerade Kölner 10-Meilen-Lauf? Da bin ich auch. Das ist eine wirklich hübsche Veranstaltung.

91 von Catch-22
Das hab ich mir gestern auch noch überlegt. Kamen Kindheitserinnerungen hoch, haben das als Kinder immer gemacht, jedoch natürlich die Hand nicht liegen lassen. Hab es aber sein lassen, die armen Tiere hätten nur einen schrecken bekommen.

Das hat sich jetzt wohl überschnitten, ja, die 10 Meilen von Köln. Passt mir perfekt in den Plan, würde jedoch nur die 10km nehmen, steht so im Plan. Die 10 Meilen hätten natürlich auch ihren Reiz, hin und wieder kommt mir schon der Gedanke "nimm sie!". Ein Start hängt im Moment von meinem Mann ab, aber ich sag mal, dass wir zu 90% da sein werden. :wink: Er läuft dann vielleicht beide 10er Läufe, die 10K mich begleitend und die 10 Meilen um genug Kilometer für den langen Lauf, der an dem Tag ausfallen würde, zu haben. So habe ich es zu mindest für ihn vorgesehen :D

92 von dicke_Wade
taeve hat geschrieben: Und ich wäre gestern beinahe über unzählige dieser kleinen possierlichen Tierchen gestolpert:
Solange einen ein solches Tierchen nicht überholt, ist alles in Butter :D

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

93 von Catch-22
3. Trainingstag

Wie viele Fehler kann man eigentlich bei einem Lauf machen?

Bisher bin ich in der HM Vorbereitung noch keine VO2 Intervalle gelaufen. Vor dem 10er hatte ich sie durch LT-intervalle bzw. Schwellenläufe ersetzt, da ich für den 10er Tempohärte trainieren wollte. Heute sollten es 6 x 1000m in 3K-5K Tempo sein, insgesamt 14km.

Fehler Nr. 1: Für seit langem mal wieder waren 6 x 1000m zu viel, wusste ich eigentlich gestern schon. Sogar kurz überlegt gehabt, ob ich nur 5 x 800m laufen soll, dummerweise nicht umgestellt.

Fehler Nr. 2: Gestern wie am Montag Seilspringen und Übungen am freien Tag. Ich war daher heute nicht wirklich erholt. Das mit dem Seilspringen als Crosstraining scheint wohl keine so ganz schlaue Idee zu sein, bzw. zu viel für den Anfang. Zumindest die Übungen sollte ich wie bisher an den „harten“ Lauftagen absolvieren und dafür an den Ruhetagen auch wirklich ausruhen.

Fehler Nr. 3: Nicht richtig gefrühstückt, über den Tag auch nichts gegessen und auch auf einen kleinen Snack vor dem Lauf verzichtet.

Fehler Nr. 4: Zu Warm angezogen. Lange Hose war keine gute Idee, auch wenn es mich vor dem Lauf gefröstelt hat

Fehler Nr. 5: Neue Schuhe beim Intervall einlaufen. Die Schuhe sind zwar klasse, aber ich hätte heute doch andere nehmen solle. War nicht einfach die richtige Pace in ungewohnten Schuhen zu treffen, oft viel zu schnell gestartet.

Fehler Nr. 6: Zu schnell in den Lauf gestartet

Gab sicher noch andere Fehler...

Als ich heim kam waren die neuen Schuhe schon da. Gefreut, rein gesprungen, wohl gefühlt. Kurzum entschlossen sie heute zum Intervalltraining zu tragen, was natürlich keine sonderlich schlaue Idee war. Also umgezogen, den Stridesensor an die Schuhe gemacht und los. So schlau wie ich bin, wollte ich den Stridesensor erst mal kalibrieren, so ganz ohne ein- und warmlaufen. Hab ich dann auch gemacht, zwar nur GPS basiert, aber reicht für den Moment (Kalibrierungsfaktor war auch mein Standardwert). Leider sieht man beim Kalibrieren die Pace nicht sondern erst danach, mit 5:45 war das deutlich zu schnell. Ich merkte zwar recht bald, dass ich zu schnell unterwegs bin, hatte jedoch keine Lust abzubrechen. Danach kam erst das Warmlaufen. Die 6 x 1000m wollte ich ca. in 5:30 – 5:40 laufen, den ersten startete ich deutlich zu schnell, am Schluss waren es dann 5:19 für den Kilometer. Die nächsten beiden waren mit 5:32 und 5:34 ganz gut, jedoch bin ich in den Trabpausen mehr gegangen als getrabt. Den nächsten Kilometer musste ich leider abbrechen. An der Kreuzung der Feldwege stand die Polizei und kontrollierte die Feierabendfahrer, die unberechtigterweise die Wege nutzen. Sehr schön, da sie mich immer nerven, aber leider unpassender Moment. So standen 3 Autos + die Polizei an der Kreuzung und ein Traktor, der vorbei wollte, gesellte sich auch noch dazu, konzentriert laufen war da nicht mehr möglich, so beendete ich die Runde vorzeitig und ging an der Kolonne vorbei. Danach kam ich nicht mehr so wirklich in den Lauf, es wäre jedoch zu leicht die Schuld auf die Polizeikontrolle zu schieben. Nein, der Fehler lag bei mir, siehe oben. Ich bin zwar noch zwei mal angelaufen, aber das wurde nichts, also bin ich den Rest quasi als Fahrtspiel gelaufen. Insgesamt waren es 12km, die Distanz geht in Ordnung, da ich in den WKM im Plus bin.

Man kann nun mal nicht immer zufriedene Läufe haben, manchmal muss man sich auch belehren lassen. Passt schon, die eine oder andere Lektion ist gelernt. :klatsch:

94 von Catch-22
4. Trainingstag
Auf dem Plan stand für heute ein Regenerationslauf, ideal um sich von einem Intervall zu erholen. Dummerweise waren meine Intervalle gestern nicht so doll. Hat mich gestern doch noch arg geärgert, so wuchs in mir der Gedanke statt dem Regenerationslauf heute Barfuß laufen zu gehen. Ja, ich weiß, töricht und dumm, da ich Barfuß nicht langsam laufen kann und somit der Lauf nicht regenerativ wäre. So ging ich mit dem Gedanken zu Bett. Heute früh sah die Welt wieder anders aus, ich fühlte mich so elendig müde, als hätte ich die ganze Nacht durchgemacht. Ok, doch kein Barfußlauf, Regenerativ passt schon, dann wird es vielleicht auch was mit dem langen Lauf morgen. Ich zog also mit Schuhen los. Wirklich regenerativ wurde es dann doch nicht, 8km in 54:11 (Pace 6:46), hat sich aber gut angefühlt.

95 von Catch-22
5. Traingstag
Heute sollten es 19km beim langen Lauf werden. Bisschen mulmig war mir schon, da der Regenerationslauf gestern viel zu schnell war und ich heute eine gute Leistung bringen wollte. Das war wichtig, denn nächste Woche muss ich den langen mit Endbeschleunigung laufen, die letzten 5km im Schwellentempo. Der 19er heute sollte mir Sicherheit für diese Aufgabe geben, mit dem überzogenen Regenerationslauf sah es jedoch ehr schlecht aus.
Die ersten 4 Kilometer gingen sehr langsam, hätten etwas schneller sein können, jedoch ist das auch ein Streckenabschnitt mit vielen Ampeln und Straßenquerungen. Danach lief es deutlich besser. Beim 6. Kilometer kam ich an einem Pferdehof vorbei. Da lauf ich seit Wochen vorbei und werfe immer nur einen kurzen Blick auf die Fohlen. Heute waren sie am Toben und nicht so scheu wie sonst, so blieb ich stehen und erfreute mich einen Moment lang an ihnen. Bis KM10 lief es sehr gut, da jedoch hatte ich einen kleinen Einbruch, fing mich dann jedoch schnell wieder um so gleich bei KM13 an der Steigung in Wichterich Zeit zu verlieren. Bei den Schluss Kilometern habe ich versuch das Tempo anzuziehen so lagen die letzten drei Kilometer unter 6:30. Insgesamt 19km in 2:17:45. Gute Runde. Bin zufrieden, schiss vor der Endbeschleunigung nächste Woche habe ich trotzdem. Ich muss unbedingt darauf achten diese Woche nicht zu überziehen. Pobacken zusammen kneifen und Plan 1:1 umsetzten ist angesagt, damit es am WE dann auch wird.
So sahen die Splits aus:
1. 1,00 km 7:32 1,00 km 7:32 7:32/km
2. 2,00 km 15:20 1,00 km 7:48 7:48/km
3. 3,00 km 23:37 1,00 km 8:17 8:16/km Ampeln, Ampeln, Straßenüberquerung
4. 4,00 km 31:24 1,00 km 7:47 7:48/km
5. 5,00 km 38:58 1,00 km 7:34 7:34/km
6. 6,00 km 47:26 1,00 km 8:28 8:28/km Pferdchen angucken
7. 7,00 km 54:32 1,00 km 7:06 7:06/km
8. 8,00 km 1:01:23 1,00 km 6:51 6:51/km
9. 9,00 km 1:08:35 1,00 km 7:12 7:13/km
10. 10,00 km 1:15:56 1,00 km 7:21 7:20/km Halbzeitblues
11. 11,00 km 1:22:59 1,00 km 7:03 7:03/km
12. 12,00 km 1:29:57 1,00 km 6:58 6:58/km
13. 13,00 km 1:37:19 1,00 km 7:22 7:22/km Steigung
14. 14,00 km 1:44:28 1,00 km 7:09 7:09/km
15. 15,00 km 1:51:21 1,00 km 6:53 6:53/km
16. 16,00 km 1:58:21 1,00 km 7:00 7:00/km
17. 17,00 km 2:04:48 1,00 km 6:27 6:27/km
18. 18,00 km 2:11:15 1,00 km 6:27 6:27/km
19. 19,00 km 2:17:45 1,00 km 6:30 6:29/km
20. 19,01 km 2:17:46 0,00 km 0:01 6:04/km

Bilanz Woche 5/12

Tag Soll Ist Bemerkung
Montag frei
Dienstag [font=&amp]13km, Hügelsprints + Steigerungen[/font] erfüllt Lief recht gut
Mittwoch LR2, 14km übererfüllt 18km war gut, jedoch versuchen in Zukunft tacken schneller zu sein
Donnerstag frei [font=&amp]Radtour[/font] 55km auf dem Rad waren wohl zu viel, aber sehr schön
Freitag Intervall 6x1000 in 5K-Tempo, 14km fail Ging mal voll in die Hose
Samstag Regenerationslauf, 8km fail Von der Distanz zwar erfüllt, jedoch viel zu schnell zum Regenerieren.
Sonntag [font=&amp]LR1 19km[/font] erfüllt lief deutlich besser als erwartet, bin zufrieden :)
WKM: 69,43km
Fazit: Wenn ich die Intervalleinheit ignoriere war es eine gute Woche. So schlecht waren die Intervalle eigentlich auch nicht, da ich schon länger keine VO2 Intervalle mehr gemacht hatte, ärgert jedoch trotzdem.

96 von Catch-22
In der Wochenübersicht oben sind Fehler, Donnerstag war keine Radtour, copy&paste Fehler :rolleyes2 Die Crosstrainingseinheiten an den freien Tagen fehlen auch darin. War natürlich auch nicht Wochen 5 sondern 6/12.


Kommen wir zu aktuellen Woche 7/12

1. Trainingstag
Diese Woche wird hart, am Wochenende soll nicht nur der Lange im Schwellentempo endbeschleunigt werden sondern auch für heute stand ein LT Schwellenlauf an. 38min in einer Pace von 5:52-5:58, insgesamt 14km. Das es keine 14km werden würden, wusste ich vorher schon. Die Distanzangabe betrachte ich auch ehr für schnellere Läufer als für Schnecken wie mich. Sicher sinnvoll, wenn man wie mein Mann eine 3 im Schwellentempo vorne stehen hat, mit ein- und auslaufen kommt man da locker auf 14km. Bei meinem Tempo wären es jedoch zu viele Füllkilometer.
Um der Hitze zu entgehen, wollte ich heute morgens schon laufen und dafür später zur Arbeit andackeln. Der 10km Lauf nächste Woche Sonntag startet morgens um 9:30. Es sprach nichts gegen eine Generalprobe, also ging ich noch einkaufen und wollte dann gegen halb 10 laufen. Einkaufen hat natürlich etwas länger gedauert, so kam ich erst kurz vor 10 zum Laufen. Wetter war da leider auch schon deutlich wärmer als gedacht.
Die Uhr hatte ich vorprogrammiert, einlaufen, 7 km in 5:45-5:55, auslaufen. Das Tempo zwar zu schnell eingegeben, aber man muss ja nicht unbedingt an der Obergrenze kratzen. 7km weil es eine schone glatte Zahl ist, 38min hätte nur eine krumme Distanz ergeben. Ich zog heute wieder die neuen Adidas Takumi Sen Boost an, schließlich möchte ich in ihnen zukünftig meine Wettkämpfe bestreitet. Ich lief mich 20 Minuten ein und merkte schon, mir ist es zu heiß. Es war wieder meine Felder Strecke mit kaum Schatten. Wasser hatte ich zum Glück dabei und trank beim Einlaufen schon einen großen Schluck. Klagen hilft nicht, laufen muss du trotzdem, gedacht und los gelaufen. Am Anfang ging es leicht Bergauf, ich traf die Pace recht gut und die Uhr hatte kaum was zu meckern. Am Ende des ersten Kilometers musste ich durch ein kleines Dorf und genoss für ca. 200m etwas Schatten, danach ging es in der Sonne weiter. So langsam wurde es deutlich anstrengender, so nahm ich ein bisschen Tempo raus, war aber noch im Vorgabentempo. Kilometer drei wurde dann sehr hart und ich wusste, ohne Pause wird das nichts werden. Sei schlau und mach bei KM 4 eine kurze Pause und danach die nächsten 3 Kilometer. Dann wird eben aus dem Schwellenlauf ein LT-Intervall, kein Beinbruch, Sinn der Einheit wäre trotzdem erreicht. Also hab ich nach 4km eine Geh- und Trabpause eingelegt, sie jedoch rausgestoppt, da ich das Programm nicht abrechen wollte. Sie tat auch sehr gut, nach 4min lief ich weiter. Statt weitere 3km bin ich jedoch nur 2km gelaufen, bei 1,8km haben sich meine Knie weich wie Pudding angefühlt, daher nur noch die 2km voll gemacht und ausgelaufen. Insgesamt waren es 11km (ohne die Gehpause). Auf dem Heimweg am Thermometer an der Tanke vorbei gelaufen, sie steht in der Sonne und zeigte 35°C Grad an, genauso hat es sich beim Lauf auch angefühlt (auch wenn es im Schatten kühler ist). War schon ok etwas vernünftig zu sein und die Einheit auf das Wetter anzupassen. Es wäre natürlich noch vernünftiger und besser gewesen es schon zuhause zu machen und z.B. nur eine Pace von ca. 6:15 mir vorzunehmen und dafür durch zu laufen.
Die ersten 4km war die Pace bei 5:56, bei den nächsten 2km bei 5:59. Dafür das ich lieber in der kälte laufe, geht das in Ordnung. Was mach ich nur, wenn es beim WK nächste Woche Sonntag auch so warm ist? Da will ich jetzt gar nicht dran denken.
Die neuen Schuhe haben sich klasse geschlagen, wir werden sehr, sehr gute Freunde. Ich habe Wettkampfschuhe :D

98 von Catch-22
Sagen wir es mal so, ich trage meinen Teil dazu bei in dem ich raus Laufen gehe :zwinker2:
Es läuft im Moment sehr gut, was jedoch hauptsächlich der Tatsache, das ich nicht verletzt bin, geschuldet ist. Es heißt doch immer für einen sub2 HM bräuchte man keinen Plan, so ist mein Plan auch ehr roter Faden zum in der Spur bleiben. Bei mir werden es zwar keine sub2, aber als Frau kommt man immer 10 Minuten zu spät, passt also. :D
Bis auf ein paar Leichtsinnsfehler läuft es daher wie am Schnürchen. Natürlich zahlt es sich aktuell auch aus, das ich so lang Grundlagentraining gemacht habe. Es freut mich aktuell auch immer riesig zu sehen wie sich die Pace immer öfter im 6er Bereich befindet und das oft recht locker, das ist der eigentliche Sieg für mich. Hätte mir das jemand vor einem Jahr gesagt, ich hätte ihm den Vogel gezeigt.

Zu meinen neuen Schuhe muss ich noch ein paar Worte los werden: ich finde sie sooooo geil! Bin richtig zufrieden mit ihnen. Waren bisher nur 2 Läufe, aber sie erfüllen alle meine Erwartungen und das obwohl blind gekauft. Sie sind in etwa genauso schwer/leicht wie meine New Balance Minimus 10 Road, also 173g. Mit den Minimus laufe ich meine Tempoeinheiten, auch den 10er bin ich damit gelaufen. Zum Ende des Rennens hätte ich mir von dem Schuh jedoch etwas mehr halt gewünscht. Das habe ich nun in den Adidas, er ist zwar im Mittelfuß nicht so flexibel, aber genau das wollte ich. Zehenbox ist schon geräumig für mich, hatte auch mit den New Balance 1600 geliebäugelt, sie waren mir jedoch vorne zu eng. Mit 6mm ist die Sprengung auch angenehm und alles andere als zu hoch. Sie sind auch angenehm hart und nicht so schwammig wie die Nike Free 4.
Grip bei Nässe soll sehr gut sein, konnte ich bisher jedoch noch nicht testen. Das ist noch ein wichtiger Punkt für mich, wird sicher gut sein, da er im Trocken mir manchmal sogar einen tacken zu sehr am Boden "klebt" (was jedoch nicht unangenehm ist).

99 von Catch-22
2. Traingstag
Heute Vormittag war wieder der 2. längste Lauf dran. Da die Woche so schon hart wird, wollte ich auf Wald und Hügel verzichten, jedoch hatte ich auch keine Lust bei der Hitze wieder über die Felder zu laufen. Also doch Wald, aber ganz locker. Ich hatte heute keinerlei Lust auf Leistung so wurde es ein Gemisch aus Laufen und Gehen wie schon lange nicht mehr. Es war nicht wegen Erschöpfung oder so, einfach keine Lust mich Anzustrengen, dafür habe ich den Wald umso mehr genossen. Hatte mich am liebsten von 12 Pferden da rauszerren lassen. So herrlich kühl war es im Wald drin, sehr angenehm. Immer wenn es auf die Felder oder eine Lichtung ging habe ich auf Zeit gespielt :klatsch: Paar Fotos hab ich auch gemacht, die gibt es dann später im Foto-Thread. Geworden sind es ca. 16km, ohne Uhr, was auch gut so war.
Dafür das es ein Trödellauf war, fühlen sich die Beine jetzt trotzdem recht müde an. Bin mal gespannt wie es im Laufe der Woche wird. Morgen ist frei. Freitag werde ich evtl. einen Barfußlauf einschieben, wird wieder Zeit, jedoch nur wenn ich das Gefühl habe Fit genug zu sein, da ich bisschen Kräfte für Sonntag aufheben muss.

100 von crsieben
Na toll: Wegen deines Tagebuchs hab ich jetzt die Mittagspause überzogen.

Aber das liegt nur daran, dass du toll trainierst, fesselnd schreibst und mir akribische Menschen mit Hang zur Ausführlichkeit sehr sympathisch sind.

Läufst du am 31. in Köln die 10? Wenn ja, dann werd ich mir das parallel zum Warmlaufen mal abschauen.
Antworten

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