Training nach Pfitzinger

Heute auf eine letzte lange 35er - Kante und integriert ein 20 km - Lauf der Winterlaufserie im Olympiapark. Es hat geschneit die Nacht und das Wetter ist ungemütlich und trotzdem freue ich mich auf den Lauf.

Fueling habe ich letzten Sonntag getestet, bei 21,1 km MRT Maurten 100er bei KM 6 / 12 und vorab eines und n Sponser Salty am Ende, da ich insgesamt ja 31 km unterwegs war. Keine Probleme, heute habe ich in der Weste kleine Vöslauer Kids Flaschen dabei und jeweils 200 ml mit Maurten 360 abgefüllt (anteilig mit je 30 KH).

Beim Bienwald - M ist Eigenverpflegung möglich, da werde ich voraussichtlich Flaschen bunkern lassen und Hydrogels als Back-up in der Tasche.

Orthopädisch derzeit Hamstring - Probleme, insofern war die Woche bisher mit Fokus auf Regeneration & die VO2Max - Einheit habe ich entfallen lassen. Bandage an, creme ordentlich, stretche mich seit genau diesen Problemen beim München - M und habe entsprechende Stärkungsübungen seit Monaten ins Training eingebaut. Mal sehen wie der Lauf heute durchgeht. Ab Morgen beginnt bereits die Pfitz-Tapering Phase.

Werde später berichten & schönen Sonntag, RunODW

Pete Pfitzinger Marathonvorbereitung "TP 3 - Race Prep." 09.02. - 15.02.2026 mit ~ 91 km - Ziel: Bienwald Marathon am 08.03.2026

Eine interessante Woche, nicht ganz ohne muskuläre Schwierigkeiten, Zwicken, Unsicherheiten, gestrige Freude über die lange Kante, die im Rahmen der Winterlaufserie viel Freude gemacht hat und mir Selbstvertrauen gibt. Gut gefuelt mit:
2 x Vöslauer 330ml mit jeweils 40 KH + 1 x Maurten 100er (Caf-Coffein) + 1 x Sponser Salt. Ingesamt 125 KH verteilt auf 2 h 46 min. Damit hatte ich keine Probleme, näher betrachtet hatte ich bisher nur beim voll gelaufenen HM kurz Seitenstechen nach der Einahme eines Hydrogels. Im WK werde ich Flaschen bunkern bei den 5km - Stationen der Eigenverpflegung und als Back-up Hydrogel's einstecken haben und versuchen so auf 60 KH / h zu kommen.

Wochenzusammenfassung:
Mo. - Goar nix
Die. - 10,9 km @5:23 (67 %) + Stretching & Five-Konzept
Mi. - Recovery 9,6 km @5:21 (63 %) + 600 m Fitti LB anstatt Q-Einheit (VO2Max mit 6 x 1000er IV's) + Krafttraining mit Ausprägung auf Beine + Core-Strength + Five-Konzept
Do. - MLR leichte Progression Alter Flughafen 20 km @4:48 (70 %) + 4,4 km CD + Krafttraining Beine + Five-Konzept
Fr. - Goar nix
Sa. - Recovery WU 1,5 km @5:00 + 9 km @5:21 (63 %) + Krafttraining Ganzkörper + Core-Strength + Five-Konzept
So. - LR progressiv mit Integration der WLS 20km = 35 km @4:46 (74 %).

Ingesamt ~ 91 km, durch den Wegfall der Q-Einheit und zusätzlich am Freitag kein Lauftraining habe ich zwar die Pfitz Range von 101-114 km nicht eingehalten, aber das stört mich nicht sonderlich, da die Verletzungsfreiheit Vorrang hat. Mittwoch's war eine Stimme in mir, die die harte Q-Einheit wollte trotz den Schmerzen und die Vernunftsstimme welche auf Recovery plädierte. Mein inneres team am verhandeln, Friedemann Schulz von Thun hat sich (so glaube ich) nicht auf Sport bezogen, allerdings ist dieser Lebensbereich da durchaus zu berücksichtigen.

So, ich bin jetzt offiziell im Trainingblock 4 - Taper & Race:

Die Woche sieht Dienstag Hill sprints + 12 x 100 m strides vor, Do. strides & am Samstag ein Tune-up race 8k - 10 und hat einen Wochenumfang von 84-95 km. Tapering? Mal sehen ob ich den Run am Sa. mache, der Parkrun bietet sich an, falls dieser wg. den Wetterbedingungen nicht abgesagt wird, würde ich ggfs. auf 10k laufen / verlängern. Die Woche drauf geht's dann runter auf 64-74 km, immerhin.

Gute Woche allen & Grüße, RunODW

Pfitz schreibt, dass 3 Wochen vorm Marathon die wichtigste Zeit des Taperings ist, da viele hier überziehen. Nicht progressiv den Trainingseffort runterfahren, könnte zu leichtem Formverlust führen und psychologisch fehle die Bestätigung, dass wir's draufhaben. Also der Ansatz, alle paar Tage eine knackige Einheit ins Tapering einzubauen und trotzdem im Recovery Modus zu bleiben.

Morgen Recovery 10-11 km mit 6 x 100 m strides, Fr. Recovery 6-8 km und Sa. Tune-up Race 8k bis 10k, vll n Park-Run extended, falls keine Wetter bedingte Absage "reinschneit". Sonntag LR 26 bis 27 km ohne Progression. Nächste Woche Dienstag 5 x 1000 und in der letzten Woche Dienstag Dress rehearsal 10-11 km mit 3 km MRT.

Einfach mal weitermachen

RunODW hat geschrieben: 18.02.2026, 18:45 Pfitz schreibt, dass 3 Wochen vorm Marathon die wichtigste Zeit des Taperings ist, da viele hier überziehen. Nicht progressiv den Trainingseffort runterfahren, könnte zu leichtem Formverlust führen und psychologisch fehle die Bestätigung, dass wir's draufhaben. Also der Ansatz, alle paar Tage eine knackige Einheit ins Tapering einzubauen und trotzdem im Recovery Modus zu bleiben.

Morgen Recovery 10-11 km mit 6 x 100 m strides, Fr. Recovery 6-8 km und Sa. Tune-up Race 8k bis 10k, vll n Park-Run extended, falls keine Wetter bedingte Absage "reinschneit". Sonntag LR 26 bis 27 km ohne Progression. Nächste Woche Dienstag 5 x 1000 und in der letzten Woche Dienstag Dress rehearsal 10-11 km mit 3 km MRT.

Einfach mal weitermachen

3 Wochen Taper kommt mir recht "viel" vor.
Kannst du die 3 Wochen mal (grob) kizzieren was er unter "Taper versteht" und wie er sich den Ablauf in den 3 Wochen vorstellt...
Oder waren diese Einheiten schon der Kern?

Xyris hat geschrieben: 18.02.2026, 19:23 3 Wochen Taper kommt mir recht "viel" vor.
Kannst du die 3 Wochen mal (grob) kizzieren was er unter "Taper versteht" und wie er sich den Ablauf in den 3 Wochen vorstellt...
Oder waren diese Einheiten schon der Kern?

Tapering bezieht sich jetzt bei mir auf die 18W/70Meilen - Pläne, in der 4th - Edition vom Advanced Marathoning gibt's das Kapitel 6 "Tapering for Peak Marathon Performance" mit 10 Seiten Erläuterung, von den Vorteilen, der Dauer Tapering, Schlüsselprinzipien, wie das das Training reduziert werden sollte um die Rennperformance zu steigern, Hard/easy efforts während M-Tapering, andere Crosstrainingsformen runterfahren.

Die in meinem vorherigen post erwähnten Einheiten sind die Key sessions der letzten 3 Wochen, d. h. die erwähnten Einheiten sind quasi der Kern.

Er schreibt, dass der Konsens dahingeht, dass Tapering für Marathon mind. 2 Wochen und optimal 3 Wochen dauern sollte. Schlüsselprinzipien Marathon Tapering: 3 Wochen vor Marathon beginnen, Trainingsintensität aufrechterhalten, Meilen reduzieren, Recovery Tage easy laufen, Nahrungsstrategien / Flüssigkeitshaushalt optimieren, Stretching, Fazienrolle, ggs. Physiotherapie, Massage...

Empfehlung den Laufumfang wie folgt runterzufahren bei dem 18W/70Meilen Plan:

• 3 Woche vor M = 20-30 % reduzieren = 84-95 km

• 2 Woche vor M = 40 % reduzieren = 64-74 km

• M-Woche = 65 % reduzieren = 34-43 km

Im Prinzip viele Recovery-Runs, manche mit Speed (strides), in der 2 Woche vorm M ein Medium-Long Run anstatt dem klassischen LR und die bereits erwähnten Key-Session. Die letzten beiden Wochen Mo. jeweils komplett frei und kein Crosstraining.

Benefits of Tapering mit Studien unterlegt, sodass Tapering zB 2 bis 3 Prozent Performance-Verbesserung bringe, d. h. bei einem 3h - Marathon 3 1/2 bis 5 1/2 Minuten.

Meist bezieht er sich auf die Studien von Grivas bzw. Mujika:

Grivas, G. V. (2018). The effects of tapering on performance in elite endurance runners: A systematic review. International Journal of Sport Science, 8(1), 8–13.

https://www.researchgate.net/profile/Ge ... Review.pdf

Mujika, I.2010 "Intense training: the key to optimal performance before and during the taper". Scandinavian Jurnal of Medicine and Science in Sports 20: 24-31.

Pfitz schreibt selbst, dass es einige M und Selbstbeobachtungen dauert um das sich für optimale Tapering zu finden. Da ist nix in Stein gemeißelt. Mir persönlich fehlen die Erfahrungswerte hinsichtlich Tapering, beim Greif habe ich nach dem Ofen getapert und aktuell vertraue ich Pfitz. Mir ist aktuell ggfs. sogar das Tune-up race am Samstag eher zuviel. Mal sehen.

Bin natürlich immer dran interessiert wie andere Läuferinnen und Läufer tapern und was dabei so Erfahrungen gemacht werden.

Grüße, RunODW

@RunODW


Pfitz schreibt selbst, dass es einige M und Selbstbeobachtungen dauert um das sich für optimale Tapering zu finden. Da ist nix in Stein gemeißelt. Mir persönlich fehlen die Erfahrungswerte hinsichtlich Tapering, beim Greif habe ich nach dem Ofen getapert und aktuell vertraue ich Pfitz. Mir ist aktuell ggfs. sogar das Tune-up race am Samstag eher zuviel. Mal sehen.



Ich denke da hat er nen guten Punkt.
Und das gilt wahrscheinlich auch für alles Distanzen.

Ich bin inzwischen von nem "klassischen"/konservativen Taper zu einem Taper mit ganz leicht spätere Reduktion und mit mehr Spritzigkeit gekommene. Also kurze Tempo Reize, und auch über verschiedene Tempobereiche innerhalb der Einheit, dafür Aber mit großzügiger Trabpause dazwischen.
Ziele: Beine spritzig, nicht schwer bekommen, mental spritzig und wach zu werden,. Hat in letzter Zeit recht Gut geklappt