Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute Entlastungstag.

Bedeutete heute Laufbeine ausschwimmen im See. Also wieder ab ins Freiwasser.

Kuschlige 16 Grad heute, also knapp 1 Grad wärmer als letzte Woche. Deshalb hab ich gleich mal die Unterziehweste, die Neoprenkappe mit Kragen und die Handschuhe weggelassen. War gleich, vor allem am Anfang und am Ende, sigmifikant kälter als mit, aber soll ja Training sein, Werde da jetzt, nachdem ich weiss, dass die Ausrüstung funktioniert, immer eher am Rand der Komfortzone agieren.

Gefroren habe ich aber nicht. Allerdings ist kaltes Wasser schon kraftraubend und so während der letzten 5 Minuten wurde die rechte Hand etwas taub und ich hatte Probleme, die Finger zusammen zu halten. Ging dann aber. Und hat den geschundenen Laufbeinen gutgetan.

Wurden dann knapp 2000m in 46 Minuten

Nächstes Mal teste ich mal den dünneren Neo, dafür gibt es dann wieder heissen Tee aus der Thermoskanne.

Ein wahrer „Iron Man“ der @Antracis

Freut mich das @Ethan wieder mitspielt

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Bei mir heute Ruhetag, morgen hoffentlich wieder ne lockere Runde hier in Lünen.

Guten Morgen :-)

70‘ easy + 20‘ Gym -> 3x (core - Waden - Lat - Bizeps)

Gestern Abend noch 75‘ spazieren und anschließend Blackroll.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 07.05.2025, 07:36 Guten Morgen :-)

Guten Morgen! Hatte extra gewartet, bis Du schreibst.

Ethan hat geschrieben: 07.05.2025, 07:36 Und ihr so?

Am Düsen-Mittwoch begonnen mit Krafttraining. Zu Mittag 10km mit einer Art von Intervallen und heute Abend Rudern.

Heute 9,7km@5:10. Schon wieder eine sehr zähe Veranstaltung. Das null Bock Syndrom hat mich erfasst.
Mal schauen wann und wie ich das abschütteln kann.

Dude77 hat geschrieben: 07.05.2025, 12:16 Heute 9,7km@5:10. Schon wieder eine sehr zähe Veranstaltung. Das null Bock Syndrom hat mich erfasst.
Mal schauen wann und wie ich das abschütteln kann.

Wenn du eine Aufgabe brauchst: Komm doch am 01.06. zum Benrather Schlossparklauf - ich brauche jemanden der mich zur Sub 25 zieht. Gebe dir dann auch ein Alt und ne Bratwurst aus!

Bewapo hat geschrieben: 07.05.2025, 12:36

Dude77 hat geschrieben: 07.05.2025, 12:16 Heute 9,7km@5:10. Schon wieder eine sehr zähe Veranstaltung. Das null Bock Syndrom hat mich erfasst.
Mal schauen wann und wie ich das abschütteln kann.

Wenn du eine Aufgabe brauchst: Komm doch am 01.06. zum Benrather Schlossparklauf - ich brauche jemanden der mich zur Sub 25 zieht. Gebe dir dann auch ein Alt und ne Bratwurst aus!

Danke für das Angebot. Ich hab aber genug Termine. Das erste freie Wochenende bei mir ist Ende September.

Welcome back @Ethan. Das wird schneller werden wie du schauen kannst und Berlin bestimmt toll.

Ethan hat geschrieben: 07.05.2025, 07:36 Und ihr so?

Montag 9 und gestern 11km, jeweils um den 5er Schnitt. Der Puls hat den Temperatursturz brav mitgemacht. Aerob sieht das schon langsam wieder ganz gut aus, nur für Tempo konnte ich mich noch nicht aufraffen - bzw. ich will die Orthopädie neben der kleinen Umfangssteigerung nicht überstrapazieren. Davon mal ab bin ich immer noch völlig WK-ambitionslos. Ich baue erstmal langsam weiter auf, die Lust auf WKs wird dann garantiert von alleine kommen.

Bei mir heute weiterer Entlastungstag. Lockeres Radeln zur Arbeit und zurück, der heftige Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln (1400hm oft steiles bergablaufen), ist auch fast weg. Da hat das Schwimmen gestern gut getan.

Heute Abend sind ein ultrakurzer lockerer Lauf und Krafttraining für Arme und Rumpf geplant.

Ethan hat geschrieben: 07.05.2025, 07:36 Und ihr so?

Morgens zur Physiotherapie geradelt und zurück. Zusammen 22,7km in 53min @149W

Nachmittags ein Dauerlauf: 17,5km @4:26 75% Hfmax
Das war der längste Lauf seit 19.01. und der drittlängste Lauf des Jahres.

Ethan hat geschrieben: 07.05.2025, 07:36 Und ihr so?

Wie geplant ne Runde am Abend laufen können. Wurden 10Km mit 3x Treppenläufen im Mittelteil und 3 Steigerungen am Ende, 5:13/Km bei 79% HFMAX. Eigentlich ein wenig zu hohe HF für den Bereich. Mal sehen ob ich morgen ein kurzes ReKom-Läufchen mache.

Guten Morgen :-)

Hab mich extra für dich beeilt, Steffen ;)

75‘ locker bis zügig (ohne Uhr) + 20‘ Gym (Core/Schulter/Trizeps/Waden)

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 08.05.2025, 07:23 Guten Morgen :-)

Hab mich extra für dich beeilt, Steffen ;)

Danke, ich hab mir Zeit gelassen. War auf der Rolle, siehe unten.

Guten Morgen :-)

Ethan hat geschrieben: 08.05.2025, 07:23 Und ihr so?

War 45min Zwiften, siehe oben. Heute Mittag mangels Zeit nur 10km zügiger Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 08.05.2025, 07:23 Und ihr so?

@Ethan Welcome back und gutes Gelingen beim Wiedereinstieg.

Von mir nur ein kleiner Nachtrag. War die letzten Tage beruflich in Kassel. Gestern morgen immerhin eine schöne Runde hoch zum Herkules am Morgen. Da ich auf dem Rückweg einen Kollegen getroffen habe, habe ich dann noch eine Schleife mit ihm drangehängt und es wurde mit 14km, also dann doch etwas länger als geplant. Heute Abend steht Fußball auf dem Plan.

Ethan hat geschrieben: 08.05.2025, 07:23 Und ihr so?

Radpendeln: 53,5km in 1:47h @189W 65% Hfmax

Später zurück und wenn ich das früh genug schaffe vielleicht noch ein kurzer DL, bevor es Abends zu einer kleinen Geburtstagsfeier geht.

Gestern abend noch 25min Kraft/Stretching und heute 75min Zwift @195W.

@Christoph83 : Was du da so in einen Tag quetscht, schafft ein Normalsterblicher nicht in einer Woche.

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:32 Gestern abend noch 25min Kraft/Stretching und heute 75min Zwift @195W.

Gut reingelatscht!


Ich hab gestern doch noch mal einen Ruhetag eingeschoben, weil ich mich abends sehr Müde fühlte nach der Arbeit. Nur bisserl Stretching. Heute dann wieder besser, trotz dienstlich unruhiger Nacht Ruhepuls und HRV wieder richtig gut.

Bin dann ein kurzes Crescendo gelaufen , kilometerweise leicht gesteigert, von 5:15 bis 4:07. Gesamt 42 min / 8,9 km @4:44

Lief gut und hat Spass gemacht, mal wieder etwas flotter zu laufen.

Kamen dann noch 53,6km in 1:45h @194W 67% Hfmax Rückweg vom Büro und 10km DL @4:31 74% Hfmax dazu.
Gleich erstmal Speicher füllen im Restaurant

War nach dem Laufen noch schwimmen. Die Berliner Finanzmisere kommt mir entgegen, denn unbeheizte Freibäder sind bei mässigem Wetter nicht wirklich frequentiert. Das Becken hatte kuschlige 17 Grad, also zu Trainingszwecken nur mit Neoweste und Shorts rein und kleiner Kappe. War im Verlauf dann schon frisch, aber ging.

Kurzes Programm mit 1600m abgespult mit hauptsächlich 100ern in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und bisserl technische Übungen.

Auffüllen mache ich heute zu Hause.

Antracis hat geschrieben: 08.05.2025, 17:32 nur mit Neoweste und Shorts rein und kleiner Kappe.

17 Grad ist ja furchtbar. Brrrr...

Unter einer Neoweste kann ich mir was vorstellen, unter Shorts auch. Aber was ist eine "kleine Kappe" beim Schwimmen? Ist das eine Neo-Kippa für die Pläte am Hinterkopf oder was? Kenne Bademützen mehr oder weniger nur in einer Passform.

Steffen42 hat geschrieben: 08.05.2025, 17:35

17 Grad ist ja furchtbar. Brrrr...

Unter einer Neoweste kann ich mir was vorstellen, unter Shorts auch. Aber was ist eine "kleine Kappe" beim Schwimmen? Ist das eine Neo-Kippa für die Pläte am Hinterkopf oder was? Kenne Bademützen mehr oder weniger nur in einer Passform.

Sorry for this.

Ich habe so eine kleine Neoprenkappe…normal groß im Sinne einer normalen Badekappe mit so Klett-Verschluss-Riemen unterm Kinn.
Sportgoofy trägt sowas ähnliches manchmal, wenn er Flugzeuge fliegt oder Motorrad fährt.

Für den Wettkampf hab ich noch so ein Teil, das den ganzen Kopf umschließt mit nur relativ kleiner Gesichtsöffnung und „Halsberge“, um mit dem Neo vollständig abzuschließen.

Antracis hat geschrieben: 08.05.2025, 18:01 Sorry for this.

Kein Sorry notwendig. Danke für die Erläuterung. Hast Du für das ganze Equipment eine eigene Lagerhalle?

Steffen42 hat geschrieben: 08.05.2025, 18:04
Kein Sorry notwendig. Danke für die Erläuterung. Hast Du für das ganze Equipment eine eigene Lagerhalle?

Nötig wärs.

Ich erinnere mich noch mit grauen ans Packen fürs 10 tägige Trainingslager. 2 Personen, 4 Fahrräder und Zeug für 3 Disziplinen. Und noch bisserl normales Zeug, willst ja abends nicht mit Neo in der Pizzaria hocken. Und dann noch ne Frau dabei, also noch viel mehr Zeugs. War im Meet-SUV wie Tetris zocken. Ältere werden sich erinnern.

Ethan hat geschrieben: 08.05.2025, 07:23Und ihr so?

Gestern wie üblich Intervall-Training in der Laufgruppe, erneut mit einem doch eher anspruchsvollen Programm :

12.2km @4:58 mit 3x[2min + 4min + 8min], 90s IV-Pause, 2min Satz-Pause
Pace wohl meist so irgendwo zwischen 4:00/km bis 4:15/km, jedenfalls viel zu langsam.

Ist mir jedenfalls erstaunlich schwer gefallen, gerade die 8min-Intervalle. Ich merke doch ziemlich, dass die Form nach dem Marathon sich aktuell eher noch im Sinkflug befindet. Und außerdem dass dieser Pace-Bereich die letztes Monate bei mir einfach extrem kurz gekommen ist.

Heute dann die Beine den ganzen Tag auch entsprechend müde, und daher abends nur ein kurzes Alibi-Sportprogramm auf Zwift: 32:45min @170W 181W NP (17.8km 100hm @32.6km/h)


Ansonsten aktuell mein Lieblings Off-Season Hobby: Wettkampf-Planung

Einerseits habe ich mich jetzt tatsächlich für den Stockholm Halbmarathon Ende August angemeldet. (Obwohl die Strecke wohl gar nicht mal sooo flach ist. Und außerdem Start am Nachmittag, was ich für ambitionierte WKs hasse. ) Eigentlich fand ich ja selbst eine Zugfahrt nach Berlin für "nur" einen Halbmarathon schon immer eher grenzwertig. Ein Flug nach Schweden dafür jetzt ist natürlich komplett absurd... Aber irgendwie hat mich Boston jetzt wohl doch endgültig auf den Geschmack von Laufreisen gebracht.

Außerdem habe ich mich jetzt bei diversen Laufreise-Veranstaltern schon mal vorsorglich auf die Vormerk-Listen für meine verbleibenden Majors (Tokio, London, NY) im Jahr 2026 eingeschrieben. Obwohl selbst "Vormerkliste" da nach mehr klingt, als es eigentlich ist. Letztlich einfach Mailing-Listen, über die man dann informiert wird, wenn die Anmeldung öffnet und man somit eine realistische Chance hat sich dann schnell genug dort anzumelden. Alle drei werde ich nächsten Jahr natürlich garantiert nicht laufen, aber einen oder zwei wäre eigentlich schon ganz cool. Und man will sich ja die Optionen offen halten, denn kurzfristig geht bei den Majors gar nichts.

Guten Morgen :-)

75‘ locker-flockig (ohne Uhr) + 20‘ Gym (Core/Rücken/Bizeps/Waden)

Echt crazy: 3 Monate ging nichts, und seit 2 Wochen ist es so, als sei nichts gewesen. Daher @Dude77 Gott möge dir Geduld schenken, und zwar sofort!

War heute mit Jäckchen unterwegs, da ich gestern, trotz temporären Natur-Neo, gefroren hatte. War heute also zu warm angezogen …

@Dartan das sind ja tolle Vorhaben! Hoffe, du ergatterst Plätze. Für London habe ich bei einem Veranstalter auch meinen Hut in den Ring geworfen.

Hoe dan ook, gleich noch n halben Tag schaffe - und dann: Hoch die Hände, Wochenende.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 09.05.2025, 07:22 Und ihr so?

Krafttraining bereits erledigt. Zu Mittag 15km TWL und danach auch Hände Hoch Ende Woch.

Ethan hat geschrieben: 09.05.2025, 07:22 Guten Morgen :-)

75‘ locker-flockig (ohne Uhr) + 20‘ Gym (Core/Rücken/Bizeps/Waden)

Echt crazy: 3 Monate ging nichts, und seit 2 Wochen ist es so, als sei nichts gewesen. Daher @Dude77 Gott möge dir Geduld schenken, und zwar sofort!

Freut mich ausserordentlich, das zu hören!

Und die Pläne von Darth finde ich auch super! Wettkampfspocht und tolle locations, was braucht man mehr.

Und ihr so?

Werde heute nur eine kleine Tapereinheit machen, bisserl Rolle, bisserl tschoggn und Morgen dann als glorifiziertes Tempokoppeltraining beim Spreewaldduathlon in der Langversion 19-84-5 mithacken. Ist ja lang genug, dass die Reize unterschwellig bleiben, also perfektes „Tempotraining“ für den Celtman.

Darf selbst mal gespannt sein, was so geht, weil das ja eine Etage höher liegt vom WK-Tempo und ich das die letzten Monate kaum trainiert habe, aber ich kann da ja entspannt rangehen. Wird auf jeden Fall ne harte Nummer. Hab das ja schon zweimal durch: Einen Fast-Halbmarathon wellig durch den Wald, im idealfall etwas flotter als MRT, laufen und dann 84km in zwei Runden flach drücken, was geht. Und dann noch nen fünf Kilometer Schikanelauf, für den sich natürlich niemand irgendwelche Körner aufspart, hinter sich bringen. Spaß pur!

Ethan hat geschrieben: 09.05.2025, 07:22 Und ihr so?

Gestern Abend noch 12km. Darin 5km @4:35. Wenn schon der angehende Kelte Tempo macht, muss ich mit meinem Mini-Training auch mal in die Richtung etwas machen. Der langsamere Teil etwas schwerfällig, der schnellere ging erstaunlich locker von der Hand, Puls auch noch unter Marathonpuls.

@Dartan: schöne Sache mit Stockholm und den drei Masters. Bei Anti würde die Verlosung vermutlich alle 3 direkt ausspuken

Viel Erfolg und Spaß beim Wettkampf morgen, @Antracis! Hau einen raus!

Von mir auch viel Spaß und viel Erfolg an @Antracis morgen beim Kampf um die goldene Spreewald-Gurke! (Oder so ähnlich... )

Fjodoro hat geschrieben: 09.05.2025, 08:17 @Dartan: schöne Sache mit Stockholm und den drei Masters. Bei Anti würde die Verlosung vermutlich alle 3 direkt ausspuken

Vermutlich.

Das normale Losverfahren habe ich zumindest bei London jetzt gar nicht erst probiert, ein Gewinn beim echten Lotto ist vermutlich nur unwesentlich unwahrscheinlicher. Die hatten jetzt tatsächlich 1.1 Millionen (!!!) Anmeldungen für 2026. Und meines Wissens gibt es für ausländische Starter eh nur ein separates, winziges Kontingent... (Obwohl ich da offen zugegeben nicht sicher bin, ob das wirklich so ist, oder das nur eine urban legend ist. )

Daher sehe ich für Tokyo, London und New York eigentlich einen Reiseveranstalter als einzige realistische Option für mich. (Wenn ich mal 3+ Sterne habe, dann eventuell noch die Verlosungen vom offiziellen 'World Marathon Majors' Programm.) Und ist zwar nicht so, dass ich auf das Drumherum eines solchen Komplettpakets sonderlich scharf wäre, oder es gar benötigen würde. Aber anderseits hat so eine Reise in einer Gruppe Gleichgesinnter sicherlich auch seinen speziellen Reiz.

Ich bin mal sehr gespannt, wie der Zufall so will, sind aus meinem läuferischen Umfeld hier gleich zwei Zweiergruppen unabhängig voneinander diesen Herbst in New York per Reiseveranstalter (interair) am Start. Da bin ich mal sehr auf deren Erfahrungen gespannt.