Banner

Daniels Marathon Plan A

351
Ich hatte zuvor auch 3 Einheiten. Das wird auch nach dem M. wieder so sein, mein Privatleben lässt nichts anderes auf Dauer zu.

Ü. hat recht,
gerade wenn es i.d.R. eher 25km sind, solltest du langsam steigern.

Ausserdem: funrunner traininert wohl nach einem der bunten Pläne ...

Viele Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

352
Überläufer hat geschrieben:Von 35 auf 50 km/W ist aber ein großer Sprung. Spring lieber 2 x (bei 4 Einheiten).
... klar habe vergessen wie schnell ich das steigere

KW42: 8, 8, 6, 13 => 35
KW43: 8, 10, 6, 14 => 38
KW44: 8, 10, 6, 16 => 40
KW45: 8, 8, 6, 13 => 35
KW46: 8, 10, 6, 16 => 40
:
:
oder so ähnlich: alles mit DL +-3% von 75% evtl. ein paar Steigerungsläufe/ Sprints

Ich muss mich dabei beobachten, wie ich darauf reagiere.
Die Entwicklung möchte ich in meinem Blog festhalten.

Gruss Schwabenblitz

PS.: Vielleicht gibt es ein Thread zu Daniels ausser Plan A

353
Überläufer hat geschrieben: Als Faustformel gilt, dass man zumindest die Marathondistanz zuvor schon einige Male in der Woche gelaufen ist. Das halte ich für die allerunterste Grenze. Ausnahmen mag es geben - ich würde für meinen Teil aber nicht darauf spekulieren, dass gerade ich die Ausnahme bin.
Deswegen bessere Faustformel: Doppelte Marathondistanz als Wochenumfang - also gut 80km /Woche.

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

354
Hi,
das:
Schwabenblitz hat geschrieben: Ich habe versucht am PlanA rum zu schrauben. Wirklich überzeugen tut mich das selbst nicht.
und das:
Schwabenblitz hat geschrieben: Damit kann man schon einiges anstellen, zu mal ich keine Marathon-Ambitionen entwickeln werde. :geil:
zusammen verstehe ich nicht. Plan A ist ein Plan für eine Marathonvorbereitung, du hegst aber keine Marathonambitionen. Wie passt das also zusammen, was willst du also mit Plan A? OK, vermutlich habe ich nach deinen letzten Beiträgen verstanden, was du meinst. Aber dann hättest du Plan A eigentlich nicht erwähnen müssen, denn im Daniels, also seinem Buch, findet man für das allg. Training doch etliche Anregungen die mit Plan A (das ist ein Marathonplan) nichts zu tun haben.

Ansonsten schließe ich mich dem hier schon gesagten an, natürlich kann man auch mit 40-50Wkm sehr gut allgemein Daniels orientiert trainieren. Möchte man aber z.B. seinen Marathon Plan A als Marathonvorbereitung betreiben, dann sollte man als Maximalpeak mindestens 80km habe. Damit geht es so lala, man muss dann halt einige Wochen anpassen und etwas höhere Umfänge als z.B. 70% machen, damit so eine Woche noch in "den Plan" passt. Das ist aber OK, da die Belastung bei 80km auch nicht so hoch ist. Man darf dann ruhig mal 80% statt 70% laufen ohne das es wirklich nachteilig ist.

Bei einem geringen Maximalpeak würde man aus meiner Sicht schon nicht mehr nach seinen "Vorgaben" trainieren die Anpassungen wären zu groß, da wird aus dem Hund schon eher eine Katze. Ich denke wie erwähnt ab 80Wkm geht es gerade, halte aber einen Maximalpeak von mindestens 100Wkm für sinnvoller. Ich habe jetzt selbst bei einem Peak von 110Wkm leichte Anpassungen in den letzten 4 Wochen machen müssen.

Ich glaube, ich selbst würde bei einem Peak von 80Wkm nicht nach Plan A trainieren. Möglich dass ich mir viele Trainingsideen daraus mitnehmen würde und auch das ich etliches "kopieren" würde, aber wegen den doch recht stark angepassten Umfängen in den Erholungswochen, wäre es dann natürlich schon ein deutlich geänderter Plan. Denn ich möchte dann keine 70% Wochen mit nur 56km fahren, wenn der Peak bei "nur" (das ist allg. natürlich nicht wenig) 80km sitzt. Die Frage die sich hier dann natürlich stellt, ist die, ob ich in diesem Fall dann nicht von Anfang an nach einer anderen Idee für den Marathon trainieren sollte?!

Da wir gerade bei Daniels sind. Ich erwähnte ja mal, dass ich seinen Elite Plan für mich für deutlich zu hart halte. Nach etwas längeren Gesprächen mti Jürgen (Siebengebirgsläufer) bin ich mir da mittlerweile nicht mehr soo sicher. Man muss den Elite Plan da schon noch mit etwas mehr eigenem Grips füllen, wie ich es bisher getan habe :peinlich: Am Anfang im Elite Plan, wo er Kilometer und Zeitvorgaben macht, sieht man, dass diese Angaben auf einen Läufer mit VDOT 78 :geil: zutreffen. Demententsprechend muss man aufpassen und anpassen. Nachher tauchen dann im Plan z.B. TE mit 1000m I-Tempo und nur 2min TP auf, naja der VDOT 78 Läufer, läuft die 1000m auch um die 2:45min, da sind 2min Pausen OK, wir jedoch ....

Mal schauen für nächsten Herbst könnte man ja ..... :zwinker2:

Heute mal ein wenig verrückt,
Torsten

355
Schwabenblitz hat geschrieben: PS.: Vielleicht gibt es ein Thread zu Daniels ausser Plan A

Eröffne einen, dann gibt es ihn, und du bestimmst die Richtung. :daumen:

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

356
ToMe hat geschrieben:Hi,
das:

und das:

zusammen verstehe ich nicht. Plan A ist ein Plan für eine Marathonvorbereitung, du hegst aber keine Marathonambitionen. Wie passt das also zusammen, was willst du also mit Plan A? OK, vermutlich habe ich nach deinen letzten Beiträgen verstanden, was du meinst. Aber dann hättest du Plan A eigentlich nicht erwähnen müssen, denn im Daniels, also seinem Buch, findet man für das allg. Training doch etliche Anregungen die mit Plan A (das ist ein Marathonplan) nichts zu tun haben.

Ansonsten schließe ich mich dem hier schon gesagten an, natürlich kann man auch mit 40-50Wkm sehr gut allgemein Daniels orientiert trainieren. Möchte man aber z.B. seinen Marathon Plan A als Marathonvorbereitung betreiben, dann sollte man als Maximalpeak mindestens 80km habe. Damit geht es so lala, man muss dann halt einige Wochen anpassen und etwas höhere Umfänge als z.B. 70% machen, damit so eine Woche noch in "den Plan" passt. Das ist aber OK, da die Belastung bei 80km auch nicht so hoch ist. Man darf dann ruhig mal 80% statt 70% laufen ohne das es wirklich nachteilig ist.

Bei einem geringen Maximalpeak würde man aus meiner Sicht schon nicht mehr nach seinen "Vorgaben" trainieren die Anpassungen wären zu groß, da wird aus dem Hund schon eher eine Katze. Ich denke wie erwähnt ab 80Wkm geht es gerade, halte aber einen Maximalpeak von mindestens 100Wkm für sinnvoller. Ich habe jetzt selbst bei einem Peak von 110Wkm leichte Anpassungen in den letzten 4 Wochen machen müssen.

Ich glaube, ich selbst würde bei einem Peak von 80Wkm nicht nach Plan A trainieren. Möglich dass ich mir viele Trainingsideen daraus mitnehmen würde und auch das ich etliches "kopieren" würde, aber wegen den doch recht stark angepassten Umfängen in den Erholungswochen, wäre es dann natürlich schon ein deutlich geänderter Plan. Denn ich möchte dann keine 70% Wochen mit nur 56km fahren, wenn der Peak bei "nur" (das ist allg. natürlich nicht wenig) 80km sitzt. Die Frage die sich hier dann natürlich stellt, ist die, ob ich in diesem Fall dann nicht von Anfang an nach einer anderen Idee für den Marathon trainieren sollte?!

Da wir gerade bei Daniels sind. Ich erwähnte ja mal, dass ich seinen Elite Plan für mich für deutlich zu hart halte. Nach etwas längeren Gesprächen mti Jürgen (Siebengebirgsläufer) bin ich mir da mittlerweile nicht mehr soo sicher. Man muss den Elite Plan da schon noch mit etwas mehr eigenem Grips füllen, wie ich es bisher getan habe :peinlich: Am Anfang im Elite Plan, wo er Kilometer und Zeitvorgaben macht, sieht man, dass diese Angaben auf einen Läufer mit VDOT 78 :geil: zutreffen. Demententsprechend muss man aufpassen und anpassen. Nachher tauchen dann im Plan z.B. TE mit 1000m I-Tempo und nur 2min TP auf, naja der VDOT 78 Läufer, läuft die 1000m auch um die 2:45min, da sind 2min Pausen OK, wir jedoch ....

Mal schauen für nächsten Herbst könnte man ja ..... :zwinker2:

Heute mal ein wenig verrückt,
Torsten
... bin im falschen Thread.
Ziehe mich zurück von hier
Falsche Hausnummer
:klatsch:

357
ToMe hat geschrieben:Demententsprechend muss man aufpassen und anpassen. Nachher tauchen dann im Plan z.B. TE mit 1000m I-Tempo und nur 2min TP auf, naja der VDOT 78 Läufer, läuft die 1000m auch um die 2:45min, da sind 2min Pausen OK, wir jedoch ....
Man muss immer sehr gut aufpassen, wenn man sich vom Elite-TRaining, ich sag mal vorsichtig, inspirieren lassen will. Die Pausenfalle ist klassisch, da bin ich auch schon reingetappt. Geht nicht nur um die Länge relativ zur Blastung, sondern auch um die Aktivität: In manchen Einheten würde mich eine 2minütige Trabpause "töten", während die Einheit mit 2minütger Gehpause wunderbar klappt. (Ziel könnte dann evtl sein, erst den Gehanteil zu reduzeren, bevor man das Tempo der schnellen Läufe erhöht ...)

Eine andere Sache ist: Womöglich laufe ich sogar besser 800er als 1000er, wenn ich für 800m I-Pace 2'45 brauche? Für 1000m würde ich ja 3'26 brauchen und nicht nur 2'45.

Die beste Vergleichsmöglichkeit geht immer über Dauer und Intensität, aber einen Haufen andere Parametr muss man auch im Hinterkopf behalten.

Zum Anpassen an kleine Wochenumfänge: Man muss dann u. U. die Tempoanteile höhr schrauben, und das verträgt man u. U. auch. Diese Umstände sind aber individuell verschieden:

Ein läufer A geht gerne raus und trainiert 3 von 4 Einheiten in der Woche "schnell", er verträgt das physisch und psychisch gut.

Ein älterer Läufer B ist zwar ein mental starker Typ, aber seine alten Knochen machen den hohen Tempoanteil nicht mit - deswegen macht der von 4 Einheiten nur 1,5 Tempoeinheiten.

Ein jüngerer Läufer C würde körperlich bei 4 Einheiten /Woche jedes mal Tempo vertragen. Aber jedesmal mit Druck auf Tempo laufen würd ihn mental ermüden und möglicherweise schließlich so weit ausbrennen lassen, dass er die Lust am Laufen verlöre. Deswegen wechselt er schnelle und lockere Einheiten ab und trainiert 2mal Tempo/Woche.

Also viele Läufer können intensiver trainieren, wenn sie wenig trainieren. aber den genauen MIX muss man selbst herausfinden.

Daniels Obergrenzen für Tempobereiche sind eher für Läufer gemacht, die 80km per Woche und mehr laufen. Wenn jemand nur 30km pro Woche auf 3 Einheiten verteilt, muss er sich im "Schwellenlauf" nicht bei 3km (= 10%) bremsen, wenn er in 20min 5km T-Pace packt. Allerdings sollte er wohl auch nicht probieren, 20km T-Pace und mehr in einer Einheit unterzubringen wie im Elite-Plan... :teufel:

Ein paar Tips noch für Läufer, die an der Intensitätsschraube drehen wollen:

- Training ist kein WK. Gerad bei hohem Intensitätsanteil kann man nicht jede Tempoeinheit knüppeln wie blöd. Im TRaining geht es nicht um Rekorde, sondern um passende Intensität.

- Training in der Gruppe kann den mentalen Stress verringern: Es kostet wenger überwindung schnell zu laufen oder sich überhaupt zum Tempotraining aufzuraffen. Hinter anderen herzulaufen, erfordert weniger Konzentration, ist deutlich leichter als alleine.
Die Gruppendynamik hat aber zwei Seiten: Wer dazu neigt, Training und Wk zu verwechseln, wird sich in der Gruppe möglicherweise noch eher dazu treiben lassen, zu hart zu trainieren.

- Hab den Mut, Einheiten zu kürzen, zu ersetzen, ausfallen zu lassen. Es bringt meist nix, mit total kaputten Beinen in die nächste harte Tempoeinheit zu gehen. Also ausfallen lassen oder durch lockeren Lauf ersetzen. Die Wiederohlung oder der letzte km zuviel, der Abschnitt, der müde und unkontrolliert gelaufen wird, ist der Abschnitt mit der höchsten Verletzungswahrscheinlichkeit. Also nicht immer bis zur Grenze gehen, sondern einige Schrtte davor aufhören.

Gruß
C.

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

358
DerC hat geschrieben: Eine andere Sache ist: Womöglich laufe ich sogar besser 800er als 1000er, wenn ich für 800m I-Pace 2'45 brauche? Für 1000m würde ich ja 3'26 brauchen und nicht nur 2'45.
Rate mal was ich tun werde, falls ich mich dem Elite Plan zuwende :zwinker5: Je nach Eindruck der Gesamt-TE werde ich entweder kürzere Belastungsstücke oder entsprechend längere TP in die TE einbauen.

Gruß,
Torsten

359
Dann will ich meine Vorgehensweise kurz aus erster Hand erläuutern:

Ich habe die Entfernungsangaben aus dem Elite-Plan sehr konsequent in Zeitangaben (der Übersichtlichkeit halber auf "glatte" Werte gerundet) übertragen und mich daran orientiert.

Aus 400 Meter R-Pace mit 3 Minuten Trab wurden dann eben 60" R-Pace + 3' Trab, aus 1.000 Meter I-Pace mit 2' Trab halt 3' I mit jeweils 2' Trab. Aus allem was bei Daniels eine Meile war, habe ich - egal ob jetzt M-, T- oder I-Pace - 5' im jeweiligen Tempo gemacht.

Das hat wunderbar funktioniert! :nick:

Da ich während einer Marathonvorbereitung ohnehin fast alle Einheiten auf der Straße mache und dabei die Belastungsdauer immer schon über die Zeit gesteuert habe, kam mir diese Vorgehensweise sehr entgegen. Und auf diese Art und Weise konnte ich die Grundstruktur des Elite-Plans nutzen ohne mich dabei zu übernehmen. Wobei ich die Einheiten immer nur als Beispiele angesehen und ggf. entsprechend angepasst habe. Letztlich habe ich mir meinen eigenen Plan gebastelt. Diese Vorgehensweise empfiehlt Daniels im Text aber durchaus.

Der allmähliche Aufbau aller Systeme im Elite-Plan kommt mir mehr entgegen als der Ansatz von Plan A, wo in erster Linie eine bereits im wesentlichen vorhandene Schnelligkeit auf die Marathondistanz "gestreckt" werden soll. Entsprechend sieht Plan A während der gesamten Vorbereitungszeit keine R-Pace-Einheiten vor und auch nur ganz zu Beginn I-Pace. Das ist im Elite Plan eben anders.

Und vom Ergebnis her kann ich auch nicht meckern. Ich habe den VDOT der Unterdistanzen im Marathon nicht nur bestätigt (was hier i.a. schon als schwer genug angesehen wird!), sondern sogar (minmal) überboten. Wobei derartige VDOT-Vergleiche natürlich mit Vorsicht zu genießen sind, da die Bedingungen zweier unterschiedlicher Läufe immer nur sehr bedingt vergleichbar sind. Und klar spielen auch persönliche Veranlagungen eine Rolle.

Jürgen

360
Hallo,

ich habe ein paar Fragen zum Plan A (ich sitze hier mit der englischen Ausgabe der Laufformel, vielleicht habe ich es deswegen auch irgendwo überlesen).
Ab der Phase II gibt es ja pro Woche 2 Qualitätseinheiten. Einen von diesen ist teilweise der lange Lauf. Aber was ist bspw. in den Wochen 8 und 9? Gibt es bei Daniels nicht jede Woche einen langen Lauf oder kommt er in solchen Wochen zusätzlich?
Ich bin noch ganz neu in der Auseinandersetzung mit Daniels, deswegenentschuldigt bitte, wenn ich das in dem Buch überlesen habe oder hier im fred nicht gefunden habe.

Vielen Dank

361
diepferdelunge hat geschrieben: Ab der Phase II gibt es ja pro Woche 2 Qualitätseinheiten. Einen von diesen ist teilweise der lange Lauf. Aber was ist bspw. in den Wochen 8 und 9? Gibt es bei Daniels nicht jede Woche einen langen Lauf oder kommt er in solchen Wochen zusätzlich?
Hi,
bei Daniels gibt es Q1 und Q2 TE, wie du ja auch schon angemerkt hast. Ist keine davon ein langer Lauf, dann hast du auch keinen langen Lauf. Ich habe da auch nie zusätzlich einen eingeschoben. Das als direkte Antwort auf deine Frage.

Prinzipiell kann man sagen, dass man bei Daniels im Plan A eh relativ wenige lange Läufe Richtung 35km hat. Hierbei muss man jedoch auch beachten, wie schnell man ist, da er etliches nach Zeit steuert. Es macht ja z.B. einen Unterschied, ob ich als 2:30h Läufer 10min T-Tempo laufe, oder ob ich dies als 3:30h Läufer tue. Viele die nach dem Plan A trainieren, machen daher aus seinen TE der Form "2,5h oder 22 Meilen, je was kürzer ist", daher die TE "22 Meilen" oder eben ~35km. Ich gehöre auch dazu, ganz ohne 35er wäre es mir dann doch zu riskant, vor allem da mir diese nicht schwer fallen.

Wenn ich mich richtig erinnere hat man in den letzten 10 Wochen vor dem M eh nur 3 dieser wirklich langen TE "2,5h oder 22 Meilen". Dafür hat man halt relativ viele längere TE im Bereich um/über 25km (bei meinem Leistungsniveau) in denen man recht viel Schwelle läuft. Eine diese TE wurde bei mir (~ VDOT 50 als Trainingsbasis) z.B. auch 33km lang. Wie gesagt, je schneller man ist, desto länger werden diese TE, wenn sie nach Zeit gesteuert sind und das sind sie m.M. meistens. Ich habe das jetzt nicht genau im Kopf, da ich mir zu Beginn so einer Trainingsphase immer die zu den Zeiten für mich gehörenden Kilometer aufschreibe. Weiterhin hat man ja auch noch TE mit bis zu 24km MRT.

Ich hatte dieses Jahr meinen letzten 35er z.B. 4 Wochen vor dem Marathon und es hat trotzdem gut funktioniert. Vermutlich werde ich hier aber wieder dazu übergehen, die Sonntage zu "verschieben", also die Woche wieder von Mo-So stat von So-Sa gehen zu lassen. Was ich damit meine habe ich in Beitrag 323 geschrieben. Dann wäre der letzte 35er 3 Wochen vor dem Marathon.

Obwohl viele ganz lange Läufe fehlen haben ich mit Daniels bisher ausschließlich gute Erfahrungen in der M-Vorbereitung gemacht. Es hat jeweils auf den Punkt gepasst. Sprich das Training gibt einem eigentlich ein recht gutes Feedback für die M-Zielzeit die man anstreben kann. Wobei ich bisher auch nie die "optimal" erreichbare Zielzeit als Zeitziel angesetzt habe. Dabei lasse ich dann halt noch andere Faktoren reinspielen. Je länger ich aber laufe, je mehr Kilometer ich über die Jahre also in die Beine kriege, desto mehr versuche ich mich dieser zu nähern. Wobei ich für mich eigentlich schon 2xHM-Zeit + 10 Minuten als optimal ansehe. Vorbereitet habe ich jeweils den Herbstmarathon 2006, 2007 und 2009. Das sah dann so aus:
2006: Soll: 3:12h Ist: 3:12:17 = 1:35:37 + 1:36:40
2007: Soll: 3:10h (ich habe diesmal nicht dran geglaubt, "schwerer" Fehler) Ist: 3:11:58 = 1:34:22 + 1:37:36
2009: Soll: 3:14h Ist: 3:14:16 = 1:36:08 + 1:38:08

Die Maximalpeaks waren 100km in 2006, 120km in 2007, 110km in 2009.

Wie gesagt selbst das recht "schlechte" Abschneiden 2007, sieht nicht so schlecht aus. Da habe ich feige völlig unnötigerweise bei KM 26 bewusst leicht ausgekuppelt. Ich glaube auch letztes WE wäre noch ein Tuck mehr drin gewesen, denn es ging mir nach dem Marathon "zu gut" (kaum Muskelkater in den Tagen danach). Am Quälgen muss ich also noch arbeiten.

2009 war für mich eher ein recht schlechtes Jahr und genau wusste ich (deshalb) auch nicht was ich aktuell kurz vor dem M im HM drauf gehabt hätte. Ich bin 3 Wochen vor dem M einen HM voll in nur 1:34h gelaufen. Das muss man aber relativieren, die Strecke liegt mir nicht, es war wieder mal sehr warm und ich bin es in einer relativ harten Trainingsphase gelaufen. D.h. die 3:14h entsprechen nicht 2xHM+6min, das kann ich nicht laufen. Mein Bauchgefühl sagt mir, bei guten Bedingungen (Wetter+ Strecke) hätte ich zu dem Zeitpunkt ausgeruht einen HM in ungefähr 1:31:00-1:31:30 laufen müssen.

Gruß,
Torsten

362
diepferdelunge hat geschrieben:Hallo,

ich habe ein paar Fragen zum Plan A (ich sitze hier mit der englischen Ausgabe der Laufformel, vielleicht habe ich es deswegen auch irgendwo überlesen).
Ab der Phase II gibt es ja pro Woche 2 Qualitätseinheiten. Einen von diesen ist teilweise der lange Lauf. Aber was ist bspw. in den Wochen 8 und 9? Gibt es bei Daniels nicht jede Woche einen langen Lauf oder kommt er in solchen Wochen zusätzlich?
Ich bin noch ganz neu in der Auseinandersetzung mit Daniels, deswegenentschuldigt bitte, wenn ich das in dem Buch überlesen habe oder hier im fred nicht gefunden habe.

Vielen Dank
Q1 in Woche 9 ist schon allein von der Dauer her ein langer Lauf (der allerdings mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen wird).
Q1 der Woche 8 kann man auch als "kurzen" langen Lauf laufen, wenn man die Variante mit der Geschwindigkeitsanpassung auf 40 min wählt.
Daniels legt hier zuerst Wert auf Tempo und dann auf Ausdauer. Also die Geschwindigkeit wird vor der Ausdauer entwickelt. Das spiegelt sich dann auch in der Trainingsrealität wieder und in der Anpassung der VDOT, die er zu einem bestimmten Punkt im Plan vorsieht und die auch bei mir exakt gestimmt hat.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

363
Überläufer hat geschrieben:Q1 in Woche 9 ist schon allein von der Dauer her ein langer Lauf (der allerdings mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen wird).
Q1 der Woche 8 kann man auch als "kurzen" langen Lauf laufen, wenn man die Variante mit der Geschwindigkeitsanpassung auf 40 min wählt.
Q1 in Woche 8 sind maximal 40 Minuten T und 40 Minuten E. Nehmen wir mal 4:00/km für das T-Tempo an, wird das ein Lauf so um die 18km sein. Findest du wirklich das ist lang bzw. "kurz" lang? Selbst für letzteres ist es doch eigentlich noch zu kurz. Es ist aber eine schöne TE.

Der Lauf in Woche 9 hat bei ähnlichen Annahmen wie gerade so um die 23km. Als langen Lauf innerhalb einer Marathonvorbereitung würde ich den auch nicht ansehen, aber es sagt ja auch keiner, dass da unbedingt einer sein muss. :zwinker5:

Grüße,
Torsten

364
ToMe hat geschrieben:Q1 in Woche 8 sind maximal 40 Minuten T und 40 Minuten E. Nehmen wir mal 4:00/km für das T-Tempo an, wird das ein Lauf so um die 18km sein. Findest du wirklich das ist lang bzw. "kurz" lang? Selbst für letzteres ist es doch eigentlich noch zu kurz. Es ist aber eine schöne TE.

Der Lauf in Woche 9 hat bei ähnlichen Annahmen wie gerade so um die 23km. Als langen Lauf innerhalb einer Marathonvorbereitung würde ich den auch nicht ansehen, aber es sagt ja auch keiner, dass da unbedingt einer sein muss. :zwinker5:

Grüße,
Torsten
Für mich ist alles über 1,5 h lang - rein von der Zeit her. Deshalb meinte ich, dass die 40+40 ein "kurzer" langer sind - speziell noch relativ am Beginn des Marathonplans.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

365
Ich oute mich nach langem Mitlesen dieses Threads einfach mal:

Ich habe jetzt für mein Marathon-Debüt in Dresden (18.10.) nach JD's Plan A trainiert. Als Vorleistung habe ich heuer im Frühjahr schon zwei amtliche Halbe in je 1:27 gelaufen. Ich habe den Plan aber "nur" mit Vdot 52 begonnen (Peak 105km) und dann an der einen Stelle, an der man anpassen darf, auf 53 erhöht. Ich wollte bei meinem ersten Marathon-Training nicht zuweit aufdrehen und alles mal langsam kommen lassen. Die langen habe ich verlängert und eine lange Schwellenkombieinheit wegen Hitze in einenLongRun umfunkioniert (27, 30, 34, 34, 35, 27, 30WK und ein vollgelaufener HM)

Was ich ein paar Antworten weiter oben gelesen habe kann ich bestätigen. Das Grund-Tempo, mit dem man den Plan A anfängt, verbessert sich eigentlich nicht mehr. Die Schwelle klebte bei mir die ganzen Wochen bei ca. 4:05 fest. Dabei machte es keinen Unterschied, ob ich mich in Last- oder Regenerationswochen befand. Es viel mir nur immer mehr leichter, das Tempo eben länger zu laufen. Aber das ist ja auch der Sinn und Zweck eines Marathon-Plans. Die Einheiten konnte ich auch immer besser "wegregenerieren", das fiel mir richtig auf.

Kurz vor den letzten drei Wochen, in denen letztendlich das eigentliche Tapering beginnt, war ich total alle, fertig und ausgelaugt. Psychisch und Physisch. Ich war echt soweit, dass ich die Schuhe in die Ecke warf und auf den Marathon balg geschi.... hätte. Ich denke es war kein Übertraining, sondern es fand alles einfach nur kein Ende mehr. Wahrscheinlich kam das alles mehr aus dem Kopf. Auch die ständige Hitze bis Ende September kostete wohl viel (Willens-)Kraft. Der lange Plan zieht sich schon ein wenig wie Kaugummi, das muss man schon sagen.
Aber bis an diese Stelle war ich immer frisch und munter und Herr der Lage. Vielleicht muss dieser "Absturz" in diesem Plan an dieser Stelle auch so kommen... wie geht's da Euch immer so?

In der vorletzten Woche, nachdem das Training schon merklich reduziert war, erlebte ich dann den "Taper-Madness" und wurde richtig depressiv. Ich stellte alles in Frage und war kaum noch ansprechbar. Ich weiß nicht was los war mit mir. Das war eine ganz neue Erfahrung....ich hatte das so noch nie! Ich war agressiv...

In dieser (letzten) Woche ist alles ganz anders. Ich bin frisch im Kopf, habe butterweiche Beine, und es tut nichts weh. Auch das Selbstbewusstsein ist wieder auf einem Hoch! Ich bin kräftig und könnte Bäume ausreißen. Am Sonntag kann es endlich losgehen. Ich bin gespannt, einfach nur gespannt... :P

Grüße

Tom
Bestzeiten:
-------------
5k: Mettenheimer Alleelauf 2008 19:11
10k: Ruhstorf 2010 37:26
HM: HM Bad Füssing 01:27:24
M: M Dresden 2009 03:18:52

366
Hallo Tom,

wie ist es denn gelaufen?

Viele Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

367
Nachzügler hat geschrieben:Was ich ein paar Antworten weiter oben gelesen habe kann ich bestätigen. Das Grund-Tempo, mit dem man den Plan A anfängt, verbessert sich eigentlich nicht mehr. Die Schwelle klebte bei mir die ganzen Wochen bei ca. 4:05 fest.
Das war bei mir defintiv nicht so. Natürlich gab es tagesformbedingte Schwankungen, aber von der Tendenz her sind die Schwellenäufe immer schneller geworden und waren trotzdem angenehmer zu laufen. Entsprechendes galt - wenn auch nicht ganz so ausgeprägt - für die I-Pace-Läufe, die ich auch in den späten Phasen noch gemacht habe.

Das hat mich einerseits erstaunt, andererseits hat mir das richtig Selbstvertrauen gegeben. :nick:
Nachzügler hat geschrieben:Kurz vor den letzten drei Wochen, in denen letztendlich das eigentliche Tapering beginnt, war ich total alle, fertig und ausgelaugt ... Vielleicht muss dieser "Absturz" in diesem Plan an dieser Stelle auch so kommen... wie geht's da Euch immer so?
Dem war bei mir nicht so, im Gegenteil. Obwohl ich 4 Wochen vor dem Marathon meine persönliche "Hammerwoche" mit 160 km Umfang und dem Trainingsmarathon in Münster hatte, fühlte ich mich zu diesem Zeitpunkt ziemlich gut. Ich hatte eher in der vorletzten Woche vor Essen Zweifel...

Das wiederum deckt sich mit Deinen Erfahrungen:
Nachzügler hat geschrieben:In der vorletzten Woche, nachdem das Training schon merklich reduziert war, erlebte ich dann den "Taper-Madness"...
Wie lief es denn nun gestern? :wink:

Jürgen

368
3fach hat geschrieben: wie ist es denn gelaufen?
Hi, danke der Nachfrage,

ich bin heute erst aus DD zurückgekommen. Ich habe eine 3:18:52 bei meinem Debüt gelaufen. Ich bin total zufrieden, dass ich die Distanz gepackt habe. Im Kopf hatte ich eine 3:10, die auch rechnerisch realistisch gewesen wäre. Ich bin aber trotzdem total happy!

Bis HM war alles (unübertrieben) sehr locker. Mental und körperlich war ich voll da. Mit 1:33:55 gings über die HM-Matte, persönlicher Zustand Note 1. Danach verschlechterte sich das Wetter nochmal, 3°C und kurzzeitige Graupelschauer peitschten samt kaltem Wind ins Gesicht, aber bis km 30 war ich noch im Plan und ich ging dort mit 2:14:58 durch, 2s vor Plan! Der Puls hatte sich bei 161 (85%) eingependelt und war stabil. Alles passte perfekt. Als Zustand zu diesem Punkt würde ich Note 2 vergeben.

Ab hier begann der Marathon dann wirklich. Ich bemerkte ab km 30 erstmals zeitweises kurzes Zucken in den Waden, und ich ahnte Böses. Das Zucken verstärkte sich immer öfter zu Krämpfen, häufig musste ich kurz anhalten und wieder anlaufen, ich musste auf den letzten 12 km teilweise bis zu 5:35 zurücknehmen, um die Waden im Griff zu bekommen. Der Laufstil wurde dann miserabel, weil ich mich nur noch so bewegt habe, dass die Waden nicht wieder krampften.

Glykogenmäßig war anscheinend noch alles im grün-gelben Bereich, denn mit der Geschwindigkeitsreduzierung fiel auch der Puls teilweise um 15-18 Schläge mit ab, was ich eigentlich als gutes Zeichen interpretiere. Ich hatte währund des Laufs ein Stück Banane und drei Gels konsumiert, das scheint gepasst zu haben.

Fazit Veranstaltung: gut organisiert, Strecke optisch fad und langweilig (Wetter war wohl mit schuld)
Fazit Leistung: Energiehaushalt gut, muskuläre Defizite, Erfahrungen gesammelt.

Das "erste Mal" ist halt immer nicht so einfach... :hihi:

Nächster Termin: Voraussichtlich 09.05.10 Prag

Dazu werde ich ab 04.01. mal nach Pfitzinger's Filosofie trainieren und etwas langsamer starten. Dann schau ma moi....

Grüße

Tom
Bestzeiten:
-------------
5k: Mettenheimer Alleelauf 2008 19:11
10k: Ruhstorf 2010 37:26
HM: HM Bad Füssing 01:27:24
M: M Dresden 2009 03:18:52

369
Nachzügler hat geschrieben:Hi, danke der Nachfrage,

ich bin heute erst aus DD zurückgekommen. Ich habe eine 3:18:52 bei meinem Debüt gelaufen. Ich bin total zufrieden, dass ich die Distanz gepackt habe. Im Kopf hatte ich eine 3:10, die auch rechnerisch realistisch gewesen wäre. Ich bin aber trotzdem total happy!

Bis HM war alles (unübertrieben) sehr locker. Mental und körperlich war ich voll da. Mit 1:33:55 gings über die HM-Matte, persönlicher Zustand Note 1. Danach verschlechterte sich das Wetter nochmal, 3°C und kurzzeitige Graupelschauer peitschten samt kaltem Wind ins Gesicht, aber bis km 30 war ich noch im Plan und ich ging dort mit 2:14:58 durch, 2s vor Plan! Der Puls hatte sich bei 161 (85%) eingependelt und war stabil. Alles passte perfekt. Als Zustand zu diesem Punkt würde ich Note 2 vergeben.

Ab hier begann der Marathon dann wirklich. Ich bemerkte ab km 30 erstmals zeitweises kurzes Zucken in den Waden, und ich ahnte Böses. Das Zucken verstärkte sich immer öfter zu Krämpfen, häufig musste ich kurz anhalten und wieder anlaufen, ich musste auf den letzten 12 km teilweise bis zu 5:35 zurücknehmen, um die Waden im Griff zu bekommen. Der Laufstil wurde dann miserabel, weil ich mich nur noch so bewegt habe, dass die Waden nicht wieder krampften.

Glykogenmäßig war anscheinend noch alles im grün-gelben Bereich, denn mit der Geschwindigkeitsreduzierung fiel auch der Puls teilweise um 15-18 Schläge mit ab, was ich eigentlich als gutes Zeichen interpretiere. Ich hatte währund des Laufs ein Stück Banane und drei Gels konsumiert, das scheint gepasst zu haben.

Fazit Veranstaltung: gut organisiert, Strecke optisch fad und langweilig (Wetter war wohl mit schuld)
Fazit Leistung: Energiehaushalt gut, muskuläre Defizite, Erfahrungen gesammelt.

Das "erste Mal" ist halt immer nicht so einfach... :hihi:

Nächster Termin: Voraussichtlich 09.05.10 Prag

Dazu werde ich ab 04.01. mal nach Pfitzinger's Filosofie trainieren und etwas langsamer starten. Dann schau ma moi....

Grüße

Tom

Hallo Tom,

herzlichen Glückwunsch von mir zu dieser tollen Debüt-Zeit. :daumen: Ist ja fast identisch mit meiner Bestzeit von Kandel.

Wenn ich mir Deine Läufe dieses Jahr so anschaue, dann dürften wir aus der gleichen Ecke von Deutschland kommen. Würde mich freuen, wenn Du Dich mal meldest.

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
Benutzerbild aufgenommen beim Rotterdam Marathon 2012
Bild

370
Bernie78 hat geschrieben:Hallo Tom,

herzlichen Glückwunsch von mir zu dieser tollen Debüt-Zeit. :daumen: Ist ja fast identisch mit meiner Bestzeit von Kandel.

Wenn ich mir Deine Läufe dieses Jahr so anschaue, dann dürften wir aus der gleichen Ecke von Deutschland kommen. Würde mich freuen, wenn Du Dich mal meldest.

Viele Grüße :hallo:

Bernhard
Hi Bernie, danke!
Richtig, wir kommen aus dem gleichen Eck. Ich schicke Dir eine PM..

Grüße

Tom
Bestzeiten:
-------------
5k: Mettenheimer Alleelauf 2008 19:11
10k: Ruhstorf 2010 37:26
HM: HM Bad Füssing 01:27:24
M: M Dresden 2009 03:18:52

371
Hallo zusammen,
ich bin zwar noch nicht so weit, dass ich nach Plan A trainieren könnte - für mich trifft eher der rote Plan zu. Allerdings habe ich mal eine grundsätzliche Frage: Wie legt Ihr für den Plan A Eure Kilometer-Spitzen fest? Mein gegenwärtigern Durchschnittsumfang sind zwischen 30 und 40 km in 3 TE.
Vielen Dank für Eure Antworten
Heike

372
Hallo,

mein Marathon ist ebenfalls gelaufen, das Ergebnis war eine 4:01:29. Damit bin ich nicht unzufrieden, auch wenn mich die 90 Sekunden natürlich ein wenig ärgern. Den Bericht gibt es hier.

Es hat sich aber für mich gezeigt, dass man "in Anlehnung an Plan A" auch mit 4 Einheiten pro Woche trainineren kann, aber dabei beachten sollte:
  • die Umfänge sind im Vorfeld ausreichend gesteigert worden
  • hohe Tempoanteile werden orthopädisch verkraftet
  • der lange Lauf darf 40% ausmachen (ich kam sogar in der Spitze auf ~45%)
  • die Zielzeit muss korrigiert werden (VDOT minus 2?)
Viele Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

373
hb63 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin zwar noch nicht so weit, dass ich nach Plan A trainieren könnte - für mich trifft eher der rote Plan zu. Allerdings habe ich mal eine grundsätzliche Frage: Wie legt Ihr für den Plan A Eure Kilometer-Spitzen fest? Mein gegenwärtigern Durchschnittsumfang sind zwischen 30 und 40 km in 3 TE.
Vielen Dank für Eure Antworten
Heike
Hallo Heike,

schau mal etwas tiefer unten in diesem Thread ungefähr #354

Faustformel Marathonx2 also ca. 80/Woche und natürlich mehr jenach Ziel, Zeit und Verträglichkeit.

Bei nur 80km geht aber schon die Anpasserei am Plan A los. Als Ideengeber für den selbstgestrickten Plan sicherlich gut.

Gruss
Schwabenblitz

374
hb63 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin zwar noch nicht so weit, dass ich nach Plan A trainieren könnte - für mich trifft eher der rote Plan zu. Allerdings habe ich mal eine grundsätzliche Frage: Wie legt Ihr für den Plan A Eure Kilometer-Spitzen fest? Mein gegenwärtigern Durchschnittsumfang sind zwischen 30 und 40 km in 3 TE.
Vielen Dank für Eure Antworten
Heike

Sorry, Heike,

aber ich sehe nicht, wie in 3 TE 2 QE unterzubringen sind. Rechnerisch mag das gehen, aber für eine sinnvolle M-Vorbereitung nach Daniels? Nein.

Du müsstest mindestens 4 TEs haben, viele sagen, Daniels macht erst mit 5TEs und knapp 100Wkm Sinn.
Mein Peak lag bei ~72km. Dazu habe ich mir die härteste Woche rausgesucht und geschaut, wie ich diese umsetzen könnte. Werde ich das körperlich verkraften? Kann ich so viel Zeit aufbringen? Regelmässig? Auch in den anderen Wochen? Habe ich schon heute genug Umfang, um das erreichen zu können, ohne bis dahin gleichzeitig sowohl an der Umfangs- als auch an der Temposchraube drehen zu müssen?

Viele Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

375
@ Schwabenblitz, 3fach
Als Ideengeber finde ich JD toll. Mir ist klar, dass ich für einen Marathon deutlich mehr Kilometer machen muss. Dafür wollte ich jetzt den Winter nutzen, um allmählich vielleicht auf die 80 km zu kommen, die als Grundlage Sinn machen. Dafür muss dann mindestens noch eine 4. Einheit her.
Mir war nur nicht klar, wie viele km es sein müssen, um bei JD sinnvoll einsteigen zu können.
Danke für die Tipps.
Heike

376
hb63 hat geschrieben:@ Schwabenblitz, 3fach
Als Ideengeber finde ich JD toll. Mir ist klar, dass ich für einen Marathon deutlich mehr Kilometer machen muss. Dafür wollte ich jetzt den Winter nutzen, um allmählich vielleicht auf die 80 km zu kommen, die als Grundlage Sinn machen. Dafür muss dann mindestens noch eine 4. Einheit her.
Mir war nur nicht klar, wie viele km es sein müssen, um bei JD sinnvoll einsteigen zu können.
Danke für die Tipps.
Heike
Bei 80 WK sind 4 Einheiten zu wenig. Das wären im Schnitt jeweils 20km ...

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

377
Hi,

ich möchte mein Training zum Regensburg-Marathon auch nach Plan A ausrichten.

Ich habe seit Juli '09 mit 3 Wochen Pause im Dezember und 1 Woche im Januar (dieser Woche) durchtrainiert und bin bisher so 40 - 50 WKM in 4 - 5 TE gelaufen.

Als VDOT nehme ich 46 (bin am Sonntag einen 10er in 45:22 auf relativ vereistem Boden gelaufen).

Da bis dahin (16. Mai) noch 15 Wochen übrig sind, hätte ich diese (nach dem "Prioritätswochensystem" in Abbildung 4.2 so aufgeteilt:

Phase 1 - 3 Wochen (dabei Steigerung der WKM bis Spitze 80 km)
Pase II - 3 Wochen
Phase III - 5 Wochen
Phase IV - 3 Wochen

Von den jeweiligen Phasen würde ich die jeweils letzten Wochen nehmen - macht das so Sinn oder sollte ich Änderungen vornehmen?
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

378
Schaut auf den ersten Blick gut aus. Da Du nur 3 Wochen in Phase II bist, kann es sein, dass die im Plan angekündigte Steigerung bezüglich VDOT erst in der Mitte der Phase III spürbar wird. Da bin ich neugierig, wie, wann und ob das wirkt.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

379
Ich habe das Buch nicht vorliegen, aber für mich waren die langen Läufe im MRT wichtig. Die entgehen dir mit dieser Aufteilung, oder? Wenn das so ist, würde ich nochmal über die letzten 6 Wochen nachdenken und den Übergang von III zu IV überdenken.

Just my 2 Cent,

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

380
@3fach
nein, mir fehlt "nur" die 1. Woche der Phase III, da ist kein Lauf im M-Tempo vorgesehen und auch in den ersten 3 Wochen von Phase IV ist kein M-Tempo drin

@Überläufer
in Kapitel 4 schreibt Daniels, daß Phase III wichtiger ist als Phase IV, deshalb hab' ich diese fast komplett beibehalten...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

381
schneapfla hat geschrieben:@3fach
nein, mir fehlt "nur" die 1. Woche der Phase III, da ist kein Lauf im M-Tempo vorgesehen und auch in den ersten 3 Wochen von Phase IV ist kein M-Tempo drin
Dann ist es gut so. Habe das wohl falsch erinnert, vielleicht, weil ich wg. Wettkämpfen einiges verschieben musste.

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

382
schneapfla hat geschrieben:@3fach
nein, mir fehlt "nur" die 1. Woche der Phase III, da ist kein Lauf im M-Tempo vorgesehen und auch in den ersten 3 Wochen von Phase IV ist kein M-Tempo drin

@Überläufer
in Kapitel 4 schreibt Daniels, daß Phase III wichtiger ist als Phase IV, deshalb hab' ich diese fast komplett beibehalten...
Es ist schon klar, dass Du bei der Kürzung irgendwo Abstriche machen musst. Für mich wäre es nur interessant zu erfahren, wie sie sich auswirken.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

383
Achtung: Fehler in deutscher Ausgabe im Marathonplan A:

Ein Laufkollege, der die englische und die deutsche Ausgabe hat, hat mich dankenswerter Weise auf folgende Satzfehler aufmerksam gemacht:

1) Woche 12 müsste lauten:

3 km L-Tempo +
6 x (5 bis 6 min S-Tempo
mit je 1 min Pause) +
3 km L-Tempo

Auswirkung auf das Training: kaum; etwas mehr Abwechslung wird durch die Korrektur erreicht; da es auch eine S-Einheit ist, ist der Trainingseffekt fast derselbe.

2) Woche 22 müsste lauten:

3 km L-Tempo +
24 km oder 2,5 Stunden M-Tempo
(je nachdem, was kürzer ist) +
3 km L-Tempo

Auswirkung auf das Training: Mögliche Überforderung, falls man wirklich versucht, noch 30-45 min im L-Tempo zu laufen, statt nur 3 km. So hart ist Daniels nun auch wieder nicht.

An alle, die die Woche 22 trotzdem schon so gelaufen sind: Respekt vor der körperlichen Leistung (hoffentlich war der Marathon auch so gut) und an alle, die diese Einheit verkürzt haben: Respekt fürs Mitdenken.

Da ich hier mehr Läufer als auf der Verlagshomepage erreiche, habe ich zuerst hier diese Errata veröffentlicht.
Ich konnte zwar einige kleine Fehler der amerikanischen Ausgabe korrigieren, habe aber nicht damit gerechnet, dass ich neue einbaue.
Ich bitte daher wegen dieses Irrtums um Entschuldigung und um weite Verbreitung der Korrekturen.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

384
Überläufer hat geschrieben: 2) Woche 22 müsste lauten:

3 km L-Tempo +
24 km oder 2,5 Stunden M-Tempo
(je nachdem, was kürzer ist) +
3 km L-Tempo
Aha! Ich habe mich natürlich auf die Richtigkeit der Angaben verlassen... Dann ist der Schuldige für meine fehlenden 90 Sekunden ja gefunden! :hihi:

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

385
Überläufer hat geschrieben:Achtung: Fehler in deutscher Ausgabe im Marathonplan A:

Ein Laufkollege, der die englische und die deutsche Ausgabe hat, hat mich dankenswerter Weise auf folgende Satzfehler aufmerksam gemacht:

1) Woche 12 müsste lauten:

3 km L-Tempo +
6 x (5 bis 6 min S-Tempo
mit je 1 min Pause) +
3 km L-Tempo
Hallo Überläufer,

meinst Du damit die Q1- Einheit in Woche 12? Die sieht keine Cruise-Intervalle vor. Möglicherweise meinst Du die Q2- Einheit in Woche 13 (die hat Cruise Intervalle).

Gruß
Bernd

386
laufegern hat geschrieben:Hallo Überläufer,

meinst Du damit die Q1- Einheit in Woche 12? Die sieht keine Cruise-Intervalle vor. Möglicherweise meinst Du die Q2- Einheit in Woche 13 (die hat Cruise Intervalle).

Gruß
Bernd
Das ist ja der Fehler in der 12. Woche der deutschen Ausgabe: Es sollten eigentlich Cruise-Intervalle in der Q1-Einheit gelaufen werden (das habe ich vergessen dazuzuschreiben, dass jeweils die Q1-Einheit gemeint ist).
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

387
Danke für den Hinweis - sind zwar noch 3 Wochen hin, aber die sind ja gleich vergangen, ich hab's bereits ausgebessert.

Kleiner Zwischenstand bei mir (VDOT 46, E- bzw. L-Tempo 5:41):
Hab' die letzten 3 Wochen Phase 1 gemacht und dabei die Umfänge gesteigert:
Woche 1 - 62 km mit einem Schnitt von 5:46 (82% HFmax)
Woche 2 - 69 km mit einem Schnitt von 5:39 (79% HFmax)
Woche 3 - bisher 64 km mit einem Schnitt von 5:40 (77% HFmax) - wobei am Sonntag noch ein 15 km Winterserien-Lauf aussteht, d. h. gesamt 79 km)

Verkraftet habe ich die Steigerung ganz gut, ich bin in jeder Woche an 2 Tagen 2 x gelaufen (jeweils 6 - 8 km) um die Steigerung des Umfangs verträglicher zu gestalten.

Da ich auf meinen Strecken 2 - 4 Hügel (je nach Länge) mit jeweils ~500 m Länge und 8 - 10% Steigung drinhabe, habe ich die als Ersatz für die Strides genommen.

Nächste Woche werde ich mit Phase II und dort mit Woche 9 (gefolgt von Woche 10 & 12) weitermachen, das wird dann interessanter (im Sinne von abwechslungsreicher) als das bisherige Training.

Bin aber mal gespannt, was am Sonntag beim 15er aus dem Grundlagentraining für 'ne Zeit rauskommt.
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

388
Hi,

hier habe ich mir eine Planung für Phase 2 (3 Wochen, ich habe aus dem Trainingsplan die Wochen 9/10/12 genommen, Q1 und Q2 habe ich jeweils vertauscht)) erstellt:

Woche 1 (70% Peak) Gesamt 56 km
Montag
Ruhetag
Dienstag (7 km)
Einlaufen (1,2 km)
3 x 1200 m in I-Tempo (4:12), 4 Minuten Erholung
Auslaufen (1,2 km)
Mittwoch
14 km L-Pace
Donnerstag
8 km L-Pace
Freitag
Ruhetag
Samstag (19,6)
3 km L-Tempo (5:40)
5 x 5 Minuten S-Tempo (in 4:33 = 1100 m), je 1 Min Pause (~125m)
1 Stunde L-Tempo
Sonntag
8 km L-Pace

Woche 2 (90% Peak) 72 km
Montag
Ruhetag
Dienstag (8,7 km)
Einlaufen (1,2 km)
4 x 1200 m in I-Tempo (4:12), 4 Minuten Erholung
Auslaufen (1,2 km)
Mittwoch
16 km L-Pace
Donnerstag
14 km L-Pace
Freitag
Ruhetag
Samstag
19 km L-Pace
Sonntag
14 km L-Pace

Woche 3 (70% Peak) 56 km
Montag
Ruhetag
Dienstag (7,5 km)
Einlaufen (1,2 km)
4 x 1200 m in I-Tempo (4:12), 4 Minuten Erholung
Auslaufen (1,2 km)
Mittwoch
11 km L-Pace
Donnerstag
14 km L-Pace
Freitag
Ruhetag
Samstag (12 km)
3 km L-Tempo (5:40)
5 x 5 Minuten S-Tempo (in 4:33 = 1100 m), je 1 Min Pause (~125m)
3 km L-Tempo (5:40)
Sonntag
10 km L-Pace

Könnte/sollte ich etwas besser/anders machen?
Bin für jede Anregung dankbar (ist das erste Mal, daß ich mir die Einheiten eines Trainingsplans selber zusammenstelle)!
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

389
Was mir auffällt, ist, dass das Einlaufen für die I-Einheiten relativ kurz ist. Normalerweise sollte man eine Einheit umso mehr vor- und nachbereiten, je schneller sie gelaufen wird. Bei den S-Einheiten läufst Du Dich ja auch 3 km ein. Wenn Dir der Wochenumfang zu hoch zu werden droht, mach einfach die L-Läufe etwas kürzer. Der Samstag in Woche 2 scheint etwas kurz. Aber wenn Du da wenigstens 1,5 h brauchst, dann ist es auch OK.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster

390
Überläufer hat geschrieben:Was mir auffällt, ist, dass das Einlaufen für die I-Einheiten relativ kurz ist. Normalerweise sollte man eine Einheit umso mehr vor- und nachbereiten, je schneller sie gelaufen wird. Bei den S-Einheiten läufst Du Dich ja auch 3 km ein. Wenn Dir der Wochenumfang zu hoch zu werden droht, mach einfach die L-Läufe etwas kürzer. Der Samstag in Woche 2 scheint etwas kurz. Aber wenn Du da wenigstens 1,5 h brauchst, dann ist es auch OK.
Hmm, ich glaub' das hab' ich gemacht, weil das streckentechnisch einfacher war, aber mit ein bißchen Überlegen kann ich das ohne Probleme auf 3 km Ein-/Auslaufen anpassen.

Der lange Lauf in Woche 2 ist bei meinen 5:40 ungefähr 1:45 h lang.

Ich hab' übrigens bemerkt, daß auch das Grundlagentraining der letzen 3 Wochen schon gut was gebracht hat - ich bin gestern einen 15er (bzw. 14,5er) in 1:07:32 gelaufen (1/3 davon auf Eis/Schnee), wobei die letzten beiden km am stärksten waren und ich durchaus noch etwas durchgehalten hätte! :)

Danke für die Anregungen! :daumen:
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

392
diepferdelunge hat geschrieben:Welchen KM-Umfang haben denn eigentlich die Wochen 1-6? Wieviel % der Höchstwochenkilometer sollen hier erreicht werden?
Da kann ich nur den Beitrag von Überläufer zitieren:
Überläufer hat geschrieben: Die Phase I dient hauptsächlich dazu, den Umfang in die gewünschten Regionen zu bringen und sich an längeres Laufen zu gewöhnen. Mir hilft dabei immer folgende Überlegung: Einen Umfang, den ich locker nicht laufen kann, brauch ich schnell gar nicht probieren. So gesehen sollte der Spitzenumfang locker gelaufen in Phase I schon leicht fallen.
Da ich vor Beginn des Trainings noch keine 80 km Wochenumfang (meine Peak mileage) gelaufen bin, habe ich Phase I dazu genutzt, den Umfang dahin zu bringen...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

393
Hi schneapfla

ich plane, den Marathonplan A für einen Herbst-M umzusetzen.

Ansonsten verbindet uns, dass ich ebenfalls an etwa 80 WKM gedacht habe und unsere Zielzeiten nicht zu stark voneinander abweichen. Meine Zeitziel liegt bei sub 3:45 (PB = 3:49). Vermutlich peilst Du die 3:30 an. Insbesondere im Vergleich zu Deinen Zeiten vor ca. 10 Jahren ist Deine 10K- Zeit vor einem Monat wirklich top.

Ich habe mir den Plan in Bezug auf Sinnhaftigkeit bei nur 80 WKM mal näher angesehen. Kritisch finde ich vor Allem den T-pace- Anteil sowie das Auffüllen von E-pace auf die nicht Q- Einheiten der Woche. Aus diesem Grund habe ich versucht, dass grafisch darzustelllen. Bei den anderen Einheiten (M und I) kann man ja selbst über die max. Begrenzung die Länge bzw. die Anzahl beeinflussen.

Ich habe jeweils einen Anhang für 80 WKM (1. Grafik) und einen für 120 WKM (2. Graik) hochgeladen.

Die Grafik zeigt auf der x- Achse die Planwoche von JD.

Die linke y- Achse zeigt den prozentualen Anteil der T-Pace bezogen auf die WKM. Zu dieser Achse gehören die Säulen. Je T-pace Einheit entsteht eine Säule.

Die rechte y- Achse zeigt an, wieviele WKM in E-pace zu absolvieren sind, nachdem die beiden Q- Einheiten erledigt sind. Die jeweiligen Werte werden durch die grüne Linie dargestellt.

Beispiel (Woche 17 = 90% +* 80 WKM = 72 km)
Q1 = 2 x 2 km + 3 bis 4 km = ca. 7,2 km = 7,2 / 72 km = 10,0 % (orange Säule)
Q2 = 8 x 1,2 km = 8,0 km = 8,2 / 72 km = 11,4 % (rote Säule)

Die Q- Einheiten (Q1 und Q2 ) haben zusammen 42 km, so dass neben den Q1 und Q2- Einheit noch 30 km in E-pace zu absolvieren sind (grüne Linie).

Die T- pace- km habe ich aus meiner T- pace berechnet (ca. 5:00 Min/km). Die Vorgaben von JD lassen auch gottseidank ein wenig Freiraum für die Umsetzung (z.B. 4 x 5-6 Min) . Damit will ich sagen, dass die dargestellte Grafik in Abhängigkeit von der T-pace und der gewählten Interpretation bei Dir ein wenig anders aussehen wird. Das ändert aber sicher nichts an den von mir erkannten Problemwochen.

Problemwochen
(1) Alle T- Einheiten von 8 % - ca. 12 %, d.h. alle orangen/roten Säulen über der gestrichelten Linie
Die lassen sich vermutlich relativ leicht nach unten anpassen. In Deinem Plan hast Du ja die Woche 12 (entspricht Deiner Woche 3) bereits entschärft. Vorgeshen ist (nach Korrektur von Überläufer) :
6 * 5 - 6 Min = 6 * 1 Km = 6 km / (70 % von 80 WKM) = 10,7 % vorgesehen. Die hast Du ja entschärft, in dem Du nur 5 * 1,1 km läufst.

(2) Alle T- Einheiten > 12% des Wochenumfangs
Woche 14 (Q2), Woche 18 (Q2), Woche 23 (Q2). Weiß hier jemand Rat ?

(3) Aufüllen mit E-pace
Die grüne Kurve zeigt, wieviel km noch zu laufen sind, wenn Q1 und Q2 hinter uns liegen. Ich möchte 4 Einheiten pro Woche machen, so dass neben den 2 Q- Einheiten noch 2 Einheiten für E-pace übrig bleiben. Wenn ich diese mit einem Schnitt von 8 - 18 km pro Einheit ansetze komme ich dann bei 2 Einheiten auf 16 - 36 km. Demnach ergeben sich daraus folgende "Problemwochen"
Woche 8 (46 km verteilt auf 2 Einheiten), Woche 10 (42 km), Woche 11 (45 km). Macht das noch Sinn ? Notfalls müsste ich für diese Wochen die 2 Q- Einheiten und 3- E-pace-Einheiten machen.

Anders herum sieht es bei den folgende Wochen aus, bei denen die E-pace- Einheiten ein wenig zu kurz geraten
Woche 18 (13 km verteilt auf 2 Einheiten), Woche 20 (14 km), Woche 21 (2 km), Woche 22 (3 km), Woche 23 (11 km).
Hat jemand hierfür Vorschläge ?

Deutlich sinnvoller sähe der Plan aus, wenn ich 120 WKM laufen würde (siehe 2. Anhang). Da ich demnächst in der AK M55 starte und ich einfach die Zeit nicht erübrigen kann, tue ich mir das nicht an.

SG
Bernd
Dateianhänge
Plan_A_120WKM.jpg Plan_A_120WKM.jpg 246 mal betrachtet 34.02 KiB
Plan_A_80WKM.jpg Plan_A_80WKM.jpg 264 mal betrachtet 37.34 KiB

394
laufegern hat geschrieben:Hi schneapfla

ich plane, den Marathonplan A für einen Herbst-M umzusetzen.

Ansonsten verbindet uns, dass ich ebenfalls an etwa 80 WKM gedacht habe und unsere Zielzeiten nicht zu stark voneinander abweichen. Meine Zeitziel liegt bei sub 3:45 (PB = 3:49). Vermutlich peilst Du die 3:30 an. Insbesondere im Vergleich zu Deinen Zeiten vor ca. 10 Jahren ist Deine 10K- Zeit vor einem Monat wirklich top.
danke - aber da kommt wohl die bessere Vorbereitung zum Tragen, ich hab' die Marathon-Vorbereitung damals auf 3 Monate durchgezogen, was ich heute weder probiere noch vermutlich schaffen würde


Problemwochen
(1) Alle T- Einheiten von 8 % - ca. 12 %, d.h. alle orangen/roten Säulen über der gestrichelten Linie
Die lassen sich vermutlich relativ leicht nach unten anpassen. In Deinem Plan hast Du ja die Woche 12 (entspricht Deiner Woche 3) bereits entschärft. Vorgeshen ist (nach Korrektur von Überläufer) :
6 * 5 - 6 Min = 6 * 1 Km = 6 km / (70 % von 80 WKM) = 10,7 % vorgesehen. Die hast Du ja entschärft, in dem Du nur 5 * 1,1 km läufst.
ähm, das ist mir jetzt fast peinlich - da hab' ich mich verschrieben (ich hab' wohl Woche 9 des Planes kopiert)
Die 5 x 1100m bin ich gestern gelaufen, war jetzt nicht übermäßig anstrengend (die 50 Minuten (ich war in Zeitnot) L-Tempo nachher waren auf jeden Fall kein Problem), ich werde daher in W12 auf jeden Fall 6 x 1,1 machen.

Um die genaue Aufteilung in den Phasen III & IV habe ich mir bisher noch keine Gedanken gemacht, ich warte erst ab, wie's mir in Phase II geht (bisher ganz gut).

Ein höherer Wochenumfang wäre sicher sinnvoller, aber mit der Steigerung auf 80 WKM habe ich mich eh' schon einigermaßen weit vorgewagt (ich bin bis dahin maximal 52 WKM gelaufen), deshalb wollte ich da nichts übertreiben.
Wenn der Regensburg-Marathon durch ist, werde ich mir mal Gedanken über die weitere Steigerung der Wochen-Kilometer machen...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

395
Hallo Laufegern,

ich bin kein Mathematiker :zwinker4: und rate zu einer nicht ganz so akribischen Planung.

Ich habe letztes Jahr den FFM-Marathon mit Plan A vorbereitet (Peak knappe 70km, glaube ich) und bin mit 4 Einheiten gut hingekommen. Dabei war es mir aber klar, dass ich bei diesen geringen Umfängen nicht die %-Vorgaben erfüllen konnte und habe mich nicht groß drum geschert. Ich bin die T-Einheiten fast immer am oberen Limit gelaufen, meine Knochen haben es gut mitgemacht (Das war die Voraussetzung, man muss das verkraften). Auch M-Umfang habe ich nicht angepasst, einzig bei den I-Umfängen war ich zurückhaltend und habe mich (halbwegs) an die Vorgaben gehalten.
(Rausgekommen sind für einen recht talentfreien Läufer wie mich eine neue PB im HM mit 1:47 und ein M-Ergebnis von 4:01, bei dem ich bis zu den Krämpfen kurz vor Schluss gut auf sub4-Kurs war.)

Bezgl. der E-Pace-Anteile solltest du beachten, dass auch Einlaufen, Auslaufen und kürzere E-Abschnitte in den Q-Einheiten mit hinzugezählt werden, dann passt das schon. Ausserdem kannst du bei längeren Einheiten immer noch ein paar km drauflegen, das schadet nicht. Dann kommst du auch auf deine Umfänge. E soll dir leicht fallen und dir nicht die anderen Einheiten verhageln, das ist eigentlich alles. Daraus folgt für mich, dass das fast nicht zu viel sein kann.
Ich habe übrigens auch wenig auf die Wochenumfänge(70-100%) geachtet und habe das mehr nach Gefühl gesteuert. Dabei habe ich nach harten Wochen einfach mal ein bisschen weniger gemacht und in lockeren Wochen etwas zugelegt usw.

Vielleicht sind 80km in nur 4 Einheiten dein eigentliches Problem, das solltest du eventuell besser auf 5 verteilen, weil es sonst zu viele lange Einheiten sind, das ist eben auch nicht "easy".

Viele Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

396
Hallo 3fach,
3fach hat geschrieben: Ich habe letztes Jahr den FFM-Marathon mit Plan A vorbereitet (Peak knappe 70km, glaube ich) und bin mit 4 Einheiten gut hingekommen. Dabei war es mir aber klar, dass ich bei diesen geringen Umfängen nicht die %-Vorgaben erfüllen konnte und habe mich nicht groß drum geschert. Ich bin die T-Einheiten fast immer am oberen Limit gelaufen, meine Knochen haben es gut mitgemacht (Das war die Voraussetzung, man muss das verkraften). Auch M-Umfang habe ich nicht angepasst, einzig bei den I-Umfängen war ich zurückhaltend und habe mich (halbwegs) an die Vorgaben gehalten.
(Rausgekommen sind für einen recht talentfreien Läufer wie mich eine neue PB im HM mit 1:47 und ein M-Ergebnis von 4:01, bei dem ich bis zu den Krämpfen kurz vor Schluss gut auf sub4-Kurs war.)

[...]

Ich habe übrigens auch wenig auf die Wochenumfänge(70-100%) geachtet und habe das mehr nach Gefühl gesteuert. Dabei habe ich nach harten Wochen einfach mal ein bisschen weniger gemacht und in lockeren Wochen etwas zugelegt usw.
Ich gratuliere Dir zu deiner PB.

JD hat sich schon etwas bei der Erstellung des Plans gedacht. Eigenmächtige Planänderungen sind nicht so mein Ding (dafür verstehe ich nicht genug davon). Aus diesem Grund habe ich versucht, mir durch die grafische Darstellung des Plans einen Überblick über die Belastung zu verschaffen, damit ich den Plan gezielter an meine Rahmenbedingungen (4 TE, Peak 80 WKM) anpassen kann.

Die Steuerung über das Gefühl beschränkt sich bei mir darauf, im moderatem Umfang mal etas schneller/ langsamer oder länger / kürzer als die Vorgabe unterwegs zu sein.

Gut finde ich Deinen Satz "meine Knochen haben es gut mitgemacht". Für die weitere Zukunft wünsche ich dir Das und noch viele neue PB

Bernd

397
laufegern hat geschrieben: JD hat sich schon etwas bei der Erstellung des Plans gedacht. Eigenmächtige Planänderungen sind nicht so mein Ding (dafür verstehe ich nicht genug davon). Aus diesem Grund habe ich versucht, mir durch die grafische Darstellung des Plans einen Überblick über die Belastung zu verschaffen, damit ich den Plan gezielter an meine Rahmenbedingungen (4 TE, Peak 80 WKM) anpassen kann.

Die Steuerung über das Gefühl beschränkt sich bei mir darauf, im moderatem Umfang mal etas schneller/ langsamer oder länger / kürzer als die Vorgabe unterwegs zu sein.

Gut finde ich Deinen Satz "meine Knochen haben es gut mitgemacht". Für die weitere Zukunft wünsche ich dir Das und noch viele neue PB

Bernd

Hallo Bernd,

danke, das wünsche ich dir auch!

Ich bin der Ansicht, jeder Läufer ist von seinen körperlichen Voraussertzungen und bezgl. seiner Belastbarkeit ein wenig anders und muss daher einen "Plan von der Stange" auf seine Voraussetzungen umstricken (ohne die Hauptideen zu vernachlässigen), und so habe ich es letztendlich gemacht. Die Alternative wäre, einen Trainer zu finden, der einen individuellen Plan strickt. Plan A ist nur ein Beispiel dafür, wie man es machen könnte, wenn die Voraussetzungen passen. Ansonsten gibt Daniels Tipps und Anregungen, wie eine Marathonvorbereitung aufzubauen wäre, abhängig vom Potential des Läufers.
Wenn du stur nach Plan laufen willst, musst du wohl einen Plan nehmen, der zu deinen Voraussetzungen und Anforderungen perfekt passt.

Viele Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

398
Hallo 3fach,
3fach hat geschrieben: Ich bin der Ansicht, jeder Läufer ist von seinen körperlichen Voraussertzungen und bezgl. seiner Belastbarkeit ein wenig anders und muss daher einen "Plan von der Stange" auf seine Voraussetzungen umstricken (ohne die Hauptideen zu vernachlässigen), und so habe ich es letztendlich gemacht.
Das sehe ich auch so. Wir unterscheiden uns nur darin, dass ich versuche zunächst ein wenig methodischer an das Thema heranzugehen und mich nicht ausschließlich auf mein Gefühl verlasse.
3fach hat geschrieben: Die Alternative wäre, einen Trainer zu finden, der einen individuellen Plan strickt.
Übrigens, wenn Du nochmal für eine HM-Vorbereitung machst, schau Dir das mal an. DerC hat hier einen Trainingsplan gebastelt (Peak 65 km, 4 TE, verkürzte Phasen ), der sich an JD anlehnt. Mit diesem Plan komme ich sehr gut zurecht.
DerC hat geschrieben:Hallo,

nicht richtig fertig, aber mal ne Diskussionsgrundlage. Fünfte Einheit dann maximal 40' DL wenn es mal passt.

Bei manchen Wochen habe ich die Wochen aus dem Marathonplan A, die vorbild waren, dazu geschrieben, aber ich habe sehr viel verändert, um es etwas an das Ziel Hm und an den kleineren Umfang anzupassen.

Phase II
KW06 08.02
1 5*800 i-pace (10)
2 13k locker
3 2 K E-pace, 6 K M- pace, 3 K T- Pace, 2 K E-pace (13)
4 18k e-pace
54k

KW07 15.2
1 1200-1000-800-1000 i-pace (10)
2 10k easy
3 2 K E-pace, 6 K M- pace, 2 K T- Pace, 1k e-pace 2k T-Pace 2 K E-pace (15)
4 15k e-pace
51k

Phase III
KW08 22.2. (DW 13 100%)
1 4*2k HM pace 2' Pause 14k
2 11k easy locker
3 3K E-pace, 6 K M- pace, 2 K T- Pace, 1k e-pace 2k T-Pace 3 K E-pace (17)
4 18k e-pace
60

KW09 1.3. (dw14 90%)
1 4*2k t pace 2' Pause 14
2 8k easy locker
3 6 K E-pace, 4k HM - pace, 2 K e- Pace, 3*1k t-pace 2 K E-pace (18)
4 15k e-pace
55k

KW10 8.3. dw15 80%
1 4k HmPace Pause 3' 3k Tpace 12k
2 10k easy locker r
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 9k
51k

KW11 15.3. (dw16 100%)
1 4km Hm-Pace, 2k easy 4k Hm Pace (15)
2 4* 1600m 10k Tempo, Pause <= Belastungsdauer (15)
3 22k easy
4 12k locker
64k

KW12 22.3. (dw 18 70%)
1 3*3km Hm-Pace, Pause 1km locker (15)
2 8k locker
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 7k locker
50k

Phase IV
KW13 29.3.
1 4k 3k Hm-Pace 2k T, Pause 1km locker
2 50min locker
3 3k easy 14k Mpace 1k Hmpace 2k easy (20)
4 50min locker

KW14 Vorvorletzte Woche
1 3*4km Hm-Pace, Pause 1km locker (18)
2 8 k locker
3 4-5* 1600m 10k Tempo, Pause <= Belastungsdauer (15)
4 24 k locker
65k

KW15 Vorletzte Woche
1 8k locker
2 5km 4km 3km Hm-Pace, Pause 1km locker (18)
3 5kmin locker incl Steigerungen
4 11k locker,2k Hm Pace 2k locker (15)
46k

KW16 Letzte Woche:
1 40min locker
2 5km Hm-Pace
3 20min locker incl strides
4 Hm Wettkampf


Gruß
C.

399
Hallo Bernd,

ich verfolge den Faden von dir und C. schon lange aufmerksam. :zwinker2: Von Christof habe ich schon einiges gelernt. :daumen:

Ich bin gespannt, was du erreichen kannst und drücke dir die Daumen, dass es gut läuft.

Grüße,
3fach
Bild

Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

400
schneapfla hat geschrieben: Um die genaue Aufteilung in den Phasen III & IV habe ich mir bisher noch keine Gedanken gemacht, ich warte erst ab, wie's mir in Phase II geht (bisher ganz gut).
So, ich bin noch ein kleines Update über die letzten paar Wochen schuldig:

Die drei Wochen von Phase 2 waren die ersten 2 Wochen kein Problem:

Woche 1 (im Plan 9):
3 km Einlaufen (L-Tempo =5:40 meistens bin ich aber 5 - 10 Sekunden schneller)
3 x 1200 m in 4:12 (4:05; 4:08; 4:18), 4 Min Trabpause
3,2 km Auslaufen (L-Tempo)

1,2 km Einlaufen
5 x 1100 m S-Pace (4:33 min/km resp. 5 min) je 1 Min TP
(5:10, 5:04, 5:08, 5:08, 5:08)
50 Minuten L-Pace
(da war ich etwas in Zeitnot, deshalb etwas weniger Einlaufen und nur 50 anstatt 60 Minuten L-Pace zum Schluß)

Der Rest (3 Einheiten) in L-Pace, insgesamt 54 km (80% peak mileage).


Woche 2 (im Plan 10):

3 km Einlaufen
4 x 1200 m in 4:12 min/km, 4 Min Trabpause
(4:12, 4:11, 4:13, 4:20)
3 km Auslaufen

22 km L-Pace

Der Rest (3 Einheiten) in L-Pace und 1 Einheit (9 km) in 5:04 (da hab' ich einem Freund bei 'ner lokalen Team-Laufveranstaltung ausgeholfen), gesamt 79 km (100% peak mileage, geplant waren 90%).


Woche 3 (12 im Plan) hat mich mein Knie ein bißchen gezwickt (der quadrizeps femoris innen hat Probleme gemacht), deshalb konnte ich hier nur die Qualitätseinheiten machen (insgesamt nur 25 km, das waren ~30% peak mileage):

3 km Einlaufen (L-Tempo)
4 x 1200 m in 4:12 min/km (I-Pace 5 min total), 4 Min Trabpause
(4:50, 5:00, 5:05, 4:58 ja 1100m resp. 4:03, 4:08, 4:13, 4:07 min/km)
3 km Auslaufen (L-Tempo)

3 km Einlaufen (L-Tempo)
6 x 1100 m in S-Pace =4:33 min/km (5 min total), 1 min TP
(4:58, 5:02, 4:57, 5:00, 5:01, 4:47 je 1100m resp. 4:32, 4:35, 4:32, 4:33, 4:36, 4:23 min/km)
3 km Auslaufen (L-Tempo)


Weiter dann mit Phase 3 (5 Wochen)

Woche 1 (im Plan 15, da ich einen HM gelaufen bin und W15 eine Qualitätseinheit mit 100 Minuten M-Tempo vorgesehen hat)

3 km Einlaufen (L-Tempo)
15 min S-Pace (=4:33 -> 4:22 min/km; 3,43 km), 3 min TP
15 min S-Pace (4:32 min/km; 3,31 km), 3 min TP
10 min S-Pace (4:34 min/km; 2,19 km)
3 km Auslaufen (L-Tempo)

HM Winterlauf-Challenge (1:38:20)

Der Rest in 2 Einheiten im L-Tempo, insgesamt 64 km (=80% peak mileage).


Woche 2 (im Plan 16)

3 km Einlaufen (L-Tempo)
20 Min S-Tempo (gelaufen in 4:26)
10 Min L-Tempo
20 min S-Temp (gelaufen in 4:35)
3 km Auslaufen (L-Tempo)

19 km L-Tempo

Insgesamt 59 km (=73%) mit zwei weiteren Einheiten im L-Tempo.
Für diese Woche hätte der Trainingplan eigentlich 80 km (=100%) vorgesehen, da ich noch einen Dänemarktrip (2400 km in 2 Tagen) unterbringen mußte, waren's die Woche nur 4 Einheiten und nicht die geplante km-Leistung.


Woche 3 (17 im Plan)
3 km Einlaufen (L-Tempo)
8 x 6 min S-Tempo (4:33) mit 30 Sek TP
(4:30, 4:30, 4:22, 4:30, 4:27, 4:30, 4:29, 4:27 min/km)
3 km Auslaufen (L-Tempo)

3 km Einlaufen (L-Tempo)
10 Min S-Tempo (4:24 min/km), 2 Min TP
12 Min S-Tempo (4:29), 2 Min TP
80 Min L-Tempo
18 Min S-Tempo (4:32)
3 km Auslaufen (L-Tempo)

Den Rest in 3 weiteren Einheiten im L-Tempo, insgesamt 74 km (90%).
Mit dieser Woche (=die vergangene) bin ich ganz zufrieden, v. a. mit der letzten Qualitäts-Einheit vom Freitag, die ganz schön fordernd war, die ich aber gut geschafft und auch gut verdaut hab'.

Diese Woche werde ich Woche 15 im Plan wiederholen, da am Samstag ein HM ansteht (<1:37:00) und der da am besten reinpasst (siehe Woche 1 in Phase 3), als letzte Phase-3-Woche werde ich dann Woche 18 aus'm Plan machen:

3 km Einlaufen (L-Tempo)
2 h oder 24 km (was weniger ist, d. h. 2 h) M-Tempo
3 km L-Tempo (L-Tempo)

3 km Einlaufen (L-Tempo)
4 x 12 Minuten S-Tempo + 2 Min TP
3 km L-Tempo (L-Tempo)

Weiter geht's dann mit 3 Wochen Phase 4, hier würde ich die Wochen 19, 21 und (natürlich) 24 nehmen - hat hier jemand einen Verbesserungsvorschlag, ich bin mir nicht sicher, ob ich die richtige Gewichtung gesetzt hab'. :confused:

Bisher bin ich mit dem Training und dem was ich geschafft habe ganz zufrieden (bis auf die 25 km-Woche in Phase 3), auch merke ich die Fortschritte ganz gut.

Für Verbesserungsvorschläge/Kommentare bin ich Dankbar!
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für Marathon“