Daniels Marathon Plan A

Ethan hat geschrieben:Bis einschließlich Do hatte ich ganz widerlichen Muskelkater in den Waden. Für kaum gedämpfte Schuhe, ist die Zeit noch nicht reif.

von wann war der denn?

Im übrigen konnte ich durch das kombinierte Athletik/Laufprogramm 3kg Gewicht abbauen, bei gleichzeitigem Kraft/Muskelzuwchs. Schon heftig finde ich... Ansonsten liest sich das umfangreich, aber Bannett macht ja in seinen Regenerationswochen mehr als ich in der letzten

JensR hat geschrieben:von wann war der denn?

Sonntag vor einer Woche (15k). Muss mich da langsam wieder rantasten.

Im übrigen konnte ich durch das kombinierte Athletik/Laufprogramm 3kg Gewicht abbauen, bei gleichzeitigem Kraft/Muskelzuwchs. Schon heftig finde ich...

Nicht schlecht. Bei mir pendelt sich gerade alles wieder ein. Während meines Ausfalls hatte ich die Kalorienzufuhr drastisch gesenkt und habe etwas zu viel abgenommen. Seit dem Wiedereinstieg hatte ich dann ganz üble Fressanfälle auf alles, wo Zucker drin enthalten ist - insbesondere Kekse. Hatte die letzten 2 Wochen dann ein paar Kilos zu viel. Aber nun stimmen Ernährung und Gewicht wieder.

Ansonsten liest sich das umfangreich, aber Bannett macht ja in seinen Regenerationswochen mehr als ich in der letzten

Hat schon was.

[quote="JensR"]

Hallo Jens,

schade, dass wir am Rennsteig kein Bierchen trinken können...

Ich verstehe Deine Reihenfolge des Athletiktrainings nicht. Beispiele: Mo und Di Klimmzüge, Di und Mi Burpees, Mo, Di und Mi (incl. Burpees) Liegestütz. Das macht doch eigentlich wenig Sinn!?

Gruss Heiko

Tach! Ich bin wieder da! Und was muss ich zuerst lesen, JensP???? Was machst du denn für einen Mist? Und den übernächsten Post bei Jan, erster Tag: Magen/Darm. Na toll! Das motiviert ja! Laufen soll doch gesund sein ...

... JensP, werde schnell fit! Will Dich spästens in Berlin sehen. Um Missverständnisse vorzubeugen, das war keine Bitte, sondern ... ;-)

Super wäre, wenn Ihr mich mal kurz auf Stand bringen würdet, zumindest kurze Ansage, für was Ihr trainiert und ob Ihr unserem Idol JD treu bleibt. Ich schaffe es nämlich nicht, die letzten verpassten 30 Seiten zu lesen.

Zu mir: Job lässt mir seit ca. 14 Tagen endlich mal wieder etwas Luft, die letzte Woche hat es sogar für 85 km gereicht. Zur Orientierung laufe ich am Sonntag einen WK um einen See, etwas wellig, Naturwege und 10,8 km. Danach kann ich Euch sagen, wie ich über den Winter gekommen bin. Mein Plan: Hanover, 27.04., HM; Berlin, 28.09., M.

Trainingsplan für den HM in Hannover? Wie immer bei mir, Eigenbau mit einer Menge JD. Ich mache noch diese Woche Phase II, dann 5 Wochen Phase III und 3 Wochen Phase IV. Zumindest klaue ich ich aus den jeweiligen Phasen immer ein paar einschlägige Laufeinheiten.

Seid Ihr eigentlich von der neuen Auflage von JD auch so begeistert? Ich finde, da hat er sich viel Mühe gegeben. Besonders liebe ich die neuen Tabellen für die verschiedenen R,I,T-Einheiten für bestimmte Wochenkilometer. Das macht mir das beschriebene Klauen deutlich leichter. Besonders viel Spaß machen mir derzeit die R-Einheiten. Man glaubt es kaum, aber gerade die 200er haben es mir angetan. Voller Freude bin ich am letzten Freitag einige von den Dingern voller Übermut in 3:01 bis 3:05er pace gelaufen. Ich fühlte mich danach einfach nur klasse, auch wenn das natürlich Leichtsinn war.

Und etwas Neues habe ich für mich entdeckt. Ich nutze jetzt meine Mittagspause, die ich auch mal etwas verlängern kann. Heute waren es 8 km E, um die Beine vom WE-Training locker zu bekommen. Morgen möchte ich um die 16-20 k E laufen. Das bringt mir einige Vorteile bei der Zeitplanung. Nur Tempo werde ich nicht machen, da das anschließende Sitzen dann gar nicht hübsch ist. Das mache ich weiter abends oder am WE.

Ich hoffe, dass ich ab jetzt wieder häufiger etwas zu berichten habe. Sehr vergnügte Grüße in die Runde, Kai

Nachtrag: Deine Trainingswoche, lieber JenR, können nicht mal meine Synapsen verarbeiten, von meinen Beinen ganz zu schweigen.

leviathan hat geschrieben:Hallo Jens,

schade, dass wir am Rennsteig kein Bierchen trinken können...

Ich verstehe Deine Reihenfolge des Athletiktrainings nicht. Beispiele: Mo und Di Klimmzüge, Di und Mi Burpees, Mo, Di und Mi (incl. Burpees) Liegestütz. Das macht doch eigentlich wenig Sinn!?

Gruss Heiko

Gute Frage Heiko. Auf der Freeletics-Webseite gibt es einen Onlinecoach. Der würfelt dir nach Lust und Laune ein Programm zusammen. Die meisten dieser Programme haben zumindest in Teilen Burpees (bei FL sind das immer Burpee-Pushups) und oft auch Klimmzüge, Liegestütze, Situps usw dabei. Ich habe den Coach mal befolgt und zusätzlich noch ein paar max-Einheiten eingeschoben. 5min Burpees haut zwar für den Moment heftig rein, aber belastet nicht allzu stark. Mit der Einheit heute erkläre ich den Coach mal für beendet und werde mein Eigener mit den Schwerpunkten die ich brauche... ABER: das ist ein super Training und macht ordentlich Freude! Und ich bin der festen Überzeugung, dass mir das auf meinem Etappenlauf helfen wird Anfang Mai (oje ist ja bald )

Was denkst du, wie wichtig gute Athletik auf langen Strecken ist? Ich habe Bilder von mir gesehen am Rennsteig 2009, wo ich finde, man sieht wie schlecht meine Athletik war und ich merke das auch, wie viel besser ich laufe, wenn meine Haltung Spannung hat... von Fussabdruck und Kniehub spreche ich noch gar nicht.

Kai1968 hat geschrieben: Und etwas Neues habe ich für mich entdeckt. Ich nutze jetzt meine Mittagspause, die ich auch mal etwas verlängern kann. Heute waren es 8 km E, um die Beine vom WE-Training locker zu bekommen. Morgen möchte ich um die 16-20 k E laufen. Das bringt mir einige Vorteile bei der Zeitplanung. Nur Tempo werde ich nicht machen, da das anschließende Sitzen dann gar nicht hübsch ist. Das mache ich weiter abends oder am WE.

ich wollte gestern schon schreiben, wo du denn geblieben bist! Schön wieder was zu lesen. Ich habe die neue Ausgabe noch nicht. Ist da wirklich essentiell neues drin? Ich laufe auch gerne Mittags oder wenn zwischendrin mal eine Pause ist. Ist immer ein gutes Gefühl, das Training schon im Sack zu haben, auch wenn nachmittags was dazwischen kommt auf Arbeit... schonmal alles Gute für den Wettkampf!

Gruss,
Jens

Moin Kai

Trotz Ankündigung, wurdest Du nicht weniger vemisst

Hier ist alles wie gehabt. Die üblichen Verdächtigen legen - ohne viel Tamtam - die Messlatte ziemlich hoch, während ich labernderweise drunter her laufe. Und ja, auch ich bin von der Neuauflage begeistert. So begeistert, dass ich am liebsten meine guten Vorsätze missachtet hätte und direkt (5-10k) eingestiegen wäre. Aber nun kommen vorab sechs Wochen Grundlagen. Magen/Darm war nicht wild. So was holt man sich halt, wenn man die geliebten friesischen Grenzen überschreitet Ansonsten führe ich (erneut) meinen Privatkrieg mit dem Wind. Darf ihm aber nicht wirklich böse sein - ich suche das Duell, anstatt geschützt über´n Wall zu traben. So einfach machen wir uns das nicht.

Viele Grüße,
Jan

Willkommen zurück Kai.
Übermut tut halt leider selten Gut, wie du ja an mir schön feststellen kannst.
Aber noch ist nicht alle Hoffnung über Bord gegangen und da die 3. Auflage gestern bei mir eingetrudelt ist, steigt auch meine Motivation wieder die Saison doch noch nicht abzuschreiben.
Bis zum Arzttermin am 12.3. werde ich aber schön die Füße still halten, auch wenn ich inzwischen wieder diese trügerischen Schmerzfreiheit im Bein verspüre.

Was ein Treffen beim BM betrifft werden wir das wohl verschieben müssen, denn ich habe mich für dieses Jahr nicht um einen Startplatz bemüht.
Aktuell bin ich noch am überlegen ob ich meine Frau dazu übereden kann, doch weider in FFM zu laufen, nachdem ja der M in Düsseldorf ohne mich statt findet.
Mal sehen wenn mir wieder ein 25€ Schnäppchenstartplatz über den Weg läuft, laufe ich aus Spass an der Freude und vllt. als Pace für jmd. mit.
Saisonziel ist und bleibt jedoch die Westdeutsche/ Rheinland HM Meisterschaft im September.
Dazu werd ich mir dann mal den HM Plan von JD genauer ansehen.

Cheers
Jens

Ethan hat geschrieben:Hier ist alles wie gehabt. Die üblichen Verdächtigen legen - ohne viel Tamtam - die Messlatte ziemlich hoch

Echt, eh, der gemeine Fadenersteller, dem ja nicht zu trauen ist, legt eine 120er Woche nach der anderen hin.

Mich hat dagegen der Murks aus dem Flugzeug eingeholt: Sonntag musste ich nach einem km vor Schmerzen aus dem Nichts stehen bleiben, und bin - mit mehreren Stehpausen - langsam zurückgehumpelt. Genau das gleiche Gefühl wie nach dem Fliegen, nur viel intensiver. Vier Wochen liegen dazwischen, in denen mein Bein komplett ruhig war.

Ich bin dann den ganzen Tag im Bett geblieben, mit Klausuren und 'nem schwarzen Walker, den ich zum Glück noch hatte. Meine Frau war wegen ihres albernen Hobbies unterwegs, anstatt mir fürsorglich regelmäßig das Eis zu erneuern. Tsk. Manche Leute... Na ja, nach 1 - 2 Stunden wurden die Schmerzen langsam besser.

Wie im Januar war es am nächsten Tag deutlich besser. Bin weicheiigerweise trotzdem nicht gelaufen, sondern zum Chiro gegangen. Der meinte, der Wadenbeinnerv wäre von der verspannten + verklebten Muskulatur zu genervt gewesen, und hat dann da eine halbe Stunde rumgeknetet (ART). Zum Glück heilen Nerven schneller als Muskeln oder gar Knochen, so dass ich gestern 6 und heute dann 9 km joggen konnte.

Woher das kommt? Wir schieben das mal auf das Rumgerutsche im Schnee bzw. auf Eis, das grade am Vortag besonders schlimm war (27 km @4:57). Sollte das stimmen, wird sich das Problem von selbst erledigen, da irgendwann ja der Frühling kommen muss.

Dumm nur, dass jetzt die WKs losgegehen, und ich in Form kommen wollte. Stattdessen werde ich immer dicker und langsamer vom Nichtlaufen. Na ja, am Sonntag soll's eh bei -12 Grad schneien; vielleicht jogge ich dann den HM locker aus Geselligkeitsgründen in 1:39.

D-Bus hat geschrieben:
Ich bin dann den ganzen Tag im Bett geblieben, mit Klausuren und 'nem schwarzen Walker, den ich zum Glück noch hatte. Meine Frau war wegen ihres albernen Hobbies unterwegs, anstatt mir fürsorglich regelmäßig das Eis zu erneuern. Tsk. Manche Leute... Na ja, nach 1 - 2 Stunden wurden die Schmerzen langsam besser.

...

Dumm nur, dass jetzt die WKs losgegehen, und ich in Form kommen wollte. Stattdessen werde ich immer dicker und langsamer vom Nichtlaufen. Na ja, am Sonntag soll's eh bei -12 Grad schneien; vielleicht jogge ich dann den HM locker aus Geselligkeitsgründen in 1:39.

Holger, ich freue mich auch von Dir mal wieder was zu lesen! Bloß spontane Schmerzen wie nach dem Fliegen, hören sich nicht wirklich gut an. Ohne Panik machen zu wollen, lass das bitte mal untersuchen.

.. lass uns außerdem nicht dumm oder vor Neugierde sterben. Welches Hobby hat Deine Frau? Kannst du hier ruhig berichten, gilt als Ausgleichssport zum JD-Plan ihres Mannes ...

Und eigentlich wollte ich heute stolz berichten, dass ich bei schönem Wetter gestern in der Mittagspause spontan einen HM in 1:37 h gelaufen bin. Und was lese ich bei Dir, dass dies einem geselligen Joggen bei -12 Grad und Schmerzen gleichkommt. tztztz ... zumindest weiß ich jetzt wieder, auch nach JensR Trainingswoche, dass ich hier nicht in der Senorenwalkinggruppe bin. Ok, abgesehen vielleicht von den vielen Krankenberichten ... ;-)

@ JenP: Mist, habe mit Dir beim BM ganz fest gerechnet!!! Wirklich schade!

@ Windman: Was ist Dir passiert, dass Du so zurückhaltend trainierst und von keinen Zielen berichtest? Die letzten drei Seiten habe ich zurückgeblättert, ohne Infos zu finden. Obwohl: GW zum 2-Jährigen!! Für mich hier die größte Leistung!

Einen schönen Restabend, Kai

@Holger: würde dann aber trotzdem massiv mit Wärme und Massage dagegen arbeiten! Solche Verklebungen können sonst auch gerne sehr hartnäckig sein.

@Kai Respekt! also erstens HM in der Mittagspause und dann noch in 1:37

btw zu geil: Hill Repeats: Miler vs Marathoner - Flotrack

JensR hat geschrieben:btw zu geil: Hill Repeats: Miler vs Marathoner - Flotrack

In der Tat!

Kai: ich hab ja eine Diagnose, die sich sogar logisch anhört. Bin inzwischen auch schmerzfrei, nur nach ein paar Hundert Meter im 4er Schnitt habe ich lieber wieder rausgenommen, weil sich die Landungen nicht mehr gut anfühlten.
Die Dame des Hauses macht Dressur- und Springreiten.

Jens: jawohl, Massage etc. - heute zum zweiten Mal ART.

Da fehlt noch die Woche mit Daniels' I, T, und E und L-Einheiten:
Mo: mo langsame 8,1 km; na lockere 9,1 km mit 5 Steigerungen (hatte frei)
Di: Q 17,1 km @4:57, mit Lauf-ABC + 5x 7 min hart
Mi: lockere 12,1 km
Do: Q 17,1 km @4:59, mit 3 Steigerungen + 9x 2 min hart
Fr: lockere 13,1 km
Sa: mo Q 27,1 km @4:57; na + 75 min Hanteln
So: 75 min Radeln

Kai1968 hat geschrieben: @ Windman: Was ist Dir passiert, dass Du so zurückhaltend trainierst und von keinen Zielen berichtest? Die letzten drei Seiten habe ich zurückgeblättert, ohne Infos zu finden.

Ne Mischung aus Vernunft und Lustlosigkeit. Die große Euphorie hat mich verlassen. Kaufe mir Laufbücher, die ich nicht lese. Gehe zum Training, nur um es umgehend wieder zu verlassen. Meide weiterhin das Vereinsleben, obwohl wieder fit. Hängt wohl hiermit zusammen:

Obwohl:GW zum 2-Jährigen!! Für mich hier die größte Leistung!

Vorab: Danke! Laufen/Sport war in den ersten 1,5 Jahren hauptsächlich eine Ablenkung. Ist halt eine andere Welt. Man muss sich an die blasseren Farben gewöhnen. Und während ich das gerade schreibe, kann ich mir irgendwie selbst nicht glauben, denn: Gründe und Ziele findest Du hier

Eine andere Erklärung für meine selbstmitleidige Stimmung ist, dass ich mich aktuell in einer Regenerationswoche befinde, die um eine Woche vorgezogen wurde, da ich müde Beine habe. Außerdem:

D-Bus hat geschrieben: Dumm nur, dass jetzt die WKs losgegehen

Hier sind sie bereits im vollem Gange. Und da ich ja immer noch ein Kleinkind bin, maule ich halt rum, weil man mich nicht mitspielen lässt. Deshalb sitze ich bockig zu Hause und finde alles doof.

Also Kai, keine Sorge - ich hab nur meine Tage ;)

na dann geh raus und spiele mit! Man kann ja nicht immer gewinnen, am besten lernt man das schon im Kindesalter

JensR hat geschrieben:na dann geh raus und spiele mit! Man kann ja nicht immer gewinnen, am besten lernt man das schon im Kindesalter

+1

Windman könnte ja zum Beispiel einen 10er in 39:59 laufen, und dabei den Kollegen vorjammern, wie Scheiße es ist, wegen einer Verletzung jetzt so langsam laufen zu müssen. So kann er sich in Ruhe ausheulen, ohne dass jemand (da atemlos) widerspricht, und bekommt so gleich ein paar neue Freunde dazu.

Viel zu kurz gedacht! Ich gefalle mir ja in der Rolle. Wenn der dicke Junge dann heulend zu Mama rennt, backt sie ihm zum Trost seinen Lieblingskuchen und sagt: "Morgen ist alles wieder gut." Oder: "Mach nicht so viel Wind. Wenn alle anderen Kinder Dich ärgern, muss es an Dir liegen."

Schauen wir mal.

D-Bus hat geschrieben:Echt, eh, der gemeine Fadenersteller, dem ja nicht zu trauen ist, legt eine 120er Woche nach der anderen hin.

Da habe ich dich aber schön reingelegt:

So sahen meine letzten Wochen aus:

KW 5 103 km alles gut
KW 6 49,6 km 4 Tage Skiurlaub mit 15er WK der aber nur in 1:05
KW 7 70 km bis Do Programm durchgezogen obwohl schon nicht fit
KW 8 krank Erkältung 8 km mit Rückfall
KW 9 bisher 22 km in 5:45 gefühlt wie 3:45 immer noch nicht fit

Marathon in Bonn gestrichen

Manfred

@Manfred: Gute Besserung. Hier bei uns tobt sich die Grippe gerade auch richtig aus. *grusel*
@Holger: Wenn Du beim Doc warst, bin ich beruhigt. Und der Sport Deiner Liebsten ist doch ein Traum. Das dürfte fast noch zeitraubender als unsere Laufmeise sein, oder? Zumindest nölt so niemand, wenn Du Deine >100 km abspulst.
@ JensR: Du triffst mal wieder den Nagel auf den Kopf. Windman muss wieder richtig mit den anderen Windkids spielen!
@ Windkid, äh ...man: Ich nehme dann den Kuchen, wenn Du gelangweilt und sauer vor mir in 39:59 ins Ziel läufst. ;-)
@ me: Wollte heute ne tolle R-Einheit laufen: 2x200, 4x600, 3x400. Die 200er und 600er ohne Probleme und in der Zeit (200er knapp unter 40, 600er knapp über 2 min), beim ersten 400er bekam ich aber leider in beiden Waden Krämpfe und musste aussteigen. Mag an den Bieren liegen, die ich gestern mal dringend trinken musste. Kommt sehr selten vor, aber hat geschmeckt. Leider haben die Biere auch alles Salz in meinem Körper gefressen. Aber wie sag Herr Kleber immer so passend: Morgen ist ein neuer Tag ...
Trotzdem stelle ich eines im Vergleich zum letzten Jahr fest: Ich habe zumindest das Gefühl, dass ich deutlich schneller regeneriere. Gibt es da auch einen "Schub" nach einer gewissen Laufzeit? Ich bin jetzt im vierten Laufjahr.
Habt Spaß und/oder werdet gesund! Kai

Ja mei, nun nehmt mich doch nicht ernst. Das hat noch nie jemand getan.

Kai1968 hat geschrieben:@Manfred: Gute Besserung.

Dito!

@ JensR: Du triffst mal wieder den Nagel auf den Kopf. Windman muss wieder richtig mit den anderen Windkids spielen!

Tut er immer. Heute laufe ich außerdem den anderen Windkids im Kreis.

@ Windkid, äh ...man: Ich nehme dann den Kuchen,

Den hatte ich. Und jetzt ist alles wieder gut. Und Gratulation zum Mittags-Pausen-HM!!!

Trotzdem stelle ich eines im Vergleich zum letzten Jahr fest: Ich habe zumindest das Gefühl, dass ich deutlich schneller regeneriere. Gibt es da auch einen "Schub" nach einer gewissen Laufzeit? Ich bin jetzt im vierten Laufjahr.

Deine 3:08 im M letztes Jahr kamen ja nicht von ungefähr. Von dieser guten Basis profitierst Du jetzt. "Automatisch" besser, auch wenn es dieses Wort im Sport gar nicht gibt, wird man i.d.R. 5 Jahre, mache sprechen sogar von 7. Dein "Schub" wundert mich also nicht! Bleib dran.

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben: Deine 3:08 im M letztes Jahr kamen ja nicht von ungefähr. Von dieser guten Basis profitierst Du jetzt. "Automatisch" besser, auch wenn es dieses Wort im Sport gar nicht gibt, wird man i.d.R. 5 Jahre, mache sprechen sogar von 7. Dein "Schub" wundert mich also nicht! Bleib dran.

Gruß,
Jan

jo! und natürlich verbessert das viele Training die Regenerationsfähigkeit. Das ist ja ein wesentlicher Aspekt der ganzen Aktion. Plastisches Beispiel: 2004 (TJ 1.5) meinen ersten Rennsteigsupermarathon gelaufen in 7:55 (nur 4 Wochen Training nach vorher 4 Wochen Verletzungspause, aber egal). Eine Woche später haben wir ein Vereinsevent gehabt und ich habe mich schwer getan, 5er Tempo (nicht Schnitt!) zu laufen und die 10k haben mir insgesamt auch weh getan. 2006 mein dritter Supermarathon am Rennsteig (6:29) und eine Woche später bin ich 25km Dauerlauf mit den letzten 10k gesteigert bis auf 4:00 gelaufen.

Manfred: gute Besserung! Aber einen Frühlingsmarathon wegen einer Erkältung im Winter absagen? Das geht aber so nicht!

Jan: wieso zu kurz gedacht? Sowas in der Art (nur halt mit 4:40-pace) ist doch auch mein genialer Plan für den HM am Sonntag.

Ansonsten: langsam nervt das Wetter. Heute morgen bei -28 Grad ist mir wieder die Schaltung eingefroren.

D-Bus hat geschrieben:Jan: wieso zu kurz gedacht? Sowas in der Art (nur halt mit 4:40-pace) ist doch auch mein genialer Plan für den HM am Sonntag.

Natürlich nicht zu kurz gedacht. Du/Ihr habt ja völlig Recht, ist ja auch geplant. Zur Erklärung: Ich habe da etwas aus einer Emotion heraus geschrieben, was nicht nicht bierernst gemeint war (dachte, käme auch so rüber), aber halt auch ein Fünkchen Wahrheit enthielt. Ich war zu Beginn dieser Woche einfach platt und litt ein wenig (oder mehr) an Schlafmangel, was mir auf die Stimmung schlug. Nun ist aber wieder alles tutti; habe rausgenommen und gut geschlafen.

Die Gesamtsituation: Ich bin nicht mehr so (über)motiviert, wie vor dem Ausfall (oder doch?). Das sehe ich aber nicht wirklich negativ. Ihr habt doch selbst mitbekommen, wie ich mich ins Training reingesteigert hatte und es praktisch zu meinem (Freizeit)Lebensmittelpunkt wurde. Das war übertrieben, aber zum gegebenen Zeitpunkt ok, da es mir half, meine alten Gewohnheiten hinter mir zu lassen. Mittlerweile hat sich aber alles eingependelt und Laufen ist "nur noch" ein Teil meines Lebens, obwohl es weiterhin mein Lieblingshobby ist. Ich merke nur, dass ich, aufgrund anderweitiger Interessen, an meine zeitlichen Grenzen stoße - daher der Schlafmangel. Nicht mehr und nicht weniger.

Nicht nur mein Körper hat sich an die Belastungen zu gewöhnen, sondern ich muss auch erst wieder lernen, den Sport in meinen Tagesablauf zu integrieren. Wie jeder andere ambitionierte Hobbysportler auch, der länger ausfiel. Also alles nicht dramatisch, habe nur ein wenig rumgeheult. Als wäre das nicht schon schlimm genug, hole ich zu allem Überfluss auch noch so weit aus, womit ich jetzt aber aufhöre, um wieder zu den wesentlichen Sachen zu kommen. Ich war heute zwecks Geselligkeit beim Training. Und weil ich eh schon da war, dachte ich mir so, trainiere doch einfach mit (komischerweise hatte ich meine Trainingsklamotten an). Habe ich dann auch getan: Einlaufen + 10x 500m (300m TP) + Auslaufen.

1:56 - 1:55 - 1:57 - 1:51 - 1:48 - 1:48 -1:49 - 1:45 - 1:45 - 1:45

Noch zu Beginn (Einlaufen) hatte ich ganz müde Beine, doch dann wurde es immer besser. Mittwoch bin ich auf meiner 12 Runde nach 5 km völlig eingebrochen und zurückgeschlichen, obwohl ich Dienstag komplett pausiert hatte. Gestern bin ich als einzige TE um 5,5 km @ 5:33 zur Regeneration gelaufen - mehr wäre auch nicht gegangen. Auch die zügigen IVs am Ende bin ich nicht am Anschlag gelaufen, wir haben uns sogar etwas dabei unterhalten. Was mir immer mehr auffällt: mit der Luft habe ich überhaupt keine Probleme, nur die Beine zicken alle paar Tage rum. Das Leistungsvermögen kommt anscheinend zurück, nur die Regenerationsfähigkeit will noch nicht so recht. Der Schlafmangel wird sein Scherflein dazu beigetragen haben.

Ansonsten: langsam nervt das Wetter. Heute morgen bei -28 Grad ist mir wieder die Schaltung eingefroren.

Bei uns ist es diese Woche besser. Soll sich aber schon wieder ändern. Aber von solchen tropischen Temperaturen sind wir dann doch weit entfernt. -28 Grad? Nene, dann doch lieber Wind.

Ethan hat geschrieben: nicht bierernst gemeint war (dachte, käme auch so rüber),

Ja logo. Glaubst du wirklich, ich wollte, dass du von den 40min-10k-Läufern gelyncht wirst? Solche Tipps gebe ich nur gemeinen Foristen, denen nicht zu trauen ist. Und ich selber will auch nicht von den 1:39-Halbmarathonis fertig gemacht werden.

Ethan hat geschrieben:Ich war heute zwecks Geselligkeit beim Training. Und weil ich eh schon da war, dachte ich mir so, trainiere doch einfach mit (komischerweise hatte ich meine Trainingsklamotten an). Habe ich dann auch getan: Einlaufen + 10x 500m (300m TP) + Auslaufen.

1:56 - 1:55 - 1:57 - 1:51 - 1:48 - 1:48 -1:49 - 1:45 - 1:45 - 1:45

Yay!

Ethan hat geschrieben: -28 Grad? Nene, dann doch lieber Wind.

Diesmal ohne Wind, dafür mit Sonne, so dass es schnell warm wurde (hellrote Kurve, die dunkle ist vom Vortag):

Kai1968 hat geschrieben: Zur Orientierung laufe ich am Sonntag einen WK um einen See, etwas wellig, Naturwege und 10,8 km. Danach kann ich Euch sagen, wie ich über den Winter gekommen bin.

Hallo Kai,

ich werde morgen auch die drei Runden um den See machen.
Da ich mit VDOT 46 etwas langsamer bin als du, werde ich Dir allerdings mit etwas Abstand folgen.
Aber nicht das Du mich überrundest ....

Bin mal gespannt wie sich die letzten elf Wochen JD ausgewirkt haben.
Ich habe heute eine 100% Umfang Woche mit 121 KM abgeschlossen und bin eigentlich recht platt,
aber ich habe auch mal richtig Bock auf den ersten Wettkampf in 2014!

Gruß,
Thorsten

D-Bus hat geschrieben:Ja logo. Glaubst du wirklich, ich wollte, dass du von den 40min-10k-Läufern gelyncht wirst? Solche Tipps gebe ich nur gemeinen Foristen, denen nicht zu trauen ist. Und ich selber will auch nicht von den 1:39-Halbmarathonis fertig gemacht werden.

Schon klar. So meschugge ist nicht mal der Ostfriese. Dachte, ihr meint WKs im Allgemeinen. Zu trauen ist mir trotzdem nicht.

Yay!

Aber hallo! Da habe ich mal eben die 'ich lasse es über den Winter ruhig angehen'- Trainierer aus dem Winterschlaf gerissen, als ich mich die letzten IVs an die Spitze der 'chasing group' buchsiert habe ;) Also wäre ich doch beinahe gelyncht worden...

Diesmal ohne Wind, dafür mit Sonne, so dass es schnell warm wurde (hellrote Kurve, die dunkle ist vom Vortag):
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Was Du alles kannst. Aber sehr anschaulich! Hier ist es zurzeit wirklich angenehm. Heute locker um 6,5k

Ja, also dann nochma von vorne: ab und an "darfst" du ruhig einen 10er mitlaufen. Ruhig auch volles Rohr, nur erwarte halt nicht zuviel.

Ethan hat geschrieben:Was Du alles kannst.

Ja nicht wahr. Habe ich gut kopiert, sogar mit Quellenangabe.

D-Bus hat geschrieben:Ja, also dann nochma von vorne: ab und an "darfst" du ruhig einen 10er mitlaufen. Ruhig auch volles Rohr, nur erwarte halt nicht zuviel.

Grübel, grübel...Ich glaub', jetzt hab' ich´s: Ab und an einen 10er mitzulaufen ist völlig ok, sogar, wenn ich volle Pulle laufe. Da ich aber ja zartbesaitet bin, soll ich nicht zu viel erwarten, sonst ist hinterher das Geheule groß und ihr müsst drunter leiden. Auf der anderen Seite ist es wenig ratsam meine Mitstreiter permanent zu behelligen, dass ich ja eigentlich viel schneller laufen könnte, wenn ich denn vollständig genesen wäre. Damit könnte ich mich noch unbeliebter machen, als ich es durch meine natürliche Art eh schon bin. Akzeptiere ich hingegen meine aktuelle Verfassung und quengel nicht rum, könnte ich nicht nur Spaß haben, sondern auch noch neue Bekanntschaften schließen und/oder alte pflegen.

Danke für die Geduld!

Ja nicht wahr. Habe ich gut kopiert, sogar mit Quellenangabe.

+1

Ethan hat geschrieben:ab und an einen 10er mitzulaufen ist völlig ok, sogar, wenn ich volle Pulle laufe.

+1

Da ich aber ja zartbesaitet bin, soll ich nicht zu viel erwarten, sonst ist hinterher das Geheule groß und ihr müsst drunter leiden.

+1

Auf der anderen Seite ist es wenig ratsam meine Mitstreiter permanent zu behelligen, dass ich ja eigentlich viel schneller laufen könnte, wenn ich denn vollständig genesen wäre.

+1

Damit könnte ich mich noch unbeliebter machen, als ich es durch meine natürliche Art eh schon bin.

+1

Akzeptiere ich hingegen meine aktuelle Verfassung und quengel nicht rum, könnte ich nicht nur Spaß haben, sondern auch noch neue Bekanntschaften schließen und/oder alte pflegen.

+1

unglaublich, so ein kurzes Post und 5 Volltreffer!

Gruss,
Jens (heute 40k@4:35 )

JensR hat geschrieben: unglaublich, so ein kurzes Post und 5 Volltreffer!

Jo, ganz große Kunst: Im dritten Versuch eure Antworten richtig zusammenzufassen. Dafür auch noch gelobt zu werden, sagt leider das Gegenteil über mich aus

(heute 40k@4:35 )

Kann man mal machen.

@ Thorsten: 121 k ist ja super!! Hut ab! Und es freut mich, dass es nun zumindest einen weiteren JD-Fan in H gibt. Für was trainierst Du? M in H?

Ich fühle mich heute auch ziemlich platt, aber mal sehen, was die Beine morgen sagen. Falls Du mich erkennst, sprich mich doch einfach vor oder nach dem WK an. Ich trage sicher etwas Vereinszeug von 96 und wie Du auf dem Foto erkennen kannst, bin ich wirklich blond.

@ Windman: Ich habe eine Idee: Du solltest mal einen 10er laufen ...

@ JensR: 40 k in 4:35 - Du wirst mir unheimlich!!!

@ Holger: Eure Temperaturen sind ja unfassbar. Und wenn man sich dazu Deinen Trainingszeiten und -umfänge ansieht, ist das ganz großes Kino!

@all: Danke für die guten Wünsche aber ich bin eigentlich ja nicht richtig krank, geht nur nach einer Erkältung eben nicht wieder richtig gut.

D-Bus hat geschrieben:Manfred: gute Besserung! Aber einen Frühlingsmarathon wegen einer Erkältung im Winter absagen? Das geht aber so nicht!

Im Grunde stimme ich dir zu, aber meine Erkältung kam zu einem denkbar ungüstigen Zeitpunkt. Mein letzter Langer Lauf (über 20 km ) war am 30.01.2014.
Erst Skiurlaub und dann ein WK. Als ich wieder los legen wollte krank, blöd.

Bonn ist morgen in 7 Wochen und ich brauche bestimmt 2 bis 3 Wochen bis ich wieder bei ü30 bin. Ich finde das macht keinen Sinn.

Manfred

So, Saisonstart ist geschafft: 10,7 km in 42:47, pace 3:59. Das macht mich wirklich glücklich nach dem wenigen Training! Das Wetter war aber auch perfekt. Ich denke außerdem, dass die R-Einheiten die Form wirklich pushen.
Der heutige WK war der Beginn meiner 5 Wochen Phase III. Ab Dienstag gibt's die ersten Intervalle auf der Bahn. Es sind zum Glück zunächst nur 8 x 800.

Moin,

wieder eine Woche rum....
@Kai - das sieht doch vielversprechend aus. Ich werde nächsten Sonntag einen ersten ernsten Test wagen - Rund um das Bayerkreuz -
mal sehen, was geht. Daher auch aktuell eine reduzierte Woche:

Mo - nix
Di - 11,4km @ 4:33 ( darin 7,5 TDL)
Mi - 8km @ 4:51
Do - 9,5 km @ 4:41 ( 120s, 60s, 30s ..... mag ich ja gar nicht ;) 4 mal das Elend)
Fr - 9km @ 5:29
Sa - 6.4km @ 4:30
So - 17,5km @ 4:42

Euch ein schönes Restwochenende
VG Guido

So, Saisonstart so Semi-gut absolviert: 10,8 km in 50:25, pace 4:40.
... aber nicht vom Kai oder jemand anders überrundet worden.

Hatte mir Heute früh nocheinmal aus der dritten JD Auflage aus dem Cross Country Training "using a conservative-start approch" durchgelesen und habe mich dann wohl etwas zu weit hinten ins Feld gestellt. Das hatte dann zwar den Vorteil, daß es viel zu überholen gab, aber den Start in mein drittes Laufjahr hätte ich besser gestalten können.

Als erste Standortbestimmung war das aber trotzdem recht hilfreich. Jetzt geht es ersteinmal weiter im Plan, nur in drei Wochen habe ich mir das etwas umgestrickt. Aus dem 35 KM LL habe ich einen Testmarathon gemacht, um endlich einmal unter 4 Stunden zu finishen (man geht mir das auf den Geist!!!), damit ich dann in Hannover unbelastet die 3:42 anvisieren kann.

Gruß,
Thorsten

Mo: 16,08 @ 5:24 (die letzten km eingebrochen)
Di: / 20' Hanteln
Mi: 11,60 @ 5:20 (nach 5 km eingebrochen)
Do: 5,61 @ 5:33 (müde Beine)
Fr: ~11 mit 10 x 500m (300m TP) @ 3:54 - 3:30
Sa: 6,38 @ 5:29 (müde Beine) + 35' Zirkel
So: 17,79 @ 4:56 + 90' Dehnen/Hanteln/Stabi
=68,46

Ruhige Woche (Regeneration). Zu Beginn platt; am Ende gut drauf. Wieder um 68 km, wie in der Vorwoche.

42: Gratulation, auch wenn nicht alles optimal lief. Aber > 120 Wkm sind schon ne Bank! Nur muss man die auch mit sich rumschleppen. Tolle Leistung gesamt!
Kai: Wahnsinn! Deine Trainingseindrücke haben sich bestätigt! Freue mich für Dich.
Guido: Schmerzfrei? Bin gespannt, was nächste Woche bei Dir rauskommt.

Gruß,
Jan

@Kai Gratulation! Ich weiss nicht, ob die R-Einheiten dich wirklich soooo pushen. Die geben dir Motorik usw in den Beinen, aber ansonsten sind 10,7k halt einfach auch Ausdauer und man unterschätzt gerne mal, wie schnell man aus dem Stand mit einer ordentlichen Grundlage solch ein Rennen bestreiten kann.

@42 auch Gratulation! wenn du schon länger diese Umfänge machst, sollten die 4h eigentlich sehr gut machbar sein aus dem Training heraus

@Jan Do&Sa waren schwer? Ich laufe mich meist so nach 5km frei, deshalb mache ich auch die erholsamen Läufe meist mindestens bis 10, weil ich einfach das Gefühl der wieder locker werdenden Beine im Kopf mitnehmen möchte.

Ich habe diese Woche jetzt 135km gemacht mit dem 40er gestern als Kerneinheit und einem 17km intensivem DL über 4:02 am Mittwoch. Schön war, dass ich heute von Anfang an gute Beine hatte und die 20 im gleichen Tempo wie gestern die 40 abspulen konnte. Nächste Woche möchte ich gerne nochmal steigern auf 45-50 Samstag und 30 Sonntag und dann glaube ich auch langsam dran, meinen Etappenlauf zu überleben

JensR hat geschrieben: @Jan Do&Sa waren schwer? Ich laufe mich meist so nach 5km frei, deshalb mache ich auch die erholsamen Läufe meist mindestens bis 10, weil ich einfach das Gefühl der wieder locker werdenden Beine im Kopf mitnehmen möchte.

Ja. Länge und Tempo hat sich ergeben. Es wäre mehr - in beide Richtungen - gegangen, aber so hatte ich das Gefühl, zu regenerieren. Länger wollte ich def. nicht. Aber die beiden TE nach den kurzen reg. Läufen gingen dafür richtig gut. Die erste zähe Woche.

Ich habe diese Woche jetzt 135km gemacht mit dem 40er gestern als Kerneinheit und einem 17km intensivem DL über 4:02 am Mittwoch. Schön war, dass ich heute von Anfang an gute Beine hatte und die 20 im gleichen Tempo wie gestern die 40 abspulen konnte. Nächste Woche möchte ich gerne nochmal steigern auf 45-50 Samstag und 30 Sonntag und dann glaube ich auch langsam dran, meinen Etappenlauf zu überleben

Hammer. Wirklich beeindruckend! Wehe, Du stehst nicht an der Startlinie bzw. an den Startlinien

Kai1968 hat geschrieben:So, Saisonstart ist geschafft: 10,7 km in 42:47, pace 3:59.

Sauber! (Aber Dienstag 8x 800? Wär mir zwei Tage zu früh.)

schlussläufer hat geschrieben:Daher auch aktuell eine reduzierte Woche:

Reduziert, aber ganz schön flottes Durchschnittstempo!

- 42 - hat geschrieben:So, Saisonstart so Semi-gut absolviert: 10,8 km in 50:25, pace 4:40.

Semi-gut ist auch gut, Glückwunsch!

Ethan hat geschrieben:Da ich aber ja zartbesaitet bin, soll ich nicht zu viel erwarten, sonst ist hinterher das Geheule groß und ihr müsst drunter leiden.

Das geht nicht, weil wir so zart sind!

JensR hat geschrieben:Ich habe diese Woche jetzt 135km gemacht mit dem 40er gestern als Kerneinheit und einem 17km intensivem DL über 4:02 am Mittwoch. Schön war, dass ich heute von Anfang an gute Beine hatte und die 20 im gleichen Tempo wie gestern die 40 abspulen konnte. Nächste Woche möchte ich gerne nochmal steigern auf 45-50 Samstag und 30 Sonntag und dann glaube ich auch langsam dran, meinen Etappenlauf zu überleben

Holy cow. Ja, zum Überleben könnte das reichen.

Heilungs- und Taperwoche:
Mo: -
Di: 6,2k @4:57
Mi: 9,4k @5:19
Do: Q 12,9k @4:58, mit 4x 4' @4:05
Fr: langsame 9,0k
Sa: 5,2k @4:57
So: Q 26,4k inkl. verkorkstem HM

Muss zugeben, dass die Strecke trotz der 6 - 8 cm Schnee über Nacht (je nach Quelle) und den -13 Grad überraschend gut zu laufen war, da da Unmengen von Salz draufgekippt wurden. War recht nass, mit hier und da noch etwas Schneematsch. Ich hatte nachher vom Salz her weiße Waden und Füße.

Das beste: musste nur beim Auslaufen ein bisschen humpeln, und jetzt fühle ich mich schon wieder gut.

D-Bus hat geschrieben:(Aber Dienstag 8x 800? Wär mir zwei Tage zu früh.)

Wenn dienstags, dann kürzer.

D-Bus hat geschrieben: So: Q 26,4k inkl. verkorkstem HM

Details?

Das beste: musste nur beim Auslaufen ein bisschen humpeln, und jetzt fühle ich mich schon wieder gut.

D-Bus hat geschrieben:Holy cow. Ja, zum Überleben könnte das reichen.

bei 281k in 4 Tagen finde ich mal 80 in zwei Tagen zu machen nicht übertrieben

D-Bus hat geschrieben:Heilungs- und Taperwoche:

Das beste: musste nur beim Auslaufen ein bisschen humpeln, und jetzt fühle ich mich schon wieder gut.

Finde das jetzt nur so halb gut, dieses Fazit.. kann man unter diesen Umständen überhaupt von einem verkorkstem HM reden?

1:28:47

Details: langsam angefangen, unmotiviert noch langsamer aufgehört.

Die Zeit habe ich dezent weg gelassen, damit Derfi mich nicht fertig machen kann.

D-Bus hat geschrieben:1:28:47
Details: langsam angefangen, unmotiviert noch langsamer aufgehört.
Die Zeit habe ich dezent weg gelassen, damit Derfi mich nicht fertig machen kann.

Schieb´s auf die Verletzung.

D-Bus hat geschrieben: Das geht nicht, weil wir so zart sind!

Dann ist Deine Angst vor dem bösen Manfred berechtigt. Wir stehen Dir bei.

find das jetzt bei den Bedingungen und der Vorgeschichte nicht so übel?! Unter normalen Vorzeichen bist du da doch mindestens 4 Minuten schneller und voll im Plan..

@ Kai und 42, Glückwunsch sieht doch gut aus, weiter so.

JensR hat geschrieben:find das jetzt bei den Bedingungen und der Vorgeschichte nicht so übel?! Unter normalen Vorzeichen bist du da doch mindestens 4 Minuten schneller und voll im Plan..

Niemals, never,

Wenn er mal wirklich gut in Form ist, das Wetter top ist und eine ganz flache Strecke und möglichst noch starken Rückenwind unterstützt sind max 1:26:25 drin.


Manfred

Ethan hat geschrieben:Wir stehen Dir bei.

Ich sehe, wir verstehen uns.

JensR hat geschrieben:Unter normalen Vorzeichen bist du da doch mindestens 4 Minuten schneller und voll im Plan.

Und Jens spielt auch mit, sehr nett!

Aber realistischerweise muss man doch anmerken, dass mein Ergebnis nur einer 1:26:21 bei normalen Bedingungen entspricht, wobei es auch evtl. eine Sekunde mehr oder weniger sein könnte.

Dieser HM beendet bei mir (seit ein paar Jahren) das Grundlagentraining (Januar + Februar), so dass es nu in die heiße Phase/WK-Saison geht. Zeit für ein Zwischenfazit.

Diesmal war das Training deutlich anders:
- Lalas 25 - 31 km oft mit kurzen Tempoabschnitten, statt 28 - 35 km mit leicht schnellerer zweiter Hälfte
- mehr, härteres Intervall(Hügel)training statt TDLs
- insgesamt 5 - 10% weniger Wochenkm

Und was kam bisher dabei raus? Die Form dürfte ziemlich genau so sein, wie letztes Jahr um diese Zeit. Und ich bin 1-2 kg schwerer. Hmmm. Das ist einerseits gut, insbesondere da ich weniger gelaufen bin, andererseits schlecht, da ich mich ja weiterentwickeln wollte.

Ach ja: vielleicht hätte ich am Sonntag nicht soviel Führungsarbeit leisten sollen... ;-)

Mit 1-2 kg mehr (Muskelzuwachs aufgrund des Hügletrainings ;-)) und 5-10% weniger Umfang auf einer langen Distanz keinen Formverlust zu haben, ist nicht nur positiv, sondern schließt eine Formverbesserung über kürzere Strecken nicht aus. Wenn dem so wäre, könnte Dir diese Verbesserung im weiteren Saisonverlauf auch auf den längeren Sachen hilfreich sein. Etwas viel Kunjunktiv, aber deshalb sind wir ja hier. Außerdem musstest Du wegen dem blöden Schienbein rausnehmen. Und wie wir wissen, bekommt Dir das Getaper nicht. Also, sieht doch alles gut aus. Apropos:

Note 1 für die Haltung - lehrbuchhaft. Fehlt nur noch die Sonnenbrille (siehe Windschattenläufer).

D-Bus hat geschrieben:
Ach ja: vielleicht hätte ich am Sonntag nicht soviel Führungsarbeit leisten sollen... ;-)
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Ich würde eher sagen ohne Wintermantel wäre es einfacher gewesen.
Wettkampf mit Mütze, Handschuh und Lang/Lang, hatte dich gar nicht als so ein Weichei in Erinnerung.

Manfred

Ich behaupte mal, dass die 31 statt 35 im Maximum deine HM-Form wenig beeinflussen. Auch der Rest zahlt sich nach meiner Meinung erst mit einer nachfolgenden Trainjngsphase aus und dann eben auch mit TDL aus. Die brauchst du einfach, um das zu transportieren. Für ein Zwischenfazit würde ich sagen, es hat dir bisher nicht geschadet in der Leistungsentwicklung.