Daniels Marathon Plan A

schneapfla hat geschrieben: ...
2 h oder 24 km (was weniger ist, d. h. 2 h) M-Tempo

ääh - nachdem das M-Tempo und nicht L-Tempo ist, sind's dann natürlich 24 km...

Hi schneapfla,

schneapfla hat geschrieben: Für Verbesserungsvorschläge/Kommentare bin ich Dankbar!

Mir scheint, dass Du die Schwellenläufe vom Umfang her nach Plan machst, dabei aber die 8%- Empfehlung von JD nicht so genau nimmst.

Eine M- Einheit durch einen HMWK zu ersetzen hätte ich wahrscheinlich nicht gemacht bzw. hätte ich nur gemacht, wenn ich den HMWK im M-pace (oder geringfügig schneller) gelaufen wäre.

Ansonsten liest sich das super und ich bin schon auf Deine Zielzeit gespannt.

Gruß
Bernd

laufegern hat geschrieben:Hi schneapfla,
Mir scheint, dass Du die Schwellenläufe vom Umfang her nach Plan machst, dabei aber die 8%- Empfehlung von JD nicht so genau nimmst.

ähm ja, jetzt wo Du's sagst, fällt's mir auch auf: ich hab' einfach die "von-bis" Zeiten genommen und da dann immer leicht gesteigert - die 8%-Regel war mir dabei ganz entfallen...
Ich werd' mal gucken, wie ich das bei den zukünftigen Wochen halte.
Verkraftet hab ich das Ganze bisher ganz gut...

Eine M- Einheit durch einen HMWK zu ersetzen hätte ich wahrscheinlich nicht gemacht bzw. hätte ich nur gemacht, wenn ich den HMWK im M-pace (oder geringfügig schneller) gelaufen wäre.

Wettkämpfe langsam laufen kann ich irgendwie nicht aber ich finde, ab und an mal ein Wettkampf dazwischengestreut steigert die Motivation und macht auch noch sehr viel Spaß.
Zusätzlich kann man dadurch auch noch die geplante Marathon-Zielzeit besser bestimmen.
Nach dem HM diesen Samstag werde ich zwar nur noch ein oder zwei 5er laufen aber ich glaube, die werden auch ganz lustig.

ich bin schon auf Deine Zielzeit gespannt.

ich auch - ich hab' eine kleine Tendenz, Ziele etwas zu optimistisch zu setzen, mal gucken, wie's hinhaut...

schneapfla hat geschrieben:
ähm ja, jetzt wo Du's sagst, fällt's mir auch auf: ich hab' einfach die "von-bis" Zeiten genommen und da dann immer leicht gesteigert - die 8%-Regel war mir dabei ganz entfallen...
Ich werd' mal gucken, wie ich das bei den zukünftigen Wochen halte.
Verkraftet hab ich das Ganze bisher ganz gut...

Die 8%- Regel ist doch kein Gebetbuch. Wenn Du die Einheiten gut verkraftest, warum nicht. Ich bereite mich derzeit auf einen HMWK vor und spule dabei einen Plan von Christof ab. Dieser Plan berücksichtigt für die Schwellenläufe die 8%- Empfehlung (bis auf eine Ausnahme). Wenn ich jedoch die HM-pace und T-pace addiere, liegen die bei 15 - 30% der WKM. Also, nur Mut zur T-pace.

Wann ist denn Dein WK und welche Zielzeit strebst Du an ?

Ich laufe am 25.04. und ich hoffe auf eine neue PB (1:44:30). Gestern hatte ich 3 * 4 KM in HM-pace mit 1 km E- pace dazwischen. Nach dem Lauf war ich sowas von platt. Ich kann mir ehrlich gesagt momentan keine PB vorstellen. Trotzdem bin ich zuversichtlich weil ich weiß, dass Vorbereitung und WK zwei völlig verschiedene paar Schuhe sind. Auf den WK freue ich mich schon.

Gruß
Bernd

laufegern hat geschrieben:Die 8%- Regel ist doch kein Gebetbuch. Wenn Du die Einheiten gut verkraftest, warum nicht. Ich bereite mich derzeit auf einen HMWK vor und spule dabei einen Plan von Christof ab. Dieser Plan berücksichtigt für die Schwellenläufe die 8%- Empfehlung (bis auf eine Ausnahme). Wenn ich jedoch die HM-pace und T-pace addiere, liegen die bei 15 - 30% der WKM. Also, nur Mut zur T-pace.

wenn ich nur die T-Pace sehe, dann bin ich da schon komplett drüber, aber in den meisten Wochen ist ja auch keine I- oder R-Pace dabei, das sind noch mal 8 bzw. 5% die man der T-Pace zuschlagen kann - sehe ich das richtig?

Wann ist denn Dein WK und welche Zielzeit strebst Du an ?

der "Hauptwettkampf" ist der Regensburg-Marathon am 16.05., da möchte ich zwischen 3:20 und 3:25 landen, am Samstag laufe ich noch einen HM, da möchte ich um 1:33 in's Ziel kommen (die Strecke ist wohl komplett flach)

Ich laufe am 25.04. und ich hoffe auf eine neue PB (1:44:30). Gestern hatte ich 3 * 4 KM in HM-pace mit 1 km E- pace dazwischen. Nach dem Lauf war ich sowas von platt. Ich kann mir ehrlich gesagt momentan keine PB vorstellen. Trotzdem bin ich zuversichtlich weil ich weiß, dass Vorbereitung und WK zwei völlig verschiedene paar Schuhe sind. Auf den WK freue ich mich schon.

ach, bis zum 25.04. ist noch lange hin, in 1,5 Wochen fängst Du ja eh' schon mit dem tapern an und dann wird das schon!

laufegern hat geschrieben: Eine M- Einheit durch einen HMWK zu ersetzen hätte ich wahrscheinlich nicht gemacht bzw. hätte ich nur gemacht, wenn ich den HMWK im M-pace (oder geringfügig schneller) gelaufen wäre.

Ich habe mal einen M-Lauf durch einen voll gelaufenen HM-WK ersetzt. Das funktioniert schon, wenn die anderen Läufe trotzdem gelaufen werden oder man mal einen langen Lauf mit S-Tempo (T-Tempo)-Anteil durch einen M-Tempolauf ersetzt. Gerade durch die Länge der Pläne erhalten die einzelnen Läufe etwas weniger Gewicht als bei z.B. 8-wöchigen Vorbereitungen.

Hallo Danielsexperten, bei mir geht es gerade recht gut voran, aber die Erfolge werfen auch Fragen auf:

Vor 3 Wochen bin ich bei einem hügeligen 20er (20300m) eine 1:44 gelaufen (umgerechnet auf flach etwa 1:41) und habe daraufhin meine Trainingstempi leicht erhöht.
Ich habe dann gestern eine neue PB im HM erzielt, 1:41:13 beim Gutenbergmarathon in Mainz. Soll ich den VDOT und damit die Tempi für S- und MRT-Läufe nun für die letzten 4 Trainingswochen (Marathon am 5.6.) nochmal hochsetzen oder beibehalten?

Danke und Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:hochsetzen oder beibehalten?

Hochsetzen - Deine Tempi sollten nach dem aktuellen Leistungsstand gewählt werden und das ist nun mal der neue VDOT.

3fach hat geschrieben:Hallo Danielsexperten, bei mir geht es gerade recht gut voran, aber die Erfolge werfen auch Fragen auf:

Vor 3 Wochen bin ich bei einem hügeligen 20er (20300m) eine 1:44 gelaufen (umgerechnet auf flach etwa 1:41) und habe daraufhin meine Trainingstempi leicht erhöht.
Ich habe dann gestern eine neue PB im HM erzielt, 1:41:13 beim Gutenbergmarathon in Mainz. Soll ich den VDOT und damit die Tempi für S- und MRT-Läufe nun für die letzten 4 Trainingswochen (Marathon am 5.6.) nochmal hochsetzen oder beibehalten?

Danke und Grüße,
3fach

Hi 3fach,

ich denke das hängt davon ab, wie lange du schon nach dem Plan trainierst. Daniels gibt ja auch ein Empfehlung, von welcher VDOT Erhöhung man ausgehen soll, wenn man keine WK läuft. Habe das Buch nun nicht vorliegen, bin mir aber sicher das es drinsteht.

Daniels geht von einer Erhöhung alle x Wochen aus. Da würde ich halt schauen das das zusammenpasst.

3fach hat geschrieben:Hallo Danielsexperten, bei mir geht es gerade recht gut voran, aber die Erfolge werfen auch Fragen auf:

Vor 3 Wochen bin ich bei einem hügeligen 20er (20300m) eine 1:44 gelaufen (umgerechnet auf flach etwa 1:41) und habe daraufhin meine Trainingstempi leicht erhöht.
Ich habe dann gestern eine neue PB im HM erzielt, 1:41:13 beim Gutenbergmarathon in Mainz. Soll ich den VDOT und damit die Tempi für S- und MRT-Läufe nun für die letzten 4 Trainingswochen (Marathon am 5.6.) nochmal hochsetzen oder beibehalten?

Danke und Grüße,
3fach

Um wie viel VDOT-Punkte ist denn die Erhöhung?
Normalerweise kommt der Sprung beim Marathonplan A ja vor der Phase III (war bei mir ganz "pünktlich"). Vielleicht hast Du die Leistungssteigerung ja erst beim Wettkampf mitbekommen.

Versuch einfach, beim M-Tempo das höhere Tempo zu wählen und schau, wie sich das anfühlt. Währen 42 km ansatzweise denkbar? Berücksichtige dabei, dass Du gerade die schwerste Phase hinter Dir hast und etwas müde sein solltest.
Egal, wie Du Dich entscheidest. Du solltest das Wettkampftempo jedenfalls im Training erprobt haben. Überlasse beim Marathon so wenig wie möglich dem Zufall. Noch ist Zeit für Experimente.

Überläufer hat geschrieben: Versuch einfach, beim M-Tempo das höhere Tempo zu wählen und schau, wie sich das anfühlt. Währen 42 km ansatzweise denkbar? Berücksichtige dabei, dass Du gerade die schwerste Phase hinter Dir hast und etwas müde sein solltest.
Egal, wie Du Dich entscheidest. Du solltest das Wettkampftempo jedenfalls im Training erprobt haben. Überlasse beim Marathon so wenig wie möglich dem Zufall. Noch ist Zeit für Experimente.

Hallo E.,

das hilft mir weiter, danke. Ich werds mal antesten und kritisch betrachten.

Grüße,
3fach

Ich nutze mal den Tread für meine Frage.

Ich habe mich mal eingelesen (bin momentan auf Seite 124im Buch und noch nicht ganz durch) und bin etwas verwirrt bezüglich des angegebenen Tempos.


Jack Daniels schreibt dass man bei meinem VDOT von 64 folgende Tempi einnehmen soll:


L- Tempo 4:21min/km M-Tempo 3:40min/km S- Tempo 3:29min/km I-Tempo 3:12min/km


Im Prinzip kommen diese Tempis einigermaßen hin, ABER ein langsamer Lauf in 4:21min/km? Das erscheint mir wesentlich zu schnell und ein S-Tempo in 3:29min/km (das ist schneller als mein Halbmara-Tempo)?

Kommt nur mir das so absurd vor? Also ich kann mir nicht vorstellem IM Training 25km im MTempo bzw. 10km im S-Tempo zu laufen.
Habe bisher nur nach Steffny trainiert. Ist das der Grund, oder ist es auch bei euch "hart" mit den Zeiten?

zappenduster hat geschrieben: Kommt nur mir das so absurd vor? Also ich kann mir nicht vorstellem IM Training 25km im MTempo bzw. 10km im S-Tempo zu laufen.
Habe bisher nur nach Steffny trainiert. Ist das der Grund, oder ist es auch bei euch "hart" mit den Zeiten?

Wie aktuell ist denn dein VDOT? Ansonsten würd ich sagen: Probieren geht über studieren.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Zeiten gut zueinander passen, mit Ausnahme der Wiederholungsläufe, die ich deutlich schneller laufe (z. B. 18-20sek je 100m statt 26sek). Allerdings bin ich deutlich langsamer als du, insofern bin ich wahrscheinlich weiter weg von meiner tatsächlichen Leistungsgrenze als du (VDOT 40-41).

PS: Übrigens gilt für das Schwellentempo, dass dies die Ausgangsgeschwindigkeit für einen 20-minütigen Lauf ist, für längere Läufe gibt es eine Umrechnungstabelle.

zappenduster hat geschrieben:Jack Daniels schreibt dass man bei meinem VDOT von 64 folgende Tempi einnehmen soll:

L- Tempo 4:21min/km M-Tempo 3:40min/km S- Tempo 3:29min/km I-Tempo 3:12min/km

Im Prinzip kommen diese Tempis einigermaßen hin, ABER ein langsamer Lauf in 4:21min/km? Das erscheint mir wesentlich zu schnell

L oder leicht oder easy bedeutet nicht zwingend "langsam". Aber 4'21 ist eher als das schnellste easy-Tempo anzusehen. Langsamer darfst du auch.
Die L-Tage sind im wesentlichen dazu da, den Umfang reinzubekommen. Das Tempo ist nicht soo wichtig. Wenn du z. B. an einem Tag 4'40 läufst und an einem anderen 5' und an einem anderen 4'20 passt das schon.

zappenduster hat geschrieben: Kommt nur mir das so absurd vor? Also ich kann mir nicht vorstellem IM Training 25km im MTempo bzw. 10km im S-Tempo zu laufen.

Das S-Temp wird für 10km am Stück angepasst. Müsste dann um die 3:35 liegen. 3'29 nur bis 20' am Stück.

Imo sind viele S-Einheiten auch noch wirksam genug, wenn man die in etwa im HM-Tempo läuft.

Mehr dazu gerne per mail.

Gruß
C.

Super danke euch!

Ein paar Seiten Später wurde das mit dem S Lauf erklärt. Mein VDOT ist momentan wohl so bei 64-65.

Das die L Läufe langsamer gelaufen werden können ist ja schonma prima

Hallo Forum,

ich bin jetzt auch stolzer Besitzer der Laufformel. Ich bin zwar mit dem Buch noch nicht ganz durch, werde das eine oder andere Kapitel zwecks besserem Verständnis nochmal lesen, habe trotzdem eine Frage an die Experten zum Marathonplan A:
Bei der Q1 Einheit ab Phase 2 bis Phase 4 steht drin: 25% des Wochenumfangs oder 2,5 h im L-Tempo, je nachdem was kürzer ist. Bei meiner geplanten maximal wöchentlichen Laufleistung von 80 km und meiner L-Pace von 6:15 min/km komme ich da höchstens auf 20 km. Reicht das für die Marathonvorbereitung aus oder wird das durch die Q2 Einheit wett gemacht? Habe bisher nach anderen Plänen trainiert und in der M-Vorbereitung als längste Läufe ca. 32 km gemacht.
Das macht mich jetzt ein wenig unsicher.

Hier die Fortsetzung vom Beitrag vom 04.04.

Wie angesprochen habe ich Woche 15 wiederholt um den HM unterzubringen:

Q1
3 km Einlaufen
18 Min S-Tempo (4:21, Soll 4:33), 3 Min TP
20 Min S-Tempo (4:26), 3 Min TP
12 Min S-Tempo (4:27)
3 km Auslaufen

Q2
Halbmarathon Kallmünz, 1:32:07 (danach hab' ich meine VDOT mit 50 angesetzt)

Den Rest hab' ich mit L-Tempo aufgefüllt, insgesamt 5 Einheiten mit 56 km (70%).

Beim HM hab' ich mir durch zu große Schuhe, zu enges Schnüren und falschem Laufstil (bin mit dem Vorderfuß "aufgeplatscht") ein Problem mit der Außenkante des linken Fußes eingehandelt, das hat mich die folgende Woche und die halbe nächste außer Gefecht gesetzt.

Woche 16
ausgefallen

mit Woche 18 im Plan weitergemacht:

Q1
3 km Einlaufen
4 x 10 Min S-Tempo (Soll 4:15) + 2 Min TP
4:14, 4:18, 4:21, 4:16
3,25 km Auslaufen

Q2
3 km Einlaufen
24 km M-Tempo (Soll 4:31) -> 4:36
3 km Auslaufen

Den Rest mit L-Tempo aufgefüllt, gesamt 62,5km (77%)

Weiter ging's mit Woche 19 im TP
Q1
30 km L-Tempo (Soll 5:18) -> 5:26, am Dienstag gelaufen, war wohl zu nahe am vorherigen 30er vom Sonntag

Q2
20 Min L-Tempo (5:18) -> 5:19
20 Min S-Temp (4:15) -> 4:35
20 Min L-Tempo (5:18) -> 5:42
20 Min S-Tempo (4:15) -> 5:21
3 km L-Tempo (5:18) -> 5:17

Das war eine richtig verhaute Einheit (außerdem hatte ich da schon Probleme mit den Füßen, die dann aber wieder vergingen).

Den Rest wieder mit L-Tempo aufgefüllt, 61 km gesamt (75%).

Die nächste Woche war dann Woche 23 im TP (eigentlich schon beim Tapern)
Q1
35 Minuten L-Tempo, 17 Minuten S-Tempo (4:17 -> 4:25)
35 Minuten L-Tempo, 17 Minuten S-Tempo (4:17 -> 4:54)
3 km L-Tempo
Auch hier noch die Probleme mit den Füßen.

Q2
3 km Einlaufen
13 min L-Tempo (4:17 -> 4:18), 3 min TP
13 min L-Tempo (4:17 -> 4:15), 3 min TP
30 min L-Pace (5:18 -> 5:03)

Am Sonntag hab' ich dann noch den im Plan erwähnen 90-Minuten-L-Tempo-Lauf gemacht, so daß ich in dieser Woche auf insgesamt 76 km gekommen bin (95%), das ist mir dann aber erst hinterher aufgefallen...

Die letzte Woche vor dem Marathon (diese quasi) habe ich mich wg. der 95%-Woche nur noch sehr lose an den TP gehalten und eigentlich nur noch die Einheit "5 Tage vor dem Wettkampf" gemacht:
3 km Einlaufen
4 x 1200 m S-Tempo (4:17) + 2 Min TIP
(4:13, 4:13, 4:14, 4:15)
3,6 km Auslaufen

Gestern noch den Frühstückslauf mitgemacht (7 km) und dann heute denn Marathon.
Mit der Vorbereitung war ich einigermaßen zufrieden, ich denke nicht, daß die verletzungsbedingt ausgefallenen Wochen großen Einfluß hatten (wie auch imho die letzten Einheiten zeigen, die ich ja gut und locker geschafft habe.

Der Marathon lief bis km 25 ganz nach Plan (ich hatte 3:09:XX als wenn's-sehr-gut-läuft-Zielzeit und 3:15 als angepeilte Zeit beschlossen).
Km 10 war in 44:32 Minuten durch, der HM in 1:34:30 und bis km 24 konnte ich 4:25 bis 4:30er-Schnitte halten.
Ab dann hatte ich Problem mit beiden Füßen - beim rechten hab' ich mir eine Reizung der Sehne zugezogen, die von der großen Zehe nach hinten geht (dadurch konnte ich mich nicht mehr vernünftig abdrücken, weil ich den großen Zeh nicht mehr biegen konnte) und beim linken hat das Innenband Sperenzchen gemacht, da konnte ich den Fuß auch nicht mehr abbiegen.
KM 25 ging dann schon härter (4:40), bis km 39 hatte ich Splits von 4:50 bis 5:30 (kontinuierlich schlechter) - km 40 und 41 liefen in 5:46 bzw. 6:04 durch.
Zum Schluß kam dann noch der HM-1:44-Zugläufer, dem wollte ich mich dann doch nicht geschlagen geben und hab' den 42sten KM in 5:06 geschafft - da ab km 26 meine Herzfrequenz von 90% auf 78 - 83 abgefallen ist, hatte mein Kreislauf noch genügend Reserven für einen Schlußsprint (3:50), mit dem ich aber Zeitenmäßig natürlich nix mehr gutmachen konnte...
Endzeit waren dann 3:24:19.

Das Ganze also ein lachendes und ein weinendes Auge - kreislaufmäßig war ich wirklich noch gut drauf, hätte also schneller gekonnt, wenn die Füße nicht gestreikt hätten.

Wenn mich meine Füße gelassen hätten, hätte ich mein Ziel wohl erreicht, d. h. ich bin mit dem Daniels-Training sehr zufrieden und werde auch in Zukunft meine Pläne aus dem Plan A schnitzen.

Als weitere Ziele heuer möchte ich noch den Jungfrau-Marathon im September und vermutlich den Münchner Marathon im Oktober angehen (in München dann deutlich sub3:10) und mal schauen, ob ich noch einen passenden HM finde um sub1:30 zu kommen.

Suelztalrunner hat geschrieben:Bei der Q1 Einheit ab Phase 2 bis Phase 4 steht drin: 25% des Wochenumfangs oder 2,5 h im L-Tempo, je nachdem was kürzer ist. Bei meiner geplanten maximal wöchentlichen Laufleistung von 80 km und meiner L-Pace von 6:15 min/km komme ich da höchstens auf 20 km. Reicht das für die Marathonvorbereitung aus oder wird das durch die Q2 Einheit wett gemacht? Habe bisher nach anderen Plänen trainiert und in der M-Vorbereitung als längste Läufe ca. 32 km gemacht.

Ich würde die Beschränkung ignorieren und längere Läufe machen. Mit "langen" Läufen von 20 km wirst Du Deinen Marathon aller Voraussicht nach nur begrenzt genießen können...

Da Daniels i.a. von wesentlichen höheren Wochenumfängen ausgeht, passt es bei geringeren Umfängen nicht immer. Da musst Du halt den Plan in Eigenregie anpassen.

Ich würde übrigens an Deiner Stelle auch die 2,5h-Grenze ignorieren. Das von Daniels angeführte Argument, dass Eliteläufer selten mehr als 2,5h in einem Lauf unterwegs sind und es deshalb auch für den langsameren Läufer nicht notwendig sei, überzeugt mich nicht: Der Eliteläufer schafft schließlich in gut 2 Stunden einen kompletten Marathon. Da reichen 2,5h im Training freilich aus! Otto-Normalläufer braucht dafür aber nicht unwesentlich länger und kann die Belastungslänge m.E. eben nicht mit 2,5h-Läufen entsprechend einüben.

Langer Rede kurzer Sinn: Mach die 32er! Der klassische lange Lauf kommt bei Daniels ohnehin nicht so oft vor wie in den meisten anderen Plänen. Halte aber immer auch die davor liegende oder darauf folgende Q2-Einheit im Auge. In denen kommst Du teilweise auch auf erhebliche Distanzen.

Jürgen

schneapfla hat geschrieben:
Das Ganze also ein lachendes und ein weinendes Auge - kreislaufmäßig war ich wirklich noch gut drauf, hätte also schneller gekonnt, wenn die Füße nicht gestreikt hätten.

Schade, dass Du wegen der Verletzung Dein Potenzial nicht zeigen konntest. Ich finde mit Blick auf die Zukunft, sind es wohl eher zwei lachende Augen.

Ich stelle hier einfach mal zwei Fragen und hoffe jemand kann sie beantworten:

1. Ab wann ist man "reif" für den Eliteplan von Mr. Daniels?

2. Es gibt eine Q2 Einheit, die im I-Tempo gelaufen werden soll im Marathontrainingsplan (Woche 9 u. 10). Hierbei ist die Anmerkung : insgesamt weniger als 6% bzw. 8km. Auf was bezieht sich das? Auf die reinen Intervalle oder zusätzlich noch das Erholungslaufen?
Sprich: z.B. 8x 1000m in I-Tempo oder 5x 1000m I-Tempo und 3000m L-Tempo?

Weiß das jemand?

Dankeschonmal. Hannes

zappenduster hat geschrieben: 1. Ab wann ist man "reif" für den Eliteplan von Mr. Daniels?

Probier es aus, ohne noch mal nachgeschaut zu haben und aus der Erinnerung finde ich der ist etwas für den sub2:40h Läufer und auch da bin ich mir nicht sicher ob für die meisten. Aber wie gesagt probier es aus, denn prinzipiell kann man es natürlich auch für sein eigenes MRT (Leistungsniveau) einsetzen und man sieht dann recht schnell ob man diese Trainingsbelastung aushält.

zappenduster hat geschrieben: 2. Es gibt eine Q2 Einheit, die im I-Tempo gelaufen werden soll im Marathontrainingsplan (Woche 9 u. 10). Hierbei ist die Anmerkung : insgesamt weniger als 6% bzw. 8km. Auf was bezieht sich das? Auf die reinen Intervalle oder zusätzlich noch das Erholungslaufen?

Ohne auf den Plan geschaut zu haben, das bezieht sich immer auf den Tempoteil, also hier auf das I-Tempo.

Torsten

ToMe hat geschrieben: Ohne auf den Plan geschaut zu haben, das bezieht sich immer auf den Tempoteil, also hier auf das I-Tempo.

Torsten

So ist es, die Angaben beziehen sich ausschließlich auf den Tempoteil. Anders schafft das ja jeder ...

viele Grüße,
3fach

Danke euch!

zappenduster hat geschrieben:1. Ab wann ist man "reif" für den Eliteplan von Mr. Daniels?

Im Prinzip jederzeit. Du musst halt nur die Distanzen der R, I, T und M-Einheiten an Dein Leistungsvermögen anpassen, also am besten in Zeitdauer "umdenken".

Ich habe leider auch die Tabellen nicht hier, versuche aber mal aus dem Kopf heraus ein Beipsiel zu konstruieren. Wenn ich mich recht erinnere, sind die Distanzen im Elite-Plan auf Läufer abgestimmt die Pi mal Daumen ein Leistungsvermögen in der Ecke 30min auf 10k haben. Die haben z.B. ein I-Pace von knapp unter 3 min/km. Wenn JD nun z.B. 1.000 I-Pace mit 2 min Trab vorgibt musst Du das eben im Hinterkopf behalten und die Distanz entsprechend kürzen, s.d. die Belastungslänge bie Dir in etwa 3 Minuten entspricht.

Bei den im Plan enthaltenen M, T und R-Pace-Einheiten gilt das analog.

Wenn man das beachtet, funktioniert der Elite-Plan auch bei langsameren Läufern ganz gut. Ich habe ihn im letzten Jahr mit Erfolg ausprobiert, obwohl ich um einiges langsamer bin als Du (hab damals meine erste Sub3 geschafft).

zappenduster hat geschrieben:Es gibt eine Q2 Einheit, die im I-Tempo gelaufen werden soll im Marathontrainingsplan (Woche 9 u. 10). Hierbei ist die Anmerkung : insgesamt weniger als 6% bzw. 8km. Auf was bezieht sich das? Auf die reinen Intervalle oder zusätzlich noch das Erholungslaufen?

Wie meine Vorschreiber schon bemerkten: Das bezieht sich nur auf die Tempoteile.

Jürgen

Hallo ihr,

auf 3fachs Rat hin habe ich jetzt auch mal hier reingeschaut ( 3fach) und gerade endlich mal wieder meine gute alte Running Formula rausgekramt.

Nun bin ich gerade am Überlegen, wo ich meine VDOT am besten einordnen soll....

Ich möchte im Sommer gerne mal wieder einen Marathon laufen. Mein letzter Marathon ist über zwei Jahre her, damals im April 2008 bin ich meine persönliche Bestzeit von 4:04 gelaufen. Das entspräche einer VDOT von 37.

Nun bin ich aber erst dieses Wochenende eine neue HM-Bestzeit gelaufen, nämlich 1:51. Das entspräche einer VDOT von 40.

Meine 10-km-PB liegt bei 51:19 (ähm, die bin ich während dieses HMs am Wochenende gelaufen... ), das wäre dann wiederum eine VDOT von 39.

Ja, wie isse denn nu, meine VDOT?
Was meint ihr?
Ist 40 zu hoch gegriffen und zu optimistisch?

running-rabbit hat geschrieben:Ja, wie isse denn nu, meine VDOT?

Eindeutig die 40! Das ist der aktuelle Wert.

Und das die innerhalb des HM gestoppte 10er Zwischenzeit zu einem niedrigeren VDOT führt versteht sich doch fast von selber. Du bist schließlich nicht im 10er-Renntempo losgelaufen...

Jürgen

running-rabbit hat geschrieben: Ja, wie isse denn nu, meine VDOT?
Was meint ihr?
Ist 40 zu hoch gegriffen und zu optimistisch?

Nimm die 40, das passt gut, denn es ist auch die aktuellste Zeit.

Wenn ich mehrere aktuelle Zeiten habe, dann würde ich aus Prinzip immer den höchsten VDOT Wert nehmen, die sollten ja nicht so extrem weit auseinander liegen. Der VDOT Wert für den M fällt ja bei den meisten eh (etwas) ab und die qualitativen TE spielen sich bei einem Tempo und Streckenlängen ab, die natürlich viel näher an den kürzen WK Strecken liegen, als am M. Daher darf man hier ruhig auch VDOT Werte berücksichtigen die sich aus den kürzeren Strecken ergeben.

Die Läufe im (theoretischen) MRT im Training sind da eine Ausnahme, die sind meistens aber auch zu schaffen wenn man sich an den besseren VDOT Werten von den hier mal angenommen kürzeren Distanzen orientiert. Wobei das ja auch alles nicht in Stein gemeiselt ist. Ein unten rum sehr schneller Läufer wird vielleicht die I-Tempo Läufe etwas schneller oder eben entsprechend seines besseren VDOT Wertes aus dem 5km WK machen, hätte dann aber bei den T-Tempo TE vielleicht Probleme und passt hier das Tempo leicht nach unten an. Entweder nach Gefühl/Erfahrung um durchaus bis zu einem Punkt oder eben deshalb weil der VDOT Wert seiner HM-Zeit sagt, dass dies besser wäre. Gleiches gilt vielleicht auch für die langen Trainingsläufe im MRT. Wie gesagt man muss sich als Läufertyp da auch immer mit berücksichtigen. Wer bei 5km, 10km und HM sehr gleichwertige Leistungen bringt hat es da natürlich etwas einfacher.

Alte M-Zeiten kann man dann gut als eine weitere Komponente dazu benutzen um abzuschätzen wie man seine eigene Hochrechnung für die M-Zielzeit gestalten muss. Wie gesagt das ist eine Komponente neben vielen anderen z.B. aktuellen WK-Zeiten, Feedback des aktuellen Trainings der zurückliegenden Wochen, Laufjahre, Kontinuität des Trainings der letzten Monate/Jahre, Läufertyp usw.

Gruß,
Torsten

Danke euch, Torsten und Jürgen!
OK, also die 40.
Wow, VDOT 40.
Das macht aber jetzt schon was her, finde ich!

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Und das die innerhalb des HM gestoppte 10er Zwischenzeit zu einem niedrigeren VDOT führt versteht sich doch fast von selber. Du bist schließlich nicht im 10er-Renntempo losgelaufen...

Ähm - DOCH!!
Das mit der HM-Bestzeit war nämlich eigentlich gar nicht geplant! Eigentlich wollte ich die ersten zehn voll auf letzte Rille laufen (und das hab ich auch!), und die restlichen 11 km dann gemütlich auslaufen, das war mein Plan....
Aber weil es dann halt immer noch so gut lief, hatte ich dann ganz ungeplant zur 10er-PB auch noch eine HM-PB....

Na ja, egal, wie auch immer, jetzt hab ich 'ne VDOT 40. Find ich super

ToMe hat geschrieben: Alte M-Zeiten kann man dann gut als eine weitere Komponente dazu benutzen um abzuschätzen wie man seine eigene Hochrechnung für die M-Zielzeit gestalten muss. Wie gesagt das ist eine Komponente neben vielen anderen z.B. aktuellen WK-Zeiten, Feedback des aktuellen Trainings der zurückliegenden Wochen, Laufjahre, Kontinuität des Trainings der letzten Monate/Jahre, Läufertyp usw.

Da wäre ja vor allem interessant, wie das Verhältnis zwischen alter M-Zeit und alten Unterdistanzen war und was daraufhin aus neuen Unterdistanzen (aus der M-Vorbereitung) abzuleiten ist für den M. Wenn man noch den Läufertyp und den Trainungsschwerpunkt mit einfließen lässt, hilft das wohl bei der Bestimmung der möglichen M-Zeit. Aber das gilt wohl nicht nur für Daniels. Und: Man traininert ja daraufhin, die neuen, hoffentlich besseren Unterdistanzzeiten noch besser im M. umzusetzen. Also dann alles doch Kaffeesatzleserei?

Wie ist das bei den erfahrenen Läufern, wie du einer bist. Hast du einen "individuellen Umrechnungswert"? Woher weißt du, was du erreichen kannst? (Du triffst es ja häufig auch recht gut, meine ich mich zu erinnern.) Nur aufgrund des VDOT bestimmt nicht, oder? Erfahrung? Was fließt ein? Läst sich das beschreiben/berechnen?

Grüße,
3fach (In Philosophierlaune)

Hallo zusammen!

Ich hätte da mal ein Frage an die Daniels-Experten. Im Moment trainiere ich noch nach VicSystem. Bereite mich auf einen Halbmarathon am 12. Juni vor. Am 10 Oktober steht dann der München-Marathon am Programm, für den ich mich vielleicht nach Daniels vorbereiten will. Mit einer Pause von einer Woche nach dem HM bleiben mir genau 16 Wochen. Nach derTabelle auf Seite 76 (deutsche Ausgabe), um die Anzahl der Trainingswochen pro Phase zu ermitteln, wäre ich 4 Wochen in Phase I, 3 in Phase II, 6 in Phase III und 3 in Phase IV. Jetzt beinhaltet Phase IV aber zwei Läufe bis zu 35 km (in Abhängigkeit vom L-Tempo). Die Woche 3 ist aber schon die Woche des Wettkampfes, der letzte 35 km-Lauf ist laut Plan aber in Woche 21, also 3 Wochen vor dem marathon. Irgendwie hab ich Bedenken, zu wenig lange Läufe zu machen, zumal Daniels ja schon in den früheren Phasen die Länge der Läufe begrenzt. Ich hab mir den Plan noch nicht zur Gänze durchgerechnet, aber bei einer angenommenen Wochenleistung von 110 km bei VDOT 52 hab ich das Gefühl, selten an die 30 km-Marke zu kommen. Vic lässt mich für den HM aber schon bis zu 29 km laufen. Der Marahtonplan bei Vic würde mich bis zum Oktober je dreimal 30, 32 und 34 km laufen und einmal 31. Bin jetzt ein wenig verunsichert und würde mich freuen, wenn ihr mir da ein paar Ratschläge geben könntet.
Liebe Grüße, Michael

Hallo Mike,

es hindert dich niemand daran, die langen Läufe auf 32 oder sogar 35 zu verlängern, so mancher hier wird dir das sogar empfehlen. Ausserdem sind die S-Einheiten teilweise auch sehr lang.

Viele Grüße,
3fach

Danke für den Tipp. Ich warte mal den Halbmarathon ab und werde dann den endgültigen Plan ausarbeiten und euch dann ganz bestimmt mit jeder Menge Fragen bombadieren!

LG, Michael

mike_graz hat geschrieben:Danke für den Tipp. Ich warte mal den Halbmarathon ab und werde dann den endgültigen Plan ausarbeiten und euch dann ganz bestimmt mit jeder Menge Fragen bombadieren!

LG, Michael

Mach das! Und viel Erfolg am 12.!!!

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hast du einen "individuellen Umrechnungswert"? Woher weißt du, was du erreichen kannst? (Du triffst es ja häufig auch recht gut, meine ich mich zu erinnern.) Nur aufgrund des VDOT bestimmt nicht, oder? Erfahrung? Was fließt ein? Läst sich das beschreiben/berechnen?

Hmm, ich könnte jetzt Bauchgefühl sagen. Erfahrung fließt sicherlich sehr viel in der Hinsicht ein, dass ich nicht versuche das Rad neu zu erfinden, sondern mich da schon auf das verlasse was ich an m.M. seriöser Literatur zu dem Thema gelesen habe. Warum sollte ich das außer acht lassen. Im Laufe der eigene Laufjahre dann eben noch die ganz individuelle Lauferfahrung. Hinzu kommt vermutlich noch, dass für mich die Danielschen Prognosen (bis HM) sehr gut passen, wenn ich Damiels orientiert trainiere. Ich erinnere mich noch an meinen ersten HM, da war ich erst 5 Monate Läufer (vorsichtig fast das ganze Jahr davor hatte ich noch mal gut für Handball auftrainiert). Laut meinen Trainingswerten wäre 1:32:30 drin gewesen, das habe ich mir selbst nicht zugetraut. Sehr erfahrene Läufer haben mir dann aufgrund meines Trainings zu der Zeit geraten, 1:32:46 ist es damals geworden. Das motiviert natürlich und gibt Selbstvertrauen.

Tja wie mache ich es dann bei den Marathons. 2005 habe ich die Vorleistung von 1:32:30 gehabt. Ich war vor dem Marathon auch nicht mehr schneller, das zeigten mir Training und 10km WK. Die Umfänge waren OK, ich hatte noch nicht mal ein Laufjahr in denn Beinen und ich war fast 40. Gängige Umrechnungsformeln kommen erst mal auf 3:15h (nach Daniels ist man etwas schneller). Meinen Greif CD hatte ich auf 3:17h ausgerichtet, hier habe ich also auch leicht einfließen lassen, dass ich noch relativ wenig Laufkilomter in den Beinen hatte. Die EB habe ich versucht im 3:17h Tempo zu laufen. Das klappte auch.

Mir war klar 3:15h geht im WK noch nicht, auch wenn ich mich mit anderen gut trainierten Läufern verglich. Aber 2xHM+20min musste einfach drin sein, daher war das Ziel 3:25h mit einer 3:22 -3:23h im Hinterkopf wenn es doch unerwartet gut laufen sollte. Aber ich wollte mich da beim ersten M nicht verheizen, aber auch nicht wirklich unter meinen aktuellen Möglichkeiten verkaufen. Das ich ankomme und das ich auch deutlich unter 3:35h ankomme war aufgrund des Trainings klar. Die 3:25h waren dann das Bauchgefühl und wäre es da nicht ungewöhnlich warm gewesen, hätte es vielleicht auch mit der 3:23h geklappt.

2006 lasse ich mal weg, da ich hier zwar die Zielzeit (3:12h) getroffen habe, aber da sehr viel Bauchgefühl eingegangen ist, da das Training nicht so lief wie es sollte. Ich war da damals im Training auf 3:08h Kurs, musste dann aber die 4 Wochen vor dem M komplett rausnehmen, so dass das damals recht kniffelig war.

2007 mit vielen Kilometern in den Beinen war einfach meine Idee 2xHM+(10-12) Minuten müssen gehen. Den letzten HM bin ich nur etwas über 1:31h gelaufen. OK 1:30h hätte zum Zeitpunkt des M aber drin sein müssen. Mit meinem Training war ich aber nicht so glücklich, so dass 3:12h die Zielzeit wurde und ich die Hoffnung hatte vielleicht geht im WK dann doch eine 3:10h.

2008 (kein M als WK) und 2009 waren keine guten Laufjahre für mich auch wenn ich 2009 die Zielzeit (3:14h) getroffen habe. Aktuell wo ich es gerne wieder besser machen möchte, bin ich ja verletzt. Prinzipiell hatte ich aber in jedem meiner Laufjahre das Problem, dass ich mich von Frühjahr bis Herbst kaum verbesern konnte. Der Sprung kam meistens nur von Herbst zum Frühjahr, daran müsste ich mal arbeiten. Da liegt vermutlich eine große Schwäche meines Trainings und großes Verbesserungspotential.

D.h. momentan (ohne die längere Laufpause die ich gerade habe) würde ich mich bei einem für mich ordentlichen M-Training bei meinem ganzjährlichem Training bei ungefähr 2xHM+10Minuten sehen. Das ist so meine persönliche Grenzschwelle für den M. Es gibt Läufer die könne das generell besser, ich gehöre m.M. nicht dazu. Je nachdem wie das direkte Training davor läuft würde ich leicht an der 10min Schraube drehen.

Ein Punkt der hier vielleicht noch wichtig ist, ich gehe bei den Betrachtungsweisen immer von recht stabilen Unterdistanzzeiten aus. Klar auch da gibt es Schwankungen, aber ich würde auf "gleicher" Strecke den HM nicht einmal nur in 1:35h laufen und 2 Wochen später eine 1:29h hinlegen um mal ein extremes Beispiel zu geben. Die Schwankungen sind bei gleichen Bedingungen recht klein, wenn ich in die spezielle M-Vorbereitung starte.

Aber ob dir das nun hilft ,
Torsten

Ob es mir hilft, weiß ich auch noch nicht, es gibt jedenfalls Anhaltspunkte. Es fließt wirklich vieles in die Festlegung der Zielzeit ein. Ich habe nach einem Muskelfaserriß vor 2 Wochen nun eine weitere Unbekannte bei der Zielzeitfestlegung...

Auf jeden Fall vielen Dank, dass du dir die Mühe gemacht hast, das alles darzulegen. Ich werde die Zielzeit letztendlich am WK-Tag festlegen und danach hier berichten.

Viele Grüße,
3fach (ZZZ)

Das Marathontempo liegt klarerweise irgendwo zwischen dem langen Lauf und HM. Je schneller man läuft, umso mehr unterscheidet es sich vom langen Lauf.
Was mir bei meiner Einschätzung geholfen hat:
1) VDOT,
2) 1 bis 2 HM-WK 1-2 Monate vor dem MA.
3) M-Tempoläufe und dabei das Belastungsgefühl (auch etwa 1 Monat vor dem WK)
4) Mein Wissen aus den vorherigen MAs, welche HF ich beim MA vertrage.
5) Das Tempo, das ich bei einer bestimmten HF auf einem ganz bestimmten Stück meiner Hausstrecke laufe ist das aktuelle WK-Tempo.
Wie ich das festgestellt habe? - Ich weiß ungefähr, bei welchem Abschnitt ich wie schnell laufe. Nach einem Wettkampf vergleiche ich dann die Geschwindigkeiten des WK mit denen auf meiner Strecke. Sprich: Eine Menge Erfahrung.

So genau kann man es auch nicht treffen, da vieles von den Faktoren vor Ort abhängt.
Bei meinem letzten und besten MA war die Vorbereitung optimal. Ich lief auf 4:06 min/km an, da das mit dem Belastungsgefühl des M-Tempolaufs am ehesten übereinstimmte. Da es aber schüttete (andererseits hatte es nur 8°), waren die Schuhe entsprechend schwer. Außerdem hatte ich eine Laufjacke an. Geworden sind es ca. 4:08 min/km.
Bis vor dem M-Tempolauf hatte ich die Hoffnung, noch 4:00 min/km als M-Tempo zu laufen. Doch diesmal hatte die Vernunft über den Zahlenfetischismus gesiegt (den sieht man übrigens sehr gut, wenn man mal ein Histogramm eines großen Stadtmarathons der WK-Zeiten aufträgt).

Nun ist es soweit, habe für den KölnM entschieden mich nach Daniels vorzubereiten.
Da ich z.Zt. noch für den Leverkusen HM trainiere kann ich frühestens Mitte/Ende Juni in das M-Training einsteigen, bleiben also 15 Wochen. Daniels gibt ja eine Empfehlung welche Wochen man zusammen fassen sollte wenn man nicht die kompletten 24 Wochen zur Verfügung hat.
Ich würde aber vom Gefühl her die Phase I komplett und die Phase II teilweise streichen sodaß ich in Woche 10/11 einsteigen könnte, da ich ja über genügend Grundlage verfüge.
Sehe ich das richtig oder denken die Experten da anders drüber?

Suelztalrunner hat geschrieben:Nun ist es soweit, habe für den KölnM entschieden mich nach Daniels vorzubereiten.
Da ich z.Zt. noch für den Leverkusen HM trainiere kann ich frühestens Mitte/Ende Juni in das M-Training einsteigen, bleiben also 15 Wochen. Daniels gibt ja eine Empfehlung welche Wochen man zusammen fassen sollte wenn man nicht die kompletten 24 Wochen zur Verfügung hat.
Ich würde aber vom Gefühl her die Phase I komplett und die Phase II teilweise streichen sodaß ich in Woche 10/11 einsteigen könnte, da ich ja über genügend Grundlage verfüge.
Sehe ich das richtig oder denken die Experten da anders drüber?

Ich denke, dass die Saisonhöhepunkte zu nahe beieinanderliegen. Mein Vorschlag wäre, den HM als Vorbereitungswettkampf für den Marathon zu sehen. Wenn der HM wichtiger ist, dann ist der MA eher als "Spaßwettkampf" aufzufassen und Du kannst den Plan entsprechend Daniels' Empfehlungen "zurechtstutzen". Du kannst die 15 Wochen optimal nutzen, wenn Du das machst, aber Du kannst Dir nicht unbedingt dieselbe Leistung erwarten, wie wenn Du 24 Wochen trainierst. Wenn Du also mit der richtigen Erwartungshaltung an die Sache gehst, dann wirst Du ein befriedigendes Ergebnis erhalten.

Vorbereitungswettkampf heisst vermutlich den HM etwas lockerer anzugehen?
Der M ist für mich schon Saisonhöhepunkt, den HM nehme ich nur mit weil es eine tolle Veranstaltung ist. Meine Frage ist damit aber noch nicht beantwortet - steige ich in Woche 10 ein und streiche Woche 1-9?
Noch eine Frage zu Aufbauwettkämpfen: kann oder sollte man die ab und zu einstreuen wenn Sonntags die Q1-Einheit im M-Tempo oder I-Einheiten gelaufen werden oder ist dies auch möglich wenn in der Q1 ein LL-Lauf vorgesehen ist?

Hallo miteinander,
ich verfolge diesen Thread schon länger und klinke mich jetzt mit ein.Ich bin Bergläufer und mache meine Wettkämpfe in der Schweiz.Bisher habe ich mir meine eigenen Pläne zusammengestellt und will mich dieses Jahr mit einem "Experten" vorbereiten.Ich habe mich für Daniels entschieden.Er gibt in seinem Programm A ja zwei Q-Einheiten schon mal vor.Lauft ihr die restlichen drei oder vier Einheiten der Woche nur noch im L-Tempo?Kann man Daniel`s Programm auch für Bergläufe anwenden? Danke schon vorab für Eure Antworten.
Uwe

Suelztalrunner hat geschrieben:Vorbereitungswettkampf heisst vermutlich den HM etwas lockerer anzugehen?

Lauf ihn voll!
Das mit dem zu nah zusammenliegen hat m.M. evtl. ein anderes Problem. Wenn du dich wirklich sehr gezielt auf HM und M vorbereiten willst, dann musst du aufpassen dazwischen auch auf die passende Regeneration zu achten. Ich habe das m.M. einmal nicht genug gemacht und habe mich dann 16 Wochen (einfach die letzten 16 Wochen) nach Daniels vorbereitet. Das fand ich damals nicht so gelungen. Ich hätte stattdessen eher etwas mehr Ruhe mitnehmen sollen und dann nur 12, 13 oder 14 Wochen gezielte M Vorbereitung machen sollen. Damals wäre das weniger für mich mehr gewesen. Da reicht m.M. auch, sofern du das ganze Jahr über recht kontinuierlich trainierst. M.M. braucht man dann keine 24 Wochen nach Daniels, gerade wenn man sich ansieht wofür z.B.die Phase I gut ist. Die kann man sich dann m.M. immer schenken. D.h. die letzten 18 Wochen sind aus meiner Sicht dann immer noch eine optimale Vorbereitung nach Daniels, wobei man aber aufpassen muss, vorher einen Erholungsblock (lockereres Training) gehabt zu haben. Schiebt man Phase I mit rein, dann ergibt sich das ja irgendwie zwangsläufig. Wie gesagt das ist m.M. nicht zu unterschätzen. Hier bin ich also ausnahmsweise mal nicht Überläufers Meinung, muss aber auch fairerweise sagen, das ich noch nie die 24 Wochen konsequent nach Daniels durchgezogen habe. Vielleicht würde ich dann ja doch einen Unterschied bemerken bzw. es anders sehen.

Suelztalrunner hat geschrieben: Der M ist für mich schon Saisonhöhepunkt, den HM nehme ich nur mit weil es eine tolle Veranstaltung ist. Meine Frage ist damit aber noch nicht beantwortet - steige ich in Woche 10 ein und streiche Woche 1-9?

Du könntest dir diesen Beitrag

ToMe hat geschrieben:...

mal anschauen.

Gruß,
Torsten

Suelztalrunner hat geschrieben:Nun ist es soweit, habe für den KölnM entschieden mich nach Daniels vorzubereiten.
Da ich z.Zt. noch für den Leverkusen HM trainiere kann ich frühestens Mitte/Ende Juni in das M-Training einsteigen, bleiben also 15 Wochen. Daniels gibt ja eine Empfehlung welche Wochen man zusammen fassen sollte wenn man nicht die kompletten 24 Wochen zur Verfügung hat.
Ich würde aber vom Gefühl her die Phase I komplett und die Phase II teilweise streichen sodaß ich in Woche 10/11 einsteigen könnte, da ich ja über genügend Grundlage verfüge.
Sehe ich das richtig oder denken die Experten da anders drüber?

Hi Suelztalrunner!

Da haben wir ja fast ähnliche Voraussetzungen. Mein Halbmarathon ist am 12. Juni und ich möchte danach für den Marathon in München nach Daniels trainieren. Ich warte mal den 12. Juni ab (zurzeit bin ich erkältungsbedingt leider ein wenig außer Gefecht. Ich hoffe, das wird sich nicht allzu negativ auf meine Zeit auswirken), danach gönne ich mir eine Woche Pause und werde dann mit dem Marathonplan starten. Wir können ja dann hier unsere Erfahrungen austauschen.
LG, Michael

Suelztalrunner hat geschrieben:Vorbereitungswettkampf heisst vermutlich den HM etwas lockerer anzugehen?
Der M ist für mich schon Saisonhöhepunkt, den HM nehme ich nur mit weil es eine tolle Veranstaltung ist. Meine Frage ist damit aber noch nicht beantwortet - steige ich in Woche 10 ein und streiche Woche 1-9?
Noch eine Frage zu Aufbauwettkämpfen: kann oder sollte man die ab und zu einstreuen wenn Sonntags die Q1-Einheit im M-Tempo oder I-Einheiten gelaufen werden oder ist dies auch möglich wenn in der Q1 ein LL-Lauf vorgesehen ist?

Nein, den Wettkampf kannst Du schon voll laufen. Der Unterschied liegt im Training. Es ist sinnvoll, den Jahresaufbau des Trainings nach dem Hauptwettkampf auszurichten und sich nicht extra auf die Vorbereitungswettkämpfe vorzubereiten, sondern sie als Trainingsbestandteil aufzufassen und dementsprechend einzuplanen.
Ein HM ist sozusagen ein besonders langer Tempolauf, der auch eine entsprechende Trainingswirkung hat. Wenn der HM auf einem LL-Lauftermin liegt, dann kann es sinnvoll sein, ganze Trainingswochen zu tauschen, was bei Daniels ja möglich ist, solange es Trainingswochen aus ein und derselben Phase sind.
In Phase II habe ich aber auch schon mal einen HM statt eines langen Laufs gemacht oder einen Tempolauf ausfallen lassen. Das hängt dann auch davon ab, wie man den Trainingsschwerpunkt legen will. Bei mir sind HMs ja überhaupt das ideale Trainingsmittel. Ich spreche da meist sehr gut darauf an, scheine also ein Defizit in der Richtung zu besitzen. Das mag bei anderen anders sein und im Zweifelsfall zu überprüfen.
Man sollte zumindest einen der längeren M-Tempoläufe in den späten Phasen absolvieren, einfach, um ein Gefühl für das Tempo zu entwickeln. Er hat weniger einen Trainingseffekt als einen Experimentalcharakter (was geht, was ist vernünftig etc. ...).

@ToMe: Danke für den Link! Dort ist ja genau über diese Thematik schon mal diskutiert worden.
Die Wochenzusammenstellung wird aber offensichtlich von jedem anders gehandhabt. Ich werde mir nach dem HM auch eine 1-2 wöchige Ruhepause gönnen bevor ich dann ernsthaft in den M-Plan A einsteige.

@mike_graz: Sehr interessant, bin mal gespannt wozu du dich entscheidest.

@Überläufer: das man die Wochen innerhalb der Phasen tauschen kann habe ich bisher noch nicht gelesen. Mir hat ein HM ca. 3 Wochen vor dem M auch immer einiges gebracht.

Ist es eigentlich egal in welcher Reihenfolge man die Q-Einheiten absolviert? Mein erster Wochentag ist Montag. Da ich die langen Läufe gerne am Sonntag mache fällt die Q1-Einheit dann auf den 7. Wochentag, die Q2-Einheit lege ich 3 Tage vorher auf den Donnerstag.

Suelztalrunner hat geschrieben:@ToMe: Danke für den Link! Dort ist ja genau über diese Thematik schon mal diskutiert worden.
Die Wochenzusammenstellung wird aber offensichtlich von jedem anders gehandhabt. Ich werde mir nach dem HM auch eine 1-2 wöchige Ruhepause gönnen bevor ich dann ernsthaft in den M-Plan A einsteige.

@mike_graz: Sehr interessant, bin mal gespannt wozu du dich entscheidest.

@Überläufer: das man die Wochen innerhalb der Phasen tauschen kann habe ich bisher noch nicht gelesen. Mir hat ein HM ca. 3 Wochen vor dem M auch immer einiges gebracht.

Ist es eigentlich egal in welcher Reihenfolge man die Q-Einheiten absolviert? Mein erster Wochentag ist Montag. Da ich die langen Läufe gerne am Sonntag mache fällt die Q1-Einheit dann auf den 7. Wochentag, die Q2-Einheit lege ich 3 Tage vorher auf den Donnerstag.

Du kannst mit den Laufeinheiten alles machen, solange Du weißt, zu welchem Zweck.
Vor dem Problem mit Q1 steht jeder, dessen Woche mit Montag beginnt (und nicht mit Sonntag).
Wenn Du die Laufwoche mit Sonntag beginnst, dann ergeben sich keine Probleme mit dem Timing (außerdem spielen bei 24 Wochen ein paar Tage auf oder ab keine Rolle). Ich habe einmal Q1 und Q2 vertauscht und einmal den Zählbeginn der Woche auf Sonntag gelegt. Es gab keinen merkbaren Unterschied im Training und im Wettkampf (außer bei der letzten Woche, die ich aber sowieso immer anders gestalte als angegeben).

@Überläufer: ich hatte den Zählbeginn ursrprünglich auch auf Sonntag gelegt. Dabei ergibt es sich aber das der letzte lange Lauf 3 Wochen vor dem M stattfindet. 3 Wochen tapern halte ich persönlich für etwas lange sodaß ich dazu entschieden habe den Zählbeginn auf Montag zu legen. Dann ist der letzte lange Lauf 2 Wochen vor dem M und geht danach direkt in die Taperphase.

Gruß
Sülztalrunner Egbert

Suelztalrunner hat geschrieben:@Überläufer: ich hatte den Zählbeginn ursrprünglich auch auf Sonntag gelegt. Dabei ergibt es sich aber das der letzte lange Lauf 3 Wochen vor dem M stattfindet. 3 Wochen tapern halte ich persönlich für etwas lange sodaß ich dazu entschieden habe den Zählbeginn auf Montag zu legen. Dann ist der letzte lange Lauf 2 Wochen vor dem M und geht danach direkt in die Taperphase.

Gruß
Sülztalrunner Egbert

Du hast 3 Wochen vorher einen 24-km-langen M-Tempolauf. Das ersetzt einen langen Lauf durchaus (bei je 3 km Ein- und Auslaufen bist Du auch bei 30 km, was auf jeden Fall ein langer Lauf ist).
Ich brauchte das längere Tapering nach dem 24-Wochenprogramm. Es war anfangs ungewohnt, an einigen Tagen überhaupt nicht zu laufen. Ich habe aber gemerkt, wie die Belastung und die Anspannung der letzten Wochen etwas nachgelassen hat.
Dieser Plan ist anders als z.B. der Count down von Greif. Der kann sich 3 Wochen Tapering nicht leisten, weil das schon ein großer Teil seiner 8 Wochen ist.
Es sind die letzten S-Tempoeinheiten, die die Belastung hoch halten und dafür sorgen, dass einem das M-Tempo leichter fällt (man hat das Gefühl einer "Reserve für den Ernstfall").

Hallo zusammen!

Durch meine recht hartnäckige Erkältung gibt es einige Änderungen in meiner Wettkampfplanung. Da ich nun schon seit 1 1/2 Wochen mit dem Laufen pausiere und gefühlsmäßig frühestens erst am Freitag oder Samstag wieder laufen gehen kann, hab ich mich dazu entschlossen, den geplanten Halbmarathon am 12. Juni zu streichen. Es sind ja nicht nur die zwei Wochen Laufpause so knapp vor dem Wettkampf, die mich zu diesem Entschluss bewogen haben, sondern auch der Umstand, dass so ein grippaler Infekt den Körper ja zusätzlich schwächt. Ich will unter diesen Voraussetzungen keinen Halbmarathon absolvieren, das wäre jetzt einfach zu früh.
Das Positive an der Sache ist, dass ich für den München-Marathon jetzt zwei zusätzliche Trainingswochen gewonnen habe, jetzt sind es 18 statt 16. Laut Daniels würde ich bei 18 Wochen in den Phasen I, II, IV jeweils vier Wochen verbringen, in der Phase III die gesamten sechs Wochen.
Ich werde trotzdem einmal den gesamten Plan "durchrechnen" und dann eine endgültige Entscheidung über die Auswahl der Wochen treffen.

Liebe Grüße aus einem kalten und verregneten Graz!

Phase III ist die härteste und es ist sicher sinnvoll, diese "auszukosten". Ich habe für den Herbstmarathon auch etwas weniger Zeit und werde mit Sicherheit auch 6 Wochen in Phase III laufen - nicht, weil es die härteste ist, sondern weil sie mir am meisten für das Ziel bringt.

Gute Besserung,
3fach

Gute Besserung

Vielen Dank! Ich hoffe, dass ich bis Ende der Woche oder Anfang nächster Woche wieder soweit fit bin.

Ja, die Phase III hat es in sich.
Aber ich hab mir im Vergleich die Planung bei VicSystem, wo ich ja immer noch immer ein Konto habe, angeschaut. Bei sechs Trainingstagen pro Woche komme ich nie unter 93 km. meistens immer um die 100, oft auch drüber, mit insgesamt drei Qualitätstagen pro Woche (zweimal Tempo/Intervall, einmal langer Lauf)
Da erscheint mir Daniels bei einem Wochenmaximum von 110 km trotzdem relativ "human" dagegen. Ich habe zeitweise beim Hlabmarathontraining nach Vic manchmal das Gefühl gehabt, dass man auch mit etwas weniger Umfang dieselben Resultate erzielen könnte.
Deshlab bin ich schon auf das Training nach Daniels gespannt.