Daniels Marathon Plan A

mike_graz hat geschrieben:Das Positive an der Sache ist, dass ich für den München-Marathon jetzt zwei zusätzliche Trainingswochen gewonnen habe, jetzt sind es 18 statt 16. Laut Daniels würde ich bei 18 Wochen in den Phasen I, II, IV jeweils vier Wochen verbringen, in der Phase III die gesamten sechs Wochen.

Die Frage ist natürlich, ob Du die vier Wochen in Phase I wirklich benötigst oder ob Du sie nicht besser in die Phasen II und IV steckst. Ich hatte letztes Jahr auch 18 Wochen Zeit bis zum Herbstmarathon. Damals habe ich mich dafür entschieden, lieber Phase I komplett ausfallen zu lassen und dafür die Phasen II bis IV vollständig durchzuziehen.

Ich kam damals aus dem 5-15k Programm nach Daniels und da erschien es mir doch eher unsinnig, eine Phase mit 30-minütigen Läufen einzuschieben. Und bei Dir ist es doch auch nicht so, dass Du vollkommen untrainiert in den Marathon-Plan einsteigst...

Jürgen

Ich kenne das VIC-System nur aus dem entsprechenden Thread, es scheint dort einige Ungereimtheiten zu geben. Aber ich kann nicht sagen, ob Daniels leichter oder härter ist - er ist sicherlich anders.
Ich finde es einfach sehr gut, mein Training selbst zu planen und zu wissen, was mit einer bestimmten Einheit bezweckt werden soll. Ich kann meinen Plan mit Daniels auf meine Bedürfnisse, Stärken und Schwächen abstimmen.
Ein Beispiel: Ich habe in Phase I neben Grundlagenkilometern viel für die Laufökonomie gemacht, neben Bergsprints häufig Wiederholungen, einfach, um die Beine schneller zu machen und die Kraft gut in Geschwindigkeit umsetzen zu können. Dabei habe ich die Läufe so verteilt, wie das Klima (Scheiß-Winter!), die letzte Einheit und das sonstige Programm es zugelassen haben, also regelmässig und zielstrebig, aber nicht auf teufel komm raus irgendwas vorgeschriebenes durchgezogen. Ich glaube, das war eine ganz wichtige Phase (habe ich so erstmals gemacht), von der ich heute profitiere. Schnelleres Laufen fällt mir heute einfach leichter, meine Technik ist anscheinend besser geworden. Das zeigt sich auch in den Wettkämpfen, ich habe z.B. meine HM-Zeit um mehr als 6 Minuten verbessern können (Dabei bin ich letztes Jahr im Vorfeld des HM deutlich mehr gelaufen als dieses Jahr.). Für mich ein großer Sprung, zu dem eben mMn die schnellen Einheiten zu Beginn des Jahres viel beigetragen haben.

Ob Daniels humaner ist? Unterschätze die langen S(T)-Einheiten nicht.

Viele Grüße,
3fach

@Siebengebirgsläufer
Ob ich tatsächlich vier Wochen in Phase I verbringe, weiß ich auch noch nicht. Ich bin ja jetzt in meiner Hlabmarathonvorbereitung schon bis zu 95 km/Woche (lange Läufe bis 29 km) gelaufen, das heißt, ich habe schon eine recht solide Grundlage, denke ich. Andererseits wäre es sicher eine gute Möglichkeit, so wie es 3fach geschildert hat, in dieser Zeit auch Bergsprints, Laufökonomie etc. zu machen.

@3fach
Natürlich ist mir klar, dass Daniels schon ziemlich heftig ist, aber zumidest gibt es "nur" zwei Qualitätstage und die Wochenintensitäten sind nicht immer auf 100%. Bei Vic, ich hab grad nachgesehen, bin ich bis auf 4 Wochen immer über 100 km/Woche. Je schneller ich bei Vic geworden bin, desto mehr habe ich das Gefühl bekommen, einfach überfordert zu werden.

Ich bin jetzt auch wieder einen Schritt in der Planung weiter.
Werde die Phase I komplett streichen, in Phase II nur die Wochen 8; 10 und 12 trainieren und Phase III und IV komplett belassen. Oder sollte man besser 4 oder 5 Wochen aus Phase II trainieren und dafür aus den Phasen III und IV lieber je eine Woche streichen?

Hallo Danielsexperten,
wenn ich 18 Wochen zur Marathonvorbereitung habe,habe ich nach Daniel`s Wochensystem 4 Wochen aus Phase I,4 Wochen Phase II,6 Wochen Phase III und 4 Wochen Phase IV.Welche Wochen aus den Phasen II und IV würde ich idealerweise aus dem Programm A streichen?
Uwe

Bono hat geschrieben:Hallo Danielsexperten,
wenn ich 18 Wochen zur Marathonvorbereitung habe,habe ich nach Daniel`s Wochensystem 4 Wochen aus Phase I,4 Wochen Phase II,6 Wochen Phase III und 4 Wochen Phase IV.Welche Wochen aus den Phasen II und IV würde ich idealerweise aus dem Programm A streichen?
Uwe

So banal es klingt: Die, die Dir am wenigsten bringen. Arbeite am Beginn der Saison an Deinen Schwächen und gegen Ende an Deinen Stärken. So sieht zumindest die psychologische Seite aus.

mike_graz hat geschrieben:Ich bin ja jetzt in meiner Hlabmarathonvorbereitung schon bis zu 95 km/Woche (lange Läufe bis 29 km) gelaufen, das heißt, ich habe schon eine recht solide Grundlage, denke ich.

Das denke ich eben auch! Daher halte ich Phase I in Deinem Fall für unnötig...

Von den gekürzten Ansätzen überzeugt mich der von Torsten (ToMe) am meisten: Einfach schauen, wieviel Zeit noch bleibt und dann in der entsprechenden Woche in den Plan einsteigen und einfach weitermachen. Hört sich für mich logisch und sinnvoll an...

Die Phasen III und IV würde ich in einer Marathonvorbereitung auf keinen Fall kürzen. Dass Phase III am meisten bringt, wurde hier schon erwähnt. Phase IV mit der gezielten Hinleitung zum Peak am Tage x halte ich aber fast für noch wichtiger. Daraus ergibt sich für mich, dass bei 12 Wochen Restzeit in jedem Fall die Phasen III und IV komplett durchgezogen würden.

Phase II ist für einen gut im Training befindlichen Läufer hilfreich, aber nicht so wichtig. Phase I halte ich für jemanden, der bereits seine GA gut trainiert hat, für komplett entbehrlich. Dementsprechend würde ich weitere Wochen ausschließlich in Phase II ansiedeln, womit ich faktisch beim Ansatz von ToMe wäre...

Klar sind Bergsprints etc. gut. Aber wieso braucht es dafür die Phase I? Es hindert mich doch niemand daran, in den Phasen II bis IV ein paar davon in einen E-Pace-Lauf einzubauen.

Jürgen

Klar sind Bergsprints etc. gut. Aber wieso braucht es dafür die Phase I? Es hindert mich doch niemand daran, in den Phasen II bis IV ein paar davon in einen E-Pace-Lauf einzubauen.

Das ist natürlich ein gutes Argument.

Suelztalrunner hat geschrieben:@Überläufer: ich hatte den Zählbeginn ursrprünglich auch auf Sonntag gelegt. Dabei ergibt es sich aber das der letzte lange Lauf 3 Wochen vor dem M stattfindet. 3 Wochen tapern halte ich persönlich für etwas lange sodaß ich dazu entschieden habe den Zählbeginn auf Montag zu legen. Dann ist der letzte lange Lauf 2 Wochen vor dem M und geht danach direkt in die Taperphase.

Hi,
ich habe beides schon gemacht. 2006 und 2007 Zählbeginn Montag und die Q1 der entsprechenden Woche dann auf Sonntag gelegt, also Q2 und Q1 getauscht. 2009 habe ich dann von So bis Sa gezählt und Q1 bin ich am Sonntag gelaufen, also immer um genau eine Woche versetzt (früher) als in den Jahren davor. Bei mir hat beides ganz gut funktioniert. Die zweite Variante (So-Sa) ist halt näher an den Ideen von Daniels. Ich weiß mittlerweile das das Training bei mir gut wirkt und habe auch keine Bedenken mehr wegen der recht wenigen richtig langen Läufe. 2006 hatte ich deshalb noch Sorgen, jetzt nicht mehr. Außerdem kommt man (Läufer der ~3h Kategorie) bei der Variante So-Sa bei der letzten Q2 TE, die so 10-11 Tage vor dem Marathon liegt, ja auch noch mal auf ~24km mit zwei längeren Schwellenblöcken.

Wobei ich mich auch nie gescheut habe mal was zu tauschen oder die Tagesform entscheiden zu lassen. Das waren Vorgaben, die die Richtung vorgaben, aber die sind nicht in Stein gemeiselt. Man versucht die zwar zu "erfüllen" wenn nichts dagegen spricht, aber nicht um jeden Preis. Da es hier gerade auch einen Brad Hudson Thread gibt, fällt mir auf, dass ich mich beim speziellen M-Training eigentlich in vielen Dingen so verhalten habe, wie Hudson es allgemein für gut empfindet. Also eine Vorgabe (einen Plan) gehabt, aber den von Woche zu Woche oder eben Tag zu Tag angepasst. Wenn an einem Tag z.B. ein T-Block überhaupt nicht lief, dann bin ich halt locker gelaufen oder habe gekürzt.

Gruß,
Torsten

Hallo

Dürfte ich mal an die J.D Jünger paar Fragen stellen?

Ich will mir jetzt einen eigenen Plan für M erstellen.In der GR mache ich nur L-Läufe von bis zur einer Std.Erst in der FQ-Phase kommem LL-Läufe dazu. Ist das Richtig?

In den späteren Phasen, egal ob FQ, ÜQ oder AQ bilden die Schwertpunkte der jeweiligne Phase den Q1 , Q2 und unter Umständen Q3 .Diese werden duch L-Läufe und gegebenfalls LL-Läufe ergänzt.

Darf ich die Wochentage, an denen ich diesen Q Trainingstag habe tauschen?Sprich Q1 mache ich Dienstags und Q2 Donnerstags.Darf ich diese kurzfristig auf einen anderen Wochentag sezten?

Ich habe jetzt für die jeweiligen Trainingeinheiten, mein Tempo aus dieser V-Dot Tabelle rausgenommen.Ist es richtig, dass ich diese auf jeden fall einhalten muss, auch wenn ich es viel schneller laufen könnte?

J.D geht im Idealfall von 24 Wochen aus.Wenn man diese Zeit nicht hat, muss man eine Phase opfern( laut Daniels Phase 2)
Ich hätte jetzt aber 22 Wochen bzw 21....heisst ich kann keine komplette Phase opfern.Bei 22 Wochen blaiben ja 2 Wochen, die ich irgendwo einsparen muss.Soll ich dennoch eine komplette Phase opfern und die verbleibende Zeit an die GR-Phase dranhängen? Oder doch die geopferte Phase 2 Wochen lang durchziehen?


Lg Thomas

Damagic hat geschrieben:Hallo

Dürfte ich mal an die J.D Jünger paar Fragen stellen?

Ich will mir jetzt einen eigenen Plan für M erstellen.In der GR mache ich nur L-Läufe von bis zur einer Std.Erst in der FQ-Phase kommem LL-Läufe dazu. Ist das Richtig?

In den späteren Phasen, egal ob FQ, ÜQ oder AQ bilden die Schwertpunkte der jeweiligne Phase den Q1 , Q2 und unter Umständen Q3 .Diese werden duch L-Läufe und gegebenfalls LL-Läufe ergänzt.

Darf ich die Wochentage, an denen ich diesen Q Trainingstag habe tauschen?Sprich Q1 mache ich Dienstags und Q2 Donnerstags.Darf ich diese kurzfristig auf einen anderen Wochentag sezten?

Ich habe jetzt für die jeweiligen Trainingeinheiten, mein Tempo aus dieser V-Dot Tabelle rausgenommen.Ist es richtig, dass ich diese auf jeden fall einhalten muss, auch wenn ich es viel schneller laufen könnte?

J.D geht im Idealfall von 24 Wochen aus.Wenn man diese Zeit nicht hat, muss man eine Phase opfern( laut Daniels Phase 2)
Ich hätte jetzt aber 22 Wochen bzw 21....heisst ich kann keine komplette Phase opfern.Bei 22 Wochen blaiben ja 2 Wochen, die ich irgendwo einsparen muss.Soll ich dennoch eine komplette Phase opfern und die verbleibende Zeit an die GR-Phase dranhängen? Oder doch die geopferte Phase 2 Wochen lang durchziehen?


Lg Thomas

Zur Grundlagenphase:
Wieviel man da läuft hängt davon ab, wie man vorher gelaufen ist. Wenn man schon eine Grundlage hat, spricht nichts gegen lange Läufe (z.B. 1,5 h, wie im Marathonplan A), denn viele nutzen diese Zeit, um möglichst schonend den Umfang anzuheben und da passen LL-Läufe gut rein.

Zum Tauschen der Q-Einheiten:
Tauschen ist möglich und sinnvoll, wenn Du die Einheiten sonst nicht in der Woche unterbekommst. Versuche aber, möglichst große Zeitabstände einzuplanen. Daniels gibt zwar ein Beispiel für Pläne, in denen 2 Q-Einheiten an zwei Tagen hintereinander folgen, das ist aber ein Crosslauf-Plan. Wenn es aber nicht anders geht, dann mach die schnellere Einheit am ersten Tag und die langsamere am zweiten, damit Du sie optimal umsetzen kannst (die langsamere ermüdet Dich sonst so sehr, dass Du die schnelle nicht mehr schnell und sauber genug laufen kannst).

Zum Tempo:
Wenn Du Deinen VDOT-Wert richtig bestimmt hast (Wettkampf oder Trainingstestlauf), dann sollte das Tempo stimmen. Falls es Dir zu leicht fällt, hänge ein paar Wiederholungen an oder verlängere den Lauf. Es gilt auch zu bedenken: Am Beginn eines Trainingsplanes ist man zumeinst ausgeruht. Die ersten Einheiten gehen da noch locker. Teile Deine Kräfte gut ein, damit Du Deinen Plan bis zum Schluss unverletzt durchhalten kannst.

Zur Kürzung der Phasen:
Daniels hat ein Schema (Kapitel 4, Abb. 4.2) erstellt, wie man am besten die Trainingsphasen verkürzt. Im Fall von 22 Wochen kürzt Daniels eine Woche aus Phase I und eine aus Phase IV.
Da Du Dir einen eigenen Plan erstellst, brauchst Du nur die Wochenanzahl verkürzen und es stellt sich Dir nicht die Frage, welche Woche aus den fertigen Plänen im letzten Teil des Buches Du streichen sollst. Also: einfach die entsprechenden Phasen kürzer planen.

Dank

Überläufer hat geschrieben:
Zur Kürzung der Phasen:
Daniels hat ein Schema (Kapitel 4, Abb. 4.2) erstellt, wie man am besten die Trainingsphasen verkürzt. Im Fall von 22 Wochen kürzt Daniels eine Woche aus Phase I und eine aus Phase IV.
Da Du Dir einen eigenen Plan erstellst, brauchst Du nur die Wochenanzahl verkürzen und es stellt sich Dir nicht die Frage, welche Woche aus den fertigen Plänen im letzten Teil des Buches Du streichen sollst. Also: einfach die entsprechenden Phasen kürzer planen.

Dann sollte ich es vermeiden eine komplette Phase zu streichen?Stattdessen liebe alle 4 kürzen?

Damagic hat geschrieben:Dank
Dann sollte ich es vermeiden eine komplette Phase zu streichen?Stattdessen liebe alle 4 kürzen?

Schau' dir im Buch das Schema (Kapitel 4, Abb. 4.2) an, da steht recht schön, bei welchen Phasen Du wie lange verkürzen sollst...

schneapfla hat geschrieben:Schau' dir im Buch das Schema (Kapitel 4, Abb. 4.2) an, da steht recht schön, bei welchen Phasen Du wie lange verkürzen sollst...

Damit habe ich noch meine Probleme;(

Ich habe da auch mal eine ähnliche Frage zu dem Aufbau der Phasen bzw. dem Streichen einer Phase.

Eins vorab, ja ich habe das genannte Kapitel gelesen, wo Daniels empfiehlt welche Phase bei wieviel vorhandenen Trainingswochen zu trainieren.


Ich bin am 30.05 in Duisburg den HM gelaufen (1:38:55), habe mich auf diesen Lauf auch mit sehr vielen längeren Laufen vorbereitet. Also so dass ich sagen würde, meine Grundlage ist momentan wirklich, für meine Verhältnisse ;-), gut.

Nun möchte ich mich auf Köln (03.10) mit Daniels auf den HM vorbereiten.
Mir stehen ab dem 21.06 (diese Woche ist noch ein 5km Wettkampf und nächste Woche bin ich beruflich unterwegs) 15 TW's zur Verfügung. Habe jedoch in den Monaten Juli und August noch ein paar 5km und 10km Wettkämpfe, wofür ich noch ein bisschen was für meine Schnellgkeit tun muss. So dass ich sagen würde in dieser Zeit würde die Phase 2 und 3 eigentlich besser passen oder???? Die Phase1 würde meiner Meinung nach nicht so gut hier rein passen (korrigiert mich wenn ich es falsch sehe).
Meine Frage also:
Würdet Ihr die Phase1 nun streichen, da ich ja eigentlich in den letzten Monaten einige lange Läufe hinter mich gebracht habe (Vorbereitung Duisburg) und direkt mit Phase2 beginnen?

Ich hätte das jetzt so aufgebaut:
Phase2: 4 Wochen (2 Wettkäpfe)
Phase3 (die ich als sehr wichtig ansehe): 6 Wochen (2 Wettkämpfe)
Phase4: 5 Wochen (einschl. Köln: 3 Wettkämpfe).

Was meint ihr?
Danke schonmal im Vorhinein!!

Wenn man vorher Winter- oder Sommerpause gemacht hat, sollte man Phase 1 imho nicht kürzen, wenn man aus dem "normalen" Training (mit entsprechenden Umfängen) in einen Marathon-Plan einsteigt, dann kann man Phase 1 mMn durchaus kürzen oder wegfallen lassen (werde ich für den Herbstmarathon auch machen)...

@Damagic
Du hast ja bisher auch ganz normal trainiert, oder? In dem Fall würde ich Phase 1 kürzen...

schneapfla hat geschrieben:Wenn man vorher Winter- oder Sommerpause gemacht hat, sollte man Phase 1 imho nicht kürzen, wenn man aus dem "normalen" Training (mit entsprechenden Umfängen) in einen Marathon-Plan einsteigt, dann kann man Phase 1 mMn durchaus kürzen oder wegfallen lassen (werde ich für den Herbstmarathon auch machen)...

@Damagic
Du hast ja bisher auch ganz normal trainiert, oder? In dem Fall würde ich Phase 1 kürzen...

Einzig nach dem M in Düsseldorf habe ich eine zwei Wöchige Pause gemacht..

Damagic hat geschrieben:Einzig nach dem M in Düsseldorf habe ich eine zwei Wöchige Pause gemacht..

Die Pause kannst Du ignorieren, die hatte keine Auswirkungen.

Damagic hat geschrieben: Ich will mir jetzt einen eigenen Plan für M erstellen.In der GR mache ich nur L-Läufe von bis zur einer Std.Erst in der FQ-Phase kommem LL-Läufe dazu. Ist das Richtig?

Würde von Anfang an Lange Läufe einbauen. Müssen ja nicht gleich 35km sein. Aber gerade wenn du keine harten Tempoeinheiten machst, ist es ja eigentlich leicht, lange Läufe einzubauen.

Damagic hat geschrieben: Darf ich die Wochentage, an denen ich diesen Q Trainingstag habe tauschen?Sprich Q1 mache ich Dienstags und Q2 Donnerstags.Darf ich diese kurzfristig auf einen anderen Wochentag sezten?

Sehe ich ähnlich wie Überläufer. Würde versuchen, q1 möglichst früh durchzuziehen, dann im Zweifelsfall Q2 nach hinten verlegen. Wenn du Zeitprobleme mit langen Einheiten unter der Woche hast, musst du u. U. mehr verändern.

Damagic hat geschrieben: Ich habe jetzt für die jeweiligen Trainingeinheiten, mein Tempo aus dieser V-Dot Tabelle rausgenommen.Ist es richtig, dass ich diese auf jeden fall einhalten muss, auch wenn ich es viel schneller laufen könnte?

Nö. Vdot korrekt bestimmt? Manchmal ist es auch sinnvoll, verschiedene vdots zu verwenden. Ich laufe z. B. als Mittelstreckler mit Ausdauerschwäche Wiederholungen nach einem ganz anderen (deutlich höheren) V-Dot als S-Tempo.

Damagic hat geschrieben: Ich hätte jetzt aber 22 Wochen bzw 21....heisst ich kann keine komplette Phase opfern.Bei 22 Wochen blaiben ja 2 Wochen, die ich irgendwo einsparen muss.Soll ich dennoch eine komplette Phase opfern und die verbleibende Zeit an die GR-Phase dranhängen? Oder doch die geopferte Phase 2 Wochen lang durchziehen?

Es hängt von deiner Situation und deinen Stärken und Schwächen ab. Hast du gerade eine umfangreiche Marathonvorbereitung hinter dir, kannst du u. U. die 1. Phase kürzen oder ganz weglassen. Willst du den Umfang stark erhöhen, könnte in der gleichen Situation dennoch eine längere erste Phase sinnvoll sein, um das relativ risikoarm zu tun.

Und ums noch komplizierter zu machen: 24 Wochen aufgeteilt in 4*6 Wochen müssen nicht ideal für dich sein, selbst wenn du meinst, die Zeit zu haben. Ich kenne einige Läufer, für die das tendenziell in der Aufteilung zu lange ist. Z. B. weil jemand hart körperlich arbeiten muss, kann es sein, dass er einen so langen aufbau einfach nicht durchhät oder zu früh zu gut in Form ist.

Andere Kandidaten halten einen so langen aufbau eher mental nicht durch.

Ganz ohne Ausprobieren geht es eh nicht. Triff deine Entscheidungen, beobachte wie es sich auswirkt, und zieh dann deine Lehren draus.

Gruß
C.

@Svenson: Wenn Dich Dein bisheriges Training nicht allzusehr gefordert hat und Du zeitlich (und/oder körperlich) nicht mehr Umfang in Deinem Training unterbringen kannst, kannst Du die Phase I kürzen, denn dann verliert sie ihren Sinn (sich an regelmäßiges Training gewöhnen, Umfang aufbauen, die Phase II vorbereiten).

@Damagic: Die Grafik ist nicht so leicht zu verstehen.
Vielleicht hilft ein "Kochrezept":
1) Zähle die Anzahl der Wochen, die Dir bis zum Wettkampf verbleiben.
2) Nummeriere sie durch.
3) Streiche in der Grafik jede Zahl an, die Du bei der Durchnummerierung gefunden hast.
4) Plane für jede Phase so viele Wochen, wie Du Zahlen in der Grafik für die Phase angestrichen hast.

Beispiel:
1) Du hast z.B. 22 Wochen Zeit.
2) Durchzählen: 1, 2, 3, ..., 20, 21, 22.
3) In der Grafik streichst Du also die Zahlen 1 bis 22 an.
4) In der Grafik bleibt in Phase I die Nummer 23 unangestrichen, Nr. 1, 2, 3, 13 und 21 sind angestrichen. Also hast Du für Phase I 5 Wochen Zeit. In Phase II und III hast Du alle Zahlen angestrichen, daher planst Du hier je 6 Wochen. In Phase IV fehlt die 24. Also läufst Du in Phase IV auch nur 5 Wochen (4, 5, 6, 17 und 22 sind markiert).

Daraus ergibt sich zusammengefasst:
Phase I: 5 W
Ph II: 6 W
Ph III: 6 W
Ph IV: 5 W

Wenn nur 2 Wochen fehlen ist mMn. fast egal, welche Wochen Du auslässt, da selbst bei 24 Wochen Zeit mal ein paar Tage ausfallen. Wichtiger ist das kontinuierliche Training. In mehr als 20 Wochen kann eine Menge weitergehen, das habe ich einige Male gespürt.

Überläufer hat geschrieben:@Svenson: Wenn Dich Dein bisheriges Training nicht allzusehr gefordert hat und Du zeitlich (und/oder körperlich) nicht mehr Umfang in Deinem Training unterbringen kannst, kannst Du die Phase I kürzen, denn dann verliert sie ihren Sinn (sich an regelmäßiges Training gewöhnen, Umfang aufbauen, die Phase II vorbereiten).

Wie meinst du das?
Ich kann die Phase1 kürzen (wenn ich zeitlich nicht mehr unterbringen kann und mein bisheriges Training mich nicht allzusehr gefordert hat), aber sie verliert dann Ihren Sinn?

Ich glaube ich stehe gerade etwas auf dem Schlauch ;-)

Ich denke halt, dass die PhaseII und PhaseIII mich besser auf meine bevorstehenden 5km und 10km Wettkämpfe vorbereitet. Denn diese will ich ja auch nicht völlig unambitioniert angehen.

Svenson hat geschrieben:Wie meinst du das?
Ich kann die Phase1 kürzen (wenn ich zeitlich nicht mehr unterbringen kann und mein bisheriges Training mich nicht allzusehr gefordert hat), aber sie verliert dann Ihren Sinn?

Ich glaube ich stehe gerade etwas auf dem Schlauch ;-)

Ich denke halt, dass die PhaseII und PhaseIII mich besser auf meine bevorstehenden 5km und 10km Wettkämpfe vorbereitet. Denn diese will ich ja auch nicht völlig unambitioniert angehen.

Die Phase I dient unter anderem dazu, den Umfang auszubauen. Wenn Du aber bei Deinem Training zeitlich schon am Limit bist (schließlich muss man in der Regenerationszeit auch die Arbeit unterbringen), dann ist ein Ausbau des Umfangs sinnlos, da Du ja keine Zeit dafür hast, ihn zu laufen.
Bedenke aber: Eine Umfangserhöhung bei Daniels bedeutet automatisch auch eine Umfangserhöhung der Q-Einheiten. Längerfristig fährt man also mit hohem Umfang besser, da man mehr Q-Training verträgt und damit möglicherweise schneller besser wird.

Falls Du gerade eine schwere Saison hinter Dir hast (schließlich sind gerade die Frühjahrsmarathons vorbei), dann ist die Phase I ideal, um neu aufzubauen, denn man kann nicht immer auf 100 % trainieren, sonst ist man bald ausgebrannt.

Möglicherweise bin ich manchmal mit meinen Antworten zu lakonisch ...

Ich glaube wir haben aneinander vorbeigeredet.
Den Duisburg Halbmarathon (vor einer Woche) habeich ohen Daniels trainiert.
In Köln möchte ich wieder einen Halbmarathon trainieren und habe da in etwa an den Plan A von Daniels gedacht.
Umfang möchte ich also nicht erhöhen, sondern nur die Art des Trainings.


Ich habs aber auch nicht sehr deutlich formuliert was ich vorhabe. Immerhin steht dieser Thread im Forum für Marathontrainingspläne und Plan A ist ja auch eigentlich ein Marathonplan.

Aber Danke schonmal für deine Hilfe.

Svenson hat geschrieben:Ich glaube wir haben aneinander vorbeigeredet.
Den Duisburg Halbmarathon (vor einer Woche) habeich ohen Daniels trainiert.
In Köln möchte ich wieder einen Halbmarathon trainieren und habe da in etwa an den Plan A von Daniels gedacht.
Umfang möchte ich also nicht erhöhen, sondern nur die Art des Trainings.


Ich habs aber auch nicht sehr deutlich formuliert was ich vorhabe. Immerhin steht dieser Thread im Forum für Marathontrainingspläne und Plan A ist ja auch eigentlich ein Marathonplan.

Aber Danke schonmal für deine Hilfe.

Man kann auch ohne nach Daniels trainiert zu haben eine schwere Saison hinter sich haben ;-).
Mit dem Marathonplan A habe ich auch einmal für Halbmarathon trainiert und kam von ca. 1:24 (oder 1:26, das weiß ich nicht mehr) auf 1:20:30. Ich habe aber nicht alle M-Tempoläufe gemacht, sondern auch einen Vorbereitungs-HM eingestreut.

DerC hat geschrieben: Sehe ich ähnlich wie Überläufer. Würde versuchen, q1 möglichst früh durchzuziehen, dann im Zweifelsfall Q2 nach hinten verlegen. Wenn du Zeitprobleme mit langen Einheiten unter der Woche hast, musst du u. U. mehr verändern.
C.

Daniels' Woche beginnt ja am Sonntag. Er schreibt aber (Seite 279, letzter Absatz), dass Q1 typischerweise am Samstag oder am Sonntag gemacht wird. Das bedeutet aber in dem einen Fall (Samstag) dass Q1 zum spätesten, bzw. im anderen Fall (Sonntag) zum frühesten Zeitpunkt gemacht wird.
Bin jetzt ein wenig verunsichert. Für mich wäre es von der zeitlichen Einteilung am besten, Q1 am Samstag, Q2 am Mittwoch zu machen. Wäre es besser, Q1 auf Sonntag zu verlegen?

LG, Michael

Daniels legt die Q1-Einheit deshalb auf den Beginn der Trainingswoche, weil manche Läufer dazu tendieren, die schweren Einheiten immer weiter hinauszuzögern, bis sie nicht mehr in der Woche unterzubringen sind. Die Q1-Einheit hat nicht umsonst die höchste Priorität. Wenn man sicher genug ist, die Q1-Einheit am letzten Tag der Trainingswoche auch sicher zu laufen, dann kann man sie meiner Meinung nach auch auf den letzten Tag legen. Das hab ich auch so praktiziert. Über die vielen Wochen macht das nicht viel Unterschied. Es ergeben sich halt Verschiebungen bei der Berechnung der Wochenkilometer. Das sollte man bei der Planung der L-Läufe berücksichtigen - besonders in Phase III. Ein Zuviel an Kilometern kann da schon ziemlich auf die Psyche schlagen.

Na dann werde ich das auch so beibehalten. Hab bisher meinen langen Lauf auch immer am Samstag gemacht, weil mir das so einfach am besten gepasst hat. Q2 werde ich am Mittwoch absolvieren.
Inwiefern ergeben sich Verschiebungen bei der Berechnug der Wochenkilometer? Die Gesamtkilometerzahl ändert sich dadurch ja nicht, oder?

mike_graz hat geschrieben: Inwiefern ergeben sich Verschiebungen bei der Berechnug der Wochenkilometer? Die Gesamtkilometerzahl ändert sich dadurch ja nicht, oder?

Du hast Recht, die Gesamtkilometerzahl ändert sich nicht. Was sich ändert sind die Kilometer der jeweiligen Woche, da sie davon abhängen, mit welchem Wochentag man die Woche beginnen lässt.
Ich habe z.B. den langen Lauf immer sonntags gemacht. Einmal war es der letzte Tag in der Woche, einmal der erste. Das kann dan schon Einfluss auf die Planung haben, da Daniels im Marathonplan A ja Wochenkilometer in Abhängigkeit der höchsten Wochenkilometerzahl empfiehlt.

Überläufer hat geschrieben:Es ergeben sich halt Verschiebungen bei der Berechnung der Wochenkilometer.

oder ich erkläre es vielleicht mal besser wie folgt. Wenn ich z.B. nach Plan A trainiere, mir einen MaxPeak wähle und dann entsprechend in den Wochen den ungefähren prozentualen Anteil laufe, dann gehe ich doch wie folgt vor.

In der "Danielschen Woche" laufe ich diese Kilometer. D.h. geht die Woche bei mir von Mo-So laufe ich diese Kilometerzahl in der Mo-So Woche, geht sie bei mir von So-Sa, dann laufe ich die Kilometerzahl in der Sa-So Woche. Das ist halt wegen der Q-TE der Woche so sinvoll. Genau auf diesen Zeitraum muss ich mich bei der Planung der Wochenkilometer beziehen und damit ergeben sich auch keine Verschiebungen bei der Berechnung der "Wochen"kilometer.

Was ich (ist bei mir wirklich so, wenn ich die "Danielschen Woche" von So-Sa betrachte) dann aber schon haben kann ist ein Unterschied der Trainingskilometer in der Laufwoche meines Trainingstagebuches (die geht bei mir z.B. immer von Mo-So) und der "Danielschen Woche". Daran darf man sich halt nicht stören.

Gruß,
Torsten

Hiho,

die meisten sind der Meinung, dass man die GR-Phase kürzen bzw. komplett streichen kann.Natürlich nur, wenn die M-Vorbereitung umfangreich war.

Ich trainierte damit:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –

Nach dem M legte ich wie schon geschrieben eine zwei wöchige Pause ein und seit dem trainiere ich 4x die Woche: S-Lauf ( 40 bis 5omin),5x1000m, einen L-Lauf und einen LL-Lauf.

Würdet ihr bei dieser Vorgeschichte immernoch die GR-Phase kürzen bzw. streichen?

Lg Thomas

Damagic hat geschrieben:Hiho,

die meisten sind der Meinung, dass man die GR-Phase kürzen bzw. komplett streichen kann.Natürlich nur, wenn die M-Vorbereitung umfangreich war.

Ich trainierte damit:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –

Nach dem M legte ich wie schon geschrieben eine zwei wöchige Pause ein und seit dem trainiere ich 4x die Woche: S-Lauf ( 40 bis 5omin),5x1000m, einen L-Lauf und einen LL-Lauf.

Würdet ihr bei dieser Vorgeschichte immernoch die GR-Phase kürzen bzw. streichen?

Lg Thomas

Wenn ich den Plan richtig gelesen habe, dann bist Du in der Spitze 60 km/Woche gelaufen.
Ich weiß nicht, ob da der Marathonplan A der geeignete Plan ist, wenn Du an den Wochenkilomtern nicht schrauben willst. Falls doch, dann ist gerade die Grundlagenphase geeignet, um den Kilometerschnitt gefahrlos anzuheben.
Du kannst ihn als Anregung benutzen, aber ich denke, dass einige Einheiten da stark überarbeitet gehören, damit sie dich in Summe nicht überfordern (jede einzelne Einheit ist machbar, aber so in der Abfolge können sie schon ganz schön an den Kräften zehren).

Überläufer hat geschrieben:Wenn ich den Plan richtig gelesen habe, dann bist Du in der Spitze 60 km/Woche gelaufen.
Ich weiß nicht, ob da der Marathonplan A der geeignete Plan ist, wenn Du an den Wochenkilomtern nicht schrauben willst. Falls doch, dann ist gerade die Grundlagenphase geeignet, um den Kilometerschnitt gefahrlos anzuheben.
Du kannst ihn als Anregung benutzen, aber ich denke, dass einige Einheiten da stark überarbeitet gehören, damit sie dich in Summe nicht überfordern (jede einzelne Einheit ist machbar, aber so in der Abfolge können sie schon ganz schön an den Kräften zehren).

Den Marathon Plan A will ich gar nicht als Grundlage nehmen, sondern selber einen erstellen.

Damagic hat geschrieben: Nach dem M legte ich wie schon geschrieben eine zwei wöchige Pause ein und seit dem trainiere ich 4x die Woche: S-Lauf ( 40 bis 5omin),5x1000m, einen L-Lauf und einen LL-Lauf.

Würdet ihr bei dieser Vorgeschichte immernoch die GR-Phase kürzen bzw. streichen?

Wenn du weiter nur 4mal die Woche läufst und den Umfang nicht deutlich erhöhen willst oder kannst, kann das schon richtig sein, auf die Grundlagenphase zu verzichten. Man erhöht die sogenannte Grundlagenausdauer ja auch nicht nur durch langsame Einheiten.

Du kannst auch später noch eine ruhige Woche einlegen, falls du befürchtest, den Plan sonst nicht durchzuhalten.

Gruß
C.

Damagic hat geschrieben:Den Marathon Plan A will ich gar nicht als Grundlage nehmen, sondern selber einen erstellen.

Hallo Thomas,

was spricht dagegen, nach dem angesprochenen Schema zu arbeiten?

schneapfla hat geschrieben:Schau' dir im Buch das Schema (Kapitel 4, Abb. 4.2) an, da steht recht schön, bei welchen Phasen Du wie lange verkürzen sollst...

Wenn jemand einfach stur nach Plan A trainieren will und die 24 Wochen nicht zur Verfügung hat, kann es sinnvoll sein, dass er Grundlagenwochen streicht, sofern er den Umfang schafft. Dazu ist schon einiges geschrieben worden.

Will man sich aber einen eigenen Plan zusammenstellen, würde ich entweder

• Nach dem Schema planen (sofern es an Grundlage fehlt) oder
• leichte Wochen aus Phase 1 streichen und mit L-Läufen, Strides und W-Einheiten einsteigen.

Wenn es zeitlich sehr knapp wird, muss man eben auch andere Phasen kürzen, da hilft das Schema ebenfalls weiter.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo Thomas,

was spricht dagegen, nach dem angesprochenen Schema zu arbeiten?


Grüße,
3fach

Die Erfahrung selber einen Trainingsplan erstellt zu haben.

Damagic hat geschrieben:Die Erfahrung selber einen Trainingsplan erstellt zu haben.

Grüße,
3fach

Es ist ein anderes Gefühl selber einen Trainingsplan zu erstellen........

Damagic hat geschrieben:Es ist ein anderes Gefühl selber einen Trainingsplan zu erstellen........

Das Schema gibt dir doch nur Hilfestellung, wie lange welche Phase andauern soll, wann in etwa welche schwerpunktegesetzt werden sollten. Die einzelnen Einheiten, Paces, evtl. Crosseinheiten etc. denkst du dir doch nach den Danielsprinzipien selbst aus. Wo ist dein Problem?

Grüße,
3fach

Damagic hat geschrieben:Den Marathon Plan A will ich gar nicht als Grundlage nehmen, sondern selber einen erstellen.

Ja, da hab ich was verwechselt.
Ich denke, dass die Meinungen nicht so weit auseinander sind. Strick Dir ruhig Deinen eigenen Plan zusammen. Du kannst auch gleichzeitig versuchen, den Plan A zu kürzen. Vielleicht ähneln sich die Pläne dann irgendwie - oder auch nicht. Du kannst aber auch den Plan anschauen, der nur auf Durchkommen angelegt ist. Das ist fast das Gegenteil von Plan A. Da gibt es kaum Variation. Und dann gibt es noch den Eliteplan, der nur 18 Wochen hat. Ich finde, dass da Daniels eine Vielfalt bietet, die zeigen soll, wie wenig das Ergebnis einer Planung einem Schema gleichen muss, wenn man sich die Trainingsprinzipien überlegt und sich individuell Schwerpunkte nach Neigung oder Talent setzt.
Ob Du jemals zur Überzeugung gelangen kannst, dass Dein Plan genau der richtige für Dich und Deinen Wettkampf ist, kann niemand sagen. Aber das geht auch bei einem fertigen Plan nicht. Das ist nur Suggestion.

Hallo

Bin mit dem Erstellen fertig

Das größte Problem waren die LL-Läufe, die ja 30% des Wochenumfangs ausmachen sollen.

Ich habe mich jetzt für den Köln-M entschieden, da ich ab September höchstwahrscheinlich wieder das Abendgymnasium besuchen werde.Bis dahin sind es genau 16 Wochen.Die Phase I lasse ich komplett weg und Phase II wird auf 3 Wochen gekürzt.

Phase II 14.09-04.07

Mo: 10 x 400m W
Di : 60 min L- Lauf
Mi : frei
Do: 50 min S-Lauf
Fr : frei
Sa: frei
So: 25 km LL

Phase III 05.07- 15.08

Mo: 5x1000 I
Di: 60 min L-Lauf
Mi: frei
Do: 60 min S-Lauf
Fr: frei
Sa: frei
So: 28 km LL( alle zwei Wochen 20-25km M-Lauf)

Phase IV 16.08-03.09

Mo: 30 min S-Lauf
Di: 60 min L-Lauf
Mi: frei
Do: 60 min S-Lauf
Fr: frei
Sa: frei
So: 32 km LL ( abwechselnd 25km M-Lauf)

So... jetzt könnt ihr mich in der Luft zerreißen

Hi,

schau dir mal deine Sonntage und Montage an. Nach dem LL kommt immer die schnelle Q-Einheit.

Da ein Tag Ruhe dazwischen, bzw. locker, wäre sicher besser. Brauchst z.B. nur den Mo und Di zu tauschen,....gibt natürlich auch noch andere Möglichkeiten.

Bei der Länge der R/I/S und auch M-Pace Einheiten würde ich mich langsam ran tasten, bzw. mehr Varianten ins Spiel bringen, ist aber Geschmackssache..

Nur soviel von mir. Rumspielen am Plan kann man immer

Viel Erfolg!

Ich habe dieselben Bedenken wie bolk. Als Variation fällt mir noch ein, dass Du den ein oder anderen Donnerstag-S-Tempolauf auch als Cruise-Intervall gestalten kannst. Jetzt stellt sich noch die Frage, ob Du die 60 min inkl. Ein/Auslaufen geplant hast oder nicht. Wenn das Netto ist, dann näherst Du Dich dem Marathontempo sehr stark an. Ich persönlich reagiere stärker auf echtes S-Tempo als auf Marathontempo, aber das kann bei Dir auch anders sein.

Damagic hat geschrieben:Hallo

Bin mit dem Erstellen fertig

Das größte Problem waren die LL-Läufe, die ja 30% des Wochenumfangs ausmachen sollen.

Ich habe mich jetzt für den Köln-M entschieden, da ich ab September höchstwahrscheinlich wieder das Abendgymnasium besuchen werde.Bis dahin sind es genau 16 Wochen.Die Phase I lasse ich komplett weg und Phase II wird auf 3 Wochen gekürzt.

Phase II 14.09-04.07

Mo: 10 x 400m W
Di : 60 min L- Lauf
Mi : frei
Do: 50 min S-Lauf
Fr : frei
Sa: frei
So: 25 km LL

Phase III 05.07- 15.08

Mo: 5x1000 I
Di: 60 min L-Lauf
Mi: frei
Do: 60 min S-Lauf
Fr: frei
Sa: frei
So: 28 km LL( alle zwei Wochen 20-25km M-Lauf)

Phase IV 16.08-03.09

Mo: 30 min S-Lauf
Di: 60 min L-Lauf
Mi: frei
Do: 60 min S-Lauf
Fr: frei
Sa: frei
So: 32 km LL ( abwechselnd 25km M-Lauf)

So... jetzt könnt ihr mich in der Luft zerreißen

Das sind 3 Q-Einheiten (LL oder 25 km M-Lauf sind für mich eine Q-Einheit) bei 4 Einheiten die Woche! Darüber hinaus in Phase 4 90 min T-Pace (= S-Lauf?!) + 25 km M-Pace in einer Woche. Glaubst Du wirklich, dass Du das laufen kannst? Wenn ja, bist Du sehr sehr weit von deinem Potenzial entfernt. Der Plan hat m.E. mit Daniels auch nicht mehr viel zu tun, es zeigt sich ganz deutlich, dass Daniels M-Plan für 4-TE die Woche ungeeignet ist (womit ich jedoch nicht behaupten will, das Danielssche Prinzipien für 4 TE-Woche nichts taugen, die kann man sehr wohl berücksichtigen!)!

Zunächst mal auch von mir die Anwerkung, dass eine Tempoeinheit am Tag nach dem LL problematisch ist. Entweder tauschen (also So Tempo und Mo lang) oder die Tempoeinheit frühestens am Di (besser noch Mi) machen.

Die 60' T-Pace wundern mich auch. Wenn Du wirklich 60' angepasstes T-Pace meinst, bist Du faktisch bei M-Pace. "Echte" T-Pace-Einheiten hast Du gar nicht drin. Und grade die finde ich - ähnlich wie Überläufer - für mich sehr effektiv. Speziell die T-Pace-Treppen in Form von:
20' T + 4' Trab
15' T + 3' Trab
10' T + 2' Trab
5' T

Oder auch:
20' E + 20' T + 5' E + 20'T + auslaufen

Auf diese Weise kannst Du ziemlich viel "echte" T-Pace in einer Einheit unterbringen

Mir persönlich wäre es auch schlichtweg zu langweilig, über 6 Wochen hinweg immer wieder die gleichen Einheiten zu machen. Mal ein langer T-Pace-Lauf und dann wieder Cruise Intervalls sorgt für Abwechslung, was ich auch für nicht unwichtig halte.

Ähnlich bei den Intervallen: Statt immer wieder 5 x 1000 würde ich da mehr variieren:

Einmal z.B. n x (3'+2')I, dann wieder n x (5'+4')I oder auch einfach mal was kombiniertes wie:
n x [(2'+1')+(1+30")+(30"+30")]I. Gerade die letzte Einheit finde ich sehr kurzweilig!

Bei den Lala's habe ich im 3 Wochen-Turnus rotiert:
- Woche 1: "klassischer" LL
- Woche 2: ETETE (LSLSL)-Lauf, also z.B. 20'E+20'T+60'E+20'T+20'E
- Woche 3: M-Pace-Lauf

Das nur so als Anregung.

Jürgen

Hallo,


ich schließe mich meinen Vorschreibern größtenteils an. Das wird so wirklich etwas heftig.

Hier mal eine Idee von mir, ich habe das auf die Schnelle gemacht und die Umfänge nicht durch gerechnet, das müsste man noch tun. Die langen Läufe sind mit Absicht oft bei mehr als 30%. Das muss man imo bei geringen Umfängen in Kauf nehmen.

Auch wenn ich es nicht immer dazu geschrieben habe, wenn es geht einen Lauf pro Woche incl mind. 3, besser 5 Strides. 60' S-Lauf sollte etwa MRT sein.

Phase II 14.09-04.07 (KW 24-26)
Woche 1
Mo: frei
Di : 5*300 + 5*200m W
Mi : 60' L- Lauf
Do: frei
Fr : 20 min S-Lauf (40' incl E+A)
Sa: frei
So: 25 km LL

Woche 2
Mo: frei
Di : 2*400 + 4*300m + 5*200 W
Mi : 60' L- Lauf
Do: frei
Fr : 50 min S-Lauf (65-70' incl E+A)
Sa: frei
So: 23 km LL

Woche 3
Mo: frei
Di : 4*400 + 4*300m + 4*200 W
Mi : 60' L- Lauf + Strides
Do: frei
Fr : 35 min S-Lauf (50-55' incl E+A)
Sa: frei
So: 27 km LL

Phase III 05.07- 15.08 (KW 27-32)
Woche 4
Mo: frei
Di: 7x600 I
Mi : 60' L- Lauf + Strides
Do: frei
Fr: 60 min S-Lauf (65-70' incl E+A)
Sa: frei
So: 28 km LL

Woche 5
Mo: frei
Di: 5x800 I + 3-5*200 W
Mi : 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 45' + Strides
Sa: frei
So: 17k MRT insegesamt 25k

Woche 6
Mo: frei
Di: 6x800 I
Mi : 60' L- Lauf + Strides
Do: frei
Fr: 40' M 10' S-Lauf (60-65' incl E+A)
Sa: frei
So: 28k LL

Woche 7
Mo: frei
Di: 60 min L-Lauf
Mi: 5*200W+ 4x1000 I + 3-5*200 W
Do: frei
Fr: 60 min S-Lauf (70-75' incl E+A)
Sa: frei
So: 30k LL

Woche 8
Mo: frei
Di: 60 min L-Lauf
Mi: 45 min S-Lauf (ca.60' incl E+A)
Do: frei
Fr: 45' + Strides
Sa: frei
So: 19k M-Lauf insgesamt 25k

Woche 9
Mo: frei
Di: 45' + Strides
Mi: 5*200W+ 4x1000 I + 3-5*200 W
Do: frei
Fr: 60 min S-Lauf (70-75' incl E+A)
Sa: frei
So: 30k LL

Phase IV 16.08-03.10 (kw33-39)
Woche 10
Mo: frei
Di: 60 min L-Lauf
Mi: 5-6*1,6k S
Do: frei
Fr: 45' + Strides
Sa: frei
So: 21k M-Lauf insgesamt 25k

Woche 11
Mo: frei
Di: 5*200 W+ 3*800 I + 5*200 W
Mi: 45' + Strides
Do: frei
Fr: 60 min S-Lauf (70-75' incl E+A)
Sa: frei
So: 32k LL

Woche 12
Mo: frei
Di: 60 min L-Lauf
Mi: 40' S
Do: frei
Fr: 45' + Strides
Sa: frei
So: 23k M-Lauf insgesamt 25-27k

Woche 13
Mo: frei
Di: 5*200 W+ 3*800 I + 5*200 W
Mi: 45' + Strides
Do: frei
Fr: 60 min S-Lauf (70-75' incl E+A)
Sa:
So: 35k LL

Woche 14
Mo: frei
Di: 60 min L-Lauf
Mi: 5-6*1,6k S
Do: frei
Fr: 45' + Strides
Sa: frei
So: 25k M-Lauf insgesamt 27-30k

Woche 15
Mo: frei
Di: 45 min L-Lauf
Mi: 60 min MRT-Lauf (70-75' incl E+A)
Do: frei
Fr: 5*200 W+ 4*500 I + 5*200 W
Sa: frei
So: 25 km LL

Woche 16
Mo: frei
Di: 20' MRT
Mi: frei
Do: 3*5' MRT + Strides
Fr: frei
Sa: 20' L
So: Marathon WK

Gruß
C

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Mir persönlich wäre es auch schlichtweg zu langweilig, über 6 Wochen hinweg immer wieder die gleichen Einheiten zu machen. Mal ein langer T-Pace-Lauf und dann wieder Cruise Intervalls sorgt für Abwechslung, was ich auch für nicht unwichtig halte.

Ähnlich bei den Intervallen: Statt immer wieder 5 x 1000 würde ich da mehr variieren:

Einmal z.B. n x (3'+2')I, dann wieder n x (5'+4')I oder auch einfach mal was kombiniertes wie:
n x [(2'+1')+(1+30")+(30"+30")]I. Gerade die letzte Einheit finde ich sehr kurzweilig!

Bei den Lala's habe ich im 3 Wochen-Turnus rotiert:
- Woche 1: "klassischer" LL
- Woche 2: ETETE (LSLSL)-Lauf, also z.B. 20'E+20'T+60'E+20'T+20'E
- Woche 3: M-Pace-Lauf

Das nur so als Anregung.

Jürgen

Ein wichtiger Aspekt . Im Laufe einer Phase sollte sich die Trainingsanforderung steigern. Das, was man in Woche 7 als anspruchsvoll empfindet, sollte einem in Woche 12 leicht vorkommen. Es gibt zwar Einheiten, die einem leichter fallen, aber eine Anpassung der Anforderungen sollte schon sein.
Also zB. die LSLSL variieren, erst je 15minS, dann 17,5 und später 20.

Solche Steigerungen der Anforderungen entsprechen der Leistungssteigerung, die muss abgebildet werden. In manchen plänen gibt es dazu regelmässige identische Testeinheiten, an denen man sein Belastungsgefühl überprüfen kann. Aber auch die Überprüfung des VDOT eignet sich hierzu.

Viele Grüße,
3fach

Ich danke Euch für die konstruktive Kritik und werde mit Sicherheit alles zu Herzen nehmen.

Danke

Damagic hat geschrieben:Ich danke Euch für die konstruktive Kritik und werde mit Sicherheit alles zu Herzen nehmen.

Danke

Kannst dann ja deinen neuen Plan posten, ich finde das sehr interessant zu sehen, wer wie trainiert und was dabei raus kommt!

Ich persönlich liebe die R-Pace Einheiten (machen mich aber ziemlich fertig) und habe so meine Probleme bei I-Pace, am besten schlägt bei mir eindeutig der Bereich zwischen 15Km bis etwas über M-Pace an und ich habe weniger Probleme mit Verletzungen.

Ach ja und viel Erfolg für deinen HM am Wochenende

Hallo Volker,

ich verlege R(W)-Einheiten immer mal wieder an den Berg - das gibt Kraft und Koordination. Und abwechselnd ist es auch ...

Später im Plan profitiere ich von den T(S)-Läufen am meisten.
Insbesondere diese: L - 2x10-15´S - 60-80´L - 2x10-15´S - L bringt mich deutlich voran.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo Volker,

ich verlege R(W)-Einheiten immer mal wieder an den Berg - das gibt Kraft und Koordination. Und abwechselnd ist es auch ...

Später im Plan profitiere ich von den T(S)-Läufen am meisten.
Insbesondere diese: L - 2x10-15´S - 60-80´L - 2x10-15´S - L bringt mich deutlich voran.

Grüße,
3fach

Hi Christian,

hab ich dieses Jahr auch schon 6-7*gemacht, allerdings überwiegend auf der Treppe .

Im letzten Jahr hab ich dabei mal überzogen und mein Rücken war gar nicht begeistert.

Meine favorisierten Tempoeinheiten sind lange Intervalle 3*3/3*4KM im Bereich zwischen 15k und M-Pace.

Ich mag solche Wiederholungen lieber, wie das ganze am Stück zu laufen, mache allerdings auch sehr kurze Pausen, meist nur 200m Geh-/Trab, selten 400m.

Fürs 2.Halbjahr werde ich das auf jeden Fall noch ausbauen , hab hier ja einigen Lesestoff und Anregungen genug.