Daniels Marathon Plan A

Und tatsächlich passen bei flitzeflink 10er und HM-Zeit (ist die vielleicht ein wenig alt?) nicht zusammen ...

3fach hat geschrieben:Und tatsächlich passen bei flitzeflink 10er und HM-Zeit (ist die vielleicht ein wenig alt?) nicht zusammen ...

Lt. Signatur hat er den Marathon am 12.09.2010 erfolgreich absolviert. Interessant wäre wirklich von wann die 10k Zeit ist. Wobei der 10er eher wieder von der Länge her doch noch ein Stück weg ist. Dazu kommt natürlich, dass da auch jeder Läufer anders ist und Flitzeflink vielleicht auf kurzen Strecken besser ist als auf den Langen. Entweder liegt es / lag es am Training oder in der Natur der Sache .
Vielleicht hat Flitzeflink aber auch super trainiert die letzten Wochen und der 10er ist erst 3 Tage alt.. wer weiß.

Also wie Daniels schreibt, soll man sich an einem aktuellen Bewerb orientieren. Wenn unterschiedliche Bewerbe in kürzerer Zeitspanne zueinander so abweichende Wert aufweisen, würde ich dazu tendieren, den Vdot anzusetzen, der dem Ziel umfangmäßig am nächsten liegt. Also wenn der 10er zeitnah um den Marathon gelaufen wurde, dann doch lieber den VDot aus dem Marathon.
Eine weitere Möglichkeit wäre dann noch ein Mittelweg aus Beiden.
Ansonsten hilft auch einfach testen, und nach Empfinden der Einheit agieren. fühlt sich der Leichte Lauf wirklich leicht an und der harte (I) auch wirklich hart etc...

6 VDOT-Punkte Unterschied im Training sind schon Welten. Man muss natürlich die Umstände der Wettkämpfe berücksichtigen, wie Wetter und Untergrund und daraus die richtigen Schlüsse ziehen.
Wenn ich längere Zeit keinen Wettkampf gemacht hatte, habe ich immer ein kleines Intervalltraining (ein paar 1000er gemacht) und die Durchschnittszeit als 5-km-WK-Zeit angenommen. Davon abgeleitet haben sich die Trainingstempi von allein ergeben. Was man im Wettkampf macht, ist wieder eine andere Sache. Die längeren M-Tempoläufe dienten bei mir dazu, das aktuelle M-Tempo erst festzustellen. Und so schwer ist das nicht, denn es muss irgendwo zwischen S-Tempo und L-Tempo liegen. Je schneller man den MA laufen kann, umso näher wird es beim S-Tempo liegen (bei mir lag es immer um 1-2 VOT-Punkte unter dem HM-VDOT).

Einige hier scheinen sehr unbedarft mit der Umfangssteigerung umzugehen. Ich kann da nur warnen, den Umfang nicht rechtzeitig zu steigern. Der Plan sieht auf dem Papier einfach aus, da nur zwei Q-Einheiten pro Woche vorkommen, doch die Belastung ist für Hobbyläufer, wie wir es sind, sehr hoch (bei mir waren es ca. 150 Punkte nach Daniels' System). Lest ein paar Berichte derjenigen durch, die danach trainiert haben. Einige haben sich verletzt, andere wurden krank. Ich möchte von Daniels nicht abraten, aber lest Euch auch die Stellen im Buch durch, die sich mit den Trainingsausfällen beschäftigen. Ein kontinuierliches Training ist wichtiger als auf Teufel-komm-raus den Plan durchziehen zu wollen und dann zu jammern, dass Daniels nicht auf die Gesundheit der Läufer achtet. Der Plan A ist ein Beispielplan, wie ein Marathonplan aussehen kann. Ihr habt mit dem Buch das Handwerkszeug in die Hand bekommen, Euch in Eigenverantwortung einen Plan zu erstellen, bzw. einen Plan an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Macht davon Gebrauch.

Bevor ich den Peak von 124 km gelaufen bin, hatte ich zumindest 100 km in lockerem Tempo in den Beinen. Die 120 km sind "einfach passiert". Im Nachhinein betrachtet war das Risiko schon sehr hoch und ich habe einige Q-Einheiten ausfallen lassen, um mich über den Plan zu retten.

Das mit den 30 oder 33 % kann man ausprobieren. Das habe ich selbst schon gemacht. Ich bin als Anfänger auch bis 50 % des Wochenumfangs für den LL gegangen - das war aber zu viel, denn die Belastung der Gelenke war da eigentlich zu hoch. Da ist es besser, die Belastung auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Wer den psychischen Zustand gegen Ende eines Marathons simulieren will, der warte auf die langen Einheiten mit S-Tempo gegen Ende und wird finden, gut gerüstet zu sein.

Überläufer hat geschrieben: Einige hier scheinen sehr unbedarft mit der Umfangssteigerung umzugehen. Ich kann da nur warnen, den Umfang nicht rechtzeitig zu steigern. Der Plan sieht auf dem Papier einfach aus, da nur zwei Q-Einheiten pro Woche vorkommen, doch die Belastung ist für Hobbyläufer, wie wir es sind, sehr hoch (bei mir waren es ca. 150 Punkte nach Daniels' System). Lest ein paar Berichte derjenigen durch, die danach trainiert haben. Einige haben sich verletzt, andere wurden krank. Ich möchte von Daniels nicht abraten, aber lest Euch auch die Stellen im Buch durch, die sich mit den Trainingsausfällen beschäftigen. Ein kontinuierliches Training ist wichtiger als auf Teufel-komm-raus den Plan durchziehen zu wollen und dann zu jammern, dass Daniels nicht auf die Gesundheit der Läufer achtet. Der Plan A ist ein Beispielplan, wie ein Marathonplan aussehen kann. Ihr habt mit dem Buch das Handwerkszeug in die Hand bekommen, Euch in Eigenverantwortung einen Plan zu erstellen, bzw. einen Plan an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Macht davon Gebrauch.

Siehe meine Frage zur Erhöhung in der Grundlagenphase und später zu 120 WoKm.
Ich habe mir das zu Herzen genommen und nochmal angesehen. Ich denke 90% davon also max 108km reichen auch völlig .

Überläufer hat geschrieben: Der Plan A ist ein Beispielplan, wie ein Marathonplan aussehen kann. Ihr habt mit dem Buch das Handwerkszeug in die Hand bekommen, Euch in Eigenverantwortung einen Plan zu erstellen, bzw. einen Plan an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Macht davon Gebrauch.

Das kann man gar nicht oft genug zitieren.

Es scheint weit verbreitet zu sein, "ich traininere nach Daniels" zu sagen und "ich laufe blind Plan A ab" zu meinen.

Wer den psychischen Zustand gegen Ende eines Marathons simulieren will, der warte auf die langen Einheiten mit S-Tempo gegen Ende und wird finden, gut gerüstet zu sein.

Grüße,
3fach

Hi zusammen,

hier ist ja endlich mal richtig was los im Daniels-Thread.

Zu meinen Bestzeiten: Die sind alle aus 2010. Nur die HM-Zeit ist aus 2009. Bin Anfang des Jahres knapp daran gescheitert, diese zu verbessern.

Zwischen meiner 10er und M-Zeit liegen wirklich Welten. Das stimmt schon. Die Ursache ist denke ich eine Mischung aus allem. Training, Umfänge, Talent. Die 10er-Zeit habe ich ohne großes Intervalltraining usw. hingekriegt. Außerhalb des M-Trainings dafür aber nicht genug Umfänge. Jetzt mit Daniels usw. werde ich das aber etwas ändern... Außerdem habe ich mir vorgenommen, aber jetzt 2x im Jahr einen M zu laufen. Das wird auch noch mal gerade für die M-Zeit einen Schub geben!

Zu den langen Läufen im M-Tempo. Ich habe vorher nach Steffny trainiert und da wird das ja ziemlich vernachlässigt. Als ich mich zu meinem letzten Marathon gequält habe (Krankheits- und Verletzungsprobleme) war es schon recht hart auch nur 15 km im M-Tempo zu laufen. Deshalb bin ich auf die M-Tempo-Läufe echt gespannt, wie leicht sie mir im M-Tempo fallen und ob ich sie sogar im 10er-VDOT hinkriegen werde.

Sportliche Grüße
Flitzeflink

Wenn Du bei Deinem letzten MA wirklich krank und verletzt warst, dann würde ich das Ergebnis nicht zur Ermittlung des VDOT verwenden.
Wenn der 10er zu lange her ist, mache z.B. einen 5-km-Testlauf (als Ersatz für ein I-Training). Das gibt Dir einen Anhaltspunkt über Dein tatsächliches VDOT und sollte für das Training für einen Wettkampf im Frühjahr fürs Erste reichen.

Wenn Du bei Deinem letzten MA wirklich krank und verletzt warst, dann würde ich das Ergebnis nicht zur Ermittlung des VDOT verwenden.

Mache ich ja auch gar nicht. Ich definiere daraus nur mein nächstes M-Ziel. Wenn ich überlege, wie ich für meine 3:55 kämpfen musste, so ist 3:45 schon ein hochgestecktes Ziel, auch bei besserer Gesundheit und mit einem besseren / ambitionierteren Trainingsplan (Daniels statt Steffny).

Wenn der 10er zu lange her ist, mache z.B. einen 5-km-Testlauf (als Ersatz für ein I-Training). Das gibt Dir einen Anhaltspunkt über Dein tatsächliches VDOT und sollte für das Training für einen Wettkampf im Frühjahr fürs Erste reichen.

Der 10er war im April diesen Jahres. Ich plane für Ende November noch einen 10er zur Standortbestimmung. Die L-Läufe mache ich derzeit in 5:45. Bei Steffny 3:45-Plan werden sie nur in 6:10 gelaufen. Meine lockeren Läufe sonst bin ich so in ca. 6:05 gelaufen. Die 5:45 tut mir richtig gut. Ich merke jetzt nach wenigen Wochen, dass ich das Tempo immer mehr als "locker" empfinde und mehr Spaß macht es auch.

Gruß
Flitzeflink

Der 10er ist natürlich besser als ein kleiner Testlauf.

Bezüglich Kämpfen: Es heißt ja auch Wett-"kampf" (und wenn's gegen sich selbst ist) - wetten allein genügt nicht ;-).

Überläufer hat geschrieben:Bezüglich Kämpfen: Es heißt ja auch Wett-"kampf" (und wenn's gegen sich selbst ist) - wetten allein genügt nicht ;-).

Sehr schön, Teil 2 wird gespeichert!

Grüße,
3fach

@Überlaufer

Bezüglich Kämpfen: Es heißt ja auch Wett-"kampf" (und wenn's gegen sich selbst ist) - wetten allein genügt nicht ;-).

Jeder Wettkampf sollte wehtun. Erst recht der Marathon. Aber mal tut es mehr weh, mal weniger. 2009 bin ich den M sogar mit einen negativen Split gelaufen. 2010 bin ich echt eingebrochen und habe mich auf den letzten Kilometern noch mal gefangen um 32 Sekunden schneller zu sein als 2009. Mein erster M 2004 war aber der schlimmste. Da war es brutal heiß und ich noch nicht wirklich reif für den M. Ich habe mich mit knapp unter 5 Std ins Ziel gerettet. 2005 bin ich dann sagenhafte 171,5 Kilometer noch gelaufen, bevor ich 2006 wieder Spaß am Laufen gefunden habe.

Sportliche Grüße
Flitzeflink

Viele glauben, der Marathon fange erst bei Kilometer 35 so richtig an. Ich denke, dass die ersten Kilometer entscheiden, wie der Marathon ausgeht. Ein zu hohes Anfangstempo gewählt und Du kannst eigentlich bei Kilometer 10 aussteigen.

Hallo,

ich hätte noch eine Frage zu Daniels Plan A.

In Phase II des Plans schreibt Daniels einmal: laufe Sätze von x Min hart
und dann wiederum: laufe Sätze von 1000, 1200 oder 1600 im I-Pace.

Lt. seiner Definition weiter vorn im Buch sind I-Pace und hart ja gleich zu setzen.

Will er hier die verschiedenen Möglichkeiten aufzeigen, wie der Plan gestaltet werden kann? Oder dient es einfach der Abwechslung im Training? Oder soll es dazu dienen zu überprüfen, ob gefühlt hart auch I-Pace "in Zahlen" ist? Oder hat es einen anderen Grund, den ich noch nicht erkannt/verstanden habe?

Danke vorab

CGretel hat geschrieben:In Phase II des Plans schreibt Daniels einmal: laufe Sätze von x Min hart
und dann wiederum: laufe Sätze von 1000, 1200 oder 1600 im I-Pace.

Lt. seiner Definition weiter vorn im Buch sind I-Pace und hart ja gleich zu setzen.

Ja, die sind absolut gleich. Der Unterschied ist, dass er einmal die Strecke (1000, 1200 oder 1600m) und das andere Mal die Zeit (4 oder 5 Minuten) vorgibt. Er erklärt das auch nochmal im Kapitel I Pace und dort in dem Abschnitt "Determining Interval Duration" (Intervalldauer bestimmen).

Gute Frage. Ich denke, dass er den Terminus I-Tempo dem Intervalltraining vorbehalten wollte, bei dem sowohl die Strecke als auch die Dauer determiniert sind. "x min hart" hat etwas von seiner Definition von Fahrtspiel, also: nimm's mit der Strecke nicht so genau, laufe in dem gefühlten Intensitätsgrad. Es kann damit zu tun haben, dass man in der Phase II sein VDOT noch nicht so genau bestimmt hat, bzw. größere Schwankungen in der Tagesform auftreten, die sich erst in Phase III stabilisieren. Das war zumindest meine persönliche Beobachtung.

*Frank* hat geschrieben:Ja, die sind absolut gleich.

Aber Daniels erklärt den Unterschied auf S. 258 in der 2. Auflage:
"I = interval-pace running, and "hard" = running at the subjective feel experienced in a race that lasts about 10 to 15 minutes"

Damit beschreibt "hard" einen Bereich, der zwar I umfasst, aber im Schnitt eher schneller/härter ist.
Dabei deutet "subjective feel" schon in die Richtung Fahrtspiel, wie von Überläufer beschrieben.

Nehmen wir mal die vdots 50 - 54, berechnet mit Hilfe von CarstenS' Web site:

vdot - 10 min pace - 15 min pace - I pace
50 - 3:48 - 3:55 - 3:54
52 - 3:41 - 3:48 - 3:47
54 - 3:34 - 3:41 - 3:40

D-Bus hat geschrieben:Damit beschreibt "hard" einen Bereich, der zwar I umfasst, aber im Schnitt eher schneller/härter ist.

Stimmt. Irgendwie konnte ich mich auch daran erinnern, dass das schon mal hier im Forum diskutiert wurde. In der Praxis besteht da kein allzu großer Unterschied, zumal der Plan A ja ohnehin nur ein Vorschlag ist und nicht Q-Einheit für Q-Einheit eingehalten werden muss.

Ich hatte einmal 1200 m als Strecke für die hard-Einheiten gewählt. Ein schnelleres Tempo bei - glaube ich - 4 Wiederholungen als das I-Tempo habe ich aber nicht zusammenbekommen. Da stülpt sich gegen Ende schon fast das Beuschel heraus, wie man bei uns so sagen würde ;-).

Ja, wenn's darum (s. unten) geht: für mich war auch I-Tempo fast nie machbar; immerhin ist das schneller als 4k-Renntempo, und so kann ich weder 5x 5 min noch 5x 1200 m laufen.

*Frank* hat geschrieben: In der Praxis besteht da kein allzu großer Unterschied

Überläufer hat geschrieben:Ich hatte einmal 1200 m als Strecke für die hard-Einheiten gewählt. Ein schnelleres Tempo bei - glaube ich - 4 Wiederholungen als das I-Tempo habe ich aber nicht zusammenbekommen.

D-Bus hat geschrieben:Ja, wenn's darum (s. unten) geht: für mich war auch I-Tempo fast nie machbar; immerhin ist das schneller als 4k-Renntempo, und so kann ich weder 5x 5 min noch 5x 1200 m laufen.

Du hast mich jetzt neugierig gemacht und ich habe nochmal ein wenig Sporttracks-Research gemacht. In der Tat bin ich auch ein paar Mal 5 oder 6x1200m I Pace gelaufen. Das Ergebnis war, dass meist das letzte Intervall deutlich abgefallen ist. Leider hatte ich keinen Kommentar dazu geschrieben, aber ich bin fast sicher, dass ich auch das ein oder andere Mal abgebrochen habe. Also noch schneller als I Pace in dieser Form von Intervallen ist für die Praxis nicht relevant, jedenfalls werde ich mir keine 1200m-Intervalle in I Pace mehr antun.

Sehr Interessant, danke.

Also werde ich es auch so einbauen, dass ich vorerst versuche nach Gefühl "hart" und Zeit zu laufen um der individuelleren Bestimmung Vdot weiterzuhelfen

I-pace ist wirklich hart, da muss man sich heran tasten, was den verträglichen Umfang angeht.
Und einen guten Tag erwischen, top motiviert sein, sich schinden wollen. Da ist T-pace die reinste Erholung dagegen.

Da die hard-Einheiten am Anfang der Phase 2 sind, habe ich das immer deshalb so verstanden, dass Ipace-Tempo angestrebt wird, aber eben nicht "ums Verrecken" gelaufen wird, sondern eben nach Gefühl hart. Erschien mir einfach logisch so.

Keine Ahnung, ob das vielleicht nicht ganz richtig war, aber schneller als Ipace in einem solchen Intervallworkout ohne ganz lange Pausen wie im klassischen Wiederholungslauftempo, nee dafür würde ich mich einfach nicht imstande fühlen -- ohne mich.

runningdodo hat geschrieben:Und einen guten Tag erwischen, top motiviert sein, sich schinden wollen. Da ist T-pace die reinste Erholung dagegen.

T Pace als Erholung gilt aber auch nur, wenn man dieselben Einheiten läuft.

Die T Pace-Einheiten, die Daniels im Plan A vorschlägt, sind nicht ganz ohne. Bei den meisten Einheiten kommen zwischen 10 und 13 km im 15k-Tempo zusammen. Oder einfach noch ein paar km T Pace, nachdem man bereits 20 oder 25 km während eines langen Laufs in den Beinen hat. Da finde ich die I Pace-Einheiten nicht unbedingt schwerer.

Hallo,

ich hätte da mal eine Frage.
Ich bin dieses Jahr 2 Marathons gelaufen.Danach jeweils 2 Wochen pausiert.Nach dem letzten M, da lief ich nach der Pause nach Lust und Laune(1xIV,1xSchwellenlauf,L-Läufe und lange Läufe aber nur höchstens 23km, so dass ich teilweise auf 90km kam), lief damit am 20.11.10 ne neue PB im HM.Nach diesem Hm machte ich wieder zwei Wochen Pause um jetzt am Montag mit dem Grundlagentraining(L-Läufe) einzusteigen.Mit meinem M-Training wollte ich dann am 26.12 loslegen.Jetzt die Frage:

War die Pause nach dem Hm( auf das Jahr bezogen zu kurz?Hätte ich sie auf 6 Wochen verlängern sollen?( Was mir eine befreundete Triathletin geraten hat).laufe ich jezt die Gefahr zu früh in Form zu sein?

Gruß Thomas

Damagic hat geschrieben:Hallo,

ich hätte da mal eine Frage.
Ich bin dieses Jahr 2 Marathons gelaufen.Danach jeweils 2 Wochen pausiert.Nach dem letzten M, da lief ich nach der Pause nach Lust und Laune(1xIV,1xSchwellenlauf,L-Läufe und lange Läufe aber nur höchstens 23km, so dass ich teilweise auf 90km kam), lief damit am 20.11.10 ne neue PB im HM.Nach diesem Hm machte ich wieder zwei Wochen Pause um jetzt am Montag mit dem Grundlagentraining(L-Läufe) einzusteigen.Mit meinem M-Training wollte ich dann am 26.12 loslegen.Jetzt die Frage:

War die Pause nach dem Hm( auf das Jahr bezogen zu kurz?Hätte ich sie auf 6 Wochen verlängern sollen?( Was mir eine befreundete Triathletin geraten hat).laufe ich jezt die Gefahr zu früh in Form zu sein?

Gruß Thomas

Wie fühlst Du Dich denn? Bist Du ausgepowert? Lässt Deine Familie Dich spüren, dass Du lieber zu Hause bleiben solltest? Hast das Gefühl, ein anderes Hobby zu vernachlässigen?
Wenn eine der Antworten auf diese Fragen positiv ist, solltest Du vielleicht die Pause verlängern, denn weder mit halbbereitem Körper noch mit halbberetien Geist kann man gut laufen.

Ich fühle mich gut und keinesfalls ausgepowert.Morgen werde ich meinen Trainingsplan reinstellen.

Es geht, wie gesagt, nicht nur um den Körper. Man hat mehr Freude am Training, wenn das läuferische Umfeld auch stimmt.
Vor meinem letzten Marathon sagte ich meiner Familie so ungefähr: "Ich werde jetzt 2 Monate wenig Zeit haben, aber der Marathon fällt auf den Beginn der Herbstferien. Dann gibt es eine Woche nur Familie und die Regenerationswochen danach werden ihr auch vermehrt gewidmet." (bzw. Freunden, die man lange nicht gesehen hat und diverse Geburtstags- u. Weihnachtsfeiern)
Siehe auch das entsprechende Kapitel bei Daniels ...

Dieses passt natürlich auch

Und hier mein toller Plan:


Phase II 27.12-16.01.11



Woche 1
Mo: 60' L- Lauf
Di : 5*200m+5*300 + 5*200m W
Mi : 60' L- Lauf
Do: frei
Fr : 30 km LL
Sa: 20 min S-Lauf
So: frei

Woche 2
Mo: 60' L- Lauf
Di : 4*400 + 5*300m + 6*200 W
Mi : 60' L- Lauf
Do: frei
Fr : 27 km LL
Sa: 50 min S-Lauf
So: frei

Woche 3
Mo: 60' L- Lauf
Di : 5*400 + 5*300m + 5*200 W
Mi : 60' L- Lauf + Strides
Do: frei
Fr : 30 km LL
Sa: 35 min S-Lauf
So: frei

Phase III 17.01- 27.02
Woche 4
Mo: 60' L- Lauf
Di: 10x600 I
Mi : 60' L- Lauf + Strides
Do: frei
Fr: 30 km LL
Sa: 60 min S-Lauf
So: frei

Woche 5
Mo: 60' L- Lauf
Di: 10x800 I + 6*200 W
Mi : 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 17k MRT insegesamt 25k
Sa: 45' + Strides
So: frei

Woche 6
Mo: 60' L- Lauf
Di: 10x800 I
Mi : 60' L- Lauf + Strides
Do: frei
Fr: 32km LL
Sa: 40' M 10' S-Lauf
So: frei

Woche 7
Mo: 60' L- Lauf
Di: 5*200W+ 5x1000 I + 3-5*200 W
Mi: 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 32k LL
Sa: 60 min S-Lauf
So: frei

Woche 8
Mo: 60' L- Lauf
Di: 45 min S-Lauf
Mi: 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 19k M-Lauf insgesamt 25k
Sa: 45' + Strides
So: frei

Woche 9
Mo: 60' L- Lauf
Di: 45' + Strides
Mi: 5*200W+ 6x1000 I + 5*200 W
Do: frei
Fr: 35km LL
Sa: 60 min S-Lauf
So: frei

Phase IV 28.02.-17.04
Woche 10
Mo:60' L- Lauf
Di: 8*1,6k S
Mi: 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 21k M-Lauf insgesamt 25k
Sa: 45' + Strides
So:

Woche 11
Mo: 60' L- Lauf
Di: 5*200 W+ 6*800 I + 5*200 W
Mi: 45' + Strides
Do: frei
Fr: 32k LL
Sa: 60 min S-Lauf
So: frei

Woche 12
Mo: 60' L- Lauf
Di: 40' S
Mi: 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 23k M-Lauf insgesamt 25-27k
Sa: 45' + Strides
So:

Woche 13
Mo: 60' L- Lauf
Di: 5*200 W+ 8*800 I + 5*200 W
Mi: 45' + Strides
Do: frei
Fr: 35k LL
Sa: 60 min S-Lauf
So: frei

Woche 14
Mo: 60' L- Lauf
Di: 8*1,6k S
Mi: 60' L- Lauf
Do: frei
Fr: 25k M-Lauf insgesamt 27-30k
Sa: 45' + Strides
So: frei

Woche 15
Mo: 45 min L-Lauf
Di: frei
Mi: 60 min MRT-Lauf
Do: frei
Fr: 25 km LL
Sa: 5*200 W+ 4*500 I + 5*200 W
So: frei

Woche 16
Mo: frei
Di: 20' MRT
Mi: frei
Do: 3*5' MRT + Strides
Fr: frei
Sa: 20' L
So: Marathon WK



Den Donnerstag habe ich frei gelassen, auch wenn ich dann teilweise am Fr und Sa zwei Q-Tage habe.Mein Gedanke dabei wars, evtl eine weitere Trainingseinheit zu platzieren.Ich könnte natürlich auch den langen Lauf vorverlegen.

Ein mutiger Plan ...

Mal ganz unchronologisch meine Anmerkungen:

Ich würde Fr und Sa in Phase 2 tauschen, wenn Du damit nicht gute Erfahrungen gemacht hast, denn es ist leichter, nach einem S-Lauf langsamer zu laufen, als nach einem L-Lauf schnell.
Du hast sehr viele W-Einheiten. Das zahlt sich aus, wenn man den Marathon schon sehr schnell laufen kann (so grob würde ich sagen, so ab 2:45).
Die I-Einheiten sind am Anfang relativ kurz. Ich würde sagen, halte Dich an die 3-min-Grenze bzw. vergiss nicht, die Pausen bei kürzerem schnellen Teil entsprechend kurz zu halten.
Woche 9 Mi ist schon etwas heftig auf dem ersten Blick.
Di vor dem Marathon noch 20 min im Wettkampftempo scheint relativ viel.
Sa Woche 6 ist erscheint beim Lesen auch heftig und in der Art etwas früh.
Woche 15 die W-Einheiten: Was sollen die bringen.
W-Einheiten sollen am Laufstil feilen (vor allem, damit man die I-Einheiten schön laufen kann). Hier würde ich eher Steigerungen machen.
In Woche 15 würde ich auf I- und W-Einheiten verzichten zugunsten S- und M-Einheiten, da sie näher am Wettkampftempo liegen.
Der Plan scheint eher Richtung HM zu gehen (von meinem Gefühl aus).
Interessant wäre es gerade bei selbstgebastelten Plänen, sie mit dem Punktesystem von Daniels grob zu überprüfen.
Sonst ist natürlich der Aufbau beginnend mit W-, dann I- und dann M-Einheiten begleitet von S-Einheiten schön zu sehen.

Überläufer hat geschrieben:Ich würde Fr und Sa in Phase 2 tauschen, wenn Du damit nicht gute Erfahrungen gemacht hast, denn es ist leichter, nach einem S-Lauf langsamer zu laufen, als nach einem L-Lauf schnell.

Ja, schon recht ungewöhnlich. Grundsätzlich würde ich statt:
Mo: locker
Di: Tempo
Mi: locker
Do: Pause
Fr: lang
Sa: Tempo
So: Pause

eher
Mo: Tempo
Di: locker
Mi: Tempo
Do: Pause
Fr: locker
Sa: lang
So: Pause

oder noch besser, wenn die Lauftage frei wählbar sind:
Tempo - Pause - locker - Tempo - locker - lang - Pause
bzw.
Tempo - locker - Pause - Tempo - locker - lang - Pause

Überläufer hat geschrieben:Interessant wäre es gerade bei selbstgebastelten Plänen, sie mit dem Punktesystem von Daniels grob zu überprüfen.

Ein guter Vorschlag, auch wenn es nochmal einiges an Aufwand bedeutet.

Danke für die Anregung.


Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Ein guter Vorschlag, auch wenn es nochmal einiges an Aufwand bedeutet.

Danke für die Anregung.


Grüße,
3fach

Irgendwo in den tiefen des Netzes habe ich einmal eine Umrechnungstabelle gefunden (allerdings auf Englisch und es ist schon einige Zeit her). Aber man braucht ja nur ein paar Einheiten zu überprüfen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Bei meinem Marathonplan A sind da so etwa 150 Punkte in der Woche zusammengekommen (200 wäre Elitetraining).

SO habe jetzt bisserl Zeit um euch zu antworten.

@Überläufer

Inwiefern ist der Plan mutig und wieso hast du das Gefühl, dass der Plan eher Richtung Hm geht?
So schnell bin ich natürlich noch nicht.


Fr und Sa. in Phase 2 sind getauscht.Den Mi in Woche 9 und Sa in Woche 6 habe ich entschärft.Lasse paar W-Einheiten wegfallen und die M-Einheit lasse ich wegfallen und verlängere dafür die S-Einheit am selben Tag.

Die ersten kurzen I-Einheiten werde ich auf je 3min steigern.

Die W-Einheiten in Woche 15 deswegen, weil ich dabei ein gutes Gefühl habe so schnell zu laufen ohne sich dabei zu verausgaben.

@D-Bus

Ich würde irgendwie den langen Lauf in der Woche unterbringen.Grund: We für die Family

Vielen Dank für die Unterstützung und ein frohes Weihnachtsfest und guten Rutsch ins neue Jahr.

Gruß Thomas

Mutig deshalb, weil Du Dir viel vorgenommen hast.
Du hast zwar eine Begründung für die W-Läufe, aber ist sie auch trainingsrelevant?

An der Laufökonomie kann man ja immer peilen.Du hast natürlich auch vollkommen Recht, so kurz vor einem Wettkampf sollte man andere Schwerpunkte setzen.

Was Du immer machen kannst (und solltest), sind Steigerungsläufe. Ich habe sie ab Phase III immer vernachlässigt, da mir Zeit und Kraft gefehlt haben. Das erhält die Laufökonomie, zumindest, was den Laufstil betrifft.

Servus!
Ich gestalte mir gerade meinen Trainingsplan bis zum Halbmarathon am 17.4.2011 in Griesheim. Aus meinen bisherigen Ergebnissen peile ich eine <1:22 h.
Die Trainingsplanung soll sich an sich komplett nach Daniels Marathon Plan A orientieren, wobei ich die letzten 6 Wochen vor dem HM nach dem HM-Trainingsplan von Steffny trainieren möchte, mit Daniels VDOT-Werten und Pace-Zeiten.
Ab heute werde ich die nächsten drei Wochen noch in Daniels Phase I (Woche 4-6) bleiben. Anschließend 6 Wochen Phase II, dann 6 Wochen Steffny.
Phase II von Daniels sieht wöchentlich eine Intervall-Einheit neben LL- und S-Einheiten vor. Da bei Steffny auch wöchentlich Intervalle neben 10 km-Tempoläufen trainiert werden, bin ich am überlegen, ob ich die I-Paces durch T-Paces ersetzen sollte, um nicht schon zu früh mit zu hoher Intensität in das Training einzusteigen. Hier würde es sich zusätzlich noch anbieten, Wiederholungsläufe am Berg (200-400 m R-Pace) zu machen, um spritziger zu werden. Während Phase II stehen zudem 2-3 HM im Rahmen von Winterlaufserien an, die natürlich je eine Qualitätseinheit ersetzen.

Eine Woche in Phase II könnte also so aussehen:
Mo: 12 km L-Tempo in 4:50 Min/km 6-8 Steigerungen
Di: 10x400 m bergauf in 1:25 min oder 4x1000m in 4:00 min/km
Mi: Ruhetag
Do: 15 km L-Tempo in 4:50 Min/km 6-8 Steigerungen
Fr: 10 km L-Tempo in 4:50 Min/km
Sa: LL-Lauf 20 km oder L+S+L-Lauf 18-20 km oder Wettkampf 21,1 km
So: Regenerativer Lauf 10 km

Frage: Ist das sinnvoll? Oder schon zu heftig?

Vielen Dank für mögliche Antworten!

Gruß
Tommes

Hallo Tommes

Sind die 4x1000 auch bergauf? Ansonsten passt das Tempo nicht ganz zu den L-Läufen. Einmal pro Woche Steigerungen bei dem Programm sollten IMHO ausreichen.
Wieso ein Mix aus Daniels und Steffny? Phase II soll ja eigentlich Phase III vorbereiten, welche die härteste ist. Ich weiss nicht, ob da dann der Steffny 6-Wochen Plan passt...

Viel Erfolg und Spass beim Training.

Fusio hat geschrieben:Hallo Tommes

Sind die 4x1000 auch bergauf? Ansonsten passt das Tempo nicht ganz zu den L-Läufen. Einmal pro Woche Steigerungen bei dem Programm sollten IMHO ausreichen.
Wieso ein Mix aus Daniels und Steffny? Phase II soll ja eigentlich Phase III vorbereiten, welche die härteste ist. Ich weiss nicht, ob da dann der Steffny 6-Wochen Plan passt...

Viel Erfolg und Spass beim Training.

Hey Fusio!

Momentan habe ich eine VDOT von 54, resultierend aus einem 10er Wettkampf mit vielen Steigungen. Da ist das L-Tempo mit 4:50 min/km angegeben. Ich denke aber, dass aufgrund der anstehenden Wettkämpfe im Jan der VDOT etwas steigt, und somit auch das Tempo der L-Läufe.

Bei weiterem nachdenken habe ich mich dazu entschieden, 10x200-400 Berganläufe über die 6 Wochen zu machen. Die Schwellenläufe (4x1000 etc.) lasse ich weg. Mit den Bergan-Läufen habe ich dieses Frühjahr gute Erfahrungen gemacht.

Steffny`s 6 Wochen-HM-Plan sieht Intervalle (1-, 2- und 3000 m) sowie 10 km Tempodauerläufe vor. Ein langer Lauf (max. 26 km) am WE ohne Endbeschleunigung. Sehe ich aber optional.

Ich habe mich für Steffny`s Plan entschieden, da ich bisher in der M-Vorbereitung 2x nach Greif CD trainiert habe und die langen 35er mit EB zwar gut gelaufen bin, orthopädisch habe ich diese langen aber einfach nicht gut weggesteckt.
Vom System her (Intervall, TDL) sind beide Steffny/Greif ganz ähnlich und es hat an sich gut bei mir funktioniert.

Oder meinst Du es passt nicht?
Gruß!

Moin zusammen!

Ich lasse jetzt doch Steffny sein und werde komplett nach Daniels auf dem Halbmarathon trainieren.
Auch werde ich nicht Griesheim laufen, sondern 3 Wochen später in Mainz.

Anpassungen des Marathon Plan A an den HM sind doch erst ab Phase III notwendig, oder? statt 35 km machen es auch 25 km und ich muss keine 24 km im MRT laufen.
Die S-Tempoeinheiten kann ich so übernehmen.
Alledings werden ab Phase III keine Intervalle mehr gelaufen. Kann ich hier S-Einheiten durch I-Einheiten ersetzen? Ist das überhaupt notwendig?

Für Phase I habe ich somit 4 Wochen, Phase II 5 Wochen, Phase III 6 Wochen und Phase IV 5 Wochen.

Vielen Dank

Gruß
Tommes

Ich hab' da mal ein Problem...

Ich trainiere das erste Mal nach Daniels und habe nun Phase 1 und 2 des A-Plans hinter mich gebracht. Ich trainiere 4x die Woche und der MaxPeak beträgt 80 km mit dem Ziel M in 3:45 bei VDOT 45. Ab Phase 3 haut das aber nicht mehr hin! Die Qualitätseinheiten beinhalten so viele Kilometer, dass für die beiden E-Einheiten nicht mehr genug Kilometer "übrig" bleiben.

Beispiel Woche 18 (70% Umfang von 80km = 56km):
E1: 4 km
Q2: 17,7 km
E2: 4 km
Q1: 30,4 km

Ich habe das Buch wirklich durchgearbeitet und einiges gelernt, aber wie ich am besten die Q-Einheiten (in erster Linie die Intervall-Einheiten) kürze, bereitet mir schon etwas Kopfzerbrechen. Greife ich damit nicht so tief ins System ein, dass ich besser einen Alternativplan als Basis nehme und dort etwas von meinem "Daniels-KnowHow" einfließen lasse? Bin für jeden Tipp dankbar! Vielleicht hat ja jemand schon mal mit einem ähnlichen Umfang und 4 TE trainiert und einen passenden Plan in der Schublade...

Gruß
Flitzeflink

Überläufer hat geschrieben:Irgendwo in den tiefen des Netzes habe ich einmal eine Umrechnungstabelle gefunden (allerdings auf Englisch und es ist schon einige Zeit her). Aber man braucht ja nur ein paar Einheiten zu überprüfen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Bei meinem Marathonplan A sind da so etwa 150 Punkte in der Woche zusammengekommen (200 wäre Elitetraining).

Möglicherweise die 'Daniels Tables'?

http://www.electricblues.com/archive/Da ... les2-9.zip

Ist generell für die Daniels-Nutzer nicht uninteressant:
Runner's Projection Utilities <small>(and other cool stuff)</small>

Hallo zusammen,

ich war jetzt mal kreativ und habe mir als Basis den Münster-Marathon-Trainingsplan genommen und etwas Daniel und Greif einfließen lassen. Ziel: sub 3:45 (5:20/km). Mit sub 3:50 wäre ich aber auch zufrieden!

Kurz noch zu mir und meinen aktuellen Bestzeiten:
10 km: 45:07 = VDOT 45. Daraus ergibt sich das Schwellentempo 4:38
Marathon: 3:55:02 (Münster 2010).

Bin für jeden Kommentar und Tipp bzgl. des Trainingsplans dankbar!

Woche 1 (48 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 13 km in 6:00/km, Steigerungen
Mi 8 km in 5:45/km
Do 0 km Pause
Fr 10 km 10km-Wettkampf mit dem Ziel sub 45:00 (Silvesterlauf)
Sa 0 km Pause
So 17 km in 5:45/km

Woche 2 (56,3 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 10,3 km 3 km EL, 4x1000 m in 4:38/km mit 0,1 km Trabpausen, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 14 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 14 km davon 8 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 18 km in 5:45/km

Woche 3 (66,4 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 12,4 km 3 km EL, 3x2000 m in 4:38/km mit 0,2 km Trabpausen, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 17 km davon 12 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 22 km in 5:45/km

Woche 4 (63,3 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 12,3 km 3 km EL, 2x3000 m in 4:38/km mit 0,3 km Trabpause, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 14 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 17 km davon 12 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 20 km in 5:45/km

Woche 5 (68,4 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14,4 km 3 km EL, 2x4000 m in 4:38/km mit 0,4 km Trabpause, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 14 km davon 10 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 25 km in 6:00/km mit 2 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 6 (68,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14,5 km 2 km EL, 2x5000 m in 4:38/km mit 0,5 km Trabpause, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 10 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 17 km davon 14 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 27 km in 6:00/km mit 4 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 7 (76,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14,5 km 2 km EL, 2x5000 m in 4:38/km mit 0,5 km Trabpause, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 20 km in 6:10/km, Steigerungen
Fr 12 km in 5:45/km
Sa 0 km Pause
So 30 km in 6:00/km mit 6 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 8 (72,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 10,5 km 2 km EL, 6x1000 m in 4:38/km mit 0,1 km Trabpausen, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 20 km davon 16 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 27 km in 6:00/km mit 8 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 9 (79,6 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14,6 km 3 km EL, 4x2000 m in 4:38/km mit 0,2 km Trabpausen, 3 km AL
Mi 0 km Pause
Do 15 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 20 km davon 18 km in 5:20/km
Sa 0 km Pause
So 30 km in 6:00/km mit 10 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 10 (79,6 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 13,6 km 2 km EL, 3x3000 m in 4:38/km mit 0,3 km Trabpausen, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 23 km davon 21 km in 5:20/km
Fr 10 km in 5:45/km
Sa 0 km Pause
So 33 km in 6:00/km mit 12 km Endbeschleunigung in 5:20/km

Woche 11 (59 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 14 km in 6:00/km, Steigerungen
Mi 0 km Pause
Do 10 km in 5:45/km
Fr 15 km davon 10 km in 5:00/km
Sa 0 km Pause
So 20 km in 5:45/km, Steigerungen

Woche 12 (63,5 km Gesamtumfang)
Mo 0 km Pause
Di 8,3 km 2 km EL, 4x1000 m in 5:20/km, 0,1 km Trabpause, 2 km AL
Mi 0 km Pause
Do 8 km in 6:00/km, Steigerungen
Fr 5 km in 6:00/km, Steigerungen
Sa 0 km Pause
So 42,2 km Marathon

Beste Grüße & vielen Dank
Flitzeflink

Flitzeflink hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich war jetzt mal kreativ und habe mir als Basis den Münster-Marathon-Trainingsplan genommen und etwas Daniel und Greif einfließen lassen. Ziel: sub 3:45 (5:20/km). Mit sub 3:50 wäre ich aber auch zufrieden!

Kurz noch zu mir und meinen aktuellen Bestzeiten:
10 km: 45:07 = VDOT 45. Daraus ergibt sich das Schwellentempo 4:38
Marathon: 3:55:02 (Münster 2010).

Bin für jeden Kommentar und Tipp bzgl. des Trainingsplans dankbar!

Bleib doch einfach bei Daniels und lauf einfach die 2 Qualitätseinheiten + 2 lockere 15 km Läufe und alles wird gut (Aber die lockeren Läufe wirklich locker). Lauf aber auf jeden Fall die 35 km Läufe und nicht nur 2,5 Stunden. Auch würde ich die langen 21 und 24 km M-Tempoläufe machen ohne auf die maximal angegebene Zeit zu achten.

Hallo hepp,

das wäre natürlich auch eine Möglichkeit. Somit würde ich aber auch auf deutlich mehr Kilometer kommen. Derzeit kann ich gar nicht trainieren. Passend zur Jahreswende hat mich eine Stirnhöhlenentzündung flachgelegt. Ich tendiere eher zu meinem selbsterstellten Plan. Der ist eine Spur weniger hart, forciert schön das Marathontempo (was ich unter Steffny sehr vernachlässigt habe) und gibt mir einfach ein besseres Gefühl, da ich dort auf einen bekannten Plan aufbaue.

@Überläufer & Co
Gibt's keine anderen Meinungen zum meinem Trainingsplan?

Gruß
Flitzeflink

Flitzeflink hat geschrieben:Kurz noch zu mir und meinen aktuellen Bestzeiten:
10 km: 45:07 = VDOT 45. Daraus ergibt sich das Schwellentempo 4:38
Bin für jeden Kommentar und Tipp bzgl. des Trainingsplans dankbar!

Moin.

Grundsätzlich gefällt mir der Plan. Insbesondere die Grundstruktur.

Ein paar Kleinigkeiten würde ich aber ändern:

1. Das Tempo. Aus deiner 10er PB errechnet man nach Daniels 5:45 für die lockeren Läufe, und 4:55 für MRT.
Alle 6:00-Läufe würde ich durch 5:45 ersetzen; bei so vielen Pausentagen brauchst du keine extra langsamen Läufe.
5:20 ist viel zu nah an deinem lockeren Tempo. 14k mit 8k in 5:20 sind als Einstieg ok, aber am Ende sollten da schon 4:55 für den Tempoteil drin sein.

2. Die Schwellenläufe. Ab und an würde ich die zusammenhängend (und dafür etwas langsamer) laufen. Daniels empfiehlt das ausdrücklich im Text, aber halt nicht in seinem Beispielplan für den Marathon.

3. Die langen Läufe. Zu langsam (s.o., nach Daniels läuft man die im normalen lockeren Tempo, also 5:45 hier) und zu wenig; du hast ja nur 1 Lauf > 30 km drin.

4. Das Marathonziel. Selbst Steffny empfiehlt bei 45 min/10k seinen 3:30-Plan; in deinem dritten Laufjahr (mit Marathonerfahrung) brauchst du nu wirklich keine 15 Minuten Sicherheitsaufschlag. Und selbst wenn du das wirklich meinst: man soll das Tempo nach seinen Fähigkeiten trainieren, und nicht nach seinen (evtl. zu ehrgeizigen oder zu vorsichtigen) Zielen. Das wiederum steht ausdrücklich z. B. bei HSteffny im Buch.

Des weiteren wirst du vermutlich während dieses Plans besser werden, so dass du früher oder später vdot und somit alle paces anpassen solltest.

Flitzeflink hat geschrieben:Ich tendiere eher zu meinem selbsterstellten Plan. Der ist eine Spur weniger hart, forciert schön das Marathontempo (was ich unter Steffny sehr vernachlässigt habe) und gibt mir einfach ein besseres Gefühl, da ich dort auf einen bekannten Plan aufbaue.

Ich finde dein Plan hat es ganz schön in sich. Ab Woche 5 3 Qualitätseinheiten und keine Regenerationswoche dazwischen. Vor allen Woche 9 und 10 finde ich sehr grenzwertig. Wenn du von Steffny kommst wird das aber knüppelhart.

Wenn du jetzt flach liegst würde ich dir empfehlen den Count-Down von Greif zu machen und dich vorher an den Umfang ranzutasten und nur moderates Tempo anzuschlagen.

Bei verbleibenden 10 Wochen

1. Woche

12km MRT+15s
4x2000m MRT mit 1600m TP
25km MRT+60s
12km MRT+75s

2. Woche

15km MRT+15s
3x3000m MRT mit 2000m TP
30km MRT+60s
12km MRT+75s

3. - 10. Woche

Greif Count-Down


Aber das gehört dann in einen anderen Thread.

Gute Besserung.


PS: Ich sehe gerade die 5min20s sind ja gar nicht MRT nach Formel sondern nach Wunschzeit. Na dann schaffst du deinen Plan auch. Könnte mir aber vorstellen, dass das dann evtl. zu lasch ist.

@D-Bus

Grundsätzlich gefällt mir der Plan. Insbesondere die Grundstruktur.

Danke, mir auch.

1. Das Tempo. Aus deiner 10er PB errechnet man nach Daniels 5:45 für die lockeren Läufe, und 4:55 für MRT.
Alle 6:00-Läufe würde ich durch 5:45 ersetzen; bei so vielen Pausentagen brauchst du keine extra langsamen Läufe.
5:20 ist viel zu nah an deinem lockeren Tempo. 14k mit 8k in 5:20 sind als Einstieg ok, aber am Ende sollten da schon 4:55 für den Tempoteil drin sein.

Die 6:00 in der Woche laufe ich, da es eine Runde mit einem Kumpel ist, der nicht ganz so schnell kann. Ich weiß, dass mir bei meiner letzten M-Vorbereitung ein Tempo von 5:20 schon sehr schwer viel, über einen längeren Zeitraum. Deshalb fange ich mit dem Tempo erstmal an, zumal es mein wirkliches M-Tempo ja ist. Fällt mir das überraschend leicht, werde ich da schneller laufen...

2. Die Schwellenläufe. Ab und an würde ich die zusammenhängend (und dafür etwas langsamer) laufen. Daniels empfiehlt das ausdrücklich im Text, aber halt nicht in seinem Beispielplan für den Marathon.

Lese ich mir im Buch noch mal genau durch...

3. Die langen Läufe. Zu langsam (s.o., nach Daniels läuft man die im normalen lockeren Tempo, also 5:45 hier) und zu wenig; du hast ja nur 1 Lauf > 30 km drin.

An das 5:45er-Tempo habe ich mich durch Phase 1 gut gewöhnt und es ist auch wirklich mein lockeres Standardtempo geworden. Ich habe bis auf einmal aber auch noch keine Endgeschwindigkeit gelaufen. Das ist ja auch echt hart, deshalb habe ich erst mal vorsichtige 6:00 angesetzt. Bzgl. der Länge hast Du recht. Da werde ich noch mal etwas nachbessern.

4. Das Marathonziel. Selbst Steffny empfiehlt bei 45 min/10k seinen 3:30-Plan; in deinem dritten Laufjahr (mit Marathonerfahrung) brauchst du nu wirklich keine 15 Minuten Sicherheitsaufschlag. Und selbst wenn du das wirklich meinst: man soll das Tempo nach seinen Fähigkeiten trainieren, und nicht nach seinen (evtl. zu ehrgeizigen oder zu vorsichtigen) Zielen. Das wiederum steht ausdrücklich z. B. bei HSteffny im Buch.

Ich laufe ja schon seit 2004 Marathon und kann mich wirklich gut einschätzen. 3:45 oder 3:50 wird für mich verdammt hart. Das hat nichts mit 15 Minuten Sicherheitsaufschlag zu tun. Ich bin auf den Kurzstrecken einfach schneller.


@Hepp
Den Greif-Countdown? Nee, nee, dann kann ich ja auch gleich den Daniels gnadenlos durchziehen.

Danke schon mal für die Tipps
Flitzeflink

Ich befinde mich aktuell in Phase II. Daniels empfiehlt ja auch Wettkämpfe einzubauen und dafür eine Q-Einheit zu streichen. Läuft ihr da die Wettkämpfe immer voll oder gibt es da auch mal einen 10er den ihr im S(T)-Tempo läuft, gerade zum Beispiel dann wenn eine Q-Einheit welche S-Tempo beinhaltet ersetzt wird?

@Flitzeflink: Eventuell kannst Du die Do/Fr-Einheiten vertauschen, denn gegen Ende hin könnte es hart werden, nach 15 km am Vortag 18 km im M-Tempo zu laufen. Bei den langen Läufen kannst Du etwas variieren und nicht immer nur am Ende langsam laufen. Da kannst Du nach dem Aufwärmen mal etwas schneller laufen, mal mitten drin und mal am Ende. Damit wird das schwerer vergleichbar, was auch Vorteile haben kann.

@Fusio: Ich konnte mich nie entschließen, einen Wettkampf langsamer zu laufen als ich könnte. Deshalb habe ich sie so eingesetzt, dass das Wettkampftempo immer zum Plan gepasst hat. HM war ein langer Tempolauf und 5 km ersetzten ein Intervalltraining (10-km-Läufe sind in meiner Umgebung entweder selten oder zum falschen Zeitpunkt - weshalb ich auch keine gute 10-km-Zeit stehen habe).